Программа на развитие силы « Программа для бодибилдинга «3+1»», автор: AtletIQ — AtletIQ.com
Опытный
Содержание программы
1 «24 тренировки»
Продолжительность в днях: 31 Тренировочные дни: 24 Отдых: 7
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений.
Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Пример 3 из 24 тренировок
> 10.38 т 819 очков 580 ккал
> 4.86 т 767 очков 540 ккал
> 7.11 т 743 очков 520 ккал
Юрий28 июн 01:15
Женя
23 фев 01:02
Alex
27 апр 23:39
Поиск программы тренировок
— Пол -МужчиныЖенщиныУниверсальная- Укажите цель -Поддержание формыЖиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление- Место -В тренажерном залеДомаНа спортплощадке
— Цена -ПлатныеБесплатныеУсловно-бесплатные- Дополнения -С дополнениямиНе важно
Расширенный поиск
Как тренироваться с Atletiq.
com?- Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
- Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
- Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.
Ваш мобильный ассистент на тренировке
Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.
Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки
Бодибилдинг-приложение!
100+ программ на массу и сушку
Бодибилдинг-приложение!
100+ программ на массу и сушку
Как избежать монотонности в тренировках бодибилдинга: разнообразьте свою программу тренировок | Статьи
Зачем нужно разнообразить программу тренировок
Монотонность в тренировках может привести к тому, что вы перестанете прогрессировать и достигать новых результатов.
Кроме того, однообразные упражнения могут привести к перегрузке тех же мышц и травмам. Разнообразив программу тренировок, вы сможете достигать новых результатов и улучшать общее состояние здоровья.
Как разнообразить свою программу тренировок
Существует множество способов, которые позволяют разнообразить программу тренировок. Ниже перечислены некоторые из них:
- Измените количество повторений и подходов
- Добавьте новые упражнения
- Измените порядок упражнений
- Попробуйте новые методики тренировок
- Включите в тренировку кардио
- Измените время отдыха между подходами
- Попробуйте тренироваться с тренером или в группе
Помните, что разнообразие — это не только приятное развлечение, но и способ достижения лучших результатов.
Как использовать новые методики тренировок
Существует множество новых методик тренировок, которые могут помочь разнообразить вашу программу тренировок.
Рассмотрим некоторые из них:
Суперсеты — это когда вы выполняете два или более упражнения без перерыва между ними. Это позволяет работать не только над одной группой мышц, но и над несколькими. Например, вы можете выполнить подходы на бицепс и трицепс в одном суперсете.
Дропсеты — это когда вы уменьшаете вес после каждого подхода без отдыха между ними. Это позволяет работать до полного истощения мышц и увеличивать интенсивность тренировки. Например, вы можете выполнить подходы на жим гантелей на грудь с уменьшением веса после каждого подхода.
Пирамиды — это когда вы изменяете вес после каждого подхода. Вы можете начать с легкого веса и постепенно увеличивать его в течение тренировки. Это позволяет работать до полного истощения мышц и увеличивать интенсивность тренировки.
Использование свободного веса — это когда вы тренируетесь с гантелями или штангой вместо тренажеров.
Это позволяет работать с большим количеством мышц и улучшить баланс и координацию движений.
Пример программы тренировок с разнообразием
Пример программы тренировок с использованием разных методик и упражнений:| День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|
| Жим штанги на грудь (3 подхода по 8-10 повторений) Отжимания на брусьях (3 подхода по максимальному количеству повторений) Скручивания на пресс (3 подхода по 15 повторений) |
Приседания со штангой (3 подхода по 8-10 повторений) Выпады со штангой (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу) Жим гантелей лежа на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений) |
Подтягивания на турнике (3 подхода по максимальному количеству повторений) Тяга гантелей в наклоне (3 подхода по 12 повторений) Пресс ногами в тренажере (3 подхода по 12 повторений) |
| Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей в наклоне (3 подхода по 10 повторений) Дропсет: подъем на носки в тренажере (3 подхода с уменьшением веса) Пирамида: жим гантелей на боковой скамье (по 10 повторений с увеличением веса) | Свободный вес: выпады с гантелями (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу) Суперсет: жим штанги на грудь и жим гантелей лежа на наклонной скамье (3 подхода по 8-10 повторений) Пирамида: приседания со штангой (по 10 повторений с увеличением веса) |
Суперсет: подтягивания на турнике и тяга гантелей в наклоне (3 подхода по 10 повторений) Дропсет: жим гантелей лежа на плоской скамье (3 подхода с уменьшением веса) Кардио: бег на беговой дорожке (30 минут) |
В этой программе тренировок использованы различные методики (суперсеты, дропсеты, пирамиды), а также разнообразные упражнения для разных групп мышц.
Кроме того, в программу включен кардио, что позволит улучшить общую физическую форму.
Электронная таблица режима тренировок Джеффа Сейда (2023)
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: начальный, средний
Недели: неограниченный 0003 Использует RPE: Нет
Использование 1 RM Процент (%): Нет
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Программа тренировок Джеффа Сейда представляет собой 5-дневную или 6-дневную сплит-программу, ориентированную на гипертрофию и эстетику бодибилдинга. Упражнение затрагивает большинство групп мышц один раз в неделю, но имеет необязательный шестой день, когда вы можете работать над любыми группами мышц, которые, по вашему мнению, требуют дополнительного внимания.
Содержание
- 1 Электронная таблица: Программа тренировок Джеффа Сейда
- 2 Прогресс и увеличение веса
- 3 Ежедневный план тренировок Джеффа Сейда
- 3.
- 3.2 День 2: Тренировка спины
- 3.3 День 3: Тренировка ног
- 3.4 День 4: Тренировка рук и икр
- 3.5 День 5: Плечи Тренировка
- 3.6 День 6: Отдых/необязательные группы отстающих мышц
- 3.7 День 7: Отдых
- 3.
- 6 4.3 Видео тренировки ног Джеффа Сейда
Таблица: Программа тренировок Джеффа Сейда
через веб-сайт Джеффа Сейда
Таблица программы тренировок Джеффа Сейда | LiftVault.com
Прогресс и увеличение веса
В приведенной ниже таблице отслеживается объем каждого упражнения в неделю. Это упрощает отслеживание тоннажа (количество повторений * вес = тоннаж) с течением времени, к которому вы должны постепенно стремиться увеличить .
При этом для этой программы нет установленного прогресса. Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, поэтому эти увеличения веса нужно будет определять самостоятельно, основываясь на ощущениях от подходов.
Одна идея: посмотрите, сможете ли вы каждую неделю увеличивать вес одного из диапазонов повторений для данного упражнения.
Например, если ваша неделя 1 сетов жима лежа на наклонной скамье:
- Сет 1 : 100 x 10 повторений
- Сет 2 : 110 x 8 повторений
- Сет 3 : 110 x 8 повторений
- Сет 4 : 125 x 6 повторений
Тогда вы можете попытаться сделать 115 х 10 повторений на следующей неделе, оставив подходы 2, 3 и 4 без изменений. Затем на следующей неделе вы можете оставить подход 1 без изменений, но увеличить количество подходов 2 и 3 и так далее. Помните, что это программа бодибилдинга, и здесь важно работать с мышцами, а не обязательно добавлять вес. Убедитесь, что качество ваших повторений высокое, и вы строите связь между разумом и мышцами во время повторений.
Это всего лишь предложение — посмотрите, что вам подходит. Джефф рекомендует запускать программу не менее 6 недель, чтобы увидеть результаты, но программу можно запускать и в течение неопределенного периода времени.
- Файл -> Сделать копию файла для новой таблицы (совет: включите дату в имя таблицы!)
- Щелкните правой кнопкой мыши «неделя 6» и продублируйте вкладку, чтобы добавить еще одну неделю
Ежедневный план тренировок Джеффа Сейда
Чтобы получить точное количество повторений для каждого подхода, см. таблицу выше.
День 1: Тренировка груди и икр
| Упражнение Движение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лежа на наклонной скамье | 4 | 6-10 |
| Жим гантелей лежа | 4 | 6-10 |
| Разведения гантелей на наклонной скамье | 4 | 6-10 |
| Отжимания – версия для груди | 3 | AMRAP |
| Кабельные мухи | 3 | 8-12 |
| Подъемы носков стоя | 5 | 8-20 |
| Подъем носков сидя | 5 | 10-25 |
День 2: Тренировка спины
| Упражнение Движение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Становая тяга | 3 | 6-10 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 8-12 |
| Подтягивания широким хватом | 4 | 10 |
| Тросовые ряды с сидячими местами | 4 | 8-12 |
День 3: Тренировка ног
| Упражнение Движение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания | 4 | 8-15 |
| Приседания спереди | 4 | 6-10 |
| Жим ногами | 3 | 8-10 |
| Счетверенные удлинители | 4 | 8-12 |
| Сгибание ног лежа | 4 | 8-12 |
При выборе варианта сгибания ног учитывайте преимущества сгибания ног лежа по сравнению с сгибанием ног сидя.
День 4: Тренировка рук и икр
| Упражнение Движение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Сгибание рук со штангой | 4 | 6-12 |
| Попеременное сгибание рук с гантелями | 3 | 8-10 |
| Завиток проповедника | 3 | 10 |
| Концентрированный завиток | 3 | 15 |
| Разгибание рук с гантелями на трицепс | 3 | 15 |
| Разгибание веревки на трицепс | 4 | 8-12 |
| Крушители черепов | 4 | 10-12 |
| Подъемы носков стоя | 5 | 8-20 |
| Подъем носков сидя | 5 | 10-25 |
День 5: Тренировка плеч
| Упражнение Движение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим от плеч | 4 | 6-10 |
| Боковой боковой подъем | 4 | 10 |
| Подъем дельт в наклоне | 3 | 10 |
| Подъем гантели вперед | 3 | 10 |
| Тяга штанги в вертикальном положении | 2 | 10 |
| Разведение рук в наклоне | 4 | 12-15 |
| Шраги со штангой | 4 | 10-20 |
| Шраги с гантелями | 3 | 8-12 |
День 6: Отдых/необязательные отстающие группы мышц
Этот день можно использовать для отдыха или работы с группами мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в дополнительном внимании.
День 7: Отдых
Видео тренировки Джеффа Сейда
Видео тренировки ниже не обязательно совпадают с программой тренировки, которую Джефф изложил выше. Это просто примеры того, как Джефф прорабатывает различные группы мышц.
Тренировка плеч Джеффа Сейда
Тренировка плеч с Джеффом Сейдом
Посмотрите это видео на YouTube Аббатство
Посмотреть это видео на YouTube
Джефф Сейд Тренировка ног Видео
Тренировка ног с Джеффом Сейдом
Посмотреть это видео на YouTube
О Кайле Рисли
Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 г. программы пауэрлифтинга проще . С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.
План программы функционального бодибилдинга | Svolverine
Наведите курсор на изображение, чтобы увеличить егоСохранить 0
Если вы ищете программу тренировок, которая будет динамичной, веселой и сложной, то эта программа для вас.
Высокоинтенсивный функциональный бодибилдинг [HIFB] — это термин, созданный генеральным директором Svolverine Уолтером Хинчманом. Это гибридный тренировочный протокол, в котором используются различные методы тренировок, такие как методы функциональной тренировки высокой интенсивности, планы функционального бодибилдинга, ускоренное кардио и интервальные тренировки. Комбинируя эти методики тренировок, вы можете нарастить больше мышечной массы и силы, сжечь больше жира и оптимизировать свои спортивные результаты.
ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА [HIFT]
Популярность методов высокоинтенсивной функциональной тренировки (HIFT) резко возросла за последние десять лет. Недавний опрос, проведенный Американским колледжем спортивной медицины, показал, что методы высокоинтенсивных тренировок на самом деле являются одной из ведущих тенденций в фитнес-индустрии. [1]
Программы высокоинтенсивных функциональных тренировок включают несколько аспектов тренировочных модальностей, включая принципы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и функциональных тренировок, в которых используются относительно короткие серии высокоинтенсивных упражнений.
в качестве альтернативы традиционным тренировкам по аэробике для улучшения метаболизма. HIFT использует тренировочный подход и принципы HIIT для структурирования интервалов и использует традиционные тренировки HIIT, такие как интервальные спринты и ряды, как часть программирования. HIFT включает в себя тренировочные движения с отягощениями и олимпийские движения, выполняемые в быстром темпе с различной нагрузкой. HIFT делает упор на многосуставные комплексы и постоянно меняющиеся движения, которые можно модифицировать для любого уровня физической подготовки.
Программы HIFT предназначены для наращивания силы, улучшения подвижности и повышения мышечной выносливости. Есть причина, по которой морские котики включают такой же тип тренировок в свои программы тактических тренировок. Если вы готовы к тотальной атаке на то, на что действительно способно ваше тело, эта программа тренировок определенно для вас.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ
Эта программа функционального бодибилдинга очень похожа на традиционный бодибилдинг.
Единственная разница между ними заключается в цели обучения. Единственная цель бодибилдинга — создать идеальную эстетику. Наш план функционального бодибилдинга сосредоточен на развитии силы и улучшении подвижности для достижения лучшего атлетизма, производительности на тренировках и максимизации вашей функции, основанной на движении человека в практическом применении. Например, сгибания рук на бицепс помогут создать более эстетичное телосложение, но они не обязательно помогут с силой, необходимой для выполнения обычных повседневных задач.
Тренировка
Эта программа высокоинтенсивного функционального бодибилдинга [HIFB] следует стандартному «братскому сплиту» с добавленной тренировкой HIFT [высокоинтенсивная функциональная тренировка], которая помогает повысить аэробный/анаэробный порог и сжечь больше калорий. Разделившись между двумя группами мышц, вы, несомненно, нарастите больше мышц и силы. Эта тренировка является динамичной, сохраняет свежесть и веселье, а также позволяет вам сосредоточиться на своих целях.
Преимущества
- Потеря веса
- Повышение мышечной силы
- Увеличение мышечной массы
- Повышение подвижности
- Снижение интенсивности боли
- Повышение мышечной выносливости
- Повышение пиковой выходной мощности
- Повышение аэробной/анаэробной способности
Включает
- 6 недель План тренировки (3-дневный сплит/повтор)
- Рекомендации по добавкам, время и дозировка
- Список продуктов
Оборудование (что вам понадобится)
- Гири (средние – тяжелые)
- Штанга
- Диски (25–45 фунтов, максимальная нагрузка превышает 135 фунтов)
- Скамья
- Коробка (что-нибудь для прыжков) 900 26 Мяч Bosu
- Эспандер (от умеренного до интенсивный)
- Гантели (умеренные – тяжелые)
Ваша платежная информация обрабатывается надежно.
