Тренировка грудь ноги ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Тренировка в один день мышц груди и ног, с использованием базовых упражнений, достаточно тяжелая и требует определенной подготовки. Если вы еще новичок в бодибилдинге, и тренируетесь несколько месяцев, не стоит пока применять в своих тренировках данный сплит.
Это может привести к перетренированности. Для начинающих, оптимальным вариантом является сочетание на одной тренировке большой и малой мышечной группы.
План тренировки грудь ноги
Грудь
Жим лежа 4 подхода по 6-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 повторений
Разведение гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений
Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 10-15 повторений
Ноги
Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений
Жим ногами 4 подхода по 8-12 повторений
Разгибания ног в станке 3-4 подхода по 10-15 повторений
Сгибания ног в станке 3-4 подхода по 10-15 повторений
Как видите, получается довольно объемная и тяжелая тренировка.
Какую мышечную группу ставить в начало тренировки, решать только вам. Кто то делает в начале тренировки тяжелые приседания, пока еще свеж и полон сил. Однако тренировка ног отнимает очень много сил, и после нее у вас может не остаться энергии на тренировку грудных. Поэтому, можно ставить в начало тренировку грудных мышц, а затем прокачивать ноги.
Если у вас ооочень много сил (или вы возможно, используете в тренировках стероиды), и хотите получить максимум от тренировки грудь ноги, попробуйте применить в тренинге супер сет из жима лежа и приседаний. Мощная смесь из двух базовых упражнений принесет вам массу незабываемых ощущений. Убедительная просьба! Тем, кто имеет проблемы с сердцем, такие методы на тренировках не использовать!
Минус данного приема интенсивного тренинга заключается в том, что вам понадобиться одновременно скамья для жима лежа и стойка для приседаний. В зале, с большим количеством посетителей такое вряд ли прокатит.
Приведенный здесь вариант тренировки грудь ноги не является единственным.
Вы можете заниматься по данному сплиту, а можете составить свой. Однако присутствие в тренинге жима лежа и приседаний является основным моментом для набора мышечной массы.
Еще статьи в тему:
Тренировка для всего тела или отдельной группы мышц
Наверняка Вы слышали, что у кого-то в тренажере «день ног» или «рук» и не понимаете, о чем идет речь. Тренировочный процесс индивидуален для каждого. Кто-то предпочитает тренировать все основные мышечные группы за раз, кто-то делит недельный набор тренировок на проработку верхней и нижней части тела.
Многое зависит от Ваших возможностей и физической формы.
Full body тренировки или тренировки на все тело больше подходят тем, кто старается избавиться от лишнего веса. Если Ваш избыточный вес составляет более 20%, Вам лучше тренировать все тело на каждой тренировке. Если Вы тренируетесь самостоятельно порой трудно бывает грамотно составить программу тренировок: количество повторений упражнений, их последовательность и количество кругов.
Кстати, full body тренировки обычно и есть круговые тренировки. Для того, чтобы тело развивалось гармонично, выполняйте упражнения сразу на все основные группы мышц: плечи, грудь, спина, ягодицы и ноги. Все мышцы связаны друг с другом и с функциональной точки зрения такой тренинг самый эффективный.Так же тренировка на все тело избавит Вас от головной боли следить за тем, чтобы не забыть проработать все мышцы и не пропустить какую-либо зону. Такие тренировки подходят занятым людям, у которых на спорт отведено только 2-3 тренировки в неделю.
У тренировок на все тело есть и свои недостатки. Они не подходят для детальной проработки конкретной мышцы. Если Вам надо улучшить форму ног, например, то над этими мышцами лучше поработать отдельно. Если слишком сильно упорствовать, тренировки сразу на несколько групп мышц быстро приведут к перетренированности. Если работать с тяжелыми весами, мышцы продолжают восстанавливаться в течение 5-6 дней после нагрузки. Поэтому соблюдайте уровень нагрузки.
Если Вы тренируетесь часто, то нагрузку стоит дозировать.
Тренировки на все тело подходят:
- Любителям кардио тренировок. Если Вы не любите силовую нагрузку, но кардио Вам надоело – попробуйте круговую силовую тренировку средней интенсивности. За счет быстрой смены упражнений Вы не успеете заскучать и получите равномерную нагрузку сразу на все тело.
- Новичкам. Обычно состояние физической формы новичков оставляет желать лучшего. Для того, чтобы добиться более быстрого прогресса практикуйте 2-3 full body тренировки в неделю.
- Занятым людям. Когда сложно выгадать время для тренировок, каждая минута на счету. В среднем, в неделю достаточно выполнить 2 полноценных тренировки на все тело.
- Для продолжающих. Тем, кто уже способен переносить большие нагрузки, так же понравятся круговые высокоинтенсивные тренировки типа кроссфит.
Такие тренировки помогут детальнее и тщательнее проработать целевые мышцы. Также если у Вас заметна асимметрия в развитии мышц, Вам также поможет сплит. Вы, наверное, часто видите в зале широкоплечих мужчин у которых непропорционально маленькие ноги. К сожалению, достоинство сплит тренировки одновременно является и ее недостатком. Если неправильно распределить свои усилия, то можно неравномерно прокачать разные мышечные группы. Необходимо знать работу над какими мышцами можно сочетать в одной тренировке. Так, трицепс обычно прорабатывается совместно с бицепсом и мышцами верха спины. А вот грудь и плечи тренировать вместе нежелательно. Это две слишком большие группы мышц, одновременная нагрузка на которые приведет к перетренированности и слишком долгому периоду восстановления.Если Вы работаете над бицепсом и трицепсом и дополнительно решили проработать спину или грудь, учитывайте, что руки к концу тренировки могут «забиться». Поэтому соблюдайте очередность. Оставьте упражнения на руки на конец тренировки.
Пожалуй, единственная группа мышц, которую без опасений можно включать в любую тренировку – мышцы пресса. Их рекомендуется прорабатывать в конце каждой тренировки.
Также к недостаткам сплит-тренировок можно отнести необходимость строго следовать определенной последовательности. Если Вы пропустите хотя бы одну тренировку, Вам придется корректировать всю систему тренировок в целом. Не допускается проведение двух тренировок подряд на одну и ту же мышечную группу. Исключение можно сделать, когда эта мышцы визуально отстает по развитости от других.
Сплит-тренировки обычно используются профессиональными спортсменами: фитнес-бикини, бодибилдерами, которые оттачивают свои формы, доводя их до идеала. Также сплит подойдет для тех, кто тренируется часто – 3-5 раз в неделю.Бывает так, что во время тренировки у Вас не хватает выносливости и начинает колоть в боку или тошнить. Это недостаток выносливости. Она может быть, как силовая, так и сердечно-сосудистая. Ее необходимо тренировать постепенно.
Программу тренировок лучше составлять с опытным фитнес-тренером. Обычно, первое время проводят 2-3 тренировки на все тело. После того, как Вы адаптировались к нагрузкам и достигли необходимого веса, можно переходить к детальному скульптурированию тела – слит тренировкам.
Какие мышцы качать вместе — главные принципы » Спортивный Мурманск
Существует 6 основных мышечных групп, которые необходимо учитывать в тренировках: ноги, спина, плечи, грудь, руки и икры. Мышцы живота можно назвать 7 группой, хотя они как правило тренируются во время выполнения базовых упражнений, независимо от того, пытались вы их тренировать или нет. Попытка разобраться в том, какие из мышечных групп тренировать вместе для того, чтобы добиться наилучших результатов может сбить с толку.
Некоторые говорят, что нужно составить план тренировки таким образом, чтобы вы тренировали жимовые движения в один день, а тяговые — в другой. Для ног также должен отводиться отдельный день. Обычно такую программу также называют тяни-толкай сплитом. При этом, например, тренируются грудь, плечи и трицепсы вместе, а также объединяются спина и бицепсы. Это очень неплохой метод, но в тоже время есть множество примеров, когда тренируются жимовые и тяговые упражнения в один день с очень хорошим результатом.
Есть также мнение, что безразлично какие мышечные группы тренируются вместе, если основной акцент делается на тяжёлых базовых упражнениях и прогрессии нагрузки. Эти программы сориентированы на развитие силы и могут быть весьма эффективны. Ну и, как дополнение, есть люди, которые предпочитают фулбоди тренировки, во время которых они тренируют все мышечные группы за одну тренировочную сессию. Потому что они могут посещать тренажерный зал только пару раз в неделю.
Вот такие есть наиболее распространённые виды программ, но существует также множество смешанных вариантов и тренировочных философий.
Все это довольно запутанно, а есть ли самый лучший вариант, какие мышцы качать вместе за одну тренировку?
Какие мышечные группы работают вместе
Некоторые мышечные группы созданы природой, чтобы толкать, а другие — чтобы тянуть. Стандартное разделение следующее:
- грудь, плечи, трицепсы = толкающие;
- спина, бицепсы = тянущие.
А затем идут ноги, которые состоят из задней поверхности бедра, квадрицепсов и икроножных мышц. Каждая из 6 основных мышечных групп состоит из отдельных мышц, которые все вместе обеспечивают движение.
В общем разделение выглядит следующим образом:
- Толкающие движения — грудь, плечи (передние и средние дельты), трицепсы.
- Тянущие движения — спина (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы), плечи (задние и средние дельты), бицепсы плеча.
- Ноги — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икроножные, ягодичные.
Это очень поверхностный обзор, но его более, чем достаточно для того, чтобы понять, как нужно тренировать мышцы.
Единственный способ отделить одну мышечную группу — это выполнять изолирующие упражнения. Однако есть множество причин, по которым необходимо строить тренировку на базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, армейский жим и приседания со штангой. Выполнение базовых упражнений эффективно для силы в целом и набора мышечной массы. К тому же это делает задачу составление плана тренировки намного проще, потому что базовые упражнения естественным образом нагружают значительное количество мышц.{banner_st-d-2}
4 основных схемы тренировок
Если вы тренируетесь больше, чем 10 лет и являетесь экспертом в составлении программ тренировок или вы новичок, который пока что ничего не знает, в любом случае для вас существует 4 основных подхода к тому, какие группы мышц тренировать вместе.
- Тяни-толкай-ноги программа.
- Тренировка мышц-антагонистов.
- Одна группа мышц на одну тренировочную сессию система.
- Фулбоди тренировка на всё тело.
Внутри этих категорий существуют десятки вариаций, зависящих от того, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, количества подходов и повторений.
Но это основные 4 философии.
Тяни-толкай-ноги программа
Предусматривает толкающие движения в один день, тянущие — в другой, а ноги и икроножные мышцы — в отдельный день. Это, возможно, один из самых естественных и очевидных способов определить, какие мышцы тренировать совместно.
Эта тренировочная система обычно составлена из базовых упражнений. Основные толкающие движения будут жим лежа и армейский жим, поэтому во время тяни-толкай-ноги тренировки мы фокусируемся в основном на этих двух движениях. Плюс другие упражнения, которые прорабатывают те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
С другой стороны, ключевые тянущие упражнения для нас будут становая тяга и подтягивание на перекладине. Они тренируют мышцы спины (широчайшие и трапеции), также, как и задние дельтовидные и бицепсы. Поэтому, естественно, во время тренировки тяговых мышц фокусируемся на становой тяге, подтягиваниях, и других упражнениях, прорабатывающих эти мышцы: широчайшие, трапеции, задние дельтовидные и бицепсы. Ключевыми упражнениями для проработки ног будут приседания со штангой. Также выполняем упражнения на квадрицепсы, икроножные, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
Тяни-толкай-ноги тренировочный сплит — это наиболее естественный способ тренировать мышечные группы.
Другими словами, основные базовые упражнения: жим лежа, армейский жим, становая тяга и приседания определяют, какие мышечные группы тренировать в пределах одной тренировочной сессии.
Фокус на базовых упражнениях помогает накачать мускулатуру намного быстрее, чем выполнение огромного количества изолирующих движений. Недостатком этого подхода может быть то, что нагрузка на мышцы при этом бывает чрезмерно большой.
Поэтому вот как обычно выглядит тяни-толкай-ноги тренировочный сплит:
- Понедельник — Толкай.
- Среда — Тяни.
- Пятница — Ноги.
- Вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные.
Основное преимущество такого тренировочного плана состоит в том, что предусматривается много времени для отдыха и восстановления мышц.
Тренировка мышц-антагонистов
Антагонисты — это мышцы, который расслабляются, когда другие сокращаются.
Например, когда вы выполняете жим лежа, мышцы спины расслабляются, в то время, как грудные мышцы напрягаются.
Если честно, это не совсем так, потому что мышцы спины также обеспечивают стабилизацию движения, но вы поняли основную идею.
Когда мы поднимаем штангу на бицепс — расслабляются трицепсы в то время, как напрягаются бицепсы.
Если составить программу по такому принципу, то придётся смешать тянущие и толкающие дни вместе. Это означает, что на одной тренировке, вполне возможно, мы будем делать жим лежа и подтягивания обратным хватом на перекладине. Кроме того, люди, которые занимаются таким образом, тренируют верх и низ тела также на одной тренировке. Например, можете делать приседания и армейский жим в пределах одной тренировочной сессии.
Как известно, Арнольд чаще всего тренировался именно по такой программе.
Чаще всего она выглядит так: грудь, спина, трицепсы плюс ноги, плечи и бицепсы. Основная выгода такого разделения заключается в том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, поэтому их намного легче тренировать совместно, чем совмещать тренировку груди и плечей.{banner_st-d-1}
Главным преимуществом тренировки мышц-антагонистов является то, что она требует меньшего напряжения. Одним из аргументов против тяни-толкай программы было то, что она включает жим лежа и армейский жим в одну тренировочную сессию.
Или жим лежа на наклонной скамье и армейский жим.
В результате передние пучки дельтовидных мышц получают огромную нагрузку, что может привести к их переутомлению или чрезмерному развитию.
Когда грудь и плечи тренируются в разные дни (как в сплите мышц-антагонистов) такого риска нет.
Вот как выглядит 4-х дневный сплит мышц-антагонистов:
- Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
- Вторник — ноги, плечи бицепсы.
- Четверг — грудь, спина, трицепсы.
- Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
- Среда, суббота и воскресенье — отдых.
Говоря в общем, эти тренировки включают больше мышечных групп и поэтому больше упражнений и, как результат, необходимо много отдыха в течение недели.
Именно поэтому 4 раза в неделю — это скорее всего абсолютный максимум для нагрузок по этому виду разделения. В общем — это один из самых широко распространенных видов тренировочного сплита.
Одна мышечная группа за тренировку
Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.
Основной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы. Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.
Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.
Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.
Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.
Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее. Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь. Это же касается и всех остальных мышечных групп.
Естественно будут частичные совпадения (наложения).
Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс, типа французского жима.
6 дней в неделю одна мышечная группа за тренировку программа:
- Понедельник — грудь.
- Вторник — спина.
- Среда — руки/пресс.
- Четверг — плечи.
- Пятница — ноги.
- Суббота и воскресенье — отдых.
Многие люди сначала относятся скептически к такой программе. Но проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию дает возможность лучше нагружать мышцы. А длительный отдых между нагрузками позволяет максимально восстановиться.
Часто можно увидеть эту программу в виде 6 дней в неделю тренировок с субботой для мышц пресса. Либо с выходным в субботу и возобновлением программы в воскресенье.
Фулбоди программа тренировок
Как и предполагает название — прорабатываете все мышечные группы вместе в ходе одного тренинга.
фулбоди на все телоИз всех тренировочных методов именно к этому чаще всего относятся неодобрительно. И на то есть веские причины: он не работает для многих людей.
Самое главное, когда тренируете все мышечные группы во время одной тренировки — это крайне тяжело для организма. Такие занятия, как правило, длятся дольше и включают намного больше упражнений.
Сам по себе этот факт не является проблемой.
Проблема появляется тогда, когда люди выжимают из себя максимум несколько раз в неделю, как, например, в тренировках кроссфита. Наше тело просто не способно восстановиться от такого объема нагрузки.
Хороших результатов можно достичь, если тренироваться интенсивно дважды в неделю. Выше этого — объем становится слишком большой.
Пример 2-х дней в неделю фулбоди программы:
- Понедельник — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.
- Четверг — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.
- Лучший способ выполнения фулбоди программы — это сфокусироваться на нескольких основных базовых упражнениях.
- На это есть простая причина: учитывая, что необходимо нагрузить все мышечные группы, придётся делать слишком много изолирующих упражнений для того, чтобы запустить гипертрофию мышц.
- Тренировочная сессия становится слишком длинной.
Исследования показывают, что нам желательно уложиться в 45-60 минут, потому что после этого анаболические гормоны начинают резко снижаться. Именно поэтому тренировка из 5, или даже меньше, упражнений приносит наилучшие результаты.
Еще одна проблема — недостаточный отдых между нагрузками.
Имеет ли значение какие мышцы тренировать вместе
Теперь мы дошли до самого главного момента — объем и интенсивность нагрузки намного важнее чем то, какие мышечные группы мы прорабатываем вместе.
Когда вы тренируетесь c 65-80% от одноповторного максимума тело может выдержать 90-180 повторений в неделю на одну основную мышечную группу.
Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет.
На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых. У всех подходов к тренировочным схемам есть свои преимущества и недостатки, и очень тяжело сказать, что какой-то из них лучше или хуже.
Что нужно запомнить
Существует 4 основных подхода к тренировке основных мышечных групп:
- Тяни-толкай-ноги.
- Тренировка мышц-антагонистов.
- Одна мышечная группа за тренировку.
- Фулбоди.
Очень трудно сказать, какой из этих подходов лучше.
Самое главное, что определяет результаты — это не то, какие мышцы вы тренируете вместе, а интенсивность и объём нагрузки в неделю. Арнольд Шварценеггер часто использовал тренировку мышц-антагонистов, а также систему — одна мышечная группа в день.
Для него это было эффективно. Но лучший способ для каждого свой!
Что означает боль в груди для спортсменов
Вы молоды. Ты спортсмен. Так почему у тебя болит грудь? Ведь проблемы с сердцем не поражают пожилых, менее активных людей? В большинстве случаев это правда. Но никто не застрахован от проблем с сердцем, а игнорировать симптомы на наш страх и риск. Вы можете удивиться, узнав, что боли в груди на самом деле чаще встречаются у спортсменов, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. К счастью, у молодых спортсменов они обычно не являются признаками болезни сердца. В этом вам поможет медицинское обследование.Однако, как только проблемы с сердцем исключены, определить точную причину боли в груди зачастую бывает непросто. Это потому, что из-за множества проблем спортсмены могут хвататься за грудь. Проверьте эти распространенные причины болей в груди у молодых спортсменов и узнайте, что вам следует делать, если и когда возникает боль.
Травмы и воспаления
Спорт может вызвать сильный износ тела, и иногда это можно почувствовать в груди. Спортсмены, такие как боксеры, футболисты и игроки в лакросс, часто получают сильные удары в грудь, в результате чего могут возникать синяки или переломы ребер, вызывая сильную боль.Травма груди, а также постоянные повторяющиеся движения при интенсивных тренировках также могут вызвать костохондрит — воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной. Это обычное явление у гребцов, тяжелоатлетов, теннисистов и других спортсменов.
Между тем, любой спортсмен может испытать синдром Титце, воспалительное заболевание, поражающее хрящ грудной стенки. И все мы пережили «швы». Чаще всего, когда спортсмены начинают тренировочную программу, это, скорее всего, просто мышечные спазмы.Синдром прекардиального захвата вызывает резкие локальные боли, возникающие при глубоком дыхании, чаще всего у молодых людей. Хотя состояние доброкачественное, причина неясна.
Повышение частоты пульса, артериального давления и дыхания
Спортсмены часто добиваются высоких результатов, конкурентоспособны и мотивированы. Однако у молодых спортсменов нередки тревожные и даже панические расстройства и депрессия. Эти состояния могут привести к скачкам частоты сердечных сокращений или артериального давления, а также к гипервентиляции (учащенное глубокое дыхание), что может способствовать возникновению болей в груди.Содержащиеся во многих энергетических напитках стимуляторы, такие как кофеин, могут ускорить работу сердца, повысить кровяное давление и усугубить проблему.
СВЯЗАННЫЙ: Шумы в сердце у спортсменов
Проблемы с желудочно-кишечным трактом
Спортсмены подвержены повышенному риску желудочно-кишечных заболеваний (ЖКТ), вызывающих боли в груди. Это может быть связано с тем, как они едят, что едят и как тренируются. Например, спортсмены часто постятся и пьют, что само по себе может вызвать расстройство желудка.
Более того, среди спортсменов часто встречается гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ или изжога), которую легко принять за сердечные боли (отсюда и «изжогу»). Это потому, что когда вы тренируетесь, пища медленнее перемещается из желудка в кишечник. Кроме того, в ответ на тренировку небольшая мышечная полоса (сфинктер) в нижней части пищевода может расслабиться, позволяя пище и кислоте из желудка подниматься в пищевод и вызывать чувство жжения. И, наконец, напряжение мышц живота во время упражнений увеличивает давление в желудке, тем самым выталкивая содержимое желудка в пищевод.
Лекарства, которые вы можете принимать от боли, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (аспирин, ибупрофен, напроксен и т. Д.), Могут раздражать слизистую оболочку желудка, а также вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта и боли в груди.
Проблемы с легкими
Когда боль в груди возникает во время или сразу после тренировки, наиболее частой причиной является спазм мелких дыхательных путей легких. Он называется бронхоспазмом, вызванным физической нагрузкой, и может вызывать резкую боль в груди и затруднять дыхание. Это часто может быть хуже в определенное время года или при выполнении упражнений в определенных условиях.Возможно, вам придется посетить пульмонолога для адекватного обследования, чтобы определить, является ли БЭИ причиной боли в груди. Хорошая новость заключается в том, что лечение часто приводит к улучшению спортивных результатов.
Редкие, но более серьезные проблемы с легкими включают пневмоторакс, когда воздух просачивается в пространство между легкими и грудной стенкой, и тромбоэмболия легочной артерии, сгустки крови в одной или нескольких артериях легких, которые могут возникнуть после ортопедической операции или длительных менструаций. отдыха после травмы.
У спортсменов, которые тренируются или соревнуются на открытом воздухе, воздействие этих элементов может увеличить риск вирусных и бактериальных инфекций легких, что может привести к пневмонии или плевриту, воспалению тканей, выстилающих легкие и грудную полость.Воспаление ощущается как очень острая боль, особенно сильная при вдохе.
Когда боль действительно бьет по сердцу
У спортсменов от 35 лет и старше наиболее частой причиной сердечной боли в груди является стенокардия. Стенокардия возникает из-за снижения притока крови к сердечной мышце в результате ишемической болезни сердца. Боль часто возникает при физических упражнениях и уменьшается после отдыха.
У молодых спортсменов сердечные боли в груди чаще всего связаны с врожденными пороками сердца, что означает, что вы родились с этой проблемой.К ним относятся гипертрофическая кардиомиопатия, чрезмерное утолщение сердечной мышцы, что является основной причиной внезапной сердечной смерти у молодых спортсменов, аномальное расположение коронарных артерий и врожденные клапанные нарушения.
СВЯЗАННЫЙ: Гипертрофическая кардиомиопатия: когда большое сердце опасно
Однако не все сердечные заболевания, вызывающие боли в груди у спортсменов, существуют при рождении. Миокардит, воспаление сердечной мышцы, и перикардит, воспаление оболочки, окружающей сердце, часто вызываются вирусом и могут обостриться во время упражнений.
Более того, слишком жесткие удары и удары в редких случаях могут вызвать расслоение аорты, разрыв первичной артерии сердца. Это приводит к сильной разрывающей боли в груди. Это состояние опасно для жизни и требует немедленного лечения.
Что делать, когда приходит боль
Если вы чувствуете боль в груди, не пытайтесь ее просто протолкнуть. Немедленно прекратите тренировку, сообщите тренеру, что происходит, и следуйте этим советам:
Признаки чрезвычайной ситуации
Если у боли нет очевидной причины, она не проходит быстро, связана с обмороком, головокружением или нерегулярным сердцебиением, или у вас есть семейная история сердечных заболеваний, вам следует подумать о немедленном посещении отделения неотложной помощи.
Признаки того, что вам нужно обследование
Даже если боль утихает, вам следует записаться на прием к врачу, имеющему опыт лечения молодых спортсменов. Он или она обсудит с вами ваши симптомы и оценит состояние вашего сердца, легких и желудочно-кишечного тракта. Если причина боли все еще не выяснена, врач может направить вас к кардиологу для дальнейшего обследования. Проблемы с сердцем вызывают лишь около 5 процентов болей в груди у молодых спортсменов, но это те, которые никто не хочет пропустить.Спортсмен или нет, но боли в груди всегда вызывают беспокойство и требуют немедленной медицинской помощи.
Поезда и путешествия | LearnEnglish Teens
A.
Пассажир: Простите? С какой платформы отправляется поезд до Кембриджа?
Дежурный на вокзале: Поезд 10:15 или 10:40?
Пассажир: 10:15.
Дежурный на вокзале: Поезд 10:15 отправляется с платформы 3.
Пассажир: Спасибо.
Б.
Пассажирский: Выс. Можно мне билет на следующий поезд до Манчестера?
Продавец билетов на поезд: В один конец или в оба конца?
Пассажир: Errr, одноместный, пожалуйста.
Продавец билетов: Следующий поезд отправляется в 12:30 с платформы 2.
Пассажиров: А сколько это стоит?
Продавец билетов на поезд: £ 13: 50
С.
Билетный инспектор: Билеты, пожалуйста. Могу я посмотреть ваш билет?
Пассажир: Да, вот и вы.
Билетный инспектор: Этот билет предназначен для Оксфорда.
Пассажир: Да, верно.
Билетная касса: Но этот поезд идет не в Оксфорд, а в Ливерпуль.
Пассажир: Что? Ливерпуль? о нет!
Д.
Объявление на вокзале: Следующий поезд, прибывающий на платформу 1, идет в 15:45 до Эксетера, останавливается в Bristol Temple Meads и прибывает в Exeter St David’s в 18:30.
E.
Гарри: Во сколько наш поезд возвращается в Лондон?
Ангел: Отправление в 4:30. У нас всего 5 минут.
Гарри: С какой платформы он выходит?
Ангел: Платформа 2. Смотри, там.
Гарри: Я нигде не вижу наш поезд. Дай мне посмотреть билет. Смотрите, там написано 4:20, а не 4:30!
Ангел: О нет, мы его пропустили.
Гарри: Нет, уже поздно. Смотри, вот оно.
Ангел: Уф, повезло!
Как накачать верхнюю часть грудной клетки — что нужно знать
Изображение о том, как накачать верхнюю часть грудиВы тренируете верхнюю часть тела. Вы взрываете свою грудь, руки и спину, не обращая внимания, и чувствуете себя довольно хорошо. Вы пытались накачать верхнюю часть груди…
Но по какой-то причине верхняя часть груди просто не развивает остальную верхнюю часть тела.
Как будто вам полностью не хватает части верхней части тела, но вы знаете, что покрываете все.
А вы?
По правде говоря, верхняя часть груди на самом деле является одной из самых недооцененных частей всего тела, и, несмотря на все упражнения на верхнюю часть тела, которые вы делаете, вы можете на самом деле пропустить ее.
Итак, вы заинтересованы в укреплении этой небольшой, но важной части тела?
Если да, то у нас есть вся информация и советы, которые вам понадобятся, чтобы накачать верхнюю часть груди прямо здесь и дать вам потрясающую тренировку груди!
Для начинающих «Как нарастить мышцы»
Устали от того, что смотрит на вас в зеркало, когда ваша рубашка снята?
Может быть, вы разделяете похожую мечту о Лестере Бернхэме из American Beauty и «… хотите хорошо выглядеть голым».«Какими бы ни были ваши рассуждения, вам нужна диета, которая поможет избавиться от жира и нарастить мышцы. Каждую диету нужно подбирать индивидуально. Это потому, что ваш метаболизм, масса тела, масса и мышечная масса отличаются от людей рядом с вами.
Тем не менее, все еще есть общие рекомендации о том, как нарастить мышцы в стремлении к более сильной верхней части груди.
Не забывайте о питании…
Для начала вам, вероятно, нужно увеличить количество потребляемого белка.Если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой или, по крайней мере, возвращаетесь на продолжительный перерыв, вам следует стремиться к примерно 1 грамму белка на каждый фунт вашего веса. Это означает, что если вы набираете вес в 180 фунтов, вам нужно ежедневно потреблять около 130 граммов белка. Дело в том, что вы не хотите употреблять все сразу.
Ваше тело просто не может обрабатывать такое количество белка одновременно, а это значит, что большая его часть будет вытеснена, а не усвоена.Вместо этого потребляйте около 30 граммов белка на основной прием пищи в день. Это поможет вам получить 90 граммов белка.
Заполните остаток легкими закусками в течение дня. Перекус может быть чем угодно, от нескольких ломтиков индейки и миндаля до протеинового напитка. Просто убедитесь, что вы стремитесь к желаемому уровню белка, и все будет хорошо.
Когда мне поесть?
Когда вы едите, это почти так же важно, как и то, что вы едите, когда дело доходит до укрепления верхней части груди (и для мышц всего остального тела).Для достижения максимальных результатов, согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания (2013), вы хотите съесть один из основных приемов пищи за два или три часа до тренировки, а другой тяжелый белковый прием пищи или белковый перекус — примерно за один час до тренировки. через два часа после тренировки.
На самом деле это делает тренировку после завтрака, но перед обедом — идеальное время, хотя тренировка после ужина и протеиновый коктейль в качестве закуски вечером тоже могут работать.
А как насчет углеводов?
Помните, когда вечером у вас был футбольный матч или приближался баскетбольный турнир, и ваша мама обязательно накачивала вас углеводами утром, чтобы дать вам дополнительную энергию?
Что ж, исследования показывают, что сейчас это не лучший способ тренироваться. На самом деле это зависит от того, какую работу вы делаете в течение дня. С одной стороны, если вы целый день занимаетесь спортом, углеводы по утрам придадут вам энергии.
Однако это реально только в том случае, если вы принимали участие в тяжелой тренировке накануне.
Скорее всего, у вас уже есть большой запас энергии в вашем теле, поэтому добавление энергии вашему телу мало что даст. Это все равно, что вести машину на работу. Если у вас уже достаточно топлива, чтобы заставить вас работать, добавление бензина в бак вам не поможет. На самом деле это просто замедлит вас и снизит эффективность использования топлива.
Употребление слишком большого количества углеводов также замедлит вашу работу.
Поэтому, если вы не участвуете в регулярных тренировках на протяжении большей части дня, избегайте тяжелой углеводной пищи (Men’s Health, 2017).
Изображение о Мышцы верхней части грудиМышцы верхней части груди
На первый взгляд грудь кажется единой группой мышц.
Грудные мышцы отличаются по форме от окружающих мышц, так что это будет иметь смысл только в этом случае.
Однако на самом деле грудная клетка состоит из трех разных групп мышц, одни из которых подходят для тренировки нижней части груди, другие — верхней.Сама по себе верхняя часть груди — это две группы мышц. Основная часть верхней части грудной клетки называется грудинно-реберной частью, также известной как головка большой грудной мышцы.
Это идет от ключицы вниз примерно до того момента, когда грудная клетка начинает изгибаться в направлении мышц живота. Затем, непосредственно над грудинно-реберным отделом располагается ключичная мышца, также известная как головка большой грудной мышцы. Эта мышца представляет собой небольшую полоску, проходящую прямо вдоль верхней части груди.
Если вы почувствуете свою грудь, вы можете почувствовать легкое приподнятие грудной мышцы в месте соприкосновения грудных мышц с ключицей.Это ключичная мышца.
Эти две группы мышц составляют верхнюю часть груди.
Третья мышца груди составляет нижнюю часть группы грудных мышц. Это головка большой грудной мышцы живота. Это то, что соединяет грудные мышцы с мышцами живота, а также с косой областью.
Тем не менее, тренировки верхней части грудной клетки будут сосредоточены на двух других мышцах (хотя во время упражнений будет проводиться силовая тренировка на головку большой грудной мышцы живота (Inner Body, 2017).
Зачем нужно укреплять верхнюю часть грудной клетки
Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками и регулярно посещаете тренажерный зал в течение многих лет, зачем вам добавлять дополнительные упражнения, чтобы сосредоточиться на верхней части груди?
Ну, в том-то и дело, что есть большая вероятность, что у вас серьезный недостаток в верхней части груди и даже в мышцах плеч. Поскольку верхняя и нижняя части груди так часто работают вместе, вам нужно иметь более равномерный уровень силы в обеих областях.В противном случае это может увеличить ваш шанс получить травму при попытке поднять более тяжелые веса.
Кроме того, большая часть начального изгиба груди происходит от верхней части груди.
Если вас не устраивает размер груди, скорее всего, это связано с тем, что верхняя часть груди не выступает наружу от ключицы и ключицы.
Укрепление верхней части груди поможет в этом.
Вот как накачать верхнюю часть груди
Когда вы выполняете жим лежа, вы обычно остаетесь на скамье ровно?
Если так, то это ваша основная проблема.Тренировка на жим лежа — отличный способ проработать плечи, руки и, конечно же, грудь, но в зависимости от того, как поднимаются гантели или штанга, большая часть напряжения приходится на нижнюю часть груди.
Вот почему вам нужно переключить его и добавить несколько вариаций в свой жим лежа.
Отойдите от скамьи и стойки для штанги и сядьте на регулируемую скамью. С регулируемой скамьей вам будет лучше использовать либо гантели для каждой руки, либо тренажер Смита, если вам нужна дополнительная поддержка.
На регулируемой скамье создайте наклон для жима гантелей на наклонной скамье. Подъем на наклонной скамье будет подниматься там, где прикладывается напряжение при нажатии на вес. Наклон от 40 до 45 градусов или около того направлен непосредственно на верхнюю часть тела.
Суть жима лежа на наклонной скамье заключается в том, что если вы не используете скамейку для скамьи или тренажер Смита, вы создаете дополнительную нагрузку на локти.
В связи с этим вам либо нужен помощник во время подъема, либо вам следует уменьшить вес, который вы поднимаете, до тех пор, пока не почувствуете, что вам нужно медленно опускать веса обратно на пол.
В подъеме на наклонной скамье сделайте 10-12 повторений с одним весом. Во второй раз уменьшите наклон примерно на пять градусов. Это немного изменит положение напряжения в верхней части груди.
Таким образом, внимание будет уделяться обеим группам мышц верхней части груди.
Постарайтесь сделать 10-12 повторений во втором круге. Как только вы выполните 10-12 упражнений без сбоев, в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, обязательно увеличьте вес.
Продолжая выполнять наклон и гантели, сосредоточьтесь на наклонных махах. Установите скамью под наклоном и держите по весу в каждой руке над грудью. Вытягивайте и опускайте веса, пока они не будут примерно на уровне вашей груди. Вы действительно сможете почувствовать это в верхней части груди (особенно при первом выполнении этого упражнения), а затем потяните веса обратно в исходное положение, как если бы вы закрывали две двери.
Вы действительно сможете почувствовать это в верхней части груди (особенно при первом выполнении этого упражнения), а затем потяните веса обратно в исходное положение, как если бы вы закрывали две двери.
Не торопитесь ни вниз, ни вверх.
Двигайся медленно.
Это увеличивает напряжение в мышце, что позволяет быстрее укрепить ее. В каждом упомянутом здесь упражнении вы хотите выполнять 10 повторений за подход.
Верните скамью в плоское состояние. Вы собираетесь вернуться к жиму лежа, но на этот раз вы захотите использовать обратный хват.
При традиционном хвате ладони смотрят вверх, пальцы сверху.С этим подъемом основание вашей руки теперь находится сверху. Начните с гораздо более легкого веса, пока вы не привыкнете к этому упражнению, так как это будет странно.
Этот подъемник работает с верхней частью груди.
Вы даже можете лечь на кушетку и имитировать этот подъем противоположной рукой на грудной мышце воображаемой поднимающей руки. Вы почувствуете нагрузку на эту группу мышц.
Снова выполните 10-12 повторений в первом подходе, а затем попробуйте сделать это еще раз во втором подходе (Muscle and Fitness, 2017).
Быстрое наращивание мышц
Ваша цель быстро нарастить большие мышцы?
Если да, то вам нужно изменить количество выполняемых повторений. Вместо этого не выполняйте заданное количество повторений. Делайте каждое упражнение до тех пор, пока не сможете сделать еще один.
Затем повторите процесс второй раз.
Делайте это при каждом подъеме, который вы делаете.
Однако, если вы делаете 10-12 повторений с любым весом во второй раз, вы не поднимаете достаточный вес, и вам нужно увеличить его в следующий раз.
Рассмотрим второй день сундука
Если вы посещаете тренажерный зал пять дней в неделю, но у вас нет времени уделять большое количество времени каждой группе мышц, сосредоточьтесь на тренировке верхней части тела три дня в неделю.
Однако, если вы тот, кто интенсивно тренируется в тренажерном зале и тренирует одну группу мышц примерно раз в пять дней или около того, подумайте о добавлении второго дня на грудь.
Таким образом, в один прекрасный день (скажем, в понедельник) вы можете нацеливаться на нижнюю часть груди.Затем, на второй день (допустим, в пятницу) вы можете сосредоточиться на верхней части груди.
Сильная верхняя часть груди помогает улучшить силу почти всех остальных групп мышц верхней части тела, от спины до плеч и рук. Нацеливаться на верхнюю часть груди несложно, вам просто нужно убедиться, что вы правильно выполняете упомянутые упражнения. Если вы хотите увеличить размер груди, следуйте рекомендациям по питанию, но если ваша единственная цель — увеличить силу, просто соблюдайте сбалансированную и питательную диету.
Если вы хотите увеличить размер груди, следуйте рекомендациям по питанию, но если ваша единственная цель — увеличить силу, то просто соблюдайте сбалансированную и питательную диету.
Заключение
Увеличивая силу и четкость груди, вы начнете замечать разницу не только в своем телосложении, но и в общей силе верхней части тела. Так что ходите в спортзал и не забывайте получать от этого удовольствие. Потому что, даже если вы работаете, вы делаете это для себя лучше.
— Терри Ашер
Терри Ашер
После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира в организме, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!
