Как накачать руки чтобы отжиматься: как накачать бицепс отжиманиями от пола дома

Как накачать руки отжиманиями и можно ли это сделать

Skip to content

Упражнения для работы с собственным весом — всеми любимы ввиду своей доступности и эффективности. Сочетая эти 2 показателя, они получили широкое распространение во всех видах спорта. Для кого-то они стали основным инструментом формирования тела, а кому-то — дополнительным.

Одним из таких упражнений являются отжимания от пола. Практичны, универсальны и эффективны — они популярны как среди школьников, так и профессиональных атлетов.

В отжиманиях можно варьировать нагрузку посредством смещения положения рук.

Можно ли накачать руки отжиманиями?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понимать, какие мышцы задействованы в упражнении. Забегая наперед, стоит отметить, что накачать руки отжиманиями — возможный, но малоэффективный метод, так как упражнение является комплексным.

Увы, железных рук одними отжиманиями достичь невозможно, но определенного эффекта в виде небольшого увеличения объема и силовых показателей — реально.

Отжимания от пола равномерно нагружают грудные мышцы, трицепсы и плечи. За счет изменения положения рук, можно включить в работу бицепсы. Но, нагрузка, которую они испытывают, не является пиковой. Какой из этого можно сделать вывод?

1. Качать руки с помощью отжиманий можно тогда, когда нет никаких других альтернатив.
2. Отжиманиями на руки можно отлично разнообразить тренировки.

Отжимания от пола — полезное упражнение, так как оказывает следующие положительные эффекты:

• Способствует улучшению самочувствия и общего состояния;
• Развивает кровеносную и дыхательную системы;
• Увеличивает силу и выносливость;
• Формирует торс;
• Отлично помогает размяться и получить заряд бодрости.

Таким образом, отжимания отлично подходят для проведения тренировки в любом месте, как дома, так и в тренажерном зале. Но актуальнее они будут для тех, кто не может посещать зал, испытывая нехватку времени.

Сколько нужно отжиматься?

Еще один актуальный вопрос, который волнует многих. Однозначного ответа на него нет. Так как все люди индивидуальны и каждый должен самостоятельно подбирать схему. Кроме того, все зависит от того, в роли какого упражнения выступают отжимания — основного или дополнительного?

• В качестве основного — рекомендуется отжиматься каждый день. Начать можно с утренней или вечерней тренировки. Позднее, делать утром и вечером. Можно использовать отягощения в виде рюкзака с грузом.
• В качестве дополнительного — лучшее решение — завершать ими тренировку. При желании, можно начинать с них. Все на усмотрение тренирующегося.

Самое лучшее решение — обратиться за помощью к тренеру. Который, исходя из физических данных и состояния здоровья, поможет подобрать необходимую программу тренировки.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать руки?

Объем руки формируют 2 мышцы — бицепс и трицепс. Первая занимает 1/3 площади, а вторая 2/3 площади всей руки.

Дело в том, что в отжиманиях больше всего качаются трицепсы. А бицепс не получает такой мощной нагрузки. Поэтому, накачать руки с помощью отжиманий полноценно — весьма сложно. Ниже объясним, почему так.

Начнем с трицепса. Так как отжимания задействуют трицепс, то сегодня существует множество вариаций, в которых работает трехглавая мышца. Поэтому, начнем с него.

Как отжиматься, чтобы накачать трицепс

Самый простой и эффективный вариант — отжимания от пола. Для акцентирования нагрузки на трицепс достаточно изменить положение ладоней и получится положительный результат. Вот что нужно для быстрой накачки трицепса в упоре лежа:

Узкая постановка рук:

• Ладони расположены на расстоянии 10 см друг от друга. Таким образом, нагрузка ложится на внутреннюю часть груди и трицепсы.
• Техника выполнения — аналогично классическим отжиманиям. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Ничего сложного и сверхъестественного.
• Важно во время движения ощущать нагрузку на трицепс.
• Локти не должны расходиться в стороны.
• Таз не проваливается вниз, тело ровное.
• В качестве отягощения можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым.

Алмазные отжимания:

• Сводим ладони пальцами друг к другу, чтобы между двумя большими пальцами образовался алмаз, а локти прижаты.
• Техника выполнения аналогично классическим отжиманиям.

Обратные отжимания от скамьи:

Более сложный вариант. Многие атлеты делают его в тренажерном зале, отдавая свое предпочтение за счет удачной биомеханике, так как вся нагрузка ложится на трицепс, позволяя его хорошо проработать. Данное упражнение поможет хорошо накачать руки с помощью отжиманий в нескольких вариациях, в частности, с отягощением.

Ноги на полу. Наиболее легких вариант, подойдет новичкам и девушкам. В качестве опоры можно использовать скамейку, стул или любую другую опору.

Техника выполнения:

• Выбираем устойчивую опору.
• Разворачиваемся к ней спиной и делаем упор на прямые руки.
• Ноги вместе и вытянуты вперед таким образом, чтобы поясница была рядом с опорой.
• Руки расположены примерно на ширине плеч, а локти параллельны друг другу и направлены назад.
• На вдохе медленно опускаемся вниз до максимального растяжения, контролируем положение локтей, не даем им уйти вверх.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение. При этом ноги должны оставаться неподвижными.

Ноги на опоре. Более сложная биомеханика, подойдет уже тренированным атлетам. Как правило, упражнение в такой вариации часто используют в тренажерном зале.

Техника выполнения:

• Берем 2 опоры, на которые ставим руки и ноги.
• Руки располагаем на ширине плеч, локти параллельны друг к другу.
• На вторую опору ставим ноги с упором на пятку, стопы вместе, допускается небольшой сгиб коленей.
• На вдохе начинаем опускаться тазом вниз до максимального растяжения в мышцах. Но, если будет чувствоваться дискомфорт в плечах, то лучше сократить амплитуду движения или вообще вернуться к первому варианту исполнения.
• На выдохе поднимаемся вверх.

Использование отягощения. Используется опытными и продвинутыми атлетами. Лучше, если поможет партнер положить блинчик с нужным весом на квадрицепсы. На колени и голени класть нельзя — чревато травмой.

Отжимания на брусьях на трицепс:

Подойдет в качестве завершающего упражнения. Весьма эффективная и действенная вариация. Можно работать как с собственным весом, так и использовать отягощения в виде рюкзака. А в тренажерном зале — подвесить блинчик к атлетическому поясу.

Техника выполнения:

• Исходное положение. Берем упор на прямых руках, при этом корпус находится в вертикальном положении, перпендикулярен земле. Ноги могут быть как ровными, так и скрещенными — не принципиально. Шея и плечи — ровные, взгляд направлен вперед, спина без прогибов.
• На вдохе начинаем опускаться вниз, отводя локти назад. Корпус должен быть в вертикальном положении, не раскачиваться. Опускаемся вниз до образования прямого угла в руках. Однако, если появились болевые ощущения, не стоит делать через силу. Чем больше будет амплитуда, тем больше ложится нагрузки на мышцы, а также на суставы.
• На выдохе за счет напряжения в трицепсах возвращаемся обратно.

Как отжиматься, чтобы накачать бицепс

Накачать отжиманиями бицепс — очень сложно и практически невозможно. Однако за счет изменения расположения кистей можно немного задействовать двуглавую мышцу. Все дело в том, что бицепс выполняет сгибательную функцию, поэтому лучшими упражнениями для него будут тяги.

Отжимания — толкательное упражнение, поэтому в нем бицепс можно лишь напрячь, но никак не максимально качественно проработать.

Отжимания на бицепс похожи на классические, но лишь с тем отличием, что руки развернуты пальцами в сторону ног. К сожалению, такое положение рук не является анатомически правильным и не каждый сможет его выполнить.

Поэтому можно взять гантели или специальные стойки внутренним хватом «как на бицепс», прижать локти к туловищу и дальше все тоже самое, что в классических отжиманиях.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 648

Как отжиматься, если слабые руки: учимся правильной технике

Ты хочешь пользоваться популярностью у девчонок, но внешностью не очень-то вышел?

Решил показать силушку богатырскую, упал на пол, попытался отжаться, но из-за своих слабых рук встать не смог?

Что ж, в этой статье я расскажу тебе, как в дальнейшем избегать подобных конфузов.

Расскажу тебе, как отжиматься, если слабые руки и покажу видео с техникой отжиманий для новичков.

Как научиться отжиматься от пола, если слабые руки?

Для начала нужно наметить план действий, как ты будешь учиться отжиматься. Будет у нас 3 кита, на которых стоит твоя судьба:

1. Укрепить мышцы, которые помогут твоему потрепанному жизнью тельцу преодолеть силу притяжения и оторваться от пола.
2. Начать с простых отжиманий.
3. Перейти к полноценным отжиманиям, как батя в армии делал.

Для начала — укрепляем мышцы

Чтобы уметь отжиматься, тебе, как минимум, нужно иметь мощные руки и грудь. Слабые руки станут твоим препятствием на пути к настоящим отжиманиям.

Не будет лишним также сказать, что прежде чем рассчитывать на грудь девушки, сначала займись своей. Для этого тебе нужно качаться.

В отжиманиях работают трицепс, грудные мышцы и дельты.

Грудь

Чтобы сделать мышцы груди такие упругие, как в фильмах с батиных кассет с подписью «свадьба», тебе придется жать железо.

Делай жим штанги лежа, жим гантелей, жми все, что попадется под руку, пробуй отжиматься хотя бы с коленок, как девятилетняя девочка на уроках физ-ры.

Дельты

Чтобы твои дельты стали круглыми, как шарики, и помогли научиться тебе отжиматься от пола, тебе тоже нужно жать все и всегда. Но, в отличие от груди, нужно делать это не лежа, а сидя.

Трицепс

Осталось подкачать трицепс.

Если ты пытаешься напрячь бицуху и поразить тем самым своих друзей и подруг, а твой трицепс безмятежно развевается на ветру, то отжиматься ты вряд ли сможешь.

Тебе нужно делать упражнения, где нужно разгибать руку в локте, там твой трицепс и получит сил.

Тебе подойдут:

• французский жим;
• жим штанги лежа узким хватом;
• разгибания рук с гантелей из-за головы;
• много других увлекательных упражнений.

Эти и другие упражнения я описывал в статье про укрепление слабых рук, там же ты найдешь видео с правильной техникой их выполнения.

Делать все эти упражнения нужно с максимально возможным весом, но не в ущерб технике.

Если у тебя слабые руки, не нужно вешать на штангу все блины в зале и напрягать все, что можно, даже мизинцы на ногах, лишь бы тебя не придавило.

Делай по 6-10 повторений, увеличивай веса постепенно и твои мышцы рано или поздно скажут тебе спасибо.

Учимся делать простые отжимания

Далее вспомним про отжимания для девочек. Чтобы научиться отжиматься, как самец, нужно пройти путь от самого начала, постепенно укрепляя свои слабые руки.

Найди в зале какую-нибудь перекладину или лавку, поставь на нее руки и начни имитировать отжимания.

От возвышенности отжиматься проще. Дома можно использовать диван.

Еще можно отжиматься от пола, но с колен.

Главное — не оттопыривай свои ягодицы назад, чтобы они не нашли приключения в зале. Сейчас все же 21 век, век толерантности.

Поэтому старайся держать ровную линию от колен до плечей и тогда твои ягодицы не найдут приключений.

Отжимаемся по-взрослому

Потом можно перейти к отжиманиям «волной». Полностью ложись на пол (утром делать это упражнение категорически не рекомендую, можно уснуть), затем отрываешь от пола грудь, потом ноги и в конце колени. Опускаешь все в обратном порядке.

Когда ты уже чувствуешь легкость в своих слабых ручонках, но нормально отжиматься все еще не получается, можно усложнить задачу и пониматься так же, как описано выше, а опускаться с полностью ровным корпусом.

После всех этих манипуляций можно перейти к поистине мужским отжиманиям. С первым полноценным отжиманием твоя жизнь кардинально поменяется. Есть риск, что ты станешь настолько брутальным, что у тебя вырастет борода, в руках появится топор и ты пойдешь валить лес где-то в Сибири.

 

Правильная техника

Отжимания считаются правильными, когда:

• твой корпус остается ровным;
• таз в одной плоскости с коленями и плечами;
• живот и поясница не тянутся к земле;
• твои попытки оторвать себя от пола не вызывают у окружающих желания оказать тебе первую медицинскую помощь.

Немного советов

Если ты будешь есть один дошик, сил на полноценные отжимания у тебя не хватит. Поэтому прочти статью о том, как правильно питаться, чтобы обрести силу и мощь.

Если обычного питания не хватает, начни принимать гейнер — он придаст тебе сил и энергии.

Когда ты обрел немного силы в своих хилых ручонках, но они все же напоминают издалека тонкие веточки, тебе нужно накачать свои худые руки, чтобы в них было еще больше силушки богатырской.

Видео

А теперь посмотри видео, которое я снял специально для тебя. Повторяй за мной:

Заключение

В общем, если ты научишься отжиматься, то считай, что жизнь прожил не зря. Каждый уважающий себя мужик должен уметь отжиматься.

Отжимания — всему голова. Не отжимался – не мужик.

Все, бегом отжиматься. Всю необходимую для этого информацию я тебе предоставил. Если даже с этой информацией по команде «Упал, отжался» ты можешь только упасть, то спорт не для тебя.

Хотите взорвать руки и грудь? Попробуйте это испытание отжиманиями — SAPT

Ах, скромное отжимание. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, он не получает столько признания, сколько заслуживает. Должен ли я петь ему дифирамбы?

Относительная сила верхней части тела

Наиболее очевидные преимущества. Отжимания, в первую очередь, бросают вызов трицепсам, дельтам, грудным мышцам (вроде, в зависимости от угла ваших ног). Я бы даже сказал, что ваши бицепсы получают часть работы как мышцы-антагонисты (иначе: замедляющие приличное и противодействующие трицепсам). это относительная сила, поскольку способность выполнять повторение зависит от веса вашего тела, а не от внешней нагрузки, такой как гантели. Обладание высокой относительной силой является ключевым качеством не только для спортсменов, но и для любого человека. Это фантастическая вещь, иметь возможность контролировать и перемещать собственный вес тела.

Сила корпуса

Отжимания — это, по сути, перемещение планки. Когда я говорю «ядро», я имею в виду все это, переднюю и заднюю часть: прямую мышцу живота (желанную «шесть кубиков»), косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, а также ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, многораздельные… Я мог бы продолжать. Отжимания задействуют все мышцы, окружающие позвоночник и таз, чтобы сохранить нейтральное положение обоих (или, гм, они вместо ).

Отжимания соединяют корпус и верхнюю часть тела в одно цельное движение. Часто у тренирующихся довольно приличная сила верхней части тела (благодаря нашей общей любви к жиму лежа, сгибаний рук и отжиманий на трицепс), но довольно слабая сила кора. Иметь первое без второго — все равно, что пытаться водить машину со спущенными шинами: у вас может быть самый мощный двигатель в мире, но если вы не можете передать эту мощность на землю, эта машина останется на подъездной дорожке.

Плохая форма для отжиманий включает обвисшие бедра или бананообразную спину (вот наша машина со спущенными шинами).

Часто в этой ситуации бедра человека опускаются быстрее, чем грудь, во время опускания в отжимании. Это свидетельствует как о недостатке силы, так и о стабильности позвоночника и таза. Теперь нижняя часть спины находится в скомпрометированном положении и созрела, как банан, слишком долго оставленный в бумажном пакете, из-за раздражения или травмы. Прочность корпуса и стабильность позвоночника необходимы как для спортивного успеха, так и для предотвращения травм. Вы бы сделали хорошо, чтобы улучшить оба!

Помните! Практика не делает совершенным, она делает постоянным. Таким образом, тренировка идеальной техники отжиманий является противоядием от плохой техники отжиманий.

Стабильность и здоровье плечевого сустава

В здоровье плечевого сустава вовлечены два основных фактора: вращательная манжета плеча и лопатка (лопатка). Вращательная манжета удерживает плечевую кость (верхнюю кость руки) в надлежащем месте в суставной впадине, как присоска. Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления RC как в статике, так и в динамике. Лопатки должны скользить вдоль грудной клетки (а не задираться за уши), а отжимания поощряют и усиливают это движение — конечно, если все сделано правильно. Мышцы, окружающие лопатки (средние и нижние трапеции, зубчатые и т. д.), действуют как движители и стабилизаторы лопаток, удерживая их в правильном положении на протяжении всего движения. Отжимания требуют, чтобы эти плохие парни тоже активировались в форме антагонистов «толкающих» мышц спереди (упомянутых выше).

Ладно, хватит хвалить. Предполагая, что вы освоили отжимания, давайте перейдем к задаче. Готовы взорвать верхнюю часть тела?

Я украл эту лестницу для отжиманий у Дэна Джона, как и большинство вещей, так как он в значительной степени Йода из мира силы.

Лестница:

1 —> 10 —> 1 отжимание. Начните с 1 повторения, встаньте. Два повторения, встать. Три повторения, встать… и так до 10 повторений. Затем повторите 9 повторений, встаньте. 8 повторений, встать… вернуться к 1 повторению.

Обратите внимание, что ваш период «отдыха» — это время, необходимое для того, чтобы встать и вернуться в исходное положение для отжимания. Другая позиция для отдыха — удерживать планку в верхней точке отжимания. Да…

Задача:

Выполните полную лестницу до 10 повторений менее чем за 5 минут.

Хорошо. Удача. И наслаждайтесь помпой!

Если вы не можете выполнить это менее чем за 5 минут, продолжайте тренироваться. Если вы не можете закончить лестницу, идите как можно дальше в хорошей форме. Мой совет, чтобы выполнить вызов? Стать сильнее.

Ниже представлено видео, в котором я выполняю задание. Если вы хотите посмотреть, как я борюсь, не стесняйтесь смотреть все целиком. Я начинаю немного провисать к концу, и мне было больно. Должен отметить, в свое оправдание, что у меня от природы более выраженный кифоз (округление верхней части спины), и моя рубашка только подчеркивает это, так что создается впечатление, что я вытягиваю шею вперед. Поверь мне, это так далеко, как моя шея может зайти, это вечная борьба.

Работают ли отжимания на бицепс?

Фитнес Ян Дуглас 8 декабря 2021 г.

Примерно так же сильно, как они накачивают ваши ноги

Один из моих самых запоминающихся обменов в тренажерном зале в качестве личного тренера произошел, когда я был в задней тренажерной комнате Bally’s Executive Club, и довольно худощавый член спортзала робко подошел ко мне, когда я подтягивался с 30-килограммовой гантелью между ног.

— Простите, сэр, — вежливо сказал мужчина. «Мне просто интересно, какие мышцы работают при подтягиваниях?»

Я был рад, что этот смелый джентльмен задал мне такой вопрос, в первую очередь потому, что я привык общаться с мужчинами, посещающими спортзал, которые скорее умрут, чем зададут вопрос, который выдаст тот факт, что они не все знают. должен был знать о фитнесе. В ответ на вопрос этой доброй души я ответил так: «Подтягивания в первую очередь задействуют мышцы спины, такие как верхняя часть спины, такие как широчайшие, и если вы меняете положение хвата, вы можете прорабатывать различные части вашего тела. спину, а также тренируй бицепсы».

Именно в этот момент подошел пятидесятилетний ничего не знающий спортзал и вмешался. «Это тоже даст тебе большую грудь!» — вмешался он.

«Будет?» — спросил меня первый задавший вопрос с растерянным выражением лица.

— Нет, — сказал я, качая головой, когда самоуверенная улыбка незваного гостя была перевернута с ног на голову.

«Ну, тогда почему я чувствую это в своей груди?» — настаивал нарушитель.

Почему он почувствовал подтягивания в груди?

Потому что основные движущие силы упражнения — не единственные мышцы, задействованные во время этих движений.

Допустим, я беру гипотетическую штангу и решаю начать выполнять серию армейских жимов стоя. Я поднимаю этого плохого мальчика над головой и тут же стабилизирую вес, напрягая свой живот, включая брюшной пресс, а также ноги, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Все то время, пока мои дельтовидные мышцы качают штангу вверх и вниз с некоторой помощью трицепсов, мой пресс и ноги усердно работают, чтобы дополнительно поддерживать вес над головой и удерживать меня жестко прижатым к полу.

Означает ли это, что армейский жим стоя является упражнением для пресса и ног? Ни в коем случае, что разумный человек дал бы вам кредит. Это все равно, что ожидать, что уроки физики и химии будут считаться зачетом по математике. Только потому, что вы используете математику при выполнении того, что вы изучаете на своих курсах естествознания, это не делает их уроками математики, и только потому, что вы можете косвенно использовать свои ноги во время некоторых упражнений на верхнюю часть тела, это не трансформирует автоматически эти подъемы в эффективные упражнения для ног.

А как насчет отжиманий ? Работают ли они на бицепс?

Ни в коем случае, чтобы ваши руки лучше заполнили рукав рубашки.

Ваш локоть — это шарнирный сустав, и ваши бицепсы проявляют себя тогда, когда они участвуют в акте вытягивания чего-либо вдоль этого шарнира либо против силы тяжести, либо против внешней силы. В то время как существует такая вещь, как тяга трицепсом, которая зависит от направления прилагаемой силы и положения вашей руки, на самом деле нет такой вещи, как толчок бицепсом.

Имея это в виду, когда вы выполняете отжимание, вы опускаетесь на землю контролируемым образом во время эксцентрической фазы, напрягая в основном мышцы груди и трицепсы, а затем вы нажимаете на себя вверх во время концентрической фазы, чтобы добиться максимального сокращения на пике движения, а также через грудь и трицепс. Ни в одном из моментов процесса отжимания ваши бицепсы не испытывают ни максимального, ни пикового сокращения, поэтому мы не можем правильно сказать, что отжимания работают с бицепсами в каком-либо осмысленном смысле.