Тренировка Tone It Up с поднятием ягодиц сделает вашу попу новой Va-Va-Voom
Купальник Palm Leaf, FOREVER21, $58
Tone It Up Известная в Instagram соосновательница Tone It Up Карена Дон и Катрина Скотт звонят ягодицы — «самый ценный игрок мышц» благодаря их ведущей роли в заполнении фигуры (и бикини).
Чтобы поднять и подтянуть ягодицы в стиле TIU, попробуйте этот факел для нижней части тела, любезно предоставленный K и K. Вам понадобится всего два предмета оборудования: пара тяжелых гантелей весом от 12 до 15 фунтов.
Walmart.com. разминка, затем переход к восьмиступенчатой тренировке. После 15 повторений первого движения вы переходите к следующему, а затем повторяете всю схему в общей сложности 3 раза.
Tone It Up / Katie Buckleitner
~Разминка~
Делайте каждое движение в течение 30 секунд, затем повторите все три.
1. Приседания
Как это делать: Начните с ног на ширине бедер. Держите грудь прямо и колени на одной линии с пальцами ног, согните колени и отведите бедра назад, пока бедра не будут параллельны земле. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
2. Удар ягодицами
Как это делать: Ударьте левой пяткой позади себя, пока она не коснется левой ягодицы. Когда вы опускаете левую ногу на землю, ударьте правой пяткой по правой ягодице. Это один представитель. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее.
3. Конькобежец
Как это делать: Встаньте на правую ногу, слегка согнув правое колено. Сделайте мах левой ногой по диагонали позади себя, не касаясь пальцами ног земли. Затем нажмите на правую пятку, когда вы отводите заднюю ногу влево и прыгаете в сторону, приземляясь на левую ногу.
Поверните правую ногу по диагонали позади себя, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и выполните одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.
~Тренировка~
Сделайте по 15 повторений каждого упражнения по порядку, затем повторите всю схему 3 раза.
1. Становая тяга
Как выполнять: Держа в каждой руке по гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Начните с рук, лежащих перед бедрами и ладонями внутрь. Затем согните бедра и опустите гантели к земле, держа гантели близко к голеням и сохраняя нейтральный прогиб в нижней части спины. Медленно вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.
2. Попеременные выпады с отягощением
Как это делать: Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки вдоль туловища, ладони смотрят внутрь.
Удерживая плечи выше бедер, сделайте большой шаг вперед, правую ногу и согните оба колена на 90 градусов, чтобы опуститься в выпад. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной ногой, чтобы завершить одно повторение.
3. Боковой выпад
Как это сделать: Начните с того, что держите гантель горизонтально обеими руками на уровне груди и ногами вместе. Левой ногой сделайте большой шаг в сторону. Держа правую ногу прямо, согните левое колено и отведите бедра назад в выпад. Затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, и выполните одно повторение. После 15 повторений повторите в другую сторону.
4. Приседания вверх-вниз
Как это делать: Начните с положения ног на ширине плеч и рук на бедрах. Сделайте большой шаг назад, отведя левую ногу назад, и опустите левое колено на землю.
Затем сделайте шаг правой ногой назад и опустите правое колено на землю. Затем сделайте шаг вперед правой ногой, затем левой, чтобы вернуться в положение стоя, и выполните одно повторение. Сделайте 15 повторений, затем еще 15 повторений с противоположной ногой.
5. Приседания сумо с отягощением
Как выполнять: Начните с того, что держите одну гантель вертикально обеими руками, расположив вес перед собой. Встаньте, расставив ноги шире плеч и развернув носки наружу. Держите грудь прямо, согните оба колена, чтобы опустить ягодицы и вес, пока бедра не окажутся параллельны земле. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
6. Размыкатель внутренней поверхности бедра
Как выполнять: Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки на бедрах. Не разводя пятки, разведите оба колена в стороны, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
7. Подъем ног в планке
Как это делать: Начните с положения отжимания, руки под плечами и тело на одной прямой линии. Удерживая бедра прямо на полу и напрягая пресс, оторвите пальцы правой ноги от коврика и вытяните правую ногу прямо позади себя, сжимая ягодицы в верхней точке. Вернитесь в исходное положение с контролем, затем повторите на противоположной стороне, чтобы завершить одно повторение.
8. Отжимания моста на одной ноге
Как выполнять: Лягте лицом вверх на коврик, согните колени и упритесь ступнями в пол, пятки прижаты к ягодицам. Положите гантель горизонтально на бедра, затем вытяните левую ногу под углом 45 градусов к земле. Удерживая бедра прямо на земле, поднимите бедра как можно выше, сжимая ягодицы в верхней точке. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте 15 повторений, затем повторите в другую сторону.
Карена носит серый бюстгальтер, авокадо, 50 долларов; синие леггинсы, авокадо, 85 долларов; и Midnight Sneakers, APL, 165 долларов. На Катрине белый бюстгальтер, авокадо, 55 долларов; Мраморные леггинсы, АВОКАДО, 95 долларов; и серые кроссовки, APL, 140 долларов.
Чтобы узнать больше о тренировках, скачайте приложение Studio Tone It Up от Карины и Катрины и зарегистрируйтесь для участия в их 8-недельном конкурсе «Бикини-серия 2018».
Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом. Следуйте за ней на @ejnarins.
9 Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
Обновлено:
Ягодицы — это группа из трех мышц, образующих ягодицы.
Их часто считают одной мышцей, но на самом деле они состоят из трех отдельных мышц: Малая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца и Большая ягодичная мышца.
Эти мышцы играют важную роль во многих движениях, включая ходьбу, бег и прыжки.
Ягодичные мышцы также помогают стабилизировать таз, когда вы стоите на одной ноге или садитесь. В дополнение к своим физическим функциям, ягодицы играют ключевую роль в осанке, поддерживая верхнюю часть тела и обеспечивая баланс, чтобы вы устойчиво стояли на ногах, по сравнению с другими областями, такими как подколенные сухожилия, которые помогают в движении, но не так сильно в стабилизации или поддержке. если они не были ранены).
Содержание- Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
- Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
- Узнайте больше – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
- Мышцы ног и ягодицы
- Мышцы которые сгибают бедро и расширяют колено обычно называют подколенными сухожилиями.
- Группа IT на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не мышцу.
- Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.
- Заключение
Узнайте мнение Роберты о том, что, по ее мнению, вам следует делать вместо приседаний, когда речь идет о тренировке ягодичных мышц.
Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
«Вы тоже считаете, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц?»
«Они действительно эффективны, но сегодня я хочу представить вам 9 других упражнений, которые вы можете делать дома, которые прорабатывают мышцы ягодиц и изолируют их лучше, чем приседания!»
Вот они:
- Удары осла
- Пожарный гидрант
- Птичья собака
- Выпады
- Приседания и удары ногами
- Мост
- Боковая ступенька
- Поднимайся и прыгай
- Лыжные прыжки
«Выполняя эти упражнения, вы можете добиться хороших результатов в сжигании жира на ягодицах, а также сделать их округлее, стройнее, сильнее и красивее».
«Я собрал все эти упражнения в этой видео-тренировке, так что вы получите отличную комбинацию, выполняя только это упражнение — все 9Попки тренируются лучше, чем приседания!»
Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
Узнайте больше – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
Как увеличить объем и силу грудных мышц мышечная масса)
3 лайфхака для увеличения груди
Ранжирование упражнений на верхнюю часть груди (от лучшего к худшему)
9 Лучшие упражнения для груди с гантелями
мышцы ног и ягодицы
Мышцы ног и ягодицы необходимы для подвижности и поддержания здоровья тела.
В этом разделе мы рассмотрим некоторые из этих мышц, как они работают вместе и какие упражнения вы можете сделать, чтобы их укрепить.
Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра.
Мышцы, сгибающие бедро и разгибающие колено, обычно называют подколенными сухожилиями.
Они состоят из трех отдельных частей: полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы бедра (длинной головки).
Эти мышцы проходят по обеим сторонам бедра от чуть ниже седалищного бугра (та часть, где вы сидите) до чуть выше коленного сустава.
Подколенные сухожилия не видны при виде спереди, потому что они покрыты другими группами мышц, такими как квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, и они находятся на задней части ног!
Подвздошно-большеберцовый тракт на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не мышцу.
Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой толстый тяж соединительной ткани, который проходит по внешней стороне бедра. Его работа состоит в том, чтобы удерживать ваши коленные и тазобедренные суставы вместе, так что это не мышца, а скорее интересная смесь мышц и сухожилий. Подвздошно-большеберцовый тракт может стать болезненным, если он воспаляется, что может вызвать боль в передней или боковой части бедра.
Подвздошно-большеберцовый тракт (IT) — это название, данное этому конкретному длинному сухожилию, которое начинается как фасция, покрывающая тазовую кость, и прикрепляется в двух точках по обе стороны от коленного сустава: чуть выше места, где надколенник соединяется с бедренной костью; и немного позади середины ноги (так называемая бурса). Это сухожилие продолжается вниз к большеберцовой кости, прежде чем достичь своего конечного пункта назначения в большеберцовой кости примерно в 20 сантиметрах от надмыщелка бедренной кости, где оно становится головкой малоберцовой кости.
Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.
Ваши ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц. Три основные группы — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и двуглавая мышца бедра, которые проходят по всей длине бедра. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять такие действия, как ходьба или прыжки.
Заключение
Ноги и ягодицы состоят из множества мышц, которые работают вместе для выполнения действий.
Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра.
Мышцы, которые сгибают бедро и разгибают колено, обычно называются подколенными сухожилиями
К ним относятся прямая мышца бедра, промежуточная/медиальная мышца бедра, косо прикрепленная к бугристости большеберцовой кости (VMO/VLIIT), двуглавая мышца бедра с длинной головкой (BFLH) и короткой головкой (БФШ).
