Виды выпадов: Какие виды выпадов со штангой самые эффективные?

Содержание

виды упражнения и частые ошибки новичков

Содержимое

1 Фитнес-тренировки с выпадами: виды упражнения и ошибки новичков
- 1.1 Преимущества тренировок с выпадами
- 1.2 Основные виды упражнений с выпадами
- 1.3 Как выполнять упражнения с выпадами правильно
- 1.4 Частые ошибки новичков при выполнении упражнений с выпадами
- 1.5 Как избежать травм при тренировке с выпадами
- 1.6 Рекомендации для начинающих при тренировке с выпадами
- 1.7 Как повысить эффективность тренировок с выпадами
- 1.8 Примеры комплекса тренировок с выпадами
- 1.9 Подходящая спортивная экипировка для тренировок с выпадами
- 1.10 Роль питания в тренировках с выпадами
- 1.11 Видео по теме:

Узнайте, как правильно выполнять фитнес-тренировки с выпадами. В статье описаны различные виды упражнений и ошибки, которые новички часто делают. Получите полезные советы по эффективному тренировочному процессу!

Фитнес — это не просто спорт, это стиль жизни, который помогает улучшить физическую форму, повысить самооценку и укрепить здоровье. Одним из наиболее эффективных упражнений, которые помогают достичь этих целей, являются выпады. Но, как и любая другая тренировка, невнимательность и неправильное выполнение могут привести к травмам или низкому качеству упражнения.

В этой статье мы рассмотрим различные виды фитнес-тренировок по выпадам и раскроем типичные ошибки, которые делают новички. Мы собрали информацию от экспертов, чтобы помочь вам максимально эффективно использовать выпады в вашей тренировке.

Независимо от того, выберете ли вы тренировку с гантелей, штангой, собственным весом тела или кардио тренировку с выпадами, основная идея заключается в перемещении тела вперед и вниз, с использованием ягодиц, бедер и ног. Хорошо выполненные упражнения на выпады нагружают нижнюю часть тела, а также корпус и являются важным компонентом в фитнес-тренировке любого уровня.

Преимущества тренировок с выпадами

Улучшение баланса. При выполнении упражнений с выпадами, тренируются мышцы ног, которые отвечают за устойчивость тела. Это помогает улучшить баланс и координацию.

Укрепление мышц ног. Выпады являются отличным упражнением для укрепления мышц бедер, ягодиц и икры. Регулярные тренировки с выпадами способствуют увеличению силы ног и улучшению формы ног и ягодиц.

Ускорение метаболизма. Выпады являются интенсивным упражнением, которое требует большого количества энергии. Это способствует увеличению метаболизма и ускорению потери лишнего веса.

Улучшение гибкости. Расширение диапазона движения, которое происходит при выпадах, способствует улучшению гибкости и подготавливает мышцы к другим упражнениям.

Разнообразие в тренировках. Существует множество вариантов выпадов, которые можно включить в свою тренировочную программу. Это позволяет создавать разнообразные упражнения и избегать монотонности в тренировках.

Обрати внимание, что правильная техника выполнения выпадов очень важна. Необходимо следить за положением корпуса и коленей, чтобы избежать травм и растяжений.
Тренировки с выпадами могут быть интенсивными, поэтому не забудь разминаться и растягиваться перед тренировкой и после неё.
Хорошим способом усиления нагрузки может быть добавление гантелей или железа.
Начинающим лучше начать с простых вариантов выпадов и постепенно увеличивать интенсивность и сложность упражнений.

Основные виды упражнений с выпадами

Выпады (lunges) — это одно из наиболее популярных упражнений в фитнесе, которое позволяет эффективно тренировать не только бедра и ягодицы, но и является отличным способом укрепить мышцы пресса и спины. Существует несколько разновидностей выпадов, наиболее распространенные из которых:

Выпады вперед
Выпады назад
Боковые выпады
Дефицитные выпады
Выпады со скакалкой

Выпады вперед — это классический вид выпадов, который выполняется таким образом, чтобы одно колено касалось пола, а другое было изогнуто под углом.

Выпады назад — направлены на тренировку ягодиц и бедер. Чаще всего этот вид выпадов выполняют при помощи гантелей или штанги.

Дефицитные выпады — этот вид выпадов направлен специально на тренировку бедер и ягодиц. Один нога становится на платформу высотой в 10-15 см, а вторая проходит чуть больше шага вниз, при этом колени сгибаются под прямым углом.

Выпады со скакалкой — это упражнение, которое направлено на укрепление мышц ног. Соединяя выпады с подпрыгиванием на одной ноге, можно добиться более высокой скорости и двигательной активности.

Как выполнять упражнения с выпадами правильно

Упражнения с выпадами являются эффективным способом для укрепления нижней части тела и улучшения координации. Однако, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов, важно правильно выполнять упражнения. Вот несколько советов:

Начните с правильной позы. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи открыты. Затем сделайте большой шаг вперед и согните правое колено до угла в 90 градусов. Левая нога комфортно опускается до пола.
Не выходите из зоны комфорта. Если вы сделали шаг, но затрудняетесь пройти полный диапазон движения, не пытайтесь глубже приседать. Вместо этого сохраняйте правильную форму и постепенно увеличивайте амплитуду движения по мере силы и гибкости.
Контролируйте выпады. Во время выполнения упражнения контролируйте свои выпады. Шаг должен быть достаточно широким, чтобы позволить вам сосредоточиться на работе нижней части тела, но не слишком широким, чтобы сохранить равновесие и избежать травм.
Сделайте упражнение с разными ногами. Чтобы уравновесить работу двух ног, сделайте упражнения с одной и другой ногой. Это также поможет вам избежать дисбаланса мышечной работы.

Следуя этим советам, вы сможете выполнять упражнения с выпадами безопасно и эффективно. Включайте их в свою ежедневную тренировку, и вы обязательно увидите результаты!

Частые ошибки новичков при выполнении упражнений с выпадами

Не достаточно глубокие выпады. Основная ошибка, с которой сталкиваются все новички. Ровное положение ног во время выпада может создавать иллюзию правильной техники, однако часто не позволяет достичь достаточной глубины движения. Глубина выпада составляет угол в 90 градусов между бедром и голенью, поэтому старайтесь сосредоточиться на глубине вашего выпада.

Неправильное распределение веса тела. Еще одна распространенная ошибка — сосредотачиваться на передней ноге во время выпада. Равномерное распределение веса на обеих ногах поможет сохранить баланс и избежать травм. Не забывайте обратить внимание на равномерное распределение веса на ступнях.

Слишком быстрое выполнение упражнения. Это лишь вредит вашей технике, но и делает выпад менее эффективным. Старайтесь контролировать темп вашей тренировки и установить только оптимальную скорость, которая позволит вам сохранить правильную технику.

Неконтролируемые движения коленей. Выполнение каждого движения выпада надлежит начинать с корректного положения коленей, которое должно быть находиться в вертикальном положении. Такое положение препятствует нагрузки на коленные суставы и уменьшает риск получения травм.

Чрезмерное расширение ног. Неправильное расширение ног создает нагрузку на коленные суставы и может привести к болезненным ощущениям. Обращайте внимание на расположение ног по ширине бедер, без излишнего растягивания.

Как избежать травм при тренировке с выпадами

Выпады — отличное упражнение для развития ягодичных и бедренных мышц, однако выполнение их неправильно может привести к травмам. Чтобы избежать травм, следует следовать нескольким простым правилам.

Никогда не делайте выпадов слишком быстро или слишком медленно: слишком быстрое выполнение может привести к потере баланса, тогда как медленное выполнение может привести к травмам коленных суставов.
Выбирайте правильную поверхность для тренировки: тренируйтесь на мягкой поверхности, такой как специальный коврик, чтобы смягчить удары.
Выбирайте правильную обувь: обувь должна иметь достаточное количество амортизации для уменьшения нагрузки на ноги и колени.
Не приседайте слишком глубоко: слишком глубокие приседания могут привести к травмам мышц и суставов.
Включайте разнообразие: выполняйте различные виды выпадов, чтобы разнообразить тренировки и уменьшить риск травм.

Следуя этим простым правилам, можно избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок с выпадами.

Как повысить эффективность тренировок с выпадами

Выпады – одно из наиболее эффективных упражнений для развития ног, но как и любое другое упражнение, выпады должны быть выполнены правильно, чтобы дать наилучший результат. В этом материале мы рассмотрим несколько способов улучшить технику выполнения упражнения, чтобы ваша тренировка была более продуктивной.

Контролируйте движения. Независимо от выбранной техники выпадов, вам необходимо контролировать каждое движение. Всегда следите за выполнением упражнения. Когда мы делаем упражнения на максимальную нагрузку, в наших мышцах выделяются молочная кислота и другие метаболиты, которые могут утомлять мышцы и снижать нашу способность контролировать движения. Поэтому, чтобы максимизировать эффект выпадов, следите за выполнением упражнения и делайте паузы при необходимости.

Разнообразьте вашу тренировку. Чтобы использовать выпады как наиболее эффективное упражнение для ног, необходимо добавлять разнообразие в свою тренировочную программу. Например, вы можете использовать в статическом положении, снаряд на каком-то расстоянии от стены и другие варианты. Вы можете изменять количество повторений, также изучать различные техники выпадов, чтобы избежать застоя в развитие мышц.

Увеличивайте нагрузку. Для получения наилучшего результата, вам необходимо регулярно увеличивать нагрузку на мышцы. Это может быть наращивание количества повторений, изменение техники выполнения упражнения и добавление дополнительных весовых грузов. Будьте внимательны и не забывайте, что вы должны увеличивать нагрузку постепенно и только при условии, если вы чувствуете, что на самом деле готовы к этому.

Для повышения эффективности тренировок с выпадами, вам необходимо контролировать движения;
Добавляйте разнообразие в свою тренировку;
Увеличивайте нагрузку на мышцы постепенно, не забывайте про осторожность.

Примеры комплекса тренировок с выпадами

Перед началом упражнений необходимо разогреться. Например, можно пройтись на месте, выполняя приседания и поднимая колени к животу.

1. Комплекс упражнений на ноги и ягодицы:

10 выпадов вперед на каждую ногу;
10 выпадов назад на каждую ногу;
10 боковых выпадов на каждую ногу;
10 выпадов вперед на каждую ногу с гантелями в руках;
10 выпадов назад на каждую ногу с гантелями в руках;
10 боковых выпадов на каждую ногу с гантелями в руках;
10 выпадов вперед на каждую ногу, сделанных на корточках с поднятыми гантелями над головой;
10 выпадов назад на каждую ногу, сделанных на корточках с поднятыми гантелями над головой.

2. Комплекс для ног и ягодиц с использованием скакалки:

20 прыжков на одной ноге с поднятыми на уровне бедер тазом и свободной рукой;
20 прыжков на другой ноге с поднятыми на уровне бедер тазом и свободной рукой;
20 прыжков на каждую ногу с обычной скакалкой;
20 прыжков на каждую ногу с весом обруча на голеностопе;
20 прыжков на каждую ногу с весом в руке;
20 прыжков на каждую ногу с переходом из выпада на другую ногу.

3. Комплекс для ног и ягодиц с упором на скакалку:

УпражнениеПодходыПовторения

Возможно ли это упражнение?	4	10 на каждую ногу
Пропрыгивание скакалкой в полприседе	4	30 секунд прыжков, 15 секунд отдыха
Взятие снаряда ногой с подъемом колена на уровень бедра	4	10 повторений на каждую ногу
Выпад с киком ногой назад и перехватом скакалки рукой	4	10 повторений на каждую ногу

Подходящая спортивная экипировка для тренировок с выпадами

Для тренировок, связанных с выпадами и другими упражнениями, требуется определенная спортивная экипировка для обеспечения максимальной безопасности и комфорта тренирующегося.

Обувь: Подберите кроссовки с устойчивой подошвой и хорошей амортизацией, чтобы защитить суставы и предотвратить травмы.
Одежда: Одевайтесь во что-то удобное и свободное, что дает свободу движений и не сковывает ваши действия. Стрейчевые леггинсы, спортивные шорты или капри, топ или футболка — отличный вариант для таких тренировок.
Ремни и наколенники: При подъеме больших весов или тренировках с упражнениями, связанными с силовым напряжением, используйте ремни и наколенники для защиты суставов и мягких тканей.
Резиновые петли: Они могут помочь вам улучшить вашу технику выпадов и увеличить уровень нагрузки, используя ваш вес в качестве опоры.

Не поленитесь потратить немного времени на подбор подходящей спортивной экипировки для тренировок с выпадами. Это поможет вам добиться наилучших результатов и предотвратить возможные травмы и болезни связанные с неправильным выполнением упражнений.

Роль питания в тренировках с выпадами

Правильное питание играет важную роль в тренировках с выпадами и помогает достичь желаемых результатов быстрее. Во время тренировки мы тратим много энергии, поэтому необходимо заранее подготовить организм, чтобы он мог выдерживать такие нагрузки. Чтобы эффективно тренироваться, нужно уделять внимание качеству и количеству употребляемой еды, а также контролировать прием пищи до и после тренировки.

После тренировки необходимо употребить более легкую пищу, которая поможет организму восстановиться и восполнить потери энергии. Лучшим выбором будут белки, такие как яйца, рыба, курица, тофу и белок в порошке. Кроме того, необходимо также употреблять достаточно воды для увлажнения тела и предотвращения обезвоживания. Также стоит постараться не пережирать и употреблять только полезные жиры, которые содержатся в орехах, рыбьем жире, оливковом масле и авокадо.

Важно также не забывать о витаминах и минералах, которые могут быть утрачены во время тренировки. Есть множество продуктов, которые содержат все необходимые витамины и минералы, такие как фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и морепродукты. Регулярное употребление этих продуктов позволит восстановить утраченные витамины и минералы и укрепить здоровье.

Видео по теме:

Простые упражнения для идеальной фигуры от Синди Кроуфорд, которые работают уже 30 лет

Знала ли ты, что Синди Кроуфорд — автор и «ходячая реклама» популярных видеокурсов по фитнесу с говорящими названиями «Секрет идеальной фигуры», «Как достичь совершенства» — на самом деле не любила себя ограничивать в еде и была склонна к полноте? Однако несложный комплекс упражнений, который разработали для супермодели, помог ей (а еще миллионам телезрителей) преобразить фигуру.

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

Фитнес

Рассказываем о самых жиросжигающих упражнениях.

Приседания

Казалось бы, так просто: поставь ноги немного шире плеч и начинай приседать. Однако даже в таком базовом упражнении есть нюансы. Во-первых, следи за тем, чтобы колени не выходили за носок (для этого отводи таз назад, представляя, будто садишься на стул). Во-вторых, постоянно держи во внимании ягодичные мышцы — они всегда должны быть напряжены. В-третьих, не отрывай пятки от пола. Ну и, конечно, помни, что для прогресса нужно давать себе отдых и повышать нагрузки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Классические выпады

Синди часто давала своим зрительницам нагрузки в виде выпадов, демонстрируя правильную технику упражнений. Неудивительно: именно выпады на ура прорабатывают мышцы бёдер и ягодиц, которые для многих женщин и являются самыми проблемными. Как демонстрирует сама Кроуфорд, это упражнение можно делать, опираясь на стул или просто стоя. Главное – следить, чтобы в опорном колене образовался прямой угол и чтобы оно не «заваливалось» вперед, а также контролировать распределение веса тела на стопу. Хочешь разнообразить свое фитнес-меню — узнай, какие еще виды выпадов помогут тебе похудеть в бедрах.

Отжимания от колен

Отжимания от пола считается одним из самых функциональных упражнений из всех существующих. Команда тренеров Синди Кроуфорд это знала — супермодель демонстрировала правильную технику не в одном своем видео. Не думай, что отжимания способны преобразить только руки: в процессе задействованы грудные мышцы, пресс и даже ягодицы! Хочешь улучшить сноровку и научиться отжиматься правильно — можешь заниматься по этой таблице и постепенно идти к успеху.

«Велосипед»

Старый добрый «велосипед» можно выполнять в разных обстоятельствах и с разными целями. Например, едва проснувшись, прямо на кровати или в рамках интенсивной тренировки, как у Синди Кроуфорд. Модель включала его в горячий список тех упражнений, которые помогают накачать пресс и сделать живот плоским и подтянутым. Никогда не выполняла «велосипед» ранее? Это просто: ляг на пол, согни ноги в коленях и имитируй ногами кручение педалей. При этом старайся отрывать лопатки от пола и касаться локтем противоположного колена.

А ты занимаешься фитнесом дома?

Махи назад

Вообще, в ассортименте упражнений из курсов Синди Кроуфорд — все простое и одновременно гениальное. Например, махи ногами: их можно делать просто стоя (вперед, назад и вбок), можно прикрепить к ногам утяжелители и увеличить нагрузку, а можно отводить ноги с фитнес-резинкой. Посмотри на ноги Кроуфорд: это стоит того!

Подъем гантелей на бицепс

Встань прямо, выпрями спину. Поставь ноги на ширину плеч и начинай поднимать гантели, стараясь не допустить самой распространенной ошибки — помощь другими частями тела. Следи, чтобы вся нагрузка приходилась именно на бицепс, и сможешь «накачать» себе изящные руки, такие как у супермоделей вроде Синди Кроуфорд. А чтобы прокачаться гармонично, не забывай нагружать трицепс и плечевые мышцы.

Тяга гантелей в наклоне

Вот, кстати, и упражнение на трицепс, которое рекомендует выполнять Синди. Оно также прокачивает мышцы спины, которым тоже стоит уделять внимание, поэтому советуем включить его в свою тренировку. Слегка согни ноги в коленях, чуть наклонившись вперед, прижми руки с гантелями к корпусу и держи спину прямо. Теперь тяни гантели к себе, сводя лопатки вместе. Начни с трех подходов по 10-12 повторений, а потом увеличивай вес или количество повторов.

Скручивания на пресс

Никакие сложные тренажеры тебе не понадобятся: только спортивный коврик и заряд мотивации, появляющийся при взгляде на красотку Синди. Ложись на спину, подтягивай ноги к себе и отрывай туловище от пола — сделай от 10 до 20 повторений (пока не почувствуешь характерное жжение мышц). Дай себе отдых — не больше минуты — и повтори подход. Не забывай: пресс делается на кухне (иными словами, зависит от того, насколько правильно ты питаешься), а упражнения направлены на укрепление мышц и повышение тонуса. Следи за рационом и не забывай тренироваться регулярно.

Фото: East news, Getty images, соцсети

Обратные выпады, ходячие выпады, выпады с гантелями

Если и есть какое-то упражнение, которое можно считать хлебом насущным во многих фитнес-программах, так это выпады с собственным весом. Базовый в лучшем случае, выпад известен укреплением бедер, квадрицепсов и ягодиц.

Лучшая часть? Так как существует множество вариаций, с ними практически невозможно заскучать. Так что попрощайтесь с фитнес-плато и приступайте к выполнению этого набора выпадов!

1. Выпады с собственным весом

Это базовое движение является строительным блоком для остальных упражнений в этом списке и для многих тренировочных программ в целом. Освойте его, чтобы перейти к более сложным движениям.

Встаньте, ноги вместе, плечи расправлены, корпус напряжен. Поднимите правую ногу с пола и сделайте большой шаг вперед.

Опускайтесь к полу, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правое колено не образует угол примерно 90 градусов. Выпрямитесь, отталкиваясь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Часовой выпад

Это движение, состоящее из трех частей, объединяет три основных выпада в один.

Выполните выпад вперед и вернитесь в исходное положение, затем боковой выпад и вернитесь в исходное положение, а затем обратный выпад и вернитесь в исходное положение. Повторите в противоположном направлении.

3. Выпады при ходьбе

Еще больше разгоните ноги, выполняя выпады при ходьбе. Задействуйте корпус, чтобы поддерживать правильную осанку, и следите за тем, чтобы переднее колено никогда не выходило за переднюю стопу.

Движение вперед заставит ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы вашей ведущей ноги максимально сократиться. По сути, это похоже на приседание на одной ноге — только не забывайте о хорошей форме!

4. Выпады назад

Несмотря на то, что выпады назад немного менее сложны для равновесия, чем выпады вперед, их все же стоит добавить в свою тренировку, особенно если вы новичок в упражнениях, вам трудно сохранять равновесие, у вас есть проблемы с коленями. , или вам не хватает подвижности в бедрах.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте большой шаг назад левой ногой, приземляясь на подушечку стопы. Опустите тело и согните правое колено, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

5. Обратные выпады и удары ногой

Нужна разминка всего тела? Не смотрите дальше!

Выполните обычный обратный выпад, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя на двух ногах, отведите заднюю ногу вперед, пока вы не коснетесь пальцев ног противоположной рукой. Вернитесь в положение стоя и повторите на другой бок.

6. Боковой выпад

Шаг в сторону — буквально! Боковой выпад, также известный как боковой выпад, не только укрепляет нижнюю часть тела, но и улучшает гибкость.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Задействуйте свое ядро и сделайте большой шаг вправо. Согните правое колено и следите за тем, чтобы оно не выходило за правый носок.

Сядьте бедрами назад, левая нога прямая, а обе ступни на полу. Заставьте себя снова встать. Повторите с другой стороны.

7. Попеременный боковой выпад

Опуститесь в обычный боковой выпад на правой ноге. Держа спину прямо и высоко подняв грудь, поднесите левую руку к телу, чтобы коснуться пальцев правой ноги. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

8. Выпады в реверансе

Факт: реверансы нужны не только в балетном классе.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой ногой.

Согните оба колена и опускайте тело к полу, пока переднее колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

9. Боковой выпад к реверансу

Разговор о мощной паре: боковой выпад плюс реверанс! Соедините эти два потрясающих движения в одно убийственное упражнение. Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму!

10. Выпад с поднятием задней ноги

Выпад и подъем на пути к более сильной нижней части тела.

Выполнить обычный выпад правой ногой вперед. Когда вы выпрямляете правую ногу, наклонитесь вперед в бедрах.

Поднимите выпрямленную левую ногу от пола позади себя, пока она не окажется примерно параллельно полу. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

11. Выпад тик-так

Как следует из названия, этот прием включает в себя как выпады вперед, так и выпады назад, как часы.

Выполните обратный выпад (№ 4) с правой ногой позади себя. Оттолкнуться правой ногой. Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, немедленно сделайте большой шаг вперед и выполните традиционный выпад с собственным весом.

Двигайтесь вперед и назад, пока не будете готовы переключиться на другую ногу.

12. Пульс в выпаде

Поделиться на Pinterest

Держите по одному концу полотенца в каждой руке, крепко натяните его между ладонями и поднимите руки прямо над головой. Опуститесь в выпад с правой ногой впереди.

Поднимите и опустите свое тело примерно на дюйм. Вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.

13. Обратный выпад с приподнятым положением

Поделиться на Pinterest

Шаг вперед! Встаньте на ступеньку или ящик и положите руки на бедра. Сделайте шаг назад левой ногой, опуская тело в выпад.

Оттолкнитесь правой ногой и выпрямите правую ногу, возвращаясь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

14. Шагающие выпады с поворотом

Поделиться на Pinterest

Возьмите медицинский мяч и держите его перед животом. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, затем поверните туловище влево.

Вернитесь в исходное положение и поднимите тело вверх, переместив левую ногу вперед в выпад. Повернуть туловище вправо. Продолжайте чередовать.

15. Передний выпад с передачей

Поделиться на Pinterest

Статус Baller! Встаньте, ноги вместе, набивной мяч держите перед грудью. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело в выпад.

Петли на талии, когда вы перекладываете мяч в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать в левую руку. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

16. Выпад дровосека

Поделиться на Pinterest

Превратите обычный выпад в факел для всего тела, добавив к нему движение верхней части тела с отягощением.

Возьмите гантель обеими руками и держите ее над левым плечом, близко к уху. Примите исходную позицию для обычного выпада.

Когда вы делаете выпад вперед правой ногой, потяните вес вниз по диагонали через ваше тело — вес должен закончиться рядом с правым бедром. Сделайте обратное движение и повторите с другой стороны.

17. Выпад со сгибанием бицепса

Поделиться на Pinterest

Одновременно прорабатывайте верхнюю и нижнюю часть тела с помощью этого упражнения «два в одном».

Держа по гантели в каждой руке, сделайте выпад правой ногой вперед.

Когда колено будет согнуто примерно под углом 90 градусов, согните гантели, затем опустите их обратно. Вернитесь в положение стоя и повторите на другой бок.

Поговорим о прекрасном «два в одном»!

18. Выпады с гантелями

Поделиться на Pinterest

Пройдите свой путь к еще более здоровому и сильному телосложению.

Держите по гантели в каждой руке, пока вы делаете выпад вперед.

Совет: Вы также можете использовать штангу для этого движения. Положите штангу на верхнюю часть спины, задействуйте корпус и выполните ходячий выпад, как обычно.

19. Обратные выпады с гантелями

Поделиться на Pinterest

Нет ничего проще.

Выполните обратный выпад (№ 4), держа в каждой руке по гантели. Чтобы помочь себе сбалансироваться, задействуйте корпус и медленно отступайте назад, пока не войдете в ритм.

20. Обратный выпад и пресс

Поделиться на Pinterest

Это упражнение не только бросит вызов вашей нижней части тела, но и сделает ваши плечи очень сильными.

Встаньте так, как если бы вы выполняли обычный обратный выпад (№ 4), но держите по гантели в каждой руке на несколько дюймов выше плеч, ладони смотрят вперед.

Сделайте шаг назад левой ногой, а затем выполните обратное движение, как обычно. Однако вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, вытяните левую ногу перед собой на уровень бедра. При этом выжимайте гантели вверх над головой. Вернитесь в положение стоя. Повторите на другой ноге.

21. Боковые выпады с гантелями

Поделиться на Pinterest

Хотите сделать боковой выпад (№ 6) еще более сложным? Давай весы!

Возьмите по гантели в каждую руку и выполните движение. Держите спину прямо и наклоните корпус вперед так, чтобы гантели оказались примерно на уровне голени.

22. Боковой выпад в реверанс с жимом над головой

Поделиться на Pinterest

Держите гантель в правой руке. Делая выпад влево, держите грудь высоко и спину прямо, затем опускайте туловище вперед, пока вес не окажется на несколько дюймов выше пола.

Вернитесь в исходное положение и выполните реверанс (№ 8), отступив назад левой ногой и подняв гантель над головой. Вернитесь в исходное положение.

23. Выпады одной ногой с подъемом

Поделиться на Pinterest

Усильте этот прием обычным боковым выпадом (№ 6).

Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга. Выполните боковой выпад на левую ногу, слегка наклонив туловище вперед, пока гири не окажутся примерно на уровне колен.

Выпрямляя левую ногу, поднимите правую ногу от пола и отведите в сторону, пока она не станет почти параллельной полу. Опустите правую ногу обратно в боковой выпад, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

24. Диагональные выпады с гантелями

Поделиться на Pinterest

Для улучшения стабильности и укрепления квадрицепсов и подколенных сухожилий двигайтесь по диагонали. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Как и в традиционном выпаде, сделайте большой шаг вперед правой ногой, но вместо того, чтобы двигаться по прямой линии, сделайте шаг по диагонали. Согните оба колена, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

25. Боковой подъем выпада

Поделиться на Pinterest

Еще одно упражнение для скульптора плеча, основанное на основном выпаде.

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам, ладони обращены к телу.

Опускаясь в выпад, поднимите руки в стороны — это будет выглядеть так, как будто вы образуете букву Т верхней частью тела. Опускайте вес, возвращаясь в исходное положение.

26. Выпады над головой

Поделиться на Pinterest

Чтобы бросить вызов своему кору и укрепить мышцы плеч, добавьте это упражнение в свою тренировку.

Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки над головой ладонями друг к другу.

Сделайте выпад вперед правой ногой, затем поднесите левую ногу к правой. Сделайте выпад вперед левой ногой, затем поднесите правую ногу к левой. Продолжайте чередовать, удерживая вес на протяжении всего движения.

27. Обратный выпад с поднятием колена

Поделиться на Pinterest

Добавьте бодрости своему (выпадному) шагу!

Выполните обратный выпад (№ 4) как обычно, но вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямите переднюю ногу.

Подпрыгните и вытяните заднюю ногу перед собой (так, чтобы бедро было параллельно полу) одним взрывным движением. Вернитесь в позицию обратного выпада и повторите.

28. Прыжок с выпадом

Поделиться на Pinterest

Заставьте сердце биться быстрее с помощью этого плиометрического упражнения.

Начните с выпада, поставив левую ногу вперед. Оттолкнитесь обеими ногами и подпрыгните так, чтобы ноги сошлись в воздухе.

Приземлитесь в выпад, на этот раз с правой ногой впереди. Продолжайте чередовать, быстро выполняя упражнение.

29. Выпад альпиниста

Поделиться на Pinterest

Это упражнение представляет собой гибрид выпадов и альпинизма (это движение, которое большинство людей ненавидят).

Старт в положении для отжиманий. Согните правое колено и вытяните ногу вперед, поставив правую ступню рядом с правой рукой — это похоже на выпад.

Прыгнуть обеими ногами в воздух, поменяв ноги так, чтобы левая нога приземлилась рядом с левой рукой. Продолжайте чередовать, опустив бедра.

30. Переключатель плио боковых выпадов с приземлением

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги в два раза шире плеч. Опустите тело в боковой выпад слева, удерживая грудь высоко. Одновременно дотянитесь правой рукой до пола перед собой.

Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в широкое положение. Повторите движение в противоположную сторону. Продолжайте чередовать.

31. Прыжок по диагонали

Поделиться на Pinterest

Хотя это движение может показаться немного забавным, быстрый темп заставит ваш пульс биться быстрее, а само движение даст серьезную силу нижней части тела.

Как и в прыжке с раздельным выпадом (№ 28), вы будете быстро перемещаться между правым выпадом и левым выпадом. Единственная разница? Вы будете делать выпады по диагонали — движение, которое гарантированно сделает вещи интересными.

32. Берпи с прыжком в выпаде

Поделиться на Pinterest

Выпады и бурпи… да, вы правильно прочитали. Ускорьте свой метаболизм, укрепите и подготовьте все свое тело с помощью этого упражнения «два в одном».

Выполните идеальное бёрпи, и как только вы подпрыгнете в положение стоя, немедленно выполните прыжок с выпадом вправо, затем прыжок с выпадом влево. Повторяй — если осмелишься!

Обратные выпады, шагающие выпады, выпады с гантелями

Если и есть какое-то упражнение, которое можно считать хлебом с маслом многих фитнес-программ, так это выпады с собственным весом. Базовый в лучшем случае, выпад известен укреплением бедер, квадрицепсов и ягодиц.