Как накачать бицепс в ширину: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

«КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ?» — Яндекс Кью

Чтобы основательно прокачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно ещё в детстве, подтягиваясь на перекладине. Помимо прочей пользы от подтягивания, бицепс обретает хорошую растяжку и отлично развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы.

Если Ваш бицепс далёк от совершенства, и Вы только сейчас прониклись идеей сделать его идеальным, примите во внимание, следующее:

Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество!

Читать также, Система 21. Прокачка Бицепса Для Смелых

Бицепс — это та мышца, подход к которой должен быть особым. Она маленькая и на повышенные неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста и болезненностью суставов. Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Как часто качать бицепсы?

Качайте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Вес берите серьёзный, но целесообразный, иначе это отразится на технике, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль. Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес отягощений и число подходов – это даст бицепсу «передышку», восстановит его и стимулирует рост мышцы.

1. Подъём штанги стоя

Главнейшее упражнение для набора массы бицепса, так как прокачивает все мышцы, сгибающие руку, делая усиление на головку бицепса и имеет при этом множество крутых вариантов.

Хват снизу, руки на ширине плеч. Гриф возле бёдер, колени чуть согнуть, спину выпрямить. Медленно сгибая руки, поднимаете штангу до уровня плеч. Локти фиксированы по бокам корпуса. Короткая пауза, не расслабляя бицепса. Медленно разогнуть, приведя в исходное положение. Корпус зафиксирован, не отклоняйте его назад!

2. Подъём гантели стоя

Подъём попеременный, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую. Если качать «трудный» вес, есть возможность быстро добиться значительного прироста массы бицепса.

Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое.

Читать также, 11 Советов Для Большого Бицепса

Рука с гантелью возле бедра. Ладонь к себе. При подъёме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть. Доведите разворота в верхней точке большим пальцем кнаружи. Супинация, то есть полный поворот кисти и предплечья из состояния «ладонь вниз» в состояние «ладонь вверх», завершена. Напряжённо опускайте руку в обратном порядке.

3. Подъём гантелей параллельным хватом на наклонной скамье

Подъём «молот». Стоит задача сохранять нейтральный, то есть ладонью книзу, хват. Нагружается боковая головка бицепса – брахиалис, которые и делает руку толще. Наклон скамьи не превышает 60°. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов. Затем медленно и напряжённо опустите гантели. Не допускать отклонения корпуса назад!

4. Подъем гантели на скамье Скотта

Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая головка бицепса. Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно разогните руку.

5. Концентрированный подъём

Отличное изолирующее упражнение. Работает короткая головка бицепса.

Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра возле колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию.

Послесловие

Тренировку бицепса испортить легко, ибо мощные руки — это не только результат упорных усилий и желаний, но и грамотного, вдумчивого подхода к построению мышц.

Про необычные упражнения, реально рабочие программы и про спортивное питании честно, читайте на моём канале в telegram

Бодибилдинг+4

2,0 K

Комментировать пост…Комментировать…

Як накачати біцепс в ширину

Зміст

1. Анатомічна довідка
2. Чому не виходить накачати?
3. Кращі вправи
4. Особливості

Великі рельєфні біцепси – мрія багатьох чоловіків. Заради її досягнення вони по кілька годин не шкодуючи себе тренуються в спортзалах. Ця м’яз є невід’ємною складовою гармонійного тіла.
Ви дізнаєтеся, як накачати біцепс завширшки без застосування стероїдів. Але спочатку давайте розберемося, що собою представляють «банки».

Зміст

• 1 Анатомічна довідка
• 2 Чому не виходить накачати?
• 3 Кращі вправи
• 4 Особливості

Анатомічна довідка

Біцепс включає в себе кілька м’язів, які виконують подвійну функцію:

• Плечовий м’яз. Бере початок від середини руки спереду, проходить через плече і прикріплюється до ліктьової кістки. Її головною функцією є згинання ліктя. Бере безпосередню участь в здійсненні згинання ліктя, однак, не в супінації.

• 2-головна м’яз плеча. Включає пару головок, що починаються в різних місцях на лопатці. Головки з’єднані на променевої кістки, здатної обертатися. Її головна функція полягає в супінації передпліччя і здійсненні згинання ліктя. Допомагають 2-головною м’язі полуплечевая та плечовий м’язи.

Чому не виходить накачати?

Найпоширеніша помилка, яку допускають спортсмени під час накачування біцепсів, перетренування. Багато спортсмени, у прагненні якнайшвидше досягти бажаного результату, годинами тренуються в спортзалах, роблячи один підхід за іншим згинань рук з гантелями, зі штангою, на тренажері. Більшість даних вправ виконується без будь-якого сенсу, і в підсумку атлет витрачає час, не досягаючи ніякого результату. Щоб цього уникнути, слід тренуватися за певною програмою, створеної кваліфікованими фахівцями.

Інша поширена причина, чому деякі не можуть збільшити розмір своїх «банок», полягає в неправильній згинальної техніці. Потрібно стояти прямо, плечі відвести назад і опустити вниз, щоб велика частина навантаження припадала на біцепс.

Кращі вправи

Отже, з анатомією і основними помилками розібралися. Тепер давайте розберемося, як можна накачати біцепс в ширину. Нижче представлені вправи, створені досвідченими фітнес тренерами для досягнення максимального ефекту після кожного відвідування спортзалу.

Застосовуйте лише оптимальну техніку і не піднімайте надто значний вагу, щоб не нашкодити власному здоров’ю:

1. Згинання рук з гантелями, зі штангою. Візьміть штангу хватом на рівні ширини власних плечей, щільно притисніть лікті до боків. Всі увагу сконцентруйте на біцепсах. Згинання робіть зі 100-відсотковою амплітудою, не витрачаючи часу на відпочинок у найвищій точці. Стисніть біцепс, поверніться в попереднє положення.

2. Для здійснення згинань з гантелями станьте прямо, руки, що стискають гантелі тримаєте строго уздовж тулуба. Згинаючи руки, намагайтеся провертати зап’ястя, щоб у верхній точці амплітуди долоні були повернені вгору, а великі пальці дивилися назовні. У крайній точці стисніть м’язи, поверніть руки в початкове положення.

3. Приблизно в середині тренувального заняття, коли м’язи втомилися і вкрай важлива грамотна техніка здійснення вправ і рівновагу, використовуйте тренажер Сміта. Зіпріться грудьми на подушечку для ліктів, руки повинні звисати вниз. Хватом на рівні ширини власних плечей візьміть штангу з помірним обтяженням, підніміть і опустіть.

4. Згинання рук з гантелями на лавці в нахилі. Це прекрасне спецзасіб для поступового збільшення м’язової маси. Встановіть ухил лавки в 45°. Лягайте спиною на лавку, причому так, щоб плечі стикалися з її поверхнею. Підніміть і опустіть прямі руки з гантелями. Повторюйте так раз приблизно 10.

5. Згинання в сидячому положенні. Сядьте на краєчок лавки. Зробіть нахил вперед з гантеллю, спершись ліктем на коліно. Зігніть руку з гантеллю до плеча. Застосовуйте оптимальний для вас вагу, який ви зможете не тільки піднімати, але й контролювати. Не допомагайте собі плечем, нехай всю роботу здійснює біцепс.

6. Згинання рук «Молот». Сприяє накачуванні верхній частині біцепса. Опускайте гантелі вздовж тулуба, намагаючись тримати зап’ястя нерухомим. Зігніть вгору, стисніть м’язи, по закінченню чого поверніться в попереднє положення. Згинання можна здійснювати по черзі, відразу обома руками.

Особливості

Новачкам не можна тренуватися щодня, оскільки м’язи слід привчати до навантажень поступово, а не відразу. Наприклад, можна почати з трьох тренувальних занять протягом тижня тривалістю в 1 годину. Не можна забувати і про те, що отримати гарні «банки» можна тільки завдяки великій кількості повторень і занять через силу. Для збільшення біцепсів в розмірах робіть 8-13 повторів.

Щоб запобігти виникнення м’язової адаптації, чергуйте вправи через пару тренувальних занять.
Самим ефективним стимулюючим фактором є поступове підвищення рівня навантаження. Через 2-3 тренувальних заняття додавайте вагу. Тільки не перестарайтеся, інакше всі зусилля підуть прахом, але і не треба робити собі поблажок. Переможете себе, будьте наполегливі і результат не змусить себе довго чекати!

Как накачать бицепсы

Тренировки

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Вам не просто нужны высокие бицепсы; Вы тоже хотите широкие бицепсы! В этой статье мы расскажем об 11 лучших упражнениях на расширение бицепса и предложим вам тренировку, которую вы можете попробовать.

Нет ни одного бодибилдера, который не хотел бы иметь более крупные и мускулистые руки. И хотя есть две важные мышцы, которые влияют на размер руки, больше всего внимания привлекают бицепсы.

По иронии судьбы, трицепсы — самые крупные из двух основных мышц рук, составляющие около шестидесяти процентов массы плеча.

Однако, если вы хотите получить «билет на оружейную выставку», вам лучше приложить немало усилий для тренировки бицепсов. Неизменно это означает делать много завитков.

В то время как общая тренировка рук должна давать хорошие результаты для большинства лифтеров, некоторые могут обнаружить, что их бицепсы высокие и остроконечные, но им не хватает ширины и толщины. Их руки хорошо смотрятся сбоку, но практически исчезают, если смотреть спереди.

Хотя вы не можете реально сформировать мышцы, есть упражнения, которые вы можете делать, чтобы увеличить ширину ваших бицепсов.

В этой статье мы не только расскажем о лучших упражнениях для увеличения бицепса, но и предложим вам тренировку для расширения рук!

• Анатомия бицепса 101
• Лучшие упражнения для более широких бицепсов
  • 1. Кудри проповедника
  • 2. Молотковые кудри
  • 3. Подтягивания узким хватом
  • 4. Сгибания рук со швейцарской штангой
  • 5. Сгибание рук с гирей в форме молота
  • 6. Обратные сгибания рук со штангой
  • 7. Кудри Зоттмана
  • 8. Кудри паука
  • 9. Сгибание рук со штангой сидя
  • 10. Сгибания рук со штангой широким хватом
  • 11. Концентрированные кудри
• Тренировка для более широких бицепсов
  • Еще о бицепсах:
• Более широкие бицепсы – завершение
• Использованная литература:

Анатомия бицепсов 101

Хотя вам не нужно глубокое знание структуры и функций ваших бицепсов, чтобы построить красивые руки, многие люди находят анатомию и физиологию интересными. Не стесняйтесь пропустить этот раздел, если вы не один из них.

Но если вам нравится все это, продолжайте читать…

biceps brachii , или biceps для краткости, представляет собой двуглавую мышцу, расположенную на передней части плеча. Это двуосная мышца, то есть она пересекает и воздействует на два сустава — локтевой и плечевой.

Авторы и права: Salix, лицензия Creative Commons 2. 0.

Три основные функции бицепса:

• Сгибание локтя (сгибание локтя)
• Супинация предплечья (поворот ладони вверх)
• Сгибание плеча (подъем руки вперед)

Бицепс имеет два начала, которые сходятся в единое мышечное брюшко, а затем прикрепляются к лучевой кости, которая является более толстой из двух костей предплечья. Это создает два набора волокон или головок бицепса.

Две головки бицепса:

• Длинная головка
• Короткая головка

Пока обе головы работают вместе, можно усилить одну из другой, изменив положение плеча.

Длинная головка, расположенная на боковой или внешней части бицепса, отвечает за его пик.

Напротив, короткая головка, которая является медиальной или самой внутренней головкой двуглавой мышцы, вносит больший вклад в толщину бицепса. Итак, для развития более широких бицепсов следует выбирать упражнения, усиливающие напряжение на короткую, самую внутреннюю головку.

Другой мышцей, которая может способствовать увеличению толщины руки, является плечевая мышца.

Как и более известный бицепс, плечевая мышца является сгибателем локтя, поэтому она отвечает за сгибание руки. Однако, в отличие от бицепса, плечевая мышца не участвует в сгибании плеча или супинации предплечья. Он просто сгибает локоть — и все!

Плечевая мышца расположена ниже бицепса и поэтому менее заметна. Она примерно на 50% сильнее, чем бицепс, поэтому это важнейшая функциональная мышца. Сильная брахиалис позволит вам поднимать более тяжелые веса при тренировке бицепсов и спины, что приведет к более продуктивным тренировкам.

Расположенная под нижней частью бицепса, развивающая плечевая мышца поможет «подпереть» нижнюю часть бицепса и сделать его шире.

Итак, формула увеличения объема бицепса состоит в том, чтобы подчеркнуть короткую головку и плечевую мышцу. Вы можете использовать следующие упражнения и тренировки, чтобы сделать именно это!

Лучшие упражнения для расширения бицепсов

С помощью этих проверенных упражнений можно увеличить бицепсы и плечевые мышцы.

1. Сгибание рук проповедника Сгибание рук проповедника

Ларри Скотт стал победителем первого в истории титула Мистер Олимпия в 1965 году. Скотт, прославившийся своим удивительным развитием рук, был ОГРОМНЫМ поклонником сгибания рук проповедника и делал множество его вариаций. упражнение для наращивания мышечной массы. На самом деле, Скотт так сильно ассоциируется с кудрями проповедника, что их иногда называют кудри Скотта в его честь.

Существует несколько вариантов сгибания рук проповедника, которые вы можете использовать для проработки внутренней части бицепса:

1. Сгибание рук проповедника с гантелями
2. Сгибание рук со штангой
3. Скручивание проповедника с перекладиной EZ
4. Трос проповедника локон
5. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

При всех типах сгибаний рук проповедника/Скотта вы должны прижимать трицепсы к скамье и останавливаться, не доходя до полного выпрямления рук, чтобы не повредить локоть.

Кроме того, поднимайте вес только до вертикального положения предплечий, чтобы поддерживать напряжение в бицепсах. Преимущество сгибания рук на канате и сгибаний на тренажере состоит в том, что они позволяют использовать больший диапазон движений без потери напряжения в верхней точке каждого повторения.

2. Сгибание рук молотком

Вы выполняете сгибание рук нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь. Это подчеркивает плечевую мышцу и короткую головку бицепса. Кудри молотком называются так потому, что когда вы их делаете, это немного похоже на то, что вы забиваете гвоздь.

Вы можете выполнять сгибание рук молотком несколькими способами, в том числе:

1. Сгибание рук молотком с гантелями
2. Трос/веревочный молоток
3. Молоток проповедника
4. Молоткообразный скручиватель через плечо

В каждом варианте ваши руки находятся в нейтральном положении, что позволяет вам СИЛЬНО нагружать плечевую мышцу и короткую головку бицепса!

3. Подтягивания узким хватом

Подтягивания обычно выполняются средним или широким хватом для проработки мышц спины. Но, если вы сведете руки и примете узкий хват, это популярное упражнение для мышц спины станет отличным упражнением для более мощных бицепсов.

С другой стороны, при тренировке с собственным весом сложнее регулировать интенсивность тренировки. Тем не менее, вы всегда можете выполнять тяги широчайших узким хватом, если это упражнение слишком сложное. Усложните задачу, надев утяжеленный жилет.

Как это сделать:

1. Повисните на перекладине узким хватом сверху. В идеале ваши руки должны быть на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга. Согните ноги так, чтобы ступни не касались пола, напрягите пресс и отведите плечи назад и вниз.
2. Согните руки в локтях и потяните подбородок вверх над перекладиной. Сосредоточьтесь на движении локтей вниз и назад. Ваши плечи должны быть прижаты к бокам.
3. Медленно вытяните руки и повторите упражнение, стараясь не расслаблять плечи между повторениями.

4. Сгибание рук с молотком со швейцарским грифом

Хотя в сгибании рук с гантелями и молотом нет ничего плохого, использование швейцарского грифа может позволить вам поднять больший вес и создать большее мышечное напряжение. Ваши руки зафиксированы в нейтральном положении, что позволяет вам сосредоточиться на подъеме и опускании веса. Используйте это упражнение, чтобы нарастить более толстые бицепсы и мускулистые предплечья.

Как это сделать:

1. Держите турник предпочтительным параллельным хватом. Ширина плеч работает хорошо.
2. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, корпус напряжен, плечи опущены и отведены назад.
3. Согните руки в локтях и поднимите турник до плеч. Старайтесь не использовать ноги или спину, чтобы поднять вес.
4. Подконтрольно опустите швейцарскую штангу и повторите.

5. Сгибание рук с гантелями

Упражнение «молоток» с гирей дает вашим бицепсам и предплечьям уникальную нагрузку. Поскольку рычаг становится длиннее по мере того, как вы поднимаете вес, этот вариант сгибаний становится сложнее, когда вы приближаетесь к середине каждого повторения. На самом деле, это сокращение ИНТЕНСИВНО!

Вам также необходимо крепко держать толстые ручки гири, чтобы они не раскачивались, что способствует еще большему напряжению мышц. Имейте в виду; это упражнение намного сложнее, чем кажется!

Как это сделать:

1. Держите гири по бокам ладонями внутрь.
2. Не вращая запястьями, согните руки и поднимите гантели примерно до уровня груди.
3. Опустите гири обратно и повторите.

6. Обратные сгибания рук со штангой

Использование пронированного хвата или хвата ладонями вниз увеличивает активацию брахиалиса. И, конечно же, обратные сгибания рук также подчеркнут короткую головку вашего бицепса. В качестве дополнительного преимущества это упражнение также воздействует на разгибатели предплечья. Совместная тренировка брахиалиса и разгибателей предплечья значительно увеличит размер и силу верхней и нижней части рук.

Узнайте здесь, как делать обратные сгибания рук со штангой.

Вы также можете делать обратные сгибания рук с гантелями или на тросовом тренажере.

7. Сгибания рук Зоттмана

Сгибания рук Зоттмана — это гибридное упражнение старой школы, сочетающее обратные и обычные сгибания рук для одновременной тренировки бицепсов и плечевых мышц. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, используя чередующиеся или одновременные движения рук по своему усмотрению.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к ногам. Убедитесь, что ваш торс находится в вертикальном положении. Напрягите пресс.
2. Удерживая плечи прижатыми к бокам, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
3. Затем, не опуская гири, поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели вниз.
4. Вытяните руки и, удерживая кисти в пронированном положении, опустите гантели в исходное положение.
5. Повторить заданное количество повторений.

8. Паучьи сгибания рук

Хотя это упражнение не превратит вас в Удивительного Человека-паука, оно полезно для проработки внутренних бицепсов. Сгибания паука, также известные как сгибания рук на наклонной скамье, — это упражнение без читов, поскольку ваше тело поддерживается скамьей, и очень сложно использовать импульс, чтобы помочь вам поднять вес.

Как это делать:

1. Установите регулируемую скамью примерно на 45 градусов, а затем лягте лицом вниз, руки свисают вниз к полу.
2. Используйте гантели, штангу или EZ-штангу по желанию.
3. Поднимите вес до плеч, а затем снова опустите.
4. Иди налегке; это очень строгое упражнение для рук. Используйте широкий хват, чтобы по-настоящему нагрузить внутреннюю часть бицепса.

Узнайте больше об этом упражнении в нашем подробном руководстве.

9. Сгибание рук со штангой сидя

Этот необычный способ выполнения сгибаний рук увеличивает активацию короткой головки бицепса, не позволяя вам разгибать руки. Это можно делать с гантелями или EZ-штангой, но лучше всего работает с прямой штангой.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы спинка была почти вертикальной. Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом. Сядьте на скамью и положите штангу на бедра.
2. Упираясь спиной в спинку, согните руки и поднимите штангу к плечам.
3. Опустите штангу на ноги и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с хватом шире плеч, чтобы еще больше активировать внутреннюю часть бицепса.

10. Сгибание рук со штангой широким хватом

Сгибание рук со штангой — классическое упражнение на массу. Используя штангу, вы можете работать с большим весом и по-настоящему перегрузить бицепсы, что отлично подходит для наращивания размера и силы. Обычно они выполняются с хватом от бедра до ширины плеч, что максимизирует биомеханическую эффективность, поэтому вы можете поднимать максимально тяжелые веса.

Однако, если вы выведете руки за пределы ширины плеч, вы можете использовать это упражнение для проработки внутренних бицепсов. Вопрос о том, насколько широко, обсуждается, но ваши руки определенно должны быть на ширине плеч.

Отодвиньте их на дюйм или два, чтобы посмотреть, как вы отреагируете на это упражнение. Поэкспериментируйте с шириной хвата, чтобы найти оптимальное место для короткой головы.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за штангу хватом снизу шире плеч. Встаньте прямо, напрягите пресс и слегка согните колени для равновесия. Потяните плечи вниз и назад.
2. Не используя ноги и спину, согните руки и поднимите вес до плеч. Держите запястья прямо.
3. Опустите планку обратно и повторите.

11. Концентрированные сгибания рук Концентрированные сгибания рук с гантелями

По данным Американского совета по упражнению , концентрационные сгибания рук — это лучшее упражнение на бицепс (1)! Хотя эту рекомендацию следует воспринимать с долей скептицизма, концентрационные сгибания рук — очень эффективный способ подчеркнуть короткую головку бицепса и сделать плечи шире. Сделайте его еще более эффективным, выполнив сгибание молотка концентрации.

Подробнее о концентрированных сгибаниях рук можно прочитать здесь.

Тренировка для более широких бицепсов

Вы можете увеличить бицепсы, добавив любое из этих упражнений к вашей текущей тренировке рук. Но если вы серьезно настроены увеличить размер короткой головки бицепса и плечевой мышцы, попробуйте следующую тренировку.

Делайте это раз в неделю через несколько дней после обычной тренировки рук. Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали свои бицепсы два раза в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

#	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Подтягивания/тяги вниз узким хватом	4	6-8	2 минуты
2	Сгибание молота проповедника	3	10-12	90 секунд
3	Сгибание троса в обратном направлении	2	12-15	60 секунд
4	Концентрированный завиток	1	15, 12, 10, 8, 6*	н/д

*Для этого упражнения выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 хороших повторений. Сделайте 15 на правую руку и сразу же сделайте 15 на левую. Затем, не отдыхая, сделайте 12 на правую руку и 12 на левую. Продолжайте в этом стиле без остановок вперед и назад, пока не достигнете шести повторений на каждую сторону или пока ваши руки не устанут, и вы не сможете продолжать.

Подробнее о бицепсах:

Более широкие бицепсы – наматывание

Все упражнения на бицепс работают на длинную головку и короткую головку. Головки работают вместе, сгибая локти и супинируя предплечья. Но некоторые упражнения делают небольшой, но ценный акцент на короткую или внутреннюю головку бицепса. Развитие этой головки бицепса может помочь сделать ваши бицепсы шире.

Конечно, форма мышц в первую очередь определяется вашей генетикой, и сосредоточение большего внимания на внутренней части бицепса может не оказать большого влияния на ширину рук. Тем не менее, вы не узнаете, пока не попробуете!

Итак, используйте эти упражнения, чтобы проработать короткую головку бицепса и плечевую мышцу. Даже если вы не можете сделать свои бицепсы намного толще, вы все равно увеличите их общий размер и мускулатуру.

Ссылки:

1- Американский совет по физическим упражнениям (ACE): Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировка рук Тренировка Упражнения Тренировки

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Единственные 2 упражнения на бицепс, которые вам нужны и сильный? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать.

Бицепс — невероятно маленькая группа мышц тела. Но каким-то образом это привлекло все внимание людей, и обычно, когда кто-то просит кого-то принять позу, чтобы показать свою силу, что происходит? Они сгибают руки и демонстрируют свои бицепсы.

Так что, в некотором смысле, большие бицепсы являются синонимом того, чтобы быть в форме и оставаться сильным. Так что вполне уместно, что вы хотите сделать лучшую тренировку вокруг своего оружия. Но какие 2 упражнения на бицепс вам нужны? Именно об этом недавно говорил Джефф Кавальер.

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

Ознакомьтесь с двумя упражнениями на бицепс, которые вам нужны, по словам Кавальера.

Единственные 2 упражнения на бицепс, которые вам нужны

Поскольку бицепсы такие маленькие, вполне уместно, чтобы тренировка, которую вы им даете, также не была чрезмерной. Хотя здесь мы продемонстрируем только 2 упражнения на бицепс, которые вам нужны, вы не должны чувствовать себя обязанным ограничивать себя только двумя движениями. И это касается любой группы мышц тела. Добавьте разнообразия и продолжайте постоянно бросать вызов своему телу, чтобы увидеть результаты.

Итак, какие 2 упражнения на бицепс вам нужны? Первый, по словам Джеффа Кавальера, использует штангу и представляет собой дроп-сет классического сгибания рук.

Суперсет представляет собой комбинацию строгих сгибаний рук и чит-сгибаний, выполняемых в дроп-сете.

Связанный: Полное руководство по дроп-сетам

«Это просто, встаньте спиной, ягодицами и головой к стене и согните вес, не теряя контакта со стеной в любой из этих точек контакта. Выполните эти сгибания до отказа, а затем сразу же отойдите от стены. Здесь вы должны выполнить серию читерских сгибаний, позволяя немного ускориться и читерить, чтобы увеличить вес. Однако помните об эксцентрической части подъема. Вам нужно будет снижать вес медленно и под контролем, чтобы получить максимальную пользу от упражнения».

По словам Джеффа, этот дроп-сет великолепен, потому что вы сможете перегрузить мышцы большим весом в обеих частях подъема.

Источник: Unsplashsupinator Muscle

Второе упражнение — подтягивание за головой. Поставьте голову перед перекладиной и поднимите тело хватом подбородком. Просто удерживайте позицию столько, сколько сможете. Боритесь с опусканием тела на протяжении всего движения.

Ключ здесь в том, чтобы попытаться сохранить угол 90 градусов на руках, удерживая штангу.

И это было мнение Кавальера о единственных двух упражнениях на бицепс, которые вам нужны. Чтобы увидеть его полное объяснение и как правильно выполнять упражнения, нажмите на видео ниже.