Упражнения на грудь и на спину: 4 упражнения для красивого бюста и ровной спины

4 упражнения для красивого бюста и ровной спины

Сутулость, зажатость, асимметрия плеч и другие проявления нарушений осанки существенно портят внешний вид. Плюс окружающим кажется, что ты не уверена в себе. К тому же круглая спина визуально принижает (делает рост ниже), прибавляет несколько лишних килограммов, а грудь кажется меньше. Даже прокачанное тело без хорошей осанки не смотрится выигрышно, и костюмчик «не сидит». Мы попросили нашего колумниста Анастасию Rakamakafit показать комплекс упражнений с резиновыми амортизаторами, направленный на проработку мышц плеч, груди и спины, который в кратчайшие сроки поможет стать обладательницей прямой спины и соблазнительного бюста.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

#ТЕЛОВДЕЛО

Советы эксперта

Фото: Victoria’s Secret Sport

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Ровный позвоночник, расправленные плечи и раскрытая грудь — это в первую очередь полезно для здоровья. Благодаря правильной осанке увеличивается объем легких. За счет дыхания «полной грудью» организм получает больше кислорода и обеспечивает им все внутренние системы. Улучшается кровообращение и снабжение органов питательными веществами. Позвонки и суставы находятся в естественном положении и не испытывают лишней нагрузки, что позволяет избежать различных заболеваний опорно-двигательного аппарата в будущем. Мышцы работают эффективнее и меньше устают от нагрузки. Да и голос звучит увереннее из-за раскрытой диафрагмы. Чтобы улучшить осанку, если детство осталось далеко позади, во-первых, запасись терпением и постарайся выработать привычку самоконтроля. Главная задача – это научиться выпрямлять спину, расправлять плечи, поднимать голову, втягивать живот. Важно отслеживать положение тела и поправлять себя, когда ты начинаешь «расслабляться». Во-вторых, нужно развить сильный мышечный каркас, а вот в этом помогут несколько упражнений, представленных ниже».

Подъем ног вверх из планки

Как ты знаешь, планка прекрасно укрепляет все мышцы тела, повышает силу и выносливость, а также оздоравливает позвоночник. Следи за тем, чтобы в спине не было прогиба. При этом сохраняй ровное положение таза, а также следи за положением локтей. Они должны находиться строго под плечами. Чтобы в этом упражнении нагрузка еще шла на мышцы ягодиц, поднимай ноги вверх попеременно, преодолевая сопротивление резинки. Не спеши и двигайся без рывков, стараясь прочувствовать работу мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Отведение рук в стороны из планки

Еще один вариант динамичной планки. На этот раз основная нагрузка приходится на мышцы плеч. Также в работу включаются косые мышцы живота. Преодолевая сопротивление резинки, отводи руку в сторону и при этом немного разворачивай корпус, но следи, чтобы таз не двигался (не поднимался и не опускался). Кисти рук должны находиться строго под плечами — это обязательное условие.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Тяга к животу из положения сидя

Упражнение круто прорабатывает широчайшую мышцу спины. Сядь на пол с прямой спиной и вытяни ноги перед собой. Зацепи резиновый амортизатор за стопу и тяни другой его конец к животу, уводя локти назад. Чтобы сохранить прямое положение, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Разведение рук с сопротивлением

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц груди и плеч. Оно раскрепощает грудной отдел, развивает гибкость суставов и буквально помогает «расправить крылья». Сядь ягодицами на пятки, выпрями спину и подними вверх руки с резиновым амортизатором. Растяни резинку между ладонями, уводи амортизатор за голову, а затем вернись в исходное положение. Старайся максимально сильно разводить руки, преодолевая сопротивление резинки.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Как накачать грудь, плечи и спину?

Перейдите на новый уровень в своих тренировках.

Теги:

Силовые тренировки

pexels.com

Вы поймете, что готовы перейти на следующий уровень, как только сможете выполнять два-три сета до 16 повторений с идеальной техникой.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Сведение рук лежа

Новичкам: Сведение рук лежа на скамье

Сведение рук лежа на скамье — это классическое упражнение, направленное на внешнюю часть грудной клетки. Держите локти слегка согнутыми, когда опускаете гантели до уровня туловища.

Средний уровень сложности: Сведение рук лежа на мяче

Выполняя сведение рук лежа на мяче, вам придется задействовать ноги и корпус, чтобы сохранять равновесие при опускании гантелей.

 

Для продвинутых: Сведение одной рукой на мяче

Такое упражнение на одну руку — сложная задача, особенно если вы находитесь на неустойчивой поверхности. Убедитесь в эффективности самостоятельно. Выполняйте движение поочередно каждой рукой.

Жим от груди 

Новичкам: Жим от груди на устойчивой поверхности

Выполнение жима от груди на полу или скамье обеспечивает устойчивость и поддержку во время работы над грудными мышцами.

Средний уровень сложности: Жим от груди на мяче

Перейдя на мяч, вы добавляете нестабильность упражнению. Это заставляет вас прорабатывать ноги и корпус одновременно с грудными мышцами.

Для продвинутых: Жим от груди с одной рукой на мяче

Мяч добавляет нагрузку упражнению, но еще лучше делать жим на одной руке. Вы действительно почувствуете, как при этом работает все тело.  Еще одна вариация упражнения — жим от груди на наклонной скамье.

Разгибания спины

Новичкам: Разгибания спины

Базовое разгибание — это простой способ проработать нижнюю часть спины. Начните с выполнения упражнения на полу, поднимая только верхнюю часть тела.

Средний уровень сложности: Разгибания спины — верхние и нижние

Вы можете добавить интенсивности этому движению, поднимая одновременно грудь и ноги от пола.  

Для продвинутых: Разгибание спины на мяче

Мяч для фитнеса добавляет нестабильности и, следовательно, интенсивности традиционному разгибанию спины. Это делает его полезным для укрепления спины и мышц кора.

Жим над головой 

Новичкам: Жим над головой

Это движение отлично подходит для развития мышц плеч и может выполняться как сидя, так и стоя.   

Средний уровень сложности: Жим над головой на одной ноге

Усложните это упражнение, встав на одну ногу, что создаст дополнительные трудности с балансом. Переход к этому промежуточному упражнению может включать в себя сначала выполнение жима над головой, стоя на одном колене.

Для продвинутых: Жим сидя на полу

Z-образный жим — довольно сложное упражнение для проработки плеч. Для этого вам нужно будет сесть на пол с прямыми ногами и спиной, что снижает вашу способность использовать мышцы нижней части тела для стабилизации. Несколько более простой, но все же продвинутый вариант — жим одной рукой.

Еще по теме:

Тренировка для уикенда: прокачиваем пресс и верхнюю часть тела

Джефф Кавальер составил рейтинг упражнения для верхней части груди — от худшего к лучшему

Тренировка груди и спины в суперсетах для бодибилдинга (7 упражнений) — StrengthLog

Грудь и спина — две наиболее важные группы мышц для впечатляющей верхней части тела, как для тренировок, так и для целей бодибилдинга. В этой статье описана суперсетная тренировка для груди и спины, которая гарантированно даст вам накачку всей вашей жизни, вызовет рост мышц и сэкономит время.

Вы также найдете тренировку в приложении StrengthLog, которое можно скачать бесплатно, нажав кнопку для своего устройства:

Можно ли тренировать грудь и спину вместе?

Абсолютно. Это убийственная комбинация по нескольким причинам.

• Мышцы груди и спины являются антагонистами. Пока один работает, другой отдыхает. Вы можете поддерживать свою силу без снижения производительности во второй половине тренировки.
• Вы тренируете всю верхнюю часть тела за одну тренировку. Тренировка груди и спины нацелена на грудные мышцы и мышцы спины, но также сильно задействованы дельты, бицепсы и трицепсы.

Единственный минус в том, что и грудь, и спина — большие группы мышц, для тренировки которых требуется много усилий. Сочетать их оба в одной тренировке сложно, но ведь вы же не в спортзале отдыхаете, верно?

И последнее, но не менее важное: совместная тренировка груди и спины — отличный суперсет.

Подробнее:

>> Как тренировать мышцы груди: упражнения и тренировки

>> Как тренировать мышцы спины: упражнения и тренировки

Что такое суперсеты?

Суперсет — это «пара различных подходов упражнений, выполняемых без отдыха». ¹ Вы чередуете два упражнения и отдыхаете после того, как завершите подход каждого упражнения.

Существует несколько типов суперсетов, два из которых наиболее распространены: суперсеты антагонистов и суперсеты агонистов.

Суперсеты-антагонисты

Суперсеты-антагонисты включают сочетание комплекса упражнений для одной группы мышц с набором упражнений для противолежащая группа мышц . Например, выполнение сета сгибания рук на бицепс с сетом разгибания на трицепс с отдыхом только после завершения обоих сетов — это суперсет для рук. Другим примером, относящимся к этой статье, может быть выполнение сета жимов лежа и прыжки сразу в сет тяги штанги.

Суперсеты-агонисты

Когда вы выполняете суперсеты-агонисты, вы выполняете два упражнения подряд без отдыха для одной и той же группы мышц . Классический пример — жим лежа, а затем разведение гантелей, чтобы по-настоящему накачать грудные мышцы.

Поскольку эта статья посвящена суперсетам для груди и спины, вы будете чередовать упражнения для грудных мышц и упражнения для спины.

Подробнее:

>> Полезны ли суперсеты для роста мышц и силы?

Суперсет для груди и спины: как это работает?

Когда вы тренируете грудь, вы в основном выполняете упражнения на толчок. Вы отталкиваете от себя все, что бы это ни было — штангу или набор гантелей. Вы отталкиваете свое тело от пола, когда делаете отжимания. Толкающие упражнения задействуют переднюю часть тела: грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Упражнения для спины включают большое количество подтягиваний. Выполняя тягу широчайших или любые гребные движения, такие как тяга штанги или гантелей, вы тянете вес на себя. Упражнения на тягу задействуют не только спину, но и бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

В суперсетах для груди и спины вы чередуете тяговые и толкающие упражнения без отдыха. После того, как вы выполнили суперсет из одного упражнения на грудь и одного упражнения на спину, вам нужно пару минут отдохнуть, чтобы восстановиться.

Преимущества суперсетов для груди и спины

Объединение груди и спины в одну тренировку и тренировка их с помощью суперсетов дает несколько преимуществ.

• Грудь и спина являются группами мышц-антагонистами. Когда вы выполняете жим лежа, мышцы спины практически не задействованы, а это значит, что они свежие и готовы приступить к работе сразу же, как только вы нажмете штангу. Кроме того, чередование групп мышц позволяет сократить интервалы отдыха, если это необходимо, без ущерба для производительности.
• Вы экономите время. Нехватка времени — одна из основных причин, по которой многие люди недостаточно тренируются. Если вы тренируете грудь и спину на одной и той же тренировке по старинке, выполняя набор упражнений, отдыхая, выполняя еще один подход того же упражнения, отдыхая и так далее, тренировка груди и спины может длиться часами. Это хорошо, но только если у вас есть время. Суперсеты позволяют провести эффективную высокоинтенсивную тренировку за меньшее время, даже если вам мешает плотный график.
Суперсеты
• позволяют выполнять больше работы за то же время. Допустим, у вас есть час, чтобы потренироваться. Выполняя суперсеты на грудь со спиной, вы можете втиснуть в этот час больше объема по сравнению со стандартными подходами. А тренировочный объем является одним из основных драйверов мышечного роста.
• Вы тренируете всю верхнюю часть тела. Тренировка груди и спины обеспечивает хорошую тренировку плеч, бицепсов и трицепсов. Тренировка груди и спины в суперсете — это идеальная тренировка верхней части тела, которая не занимает несколько часов.
• Максимальная помпа! Чередование упражнений на грудь и спину без отдыха дает вам удовлетворительную накачку всей верхней части тела. Этот насос не только для галочки. Во время тренировки груди и спины в суперсетах хороший пампинг действует как подушка для противоположной группы мышц, давая вам силу и стабильность во время подъемов.

Новичок, средний уровень и продвинутый

Вы можете следовать суперсетам на грудь и спину независимо от вашего опыта тренировок. Разница в том, сколько подходов вы будете делать. Как новичок, вы еще не выработали свою толерантность к большому тренировочному объему, и вам будет полезно меньшее количество подходов. С другой стороны, если вы ветеран в тренажерном зале, вам нужно больше подходов, чтобы продолжать расти и совершенствоваться.

• Новички сделают в общей сложности шесть суперсетов, за которыми следуют завершающие упражнения для груди и спины.
• Атлеты среднего уровня выполнят десять суперсетов плюс один финишер.
• Продвинутые атлеты выполнят 15 суперсетов плюс завершающее упражнение.

Как определить, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым атлетом

Классический способ определить тренировочный опыт — посмотреть, как быстро вы набираете силу.

Тем не менее, суперсеты для груди и спины не предназначены в первую очередь для пауэрлифтеров, а это означает, что прирост силы может быть не лучшим показателем прогресса и опыта.

• Новичок : вы занимаетесь в течение месяца или более и научились выполнять различные упражнения. Вы прошли стадию абсолютного новичка и знаете, как активировать нужные мышцы при подъеме. Если вы еще не ступили в тренажерный зал, суперсеты не должны быть в вашем списке неотложных дел.
• Средний уровень : вы тренируетесь в течение шести или более месяцев, постоянно наращивая силу и мышечную массу. Возможно, вы уже знакомы с суперсетами, применяя их в своих тренировках.
• Продвинутый : вы серьезный атлет или бодибилдер, который может справиться с большим объемом тренировок. У вас есть большой опыт в продвинутых методах повышения интенсивности, таких как суперсеты.

А теперь давайте отправимся в спортзал на высокоинтенсивную тренировку груди и спины в суперсете!

Разминка

Не пропускайте разминку и сразу переходите к первому подходу, даже если вы делаете суперсеты, чтобы сэкономить время. Ваша грудь и спина — это большие, сильные группы мышц, которые могут выдерживать большой вес, поэтому вам нужно подготовиться, прежде чем нагружать штангу.

Надлежащая разминка, в том числе упражнения на подвижность, улучшает гибкость и увеличивает приток крови к мышцам. Ваш мозг может лучше сосредоточиться на поставленной задаче, а тело разогревается и готово к работе.

Хотя это и не является строго обязательным, от пяти до десяти минут кардиотренировки низкой или средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений и разгоняют кровь. Вы будете прорабатывать всю верхнюю часть тела в суперсете на грудь и спину, поэтому полезной идеей может стать какое-то кардио, которое задействует не только нижнюю часть тела. Хорошие варианты включают кросс-тренажер, гребной тренажер или прыжки со скакалкой. Здесь вы собираетесь разминаться, а не тренировать сердечно-сосудистую систему, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью.

Прежде чем начать, рассмотрите возможность поработать над подвижностью плеч. Ваш плечевой сустав участвует в каждом упражнении, и некоторые динамические разогревающие движения для плеч подготавливают его к действию.

• Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
• Перекатывание плечами вперед и назад.
• Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

После этого выполните пару подходов первых упражнений для груди и спины. Постепенно увеличивайте вес, пока не почувствуете, что разогрелись и готовы к тренировке. Легко приукрасить разминку или даже полностью ее пропустить, но в долгосрочной перспективе эти минуты того стоят.

Тренировка суперсетов для груди и спины

В этой тренировке вы будете использовать свободные веса в виде штанг и гантелей, тренажер для тяги широчайших и кроссовер на тросе. Вы будете выполнять от шести до 15 повторений в упражнении, чтобы задействовать каждое мышечное волокно и получить отличный пампинг.

1. Жим лежа и тяга штанги
2. Жим гантелей на наклонной скамье и тяга широчайших
3. Грудная тяга стоя и тяга сидя
4. Завершающий этап: пуловер с гантелями

Ничего особенного, только проверенные основные упражнения для наращивания мышечной массы, используемые всеми успешными бодибилдерами на протяжении десятилетий.

Вы можете увидеть точную конфигурацию подходов и повторений в приложении для тренировок StrengthLog, которое можно бесплатно загрузить, нажав на кнопки ниже: гипертрофия мышц. ² Если вы ограничены во времени, суперсеты отлично подходят для сокращения времени отдыха между подходами без ущерба для роста мышц.

Пока вы тренируете грудь, мышцы спины почти не работают, и вы можете отдыхать 60–90 секунд между суперсетами и при этом давать каждой мышце по две-три минуты на восстановление. Если вы хотите дольше отдыхать между суперсетами, смело делайте это. Одна потрясающая вещь в тренировке суперсетов заключается в том, что она позволяет вам свободно адаптировать тренировку к вашим собственным потребностям и расписанию.

Первый суперсет: жим лежа + тяга штанги

Начать тренировку с тяжелой работы со штангой — хорошая идея. Всесторонний обзор показал, что вы можете делать больше повторений и увеличивать объем тренировок, если размещаете упражнение в начале тренировки. ³ Высокая интенсивность и большой тренировочный объем — выигрышная комбинация для большой груди и спины, поэтому вы начинаете тренировку груди и спины в суперсетах с жимов лежа и тяги штанги.

• Начинающие: выполните два суперсета.
• Промежуточные: выполните четыре суперсета.
• Продвинутый: выполните пять суперсетов.

Жим лежа

Король упражнений для верхней части тела сохраняет свою корону и по сей день. Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для груди и одно из лучших упражнений для развития силы и массы верхней части тела. Он прорабатывает всю грудь, но вы также эффективно тренируете передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Вы будете выполнять пирамидальную тренировку в жиме лежа. Вы начинаете с более легкого веса и большего количества повторений, увеличивая вес и делая все меньше и меньше повторений в каждом подходе. Вы можете следить за изменением веса в приложении StrengthLog.

Мышцы, работающие в жиме лежа

Как правильно выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз и слегка прогните спину.
2. Возьмите штангу немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Альтернативное упражнение:

• Жим гантелей от груди

Тяга штанги

Если жим лежа — основное упражнение для передней части тела, то тяга штанги — основное упражнение для спины. Тяга штанги тренирует всю спину, а также бицепсы и задние дельты.

Существует множество способов выполнения тяги штанги, все допустимые варианты. Мы идем по традиционному маршруту для тренировки груди и спины в суперсетах. Используйте хват сверху немного шире ширины плеч, согните бедра до угла чуть выше 90 градусов и наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Положение верхней части тела под углом 45 градусов позволит вам использовать гораздо более тяжелый вес, но также перенесет большую часть работы на верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы вместо того, чтобы прорабатывать всю спину.

Мышцы, работающие в тяге штанги

Как делать тягу штанги

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
2. Вдохните и потяните штангу на себя.
3. Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
4. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Второй суперсет: жим гантелей на наклонной скамье + тяга широчайших

Этот суперсет — отличный способ проработать две области, важные для впечатляющего телосложения: верхнюю часть груди и широчайшие.

• Начинающие: выполните два суперсета.
• Промежуточные: выполните три суперсета.
• Продвинутый: выполните пять суперсетов.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье вместо горизонтальной скамьи переносит большую часть работы на верхнюю часть грудных мышц. Использование пары гантелей вместо штанги для жима на наклонной скамье позволяет увеличить диапазон движений. Вы также получите лучшую растяжку в нижней части движения.

Используйте регулируемую скамью и поднимите спинку на 30 градусов для максимальной активации верхней части грудных мышц. ⁴ Подъем выше заставляет работать только дельты, а обычный жим лежа позаботится о нижней части грудных мышц.

Мышцы, работающие в жиме гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

• Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
• Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
• Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.
• Повторить для повторений.

Альтернативное упражнение:

• Жим штанги на наклонной скамье

Широчайшие тяги

Если есть одно упражнение для спины, которое выполняют почти все бодибилдеры, независимо от опыта, это широчайшие тяги вниз. Если все сделано правильно, оно эффективно нацелено на ваши широчайшие мышцы и помогает построить более широкую и детализированную спину.

Используйте хват средней ширины, ладони смотрят вперед, и выполняйте движение с полной амплитудой: хорошее растяжение вверху и полное сокращение внизу.

В тяге вниз важна хорошая техника. Не используйте импульс тела и не отклоняйтесь слишком далеко назад, выполняя тягу верхнего блока. Возможно, таким образом вы сможете справиться с большим весом, но вы только уменьшите объем работы, выполняемой вашими широчайшими мышцами.

Мышцы, работающие в тяге широчайших

Как делать тягу широчайших

• Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони обращены от вас), чуть шире плеч.
• Сядьте, подложив бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
• Вдохните и потяните штангу на себя.
• Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
• Выдохните и медленно верните штангу обратно, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Альтернативное упражнение:

• Подтягивания

Суперсет 3: Разведение рук на блоке стоя и узкий хват на блоке Тяга сидя

Пришло время финального раунда суперсетов в программе суперсетов на грудь и спину. Здесь вы будете использовать меньший вес для большего количества повторений, стремясь к максимальному накачиванию вперед-назад.

• Начинающие: выполните два суперсета.
• Промежуточные: выполните три суперсета.
• Продвинутый: выполните пять суперсетов.

Жим на тросе стоя

Использование канатного тренажера поддерживает постоянное напряжение грудных мышц во время выполнения этого упражнения. Выберите вес, который позволит вам выполнять махи с хорошей техникой и полным диапазоном движений.

Почувствуйте растяжение в верхней точке движения и постарайтесь максимально сильно напрячь грудные мышцы, сводя рукоятки вместе.

Мышцы, работающие в силовой тяге стоя

Как делать гантели стоя

• Закрепите пару рукояток в верхнем положении крестовины. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
• Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом.
• С контролем верните ручки в исходное положение.

Тяга сидя узким хватом на тросе

Пришло время снова грести, так как вы переходите к третьему упражнению для спины. Тяга блока сидя — отличное базовое упражнение для спины в любой программе бодибилдинга, оно помогает увеличить толщину и ширину спины. В отличие от других упражнений на гребле, это не добавляет большой нагрузки на нижнюю часть спины и не требует гибкости подколенного сухожилия, позволяя вам сосредоточиться на верхней части спины и ни на чем другом.

Возьмитесь за ручку узким хватом и подтяните ее к верхней части живота, отводя локти назад. Сведите лопатки вместе и напрягите широчайшие, прежде чем выпрямить руки и снова наклониться вперед. Растяните широчайшие, не позволяя плечам опускаться вперед, прежде чем повторить движение.

Мышцы, работающие в тяге сидя узким хватом на блоке

Как выполнять тягу сидя узким хватом в блоке

• Возьмитесь за узкую ручку и примите исходное положение.
• Вдохните и потяните ручку к животу, слегка отклонившись назад.
• Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

Альтернативное упражнение:

Тяга в тренажере сидя

Завершающее упражнение: пуловер с гантелями

Вот так! Полный суперсет на грудь и спину. Вы должны быть накачаны до предела и почти готовы повесить трубку на весь день. Работать вместе с грудью и спиной, особенно в суперсетах, — тяжелая работа. Тем не менее, тяжелая работа — это то, что строит отличное телосложение.

Прежде чем вы отправитесь в душ, завершите тренировку пуловером с гантелями. Это упражнение старой школы, используемое бодибилдерами золотого века для расширения грудной клетки и увеличения груди и спины. Возможно, это немного вышло из моды, но это отличное завершающее упражнение для суперсетов на грудь и спину.

Пуловер с гантелями нагружает грудь и широчайшие, а также веерообразные передние зубчатые мышцы по бокам ребер. ⁵ Кроме того, это фантастическое упражнение для растяжки многих мышц верхней части тела в конце тренировки.

Из исходного положения, удерживая гантель над грудью, опустите ее как можно ниже, не перенапрягая и не ставя плечевой сустав в уязвимое положение. В этом упражнении очень важна связь между мозгом и мышцами. Поднимите гантель за счет широчайших мышц и сокращения грудных мышц. Все дело в том, чтобы заставить работать нужные мышцы, а не просто перемещать вес. Ставьте форму выше нагрузки.

Мышцы, задействованные в пуловерах с гантелями

Как делать пуловеры с гантелями

• Лягте на скамью и поднимите гантель почти на прямые руки над собой.
• Опустите гантель вниз за голову, держа руки почти полностью прямыми, лишь слегка согнув локти.
• Сделайте обратное движение и верните гантель в исходное положение.

Отслеживайте тренировку суперсетов на бицепс и трицепс в приложении StrengthLog

Воткните в себя вилку, готово! Похлопайте себя по спине за выполнение суперсета для груди и спины. Вы на пути к созданию отличной груди и массивной спины.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее в ответ на требования, которые вы им предъявляете. Как только они адаптируются к поднятию определенного веса за определенное количество повторений, они больше не будут расти. Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

Журнал тренировок идеально подходит для этой цели, и эта тренировка доступна в нашем приложении StrengthLog. Приложение на 100 % бесплатно для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок, где все основные функции бесплатны — навсегда. В приложении также есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно по кнопкам ниже :

1. Int. Дж. Окружающая среда. Рез. Public Health 2019, 16(24), 4897. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями.
2. Eur J Sport Sci. 2017 сен; 17 (8): 983-993. Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор.
3. Спортивная медицина, том 42, страницы 251–265 (2012). Порядок упражнений в тренировке с отягощениями.
4. Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Public Health 2020, 17(19), 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
5. J Appl Biomech. 2011 ноябрь; 27 (4): 380-4. Влияние пуловера на большие грудные и широчайшие мышцы спины по данным ЭМГ.

Создайте титанический торс с помощью этих упражнений для бодибилдинга на грудь и спину

Некоторые пары просто имеют смысл. Для бодибилдеров — как начинающих, так и профессиональных — это такие вещи, как сывороточный протеин и цельное молоко. Бицепсы и шорты на пляже. Ab работа и кардио. Некоторые вещи просто прекрасно сочетаются друг с другом, в том числе, какие мышцы вы тренируете на одном и том же сеансе.

Совместная тренировка груди и спины поначалу может показаться нарушением законов бодибилдинга. Ведь работа грудью принадлежит с трицепсом (и спиной с бицепсом), верно? Не обязательно.

Кредит: Андрей Бондарчик / Shutterstock

Это неортодоксальное сочетание может сократить время, потраченное на тренировки, усилить корпус и помочь вам стать более разносторонним стажером. Сложите их вместе, и вы получите билет первого класса на борт мускулистого шаттла.

Пункт назначения? Прибыль. Попробуйте одну из этих тренировок и убедитесь в этом сами.

Лучшие тренировки для груди и спины в бодибилдинге

• Бодибилдинг для груди и спины — для начинающих
• Бодибилдинг для груди и спины — средний уровень
• Бодибилдинг для груди и спины — продвинутый уровень

Бодибилдинг для груди и спины — для начинающих

Если вы новичок в лифтинге, «тренировка туловища» — это то, что вам нужно. Поскольку новичкам, как правило, не требуется такой детальной специальной подготовки, как более зрелым бодибилдерам, чтобы набрать массу, вы можете набрать килограммы «бесплатно», просто полагаясь на комплексные упражнения, которые воздействуют на несколько мышц одновременно.

Тренировка

Ключевым моментом здесь является удобство выполнения тяг и жимов. Существует множество вариаций каждого под солнцем, но когда вы только начинаете, нет необходимости все усложнять. Стандартные тяги штанги и жим лежа уведут вас далеко вперед.

• Тяга штанги: 3×6
• Жим штанги лежа: 3×6 
• Тяга штанги в вертикальном положении: 3×8
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3×8

Как прогрессировать

За четыре движения вы рассмотрели многие основные биомеханические функции грудных мышц и верхней части спины. Вы также гарантировали, что почти каждая мышца верхней части тела в той или иной степени стимулируется.

Чтобы добиться прогресса здесь, опирайтесь на прогрессивную перегрузку как на свой путь вперед. Добавьте пять или 10 фунтов по крайней мере к одному упражнению за тренировку.

Вы можете выполнять эту тренировку два раза в неделю — вы будете удивлены, сколько силы и объема вы прибавите за короткий промежуток времени, если вы едите достаточно, чтобы расти.

Бодибилдинг для груди и спины — средний уровень

После того, как вы освоитесь с суровыми тренировками с отягощениями, пора перейти к максимальным нагрузкам на грудь и спину. Это будет происходить в виде обеспечения того, чтобы каждое упражнение дополняло следующее, а также некоторых тактических интенсивных техник, чтобы ускорить прирост мышечной массы.

Тренировка

Вместо того, чтобы полагаться на штангу (хотя это никогда не было плохой идеей), вам, как спортсмену среднего телосложения, нужно быть готовым смотреть дальше стойки для приседаний. Кабели, работа на тренажерах и стойка с гантелями — все это дает широкие возможности для роста мышц, если вы готовы немного смешать это.

• Тяга вниз на прямых руках: 2×15, в качестве легкой разминки.
• Тяга гантелей: 4×6,8,10,12 в виде пирамиды.
• Торцевая тяга: 3×15-20
• Жим лежа на наклонной скамье: 4×6,8,10,12 в виде пирамиды.
• Шестигранный жим на наклонной скамье: 3×12-15
• Разведение рук на тросе: 40 повторений в как можно меньшем количестве подходов с умеренным весом.

Как прогрессировать

Пока нужно постарайтесь увеличить интенсивность большинства движений, вы можете продолжать наращивать массу и другими способами. Различное оборудование и диапазоны повторений дают вам возможность улучшить мышечную выносливость и мышечно-мышечную связь в каждом упражнении.

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)

Кроме того, большее количество повторений в изолирующей работе должно позволить вам смело доводите до полного отказа в середине и в конце тренировки, чтобы убедиться, что вы выжали все до последней капли из груди и спины.

Бодибилдинг для груди и спины — продвинутый уровень

Ваши тренировки должны меняться в ногу со временем. После многих долгих лет в тренажерном зале рост мышц, вероятно, не происходит так свободно, как раньше. Там, где некоторые спортсмены были бы разочарованы, вы можете воспользоваться случаем и увидеть в этом новую возможность расти, копая глубже и усердно работая.

Тренировка

Продвинутая тренировка не обязательно означает более длительную. Вам, вероятно, потребуется больший объем, чем новичку, чтобы нарастить мышечную массу, но это не значит, что вам нужно работать три часа или больше в тренажерном зале (если только вы не занимаетесь подобными вещами).

Ваша грудь и спина идеально подходят для высокоинтенсивных тренировок с помощью суперсетов. Сделайте их основой своей тренировки и пожинайте плоды.

• Пуловер с гантелями: 2×15, в качестве разминки.
• Жим лежа на наклонной скамье: 3×8
• Крок Ряд: 3×8
• Тяга гантелей Суперсет Жим гантелей на наклонной скамье: 3×12/12
• Тяга вниз на прямых руках Суперсет Отжимания с отягощением: 2×15/15
• Тренажер Chest Flye Суперсет Лента сопротивления Pull-Part: 2×15/15
• Пуловер с гантелями: два подхода до отказа с легким или средним весом.

Как прогрессировать

Нельзя обойти стороной тот факт, что вы не можете бесконечно прибавлять пять фунтов к своей штанге. К сожалению, этот резервуар иссякнет. Однако, если вам не повезло, вы можете расширить границы на , увеличив свои усилия и плотность работы .

Кроме того, тренировка до отказа с правильными движениями гарантирует, вне всякого сомнения, что вы утомили все до последнего мышечного волокна грудных, широчайших и верхней части спины.

На данном этапе достижение прогресса заключается в том, чтобы сбалансировать ваше умственное стремление к тренировкам с вашими привычками восстановления вне тренажерного зала.

Анатомия грудной клетки и спины (и почему это важно)

Передняя и задняя (передняя и задняя) мускулатура туловища неразрывно связаны между собой, но во время тренировки они также выполняют противоположные функции. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди и спины, вам нужно в первую очередь знать, как работает ваше тело.

Широчайшие и грудные мышцы

Не заблуждайтесь, обе мышцы выполняют более одной функции. При этом большая грудная мышца тянет руку вперед и внутрь, а широчайшая мышца спины отводит и отводит руку.

Вот почему тяга штанги и жим лежа дополняют друг друга — это одно и то же движение, только наоборот.

Дельты и трапеции

Передний отдел дельтовидной мышцы поднимает руку наружу и вверх. И наоборот, задняя часть дельтовидной мышцы, верхняя (и нижняя) остистая мышца и средняя трапециевидная мышца выполняют противоположные функции.

Когда вы чувствуете щипок в передней части плеча или у вас кифотическая (сгорбленная) осанка, рекомендуется проработать верхнюю часть спины, и на то есть веская причина. Балансировка стимуляции помогает сохранить ваше тело здоровым и функциональным.

Бицепсы и трицепсы

Они не считаются частью груди и спины, но заслуживают упоминания. Каждый жим задействует ваши трицепсы, чтобы разгибать руку, в то время как все тяги задействуют бицепсы, чтобы согнуть локоть.

Кредит: Сатиренко / Shutterstock

Поскольку ваш локоть является шарнирным суставом, эти две мышцы всегда будут действовать в прямом противоречии друг с другом, что может быть удивительным преимуществом в тренажерном зале, если вы хотите сэкономить время и работать обеими мышцами одновременно.

Преимущества совместной тренировки груди и спины

Если вы придерживаетесь традиционной догмы бодибилдинга, перспектива объединения двух больших групп мышц в одной тренировке может показаться кощунственной. Справедливости ради, это не для слабонервных. Но если вы можете справиться с этим, есть удивительное количество преимуществ.

Экономия времени и удобство

Ваши дни с грудью и спиной будут такими же длинными, как и вы. Ни одна из групп мышц на самом деле не требует чрезмерно сложной разминки, а это означает, что вы часто можете сразу перейти к мясу и картошке сессии.

https://www.youtube.com/watch?v=7qFp5khuoFAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: самая эффективная научно обоснованная тренировка груди и спины (для всей верхней части тела) | Прикладная наука (https://www. youtube.com/watch?v=7qFp5khuoFA)

Кроме того, многие ваши любимые жимы и тяги можно выполнять подряд в одной и той же части тренажерного зала. Если вы выбрали стойку для приседаний в качестве своего домашнего поля, вы можете выполнять тягу штанги и жим с пола в одном и том же месте практически мгновенно.

Синергия движений

На практике грудная клетка и спина выполняют противоположные функции. Грудные мышцы тянут руку вперед в пространстве и к средней линии, в то время как широчайшие втягивают и отводят руку и плечо.

Это создает общее ощущение синхронности сеанса. В то время как активная (или «агонистическая») мышца сокращается, антагонист растягивается. Если ваши тренировки груди обычно кажутся жесткими или неуклюжими, вы можете заметить более плавный и «связный» опыт, если будете плести несколько рядов повсюду.

Лучший жим

Тщательная разминка имеет решающее значение для хорошего жима — любой мировой рекордсмен по жиму лежа скажет вам это. Чтобы оптимально задействовать грудные мышцы, необходимо включить мускулатуру верхней части спины и поддерживать ее в рабочем состоянии, чтобы стабилизировать плечевой пояс и плечевую кость.

https://www.youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://www.youtube.com) /watch?v=Zw6qCAFsV0w)

Начав день тренировки груди и спины с последнего, вы непреднамеренно настраиваете себя на более эффективную тренировку грудных мышц.

Тяга разогреет широчайшие и сделает паузу со штангой на груди более безопасной. Работа на верхнюю часть спины задействует вашу лопатку и создает накачанную и устойчивую «полку», от которой вы можете отжиматься. Вы должны сразу почувствовать разницу.

Тренировочная гибкость

В то время как тренировки груди и спины творят чудеса сами по себе, вы также должны учитывать, что их сочетание позволяет вам достичь в других областях фитнеса.

Например, вы можете уделить особое внимание развитию рук. Если вы обычно выполняете упражнения на бицепс после долгого дня спины, есть большая вероятность, что вы изрядно устанете к тому времени, когда доберетесь до сгибаний и не сможете приложить столько усилий, сколько хотелось бы.

Раннее снятие грудных, широчайших и верхней части спины открывает новые организационные возможности в ваших еженедельных тренировках. Вы можете посвятить целый день только работе рук или накачать бицепсы после тренировки плеч. На столе множество нестандартных вариантов.

Как добавить тренировку груди и спины в программу бодибилдинга

Если вы убедились в достоинствах тренировки туловища в один и тот же день, вашей следующей задачей будет выяснить, что делать с оставшейся частью недели.

Почти для любого спортсмена тренировка группы мышц два раза в неделю будет лучше, чем работа с ней только один раз. (1) Имея это в виду, уместить два сеанса для каждой области вашего тела в семь дней может быть немного сложно. Вот два разных способа разделить тренировки по бодибилдингу.

Четыре тренировки в неделю, большой объем

• Понедельник: Грудь, спина и плечи
• Вторник: Ноги, руки и пресс
• Среда: остальные
• Четверг: Грудь, спина и плечи
• Пятница: остальное
• Суббота: Ноги, руки и пресс
• Воскресенье: отдых

Шесть тренировок в неделю, умеренный объем

• Понедельник: Грудь и спина
• Вторник: Ноги и плечи
• Среда: Руки и пресс
• Четверг: Грудь и спина
• Пятница: Ноги и плечи
• Суббота: Руки и пресс
• Воскресенье: отдых

Обратите внимание, что первый сплит дает вам больше дней вне тренажерного зала, чтобы отдохнуть и восстановиться, но сами тренировки, скорее всего, будут длиться немного дольше. С другой стороны, второй сплит помещает вас в тренажерный зал шесть из семи дней.

Вам не нужно будет тренироваться несколько часов, но со временем вы можете обнаружить, что это утомляет вас. Внимательно следите за своим телом и принимайте разгрузку по мере необходимости.

Атака в грудь и спину

То, как вы организуете свои тренировки, не имеет большого значения. Ваши усилия, будь то от повторения к повторению или в течение нескольких месяцев, в конечном итоге будут определять, сколько мышц вы нарастите или сколько фунтов вы добавите в своих упражнениях.

Однако некоторые тренировки по бодибилдингу просто лучше других. Несмотря на то, что это различие в значительной степени зависит от человека, есть веские основания для того, чтобы толкать и тянуть в один и тот же день, если вы стремитесь к гипертрофии.

Ваши прессы станут безупречными, вы сэкономите время между упражнениями и, что, пожалуй, самое главное, растянете все свои футболки. В конце концов, это и есть бодибилдинг.