Домашняя программа тренировок для девушек-новичков на похудение
Привет, дорогие читательницы. Очередная программа тренировок для дома. Эта — на похудение и рассчитана на новичков. Занимаясь по этой программе, можно сжечь подкожный жир, развить силовую выносливость и подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам. Сложность программы — средняя.
Так как план рассчитан на тех, кто только делает первые шаги в построении своего тела, то он немного отличается от программ тренировок для опытных фитоняшек. Во-первых, все три упражнения выполняются по три подхода. Во-вторых, каждая тренировка — это по одному упражнению на каждую мышечную группу: плечи, грудь, спина и пресс. Ноги — исключение: на них приходится по два упражнения. Ну, и время тренировки. Каждая тренировка в среднем должна занимать чуть больше часа. Такое время нагрузки могут выдержать даже новички.
Правда, все упражнения надо будет выполнять суперсетами. Суперсет — это по одному подходу без отдыха от двух упражнений, которые идут одним блоком.
После этого — отдых в 2-3 минуты. И снова — по одному подходу от двух упражнений. Пока не сделаете три подхода. После этого — кардионагрузка.
Для работы по этой программе понадобится минимум инвентаря: гантели разного веса (желательно — до 10 килограмм каждая) и домашний кардиотренажер (можно и обычную скакалку).
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. В тех упражнениях, где ноги или руки прорабатываются по отдельности, количество подходов и повторений указано на одну ногу или руку. Работать на кардиотренажере надо с такой скоростью, чтобы средний пульс составлял 130 ударов в минуту.
Постепенно организм будет привыкать к нагрузке, так что тренировки надо будет утяжелять. Делать это можно несколькими способами. Во-первых, можно сокращать время отдыха между суперсетами до двух минут. Во-вторых, количество повторений в каждом упражнении можно увеличивать до 18-20. И в третьих, время работы на кардиотренажере можно увеличивать до 10 минут. Конечно, делать всё сразу не нужно.
По очереди.
По данной программе можно тренироваться и два, и четыре раза в неделю. Для этого надо просто чередовать тренировки.
План, конечно, не самый эффективный, но для новичков в домашних условиях — то, что надо. А уже через пару месяцев после начала работы по этой программе, её надо будет менять на что-то более интенсивное и сложное.
Добавить больше нечего. Переходим к практической части программы.
Поехали.
Первая тренировка:
- работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минутт.
Первый суперсет:
- приседания с гантелями: 3×10-15;
- жим гантелей стоя: 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
- пуловер лежа на скамье: 3×10-154
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
- подъем таза лёжа на полу: 3×10-15;
- скручивания лёжа на полу: 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Вторая тренировка:
- работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
- выпады с гантелями: 3×10-15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
- жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
- классическая становая тяга с гантелями: 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
- выпады в стороны: 3×10-15;
- подъем ног сидя на скамье: 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Третья тренировка:
- работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут
Первый суперсет:
- зашагивания на скамейку с гантелями: 3×10-15;
- тяга гантелей к подбородку: 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 3×10-15.
