Тренинг на массу плеч: Тренировка плеч: эффективные упражнения, советы, особенности, программа тренировки — Будьте здоровы! — Блоги

Джей Катлер — Тренировка плеч базовыми и изолирующими упражнениями |

У кого-то от природы широкий размах в плечах, из профессиональных бодибилдеров впечатляющим размахом плеч выделяются Ронни Колмэн и Маркус Рул, у других, таких как Флекс Уиллер и Кевин Леврон — невероятно массивные дельтовидные мышцы. Редко кто из атлетов обладает обоими этими качествами, поскольку мощные дельтоиды нельзя получить в подарок на Новый Год или одолжить у соседа. Быть может, что-то и может быть заложено на генетическом уровне, но без тяжелой работы в зале они вряд ли добились бы заметных результатов. В этой статье Джей Катлер делится секретами построения огромных плеч.

Содержание

1. План тренировки плеч
2. Пункт 1: фундамент
3. Пункт 2: суперструктура
4. Пункт 3: доводка
5. Упражнения
6. Упражнение 1: Махи гантелей в стороны сидя
7. Упражнение 2: Жим гантелей сидя
8. Упражнение 3: Разводка гантелей лежа лицом вниз на наклонной скамье
9. Упражнение 4: Махи гантелями перед собой сидя
10. Упражнение 5: Шраги со штангой стоя
11. Упражнение 6: Шраги со штангой за спиной
12. Вместо заключения

Еще до того, как я начал качаться, я имел четкий план. Работа на стройке приучила меня к тому, что если хочешь что-то построить, то для начала четко должен знать, какие действия ты намерен предпринять, а уж потом терпеливо выполнять их в заданной последовательности. Мой план, если говорить о занятиях бодибилдингом, состоит из трех пунктов.

Пункт 1: фундамент

Изначально я мечтал построить мощную фигуру, а потому избегал того, чтобы уделять особое внимание отдельным частям тела. Вместо этого я просто выполнял тяжелые упражнения со штангой и гантелями, нацеленные на рост силы и мышечной массы в целом.

Пункт 2: суперструктура

Как только я нарастил общую массу, я взялся за формирование своего тела, начав уделять внимание развитию отдельных мышц.

Пункт 3: доводка

Это стадия, на которой я нахожусь в данный момент, пытаясь отточить до совершенства свою мускулатуру. Однако учтите, что этот пункт не является принципиально новым, скорее он представляет собой комбинацию первых двух.

Обычно считается, что невозможно одновременно работать над «массой» и рельефом, поскольку тот и другой стиль тренировки диаметрально противоположны. Я не согласен с этим утверждением. С первого дня, как я взялся за штангу и гантели, я старался работать с максимальными весами.

В итоге за два с половиной года тренировок я потяжелел на 45 кило! Кстати, это доказало предельную эффективность свободных отягощений, которых я придерживаюсь до сих пор. Но куда важнее другое: я осознал, что если эти упражнения оказались настолько полезны при осуществлении пункта один, то они могут оказаться столь же необходимы и при решении вопросов, связанных с пунктом два. Иными словами, если базовые упражнения заставляют мышцы расти в целом, то они способны вызвать и рост отдельно взятых мышц.

Мне не понадобилось слишком много времени, чтобы прийти к тому, что называется идеальной тренировочной философией, сочетающей в себе базовые и изолирующие упражнения, используя только свободные веса и мое знание того, как функционирует отдельно взятая мышца.

Я неплохо осведомлен о том, что для того, чтобы улучшить деталировку мышц, необходимо работать на тренажерах. Однако при этом приходится жертвовать мышечной плотностью, а это меня не устраивает. Машины сдерживают развитие мышц, особенно таких, как плечи. Конечно, с их помощью можно подкачать отдельные пучки дельтовидных мышц, но при взгляде сбоку ваши плечи не будут иметь брутального, массивного вида. Да и вспомните, как наращивали «массу» великие чемпионы? Ли Хейни обладал поистине чудовищными грудными, но он даже близко не подходил ко всяким тренажерам. То же самое касается и Арнольда, а какие у него были бицепсы и та же грудь!

Выдающуюся мускулатуру можно нарастить только за счет тяжелых тренировок, работая со свободными отягощениями, чтобы дополнительные усилия тратились на поддержание мышц в равновесии. Этой философии я придерживаюсь в отношении всех мышечных групп. Конечно, такой режим тренировок требует куда большего, чем просто нанять тренера, который будет присматривать, правильно ли вы расположились на сиденье тренажера. Только ребята, «нюхнувшие пороха», способны осознать, насколько тяжелы тренировки со свободными весами.

Упражнения

Мой тренировочный комплекс обычно начинается с мощностного движения, за которым следует шлифовочное упражнение, потом я снова выполняю силовое движение, а затем опять перехожу к изолирующему упражнению. Сочетание базовых и изолирующих упражнений, выполняемых со свободными отягощениями, позволяет не жертвовать ни «массой», ни деталировкой.

Где-то до середины 1999 года я тренировал плечи одновременно с трапециевидными мышцами, но теперь я резко взвинтил интенсивность, а потому перешел на двухразовые занятия, прокачивая плечи утром, а трапеции — вечером. Попробуйте проверить мою тренировочную схему на себе и увидите, что получится.

Упражнение 1: Махи гантелей в стороны сидя

В моей тренировочной схеме «базовое упражнение — изолирующее упражнение» единственным исключением является работа над плечами. Поскольку плечи — это комплексная мышечная группа, они нуждаются во всесторонней разминке, поэтому я меняю последовательность выполнения упражнений, начиная с изолирующего движения. Я начинаю тренировку с махов гантелей в стороны сидя, достигая так называемого предварительного истощения мышц, перед тем как перейти к тяжелым жимам. Тем не менее, я стараюсь вкладывать максимум усилий в любое упражнение, даже такое как махи.

Вкладывая все силы в накачку «массы» в целом, вы неизбежно добьетесь увеличения «массы» отдельных мышечных групп, что, в конечном итоге, улучшит разделение между отдельными участками той или иной мышцы.

После трех или четырех разминочных подходов махов гантелей в стороны сидя я беру парочку тяжелых гантелей и проделываю с ними еще три или четыре подхода по 8 -12 повторений. Я стараюсь работать во «взрывном» стиле, доходя в каждом сете до точки «отказа». Люди с трудом в это верят: «Во взрывном стиле? Махи через стороны?». А это на самом деле так. И не только махи, а вообще все. Присмотритесь, как я качаю бицепсы со штангой — все то же самое, но это не значит, что я не могу довести бицепсы до полного изнеможения. Я попросту не верю в повторы в медленном темпе — от этого вы не вырастете. Попробуйте поприседать в замедленном режиме. Вряд ли у вас получится что-то путное. Поднимая вес во взрывном стиле, вы способны работать с более солидными отягощениями, что задаст соответственно больший стресс мышцам.

Помимо этого, качаясь быстро, мы можем нагрузить мышечные волокна, которые невозможно задействовать в работу, тренируясь в замедленном стиле. Взрывной стиль -это то, что приносит мне успех на протяжении всей карьеры. Я никогда не травмировался, все усилия, которые я вкладывал в тренировках, на сто процентов приходились на мышцы, а не на суставы или связки. Ну а коль такая система срабатывает для меня, ею не стоит пренебрегать и другим.

Однако упаси вас Бог качаться во взрывном стиле, совершая огрехи в плане техники! Лично я в махах через стороны по всей амплитуде движения не позволяю себе как-то выкручивать гантели или использовать силу инерции. Помимо этого я пытаюсь опускать гантели подконтрольно — это тоже правило игры под названием « взрывная техника». Хочу заметить, что я стараюсь подконтрольно опускать вес за счет мышц плеч, а не трапеций.

Упражнение 2: Жим гантелей сидя

Тут я стараюсь достичь максимальной амплитуды движения, выталкивая гантели до конца вверх. Замечание: в верхней точке они не должны касаться друг друга, а доходить до той точки, в кото-рой бы оказались мои руки, поднимай я не гантели, а штангу. В нижнем положении я опускю гантели ниже, чем мог бы опустить штангу. При этом одной стороной
гантели упираются в боковые пучки плеч. В этом упражнении, как и в предыдущем, я выполняю 3-4 подхода по 8-12 повторений. Каждый подход — до «отказа».

Упражнение 3: Разводка гантелей лежа лицом вниз на наклонной скамье

Я ложусь на скамью лицом вниз так, чтобы руки свисали вниз, хватаю парочку гантелей и поднимаю гантели по дуге через стороны вверх. Я не выворачиваю гантели и не совершаю никаких иных поползновений уклониться от четкой техники исполнения. Здесь опять же набегает 3-4 подхода по 8 — 12 повторений.

Упражнение 4: Махи гантелями перед собой сидя

Скажу сразу, что это очень тяжелое движение. Я выполняю его сперва одной рукой, а потом другой. Придав телу устойчивое положение, я выбрасываю гантель вверх так, чтобы она двигалась слегка внутрь и поднималась до уровня глаз. Упражнение бьет целенаправленно по передним пучкам мышц плеч. Стандартные 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 5: Шраги со штангой стоя

В этом упражнении я «бомблю» очень большими весами: 180 — 220 кило. Всего набегает три подхода по 8 — 12 повторений. Это упражнение — лучшее для проработки трапециевидных мышц (они расположены чуть ниже шеи между мышцами плеч и спины). Я берусь за гриф штанги довольно широким хватом — на ширине плеч, а то и шире, и тяну снаряд вверх, делая как бы пожимание плечами. Я стараюсь тянуть штангу как можно выше, проделывая все это во взрывном стиле, с тем, чтобы трапеции утомлялись раньше, чем они «позовут» на помощь плечи.

Упражнение 6: Шраги со штангой за спиной

С первого раза это упражнение у вас может не получиться в силу того, что его довольно сложно исполнять с технической точки зрения. Но с ним стоит повозиться, поскольку пожимания плечами со штангой, расположенной за спиной, отлично прорабатывают середину спины плюс трапеции. Как вы уже, наверное, догадались, здесь у меня тоже выходит три подхода по 8 — 12 повторений.

Смотрите также: другие упражнения на плечи

Вместо заключения

Возможно, такие тренировки кому-то покажутся необычными, но благодаря им Джей Катлер сумел выиграть «Арнольд Классик», «Ночь чемпионов» и ряд других турниров, получив одновременно немало лестных комментариев насчет того, как он заметно улучшил размер и форму плеч. Так что лучше его упражнений нет — фирма гарантирует! Конечно, не исключено, что его плечи росли бы и от обычных тренировок, но к чему хорошее, если есть лучшее?

8 лучших упражнений на массу для плеч при домашних тренировках

Лучшие упражнения на массу для плеч при домашних тренировках

«В этом видео мы расскажем о лучших упражнениях на массу для плеч, которые тренируются дома. В настоящее время многие из нас вынуждены тренировать плечи дома, поэтому мы хотим быть уверены, что упражнения для плеч, которые мы делаем, способны нарастить мышечную массу, чтобы мы не потеряли свои достижения, находясь вне спортзала. ”

«Тем не менее, домашние упражнения для плеч, о которых здесь пойдет речь, будут состоять из упражнений, которые вы можете выполнять либо с парой комплектов гантелей, либо с собственным весом. Суть в том, что движение можно перегрузить таким образом, чтобы вызвать гипертрофию».

Лучшие упражнения на массу для плеч при тренировке дома

«Первым этапом является боковой подъем веса собственного тела. Используя концепцию относительного отведения, мы можем проработать среднюю головку дельт и превратить это домашнее упражнение на дельты в одно из лучших для увеличения ширины плеч в домашних условиях. Суть в том, чтобы вогнать локоть в землю, когда вы поворачиваете туловище в сторону. Хотя рука остается неподвижной, тело создает отведение в плечевом суставе, что создает упражнение на плечо с собственным весом, способное построить среднюю дельту».

«Если у нас есть гантели, мы можем проработать и средние дельты с помощью этой потрясающей комбинации боковых подъемов плеч. Начните с более тяжелой гантели и выполняйте читерство сбоку. Ключ здесь в том, чтобы немного поднять вес, но контролировать эксцентрическое опускание на пути вниз. Это эксцентрическое сокращение мышц является полезным способом создания мышечной массы и перегрузки. Достигнув отказа, немедленно возьмите более легкую гантель и повторите строгий боковой подъем еще раз до отказа».

Лучшие упражнения для плеч на массу при тренировке дома

«Вернемся к упражнениям на плечи с собственным весом для отжиманий бродяги. Самое приятное в этом упражнении то, что оно сильно воздействует на переднюю дельту как эксцентрически, так и концентрически в одном и том же движении с дополнительным растяжением дельт внизу».

«Z-жим DB сидя — это упражнение для плеч, которое помогает устранить импульс от подъема и в процессе заставляет плечи выполнять больше работы с меньшей помощью ног. Конечно, вы не сможете использовать такой вес в этом упражнении на плечи, как обычно, однако помните, что ваши мышцы не умеют читать, они могут только чувствовать. Они не знают, что означает число на боку гантели. Вместо этого они знают напряжение, которое они чувствуют, и если вы сделаете это правильно, вы почувствуете именно то напряжение, которое необходимо в плечах, чтобы помочь им расти».

Лучшие упражнения для мышц плеч при тренировке дома

«Отжимания лягушки — еще один вариант отжиманий для плеч. Преимущество этого по сравнению с отжиманиями со щукой заключается в том, что угол, под которым вы двигаете своим телом, больше способствует увеличению массы плеч. Когда тело движется прямо вверх и вниз против силы тяжести, а не назад и под углом, вы можете эффективно увеличить нагрузку на дельты и увеличить рост мышц плеч».

Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

«Вновь возвращаясь к гантелям, мы хотим вернуться к одному из лучших упражнений для плеч на массу, а именно к высокой тяге. Это не прямой ряд. Несмотря на сходство в движении, механика этих упражнений сильно различается. Взгляните на положение рук и локтей в каждом из этих упражнений на плечи. В прямом ряду запястья ниже локтей, что приводит к большому внутреннему вращению плечевого сустава. При высокой тяге все наоборот, руки выше локтей, а плечи вращаются наружу».

«Не делайте ошибку, думая, что эти два движения одинаковы. Неопытный глаз может не заметить эту тонкую, но очень важную разницу в движениях».

«Когда дело доходит до упражнений на плечи с собственным весом, лучшим из них для набора мышечной массы является отжимание в стойке на руках. Это поражает каждую головку дельт и делает это с большим весом».

Лучшие упражнения на массу для плеч при тренировке дома

«Наконец, подъем на грудь и жим — это вариант для увеличения плеч дома с гантелями. На этот раз мы воспользуемся импульсом и силой, которые создаем с нуля. Вместо того, чтобы убрать его, как мы сделали с Z-жимом, здесь мы хотим получить помощь от ног, чтобы поднять более тяжелые гантели в жим».

«Как видите, можно накачать большие плечи дома с помощью лучших упражнений на массу. Если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить дельты, вам просто нужно использовать правильный набор упражнений. Используя собственный вес или пару наборов гантелей, вы можете набрать массу плеч дома без тренажерного зала».

Видео – Лучшие упражнения для мышц плеч при тренировке дома

Узнать больше

Добавить  Паллоф Пресс  и Включите в свои тренировки.

Попробуйте BOXROX Pro .

Источники изображений

• AMRAP-штанга-тренировки плеч: фотографии предоставлены CrossFit Inc

Последние статьи Масса

Коктейль Samson Dauda’s Intra-Workout 

• 1 мерная ложка Intra[R3] Intra-Workout Powder
• 1 порция предтренировочного порошка BLOODSHOT без стимуляторов

Посттренировочный изопротеиновый коктейль Samson Dauda’s

• 2 мерные ложки ISO[h2] порошка изолята сывороточного протеина Grass Fed
• 2 мерные ложки CDX Cluster Dextrin Carb Powder

Тренировка плеч Самсона Дауды

Упражнение 1. Подъемы в тренажере стоя
Сохраняйте медленный и контролируемый темп, чтобы избежать раскачивания веса при выполнении этого упражнения. Убедитесь, что тренажер правильно отрегулирован под ваш рост, позволяя вашим рукам располагаться параллельно плечам в верхней точке движения. Встаньте между двумя ручками, слегка согнув колени, и начните подход.

Удерживайте вес в течение 1-2 секунд, прежде чем вернуть руки в исходное положение. Самсону нравится выполнять это упражнение в одностороннем порядке, так как оно позволяет полностью сосредоточить внимание на одной стороне, сохраняя идеальную форму.

Упражнение 2: Жим от плеч
Затем Самсон переходит к жиму от плеч Panatta, одному из его основных тренажеров. При выполнении жима от плеч на тренажере, подобном этому, или на тренажере Смита, держите рукоятки/штангу повернутыми назад на протяжении всего подхода. Поверните их вперед, когда закончите подход, чтобы безопасно вернуть вес обратно. Имейте это в виду, приступая к этому упражнению, так как вам нужна удобная форма для ваших запястий, чтобы крутить рукоятки, не вызывая напряжения. Старайтесь не блокировать локти и не опускайте вес слишком низко во время подхода. Самсон выполняет свой верхний сет из 2 блинов на сторону по 10 повторений, опуская руки на уровень ушей в каждом повторении.

Упражнение 3: Разведение на блоке в обратном направлении
Самсон выбирает это упражнение рядом с ним, чтобы сосредоточиться на задних дельтах. Установите шкивы канатной машины на высоту чуть выше головы. Возьмитесь за ручки тросов противоположными руками, чтобы образовать перед собой крестообразную форму. Встаньте в центр канатной машины и сделайте шаг назад, чтобы создать некоторое натяжение тросов. Слегка согнув локти, начните с отведения рук назад и сведения лопаток вместе. Обязательно напрягите и полностью напрягите задние дельты в этом положении, прежде чем вернуть руки в исходное положение. Стремитесь выполнить 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Упражнение 4: Подъемы рук на блоке перед собой
Самсон решает выполнять подъемы рук перед собой на тренажере. Отвернитесь от машины, положив руки рядом с собой. Отрегулируйте высоту шкива так, чтобы вы могли удобно дотянуться до D-образных рукояток, чуть ниже, чем естественно ложится ваша рука, чтобы обеспечить постоянное натяжение. Сохраняя туловище неподвижным, поднимите рукоятки перед собой, слегка согнув в локте. Убедитесь, что ваши ладони обращены вниз на протяжении всего движения, чтобы убедиться, что вы задействуете переднюю дельту.