Тяга гири стоя к подбородку: Тяга одной гири к подбородку

Содержание

Тяга гири сумо к подбородку — кроссфит

Содержание

Польза и недостатки упражнения
Какие мышцы работают
Техника выполнения
Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин
Вывод
Правила выполнения упражнения
Вертикальная тяга на нижнем блоке
Шраги стоя с резиновой петлей

Тяга гири к подбородку или, как еще называют это упражнение, – протяжка гири является многосуставным и направлено на развитие выносливости плечевого пояса и ног. Упражнение актуально для спортсменов кроссфита, а также других видов спорта. Часто эту технику можно встретить в тренировках новичков команд американского футбола, но и в единоборствах данное движение весьма полезно.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Преимущества:

Основная цель выполнения упражнения – это развитие силовой выносливости и координации, которые будут способствовать лучшему выполнению ряда других движений. Если речь идет о кроссфите, то эта техника подготавливает к швунгам и взятию штанги на грудь.
В режиме нон-стоп это упражнение отлично сжигает калории. Для этого достаточно сделать раунды подлиннее, увеличить интенсивность тренинга и снизить время отдыха между ними.

Из недостатков можно выделить разве что высокую вероятность получения травмы при некорректном выполнении. Любые инерционные движения кроссфита потенциально опасны и могу травмировать мышцы и связки, если брать неподходящий вес, выполнять движения неправильно. Большой опасности подвергаются плечевые суставы и позвоночник. Многие спортсмены не стабилизируют спину и округляют ее.

Какие мышцы работают

В упражнении работают многие мышцы, это и:

Приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы.
Дельтовидные мышцы с акцентом на переднюю их часть, трицепсы.
В меньшей степени в работе участвуют бицепсы бедра, разгибатели позвоночника, бицепсы и предплечья.
В качестве стабилизаторов задействованы мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения

Выполнение данного упражнения следует разделить на две фазы или два движения. Это становая тяга в виде сумо, то есть с широко поставленными ногами, а второе движение – это тяга к подбородку узким хватом.

Техника выполнения:

Удерживайте двумя руками гирю перед собой. Рукоять гири нужно взять двумя руками. Держите спортивный снаряд закрытым хватом.
Ноги следует поставить как можно шире. Расстояние между стоп будет зависеть от растяжки спортсмена. Важно следить за ощущениями. Не должно быть дискомфорта в приводящих мышцах.

Следите, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения. Небольшой наклон вперед допустим.
Движение вниз начинается и осуществляется мышцами ног. Подъем из сумо на выдохе старайтесь сделать взрывным. В первом подходе используйте малый вес. Взрывное движение придаст инерции спортивному снаряду. Даже после выпрямления ног в коленях, гиря по инерции проходит какое-то расстояние вверх.
Напрягая плечи, согнув руки в локтевых суставах, подбросьте гирю до уровня грудных мышц.
После того, как гиря будет на уровне груди, ее нужно подтянуть к подбородку, разводя локти в стороны. Так акцент нагрузки направится на дельтовидные, а не на трапециевидные мышцы. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться выше кистей.
Затем нужно повторить движение вниз на вдохе.

Вывод

Тяга гири к подбородку – весьма эффективное упражнение, которое подойдет спортсменам разных видов спорта. Имея всего одну гирю, даже дома можно выполнить вполне интенсивную тренировку. Обратите внимание на то, что перед рывковыми динамическими упражнениями следует тщательно разогревать мышцы, связки и подготавливать сердечно-сосудистую систему. Для этого существует разминка и кардио упражнения. Для подготовки к этому упражнению можно сделать приседания сумо и протяжку гири к подбородку стоя.

А также читайте: Как делать гоблет приседания? Что такое турецкий подъем? Упражнение мельница с гирей →

Я думаю все согласятся, что становая тяга — это замечательное упражнение, без которого тяжело представить себе тренировку любого любителя железа. Становая тяга в стиле сумо нагружает различные мышцы и связки ног, тазового пояса и спины. Ее также можно выполнять и с гирей. Это упражнение отлично подойдет начинающим, для того чтобы познакомиться с гирей и освоить основные правила, которые необходимо соблюдать при гиревом тренинге. Становая тяга в стиле сумо с гирей учит правильно отрывать гирю от пола и является подготовительным упражнением к «свингу»

Итак приступим:

1. Широко расставьте ноги, спина прямая, одна стопа смотрит на 11 часов, вторая на 13 часов. Выполните присед.

2. Возьмите гирю двумя руками, затем не округляя спину, встаньте, выдыхая. В конечной фазе полностью выпрямитесь, подав таз вперед.

Важно! В конечной фазе тело выпрямлено в одну линию. Следите, чтобы голова и ягодицы не выпячивались наружу. При выполнении упражнения не отклоняйтесь назад и не наклоняйтесь вперед. Представьте себе, что садитесь на стул. Не опускайте голову вниз. Взгляд должен быть направлен прямо. Делайте вдох, когда приседаете, резкий выдох, когда встаете. В этом упражнении очень важно не разводить колени в стороны. Помните — колени и пальцы ног смотрят строго вперед.

Если у Вас не получается выполнить это упражнение, из-за того что Вы округляете спину и не можете сохранять ее прямое положение, то Вам поможет следующий совет от Павла Цацулина. Станьте лицом к стене очень близко. Попробуйте присесть. Если Вы будете округлять спину или опускать голову, то у Вас это ни за что не получится присесть. Тренируйтесь у стены, пока не научитесь держать спину и голову ровно.

Поставьте гирю на пол и возьмитесь за ее ручку. Ступни ног должны быть широко расставлены, колени согнуты, а грудь и голова немного наклонены вперед. Тяните гирю к плечам, сгибая локти. Затем вернитесь в исходную позицию.

Правила выполнения упражнения

Ноги расставьте широко и поставьте на пол гирю так, чтобы за нее было удобно взяться обеими руками. Бедра откиньте назад, голову и грудь – вперед, а колени согните. Возьмите гирю за ручку. Это исходная позиция.
Начните подниматься и одновременно тяните гирю к плечам, сгибая локти. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходную позицию. Очень важно при выполнении упражнения держать спину прямо.

Альтернативные упражнения

Вертикальная тяга на нижнем блоке

Составное упражнение на Трапецию

Оборудование Блок

Шраги стоя с резиновой петлей

Изолирующее упражнение на Трапецию

Оборудование Резина (петли)

Поставьте гирю на пол и возьмитесь за ее ручку. Ступни ног должны быть широко расставлены, колени согнуты, а грудь и голова немного наклонены вперед.
Начните подниматься и одновременно тяните гирю к плечам, сгибая локти. при выполнении упражнения держите спину прямо.

–> Другие упражнения: Шраги с гантелями стоя Шраги со штангой Вертикальная тяга гантелей к груди Вертикальная тяга на нижнем блоке Шраги со штангой из-за спины Тяга к груди с резиной Тяга штанги к подбородку Шраги на турнике Шраги на нижнем блоке Шраги на наклонной скамье с гантелями Шраги в тренажере Шраги широким хватом Шраги в машине Смита Главная Фитнес Каталог упражнений Каталог упражнений для развития трапеции

Знакомая с детства гиря – универсальный спортивный снаряд для силовых тренировок, работать с которым можно как в тренажерном зале, так и домашних условиях. Одно из базовых упражнений для проработки трапеций – тяга гири к груди. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как тяга гири в стиле Сумо. Помимо трапеций, одновременно прорабатываются аддукторы, квадрицепсы, ягодицы и мышцы бедра, что создает комплексную нагрузку, повышая эффективность тренировки в целом.

Оценить свой прогресс в количественном выражении можно, сделав несложный расчет объема чистой мышечной массы, формулу для которого можно найти на нашем сайте.

Как выполнять тягу гири к груди в стиле Сумо

Ставим гирю на пол между ногами. Ноги следует располагать достаточно широко, грудная клетка выпрямлена. Распрямляем спину, взгляд направляем вверх и обхватываем гирю руками. Это и есть исходное положение.
Начинать выполнение упражнения нужно с выпрямления коленей. Важный момент: во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Вставая, тянем гирю по направлению от пояса к подбородку (груди), по возможности стараясь задействовать трапеции по максимуму.

По-прежнему удерживая спину прямо, возвращаемся в исходное положение.

29 мая 2015 Эксперт рубрики – Каталог упражнений для развития трапеции Андрей Петрук Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии Задать вопрос

Спина.

Тяга гири в наклоне

Тяга гири в наклоне относится к упражнениям с большей вовлеченностью в работу других мышечных групп, в отличие от изолированной проработки спинной группы при тягах гантели с упором на скамью.
Правую ногу выставьте вперед, согните ее в колене, левую ногу отставьте назад. Наклоните корпус вперед, упритесь правым предплечьем в правое колено. Возьмите в левую руку гирю. Упор на правую ногу.
Подтяните гирю к груди.
Во время упражнения следите за тем, чтобы ваши плечи были неподвижны. Не вращайте плечами.

Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины

Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины

Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку.

Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа.

Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя.

Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита.

Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Тяга с гирей в вертикальном положении | Упражнение | Оригинальная гиря

Если вы ищете упражнение с гирей , которое максимально прорабатывает спину, плечи и бицепсы одним большим движением, вы нашли его с гирей в вертикальной тяге .

Одно из самых популярных упражнений на тягу для верхней части тела, вертикальная тяга с гирями — отличный инструмент для наращивания мышечной массы, но только при правильном выполнении.

Хотите попробовать? Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать выполнять вертикальную тягу с гирями.

Как выполнять вертикальную тягу с гирями: видеоруководство

Прежде чем мы углубимся в преимущества вертикальной тяги с гирями, посмотрите наш краткий обучающий видеоролик от Люка Бадена, мастера-тренера по гирям.

Люк проведет вас шаг за шагом по всему движению, следя за тем, чтобы ваша техника была правильной, и вы получали абсолютный максимум от упражнения.

Пошаговое руководство по тяге гири в вертикальном положении

Шаг 1: Тяга гири в вертикальном положении

Тяга гири в вертикальном положении — это упражнение, ориентированное на верхнюю часть тела, которое задействует дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Для начала подойдите к гире, найдите тазобедренный сустав, возьмитесь обеими руками за гирю и оттолкнитесь, чтобы встать.

Шаг 2: Тяга гири в вертикальном положении

Это исходное положение. Держите пресс запертым, а ноги привинченными к полу. Напрягите ягодицы и квадрицепсы.

Шаг 3: Тяга гири в вертикальном положении

Оттуда подъехать, ведя локтями так, чтобы руки были чуть ниже лица.

Шаг 3: Тяга гири в вертикальном положении

Опускайте гирю на вдохе, затем поднимайте ее на выдохе. Убедитесь, что вы ведете локтями и не закрываете лицо. Когда вы закончите с повторениями, припаркуйте колокольчик.

Преимущества вертикальной тяги гири для укрепления тела

Тяга гири в вертикальном положении — мощная, динамичная и эффективная. Вот основные преимущества для укрепления тела при включении его в вашу обычную тренировочную программу:

Мышечная сила и рост: Благодаря целенаправленному тяговому движению во время тяги гири в вертикальном положении задействована большая группа основных мышц верхней части тела. В результате регулярное выполнение этого упражнения, скорее всего, ускорит рост и силу мышц спины, бицепсов и плеч.
Стабильность и кондиционирование: Тяга гири в вертикальном положении задействует все основные области плеч, что делает ее отличной для стабильности и кондиционирования верхней части тела. Делая частые вертикальные тяги, вы улучшите свою осанку и защитите себя от травм.
Сила рук: Тяга в вертикальном положении отлично тренирует бицепсы, что делает ваши руки более мощными, в результате улучшая вашу производительность в других упражнениях и видах деятельности.

Какие группы мышц задействует вертикальная тяга?

Настоящая электростанция верхней части тела, вертикальная тяга с гирями нацелена на некоторые из наиболее важных групп мышц тела, в том числе:

Плечи: Прорабатывая дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы, вертикальная тяга идеально подходит для наращивания сила, мышцы и стабильность в области плеч и верхней части спины.
Ромбовидные мышцы: Мышцы верхней части спины, которые соединяют лопатки и обеспечивают большую поддержку, работая над ромбовидными мышцами, улучшает вашу осанку.
Бицепс: Как основные мышцы рук (также известные как «пушки»), наращивание бицепсов значительно повысит силу верхней части тела, а также общую устойчивость верхней части тела.

Советы по выполнению тяги гири в вертикальном положении

Что делать

Движение тяги гири в вертикальном положении выглядит достаточно просто, но неправильное выполнение может привести к катастрофе (травме) или, по крайней мере, к потере драгоценного времени тренировки. Но эти советы помогут вам сделать это правильно:

Положение и осанка: После безопасного поднятия гири с согнутыми коленями и прямой спиной вы будете готовы занять исходное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Встаньте с прямой спиной, следя за тем, чтобы ваши плечи не закатывались вперед, и слегка согните колени.
Активация: Стоя В исходном положении, убедившись, что обеими руками держите чайник за ручку, слегка согните руки в локтях. Начав с гири, удерживаемой посередине тела на расстоянии вытянутой руки, медленно и подконтрольно подтяните гирю к подбородку.
Обратное: Как только вы достигли высоты подбородка, задержите гирю на мгновение, прежде чем медленно начать движение в обратном направлении, опуская вес обратно на длину вытянутой руки. И, повторите.

Чего следует избегать

Чтобы избежать вредных привычек вертикальной тяги гири, вот чего следует избегать при выполнении этого мощного упражнения.

Не начинайте со слишком большим весом. Сначала попробуйте более легкую гирю и постепенно увеличивайте вес по мере улучшения формы и роста уверенности в себе.
Не сутультесь и не раскачивайте плечи. Это сделает упражнение неэффективным и со временем может привести к ненужному износу суставов.
Не подтягивайте гирю к подбородку, так как вы упустите все преимущества вертикальной тяги для наращивания мышц — и вы сможете что-то потянуть.
Не используйте некачественное оборудование. Инвестируйте в гири, которые прочны, хорошо изготовлены и рассчитаны на частое длительное использование.

Связанные упражнения с гирями в вертикальном положении

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с гирей и повысить эффективность гребли в вертикальном положении, попробуйте еще три упражнения:

Тяга гири
Гиря пресс для звонка
Гало с гирями.

Стенограмма видео тяги гири в вертикальном положении

Это видеоурок по тяге гири в вертикальном положении.

Итак, это упражнение, ориентированное на верхнюю часть тела, где мы будем использовать дельтовидные мышцы и трапеции.

Итак, это вертикальная тяга гири.

Подойду к звонку, найду тазобедренный сустав, подтянусь, встану.

Это моя стартовая позиция.

Я держу пресс в напряжении. Я ввинчиваю ноги в пол. Сжимаем ягодицы и квадрицепсы.

Оттуда подъезжаю, ведя локтем до этого положения.

Я контролирую вниз на вдохе, а затем поднимаюсь на выдохе.

Я держу это красиво и строго, так что моя нижняя часть тела никак не помогает.

Поднять локти. Не закрывая лицо. Ведение локтями.

Сделав повторения, я ставлю звонок на стоянку.

Это видеоурок по тяге гири в вертикальном положении.

5 Проблемы с тягой гири в вертикальном положении + более безопасные альтернативы

Если есть одно упражнение, которое заставляет меня съеживаться и бояться за безопасность людей, так это когда я вижу, как они выполняют тягу в вертикальном положении с гирей.

Если вы один из тех, кто использует вертикальную тягу с гирями или думает попробовать, то я умоляю вас остановиться.

Сегодня я покажу вам, почему вам не следует использовать вертикальную тягу с гирями и гораздо более безопасные и эффективные альтернативы .

5 основных проблем с вертикальными тягами KB:

1 Развиваются проблемы с ударом плеча высота груди.

В принципе, упражнение кажется довольно простым, но то, что происходит с мышцами плеча и вращательной манжеты плеча , вызывает беспокойство.

Проблема начинается с того, как вы держите гирю закрытым хватом. Когда гиря висит прямыми руками, возникают проблемы, но как только вы начинаете поднимать гирю прямо вверх, плечи вынуждены вращаться внутрь .

Удерживание гири двумя руками усугубляет ситуацию, потому что каждая рука препятствует естественному вращению другой руки наружу. Однако не думайте, что использование двух гирь вас спасет, плечи все равно остаются в скомпрометированном положении при выполнении одного и того же движения с двумя гирями.

При вращении плеч внутрь и приподнятых руках сухожилие надостной мышцы (одной из мышц-вращателей плеча) может ущемляться и усугубляться костными областями в данной области.

Короче говоря, плечо помещается в положение, которое естественно не предназначено для положения , и при повторении начинает раздражать мягкие ткани.

Многие люди могут выполнять вертикальную тягу, поначалу не чувствуя боли, но со временем начинают проявляться проблемы с плечом.

2 Усугубляет плохую осанку

Как персональный тренер и инструктор по гиревому спорту я часто сталкиваюсь с чрезмерной активацией верхней части спины или трапециевидных мышц .

Из-за того, что большинство людей ежедневно сидят перед компьютерами, мобильными телефонами или телевизорами, плохая осанка встречается чаще, чем когда-либо .

Гиперактивность трапециевидных мышц является основной причиной синдрома Верхнего Креста , который приводит к наклону головы вперед, округлению верхней части спины и целому ряду проблем от головных болей и защемления нервов до затрудненного дыхания.

Одним из самых простых способов усугубить проблемы с верхней частью спины и шеей является выполнение тяги гири в вертикальном положении.

Постоянное пожимание плечами и сжатие шеи подпитывают порочный круг сверхактивации трапециевидных мышц , что приводит к недостаточной активации шейных сгибателей в передней части шеи.

Почти всем следует уделять больше времени упражнениям, которые держат плечи опущенными, а не усугублять проблемы с осанкой, существующие у большинства из нас.

Тяга ящика с гирей помогает проработать слаборазвитую среднюю часть спины.
Узнать больше : 11 упражнений с гирями для улучшения осанки
3 Неэффективное использование гири
Гиря — это невероятный тренировочный инструмент, который может быстро и эффективно добиться действительно отличных результатов.
Однако тренировка с гирями часто неправильно понимается как и используется точно так же, как гантели другой формы. Тренировка с гантелями с гирей полностью упускает главное преимущество гири, а именно возможность более динамичного использования.
Настоящая польза от тренировок с гирями заключается в том, что вы используете все свое тело динамически, чтобы махать, толкать и тянуть гирю , используя каждую мышцу вашего тела .
Вы можете сэкономить огромное количество времени, используя гири, переходя от одного упражнения к другому или выполняя сложные упражнения, такие как взятие на грудь и жим. Использование гири таким образом одновременно бросает вызов вашему кардио, так что вы можете даже сократить кардиотренировки.
Теперь рассмотрим вертикальную тягу с гирями, которая изначально была адаптировано из вертикальной тяги штанги . Мало того, что это упражнение ставит под угрозу здоровье ваших плеч, оно еще и способствует неправильной осанке.
Тяга гири в вертикальном положении — это упражнение бодибилдинга, которое больше изолирует, чем объединяет тело. Есть гораздо более эффективные упражнения с гирями, чем вертикальная тяга, которые позволяют сделать больше за меньшее время.
Гоббл-приседания и жим гири являются лучшей альтернативой вертикальной тяге гири
4 Не так эффективны, как альтернативы вертикальной тяге
Причина, по которой многие люди выполняют тягу гири в вертикальном положении, заключается в развитии верхней части спины и плечевых мышц .
Однако, как я упоминал выше, чрезмерная активация верхних трапециевидных мышц может привести к серьезным проблемам с осанкой, а тяга с отягощением, когда ваши руки вращаются внутрь, может повредить ваши плечи.
Для более эффективной тренировки плечевых мышц вам следует использовать двухсторонний подход .
Сначала следует работайте над стабилизацией плеча с помощью упражнений, включая турецкий подъем, захваты над головой и ветряные мельницы. Затем переходите к более активным упражнениям на плечи, включая толчок на грудь и жим над головой.
Выполнение этого двухэтапного процесса гарантирует, что ваши меньшие стабилизирующие мышцы плеча станут эластичными , прежде чем вы начнете чрезмерно использовать свои большие дельтовидные мышцы плеча .
Если вы хотите бросить вызов кардиотренировкам, продолжая использовать тяговое движение для верхней части спины, то тяга гири вверху — лучший выбор. При высокой тяге гиря тянется назад, а не вверх, поэтому плечо не травмируется и не задевается.
Подъем гири и жим гири для всего тела, включая плечи
Узнать больше : 10 лучших упражнений с гирями для плеч
5 Практических переносов в повседневную жизнь
И последний момент, который нужно запомнить, это то, как гиря стоит вертикально. row не оказывает реального влияния на вашу повседневную деятельность.
Например, приседания помогают садиться и снова вставать, варианты становой тяги помогают безопасно поднимать предметы с пола, а выпады помогают подниматься по ступенькам и холмам.
Тяга гири в вертикальном положении не имеет смысла в повседневной жизни. Если вы станете сильнее в тяге в вертикальном положении, вы просто станете хороши в тяге в вертикальном положении.
Упражнения, которые естественно переносятся в повседневную жизнь, как правило, безопаснее и задействуют все тело.
Одно из моих любимых практических упражнений — переноска фермера ниже:
Перенос гири фермером — более практичное упражнение с гирями, чем вертикальная тяга
Я уверен, вы понимаете, как переноска фермера применима к повседневной жизни, переноске продуктов это простой пример.
Это не только полезно для фермеров, но и является отличным упражнением для развития плечевых и трапециевидных мышц таким образом, чтобы они лучше противостояли плохой осанке .
Фермеры тянут трапециевидные мышцы вниз, а не поднимают их, как бывает, когда весь день просиживаешь за столом.
В качестве дополнительного бонуса фермеры также несут с собой превосходное упражнение для корпуса , ваше ядро должно усердно работать, чтобы держать позвоночник в вертикальном положении и защищенным при ходьбе.

Рубрики

Тяга гири стоя к подбородку: Тяга одной гири к подбородку