Тренировка в тренажерном зале на ягодицы и ноги: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Жесткая тренировка на ноги и ягодицы

Подтянутая попа: какие нагрузки выбрать

Хотите красивый силуэт ног и ягодиц? Готовьтесь работать комплексно. «На объем и тонус бедер и ягодиц положительно влияет силовая работа в тренажерном зале, базовые упражнения и многоповторный режим, занятия pump, кардионагрузки — бег и сайклинг. В общем, все, что вовлекает в работу мышцы нижних конечностей», — добавляет Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt.

Также желательно сочетать нагрузки. «Для рельефа мышц ног и ягодиц важно, чтобы занятия проходили в двух режимах работы, которые обеспечивают разный эффект и взаимно дополняют друг друга, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Что это подразумевает?

Во-первых, выполнение упражнений для бедер и ягодиц в многоповторном режиме. «В этом случае мы выполняем по 20-30 повторов упражнения с собственным весом или минимальным отягощением. Такой режим работы дает эффект пампинга, то есть наполняет мышцу кровью и обеспечивает саркоплазматическую гипертрофию», — добавляет Анастасия Юркова.

Во-вторых, это работа с весами. «Только работа с отягощением 80% от одноповторного максимума обеспечивает миофибриллярную гипертрофию, то есть увеличение мышечного объема за счет образования новых мышечных волокон», — говорит Анастасия Юркова.

Эти режимы работы нужно в своем тренировочном графике чередовать. Например, 1-2 раза в неделю заниматься кардио. И еще трижды — выполнять упражнения с весами.

Какие упражнения для укрепления ног и ягодиц будут эффективны

Не стоит зацикливаться на одном-двух упражнениях для ног (например, приседаниях): включайте в тренировку разные движения. «Для начала выбирайте базовые упражнения, — говорит Диана Ибрагимова. — То есть те, где одновременно задействованы таз, колени и стопы. В дальнейшем можно оттачивать формы упражнениями изолированными».

Ваша задача — как следует нагрузить мышцы. «Помните про разные режимы работы и используйте максимально разнообразное оборудование: подвесные системы, нестабильные поверхности, работу с отягощением и сопротивлением (амортизаторы и блочные тренажеры)», — добавляет Анастасия Юркова.

Какие упражнения и тренировки будут неэффективны

Накачать красивые ягодицы не помогут слишком легкие нагрузки и некоторые виды упражнений. «Недостаточно будет проводить тренировки, где акцент смещен на верхнюю часть тела, например, гребной тренажер будет чуть менее эффективен, — говорит Диана Ибрагимова. — В принципе неэффективными могут стать любые силовые упражнения, если выполнять их неосознанно, с неправильной техникой, «вхолостую», на суставах, без включения мышц».

Эффективность нагрузок также может снизить их однообразие. «Если вы все время выполняете одни и те же упражнения и никак не прогрессируете, не меняете вес отягощения, количество повторов, конечно, желаемого эффекта не будет», — предупреждает Анастасия Юркова.

Какие еще факторы влияют на результат тренировок

• Генетика. Из-за особенностей телосложения кому-то накачать «попу-орех» будет проще, а кому-то (например, астеничным девушкам) — сложнее.
• Состояние стоп. Если у вас плоскостопие, с проработкой ягодиц могут возникнуть трудности. «Когда стопы работают не корректно, в упражнениях с опорой на них вся мышечная цепочка ног запускается неэффективно . В таких случаях перед тренировкой ног нужно выполнять коррекционные упражнения для стоп», — советует Анастасия Юркова.
• Уровень растяжки и подвижности суставов. «Недостаточная мобильность в суставах не дает мышцам выполнять движения в полной амплитуде. Поэтому упражнения на гибкость и мобильность суставов также важно интегрировать в тренировки», — отмечает Анастасия Юркова.
• Питание. Если ваша цель — уменьшить объемы и подкачать мышцы, уменьшите калорийность рациона.

Учитывайте эти факторы, формулируя цель тренировок и составляя программу занятий.

Жесткая тренировка для ног и ягодиц

Представляем комплекс упражнений от Сидни Каммингс, американского тренера и фитнес-блогера. Это тренировка для мышц нижней части тела с эспандером позволяет хорошо прокачать ягодицы, заднюю, переднюю и боковые поверхности бедер.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой суставной разминки.
• Выполняйте все упражнения последовательно.
• При необходимости усложнить тренировку, выполняйте все упражнения, взяв в руки гантели.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер-кольцо.

Латеральные выпады с ротацией

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз влево, опуститесь в латеральный выпад. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево, коснитесь правой рукой левой стопы, левую руку уведите назад. Не сутультесь. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Ладони разместите на поясе. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, растягивая заднюю поверхность ног, затем вернитесь в исходное положение. После этого слегка наклонитесь корпусом назад, толкая таз вперед. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Бег на месте

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Поднимая пятки как можно выше к ягодицам, начинайте бежать на месте. «Бегите» в течение 30 секунд.

Вытяжение задней поверхности ног

Встаньте прямо, правой стопой шагните вперед и поставьте ее на пятку, носок потяните на себя. Из этого положения, описывая круги руками, наклонитесь корпусом вперед, а затем вытянитесь вверх. Шагните правой ногой назад, возвращаясь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Вращение тазом

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Вращайте тазом по часовой стрелке в течение 15 секунд, затем описывайте им круг против часовой стрелки еще 15 секунд.

Приставной шаг

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони разместите на поясе. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Из этого положения шагните левой ногой влево и чуть назад, затем снова поставьте стопу в исходное положение. Сделайте 8 таких движений, затем выполните 8 «шагов» вправо и чуть назад правой стопой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами в наклоне

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони разместите на поясе. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Поднимите правую ногу над полом и уведите ее назад, растягивая эспандер. Выполните 4 маха правой ногой, затем сделайте 4 таких же движения левой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами лежа

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Лягте на правый бок, ноги вытяните, опирайтесь на правую руку. В этом положении поднимите вверх левую ногу, растягивая эспандер. Затем опустите ее вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд, затем повернитесь на другой бок и повторите, поднимая вверх правую ногу.

Махи ногами из положения «кошка»

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте в «кошку», опираясь на колени и ладони. Вытяните левую ногу назад. Поднимая ее максимально вверх, растяните эспандер. Опустите ногу к полу. Сделайте 8 таких движений, затем выполните все то же самое на другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Латеральные выпады с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз влево, опуститесь в латеральный выпад. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Затем вернитесь в исходное положение и сразу опуститесь в выпад на правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами в сторону

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, поднимите фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки разместите на поясе. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу вытяните в сторону, растягивая эспандер. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами ног. Вернитесь в исходное положение. Выполните еще 7 махов левой ногой, затем смените положение стоп и сделайте 8 таких движений правой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем ноги в сторону

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте в «кошку», опираясь на колени и ладони. Не прогибайтесь в пояснице. Не разгибая колена, поднимите левое бедро влево. Затем опустите его на пол. Выполните 4 таких движения влево, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Разведение ног из ягодичного моста

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Лягте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх так, чтобы передняя поверхность тела от коленей до плеч составляла одну прямую линию. В этом положении разведите бедра в стороны, растягивая эспандер, затем снова сведите. Выполните 4-5 таких движений, опустите поясницу на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами из положения сидя

Наденьте эспандер-кольцо на голени. Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Слегка откиньтесь корпусом назад, упритесь ладонями в коврик. В этом положении поднимите левую ногу над полом и вытяните стопу вверх, растягивая эспандер. Затем опустите левую стопу в исходное положение. Сделайте 4 таких маха, затем смените положение ног, выполните еще 4 движения на другую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 60 секунд.

Приседания

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, слегка разведите бедра в стороны, растянув эспандер. Сгибая колени, плавно опустите таз вниз. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 60 секунд.

Стретчинг задней поверхности ног

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Скрестите голени, поставив правую стопу впереди и чуть левее левой стопы. Наклонитесь корпусом вперед, не сгибая коленей. Ощутите вытяжение мышц задней поверхности ног и ягодиц, останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Стретчинг мышц задней поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено, разместите стопу на левом бедре. Слегка наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите на стопе и колене правой ноги. Ощущайте вытяжение задней поверхности правого бедра и ягодицы. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Боковые наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки направлены вперед. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая боковую поверхность тела справа. Затем выпрямитесь и наклонитесь вправо. Это один повтор. Повторяйте упражнение 50 секунд.

Если в конце тренировки все еще чувствуете серьезное напряжение в мышцах, выполните три последних упражнения еще раз.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Хотите улучшить силуэт ягодиц? Попробуйте занятия 3D Fitness в онлайн-видеотеке «ЖИВИ!»

Программа активации ягодичных мышц перед тренировкой | Стиль жизни

Если вы не видите большого прогресса в тренировке в тренажерном зале, возможно, ваши мышцы не работают в полную силу во время тренировок. Прежде чем вы начнете исключать приседания, начните с некоторых упражнений на активацию ягодичных мышц.

Эти движения помогают «активировать» мышцы ягодиц и улучшить взаимодействие между мозгом, нервами и мышечными сокращениями. Чтобы получить пользу от любого упражнения, ваши мышцы должны быть в огне. Единственный реальный способ сделать это — выполнять определенные движения, которые полностью задействуют группу мышц.

Индекс

• 1 Почему активация ягодичных мышц так важна?
• 2 Попробуйте эту 5-минутную программу активации ягодичных мышц
  • 2.1 боковая прогулка с группой
  • 2.2 Тяга бедра с собственным весом
  • 2.3 Становая тяга на одной ноге с собственным весом

Почему активация ягодичных мышц так важна?

Пробуждение мышц ягодиц и ног перед тренировкой особенно важно, так как многие люди проводят большую часть дня сидя, за письменными столами, на диванах или в машине, из-за чего наши ягодицы могут стать вялыми, вялыми и слабыми. После нескольких часов бездействия вы не можете дождаться, когда ваши мышцы начнут действовать; Вашему телу нужно время, чтобы подготовиться к напряженным упражнениям с отягощениями.

Выполнение активационного сета перед тренировкой помогает сделать каждое повторение силовой тренировки эффективным, даже во время первого сета. В качестве альтернативы, если вы начнете тренировку без активации, ваш первый подход станет вашей разминкой и, по сути, пустой тратой времени.

Вы не только получите максимальную пользу во время силовых тренировок, активационные упражнения также улучшат подвижность и выравнивание тела, снижая риск травм.

Попробуйте эту 5-минутную программу активации ягодичных мышц

Готов сжечь свою задницу? В этой 5-минутной программе активации представлены три моих любимых движения. Выполняйте эту последовательность непосредственно перед силовыми и кондиционными тренировками нижней части тела или в качестве отдельной мини-тренировки, когда у вас мало времени.

Установите таймер на пять минут (или дольше, если это нужно вашему телу) и повторяйте эти три упражнения последовательно, пока не истечет время.

боковая прогулка с группой

• Начните с эластичной ленты вокруг ног, поместив ее чуть выше колен или у ступней.
• Расставьте ноги в стороны, чтобы сохранить натяжение ленты и выпрямить позвоночник, опираясь на пресс.
• Согните колени в четверть приседания и держите стопы параллельно друг другу.
• Ведя левой пяткой, сделайте шаг в сторону и растяните ленту. Обязательно ходите всей ногой, не вытягивая голень ниже колена.
• Оставайтесь в частичном приседе во время ходьбы, затем следуйте правой ногой, возвращаясь в исходное положение, сохраняя натяжение ленты.

Тяга бедра с собственным весом

• Сядьте на пол, прижав лопатки к скамье (даже к дивану или ящику).
• Поставьте ноги на ширине плеч и слегка поверните пальцы ног.
• Напрягите мышцы кора, сожмите пятки и поднимите бедра. Поверните таз вниз (наклон назад) и напрягите ягодичные мышцы, закончив бедрами, зафиксировав их в полностью раскрытом положении. ваши колени должны быть под углом 90 градусов.
• Вытяните колени, затем задержитесь в верхней точке на несколько секунд, прежде чем опуститься обратно в исходное положение.

Становая тяга на одной ноге с собственным весом

• Встаньте, поставив обе ноги вместе, с длинным высоким позвоночником и напряженным корпусом.
• Слегка согните левое колено и сфокусируйте взгляд на точке перед собой.
• Поднимите правую ногу от земли и на несколько секунд удерживайте равновесие.
  Используя силу левой ноги, наклонитесь вперед от бедра, позволяя правой ноге вытянуться позади вас.
• Вытяните правую руку вперед и слегка коснитесь устойчивого предмета (по желанию).
• С усилием поднимите левую пятку, задействовав левую сторону ягодичных мышц, и вернитесь в исходное положение.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Вы можете быть заинтересованы

8 упражнений для тонуса ног | Фитнес-нация

In Cycle от Fitness Nation 15 ноября 2017 г.

Подтянутые ноги создают желаемое телосложение и действительно могут иметь большое значение в том, как вы видите себя в зеркале, а также в том, как ваше тело чувствует себя даже в просто поднявшись по длинной лестнице. Наши ноги составляют довольно приличную часть нашего физического пространства, поэтому неудивительно, что это такой распространенный вопрос в Интернете или у тренера, как они могут работать над тонизированием своих ног.

От ягодиц до квадрицепсов, внешней поверхности бедра, внутренней поверхности бедра, подколенного сухожилия и икры — эти упражнения для ног помогут вам сформировать все различные мышцы, составляющие мышечную анатомию вашей ноги.

Начнем.

#1 Одно из наших любимых… Выпады

Выпады — одно из наших любимых упражнений для ног, потому что они не только задействуют различные части ваших ног, но и настраиваются, довольно просты, и вы можете выполнять их где угодно . От стоячих выпадов до прыжковых выпадов, ходячих выпадов, боковых выпадов и т. д. существует так много вариаций, которые вы можете делать, чтобы по-настоящему проработать определенные части ног и ягодиц. Целевые мышцы при обычном выпаде включают ягодицы, а также подколенные сухожилия и квадрицепсы бедер. Пока вы работаете с этими мышцами, ваши икры, мышцы живота и мышцы спины помогают стабилизировать ваше тело.

#2 Ужасный подъемник по лестнице…

Многие люди боятся подъемника по лестнице и считают, что на нем удивительно сложно тренироваться. Кто знал, что подниматься по лестнице может быть так тяжело? Но, боже, эта машина приносит пользу телу. Этот тренажер — отличный способ накачать мышцы ног, работая почти со всеми основными мышцами нижней части тела, такими как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

#3 Перспективные классы спиннинга…

Занятия велоспортом стали основной тенденцией упражнений в районе Даллас Форт-Уэрт, и есть веская причина, по которой люди сходят с ума в поисках ближайшего велотренажера в Арлингтоне. Занятия на спине, также известные как занятия на велосипеде, являются отличными кардио-тренировками, но они также тренируют почти все мышцы ног.

#4 Легкая прогулка на наклонной дорожке…

Тем, кто любит менее интенсивные занятия, мы рекомендуем силовую прогулку на наклонной беговой дорожке. Ходьба от 30 минут до часа с большим уклоном на беговой дорожке сотворит чудеса с вашими ягодицами и ногами.

#5 Тренировочное движение с любовью к ягодицам… Приседания

Ах, приседания. Мы любим приседания для тонизирования и формирования наших ягодиц. Это идеальное упражнение, чтобы подготовить себя к низу бикини или раскачать нашу любимую спортивную одежду, удивительно сексуальные, но удобные штаны для йоги. Есть много вариантов приседаний, которые вы можете делать, чтобы проработать ягодицы и ноги, и мальчик, вы будете довольны результатами.

#6 Универсальная тренировка… Бег

Бег — отличное кардио-упражнение, которое отлично подходит для ног и многих других частей тела. Вы когда-нибудь видели бегуна, у которого нет отличных ног? Кардио-аспект помогает сжигать жир, а также тонизирует мышцы ног. Самое замечательное в использовании беговой дорожки — это возможность изменять наклон и скорость в соответствии со своим темпом.

#7 Упражнение для укрепления ног… Жим ногами

Жим ногами имеет свои плюсы и минусы. Многие тренеры отказываются от жима ногами, потому что многие люди получают травмы на этом тренажере, неправильно выполняя упражнение. Но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития силы и наращивания мышц квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

#8 Упражнение «Я хочу, чтобы между бедрами был просвет»… Удары ножницами

Это упражнение отлично подходит для внутренней поверхности бедер, а также нижней части пресса. Женщины, как правило, очень любят это упражнение, так как оно нацелено на большинство их «проблемных» зон как часть дизайна женского тела.

Если вы хотите привести ноги в тонус или просто привести их в форму, мы можем вам помочь. Здесь, в Fitness Nation, мы являемся круглосуточным тренажерным залом в Арлингтоне, который заботится о вас и вашем благополучии. Приходите или свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, что мы можем предложить, и посмотреть, как мы можем помочь сделать вас более здоровыми и счастливыми.

30-дневная тренировка для ягодиц и ног

Вокруг дома | Здоровье и красота | Учебники

Этот 30-дневный челлендж для тренировки ягодиц и ног — именно то, что вам нужно, чтобы набраться силы, уверенности в себе и отличный повод купить новую пару джинсов!

30-дневный фитнес-челлендж

Если вы хотите сбросить несколько килограммов или обрести уверенность в себе, это прогрессивное упражнение поможет вам сокрушать цели и привлекать внимание. Помимо того, что вы должны быть активными, вы также должны попробовать эти здоровые, вкусные закуски … Легкие энергетические закуски без выпечки.

Вызов принят! И я не могу дождаться, чтобы увидеть, что вы собираетесь достичь! My 30-Day Workout Challenge «Укрепление ягодиц и ног» — это именно то, что вам нужно, чтобы набраться сил, уверенности в себе и отличный повод купить новую пару джинсов!

С медленным прогрессом, это план, который каждый может выполнить и добиться успеха. Являетесь ли вы человеком, который регулярно тренируется, или тем, кто тренируется, идя к холодильнику, я знаю, что вы можете это сделать, и вы будете очень довольны своими результатами!

Ключ к вашему успеху — придерживаться программы и придерживаться ее! Это так просто. И я создал этот 30-дневный челлендж для увеличения ягодиц и ног, помня о занятых мамах. Я знаю, что время имеет решающее значение, и у большинства из нас нет 60 минут в день, чтобы пойти в спортзал. Вместо этого я выбрал четыре простых движения, которые требуют вас и только вас. Без оборудования, без абонемента в спортзал. Только ты!

Прежде чем начать, посмотрите это короткое видео, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно и получаете максимальную отдачу от каждой секунды!

Приседания

• Поставьте ноги чуть шире плеч
• Спина прямая, грудь и плечи приподняты
• Найдите фокусную точку перед собой, чтобы сохранить равновесие
• Задействуйте свое ядро ​​
• Соедините руки перед грудью
• Перенесите вес на подушечки стоп
• Когда вы приседаете, держите колени на одной линии с пальцами ног, опуская ягодицы на воображаемый стул

Пожарные гидранты

• Поставьте обе руки на пол прямо под плечами, а оба колена на пол прямо под бедрами
• Найдите фокусную точку перед собой, чтобы сохранить равновесие
• Задействуйте свое ядро ​​
• Сохранение ноги согнутой под углом 90°
• Поднимите колено наружу и в сторону, как собака, писающая на пожарный гидрант

Выпады

• Поставьте ноги на ширине плеч
• Спина прямая, грудь и плечи приподняты
• Найдите фокусную точку перед собой, чтобы сохранить равновесие
• Задействуйте свое ядро ​​
• Соедините руки перед грудью
• Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не окажутся под углом 90°.
• Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за носок.
• Отведите ногу назад, чтобы занять прямое положение стоя.
• Альтернативные ножки

Подъемы пяток

• Поставьте обе руки на пол прямо под плечами, а оба колена на пол прямо под бедрами
• Найдите фокусную точку перед собой, чтобы сохранить равновесие
• Задействуйте свое ядро ​​
• Вытяните одну ногу прямо за собой так, чтобы носок едва касался земли
• Держа ногу прямо, поднимите ее к потолку и снова опустите

Нажмите здесь, чтобы получить свой собственный 30-дневный марафон для печати!

Нравится то, что вы видите? Найдите больше моих забавных творений на Facebook, Instagram и Pinterest! Вы также можете подписаться на мой еженедельный информационный бюллетень ниже и никогда не пропустите ни одного из моих вдохновений!

Вдохновляйтесь!

Никогда не пропустите мои вкусные рецепты, милые творения или советы по дому!

Мы не будем рассылать вам спам.