Как жир переработать в мышечную массу: Аминокислоты для роста мышц и похудения – спортивное питание

в Университете ИТМО разработали мороженое с повышенным содержанием белка

Спортивное питание еще никогда не было таким вкусным — на кафедре прикладной биотехнологии Университета ИТМО создали мороженое без сахара с повышенным содержанием белка, которое помогает нарастить мышечную массу. ITMO.NEWS рассказывает, как можно заменить протеиновый коктейль или протеиновый батончик, казалось бы, далеко не диетическим продуктом.

Старший лаборант кафедры прикладной биотехнологии, магистрант Университета ИТМО и руководитель проекта Pro&Ice Малика Абдуллаева рассказывает, что на создание необычной замены протеиновому коктейлю ее вдохновила подруга, фитнес-тренер Виктория Соколовская. Во время тренировок Малика и Виктория вместе проходили этап «сушки», в рамках которого нужно соблюдать специальную диету: снижать количество потребляемых калорий, есть меньше простых углеводов и животных жиров.

То есть никакого фастфуда, мучного и сладкого, приходится отказываться даже от фруктов. Чтобы не питаться только кашей и вареной курицей, Малика решила творчески переработать рецепт любимого многими лакомства — мороженого, убрав из него компоненты с высокой энергетической ценностью: жир, сахар и его заменители вроде фруктозы, сорбита или ксилита.

При поддержке научного руководителя, доцента кафедры прикладной биотехнологии Университета ИТМО Людмилы Надточий, Малика начала разрабатывать новую оригинальную рецептуру мороженого, которое оставалось бы таким же вкусным, как обычное, но при этом приносило пользу фигуре и самочувствию спортсменов. В рецептуре продукта девушка отдала приоритет содержанию белка, снизив липидно-углеводную составляющую мороженого. Вместо сахара же был взят натуральный подсластитель — эритрит, обладающий значительно меньшей калорийностью: от 0 до 0,2 ккал против 384 ккал на 100 калл ингредиента.

Высокобелковое мороженое

«Изначально за основу мы брали концентрат молочных белков, однако он обладает высокой вязкостью, что мешает достичь высокой доли белка в конечном продукте.

Поэтому мы остановились на изоляте сывороточного белка. Жир в продукте появляется только за счет натурального молока. Также мы не используем искусственные красители и ароматизаторы, все сырье — натуральное», — подчеркивает ученый.

Для получения воздушной структуры мороженого к жидкой основе добавляют сухие ингредиенты, в том числе стабилизаторы и эмульгаторы, и перемешивают при температуре в 50−55º С. Далее смесь фильтруют и пастеризуют при температуре до 85º C, постоянно перемешивая. Затем подают на гомогенизатор, чтобы обеспечить однородную структуру. После этого смесь созревает от двух до двенадцати часов при температуре около 5º С — время зависит от типа использованных стабилизаторов. И наконец, после созревания смесь направляют на фризерование — процесс, при котором смесь мороженого частично

замораживается и насыщается воздухом. В результате получается мягкое мороженое. Чтобы получить более твердую структуру и увеличить срок годности, его также закаливают.

Дегустация мороженого в Университете ИТМО

«Мы старались максимально сохранить вкус и структуру классического мороженого, подбирали разные компоненты и технологии. Мы столкнулись с проблемой повышенной кристаллизации влаги, так как обычные стабилизаторы ориентированы на традиционные виды мороженого. В процессе длительного эксперимента в итоге удалось изыскать рациональные компоненты и продукты, а также отработать технологический процесс производства, который позволяет добиться лучшего вкуса и энергетических характеристик. В 100 граммах нашего мороженого около 17.5 граммов белка, 1.9 жиров и 4.7 углеводов, что обеспечивает всего 105,9 килокалорий»

, — говорит Малика Абдуллаева.

Заведующая кафедрой прикладной биотехнологии Людмила Забодалова комментирует, что инновационные «съедобные» проекты в Университете ИТМО не редкость. Активные студенты, интересующиеся проблемами питания, включаются в научную деятельность начиная с бакалавриата, участвуют в выставках и выигрывают призы и награды.

«На нашей кафедре мы в основном используем молочное сырье, комбинируя его с различными компонентами — фруктовыми, овощными, злаковыми для обогащения витаминами, минеральными веществами, пищевыми волокнами. Речь идет о таких разработках, как, например, ферментированный кисломолочный продукт с добавлением морковного сока, обогащенный инулином, питательная смесь FOYT и другие, — говорит Людмила Забодалова. — 

Когда видишь искру в глазах ребят, которые все это делают, это не может не вдохновлять. Очень важно видеть, что труды преподавателей не проходят даром, и есть ощутимый результат».

Сейчас Малика и ее коллеги, магистранты первого курса ФТМИ Кирилл Казаринов и Александр Лапин, при содействии Департамента проектной и инновационной деятельности Университета ИТМО активно работают над продвижением Pro&Ice. После того, как высокобелковое мороженое было названо одной из лучших разработок проекта ИТМО 3.0 Перезагрузка, команда выступала на «Бирже стартапов» в редакции издания «Деловой Петербург», сняла репортаж совместно с LIFE78 и даже презентовала свой продукт, стоя в проруби на полуфинале конкурса Polar Bear Pitching, который прошел в Оулу (Финляндия) в середине февраля.

C дополнительной информацией о Pro&Ice можно ознакомиться в группе проекта ВКонтакте.

Редакция новостного портала Университета ИТМО

К началу

Теги

• Биотехнологии
• Спорт
• Пищевая индустрия
• МН Биотех
• Мороженое
• Pro&Ice
• Cпортпит

В статье упомянуты

Можете ли вы превратить жир в мышцы с помощью подъема? Расшифровка мифов и фактов об этой концепции фитнеса

Существуют сотни, если не тысячи мифов о фитнесе. Но, пожалуй, самая распространенная из них – это вера в лозунг «нет боли – нет выгоды». Научные данные считают это мифом, поскольку боль показывает, что ваше тело сигнализирует о том, что что-то не так. Итак, вы должны остановиться и обратить внимание на потребности вашего тела. Одна поговорка, которая оставляет многих людей в недоумении, это вера в то, что вы можете превратить жир в мышцы во время поднятия тяжестей. Кто-то считает это правдой, а кто-то считает мифом. Но что говорит наука? Можно ли действительно превратить жир в мышцы, занимаясь силовыми тренировками? Это чтение исследует эту концепцию и предоставляет научно обоснованные доказательства в поддержку ответа.

Можно ли превратить жир в мышцы, занимаясь спортом?

Если вы искали тренировки для сжигания жира и наращивания мышечной массы, возможно, вы наткнулись на материалы, которые рекомендуют поднятие тяжестей. Они утверждают, что поднятие тяжестей помогает превратить жир в мышцы. Но что наука говорит об этой теории?

К сожалению, все научные данные указывают на нет. Ни один научный процесс, механизм или формула не доказывают, что вы можете превратить жир в мышцы, занимаясь силовыми тренировками. Независимо от того, поднимаете ли вы веса, практикуете ли вы чистое питание, контролируете порции и придерживаетесь диеты для наращивания мышечной массы, ответ остается отрицательным. Вы не можете превратить жир в мышцы.

Возможно, самая простая аналогия для ответа на этот вопрос заключается в том, что вы не можете превратить апельсин в яблоко или наоборот. Основная причина, по которой это невозможно с научной точки зрения, заключается в том, что жир и мышцы — это две разные ткани.

В чем разница между жиром и мышцами?

Основная причина, по которой вы не можете превратить жир в мышцы, заключается в том, что жир и мышцы — это два совершенно разных типа тканей, как упоминалось ранее. Жир относится к природному маслянистому веществу, которое в основном откладывается в виде слоя под кожей и другими органами тела.

Между тем, мышца представляет собой полосу или пучок волокнистой ткани, которая может сокращаться для обеспечения движения или поддержания положения различных частей тела (5). На основании двух определений становится очевидным, что жир и мышцы — это разные элементы. Таким образом, ни один из них не может быть преобразован непосредственно в другой.

Еще одно различие между жиром и мышцами, на которое стоит обратить внимание, заключается в том, что жир менее плотный и имеет больший объем по сравнению с мышцами. Кроме того, он использует меньше калорий во время метаболизма, в отличие от мышц.

Подробнее: Преимущества «Прогулки фермера»: сжигайте жир и укрепляйте свое тело с помощью этого упражнения

Что происходит с жиром, когда вы поднимаете тяжести?

Все мы знаем, что поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу. Но правдоподобна ли теория о том, что он превращает жир в мышцы? Конечно, нет. Мы определили, что это две разные ткани, а это означает, что они не могут быть напрямую преобразованы в другую. Так что же происходит с жиром на животе, когда вы поднимаете тяжести?

Будь то жир на животе, спине или бедрах, наука показывает, что когда вы поднимаете тяжести, вы сжигаете калории. Один фунт (0,45 кг) жира содержит 3 500 калорий (7). Итак, когда вы сжигаете калории, вы косвенно теряете жир.

Центр профилактики и контроля заболеваний (CDC) утверждает, что здоровый темп потери веса предполагает потерю одного или двух фунтов в неделю (4). Итак, если вы хотите сбросить один фунт в неделю, вам придется сжигать 500 калорий (3 500 калорий за 7 дней).

Что происходит, когда вы поднимаете тяжести?

Поднятие тяжестей или тренировки с отягощениями связаны со значительным приростом мышечной массы и силы. Например, исследование 2012 года показало, что силовые тренировки значительно увеличивают массу тела и силу у людей с избыточным весом (2).

Однако в литературе имеются противоречивые сообщения о том, вызывают ли тренировки с отягощениями потерю жировой массы. Некоторые рандомизированные контролируемые исследования показывают, что силовые тренировки значительно уменьшают жировую массу (5).

Тем не менее, другие сообщают либо о статистически незначимых показателях, либо об отсутствии изменений в жировой массе, аргументируя это тем, что подъем веса оказывает слишком незначительное влияние на жировые клетки или вообще не влияет на него (3). Таким образом, было бы лучше искать другие, более эффективные программы упражнений для сжигания жира вместо подъема.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Эффективные способы похудеть

Похудение – непростая задача. Вот почему большинство людей втайне желали превратить жир в мышцы, занимаясь силовыми тренировками. Однако, поскольку это вне окна, вы должны приложить усилия, если хотите сбросить жир. Но как? Большинство научных исследований указывают на внесение изменений в рацион (1).

В конце концов, на потерю веса приходится 20% упражнений и 80% диеты. Но опять же, аспект диетических изменений также сбивает с толку. Это потому, что рынок наполнен причудливыми диетами и так называемыми «волшебными» добавками для сжигания жира.

Кроме того, несколько исследований показывают, что диета для похудения не подходит для всех, поскольку оптимальная диета все еще обсуждается (1). Значит ли это, что вы играете в азартные игры, пока не сядете на диету, способствующую потере жира? К счастью, это не так.

Те же исследования показывают, что идеальная диета для долгосрочной потери жира должна быть здоровой, адекватной по питательным веществам, доступной, культурно приемлемой и поддерживать дефицит калорий.

Вот некоторые из этих диет, наиболее рекомендуемые для похудения в современном обществе:

• Средиземноморская диета

Рандомизированное контролируемое исследование диетического вмешательства было проведено вместе с диетой с низким содержанием углеводов и жиров у 322 пациентов с ожирением на рабочем месте (6).

Через два года мужчины сообщили о средней потере веса на 2,9 кг для группы с низким содержанием жиров, 4,4 кг для средиземноморской диеты и 4,7 кг для группы с низким содержанием углеводов (6). Помимо потери жира, эта диета связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и увеличением продолжительности жизни (6).

Подробнее: Спринтерские тренировки для сжигания жира, разжигания мышц, наращивания мышечной массы и силы

• Диета с низким содержанием жиров

Диета с низким содержанием жиров эффективна для снижения веса по нескольким причинам. Во-первых, потребление продуктов с низким содержанием жира означает снижение доли калорий, которые вы потребляете из жира.

Как правило, один грамм жира содержит более чем в два раза больше калорий, чем грамм углеводов или белков (9 ккал/грамм против 4 ккал/грамм) (1). Во-вторых, жир насыщает меньше, чем энергия из углеводов, а это означает, что отказ от жирной пищи предотвратит переедание (1).

• Гипокалорийные диеты

Эти диеты основаны на принципе снижения веса, заключающемся в уменьшении количества потребляемых калорий по сравнению с тем, что сжигает ваше тело. Таким образом, они уменьшают ваш дневной лимит калорий на 500-700 калорий.

Ограничение колеблется от 1 200 до 1 500 для женщин и от 1 500 до 1 800 для мужчин. Точно так же эти диеты сбалансированы по составу макронутриентов: 30% жиров, 50% углеводов и 20% белков (1).

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Итог

Можете ли вы превратить жир в мышцы, занимаясь тяжелой атлетикой? Ответ — нет. Подъем наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, а не для сжигания жира. Опять же, жир и мышцы — это две разные ткани, которые не могут быть напрямую преобразованы друг в друга.

Наиболее рекомендуемой стратегией похудения являются здоровые диетические изменения. Стоит отметить, что в индустрии существует множество причудливых диет. Поэтому проконсультируйтесь с врачом и диетологом, прежде чем пробовать какую-либо диету для похудения.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Определение оптимального диетического подхода для безопасного, эффективного и устойчивого снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
2. Влияние аэробных тренировок и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Поднятие тяжестей? Ваши жировые клетки хотели бы поговорить. (2021, nytimes.com)
4. Похудение (2020, cdc.gov)
5. Гипертрофия мышц при значительной потере веса и тренировках с отягощениями (1993, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
6. Потеря веса с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или низкожировой диеты (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Почему врачи рекомендуют худеть медленно? Что плохого в быстрой потере веса? (2020, mayoclinic.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Превращается ли жир в мышцы? Развенчиваем миф

Превращается ли жир в мышцы? Нет, это не так. Некоторым может быть грустно узнать, что жир — это не просто трясущаяся груда мышц, ожидающая превращения в более упругую версию самого себя. Это все равно, что пытаться превратить водку Jell-O в кристаллы Swarovski.

Развенчанный миф: преобразование жира в мышцы

Вы не можете превратить жир в мышцы, как бы вы ни старались. Вы также не можете превратить мышцы в жир. Жир и мышцы — это разные типы тканей, и один не может быть преобразован в другой.

Триглицериды составляют жир. Каждая из этих маленьких жирных молекул имеет форму заглавной буквы Е с тремя цепочками жирных кислот, состоящими из углерода, водорода и кислорода.

Цепочки аминокислот, содержащих азот, являются строительными блоками мышц. Поскольку в жире нет азота, он не может трансформироваться в мышцы.

Однако не все потеряно. Вы можете терять жир и набирать мышечную массу в два отдельных процесса. Фу!

Было ли это полезно?

Хотя этот популярный миф о фитнесе можно услышать повсюду, от спортзалов до журналов, в нем нет правды. Но вы можете сжигать жир, а затем наращивать мышечную массу, больше двигаясь и делая более осознанный выбор продуктов питания.

Давайте рассмотрим несколько здоровых способов сбросить жир и нарастить мышечную массу.

Существуют ли тренировки, которые превращают жир в мышцы? Что ж, если ваш друг Алекс выйдет из комнаты, а затем в комнату войдет Джо, превратится ли Алекс волшебным образом в Джо? Неа. Это невозможно, потому что это два разных человека. Никаких обменов.

Если это так, то как на самом деле можно сбросить жир и нарастить мышечную массу? Все просто, друг мой: это сочетание здорового питания и физических упражнений. Тьфу, правда? Снова? Да, еще раз. Что еще вы хотите, чтобы мы сказали?

Вы должны быть в дефиците калорий, чтобы терять жир. Это означает использование большего количества энергии, чем вы потребляете. Вы можете потреблять меньше калорий, увеличивать свою физическую активность или делать и то, и другое. Большинство экспертов сходятся во мнении, что изменение режима тренировок, при этом наблюдая за тем, что вы едите, — лучший способ поддерживать потерю жира — это наиболее сбалансированный подход.

Существует бесконечный список диетических подходов, которые обещают потерю жира. Все они сводятся к тому, что если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы теряете вес.

Вам не нужны уловки. Стремитесь к сбалансированной диете с меньшим количеством обработанных продуктов и меньшего количества сахара, и выбирайте цельные продукты, дерьмовые тонны овощей, полезные жиры и нежирные источники белка.

Перейдем к упражнениям в плане сжигания жира и набора мышечной массы.

Мышцы метаболически более активны, чем жир. Предположим, на диване разваливаются два человека одинакового веса. Если у человека более высокое соотношение мышц и жира, он будет сжигать больше калорий, просто сидя и ничего не делая. Наращивание мышечной массы помогает сжигать больше калорий и терять жир. Да, даже когда ты спишь.

Чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу, лучше всего сочетать кардиоупражнения средней интенсивности, такие как ходьба или езда на велосипеде, с силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей или упражнения с эспандером.

Буквально навсегда. Это не вещь, и как бы вы ни старались, этого не произойдет. Но если вы хотите знать, сколько времени нужно, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу… ну, это зависит от обстоятельств.

Как только вы начнете менять свой образ жизни, уже через пару месяцев вы заметите изменения в составе своего тела. Время у всех разное. Это зависит от:

• исходное соотношение мышц и жира
• сколько упражнений вы делаете и какие тренировки вы выполняете
• продукты, которые вы едите
• ваш метаболизм

не увидеть желаемых изменений сразу. Закажи себе огромный, обжигающий кусок терпения.

Использование калорий, когда вы потеете, является верной стратегией сжигания жира. Вот пять упражнений, которые можно добавить к тренировкам, которые помогут сжечь жир.

Альпинист

Поделиться на Pinterest

Этот прием также называют беговой планкой. Ваши руки, плечи, квадрицепсы и корпус могут чувствовать жжение после этого упражнения, в котором пол используется как гора — вроде того.

1. Начните с рук и коленей на полу, так что вы на четвереньках.
2. Подтяните правую ногу к груди и поставьте ее рядом с правой рукой, одновременно вытягивая левую ногу за собой.
3. Поменяйте местами ноги одним непрерывным движением, удерживая руки в том же положении.
4. Ускорьте движение, чтобы колени двигались вверх и вниз над полом.

Совет от профессионала: Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, пока колени движутся вперед к рукам.

Поза Лодки (Навасана)

Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind

Поза Лодки — это поза йоги, которая укрепляет ваш кор, одновременно растягивая подколенные сухожилия и позвоночник. Это обманчиво просто и не требует много движений, чтобы быть эффективным сжигателем жира. Вам даже не обязательно быть лодкой — это круто.

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки по бокам бедер.
2. Поднимите ноги от пола, сначала согнув колени. Поднимите голени параллельно полу. Эта поза называется позой полулодочки.
3. Медленно откиньтесь назад, держа спину прямо. Вы обнаружите, что ваш торс естественным образом возвращается в это положение, когда вы поднимаете ноги.
4. Выпрямите ноги так, чтобы они были под углом 45 градусов к полу. Ваши ноги и тело образуют букву V.
5. Вытяните руки перед собой параллельно полу.
6. Сосредоточьтесь на поднятии грудной клетки, чтобы поддерживать равновесие.
7. Попробуйте удержать положение в течение 5 вдохов.
8. Отпустите ноги на выдохе.

Высокие колени

Поделиться на Pinterest

Если вы ищете что-то, что не связано с полом (хм, чья очередь пылесосить?), попробуйте это простое движение, которое легко начать, но сложно поддерживать .

Вы задействуете мышцы кора и потренируете ноги, почувствовав при этом кардиотренировку.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите левое колено к груди.
3. Переключитесь, подняв правое колено к груди, на высоту талии, если сможете.
4. Продолжайте плавное движение, чередуя ноги в беговом темпе.

Совет: Подождите некоторое время после еды, чтобы попробовать это. Из-за того, что ваши ноги сдавливают живот, вы можете заболеть.

Берпи

Поделиться на Pinterest

Это «берпи», а не «пиво, пожалуйста». Один отлично сжигает жир. Другой, не очень.

Бёрпи задействуют все основные группы мышц, и большинству людей они кажутся сложными, если не сказать больше. Представьте, что отжимание встречает восторженного лосося, пытающегося добраться до своего нерестилища. Это убийственное упражнение, которое развивает силу, выносливость и кардиотренировки, одновременно с этим справляясь с тряской.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Присядьте, согнув колени и выпрямив спину, затем положите руки на пол.
3. Перенесите вес тела на руки и оттолкнитесь ногами или шагните назад в положение планки, перенеся вес на руки и пальцы ног.
4. Держите спину прямо и сделайте одно отжимание.
5. Подпрыгните или шагните ногами вперед, приняв исходное положение приседа.
6. Подпрыгните в воздух и вытяните руки над головой.
7. Вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионала: Когда вы отжимаетесь, не позволяйте спине провисать или поднимать ягодицы вверх, как будто вам все равно.

Скручивания на велосипеде

Поделиться на Pinterest

Скручивания во всех формах являются классическими сжигателями жира на животе. Скручивания на велосипеде — это усовершенствованная версия основных скручиваний, которые работают на пресс и косые мышцы живота. (На приведенном выше GIF-изображении эспандер играет эпизодическую роль, но он вам не нужен. )

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Положите руки за голову локтями наружу.
3. Напрягите пресс, затем поднимите колени на 90 градусов, поднимая верхнюю часть тела в исходное положение.
4. Выдохните и поверните тело так, чтобы правый локоть и левое колено двигались друг к другу. Одновременно выпрямите правую ногу.
5. Чередуйте ноги и локти в циклическом движении, напрягая пресс.

Совет для профессионалов: Держите нижнюю часть спины на полу и старайтесь расслабить плечи подальше от ушей, чтобы избежать стресса и напряжения.

Когда сжигание жира и набор мышечной массы являются приоритетом, старайтесь задействовать все основные группы мышц, а не только «пляжные мышцы». Вот пять упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Это классика. Выполнение отжиманий в правильной технике укрепляет мышцы рук, а также мышцы живота, косые мышцы живота и поясницы.

1. Начните с упора груди и живота на пол и выпрямления ног позади себя.
2. Поставьте ладони на уровень груди, руки согнуты в стороны от тела под углом 45 градусов.
3. Выдохните и оттолкнитесь руками и пятками, отрывая тело от пола.
4. Напрягите мышцы кора и сделайте короткую паузу в положении планки.
5. Вдохните и опуститесь в исходное положение.

Совет от профессионалов: Напрягите мышцы кора, чтобы избежать провисания средней части тела, что может вызвать боль в спине.

Приседания

Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind

Скромные приседания задействуют почти все мышцы кора и нижней части тела.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Задействуйте свое ядро.
3. Опуститесь, как будто вы сидите на невидимом стуле.
4. Выпрямите ноги, чтобы снова подняться.

Совет от профессионала: Вам нужно опуститься достаточно низко, чтобы получить максимальную пользу от приседаний — приседание чуть ниже уровня колена даст вам правильный хруст.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Выпады укрепляют и лепят бедра и ягодицы, а также растягивают подколенные сухожилия.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Включите корпус и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Переместите вес вперед, чтобы правая голень была вертикальной.
3. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите с левой ногой вперед.

Совет: Не позволяйте переднему колену уходить дальше пальцев ног.

Подтягивания

Поделиться на Pinterest

Подтягивания отлично развивают силу верхней части тела. Однако, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, будьте осторожны, так как планка довольно высока.

1. Возьмитесь за турник руками от себя, немного шире плеч.
2. Подтяните себя к перекладине, пока она не окажется на уровне груди, а ваш подбородок не окажется над перекладиной.
3. Сделайте короткую паузу, затем медленно опуститесь обратно.

Отжимания на согнутых ногах на трицепс

Поделиться на Pinterest

Хватай стул и давай набухнем! Вы также можете использовать коробку, скамью или лестницу, чтобы укрепить трицепсы и грудные мышцы в этом упражнении.

1. Встаньте перед стулом.
2. Присядьте и переместите руки за собой. Возьмитесь за передний край стула пальцами к себе.
3. Парите ягодицами перед сиденьем, а не на нем.
4. Держите ступни ровно и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу.
5. Опускайтесь к полу, пока руки не образуют угол 90 градусов.
6. Задействуйте трицепсы, чтобы поднять себя.

Чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира, вам нужен белок. Добавление белка в качестве добавки или в виде богатой белком пищи означает защиту ваших мышц при похудении. Он также дольше сохраняет чувство сытости и помогает сжигать жир.

Исследования 2012 года показывают, что увеличение потребления белка может привести к уменьшению жира на животе. Если это ваша цель, попробуйте включить больше этих продуктов:

• Постное мясо. Выбирайте нежирную говядину, курицу и индейку без кожи и свиную вырезку.
• Рыба. Треска, тунец, лосось и креветки богаты белком.
• Яйца. Разломайте их и перекусите.
• Молочные продукты с низким содержанием жира. Молоко, творог, йогурт и обезжиренный сыр — отличные варианты.
• Бобовые. Фасоль, чечевица, соя и колотый горох помогут повысить уровень белка без продуктов животного происхождения.
• Орехи и семечки. Попробуйте грецкие орехи, миндаль, семена тыквы и семена чиа.

Вы также можете попробовать добавить пару столовых ложек яблочного уксуса в свой распорядок дня. Небольшое исследование 2018 года показало, что яблочный уксус может помочь снизить вес и жир на животе в сочетании с низкокалорийной диетой. Это также может помочь снизить аппетит.