Приседания в смите гакк: Приседание в тренажере смита

Содержание

Гакк-приседания

Гакк-приседания

СХЕМА

Ложитесь спиной на опорную платформу. Упоры должны удобно улечься вам на плечи. Ступни примерно на ширине плеч. Вдобавок ступни надо поставить впереди оси туловища на 25-30 см.
Разомкните замки и примите вес отягощения на свои плечи.
Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте опускаться в присед. Когда бедра будут параллельны плоскости опорной платформы, остановитесь.
Не выдыхая, мощным и ровным усилием поднимите себя из приседа.
Выдохните сразу после прохождения самого трудного начального участка подъема.
Если вы поставите ступни слишком близко к нижнему краю опорной платформы, вам будет куда труднее подниматься из приседа. Вы попытаетесь встать за счет резкого усилия, а это грозит непроизвольным отрывом спины от опорной спинки. К тому же колени будут «выезжать» за носки ступней, а это, всем известно, перегружает коленные суставы.

Благодаря особой постановке ступней, акцент нагрузки ложится на квадрицепсы. Бицепсы бедер и ягодичные нагружены меньше, чем в приседаниях.

ПРИМЕЧАНИЯ

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Из приседа вы поднимаетесь силой мышц передней поверхности бедра. Ну а опускаетесь за счет сокращения мышц задней поверхности и ягодичных мышц. Мышцы-разгибатели позвоночника статически напряжены. Они обеспечивают прямое положение туловища при приседах.

АНАТОМИЯ

Максимум нагрузки в гакк-приседаниях приходится на квадрицепсы. Так называют мышечный «комплекс» передней поверхности бедра, который состоит из внешней, средней, внутренней и прямой мышц бедра. Мышцы задней поверхности бедра — бицепс бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы — тоже включаются в работу, правда, в меньшей степени. Одновременно работают большие и малые ягодичные мышцы. Сухожилия многих из перечисленных мышц крепятся под разными углами к коленному суставу. В итоге это делает колени очень уязвимыми для травм в случае перекоса нагрузки на какую-то одну мышцу или мышечную группу.

Все это требует подчеркнуто внимательного отношения к технике выполнения упражнения.

СПОРТ

Гакк-приседания применяются во всех видах спорта, где за счет квадрицепсов осуществляется высокое выпрыгивание или нужен сильный удар по мячу — волейболе, баскетболе, футболе. Бегуны тоже практикуют гакк-приседы, чтобы усилить квадрицепсы и ускорить выход из низкого старта. Что касается бодибилдинга, то гакк-приседы не знают себе равных в накачке надколенной части квадрицепсов. С известными ухищрениями гакк-приседами удается накачать и верхнюю область этих мышц.

РОННИ КОЛЕМАН — Мр. Олимпия

Перед началом тренинга ног я обычно делаю один разминочный сет с легким весом из 12-15 повторений. Вообщето, разминочный сет нужен для «разогрева» мышц, суставов и связок, однако тут у него есть дополнительная задача. Благодаря такому сету я начинаю «чувствовать» ноги. Как-никак, тренинг ног — это тяжелая и травмоопасная задача. А потому надо хорошо разбираться в собственных ощущениях — нет ли дискомфорта в коленях, пояснице и пр.? Чтобы «настроиться» на ноги, вам, возможно, понадобиться не один сет, а два или даже три. Но здесь уж не надо мелочиться!
Для накачки общей массы ног нет ничего лучше приседаний. Вместе с тем, нет ничего лучше гакк-приседов для изоляции квадрицепсов. Кто-то скажет, что гакк-приседы можно вполне заменить приседаниями в тренажере Смита (ступни сильно вынесены вперед), однако у меня другое мнение. В тренажере Смита нет опоры для спины, а это принципиально меняет картину.

Для того, чтобы максимально нагрузить бицепсы бедер и ягодицы, Ронни Колеман опускается в присед предельно низко — до касания задней поверхностью бедер икроножных мышц. Этот вариант не для новичков!

Некоторые при выполнении гакк-приседов меняют положение стоп — шире, уже, носки внутрь, носки наружу. Я считаю, что так делать нельзя.

Дело в том, что вместе с носком изменяет положение и колено. Ну а самая безопасная позиция при тяжелых гакк-приседах, когда колени»смотрят» строго вперед. Изменяя позицию ступней, вы повышаете риск травмы коленей.
Чтобы акцентировать нагрузку на верхней области квадрицепсов, ступни надо поставить на опорную платформу выше обычного.
Большая ошибка — небольшая амплитуда приседов. Нужно опускаться до параллели с платформой, а то и ниже. Лично я опускаюсь в нижнюю позицию до тех пор, пока икры не упрутся в заднюю поверхность бедер. Однако это экстремальный вариант упражнения. Он противопоказан новичкам, у которых еще слабые коленные связки.
Опускаться в нижнюю позицию я советую медленно. Подъем на счет «раз-два», опускание на счет «раз-два-три-четыре».
В нижней точке — никакой остановки, сразу вверх. Чтобы не допустить травмирования коленей, не распрямляйте ноги в верней позиции. Если вы распрямите колени и застынете в такой позиции, вся тяжесть веса ляжет на коленные суставы. Наоборот, сократите время воздействия веса на колени за счет выполнения повторений без пауз.
В любом тяжелом упражнении на ноги я рекомендую «пирамиду» — повышение веса от сета к сету. В гакк-приседах у меня 3 подхода из 12 повторений. Но это в теории. На практике, в последнем, самом тяжелом, сете я считаю за благо выжать из себя хотя бы 10 повторов.

MUSCLE & FITNESS №7-8, 2000

Приседания в смите для девушек и мужчин – техника

072. 9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(96)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Для чего нужен тренажер Смита
Варианты приседаний
Правильная техника приседания в Смите
Частые ошибки
«Что делать, если» и прочие рекомендации

Что такое машина Смита? Наверняка не все знают, что эта за машина и для чего она нужна. Когда придете в тренажерный зал, обратите свое внимание на высокую прямоугольную раму, внутри которой между направляющими закреплен гриф. Здесь мы будем делать приседания в тренажере Смита. Откроем секрет: выполнять упражнение в таком варианте легче, чем с обычной штангой. И все же, правильная техника обязательна.

Для чего нужен тренажер Смита

Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек.

Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий. Будет сложно: колени ходят ходуном, таз то вперед отклоняется, то назад, а гриф все норовит сползти на лопатки. Для таких случаев и нужен тренажер Смита.

Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!
Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты. Представьте случай со свободной штангой: вы сели и хотите встать, но вес слишком тяжелый, и вы не можете приподняться. Что делать? Бросать! Иногда эта мысль приходит слишком поздно. А иногда рядом много народу, можно кого-то покалечить. В этой ситуации не поможет никакая правильная техника. Напарник – это одно, а техника – другое.
Вы не упадете! Делая приседания в тренажере Смита, вы опираетесь на гриф, который ходит строго в вертикальном направлении. Это означает, что вы можете не беспокоиться о вашем равновесии. Просто опирайтесь на гриф.

Варианты приседаний

Прежде чем рассматривать технику, поговорим о вариантах постановки ног. От того, как вы поставите ноги, будет зависеть то, какие мышцы вы прокачаете.

Ноги вместе. При этом нагружаются передние части квадрицепса ног. Серьезная нагрузка достается и коленям. Поэтому, если у вас больные колени, ставьте ноги шире. Такой вариант подходит для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, вместе с множеством других упражнений.
Ноги на ширине плеч или еще шире. В этом случае прокачиваются боковые стороны ног, внутренняя часть бедра. Частый вариант рабочей стойки для девушек.
Ноги очень широко – чаще этот вариант не рекомендуется вообще, или рекомендуется женщинам, которые хотят прокачать внутреннюю часть бедра.

Для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Не бойтесь, вы не упадете.

Правильная техника приседания в Смите

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы (классическое «дотянуться до пола на прямых ногах»). Начинаем с разминки. Никаких весов!

Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.
Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками.
К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.
Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.
Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх.
Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Приседания в машине Смита удобны тем, что вы не упадете. Поэтому смело вставайте так, как мы советуем.
Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение. Повторяем упражнение еще 9 раз.

Отдышитесь, дамы и господа – это была разминка. Дальше работаем с весом.

Частые ошибки

Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Просто сделайте и сами все поймете.
Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.
Локти не смотрят вверх. На самом деле, держать локти в таком положении может не каждый. Для кого-то это очень тяжело. Особенно для девушек. Если у вас не получается так сделать, сведите лопатки максимально близко друг к другу и сильно вцепитесь в гриф, чтоб закрепить свое тело под ним.
Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя. Если у вас нет грамотного напарника, тренера (он может быть занят в этот момент), обратите внимание на свой таз. Если он ходит вперед-назад во время приседа, значит, вы встали прямо под штангой. Отойдите вперед и обопритесь на гриф.
Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Хоть машина Смита и позволяет избежать многих травм, в данном случае можно спровоцировать повреждение суставов тела.

«Что делать, если» и прочие рекомендации

Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц. Актуально для женщин.
Как бы вы ни старались, таз все равно «гуляет» вперед-назад. В этой ситуации необходимо научиться приседать без какого-либо веса. Представьте, что вы держите гриф (так, будто вы решили совершить приседания в тренажере Смита). Выгнитесь (таз назад, грудь вперед, плечи расправлены), сведите при этом лопатки и попробуйте присесть. Тренируйтесь так, пока ваш таз не перестанет смещаться. Потом приступайте к работе в машине Смита.
У вас не хватает силы, чтобы прокрутить гриф для снятия его с фиксаторов. Решение весьма простое – встаньте с другой стороны грифа. Еще этот способ работает, если во время приседаний вы случайно вешаете гриф на страховочные штыри, выворачивая локти вверх.
Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов, обматывайте их бинтами даже при работе с легким весом. Для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало. Вспоминайте об этом, если не замечаете каких-либо существенных мышечных изменений.

Помните, что такие приседания нужны для тех, кто не может приседать в классическом варианте, или же только учится. Во втором случае не стоит заниматься в Смите больше месяца. Далее, переходите на обычную штангу (кстати, вам нужно будет начать с более легкого веса, чем здесь, но об этом уже в другой статье).

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Как делать гакк-приседания в машине Смита – Советы, преимущества, вариации и многое другое – Fitness Volt выдержал испытание временем как один из лучших методов тренировки ног на сегодняшний день. В конце концов, взгляните на свой местный тренажерный зал, и вы увидите, что большинство из этих машинных приспособлений имеют истоки, уходящие в прошлое на десятилетия, а некоторые даже на столетия.

В то время как современные специализированные тренажеры для гакк-приседаний являются лучшим вариантом популярного упражнения, гакк-приседания в тренажере Смита — отличная альтернатива, за которую мы можем поручиться.

В этом руководстве мы поговорим о пользе гакк-приседаний Смита и предложим вам лучшие советы по тренировкам, их вариации и многое другое.

В этом упражнении:

Целевая группа мышц : Ноги
Тип : Гипертрофия и сила
Механика : Соединение
Оборудование : Машина Смита
Сложность : Средний

Как делать гакк-приседания в тренажере Смита

Если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний или вы предпочитаете более точно имитировать приседания со штангой на спине, то гакк-приседания в тренажере Смита — это то, что мы можем сделать вместо этого. Ниже мы включили пошаговую разбивку правильной техники гакк-приседаний на тренажере с демонстрацией видео.

Шаг 1. Определение типа машины Смита

При установке на тренажере Смита важно знать, имеет ли он прямые/вертикальные или угловые направляющие. Если у него прямые рельсы, то вам не о чем беспокоиться. Однако, если поручни расположены под углом, вам следует расположиться так, чтобы, когда вы приседаете, штанга двигалась немного вперед по той же траектории, что и при гакк-приседаниях. Затем, когда вы встанете из приседа, вы немного отодвинетесь назад.

Теперь вы готовы к приседаниям.

Шаг 2: Определение правильной высоты стержня

Первое, что вы должны сделать, особенно перед добавлением веса, это установить штангу в тренажере Смита на нужной высоте, чтобы вы могли эффективно снимать ее со стойки. То есть не слишком высоко и не слишком низко. Штанга должна быть примерно на уровне верхней части груди/нижней части дельт. Затем вы можете зацепить гриф рядом с верхней частью приседания, но оставить достаточно места, чтобы вы могли снять гриф со стойки и открутить крючки от колышков, не поднимаясь на носки.

Повернитесь лицом в том направлении, которое позволит вам повернуть запястья вперед после снятия штанги.

Совет профессионала : Вы должны быть в состоянии снять штангу со стойки из положения высокого/четвертного приседа, чтобы вы могли удобно поднять ее с колышков, не затрачивая слишком много энергии или поднимая пятки, чтобы толкнуть штангу. поднимите планку и поверните предохранительные крюки назад.

Шаг 3: Форма и положение тела

Вот чем гакк-присед Смита отличается от обычного приседания в машине Смита.

Равномерно возьмите гриф с обеих сторон ладонями вперед, опуститесь под него и расположитесь так, чтобы гриф располагался на средней части трапециевидных мышц в удобном месте, не слишком высоко и не низко. Сильно напрягите мышцы кора, затем пройдитесь по средней части стопы и пяткам, чтобы поднять штангу и скрутить крюки с колышков. Переместите ноги вперед примерно на 1-1,5 фута перед собой и примите стойку примерно на ширине бедер. Для этого варианта большинство людей направляют пальцы ног прямо вперед, так как ступни должны быть ближе друг к другу по сравнению с обычным приседанием. Вы хотите держать голову прямо и смотреть вперед.

Шаг 4: Приседайте!

Теперь вы готовы выполнять гакк-приседания в машине Смита.

Присядьте ягодицами к пяткам, сгибая бедра и колени, пока ноги не окажутся немного ниже или примерно на 90 градусов. Упирайтесь ногами в пол, пока не окажетесь прямо в исходном положении. Повторите желаемое количество повторений.

Посмотрите следующий видеоурок, в котором демонстрируется и объясняется правильная форма и выполнение гакк-приседаний в машине Смита.

Распространенные ошибки

Слишком легко ошибиться, когда дело доходит до гакк-приседаний в тренажере Смита.

Ноги слишком близко к телу

Если держать ноги слишком близко к телу, это будет просто обычным приседанием. Чтобы действительно получить пользу от гакк-приседаний, тело и ноги должны находиться в соответствующем положении. Мы рекомендуем передвигать ноги на 1-1,5 фута перед собой, и можно немного поиграть с опорой, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Ноги слишком далеко вперед

Хотя ноги должны быть впереди, вы не хотите, чтобы они были слишком далеко от вашего тела. В противном случае вы не сможете нормально приседать.

Не держать ноги на одном и том же месте

Своего рода связывание предыдущих пунктов вместе, обеспечение того, чтобы ваши ноги находились в одном и том же месте в каждом подходе, особенно важно для приседаний Смит-Гак. При приседаниях со штангой со свободным весом ваши ступни должны оставаться под телом близко к центру тяжести, иначе вы просто не сможете безопасно и эффективно приседать. Другими словами, ваши ноги не выбирают свое место, как это возможно при приседаниях Смита. И с этим приходит ответственность за обеспечение согласованности.

Если ваши ноги отодвинуты даже на дюйм, это может сильно повлиять на то, как вы будете приседать в тренажере Смита. Мы рекомендуем положить что-нибудь на пол, чтобы ваши ноги всегда оставались в одном и том же месте.

Гакк-приседания в тренажере Смита Преимущества

Почему вам стоит включить гакк-приседания в тренажере Смита в тренировку ног?

Лучше, чем приседания со свободным весом…

Не позволяйте никому заставлять вас думать, что упражнения со свободным весом — единственный способ добиться результатов. Конечно, они являются необходимым компонентом всестороннего фитнес-режима и имеют свои преимущества, но они не всегда являются лучшим вариантом. Много раз более высокие лифтеры будут смещать свои бедра слишком далеко назад, и в результате они будут чувствовать, что приседания со штангой со свободным весом больше ощущаются в нижней части спины, а не в квадрицепсах. Это становится скорее добрым утром, чем приседанием.

Возможность ставить ноги перед собой во время приседания Смита может изменить правила игры для этих людей, поскольку позволяет им оставаться в вертикальном положении под более удобным и эргономичным углом для тела.

Без балансировки штанги

Приседания со свободным весом требуют дополнительного внимания, чтобы удерживать штангу на месте и сохранять равномерный баланс, в отличие от тренажеров, что делает этот вариант таким привлекательным. Штанга закреплена и предварительно сбалансирована, так что все, что вам нужно сделать, это загрузить и идти!

Предотвращение скуки на тренировках

В то время как некоторые люди совершенно довольны выполнением одного и того же типа упражнений на каждой тренировке, большинство из нас предпочитает немного разнообразия, чтобы сделать тренировку более приятной, поскольку выгорание иногда является реальной вещью. Опробование новых техник — это также отличный способ поэкспериментировать с разными углами тела, и часто мы находим то, что работает лучше. Но, несмотря на все вышесказанное, мы рекомендуем это упражнение тем, у кого есть некоторый тренировочный опыт.

Недостатки

Так почему же приседания в машине Смита часто получают плохую репутацию?

Использует меньшую мышечную стабилизацию

Движения со свободным весом часто считаются лучшими по сравнению с другими формами упражнений в целом, поскольку они требуют интенсивного использования мышц-стабилизаторов. Считается, что это приводит к лучшему общему развитию, и да, вероятно, в этом есть доля правды (1). Однако, когда дело доходит до проработки основных групп мышц (например, большой грудной мышцы, большой ягодичной мышцы), тренажеры позволят вам поднимать тяжелые веса и стимулировать эти области для достижения максимального результата. В одном исследовании, в котором добровольцы выполняли оба варианта для сравнения, Приседания в тренажере Смита с максимальным подъемом на одно повторение были выше, чем при приседаниях со свободным весом из-за меньшего количества стабилизаторов (2).

Гайки Смита могут не позволить вам поднять такой же вес, как обычные приседания Смита, но вы поняли идею.

Неподвижное движение

И за, и против, в зависимости от того, кого вы спросите. Некоторые люди категорически против приседаний в машине Смита, в то время как для других это спасение. Быть ограниченным в движении означает, что вам нужно приспосабливаться к конструкции машины, но опять же, приятно быть запертым там, где вы можете положиться на машину, которая удержит вас на месте.

Но когда дело доходит до развития функциональной силы, приседания со свободным весом побеждают безоговорочно. Это потому, что в упражнениях на тренажерах вам не хватает сырой природы многосуставного подъема. Вы можете получить отличные результаты, включив оба.

Не так эргономично, как станция для гака-приседаний.

Повторение гака-приседаний на тренажере Смита будет отличаться от выполнения его с использованием специального оборудования для гака-приседаний. Хак-станция настроена так, что вы можете выполнять приседания с полностью откинутым назад, и поэтому она разработана специально для этого, в то время как гриф тренажера Смита движется вертикально или под небольшим углом, и в нем нет спинки, платформы для ног или мягких плечевых упоров.

Варианты гакк-приседаний в машине Смита

Эти упражнения могут заменить гакк-приседания Смита.

1. Гакк-приседания на тренажере

Гакк-приседания на тренажере — отличное оборудование, созданное специально для этого упражнения, и, следовательно, это будет лучшая вариация гак-приседаний, даже по сравнению с версией на тренажере Смита. Это потому, что это угловая машина со встроенной платформой для ног, мягкой спинкой всего тела и плечевыми подлокотниками, которые позволяют разместить руки перед телом в более удобном положении.

Отличный инструмент для загрузки большого веса и ударов по нижней части тела.

2. Обратные гак-приседания

На каждую крысу из спортзала, которая любит лежать лицом вверх на тренажере для гакк-приседаний и смотреть в зеркало (в этом нет ничего плохого), найдутся те, кто предпочитает стоять лицом к тренажеру. Это больше похоже на обычный присед.

Для этого:

Встаньте пятками на нижнюю часть платформы, носки на полу слегка развернуты наружу.
Наклонитесь вперед к тренажеру так, чтобы ваши плечи оказались под и на краю мягких подлокотников. Возьмитесь за ручки для поддержки. Не прижимайте грудь и бедра к тренажеру, а держите ягодицы назад, а туловище слегка наклоните вперед, как обычно во время приседаний.
Опустите ягодицы прямо вниз в присед, а затем оттолкнитесь пятками от платформы, чтобы вернуться в исходное положение.

Посмотрите это объяснение и демонстрацию обратного гакк-приседания от легендарного тренера Чарльза Гласса. Бонус: попробуйте становую тягу на прямых ногах в гакк-приседаниях, как показано в видео-примере ниже.

3. Гакк-приседания со штангой

Хотя гакк-приседания со штангой более неудобны, чем гакк-приседания в тренажере Смита, они являются идеальным выбором, когда у вас нет доступа к тренажеру или вы любите сложные задачи. На самом деле это больше похоже на становую тягу, но если вы держите штангу за спиной (становая тяга с нагрузкой на спине), то ваши квадрицепсы будут полностью нагружены этим вариантом.

4. Приседания с поясом

Если вы хотите воспроизвести приседания с отягощением без переноса веса на верхнюю часть спины и нагрузки на позвоночник, то недооцененные приседания с поясом — это движение, которое вам следует рассмотреть. И больше похоже на гакк-присед, ваши ноги могут быть расположены перед вашим телом.

Пояс для отжиманий надевается на талию и крепится к нагруженному приспособлению для приседаний на полу. Эти машины обычно поставляются с какими-то ручками для поддержки.

5. Жим ногами

Жим ногами в некотором смысле похож на гакк-присед, особенно потому, что ваша спина поддерживается во время движения. Таким образом, хотя оба варианта задействуют основные мышцы, это не в той степени, в которой они были бы задействованы в варианте со свободным весом.

Но это также выгодно, потому что эти типы упражнений сосредоточены на наращивании чистой силы и, следовательно, на мышечном росте.

6. Приседания в машине Смита

Некоторые люди могут предпочесть версию приседаний со штангой со свободным весом в машине Смита, и она стала основным продуктом для многих серьезных лифтеров. Приседания в тренажере Смита имеют много преимуществ по сравнению с аналогом в свободном весе, включая фиксацию на месте, безопасность и возможность использовать различные положения ног.

Программирование гакк-приседаний в машине Смита

Если вы хотите тренироваться с большим весом или большим числом повторений, вы можете использовать любой вариант гакк-приседаний в машине Смита так же, как и на специализированном тренажере для гакк-приседаний. Кроме того, как упоминалось ранее, гакк-присед Смита может быть лучшим подходом для некоторых атлетов, чем обычный присед Смита, когда ноги находятся ближе к вашему центру тяжести. Следовательно, это может быть основная техника приседаний Смита, которую вы используете, если она работает лучше для вас.

При этом гакк-приседания Смита могут заменить приседания со свободным весом, хотя вы должны обязательно включать в свои тренировки другие упражнения для ног со свободным весом.

Подходы и повторения

Многие согласятся, что нижняя часть тела лучше реагирует на тренировку с большим количеством повторений, чем мышцы верхней части тела. Поэтому мы включили некоторые предложения по подходам и повторениям, основанные на реальных отзывах.

Сила : 3-5 подходов по 4-6 повторений
Гипертрофия : 2-4 подхода по 6-25 повторений
Мышечная выносливость : 2 подхода по 25+ повторений

Проработанные мышцы

Приседания — это тренировка всего тела! Вы будете работать почти со всеми основными группами мышц, и ниже мы включили их анатомию, функции и преимущества их тренировки. мышца, которая определяет большую часть размера, формы и внешнего вида мышц ягодиц и бедер. Это выдающаяся функциональная и эстетическая группа мышц. Ягодицы в основном разгибают и вращают бедра наружу, и они играют важную роль, помогая нам поддерживать вертикальное положение.

Квадрицепс – Четырехглавая мышца или сокращенно квадрицепс – это большая группа мышц, которые составляют большую часть массы верхней части ноги. У него четыре головы; прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Эти мышцы помогают сгибать бедра и разгибать колени во время таких движений, как приседания. Они также важны для осанки, ходьбы и функции позвоночника и таза.

Подколенные сухожилия — Подколенные сухожилия представляют собой трехглавую группу мышц, состоящую из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц бедра. Расположенные на задней части бедра напротив квадрицепсов, они разгибают бедра и сгибают колени. Короткая головка двуглавой мышцы бедра пересекает только коленный сустав, а не бедро, как две другие мышцы.

Большая приводящая мышца – Большая приводящая мышца является самой крупной из мышц, составляющих приводящую группу мышц в медиальном отделе бедра. В то время как он помогает при приведении бедра (конечность движется к центру тела), большая приводящая мышца также помогает при разгибании бедра и медиальном вращении. У него есть передние и задние волокна, которые помогают ему воздействовать на переднюю и заднюю часть ноги.

Икры – Икры образуют мышцы голени ниже колена. Они функционируют, чтобы направлять пальцы ног вниз и являются спортивными мышцами. Все комплексные упражнения для ног задействуют икры.

Ядро/пресс – Ядро состоит из нескольких мышц – пресса (сгибает таз и грудную клетку друг к другу), косых мышц (расположены по обе стороны от пресса и вращают туловище), более глубоких мышц кора (поперечная мышца живота и внутренняя косые мышцы притягивают пупок к позвоночнику и стабилизируют туловище), разгибатели спины (позволяют встать прямо из наклонного положения и отклониться назад).

Часто задаваемые вопросы

Почему это называется гакк-приседания?

Гакк-приседания обычно приписывают пионеру эстонского силового спорта и чемпиону по борьбе в тяжелом весе Георгу Хакеншмидту (отсюда и прозвище), который, как говорят, также популяризировал жим лежа.

Сколько весит брусок машины Смита?

Хотя это не совсем актуально, пока гриф поддерживает ваши тренировки, большинство, если не все, братья и девочки в тренажерном зале в какой-то момент задавались вопросом, сколько весит гриф Смита по сравнению с обычным 20-килограммовым или 44-фунтовым жимом лежа со штангой со свободным весом.

Машины Смита обычно весят от 7 до 30 фунтов в зависимости от модификации. Узнайте больше о весах грифа Smith Machine здесь.

Мы никогда не советуем вам заменять обычные приседания со штангой со свободным весом какими-либо вариациями, не говоря уже о том, чтобы использовать машину Смита. Но гакк-приседания Смита — это один из лучших способов оживить тренировку ног и получить доступ к такому сложному уровню концентрации мозг-мышцы, к которому вы, вероятно, не привыкли. Это вариант базового приседания Смита, который предлагает много преимуществ по сравнению с движениями ног, и вы, вероятно, заметите некоторые преимущества, добавив его в свои тренировки.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям Ноги и ягодицы

Как делать гакк-приседания на тренажере Смита как профессионал

Гакк-приседания — это монстр для развития квадрицепсов в тренажерном зале. Вот пошаговое руководство о том, как выполнять это упражнение на машине Смита, как чемпион. Следующая остановка, Квадтаун!

Гакк-присед — один из моих самых любимых вариантов приседаний.

Благодаря характеру упражнения ваша спина остается прямой (меньше риск получить травму!), а основное внимание уделяется ногам.

В результате вы сможете максимизировать активацию мышц ног, улучшить подвижность бедер и коленей и добиться серьезного прироста силы при гораздо меньшем количестве подходов и повторений!

Но что делать, если у вас нет гакк-приседа? Вам просто не повезло и вы не можете делать гакк-приседания?

Что ж, если в вашем спортзале или домашнем спортзале есть тренажер Смита, это все, что вам нужно, чтобы делать гакк-приседания как босс!

В этом руководстве мы рассмотрим, как использовать тренажер Смита для выполнения гакк-приседаний.

Давайте сразу к делу.

Гакк-приседания — обзор

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим подробностям о том, как делать гакк-приседания на машине Смита, я думаю, важно более подробно рассмотреть, что такое гакк-приседания и почему они должны быть основным элементом ваших регулярных занятий в День ног.

Гакк-присед — это вариант приседания, в котором обычно используется тренажер, который ограничивает ваше движение одной плоскостью движения (вверх/вниз, иногда под углом).

В тренажере для гакк-приседаний используются утяжеленные салазки, которые перемещаются по направляющей, при этом вес приходится на ваши плечи, когда вы приседаете. Но поскольку вы прижимаете верхнюю часть тела к подушке салазок, нижняя часть спины практически исключается из уравнения, и всю работу делают ноги.

Задействованные мышцы в гакк-приседаниях включают: 9

Ягодичные мышцы

Подколенные сухожилия

Икры (в очень ограниченной степени)

Икроножные мышцы (в очень ограниченной степени)

Мышцы живота (в очень ограниченной степени) 90 016

Должность ваше тело (давящее назад на подушку салазок, как правило, под наклоном) изолирует и нацеливает ваши ноги с максимальной эффективностью для максимальной гипертрофии.

Вы обнаружите, что гакк-приседания не так хороши для общей физической подготовки, как, скажем, приседания со штангой или спиной.

Как я уже говорил в своей статье о гакк-приседаниях и приседаниях со спиной, тот факт, что вам приходится прилагать усилия, чтобы сохранять равновесие при приседаниях со свободным весом, означает, что ваши вторичные мышцы-стабилизаторы работают вместе с ногами. Это приводит к улучшению общей силы и баланса в более широком диапазоне движений, помимо стандартного приседания.

Однако одно из основных преимуществ гакк-приседаний заключается в том, что они изолируют ваши ноги, эффективно удаляя из уравнения вторичные мышцы-стабилизаторы.

Изоляция может быть не так хороша для общего физического состояния, но она творит чудеса для максимального роста мышц. Гакк-приседания — одна из лучших вариаций приседаний для построения огромных квадрицепсов.

Среди других преимуществ:

Отличная активация подколенного сухожилия. В нижней точке приседания, когда ваши колени согнуты, ваши подколенные сухожилия делают большую часть работы, чтобы вытолкнуть вас обратно вверх. Это отличное упражнение для укрепления подколенных сухожилий, в то же время нагружая квадрицепсы.
Повышение силы пресса. Ваша спина может быть в значительной степени исключена из уравнения, но ваш пресс должен сокращаться во время полного приседания. В результате вы увидите реальное улучшение силы пресса.
Сосредоточьтесь на форме/позе. Поскольку груз скользит по рельсу, он может двигаться только в одной плоскости движения (вверх/вниз), поэтому вам не приходится прилагать дополнительных усилий для сохранения равновесия. Гораздо проще следить за своей формой и осанкой при работе с такими тренажерами, как гакк-присед или тренажер Смита.
Отличная стабилизация колена и позвоночника. Одно исследование 2020 года сравнило ряд различных типов приседаний (включая Зерчера, гакк, передние, задние и сумо) и обнаружило, что гакк-приседания наиболее эффективны для улучшения стабилизации коленей и позвоночника, укрепления мышц, поддерживающих эти важные суставы.

Как видите, есть много удивительных причин любить гакк-приседания!

Но что, если у вас дома нет гакк-приседа? Не волнуйся! Пока у вас есть доступ к машине Смита, все готово.

Видите ли, тренажер Смита работает почти так же, как и гакк-присед. Его вес скользит по неподвижному рельсу, перемещаясь только в плоскости движения вверх/вниз.

Хотя он не предназначен специально для гакк-приседаний, не требуется много времени, чтобы настроить свою осанку/форму, чтобы использовать машину Смита, чтобы выполнять столько подходов гакк-приседаний, сколько вы хотите.

Как делать гакк-приседания на машине Смита как профессионал

Хорошо, вот пошаговое описание того, как делать гакк-приседания на машине Смита:

Шаг 1: Настройте правильно. Вам нужно установить штангу на крюк/люльку примерно на уровне плеч (или чуть ниже). Нагружайтесь с достаточным весом, чтобы чувствовать жжение, не перегружаясь изначально.

Примечание для тренера: Никогда не начинайте с максимального веса ни в одном новом упражнении! Так вы травмируете себя или учитесь неправильной форме. Сначала работайте налегке, отрабатывайте форму и только потом добавляйте вес.

Шаг 2: Примите правильную стойку. При обычном приседании ваши ноги обычно располагаются прямо под штангой. Однако для гакк-приседаний вам нужно сдвинуть ноги вперед, поставив их на 10-15 дюймов впереди бедер.

Прочитайте этот пост о лучшем положении ног для гакк-приседаний , чтобы узнать, как вы можете освоить правильное положение ног для этого упражнения.

Шаг 3: Откиньтесь назад и поднимите. Прислонитесь спиной к перекладине и выжмите ноги вверх, чтобы поднять штангу с подставки/крюка. Отрегулируйте положение штанги так, чтобы она лежала прямо на задней части плеч. НИКОГДА не кладите его на затылок — так вы рискуете перенапряжением позвоночника!

Примечание. Если у вас есть подушка для штанги, используйте ее! Это может помочь уменьшить нагрузку на позвоночник и сделать упражнение более комфортным.

Шаг 4: Приседания. Согните колени и держите спину совершенно прямой во время приседания. Будет ощущение, что вы скользите по стене, прижимая верхнюю часть спины к штанге. Пусть ваши ноги сделают всю работу по опусканию вас медленно и под контролем. Опускайтесь, пока ваши колени не достигнут угла 90 градусов, а бедра параллельны полу.

Шаг 5: Поднимите обратно. Напрягите квадрицепсы и разогните колени, чтобы вытолкнуть тело обратно из приседа. Сосредоточьтесь на ощущении ягодиц и подколенных сухожилий, особенно в нижней части упражнения.

Примечание. Вы можете почувствовать небольшое напряжение в коленях, когда на них давят нижние четырехглавые мышцы. Если вы чувствуете боль в колене, попробуйте остановить спуск до угла 90 градусов или немного сдвинуть ноги.

Шаг 6: Сделайте паузу вверху. Как только вы достигнете верхней точки упражнения, сделайте паузу на 1 счет, прежде чем снова опуститься. Убедитесь, что все ваши движения контролируются, и давайте себе кратковременную паузу между повторениями, чтобы избежать подпрыгивания или рывков.

Шаг 7: Повторите по желанию. В идеале вы должны работать в диапазоне 4-6 повторений для развития силы, 8-12 повторений для развития силы и 15-25 повторений для развития выносливости. Добавляйте или убирайте вес по желанию и стремитесь к , по крайней мере, трем подходам гакк-приседаний.

Гакк-приседания в машине Смита – часто задаваемые вопросы

Какие есть альтернативы гакк-приседаниям в машине Смита?
Если вы ищете альтернативу гакк-приседаниям, в которой используется тренажер Смита, вы всегда можете выбрать приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания сумо или приседания на тренажере с поясом.
Черт возьми, вы даже можете перевернуть его и попробовать обратный гакк-присед лицом к тренажеру, а не спиной к нему.
Если вы работаете со свободными весами, те же упражнения будут столь же эффективны, но вы получите больше общей мышечной нагрузки, а не изоляции, что приведет к улучшению функциональной подготовленности.
Конечно, всегда есть тренажеры для разгибания ног, которые помогут вам изолировать квадрицепсы так же эффективно, как гакк-приседания в тренажере Смита.
Конечно, это не лучший вариант для ваших коленей (может увеличить нагрузку на суставы), но если у вас нет машины Смита или машины для гакк-приседаний, это хороший запасной вариант.
Помогают ли гакк-приседания в машине Смита улучшить обычные приседания?
Абсолютно! Хотя это упражнение предназначено для изоляции ваши квадрицепсы, вы по-прежнему развиваете серьезную силу мышц ног, выполняя гакк-приседания. Когда придет время выполнять обычные приседания, вы обнаружите, что ваши квадрицепсы могут принести гораздо больше пользы и генерировать значительное количество энергии.
Возможно, вам придется уделять больше внимания другим мышцам, участвующим в обычных приседаниях, таким как нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и косые мышцы живота, потому что они не так эффективно задействуются в гакк-приседаниях.
Однако, благодаря увеличению мощности ваших квадрицепсов, вы заметите значительное улучшение своих обычных приседаний вперед/назад в результате времени, которое вы уделяете гакк-приседаниям!
Итог
Из всех тренажеров для ног в спортзале тренажер Смита является одним из самых универсальных и эффективных.
Вы обнаружите, что использование этого тренажера для выполнения гакк-приседаний позволяет внести разнообразие в вашу тренировку без необходимости добавлять еще один тренажер в домашний тренажерный зал.
Если вы будете следовать приведенным выше инструкциям и обращать внимание на форму и осанку, у вас не возникнет проблем с адаптацией машины Смита для выполнения гакк-приседаний.
В следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, садитесь в тренажер Смита и отправляйтесь в Квадтаун.
Больше руководств по Hack Squat, например:
? Лучшие тренажеры для гакк-приседаний для домашних и коммерческих спортзалов .