Какое кардио выбрать для улучшения жиросжигания по пульсу?
Какое кардио выбрать …
8 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
Гость
Бегать вредно! Обвисает кожа и мягкие ткани лица, колени страдают и вооьще все хрящи. Ни в коем случае не бегать! Элипс, стэп, быстрая ходьба. Все , что угодно, кроме бега
#3
Гость
Бегать вредно! Обвисает кожа и мягкие ткани лица, колени страдают и вооьще все хрящи. Ни в коем случае не бегать! Элипс, стэп, быстрая ходьба. Все , что угодно, кроме бега
#4
Гость
Фото в студию
#5
Гость
Почему? Бегуны, марафонцы поджарые все.
Но я не претендую на проф бег, мне выбрать кардио надо.
#6
Гость
Л-логика, ну подумай почему. Бегунам тем года по 22 это на финише карьеры, тебе-поди поболе, ну подумай сама в зеркало глянь при беге, почему вредно- мягкие ткани лица трясутся , слабеют связки, с силой вверх-вниз, оно те надо?
#7
Гость
Да пофиг, пусть будет не бег. Что выбрать то из кардио для снижения % жира? Медленно снижается вес жира, но я так понимаю я на массе, раз мышцы растут быстрее, чем уходит жир. Или к зиме так. Вообще вес стабилен +- 2кг максимум.много много лет. Или жир плохо уходит, потому что он в норме.
Внимание
#8
Гость
Я за элипс и быструю ходьбу. Остальное вредно и тяжело
Новые темы за сутки:
Спорт дисциплинирует?
7 ответов
Постоянно плохо питаюсь что делать?
5 ответов
Коррекция веса
5 ответов
Что за спорт такой
33 ответа
Совместное похудение
4 ответа
Ваши рекомендации по похудению
10 ответов
Можно кушать сладкое?
17 ответов
Питание при наборе массы
9 ответов
Питание и спортзал
9 ответов
Можно ли так похудеть?
3 ответа
Популярные темы за сутки:
Что за спорт такой
33 ответа
Можно кушать сладкое?
17 ответов
Ваши рекомендации по похудению
10 ответов
Питание и спортзал
9 ответов
Питание при наборе массы
9 ответов
Спорт дисциплинирует?
7 ответов
Коррекция веса
5 ответов
Постоянно плохо питаюсь что делать?
5 ответов
Совместное похудение
4 ответа
Можно ли так похудеть?
3 ответа
Следующая тема
Хочу похудеть, но нет сил на это
39 ответов
Предыдущая тема
Кто что слышал про биохакинг?
6 ответов
жиросжигание и пульс — lena55_5 — LiveJournal
?Next Entry
Столкнувшись с проблемой «советов» про жиоросжигание на других форумах, пришла к выводу, что царит непонимание термина «кардио для жиросжигания».
Многие часто дают советы: «делай кардио и похудеешь». Но это не так.Если вы пробежали спринт 100 м, то вы не сожгли жир, а потратили гликоген. Гликоген – это топливо, наличие которого позволяет вам чувствовать себя бодрым, свежим и сильным, а мышцы сильными и упругими.
Для жиросжигания надо истощить гликоген. Когда на тренировке появляется чувство, что тело стало тяжелее, то это значит, что гликоген истощается. Жиросжигание достигается тем, что вы делаете кардио после силовой тренировки.
Но надо помнить, что кардио после тренировки должно быть с «правильным» пульсом!
существует 4 зоны нагрузок:
Зона 1.
Низкая интенсивностьГлавные источники энергии: внутримышечные запасы жира и углеводы
Интенсивность нагрузки: 40-60% от ЧСС макс
Цель зоны: провести подготовку организма человека к более интенсивным и длительным нагрузкам.
Субъективная оценка интенсивности: можно поддерживать разговор, температура тела повышается незначительно, нагрузка дается легко, без особого усилия.
Зона 2. Средняя интенсивность
Главные источники энергии: жир, углеводы.
Интенсивность нагрузки: 60-70% от ЧСС макс
Цель зоны: развитие аэробных способностей и улучшение здоровья.
Субъективная оценка интенсивности: можно разговаривать, но если фразы будут слишком длинными, то ритм дыхания будет нарушаться.
Зона 3. Повышенная интенсивность
Главные источники энергии: гликоген, жир.
Интенсивность нагрузки: 80—90% от ЧСС макс
Цель зоны: увеличить процент максимального потребления кислорода (МПК), улучшить окислительные способности всех типов мышечных волокон.
Субъективная оценка интенсивности: разговаривать трудно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, возникает желание уменьшить скорость.
Зона 4. Высокая интенсивность
Главные источники энергии: гликоген.
Интенсивность нагрузки: 90-100% от ЧСС макс
Цель зоны: развитие аэробной и анаэробной выносливости
Субъективная оценка интенсивности: выполнять нагрузку очень тяжело. В мышцах нарастает ощущение жжения, чувствуется недостаток воздуха для дыхания, сердце усиленно работает.
Наиболее простой метод измерения % от ЧСС:
Чсс макс= 220- возраст
Чсс целевая= % интенсивности(0,7 или 0,8 и т.п.) х чсс макс
Тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС тр) = (ЧСС макс- ЧСС в покое) х требуемую интенсивность + ЧСС в покое
Пример. •
Рассчитаем тренировочную частоту сердечных сокращений с заданной интенсивностью 70% для 40-летнего мужчины, у которого ЧСС в состоянии покоя 80 уд./мин.
ЧСС 70% = (ЧСС макс — ЧСС в покое) х 0,7 + ЧСС в покое = [(220 — 40) — 80] х 0,7 + 80 =
/мин.Оценка интенсивности по шкале Борга
до 35(интенсивность от чсс)- менее 10 баллов
35-59 — 10-11
60-79- 12-13
80 — 89- 14-16
>90- Свыше 16
Тренирующийся сам оценивает нагрузку в баллах. Эта градация в зав-ти от показателей усталости при тренировке:
Методы подсчета чсс (на запястье, шее):
1) Метод 15ти ударов
Прощупываем пульс, включаем секундомер, на 15 ударе останавливаем секундомер.
(15 ударов/время на секундомере)х 60= ….. уд/мин
2) Метод 15 секунд
Считаем удары в течение 15 сек
Кол-во ударов х 4= ….. уд/мин
3) Метод 10 ударов
Измеряем время 10 ударов и смотрим по таблице чсс.
- Current Mood: energetic
| August 2012 | ||||||
| S | M | T | W | T | F | S |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | |||
| 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
| 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
| 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 |
| 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | |
Powered by LiveJournal.
com
сердечных сокращений для кардио против. Упражнения для сжигания жира
Зона кардио
Примеры аэробных и анаэробных упражнений
Стив Милано
- Поделиться на Facebook
Определение частоты сердечных сокращений для кардио и жиросжигающих упражнений в первую очередь требует точного определения того, что такое «кардио» и «сжигание жира». ” означают, потому что они не являются научными терминами. «Кардио» может относиться к любому упражнению, выполняемому в вашем аэробном диапазоне частоты сердечных сокращений или в верхней части этого диапазона. Некоторые люди используют термин «сжигание жира» для обозначения упражнений, которые происходят на нижнем уровне вашего аэробного диапазона частоты сердечных сокращений, в то время как другие утверждают, что это происходит на высоком уровне. Как только вы определитесь с определением, вы сможете легко найти целевой диапазон частоты сердечных сокращений для физических упражнений.
Сжигание жира
Если вы имеете в виду упражнения, которые сжигают большую часть ваших калорий из жира, то «сжигание жира» означает упражнения средней интенсивности, такие как силовая ходьба или плавание с доской. Например, силовая ходьба сжигает больший процент калорий из жира, чем из гликогена, в то время как бег трусцой может сжигать жир и гликоген в соотношении 50/50, а бег или спринт сжигают в основном гликоген. Если рассматривать упражнения, которые сжигают больше всего жира, то «сжигание жира» означает энергично интенсивные упражнения, такие как бег трусцой или аэробика с высокой ударной нагрузкой. «Жиросжигающие» тренировки средней интенсивности фактически сжигают меньше жировых калорий, чем энергичные «кардио».
Кардио
«Кардио» — сокращение от кардиореспираторного или сердечно-сосудистого, которое относится к сердцу, легким и системе кровообращения. Для многих это означает упражнения, выполняемые с использованием вашей аэробной энергетической системы.
Некоторые ограничивают его выполнением упражнений, выполняемых на верхнем пределе вашего аэробного диапазона частоты сердечных сокращений, или от 70 до 80 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Частота сердечных сокращений
Тренировка средней интенсивности для сжигания жира происходит при уровне интенсивности от 50 до 65 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Энергичная кардиотренировка происходит при частоте сердечных сокращений от 65 до 80 процентов от максимальной. Во время упражнений средней интенсивности вы должны быть в состоянии говорить или петь. Во время энергичных упражнений вы должны быть в состоянии говорить. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует тренироваться на частоте от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений для сжигания жира и калорий и от 70 до 80 процентов для повышения выносливости и выносливости. Этот последний диапазон частоты сердечных сокращений также будет сжигать больше жира и калорий.
Расчет частоты сердечных сокращений
Чтобы определить целевой диапазон частоты сердечных сокращений как для энергичных кардиотренировок, так и для умеренно интенсивных жиросжигающих тренировок, сначала необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений. Мужчины могут использовать формулу Фокса-Хаскелла 220 минус их возраст, чтобы получить общее приближение их максимальной частоты сердечных сокращений. Женщины получат более точное значение максимальной частоты сердечных сокращений, если они вычтут 88 процентов своего возраста из 206, согласно исследователям Northwest Medicine. Используя эти формулы, максимальная частота сердечных сокращений у 35-летнего мужчины составит 185, а у 35-летней женщины — 175. Умножьте максимальную частоту сердечных сокращений на 0,5 и 0,65, чтобы получить целевой диапазон частоты сердечных сокращений. для сжигания жира средней интенсивности и на 0,65 и 0,8, чтобы получить целевой диапазон частоты сердечных сокращений для энергичных кардиоупражнений.
Ссылки
- BellaOnline: Зона сжигания жира и похудение
- New York Times: Перекалиброванная формула облегчает женские тренировки
Ресурсы
- Brian Mac: Тренировочные зоны сердечного ритма 9 0010
- Клиника Майо: Интенсивность упражнений: почему это важно , Как это измеряется
Биография писателя
Сэм Эш-Эдмундс пишет и читает лекции на протяжении десятилетий. Он работал в корпоративной и некоммерческой сфере в качестве руководителя высшего звена, входя в несколько советов директоров некоммерческих организаций. Он путешествующий по всему миру обозреватель и лектор, посвященный спортивным наукам. Он был опубликован в печатных изданиях, таких как Entrepreneur, Tennis, SI for Kids, Chicago Tribune, Sacramento Bee, а также на таких веб-сайтах, как Smart-Healthy-Living.net, SmartyCents и Youthletic. Эдмундс имеет степень бакалавра журналистики.
Изображение предоставлено
Jupiterimages/Comstock/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Тренировка сердечного ритма для похудения
Опубликовано Spinning® 17 мая 2018 г.
Стивен Блэк
Сделать упражнения частью своей жизни — это самый важный шаг, который можно предпринять для достижения целей по снижению веса. Но для того, чтобы ваши тренировки действительно были эффективными, вам необходимо обратить внимание на свое сердце. Или, точнее, ваш пульс.
Сердце реагирует на упражнения, как и любая другая мышца тела: так же, как поднятие тяжестей может сделать двуглавую мышцу больше и сильнее, тренировка сердца сделает ее сильнее и эффективнее. Важно понимать, что вы не похудеете, каждый раз выкладываясь на полную, так как слишком высокая частота сердечных сокращений может привести к травме или, по крайней мере, к падению мотивации от усталости и боли.
Тренировка сердечного ритма может показаться продвинутой или сложной, но на самом деле она довольно проста. Когда мы говорим о тренировках с частотой сердечных сокращений, мы говорим об упражнениях с правильной интенсивностью для сжигания жира, укрепления сердечно-сосудистой системы или любых других целей, которые вы преследуете.
Мониторы сердечного ритма
А монитор сердечного ритма — лучший инструмент, который вы можете использовать, чтобы узнать, какой у вас пульс во время тренировки. Раньше вы, возможно, просто считали свой пульс, но этот метод недостаточно точен. Это требует от вас замедления физической активности, что приводит к немедленному падению частоты сердечных сокращений. Нося пульсометр во время тренировки, вы получаете немедленную, непрерывную и точную обратную связь. Простой ремешок надевается на грудь, а часы на запястье показывают частоту сердечных сокращений в ударах в минуту.
Целевой пульс
Конечно, эти цифры на ваших часах ничего не значат, если вы не знаете, каков ваш целевой диапазон, верно? Но не волнуйтесь — эта часть тоже проста. Ваш целевой диапазон частоты сердечных сокращений для снижения веса составляет 65–75 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
Энергетические зоны
®Диапазон частоты сердечных сокращений для похудения — это то, что мы называем Энергетической зоной выносливости. Всего есть пять зон, каждая со своими преимуществами:
Зона рекуперации энергии (50–65 % МЧСС)
Дает вашему телу шанс на выздоровление, предотвращает выгорание и снижает риск получения травмы.
Зона энергии выносливости (65–75 % МЧСС)
Создает аэробную базу и тренирует тело сжигать жир, поддерживая постоянный сердечный ритм и комфортный темп в течение длительного периода времени.
Зона силы и энергии (75%–85% МЧСС)
Улучшает сердечно-сосудистую силу с повышенной интенсивностью.
Зона интервальной энергии (65–92 % МЧСС)
Повышает ваш метаболизм и сжигание калорий, сочетая всплески скорости и мощности с периодами восстановления.
Энергетическая зона дня гонки (80–92 % МЧСС)
Эта энергетическая зона — это непревзойденный вызов, требующий невероятных усилий, и непревзойденный способ проверить свою физическую форму и измерить свой прогресс.
Если ваша цель — похудеть, лучшим выбором будет тренировка сердечного ритма и питательная диета. Вы не только похудеете, но и сделаете это безопасным и здоровым образом, а это значит, что на этот раз вы не наберете вес.
Стивен Блэк имеет более чем 25-летний опыт работы в индустрии здоровья и хорошего самочувствия. Он работал с профессиональными командами, включая филиалы NFL, NBA, NHL, WNBA и ABL/NBL.
