Тренировка для похудения для мужчин в зале: Программа тренировок для похудения для мужчин: тренировки для жиросжигания

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

• Сплит-тренировка для похудения

• Классический подход: циклы набора мышц и сушки
• Циклические диеты

• Аэробная или анаэробная
• Круговая или интервальная

• Кардио
• Силовая
• Интервальная
• Круговая
• Для мужчин в тренажёрном зале
• Для девушек в тренажёрном зале
• Для мужчин в домашних условиях
• Для женщин в домашних условиях

Система физических нагрузок для снижения веса состоит из сбалансированного комплекса упражнений, которые направлены на сжигание жира и формирование красивой фигуры. Вариантов упражнений может быть несколько.

Аэробные упражнения, также известные как кардионагрузка, помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Важно правильно дышать и выполнять упражнения с высокой интенсивностью, такие как бег, велосипед, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой и лыжи. В зале имеется множество тренажеров для каждого вида упражнений. Эти упражнения помогают сжигать калории, задействовать все группы мышц и улучшить выносливость организма.

Для выполнения анаэробных упражнений необходимо добавлять дополнительный вес. Они способствуют увеличению мышечной массы и силы, а также стимулируют метаболизм.

Аэробные упражнения эффективно насыщают ткани кислородом и способствуют снижению веса.

Эффективным способом похудения является комплекс упражнений в спортзале, включающий в себя аэробные и анаэробные упражнения. Женщинам рекомендуется уделять больше внимания кардиотренировкам, а мужчинам – силовым. Чтобы избежать ошибок, лучше составить индивидуальную программу тренировок вместе с тренером и начать заниматься в тренажерном зале под его контролем.

Заниматься необходимо 3 раза в неделю через день. После нагрузки мышцы должны находиться в покое хотя бы 1-2 дня. В это время можно посетить сауну или сеанс массажа. Длительность программы упражнений для женщин в среднем составляет 1 час, для мужчин – около 1,5 часов, для начинающих – не более 45 минут.

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. В круговой программе используются базовые упражнения для проработки основных мышечных групп, в программе сплит – в каждый день тренируются отдельные группы мышц (руки, спина, ноги). Для активного процесса похудения в каждую программу необходимо добавлять блок кардионагрузки.

Читайте также:10 лучших и самых удобных поз для секса научитесь действительно получать кайф от занятий любовью

Перед тренировкой следует размяться.

Для кардионагрузки подойдут прыжки на скакалке, бурпи, гребной тренажер, орбитрек, беговая и велодорожки.

Сплит-тренировка для похудения

Перед каждым уроком проходит разминка, которая может включать упражнения из основной программы в упрощенном варианте без груза, каждое упражнение выполняется по 10 раз.

1 тренировочный день. Нагрузка на ноги и ягодицы:

• приседания с весом – 3 подхода по 25 раз;
• румынская тяга со штангой – 3 подхода по 30 раз;
• выпады с гантелями – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10-15 минут;
• отведение ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 15 раз;
• разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 20 раз;
• сведение ног в тренажере – 3 подхода по 30 раз.

2 тренировочный день. Нагрузка на грудь, плечи, трицепс и пресс:

• жим штанги от груди на наклонной скамье (30 градусов) – 3 подхода по 15 раз;
• разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 раз;
• отжимания от пола – 3 подхода по 10-15 раз;
• кардионагрузка – беговая дорожка 15-20 минут;
• обратные отжимания от пола – сделать 3 подхода максимальное количество раз;
• протяжка в кроссовере на дельты – 3 подхода по 15 раз;
• скручивания на пресс – 4 подхода по 20 раз.

3 тренировочный день. Нагрузка на бицепс и спину:

• тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 20 раз;
• фронтальная тяга – 4 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – бурпи 20 повторов, затем велотренажер 15 минут;
• подъем гантели на бицепс с суппинацией – 4 подхода по 15 раз;
• тяга гантели в наклоне к бедру – 4 подхода по 15 раз;
• подъем на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 20 раз.

Веса гантелей и штанги автоматически подбираются для выполнения заданного количества повторений. Необходимо выполнять упражнения на пределе своих возможностей.

Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения

Этот тип тренировки идеален для новичков, так как позволяет не только сбросить вес, но и эффективно тренировать все основные группы мышц за один сеанс. Круговая тренировка заключается в том, что полный комплекс упражнений выполняется круговым образом в течение 50 минут. Занятие начинается с десяти минут разминки на беговой дорожке, затем переходят к упражнениям.

• приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
• выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
• тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
• отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
• подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
• подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.
• отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – орбитрек 15 минут.

Новички, как правило, делают 2 круга, но желательно успевать 3 круга. По истечении 50 минут выполняется заминка: растягивание работавших групп мышц, восстанавливающая дыхание ходьба на месте.

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Читайте также:12 важных пошаговых правил как делать минет правильно от А до Я

Тренированный человек понимает, что невозможно одновременно сжигать жир и наращивать мышцы из-за того, что тело не может эффективно выполнять эти задачи одновременно.

С возрастом мышечная ткань теряет способность быстро реагировать на физическую нагрузку, поэтому необходимо повышать стимуляцию — увеличивать тренировочную нагрузку, разрабатывать сложные тренировочные программы, увеличивать потребление белка и калорийного питания.

Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.

Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Условия, способствующие росту мышц, приводят к накоплению жира из-за анаболических процессов, превращающих пищевую энергию в массу, включая мышечную и жировую.

Условия, необходимые для того, чтобы сжигать жир, могут привести к катаболическим процессам, при которых мышцы также начинают расщепляться для получения энергии. Одновременное выполнение этих двух задач может быть сравнено с попыткой повернуть на машине в обе стороны одновременно.

Как быть?

Если у вас высокий процент жира и вы не занимались ранее, то вы не сможете одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир, если у вас нет особых генетических задатков. В таком случае есть всего два варианта.

Классический подход: циклы набора мышц и сушки

Самый лучший способ — определить одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышечной массы и жиросжигания, а также периоды сушки. Продолжительность этих периодов может варьироваться от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделение этих процессов на фазы позволяет добиваться гораздо более эффективных результатов.

Циклические диеты

Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.

Жиросжигающая тренировка: чтобы и вес сбросить, и мышцы сохранить для красивой фигуры

Люди, желая идеальной фигуры, стараются с помощью диет, голодания, чисток организма, обертываний и утягивающего белья.

Результаты комплексного подхода оставляют желать лучшего. Уход веса происходит медленно, жировые отложения не исчезают, а мышцы становятся слабыми и теряют свой тонус. Это происходит из-за жестких условий дефицита калорий, которые заставляют организм восполнять недостающую энергию, расщепляя мышечные волокна. Организм находится в стрессовом состоянии и запасает энергию на случай голода и недоедания. Однако есть способ выйти из этого замкнутого круга — жиросжигающая тренировка.

Польза

Основных функций, которые выполняет тренировка для сжигания жира, две. Во-первых, приостановить формирование запасов на чёрный день. Во-вторых, запустить процесс расщепления адипоцитов. Если её грамотно организовать, она отлично их отрабатывает и в конечном итоге приводит к фигуре мечты — без отложений в проблемных местах и с сохранением рельефной мускулатуры. Как ей это удаётся?

Невозможно похудеть без дефицита калорий. Многие ошибочно садятся на диеты и голодовки, но при этом не увеличивают физическую активность. Это приводит только к потере избыточной жидкости и разрушению мышц. Для эффективного похудения необходимо заниматься спортом, сочетая кардио и силовые тренировки, чтобы увеличить потребление калорий и сохранять нормальное питание.

Выработка нужных гормонов

Некоторые гормоны способствуют расщеплению жировых клеток, однако организм производит их недостаточно для эффективного жиросжигания. Использование гормональных препаратов может решить эту проблему, но они имеют много побочных эффектов и противопоказаний. Более простой и безопасный способ — правильно организовать занятия спортом. Это обеспечит высокий уровень тестостерона и соматотропина, которые блокируют разрушение мышц и способствуют активному расщеплению жировых клеток.

Замедленный обмен веществ является одной из главных проблем похудения при использовании диеты, так как это мешает жиросжигающим процессам. Занятия спортом помогают преодолеть эту трудность, ускоряя метаболизм до необходимой скорости.

Практически все диеты, не сопровождающиеся жиросжигающими тренировками, приводят к потере мышечного тонуса, дряблости кожи и провисанию. Мускулатура быстро уменьшается, так как организм черпает энергию из неё, а проблемные зоны остаются нетронутыми.

Почему не все используют тренировки для сжигания жира, если они помогают при похудении и сохранении мышечной массы для формирования красивой фигуры? Во-первых, нужно правильно организовать тренировки, знать комбинацию силовых и кардионагрузок, соблюдать схему и программу. Во-вторых, они достаточно изматывающие, что может отпугнуть людей от посещения тренинга.

Какими должны быть занятия

Аэробные и анаэробные, интервальные и круговые, индивидуальные и групповые, домашние и в зале. Как из всего этого многообразия выбрать, какой должна быть тренировка на жиросжигание?

Аэробная или анаэробная

Для сжигания жира лучше всего использовать аэробные тренировки, так как они наиболее эффективно расходуют калории. Однако, для сохранения мышечной массы и подчеркивания рельефа мускулатуры необходимо также выполнить небольшую силовую нагрузку.

Рекомендуется сочетать анаэробные и кардио упражнения на одном занятии. Для женщин примерное соотношение составляет 20% анаэробных и 80% кардио упражнений, чтобы избежать перекачки. Для мужчин соотношение составляет 40% анаэробных и 60% кардио упражнений.

Круговая или интервальная

Оба примера сводятся к цикличности нагрузки в рамках одного занятия, и обе тренировки могут помочь сжечь жир.

• 20 минут разминки, 3 круга из силовых упражнений, 20 минут бега;
• 5 кардиоупражнений и 5 силовых — повторить данный круг 3-4 раза.

• 5 повторов упражнения, 30 секунд отдыха, снова 5 повторов, интервал отдыха в 1-1,5 минуты;
• 500 м интенсивного бега на максимальной скорости, 100 м размеренной ходьбы для восстановления дыхания, повтор.

Специалисты утверждают, что наиболее эффективными для жиросжигания являются тренировки с высокой интенсивностью и интервальным характером, включающие силовые и кардио упражнения. Место и формат занятий (в группе или индивидуально, в зале или дома) не имеют значения.

Основные принципы

Простая жиросжигающая тренировка должна соответствовать принципам, иначе она будет бесполезной.

1. Перед занятием и после него принимать аминокислоты. Желательно — BCAA
2. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.
3. Разминка и заминка обязательны.
4. Трижды в неделю заниматься комплексными интервальными тренингами, в которых комбинируются силовые и кардионагрузки.
5. В остальные дни нужны кардионагрузки: бег, плавание, танцы, быстрая ходьба, ролики, велопробежки, активные командные игры.
6. При этом утренние тренинги позволяют сжигать жира на 20% больше, чем вечерние.
7. Продолжительность — по 30 до 60 минут.
8. Нельзя ничего есть за 1 час до занятия и 1 час спустя после него.
9. Интенсивность корректируется в соответствии с пульсом.
10. Лучший тип занятий для жиросжигания — интервальный режим с волнообразной интенсивностью.

Следуя всем 10 принципам, вы получите эффективную тренировку для сжигания жира. Но не забывайте о сокращении калорий в ежедневном рационе.

Примерные программы

Для эффективного жиросжигания необходимо тщательно планировать тренировки, учитывая схемы, продолжительность и регулярность занятий. Важно выбирать тип тренинга, который подходит именно вам. Если вы не уверены или не ощущаете результатов через месяц, обратитесь за советом к профессиональному тренеру и скорректируйте программу в соответствии с его рекомендациями. Главное — не опускайте руки.

Кардио

Мощная программа тренировок для сжигания жира, которая попутно улучшит работу сердечно-сосудистой системы и прокачает выносливость. Однако она требует обязательного использования пульсометра на занятия. Для контроля нагрузки на организм нужно следить за частотой сердечных сокращений. Её максимально допустимое значение можно получить, если от 220 отнять количество лет (возраст). Столько ударов в минуту — ваш потолок. Высчитав нужный процент от этого ЧССmax, можно выбрать оптимальную пульсовую зону для жиросжигания:

При кардио нужно следить за пульсовой зоной, чтобы достичь жиросжигающего эффекта.

Силовая

Силовые тренировки не сжигают жир, но можно настроить тренировки таким образом, чтобы анаэробные упражнения помогали похудению, а не набирать мышечную массу. Для этого нужно добавить в программу по крайней мере одно кардио и одно смешанное упражнение с высоким темпом, чтобы максимально сжигать калории. Эта программа рекомендуется для мужчин, которые могут сбросить до 3 кг уже после первой недели.

Программа может содержать различные упражнения. Важно сохранять высокий темп и длительность тренировок.

Интервальная

Перед жиросжигающей тренировкой необходимо провести качественную разминку, включающую пару суставных упражнений из основного комплекса. Важно, чтобы разминка была выполнена с лёгкими весами и размеренным темпом.

Эксперты называют интенсивные тренировки наиболее эффективными для сжигания жира. Попробуйте выполнить такую программу хотя бы два раза в неделю — и вы поймете, почему они так считают.

Круговая

Эта круговая тренировка предназначена для женщин, которые хотят тренироваться дома. Она простая и включает в себя аэробные упражнения, поэтому не стоит беспокоиться о наборе мышечной массы.

Начните с одного круга. Через неделю добавьте второй. Через ещё неделю добавьте третий.

Для мужчин в тренажёрном зале

Мужчинам важно сохранить мышечную массу при похудении и запустить жиросжигающие процессы. Данная программа поможет решить эту проблему.

Эта программа для жиросжигания идеально подходит для сушки.

Для девушек в тренажёрном зале

Основное для женщин — не перегрузить свои тела. Поэтому программа жиросжигающей интервальной тренировки, которую вы найдете ниже, поможет быстро сжигать калории и формировать красивую фигуру.

15 минут на тренажере можно заменить любое упражнение из программы.

Для мужчин в домашних условиях

Дома можно организовать жиросжигающую тренировку без специальных спортивных устройств. Для мужчин достаточно использовать гантели. Программа представлена в максимально простой форме.

Основное — делать упражнения с достаточно высокой скоростью.

Для женщин в домашних условиях

Предлагается комплекс упражнений, доступный для любой женщины, которая не довольна своим весом. Это интервальная тренировка для сжигания жира. Выбор количества циклов зависит от уровня физической подготовки.

Если хотите организовать жиросжигающую тренировку, не зацикливайтесь только на аэробных нагрузках. Да, они максимально эффективны именно для похудения. Но при грамотном сочетаниис силовыми упражнениями их результативность вырастает в разы. Вы получите не только снижение веса, но ещё и красивый мышечный рельеф

Тренировки в тренажерном зале для худеющих мужчин

Потеря веса — это путь длиною в жизнь, но вы можете начать с правильной ноги, позаботившись о своем питании и выполняя регулярные физические упражнения.

Если вы регулярно тренируетесь, но не видите результатов, возможно, пришло время изменить свой распорядок дня. Этот пост поможет вам определить некоторые распространенные ошибки при похудении, которые мешают людям достичь своих целей, а также предложит несколько советов, как их исправить!

Прямо здесь, на «Купи и убей», вы ознакомлены с большим количеством необходимой информации о тренировках в тренажерном зале для похудения для женщин, программах для похудения в тренажерном зале для мужчин, лучших упражнениях для похудения дома и многом другом. Найдите время, чтобы посетить наш каталог для получения дополнительной информации по аналогичным темам.

Тренировка в тренажерном зале для худеющих мужчин

Тренажерный зал — место, вызывающее недоумение у многих людей, особенно у новичков. Какие упражнения следует делать? Сколько подходов и повторений? Какой вес нужно поднимать? А какого типа и сколько кардио нужно, чтобы похудеть?

Но это не должно сбивать с толку. Любая тренировка в тренажерном зале поможет вам похудеть, и лучшая тренировка — это та, от которой вы получаете удовольствие ​. При этом, когда дело доходит до того, как похудеть в тренажерном зале, есть несколько типов тренировок в тренажерном зале, которые выделяются среди остальных.

Как похудеть в тренажерном зале

Первое, что нужно отметить, это то, что лучшее упражнение для похудения — это то, которое бросает вам вызов. Но стремительный бег (в прямом и переносном смысле) может привести к выгоранию, разочарованию и, что еще хуже, к травме.

Чтобы как можно скорее (и устойчиво) увидеть результаты, вам нужен сбалансированный комплекс силовых и кардиотренировок, по словам Каролины Араужо, CPT, силового тренера из Калифорнии. После этого добавьте небольшую прогрессивную перегрузку, постепенно увеличивая интенсивность тренировки, вес, количество подходов или повторений каждую неделю.

«Еженедельная тренировка с отягощениями и кардиотренировками — это ключ к похудению в спортзале», — говорит Араужо.

Начните тренировку с динамической растяжки, чтобы расслабить соединительные ткани. Выполняйте наклоны в стороны, подъемы пяток, скрещивание рук, круговые движения плечами, махи ногами вперед, обратные выпады и чередующиеся касания пальцев ног, чтобы проработать все тело.

Вы также можете выполнять такие нежные движения самостоятельно. Помните, когда вы чувствуете меньше стресса, вам может быть легче придерживаться здорового питания и заниматься спортом. Подумайте о йоге или растяжке в дни, свободные от кардио и силовых тренировок. Эти практики улучшают вашу гибкость и подвижность и дают вашим мышцам время на восстановление.

Тренировки с отягощениями для похудения

Тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу, что не только укрепляет тело, но и ускоряет обмен веществ. По данным Университета Нью-Мексико, на мышцы приходится до 20 процентов ежедневного сжигания калорий, а на долю жира приходится менее 5 процентов. Другими словами, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь повседневными делами.

Существует множество различных типов программ силовых тренировок для различных целей, будь то наращивание мышечной массы, силы или выносливости. И любая из этих программ полезна для потери жира, если вы со временем увеличиваете нагрузку.

По словам Араужо, новички могут начать свой план сопротивления похудению только с собственным весом. Лучше всего начинать с комплексных упражнений (например, приседаний или становой тяги), поскольку они одновременно задействуют несколько мышц. Выполните от 10 до 12 повторений и от 3 до 4 подходов каждого движения. Продолжительность отдыха до 60 секунд или меньше может помочь сохранить частоту сердечных сокращений.

По мере того, как ваши тренировки станут более комфортными, вы можете начать добавлять в свою программу эспандеры, гантели или гири.

«Начните с 4–5 дней силовых тренировок в тренажерном зале в неделю, — говорит Араужо. «Чтобы способствовать снижению веса, убедитесь, что вы постепенно перегружаетесь неделю за неделей, а также старайтесь выполнять свои минимальные кардиотренировки [подробнее об этом ниже]».

Тренировка с отягощениями для начинающих

Этот удобный для новичков круг — отличное место для начала. По мере продвижения вы можете увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении.

Количество сожженных калорий во время силовой тренировки

Количество сожженных калорий зависит от многих факторов, включая ваш вес, возраст и уровень физической подготовки. Но, согласно Harvard Health Publishing, после 30 минут круговой тренировки вы можете сжечь около 240 и более калорий.

1. Отжимания на наклонной скамье

УРОВЕНЬ НАВЫКА Начинающий

ПОВТОРЕНИЯ12

1. Положите ладони на ступеньку, скамью для упражнений или сиденье стула.
2. Пройдитесь ногами назад, пока не встанете на носки.
3. Встаньте в высокую планку, задействовав мышцы кора и ягодицы. Ваши плечи должны быть над запястьями, а бедра должны быть на одной линии с головой и пятками.
4. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов к туловищу и наклонитесь к скамье.
5. На пути вниз сведите лопатки вместе.
6. Когда ваша грудь зависнет над скамьей (или насколько низко вы можете опуститься), прижмитесь к земле и оттолкнитесь в исходное положение.

2. Приседания в воздухе

УРОВЕНЬ НАВЫКОВ Новичок

ПОВТОРЕНИЯ 12

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время удерживать ноги в земле и напрягать корпус.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы опуститься к полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
3. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу (или настолько, насколько вам удобно).
4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
5. На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.

3. Планка на предплечьях

УРОВЕНЬ НАВЫКА Все уровни

ВРЕМЯ 30 сек.

1. Лягте лицом вниз на пол, предплечья упритесь в землю, локти прямо под плечами.
2. Вытяните ноги прямо за собой, носки подогните.
3. Напрягите корпус, надавите пальцами ног и предплечьями и оторвите тело от земли.
4. Держите спину ровной, а тело — прямой линией от головы до бедер и пяток.
5. Задержитесь здесь на 15-30 секунд. Попробуйте работать до 60 секунд с течением времени.

4. Обратные выпады

УРОВЕНЬ НАВЫКОВ Все уровни

ПОВТОРЕНИЯ12

1. Встаньте, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Возьмите в каждую руку по паре легких гантелей.
2. Сделайте шаг правой ногой в 3 футах позади себя и согните оба колена, пока они не образуют угол 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить в дюйме над землей, а переднее бедро должно быть параллельно земле.
3. Перенесите большую часть веса на переднюю ногу, упираясь в левую пятку и выпрямляя левую ногу.
4. Верните правую ногу в исходное положение и встаньте.
5. Повторите движение с противоположной ногой.

Совет

Если обратные выпады кажутся слишком сложными с отягощениями, бросьте гантели, рекомендует Араужо. Сосредоточьтесь на своей форме превыше всего.

5. Тяга гантелей в наклоне

УРОВЕНЬ НАВЫКА Все уровни

ПОВТОРЕНИЯ12

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу.
2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле, а ваш вес не будет сосредоточен на пятках. Пусть гири висят прямо перед вашими коленями.
3. Напрягите мышцы кора и сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной.
4. Направляя верхнюю часть спины, сведите лопатки вместе и потяните руки, чтобы поднять гантели вверх к грудной клетке.
5. Пауза в верхней части движения.
6. Держите корпус и позвоночник в стабильном положении, выполняя движение в обратном направлении, вытягивая руки и опуская гантели так, чтобы они висели на коленях.

Совет

«Начните с легкой пары гирь, чтобы улучшить технику тяги в наклоне», — говорит Араужо. «Вы даже можете записать себя на свой телефон, чтобы убедиться, что ваша спина остается ровной, когда вы делаете движение».

6. Приседания сумо

УРОВЕНЬ НАВЫКА Все уровни

ПОВТОРЕНИЯ12

1. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки смотрят под углом 45 градусов. (Если положение кажется вам неудобным, придвиньте ноги немного ближе).
2. Сцепите руки на груди.
3. Держа спину прямо, отведите бедра назад и согните колени выше пальцев ног, чтобы присесть. Думайте о скольжении по стене, держа спину как можно более прямой и избегая наклона вперед или выпячивания ягодиц.
4. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно).
5. Задействуйте мышцы кора, ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы вернуть тело в вертикальное положение, перенеся вес через ноги и вернувшись в исходное положение.
6. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и повторите.

7. Жим гантелей от плеч сидя

УРОВЕНЬ НАВЫКОВ Все уровни

ПОВТОРЕНИЯ 12

1. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол.
2. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, предплечья вертикально, руки нейтральным хватом, пальцы направлены к лицу. Плечо рук должно быть чуть впереди вашего тела. Собери свое ядро.
3. На выдохе выжмите обе гантели вверх и внутрь навстречу друг другу.
4. Опустите гири обратно в исходное положение с контролем.

Тренировки в тренажерном зале для похудения для женщин

Приведенный ниже образец плана тренировок для похудения для женщин представляет собой 5-дневный план, включающий 4 дня силовых тренировок и один день кардиотренировок. Я также предоставил вариант на шестой день для активного восстановления, но вы должны брать хотя бы один полный выходной день из спортзала в неделю.

Мой любимый способ тренироваться на этапе сжигания жира — следовать сплиту вверх/вниз. Каждый тренировочный день будет сосредоточен только на упражнениях для верхней или нижней части тела, и вы будете тренировать верхнюю и нижнюю часть тела два раза в неделю.

Я также хочу, чтобы каждый день был сосредоточен на одном основном сложном упражнении, поэтому каждый день я буду уделять приоритетное внимание приседаниям, жиму лежа, становой тяге или жиму над головой. Остальные движения, которые следуют, нацелены на другие группы мышц нижней или верхней части тела, такие как подколенные сухожилия и икры или бицепсы и трицепсы.

Для первого сложного движения каждого дня я рекомендую выбирать вес, который по ощущениям напоминает 6-7 RPE. Это должно быть около 70-75% от вашего 1ПМ. Если у вас нет текущего 1ПМ, исходите из того, как вы себя чувствуете, но будьте очень честны с собой. Избегайте тренировок до отказа, так как вы захотите оставить 2-3 повторения в запасе, чтобы иметь возможность увеличивать вес каждую неделю.

Для дополнительных движений вы можете стремиться к RPE 8-9. Поскольку вы работаете с меньшими группами мышц, упражнения не будут такими утомительными, и вы можете позволить себе немного увеличить интенсивность. Однако я бы все же посоветовал вам оставить 1-3 повторения в запасе. И если ваш уровень энергии низок в последние недели после сушки, не стесняйтесь масштабировать эти движения обратно до RPE 6-7.

Если вы можете легко выполнить все подходы и повторения в любом заданном упражнении, увеличьте вес на следующей неделе. Если вам трудно выполнить всю работу или если RPE кажется вам более трудным, чем следовало бы, оставьте тот же вес на следующей неделе.

День 1 – Нижняя часть тела и кор

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со спиной 902 18	3	6
Удары бедрами	3	8
Болгарские сплит-приседания	4	8-10 на каждую ногу
Сгибание подколенного сухожилия лежа	4 9 0218	10-12
Подъем носков сидя	4	12-15
Планки	3	60 секунд

День 2 — верхняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим лёжа	3	6
Тяга	3	8
Жим гантелей сидя	3	8-10
Подтягивания	4	8 -10
Сгибание рук на бицепс	4	12-15
Черепные дробилки	4	12-1 5

День 3 – Отдых или активное восстановление

Не более 30 минут кардиотренировок средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или гребля. Вы также можете использовать этот день для работы над мобильностью или пройти 8000-10000 шагов.

День 4 – Нижняя часть тела и кор

Упражнения	Подходы	Повторения
Становая тяга 9021 8	3	6
Шагающие выпады	3	8-10 на каждую ногу
Доброе утро	4	8-10
Подъем носков стоя	4	12-15 9 0218
Выкатные колеса Ab	3	8-10

День 5 – Верхняя часть тела

9021 3

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим над головой	3	6-8
Наклонная скамья DB жим	3	8-10
Разведение рук в стороны	3	8-10
Сгибание рук 90 218	4	12-15
Разгибания на трицепс	4	12-15

День 6 – кардиотренировки средней интенсивности

Выполняйте кардиотренировки средней интенсивности не более 30 минут. Это может быть бег трусцой, использование эллиптического тренажера, гребля или легкая прогулка.

День 7 – День отдыха

Это должен быть полный день отдыха. Мобильная работа и ежедневные шаги — это хорошо, но избегайте любых упражнений, в которых вы перенапрягаетесь.

Сколько жира вы можете потерять?

Ожидаемое количество жира, которое вы можете потерять, следуя программе похудения, зависит от нескольких факторов. Насколько высокий процент жира в организме вы начинаете, какие тренировки вы делаете, как вы питаетесь, ваш уровень стресса, генетика и насколько вы активны вне спортзала, все это может повлиять на ваш успех.

Что касается веса на весах, вы должны стремиться к потере 0,5–1 фунта в неделю. Это устойчивый подход, потому что вам, скорее всего, не придется с самого начала урезать калории слишком низко, и он гарантирует, что вы сохраните как можно больше мышечной массы.

Процентное содержание телесного жира измерить сложнее, если только вы не можете пойти куда-нибудь, где есть машина DEXA или гидростатический механизм взвешивания, в котором вы погружаетесь под воду, сидя на весах. Но если вы можете это измерить, разумная цель — терять 1-3% жира в месяц.

Если вы начнете с высокого процента жира в организме, ваши результаты могут оказаться на более высоком уровне этой шкалы. Если вы уже несколько стройны, ваши результаты могут быть в нижней части этой шкалы.

Соображения по питанию для женского плана похудения

Чтобы похудеть, вам нужно питаться с дефицитом калорий, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Однако, хотя я знаю, что вы, скорее всего, захотите начать фазу сжигания жира прямо сейчас, вам не следует начинать слепо пытаться уменьшить количество пищи, которую вы едите каждый день. Перед тем, как вы официально начнете свой план по снижению веса, я рекомендую сначала выяснить ваши поддерживающие калории.

Поддерживающие калории — это количество калорий, которое вы можете съедать каждый день, не набирая вес. Женщины, в частности, склонны недоедать, даже не осознавая этого, поэтому важно получить точное представление о своих поддерживающих калориях, прежде чем вы перейдете к фазе похудения.

Делая это, вы можете обнаружить, что можете поддерживать свой вес, съедая больше, чем вы изначально думали. После этого вы сможете начать свой дефицит калорий с более высокого дневного лимита калорий, что облегчит соблюдение диеты для похудения.

Существует несколько различных способов определения поддерживающих калорий:

• Используйте онлайн-калькулятор для определения общего ежедневного расхода энергии (TDEE)
• Используйте онлайн-калькулятор питания, такой как макрокалькулятор Precision Nutrition
• Отслеживайте свои калории в течение 1-2 недель в таком приложении, как MyFitnessPal, чтобы определить, сколько вы едите в настоящее время. Если вы считаете, что могли бы есть больше, вы можете постепенно увеличивать ежедневное количество калорий на 100-200 каждую неделю в течение 2-3 недель, следя за своим весом. Если вы можете продолжать увеличивать количество калорий все больше и больше, не набирая вес, это признак того, что вы непреднамеренно лишали себя раньше.

Как определить раскладку макрокоманд для фазы 9 похудения0041

Как только вы узнаете, сколько калорий вы можете съедать в день, не набирая вес, вы можете приступить к корректировке ежедневного потребления калорий, чтобы у вас был дефицит калорий. Хорошее эмпирическое правило — начать с сокращения калорий на 200–300 в день.

Однако, несмотря на то, что общее количество потребляемых калорий является наиболее важным числом, на котором следует сосредоточиться, правильное употребление макроэлементов в течение дня также может помочь вам достичь наиболее оптимальных результатов.

Макросы, сокращение от макронутриентов, относятся к трем основным питательным веществам в вашем рационе: белкам, жирам и углеводам. Получение достаточного количества каждого макроса во время фазы потери жира имеет важное значение, потому что это дает вам энергию для ваших тренировок, дольше сохраняет чувство сытости и помогает в восстановлении после тренировки.

Каждая женщина уникальна, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с разбивкой макрокоманд, пока вы не найдете ту, которая позволит вам чувствовать себя лучше во время фазы похудения. Тем не менее, вы можете использовать приведенные ниже рекомендации в качестве отправной точки:

Белок

Во время фазы похудения необходимо употреблять достаточное количество белка, поскольку он помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая у вас уже есть. Вы должны стремиться съедать не менее 0,8 г белка на фунт массы тела каждый день. Итак, если вы весите 160 фунтов, вы должны потреблять не менее 128 г белка.

Углеводы

Углеводы, пожалуй, самый демонизированный макроэлемент, но они необходимы для активных женщин, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок и чтобы вы могли правильно восстановиться.

Углеводы могут занимать от 40 до 50% от общего количества калорий в день в зависимости от того, насколько вы активны. Если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни вне тренажерного зала, вы можете склоняться к нижней части этого диапазона. Если вы поднимаете тяжести более 2 часов и выполняете физическую работу, потребление углеводов должно быть на верхней границе этого диапазона.

Если вы хотите съедать 2000 калорий в день, из которых 40% приходится на углеводы, 800 калорий должны поступать из углеводов. Это будет равняться 200 г углеводов в день, потому что в каждом грамме углеводов содержится 4 калории, а 800 ÷ 4 = 200.

Жиры

Употребление достаточного количества пищевых жиров необходимо для гормонального здоровья. Жиры должны занимать не менее 25% от общего количества калорий. Используя тот же пример, приведенный выше, с потреблением 2000 калорий в день, 400 из этих калорий должны поступать из источников жира. Это соответствует примерно 55-56 г жира в день, потому что есть 9калорий в каждом грамме жира и 400 ÷ 9 = 55,5.

Как узнать, когда нужно еще больше снизить калорийность?

На этапе похудения важно отслеживать свой вес как минимум 3 дня в неделю и измерять средний вес за неделю, чтобы определить, нужно ли вам снижать количество потребляемых калорий.

Это связано с тем, что ваш вес редко остается одним и тем же изо дня в день. То, что вы ели и пили накануне, насколько хорошо вы спали и какие тренировки вы выполняли накануне, может привести к увеличению или уменьшению вашего веса на пару фунтов.

Период вашего менструального цикла также влияет на ваш вес. Вздутие живота и задержка воды из-за ПМС могут вызвать временное увеличение веса. Если вы сократите количество калорий на основе одного взвешивания за день до начала менструации, возможно, вы съедаете меньше калорий, чем необходимо.

Я также рекомендую подождать не менее двух недель, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион. Когда в прошлом у меня были фазы потери жира, я иногда проходил 2-3 недели, не сбросив ни единого фунта, а затем я внезапно терял 2-4 фунта, ничего не меняя.

Так что, как бы это ни было трудно, вам нужно запастись терпением. Слишком быстрое сокращение калорий может затруднить соблюдение диеты. Вы с большей вероятностью поддадитесь тяге к еде или пропустите тренировки, потому что слишком устали, чтобы их выполнять.

Также важно отметить, что при уменьшении калорий вы должны поддерживать уровень белка на прежнем уровне и в первую очередь сокращать калории из углеводов или жиров, чтобы избежать риска потери слишком большой мышечной массы.

Как долго вы должны оставаться в условиях дефицита калорий?

Я рекомендую заканчивать фазу сжигания жира примерно через 12-16 недель. Дефицит еды — это стресс для вашего тела, и в сочетании с тренировками помимо других ваших ежедневных обязанностей вашему телу может быть трудно справляться со всем этим стрессом в течение длительного периода времени.

Через 12-16 недель вы должны снова постепенно увеличивать количество потребляемых калорий, пока не достигнете новой поддерживающей точки. Каждую неделю вы должны увеличивать свою суточную калорийность на 100-200 в день, пока не сможете определить, сколько вы можете съесть, не набирая вес.

С учетом всего сказанного, если ваш дефицит калорий не слишком агрессивен, у вас все еще много энергии и ваши тренировки не страдают, вы можете увеличить продолжительность дефицита калорий.

Однако, если вы все же решите продлить свою порцию, я бы рекомендовал делать недельные перерывы в диете каждые 6-8 недель. Временное увеличение количества потребляемых калорий на неделю может дать вашему телу некоторое облегчение от стресса, вызванного дефицитом калорий. Просто продолжайте делать разумный выбор продуктов питания и продолжайте тренироваться, чтобы не свести на нет свой прогресс в течение этой недели.

Какие добавки следует принимать женщинам во время фазы похудения?

В то время как влиятельные лица в социальных сетях, магазины здорового питания и питания, а также некоторые профессиональные спортсмены могут убеждать вас в обратном, вам не нужна тонна добавок, когда вы пытаетесь сбросить жир.

Наиболее важными добавками, которые следует принимать при выполнении программы по снижению веса, являются:

• Кофеин
• Протеиновый порошок
• Креатин

Кофеин

Если вы пьете кофе или принимаете предтренировочные добавки перед тренировкой, кофеин может дать вам энергию, необходимую для тренировки. Для наиболее оптимального воздействия на тренировку вы должны употреблять кофеин примерно за 40-60 минут до тренировки.

Если вы решите принять предтренировочный комплекс, вы должны помнить о дозировке, так как слишком много кофеина может нарушить ваш сон, вызвать нервозность или вызвать увеличение частоты сердечных сокращений или артериального давления.

Большинство предтренировочных добавок на рынке указывают дозировку на этикетке. Я бы не рекомендовал принимать больше, чем указано на этикетке, но вы можете взять меньше, если вы чувствительны к кофеину.

Протеиновый порошок

У активных женщин, особенно у тех, кто поднимает тяжести, потребность в белке выше, чем у других. Может быть трудно потреблять весь необходимый вам белок только с пищей, поэтому протеиновый порошок полезен.

Большинство протеиновых порошков содержат 20-30 г белка на порцию. Наиболее распространен сывороточный протеин, но вы также можете получить растительный или другой немолочный протеиновый порошок, если не можете есть молочные продукты.

Также важно отметить, что белок не следует использовать в качестве заменителя пищи при каждом приеме пищи. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени использовать его для завтрака на ходу, но вы все равно должны потреблять как можно больше цельных источников пищи.

Креатин

Креатин является одной из наиболее изученных добавок. Исследования показывают, что это может помочь улучшить силу, увеличить мышечную массу и улучшить выходную мощность при высокоинтенсивных упражнениях.

Креатин — это аминокислота, которая естественным образом содержится в мышечных клетках. Его также можно найти в источниках белка, таких как красное мясо и морепродукты, хотя вам нужно съедать значительное количество того и другого, чтобы получить рекомендуемые 5 г креатина в день.

Креатин дает наилучшие результаты, если его принимать после тренировки, но вы можете принимать его в любое время дня.

Заключительные мысли

Большинство планов похудения для женщин слишком расплывчаты и не содержат надлежащих указаний, когда речь идет о выборе упражнений, управлении нагрузкой, интенсивности и частоте тренировок, а также о том, как правильно питать свое тело.