Как принимать протеины для роста мышц: Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Содержание

Как правильно принимать протеин

» »

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2012-12-13

Все статьи автора >>

Протеин принимают в двух случаях:
1. Чтобы набрать мышечную массу.
2. Чтобы удержать мышцы при похудении.

У меня часто спрашивают: сколько, как и когда пить протеин? Сразу скажу, что мнений на этот счёт довольно много. И я не считаю, что моё мнение – единственно верное. Итак, приступим.

Сколько принимать?

Физиологи давно выяснили, что для роста мышц человек должен потреблять минимум 1.5 грамма протеина на 1 кг веса тела в сутки. Это минимум. А по-хорошему – 2 грамма (подробнее — здесь). От этого и будем отталкиваться.

Ни для кого не секрет, что пища, которую мы покупаем в магазинах, богата в основном жирами и углеводами. Но не белками. То есть, зачастую, даже при нормальном питании человеку может не хватать белка для роста мышц.

Как правило, если вы весите 70 кг, то белка потребляете с обычной пищей примерно 70 грамм в день. То есть всего 50% — 66% от того количества белка, которое вам нужно. Конечно, это очень усреднённое значение. Но будем отталкиваться от него. Иными словами, количество протеина, которое вы должны потребить в день, зависит не только от вашего веса. Но и от количества белка, потребляемого с обычной пищей. И от количества белка в самом протеине.

Допустим, если вы весите 70 кг, то вы должны принимать примерно 100 грамм 70% протеина в день. Если кто не знал, то в протеинах не бывает 100% белка. Максимум 90% — 95%. А в среднем — 70% — 75%. То есть, принимая 100 грамм 70% протеина, вы потребляете 70 грамм белка.

Если вы весите 100 кг, то это будет уже 150 грамм в день. Причём принимать его нужно каждый день одинаковое количество. Независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет (подробнее — здесь). Ну это всё примерные цифры.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

	похудение	поддержание веса	набор массы
Муж	2	1. 2 — 1.5	2
Жен	1.5 — 2	1 — 1.3	1.5 — 2

Как и когда принимать

Обычно протеин размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости значения не имеет. Единственное – это не должен быть кипяток. В горячей воде белок денатурирует (свёртывается) и теряет часть своих свойств.

Вашу дневную дозу лучше пить в два приёма. Так как за раз организму трудно усвоить такое количество белка. Обычно его принимают между приёмами пищи. Я советую пить его между завтраком и обедом и сразу после тренировки. А если тренировки в этот день нет, то между завтраком и обедом и перед ужином.

В принципе, можете поделить хоть на десять приёмов. Но это уже будут лишние и ненужные заморочки. Можете пить всё за раз. Но есть вероятность, что часть белка просто не усвоится.

Если вы хотите похудеть и принимаете протеин именно для этой цели, то вы должны пить его не в дополнение к обычной еде, а вместо еды. Что это значит? Это значит, что часть обычной еды вам надо заменять протеином. Допустим, пьёте его в качестве перекусов между приёмами пищи. Можно также заменить протеином ужин или завтрак. Это делается для того, чтобы увеличить количество белка в сутки, не увеличивая при этом общую калорийность питания. Подробнее в статье Как похудеть с помощью протеина.

Выводы

Решающее значение имеет не то, когда вы его пьёте, а то, сколько вы его пьёте. Если организму не хватает белка, он «возьмёт» его из выпитого протеина хоть утром, хоть ночью, хоть перед тренировкой, хоть после.

Не советую экономить протеин и пить его меньше, чем нужно, надеясь «растянуть удовольствие». Вы не получите от этого никакой выгоды. Больше, чем нужно, тоже пить не надо. Вреда от этого никакого не будет. Просто будете зря переводить часть продукта.

Напоследок предлагаю вашему вниманию обзор самых лучших протеинов в статье ТОП 10 лучших протеинов по соотношению цена / качество. Либо можете воспользоваться подборкой ниже, где я из недорогих выбрал самые лучшие (на мой взгляд):

BioTech: Protein Power (78% белка)
Syntrax Trophix (74% белка)
Syntrax Whey Shake (77% белка)

С какого возраста можно принимать протеиновые добавки?

Из чего изготавливается протеин и для чего он нужен.

Со скольки лет можно принимать его, не боясь за свое здоровье.

На современном этапе молодежь развивается в нужном направлении, и все больше молодых людей отдают предпочтение здоровью и спорту. Это не удивительно. Красивое тело, здоровый дух, внимание противоположного пола, активный жизненный ритм, регулярный секс — все это приносит больше удовлетворения, чем алкоголь, сигареты или, что еще хуже, наркотики.

Но на фоне интереса к спорту возникает множество вопросов, связанных с актуальностью приема спортивного питания. Не всегда понятно, можно ли принимать протеин подросткам, со скольки лет можно пить спортивное питание, насколько протеины вредны для растущего организма и так далее. По итогу вопросов получается больше, чем ответов. Давайте разложим все по «полочкам».

Что такое протеин?

Несмотря на достаток информации, многие ошибочно связывают протеин со стероидами. На самом же деле. Это разные вещи. В первом случае речь идет о натуральном спортивном питании, изготовленном из обычных продуктов питания, к примеру, молока, сыворотки, яиц и так далее. Что касается стероидов, то это синтетический продукт или простыми словами — «химия».

Особенность протеина лишь в том, что это концентрированный состав того же белка, который находится в молочных продуктах питания. Благодаря специальным методикам, наиболее полезные компоненты буквально «добываются», высушиваются и превращаются в порошок. По итогу результат одной ложки протеина может быть равен, к примеру, килограмму съеденного творога. При этом ученые уверяют, что протеин можно принимать абсолютно всем без исключения.

К тому же пить готовую добавку намного удобнее, ведь все, что требуется — это смешать ее с жидкостью (водой, соком, молоком и так далее). Если регулярно употреблять протеин, то можно забыть о нехватке белка в организме. Так что польза неоспорима. Вопрос лишь в том, а надо ли помогать молодому организму? Стоит ли употреблять спортивное питание до 16-18 лет?

Границы существуют

Многие парни даже не задумываются над вопросом, со скольки лет разрешается пить протеин. Они просто смотрят на ребят постарше и полностью повторяют их действия. Более того, бездумно дублируется даже дозировка более продвинутых в спорте и уже взрослых парней. Известна масса случаев, когда еще мальчишки 13-14 лет активно «запихивают» в себя протеин в надежде увидеть в зеркале Шварценеггера. Но надо ли идти на такие «жертвы»?

Для большинства тренеров считается нормой рекомендовать спортивное питание новичкам, начиная с 15-16 лет. В свою очередь, производители с этим не согласны. На упаковках с протеином, как правило, можно найти ограничение «18 лет». Как объясняют это тренеры»? Они уверяют, что такая цифра — это лишь перестраховка завода-изготовителя на случай чрезвычайной ситуации.

Что касается проблем после приема, то они возможны лишь в следующих случаях:

если пить спортивное питание, регулярно завышая дозировку;
если самостоятельно употреблять протеины (и смешивать их другими добавками) без согласования с профессионалом (при этом не важно, сколько «стукнуло» лет).
Как устроен организм подростков?
Чтобы понять, можно ли пить спортивное питание (в частности, протеин) подросткам до 18 лет, надо четко понимать особенности работы молодого и растущего организма. В этот период процессы проходят в невероятном темпе. Если же употреблять протеин или другое спортивное питание, то обмен веществ можно нарушить. В дальнейшем сбой развивается по нарастающей, и небольшая «игра» со спортивным питанием может закончиться, к примеру, ожирением уже в 16 лет. Конечно, большое значение имеет, сколько и в каком объеме принималась добавка, но принцип остается неизменным.
Многие считают, что принимая добавки в 13-16 лет, можно существенно ускорить прирост мышечной массы. На самом же деле, все происходит наоборот. Как мы упоминали, в обменных процессах могут возникнуть сбои. Организму надо действовать, и он направляет все силы на преодоление проблемы. В итоге ресурсы идут не на прирост массы, а на борьбу. Итог — ослабленное состояние, отсутствие энергии и результата. В дальнейшем, сколько бы протеина не попадало в организм, а толку не будет. Возможен и обратный процесс, о котором мы упоминали выше.
Что в итоге?
Несмотря на то, что протеины продаются на каждом углу, употреблять их необходимо с умом. Если вам еще не стукнуло 18 лет, то не стоит без разбора пить добавки. Не потому, что они вредные (даже наоборот). Просто в таком возрасте можно попробовать задействовать природные ресурсы организма.
Юному телу не нужны дополнительные протеины — он получает все вместе с пищей.
Сколько белка необходимо? В среднем рекомендуется употреблять около 1,5-2 грамм на кило веса. Но на начальном этапе дозировку можно сделать более лояльной.

Если же прием протеина необходим для достижения спортивных результатов, то здесь поможет специалист. Он подскажет, сколько лучше принимать добавки, и с какого возраста лучше начинать.
Как быть профессионалам?
Другое дело если юный спортсмен выбрал своим направлением профессиональный спорт. В этом случае без помощи сложно обойтись, ведь суточная дозировка необходимого белка возрастает вдвое, а то и втрое. Представьте, сколько придется съесть яиц, творога и мяса для покрытия необходимых резервов. Чтобы получить рельефную мускулатуру и добиться быстрых результатов, протеин не просто можно, но и нужно принимать. В такой ситуации именно он является источником столь необходимых для роста мышечных волокон материалов
Как накачать мышцы без спортивного питания?
Если вам всего 14-18 лет и каких-то профессиональных задач не стоит, то можно накачать мышцы и без спортивных добавок. Все, что для этого требуется — соблюдать несколько простейших правил:
1. Не тратить лишнее время на отдельную проработку мышц бицепса или, к примеру, трицепса. Сколько бы вы не грузили отдельные мышечные группы, это даст минимальный результат. Стоит больше внимания уделять базовым упражнениям, к примеру, становой тяге, приседанию со штангой, жиму лежа и так далее. Становую тягу часто не жалуют, но ведь именно с ее помощью можно добиться роста меньших мышц — того же трицепса или бицепса.
2. Хорошо питаться. Сколько бы вы не «убивали» организм, получить результат без полноценного питания все равно не выйдет. Необходимо употреблять в пищу полный объем микроэлементов и калорий. Идеальный вариант — добавлять в рацион каши, фрукты, куриное мясо, овощи, творог и даже обычные витамины.
3. Спать. Как правило, многие новички не знают, сколько необходимо уделять времени на сон для достижения результатов. На самом же деле необходимо не менее 8 часов отдыха ежедневно. Если ночью нормально не спать, то организм попросту не будет расти, и все тренировки пойдут насмарку.

Посмотрите в наш раздел протеины — у нас хороший выбор и вы сможете подобрать идеальный для себя протеин.

Как лучше всего использовать протеиновый порошок для роста мышц (4 вещи, которые вам нужно знать)

Узнайте, как лучше всего использовать протеиновый порошок для роста мышц с помощью этих замечательных советов от Джереми Этье.

Как лучше всего использовать протеиновый порошок для роста мышц

«Несмотря на то, что протеиновый порошок (или «протеиновые коктейли») на сегодняшний день является наиболее широко потребляемой добавкой в фитнес-индустрии, большинство людей теряются, когда дело доходит до выбора лучшего тип протеина и тем более, когда речь идет о том, как лучше всего использовать протеиновый порошок для наращивания мышечной массы. В этом видео я расскажу все, что вам нужно знать о белке».

Как лучше всего использовать протеиновый порошок для роста мышц

«Во-первых, давайте обсудим лучший тип протеина. Хотя существует несколько видов белка (сывороточный белок, казеиновый белок, растительный белок, яичный белок, конопляный белок, веганский белок, гороховый белок и т. д.), исследования показывают, что сывороточный белок и казеиновый белок являются двумя лучшими вариантами с точки зрения содержание незаменимых аминокислот и повышение синтеза белка. Сыворотка — это быстро усваиваемый белок, тогда как казеин — медленно усваиваемый белок».

«Исследования показывают, что сывороточный протеиновый порошок превосходит казеиновый протеиновый порошок, а также имеет несколько более высокое содержание лейцина, поэтому я предпочитаю сывороточный протеин, а точнее, изолят сывороточного протеина, поскольку он чистейшая форма сывороточного протеина и содержит минимум лактозы (если это для вас проблема). Однако, как вы увидите, у казеина есть и особое применение, которое вы, возможно, захотите рассмотреть. Что касается протеиновых порошков растительного происхождения, хотя они стимулируют синтез белка в меньшей степени, чем белковые порошки животного происхождения, это можно смягчить, употребляя большее количество протеинового порошка растительного происхождения и/или обеспечивая получение достаточного количества незаменимых аминокислот с пищей. диета.»

Как лучше всего использовать протеиновый порошок для роста мышц

«Далее, когда дело доходит до того, когда его принимать, большинство людей думают, что протеиновый коктейль нужно принимать сразу после тренировки. Но исследования показывают, что это зависит от того, сыты вы или нет. Если вы принимали протеин перед тренировкой, протеиновый коктейль после тренировки не нужен, и вы можете принимать его в любое время. В то время как, если вы тренировались натощак, идеальным вариантом будет сразу после тренировки. И если вы еще не ели перед тренажерным залом, то исследования показывают, что прием сывороточного протеинового коктейля перед тренировкой — лучший вариант по сравнению с после».

«Что касается того, сколько принимать, придерживайтесь около 20-25 г, чтобы максимизировать синтез белка, а 40 г вызывают немного более высокую реакцию. А что касается того, как часто его принимать, вы можете принимать его ежедневно (тренируясь или нет), чтобы помочь вам достичь целевого ежедневного потребления белка».

Как лучше всего использовать протеиновый порошок для роста мышц

«Наконец, когда дело доходит до того, с чем его принимать, хотя совместное употребление протеинового порошка с углеводами и/или жирами замедляет пищеварение, это не влияет на синтез белка. ставки. Это означает, что вы можете взять его с чем угодно. С учетом сказанного, прием протеинового порошка с молочным молоком при наборе массы и прием его с миндальным молоком или водой при сушке — это хороший вариант, который поможет вам легко увеличить или уменьшить потребление калорий».

ВИДЕО — Как лучше всего использовать белковой порошок для роста мышц

Узнайте больше

Landmine Row — Мощные преимущества, технические советы и мышцы сработали

Preacher. , Советы по технике и варианты

Тяга в наклоне – Для более сильной и округленной спины

Жим на мине – Работающие мышцы, преимущества и техника

Керл со штангой -обязательное упражнение для увеличения ваших бицепсов

Дробители черепа -Техника, преимущества

T BARD ROW-

Руководство по тяге в раме – Работающие мышцы, преимущества, техника и вариации0085 vegeprotein: CrossFit Inc. / Unsplash

Последние статьи

Новости по теме

Когда и как употреблять белок для похудения и набора мышечной массы

Pro in

толстый.

По словам спортивного диетолога, умеренное количество лучше всего подходит для целей фитнеса.

Для достижения наилучших результатов сочетайте белок с углеводами, ешьте в течение дня и используйте цельные продукты.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Белок, макроэлемент, который помогает наращивать мышечную массу и восстанавливать ткани, часто рекламируется как основа здорового питания или физических упражнений.

Но советы о том, сколько и когда употреблять белок, часто сбивают с толку и противоречивы. Вы сталкиваетесь с предупреждениями о том, что вы получаете слишком много, слишком мало или используете его в неподходящее время.

Получение необходимого количества белка для ваших целей в фитнесе не должно быть трудным, по словам Нэнси Кларк, спортивного диетолога с частной практикой в районе Бостона.

«Люди делают питание настолько сложным, что оно должно быть простым», — сказала Кларк Insider, поделившись своими пятью ключевыми советами по протеину.

Сбалансированное потребление белка в течение дня, употребление его вместе с другими ключевыми питательными веществами и выбор правильных источников, по ее словам, может помочь оптимизировать ваши успехи в фитнесе, независимо от того, является ли ваша цель похудением или набором мышечной массы.

Старайтесь потреблять от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса вашего тела

По словам Кларка, самое большое заблуждение о белке состоит в том, что для наращивания мышечной массы вам необходимо огромное количество белка. Это не так. По ее словам, умеренное количество белка идеально подходит для большинства людей, пытающихся либо набрать мышечную массу, либо сбросить жир.

Это означает от половины до трех четвертей грамма белка на фунт тела для самых активных людей, сказал Кларк.

Вам понадобится немного больше — до грамма на фунт — если вы новичок в упражнениях, чтобы помочь восстановить сломанные мышцы. Немного больше белка также может помочь в достижении целей по снижению веса, так как диетический белок может помочь сохранить мышечную массу, когда вы теряете жир.

Вам также может понадобиться больше, если вы веган, сказал Кларк, так как многие растительные белки неполные, в них отсутствуют определенные аминокислоты, поэтому вам нужно есть различные источники белка.

Больше не обязательно лучше

Можно есть слишком много белка, если вы получаете более 30% своих ежедневных калорий из белка. Но это вряд ли будет проблемой для большинства людей и вызывает лишь незначительные побочные эффекты, если только у вас нет проблем с почками или печенью.

Однако добавление белка в рацион не ускорит ваш прогресс и может иметь неприятные последствия.

«Дополнительный белок в вашем рационе не преобразуется в дополнительные мышцы. Вы можете есть столько белка, сколько хотите, и если вы не тренируетесь с отягощениями, вы не нарастите мышцы», — сказал Кларк.

Белок содержит калории точно так же, как углеводы и жиры, поэтому его избыток может привести к увеличению жировых отложений, о чем важно помнить, если вы пытаетесь похудеть или нарастить мышечную массу.

Сочетайте белок с полезными углеводами

Еще одна распространенная ошибка как для похудения, так и для набора мышечной массы — чрезмерное сокращение углеводов. Вопреки тому, что предлагают некоторые диеты, такие как кето, углеводы, такие как злаки, фрукты и овощи, являются важным источником энергии и отлично подходят для восстановления мышц. По словам Кларка, лучше всего включать их вместе с белком, чтобы оптимизировать стройное телосложение.

«Я ненавижу слово «углеводы», оно очень испорчено», — сказала она. «Углеводы перевариваются в глюкозу, которая питает ваш мозг и подпитывает ваши мышцы».

Углеводы еще более важны для спортсменов, которые, по словам Кларка, должны получать в три раза больше углеводов, чем белков.

«Если вы занимаетесь спортом, вам надлежит сделать это основой вашего питания», — сказала она.

Время не имеет значения для большинства людей

Несмотря на то, что вам скажут легионы трясущихся в тренажерном зале крыс, нет необходимости потреблять много белка сразу после тренировки.

Это правда, что если вы элитный, конкурентоспособный спортсмен, дозаправка после тренировки может дать вам преимущество, особенно если у вас есть несколько интенсивных тренировок в течение одного дня.

Однако спортсмены-любители могут получать достаточное количество белка в течение дня. «Большинству простых смертных не нужно слишком беспокоиться об этом. Чем раньше вы заправитесь, тем быстрее начнется процесс восстановления, но это может произойти в течение 24 часов», — сказал Кларк.

Когда вы едите белок, эффект восполнения запасов энергии и восстановления тканей обычно длится около четырех часов, сказала она. Это означает, что большинству людей лучше распределять потребление белка в течение дня.

Вот почему диетические стратегии, такие как прерывистое голодание, могут поставить вас под угрозу потери мышечной массы и затормозить ваш прогресс, сказал Кларк.

Для более успешной тренировки она рекомендует потреблять около 200-300 калорий — смесь углеводов и белков — незадолго до тренировки.

Отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не добавкам

Заправка не обязательно должна включать дорогой коктейль или пищевую добавку (хотя они могут помочь вам получить достаточное количество белка). По словам Кларка, простой сэндвич с арахисовым маслом и желе — это легкая закуска после тренировки, которая легко переносится и имеет хороший баланс питательных веществ.

Рубрики

Как принимать протеины для роста мышц: Как правильно пить протеин для набора мышечной массы