Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² фитнСсС: Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² фитнСсС: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² фитнСсС: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” комплСкс физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с лишним вСсом.

Благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ влияСт Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ фитнСса ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π²ΠΎ врСмя ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅?

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ЀизичСскиС занятия построСны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅ мСняСтся ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, составив ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:

  • упраТнСния для похудСния, ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅;
  • ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся эластичнСС, дряблыС ΠΈ обвисшиС участки ΠΊΠΎΠΆΠΈ быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подтягиваСтся ΠΈ дСлаСтся красивым;
  • занятия благоприятно Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ΄Ρ€Π΅Π΅;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚

Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° квадрицСпс

Β© Drobot Dean β€” stock.adobe.com

Π§Ρ‚ΠΎ потрСбуСтся

Рассматривая кроссфит ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ направлСния соврСмСнного фитнСса, нСльзя Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта. Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам? Рассмотрим Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ свСдСния

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ использовалась практичСски с самого зароТдСния Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортивных дисциплин. Однако систСматичСскоС обоснованиС ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ тяТСлоатлСтичСских Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ фитнСса.

Π’ частности, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ Π² становлСнии ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ считаСтся Π”ΠΆΠΎ Π’Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ создал свою сплит-систСму, ΠΊΠ°ΠΊ противопоставлСниС нСсистСматизованному Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ. Однако, Π·Π° счСт противопоставлСния, ΠΎΠ½ создал ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ систСму обоснования ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½Π° основываСтся ΠΈ сСгодня.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† согласно ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π’Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€Π° – это высокоинтСнсивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стрСссом для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° спортсмСна, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ дальнСйшим прСобразованиям.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ соотвСтствиС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΅Ρ‘ срСди Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°:

  • Максимальная стрСссовая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс – стимулируСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивному Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстрСС. Однако Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  • Высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ энСргСтичСскиС систСмы (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ отсутствуСт ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ – 20-30 сСкунд. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1,5-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² – 2-6.
  • МалоС врСмя провСдСния. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ доступной для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спортсмСнов. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ занятиС укладываСтся Π² 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (зависит ΠΎΡ‚ количСства ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²).
  • НаличиС ТСсткой спСциализации. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ развития ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ лишь Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ опрСдСляСт Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ спСциализации основного Π²ΠΈΠ΄Π° спорта.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† выдСляСтся ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ этом порядок ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ мСняСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. НапримСр, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь – со спины ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† опрСдСляСтся ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠΈΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ фитнСсС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слоТно сразу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлыС многосуставныС упраТнСния со свободным вСсом, ΠΈ Π½Π° этапС ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ. Набор массы, основанный Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. На этом этапС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ систСмы цСлСсообразно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Разновидности

Как ΠΈ кроссфит, круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это лишь ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, которая Π½Π΅ опрСдСляСт дальнСйшСС ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ спортсмСна. Основа, залоТСнная Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, позволяСт ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с потрСбностями спортсмСна: начиная ΠΎΡ‚ классичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ всСх направлСниях, связанных с тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ (Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, пауэрлифтинг, ΠΈ ΠΏΡ€.), ΠΈ заканчивая ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ лСгкоатлСтичСскими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй (Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, кроссфит ΠΈ ΠΏΡ€.).

Рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ основныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅:

Π’ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ провСдСния
Базовая ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°ΡΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π° счСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ многосуставныС упраТнСния.
Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°ΡΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. ИспользованиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² качСствС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° сплит ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅.Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. На этапС ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.
ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Π² CrossfitМаксимальноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы Π·Π° счСт спСцифики выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² тяТСлой ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы ΠΈ выносливости.
Π›Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°ΡΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ скоростных ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ с созданиСм ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ.
ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² совокупности с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ нСпрСрывности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ созданиС подходящСй интСнсивности Π·Π° счСт формирования ТСсткого Ρ‚Π°ΠΉΠΌ-контроля Π² совокупности со слСТкой Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ.

НуТно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ прСдставлСны ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, Ρ‚. ΠΊ. Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ любой Π²ΠΈΠ΄ занятий. НапримСр, Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ боксСров, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ позволяСт ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ пауэрлифтинга ΠΈ кроссфита.

БпСциализация Π² долгосрочном ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅

Рассматривая упраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π΅Π΅ построСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Π³ΠΎΠ΄Π° спортсмСнами. Новичкам ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ систСмС 2-4 мСсяца. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 мСсяцСв. На этапС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π· Π² 4-6 нСдСль Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ постоянно нСэффСктивно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

ВсСгда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… хотя Π±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ:

ВсСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3-6 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… являСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями – 20-30 сСкунд, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ – 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ дальнСйшСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π° счСт увСличСния количСства ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ВсСго ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 мСсяцСв, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° классичСский сплит.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ дням Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ остаСтся условным ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ подстройку ΠΏΠΎΠ΄ собствСнный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ схСмС большС 3-Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ прСимущСствами Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ спСциализации ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π² любой спСциализации Π² дальнСйшСм.
  • Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ВСс Π½Π° снарядах опрСдСляСтся ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ спортсмСна.
  • МалоС врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, ΠΊΠ°Π½ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ создания ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² соотвСтствии с ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ прСдпочтСниями.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ vs crossfit

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ фитнСса, вырос Π½Π° основС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы. НСсмотря Π½Π° большоС количСство лСгкоатлСтичСских, гимнастичСских ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ сорСвнований Crossfit Games, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ мСста всСгда Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ спСциализациСй Π½Π° тяТСлых упраТнСниях.

Рассмотрим, являСтся Π»ΠΈ кроссфит логичСским ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² построСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΈΡ… Π² сСбя ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ противопоставляСт:

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠšΠ°Π½ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ crossfit
НаличиС постоянной прогрСссии.ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ прогрСссии. Нагрузка опрСдСляСтся Wod’oΠΌ.
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ опрСдСляСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Аналогично.
ИспользованиС ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2-Ρ… мСсячного Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ постоянного ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.
Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ трСбования.Аналогично.
ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса.Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ энСргСтичСскиС систСмы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, максимально увСличивая количСство Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠΈΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ТСсткой спСциализации позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ числС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы, выносливости, сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдца. ЕдинствСнноС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ – соотвСтствиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ опрСдСляСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.ПолноС отсутствиС спСциализации, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ развития Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для спортсмСнов любого уровня подготовлСнности.Аналогично.
ВрСбуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ для контроля Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Аналогично.
НСобходим ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ для прСдотвращСния синдрома спортивного сСрдца.Аналогично.
ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бСзопасный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ травмоопасный Π²ΠΈΠ΄ спорта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСго контроля Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ выполнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риски для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅.Наибольшая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ достигаСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· всСго Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ кроссфит совмСщаСт Π² сСбС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ пСрСрабатывая ΠΈΡ… Π² совокупности с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ фитнСса для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² качСствС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для занятий кроссфитом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² качСствС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· WOD-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, выполняСмых Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π Π΅Π·ΡŽΠΌΠΈΡ€ΡƒΡ

Зная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ понимая ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ свои потрСбности. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ комплСкса ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для занятий кроссфитом:

  1. ИспользованиС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ застоя.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии балансировки Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ).
  3. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ уровня интСнсивности ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ матСриалЯрослав Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ²

Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€ всСроссийских Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ становой тягС. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π² мастСра спорта ΠΏΠΎ становой тягС.

РСдакция cross.expert

польза ΠΎΡ‚ занятий ΠΈ противопоказания

БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ фитнСс-ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ большС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ лишний вСс. Для ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ британскими ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – Ρ‡Ρ‚ΠΎ это?

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСдставляСт собой интСнсивный Π²ΠΈΠ΄ фитнСс-ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

ВсС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ построСны ΠΏΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ: Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ТСстких ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅Π² ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ исходя ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ порядка 5-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° самих ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² – 2-3, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пяти, всС зависит ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ слишком ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, рСкомСндуСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ниТнюю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Для достиТСния максимального эффСкта ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° рСкомСндуСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния (стСп, бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, вСлосипСд) с силовыми (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ собствСнным вСсом). ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ стоит Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ: цикличСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° попросту Π½Π΅ даст нарасти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, сколько Π±Ρ‹ Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стали ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ потрСбуСтся долгая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большими вСсами.

Польза ΠΈ прСимущСства

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π² тонусС, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ лишниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния. ВсС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ собствСнному вкусу, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со своим вСсом, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ спортивными снарядами.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… прСимущСств Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° фитнСс-ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • происходит ускорСниС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистой систСмы;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ выносливыми, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…;
  • Π·Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (всСго 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСдставляСт собой комплСкс Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΅ провСдСния ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Однако Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

  • ИзбавлСниС ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. На всю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ потрСбуСтся 36 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚: 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

  • Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ – красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„

Если главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивыС, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ всС упраТнСния Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силовыми. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ длится Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 4 Ρ€Π°Π·Π°.

  • Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° No1 – ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Если Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, послС Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ фитнСс-ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ стартом для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ шаги Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ спорта. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ направлСниям фитнСса. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ слоТности для людСй Π΄Π°ΠΆΠ΅ с самой минимальной физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅ бонусом станСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ выносливости.

МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ этот Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ стрСмятся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

Однако круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, ΠΈ просто людям Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ силы ΠΈ выносливости. Если ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ

НС сущСствуСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… строгих ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅Π² ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для провСдСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС – ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° ΠΈΠ· Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° вСсьма насыщСнная ΠΈ сопровоТдаСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ кроссовкам с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ – Π² Π½ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΈ приятнСС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ аэробныС упраТнСния (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈ ΠΏΡ€.).

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ длится круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΡƒΒ  являСтся практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ отсутствиС остановок ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. Благодаря Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ количСству ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ возрастаСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π΅Π΅ провСдСния.

ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π½Π΅ дСлаСтся, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½Π° совсСм Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° – Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 сСкунд. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ слСдуСт Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° восстановлСния.

ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ систСмы врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сокращаСтся, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ 1-1,5-часовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’ срСднСм, врСмя Π½Π° Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ колСблСтся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 35-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ фитнСс-ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ рСкомСндуСтся Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Если ΠΆΠ΅ этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°

Если Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ финансовых возмоТностСй для занятий Π² Π·Π°Π»Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π² качСствС компромисса Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ слСдуСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ качСствС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, присСдания, отТимания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всСвозмоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой ΠΈ Π±Π΅Π·, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒΒ  ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ задСйствована вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Волько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΡ… сочСтаниС смоТСт Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ дальнСйшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ стоит сразу Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ максимуму Π½Π΅ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΡˆΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слСдуСт ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ максимально большиС вСса. Для эффСктивного сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° потрСбуСтся мСньший вСс ΠΈ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Β 

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ тонкости провСдСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ просто провСсти врСмя Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ фитнСс-Ρ‚ΡƒΡ€ Ρƒ профСссионалов.

ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ построСниС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСдставляСт собой ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. НаправлСна ΠΎΠ½Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ 6 основных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. К Π½ΠΈΠΌ относятся:

  • Ноги. Π‘Π°ΠΌΠ° большая ΠΈ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Π°Ρ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. РаздСляСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°(квадрицСпс) ΠΈ заднюю (бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π½Π΅Ρ‘ входят ягодицы.Β 
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ вторая ΠΏΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для нас основными ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ: большая ΠΈ малая ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги.Β 
  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ пСрСдняя ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ нашСго Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΅ΠΉ большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Условно Π΅Π΅ дСлят Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части: Π²Π΅Ρ€Ρ…, сСрСдина ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. КаТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… качаСтся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. Но Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΌ эта информация Π½Π΅ пригодится.Β 
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС я имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π½Π΅ всю ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Благодаря ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Β 
  • БицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π·Π° Π΅Π΅ сгибаниС. ЯвляСтся Π½Π΅ большой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.Β 
  • ВрицСпс. Π’ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ малСньким ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Но Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.Β 
ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

На всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, трапСция, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ своС врСмя. Π”Π° ΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΌ это ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?Β 

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ. НСт Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π° постоянной основС, ΠΎΠ½Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎ эффСктивна. Но Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ΅ пСрСчислСнными людям, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. А ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ.

  • Новички. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², это самая эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая сущСствуСт. Π― Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΎ Π»ΡŽΠ΄ΡΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π». Π˜Ρ… Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠ·Π³ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ связи, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Ну ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. И поэтому ΠΈΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.Β 
  • ПослС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….
    Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся всСх Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Достаточно Π΄Π°ΠΆΠ΅ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ отпуска. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° это врСмя ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΡƒΡŽ долю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π°. НС Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π²Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² химичСскиС Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π° это врСмя Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Но ΡƒΠΆ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ успССт. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Ρ‹ сразу ΠΆΠ΅ Π΅ΠΌΡƒ Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π·Π°Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. И Ρ‚ΡƒΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ восстановлСнии ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.Β 
  • Если Ρƒ вас Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° 1-2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. Π’ΡƒΡ‚ сразу стоит ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π°Π» 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΈ Π² это врСмя Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стадии Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’ΠΎ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаях ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, круговая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° даст Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ всСго 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ (ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹). МногиС ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ сорСвнованиям ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Благодаря ΠΈΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ своСй ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, благодаря своСй интСнсивности ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ссли Π²Π°ΠΌ просто нравится круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ поТалуйста. Π― Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽ. Но всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НуТно ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ построСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсами, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. А Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΌ особСнно Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹. Как Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.Β 
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. ИмСнно Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большоС количСство суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для нас это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² количСствС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приносят ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.Β 
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ основном круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° рассчитана Π½Π° 35-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ просто Π½Π΅Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° энСргия Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ для восстановлСния.Β 
  • НачинаСм с Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. О Π½ΠΈΡ… я писал Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. НС стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НачинайтС с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π³ΠΈΠ³Π°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спина, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпс ΠΈ трицСпс.Β 
  • На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. О Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ я ΡƒΠΆΠ΅ сказал. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ с большой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Β 
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ большоС количСство Ρ€Π°Π· Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
    Π’ΡƒΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 25 Ρ€Π°Π· Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс ТиросТигания ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстрыС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ смоТСм ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ связь ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ.
  • Если слоТно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со свободным вСсом, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ большС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» Π² Π·Π°Π» вряд Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ: Π‘Π’ΠΠΠžΠ’ΠΠ― ВЯГА, ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π― БО Π¨Π’ΠΠΠ“ΠžΠ™ ΠΈΠ»ΠΈ Π–Π˜Πœ Π¨Π’ΠΠΠ“Π˜ ЛЕЖА. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ смСло ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ условии Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Π·Π°Π» располагаСт Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.Β 

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚ всСй Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ смСло ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π˜Ρ… сущСствуСт большоС мноТСство. Π― лишь ΠΎΠΏΠΈΡˆΡƒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ сколько, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΊΠ°ΠΊ это дСлаСтся. Π’ΠΎ смоТСтС сами для сСбя ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.Β 

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

НС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выполняСтся Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… стилях. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ влияСт Π½Π° наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ (линСйная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°)Β 

Выглядит ΠΎΠ½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ΠœΡ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ(Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…). И Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ 1-Π³ΠΎ Π΄ΠΎ 6-Π³ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ нашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ находится Π½Π° стадии ТиросТигания. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ наш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ дСрТится Π½Π° достаточно большом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. А Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. А Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с отягощСниСм, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ минус. Для Π΅Π΅ выполнСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 6 свободных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². НС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ волю Π² пространствС. Π’Π΅Π΄ΡŒ стоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π· присмотра (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅). Π’ вашС отсутствиС ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ. Но Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Достаточно Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. Или ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π”Π° это Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ всС свои силы.Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ упраТнСния, дСлая Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². И лишь ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. НапримСр: ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π–Π˜Πœ ЛЕЖА Π’ ВРЕНАЖЕРЕ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ 30-60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ спинС. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ малСнький запас энСргии ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ большой ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сразу ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ самый минус с занятиСм большого числа Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ.Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свои упраТнСния Ссли считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ подходят. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΈ ваши знания Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ смСло Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Новичкам я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, дСлая 2-3 дня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.Β 

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.Β 
  • Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°(Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°) 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. И 2 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ число Ρ€Π°Π·.Β 
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС(Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅) 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ 2 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° 15-20 Ρ€Π°Π·.Β 

Данная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выполняСтся Π² любой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ разминаСмся. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины я Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» тягу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ слоТная Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния. И любой Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. Если ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ я ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π» скручивания Π½Π° прСсс. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ остаСтся сил для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ скручивания. Но ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈ, Π° энСргия вас пСрСполняСт. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. По Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, рСкомСндуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 4-5 нСдСль. А Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΡƒΠΆΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ТиросТигания

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рассчитан Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈ людСй с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, Π½Π΅ пониТая Π΅Π³ΠΎ. Π’Π°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β 

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ рассчитан Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ бицСпсом. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³. ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 20-30 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π°ΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Новичкам ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно этих. Если Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этим списком.Β 

Для Π½ΠΎΠ³: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.Β 

Для спины: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.Β 

Для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Β ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Β 

Для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚: Π–ΠΈΠΌ сидя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.Β 

Для ВрицСпс: Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….Β 

Для бицСпса: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, строгий подъСм Π½Π° бицСпс.Β 

Π’ΠΎΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ ΠΈ всС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Или Ρƒ вас стоит Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку. И ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сама ΠΏΠΎ сСбС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ даст, Ссли Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ всС подряд ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅.Β 

ВсСм успСхов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…!Β 

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ спортивного занятия, направлСнная Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости ΠΈ сТиганиС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ интСнсивноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. ЦикличСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводятся Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, фитнСсС, Сдиноборствах, Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅, кроссфитС, аэробикС, ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° занимаСтся Ρ„ΠΈΡ‚Π½Π΅ΡΠΎΠΌΠ”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° занимаСтся фитнСсом

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

НСдостаточно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для построСния эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм проводится ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  • Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† подбираСтся 1–2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… элСмСнта.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ выполняСтся Π½Π° врСмя ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²).
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 30 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” 3–5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ элСмСнтов, выполняСмых подряд, β€” 6–10, количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² β€” 2–3.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ.
  • ВСс увСличиваСтся постСпСнно с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ.
  • УпраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю: 3–4 β€” для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Если тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ силовыС элСмСнты β€” присСд, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу β€” со свободными вСсами, рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ЦикличСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ основным ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌ:

  1. НизкоинтСнсивная. Основана Π½Π° простых упраТнСниях, выполняСмых Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ для спортсмСна Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ (25–30 сСкунд). Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм.
  2. БрСднСинтСнсивная. Π₯арактСризуСтся сочСтаниСм силовых ΠΈ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅ΠΌΠΏ β€” срСдний, слСгка ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ β€” 15–20 сСкунд. ДопускаСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСсов с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСрдцС ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€.
  3. ВысокоинтСнсивная. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΏΠ°ΡƒΠ· ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ элСмСнтами ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° выполнСния Π΄ΠΎ 80–90% ΠΎΡ‚ максимума. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΒ» Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. НС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСрдцС.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимавшимся спортом, рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с низкоинтСнсивных занятий. ПослС 2–3 мСсяцСв рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ классичСскому фитнСсу.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ нСдостатки

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ аспСкты цикличСского Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°:

  • БыстроС сокращСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ силовыС ΠΈ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ спортсмСну Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ восстановлСния.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ элСмСнтов позволяСт Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, формируя ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ подвиТности. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ занятий ΠΈ сочСтаниС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ связок, сухоТилий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ растяТимости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ суставов. Благодаря этому, спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скоростныС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости. Π’ΠΎ врСмя Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ- ΠΈ срСднСинтСнсивных цикличСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ происходит ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠΎΠΊΠ°Ρ€Π΄Π° β€” Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Рассмотрим нСдостатки ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • НСт Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ спСциализации. ЦикличСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ сниТаСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, пауэрлифтСра ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, β€” подтяТка Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Бильная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° сСрдцС. ΠΠ°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ высокоинтСнсивном ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. НСкоторыС ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… дисциплин, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Β«Π·Π°ΠΊΠΈΡΠ»ΡΡŽΡ‚Β» ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасно для сСрдца.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с самых простых элСмСнтов, выполняСмых Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Разминочная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ интСнсивным упраТнСниям. Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс:

  1. ВстаСм Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ энСргично Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носках, имитируя Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° стоп ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сТимаСм кисти Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях. ДвигаСмся Ρ‚Π°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
  2. ΠžΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ. ВытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ выполняСм вращСния Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах (Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄). ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ снова Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
  3. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° наклоняСм корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, расставляСм стопы Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ выполняСм Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ нСвысоко. ДвигаСмся энСргично Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  4. Из полоТСния «стоя» ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ Сю ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ДвигаСмся энСргично, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·. ВыполняСм ΠΏΠΎ 20 Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  5. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ступни ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ (70–80 см). Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, слСгка подсаТиваСмся Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ выполняСм захлСстываниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ голСнью. Быстро возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ стойку ΠΈ повторяСм Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ДвигаСмся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
  6. ΠžΡΡ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными стопами. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вмСсто захлСстываний выполняСм ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягиваСм ΠΊ поднятому ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ суставу ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом Π±Π΅Π΄Ρ€Π° слСгка подсаТиваСмся Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ тянСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, привставая Π½Π° носках. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 4–5 Ρ€Π°Π·. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ выполняСм Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ· ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π² качСствС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Π°.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ занятия:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. БСрСмся Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ выполняСм 10 подтягиваний, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняСм Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ подтягиваСмся Π΅Ρ‰Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ». ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ корпус, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ мСняСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ: правая оказываСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, лСвая β€” Π½Π° мячС. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
  3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ВстаСм Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамСйкС. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅Π΅. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ выполняСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.
  4. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ЛоТимся спиной Π½Π° скамью, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ставим стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ». БСрСмся Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ выполняСм энСргичныС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ИзбСгаСм Β«ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²ΠΊΠΈΒ» Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ВСс ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. ВстаСм Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ°Ρ…Π°. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подсаТиваСмся Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ сгибаСм. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ распрямляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ опускаСм вСс.
  6. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ. Из Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ опускаСмся Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ рядом со ступнями. Быстро Β«ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΒ» Π½Π°Π·Π°Π΄, принимая Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ подтягиваСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΈ повторяСм всС двиТСния.
  7. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ. ВстаСм Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, встаСм ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  8. Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹Β» Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π² классичСский ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. КладСм ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС. ДвигаСмся энСргично, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ поясницу Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΈ провисаний.
  9. Запрыгивания Π½Π° ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-бокс. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ (60–70 см). ВыполняСм энСргичныС запрыгивания.
  10. ПодъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° прСсс. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ швСдской стСнкС, приТимаСмся ΠΊ Π½Π΅ΠΉ спиной ΠΈ выполняСм вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. НС отрывая поясницу ΠΎΡ‚ снаряда, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. КолСни Π½Π΅ сгибаСм.

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ) β€” 20 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ элСмСнтами β€” 5–10 сСкунд. ΠšΡ€ΡƒΠ³ повторяСм Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” 4–5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°:

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда. ВстаСм Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ опускаСмся Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° тянСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Бтановая с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. Если Π½Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, Π½Π°Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ступни Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ сразу ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ выпрямляСм корпус. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ поясницу ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅. ВстаСм Π² правосторонний Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ нСвысоко ΠΈ мСняСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΡΡ Π² лСвосторонний Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ отТимаСмся. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ опускаСм.
  5. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС. ВстаСм прямо, отталкиваСмся Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ подтягиваСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ энСргично, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·.
  6. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания. РазворачиваСмся спиной ΠΊ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΠΌ, опускаСмся ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Ноги вытягиваСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ступни сводим вмСстС. ВыполняСм отТимания ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.
  7. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° прСсс. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», сгибаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни фиксируСм ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ крСслом. Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. ВыполняСм ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса ΠΊ колСням.
  8. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. ВстаСм Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ подтягиваСм ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ сСбС. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ «отбрасываСм» Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.
  9. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. УдСрТивая спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, отТимаСмся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ вытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΡ€ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ подъСмС вытягиваСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  10. Бкручивания Π²Π±ΠΎΠΊ. ЛоТимся Π½Π° спину, сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ставим ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». КладСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ скручиваСмся Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ тянСм Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² сторону. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяСм скручиваниС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния β€” ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ β€” 10–15 сСкунд. ВыполняСм 3–4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠ΅ ограничСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°:

  • Π½Π΅Π·Π°Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ растяТСния;
  • Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ вСстибулярного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°;
  • заболСвания сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 3 мСсяца послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²;
  • ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°;
  • Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° для выявлСния ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ инструктором, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ мСдицинского обслСдования. На основС этого спСциалист составит ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, максимально Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ для вас.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, УпраТнСния, Ѐизиология

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ способ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою фитнСс-Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ? Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСном ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Β«Circuit trainingΒ» – комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π .Π­. ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π“.Π’. АндСрсоном Π² 1953 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π² Лидском унивСрситСтС (Англия). Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ шла ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятиях для студСнтов. ЦСль Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволял Π±Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом с ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ этом оставался интСрСсСн ΠΈ доступСн людям с любой физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

ПозднСС эта ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΈ стала ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных способов для сниТСния вСса.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ), ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» нСсмСняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5-7), ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, с нСбольшим ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 5-7 Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Вся идСя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

Π§Π΅ΠΌ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ?

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ –  это Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… всплСсков интСнсивной активности (ΠΎΡ‚ 30 сСкунд) с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивной активности (3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹). Π­Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ: ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ расстояниСм.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ являСтся эффСктивным способом похудСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡΠ³ΠΎΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ для ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ для похудСния

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ для похудСния

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ прСимущСства ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, гирями ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ снаряТСниСм, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с собствСнным вСсом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ!

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ сСрдСчно-сосудистой систСмы.
  2. Π’ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ прорисовка Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.
  3. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости.
  4. Экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любом мСстС.
  5. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  6. ВворчСский ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя занятий.
  7. ΠΠ΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для спортсмСнов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Богласно Гарвардской мСдицинской школС, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с вСсом ΠΎΡ‚ 57 ΠΊΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 240 ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π° полчаса ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, 298 ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΏΡ€ΠΈ вСсС ΠΎΡ‚ 70 ΠΊΠ³ ΠΈ 355 ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΏΡ€ΠΈ вСсС ΠΎΡ‚ 84 ΠΊΠ³. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

Вакая потСря ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях скалолазаниСм ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° спинС.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ выброс Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Он обСспСчиваСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ минимальной Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ 2013 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ исслСдованиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ смогло ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ физиологичСскоС влияниС высокоинтСнсивного ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° (HICT) Π½Π° риски сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй срСднСго возраста с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности Π² испытании приняло участиС 58 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ оказались Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, Π»ΠΈΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² любой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ бСсконСчноС количСство ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² соотвСтствии с поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ инвСнтаря.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ часто ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, вСдь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ снарядами, Π° Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ часы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слоТно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

НСсколько ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.Β 

Из ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°?

  • Для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: отТимания (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅), ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (статичная ΠΈΠ»ΠΈ динамичная), ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, скручивания
  • Для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда, присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  • Для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°: Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ для прСсса, супСрмСн ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β», ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ спринты, скакалка, Π±Π΅Π³ Π½Π° лСстницС, Π±Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠœΠΈΠΊΡΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ нСскольким упраТнСниям ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° для получСния максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

УпраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² спортзалС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ здСсь Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ силовыми ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· этих Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ силовой ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅:

  • Вяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅
  • Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² станкС
  • ГипСрэкстСнзия 
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с утяТСлитСлСм (Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ)
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠ’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортзалС:

  • Π₯одьба Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)
  • Занятия Π½Π° ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ стСппСрС (30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ скучно Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…? Если Π²Ρ‹ всСгда выполняСтС Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ порядкС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ·Π³.Β 

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΠΌ! Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-7 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… аэробных ΠΈ анаэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ВыполняйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ (10-20 сСкунд). КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ большС 1-3 ΠΌΠΈΠ½.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ». Π’ срСднСм, круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длится 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.Β Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρƒ людСй с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ссли упраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ Π±Π΅Π· участия Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.Β 

ΠšΠΎΠΌΡƒ стоит ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

  • Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ заболСваниями суставов ΠΈ людям с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°
  • Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы
  • Π’Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСнСсСнныС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² послСродовой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄

Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ минимальна ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя занятий спортом Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – участиС Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятиях. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΡΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². На Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ структурированный ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ наблюдСниС Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² FitCurves

Π£ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для занятий спортом? НСт ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ? Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² FitCurves.

Компания Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых быстрорастущих Ρ„Ρ€Π°Π½ΡˆΠΈΠ· Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅. Вакая Π²ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ обусловлСна Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ большим количСством Π·Π°Π»ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ многочислСнными Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ исслСдованиями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ для выявлСния эффСктивности ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.Β  Π‘ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ статСй ΠΈ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ здСсь.

ΠœΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ Π² настоящСС врСмя эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ эти Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.

FitCurves ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½FitCurves ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

FitCurves ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Curves ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ спроСктированы ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ анатомичСских особСнностСй ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π’ основС занятий Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β 

Π§Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

  • Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ
  • ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…
  • ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС с использованиСм стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ
  • Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ
  • растяТку

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тСрапСвтичСский эффСкт для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, фитнСс-диагностику, сопровоТдСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ питания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ процСсс похудСния, ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» максимально быстро ΠΈ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ любого возраста ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² основан Π½Π° Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… тСхнологиях. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² сообщСство людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стрСмятся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСски, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

Как ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ быстрСС Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π’ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ подряд выполняСтС нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ сначала. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ отсутствуСт.

НапримСр, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10Β ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 присСданий ΠΈ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 скручиваний, Π²Ρ‹ 10Β Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 20Β Ρ€Π°Π· присСдаСтС, 20Β Ρ€Π°Π· ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ 1–2Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяСтС всё Π΅Ρ‰Ρ‘ 2Β Ρ€Π°Π·Π°.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ: ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ систСмС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ обязатСлСн, вСдь ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ задСйствуСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Экономят врСмя

Π—Π° счёт ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Ρ‹ успСваСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС Π·Π° мСньшСС врСмя. НапримСр, Ссли ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· 5 силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 43Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ 28 ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ 30 сСкунд Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со всСми упраТнСниями Π·Π° 22Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΊΡƒ ΠΈ сСрдцС

Π—Π° счёт нСбольшого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ отсутствия ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ VO2max β€” максимальноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода, Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ аэробной мощности.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

Высокий ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π§Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…

Основной ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с высокой ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: 30 сСкунд ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ссли Π² Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΈ круговая, ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сСссии. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (3Β ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΈΠ· 10 силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (20 сСкунд спринта ΠΈ 40 сСкунд Π±Π΅Π³Π° трусцой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚).

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

1. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Благодаря ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π° 10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ занятиС. Но Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ дольшС β€” 30–60Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

На Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 10–25Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² срСднСм ΠΎΡ‚Β 30 Π΄ΠΎ 120 сСкунд. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько Π² Π½Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ.

2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ

  • Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сила ΠΈ гипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, выполняйтС силовыС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· аэробных элСмСнтов. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρƒ вас достаточно, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ стандартной схСмС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, упраТнСния Π½Π° эллиптичСском ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Π’ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСбольшой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми упраТнСниями, ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ аэробныС возмоТности Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ интСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Они Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для сниТСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы.
  • Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с днями спокойной аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΈ, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ энтузиазм ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ спорта. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сСссии спокойной аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, трСнировочная нСдСля станСт ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² случаС ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π’Π˜Π˜Π’.

3. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с упраТнСниями Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ успСли ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ:

  • частям Ρ‚Π΅Π»Π°: Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΈΠ· ΠΈ сСрСдина;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина, бицСпс, трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°;
  • Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π°ΠΌ: Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния с Ρ…ΠΈΠΏ Ρ…ΠΈΠ½Π΄ΠΆ β€” сгибаниС Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

КакиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ†

Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠ΅Ρ€ составил Π΄Π²Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π·, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ.

1. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

  • ВрСмя: ΠΎΡ‚ 10Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°: Π² зависимости ΠΎΡ‚ своих возмоТностСй Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

2. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄ΠΎΠΌΠ°

  • ВрСмя: 20Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°: Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² 90 сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π° пятки Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 20Β Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ расставляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с прямой спиной, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС. Если Π½Π΅ получаСтся, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10Β Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄ΠΎΠΌΠ°: Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Если мСста достаточно, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ссли Π½Π΅Ρ‚ β€” послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ шага Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ стоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° носок. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10Β Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Планка

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°: Планка

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, напрягитС прСсс ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС

Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° носках, высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с максимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 30 сСкунд.

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·

Π’ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопу Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° вСсу, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π° мСстС, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² 20–30 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ опускайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Для удобства ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ².

3. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

  • ВрСмя: 40Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°: выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ 10Β Ρ€Π°Π·, вСс β€” 50–70% ΠΎΡ‚ 1ПМ. Π”Π²Π° послСдних упраТнСния β€” Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΈ складку Π½Π° прСсс β€” сдСлайтС ΠΏΠΎ 20Β Ρ€Π°Π·. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСкунд, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” 1–2Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° скамью, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, опуститС Π΅Ρ‘ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, выпрямитС спину, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исполнСнии Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ с эспандСром

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ с эспандСром

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, Π½ΠΎ, Ссли ΠΎΠ½ занят ΠΈΠ»ΠΈ отсутствуСт, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с эспандСром. Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ эспандСр Π·Π° стойку Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³Π° согнута, эспандСр натянут. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ДвигаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ голСнь, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ корпус зафиксированы.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ с эспандСром

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ с эспандСром

Если Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ эспандСр, Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° стойку, Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ подальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ сопротивлСниС эспандСра, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ пяткой Π΄ΠΎ ягодицы.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, сгибайтС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° занята, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ кроссовСра.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс Π² кроссовСрС

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс Π² кроссовСрС

ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ рукояти. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ β€” ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

ЛягтС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ спинкС ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС ΠΈΡ…, толкая ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставам.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π—Π° счёт напряТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом всСгда находятся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° скользила вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

ГипСрэкстСнзия

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: ГипСрэкстСнзия

Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²: Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20Β Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° Π½Π° прСсс

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° Π½Π° прСсс

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ спину свёрнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π±ΠΌΠ°Ρ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС корпус, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° сСкунду Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20Β ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ².

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 🧐

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ | Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ основы ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ способ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ своСй спортивной активности Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ энСргии ΠΈ Π°Π·Π°Ρ€Ρ‚Π°? НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСном ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ вСсСльС.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

Випичная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 8-10 станций для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ станции вмСсто ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Ρ‹ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ станции.Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ выносливости Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ядро, поэтому ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями практичСски Π½Π΅ трСбуСтся. Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ посвящСна Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: аэробика + сила. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ схСмы Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями (вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, свободныС вСса, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π”.) Π‘ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для сСрдСчно-сосудистой систСмы (Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, грСбля ΠΈ Ρ‚. Π”.), ΠšΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ количСства ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… станций Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 1 ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π·Π° 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ обучСния

Π‘ΠΊΡƒΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΎΡ‚ занятий фитнСсом. Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ? ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ практичСскоС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ творчСский ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния интСрСсными ΠΈ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ² сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСмы. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ соТТСтС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — Π·Π° 1 час ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 308 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ; ΠΈ 573 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ высокой интСнсивности.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ бСсконСчноС количСство ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² соотвСтствии со своим настроСниСм ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ. УчастиС Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятиях ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ для сСбя Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π”ΠΎΠΌΠ°

УстановитС силовыС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-станции Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ подъСм ΠΈ спуск ΠΏΠΎ лСстницС, ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой, Π±Π΅Π³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ подъСздной Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, использованиС Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой.Для силовых станций Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ собствСнный вСс. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° DVD-дискС ΠΎ фитнСсС, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ прСдставлСны схСмы ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ спортзалС

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» занятия ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ станции ΠΊ станции, поэтому слоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ часы Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с сСртифицированным ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π² построСнии ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с использованиСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

Π’ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅

ЀитнСс-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊ — популярныС мСста Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ°Ρ… БША ΠΈ всСго ΠΌΠΈΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ схСмС «Π°ΡΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ° + сила». ΠŸΠ°Ρ€ΠΊ состоит ΠΈΠ· ΠΏΠ΅ΡˆΠ΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… располоТСны Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π² вашСм мСстном ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ схСмы, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ схСму аэробики ΠΈ силы, чСрСдуя Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠ΅ с отТиманиями, отТиманиями ΠΈ присСданиями, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ, Π²Π°Π»ΡƒΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ скамСйка Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ огонь

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя занимались ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ усСрднСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ:

β€’ Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если Π²Ρ‹ сСйчас Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹, сократитС ΠΈΡ… Π½Π° 30 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС ΠΏΠΎ трассС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ большС станций Π·Π° Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя.

β€’ ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий. Если ваши силовыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ каТутся слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ сопротивлСниС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ свои ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

β€’ Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ . Если Π²Ρ‹ всСгда Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ свой ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ рСсурсы

WebMD
USC Norris Cancer Hospital

.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ?

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

По Π›ΠΎΡ€Π΅Π½ ΠœΠ°Ρ†Ρ†ΠΎ

3 апрСля 2018 Π³.

Π’ соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса, Π³Π΄Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ слова, ΠΊΠ°ΠΊ HIIT, EMOM ΠΈ AMRAP ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ часто, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Одна распространСнная ΠΏΡƒΡ‚Π°Π½ΠΈΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ: Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

НСт, это Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΈ Π΄Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ. ΠžΡΠ²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ эти Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ благодаря этому ваша физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° (ΠΈ словарный запас Π² спортзалС) ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ 10), Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎ словам ΠŸΠΈΡ‚Π° Макколла, сСртифицированного Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ прСдставитСля АмСриканского совСта ΠΏΠΎ упраТнСниям ΠΈ создатСля подкаста All About Fitness. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° ядро, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ схСму.(Π‘ΠΌ .: Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ схСму Ρ†Π΅ΠΏΠΈ)

«Вся идСя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ МакКолл. Β«ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚, Π° другая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Β».

НапримСр, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя подтягиваний, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя присСданий, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ любоС врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной, которая Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСт силу, Π½ΠΎ ΠΈ заставляСт вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ускоряСт ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Макколл.(И это лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… прСимущСств ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.)

Β«ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшим ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ, круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ довольно Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π΅ΡΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с этой ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ части Ρ‚Π΅Π»Π°: Β«Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ сосрСдоточСниС Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°Ρ…, вытягивании, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…, присСданиях ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСрхняя ΠΈΠ»ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ МакКолл.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

— это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ срСднСй ΠΈ высокой интСнсивности с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ пассивного ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Макколл. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° мСньшС связана с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ , Π°, вмСсто этого, Π² основном связана с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями), нСсколькими двиТСниями (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, присСдания ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹) ΠΈΠ»ΠΈ с чисто кардиоупраТнСниями (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ грСбля). Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ (усСрдно!) Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (HIIT) особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΈ это Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ: Β«Π’Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ МакКолл.Β«Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, это сниТаСт ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, расслабляСт Π²Π°ΡˆΡƒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ позволяСт снова Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ запасы энСргии».

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ?

Ага! ВспомнитС свой послСдний Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ класс Π² стилС ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ лагСря.Π•ΡΡ‚ΡŒ большая Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняли ряд Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π° ля круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°), Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (Π° ля ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°). Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС это ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ считаСтся ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Макколл.

.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°? — ΠΌΠ°Π½Π΅ΠΊΠ΅Π½Ρ‹

  1. Health
  2. Exercise
  3. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это быстро Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ занятиС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ Π² ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ: всС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° станции (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅), ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° инструктор ΠΊΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Β«ΠŸΠΎΡ€Π°!Β» всС пСрСходят Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ.НСкоторыС занятия Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, стСп ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€) с упраТнСниями Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, использованиС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²). Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ сосрСдоточСны ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° тонусС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ аэробных упраТнСниях.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ курс ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Π§Ρ‚ΠΎ для вас Π΄Π°Π΅Ρ‚ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу ΠΈ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ сТигаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Однако Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ занимались аэробикой ΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.Если Π²Ρ‹ посСщаСтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ прямым аэробным упраТнСниям ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю.

  • ΠšΠΎΡΡ„Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ истощСния: Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСнсивной, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ адаптируСтся ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ. Новички ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ мСньший вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС двиТСния, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны, Π½ΠΎ всС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

  • ΠšΠΎΡΡ„Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ согласования: Низкий. НС ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

  • ΠšΡ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠΏΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ популярны срСди занятых людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΈ аэробныС упраТнСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ВсСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, понравятся ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инструктора: Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ инструкторы Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ соотвСтствСнно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ двиТСния. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ станции ΠΊ станции, инструктору Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ станциями ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠžΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ измСрСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 12–20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС. МногиС ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, насколько слоТной ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ круговая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°.

.

Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ самая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ?

Вопрос:

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡΡƒΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ? ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ? И Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, экономя врСмя? Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°!

Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ самая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ? Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, повторСния ΠΈ Ρ‚. Π”.).

Бонусный вопрос : Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ нСдостатки Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? ΠšΡ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅?

ПокаТи ΠΌΠΈΡ€Ρƒ свои знания!

ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ:
  1. N10CT ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ
  2. RippedJordanian ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ
  3. Tarkana ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈΠ·Ρ‹:
1 мСсто — 50 Π½Π° баланс ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°.

1 мСсто — N10CT

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это часто упускаСмый ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ достиТСния Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΊΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ скорСС ΡƒΠΌΡ€ΡƒΡ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Π½Π° это Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСскиС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ инструмСнт для ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ потрСбностСй. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, симмСтричнСС, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‡Π΅ ΠΈ Ρ‚. Π”., Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это просто Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

Вторая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… тСряСт сознаниС Π² считанныС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Настоящая круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π΅ для слабонСрвных. ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройнСС, Π° Π½Π΅ Π½Π° большиС.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

Π’ основном круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выполняСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ выполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ (ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ схСмС). НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ присСданий, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слСдуСт Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… рядов, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‚. Π”.Часто люди Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ анаэробныС / аэробныС упраТнСния.

УпраТнСния часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с нСбольшим ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄?

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • ВрСмя — схСмы ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ экономят врСмя.
  • Lean up — Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с использованиСм схСм особым ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ людСй.ΠžΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — Π²ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСансы всСго Ρ‚Π΅Π»Π° 2–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈ Π±Π΅Π· оборудования.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ самая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ?

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Π½Π΅ сущСствуСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ «Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ» ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Как ΠΈ Π²ΠΎ всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Β«Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΒ», Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ЦСль 1: Бостав Ρ‚Π΅Π»Π° / Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ основу ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… популярных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° с поднятиСм тяТСстСй ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ для выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся высокий расход энСргии, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдполагаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ большСй ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ этот Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислотой».«МногиС экспСрты ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с этой схСмой ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

К Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярным ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌ этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° относятся:
  • The German Body Comp — ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ·Π° ΠŸΠΎΠ»ΠΈΠΊΡƒΠΈΠ½Π°
  • БСрия Meltdown ΠΎΡ‚ Π”ΠΎΠ½Π° АлСсси
  • Afterburn Алвина ΠšΠΎΡΠ³Ρ€ΠΎΡƒΠ²

ВсС эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π² основном состоят ΠΈΠ· выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ схСмС, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ чСрСдуя Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π°, с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… для увСличСния Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты.

Π₯отя тСория, лСТащая Π² основС этих ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², часто обсуТдаСтся, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ навСрняка: ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚! ΠΠ΅ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² сочСтании с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ эти ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹:

Π­Ρ‚ΠΎ базовая вариация этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (похоТая Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Meltdown). Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ²; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚.

ПонСдСльник ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³
  • A1) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 3×10
  • A2) ВоСнная прСсса: 3×10
  • A3) Бтановая тяга: 3×10
  • А4) Ряды: 3Ρ…10

* Π‘Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ.
** Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ порядку ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ понСдСльникам ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΠΌ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ суббота
  • A1) ΠœΠΎΡ‰Π½Π°Ρ чистка: 3×10
  • A2) Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 3×10
  • A3) Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 3×10
  • A4) ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ: 3×10

* Π‘Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ.
** Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ порядку ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ субботам.

Π­Ρ‚ΠΎ просто ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ способ обучСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ прСдставляСт собой ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ систСму. Под этим я ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всю нСдСлю. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π», Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 дня Π² нСдСлю Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π”. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, упомянутыми Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ЦСль 2: спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ нуТдаСтся Π² ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ элСмСнтС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² силС.

ЭкспСрт ΠΏΠΎ силС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ДТСйсон Π’Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» для этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° слияния», ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ силу ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. По сути, Fusion Training ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° основС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ сочСтаСт Π΅Π΅ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° силу / Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сорСвнованиям Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… условиях. НапримСр, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° быстро мСняСт физиологичСскиС условия. НапримСр, Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ высоким ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π’Π΅Π±Π΅Ρ€ Π² своСй ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Β«Train ToughΒ» :

  • A) Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ эргомСтр ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: 2×2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
  • B) Бтановая тяга: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π–ΠΈΠΌ прСсса 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 1 ΠΌΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • C) Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ эргомСтр ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: 2×2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
  • D) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.
  • E) Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ вСлоэргомСтр ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: 2×2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

* ВсСгда ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ грСсти дальшС Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ слоТно, Π½ΠΎ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ.

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Weber для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ эргомСтр?
ΠŸΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€ для измСрСния объСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, выполняСмой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° большС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π° Π² соотвСтствии с вашими потрСбностями. Как ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, эти занятия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НапримСр, Ссли футболист / рСгбист использовал ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ сплит ВСстсайда, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Пн: МаксимальноС усилиС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π’Ρ‚: УсилиС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
  • ср: GPP
  • Π§Ρ‚: Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • ΠŸΡ‚: 2-ΠΉ дСнь Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π‘Π±: Fusion Training
  • Вс: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ обучСния Π½Π΅ слСдуСт ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ стСпСни это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.Но Π’Π΅Π±Π΅Ρ€ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ случаи Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ союза Ρ€Π΅Π³Π±ΠΈ.

ЦСль 3: ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской подготовлСнности (GPP).

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ пауэрлифтСров ΠΈ спортсмСнов Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ GPP, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Однако это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· аспСктов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ всС Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ пауэрлифтСры, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ спортсмСны, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.По сути, GPP ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ работоспособности.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ большС ΠΈ дольшС, поэтому GPP популярСн срСди пауэрлифтСров ΠΈ силовых Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Один ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных способов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ОЀП — это ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. БущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ GPP, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ пСрСтаскиваниС салазок, ΠΈ эти схСмы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

GPP, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ 1:

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: 1 сани + Π³Ρ€ΡƒΠ· (с Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅), 1 Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅.

Для этой трассы Π²Ρ‹ просто ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ сани Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полю.

  • Линия 0-20 ярдов — Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Линия 20-30 ярдов — Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • Линия 30-40 ярдов — Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • Линия 40-60 ярдов — ряды
  • Линия 60-80 ярдов — ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • Линия 80-100 ярдов — ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π° 1 GPP.

Π₯ΠΎΠ΄Ρ‹:
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сани ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π–ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скакалку, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ вытянутся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ шаги, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° Π½Π΅ вСрнСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ поднятиС Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ скакалки Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм. Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ повторяйтС.
  • Ряды Π’ основном ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π₯одьба Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ, натягивая Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ салазок Π½Π΅Ρ‚ эксцСнтриков. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ работоспособности.

GPP, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ 2:

Π­Ρ‚Π° схСма взята ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ°Π½Π° Π’ΠΈΠ±ΠΎΠ΄ΠΎ Β«Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° эпохи ВозроТдСния» ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большСго количСства оборудования.

  • A) 200 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСтаскивания салазок (ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ с описанными Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ)
  • B) 200 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ· мСшков с пСском: подъСм, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° 10 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, подъСм, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° 10 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚. Π”.
  • C) 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΊΡƒΠ²Π°Π»Π΄ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь процСсс x4.

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’ΠΈΠ±ΠΎΠ΄ΠΎ.

Оба этих ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° — просто ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заставят ваш ΠΌΠΎΠ·Π³ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π² соотвСтствии со своими потрСбностями ΠΈ Ρ‚. Π”. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Fusion Training с пСрСтаскиваниСм салазок, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • A) Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° 50 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ²
  • Π‘) Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹
  • C) Вяга Π½Π° 50 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ²
  • D) Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ обучСния Fusion.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, всС эти схСмы GPP ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ вашим Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания.

ЦСль 4: Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π±Π΅Π· оборудования.

Π₯отя это Π½Π΅ совсСм Ρ†Π΅Π»ΡŒ, я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» привСсти ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ схСмы с собствСнным вСсом.

  • A) ДТСксы: 60 с
  • Π‘) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: x10
  • C) Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹:> x10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ)
  • D) Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ: x10
  • E) ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ вСсовой ряд: x10

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» схСмы собствСнного вСса для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

Бонус:

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ нСдостатки Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? ΠšΡ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅?

Как ΠΈ всС, Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои прСимущСства ΠΈ нСдостатки. Однако это ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. НапримСр, Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° GPP Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… нСдостатков. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ GPP, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ЕдинствСнным нСдостатком для Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ сСанса. Выполняя Ρ†ΠΈΠΊΠ» GPP, Π²Ρ‹ упускаСтС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Π·Π° это врСмя.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нСдостаток всСх схСм — Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² силС. НСкоторыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, выполняя нСбольшоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с большим вСсом. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΠ˜ΠšΠžΠ“Π”Π Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сразу послС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° присСданий, ΠΊΠ°ΠΊ послС 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 упраТнСниях. ΠΠ˜ΠšΠžΠ“Π”Π.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — сила, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² качСствС основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ для вас. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ схСмС, гипСртрофия Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ пользой ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.ΠŸΡ€ΠΈ этом Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ· Поликвин часто сообщаСт ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Ρƒ своих ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ German Body Comp.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ нСдостатки Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ВрСбуСтся доступ ΠΊ 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 машинам / станциям ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортзалах это практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  • Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ довольно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ с 10 повторСниями, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 40 Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях подряд!
  • Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с высоким кровяным Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с сСрдцСм слСдуСт Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, особСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Fusion.
  • Π˜Ρ‰Ρƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, провСряя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… посСтитСлСй! ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я объяснил здСсь, с 90 сСкундами ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ способом.

    Выполняя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ экономитС 18 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° занятии. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ эффСктивный способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  • Π’Π΅Π±Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ придСтся Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ вмСсто ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ нСнавидишь. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ схСмы для ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, допустим, Π²Ρ‹ выполняли ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния 2 часа Π² нСдСлю (4×30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), выполняя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ экономитС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эти 2 часа, Π½ΠΎ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ 72 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² нСдСлю (4 x 18 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… часов Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€, Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со своСй Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Π»ΠΈ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ справочник ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Часто нСдооцСниваСмая ΠΈ упускаСмая ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° обучСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² качСствС основы для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ занятия, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

2 мСсто — RippedJordanian

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°!

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, сохранив ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с гантСлями, гантСлями, мячами ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСниями с собствСнным вСсом.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы, гибкости, аэробной выносливости ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ этапС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортзалС! Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, поэтому Π½Π΅ повторяйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ потСряСтС ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ слишком быстро!

РасписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ: (фитнСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†)

(45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю)

Π”Π΅Π½ΡŒ 1:
  • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π° бицСпс: 1×12-15
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 1Ρ…10-12
  • Бкручивания: 1×10-15
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ сидя: 1×12-15
  • Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅: 1Ρ…12-15
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ: 1Ρ…12-15
  • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½ΠΎΠ²: 1×12-15
  • Π¨ΠΈΡ€. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠΈ: 1×12-15
  • Бкручивания: 1×10-15

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4 ΠΌΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ аэробной Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, дСнь 1.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2:
  • Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°: 1×10-12
  • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π° трицСпс: 1×12-15
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ спСрСди: 1×12-15
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 1×12-15
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 1×10-12
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹: 1×12-15
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС: 1×12-15
  • ΠšΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²: 1×10-12
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: 1×12-15

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4 ΠΌΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ аэробной Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, дСнь 2.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: 1×15-20
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³: 1×12-15
  • ПодъСм Π½Π° носки: 1×12-15
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 1×12-15
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: 1×12-15
  • ПодъСм Π½Π° носки стоя: 1×12-15
  • ВСлосипСдныС скручивания: 1×15-20

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4 ΠΌΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ аэробной Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, дСнь 3.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для поддСрТания нСврологичСской прочности:

30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю

Π”Π΅Π½ΡŒ 1:
  • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π° бицСпс: 1×4-6
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 1Ρ…2-4
  • Бкручивания: 1×2-6
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ: 1×4-6
  • Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅: 1Ρ…4-6
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ: 1Ρ…4-6
  • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ: 1×4-6
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‚Π° ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 1×4-6
  • Бкручивания: 1×2-6

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ нСврологичСской прочности, дСнь 1.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2:
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 1×2-4
  • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π° трицСпс: 1×4-6
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ спСрСди: 1×4-6
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 1×4-6
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠ·: 1×2-4
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: 1×4-6
  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°: 1×4-6
  • Π˜Π·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²: 1×2-4
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: 1×4-6

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ нСврологичСской прочности, дСнь 2.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3:
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: 1×4-8
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³: 1×4-6
  • ПодъСм Π½Π° носки: 1×4-6
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: 1×4-6
  • ПодъСм Π½Π° носки стоя: 1×4-6
  • ВСлосипСдныС скручивания: 1×4-8
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 1×4-6

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ нСврологичСской силы, дСнь 3.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ всСго 10 сСкунд! Если Π²Ρ‹ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ снизится.
  2. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° нСдоступСн, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  3. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю повторяйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ.
  4. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ.

НСдСля 1:

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ: 1
Мин.ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ: 30 ΠΌΠΈΠ½

НСдСля 2:

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ: 2
Мин. ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ: 20 ΠΌΠΈΠ½

НСдСля 3:

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ: 3
Мин. ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ: 30 ΠΌΠΈΠ½

НСдСля 4:

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ: 3
Мин. ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ: 30 ΠΌΠΈΠ½

НСдСля 5:

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ: 4
Мин. ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ впослСдствии: Π½Π΅Ρ‚

6 нСдСля:

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ: 4
Мин.ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ: 10 ΠΌΠΈΠ½

Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ чувствуСтС боль послС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° боль Π½Π΅ исчСзнСт. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю выполняйтС Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ этот Ρ†ΠΈΠΊΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ мСсяца, сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 5-12 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с отягощСниями для Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы.

НСсколько совСтов ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°

  1. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ добавляйтС ΠΈΡ…. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² производствС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ восстановлСнии ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ.Π­Ρ‚ΠΈ процСссы Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ энСргии, поэтому, употрСбляя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.
  2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. НапримСр, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ пошли. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ мСсто для ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠΈ рядом с Ρ‚Π΅ΠΌ мСстом, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ подальшС ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  3. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  4. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Ρƒ вмСсто сахара. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ волокнистой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС энСргии для пСрСваривания ΠΈ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для извлСчСния.Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС энСргии Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ дольшС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сытым.
  5. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 2000. Π‘ΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ 1800 Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΈ 2200 Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ³Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ.
  6. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° высокого индСкса GI. Π‘Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС энСргии для окислСния ΠΈ использования Π² качСствС энСргии, поэтому Π²Ρ‹ фактичСски ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  7. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния высокой интСнсивности. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (максимум 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) ΠΈ сохраняСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² высоком мСтаболичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ состоянии Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  8. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ нСбольшими порциями Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚, увСличивая количСство Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ пищСварСния, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² состоянии сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  9. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Они содСрТат мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большС энСргии для усвоСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ.
  10. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

НСдостатки ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ обучСния:

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, хотя это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивная трСнировочная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρƒ Π½Π΅Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои нСдостатки:

  1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часа. Если Π²Ρ‹ сдСлаСтС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ послС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вмСсто ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    РСшСниС: ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ.

    БохраняйтС свой Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π», ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ сТигаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, Ссли ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ устали.

  2. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для пауэрлифтСров нСэффСктивна, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ сТигаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅.

    Solution: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ интСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ HIIT.

  3. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ обычная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΠ·-Π·Π° количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ ΠΈ послС.

    РСшСниС : Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  4. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ доступны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ быстро ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π½Π΅ отдыхая ΠΈ Π½Π΅ доТидаясь.

    РСшСниС: Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½.

  5. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

    Раствор: Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мСньшС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.ВыполняйтС 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности, 20 сСкунд ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ срСднСй интСнсивности, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ высокой интСнсивности. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ изнСмоТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ссылок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅:

Π».с. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вопросы, Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π° [email protected] ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π² Π»ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π° досках сообщСний Π½Π° rippedjordanian.

3 мСсто — Π’Π°Ρ€ΠΊΠ°Π½Π°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

БовсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»Π° с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости ΠΈ аэробной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ список Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ этот список нСсколько Ρ€Π°Π·, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ дСлая Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠ· тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ появилось Π²Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, высокочастотная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈ экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π° счСт совмСщСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с упраТнСниями для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, проявив Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° формирования ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π°

Основной Ρ‚ΠΈΠΏ схСмы — аэробный, основанный Π½Π° комплСксных ΠΈ олимпийских упраТнСниях Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΈ срСднСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости ΠΈ увСличСния объСма Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π½Π° основС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса.Π­Ρ‚ΠΎ часто дСлаСтся для взрослых срСднСго возраста для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ, с большСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ повторСниями схСмы, для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ трСбуСтся большая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сдСлана Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ абстрактный способ — Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° 2 ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π° (Ρ‚.Π΅. вСрхняя / ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°) ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивная кардиоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ подъСм, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° наряду с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТкой ΠΈ стандартной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ с подъСмом.

Аэробный / АтлСтичСский ΠΊΡ€ΡƒΠ³:

Π­Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ послС Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 2 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ схСму 3-5 Ρ€Π°Π·.

  • Чистый: 1 x 10
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ отТимания: 1 x 10
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 1 x 10
  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс: 1 x 10
  • SLDL: 1 x 10
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки: 1 x 10
  • Вяга, Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с отягощСниСм: 1 x 10
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм: 1 x 10
  • (ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ) ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³: 200-400 ΠΌ

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» аэробной / спортивной схСмы для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€:

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Наборы слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² быстрой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈ всС это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ питания. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ схСму 5 Ρ€Π°Π·, отдыхая 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 1 x 5
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 1 x 5
  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 1 x 5
  • SLDL: 1 x 5
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки: 1 x 5
  • Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс: 1 x 5
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм: 1 x 8

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» силовой Ρ†Π΅ΠΏΠΈ для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π² это 5 Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ 5×5 Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-схСма ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ:

Π­Ρ‚Π° схСма Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π°, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… выполняСтся Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ схСму 2–3 Ρ€Π°Π·Π°. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ самая эффСктивная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Π½ΠΎ Ссли врСмя ΠΏΡƒΠ³Π°Π΅Ρ‚, ΠΎΠ½Π° пригодится.

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° — понСдСльник / Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 1 x 6
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 1 x 10
  • Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс: 1 x 6
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм: 1 x 12
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ: 1 x 10
  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 1 x 6
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны: 1 x 10
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³: 1 x 8

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» сплита ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ: ΠΏΠ½ / Ρ‡Ρ‚.

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° — Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ / пятница
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 1 x 6
  • ГипСрэкстСнзия: 1 x 10
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки: 1 x 6
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: 1 x 10
  • SLDL: 1 x 6
  • Π–ΠΈΠΌ для тСлят: 1 x 10

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» сплита ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ: Π’Ρ‚ / ΠŸΡ‚.

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ схСмы схСмы, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, выполняя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ схСмы ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ идСя схСмы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ простой.Если ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго лишь Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для этой части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² схСму.

НСдостатки ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ обучСния

ЦСлью ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ использованиС фитнСса. ΠŸΡ€ΠΈ использовании для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ достиТСния высокого уровня сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для увСличСния силы ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ гипСртрофичСского Ρ‚ΠΈΠΏΠ° для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ всС части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ объСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ для экономии Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Другая ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ мСста для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ позаботятся Π² силовой схСмС, Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Помимо этого, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… статСй

Или «ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ мою Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ?»

no_strain_no_ga

Con’s

  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ короткая.Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π°. Π’ Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для создания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Бонусный вопрос Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° всС вопросы.

nextteenamateur

Con’s

  • НСкачСствСнная Ρ€Π΅Ρ„Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ тСстировании Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π³ΠΈΠ°Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 192 слова Π±Ρ‹Π»ΠΈ скопированы ΠΈΠ· netfit.co.uk.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ

  • ΠŸΠ»Π°Π³ΠΈΠ°Ρ‚ — это ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ смогли Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ слова Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹. НС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ссылки Π½Π° сайт.

nextteenamateur

Con’s

  • МалСнькая Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ подробностСй Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ взята ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… источников, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ

  • Автор ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ.
.
Β