Классические приседания со штангой: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

ГЛУБОКОЕ ПРИСЕДАНИЕ В БАЛЕТЕ — 4 Буквы

Содержание

• Приседание на двух или одной ноге в балете, 4 буквы
• Польза приседаний плие (сумо)
• Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают
• Правильная техника выполнения приседаний плие
• В чем разница между приседаниями «сумо» и «плие»?
• Вариант 1 — Классические приседания плие
• Вариант 2 — Классические приседания «сумо»
• Вариант 3 — Приседания «сумо» с мячом
• Вариант 4 — Приседания «плие» с подъемом на носочки
• Вариант 4 — Приседание плие (сумо) с гантелей
• Вариант 5 — Приседание сумо с гантелей между ног
• Вариант 6 — Приседание сумо со штангой
• Приседания плие (сумо) отзывы:
• Для чего так приседать?
• Особенности растяжки перед приседаниями
• Техника упражнения
• Ошибки и как их избежать
• Полезные рекомендации
• Варианты упражнения
• Что будет, если приседать только таким образом

✍ Нажмите на слово, чтобы раскрыть его определения.

Ответы	Длина
плие	4

Похожие вопросы

Глубокое приседание в балете Приседание в балете Приседание в балете на двух или одной ноге (колени в сторону) Приседание в русской пляске Почтительное приседание барышни Короткое неглубокое приседание Почтительное дамское приседание Приседание, как приветствие у женщин Почтительное приседание девушки перед старшим Балетное приседание с разведёнными коленями Танцевальное приседание Почтительное приседание Почтительное приседание перед старшим. Приседание ради приветствия Вежливое приседание. “приседание” из минувших эпох. приседание на французский манер. приседание с танцевальным уклоном.

Приседание на двух или одной ноге в балете, 4 буквы

плие

Слово “плие” состоит из 4 букв:

— первая буква П

— вторая буква Л

— третья буква И

— четвертая буква Е

Посмотреть значение слова “плие” в словаре.

Альтернативные варианты определений к слову “плие”, всего найдено — 9 вариантов:

Комментарии Только что искали: взарот 3 секунды назад макетрос 5 секунд назад шавдыкл 7 секунд назад поболтать по дороге 8 секунд назад компьютерные варианты безопасного автомобиля 8 секунд назад толкование нормативное 11 секунд назад тугой жгут 12 секунд назад ангитирн 13 секунд назад трспвое 14 секунд назад межнациональные столкновения 14 секунд назад экспромтов 15 секунд назад растагие 16 секунд назад обцарапало 17 секунд назад стопорный винт 17 секунд назад галондо 18 секунд назад

Балет — одно из направлений хореографии, в котором есть немало элементов и приемов, которые имеют свои названия. Название большинства балетных терминов было позаимствовано с французского языка. Не исключением является и данное слово, которое с французского переводится «сгибать». Такое сгибание ног, являющееся французским названием, на русском языке толкуется как приседание. Если «обратиться» к далекому девятнадцатому веку, то в России слово «приседать» часто употреблялось как «учится танцу». Теперь о самом балетном приседании.

Балетное приседание может быть выполнено на одной ноге или на двух. Бывает полуприседание. В этом случае, пятки не отрываются от пола, а прижимаются к нему. Бывает глубокое приседание. В этом случае, колени (а точнее, коленные суставы) сжаты по максимуму, а пятки слегка оторваны от пола. В первом случае, такой прием называется «деми-плие», а во втором — «гранд-плие». При плие на одной ноге, рабочая нога согнута в колене в любую сторону и на любую высоту, либо опорная нога становится на носок в пол, а вторая поднята на любой высоте. Такие упражнения иногда применяют и те, кто хочет сбросить лишний вес. Ответ: плие.

https://krosswordscanword.ru/otvety-na-krosswordy/baletnoe-prisedanie.htmlБалетное приседание (4 буквы)2014-09-10T18:07:19+04:00 Ответы на кроссвордыкроссвордБалет – одно из направлений хореографии, в котором есть немало элементов и приемов, которые имеют свои названия. Название большинства балетных терминов было позаимствовано с французского языка. Не исключением является и данное слово, которое с французского переводится ‘сгибать’. Такое сгибание ног, являющееся французским названием, на русском языке толкуется как приседание….admin AdministratorКроссворды, Сканворды

Польза приседаний плие (сумо)

Приседания (плие) используются для разогрева и укрепления основных мышц нижних конечностей. При множественном повторении они делают мышцы более выносливыми и сильными.

Приседания плие помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы. Проверенная эффективность и простота сделали упражнение невероятно популярным. Его выполняют в тренажерном зале, в рамках фитнес-тренировок и в домашних условиях.

Приседания сумо или плие — лучшее упражнение для ног и ягодиц

И конечно, как и любые другие виды приседаний, сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Поэтому их часто включают в комплексы тренировок, направленных на снижение веса.

Приседания сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Они помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы.

Но это еще не все. Приседания сумо повышают функциональность суставов ног, делают более эластичными связки и сухожилия. Активно тянется ахиллово сухожилие, в области которого с возрастом может образовываться так называемая «пяточная шпора». Плие служит мерой профилактики этой весьма неприятной болезни.

Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

Первое, что нужно узнать перед тем, как начать отрабатывать приседания сумо — какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения.

Акцент в данном случае делается на мышцы:

• внутренней и передней поверхности бедра;
• икроножные;
• брюшного пресса;
• ягодичные.

Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Правильная техника выполнения приседаний плие

Второе, что нужно узнать тем, кто решил освоить приседание плие — как правильно делать это упражнение. Здесь нужно знать о том, что существуют различные техники его выполнения, что позволяет варьировать как с уровнем нагрузки, так и с дополнительно задействованными мышцами. Можно дополнительно проработать мышцы рук, спины, груди.

Главное правило, которое следует соблюдать в процессе занятия – максимально широко разворачивать в разные стороны носки стоп и приседать так, чтобы колени образовали прямой угол, а таз всегда оставался на одной линии с бедрами. Голени при этом также должны стоять перпендикулярно полу, важно следить, чтобы они не наклонялись в сторону. Спина остается прямой и не прогибается в позвоночном отделе.

Правильная техника выполнения приседаний плие

В чем разница между приседаниями «сумо» и «плие»?

Эти два вида приседаний имеют существенные различия в техническом выполнении. Подробнее о различиях между этими двумя видами упражнения смотрите на видео:

Вариант 1 — Классические приседания плие

Приседания «плие» выполняются с прямой спиной и развернутыми в стороны коленями. Выполняя приседания «плие» садимся строго вниз.  Ставим ноги шире плеч, направляем носки стоп в стороны.

Приседания плие (шаг 1)

Сгибая ноги, медленно опускаем таз, корпус при этом слегка наклоняется вперед, но спина остается ровной.

Приседания плие (шаг 2)

В конечной точке бедра и таз образуют параллельную линию с полом, угол в колене составляет 90 градусов.

Классические приседания плие (сумо) — техника выполнения

Вариант 2 — Классические приседания «сумо»

Чтобы сделать приседания «сумо» мы просто ставим ноги шире, чем при выполнении обычного приседания и отводим ягодицы назад. Выполнение упражнения поможет накачать ягодичную мышцу, сделать ягодицы подтянутыми и округлыми.

Посмотрите технику выполнения классических приседаний «Сумо»:

Выполнение приседания «сумо»

Вариант 3 — Приседания «сумо» с мячом

Большой мяч усиливает нагрузку на пресс, если он удерживается на вытянутых руках и при приседании опускается между бедер.

Приседания с мячом

Если удерживать мяч на уровне груди, усиливается нагрузка на грудь и спину.

Приседания с мячом на уровне груди

Вариант 4 — Приседания «плие» с подъемом на носочки

Такой вариант приседания плие — техника для девушек, которые хотят сделать более объемными и округлыми икроножные мышцы. От классического приседания отличается тем, что по мере опускания бедер и таза стопы ставятся на носок.

Приседания с подъемом на носочки

Вариант 4 — Приседание плие (сумо) с гантелей

Приседание плие с гантелями утяжеляет выполнение упражнения в целом и активизирует работу рук. Для начала можно взять две небольшие гантели.

Приседание плие (сумо) с гантелями

Если при приседании поднимать гантели вверх или в стороны на выпрямленных руках, прорабатываются бицепсы и трицепсы.

Приседания с руками в стороны

Можно делать приседания с гантелями выполняя «французский жим». Для этого при подъеме вытягиваем руки вверх. При самом приседании руки заводим назад за голову. Это упражнение позволяет укрепить трицепс и убрать «кисель» с внутренней части рук. Посмотрите другие упражнения с гантелями для рук.

Приседания с «французским жимом»

Вариант 5 — Приседание сумо с гантелей между ног

Если взять тяжелую гантель и опускать ее между бедер, возрастает нагрузка на мышцы ног и ягодицы.

Приседание плие (сумо) с гантелей между ног

Посмотрите на видео, как правильно выполнять приседания с гантелей между ног:

Другой вариант упражнения — держать гантель у груди.

Приседания с гантелей у груди

Посмотрите другие варианты приседаний с гантелями для девушек.

Такой вариант упражнения хорошо подходит для мужчин.

Приседания с гантелей для мужчин

При желании, гантель можно заменить гирей.

Приседания с гирей между ног

Вариант 6 — Приседание сумо со штангой

Штанга способствует удержанию корпуса в нужном положении и в то же время повышает уровень нагрузки на пресс и ноги. В остальном упражнение выполняется как обычно, единственное, что допускается более низкое положение таза в конечной точке.

Приседание плие (сумо) со штангой

Приседание со штангой в стиле сумо (видео):

Можно выполнять приседы с бодибаром держа его внизу перед собой на вытянутых руках. В этом случае, в момент приседа бодибар «скользит» вдоль бедра. Это положение позволяет фиксировать колени, которые за счет бодибара оказываются в широком разведении.

Присед сумо с бодибаром

Приседания плие (сумо) отзывы:

Я каждый день делаю утром и вечером по несколько приседаний. Не сложно, а результат есть, главное — регулярность. (София Н.)

Содержание статьи

1. Для чего так приседать?
2. Подготовка к упражнению
3. Особенности растяжки перед приседаниями
4. Техника упражнения
5. Ошибки и как их избежать
6. Полезные рекомендации
7. Варианты упражнения
8. Что будет, если приседать только таким образом

Странное и непонятное слово «плие» пришло к нам из балета. Там это означало «сгибать ногу». Причем стопы при этом развернуты максимально в стороны, отчего подобное движение для тренировки ног получило название приседания плие.

Для чего так приседать?

Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.

Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.

Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».

1. Растяжка – самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.
2. Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду, в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди, не расстраивайтесь.
3. Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки – можно их одеть.

Особенности растяжки перед приседаниями

Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.

Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

1. Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
2. Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
3. Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
4. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
5. Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
6. После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
7. Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
8. Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Прочие ошибки:

• Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
• Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
• Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
• Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
• Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
• Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
• Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!

Полезные рекомендации

Приседайте перед зеркалом. Вы должны видеть себя. Понятное дело, что сбоку видно лучше. Поверьте, смотря на себя в зеркало, тоже можно увидеть многие ошибки и исправить их.

А также:

1. Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом, прежде чем перейти к рабочим весам.
2. Вместо гантели можно использовать блин. Единственный минус, его не так удобно держать в руках, как гантель. Но и тут есть выход – прицепите его к специальному поясу для отягощения. Таким образом, вы можете солидно увеличить ваши рабочие веса, полностью освободив руки. Но заниматься нужно будет на платформах (про это читайте ниже).
3. Если болят колени – можно попробовать воспользоваться эластичными бинтами. В ряде случаев это не помогает, так как приседания глубокие, и в какой-то точке боль все же может быть. Ориентируйтесь по вашему самочувствию. Если вы заметили тенденцию к усилению болей, не стоит спорить с организмом – работайте на тренажере для сведения ног.
4. Если во время приседа вы почувствовали слабую боль во внутренней части бедра – немедленно прекратите делать упражнение! Работа через боль приведет к травме. Пока вы разогреты, боль не такая сильная и вы не поймете, насколько повредили мышцу. Мы рекомендуем не делать никаких упражнений, при выполнении которых вы испытываете эту боль, в течение нескольких дней. Затем попробуйте еще раз, а лучше обратитесь к врачу.

Варианты упражнения

Если вы хотите максимально загрузить ягодицы, вам нужно делать глубокий присед. Добиться этого, стоя на полу, просто невозможно. Вес будет упираться в пол раньше, чем вы достигните самой низкой точки в упражнении.

Существует вариант приседаний плие на платформах. Высота их различна. Если вы обладаете хорошей растяжкой, то смело можете приседать на таких платформах.

Техника:

1. Поставьте платформы так, чтобы ноги устойчиво расположились на них в вашей исходной позиции.
2. Можно использовать гантель, но еще лучше – пояс с возможностью отягощения блинами. Этот вариант скорее для мужчин с хорошей подготовкой. Вы сможете повесить и 45, и 60 кг (да, мужчины тоже делают это упражнение в качестве добавки к обычному приседанию).
3. Начинаем медленно опускаться до максимально возможной точки. Следим за коленями, чтобы они не уходили в стороны и не выскакивали за край стопы.
4. В нижней точке можно задержаться на 1–2 секунды. Возвращаемся обратно. Вверху не останавливаемся – только дошли, сразу идем вниз. Выполняем нужное число повторений.

Если нет платформы, возьмите большие блины и положите их друг на друга. Так вы сможете выставить нужную высоту, уменьшить или увеличить ее в случае необходимости.

Используйте 2 поставленные рядом скамьи. Этот вариант подходит для низкобюджетных залов. Дома возьмите два низких табурета или стула (только обязательно удостоверьтесь, чтобы они были устойчивыми).

Что будет, если приседать только таким образом

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

10 упражнений, которые лучше приседаний

СтатьиГлавная » Статьи » Спорт » 10 упражнений, которые лучше приседаний

Спорт

Каждый раз, когда вы стоите, ваши ягодицы и бедра находятся в напряжении. Проблема в том, что мы стали много времени проводить сидя — на работе за рабочим столом, а дома — на диване/кресле/кровати. В таких случаях наибольшая мышечная группа вашего тела практически не используется. А ведь, если дать ей постоянную, регулярную работу, она будет продолжать сжигать калории, даже когда вы находитесь в покое, разгоняя тем самым ваш метаболизм. У многих из нас отношения с нашими попами, как у безответственных родителей с гениальными детьми — если вы с ними не занимаетесь, они не будут развиваться, а их потенциал сдуется.

И вот вы прочитали наш пост, вы прочитали статьи других спортивных изданий, пошли в зал и стали приседать-приседать-приседать. Вы делаете успехи, ваш присяд все глубже, вес на штанге все больше и вы даже шутите над тем, как много времени уделяете своим ягодицам? Так вот, этого недостаточно.

Приседания — важный элемент тренировки. Это упражнение уникально тем, что в нем участвуют практически все мышцы тела. Но, чтобы со всех сторон прокачать ягодичные мышцы, вам придется делать множество видов приседаний за одну тренировку — со штангой, с развернутыми носками, с ногами на ширине плеч, с ногами на ширине бедер, с гирей и т.д. Всю тренировку только приседать со штангой — скучно и небезопасно для суставов. Также приседания сильно развивают квадрицепсы, поэтому я крайне не советую их девушкам, у которых от природы мощные ноги — приседания сделают их еще больше. Так что, если у вас худенькие ноги и вы хотите увеличить мышечную массу тела — делайте классические приседания со штангой. Но если вы хотите округлую, упругую попу и сногшибательно выглядеть в коротких шортах — тогда уделите минимум 2 дня в неделю чисто своим ягодицам и выполняйте эти простые упражнения. Вам даже не придется посещать спортзал два эти дня, все упражнения легко выполняются в домашних условия. Так что никаких отговорок, кроме собственной лени, у вас не будет.

Тренировка для красивой попы Объедините эти упражнения в одну крутую тренировку, чтобы придать ягодицам идеальную форму.

Разминка.
Сделайте 2 сета по 5-10 повторений каждого упражнения.
1) Тяга одной рукой к ноге.
2) Вращение бедром лежа на животе.
3) Подъем вытянутой ноги из положения ягодичный мостик.
4) Шаги в сторону с эспандером на щиколотках.

Тренировка.
Теперь вам предстоит высокоинтенсивная тренировка. Сделайте 10-12 повторов упражнения под именем 1А, затем без передышки сразу выполните 10-12 повторов упражнения 2В. Отдохните 30 секунд и перейдите к следующей связке из двух упражнений. Повторите все сеты минимум 2 раза.
1А Подъем таза на фитболе.
2В Становая тяга с гантелями на согнутых ногах.
1А Зашагивание на возвышение с гантелями
2В Гиперэкстензия на фитболе.
1А Обратные выпады с возвышения.
2В Становая тяга с гантелями на прямых ногах.

12.03.2015/от Ann D

Поделиться записью

https://www.powerpro.in.ua/wp-content/uploads/2015/03/Seksowne-tyleczki-2-015-e1426114493909.jpg 309 600 Ann D https://powerpro.in.ua/wp-content/uploads/2018/10/logo_style-300×121.png Ann D2015-03-12 03:46:012015-03-13 10:33:2110 упражнений, которые лучше приседаний POWERPRO © 2013 — 2018

4 варианта приседаний для серьезной силы ног — ASFA

Когда дело доходит до развития силы ног, приседания — одно из самых эффективных упражнений. Но знаете ли вы, что существует множество различных вариаций приседаний, которые могут воздействовать на разные группы мышц и по-новому бросать вызов вашему телу? В этой записи блога мы рассмотрим 4 варианта приседаний, которые помогут вам серьезно развить силу ног.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — это классический вариант приседаний, который задействует четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Чтобы выполнить присед со штангой на спине, поместите загруженную штангу на верхнюю часть спины и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Присядьте, согнув колени и бедра, держа спину прямо и приподняв грудь. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а затем снова встаньте.

Приседания со штангой на спине — это сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц. Это отличное упражнение для развития общей силы ног, а также может помочь улучшить баланс и устойчивость.

Одним из основных преимуществ приседаний со штангой на спине является то, что их можно легко модифицировать в соответствии с вашим индивидуальным уровнем физической подготовки. Например, вы можете увеличить вес или выполнять приседания с более широкой или узкой постановкой ног, чтобы усложнить задачу.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания — это разновидность приседаний, которая задействует квадрицепсы, ягодицы и кор. Чтобы выполнить фронтальный присед, держите нагруженную штангу перед плечами, локти направлены вперед. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, согнув колени и бедра. Держите грудь приподнятой, спину прямой и опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем встаньте.

Приседания со штангой на груди аналогичны приседаниям со штангой на спине в том смысле, что это комплексное упражнение, нацеленное на несколько групп мышц. Тем не менее, фронтальные приседания делают больший акцент на вашем коре и верхней части тела, так как вы должны поддерживать правильную форму и баланс со штангой перед вашими плечами.

Чтобы сделать присед со штангой на груди более сложным, вы можете увеличить вес или выполнить присед с более узкой или широкой постановкой ног. Вы также можете попробовать выполнить фронтальный присед с паузой в нижней точке или добавить прыжок в верхней части приседания, чтобы увеличить силу и взрывную силу.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это разновидность приседаний, которая прорабатывает четырехглавые мышцы, ягодицы и кор. Чтобы выполнить кубковый присед, держите гантель или гирю у груди обеими руками. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, согнув колени и бедра. Держите грудь приподнятой, спину прямой и опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем встаньте.

Боковой присед — отличное упражнение для новичков или тех, кто плохо знаком с приседаниями. Это более простое движение, которое позволяет вам сосредоточиться на правильной форме и технике, а также может помочь развить силу и устойчивость в ногах и коре.

Чтобы усложнить выполнение приседания в кубке, вы можете увеличить вес или выполнить приседание с более широкой или узкой постановкой ног. Вы также можете попробовать выполнить присед с паузой в нижней точке или добавить прыжок в верхней части приседания, чтобы увеличить силу и взрывную силу.

Приседания «пистолет»

Приседания «пистолет» — это сложный вариант приседаний на одной ноге, который задействует четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и кор. Чтобы выполнить присед-пистолет, встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу перед собой. Присядьте, согнув стоящую ногу, держа грудь прямо, а спину прямо. Опускайтесь, пока бедро не станет параллельным полу, а затем снова встаньте.

Приседания «пистолет» — это сложное упражнение, требующее высокого уровня силы ног, равновесия и координации. Это отличное упражнение для развития силы ног и общего атлетизма, но его следует выполнять только тем, кто освоил другие варианты приседаний и имеет хороший баланс и устойчивость.

Чтобы сделать присед-пистолет более сложным, вы можете держать гантель или гирю перед грудью или выполнять присед с вытянутой ногой, поднятой выше от земли. Вы также можете попробовать выполнить присед-пистолет с паузой в нижней точке или добавить прыжок в верхней части приседания, чтобы увеличить силу и взрывную силу.

При выполнении любого из этих вариантов приседаний важно сосредоточиться на правильной форме и технике, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения. Некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать, включают:

• Позволить коленям прогнуться или согнуться внутрь
• Слишком сильно наклоняется вперед или округляет спину
• Не удается достичь полной глубины или приседать слишком низко
• Отрыв пяток от земли или перенос веса на носки

Сосредоточившись на правильной форме и технике, вы сможете выполнять эти варианты приседаний безопасно и эффективно, а также максимизировать силу ног и общую физическую форму.

В заключение, есть много различных вариантов приседаний, которые могут помочь вам серьезно развить силу ног. Включив эти варианты приседаний в свою тренировочную программу, вы сможете проработать разные группы мышц и по-новому бросить вызов своему телу. Предпочитаете ли вы классический присед со штангой на спине, сложный присед-пистолет или любые другие варианты, которые мы обсуждали, приседания — отличный способ укрепить силу ног и улучшить общую физическую форму. Не забудьте сосредоточиться на правильной форме и технике и проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, если вы не знаете, как безопасно и эффективно выполнять какое-либо из этих упражнений.

 

Вернуться к блогу

1 / из 3

9 лучших вариаций приседаний с точки зрения размера, силы и многого другого

Хотя приседания — лучший выбор для дня ног, они также являются проклятием существования многих лифтеров. Некоторые люди просто не приседают из-за небрежного программирования, в то время как они склоняются к относительно более легкой тренировке верхней части тела. Другие могут не приседать, потому что они никогда не изучали правильную технику и не могут освоиться с движением.

Кредит: Bojan656 / Shutterstock

Если вы относитесь к одной из этих категорий, вам повезло. Иногда полезно рассмотреть аналогичные альтернативы базовым приседаниям, чтобы вы могли получить все преимущества упражнения, используя вариант, который лучше соответствует вашим индивидуальным потребностям.

Кроме того, он может разрушить монотонность потенциально устаревшей программы тренировок, если вы достигли плато. Изменение вещей, чтобы найти то, что работает для вас, — это полдела для достижения долгосрочных результатов, и один или несколько из них могут изменить ситуацию, в которой вы нуждаетесь.

Лучшие варианты приседаний

• Приседания на груди
• Приседания Зерхера
• Приседания над головой
• Приседания Канга
• Приседания с гантелями на пятках
• Кубок для приседаний
• Приседания на ящик
• Приседания Хэтфилда
• Приседания конькобежца

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания — это классическая альтернатива более распространенным и распространенным приседаниям со спиной. В целом, приседания со штангой на груди могут допускать аналогичную нагрузку, если ваша подвижность находится на должном уровне. Это также может способствовать увеличению диапазона движений с меньшей вероятностью травмы поясничного отдела позвоночника.

BreakingMuscle.com — Приседания со штангой на груди


Посмотрите это видео на YouTube

Поскольку приседания со штангой на груди являются более «спортивным» вариантом по сравнению со многими другими приседаниями, они основаны на координации силы верхней и нижней частей тела. В некоторых мирах фитнеса, таких как тяжелая атлетика или кроссфит, это считается вариантом приседаний.

Когда делать это 

Если вы хотите немного сильнее проработать квадрицепсы или добиться более глубокого приседания с большим диапазоном движения (либо по выбору, либо из-за неподвижности в приседе на спине), присед со штангой на груди для вас. Антропометрия и рычаги многих атлетов не подходят для приседаний со спиной, но лучше подходят для приседаний со штангой на груди из-за их свойств уравновешивания. Если у вас очень длинные бедра или длинные ноги в целом, вы обязаны своим развитием нижней части тела дать им шанс.

Как это сделать

Есть два классических хвата, чтобы удерживать штангу на передней части тела во время приседаний. Относительно более простой способ — использовать хват со скрещенными руками, также известный как стиль «Калифорния». Установите штангу в стойку для приседаний и поднимитесь, приблизив горло к перекладине. Скрестите руки друг над другом — положите пальцы каждой руки на верхнюю часть перекладины рядом с противоположным плечом.

Держите локти высоко и держитесь за перекладину большим и указательным пальцами каждой руки. Это также поможет предотвратить скатывание штанги вниз по плечам. Выйдите из стойки, держа верхнюю часть тела в сильном положении, примите стойку на удобной ширине и приступайте к приседаниям.

Второй вариант — использование стойки с чистым хватом — удержание штанги на передней части плеч полностью закрытым хватом. Это более стабильный и относительно безопасный вариант, но он требует гораздо большей подвижности и гибкости, особенно в грудном отделе (верхней части спины), запястьях и плечах.

Чтобы определить, удобно ли вам пользоваться чистым хватом, попробуйте стоя коснуться каждого плеча одной и той же рукой. Если вы можете, у вас, вероятно, есть подвижность, чтобы делать это, возможно, с некоторой практикой. При использовании чистого хвата старайтесь всегда держать локти высоко, особенно во время фазы опускания.

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера переносят штангу с опоры на осевую нагрузку (на позвоночник) и вместо этого переносят нагрузку на руки. Это означает огромную ответственность за ваше ядро ​​​​— как спереди (ваш пресс), так и сзади (особенно нижняя часть спины) — чтобы поддерживать и стабилизировать позвоночник по мере продвижения движения.

Приседания Зерхера


Посмотрите это видео на YouTube

Приседания Зерхера не для слабонервных. Это сложное приседание, которое может быть просто неудобно выполнять. Лучше всего это делать в начале тренировки, когда вы свежи, а не позже, когда ваши плечи, руки и корпус утомлены.

Когда делать это 

Поскольку в приседе Зерхера используется аппендикулярная нагрузка (поддержка веса руками), это движение является отличным способом начать тренировку с акцентом на кор. Кроме того, лифтерам, у которых есть проблемы с переводом рук и плеч в положение для стандартных приседаний со штангой — подумайте о том, как некоторые травмы плеча могут помешать удерживать штангу во время приседаний со спиной, — присед Зерхера может стать подходящей альтернативой. Помимо этих условий, они могут быть добавлены к любой тренировке в качестве достойного испытания для любого атлета, готового выполнить эту задачу.

Как это сделать 

Выполнение приседаний Зерхера требует размещения штанги на сгибе рук, чтобы ее несли и поддерживали локти. Установите штангу на уровне талии. Когда кладете локти под штангу, чтобы снять ее, избегайте слишком узкой ширины рук. Это приведет к ограниченной устойчивости, что может привести к наклону руля в ту или иную сторону. Старайтесь всегда держать костяшки пальцев в потолке. Таким образом, гриф будет располагаться прямо между плечом и предплечьем, а не падать к предплечьям.

Держать руки вместе во время выполнения движения может быть полезно для выполнения вышеуказанных сигналов. Когда вы приседаете, держите вес относительно близко к телу. В нижнем положении поставьте локти между бедрами и держите туловище как можно более вертикальным. Поднимитесь наверх и повторите.

Для дополнительного комфорта попробуйте использовать «толстые рукоятки» или толстые накладки на перекладину, где будут располагаться предплечья. Дополнительная площадь поверхности рассеет часть нагрузки, что должно снизить нагрузку на локтевой сустав.

Приседания со штангой над головой

Из всех вариаций приседаний в этом списке приседания со штангой над головой требуют большей подвижности и устойчивости. Простое движение невозможно выполнить без надлежащей целостности суставов в плечах, бедрах, коленях и лодыжках. Вам также необходимо хорошее растяжение грудного и поясничного отделов позвоночника.

Lee Boyce OH Приседания 155×6


Посмотрите это видео на YouTube

Выполнение этого упражнения требует от атлета высокой ответственности за такие факторы, как темп и техника, при соблюдении физики, поднимаемого веса и множества задействованных мышц. С законами Вселенной не поспоришь. Что-то не в порядке приведет к тому, что штанга упадет. С учетом всего сказанного, это движение должно быть зарезервировано для тех, у кого есть свободный диапазон движений в суставах, несущих нагрузку.

Когда делать это

Особенно, если вы олимпийский тяжелоатлет, выполняющий рывок или толчок, приседания над головой могут улучшить силу в фазах ловли или толчка этих упражнений. Приседания со штангой над головой следует выполнять без какой-либо мышечной усталости, поэтому мудрым выбором будет включение их первым в ежедневный порядок упражнений.

Как это сделать

Приседания над головой требуют рывкового хвата для фиксации грифа. Чтобы найти свой рывковый хват, встаньте прямо, удерживая штангу хватом ладонями вниз. Постепенно регулируйте хват все шире и шире, пока гриф не окажется естественным образом в тазобедренном суставе. Затем поднимите штангу над головой до полного выпрямления, сохраняя ширину руки.

Встаньте в идеальное положение для приседа и выжмите обеими руками перекладину наружу, чтобы создать напряжение во всей спине. Когда вы опускаетесь в присед, старайтесь никогда не позволять штанге выпадать за пределы вашей опоры — ни вперед, ни назад. Штанга должна опускаться и подниматься по прямой линии. Двигайтесь медленно и держите повторения на нижнем конце.

Приседания Канга 

Приседания Канга можно использовать как отдельное упражнение или как основное мобилизационное упражнение, разминку и разработку схемы. Его самым большим преимуществом является то, что он уникальным образом разделяет присед на более цепную модель движения, смещенную назад. Это подчеркивает хороший диапазон движения и устойчивость на низах.

Приседания Канга [Отличная разминка перед приседаниями]


Посмотрите это видео на YouTube

Еще одна замечательная особенность приседаний Канга заключается в том, что при этом подколенные сухожилия растягиваются, что позволяет им снять напряжение в области таза за счет эксцентрического удлинения. Это может означать более глубокое и удобное приседание, которое также помогает расшатанным коленям благодаря улучшенной активации подколенных сухожилий.

Когда делать это

Используйте приседания Канга в первой половине тренировки, ориентированной на приседания. Этот подход задействует заднюю цепь (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы) и сделает эти мышцы более доступными для активации во время приседаний позже в тренировке. Начав тренировку ног с приседаний Канга, вы также можете послужить хорошей подготовкой ЦНС к любому более сложному (многосуставному) движению.

Как это сделать

Приседания Канга начинаются аналогично гудморнингу — выполнение глубокого тазобедренного сустава со слегка согнутыми ногами, удерживая штангу на верхних трапециях. Очень важно создавать натяжение поперек грифа, «раздвигая его», чтобы удерживать штангу на месте.

После того, как ваш шарнир достигнет своего предела, пришло время коленям войти в картину, позволив полностью согнуть колено, позволяя вашим ягодицам опуститься в глубокий присед. Затем выйдите из ямы, подняв бедра обратно в позу доброго утра. Ваши ягодицы и нижняя часть спины вытягивают ваше тело обратно в исходную вертикальную точку. Старайтесь делать паузы в каждой фазе, чтобы сделать движение кратким и сегментированным. Сосредоточьтесь на подходах из четырех-шести повторений.

Приседания с гантелями на пятках 

Если вам не хватает подвижности или если ваша цель состоит в том, чтобы по-настоящему прокачать квадрицепсы, возможно, не стоит полагаться только на тыльное сгибание (подвижность голеностопного сустава) или на переднюю нагрузку для выполнения работы.

Lee Boyce Heels Приседания с гантелями на возвышении


Посмотрите это видео на YouTube

Если вы занимаетесь лифтингом с жесткими лодыжками, или если вы обладаете большой подвижностью, но хотите действительно сделать свои колени и квадрицепсы бионически сверхсильными, приподнимайте пятки и держите гантели по бокам — это вариант приседаний для вас.

Когда делать

Это движение не является «большим подъемом» по сравнению с другими большими движениями, такими как упражнения со штангой, жим ногами или становая тяга, поэтому оно может выполняться на втором или более позднем этапе вашей тренировки. Это также сделает ваши квадрицепсы более целенаправленными, особенно если другие мышцы ног утомлены. Использование гантелей вместо штанги также делает движение более сосредоточенным на нижней части тела с относительно меньшим участием верхней части тела.

Как это сделать

Если возможно, используйте специальную наклонную доску, а не просто ставьте пятки на края блинов. Наличие всей ступни на склоне имеет большое значение из-за угла ваших плюсневых костей, который влияет на своды стопы и распределение веса.

Это движение определенно способствует максимальному диапазону движения, что означает максимальное сгибание колена для мощного удара по квадрицепсам. Квадрицепсы обычно хорошо реагируют на большое количество повторений, так что это должно быть целью этого движения. Делайте подходы по 10-15 повторений и старайтесь получать удовольствие от жжения. Старайтесь не торопить темп — больше времени под напряжением может означать больший рост мышц. (1)

Приседания «Гоблет» 

Приседания «Гоблет» — это упражнение, которое подойдет всем, особенно новичкам, которые хотят улучшить свою технику приседаний. Мало того, что это упражнение доступно для каждого атлета, оно еще и загружается спереди, что облегчает уравновешивание и устойчивость. Поскольку ваши локти опущены вниз, а положение гири рядом с туловищем слегка регулируется, это обычно обеспечивает большую глубину с минимальными изменениями.

Приседания с кубком Бойса 130 фунтов x 20


Посмотрите это видео на YouTube

В общем, атлеты должны стремиться стать достаточно компетентными, чтобы выполнять относительно тяжелые кубковые приседания, чтобы начать и создать основу, а затем перейти к приседаниям со штангой на спине.

Когда делать это

Начинающие атлеты могут использовать это упражнение в качестве основного приседания, чтобы действительно зафиксировать рисунок и получить отличный удар по нижней части тела. Эффективно использовать это упражнение отдельно или в составе суперсета с другим упражнением для ног.

Маловероятно, что вы сможете использовать максимальный вес, так как в большинстве тренажерных залов нет очень тяжелых гантелей (и ваша сила в конечном итоге превысит предел). По этой причине использование кубкового приседания в качестве инструмента для наращивания мышечной массы с умеренными и высокими повторениями является правильным решением.

Как делать

Держите гирю или гантель перед собой на уровне плеч обеими руками. Держите вес в этом положении, поставьте ноги в идеальное положение для приседа и присядьте.

Чтобы погрузиться глубже и чувствовать себя комфортно, вы можете чувствовать себя лучше, отталкивая вес на пару дюймов от туловища во время спуска. Это особенно полезно, если вам не хватает подвижности в голеностопных или тазобедренных суставах. Сосредоточьтесь на использовании более медленной скорости при спуске и более сильной и мощной скорости при подъеме. Сосредоточьтесь на подходах из восьми-десяти повторений.

Приседания на ящик 

Приседания на ящик делают несколько уникальных вещей. Во-первых, это заставляет вас нести ответственность за постоянную цель, поэтому нет права на ошибку или сомнительную глубину. Во-вторых, это поощряет полную остановку без передачи энергии или использования рефлекса растяжения, чтобы «выбросить» вас из нижнего положения, используя импульс или силы упругости, а не мышечный контроль.

Приседания на ящик


Посмотрите это видео на YouTube

Наконец, приседания на ящик могут немного сильнее ударить по задней цепи и спасти колени от нежелательной боли в суставах. Использование ящика помогает устранить смещение голени вперед и предотвращает слишком глубокое положение, которое может потребовать большего разгибания колена.

Когда делать это 

Приседания на ящик обычно рассматриваются как силовые упражнения. Выполняйте их тяжело, со стандартными принципами применения прогрессивной перегрузки — добавляя повторения или увеличивая вес на каждой тренировке. Приседания на ящик также могут играть большую роль в вашей тренировке, используя относительно низкий диапазон повторений, большое количество подходов и фокусируясь на движении бедра и общей технике. В любом случае выполняйте присед на ящик в качестве первого движения тренировки.

Как это сделать

При приседе на ящик обычно используется прочный ящик, который ставит верхнюю часть бедра параллельно земле, а не ниже, когда вы находитесь в нижней точке приседа. Это становится еще более важным, поскольку геометрия вашего тела должна немного измениться по сравнению с типичным приседанием со штангой на спине.

Используйте положение приседа с низким перекладиной, чтобы ваши голени оставались более вертикальными, что заставит ваш торс наклоняться вперед больше, чем обычно. Ширина вашей стопы будет немного шире — по крайней мере, на один дополнительный шаг в сторону — чтобы обеспечить низкое положение грифа и соответствовать ширине коробки.

Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться напряженным, осторожно, но полностью садясь на коробку. После того, как вы сели, резко двигайте бедрами вверх, а затем вперед, чтобы создать натяжение задней цепи, необходимое для того, чтобы выбраться из ямы. Для этого упражнения идеально подходят подходы из трех-пяти повторений.

Приседания Хэтфилда 

В приседаниях Хэтфилда уникальным образом используются перекладина безопасности и клетка для приседаний. Приседания на самом деле выполняются «свободными руками», а сама стойка используется в качестве ориентира, чтобы поощрять большее количество повторений с более тяжелыми весами.

Приседания Хэтфилда | Библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике


Посмотрите это видео на YouTube

Поддержка стойки также отвлечет часть внимания от верхней части тела, чтобы переключить внимание на нижнюю часть тела. Результатом является лучшая техника, более сильный пампинг и более глубокий диапазон движений. Примечание: Вы не можете выполнять это упражнение со стандартной штангой.

Когда делать это 

Это скорее инструмент для тренировки гипертрофии, и его можно добавить к тренировке нижней части тела, направленной на наращивание мышечной массы. Это движение наиболее способствует увеличению числа повторений, а также дает вашим мышцам возможность продвинуться немного дальше, чем обычно, с более тяжелым весом.

Как это сделать 

Непременный элемент экипировки, необходимый для приседаний Хэтфилда, — это перекладина безопасности. Поместите нагруженный гриф на стойку, наденьте подушечки и осторожно сойдите со стойки. Положите обе руки на любую опорную балку на уровне талии. Перекладина безопасности будет балансировать на верхней части спины, но она должна быть надежной благодаря своим ручкам и смещенному центру тяжести.

Присядьте, используя опорные балки для помощи. Держите туловище прямо, но на самом деле используйте руки, чтобы направлять свой путь вверх и вниз. Ничего страшного, если вы не дойдете до абсолютного полного разгибания — суть игры в том, чтобы сделать еще несколько повторений. Вы можете использовать немного более быстрый темп, пока сохраняете контроль над весом. Сосредоточьтесь на подходах по 10-15 повторений и не уклоняйтесь от более тяжелых, чем обычно, весов для указанного диапазона повторений. Вы должны быть в состоянии сделать это с помощью поддерживаемой рукой.

Приседания конькобежца 

Список вариантов приседаний был бы неполным, если бы не выделить одностороннее упражнение, и одно из самых важных упражнений, не поддающееся обману, — это присед конькобежца. Это обеспечивает стабильность через тазобедренный и коленный суставы и заставляет ваши ягодицы, квадрицепсы и лодыжки работать сверхурочно, чтобы стабилизировать ногу, делая это упражнение возможным.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Ли Бойсом (@coachleeboyce)

Особенно если вы страдаете от двустороннего дисбаланса или проблем с суставами в бедрах, коленях или лодыжках, этот вариант должен быть включен в вашу программу. Скорее всего, для получения основного тренировочного эффекта от них потребуется не более веса тела, поэтому их можно выполнять практически в любом месте и в любое время.

Когда делать

Позиционирование этого упражнения в качестве вспомогательного движения в тренировке приседаний, в качестве подготовки и разминки перед тренировкой нижней части тела или в качестве отдельного приоритетного упражнения в тренировочный день «слабого звена» — все это честная игра. Самое главное, чтобы это было сделано. Хороший конькобежный присед — показатель здоровья и силы нижней части тела.

Как это сделать 

Встаньте, поставив одну ногу на землю, а другую ногу согните примерно на 90 градусов, ступня в воздухе. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой в качестве естественного противовеса. Сжатие кулаков также может помочь со стабильностью. Медленно опускайтесь, стараясь мягко коснуться задним коленом земли. При контакте ведите передней ногой — не отталкивайтесь коленом, голенью или стопой задней ноги — и возвращайтесь в исходное положение.

Вы можете отрегулировать глубину движения, поместив короткую платформу или сложенные стопкой маты там, где колено задней ноги соприкасается с землей. Это создаст более короткий диапазон движения, чтобы вы могли развить силу и стабильность. Сосредоточьтесь на подходах от шести до 12 повторений на каждую ногу, в зависимости от здоровья, силы и физической формы нижней части тела.

Советы по выполнению приседаний на спине 

Конечно, стоит вернуться к старой классике. Что касается приседаний, то приседания со штангой на спине — самые распространенные «приседания», которые вы когда-либо видели, но они также и самые «убойные». Давайте рассмотрим контрольный список упражнений, которые эффективны для тренировки квадрицепсов, ягодичных мышц, кора и общей подвижности тела.

Кредит: BAZA Production / Shutterstock

Давайте разберем все шаг за шагом.

• Установите гриф с нагрузкой в ​​стойку на уровне плеч и встаньте под него. Расположите руки на ширине плеч.
• Отведите лопатки назад и отведите локти немного назад, чтобы создать идеальную «полку», на которую можно положить штангу. Встаньте под гриф так, чтобы он удобно расположился на мускулистой полке.
• Разберите кору, сделайте два шага назад и выровняйте стойку. Вы должны находиться достаточно далеко от опор стойки, чтобы не врезаться в них при спуске или подъеме.
• Попробуйте развести штангу. Это поможет вам зафиксировать всю верхнюю часть тела. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего сета. Подготовьте ноги на удобной, устойчивой ширине и слегка разверните ступни.
• Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора — если ваши шесть кубиков выглядят как готовые к селфи, когда вы сидите на корточках, значит, вы делаете это неправильно. Наполните большой живот воздухом и удерживайте его большую часть повторения. Старайтесь выдыхать только в верхней точке каждого повторения.
• Спускайтесь медленно и под контролем. Это позволит вам сосредоточиться на напряжении, фиксации и выравнивании. Ваши колени не должны прогибаться внутрь. Вместо этого убедитесь, что они двигаются в том же направлении, что и ваши пальцы ног (слегка наружу).
• После того, как вы опустились так, чтобы бедра были чуть ниже параллели, резко поднимитесь, напрягая ягодицы. Старайтесь, чтобы плечи вели вверх, а не бедра. Штанга должна двигаться вверх и вниз по прямой линии, а пятки должны оставаться на месте.

Много приседаний, много прибавок

Некоторые лифтеры считают, что тренировка ног неполноценна без приседаний. Это может быть правдой, а может и нет, но суть в том, что какой-то тип приседаний — будь то классический присед со штангой на спине или любая из уникальных вариаций, перечисленных выше — может быть просто ответом, когда вы ищете более сильную нижнюю часть тела, более мускулистые ноги или улучшенную подвижность. Пора брать колеса.

Ссылки

1. Берд, Н. А., Эндрюс, Р. Дж., Уэст, Д. В., Литтл, Дж. П., Кокран, А. Дж., Гектор, А. Дж., Кэшабак, Дж. Г., Гибала, М. Дж., Потвин, Дж. Р., Бейкер, С. К., и Филлипс, С. М. ( 2012). Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Журнал физиологии , 590 (2), 351–362.