Упражнение ягодичный мостик в домашних условиях: 5 способов сделать упражнение «ягодичный мостик» (и прокачать ягодицы)

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Для достижения красивого тела необязательно посещать дорогостоящие тренажерные залы. В домашних условиях можно провести комплекс тренировок и выглядеть на все 100! Для этого достаточно желания, терпения, регулярности и правильного питания.

Как накачать ягодицы в домашних условиях, мы и расскажем в этом материале.

Обязательно перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, минут на 5-7. Это нужно, чтобы привести в тонус мышцы во избежание травм и повреждений.

Приседания

Примите исходное положение. Встаньте прямо, выставив руки перед собой, а ноги поставив чуть шире плеч. Начинайте опускать туловище вниз, приседая. Носки при этом не должны отрываться от пола. Поднимите корпус в исходное положение.

Количество повторов – 4-5 подходов по 5-8 раз.

Совет. Во время выполнения упражнения держите спину ровно. При приседании постарайтесь максимально напрячь мышцы пресса. Следите, чтобы в процессе приседания колени не выходили за носки. Приседания должны плавными и осторожными.

Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, артрит, гипертензия, повышенная температура тела.

Подъем ног стоя на коленях

Встаньте на четвереньки. Обопритесь руками об пол. Начните поднимать ритмично вначале одну ногу вверх, потом – другую.

Количество повторов – 10 повторов для каждой ноги по 3-4 раза.

Совет. Выполнять упражнение нужно плавно, не делая резких движений.

Противопоказания. Не выявлены.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на пол или на коврик на правую сторону. Подоприте голову одной рукой, а второй обопритесь об пол. Ноги прямые, лежат одна на другой. Начните высоко поднимать одну ногу на выдохе, на вдохе – опускайте. Затем поменяйте сторону, делая подъем с другой ноги.

Количество повторов – 10 повторов для каждой ноги.

Совет. В качестве утяжелителя можно использовать ленточный эспандер. Упражнение так же нужно выполнять плавно, без сильных резких движений.

Противопоказания. Не рекомендуется выполнять эту упражнение при болях в спине или пояснице.

Выпады

Примите исходное положение. Встаньте прямо, спина ровная, колени не должны заходить за уровень носков. Руки опустите вдоль туловища. Сделайте вдох и шагните вперед. Тело при этом должно оставаться прямым. Вместе со сгибом рабочей ноги туловище переносится вниз. Вторую ногу согните в колене и опустите параллельно полу. Согнутый носок должен упираться в пол. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив ногу.

Количество повторов – 20 раз на каждую ногу.

Совет. В качестве утяжелителей можно использовать гантели или бутылки с водой. Но для начинающих лучше пока не использовать утяжелители. Для эффективности выпады можно делать через две ступеньки, если в доме есть лестница.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы в настоящем и в прошлом.

Ягодичный мостик

Лягте на пол на спину. Положите руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях. Носки и пятки должны быть плотно прижаты к полу. Начинайте поднимать ягодицы на максимальную высоту. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.

Совет. Ягодичный мостик хорошо прорабатывает не только ноги, но и мышцы пресса.

Противопоказания. Это упражнение не рекомендовано, если имеются заболевания позвоночника (грыжа, воспаления), гастроэзофагеальный рефлюкс, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Вращения

Лягте на правый бок, подперев правой рукой голову. Левая рука упирается ладонью в пол перед животом. Напрягите живот и ягодицы, поднимите ногу вверх и начните описывать стопой круги. Повернитесь на другой бок и выполните это же упражнение с другой ногой.

Количество повторов – 30 вращений по часовой стрелке, 30 – против на каждую ногу.

Совет. Также здесь может приподниматься таз, поэтому продолжайте выполнять упражнение в своем темпе. Главное – всегда держите в напряжении живот и ягодицы.

Противопоказания. Не рекомендуется выполнять эту упражнение при болях в спине или пояснице.

Широкие приседания «плие»

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Начинайте неспешно опускать тело вниз. Ноги должны быть согнуты в коленях, а бедра – параллельны полу. Следите, чтобы колени не заходили за уровень носков. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Повысить эффективность упражнения можно, добавив к тренировке утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой.

Противопоказания. Это упражнение не рекомендовано, если у Вас варикозное расширение вен, больные колени (тазобедренные суставы, спина), малокровие, глаукома, гипертония, перенесенный инфаркт или инсульт.

Перекаты

Лягте на спину и оттяните носки, вытянув руки над головой. Сделайте вдох, напрягите ягодицы и втяните живот, затем повернитесь на правый бок, не меняя положение рук. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните такое же действие, но на другую сторону. Не забывайте делать перекат на вдохе, а возврат в положение – на выдохе.

Количество повторов – 30 поворотов на каждую сторону.

Совет. Это упражнение отлично подойдет не только для накачки мышечной массы ног, но и для сброса лишних килограммов.

Противопоказания. Любые проблемы со спиной.

Мы рассказали вам лишь о нескольких упражнениях, которые можно выполнять дома для наращивания ягодичной массы. К ним также можно подключить такие известные как «велосипед» и «ножницы».

Главное, помните о регулярности тренировок, и результат не заставит себя ждать. Для проведения тренировок Вам могут понадобиться спортивные товары

Упражнения, позволяющие получить подтянутые ягодицы в домашних условиях

Крепкая, круглая попа — это красиво и полезно для здоровья. Чтобы ее добиться, не обязательно подолгу качаться в тренажерных залах. Можно подтянуть ягодицы в домашних условиях. Некоторые из укрепляющих упражнений можно выполнять, не вставая из-за рабочего стола.

Основной набор упражнений

Как подтянуть ягодицы? Без физкультуры не обойтись. Мышцы, а их в попе целых три с каждой стороны, укрепляются только за счет напряжения, и никак иначе. Для тонизирования именно этой зоны лучше всего подходят следующие упражнения.

Приседания. Для выполнения требуется минимальное пространство. Исходная стойка: ноги на ширине плеч. Медленно согнуть колени и опустить корпус, стараясь присесть как можно ниже. При этом плечи держать расправленными, голову поднятой.

Тем, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник энергии и бодрости, а также поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе идеально подойдёт Набор 4 Wellness, мощный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного обеспечения организма жизненно важными нутриентами.

Задержаться на секунду в самой глубокой точке приседа, затем медленно подняться. Выполнять по 15 повторов три раза в день.

Приседания сильно нагружают коленный сустав, поэтому перед выполнением нужна стандартная разминка. Если имеется лишний вес, то начинать тренировку лучше, держась за опору, чтобы разгрузить колени.

Велосипед. Можно кататься по улице, или приобрести велотренажер, или крутить воображаемые педали в воздухе, лежа на спине. Это тонизирует ягодицы, тренирует ноги, и одновременно улучшает отток крови и лимфы. «Воздушный велосипед» — мощное средство для скульптурирования всей нижней части тела, улучшения координации движений и тренировки чувства равновесия.

При тренировках нельзя забывать и о необходимых аминокислотах! Представляем Комплекс аминокислот BCAA — Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Подъем по лестнице. Сильно напрягает ягодичные мышцы, что и требуется для того, чтобы получить подтянутые ягодицы. Чтобы максимизировать эффект, можно подниматься, перешагивая через две ступеньки. Вариантами этого упражнения являются лазание по шведской стенке и подъем на скамейку для степ аэробики.

Махи ногами. Подходят любые направления: вперед-назад, в стороны, круговые.

Махи можно выполнять как стоя, так и лежа на спине, на боку, на животе.

Ходьба на месте, высоко поднимая колени. Эффективно защищает от застойных явлений в ногах, препятствует развитию варикозного расширения вен, тонизирует ягодицы.

Ягодичный мостик. Требует четкого соблюдения техники, в противном случае работают совсем не те мышцы, которые требуются.

Выполняется из положения лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела, плотно прижаты ладонями к полу. Шея прямая, голову поворачивать набок нельзя. Ноги сгибают в коленях и упираются ступнями в пол. Ступни все время должны плотно стоять на полу, параллельно друг другу.

Чтобы встать на мостик, ягодицы отрывают от пола и стараются поднять как можно выше. Несколько секунд удерживают таз в точке максимального подъема, потом опускают на пол. Повторяют упражнение в течение 15 минут ежедневно.

Улучшить работоспособность и общее самочувствие, ускорить восстановление мышц после тренировок поможет L-карнитин — Siberian Super Natural Sport. Высокоэффективный быстроусвояемый L-карнитин помогает выдержать даже самые тяжёлые нагрузки.

Сжимание мышц

Ягодицы можно качать, даже сидя. Если сжимать мышцы по 15 минут ежедневно, то их сила и тонус будут постепенно расти. Выполнять это упражнение можно где угодно: работая за столом, сидя в транспорте, во время просмотра фильма в кинотеатре или дома.

У этого упражнения есть интересный дополнительный эффект — оно повышает производительность сидячей работы. Когда человек долгое время сидит неподвижно, его метаболизм автоматически замедляется, что негативно сказывается на концентрации внимания. Мускульная активность не позволяет метаболизму сильно снизить скорость, и общая производительность работы поддерживается на хорошем уровне.

Сжимать ягодицы следует максимально, затем расслаблять. Если упражнение выполняется в положении сидя, колени могут быть как параллельны друг другу, так и разведены в стороны. Это незатейливое упражнение укрепляет ягодицы не хуже мостика.

Для уменьшения объёма талии и эффекта «апельсиновой корки» на бёдрах рекомендуем попробовать Антицеллюлитный концентрат — Experalta Platinum. Растительный комплекс действует как лимфодренаж, витамин P снижает проницаемость капиллярной сеточки, экстракт плюща активизирует кровообращение.

Заключение

Подтянутые ягодицы требуют ежедневных тренировок. Прорабатывать их мускулатуру можно, даже сидя на стуле. 15-минутные ежедневные тренировки дают отличные результаты.

Целевые области и советы по форме

Даже если вы никогда не делали стандартный ягодичный мостик или тягу бедра со штангой, ягодичный мостик Каса — это простая вариация, нацеленная на нужные области.

Стандартный ягодичный мостик — отличное упражнение, которое прорабатывает подколенные сухожилия, квадрицепсы и, да, ягодицы, одновременно растягивая сгибатели бедра. Тем не менее, вы также можете выполнять множество его вариаций, от одной ноги до наклона, в зависимости от ваших целей.

Если вам нужна добыча, от которой вы сможете подпрыгнуть на четверть, ягодичный мостик Каса — это один из вариантов, который вы можете начать делать регулярно.

Почему? Это упражнение убирает ваши квадрицепсы из уравнения и изолирует ваши ягодицы как основные разгибатели бедра с медленным, контролируемым движением.

Разница между ягодичным мостиком и ягодичным мостиком Каша невелика, но тонкость заключается в том, что вы получаете некоторую форму в этом ба-донк-а-донке.

Ягодичный мостик Каша в первую очередь задействует ягодичные мышцы — среднюю, малую и большую ягодичные. Все три из этих мышц необходимы для питания и стабилизации вашего тела, когда вы идете, бегаете, прыгаете и стоите.

Кроме того, ягодичный мостик Каша растягивает сгибатели бедра и задействует мышцы брюшного пресса в качестве стабилизаторов, чтобы вы не шатались.

Вы также можете немного активировать квадрицепсы, опускаясь ниже в ягодичный мостик Каша. Но поскольку вы пытаетесь изолировать ягодичные мышцы, вы не проводите много времени достаточно низко, чтобы по-настоящему проработать квадрицепсы.

Ягодичный мостик по Кашу больше связан с зависанием под весом, чем с использованием импульса или тяги для выполнения стандартного ягодичного мостика или тяги бедра со штангой и работы над квадрицепсами.

Это движение также задействует поперечные мышцы живота — глубокие мышцы нижней части живота. Эти мышцы составляют естественный пояс вашего тела, стабилизируя таз и позвоночник. Ягодичный мостик Каша поможет натренировать эти мышцы, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном прямолинейном положении.

В ходе небольшого исследования, проведенного в 2016 году, люди, которые восстанавливались после инсульта, выполняли традиционные мосты вместе с другими упражнениями для улучшения баланса, функции туловища и подвижности. Ягодичный мостик Каша использует аналогичные мышцы и движения для укрепления тела аналогичным образом.

Это отличный способ для начинающих изучить модели движений при более глубоком толчке бедра. Это также хорошее упражнение для продвинутых лифтеров, которые хотят изолировать и еще больше проработать ягодичные мышцы.

Разница между ягодичным мостиком Каша и тягой бедра сводится к диапазону движения. Выполняя толчок бедрами, вы опускаете ягодицы на пол, прежде чем вернуться в горизонтальное положение.

Стандартный толчок бедра задействует подколенные сухожилия и квадрицепсы, когда ваши колени перемещаются из горизонтального положения в вертикальное. Он также может использовать взрывное движение во время концентрической части подъема. Это отличное силовое упражнение.

Обзор исследований, проведенных в 2019 году, связал толчок бедра с лучшим временем спринта и активацией разгибателей бедра по сравнению с более традиционными упражнениями.

Ягодичный мостик Каша требует всего лишь одного-двух дюймов контролируемого движения по направлению к полу. Это не связано с импульсом. Это изолирует ваши ягодицы и заставляет их напрягаться на более длительное время, чем при тяге бедром.

Хотя вы почувствуете некоторые квадрицепсы и, возможно, небольшое движение подколенного сухожилия при выполнении ягодичного мостика Каша, это не основные группы мышц, выполняющие работу. Поднятие тяжестей остается с вашими ягодицами.

Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО чувствуете активацию подколенных сухожилий (или даже судороги в некоторых случаях), это признак того, что ваши подколенные сухожилия пытаются выполнять большую часть работы, потому что ваши ягодичные мышцы слабы. Ваши бедра не являются хорошими разгибателями бедра, поэтому они судороги. Слишком сильная активация подколенного сухожилия также может указывать на то, что ваш пресс не задействован.

Вот несколько советов, если вы чувствуете мостик или толчок в подколенных сухожилиях:

• Перед началом слегка (очень слегка) наклоните таз к подбородку.
• Включите нижнюю часть пресса, чтобы стабилизировать таз, который не должен наклоняться ни в какую сторону.
• Сосредоточьтесь на ягодичных мышцах, чтобы поднять бедра.
• Продолжайте сжимать ягодицы до тех пор, пока ваши бедра не будут полностью выпрямлены, а бедренная складка распрямится.
• В эксцентрической части движения (вниз) наклоняйтесь от бедра.
• Убедитесь, что ваши колени находятся под углом 90 градусов в верхней части моста и под углом более 90 градусов в нижней части. Низ будет очень тонким при выполнении ягодичного мостика Каша.
• Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.

Как мы упоминали ранее, ягодичный мостик Каша в основном является более медленным, менее взрывным аналогом толчка бедра и более интенсивным, чем стандартный ягодичный мостик. Тем не менее, некоторые важные настройки могут помочь вам преуспеть в преодолении этого конкретного моста.

Оборудование

• силовая скамья, степ-платформа или кушетка
• груз (штанга, гантели потяжелее, гири), который можно держать на бедрах (дополнительно)

Инструкции

Начните с нижней части грудной клетки, выровненной с длинным краем силовой скамьи. Вы будете шарнирно поворачиваться от точки, где ваша грудная клетка касается силовой скамьи. Если вы невысокого роста, ступенчатая дека может подойти лучше, потому что она находится ниже земли.

Если вы используете штангу или другой вес, поместите его на тазобедренный сустав, удерживая его руками. Напрягите ягодицы, чтобы выровнять тело от плеч до колен. Ваши колени должны находиться над лодыжками, голени должны быть вертикально. Ваши бедра и колени также должны быть на одной линии.

Очень медленно опустите бедра на дюйм или два. Затем медленно верните их в горизонтальное положение, чтобы они оказались на одной линии с вашими плечами и коленями.

Повторяйте это движение, пока не выполните 1 подход из 10 повторений. Всего выполните 3 подхода. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес ИЛИ количество повторений, в зависимости от ваших целей.

Профессиональный совет: Делайте медленные движения в небольшом диапазоне. Это не изометрическое движение, но движение должно быть небольшим, чтобы дольше изолировать ягодичные мышцы.

Держите голени максимально вертикально. Когда вы сгибаете колени и голени выходят из вертикального положения, вы активируете квадрицепсы. Вы хотите, чтобы оставить их из этого.

Травмы никогда не доставляют удовольствия, но их можно избежать. Хорошая форма всегда будет иметь ключевое значение, особенно когда вы работаете с упражнениями с отягощениями. Вот несколько советов по форме:

1. Сосредоточьтесь на том, чтобы контролировать свои движения. Ягодичный мостик Каша — это тонкие движения. Немного слишком много так или иначе может привести к растяжению мышц.
2. Оставайтесь на одной линии. Держите колени над лодыжками и на одной линии с бедрами, потому что, опять же, вы хотите убедиться, что нагружаете правильные мышцы и избегаете напряжения.
3. Попробуйте без гирь в первый раз. Не превышайте максимум в первый раз. Постепенно увеличивайте вес и количество повторений.
4. Сохраняйте равновесие. Старайтесь не возлагать слишком много ответственности на одну часть своего тела. Используйте свои руки и руки, чтобы стабилизировать вес, который находится на бедрах.
5. Используйте свою базу как рычаг. Попробуйте использовать скамью или степ-платформу высотой по колено. Это поставит вас в идеальное положение для поддержания правильной формы, с коленями над лодыжками.

Ягодичный мостик Каша отлично подходит для упражнений, которые могут использовать как новички, так и опытные атлеты.

Важно сосредоточиться на медленных, контролируемых движениях и хорошей форме. Начните без весов или с малыми весами, пока не почувствуете себя комфортно в этой позе и форме.

Как выполнять упражнение «ягодичный мостик» для развития силы нижней части тела сильный набор ягодиц.

Правда в том, что вы никогда не сможете слишком сильно сосредоточиться на ягодицах. Мышцы помогают защитить позвоночник, а другая ключевая функция большой ягодичной мышцы — разгибание бедра — помогает вам двигаться вперед, когда вы идете, бегаете или прыгаете.

Когда вы думаете о тренировке ягодичных мышц, первое, что приходит на ум, это тяжелые упражнения, такие как становая тяга и махи гирями. Но работать с полным оборудованием тренажерного зала не всегда возможно. Всегда доступна одна простая альтернатива, и это жизнеспособное движение практически для всех: ягодичный мостик.

Кому следует делать ягодичный мостик

• Всем

Это простое упражнение может выполнять практически любой, любого уровня подготовки и практически где угодно — от коврика в тренажерном зале до места на полу рядом с вашим офисом. стол, говорит Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Сэмюэл C.S.C.S.

Опытные лифтеры могут использовать его в качестве разминки перед упомянутыми выше упражнениями с тяжелой тягой, в то время как новички и даже офисные работники могут выполнять мостик, чтобы накачать ягодичные мышцы.

Какие мышцы вы будете прорабатывать, выполняя ягодичный мостик

• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Кор

По словам Сэмюэля, ягодичный мостик дает много преимуществ не только ягодичным.

«Ягодичный мостик действительно изолирует ваши ягодичные мышцы, а также немного нагрузит ваши подколенные сухожилия», — говорит Сэмюэл. «И что мне действительно нравится в ягодичном мостике для населения в целом, так это то, что он научит нас тому, что должен делать наш корпус, чтобы мы могли сосредоточиться, и это упражнение, которое мы можем выполнять где угодно».

Как делать ягодичный мостик

Подготовка к ягодичному мостику проста — настолько, что вы можете быстро сделать это рядом со своим столом в офисе.

• Начните с лежания на полу.
• Согните колени и поставьте ступни на землю, пятки прижмите к ягодицам. Ноги должны быть на расстоянии около фута или чуть шире плеч.
• Колени должны быть сближены, но не соприкасаться. Вам понадобится немного отстраниться, чтобы помочь себе разгибать бедра, когда вы двигаете бедрами к потолку. (Когда ваши бедра начнут открываться, вы также почувствуете небольшое внешнее вращение. )
• Напрягите мышцы кора, чтобы создать напряжение. Держите грудную клетку в напряжении. В то же время думайте о создании напряжения, сжимая лопатки (для дополнительного напряжения верхней части тела).
• Сожмите ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра от земли, сохраняя напряжение в ягодицах, коре и плечах. Вы можете поднять руки вверх, чтобы стимулировать себя активно вдавливать лопатки в пол.
• Задержитесь на одну-две секунды вверху. Держите пресс напряженным и не выгибайте спину.
• Вернуться в исходное положение.

Высота бедра для ягодичного мостика должна зависеть от нескольких факторов. Поскольку у каждого человека есть свои сильные стороны и ограничения, на самом деле не существует фиксированной высоты, на которую может подняться ягодичный мостик. Новички (и даже те, кто страдает от напряжения сгибателей бедра) могут не достигать такой высоты. Оптимальной целью для любого человека должен быть прямой удар с колен до плеч (никогда не выгибая спину). Есть много времени, чтобы поработать над этой мобильностью, чтобы создать идеальную линию.

Как часто делать ягодичный мостик

Ягодичный мостик можно включать в тренировочные программы несколькими способами. Для начинающих начните с трех-четырех подходов по 10-12 повторений. Этот диапазон поможет получить хорошее чувство движения, которое в конечном итоге может быть использовано в других упражнениях, таких как становая тяга и махи гирями.

Для более продвинутых тренирующихся ягодичный мостик станет ценной разминкой перед тяжелыми тренировками. Попробуйте делать 30 секунд с перерывом на 30 секунд в течение примерно трех подходов, чтобы заставить ваши ягодицы работать.

Если вы застряли в офисе, не бойтесь встать, чтобы активировать мышцы нижней части тела во время долгого сидячего дня. Вы можете падать на пол рядом со стулом несколько раз в течение дня и выполнять несколько повторений в течение рабочего дня.