5 самых важных правил тренировки бицепса
Каковы 5 самых важных правил тренировки бицепса? Узнайте ниже.
Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, основное внимание обычно уделяется трем группам мышц: груди, спине и бицепсам. Из всех этих трех бицепс на сегодняшний день самый маленький. На самом деле, если вы хотите увеличить размер рук, вы должны в первую очередь тренировать трицепсы.
5 лучших упражнений на трицепс для роста мышц
Бицепс — это группа мышц, расположенных в верхней части руки, особенно в передней части руки. Двуглавая мышца плеча — самая известная мышца из группы бицепсов, она отвечает за сгибание локтевого сустава и вращение предплечья. Двуглавая мышца плеча имеет две головки, отсюда и название «бицепс», что в переводе с латыни означает «две головки». Другая мышца в группе бицепсов — это плечевая мышца, которая расположена под двуглавой мышцей плеча и также участвует в сгибании локтевого сустава. Обе эти мышцы играют важную роль в подъеме, вытягивании и переноске предметов, а также во многих других движениях руки.
Процесс наращивания больших бицепсов может быть сложным и требует постоянных усилий и преданности силовым тренировкам и питанию. Он включает в себя разрушение мышечных волокон с помощью тренировок с отягощениями, что позволяет им восстанавливаться и становиться сильнее и больше с течением времени. Однако скорость, с которой растут бицепсы, зависит от множества факторов, включая генетику, интенсивность тренировок, объем, частоту и время восстановления.
Для некоторых людей увеличение размера бицепса может быть относительно легким, в то время как для других это может занять гораздо больше времени или потребовать более специализированных методов тренировки. Важно отметить, что увеличение размера мышц — это постепенный процесс, и может потребоваться несколько недель или даже месяцев, чтобы увидеть заметные изменения. Кроме того, всесторонняя программа силовых тренировок, нацеленная на все основные группы мышц тела, наряду со сбалансированной и богатой питательными веществами диетой, может способствовать общему росту и развитию мышц.
С учетом сказанного, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить сокращение бицепса и рост мышц во время тренировки, и это то, о чем решил поговорить доктор Майк Израетель, доктор философии в спортивной физиологии и соучредитель Renaissance Periodization. о. Он снял видео, объясняющее 5 самых важных правил тренировки бицепса. Проверьте это.
Источник: Sabel Blanco на Pexels5 самых важных правил тренировки бицепса
По словам самого Израэля, это не «правила, которым нужно следовать», а скорее некоторые идеи и хитрости, которые вы должны иметь в виду. «Дайте им попробовать, и они, вероятно, сработают».
1. Попробуйте сгибание рук на бицепс со свободным движением и/или наклоном для растяжки
Было проведено большое исследование о напряжении мышц в растянутом положении. Сгибания рук на наклонной скамье под углом 45 градусов или использование тросов могут помочь вам в этом.
2. Эксцентрический контроль важен
Многие люди могут сгибаться с тяжелым весом, но они быстро сбрасывают вес при опускании веса.
Эксцентрическая часть скручивания, когда вы опускаете вес, необходима для роста мышц. Если вам нужно снизить вес гантели с 25 фунтов до 10 фунтов, потому что вам нужно контролировать эксцентрическую фазу движения, вы будете стимулировать рост мышц.
3. Pinkies to The Sky
Этот совет наиболее полезен при использовании гантелей и традиционных сгибаний рук. «Когда скручиваешься, думай «мизинцы вверх».
Одной из функций бицепса является супинация, движение запястья. Не забывайте поднимать мизинцы во время сгибания рук — это сигнал для того, чтобы ваши бицепсы были более активны в движении.
Как использовать связь между мозгом и мышцами для роста мышц
4. Различные диапазоны повторений
Если вы посмотрите на свой тренировочный лист для тренировки бицепса и увидите тот же диапазон повторений, то, возможно, вам нужно переоценить свою тренировку. .
Есть много различных диапазонов повторений, которые могут вам подойти, и вам нужно поэкспериментировать с ними.
«Если в тяжелом диапазоне повторений вы чувствуете тонну напряжения в самом бицепсе, в более легком диапазоне повторений вы получаете сумасшедшие, сумасшедшие ожоги. Если у вас психотический ожог прямо посередине бицепса, вы не делаете ничего плохого», — говорит Израетель.
«В то время как если вы делаете большое количество повторений и просто чувствуете усталость, возможно, большое количество повторений не для вас в этом конкретном упражнении».
Как правило, обращайте внимание на признаки своего тела, раздражители и усталость. Если это только заставляет вас чувствовать усталость или болят локти, держитесь подальше от этого диапазона повторений и экспериментируйте с другими диапазонами.
5. Диапазон миореп
Если вам больше ничего не помогает, но вы все равно хотите накачать бицепсы, попробуйте диапазоны миореп.
Например, предположим, что вы можете сгибаться до отказа с определенным весом после 20 повторений в одном подходе. Когда вы будете готовы ко второму подходу, попробуйте снова сделать 20 повторений без перерыва, но если вы не можете, остановитесь на несколько секунд, а затем продолжите с того места, где остановились.
Делайте это, пока не достигнете 20 повторений и сделайте то же самое в третьем подходе.
В этом случае вы будете делать не только 3 подхода до отказа по 20 повторений в упражнении на бицепс. Из-за небольших перерывов, которые вы делаете между ними, это больше похоже на 6 или даже больше подходов до отказа. «Мы знаем, что приближение к отказу в последних нескольких повторениях оказывает более сильное влияние на рост мышц, чем простые повторения в начале сета».
Чтобы узнать больше о 5 самых важных правилах тренировки бицепса, нажмите на видео ниже.
10 невероятных упражнений для ускорения роста рук
15 рейтинговых упражнений на бицепс
Идеальная тренировка бицепса
Как часто Должна ли ваша работа?
Частота тренировок зависит от нескольких факторов, включая ваши цели в фитнесе, текущий уровень физической подготовки и тип тренировок, которые вы выполняете.
В целом, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности или 75 минут аэробным упражнениям высокой интенсивности в неделю, а также не менее двух дней силовых упражнений в неделю.
Вот несколько общих рекомендаций о том, как часто тренироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе:
- Для общего здоровья и фитнеса: Старайтесь заниматься спортом большую часть дней в неделю не менее 30–60 минут в день. Это может включать комбинацию аэробных упражнений, силовых тренировок и упражнений на гибкость.
- Для похудения: Старайтесь тренироваться большую часть дней в неделю не менее 30–60 минут в день. Это должно включать сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок с упором на создание дефицита калорий за счет сочетания упражнений и диеты.
- Для наращивания мышечной массы: Старайтесь выполнять силовые упражнения не менее двух дней в неделю, нагружая все основные группы мышц.
Вы также можете включить в свою программу аэробные упражнения и упражнения на гибкость. - Для спортивных результатов: частота и интенсивность ваших тренировок будут зависеть от ваших конкретных целей в спорте и фитнесе. Проконсультируйтесь с тренером или тренером, чтобы разработать индивидуальный план тренировок.
Вы также можете включить в свою программу аэробные упражнения и упражнения на гибкость.Помните, что важно прислушиваться к своему телу и избегать перетренированности, которая может привести к травме или выгоранию. Начните медленно и постепенно увеличивайте частоту и интенсивность тренировок с течением времени.
Как добиться максимального роста мышц с помощью дроп-сетов
10 упражнений на бицепс лучше, чем традиционные сгибания рук
Научно обоснованная тренировка с гантелями для бицепса
900 02 Увеличьте свои бицепсы за 10 минут Источник: Махмуд Суфиян на PexelsПреимущества силовых тренировок
Есть много причин, по которым вам следует заниматься силовыми тренировками как частью общей физической подготовки.
Вот некоторые из основных преимуществ:
- Наращивание мышечной массы. Силовые тренировки — эффективный способ наращивания и поддержания мышечной массы. Это может помочь увеличить ваш метаболизм, что поможет вам сжигать больше калорий в течение дня.
- Увеличивает силу и выносливость. Нагружая мышцы упражнениями с отягощениями, вы можете повысить свою силу и выносливость, что облегчит выполнение повседневных задач и действий.
- Снижает риск получения травм: сильные мышцы и суставы с меньшей вероятностью получают травмы во время физической активности, что может помочь снизить риск получения травм и улучшить общую физическую работоспособность.
- Улучшает плотность костей: было показано, что силовые тренировки увеличивают плотность костей, что может помочь снизить риск остеопороза и переломов.
- Повышает общую физическую работоспособность: силовые тренировки могут улучшить общую физическую работоспособность, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, стремящимся улучшить свои результаты в определенном виде спорта, или просто хотите с большей легкостью выполнять повседневные задачи.
- Повышает уверенность и самооценку: когда вы видите прогресс и улучшения в своей силе и физических способностях, это может повысить вашу уверенность и самооценку.
- Улучшает качество жизни: силовые тренировки могут улучшить общее качество жизни, облегчая выполнение повседневных задач, снижая риск травм и улучшая общее физическое здоровье и самочувствие.
В целом, включение силовых тренировок в ваши занятия фитнесом может иметь многочисленные преимущества для вашего физического и психического здоровья и может помочь вам вести более счастливый, здоровый и активный образ жизни.
10 лучших упражнений для более широких бицепсов
Самая эффективная тренировка рук
Почему лучшее упражнение на бицепс НЕ Сгибание рук
Источники изображений
- Сравнение гипертрофии гири: Андреа Пиаккуадио на Pexels
- Сгибание рук на тренажере: Sabel Blanco на Pexels
- Бицепс Улучшено: Mahmood Sufiyan на Pexels
- Бицепсы и пресс: Anya Juárez Tenorio на Pexels
Последние статьи
Body Solid Cam Series Bice Trainer
Заказать в следующем чтобы получить только по номеру
.
. левый! .. человек просматривают этот товар
5 веских причин купить у нас:
-
Безопасный заказ Безопасный заказ -
Выдающаяся поддержка Отличная поддержка -
Легкий возврат Легкий возврат -
Быстрая и бесплатная доставка Быстрая и бесплатная доставка -
Доступное финансирование Доступное финансирование
Описание
ХАРАКТЕРИСТИКИ
Body-Solid Тренажер для бицепсов и трицепсов
Благодаря этому интеллектуальному двухфункциональному тренажеру вы сможете развить накачанные бицепсы и трицепсы.
Поднимите или опустите регулируемое сиденье для правильного положения, а затем положите руки на мягкую опорную подушку. Продуманное сочетание опорной стали 2 x 2 дюйма и 2 дюйма x 4 дюйма, расположенное под углом 30° для точного биомеханического движения, сочетает структурную целостность с комфортом. Потяните за штифт Jumbo Pop, чтобы опустить подъемный рычаг, и возьмитесь за вращающуюся рукоятку V-образного стержня, чтобы взорвать горящую серию сгибаний рук. Теперь отрегулируйте подъемный рычаг вверх и зафиксируйте его для бодрящей тренировки трицепса. И снова Body-Solid предлагает вам две функции по цене одной.
Грузовая стойка диаметром 1 дюйм. Грузовые плиты, ошейник и олимпийский адаптер опционально
TECHNOLOGY
- Поднимите или опустите регулируемое сиденье для правильного положения
- Ультраплотная обивка DuraFirm™ обеспечивает максимальный комфорт
- Расположен под углом 30° для точного биомеханического движения
- Комбинация 2″x 2″ и 2″x 4″ несущих стальных смесей
- структурная целостность с максимальным комфортом
- Рукоятка с V-образной перекладиной для скручивания рук
- Регулируемый подъемный рычаг можно поднять вверх для тренировки трицепсов
- Идеально подходит для домашнего и коммерческого использования.
- 40″В x 45″Д x 43″Ш
РАЗМЕРЫ
| Вес в собранном виде: | 79 фунтов / 35,83 кг | |||
| Размеры в собранном виде: | Длина | Ширина | Высота | |
| 45,00 дюймов / 1143,00 мм | 43,00 дюйма / 1092,20 мм | 40,00 дюймов/1016,00 мм | ||
| Размеры упаковки: | Длина | Ширина | Высота | |
| 38,19 дюйма / 970,03 мм | 33,46 дюйма / 849,88 мм | 7,09 дюйма / 180,09 мм | ||
| Том | Вес брутто | |||
| 5,24 фута 3 / 0,15 м 3 | 79,20 фунта / 35,93 кг | |||
| Упаковка 2 Размеры: | Длина | Ширина | Высота | |
| 12,60 дюйма / 320,04 мм | 9,45 дюйма / 240,03 мм | 9,45 дюйма / 240,03 мм | ||
| Том | Вес брутто | |||
| 0,65 фута 3 / 0,02 м 3 | 11,00 фунтов / 4,99 кг |
КОРПУС ПРОЧНЫЙ ПРОМЫШЛЕННЫЙ
|
|
Доставка
Доставка
Этот товар отправляется в континентальную часть США (48 штатов)
Доставка 9016 6
Доставка и возврат
Мы гордимся тем, что являемся одним из самых быстрых поставщиков в индустрии фитнеса. 99% наших заказов доставляются в течение 1-2 рабочих дней. | ||
Возврат прост , просто свяжитесь с нами, чтобы узнать номер возврата, и отправьте товар в наш центр возврата для быстрой обработки. Мы быстро заменим или вернем деньги! Мы не можем принять возврат продукции после сборки. |
Пожалуйста, подождите до 7 дней, пока ваш заказ прибудет. Мы отправляем товары со всех концов Соединенных Штатов, чтобы предложить вам невероятный выбор и низкие цены. Хорошо, что БОЛЬШИНСТВО заказов прибывает в течение недели, а некоторые даже на следующий день. Большие и тяжелые заказы, которые доставляют грузы, иногда медленнее, эти перевозчики свяжутся с вами, чтобы договориться о дате и времени доставки. Будьте уверены, что вы получите электронное письмо с отслеживанием после отправки вашего заказа и будете уведомлены, когда он будет готов и готов к доставке. Если вы решите использовать номер телефона при оформлении заказа, вы также можете получать текстовые оповещения о каждом ходе доставки вашего заказа!
Зачем покупать у нас
Вот еще 5 веских причин для покупки в Fitness Gear USA:Получайте награды! Получите деньги для будущих заказов. Чем больше вы заказываете, тем больше вы зарабатываете. Подробнее здесь Fitness Gear USA Rewards . | ||
Мы предлагаем варианты мгновенного финансирования при оформлении заказа. Просто выберите AFFIRM при оформлении заказа, чтобы узнать, на какую сумму вы имеете право. Ставки от 0% с возможностью длительных сроков оплаты. Зачем ждать, чтобы получить все необходимое снаряжение. Постройте полноценный тренажерный зал сегодня и платите постепенно. | ||
Возврат прост , просто свяжитесь с нами, чтобы узнать номер возврата, и отправьте товар в наш центр возврата для быстрой обработки. Мы быстро заменим или вернем деньги! | ||
Мы настаиваем на том, чтобы вам нравилось все, что вы покупаете у нас . Если вы недовольны по какой-либо причине, просто дайте нам знать, и мы приложим все усилия, чтобы снова все исправить. | ||
| Заказ от Fitness Gear USA на 100% безопасен и надежен , так что вы можете быть спокойны. Ваши личные данные никогда никому не передаются, не продаются и не сдаются в аренду. |
Подробнее здесь Fitness Gear Финансирование США Отзывы
- Описание
- Доставка
- Доставка и возврат
- Зачем покупать у нас
- отзывов
ХАРАКТЕРИСТИКИ
Body-Solid Тренажер для бицепсов и трицепсов
Накачать бицепсы и трицепсы можно с помощью этого интеллектуального двухфункционального тренажера.
Поднимите или опустите регулируемое сиденье для правильного положения, а затем положите руки на мягкую опорную подушку. Продуманное сочетание опорной стали 2 x 2 дюйма и 2 дюйма x 4 дюйма, расположенное под углом 30° для точного биомеханического движения, сочетает структурную целостность с комфортом. Потяните за штифт Jumbo Pop, чтобы опустить подъемный рычаг, и возьмитесь за вращающуюся рукоятку V-образного стержня, чтобы взорвать горящую серию сгибаний рук. Теперь отрегулируйте подъемный рычаг вверх и зафиксируйте его для бодрящей тренировки трицепса. И снова Body-Solid предлагает вам две функции по цене одной.
Грузовая стойка диаметром 1 дюйм. Грузовые плиты, ошейник и олимпийский адаптер опционально
TECHNOLOGY
- Поднимите или опустите регулируемое сиденье для правильного положения
- Ультраплотная обивка DuraFirm™ обеспечивает максимальный комфорт
- Расположен под углом 30° для точного биомеханического движения
- Комбинация 2″x 2″ и 2″x 4″ несущих стальных смесей
- структурная целостность с максимальным комфортом
- Рукоятка с V-образной перекладиной для скручивания рук
- Регулируемый подъемный рычаг можно поднять вверх для тренировки трицепсов
- Идеально подходит для домашнего и коммерческого использования.
- 40″В x 45″Д x 43″Ш
РАЗМЕРЫ
| Вес в собранном виде: | 79 фунтов / 35,83 кг | |||
| Размеры в собранном виде: | Длина | Ширина | Высота | |
| 45,00 дюймов / 1143,00 мм | 43,00 дюйма / 1092,20 мм | 40,00 дюймов/1016,00 мм | ||
| Размеры упаковки: | Длина | Ширина | Высота | |
| 38,19 дюйма / 970,03 мм | 33,46 дюйма / 849,88 мм | 7,09 дюйма / 180,09 мм | ||
| Том | Вес брутто | |||
| 5,24 фута 3 / 0,15 м 3 | 79,20 фунта / 35,93 кг | |||
| Упаковка 2 Размеры: | Длина | Ширина | Высота | |
| 12,60 дюйма / 320,04 мм | 9,45 дюйма / 240,03 мм | 9,45 дюйма / 240,03 мм | ||
| Том | Вес брутто | |||
| 0,65 фута 3 / 0,02 м 3 | 11,00 фунтов / 4,99 кг |
КОРПУС ПРОЧНЫЙ ПРОМЫШЛЕННЫЙ
|
|
Подушки, шкивы, тросы, рамы и все, что между ними, покрывается страховкой до тех пор, пока вы владеете оборудованием. Период.Доставка
Этот товар отправляется в континентальную часть США (48 штатов)
Доставка
Мы гордимся тем, что являемся одним из самых быстрых поставщиков в индустрии фитнеса. 99% наших заказов доставляются в течение 1-2 рабочих дней. Пожалуйста, подождите до 7 дней, пока ваш заказ прибудет. Мы отправляем товары со всех концов Соединенных Штатов, чтобы предложить вам невероятный выбор и низкие цены. | ||
Возврат прост , просто свяжитесь с нами, чтобы узнать номер возврата, и отправьте товар в наш центр возврата для быстрой обработки. Мы быстро заменим или вернем деньги! Мы не можем принять возврат продукции после сборки. В этих случаях мы приложим все усилия для устранения любых проблем. Применяются исключения. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой возврата, чтобы ознакомиться с полным списком, расположенным здесь. |
Хорошо, что БОЛЬШИНСТВО заказов прибывает в течение недели, а некоторые даже на следующий день. Большие и тяжелые заказы, которые доставляют грузы, иногда медленнее, эти перевозчики свяжутся с вами, чтобы договориться о дате и времени доставки. Будьте уверены, что вы получите электронное письмо с отслеживанием после отправки вашего заказа и будете уведомлены, когда он будет готов и готов к доставке. Если вы решите использовать номер телефона при оформлении заказа, вы также можете получать текстовые оповещения о каждом ходе доставки вашего заказа!
ПОЛИТИКА ВОЗВРАТА.Получайте награды! Получите деньги для будущих заказов. Чем больше вы заказываете, тем больше вы зарабатываете. Подробнее здесь Fitness Gear USA Rewards . | ||
Мы предлагаем варианты мгновенного финансирования при оформлении заказа. Просто выберите AFFIRM при оформлении заказа, чтобы узнать, на какую сумму вы имеете право. Ставки от 0% с возможностью длительных сроков оплаты. Зачем ждать, чтобы получить все необходимое снаряжение. Постройте полноценный тренажерный зал сегодня и платите постепенно. Подробнее здесь Fitness Gear Финансирование США | ||
Возврат прост , просто свяжитесь с нами, чтобы узнать номер возврата, и отправьте товар в наш центр возврата для быстрой обработки. Вам так же может понравиться... |
