Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних: Как правильно накачать нижний пресс?

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

 

Каждая женщина мечтает о красивом и плоском животе. Чтобы достичь этого, нужно прорабатывать мышцы пресса. Подробнее о том, как накачать пресс девушке, будет рассказано в этой статье.

 

Подходящее время для занятий

 

Опытные тренеры рекомендуют тренироваться по утрам, до приема пищи. Это связано с тем, что ночью, когда вы спите, организм затрачивает энергию, полученную после ужина.

 

Поэтому с утра, вы будете расходовать энергию, полученную из жировой прослойки. Это является эффективным способом избавиться от жира в области живота.

 

Как правильно питаться

 

После того, как вы потренируетесь, прием пищи должен состоять из сложных углеводов и белков. Оптимальный вариант каша с отварной курицей. Также можно позавтракать отварными яйцами или творогом.

 

Старайтесь не переедать по утрам, чтобы не испортить весь результат, которого вы достигли за время тренировки. Старайтесь кушать не более 5 раз в день, небольшими порциями. Следите за водным балансом. Выпивайте не менее 1,5 л чистой воды в сутки. Это позволит запустить метаболизм, и улучшить состояние кожи.

 

Тренировка

 

Если вы хотите привести свой пресс в порядок, прокачивать нужно верхние, нижние и боковые мышцы. Для этого есть масса вариантов, речь о которых пойдет далее.

 

Как проработать нижний пресс

 

Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно выполнять не менее 15 повторений. Если будете делать несколько скручиваний на пресс, между ними можете отдыхать не более полутора минут.

 

Тренировка должна состоять из 3 заданий, каждое из которых выполняется не менее 4 подходами. Подробнее о самых эффективных упражнениях для пресса для девушек, женщин будет рассказано далее.

 

Подъём ног в лежачем положении

 

— Лежа на полу держите руки прямо, вдоль туловища.

— Ступни соедините.

— Поднимите голень на 30 см от пола.

— На выдохе – поднимите верхние конечности, чтобы они образовали прямой угол с животом. При вдохе вернитесь в ИП.

— Повторять 20 раз.

— После отдыха в 1 минуту повторите упражнение на пресс в той же очередности. Должно быть 5 заходов.

 

Ножницы

 

— Прилягте ровно. Ладони держите под поясницей или ягодицами.

— Сомкнутые ступни оторвите на 15-20 см от пола.

— Проведите 20 махов ногами, перекрещивая их между собой.

— Через 1 минуту повторите упражнение еще четырежды.

 

Велосипед

 

— Ладони держите за затылком в лежачем положении.

— Держите ножки ровно, и сомкните их между собой.

— Оторвите их от пола на 40 см.

— Поочередно соединяйте разносторонние локоть-колено. Оптимальное количество сближений – 20 раз.

— После перерыва в полторы минуты выполните еще четырежды.

 

Подъём ног в висячем положении на турнике

 

Упражнения на пресс для девушек:

 

— Кистями закрепитесь на турнике, и повисните на нем.

— Держите нижние конечности вместе, и вытяните ступни.

— На выдохе – поднимите их настолько высоко, насколько сможете.

— На вдохе – вернитесь в ИП.

— Потребуется 10 повторений, с тремя заходами.

 

Обратные скручивания

 

— Лягте на спину на ровной твердой поверхности.

— Ладони прижмите к полу.

— Поднимите ноги, и немного согните их в коленной чашечке. Бедра и живот должны формировать прямой угол.

— Требуется 20 поднятий нижней части тела вверх.

— После перерыва на 1 минуту, снова повторите четырежды.

 

Верхняя проработка

 

Вне зависимости от тренировки, верхние мышцы всегда работают. Если вы хотите лучше их проработать, выберите одно из упражнений для укрепления мышц живота, описанных далее.

 

V образные подъёмы корпуса

 

— Лягте на пол, чтобы туловище было прямым.

— Держите ноги ровно, и оторвите их от пола на 30 см.

— На выдохе – поднимите ножки и грудную клетку. Лучше согнуть конечности в коленях, для более легкого выполнения.

— На вдохе вернитесь в ИП.

— Требуемое количество — 15 раз.

— После сделайте перерыв на 1-1,5 минуты, и снова захода с ежеминутным отдыхом.

 

Классические подъёмы корпуса

 

— Лягте на пол, и согните ноги.

— Скрестите руки на затылке.

— Поднимите грудь по направлению к коленям не менее 20 раз.

— Когда отдохнете 1-1,5 минуты, выполните еще 2-3 подхода.

 

Складка

 

— Лежа, голени держите вместе, а бедра приподнимите, чтобы они сформировали острый угол.

— Держите руки ровно, и оторвите немного лопатки от пола.

— На выдохе – сведите ладони и голени.

— На вдохе – вернитесь в ИП.

— Требуется не менее 20 повторений.

— После короткого перерыва (менее 1 минуты) вернитесь на 4 подхода.

 

Тренировка для косых мышц живота

 

Чтобы талия была узкой, необходимо прорабатывать косые мышцы. Они позволят создать красивый корсет из мышц.   Подробнее об эффективных упражнениях будет рассказано далее.

 

Подъём таза в боковой планке

 

— Лежите на левой стороне.

— Обопритесь о пол левой ладошкой и ступнями.

— Немного поднимите центр корпуса, чтобы туловище создавало одну плоскость.

— Медленно поднимайте и опускайте таз.

— После повторите на правую сторону.

— И снова поочередно на стороны трижды.

 

Боковые скручивания

 

— Лягте на пол левой стороной корпуса.

— Подтяните голени к ягодицам.

— Правую руку заведите за затылок, а левую держите на животе.

— Проведите 15 скручиваний, направляя правую лопатку к тазу.

— Можно отдохнуть 1 минуту, после повторите на правый бок.

— После требуется еще около 60 скручиваний на каждую сторону.

 

Подъёмы ног, лежа на боку

 

— Лягте на пол на левый бок.

— Левой рукой поддерживайте голову, а правую расположите на талии.

— Подымите правую нижнюю конечность 20-25 раз.

— Перевернитесь на другой бок, и выполните такие же действия левой ногой.

— Отдохните 1 минуту, и выполните еще 4 сессии.

 

Наклоны в стороны лёжа

 

— Лягте на спину, и согните ноги в коленной чашечке. Руки держите вдоль туловища.

— Поднимите лопатки, отрывая их на 10 см от пола.

— Поочередно наклоняйте корпус в левую и правую сторону. При этом касайтесь голеней ладошками.

— В каждую сторону нужно наклониться не менее 20 раз. Оптимальное число подходов – 5 шт.

 

Статика

 

Если по состоянию здоровья вам нельзя качать пресс в указанных количествах, можете выполнить тренировку со статичными заданиями. Они позволяют сделать женский живот подтянутым и плоским.

 

Далее будут перечислены самые действенные варианты, которыми вы можете воспользоваться, чтобы избавиться от жировой прослойки на животе.

 

Планка в горизонтальной плоскости

 

— Обопритесь об пол локтями, чтобы ладони были напротив лица.

— Голени должны быть на ширине плеч.

— Напрягите тело, и задержитесь в таком положении на полминуты.

— Сделайте перерыв на 1 минуту, после чего повторите трижды.

 

Вакуум

 

— Лучше всего выполнять в позе лотоса.

— Ладонями коснитесь коленей, и наклоните корпус.

— Полностью выдохните, и постарайтесь со всей силы втянуть живот. Задержитесь в таком положении на полминуты.

— Расслабьте мышцы живота на полминуты, после чего втяните еще 5-7 раз.

 

Теперь вы знаете, что есть много эффективных упражнений на пресс для женщин, позволяющих прокачать пресс, и сделать его рельефным. Если вы готовитесь к пляжному отдыху, старайтесь выполнять комплекс упражнений на пресс не менее 5 раз в неделю. За сколько можно накачать пресс дома?

 

После качания пресса, за 30 дней (для девушек и этого будет достаточно) вы заметите, чтобы жировая прослойка уменьшилась, а мышцы начали лучше выделяться.

Красивый пресс у девушки.

Упражнения на нижний пресс :: SYL.ru

Упражнения на нижний пресс у девушки помогают сделать живот подтянутым, что точно не оставит равнодушным противоположный пол. Следует выполнять их качественно, чтобы результат превзошел ожидания и остался надолго.

Обратные скручивания

Это очень популярное упражнение на нижний пресс, которое обеспечивает отличный результат от тренировок. Необходимо расположиться на полу и вытянуть ровные руки прямо вдоль туловища. Ноги следует поднять вверх. При этом нельзя их сгибать или поворачивать. Ноги располагаются перпендикулярно положению туловища. Таз отделяют от пола и постепенно приподнимают вверх. Нужно тянуться ногами к груди, однако при этом запрещено сгибать их.

Движущей силой для поднятия таза должны выступать только мышцы, которые включает пресс у девушки. Когда вы устанете или пройдет несколько секунд, необходимо плавно вернуть тело в исходное положение, то есть в ту позицию, когда ноги располагались перпендикулярно туловищу. Обратные скручивания разрешено выполнять не только с прямыми, но и с согнутыми ногами. Повторять следует 2-3 раза. Для каждого подхода упражнение делается около 10-20 раз.

Подъем ног из позиции лежа

Это упражнение должны выполняться в тех случаях, когда нужно накачать пресс у девушки на длительное время, и повторяться как можно чаще. Необходимо ровно расположиться на полу. Руки можно вытянуть вдоль тела или убрать за голову, однако расставлять в стороны или упираться ими в пол нельзя. Ноги можно резко поднять до положения, при котором туловище и ноги образуют прямой угол, то есть находятся перпендикулярно по отношению друг к другу. Затем следует медленно и без рывков опускать ноги, однако не следует доводить их до упора.

Между ногами и полом должно постоянно поддерживаться небольшое расстояние. Если замечается высокая нагрузка на поясницу или какие-то мышцы начало тянуть, необходимо делать это упражнение с согнутыми ногами. Впоследствии для достижения оптимального эффекта следует перейти на полную версию упражнений. Повторять нужно по несколько подходов 10-20 раз за прием, однако желательно распределить упражнения на нижний пресс на весь день, а не делать все утром.

Велосипед

Это упражнение следует выполнять качественно, прорабатывая все мышцы пресса, а не просто повторять привычные движения. Нужно расположиться на полу и заложить руки за голову. Правым локтем следует тянуться к левому колену, а затем левым локтем к правому колену. Необходимо контролировать, чтобы свободная нога находилась в распрямленном состоянии, при этом не шла за второй ногой, так как упражнение необходимо прорабатывать наиболее качественно.

Чем правильнее делаются движения, тем более заметный результат ожидается. Это упражнение является универсальным. С его помощью можно накачать не только нижний пресс у девушки, но и задействовать верхний пресс, косые мышцы живота. Повторять необходимо по 4-5 раз. Нужно осуществлять максимальное количество подходов. Минимально — 15-20 раз.

«Ножницы»

Данное упражнение является знакомым и любимым для большинства людей с детства. Нужно расположиться на спине, положить ноги ровно, а руки вытянуть вдоль рядом со спиной или заложить под поясницу. Ноги следует поднять на 10 см от пола, то есть остается небольшой, но постоянно регулируемый зазор. Ногами производятся махи исключительно в горизонтальном положении. Это упражнение является ответом на вопрос о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке.

Можно сравнить с виртуальными разрезами материи ножницами. При выполнении этого упражнения голову поднимать запрещено, так как от пола отрываются только ноги. В процессе исполнения упражнений нужно немного ускоряться, чтобы увеличить положительный эффект. Повторять упражнение стоит в несколько подходов. Подсчет количества махов неуместен, поэтому можно засекать 1-2 минуты, чтобы быть уверенными, что все выполняется правильно.

Подъем ног в висе

Данное упражнение могут выполнять те, у кого есть турник. Если его нет, можно заменить его какой-либо перекладиной, однако предварительно следует убедиться в том, что она достаточно надежна и нет риска упасть. Ноги необходимо держать ровными в начальном положении, а затем поднимать их. Чтобы не было проблем с прессом, необходимо не просто совершать своеобразные махи, а достигать уровня выше пояса. Если выполнять данное упражнение правильно, можно получить ответ на вопрос: как накачать пресс в домашних условиях девушке.

На начальных этапах разрешено держать ноги в согнутом положении, однако впоследствии необходимо распрямлять их и аккуратно выполнять те же действия. Следует помнить, что, чем выше получится поднять ноги, тем лучше и быстрее накачается нижний пресс для девушек.

Руки следует положить на перекладину, при этом ее отставляют на такое расстояние, чтобы для этого пришлось приподниматься на носках. Данное ограничение поможет сделать тренировку максимально комфортной, у человека не будет соблазна периодически ставить ноги на пол и отдыхать, так как от этого теряется эффективность занятия.

Особенности подъема ног в висе

Когда упражнение кажется слишком тяжелым, можно позволить себе отдохнуть, однако не следует делать это слишком часто. После захвата руками перекладины следует выполнить мощное движение, поднимая ноги вверх и доводя их практически коленями до груди.

Следует задержаться в этом положении на несколько секунд, а затем вернуться в исходную позицию. Когда тело привыкнет к подобным нагрузкам, можно поднимать прямые ноги. Также можно чередовать упражнения на нижний пресс с прямыми и согнутыми ногами, усложняя тренировку ближе к концу сеанса. Не следует перетруждаться, так как основным критерием эффективности данного упражнения считается его регулярное и качественное проведение.

Когда выполняются упражнения для нижнего пресса, необходимо держаться ровно и не допускать раскачивания тела. Повторять подходы нужно по 2-3 раза, однако следует проконтролировать, чтобы не было перенагрузок. Качественное и размеренное выполнение упражнений гарантирует отличный результат.

10 лучших домашних упражнений для уменьшения размера груди за неделю

Грудь является неотъемлемой частью женского тела и определяет женственность. В то время как большая грудь всегда прославлялась в поэзии и фильмах, реальность далека от истины! Только женщина с тяжелым бюстом поймет ежедневные трудности, которые она испытывает. Если вы один из тех, кто думает, что большая грудь — это проклятие, тогда вы должны изучить эти упражнения, чтобы уменьшить размер груди!

Да! Упражнения действительно помогают уменьшить грудь и восстановить нормальную жизнь. Целенаправленная тренировка может тонизировать мышцы груди и подтянуть их. Наряду с упругостью вы также можете заметить желательную «подтяжку» бюста, которая определяет ваше тело.

Что вызывает увеличение груди?

Развитие груди происходит в ответ на гормональные изменения в организме. Во время полового созревания или беременности уровни эстрогена и прогестерона в организме резко увеличиваются. Это приводит к увеличению(1) размера вашей груди и количества протоков в ней. У некоторых женщин грудь становится исключительно большой, вызывая тяжесть и боль.

Другими факторами, которые приводят к этой проблеме, являются:

• Уплотнения в груди
• Лактация
• Гормональные препараты
• Инфекции
• Рак молочной железы

ПРИМЕЧАНИЕ: В таких случаях, пожалуйста, свяжитесь с врачом, прежде чем выполнять эти упражнения по уменьшению груди в домашних условиях.

Давайте теперь рассмотрим десять простых и лучших упражнений для уменьшения размера груди в домашних условиях:

1. Жим от стены:

Жим от стены – одно из самых простых упражнений, которое можно выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это стена, чтобы начать. Процесс аналогичен обычному отжиманию, но здесь вы делаете это в положении стоя. Это упражнение укрепляет грудные мышцы и сжигает жир в области груди и подмышек. Вы заметите улучшение уже через 1 неделю, если будете выполнять его каждый день.

Шаги для выполнения:

• Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки.
• Примите удобную стойку, возможно, в нескольких сантиметрах между вами и стеной.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Прижмите ладони к стене на уровне плеч, приблизительно на уровне плеч-
• ширина друг от друга.
• Держите ноги твердо на полу. Не поднимайте и не шаркайте ногами во время выполнения упражнения.
• Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к стене
• Опуститесь до счета до четырех.
• Вдохните, пока опускаетесь.
• Держите спину и бедра прямыми, когда опускаетесь.

Прочтите: Упражнения для избавления от выпуклостей бюстгальтера под мышками

2. Отжимания:

Отжимания могут привести в тонус грудные мышцы и уменьшить размер груди. Они также подтягивают область и предотвращают обвисание. Однако сами по себе отжимания не могут творить чудес. Их необходимо сочетать с другими формами кардио- и силовых упражнений, чтобы уменьшить общее количество жира в организме и видимую разницу в размере вашей груди.

Шаги для выполнения:

• Положите руки рядом с плечом и лягте на резиновый коврик. Вы также можете сделать это на деревянном полу.
• Теперь попытайтесь поставить тело на колени. После этого втяните живот. Всегда старайтесь держать корпус прямо.
• Оставаясь в этом положении в течение нескольких секунд, опустите свое тело обратно. Это упражнение отжимания является лучшим домашним упражнением для уменьшения размера груди.
• Как правило, это лучшее уменьшение груди при выполнении упражнений.

3. Отжимания на согнутых коленях:

Это модифицированная версия отжиманий. Вместо того, чтобы лечь ровно, вы сгибаете колени, чтобы выполнить упражнение. Как и в обычных отжиманиях, согнутое колено толкает вверх, а также укрепляет грудные мышцы и делает их более упругими. Это серьезное упражнение, которое заставит вас потерять значительное количество калорий.

Шагов для выполнения:

• Лягте на живот и положите руки ниже плеч.
• Согните голени позади туловища и скрестите лодыжки.
• Выпрямите руки, чтобы вытолкнуть тело вверх, затем медленно согните руки и опустите тело к земле. Поднимите тело вверх.
• Повторите это от 10 до 15 раз.

Подробнее: Упражнения для увеличения груди

4. Кардиотренировки:

Кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание и аэробика, могут помочь вам избавиться от жира в организме. Они ускоряют ваш метаболизм и быстро сжигают калории, чтобы увидеть заметную разницу. Выполняя их вместе с отжиманиями и силовыми тренировками, можно изменить размер груди и сделать ее меньше, но более упругой!

5. Подъем ног:

Упражнение с подъемом ног делает гораздо больше, чем просто уменьшает размер вашей груди. Он тонизирует мышцы живота и контролирует обвисание бюста. Это простое упражнение по уменьшению груди может дать хорошие результаты без посещения тренажерного зала. Выполните следующие шаги, чтобы узнать, как это сделать:

Шаги для выполнения:

• Лягте на пол и положите руки по бокам.
• Втяните мышцы живота в позвоночник. Вдохните и поднимите ноги от пола, держа колени прямыми.
• Держите ягодицы на полу и задержите дыхание на несколько секунд. Затем выдохните и опустите ноги на пол.
• Повторите это упражнение от пяти до десяти раз. Это лучшее упражнение для уменьшения груди, которое при регулярном выполнении придает груди идеальную форму.

Читайте: Упражнения для избавления от жира в подмышках

6. Шраги плечами:

Шраги плечами, несомненно, являются одним из самых эффективных упражнений для уменьшения размера чашечек. Он подталкивает мышцы внутрь и тонизирует их. При регулярной практике можно заметить подтянутую линию бюста, которая выглядит задорно. Шраги плечами лучше выполнять с гантелью или даже с наполненной водой бутылкой, чтобы добавить веса.

Шагов для выполнения:

• Сначала встаньте прямо, а затем пожмите плечами, держа плечи почти прямыми, чтобы они касались мочки уха.
• Ваши локти также должны быть прямыми и держать руки вдоль верхней части бедра.
  При этом вам не нужно делать кувырки плечами; просто основное пожимание плечами само по себе подойдет.

7. Тяга в вертикальном положении:

Это лучшее упражнение для естественного уменьшения размера груди. Следующее упражнение по уменьшению груди требует, чтобы вы снова встали прямо, но на этот раз с расставленными ногами. Несмотря на то, что упражнение кажется простым, выполнить его может быть непросто. Так что новичкам следует делать это с осторожностью.

Шагов для выполнения:

• Поднимите руку и положите ее прямо перед бедрами. Это позволит немного надавить на ваши руки и плечи.
• Поднимите руку с весом, который вы держите, а затем следуйте фигуре своего тела соответственно.
• При выполнении этого упражнения локти всегда должны быть выше кистей рук.

См. также: Упражнения для подтяжки груди

8. Подъемы передних мышц живота:

В следующем упражнении по уменьшению груди используются гантели или гири в обеих руках.

Двигая руками вверх и вниз изолированно, упражнение укрепляет мышцы плеч, а также тонизирует грудь.

Шаги для выполнения:

• Досягаемость вашей руки должна быть примерно на уровне плеча, и на этот раз ваша рука должна быть параллельна земле.
• Так что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы держать локоть подальше от руки или выше этого для протокола. Это упражнение проще, и его можно легко выполнять два раза в день.

9. Подъемы в стороны:

Подъемы в стороны — отличное упражнение для уменьшения лишнего жира вокруг груди и уменьшения ее размера на несколько сантиметров. Использование такого веса, как гантели, может повысить эффективность этого упражнения и ускорить результаты. Наряду с более упругой линией бюста вы также можете заметить небольшой подъем в вашей фигуре.

Шаги для выполнения:

• Начните с того, что сохраняйте прямое положение, а затем поместите ладони, каждая из которых обращена к бедру.
• Убедитесь, что ваши локти прямые и рядом; поднимите руки так, чтобы они снова были параллельны полу.
• Повторите 5 раз, но каждый раз делайте 10-секундную паузу перед началом следующего подхода. Это одно из мощных упражнений по уменьшению груди без побочных эффектов.

10. Плавание:

Да! Плавание может уменьшить размер бюста, если заниматься им правильно и регулярно. Передние и задние гребки, используемые в этом упражнении, сжигают лишний жир вокруг груди, подвергая грудные мышцы большому давлению. Это помогает в некоторой степени уменьшить размер бюста. Тем не менее, вы должны плавать не менее 5 раз в течение 30 минут в день, чтобы заметить разницу.

Подробнее: Увеличение груди после замужества

Дополнительные советы по уменьшению размера груди естественным путем:

Если у вас не огромная грудь, требующая хирургического вмешательства, вы можете попробовать эти советы, чтобы уменьшить размер груди в домашних условиях:

• Регулярно занимайтесь спортом. Нет короткого пути к успеху, включая избавление от лишнего жира на груди.
• Наряду с целенаправленным планом тренировок придерживайтесь здоровой диеты, богатой клетчаткой, витаминами и минералами.
• Считайте свои калории и поддерживайте хорошую массу тела.
• Убедитесь, что ваш метаболизм в порядке. Быстрое пищеварение необходимо для сжигания калорий.
• Наконец, избегайте одежды, в которой вы будете выглядеть еще больше. Носите мини-бюстгальтер, который может временно решить вашу проблему и создать иллюзию сокращения на один размер.

Итак, дамы! Прежде чем проблема станет слишком раздражающей, вы должны попробовать эти лучшие упражнения, чтобы уменьшить размер груди. Вы не только увидите улучшение размера бюста, но и достигнете общего подтянутого тела. Чтобы получить видимые результаты, вы должны пообещать себе регулярно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

Пателлофеморальный болевой синдром — OrthoInfo

Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS) — это широкий термин, используемый для описания боли в передней части колена и вокруг надколенника или надколенника.

Его иногда называют «коленом бегуна» или «коленом прыгуна», потому что оно часто встречается у людей, занимающихся спортом, особенно у женщин и молодых людей, но PFPS может встречаться и у людей, не занимающихся спортом. Боль и скованность, вызванные PFPS, могут затруднить подъем по лестнице, вставание на колени и выполнение других повседневных действий.

Многие вещи могут способствовать развитию PFPS. Проблемы с выравниванием коленной чашечки и чрезмерная нагрузка от тяжелой атлетики или тренировок часто являются важными факторами.

Симптомы часто облегчаются консервативным лечением, таким как изменение уровня активности или программа лечебных упражнений.

Колено — самый большой сустав в вашем теле и один из самых сложных. Он состоит из нижнего конца бедренной кости (бедренной кости), верхнего конца большеберцовой кости (голени) и надколенника (коленной чашечки).

Связки и сухожилия соединяют бедро с костями голени. Четыре основные связки в колене прикрепляются к костям и действуют как прочные веревки, удерживая кости вместе.

Здоровое колено состоит из четырех основных частей: костей, хрящей, связок и сухожилий.

Мышцы соединены с костями сухожилиями. Сухожилие четырехглавой мышцы соединяет мышцы передней поверхности бедра с надколенником. Сегменты сухожилия четырехглавой мышцы, называемые удерживателем надколенника, прикрепляются к большеберцовой кости и помогают стабилизировать надколенник. От надколенника до большеберцовой кости тянется сухожилие надколенника.

Несколько структур в коленном суставе облегчают движения. Например, надколенник находится в бороздке на вершине бедренной кости, называемой блоком. Когда вы сгибаете или выпрямляете колено, надколенник движется вперед и назад внутри этой бороздки блока.

Скользкое вещество, называемое суставным хрящом, покрывает концы бедренной кости, блоковую борозду и нижнюю часть надколенника. Суставной хрящ помогает вашим костям плавно скользить друг относительно друга, когда вы двигаете ногой.

Движению также способствует синовиальная оболочка — тонкая ткань, покрывающая поверхность сустава. Синовиальная оболочка вырабатывает небольшое количество жидкости, которая смазывает хрящ. Кроме того, прямо под коленной чашечкой находится небольшая жировая прослойка, которая смягчает коленную чашечку и действует как амортизатор.

(слева) Надколенник обычно располагается в небольшой бороздке на конце бедренной кости, называемой блоковой бороздой. (справа) Когда вы сгибаете и разгибаете колено, коленная чашечка скользит вверх и вниз внутри борозды.

Пателлофеморальный болевой синдром возникает, когда нервы ощущают боль в мягких тканях и костях вокруг надколенника. Эти мягкие ткани включают сухожилия, жировую прослойку под надколенником и синовиальную ткань, которая выстилает коленный сустав.

В некоторых случаях пателлофеморальной боли присутствует состояние, называемое хондромаляцией надколенника. Хондромаляция надколенника — это размягчение и разрушение суставного хряща на нижней стороне коленной чашечки. В суставном хряще нет нервов, поэтому повреждение самого хряща не может непосредственно вызывать боль. Однако это может привести к воспалению синовиальной оболочки и боли в подлежащей кости.

Чрезмерное использование

Во многих случаях PFPS вызван энергичными физическими нагрузками, вызывающими повторяющуюся нагрузку на колено, такими как бег трусцой, приседание и подъем по лестнице. Это также может быть вызвано внезапным изменением физической активности. Это изменение может заключаться в частоте активности, например, в увеличении количества дней, которые вы тренируетесь каждую неделю. Это также может быть связано с продолжительностью или интенсивностью активности, например, при беге на более длинные дистанции.

Другие факторы, которые могут способствовать пателлофеморальной боли, включают:

• Использование неподходящих методов или оборудования для спортивных тренировок
• Замена обуви или игровой поверхности

Смещение надколенника

Пателлофеморальный болевой синдром также может быть вызван аномальным движением коленной чашечки в блоковой борозде. В этом состоянии надколенник выталкивается в одну сторону борозды, когда колено согнуто. Эта аномалия может вызывать повышенное давление между задней частью надколенника и блоком, раздражая мягкие ткани.

Факторы, которые способствуют неправильному смещению коленной чашечки, включают:

• Проблемы с выравниванием ног между бедрами и лодыжками. Проблемы соосности могут привести к слишком большому смещению коленной чашечки к внешней или внутренней части голени или к слишком высокому выступу в блоковой борозде — состояние, называемое высокой надколенником.
• Мышечный дисбаланс или слабость, особенно в четырехглавой мышце передней поверхности бедра. Когда колено сгибается и выпрямляется, четырехглавая мышца и сухожилие четырехглавой мышцы помогают удерживать коленную чашечку в пределах блоковой борозды. Слабые или несбалансированные четырехглавые мышцы могут привести к плохому отслеживанию коленной чашечки в борозде.

(слева) На этом снимке МРТ коленная чашечка в норме располагается в пределах блоковой борозды (стрелки). (справа) Здесь коленная чашечка сместилась из паза и потянулась к внешней стороне ноги (круг).

Наиболее распространенным симптомом PFPS является тупая, ноющая боль в передней части колена. Эта боль, которая обычно начинается постепенно и часто связана с активностью, может присутствовать в одном или обоих коленях. Другие распространенные симптомы включают:

• Боль во время физических упражнений и действий, при которых колено постоянно сгибается, таких как подъем по лестнице, бег, прыжки или приседание.
• Боль в передней части колена после длительного сидения с согнутыми коленями, например, в кинотеатре или во время полета в самолете.
• Боль, связанная с изменением уровня или интенсивности активности, игровой поверхности или оборудования.
• Слышны хлопки или треск в колене при подъеме по лестнице или при вставании после длительного сидения.

Во многих случаях пателлофеморальная боль проходит при простом домашнем лечении.

Изменения деятельности

Прекратите делать действия, из-за которых болит колено, пока боль не исчезнет. Это может означать изменение тренировочного режима или переход к малоинтенсивным занятиям, таким как езда на велотренажере, использование эллиптического тренажера или плавание, которые будут оказывать меньшую нагрузку на коленный сустав. Если у вас избыточный вес, похудение также поможет уменьшить давление на колено.

Метод риса

РИС означает отдых, лед, сжатие и возвышение.

• Остальные. Избегайте нагрузки на больное колено.
• Лед. Используйте холодные компрессы по 20 минут несколько раз в день. Не прикладывайте лед непосредственно к коже.
• Сжатие. Для предотвращения дополнительного отека слегка обмотайте колено эластичным бинтом, оставив отверстие в области надколенника. Следите за тем, чтобы повязка плотно прилегала и не причиняла дополнительной боли.
• Высота над уровнем моря. Как можно чаще отдыхайте, подняв колено выше уровня сердца.

Лекарства

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен и напроксен, могут помочь уменьшить отек и облегчить боль.

Если боль не проходит или вам становится труднее двигать коленом, обратитесь к врачу для тщательного обследования.

К началу

Физикальное обследование

Во время медицинского осмотра ваш врач обсудит ваше общее состояние здоровья и симптомы, которые вы испытываете. Он или она спросит, когда у вас началась боль в колене, а также о тяжести и характере боли (тупая или острая). Ваш врач также спросит вас, какие действия вызывают усиление боли.

Чтобы определить точное место боли, врач может осторожно надавить и потянуть переднюю часть коленей и надколенников. Он или она также может попросить вас приседать, прыгать или делать выпады во время экзамена, чтобы проверить силу вашего колена и корпуса.

Во время осмотра ваш врач проверит ваше колено на наличие проблем с отслеживанием надколенника,

Воспроизведено с разрешения JF Sarwark, изд.: Essentials of Musculoskeletal Care, ed 4. Rosemont, IL, American Academy of Orthopedic Surgeons, 2010.

Чтобы помочь диагностировать причину вашей боли и исключить любые другие физические проблемы, ваш врач может также проверить:

• Выравнивание голени и положение надколенника
• Стабильность колена, вращение бедра и диапазон движения коленей и бедер
• Наколенник при болезненных ощущениях
• Прикрепление мышц бедра к коленной чашечке
• Сила, гибкость, твердость и тонус бедер, передних мышц бедра (квадрицепсы) и мышц задней поверхности бедра (подколенные сухожилия)
• Натяжение пяточной связки и гибкость стоп

Наконец, ваш врач может попросить вас пройтись вперед и назад, чтобы проверить вашу походку (то, как вы ходите). Он или она будет искать проблемы с вашей походкой, которые могут способствовать боли в колене.

Исследования изображений

Рентген . Обычно ваш врач может диагностировать PFPS только с помощью физического осмотра. Однако в большинстве случаев он или она также назначит рентген, чтобы исключить повреждение костей, составляющих колено.

Магнитно-резонансная томография (МРТ). Этот тип исследования обеспечивает четкое изображение мягких тканей тела, таких как связки, сухожилия и мышцы. Ваш врач может назначить МРТ, если по прошествии некоторого времени ваши симптомы не улучшатся после физиотерапии и домашних упражнений.

Медикаментозное лечение PFPS предназначено для облегчения боли и восстановления объема движений и силы. В большинстве случаев пателлофеморальную боль можно лечить нехирургическим путем.

Нехирургическое лечение

В дополнение к изменению активности, методу RICE и противовоспалительным препаратам врач может порекомендовать следующее:

Физиотерапия. Специальные упражнения помогут улучшить диапазон движений, силу и выносливость. Особенно важно сосредоточиться на укреплении и растяжке квадрицепсов, так как эти мышцы являются основными стабилизаторами коленной чашечки. Основные упражнения также могут быть рекомендованы для укрепления мышц живота и нижней части спины.

Ортопедические стельки. Вставки для обуви помогают выровнять и стабилизировать стопу и лодыжку, снимая нагрузку с голени. Ортопедические стельки могут быть изготовлены на заказ для вашей стопы или куплены «с полки».

Вставки для обуви снимают нагрузку с голени, выравнивая стопу и лодыжку.

Воспроизведено с разрешения JF Sarwark, изд.: Essentials of Musculoskeletal Care, изд. 4. Rosemont, IL, American Academy of Orthopedic Surgeons, 2010

Хирургическое лечение

Хирургическое лечение пателлофеморальной боли требуется очень редко и проводится только в тяжелых случаях, когда консервативное лечение не помогает. Хирургическое лечение может включать:

Артроскопия. Во время артроскопии хирург вводит в коленный сустав небольшую камеру, называемую артроскопом. Камера отображает изображения на экране телевизора, и ваш хирург использует эти изображения для управления миниатюрными хирургическими инструментами.

• Анализ. В некоторых случаях удаление поврежденного суставного хряща с поверхности надколенника может облегчить боль.
• Боковой выпуск. Если сухожилие латерального удерживателя натянуто достаточно, чтобы вытянуть надколенник из блоковой борозды, процедура латерального высвобождения может ослабить ткань и исправить смещение надколенника.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Это короткое хирургическое видео демонстрирует артроскопический латеральный релиз, вид изнутри колена. Боковой релиз может выполняться как отдельная процедура или иногда как часть более крупной операции для лечения болезненной или нестабильной коленной чашечки. Видео c предоставлено Стюартом Дж. Фишером, доктором медицины, FAAOS.

Трансплантация бугорка большеберцовой кости. В некоторых случаях может возникнуть необходимость в выравнивании коленной чашечки путем перемещения сухожилия надколенника вместе с частью бугорка большеберцовой кости — костным выступом на большеберцовой кости (большеберцовой кости).

Для этой процедуры требуется традиционный открытый хирургический разрез. Врач частично или полностью отделяет бугорок большеберцовой кости, чтобы кость и сухожилие можно было сместить к внутренней стороне колена. Затем кусок кости снова прикрепляют к большеберцовой кости с помощью винтов. В большинстве случаев такой перенос позволяет лучше отслеживать коленную чашечку в блоковой борозде.

Пателлофеморальный болевой синдром обычно полностью купируется простыми мерами или физиотерапией. Однако это может повториться, если вы не внесете коррективы в свой режим тренировок или уровень активности.