Как в домашних условиях набрать массу тела: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

«Как правильно и быстро набрать массу тела худому парню в домашних условиях, какое лучше всего покупать питание?» — Яндекс Кью

Главная

Сообщества

ЗдоровьеМужчины+2

Dmitry

15 мая 2020  ·

23,2 K

Полина Карпова

Психолог. Психоаналитическое направление. Консультации онлайн. В данный момент учусь на…  · 15 мая 2020

Я конечно не парень, но позволю себе ответить. Насколько ты быстро наберёшь массу зависит от уровня гормона тестостерона в организме и твоего телосложения. Мезоморфу( атлетическое телосложение) легче всего накачать мышцы, так как мышечный каркас уже сформирован от природы и они будут только расти. Эндоморф(склонный к полноте) тоже может не плохо накачаться, но возможно будет проблема с рельефом и понадобиться сушка. А вот сложнее всего раскачаться парню с телосложением эктоморфа( худой и высокий). В любом случае одинаково для всех работают упражнения с максимальным весом и небольшим количеством повторений, но вес должен быть такой, что бы вы делали это с усилием. Только в таком случае мышцы будут расти. Перед тренировкой разминка 5-8 мин и после тренировки заминка тоже 5-8 мин. Злоупотреблять кардио не стоит — это сжигает мышцы. Питание 5-6 раз в день небольшие порции в основном белковая еда ( куриная грудка, фасоль, рыба отварная) и овощи или каши. Можно купить спорт пит, типа протеина,гейнеров всякие аминокислоты. Заниматься физ нагрузками можно 2-3 раза в неделю, потом увеличить, когда тело привыкнет. Главное не забывать отдыхать, мышцы растут в отдыхе. Вот неплохой сайт по подбору тренировок дома и в зале, про питание там тоже можно почитать. https://tvoytrener.com/www/index.html

Онлайн и очно в г. Саратов. Первая ознакомительная консультация бесплатно. ➡️

Перейти на instagram.com/analiziruy__eto

Yan

11 ноября 2020

Откуда девушка столько знает?)

Николай Громов

Фитнес-тренер и предприниматель. Автор проекта Push Yourself и нескольких бизнесов.   · 15 мая 2020  ·

kolya_g

Основа набора массы — профицит калорий.

То есть, нужно съедать больше, чем сжигаете. Если мы говорим о наборе именно мышечной массы, то мышцам необходим стимул для роста — тренировки. Давайте разберем каждый пункт в отдельности. 1. Профицит калорий. Нужно посчитать свою норму калорий и увеличить ее на 10-20%. И ежедневно стараться в нее вписываться. Для этого… Читать далее

У меня в instagram не только фитнес, а еще много полезного

Перейти на instagram.com/kolya_g

Олег Дмитриев

31 мая

Для того чтобы набрать мышечную массу учитывая все особенности твоего организма и быстро прогрессировать. Можно… Читать дальше

Фитбар.ру

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 17 авг 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Для набора веса важны 2 составляющие — правильный рацион питания и тренировки, направленные на наращивание мышечной массы. Вам надо употреблять больше калорий, чем сжигаете, т.е. создать профицит, в идеале он должен составлять около 20%. Причем основой рациона должна быть белковая пища, именно она помогает мышцам расти. Белка надо потреблять 1,8-2,2 г на 1 кг вашего… Читать далее

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

Как не набрать вес после посещения тренажерного зала

Некоторые женщины регулярно посещают тренажерный зал в течение нескольких месяцев и теряют вес после выполнения упражнений высокой интенсивности. Но затем в дело вступают семейные или офисные обязанности, которые заставляют их прекращать утреннюю или вечернюю тренировку в спортзале. Означает ли это, что они наберут вес, потому что внезапно перестали заниматься в тренажерном зале? Что ж, увеличение веса является потенциальным побочным эффектом ухода из спортзала. Эксперт рассказывает, как они связаны и как не набрать вес после выхода из спортзала.

Компания Health Shots обратилась к сертифицированному фитнес-эксперту из Мумбаи Вишну Венугопалу, чтобы узнать, можете ли вы в конечном итоге иметь большой живот после ухода из спортзала или нет.

Выход из спортзала может привести к набору веса! Изображение предоставлено: Shutterstock

Прибавка в весе после выхода из спортзала

Венугопал говорит, что вы не потолстеете как таковой сразу после выхода из спортзала, но это может быть фактором набора веса. Когда вы регулярно тренируетесь, вы в конечном итоге сжигаете кучу калорий. Тренировки помогают ускорить обмен веществ, что помогает сбросить и сохранить вес. Но когда вы остановитесь и не замените его другой физической активностью или не измените свои привычки в еде, вы можете в конечном итоге потреблять больше калорий, чем сжигаете. Со временем это может привести к набору веса.

Вам может быть интересно, как скоро вы начнете прибавлять в весе после того, как перестанете заниматься в тренажерном зале. На самом деле это во многом зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш метаболизм, диета, образ жизни и даже генетика. Для некоторых они могут заметить изменения в течение нескольких недель, в то время как другие могут не увидеть большой разницы в течение нескольких месяцев. Но в целом, если вы едите так же, как и во время регулярных тренировок, и сжигаете эти калории, вы потенциально можете начать набирать вес.

Продолжайте двигаться, даже если перестанете заниматься спортом. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как не набрать вес после выхода из спортзала

Тот факт, что вы больше не пользуетесь тренажерами или не пользуетесь услугами тренера, не означает, что у вас должно быть оправдание для набора веса. Вот что вы можете сделать:

1. Следите за своим питанием

Теперь, когда вы тренируетесь не так много, как в тренажерном зале, вам может потребоваться скорректировать потребление калорий. Эксперт предлагает попробовать есть продукты, богатые питательными веществами, а также обязательно сократить количество обработанных продуктов, сахара и высококалорийных напитков. Поэтому скажите «нет» картофелю фри, бургерам и охлажденным газированным напиткам, даже если очень жарко. Замените такие напитки полезными охлаждающими напитками.

2. Продолжайте двигаться

Вы можете быть активными, даже если вы не занимаетесь спортом. Ходьба приносит так много пользы для здоровья, что вы можете начать с нее. Вы также можете отправиться на пробежку, покататься на велосипеде или попробовать домашние упражнения, предлагает Венугопал.

Следите за своим здоровьем на ходу! Загрузить Приложение Healthshots

3. Следите за размерами порций

Гурманы или нет, легко съесть больше, чем необходимо, особенно высококалорийных продуктов. Но если вы не хотите, чтобы ваши усилия в спортзале пропали даром, следите за тем, сколько вы едите.

4. Пейте много воды

Иногда мы путаем жажду с голодом и заканчиваем тем, что едим легкие закуски. И не все из нас имеют привычку к здоровым перекусам. Таким образом, обезвоживание может помочь вам избежать ненужных перекусов.

5. Хорошо спите

Недостаток сна может нарушить обмен веществ и вызвать тягу к нездоровой пище, говорит эксперт. Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы не набрать вес.

Домашние упражнения, которые так же эффективны, как спортзал

Вы можете спланировать эффективную тренировку дома с отжиманиями, приседаниями и выпадами. Такие движения, как приседания, помогают увеличить силу нижней части тела и сохранить мышечную массу. Движения одной ногой, такие как выпады и приседания, помогают улучшить устойчивость. Перевернутые тяги или отжимания помогают улучшить силу верхней части тела.

Эксперт говорит, что силовые тренировки наиболее эффективны, когда они выполняются в тренажерном зале, где вы можете постепенно лучше нагружать свои мышцы. Таким образом, было бы несправедливо сравнивать упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале, с домашними тренировками. Однако эффективность зависит от того, насколько последовательно вы выполняете упражнения. Если упражнения из дома помогают вам быть последовательными, дерзайте.

Предотвращение набора веса, оставаясь дома

Вы поставили цель, усердно потрудились, и теперь вы застряли – в ловушке в доме, следуя приказу оставаться дома, пытаясь поддерживать потеря веса вы достигли. Это может быть так напряжно! Сейчас не время сдаваться. Аманда Ситсма, клинический диетолог, PPG – управление весом и бариатрическая хирургия, объясняет важность соблюдения режима здорового питания и упражнения во время пандемии COVID-19 для поддержания потери веса и снижения стресса .

В это время легко привыкнуть к более частым перекусам из-за более гибкого графика, дополнительного стресса и скуки. Хотя этого и следовало ожидать, важно стараться придерживаться постоянного графика, чтобы избежать бездумного переедания. Старайтесь не есть, когда разговариваете по телефону, смотрите телевизор или работаете за компьютером, так как легко не обращать внимания на сигналы голода или на то, что ваше тело говорит вам в это время.

Сейчас самое подходящее время, чтобы выйти из зоны комфорта и попробовать поэкспериментировать с новыми продуктами и рецептами, которых у вас еще не было. Постарайтесь сосредоточиться на нежирных белках, фруктах и ​​овощах. Вы можете настроить себя на успех, наполнив свою кладовую продуктами, которые помогут вам не сбиться с пути. Не набивайте свою кладовую соблазнами, которые добавляют ненужные калории.

Еще один совет: измеряйте порции. Вы можете есть все правильные продукты, но если вы едите слишком много, вы добавляете лишние калории в свой рацион.

Как справиться со стрессом

Изменения в ваших эмоциях во время карантина также могут повлиять на ваше тело. Стресс может заставить организм вырабатывать кортизол, который предназначен для того, чтобы дать нам энергию, чтобы избежать угрозы. Поскольку реальной угрозы нет, этот кортизол откладывается в виде жира на животе. Высокий уровень кортизола также может вызвать у вас тягу к сахару и рафинированным углеводам для получения быстрой энергии. Важно осознавать, что вы чувствуете, и развивать здоровые навыки преодоления трудностей. Попробуйте медитацию, ведение дневника, раскраски для взрослых, упражнения или головоломки, чтобы снять стресс.

Дайте себе благодать

Приспособиться к этой «новой норме» может быть непросто, и очень важно, чтобы вы даровали себе благодать. Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, чтобы штаны сидели более плотно, подумайте о мелочах, которые вы можете попробовать в это время, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Взгляните на свою кладовую и подумайте об обновлениях, которые вы можете внести.