Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сделать занятия более эффективными
Правильное питание и занятия спортом – секрет здорового тела и подтянутой фигуры. Однако не все так просто: чтобы сделать ваши тренировки более эффективными, важно подобрать подходящий рацион и соблюдать определенные правила приема пищи перед и после похода в спортивный зал.
Нужен ли строгий рацион
Фото: Pexels.com
Определенное меню и жесткий режим питания нужны профессиональным спортсменам и тем, кто занимается силовыми упражнениями. Поэтому, если вы не готовитесь к марафону и не мечтаете стать бодибилдером, то вам вовсе не обязательно добавлять в свой рацион протеиновые коктейли, спортивные напитки и пищевые добавки. Если вы занимаетесь стретчингом, фитнесом или хай-хиллс, чтобы расслабиться после работы и поддерживать тонус, то достаточно придерживаться базовых принципов здорового питания.
Можно ли заниматься спортом на голодный желудок
Одно из самых распространенных заблуждений всех новичков в мире спорта – это то, что упражнения нужно делать на голодный желудок.
На самом деле это не так. Приемы пищи влияют на энергетический баланс в нашем организме: если вы придете на занятия фитнесом, йогой или на силовую тренировку после продолжительного голодания, у вас не останется сил для тренировки. Более того, у голодного человека снижается уровень сахара в крови, что особенно опасно во время интенсивных занятий: вы можете почувствовать головокружение и даже упасть в обморок. Поэтому за полтора-два часа до похода в фитнес-зал нужно запланировать прием пищи.
Нужно ли соблюдать баланс белков, жиров и углеводов
Фото: Pexels.com
Продукты питания состоят из белков, жиров и углеводов. Перед занятиями спортом постарайтесь свести к минимуму пищу с большим содержанием жиров. Вам стоит отдать предпочтение продуктам, в которых содержится достаточное количество углеводов: они заряжают энергией и повышают выносливость. А также в вашем рационе должно присутствовать достаточное количество белков, поскольку во время интенсивных занятий происходит расщепление белков в мышцах и организму нужно их восстанавливать.
Что лучше есть перед тренировкой
Главная цель перед тренировкой – зарядиться энергией и хорошим настроением, чтобы занятия прошли эффективно. Ваше меню может включать нежирные сорта мяса и рыбы, овощи (особенно сельдерей), творог, а также злаковые. В качестве десерта можно съесть шоколад.
От каких продуктов стоит отказаться
Фото: Pexels.com
Перед тренировкой нужно отказаться от жареной, жирной и острой пищи: в противном случае можно заработать вздутие и расстройство пищеварения. К «запрещенной» группе также относятся бобовые, яйца, орехи, десерты, сдобные изделия, газированные напитки, кофе и, разумеется, алкоголь. Некоторые исследователи советуют также отказаться от авокадо – из-за высокой калорийности организму потребуется больше времени на то, чтобы переварить пищу, что нежелательно перед занятиями спортом.
Нужно ли следить за калорийностью
Если ваша цель похудеть, то важно следить за калорийностью продуктов: во время тренировки нужно потратить больше калорий, чем вы получили во время приема пищи.
Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные (или, как их еще называют, медленные) углеводы, которые надолго обеспечат вас чувством насыщения. Это могут быть овощи, рис, гречка, картофель, кукуруза.
Чем можно перекусить перед тренировкой
Фото: Pexels.com
Если у вас не было комплексного приема пищи за несколько часов до занятий спортом, то вы все еще можете утолить голод за час до тренировки. Но в этом случае нужно выбрать пищу, которую организм сможет быстрее усвоить. На помощь придут фруктовые, овощные или овсяные смузи.
Нужно ли пить воду до, после и во время занятий
Фото: Pexels.com
Мы уже не раз говорили о том, как важно поддерживать водный баланс. Но особенно важно употреблять достаточное количество воды при занятиях спортом, поскольку во время интенсивных упражнений наше тело вместе с потом теряет влагу. Среди неприятных последствий обезвоживания головокружение, чувство усталости, слабый пульс и тошнота.
Чтобы их избежать, нужно подготовить организм к занятиям спортом: в течение четырех часов до тренировки нужно выпить до 500 мл жидкости. Не стоит выпивать много воды непосредственно перед занятиями: лучше за 10–15 минут выпить один стакан теплой воды. В течение занятий можно сделать несколько глотков, а после в течение 2 часов выпить еще 500 мл, чтобы компенсировать потерю влаги.
Взвесьтесь до и после тренировки: разница, которую покажут вам весы, – это вовсе не ушедший жир, а количество испарившейся во время занятий воды.
Можно ли пропустить прием пищи после тренировки
После тренировки многие отказываются от приема пищи, ошибочно считая, что такой подход сделает занятия более эффективными. На самом деле не стоит морить себя голодом: после нагрузок вашему организму требуются силы на восстановление. Поэтому через один-два часа вы можете спокойно организовать для себя обед или ужин.
Что можно есть после тренировки
Фото: Pexels.
com
После тренировки вновь стоит отдать предпочтение пище с высоким содержанием белка (как мы уже говорили, он поможет мышцам восстановиться после нагрузок). Это могут быть курица, индейка, любые виды постного мяса, творог, кефир или натуральный йогурт. А вот от жирной пищи после занятий спортом стоит воздержаться. Если после занятий прошло 1,5–2 часа, вы также можете составить меню таким образом, чтобы в нем соблюдался баланс белков и сложных углеводов: разнообразьте рацион рыбой, овощным салатом, овсяной кашей с фруктами и орехами. Также вам подойдут яйца, морепродукты и наш любимый авокадо.
Здесь мы также писали про рацион:
Миф или правда? Правильное питание для новичков: нужно ли отказываться от десертов, считать калории и морить себя голодом
Кетодиета – любимая система питания Дженнифер Энистон и Ким Кардашьян: вся правда о пользе и побочных эффектах
Быстрое похудение: так ли полезны экспресс-диеты, как о них говорят
Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе
8 привычек, из-за которых вы набираете лишний вес, даже если следите за питанием
Что нужно есть до и после занятий спортом Здоровое питание
Рекомендуем
Фитнес-питание
Для эффективных тренировок важно знать, что именно стоит есть до и после каждого занятия.
Если вы стремитесь правильно питаться, чтобы поддерживать свою физическую активность, включите в список покупок эти продукты.
Зерненый творог
Невероятно богатый белком, этот нежный молочный продукт содержит самые лучшие аминокислоты для наращивания мышц после тренировки. Добавляйте зерненый творог в смузи и панкейки, или ешьте с топпингом из свежих фруктов и гранолы.
Куриная грудка
Постная птица — неудивительный выбор; в этом мясе мало калорий и жира, но много белка, больше 20 гр. на порцию в 85 грамм. Но курятина может легко наскучить, особенно если она сухая, поэтому маринуйте ее, жарьте или запекайте, чтобы сохранить мясо сочным.
Рецепт: Куриные грудки, запеченные в лимонном соусе
Банан
Этот фрукт — идеальный выбор перед тренировкой, поскольку обычно он быстро и легко усваивается. К тому же в бананах много витаминов группы B, полезных для энергетического обмена, и минералов, которые важны для работы мышц (калий один из них).
Лосось
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, полезны для кожи, сердца, глаз, крови и мозга. У этих незаменимых жиров есть также противовоспалительные свойства, помогающие телу восстанавливаться после тренировок.
Рецепт: Запеченный лосось в духовке
Тофу
Этот источник растительного белка способен конкурировать с мясом. Добавляйте его в полезный и сытный обед после полуденной пробежки или велосипедной прогулки.
Рецепт: Тако с тофу
Шоколадное молоко
Это любимое лакомство из детства — не только для детей. Нежирное шоколадное молоко содержит все, в чем нуждается организм после физических нагрузок. В каждой порции достаточно жидкости, белка, углеводов, витамина D, кальция и других электролитов, необходимых для восстановления мышц.
Свекла
Свекла и свекольный сок богаты антиоксидантами, защищающими клетки.
А еще они содержат соединения, которые способствуют кровообращению — это подготавливает организм к физической активности. Добавляйте сырую или приготовленную свеклу в смузи наряду с терпкими ингредиентами вроде ананаса и лайма, либо выкладывайте запеченную свеклу поверх салата.
Как очистить и выжать сок из свеклы
Йогурт
В вашем фитнес-меню есть место и для греческого, и для традиционного йогурта. Обычный йогурт подойдет для легкого перекуса перед тренировкой и обеспечит витамином D. Богатый белком греческий йогурт поможет успокоить уставшие после занятий мышцы.
Батат
Многие любители фитнеса отказываются от углеводов, однако они крайне необходимы для получения энергии. Батат — универсальный и простой в использовании ингредиент в блюдах и снеках. Приготовьте чипсы или суп и ешьте их днем перед походом в спортзал, а для завтрака после тренировки натрите и поджарьте батат на сковороде вместе с яйцами.
Коллекция рецептов: Лучшие здоровые блюда с бататом
Здоровое питание / Полезные завтраки / Полезные обеды / Полезные ужины / Полезные перекусы / Коллекции рецептов / Фуд Нетворк — рецепты / Кулинарные статьи
Вы едите до или после тренировки?
Эксперты ответят раз и навсегда, стоит ли завтракать перед утренней тренировкой.
С таким количеством противоречивой информации, циркулирующей в эфире о том, когда и как есть для достижения оптимальных результатов в фитнесе, может быть трудно понять, действительно ли завтрак перед утренней тренировкой — это все, что нужно. Некоторые эксперты говорят, что еда перед утренней тренировкой настолько важна, что стоит проснуться на целый час раньше. Некоторые говорят, что тренировки натощак (то есть упражнения натощак) — это билет к улучшению общей физической формы и производительности. С таким количеством противоречивых утверждений, что делать утреннему физкультурнику перед тем, как включить свой тональ? И имеет ли значение модальность движения, когда дело доходит до ответа на извечный вопрос «есть или не есть»?
Чтобы разобраться в науке, мы обратились к двум профессионалам в области питания, которые кое-что знают о влиянии завтрака на утреннюю тренировку.
Зарегистрированный врач-диетолог и сертифицированный спортивный диетолог Лорен Антонуччи, MS, RDN, CSSD, CDCES, CDN, дает простой ответ на вопрос, имеет ли смысл завтракать перед утренней тренировкой. «Одним словом, да», — говорит автор книги « Высокоэффективное питание для спортсменов-мастеров» и директор Nutrition Energy в Нью-Йорке. «Исследования постоянно показывают, что заправка перед тренировкой приводит к улучшению способности работать усерднее в течение более длительного времени, а поскольку тяжелая работа плюс восстановление равноценны физической форме и повышению производительности, заправка перед тренировкой является обязательной ».
Ванесса Риссетто MS, RD, CDN, соучредитель Culina Health в Нью-Йорке имеет несколько более тонкую позицию по этому вопросу. Она соглашается с тем, что прием пищи перед тренировкой может быть полезным в некоторых сценариях, но «на самом деле это полностью зависит от предпочтений».
Риссетто говорит, что быстрый сеанс пота продолжительностью менее 60 минут может не стоить полноценного обеда. Но в этих случаях необходима дозаправка после тренировки. «Для некоторых людей отказ от еды перед утренней тренировкой может повысить уровень голода после тренировки и привести к перееданию позже», — добавляет она. «Прием пищи перед тренировкой также может повлиять на эффективность упражнений. Если вы чувствуете, что ваш уровень голода и работоспособность ухудшаются, когда вы тренируетесь натощак, вам, вероятно, следует что-нибудь съесть».
Имеет ли значение тип вашей тренировки?
«Еда перед тренировкой послужит вам лучше во всех обстоятельствах, влияющих на производительность и/или сохранение или увеличение мышечной массы», — говорит Антонуччи. «Прошли те времена, когда мы ошибочно полагали, что людям, занимающимся выносливостью, нужны углеводы, а людям, занимающимся силовыми тренировками, нужен белок до и после тренировки. Всем спортсменам нужно и то, и другое! Для тех, кто занимается тренировками на выносливость или кардио и с отягощениями один за другим, вам будет полезно подкрепиться перед тренировкой углеводами и белком 9.
0011 и от включения некоторого количества белка и, возможно, углеводов между двумя дисциплинами в зависимости от продолжительности всей двойной сессии».
Опять же, личные предпочтения являются необходимым фактором при принятии решения о том, что есть и когда, но разные типы тренировок делают требуют разных уровней энергии и топлива для достижения оптимальной производительности. «Основным источником топлива для вашего тела являются углеводы», — объясняет она. «Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, и ваше тело использует этот сахар для подпитки физических упражнений. Когда вы начинаете тренировку без еды, будь то кардио или силовая тренировка, ваше тело использует накопленные углеводы (гликоген) и накопленный жир для использования в качестве топлива».
Здесь тип тренировки может повлиять на то, что и когда вы решите есть. «Если вы выполняете длительную кардиотренировку, возможно, углеводы перед тренировкой позволят вам чувствовать себя лучше, двигаться быстрее или продержаться дольше, чем если бы вы выполняли тренировку натощак», — говорит Риссетто.
«Если вы занимаетесь силовыми тренировками — особенно силовыми тренировками после кардиотренировки, когда вы уже истощили запасы энергии и гликогена — вам, вероятно, будет полезно принимать перед тренировкой углеводы и немного белка. Это может позволить вам работать лучше, так как ваши мышцы и тело будут иметь энергию, необходимую им для поднятия тяжестей при сохранении правильной формы».
Что говорит наука?
Исследования по этому вопросу неоднозначны. В то время как большинство исследований, таких как эта статья 2014 года, опубликованная в Journal of the International Society of Sports Nutrition , не показывают существенной разницы в измеренных результатах между людьми, которые завтракают перед тренировкой, и теми, кто этого не делает, некоторые исследования указывают на плюсы и минусов тренировок натощак. Эта статья 2015 года из Journal of Physical Therapy Science , например, указывает на то, что тренировки натощак могут способствовать потере жира, но могут повышать уровень гормона стресса кортизола, что может привести к целому ряду проблем со здоровьем, таких как тревога, депрессия, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с пищеварением и многое другое.
Несмотря на то, что в последние годы тренировки натощак и прерывистое голодание рекламировались для увеличения сжигания жира, Антонуччи говорит, что эти заявления не обязательно являются тем, чем они на самом деле являются. «Сжигание большего количества жира во время тренировок за счет производительности или силы нежелательно для большинства активных людей», — говорит она. «Вместо этого сосредоточьтесь на разумном питании до, во время и после всех тренировок и позвольте сжиганию жира происходить естественным образом в другое время дня».
Риссетто утверждает, что любой, кто хочет добиться результатов, должен серьезно подумать о приеме пищи перед тренировкой. «Возможность поднимать тяжести и достигать мышечной гипертрофии, тренируясь до отказа, дает лучшие результаты с увеличением мышечной массы и худощавого состава тела», — говорит она. «Вы сможете тренироваться усерднее и эффективнее за то же время с небольшим количеством топлива перед тренировкой».
Если вы занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) или любой другой формой кардио, Антонуччи говорит, что вам могут понадобиться дополнительные углеводы для поддержания энергии.
«Хорошее эмпирическое правило — 1 грамм углеводов на кг массы тела за час до начала высокоинтенсивной тренировки», — говорит она. «Для более длительных тренировок и более поздних дневных тренировок стремитесь потреблять до 4 граммов углеводов на кг массы тела за четыре часа до начала изнурительной тренировки или соревнования. Обязательно сочетайте этот диапазон углеводов с 10-20 граммами белка, прежде чем вы начнете двигаться».
Антонуччи говорит, что, хотя необходимы дополнительные исследования, преимущества заправки перед утренней тренировкой, по-видимому, еще больше усугубляются для женщин, особенно женщин в пери- и постменопаузальном периоде, а также для «мастеров-спортсменов» (т. е. тех, кому 35 лет и старше). потому что тренировки натощак, как правило, повышают уровень кортизола и не обеспечивают достаточного количества топлива для предотвращения распада мышечного белка во время и после тренировки, а также для стимулирования синтеза мышечного белка для восстановления, восстановления и увеличения мышечной массы.
«Сделай себе одолжение и заправься, прежде чем потеть», — говорит она.
Итак, что нужно есть до и после тренировки?
Если вы решите заправиться перед тренировкой, вам может быть интересно, что именно положить на тарелку. Ответ, опять же, сводится к предпочтениям и тому, что вы можете переварить в ранний час, но у экспертов есть некоторые предложения.
«В идеале мы должны есть за час-два до тренировки», — говорит Антонуччи. «Но это, очевидно, нецелесообразно для энергичных утренних упражнений. Для тех людей, к которым отношусь и я, вы можете тренироваться есть тосты с яйцом или арахисовым маслом, нежирным сыром или йогуртом даже за 15–30 минут до начала тренировки, в зависимости от вашей толерантности и интенсивности. твоя тренировка». Большинство спортсменов считают, что немного легче переварить пищу перед силовой тренировкой, чем перед кардиотренировкой или тренировкой на выносливость.
Ризетто соглашается и подчеркивает, что легкого перекуса должно хватить.
«Если вы любите просыпаться и тренироваться, лучше не есть полноценную пищу», — говорит она. «Пищеварение забирает энергию и приток крови к желудочно-кишечному тракту, а это может отнять у мышц и других тканей, которые нуждаются в этом во время тренировки».
Она добавляет, что полная, тяжелая еда также может вызвать расстройство желудка. Поэтому, если вы рано встаете и тренируетесь менее чем через час, заранее сделайте небольшой перекус, состоящий в основном из быстродействующих углеводов, и избегайте пищи, в которой преобладают белки, жиры и клетчатка. Ваше тело будет немедленно использовать сахар в быстродействующих углеводах, чтобы подпитывать вашу тренировку».
Ризсетто рекомендует свежие и сушеные фрукты, энергетические батончики, овсянку и цельнозерновые тосты с джемом. «Если до тренировки осталось больше часа, вы можете добавить немного жира и белка, таких как ореховое масло, орехи, семечки, сыр и греческий йогурт», — говорит она. «Если вы едите за два-четыре часа до тренировки, съешьте полноценный сбалансированный завтрак со сложными углеводами, нежирным белком и полезными жирами.
Попробуйте греческий йогурт или овсянку с фруктами, орехами и семенами. Съешьте тост из авокадо с цельнозерновым хлебом и посыпьте сверху яйцами. Или насладитесь смузи с протеиновым порошком, фруктами, зеленью, ореховым маслом, семенами и овсом».
И если вы действительно не можете принять пищу перед тренировкой, Риссетто говорит, что очень важно пополнить свой организм после тренировки. «Посттренировочная еда должна содержать достаточное количество белка для восстановления мышц, углеводов для пополнения запасов гликогена и немного жира, чтобы сбалансировать прием пищи и обеспечить чувство сытости до следующего приема пищи», — говорит она. «Отличный вариант завтрака после тренировки — омлет из яиц или яичных белков с овощами, гарнир из авокадо, намазанный на цельнозерновой тост, и немного фруктов. Если вы любитель коктейлей или смузи, попробуйте протеиновый порошок, обезжиренное или миндальное молоко, замороженные фрукты, ложку овса и немного семян чиа».0005
Окончательный вывод Как утверждают оба эксперта, предпочтение играет важную роль в определении того, что и когда есть для оптимальной физической формы.
Но еда — это топливо, и профессионалы говорят, что лучше относиться к ней серьезно для улучшения здоровья, производительности и общего самочувствия.
«Делайте то, что лучше для вас с точки зрения того, как вы себя чувствуете», — говорит Риссетто. «Если вы чувствуете усталость во время тренировок и очень голодны или раздражительны после них, попробуйте съесть что-нибудь заранее, а не ходить натощак. Это может помочь вам чувствовать себя лучше, работать лучше и может дать вам лучшие результаты. Не придавайте слишком большого значения времени — в общем, вы не должны оставаться без еды более трех-четырех часов в течение дня. Вы не «испортите свою тренировку» и не потеряете мышечную массу, если не съедите протеин в течение 15 минут после тренировки. Еда — это то, что подпитывает вашу физическую активность — съешьте что-нибудь заранее, если это необходимо, всегда дозаправляйтесь после и не ограничивайте себя. Чрезмерные физические нагрузки при ограничении в еде заставят вас чувствовать себя паршиво и полностью испортят ваш метаболизм».
Что есть до и после тренировки
Пожалуй, это один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые я получаю как тренер и консультант по питанию: «Что мне есть до и после тренировки?»
Несмотря на то, что нет ни одного волшебного блюда или закуски до или после тренировок, которые мгновенно превратят вас в Чудо-женщину, есть основные крупицы информации о питании, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать тяжелую работу, которую вы вкладываете в эти приседания, подъемы в гору и асаны.
Имейте в виду, что один размер не подходит всем, и это не медицинский совет. Некоторых людей тошнит, если они едят перед тренировкой в 6 утра, а некоторых тошнит, если они этого не делают, а у некоторых людей есть заболевания, из-за которых их метаболизм по-разному функционирует для восстановления и производства энергии. Оптимальный выбор питания также будет варьироваться в зависимости от того, сосредоточены ли ваши цели на снижении веса, выносливости, сжигании жира, наборе мышечной массы и т.
Подумайте об этом так: информация, которой я собираюсь поделиться, похожа на базовую азбуку и предназначена для того, чтобы вооружить вас способностью составлять свои собственные слова так, как это подходит ВАМ лучше всего.
Итак, прежде чем я поделюсь некоторыми из моих любимых рецептов, давайте рассмотрим некоторые основы!
белок = ваш сберегательный счет
Белок расщепляется на аминокислоты, которые ваше тело использует для создания новой здоровой мышечной ткани, а также для транспортировки и хранения питательных веществ в вашем теле. Белок также требует больше энергии, чем жир или углеводы, чтобы расщепиться на аминокислоты (20-30% от общей калорийности этой пищи!). Хорошо иметь доступный белок, чтобы ваше тело могло справиться с повреждением мышц, которое вы создаете во время тренировки, для более быстрого восстановления и повышения производительности.
Углеводы = ваши быстрые деньги и расчетный счет
Ваше тело использует глюкозу из углеводов для быстрого доступа к энергии. Ваши мышцы и печень также имеют ограниченные запасы гликогена (формы хранения глюкозы), которые можно использовать для получения энергии для более коротких/высокоинтенсивных упражнений, таких как спринты и силовые движения, такие как махи гирями.
Жиры = ваш пенсионный счет
Накопленный жир в ваших органах необходим для более длительных упражнений (например, бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и т. д.). Вашему телу требуется больше энергии и времени, чтобы расщепить жировые запасы для использования в качестве энергии, чем белки и углеводы, но они являются лучшим источником энергии для более длительных и менее интенсивных упражнений.
Увлажнение/баланс жидкости
Гидратация является одним из факторов, которым чаще всего пренебрегают, но она является ключом к сохранению энергии во время тренировок и оптимальному восстановлению после них.
Знаете ли вы, что снижение массы тела всего на 1-2% из-за потери воды приводит к снижению работоспособности во время активности? Особенно, если вы делаете утреннюю тренировку, помните, что вы только что провели все эти часы сна без питья, поэтому обязательно восполняйте водный баланс перед тренировкой. Потребление электролитов, таких как натрий и калий, также поможет поддерживать баланс жидкости, следовательно, производительность во время тренировки и для восстановления после нее.
ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ
Если заниматься через 1-3 часа
Выберите обычный, хорошо сбалансированный небольшой прием пищи или сытную закуску с хорошим балансом углеводов, белков и жиров, например, овсянку с ягодами и ореховым маслом, салат с белками и жирами, фруктовое и ореховое масло, тост из авокадо с яйцом, греческий йогурт с фруктами или гранолой, небольшой питательный коктейль или горсть орехов с фруктами и овощами.
Если тренировка занимает менее 30 минут
Выберите что-нибудь более легкое и более углеводное, чтобы получить легкодоступную глюкозу в крови, например, фрукты или крекеры, и убедитесь, что вы пьете воду. Перед тренировкой лучше немного поесть, если вы можете легко ее переварить.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Ваше тело на самом деле не живет от зарплаты до зарплаты. Он в основном использует вчерашнюю зарплату (то есть питательные вещества), которые он хранит в копилке органов для сегодняшней жизни, дыхания и упражнений.
Итак, что есть после тренировки, имеет решающее значение для пополнения запаса энергии (гликогена) на следующий день.
Уровень метаболизма также повышается после тренировки, но это не только означает, что вы сжигаете калории быстрее — системы обработки вашего тела также работают с высокой скоростью, и он очень восприимчив к питанию и восстановлению.
При этом обычному человеку (он же непрофессиональный спортсмен) не нужно беспокоиться о том, чтобы набить рот вяленой говядиной в течение 30 минут после тренировки, чтобы достичь этого «анаболического окна». Время приема пищи может быть полезным инструментом, но более важно, чтобы вы постоянно ели питательную пищу и регулярно занимались спортом. Употребление здоровой пищи или перекуса после тренировки в течение 1-2 часов — отличная цель для пополнения гликогена, уменьшения распада белка и увеличения синтеза белка; Другими словами, чтобы дозаправиться, сохранить мышечную массу, уменьшить болезненность и помочь вашему телу построить новую здоровую ткань.
