Ананас и грейпфрут сжигают жир, или Можно ли похудеть на фруктах
15 марта 10:00
Разбираем, имеют ли народные рекомендации научную силу.
В прошлых выпусках мы рассказали, какие продукты действительно могут улучшить зрение и помогают ли имбирь и лимон при простуде. В этом же — рассмотрим популярный миф о похудении: фрукты, стимулирующие жиросжигание. Так ли это на самом деле и как есть грейпфрут и ананас, чтобы сбросить килограммы? Попробуем разобраться в статье.
Материал написан совместно с экспертом в области нутрициологии Викторией Вишняковой.
Сжигает ли жир ананас
В нём есть вещество, которое, как считается, может влиять на расщепление белка, — бромелайн. Поэтому говорят, что ананас вас ест, пока вы едите его.
Чтобы понять, влияет ли это на похудение, рассмотрим, как работают процессы усвоения пищи.
Любой съеденный белок расщепляется до аминокислот. Вопреки мифам в теле здорового человека не остаётся непереваренного белка: организм сам вырабатывает ферменты для его переработки.
Поэтому вводить дополнительные ферменты из ананаса бесполезно — это никак не ускорит процесс пищеварения и тем более не снизит калорийность рациона. К тому же количество этих веществ в ананасе просто ничтожно в сравнении с тем, сколько нужно организму для расщепления белка. Магии похудения в этом нет.
1Ананас медовый~ 1 кг 700 г
398 руб/кг 398.00 398.00
~ 1 кг 210 г
350
руб/кг
350.
00
350.00
Полезно ли интервальное голодание и каковы могут быть последствия? Узнайте в статье.
Как похудеть на низкокалорийных фруктах
Существует теория, что если съедать грейпфрут до приёма пищи, то можно похудеть. Это правда, но отчасти.
Волшебство грейпфрута и ананаса кроется в деталях.
Например, вы садитесь пить чай с коллегами на работе, ставите тазик печенья и незаметно под разговор, не отдавая себе отчёта, что происходит, руководствуясь лёгким чувством голода, съедаете всё подчистую. Однако если бы вы перед этим съели нарезанный ананас или грейпфрут, то умяли бы меньше печенья, за счёт чего, возможно, похудели бы.
1Грейпфрут~540 г
250
руб/кг
250.
Здесь можно вспомнить истории людей, которые утверждают, что начали есть ананас или грейпфрут перед приёмом пищи и похудели. Но мы, подходя с научной точки зрения, должны понимать, что эти фрукты только лишь занимают место в желудке, обладая более низкой калорийностью и высокой насыщающей способностью.
Так что вы можете худеть, даже не употребляя эти фрукты. Если будете есть меньше, чем тратите калорий.
Существуют ли жиросжигающие фрукты
На самом деле ни один продукт не обладает такими свойствами.
Сжигание жира возможно только при дефиците калорий. Организму нужна энергия как для движения, так и для обеспечения жизненно важных процессов: работы мозга, сердцебиения и даже циркуляции крови по венам. Если энергии нет, то организм возьмёт её из жировых запасов. И так начнёт процесс жиросжигания.
Сжигание жира — не одна, а тысяча биохимических реакций. И если бы продукты могли изолированно повлиять на конкретные химические процессы, то тысячи других реакций это влияние бы нивелировали.
Наш организм — совершенная система, стремящаяся к гомеостазу. Когда мы что-то в него привносим, ломаем или изменяем, то без последствий для здоровья это не пройдёт.
Чтобы похудеть, стремитесь к дефициту калорий. Выбирайте не конкретные продукты, а полезный рацион и образ жизни.
6 ужинов, богатых белком: рецепты для вкусного правильного питания.
Полезны ли ананас и грейпфрут для похудения
Ни один фрукт или овощ не помогает похудеть, если не менять принципы питания.
Это не значит, что тот же ананас есть не нужно. И бромелайн, и клетчатка, и десятки других органических соединений, которые входят в его состав, — всё имеет смысл для нашего здоровья.
Стремитесь к разнообразию и балансу, чтобы получать питательные вещества в различных формах и соотношениях. Так будет лучше для здоровья — по крайней мере, у нас есть научные данные, которые об этом говорят.
Помогли ли вашему похудению ананас и грейпфрут? Поделитесь своей историей в комментариях.
Денис Козлов
Автор статьи
Влияние алкоголя на похудение
Время чтения: 3 мин., 39 сек.
Влияние алкоголя на похудение
Каждый диетолог и врач скажет вам, что диета и алкоголь не совместимы. И если перед вами, например, вечером в пятницу встает выбор — упорным трудом неделями добиваться стройной фигуры или расслабиться сегодня под алкогольный напиток после тяжелой трудовой недели, следует расставить правильные приоритеты. Вчера вы отложили соблюдение диеты на один день и выбрали бутылочку красного испанского вина, а сейчас на весах вернулись потерянные килограммы за время похудения. И что мы имеем? Пару часов расслабления с вином в бокале перед интересным фильмом перечеркнули недельные старания в погоне за стройной талией. Иногда по определенным причинам вы не готовы отказаться от алкоголя, но мечтаете все же похудеть. Возможно ли это?
Почему нельзя пить алкоголь во время похудения
Рассмотрим основные причины:
- Высокая калорийность спиртосодержащих продуктов.
Один бокал вина приравнивается к несъеденной булочке. - Этиловый спирт замедляется метаболизм, а это главный пусковой механизм в процессе жиросжигания.
- Алкоголь вызывает резкое снижение уровня сахара в крови. Этиловый спирт затуманивает разум и обостряет аппетит. В таком случае, контроль над режимом питания теряется.
- Выпивка снижает выработку тестостерона, без которого останавливаются процессы липолиза, и приводит к росту женского гормона — эстрогена, провоцирующего отложение жировых накоплений.
Один бокал вина приравнивается к несъеденной булочке.Из вышеперечисленных причин следует вывод, что более эффективного похудения можно добиться только при полном отказе от спиртного.
Калорийность алкогольных напитков. Какой алкоголь категорически нельзя принимать во время похудения
При выборе алкоголя рекомендуем обращать внимание на его калорийность, указанную на этикетке. Не сомневайтесь, увиденное вас неприятно удивит. Но до знакомства с упаковками спиртосодержащих напитков мы расскажем, какой алкоголь мешает похудению из-за своей высокой калорийности:
- Коньяк;
- Пиво;
- Водка;
- Джин;
- Ликер;
- Ром.
Какие еще причины мешают похудению при приеме алкоголя
К дополнительным негативному влиянию выпивки на процесс похудения можно отнести следующие последствия:
- Обезвоживание от любой дозы спиртосодержащего напитка. Вероятно, каждый ощущал жажду на утро после вечера с алкоголем и, в то же время, отмечал подтянутость тела. Но не стоить забывать, что алкогольные напитки приводят к усыханию тканей в результате обезвоживания, и стройность фигуре на утро дарят именно подсохшие мышцы. Как только вы восполните водные запасы, объемы тела вернутся. Поэтому во избежание похмельного синдрома рекомендуется после каждого бокала вина выбивать два бокала чистой воды.
- Замедление физической активности. Под действием алкоголя тело расслабляется, движения замедляются, а иногда и нарушается двигательная координация. И даже на следующее утро ощущение вялости долго не покидает организм.
- Накопление жировых отложений. Любой спиртной напиток — это быстрые углеводы, но именно алкоголь не расщепляется до глюкозы, а откладывается в брюшной полости в виде висцерального (внутреннего) жира и буквально обволакивает внутренние органы.
- Авитаминоз. Спиртосодержащие напитки вымывают из организма витамины А, В, С и минералы (фосфор, кальций, цинк), в результате чего замедляется метаболизм, так необходимый при похудении.
- Разрушение печени, что ни для кого не секрет. Одной из главных функций является обезвреживание токсических веществ, к которым и относится этиловый спирт. Также печень вырабатывает желчь, необходимую для расщепления жиров, что так важно при похудении. И при наличии алкоголя в организме этот жизненно-важный орган отправит все свои силы именно на утилизацию спирта, а нерасщепленный жир отправится в подкожные складки.
Наименее калорийные спиртные напитки. Что выбрать: вино или пиво
Какой алкоголь самый низкокалорийный и наименее безвредный при диете?
Если по случаю праздника вы все же решитесь выпить спиртосодержащий напиток, то лучше выбрать красное сухое вино. В выборе пива отдайте предпочтение светлому, до 4,5 градусов и с низкой калорийность.
Любые коктейли рекомендуется обходить стороной, даже не разбирая их состав.
В любом случае каждый выбирает для себя сам — употреблять алкоголь при похудении или исключить его ради быстрого достижения результата в виде стройной талии.
Программа похудения при санатории Горный помогает под контролем диетолога научиться правильному расчету калорий на каждый день в зависимости от желаемого результата. Такой подход позволит в будущем самостоятельно составлять ежедневный рацион с учетом калорийности блюд. И если в какой-либо день предстоит застолье, вы уже будете знать, какое количество вина сможете позволить себе в этот день по вашим расчетам.
«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.
Sports Performance Bulletin — Базовая тренировка на выносливость
Базовая тренировка на выносливость, автор Аскер Джеукендруп
Сжигание жира — очень популярный и часто используемый термин среди спортсменов, занимающихся выносливостью. Но так ли важно сжигать жир, и если да, то как этого лучше всего добиться? Профессор Аскер Йеукендруп смотрит на то, что говорится в исследовании
Сжигание жира — очень популярный и часто используемый термин среди спортсменов, занимающихся выносливостью. Но так ли важно сжигать жир, и если да, то как этого лучше всего добиться? Профессор Аскер Йеукендруп смотрит на результаты исследования Термин «сжигание жира» относится к способности окислять (или сжигать) жир и, таким образом, использовать жир вместо углеводов в качестве топлива. Сжигание жира часто связано с потерей веса, уменьшением жировых отложений и увеличением мышечной массы тела, и все это может быть полезным для спортсмена. Известно, что хорошо тренированные спортсмены, занимающиеся выносливостью, обладают повышенной способностью к окислению жирных кислот.
Окисление жира во время тренировки
Жиры хранятся в основном в (подкожной) жировой ткани, но у нас также есть небольшие запасы в самих мышцах (внутримышечные триглицериды). В начале тренировки нейронная (бета-адренергическая) стимуляция увеличивает липолиз (расщепление жиров на жирные кислоты и глицерин) в жировой ткани и мышцах. Катехоламины, такие как адреналин и норадреналин, также могут повышаться и способствовать стимуляции липолиза.
Как только начинаются упражнения, жирные кислоты мобилизуются. Жирные кислоты жировой ткани должны транспортироваться из жировой клетки в мышцы, проходить через мышечную мембрану, а затем транспортироваться через митохондриальную мембрану для окисления. Триглицериды, хранящиеся в мышцах, подвергаются аналогичному липолизу, и эти жирные кислоты также могут транспортироваться в митохондрии. Во время упражнений используется смесь жирных кислот, полученных из адипоцитов и внутримышечных запасов. Имеются данные, свидетельствующие о том, что тренированные люди накапливают больше внутримышечного жира и больше используют его в качестве источника энергии во время упражнений (1).
Окисление жира регулируется на различных стадиях этого процесса. Липолиз зависит от многих факторов, но в основном регулируется гормонами (стимулируется катехоламинами и ингибируется инсулином). Транспорт жирных кислот также зависит от кровоснабжения жировой и мышечной тканей, а также от поглощения жирных кислот мышцами и митохондриями.
Ингибируя мобилизацию жирных кислот или транспорт этих жирных кислот, мы можем снизить метаболизм жиров. Однако существуют ли также способы, которыми мы можем стимулировать эти шаги 9?0015 и способствуют метаболизму жиров?
Факторы, влияющие на окисление жиров
Интенсивность упражнений. Одним из наиболее важных факторов, определяющих скорость окисления жира во время упражнений, является интенсивность. Хотя в нескольких исследованиях была описана взаимосвязь между интенсивностью упражнений и окислением жира, только недавно эта взаимосвязь была изучена в широком диапазоне интенсивности (2). В абсолютном выражении окисление углеводов увеличивается пропорционально интенсивности упражнений, в то время как скорость окисления жиров сначала увеличивается, но снова снижается при повышении интенсивности упражнений (см. рисунок 1). Таким образом, хотя часто утверждается, что для окисления жира нужно тренироваться с низкой интенсивностью, это не обязательно верно. В серии недавних исследований мы определили интенсивность упражнений, при которой наблюдается максимальное окисление жира
, называемую «Fatmax».
В группе тренированных людей было обнаружено, что упражнения с умеренной интенсивностью (62-63% VO2max или 70-75% HRmax) были оптимальной интенсивностью для окисления жира, тогда как у менее тренированных людей она составляла около 50% от
VO2max. (2,3).
Однако индивидуальные различия очень велики. У тренированного человека максимальное окисление жира может быть при 70% VO2max или 45% VO2max, и единственный способ выяснить это — выполнить один из этих тестов Fatmax в лаборатории. Однако в действительности точная интенсивность, при которой достигаются пики окисления жиров, может быть не столь важна, поскольку в пределах 5–10 % от этой интенсивности (или 10–15 ударов в минуту) окисление жиров будет столь же высоким, и только при интенсивности на 20% или около того выше, окисление жира быстро снизится (см. рис. 1).
Эта интенсивность упражнений (Fatmax) или «зона» может иметь значение для программ снижения веса, программ упражнений, связанных со здоровьем, и тренировок на выносливость.
Однако было проведено очень мало исследований. Недавно мы использовали эту интенсивность в тренировочном исследовании с участием людей с ожирением. По сравнению с интервальной тренировкой их окисление жиров (и чувствительность к инсулину) улучшилось больше после четырех недель стационарных упражнений (три раза в неделю) с интенсивностью, равной их индивидуальному Fatmax (4).
Воздействие на диету. Другим важным фактором является диета. Диета с высоким содержанием углеводов подавляет окисление жиров, а диета с низким содержанием углеводов приводит к высокой скорости окисления жиров. Употребление углеводов за несколько часов до тренировки повышает уровень инсулина и впоследствии подавляет окисление жиров примерно на 35% (5) или около того. Этот эффект инсулина на окисление жиров может длиться от шести до восьми часов после еды, а это означает, что самые высокие скорости окисления жиров могут быть достигнуты после ночного голодания.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, часто используют упражнения без завтрака, чтобы увеличить способность мышц к окислению жира.
Недавно в Университете Левена в Бельгии ученые исследовали эффект шестинедельной программы тренировок на выносливость, проводимой три дня в неделю, каждая сессия длилась от одного до двух часов (6). Участники тренировались либо натощак, либо на углеводном питании.
Когда тренировки проводились натощак, исследователи наблюдали уменьшение мышечной массы
использование гликогена, в то время как активность различных белков, участвующих в жировом обмене, была увеличена. Однако окисление жиров во время упражнений было одинаковым в обеих группах. Однако возможно, что после тренировки натощак в жировом обмене происходят небольшие, но значительные изменения; но в этом исследовании изменения в окислении жиров могли быть замаскированы тем фактом, что испытуемые получали углеводы во время своих экспериментальных испытаний. Следует также отметить, что тренировки после ночного голодания могут снизить вашу физическую работоспособность и поэтому могут подходить только для тренировок с низкой и средней интенсивностью.
Эффективность таких тренировок для снижения веса также неизвестна.
Продолжительность упражнений. Давно установлено, что окисление становится все более важным по мере увеличения нагрузки. Во время сверхвыносливых упражнений окисление жиров может достигать пика в 1 грамм в минуту, хотя (как отмечено в разделе «Диетические эффекты») окисление жиров может быть снижено, если углеводы принимаются до или во время тренировки. С точки зрения потери веса продолжительность упражнений может быть одним из ключевых факторов, поскольку это также наиболее эффективный способ увеличить расход энергии.
Режим упражнений – Режим упражнений также влияет на окисление жиров. Было показано, что окисление жиров выше при заданном потреблении кислорода во время ходьбы и бега по сравнению с ездой на велосипеде (7). Причина этого неизвестна, но предполагается, что это связано с большей выходной мощностью на мышечное волокно при езде на велосипеде по сравнению с бегом.
Гендерные различия. Хотя некоторые опубликованные в литературе исследования не выявили гендерных различий в обмене веществ, в настоящее время большинство исследований указывают на более высокую скорость окисления жиров у женщин.
В исследовании, в котором сравнивались 150 мужчин и 150 женщин в широком диапазоне интенсивности упражнений, было показано, что женщины имели более высокие показатели окисления жира во всем диапазоне интенсивности, и что их окисление жира достигало пика при немного более высокой интенсивности (8). ). Различия, однако, невелики и могут не иметь никакого физиологического значения.
Пищевые добавки
На рынке есть много пищевых добавок, которые, как утверждается, усиливают окисление жиров. Эти добавки включают кофеин, карнитин, гидроксицитриновую кислоту (HCA), хром, конъюгированную линолевую кислоту (CLA), гуарану, померанцовый цитрус, азиатский женьшень, кайенский перец, колеус форсхолии, глюкоманнан, зеленый чай, подорожник и пируват. За некоторыми исключениями, существует мало доказательств того, что эти добавки, рекламируемые как жиросжигатели, на самом деле усиливают окисление жиров во время упражнений (см. таблицу 1).
Одним из немногих исключений могут быть экстракты зеленого чая.
Недавно мы обнаружили, что экстракты зеленого чая увеличивают окисление жиров во время тренировки примерно на 20% (4). Механизмы этого не совсем понятны, но вполне вероятно, что активный ингредиент зеленого чая, называемый галлатом эпигаллокатехина (EGCG — мощный полифенол с антиоксидантными свойствами), ингибирует фермент катехол-О-метилтрансферазу
(COMT), который отвечает за распад норадреналина. Это, в свою очередь, может привести к более высоким концентрациям норадреналина и стимуляции липолиза, делая больше жирных кислот доступными для окисления.
Окружающая среда. Условия окружающей среды также могут влиять на тип используемого топлива. Известно, что упражнения в жаркой среде увеличивают использование гликогена и уменьшают окисление жиров, и нечто подобное можно наблюдать на большой высоте. Точно так же, когда очень холодно и особенно при ознобе, углеводный обмен, по-видимому, стимулируется за счет метаболизма жиров.
Упражнения
В настоящее время единственным доказанным способом увеличения окисления жиров во время упражнений является выполнение регулярных физических нагрузок.
Физические упражнения активизируют ферменты путей окисления жиров, увеличивают митохондриальную массу, увеличивают кровоток и т. д., что способствует более высокой скорости окисления жиров. Исследования показали, что всего четыре недели регулярных упражнений (три раза в неделю по
30–60 минут) могут повысить скорость окисления жиров и вызвать благоприятные ферментативные изменения (10). Однако имеется слишком мало информации, чтобы делать какие-либо выводы об оптимальной программе тренировок для достижения этих эффектов.
В одном исследовании мы изучили максимальную скорость окисления жира у 300 человек с разным уровнем физической подготовки. В этом исследовании у нас были тучные и малоподвижные люди, а также профессиональные велосипедисты (9). VO2max колебался от 20,9 до 82,4 мл/кг/мин. Интересно, что, несмотря на наличие корреляции между максимальным окислением жира и максимальным потреблением кислорода, на индивидуальном уровне физическую форму нельзя использовать для прогнозирования окисления жира.
Это означает, что есть люди с ожирением, у которых скорость окисления жира такая же, как у профессиональных велосипедистов (см. рис. 2)! Большая межиндивидуальная вариация связана с такими факторами, как диета и пол, но остается в значительной степени необъяснимой.
Программы упражнений для похудения
Сжигание жира часто связано с потерей веса, уменьшением жировых отложений и увеличением мышечной массы тела. Однако следует отметить, что такие изменения массы тела и состава тела могут быть достигнуты только при отрицательном энергетическом балансе: вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете, независимо от используемого топлива! Оптимальный тип, интенсивность и продолжительность упражнений для снижения веса до сих пор не ясны. Текущие рекомендации в основном сосредоточены на увеличении расхода энергии и увеличении объема упражнений. Поиск оптимальной интенсивности окисления жиров может помочь в снижении веса (потеря жира) и в поддержании веса, но доказательств этого в настоящее время недостаточно.
Также важно понимать, что количество
жира, окисляющегося во время тренировки, очень мало. Скорость окисления жиров составляет в среднем 0,5 г в минуту при оптимальной интенсивности упражнений. Таким образом, чтобы окислить 1 кг жировой массы, требуется более 33 часов упражнений! Ходьба или бег с интенсивностью около 50-65% от VO2max кажутся оптимальной интенсивностью для окисления жира. Однако продолжительность упражнений играет решающую роль, так как при более длительных упражнениях возрастает роль окисления жиров. Конечно, это также может увеличить ежедневный расход энергии. Если упражнения являются единственным вмешательством, основной целью обычно является увеличение расхода энергии и уменьшение жировых отложений. Однако в сочетании с программой диеты он в основном используется для противодействия снижению окисления жиров, которое часто наблюдается после потери веса (11).
Сводка
Более высокие скорости окисления жиров во время упражнений обычно отражают хороший тренировочный статус, тогда как низкие скорости окисления жиров могут быть связаны с ожирением и резистентностью к инсулину.
В среднем, окисление жиров достигает пика при умеренной интенсивности 50-65% VO2max, в зависимости от тренировочного статуса людей (2,8), увеличивается с увеличением продолжительности упражнений, но подавляется потреблением углеводов. Подавляющее большинство пищевых добавок не имеют желаемого эффекта. В настоящее время единственным высокоэффективным способом увеличения окисления жиров являются физические упражнения, хотя до сих пор неясно, какой режим тренировок лучше всего подходит для достижения наибольшего улучшения. Наконец, важно отметить, что существуют очень большие межиндивидуальные различия в окислении жиров, которые лишь частично объясняются упомянутыми выше факторами. Это означает, что, хотя упомянутые выше факторы могут влиять на окисление жира, они не могут предсказать скорость окисления жира у человека.Ссылки
- J Appl Physiol 60: 562-567, 1986
- Int J Sports Med 24: 603-608, 2003
- Int J Sports Med 26 Suppl 1: S28-37, 2005
- Ам Дж. Клин Нутр 87: 778-784, 2008
- J Sports Sci 21: 1017-1024, 2003
- J Appl Physiol 104: 1045-1055, 2008
- Метаболизм 52: 747-752, 2003
- J Appl Physiol 98: 160-167, 2005
- Питание 20: 678-688, 2004
- J Appl Physiol 56: 831-838, 1984
- Int J Obes Relat Metab Disord 17 Suppl 3: S32-36; обсуждение С41-32, 1993
Клин Нутр 87: 778-784, 2008Понимание процесса сжигания жира
Автор Астрид Наранхо (клинический диетолог, аккредитованный организацией Clean Health) означают разные вещи (например, определенные молекулы, клетки, ткань/пищу и/или состояние физического тела). На клеточном уровне существует множество различных типов жировых клеток и жировой ткани. Говоря о биологии «жира», большинство людей имеет в виду белые жировые клетки, особенно те, которые расположены непосредственно под кожей (то есть подкожный жир) или в качестве резерва энергии (1,2).
Однако жир выполняет гораздо более важные функции в организме человека.
Включая следующее:
– Жир играет ключевую роль в структуре и гибкости клеточных мембран и помогает регулировать перемещение веществ через клеточные мембраны.
– Особые типы жиров (известные как эйкозаноиды) могут осуществлять специализированную гормональную сигнализацию, оказывая сложный контроль над многими системами организма, в основном при воспалении или иммунной функции.
– Жир выполняет роль эффективного накопителя энергии, поскольку может содержать большое количество энергии на грамм. На самом деле, жир дает более чем в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы (9).калории/грамм для жиров по сравнению с 4 калориями/грамм для углеводов). Было подсчитано, что стройные взрослые мужчины хранят около 131 000 калорий в жире (1).
Этой энергии достаточно для поддержания жизни среднего человека в течение приблизительно 65 дней. Чрезмерное накопление жира может быть нездоровым и/или нежелательным. Уменьшение жировых отложений, будь то для здоровья, спортивных результатов или образа тела, часто является целью клиента при работе с личным тренером или тренером, поэтому давайте рассмотрим, что означает процесс сжигания жира (также известный как физиология потери жира).
Жировые клетки содержат бета-(сжигающие) и альфа-рецепторы (упрямые) жировые отложения, оба из которых влияют на потерю жира.
Чтобы избавиться от жира, жирные кислоты должны быть высвобождены из жировых клеток в кровоток. Затем эти жирные кислоты необходимо транспортировать через кровоток к ткани-мишени, где они будут использоваться, и, наконец, их необходимо окислить для создания АТФ.
Проще говоря, процесс сжигания жира состоит из 3 фаз:
- Мобилизация/липолиз
- Транспорт
- Окисление
Мобилизация/липолиз
Жиры или триглицериды состоят из трех жирных кислот и глицериновой основы. Первым шагом в процессе потери жира является мобилизация/выведение жира из клетки (липолиз), который относится к высвобождению свободных жирных кислот в пар крови, чтобы их можно было транспортировать. Если жирные кислоты не смогут выйти из клетки, это будет ограничивать весь процесс, так как их нельзя будет перемещать/транспортировать туда, где они должны быть сожжены в качестве топлива (3-5).
Первый этап процесса контролируется гормоночувствительной липазой (HSL), внутриклеточным ферментом, присутствующим в жировой ткани, который расщепляет накопленные триглицериды на свободные жирные кислоты, а затем высвобождает их в кровоток. HSL активируется в первую очередь катехоламинами норэпинефрином/норадреналином и адреналином/адреналином (гормоны стресса – основные игроки, участвующие в мобилизации жира) на бета-жировых рецепторах и обычно ингибируется инсулином и белком, стимулирующим ацилирование (ASP) (4).
Для обеспечения эффективного липолиза необходимо стимулировать бета-рецепторы и ингибировать альфа-рецепторы с помощью питания, тренировок и, возможно, пищевых добавок. Это связано с тем, что гормоны стресса по большей части высвобождаются из-за физического стресса, вызванного физическими упражнениями, дефицитом калорий из-за диеты и / или добавок на основе стимуляторов.
Как упоминалось ранее, инсулин (запоминающий гормон, которого не следует бояться!!) может напрямую ингибировать HSL и, таким образом, липолиз.
Инсулин в основном высвобождается в ответ на потребление углеводов и, в меньшей степени, белков пищи. ASP, который высвобождается в ответ на потребление пищевых жиров, также является мощным ингибитором HSL и, следовательно, липолиза.
Инсулин и АСП противодействуют действию катехоламинов, если они присутствуют в кровотоке. Поскольку они оба контролируются приемом пищи, поэтому важно ограничение калорийности, иначе мобилизация жира будет нарушена (1,5-7).
Транспортировка
Переходим ко второй фазе, транспортировке жирных кислот.
После того, как жирные кислоты попали в кровоток, их необходимо транспортировать к месту, где они будут сжигаться/окисляться в качестве топлива: к мышце или клетке печени.
Транспорт жирных кислот зависит от кровотока в жировой ткани. Если кровоток хороший, свободные жирные кислоты связываются с альбумином и доставляются в целевую область, где они будут окисляться. Теперь, если кровоток не оптимален, жирные кислоты могут повторно этерифицироваться или снова накапливаться в жировых клетках.
Некоторые области, такие как висцеральный жир, имеют очень хороший кровоток, что облегчает мобилизацию и транспортировку жирных кислот из этих областей (8). Следовательно, висцеральный жир имеет тенденцию перемещаться легче, чем жир на бедрах, которые имеют более низкий кровоток и более высокое содержание альфа-рецепторов (особенно у женщин). Это может затруднить проникновение гормонов, таких как катехоламины, в эти области (8-10).
Окисление
Заключительный этап процесса жиросжигания – окисление. Окисление жиров относится к процессу расщепления жирных кислот.
Для окисления жира необходимы:
- Здоровые митохондрии (небольшие структуры в клетках, которые служат электростанциями клеток. В этих электростанциях вырабатывается энергия для сокращения мышц за счет сжигания топлива, использования кислорода и производства углерода диоксид).
- Поставка жирных кислот (они поступают из триглицеридов и жирных кислот в крови, а также триглицеридов, хранящихся в самой мышце)
- Кислород (транспортируется к мышце кровью)
Если жирные кислоты поступают в здоровые митохондрии и кислород присутствует, жирные кислоты расщепляются до углекислого газа.
Этот процесс не слишком отличается от сжигания бревна в костре. Вам нужен камин, дрова и кислород.
Жирные кислоты необходимо транспортировать в митохондрии с помощью фермента под названием карнитинпальмитоилтрансфераза I (CPT1) (11).
Активность CPT1 и окисление жиров в основном регулируются наличием углеводов, объемом тренировок и потреблением жиров с пищей (11,12). Когда потребление углеводов уменьшается, запасы гликогена в печени и мышцах истощаются, и организм переключается на использование преимущественно жира в качестве топлива для сохранения гликогена (12).
Высокое потребление жиров при отсутствии дефицита калорий увеличивает окисление жирных кислот, но также увеличивает липогенез или накопление жира (2,12,13). Чистым эффектом будет увеличение жировых отложений.
На самом деле, исследования показали, что перекармливание жирами увеличивает накопление жира в большей степени, чем перекармливание углеводами, несмотря на усиление окисления жиров (13).
Именно поэтому дефицит калорий все же необходим. Если вы сжигаете больше жира в качестве топлива, но при этом сохраняете больше жира, это мало что даст.
Помните, окисление жира и потеря жира — это , а не синонимы.
Так почему же мы так одержимы сжиганием жира?
Чтобы похудеть, нам нужно иметь отрицательный энергетический баланс. Другими словами: вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете (и это лучше, чем физические упражнения и даже больше, чем добавки). Если вы сжигаете больше жира с помощью упражнений или добавок на основе стимуляторов, но потребляете больше калорий, чем сжигаете в целом, вы не будете терять жир. Конечно, когда вы находитесь в отрицательном энергетическом балансе, вы хотите убедиться, что вес, который вы теряете, в основном состоит из жира, и именно здесь сжигание жира становится более важным (2, 4).
Вывод: для потери жира отрицательный энергетический баланс гораздо важнее, чем окисление жира как таковое.
Окисление жира и потеря жира не являются синонимами.
Если вы хотите узнать больше о том, как разработать специальные диеты для клиентов из всех слоев общества, чтобы добиться максимальных результатов в потере жира, нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться в коллекции тренеров по питанию!
Ссылки
- Horowitz, J.F, and Klein, S. (2000.) Метаболизм липидов и упражнения на выносливость. Американский журнал клинического питания. 72 (доп.), 558S-563S.
- Venables MC1, Achten J, Jeukendrup AE. Детерминанты окисления жиров во время упражнений у здоровых мужчин и женщин: перекрестное исследование. J Appl Physiol 2005 Jan; 98 (1): 160-7.
- Ахтен, Дж., и Йеукендруп, А.Е. (2012). Оптимизация окисления жиров с помощью упражнений. Питание. 20, 7-8.
- Дункан Р.Э., Ахмадян М., Яворски К., Саркади-Надь Э. и Сул Х.С. (2007). Регуляция липолиза в адипоцитах. Ежегодный обзор питания. 27, 79-101
- Холлоуэй, Г. П., Люйкен, Дж.Дж.Ф.П., Глатц, Дж.Ф.К., Сприет, Л.Л., и Бонен, А. (2008). Вклад FAT/CD36 в регуляцию окисления жирных кислот скелетных мышц: обзор. Acta Physiologica, 192, 293-309.
- Джамуртас А.З., Кутедкис Ю., Пасхалис В., Тафа Т., Ифанти К., Циоканос А., Кукулис Г. и др. (2004). Влияние одного упражнения на расход энергии в покое и коэффициент дыхательного обмена. Европейский журнал прикладной физиологии. 92: 393-398.
- Робергс Р.А., Гиасванд Ф. и Паркер Д. (2004). Биохимия метаболического ацидоза, вызванного физической нагрузкой. Американский журнал физиологии — регуляторная, интегративная и сравнительная физиология. 287 (3), 502-516.
- Антти П.М. и др. Влияние потери веса на кровоток в висцеральной и брюшной подкожной жировой ткани и опосредованное инсулином поглощение глюкозы у здоровых людей с ожирением, Annals of Medicine . 2009;41:2, 152-160, DOI: 10.1080/07853890802446754
- Millet L, Barbe P, Lafontan M, Berlan M, Galitzky J. Влияние катехоламинов на липолиз и кровоток в брюшной и бедренной жировой ткани человека.
П., Люйкен, Дж.Дж.Ф.П., Глатц, Дж.Ф.К., Сприет, Л.Л., и Бонен, А. (2008). Вклад FAT/CD36 в регуляцию окисления жирных кислот скелетных мышц: обзор. Acta Physiologica, 192, 293-309.
