Упражнения для укрепления ягодиц и бедер в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Упражнения для увеличения бедер в домашних условиях в ширину: советы и рекомендации

Фитнес-инструкторы разработали всевозможные упражнения для увеличения бедер, при помощи которых любая худощавая девушка сможет обрести соблазнительные округлые формы и сделать фигуру более женственной. Для их выполнения не обязательно посещать фитнес-клубы и приобретать дорогой спортивный инвентарь. Изменить свое тело можно и в домашних условиях, используя в качестве утяжелителя бытовые предметы.

Содержание статьи

Упражнения для увеличения бедер в домашних условиях — отличный вариант для занятых людей, так как появляется возможность заниматься в удобное время по индивидуальному графику. К преимуществам самостоятельного занятия спортом относятся:

экономия денег на няню и абонемент;
самостоятельный выбор спортивной методики;
отсутствие очереди к тренажеру и в душ;
экономия бензина и времени на дорогу.

Однако такой способ совершенно не подходит для женщин с низкой мотивацией, которые имеют склонность откладывать дела на завтра.

Какие же упражнения для увеличения бедер в ширину считаются наиболее эффективными?

1. Приседания

Эти упражнения знакомы всем с детства, но немногие знают, как их правильно делать. Чтобы произошло увеличение бедер, упражнения следует выполнять с ровной спиной, отведенными назад плечами и вытянутыми вперед руками. Вес тела должен быть перенесен на пятки таким образом, чтобы колени не выходили за линию носков. Так можно добиться нужного эффекта и избежать травм суставов.

В первые несколько дней достаточно делать приседания в 2 подхода по 10 раз. Когда нагрузка увеличится до 100, станет заметно увеличение бедер в ширину. Упражнения также улучшают осанку и убирают жировые отложения в области живота.

2. Выпады

Для осуществления этого упражнения необходимо стать прямо, развернуть плечи, руки положить на пояс. Правой ногой нужно сделать большой шаг вперед и присесть под углом в девяносто градусов, а левой — максимально приблизиться к полу. Затем — сменить ноги.

Постепенно упражнения для увеличения бедер усложняют, используя утяжелители для рук. Это могут быть небольшие гантели или пол-литровые бутылки, наполненные водой или песком.

3 . «Пингвин» и «Полумостик»

Также эффективно увеличение бедер с помощью упражнений «Пингвин» и «Полумостик». Для первого требуется небольшой резиновый мяч. Его располагают между коленями в положении сидя на краю стула. В течение 30 секунд нужно сильно сжать мячик, а после расслабить тело.

Для «Полумостика» следует лечь и согнуть ноги в коленях. Упираясь ступнями в пол, приподнимите нижнюю часть корпуса. Голова, плечи и лопатки должны оставаться на месте. При опускании ягодицы немного не доводите до пола. Это усложнение сделает зарядку продуктивней.

Не забывайте о правильном дыхании. Опытные инструкторы советуют выдыхать на самой трудной части упражнения.

Записаться

Услуга оказывается в 1 клинике – стоимость от 300 000 руб

Пластический хирург 116 врачей на сайте

Записаться

Читайте также:

Мужское здоровье

Красота женских бедер

Какие 10 лучших упражнений для укрепления ягодиц и ног в домашних условиях, по мнению экспертов?

Поддержание силы мышц ног и бедер помогает вам хорошо выглядеть, но также очень важно для общего функционирования. Ноги нуждаются в силе, чтобы эффективно двигаться и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, сильные мышцы ног и ягодиц также помогают предотвратить травмы. Теперь исследователи связали силу ног со здоровым старением.

Нам нравится польза занятий йогой дома . За все то хорошее, что есть у планки для брюшного пресса . Онлайн-занятия (через YouTube или Instagram), максимально похожие на занятия в тренажерном зале. Это относится к фитнес приложениям , которые позволяют вам поддерживать тренировки и отслеживать процесс . работа лучше всего при работе с двумя областями нашего тела, которые требуют больше всего: ягодицы и ноги .

Кроме того, как подтвердили эксперты, если мы считаем, что склонны совершать очень распространенную ошибку, которая мешает нам увидеть результаты во время тренировки ягодиц , кажется, что мы не знаем, как активировать результаты, делаем аэробные упражнения в начале сессии или не потребляют достаточно белка . справедливо и необходимо прояснить дорожную карту, которой нужно следовать, если вы хотите делать ягодичные упражнения дома.

«Чтобы домашнее обучение действительно работало, должен быть минимум материалов . Многие элементы не нужны. Если мы будем использовать бинты и гантели, чтобы сосредоточиться на ягодицах и ногах, согласно мнению каждого ученика , у нас все будет хорошо. Это следует учитывать, что не все, что вы видите в Instagram или YouTube, хорошо для всех, важно двигаться от самого простого к самому сложному и делать это постепенно . Если упражнение причиняет боль, Очень важно обратиться к специалисту. Давайте помнить, что больше не значит лучше в физической активности. Кристиан Карризо, инструктор по бодибилдингу и боди-тренер, сертифицированный школой NEF, общая подготовка тела, кроссфит и тяжелая атлетика тренер , и член аргентинской команды по ууш-кунг-фу, сказал Кристиан Карризо .

В том же духе, в интервью этому средству массовой информации, Даниэль Тангона , личный тренер самых важных знаменитостей и бизнесменов Аргентины, также является сертифицированным личным инструктором Национального совета по силе и физическим упражнениям (NCSF) . Это требует много ума и духа . Очень важно тратить энергию в тренажерном зале, поднимать тяжести, заниматься аэробикой. Действия, которые производят эндорфины, снижают уровень кортизола и работают все нейротрансмиттеры, полезны. Пойти в спортзал и уйти из жизни для нас более стрессово. Создать план обеспечения качества жизни, здоровья и благополучия можно, но он должен быть составлен совместно профессионалами, занимающимися вопросами качества жизни и благополучия».

Для этого Сандра Лорден , личный тренер и специалист по спортивному питанию, разработала для журнала Vogue таблицу с 10 упражнениями для укрепления ягодиц и ног, которые мы можем выполнять дома, вне зависимости от уровня у нас. Существуют самые традиционные и эффективные способы. Чтобы выполнять все упражнения и подогнать их под уровень подготовки , необходимо следовать указаниям специалиста относительно количества повторений, времени отдыха (между подходами и упражнениями) и продолжительности нагрузка.

В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч и смотрите прямыми концами немного наружу. Держите спину прямо и согните бедра и колени примерно на 90 градусов. Затем вернуться в исходное положение. Вы можете вытянуть руки вперед, чтобы помочь в беге.

Рекомендации:

Всегда держите спину прямо. Для повышения уровня сложности вы можете включить утяжелители в варианте со штангами, гантелями или эластичными лентами сопротивления.

Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, пока колени задних ног не коснутся земли. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги местами.

Рекомендации:

Спуск в вертикальной плоскости спиной в вертикальном положении . Осторожно опустите спину, пока колени не коснутся пола. Чтобы добавить сложности, вы можете использовать гантели или утяжелители с обеих сторон руки.

3. Бучи

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу. Здесь, поднимите таз, отрывая бедра от пола, пока тело не выровняется.

Рекомендации:

Хорошо выровняйте тело (таз, туловище и плечи). Опускается плавно. Чтобы добавить сложности, это можно сделать в одностороннем порядке, поддерживая только одну из ног.

4.페소

Исходное положение стоя , ноги немного шире ширины плеч. Поместите предмет, который нужно поднять с земли, в центр ног (это может быть 9Гантель 0003, бутылка воды, рюкзак с книгой ). Опустите ноги грудью вперед, бедра слегка отведите назад (как будто хотите сесть), а спину опустите максимально прямо. Используйте силу ног и спины , чтобы руки не участвовали в этом упражнении.

Рекомендации:

Всегда держите спину прямо. Втяните грудь и не наклоняйте плечи вперед.

5. Настроение

Исходное положение: спина прямая, взгляд прямо перед собой, стопы упираются в пол. Затем переместите одну из ножек горизонтально (это возможно, оттолкнув или подняв ее от пола). Перемещающая нога должна быть полностью вытянута, а опорная нога должна быть согнута на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и поднимите смещенную ногу.

Рекомендации:

Для большей устойчивости установите руки смотрят вперед .

Step Up Alterno (или Sub Bidas Al Cajon)

Исходное положение — положение стоя перед более высокой поверхностью (это может быть лестница, ящик, стул или скамья). Сначала оторвите одну ногу от земли, пока она не окажется на самой высокой поверхности. Затем ногу, которая осталась на полу, отделяют и кладут рядом с другой ногой на самую высокую поверхность. Наконец, возвращение в исходное положение происходит в обратном порядке, так что та же самая нога, которая была поднята последней, возвращается на землю, а затем другая нога. Затем следующая итерация начинается с противоположной ноги и повторяется попеременно.

Рекомендации:

Начните с нижней поверхности, пока не освоите технику, а затем увеличьте высоту . Держите спину прямо все время. Опорные ножки стула должны располагаться под углом 90 градусов.

Лежа на спине на полу, прижать подошвы ног друг к другу так, чтобы колени упали в стороны (имитация положения лягушки). В этом положении поднимите бедра вверх, не теряя линейности туловища. Опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

Важно не отрывать ноги, а отрывать бедра от земли, разводя их вверх-вниз. Ни в коем случае не отрывайте верхнюю часть спины.

8. Удар ягодицами в четверном Словарь

Исходное положение на четвереньках, колени и руки упираются в пол. Поставьте руки на ширине плеч и поставьте колени прямо под бедрами. Сначала начните с одной ноги, держите колено согнутым под углом 90 градусов и поднимайте его, пока нога не окажется на уровне бедра. Затем опустите колено, пока оно почти не коснется земли, и повторите движение. Когда повторение выполнено одной ногой, поменяйте и повторить то же самое с другой ногой.

Рекомендации:

Очень важно, чтобы позвоночник был выпрямлен, чтобы тело образовывало линию, идущую от плеч к бедрам. На протяжении всего упражнения постарайтесь опустить плечи вниз и подальше от ушей . Во время упражнений вам нужно включить живот и втянуть живот .

9. Джи Цзи

Исходное положение: лежа на одном боку с полностью вытянутыми ногами, одна поверх другой. Поднимите ноги сверху вверх примерно на 45-70 градусов (пока позвоночник не прогибается и не достигает точки максимального сокращения ягодичных мышц). Затем, не ставя ногу на голень полностью, вернуться в исходное положение и повторить выполнение. В конце повторения делаем то же самое с другой стороны.

Рекомендации:

Если удерживать поднятую ногу 2 секунды , сила на ноге будет более концентрированной. Чтобы увеличить объем работы, наденьте резинку или груз на верхнюю часть ноги.

10. 치트 팀

Исходное положение лежа на боку. Голень должна оставаться прямой, не касаясь земли, а верхняя нога согнута и служит опорой для земли. При размещении в исходном положении голень динамически поднимается или опускается.

Рекомендации:

Если естественное положение руки на опоре неудобно, локоть можно выпрямить или согнуть для поддержки головы. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего диапазона движений.

Плюсы : важность диеты, отдыха и аэробных упражнений включая вес). На самом деле, если вы собираетесь совмещать эту тренировку с мини-аэробикой , то обязательно делать это в конце, а не в первый раз, чтобы не начинать тренировку ягодичных мышц уже устал и не заправлен топливом . Не позволит делать это одновременно с грабежом.

Это упражнение является одним из вариантов, которые мы часто сохраняем в избранном, но его достоинства находятся посередине. Это означает, что это не упражнение , которое нужно выполнять каждый день, а примерно 2 3 раза в неделю с перерывом 48-72 часа между занятиями .

Важно помнить, что дополняя его сбалансированным 9Диета 0024, содержащая много белковых продуктов, дающих энергию и помогающих набрать мышечную массу, повышает эффективность этих упражнений. Наиболее рекомендуемые белки — это белки высокого биологического качества.

Тангона, имеющий 40-летний стаж, старается изменить привычку сидеть и заботиться о здоровье учеников, не пренебрегая разумом и эмоциями , чтобы все работало слаженно . Вот что такое комплексное обучение. Эксперт рассказывает, как тренировать тела, разума и эмоций в своей книге «Путь без оправданий ». «Сегодня человек, которые могут выйти на улицу вместо того, чтобы ехать на работу на машине или метро, могут делать это пешком или на велосипеде. Две вещи означают, что они не только экономичны, но и добавляют много здоровья в нашу повседневную жизнь . Что полезно, так это сумма ежедневных упражнений». Он подчеркнул.

“ Увлажнение должно быть очень хорошим, чтобы дополнять все, что мы делаем. Давайте помнить, что это 80% воды, а также дышать глубоко и осознанно. С другой стороны, еще один факт, который не является тривиальным, касается сна. Если мы не заснем, мы не сможем восстановить энергию, необходимую нашему телу. Мы должны отдохнуть, немного остановиться и попытаться упорядочить наши сны. Тело приспосабливается к плохим вещам, но оно также приспосабливается к хорошим вещам». – заключил он.

Отвечая на вопрос о привычке дополнять тренировки, Карризо подчеркнул: «В этом порядке мы должны соблюдать продолжительность ночного сна не менее 8 часов, придерживаться хорошей диеты и, по возможности, нормально следить за профессионалами в площадь ».

Продолжайте читать:

COVID-19

Лучшие тренировки для ног и ягодичных мышц в вашем домашнем тренажерном зале для повседневного фитнеса

Корзина

{{ option.name }}: {{ option.value }}

*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*

{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}

~~{{ item.original_price | деньги }}~~

чек

{{ product.

{% присвоить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }} {% если предложение.скидка %}

~~{{ product.price | деньги}}~~

Итого

У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше

Существует так много разных способов укрепить ягодицы, но вы должны убедиться, что делаете движения, которые действительно влияют на ваши ягодицы.

Пиво Sofee

Фитнес-тренажер

ISSA-CPT, НАСМ-CPT

Пн, 14 ноября 2022 г.

Чтение через 6 мин.

Здоровье и благополучие

org/Person»>

Пиво Sofee

Фитнес-тренажер

ISSA-CPT, НАСМ-CPT

Еще от Sofee Beer

Тренировки Артикул

Давайте будем честными — всем нравится, как красиво выглядят рельефные ягодицы и ноги. Стало даже модно наращивать ягодицы и демонстрировать очерченные ноги. Хотя я не большой поклонник увлечений фитнесом, это то, что я могу поддержать (без каламбура). Почему ты спрашиваешь? Ну, у сильных стеблей есть масса преимуществ. Если вы хотите улучшить спортивные результаты, укрепите ягодицы и ноги. Хотите облегчить боль в спине? Сильные ягодицы и ноги часто делают свое дело. Ключ в том, чтобы проработать каждый угол и, следовательно, каждую маленькую мышцу. Мышцами, которые помогают вам двигаться в стороны, чаще всего пренебрегают, поэтому важно включать движения в каждой плоскости движения во всех тренировках ног и ягодичных мышц.

10 лучших упражнений со штангой для ног и ягодиц

Если у вас дома есть штанга, вот 10 лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц:

Становая тяга – больше задействованы квадрицепсы и средняя часть спины.
Румынская становая тяга (AKA RDL) — больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям.
Становая тяга сумо – еще больше активации четырехглавой мышцы, чем традиционная становая тяга. Также оказывает меньшее давление на позвоночник, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со спиной. В этом положении вы можете тянуть более тяжелые грузы.
Фронтальные приседания — нацеливает вашу переднюю цепь, чтобы сильнее проработать квадрицепсы и верхнюю часть спины. Также задействуются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Приседания на спине — зоны задней цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. В этом движении также задействованы квадрицепсы и кор.
Удары бедрами — единственное лучшее упражнение для ягодичных мышц. Это упражнение на ягодичные мышцы нацелено на большую и среднюю ягодичные мышцы. Не скупитесь на них и не бойтесь утяжелять.
Обратные выпады — активируйте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор. Я всегда предпочитаю их перед выпадами, потому что они меньше нагружают суставы и дают большую устойчивость передней ноге. Если у вас есть проблемы с балансом, ограниченная подвижность бедер или проблемы с коленями, это лучший вариант для вас.
Реверансы Выпады – это наиболее целенаправленное упражнение для средней ягодичной мышцы. Эта группа мышц напрямую не задействуется в стандартных приседаниях и выпадах, поэтому важно делать упражнения на ее укрепление, чтобы она не оставалась без внимания. Он также фокусируется на внутренней поверхности бедер и малой ягодичной мышце. Эти 3 вместе помогут стабилизировать бедра и улучшить осанку.
Сплит-приседания — в основном нацелены на квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и даже сгибатели бедра и икры. Поскольку это упражнение для одной ноги, оно также задействует ваше ядро и улучшает ваш баланс. Это упражнение увеличит силу и поможет улучшить гибкость.
Болгарский сплит-присед — обратите внимание, что это упражнение требует гибкости сгибателей бедра, поскольку оно позволяет достичь большей глубины, чем традиционный сплит-присед. Гораздо больше внимания уделяется балансу и силе одной ноги, поэтому, если вы восстанавливаетесь после травмы или просто хотите бросить вызов своей выносливости и силе одной ноги, это отличный вариант, который стоит попробовать.

10 лучших упражнений с гантелями для ног и ягодиц

Все вышеперечисленные упражнения со штангой можно выполнять и с гантелями, если у вас нет доступа к штанге. Давайте теперь переключим наше внимание на эти гантели. Вот 10 лучших упражнений для ног и ягодиц с гантелями:

Приседания-чемоданы — только эта позиция поможет улучшить баланс и стабильность корпуса, но основное внимание в этом упражнении уделяется нижней части тела, в основном подколенным сухожилиям и квадрицепсам.
Приседания сумо на возвышении — выполняйте это упражнение с двумя ровными возвышенными поверхностями (такими как ящики, ступеньки или даже пластины со штангой). Поставьте одну ногу на каждую поверхность и держите одну тяжелую гантель низко в центре вашего тела. Это позволяет приседать глубже, больше задействуя ягодицы. Приседания сумо сами по себе активизируют больше аддукторов (также известных как внутренняя поверхность бедер), чем другие упражнения для нижней части тела.
Высокие низкие приседания – держите одну гантель на плече (как при приседе со штангой на груди) и держите противоположную гантель рядом с собой (как при приседе-чемодане). Убедитесь, что делаете одинаковое количество повторений с обеих сторон. Смещение веса вызовет дополнительную нагрузку на кор, а также устранит любые дисбалансы.
Кубковые приседания — попробуйте вариацию с поднятой пяткой для увеличения нагрузки на квадрицепсы. Я рекомендую выполнять их с одной тяжелой гантелью, если это возможно.
Сгибание ног лежа — будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину во время этого упражнения. Отлично подходит для целенаправленной работы с подколенными сухожилиями.
Walking Lunges — это комплексный тренажер для ног и ягодиц. Определите и придайте форму этим стеблям, улучшая баланс, стабильность и координацию.
Боковые выпады – нацелены на внутренние и внешние части тела и внешние ягодицы.
Жим на одной ноге Приседания из положения сидя в стойку — для испытания вместо этого выполните приседание-пистолет.
Шаги вверх/вниз — шаг вверх — отличное упражнение для общей подготовки нижней части тела. Step-Downs более терапевтический, чем наращивание мышц, помогая стабилизировать колено и сохранить мышцы, которые помогают коленной чашечке правильно сгибаться, гибкими и сильными. Оба эффективны и важны.
DB Swings — выберите тяжелую гантель и держите мах низко, чтобы проработать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Если вы будете двигаться легко и высоко, вместо этого вы задействуете больше верхней части тела.

10 Лучшие упражнения для ноги и ягодиц

Упражнения для гантелей могут быть выполнены только с вашим собственным весом тела, если это все, что у вас есть, если вы выходите из травмы, или, если у вас есть травма, или, если у вас есть все. вы только начинаете свое фитнес-путешествие и вам нужно свернуть. Наконец, давайте посмотрим на невоспетого героя тренировки ног и ОСОБЕННО ягодичных мышц — мини-бэнд. Вот 10 лучших упражнений для ног и ягодичных мышц с мини-лентой:

Шаги в стороны – выполняются на месте (односторонние или попеременные) или в походе. Чем ниже расположена лента (попробуйте вокруг носка, это самое сложное!), тем жестче она будет.
Пожарные гидранты – напрягите ягодицы и улучшите движения бедер. Беспроигрышный.
Ослиные удары ногой — проработайте самые большие ягодичные мышцы, большую ягодичную мышцу. Если у вас сидячая работа, вам абсолютно необходимо это упражнение.
Приседания у стены с отведением – добавление отведения заставит работать внешние ягодичные мышцы. Это упражнение сложное в исполнении, но его легко выполнять в любом месте и практически в любое время. Это также самое низкое ударное движение, о котором вы когда-либо могли мечтать, и статическое удержание также является умственным испытанием.
Тяга бедра с отведением — добавьте штангу или гантели для дополнительной силовой работы.
Трехточечные шаги — задержитесь в полуприседе и сделайте шаг в сторону под углом 45 градусов, а затем в обратном направлении. Оставайтесь на той же стороне в течение определенного интервала или количества повторений, а затем выровняйте другую сторону.
Утиная прогулка – вернуться к большой ягодичной мышце. Это упражнение требует хорошей гибкости для правильного выполнения, поэтому начните только с собственным весом (без ленты), если вы никогда раньше этого не делали.
Боковые раскладушки – воздействуют на среднюю и большую ягодичные мышцы, а также помогают улучшить подвижность бедра.
Отжимания ягодиц стоя – отличный способ увеличить силу и размер ягодичных мышц. Также задействуются ноги и бедра. Используйте стену для помощи, если вы боретесь с балансом.
Разгибания ног сидя – укрепляет ключевые крепления коленного сустава, а также укрепляет сами четырехглавые мышцы.

Если вы сможете выполнять эти 30 упражнений в тренировке ног и ягодиц, ваше тело будет вам благодарно. Все перечисленное можно настроить в зависимости от имеющегося у вас оборудования. Что касается формата, я рекомендую интервалы (40/20 для выносливости или 30/30 для силы) или AMRAP (большее количество повторений для выносливости или меньшее количество повторений для силы).

Рубрики

Упражнения для укрепления ягодиц и бедер в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план