Сколько надо углеводов на 1 кг веса: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Питание ребенка от 1 до 3. От нуля до букваря

Питание ребенка от 1 до 3

Годовалый ребенок продолжает активно расти и развиваться, поэтому его организму требуются пластические и энергетические ресурсы, обеспечивающие сложные процессы формирования и совершенствования всех органов и систем.

Мы уже знаем, что основным строительным материалом, из которого формируются собственные органы и ткани, являются белки, поступающие с пищей. В этом возрасте суточная потребность ребенка в белках выражается в 4 г на каждый килограмм веса. В состав белков входят разные аминокислоты. Всего их 20, а 8 из них являются незаменимыми, то есть они не синтезируются в организме и обязательно должны поступать с пищей, чтобы обеспечить растущий организм жизненно необходимыми веществами. Незаменимые аминокислоты содержатся в белках животного происхождения, которые должны составлять 75 % от суточного объема белков. Оставшиеся 25 % должны приходиться на долю растительных белков, содержащихся в крупах, овощах, зелени.

Жиры являются основным источником энергии, а также входят в состав всех клеток организма, участвуют в обмене веществ и являются поставщиками жирорастворимых витаминов и ПНЖК. Огромное значение в питании детей имеет качество жира. Из животных жиров наиболее ценными для ребенка являются сливочное масло, сметана и сливки.

Суточная потребность в жирах составляет 4 г на 1 кг веса.

При этом 15–20 % жиров должны быть растительного происхождения, поставляющие полиненасыщенные жирные кислоты, из которых наиболее важны в питании детей линолевая и арахидоновая. Первая содержится в подсолнечном, кукурузном, хлопковом масле, а вторая – в льняном и конопляном.

Углеводы поставляют организму энергию, принимают участие в обменных процессах, входят в состав клеток и тканей. Потребность детского организма в углеводах составляет 16 г на 1 кг веса. Соотношение между основными питательными веществами, являющееся основой сбалансированного питания, должно быть таким:

Б: Ж: У = 1: 1: 4.

Калорийность суточного рациона для ребенка в возрасте от 1 года до 1,5 лет должна составлять 1100–1200 ккал, а в возрасте от 1,5 до 3 лет – 1300–1400 ккал.

Основу рациона годовичка по-прежнему составляют молочные продукты – до 600 мл в сутки. В этот объем входит не только молоко, но и кисломолочные продукты, представленные в настоящее время в изобилии: кефир, простокваша, йогурт, ацидофилин, ряженка и т. д. Отдайте предпочтение тем продуктам, в состав которых добавлены полезные бифидобактерии.

Творог и творожные изделия (сырки, сырковая масса) богаты белком, хорошо усваиваются организмом, являются источником кальция, который необходим в этом возрасте из-за интенсивного появления зубов. Поэтому 3–4 раза в неделю они должны появляться на столе ребенка раннего возраста. Дети любят творожную запеканку, сырники, ленивые вареники, к которым подается сметана, соус из сливок, сливочное масло или джем.

Успешно применяется в детском питании сыр, мягкий, неострый, лучше плавленый или натертый, которым можно посыпать кусочек хлеба с маслом или добавить в макаронные изделия.

Ребенок в возрасте 1 года имеет 8 передних зубов, которые не предназначены для пережевывания пищи. Это обстоятельство следует иметь в виду и не торопиться с введением твердой пищи. Тщательное измельчение пищи теперь ни к чему, но мясо по-прежнему следует пропускать через мясорубку, а кусочки овощей в супе разминать вилкой. Малыш уже умеет жевать (деснами), но для него этот процесс является трудной работой, и он быстро устает, поэтому не торопитесь с твердой пищей. В 1,5 года добавятся еще 6 зубов, в том числе 4 коренных. Вот теперь пора нагружать их, чтобы они выполняли свою работу, тем более что скоро появятся и все остальные. К 2 годам весь комплект молочных зубов красуется на своем месте, а меню становится разнообразнее. И дело не только в появлении зубов, но и в повышении активности пищеварительных ферментов и улучшении моторной функции кишечника.

Период протертой пищи закончился. Малыш уже активно жует и вполне справляется с кусочками овощей, вареного или тушеного мяса. Во время еды не забывайте напоминать ребенку о необходимости тщательного пережевывания пищи и не торопите его.

Количество мяса в рационе постепенно увеличивается. Рекомендуется в основном говядина и телятина, но иногда можно давать нежирную свинину, утятину, гусятину. В детском питании успехом пользуются куры, индейка, крольчатина, имеющие нежное и вкусное мясо, а также субпродукты, богатые минеральными веществами: печень, язык. В дневном рационе мясо должно присутствовать в количестве 100–120 г.

Не увлекайтесь колбасными изделиями, натурального мяса в них немного, а различных наполнителей и жира – сверх меры. К сожалению, быстрота и простота приготовления делают эти продукты чрезвычайно популярными у молодых мам, к тому же дети с удовольствием поглощают сосиски и сардельки, да и от бутерброда с колбаской не отказываются. Если уж не можете совсем отказаться от любимого народного кушанья (колбасы), используйте для детского питания только вареную с минимальным количеством жира, а сосиски и сардельки – только из говяжьего мяса.

А вот рыбу употребляйте обязательно. Это источник высококачественного белка, который к тому же переваривается и усваивается лучше, чем мясо. В рыбе содержится витамин А, минеральные вещества и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые способствуют развитию центральной нервной системы. Можно готовить морскую и речную рыбу, только будьте осторожны с косточками, тщательно выбирайте их перед подачей блюда ребенку. Рыба и морепродукты являются поставщиками йода, необходимого для нормальной мозговой деятельности. Дефицит йода приводит к отставанию в умственном развитии. Об этом должны знать все, тем более что в Центральной России 20 % населения страдают эндемическим зобом, а 90 % московских детей испытывают недостаток йода. Используйте в питании всей семьи йодированную соль, это восполнит дефицит важного микроэлемента в вашем рационе.

^{Yanik Chauvin / Dreamstime.com}

Особого разговора заслуживает употребление икры. Многие родители считают этот деликатес незаменимым по пищевой ценности продуктом и покупают специально «только для маленького». На самом деле для ребенка это не самый лучший продукт: из-за высокого содержания жира икра плохо переваривается и усваивается, нередко вызывает аллергические реакции. Так что икру лучше съешьте сами, а малыш удовольствуется котлеткой из трески. За неделю ребенок должен 2–3 раза получить рыбное блюдо (по 70–100 г).

В детском питании широко используются яйца куриные и перепелиные, богатые белком, минеральными веществами, витаминами А, Д и группы В. В яичном желтке содержится около 30 % жира в виде мелкодисперсной эмульсии, которая легко усваивается организмом. Яйца являются продуктом повышенной биологической ценности по составу и усвояемости незаменимых аминокислот. В неделю ребенок должен употреблять 2–3 яйца в виде омлета или сваренных вкрутую. Не рекомендуются для детского питания утиные и гусиные яйца, так как водоплавающие часто бывают заражены сальмонеллами. Если у ребенка аллергия на яичный белок, придется давать ему только желток.

Жиры для детей раннего возраста необходимы в виде сливочного и растительного масла.

Никаких маргаринов и «облегченного» или «диетического» масла, так как эти жировые продукты содержат гидрогенизированные жиры, нарушающие все обменные процессы в организме. Они и для взрослых-то людей чрезвычайно вредны, а для растущего детского организма и подавно! Только натуральное сливочное масло – 25–30 г в день в виде бутерброда или добавки в кашу, пюре. Готовить на нем пищу не следует, термическая обработка снижает пищевую ценность.

Растительное масло (подсолнечное, оливковое, соевое) используется для заправки салатов, винегретов и для приготовления пищи. Его суточная норма – 8–10 г (2 чайные ложки). Старайтесь употреблять в питании всей семьи не только рафинированное, но и нерафинированное масло, в котором содержатся ценные биологически активные соединения – фосфолипиды.

Хлебобулочные изделия для ребенка от 1 года до 3 лет должны составлять от 80 до 100 г в сутки. Обязательно предлагайте малышу ржаной хлеб – 30 г, так как в нем содержатся витамины группы В, растительная клетчатка, заставляющая кишечник работать.

Пшеничный хлеб, сдобная булочка, пряники, печенье, пирожок – общий вес этих изделий не должен превышать 70 г в день. Ежедневное избыточное употребление простых углеводов быстро приведет к избыточному весу и ожирению.

А вот сложным углеводам в виде фруктов и овощей отводится почетное место в наборе продуктов для детей раннего возраста. Они богаты минеральными веществами, витаминами, органическими кислотами, растительной клетчаткой, пектином, помогающими процессам пищеварения и обмена веществ. Сложные углеводы медленно расщепляются и постепенно всасываются в кровь, поддерживая постоянный уровень глюкозы. А сахар и кондитерские изделия относятся к быстрым углеводам, которые быстро поступают в кровь и откладываются в тканях в виде жиров. Поэтому в питании детей должны преобладать сложные углеводы (фрукты, овощи) – до 400 г в сутки, а сахар и кондитерские изделия не более 50 г.

Крупяные и макаронные изделия в детском питании используются широко в виде каш, запеканок, гарниров. Практически любая крупа годится для приготовления каши. А если в кашу еще добавлять тертое яблоко, изюм, курагу, орехи или ягоды, то каждый день можно баловать малыша разными кулинарными шедеврами. Тогда он не будет отказываться от надоевшей каши и требовать колбасы.

Не увлекайтесь макаронными изделиями, в них много углеводов. Поэтому для детей с избыточным весом использование макарон нежелательно, лучше приготовить овощной гарнир. К нашему второму хлебу – картофелю тоже относитесь без особого пристрастия все из-за тех же углеводов, не более 100 г в день. Зато все остальные овощи и зелень должны радовать вас своим широким ассортиментом ежедневно. Аккуратно относитесь к бобовым растениям (фасоль, горох, бобы), многие дети плохо переносят их и после употребления, например, горохового супа жалуются на боли и вздутие живота.

Из напитков детям раннего возраста рекомендуются фруктовые и овощные соки, компоты из свежих и сушеных фруктов, настой шиповника, травяные чаи. Чем позднее ваш малыш познакомится с разноцветными газированными напитками, тем лучше для его пищеварительной системы. А вот минеральная водичка без газа или природная питьевая вода здоровью не повредят.

Желательно соблюдать у детей режим кормления. Это приучает желудок к ритмичной работе, способствует выработке пищеварительных ферментов и поддержанию постоянного уровня глюкозы в крови.

Завтрак (9.00–10.00) Молочная каша – 150 г, чай сладкий с молоком (100 мл), кусочек хлеба с маслом.

Обед (12.00–13.00) Салат из моркови со сметаной – 25 г, овощной суп на мясном бульоне – 100 г, вермишель – 100 с фрикадельками – 50 г, компот – 100 мл.

Полдник (16.00–17.00) Творог с фруктовым пюре – 100 г, отвар шиповника – 100 мл.

Ужин (19.00–20.00) Овощное пюре – 100 г, суфле из рыбы – 50 г, чай сладкий – 100 мл.

Малыш в возрасте от 1 года до 1,5 лет должен получать пищу часто – 5 или 6 раз (если просыпается рано). Не спешите сажать ребенка за стол, как только он открыл глазки. Пусть «нагуляет» аппетит, а пока можно предложить стаканчик сока (100–150 мл).

Завтрак (9.00–10.00) Молочная каша с добавлением фруктов – 200 г, чай с молоком – 150 мл, хлеб с маслом.

Обед (12.00–13.00) Винегрет с растительным маслом – 35 г, овощной суп – 100 г, котлета рыбная (65 г) с картофельным пюре – 100 г, компот – 150 мл.

Полдник (16.00–17.00) Булочка (65 г) с йогуртом (125 мл), фрукты – 150 мл.

Ужин (19.00–20.00) Сырники со сметаной (180 + 20 г), молоко – 150 мл.

Перед сном можно предложить стакан молока, кефира, ряженки, ацидофилина – 150 мл. На весь день ребенку положено 10 г ржаного и 40 г пшеничного хлеба.

Для ребенка от 1,5 до 3 лет режим питания сохраняется тот же, но порции несколько увеличиваются. Сразу после пробуждения предложите малышу фруктовый сок или фруктовое пюре – 150 г.

Перед сном можно предложить стакан кефира, сока, фрукты – 200 мл. На весь день ребенку потребуется 30 г ржаного и 50 г пшеничного хлеба.

Меню для ребенка составляйте в соответствии с вкусовыми пристрастиями малыша и собственным здравым смыслом, не допускайте перекосов в сторону избыточного содержания углеводов или мясных продуктов, чем нередко грешат мамы мальчиков: «Мужичок растет – мяса требует!». Питание должно быть сбалансированным по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Перегружать рацион ребенка животными белками – значит давать повышенную нагрузку почкам и вызывать нарушения азотистого обмена.

Еще до года (примерно в 9–10 месяцев) ребенок потянется за ложкой и сделает попытку кушать самостоятельно. Конечно же это получится не сразу. Особенно трудно малышу справиться с жидкой пищей, которую никак не удается донести до ротика.

Но не отбирайте ложку, а помогайте малышу направлять ее по адресу. Если перед малышом стоит тарелка с густым блюдом, он постарается обойтись без столовых приборов и станет есть руками. Уговорите его взять в руку ложку и пользоваться ею. Купите ему ложку с толстым круглым черенком – ее удобнее держать. Орудовать ложкой для ребенка настоящий труд, поэтому он быстро устает. В таком случае докормите его сами.

Чтобы уберечь одежду от разноцветных пятен, надевайте малышу клеенчатый нагрудник с карманом, куда будет стекать не попавшая в рот пища. Ежедневные тренировки с ложкой скоро принесут свои результаты, и в возрасте 14 месяцев большинство детей уверенно справляются с задачей – едят самостоятельно. Правда, часть еды по-прежнему попадает мимо рта, но требовать аккуратности от малыша второго года жизни несколько преждевременно, хотя обучать правилам поведения за столом уже пора.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Рациональное питание ребенка

Рациональное питание ребенка Известно, что важнейшим фактором, лежащим в основе здоровья и нормального развития ребенка любого возраста, является полноценное в количественном и качественном отношении питание.Основные требования к рациональному питанию ребенка были

9.

 Тело, вес и питание

9. Тело, вес и питание Беспокоится ли ваша дочь о своем весе?Переживаете ли вы сами за нее по этому поводу? Если да, то вы не одиноки, потому что в последнее время тема лишнего веса и внешнего вида вообще стала слишком распространенной и болезненной. Беспокоится ли ваша дочь

Питание и поведение ребенка.

Питание и поведение ребенка. Представьте себе – стоит изменить рацион ребенка, и он будет лучше успевать в школе, станет более уравновешенным, довольным, и начнет намного лучше себя вести. Это чистая правда. Знаете ли вы, что бедность рациона – основная причина детской

Рациональное питание ребенка

Рациональное питание ребенка Значение грудного вскармливанияИзвестно, что правильное питание является одним из определяющих факторов здоровья ребенка, обеспечивающих своевременное и нормальное формирование органов и тканей, гармоничное физическое и

Питание

Питание О том, как организовать питание в детском саду, стоит подумать заранее. Поверьте, это не менее творческая задача, чем составление учебной программы или подбор персонала. Конечно, хочется, чтобы еда была вкусной, здоровой и разнообразной. Но, увы, между вкусным и

Питание

Питание Без пищи человек может прожить пару недель. Еще меньше – без воды. Пища – это прямой поставщик энергии. Сегодня в санаториях и оздоровительных центрах, ориентированных на повышение жизненного тонуса и очищение организма, придерживаются следующих правил приема

Питание

Питание В это время потребности организма меняются, и это необходимо учитывать при составлении меню.Во второй половине беременности в связи с ростом матки и плода еще больше увеличивается потребность организма женщины в белках. Теперь вам необходимо получать белковое

Питание

Питание • В III триместре соблюдайте 5-разовый режим питания. В последние 1–2 месяца беременности желательно перейти на 6-разовое питание небольшими порциями.• В это время сделайте основной упор на овощи, фрукты, орехи, салаты, зелень, цельнозерновые продукты, сухофрукты.•

Питание ребенка от 3 до 7 лет

Питание ребенка от 3 до 7 лет Дети дошкольного возраста очень любознательны и подвижны, они много бегают, прыгают, значительное время проводят в активных играх на свежем воздухе, многие из них занимаются спортом, а такой образ жизни сопровождается большими

Питание

Питание Трудно заснуть на голодный желудок. Однако высокоэнергетическая пища, богатая углеводами (сладости, булочки, макароны), и вовсе отобьет всякое желание спать, так как является своего рода заменителем сна, пополняя исчерпавшийся запас энергии. Наилучшим вариантом

Питание

Питание Тоталитаризм всегда начинался и до сих пор начинается в детской. Самое первое вмешательство в природу ребенка есть первое проявление деспотизма. И это первое вмешательство всегда связано с питанием. Оно начинается с принуждения новорожденного младенца есть и

Питание

Питание В наше время все прекрасно понимают, что главное в питании ребенка – это кормить его качественной пищей и следить за количеством принимаемой пищи. Питание ребенка можно назвать плохим, сколько бы он ни ел, если в его пищевом рационе отсутствует хотя бы один

II Кормление и питание ребенка

II Кормление и питание ребенка Кормление ребенка – это искусство, которому учатся, плюс щепотка знаний и чуточка терпения. Чтобы стать личным диетологом своего ребенка, требуются познания в области здорового питания, развития ребенка, а также умение творчески

Сколько углеводов нужно спортсменам в час? by Precision Fuel & Hydration

Когда дело доходит до высокоинтенсивных упражнений на выносливость, углеводы являются основным источником топлива, используемого вашим телом.

Но сколько углеводов вам нужно потреблять, чтобы работать наилучшим образом?

Это фундаментальный вопрос, на который нужно ответить при разработке стратегии заправки для гонок и ключевых тренировок. Несмотря на то, что это так важно, удивительно, как много спортсменов не имеют четкого представления о том, каким должно быть потребление углеводов…

Четкое определение приоритетов

Путаница в отношении того, сколько углеводов нужно спортсменам для оптимальной подпитки своих результатов, частично (и непреднамеренно) создана в результате последних нескольких десятилетий маркетинговой деятельности в области спортивного питания, которая запутала наши приоритеты и заставила нас ставить пресловутую телегу впереди лошади.

Видите ли, большинство брендов склонны сосредотачиваться на источнике углеводов в своих продуктах, а не на том, сколько вы должны потреблять, или на том, соответствует ли тип продукта (скажем, гель или напиток) вашим индивидуальным потребностям. Существует почти постоянный цикл ажиотажа вокруг новейшей и лучшей новой рецептуры или источника углеводов. Подумайте о «гидрогелевой технологии», «кластерном декстрине» или «суперкрахмале», и это только три.

Это не потому, что это самый важный фактор, когда дело доходит до заправки, а потому, что он предлагает конкретный способ дифференцировать очень похожие продукты друг от друга на чрезвычайно переполненном рынке.

Гораздо меньше дискуссий о том, как вычислить, сколько граммов вещества вам на самом деле нужно положить в рот, чтобы добиться наилучших результатов, несмотря на то, что это более важная тема. Максимум, что мы обычно получаем, это общие советы по использованию, такие как «Принимайте от одной до трех порций в час во время тренировки, меньше, если вы также употребляете спортивный напиток».

Здесь полезно рассмотреть «Иерархию потребностей Маслоу». В знаменитой модели пирамиды Маслоу наши самые фундаментальные человеческие потребности (такие как пища, вода и тепло) расположены в основании. Теория состоит в том, что только после того, как эти основные потребности будут удовлетворены, мы можем извлечь пользу из беспокойства о других потребностях, таких как безопасность, принадлежность, любовь, самооценка и самореализация соответственно.

Точно так же можно думать и о заправке…

Это не означает, что источник углеводов в энергетических продуктах совершенно не имеет значения, просто это не так важно, как получение правильного количества калорий и доставка их в формате, который работает с точки зрения логистики. в конкретной спортивной ситуации.

Итак, читайте дальше, если хотите узнать, что наука и немного тяжелого практического опыта могут рассказать нам о различных уровнях потребления углеводов для достижения оптимальной производительности. ..

Зачем нам нужны углеводы во время длительных и интенсивных упражнений?

Это гликоген, который обеспечивает большую часть углеводов, необходимых для подпитки вашего тела в начале тренировки. Гликоген состоит из цепочек тысяч молекул глюкозы, и большая его часть хранится в мышцах и печени. Думайте об этом как о своем текущем/текущем банковском счете для получения энергии, а жир больше похож на ваши сбережения на черный день.

Как и деньги на ежедневных банковских счетах большинства людей, гликоген — очень исчерпаемый ресурс. 90-120 минут интенсивной активности, как правило, истощают ваши запасы настолько, что это значительно снижает вашу производительность.

Итак, в какой-то момент прием углеводов (обычно в виде напитков, энергетических гелей, батончиков или других продуктов, богатых углеводами) либо полезен, либо абсолютно необходим для поддержания высокого уровня производительности в течение длительного периода времени. Это связано с тем, что использование жира в качестве подпитки для упражнений не позволяет достичь уровня производительности, связанного с жесткими и быстрыми гонками.

Углеводы, поступающие в организм во время физических упражнений, известны как «экзогенное» топливо. Это дополнительные «деньги в ваших руках», пока вы тратите деньги (тренируетесь) усердно и быстро.

Из-за потенциала повышения производительности точное количество и тип потребляемого экзогенного топлива было предметом многочисленных исследований, проб и ошибок в течение последних 50 лет или около того.

Это удобно для современного спортсмена, потому что, как только вы преодолеете шумиху и отвлекающие факторы, которые существуют на большей части рынка спортивного питания, вы найдете несколько довольно четких, проверенных и проверенных рекомендаций о том, сколько углеводов вам нужно потреблять, чтобы оптимизировать свою производительность при различной продолжительности и интенсивности упражнений.

Сколько углеводов вам нужно в час?

На этом этапе стоит подчеркнуть пару важных предположений, которые были сделаны при составлении следующих рекомендаций по потреблению углеводов.

1. Во-первых, вы начнете тренироваться с надежными запасами гликогена . Это означает легкую, но богатую углеводами еду или перекус за 2-3 часа до тренировки или гонки. Если это не так, то ваши потребности в углеводах во время тренировки могут быть выше предполагаемых (если допустимы), так как ваши внутренние «топливные баки» могут быть уже несколько истощены до начала.
2. Во-вторых, рекомендации здесь основаны на концепции оптимизации производительности . Оптимизация производительности — это не то же самое, что «просто обойти». Это означает, что вы очень сильно напрягаетесь в течение заданного времени, как и большинство людей попытались бы сделать в конкурентной среде.

Другими словами, одни и те же правила не применяются к заправке легкой двухчасовой тренировочной поездки или бега в постоянном темпе. При более низкой интенсивности можно использовать гораздо больше жира, чем при ограничителе оборотов, поэтому потребность в экзогенных углеводах, как правило, значительно снижается, когда вы работаете не так усердно.

Возьмите Планировщик топлива и гидратации

Разобравшись с этими предположениями, мы можем теперь взглянуть на основные рекомендации…

Наглядное руководство о том, сколько углеводов нужно потреблять в час

*При приеме более 60 граммов углеводов в час могут быть преимущества использования смеси глюкозы и фруктозы 2:1

Во время тренировки продолжительностью менее 1 часа -Fueled не нужно беспокоиться о потреблении углеводов во время занятий, длящихся менее часа.

Ваши запасы гликогена защитят вас от этого, и они, как правило, только выиграют от того, что их пополнят достаточно богатой углеводами восстанавливающей пищей или закуской, чтобы способствовать быстрому восстановлению; особенно если вы собираетесь снова тренироваться или соревноваться в течение короткого промежутка времени. С учетом сказанного, есть некоторые нюансы, которые следует учитывать в зависимости от того, как долго вы тренируетесь и с какой интенсивностью.

Несомненно, когда упражнения очень короткие по продолжительности (<30 минут), потребление углеводов практически не влияет на результаты.

Но когда упражнения имеют немного большую продолжительность (45-60 минут) и «тотальную» интенсивность, то есть некоторые свидетельства того, что производительность может улучшиться от приема небольшого количества углеводов или полоскания рта углеводами, которые может быть более удобным во время интенсивных гонок, когда глотание затруднено.

Это делает что-то вроде напитка, богатого углеводами, лучшим выбором для таких тяжелых и быстрых усилий, отчасти потому, что его легче потреблять (или «проглотить и выплюнуть»), чем гель, энергетический батончик или кусок пиццы.

Во время упражнений продолжительностью 1-2 часа

По мере увеличения продолжительности увеличиваются и потенциальные преимущества экзогенной подпитки. В этот период прием углеводов почти наверняка значительно улучшит вашу производительность.

При приступах продолжительностью 1-2 часа полезно потреблять ~ 30-60 граммов простых углеводов в час. Это соответствует примерно 500 мл-1 л (16-32 унции) «стандартного» изотонического (~6% углеводов) энергетического напитка или примерно 1-2 стандартным энергетическим гелям в час.

Чем тяжелее работа и дольше ее продолжительность в пределах этого диапазона, тем более целесообразно увеличить потребление до ~60 граммов в час. Это особенно верно для спортсменов, которые находятся в отличной физической форме и, следовательно, способны выдерживать чрезвычайно высокие рабочие нагрузки.

Конечно, после двух часов исследования обычно указывают на прочную зависимость доза-реакция с более высоким потреблением углеводов, что обычно приводит к лучшим результатам.

Попробуйте гель PF 30

Во время тренировки продолжительностью более 2 часов

Спортсмены, значительно прошедшие 2-часовую отметку, могут получить пользу от более высокого потребления от 60 до 90 граммов углеводов в час , если потребляемое количество не вызывает проблем с желудком. В результате часто можно увидеть, что более быстрые участники в длинных гонках также имеют самые высокие нормы потребления углеводов.

Нас постоянно впечатляют высокие уровни потребления углеводов, о которых час за часом сообщают гонщики Тур де Франс и победители IRONMAN, с которыми мы работаем. Это подчеркивает тот факт, что гонки на длинные дистанции в быстром темпе — это не только спорт, но и еда!

Чем выше количество углеводов, которое вы собираетесь потреблять, тем важнее становится практика этого и «тренировка кишечника».

Часовое потребление ~90 граммов в час (т.е. 3 лари PF 30 или 1 гель PF 90) не может быть достигнуто всеми спортсменами сразу, и может потребоваться некоторое время, чтобы достичь этой скорости потребления. , особенно если в прошлом у вас были проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Попробуйте PF 90 Gel

Примечательно, что при такой норме потребления углеводов может быть полезно обратить внимание на самый высокий уровень нашей пирамиды Иерархии Потребностей в Топливе, то есть на 9-й уровень. 0007 источник углеводов. Именно здесь часто можно отдать предпочтение «множественным переносимым углеводам» (MTC), таким как смеси глюкозы / фруктозы, чтобы помочь максимизировать усвоение очень большого количества углеводов через кишечник. MTC — это причудливый способ обозначения различных источников сахара.

На данный момент стоит признать, что ~90 г/час считалось чем-то вроде жесткого потолка для потребления углеводов до относительно недавнего времени, когда все больше и больше неподтвержденных сообщений из области начали предполагать, что некоторые спортсмены регулярно потребляют даже больше, чем это. Для большинства из нас даже приближаясь к 90 г/час — это впечатляющее количество топлива, которое можно усвоить, но в элитном спорте определенно есть тенденция к тому, чтобы спортсмены использовали еще более высокие дозы.

Кроме того, когда упражнения становятся «ультра» (часто определяемыми как 6 часов плюс по продолжительности), есть и другие соображения, которые вступают в игру с подпиткой, помимо простого обоснования «углеводов в час». К ним относятся преимущества потребления некоторого количества жира и белка с «настоящими продуктами», а также проблемы, связанные со вкусовой усталостью, если используется слишком много одного источника топлива. Полное обсуждение всех тонкостей заправки для ультрас выходит за рамки этой статьи, но это интересная тема, более подробно рассмотренная здесь.

При всем при этом ключевой момент, который следует усвоить из этого раздела, — это базовая концепция от 30 до 60–90 г в час и то, как доза углеводов имеет тенденцию к увеличению при значительном увеличении по мере увеличения продолжительности упражнений.

По нашему опыту, большинство спортсменов-любителей, как правило, потребляют недостаточно углеводов в час во время тяжелых тренировок и соревнований. Так что не удивляйтесь, если цифры, о которых мы говорили, покажутся немного завышенными по сравнению с тем, к чему вы привыкли. Если это так, то это на самом деле отличная новость, поскольку это означает, что есть большая вероятность, что вы сможете разблокировать некоторые улучшения в своей производительности и восстановлении, если вы сможете увеличить потребление и дать своему телу немного больше топлива для гореть, когда вы много работаете.

Тренировка вашего кишечника для поглощения уровней потребления более ~ 60 г в час может быть необходимым шагом, если вы действительно хотите оптимизировать свою производительность в очень длительных и тяжелых соревнованиях, но не откладывайте, если вы сначала испытываете некоторые уровень желудочно-кишечного расстройства при высоком уровне потребления.

Это область, в которой исследования в настоящее время догоняют то, что элитные спортсмены, по-видимому, делали в течение некоторого времени, и поэтому она, вероятно, представляет собой следующую область, в которой наше коллективное понимание будет продолжать улучшаться.

В то же время, если вы стремитесь увеличить потребление углеводов, рекомендуется постепенно повышать потребление от вашего текущего допустимого предела во время одной или двух тяжелых тренировок в неделю в течение 4-6 недель. подход к тренировке своего чутья от тех, кто успешно опробовал его в полевых условиях.

Знай свои цифры

Планировщик топлива и гидратации разработан, чтобы помочь спортсменам узнать свои цифры. Вы можете использовать калькулятор, чтобы рассчитать, сколько углеводов вам может понадобиться в час для интенсивности и продолжительности выбранной вами деятельности.

Возьмите Планировщик топлива и гидратации

Наши PF 30 Gel, PF 90 Gel, PF 30 Chews и PF Energy Drink Mix точно указывают, сколько углеводов содержится в каждой порции на передней части упаковки, чтобы вам было легче потом хит ваши номера во время упражнений.

Должен ли размер тела влиять на потребление углеводов?

Легко понять, почему вы так думаете; Конечно, спортсмены с большей массой тела нуждаются в большей дозе углеводов, чтобы подпитывать более высокий выход энергии, в котором они нуждаются, верно?

Но все рекомендуемое потребление углеводов во время тренировки, которое мы обсуждали до сих пор, выражается в простых граммах в час, а не в граммах на килограмм массы тела в час.

Причина этого в том, что масса тела на самом деле не является чрезвычайно важным фактором, потому что количество углеводов, которые могут использовать наши мышцы, в первую очередь диктуется скоростью, с которой сахар может всасываться через наш желудочно-кишечный тракт, и все спортсмены, похоже, поглощают углеводы. по примерно одинаковым ценам независимо от размера тела .

Таким образом, ориентировочные рекомендации по существу одинаковы для спортсмена весом 50 кг (110 фунтов) и для спортсмена весом 90 кг (198 фунтов), потому что для обоих ограничивающим фактором в процессе является то, сколько углеводов они могут пройти через кишечник. в их кровоток в минуту — и это очень похоже, независимо от их общего размера тела.

Имея это в виду, данные свидетельствуют о том, что люди с меньшей массой тела могут получить больше пользы от относительно высоких доз углеводов, чем их более крупные коллеги. Это связано с тем, что относительный вклад экзогенного окисления углеводов в общий расход энергии больше у спортсменов с меньшей массой тела.

Стоит отметить, что во многих исследованиях в этой области использовались спортсмены с несколько ограниченным диапазоном размеров тела. Таким образом, в абсолютных крайностях может быть или различий в скорости усвоения углеводов при сравнении самых больших и самых маленьких спортсменов.

Существует также естественный уровень вариаций от одного спортсмена к другому с точки зрения того, что может быть поглощено только потому, что нет двух одинаковых людей и микробиомов их кишечника. Но, в целом, кажется справедливым сказать, что размер тела является гораздо меньшим фактором, влияющим на норму потребления углеводов, чем можно было бы предположить, исходя из здравого смысла.

Изображение предоставлено: Dale Travers ©

Как на самом деле выглядят 30, 60, 90 г углеводов в час?

То, как спортсмен принимает свои углеводы, является очень индивидуальным вопросом, и есть много вариантов на выбор — от конкретных видов спортивного топлива, таких как гели, жевательные конфеты, батончики, смеси энергетических напитков, до всех видов настоящих продуктов.

Плюсы и минусы каждого требуют отдельного обсуждения, но достаточно сказать, что до тех пор, пока все, что вы принимаете, «согласуется» с вашей пищеварительной системой и работает в практическом смысле, учитывая логистические ограничения вашего вида спорта, мало «правильные» или «неправильные» ответы.

Ключевым фактором, как мы постоянно подчеркиваем на протяжении всей этой статьи, является поступление примерно необходимого количества углеводов в час для адекватного удовлетворения ваших энергетических потребностей.

Вот таблица с типичным содержанием углеводов, которое вы ожидаете найти в ряде распространенных энергетических продуктов:

Продукт питания / спортивного питания	Содержание углеводов
Спортивный энергетический гель*	Обычно 20-30 г (вариантно)
PF 30 гель	30 г
PF 90 гель	90 г
Смесь для энергетических напитков PF 60	60 г на литр
PF 30 жевательных конфет	30 г (2 жевательные таблетки по 15 г)
Спортивные жевательные конфеты* (на порцию, может быть ~4 жевательных конфеты)	20-30 г (вариант)
Типичный энергетический батончик	40-60 г
Банан среднего размера	~25 г
Желейные детские (за 4 конфеты)	21 г
Кока-кола (банка 375 мл)	40 г

*Всегда проверяйте упаковку продуктов, так как разные марки содержат разные типы и количества углеводов.

Хорошо, теперь я знаю свои номера, что дальше?

Теперь, когда вы, надеюсь, получили более четкое представление о том, сколько углеводов вам необходимо потреблять для достижения наилучших результатов, стоит подумать о том, какие виды продуктов или продуктов питания будут для вас оптимальными.

Возможно, это довольно очевидное утверждение, но оно может сильно различаться в зависимости от вида спорта, а также в значительной степени зависит от продолжительности и интенсивности ваших упражнений, условий, в которых вы соревнуетесь, и, конечно же, ваших личных вкусовых предпочтений.

Дополнительная литература

• Как выбрать правильные форматы энергетических продуктов или продуктов питания для повышения вашей производительности
• Имеет ли значение тип углеводов в ваших энергетических продуктах?
• Должны ли вы использовать углеводы или жиры для упражнений на выносливость?
• Что происходит, когда вы «бонкаете»? (И как этого избежать!)

Безуглеводная диета? Итак, что есть для эффективного похудения

Приближается весенний и летний сезоны, и всем нам хочется надеть любимые платья. Даже многие из нас мечтают иметь подтянутое и подтянутое тело. И для этого мы ищем много быстрых и простых способов избавиться от лишних килограммов, но это не так просто. Да, набрать вес очень легко и вы даже не представляете, как быстро это началось. Таким образом, в этом случае вы можете перейти на безуглеводную диету и активный образ жизни. Но почему?

Набор веса влияет не только на внешний вид, но и на ваше внутреннее здоровье. Избыточный вес может привести ко многим серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, гипертония, артрит, а также к другим кожным заболеваниям. Избыточный вес создает повышенную нагрузку на печень, сердце и желудок, потому что клетки перерождаются в накопленный жир, что влияет на функционирование частей тела.

Значит, в таком случае голодовки, таблетки для похудения и напитки могут нанести вред организму. Поэтому безуглеводная диета с последующим здоровым образом жизни является одним из лучших и безопасных методов похудения.

В этом блоге мы обсудим все о безуглеводной диете и ее пользе для здоровья, а также предоставим вам полный недельный план безуглеводной диеты, который поможет вам похудеть, не влияя на ваше здоровье, но перед этим давайте знаете, что такое безуглеводная диета? Итак, следите за обновлениями!

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета — это старая практика, которая начала применяться в 1860-х годах. Но он снова вошел в моду благодаря своей удивительной пользе для здоровья. В этой диете мы просто исключаем содержание углеводов, чтобы сделать ее безуглеводной. Прием избыточных углеводов приводит к накоплению жира, особенно в области талии и живота. Таким образом, безуглеводная диета поможет сжечь накопленный жир и поможет вам оставаться в форме, поэтому многие люди предпочитают перейти на безуглеводную диету.

Однако невозможно полностью исключить углеводы из нашего рациона, потому что они могут привести к другим проблемам со здоровьем, таким как перепады настроения, обезвоживание, усталость и постоянная головная боль. Поэтому рекомендуется включать в свой рацион хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы сделать его сбалансированным и полезным для похудения. Кроме того, очень важно обращать внимание на продукты и их питательную ценность при составлении меню безуглеводной диеты для похудения.

В меню безуглеводной диеты входят фрукты и продукты, богатые растительным белком , но если вы ищете другие варианты продуктов без углеводов, ознакомьтесь с нашим списком ниже.

Какие продукты не содержат углеводов?

Нет продуктов, содержащих 0% углеводов. Все продукты содержат некоторое количество углеводов с низким или высоким содержанием. Ниже мы перечислили некоторые продукты, в которых не содержатся углеводы:

Грибы

Грибы — это безуглеводная пища, содержащая большое количество белка. Это один из лучших безуглеводных продуктов, который помогает похудеть, укрепить иммунную систему и укрепить кости.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты, такие как молоко, масло, сливки, творог , тофу и натуральный йогурт лучше всего подходят для безуглеводной диеты. Вы можете легко употреблять эти молочные продукты, если планируете сбросить несколько килограммов. Кисломолочные продукты создаются с использованием определенных бактерий, таких как лактобактерии и бифидобактерии, чтобы сделать их полезными для людей всех возрастных групп. Также людям, страдающим непереносимостью лактозы, лучше всего употреблять кисломолочные продукты. Кисломолочные продукты помогают улучшить пищеварение, ускорить обмен веществ и сжечь накопившийся упрямый жир на животе.

Ягоды  

Ягоды являются хорошим источником белка, клетчатки, магния и витамина С и не содержат углеводов, что делает их лучшей безуглеводной пищей. Есть много вариантов ягод, таких как клубника, вишня, черника, малина и т. д. Вы можете включить любую ягоду в свой план питания. Тем не менее, съедая полную горсть ягод каждый день, вы повышаете выносливость, укрепляете иммунную систему, улучшаете пищеварение и защищаете наш организм от других хронических заболеваний. Его отсутствие углеводов также способствует здоровой потере веса.

Курица и яйца 

Это хорошая новость для тех, кто любит есть курицу, потому что вам не нужно исключать свои любимые рецепты курицы для похудения из таблицы углеводной диеты. Курица и яйца не содержат углеводов и богаты белком. Он снабжает тело достаточным количеством энергии и поддерживает активность во время силовых тренировок.

Крупы 

Вы также можете включить в свой рацион рекомендуемое количество злаков, не более 30–40 граммов в день. Гречка, овсянка, мунг дал и т. д. — это безуглеводные каши, которые восполняют другие питательные вещества в организме и помогают похудеть. Вы можете включить различные рецепты из гречки и овсянки, такие как гречневая каша , гречневый салат и т. д. 

Примечание. Не включайте в свой план безуглеводной диеты хлеб, сахар, фаст-фуд, упакованные напитки, сладости и т. д. Для получения дополнительной информации о безуглеводной диете вы можете обратиться к диетологам и нутрициологам Fileto.

Полный 7-дневный план безуглеводной диеты

Важно придерживаться здорового питания наряду с некоторыми физическими нагрузками. Итак, чтобы начать свое путешествие по снижению веса, вы можете следовать приведенному ниже 7-дневному плану безуглеводной диеты. Ознакомьтесь с полным планом питания прямо сейчас!

Понедельник: День 1

Вода из зиры с 5 миндальными орехами — лучший способ сделать ваше утро освежающим. Кроме того, вы можете съесть тарелку фруктов на завтрак, чтобы улучшить обмен веществ и зарядить организм энергией. А на ужин можно отварить дал и овощи. Кроме того, ромашковый чай является лучшим послеобеденным напитком для улучшения пищеварения.

Вторник: День 2

Во 2-й день на завтрак можно есть салат из авокадо и нута, а на обед лучше всего насытит кишечник и укрепит иммунитет грибная тикка. А закончить день можно экзотическими овощами с чесночным соусом для позитивных изменений.

Среда: День 3

Надеюсь, вы начали ощущать некоторые изменения в своей внешности. Однако на 3 ^-й -й день безуглеводной диеты вы можете съесть грушевый салат с сыром фета , батончик с замороженным йогуртом и куриный суп . Кроме того, не пропускайте приемы пищи для достижения лучших результатов.

Четверг: День 4

Вы можете съесть яичный вегетарианский омлет на завтрак и запеченных бобов с овощами на обед в 4-й день. Овощи богаты клетчаткой, которая дольше сохраняет чувство сытости и насыщает кишечник. А, если не хочется есть больше овощей на ужин, то можно тарелку любого дала без масла тадка. Кроме того, не забудьте выпить ромашковый чай после ужина.

Пятница: День 5

На 5-й день вы можете съесть авокадо салат из нута на завтрак и рис с цветной капустой на обед, чтобы ускорить процесс похудения. Кроме того, суп с отрицательной калорийностью будет лучшим вариантом ужина для укрепления иммунитета и быстрого обмена веществ. Безуглеводная диета с последующими физическими упражнениями позволит вам почувствовать себя легче и зарядит энергией на весь день.

Суббота: День 6

Теперь я надеюсь, что люди начали замечать положительные изменения в вашей внешности, и этой мотивации вам достаточно, чтобы начать 6-й день. Сегодня вы можете выпить ягодный коктейль на завтрак, а затем нежирная курица дахи на обед. И завершите свой день смешанным фруктовым йогуртом.

Воскресенье: День 7

Наконец, это 7-й день вашей недельной безуглеводной диеты, и я поражен вашей мотивацией. Итак, лучше начать свой день с пророщенной черной чилы чанна на завтрак, а затем яиц и вегетарианского жаркого на обед. А свежие тушеные овощи во время завтрака снабдят ваш организм достаточным количеством энергии. Также не пропускайте напитки после ужина, чтобы избежать обезвоживания.

Светлана похудела: похудела на 8 кг за 25 дней

Давайте сделаем перерыв и посмотрим на эту мотивирующую историю трансформации веса Светланы, которая похудела на 8 кг всего за 25 дней. Если вы считаете, что индивидуальная диета сама по себе не поможет похудеть, то вот прекрасный пример. Прочтите ее мотивационную историю и узнайте, как ей удалось достичь своих целей по снижению веса.

 

Какая польза для здоровья от безуглеводной диеты?

Углеводная диета имеет ряд преимуществ для здоровья. Это побуждает нас есть продукты с низким содержанием углеводов и богатые белком, которые могут положительно повлиять на наш организм. Давайте узнаем о других преимуществах безуглеводной диеты для здоровья:

Снижает уровень сахара в крови

Безуглеводная диета — лучшая диета для пациентов с сахаром , потому что она ограничивает потребление подслащенных и крахмалистых продуктов. Однако бесконечное употребление сладкого приводит к инсулинорезистентности и диабету. А вот убрав из рациона углеводы, можно регулировать выработку инсулина в организме. Однако это приводит к снижению уровня сахара в крови и улучшению состояния при диабете.

Безуглеводная диета Улучшает метаболические процессы

Соблюдая безуглеводную диету в течение 2 недель, вы можете спровоцировать организм на избавление от накопленного жира и выработку необходимого количества энергии, которая будет поддерживать вашу физическую форму и активность. . Вегетарианская безуглеводная диета также содержит богатые клетчаткой овощи, которые автоматически улучшают обменные процессы в организме.

Снижение аппетита и отсутствие постоянного чувства голода

Безуглеводные продукты способствуют быстрому расщеплению углеводов и высвобождению достаточного количества сахара в организме. Он быстро контролирует уровень глюкозы в крови и исчезает чувство голода. Из-за ограничения потребления углеводов этот механизм нарушается, и чувство голода исчезает.

Контролирует ежедневное потребление калорий

Исключив углеводы из своего рациона, вы также сможете контролировать потребление калорий, поскольку продукты, богатые углеводами, также содержат достаточное количество калорий.

Улучшение памяти

Большинство безуглеводных продуктов содержат постный белок , железо, кальций и другие необходимые минералы. Все эти питательные вещества, присутствующие в безуглеводных диетах, способствуют наращиванию мышечной массы, развитию костей и улучшению памяти.

Безуглеводная диета помогает избежать глютена

Убрав из рациона все углеводы, человек автоматически отказывается от глютена, который часто является причиной аллергии, расстройства желудка и замедления обмена веществ.

Как исправить свой метаболизм?

Если безуглеводная диета не может исправить ваш метаболизм, и вы все еще страдаете от медленного или плохого обмена веществ, то это видео должно помочь исправить ваш метаболизм. смотреть сейчас!

Как безуглеводная диета помогает похудеть?

Говорят, что снижение потребления углеводов может помочь вам похудеть. Секрет производства?

• Замена углеводов белком или жиром поможет вам чувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует снижению веса
• Кроме того, низкоуглеводная диета обычно способствует быстрой потере веса в первые несколько недель за счет быстрой потери веса, связанного с водой. Это потому, что каждый грамм углеводов содержит около трех граммов воды в вашем теле.
• Исследования показали, что низкоуглеводная диета не более эффективна для долгосрочной потери веса, чем другие диеты, которые также снижают общее потребление калорий, например диета с низким содержанием жиров.

Let’s Wind Up

Имея в виду эти результаты, соблюдение безуглеводной диеты может привести к потере веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Тем не менее, вам не нужно полностью исключать углеводы, чтобы похудеть. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, снижение общего потребления калорий — лучший способ похудеть без вреда для здоровья.

Часто задаваемые вопросы

В: Что можно есть на безуглеводной диете?

Ответ:  Разрешается есть только продукты, содержащие 0% или низкоуглеводные продукты, такие как курица и яйца, зеленые овощи, фрукты, кисломолочные продукты и т. д.  

В: На сколько можно похудеть за Неделя на безуглеводной диете?

Ответ:  С помощью плана на неделю без углеводов Индийская диета для похудения вы можете легко отслеживать его преимущества в снижении веса, но окончательный результат может варьироваться в зависимости от исходного веса человека.

В: Что происходит с вашим телом на безуглеводной диете?

Ответ:  Ограниченное потребление углеводов позволяет организму расщеплять жир на энергию, что помогает улучшить другие функции организма и помогает избавиться от накопленного жира.

В: Могу ли я похудеть, придерживаясь безуглеводной диеты?

Ответ:  Да, заменив углеводы другими необходимыми питательными веществами, такими как белок и жир, вы дольше будете чувствовать себя сытым, что поможет мгновенно похудеть.

В: Как быстро похудеть без углеводов?

Ответ : Следование привычкам здорового питания само по себе даст вам отсроченные результаты, но чтобы ускорить процесс похудения, вы также должны быть физически активными.

В: Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Ответ:  В среднем вам необходимо потреблять от 100 до 150 граммов углеводов в день. Но для достижения идеального веса вы можете снизить вес до 60 граммов в соответствии с рекомендацией диетолога.

В: Безопасна ли безуглеводная диета?

Ответ: Да, кратковременная безуглеводная диета для похудения никогда не повредит вашему здоровью. Но исключение углеводов из рациона на более длительный срок может негативно сказаться на вашем здоровье. Поэтому лучше проконсультируйтесь с диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой план питания.

Забавный факт

Однако сбросить вес, когда вы его наберете, будет непростой задачей. Кроме того, если вы хотите достичь своих целей по снижению веса, очень важны постоянная преданность делу и вера. У нас в Fitelo много историй успеха наших клиентов  , которым удается бороться с трудностями, придерживаясь лучшей вегетарианской диеты для похудения. Итак, давайте прочитаем истории успеха этих мотивационных людей и вдохновимся их путешествием по снижению веса.