Программа тренировок отжимания от пола: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

ТРЕНИРОВКИ: ПОЧЕМУ НУЖНО ДОБАВИТЬ ОТЖИМЫ В РАБОТУ

Спорт, Здоровье и фитнес ОТ ASICS | Сентябрь. 09, 2020

«Все бегуны должны добавить отжимания в свои тренировочные программы», — говорит ASICS FrontRunner Линда Кинлох .

Как и большинству активных бегунов, Линда была вынуждена радикально пересмотреть свой график тренировок и программу, когда в марте 2020 года мы, Южная Африка, перешли на 5-й уровень изоляции. Она решила включить 100 отжиманий в день в свой распорядок дня, который также включал класс кикбоксинга и пробежка в саду.

«Через несколько недель я определенно почувствовала преимущества», говорит она.

По словам Линды, слишком многие бегуны склонны пренебрегать укреплением верхней части тела, сосредотачиваясь в основном на силовых упражнениях на нижнюю часть тела. «Сила верхней части тела помогает снизить нагрузку на колени, бедра и лодыжки, когда вы устаете», — говорит она.

«Даже если вы предпочитаете тренировку, а не тренажерный зал, тренируйте верхнюю часть тела не менее двух раз в неделю. Отжимания — это упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять где угодно, даже в собственной гостиной. в целом сильнее».

Вот три главных совета Линды о том, как максимально использовать отжимания в своей программе:

1. ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА
Отжимания без правильной техники могут привести к травме. Это может вызвать у вас боль в пояснице или плече, если вы не выполняете отжимания должным образом. Если поначалу отжимания кажутся вам слишком сложными, измените упражнение. Делайте их на коленях или даже у стены.

Правильное отжимание начинается из положения планки, руки чуть шире плеч. Согните локти в 9под углом 0 градусов, удерживая их относительно близко к туловищу. Сохраняйте жесткость туловища и напряженные ягодицы на протяжении всего упражнения. Провисание бедер указывает на то, что вам не хватает силы, необходимой для правильного выполнения упражнения.

Вытяните локти, чтобы вернуться в положение доски, чтобы выполнить одно повторение. Если вы не можете сделать полное отжимание на носках, опустите колени, чтобы поддержать себя. Вы по-прежнему хотите иметь жесткий торс и чувствовать усталость в верхней части тела. Неправильная форма может принести вам больше вреда, чем пользы. Когда вы провисаете в бедрах, вы можете усугубить боль в пояснице. Узнайте больше здесь.

СТРАТЕГИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Если вы новичок в отжиманиях, сделайте от 12 до 15 повторений в одном подходе. Через несколько недель добавьте второй и даже третий подход, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд.

ПРОДВИНУТЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Если вы уже тренируете верхнюю часть тела, используйте отжимания для анаэробной тренировки. Этот тип тренировки отличается сверхвысокой интенсивностью и выполняется короткими рывками. Сделайте серию быстрых отжиманий в течение 30 секунд, а затем переходите к другому интенсивному силовому упражнению, такому как подтягивания, без отдыха между ними.