Программа тренировок на тренажерах: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Программа тренировок ног в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек с использованием плиометрики

Данный вид тренировки подойдет для девушек, кто уже знаком с интенсивным тренингом, и у кого нет противопоказаний к данному виду тренировки (см. выше).

Вид тренировки: классическая тренировка в подходах (х4 — 4 подхода или х1 — 1 подход). Между подходами отдых – 7 секунд.

Рабочие мышечные группы: грудь, руки и ноги.

Рабочее время: 30 сек (это один подход).

Отдых: 7 сек.

Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.

Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин

1. Зашагивание на возвышенность – 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
2. Бурпи с отжиманием – 30 сек х1
3. Планка «ножницы» — 30 сек х1
4. Разведение рук в стороны лежа на спине – 30 сек х4
5. Прыжок с приседа – 30 сек х1
6. Прыжки на скакалке – 30 сек х1
7. Присед и отведение ноги в сторону — 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
8. Отжимания широким хватом вниз головой – 30 сек х4
9. Прыжок-присед с разворотом на 180 градусов – 30 сек х1
10. Прыжки-выпады – 30 сек х1

Растяжка

С чего начать

Для
составления программы занятий обзаведись дневником тренировок. Это может быть
классическая записная книжка или электронное приложение в телефоне.

Кроме того, тебе нужно будет основательно пересмотреть свое питание. Теперь тебе придется питаться совсем иначе. Другого варианта просто не существует. Ходить в зал и питаться не имеет смысла. Если ты готова к трудностям, читай дальше .

Есть 3 подхода
составления программы тренировок:

1. Взять за эталон чью-то программу тренировок и работать по ней ничего не меняя.
2. Опираясь на определенные правила, самостоятельно составить программу тренировок, которая подойдет большинству девушек в зале.
3. Правильный способ – самостоятельно с нуля, путем проб и ошибок, разработать собственную программу тренировок. Только так ты получишь бесценные знания, о которых тебе не расскажет ни один блогер, ни один тренер, даже если он занимается с тобой персонально.

Сколько должна длиться тренировка?

Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).

Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце – часа все равно хватит.

Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:

1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними

Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.

Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.

Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.

Вот пример полной тренировки:

• 4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами – 1 минута.
  Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
• 4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами – 1 минута
• 3 подхода планки, растяжка – и бегом домой!

2. Круговая тренировка

С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC – прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.

Вот пара программ с моего сайта:

Домашняя круговая тренировка для начинающих

• Приседания без отягощений – 20 повторов,
• Отжимания – 10 повторов,
• Ходьба выпадами – 20 повторов,
• Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
• Планка – 15 секунд,
• Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.

Круговая тренировка в зале

• Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
• Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
• Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
• Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
• Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
• Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
• Прыжки через скакалку – 60 секунд.

В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.

Силовые тренировки с весом собственного тела

Силовые тренировки с весом собственного тела – это выполнение физических упражнений без дополнительного отягощения. Упражнения с собственным весом делают мышцы кора и мышцы стабилизаторы сильнее, а это значит, что у вас будет лучший контроль над телом.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Когда мы говорим о силовых тренировках с весом собственного тела в спокойном размеренном режиме, то они хорошо подойдут девушкам, которые только начинают знакомиться с фитнесом, и, конечно же, молодым мамам после родов. О других видах силовых тренировок без отягощения я расскажу далее, и они уже будут для другой категории девушек.

Виды упражнений с весом собственного тела:

1.На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):

• разные виды отжиманий
• гиперэкстензия

2. На нижнюю часть тела (ноги и ягодицы):

• приседания
• махи ногами
• ягодичный мостик
• выпады

3. Упражнения на пресс

• разновидности скручиваний
• разновидности планок (классическая, боковая и т.д.)
• упражнения на нижнюю часть пресса с опусканием и подъемом ног
• сетапы и т.д.

Плиометрика и интервальный тренинг

Суть плиометрических упражнений — это задействовать максимальное кол-во мышечных волокон при выполнении упражнений за минимально короткое время.

Суть интервального тренинга – это максимально увеличить метаболизм за счет чередования выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом либо же низкоинтенсивной нагрузкой.

Плиометрика и плиометрическая тренировка — эффективный метод борьбы с жиром

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Взрывные и интенсивные тренировки подойдут для девушек, кто давно занимается спортом и имеет хорошую физическую подготовку и выносливость. Беременным девушкам, также у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с коленями и спиной, данные тренировки противопоказаны.

Эти два вида тренинга:

√ развивают мышечную силу, скорость и выносливость;

√ заставляют организм работать почти на пределе своих возможностей, что помогает ему сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени;

 √ задействуют в основном красные (быстрые) мышечные волокна, которые отвечают не только за мышечную силу, но и за рельеф мышц.

Виды плиометрических упражнений:

• Прыжок с приседа
• Прыжки-выпады
• Прыжки с разворотом на 180 градусов с приседом
• Бурпи
• Планка «ноги вместе-врозь» и др.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Анатомия мышц ног

Теперь разберем, основные мышцы задействованы в формировании красивой формы и рельефа ног.

Квадрицепс

Одна из самых крупных мышц в теле и при хорошей тренированности образует красивую форму ног, находится в передней части бедра и разделяется на 4 пучка:

• Прямая;
• Промежуточная широкая;
• Латеральная широкая;
• Медиальная широкая;
• Мышцы голени.

Поэтому она называется четырехглавой. Ее функция разгибания ноги в коленном суставе.

Бицепс бедра

Менее заметная мышца, но так же при хорошей тренированности придает ногам хорошую форму, находится на задней части бедра и разделена на 2 головки:

• Длинная;
• Короткая.

Анатомически называется двуглавая мышца бедра. Выполняет сгибание ноги в коленном суставе.

Ягодичные мышцы

Одна из самых привлекательных для человеческого взгляда частей тела. Хорошо развитые ягодичные мышцы придают весомый вклад в форму нижней части тела, но и как хороший плюс к этому, все штаны сидят достаточно красиво. Выполняют функцию разгибания тела в тазобедренном суставе и отведение бедра назад, так же стабилизируют тело.

Ягодичные мышцы разделяются на 3 части:

• Большая;
• Средняя;
• Малая.

Мышцы голени

Одни из мышц, которые помогают определить, тренирует ли человек ноги или нет, особенно летом в шортах. Меньше всего откликаются на различные виды нагрузки, поэтому для хорошего развития требуется очень шокирующая нагрузка. Их функция заключается в стабилизации тела и сгибании в голеностопном суставе.

Укажу основные 2 мышцы голени, которые формируют красивую форму:

• Икроножная. Состоит из медиальной и латеральной головки;
• Камбаловидная. Имеет приплюснутую форму, находится под икроножной и придает ей дополнительный объем.

Так же есть и другие мышцы, которые формирую красивый вид, например: длинная приводящая или портняжная, но их как правило видно только при низком содержании подкожного жира.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

1. В программе действительно есть ошибки.
2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
2. Полноценное питание.
3. Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

V. Раскидайте упражнения по тренировкам

После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как раскидывать – зависит от цели.

При наборе массы и / или силы – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: Как разделять группы мышц при тренировке на массу.

Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии.

Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты.

Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.

Программа закаливания для начинающих

Подготовительный этап: начало закаливания

Первый шаг к оздоровлению – сон с открытой форточкой в холодное время года, с открытым окном – в теплое.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе в любое время года независимо от погоды. Продолжительность прогулок определяется самочувствием, уровнем тренированности, состоянием здоровья и возрастом.

Пребывание на воздухе хорошо совмещать с занятиями активными видами спорта: зимой – коньки, лыжи; летом – волейбол, бадминтон и другие подвижные игры.

Воздушные ванны подготавливают организм к закаливанию водой. Начинайте с температуры в +20 градусов по 10-15 минут, с постепенным понижением температуры на 1-2 градуса в неделю.

• Умывание холодной водой утром и вечером.
• Хождение босиком сначала дома, а летом по траве, песку, камешкам.
• Летом – плавание в открытых водоемах, зимой – регулярные занятия в бассейне.

Основной этап

Водное закаливание оказывает более мощное воздействие на организм, нежели воздух.

К начальной стадии водного закаливания – к обтиранию приступают с комфортной для тела температуры воды в +28…+30 градусов. Влажным полотенцем или губкой обтирайте руки, ноги, затем туловище. После процедуры следует растереть тело сухим полотенцем до появления чувства тепла. Каждую неделю снижают температуру воды на 2 градуса, доводя ее до +10 ℃.

Контрастный душ. Схема воздействия: на 20 секунд включается теплая вода, на 5 секунд холодная, затем цикл повторяется 3-4 раза. Раз в 2-3 недели увеличивайте время пребывания под холодной водой на 5 секунд, пока время действия горячей и холодной воды не сравняется. После душа тело растирается сухим полотенцем до покраснения кожи.

Обливание – следующая стадия закаливания водой. Начальная температура воды должна составлять 20 ℃. Обливаться лучше из ведра, чтобы вода плавно скользила по всему телу. Общая продолжительность процедуры не должна превышать 1-2 минут. После процедуры тело разогревается сухим полотенцем.

Еще более сильное воздействие оказывает обливание холодной водой после парной в бане.

Моржевание

Моржевание – погружение в холодную воду наиболее серьезный вид закаливания. Подходит только для здоровых тренированных людей без хронических заболеваний. Всем тем, кто решил начать закаливание с помощью моржевания, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Попадая в ледяную воду организм человека получает сильнейший стресс, в ответ на который рефлекторно из надпочечников выбрасывается адреналин. Этот гормон в экстремальных ситуациях помогает организму выжить: сердцебиение учащается, поднимается артериальное давление и уровень глюкозы в крови, то есть происходит мобилизация всех систем организма для защиты от опасности.

Подготовку к моржеванию надо начинать с лета, обливаясь холодной водой на улице, плавая в открытых водоемах, не переставая купаться и осенью. На этапе подготовки к зимнему купанию обтирайтесь снегом, совершайте пробежки босиком по снежным дорожкам, чтобы организм постепенно привыкал к низким температурам.

Правила моржевания:

1. Перед купанием тело необходимо разогреть с помощью пробежки или выполнения физических упражнений.
2. Первый заход в ледяную воду не должен длиться более 5 секунд.
3. Новичкам не желательно погружаться в воду с головой.
4. Во время купания стараться дышать носом.
5. Купаться надо регулярно, хотя бы раз в неделю.
6. После выхода из воды тело энергично растирается полотенцем, надевается одежда и совершается небольшая пробежка, чтобы согреться. 

Солнечные ванны

Самое полезное время для принятия солнечных ванн, чтобы избежать ожогов, тепловых и солнечных ударов, для средней полосы России утром с 9. 00 до 12.00 часов и вечером с 16.00 до 18.00. Начальный период пребывания на солнце не должен превышать 5 минут, прибавляя ежедневно по 5 минут доводят время до часа. Голову защищают головным убором, а глаза – солнцезащитными очками.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим лежа	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх	3	12	2 0 1 0	60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Пуловер с гантелью	3	12	2 0 1 0	60 сек.

Среда: Ноги и пресс

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Приседания	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Румынская тяга	4	10	2 0 1 0	60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Сгибание ног в тренажере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Планка	3	45 сек.	—	60 сек.

Пятница: Бицепсы и трицепсы

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом	4	10	2 0 1 1	60 сек.
2. Отжимания на брусьях	4	6-10	2 0 1 0	60 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс	3	12	2 0 1 0	60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Суббота: Плечи и пресс

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим гантелей сидя	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Подъем коленей в висе	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи с отягощением	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Перевернутые кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Особенности закаливания детей

Обязательным условием начала закаливания у ребенка – это разрешение педиатра.

Воздушные процедуры можно начинать уже с рождения. Так, при гигиенических мероприятиях (смена подгузника, после подмывания) оставляют ребенка голеньким на 2–3 минуты, постепенно увеличивая время. В дальнейшем можно совмещать воздушные ванны с массажем и гимнастикой.

Грудные дети из-за высоких энергозатрат потребляют кислорода в 2,5 раза больше, чем взрослые. Поэтому летом окна в помещении, где находится малыш, должны быть открыты постоянно, а в холодное время года проветривание проводят 4-6 раз по 10-15 минут, при этом температура воздуха снижается на 1-2 градуса, что и является закаливающим фактором.

В зимнее время ежедневные прогулки продолжаются 3-4 часа, в летнее – желательно, чтобы малыш как можно дольше оставался на свежем воздухе. Во время прогулок тренируются механизмы терморегуляции организма, происходит их адаптация к перепадам температуры, влажности, движению воздуха.

Для ребенка такие гигиенические процедуры, как умывание, мытье рук (до, после еды, после туалета) прохладной водой – это также закаливающий элемент. Постепенно можно расширить режим водных процедур: ввести обтирание тела по утрам или обливание стоп прохладной водой перед сном.

В качестве местного закаливания слизистой ротоглотки применяется полоскание горла прохладной водой после еды с плавным снижением ее температуры с +36 ℃ до +15…+16 ℃ на один градус каждые 5 дней.

Общие обливания тела начинают только тогда, когда ребенок хорошо адаптировался и переносит предыдущие, способы закаливания. Начальная температура воды для обливания составляет +36 градусов, процедура длится 15 секунд. Каждую неделю температуру воды снижают на 1℃ доводя до +22…+25 градусов.

При обнаружении признаков пониженной адаптации ребенка к изменению температуры окружающего воздуха (бледность кожи, мраморный оттенок рук и ног) переходят на более щадящие методы закаливания: малыша раздевают лишь частично и сокращают время воздействия до 5 минут.

Купание в открытых водоемах (река, озеро, море) начинают при температуре воздуха +24-26 ℃, а воды +21 ℃.

Детям дошкольного возраста пребывание на палящем солнце запрещено, 15-30 минутные солнечные ванны допустимы только в тени деревьев или навесов.

Такие экстремальные виды закаливания, как хождение босиком по снегу или купание в ледяной воде противопоказано детям до 16 лет, так как это может спровоцировать сбой в работе сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Проводя закаливающие мероприятия у детей, не следует забывать об индивидуальных особенностях детского организма и внимательно следить за состоянием здоровья. После болезни первое время следует уменьшить холодовые нагрузки, а вернуться к первоначальным тренировкам допустимо только после полного восстановления здоровья.

Закаливающие процедуры у ребенка должны протекать в виде веселой увлекательной игры, доставлять ему удовольствие, а не превращаться в стресс.

Какова очередность упражнений

Выбирать сплит нужно с учетом поставленной цели. Если основная цель – набор массы, то об изолирующих упражнениях нужно забыть. Используется только база — упражнения, в которых участвует сразу несколько групп мышц. Поэтому при наборе массы нужно проходить мимо всех тренажеров, они не предназначены для этой цели.

Если вы худой парень, который только начал ходить в тренажерный зал, то вам прямой путь к гантелям и штанге (свободные веса), именно с ними должно проходить основное время тренировки.

При массонаборе просто выглядит и последовательность, которая подразумевает по ходу тренировки сначала сложные упражнения, а в конце легкие. Начинать нужно с упражнения, где задействовано максимальное количество суставов (база), а заканчивать изолирующими.

Как пример, при тренировке грудных мышц начинать нужно с жима штанги лежа, а заканчивать на кроссовере или разводками с гантелями, которые относятся к формирующим упражнениям

Тренируя ноги, начинать важно с приседа, а уже потом переходить к разгибаниям на тренажере

Важно! В тренировках на набор массы обязательно соблюдайте правило: от сложного к легкому: от базовых упражнений к изолирующим

Разнообразие домашних тренировок

Первое, о чем хочется сказать, это, конечно же, о многочисленных вариантах тренировок в домашних условиях. За что я люблю домашний тренинг, так это за то, что дома можно придумать себе любую программу тренировок, которая только взбредет тебе в голову. Фантазируй – не хочу, называется=) Я выделю только самые основные виды тренировок, которые можно выполнять дома:

6. Пампинг-тренировки.

На основе этих видов тренировок можно составлять различные программы тренировок для девушек с разными целями и пожеланиями.

Давайте начнем рассматривать каждый вид тренинга по порядку, чтобы у вас сформировалось какое-то конкретное представление о каждом из них и об их эффективности лично для вас.

Как прорабатывать на тренировке все тело?

Обычно мы рассказываем про отдельные упражнения или предлагаем тренировку для определенных групп мышц, а полную программу для проработки всего тела утаиваем от вас… Пора исправляться!

Теги:

Тренировки

Alena Darmel/www.pexels.com

Поделился с нами тренировочной мудростью Джош Силвермэн, глава образовательной программы лондонской фитнес-сети «Third Space».

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Программа на все тело из 3 тренировок в неделю

Тренировка 1: жимовые упражнения

Разминка (не ленитесь, а разогрейтесь как следует)

1. Кубковое приседание 4×5

2. Жим штанги на полу 4х5

3. Жим ногами 3х8-12

4. Жим борцовской штанги (по-русски говоря, «лэндмайн») 3х8-12

youtube

Нажми и смотри

5. Разгибание ног на тренажера 3×12

6. Жим Пэллофа (упражнение для кора) 3×12

youtube

Нажми и смотри

Тренировка 2: тяговые упражнения

Разминка

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Подтягивание 3×5

2. Частичная становая 3х5

youtube

Нажми и смотри

3. Ягодичный мост на скамье 3×8-12

youtube

Нажми и смотри

4. Тяга верхнего блока узким хватом 3×8-12

5. Сгибание ног в тренажере лежа 3×12

6. Повороты корпуса на блоке 3×12

youtube

Нажми и смотри

Тренировка 3: суперсеты

Выполняете упражнения попарно без пауз отдыха между ними.

Суперсет 1

1а. Гакк-присед 3×8-12
1б. Становая тяга гири 3×8-12

Суперсет 2

2а. Жим гантелей лежа на наклонной 3×8-12
2б. Тяга в наклоне 3×8-12

Суперсет 3

3а. Жим гантели одной рукой стоя на коленях 3×12
3б. Тяга нижнего блока одной рукой 3×8-12

Программа на все тело из 4 тренировок в неделю

Тренировка 1: низ тела

1. Приседание с гирями на плечах 4×5

2. Жим ногами 3×6

3. Становая тяга 4×5

4. Румынская становая со стоек 3×6

5. Сгибание ног на тренажере лежа 3×8-12

6. Разгибание ног на тренажере сидя 3×8-12

Тренировка 2: верх тела

1. Жим гантелей над головой 3×6

2. Жим лежа 4×5

3. Подтягивание 4×5

4. Тяга нижнего блока 3х6

5. Сгибание рук на наклонной скамье 3×8-12

youtube

Нажми и смотри

6. Разгибание рук на верхнем блоке 3×8-12

Тренировка 3: низ тела

1. Ягодичный мост на полу 3×8-12

youtube

Нажми и смотри

2. Гакк-приседание 3×8-12

3. Ножницы (приседание в выпаде) 3×8-12

4. Румынская становая тяга 3×8-12

5. Сгибание ног на тренажере 3×8-12

6. Катание ролика для пресса (для крутых — штанги) 3×5-9

youtube

Нажми и смотри

Тренировка 4: верх тела

1. Жим борцовской штанги (см. видео выше) 3×6

2. Тяга Пендли (тяга штанги в наклоне с пола) 3×8-12

youtube

Нажми и смотри

3. Тяга верхнег блока узким хватом 3×8-12

4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×8-12

5. Разгибание рук лежа («франузский жим») 3×8-12

6. Подъем на бицепс с блоком 3×8-12

7. Жим Пэллофа (см. видео выше) 3×8-12

Программа на все тело для дома (с гантелями)

Если дома у вас имеется лишь пара дедулиных (или бабулиных) неразборных гантелей, то вот брутальная программа как раз на такой случай. В каждом упражнении указано общее число повторов, отдыхайте по необходимости, стараясь скорее набрать заданную сумму. Затем приступайте к следующему упражнению. 

1. «Дьявольский жим» х20

youtube

Нажми и смотри

2. Выброс («Трастер») х40

youtube

Нажми и смотри

3. Ренегатская тяга х60 (по 30 каждой рукой)

youtube

Нажми и смотри

4. Кубковое приседание х80

5. Отжимание (без гантелей) х100

Программа на все тело для необитаемого острова (где нет вообще ничего)

Вам нужно лишь немного свободного места и родной организм. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, затем отдыхайте 20. Когда пройдете программку, отдохните целых полторы минуты и повторите с самого начала, всего пять кругов.

1. Приседание с выпрыгиванием в выпад

youtube

Нажми и смотри

2. Отжимание

3. Статическое приседание

youtube

Нажми и смотри

4. Берпи

5. Подъем ног (если посадите дерево, можете делать в висе на ветке, а пока — лежа)

6. Скалолаз»

youtube

Нажми и смотри

тренировочных программ Брукса Лейха и Мэтта Хьюетта

Opengym

BY 3x Games Affiliate cup MATT HEWETT и 13-летний игрок НХЛ BROOKS LAICH

Зарегистрируйтесь сейчас на SugarWOD

День 1 Образец программирования

4 раунда :
Тяга на 750/600 м
Отдых 1:15 между подходами

Рывок на корточках
3 подхода по 2 повторения на разминку
4 подхода по 4 повторения при 60-70% 1ПМ
Отдых по мере необходимости между подходами

For Time:
21-15-9
Подъемы штанги мускулами
Подтягивания штанги @ 95/65

Аксессуар для верхней части тела
3 подхода по 12 жимов с гантелями
3 набора по 12 Т-образных колец
3 комплекта по 12 шт. Разведение рук в стороны
Отдых по мере необходимости между подходами

День 2 Пример программы

6 раундов:
Тяга 200/175 м
15 Отжимания в стойке на руках
10 Подъемы на грудь в висе @ 115/75 900 14 Отдых 1:30 между раундами

Приседания на спине
4 подхода по 3 повторения для разминки
3 подхода по 10 повторений с 65%
*последний подход открыт, то есть вы можете выполнить столько повторений, сколько возможно*
Отдых между подходами по мере необходимости

На 5:00 x 4 :
10 прыжков на коробку с берпи @ 24/20 дюймов
15 взятий на грудь @ 50/35
20 приседаний GHD
Оценка = самый медленный раунд

Основной аксессуар
3 раунда: 90 014 1:00 Планка
10 V-образных подъемов на одной ноге с чередованием
40 Ножницы

Пример программирования на 3-й день

10 раундов:
200/175 м лыжи
50′ ходьба на руках
отдых 1:00 между раундами 3 @ 75-85% от 1ПМ
Отдых по мере необходимости между подходами

3 раунда:
30 фитболов @ 30/20
30 пальцев ног до перекладины
30 берпи

Аксессуар для верхней части тела
901 01 Чередование в минуту x 20 (10 раундов):
Нечетные минуты: 7 отжиманий в стойке на руках со строгим дефицитом @ 5”/3”
Равные минуты: 7 строгих подтягиваний

Зарегистрируйтесь сейчас на SugarWOD

Образец программы 1-го дня

Рывок в приседаниях
3 подхода по 2 повторения на разминку
4 подхода по 4 повторения при 60-7 0% от 1 ринггита
Отдых по мере необходимости между подходами

На время:
21-15-9
Подтягивания
Подтягивания штанги @ 95/65

Аксессуары для верхней части тела
3 подхода по 12 DB Strict Press
3 комплекта по 12 дБ Боковые подъемы
Отдых по мере необходимости между подходами

Минимальная комплектация:

Рывок с гантелями на одной руке
3 подхода по 2 повторения для разминки
4 подхода по 4 повторения при среднем весе
Отдых между подходами по мере необходимости

900 13 На время:
21- 15-9
DB Thrusters @ 50/35
AbMat Sit-ups
Burpees над DB

Аксессуары для верхней части тела
3 подхода по 12 жимов DB Strict Press
3 подхода по 12 подъемов DB в стороны
Отдых между подходами по мере необходимости

День 2 Пример программирования

Приседания на спине
4 подхода по 3 повторения для разминки
3 подхода по 10 повторений с 65% 1ПМ
*последний подход открыт, то есть вы можете выполнить столько повторений, сколько возможно*
Отдых между подходами

На 5:00 x 4:
10 прыжков с берпи-бокса @ 24/20 дюймов
15 подъемов на грудь @ 50/35
20 приседаний AbMat

Основной аксессуар
3 раунда :
1:00 Планка
10 Чередование V-образных подъемов на одной ноге
40 Ножницы

Минимальное оборудование:

Приседания с гантелями
4 подхода по 3 повторения для разминки
3 подхода по 10 повторений с умеренным/тяжелым весом
*последний подход открыт, то есть вы можете выполнить столько повторений, сколько возможно*
Отдых между подходами

В 5:00 x 4:
10 берпи над гантелями
15 подъемов гантелей на грудь @ 50/35
20 подъемов пресса AbMat

Основной аксессуар
3 Раунды:
1:00 Планка
10 Чередование V-образных подъемов на одной ноге
40 Ножницы

Образец программы для дня 3

Приседания на подъем
3 подхода по 3 повторения до разминки
4 подхода по 3 повторения при 75-85% от 1ПМ
Отдых между подходами по мере необходимости

3 раунда:
900 15 20 настенных мячей @ 20 /14
20 пальцев ног к перекладине
20 берпи

Аксессуар для верхней части тела
Чередование в минуту x 20 (10 раундов):
Нечетные минуты: 5 строгих отжиманий в стойке на руках
Четная минута Утес: 5 строгих подтягиваний

Вариант минимального оборудования:

Приседания с гантелями на грудь
3 подхода по 3 повторения для разминки
4 подхода по 3 с тяжелым весом
Отдых между подходами по мере необходимости

3 раунда:
20 приседаний с гантелями по 3 5/20
20 Рокки Сит- ups
20 берпи

Аксессуар для верхней части тела
Чередование в минуту x 20 (10 раундов):
Нечетные минуты: 5 строгих отжиманий в стойке на руках
Четные минуты: 10 вертикальных тяг DB

Зарегистрируйтесь сейчас на SugarWOD

День 1 Образец программирования

AMRAP 14
25 прыжковых домкратов
20 пил для тела
15 ягодичных мостиков
10 отжиманий

Отдых 2 минуты

9000 2 Tabata   (4 раунда):
:20 L Боковая планка Удержание
:10 Отдых
:20 R Боковая планка Удержание
:10 Отдых

Масштабированная версия:

AMRAP 14:
20 домкратов
15 Планка Пилы
10 Ягодичный мостик
5 Отжимания на коленях

Отдых 2 минуты

Табата  (4 раунда):
:20 L Боковая планка
:10 Отдых
:20 R Боковая планка
:10 Отдых

День 2 Пример программирования 9001 1

Полная минута 16 :
1M – Приседания сумо
2M – Планка
3M – Становая тяга на одной ноге (:30 L, :30 R)
4M – Тяга в наклоне до толчка

Отдых 1 минута

9 0101 2 минуты:
Макс Лягушка Приседания

 

День 3 Пример программы

На 12-й минуте:
1М — 100 Спринт на месте
2М — 30 Обратных Выпадов
3М — 40 Т в наклоне
4М — 50 Русских Скручиваний (25 на каждую сторону)

Отдых 1 минута

Табата — (4 раунда):
:20 Удары ногой с прямой ногой
:10 Отдых
:20 Выходы на ягодичный мостик
:10 Отдых

Масштабированная версия:

В минуту 12:
1М — 75 Спринт на месте
2M — 20 обратных выпадов
3М — 30 Т в наклоне
4М — 40 Русских Скручиваний (по 20 на каждую сторону)

Отдых 1 минута

Табата — (4 раунда):
:20 Ослиные удары прямой ногой 9 0014 :10 Отдых
:20 Прогулки по ягодичному мосту
:10 Отдых

Отзывы

Присоединяйтесь к движению

«Если вы похожи на меня и быстро устаёте, у вас возникают проблемы с последовательностью действий, вы теряете мотивацию и вам трудно оставаться в форме во время путешествий – тогда вы ДОЛЖНЫ попробовать программу Bodyweight! Мне нравится разнообразие, которое он предлагает – каждый день что-то новое и наполнено простыми, но чрезвычайно эффективными упражнениями! Невероятно, как быстро мое тело отреагировало на тренировки. Я начал видеть основные результаты в течение первых 10 дней! Это идеальная программа тренировок!»

Морган

«Удивительно, как полно я могу выполнить тренировку за 60 минут или меньше с программой CrossTrain! Каждый день они находят новый способ бросить мне вызов и улучшить мою физическую форму. Я развил больше силы, увеличил свою выносливость, улучшил свою подвижность и выгнулся в процессе! Спасибо Open Gym — я чувствую себя лучше, чем когда-либо, и нахожусь в лучшей форме в своей жизни. Приходите на следующую тренировку — я готов!»

Остин

«Соревнуясь в функциональном фитнесе, программа Open Gym CrossTrain Pro — единственная программа, которой я доверяю, чтобы привести меня в наилучшую форму и быть готовым к соревнованиям! Это полный пакет, развивающий все аспекты моей физической формы и затрагивающий все спортивные навыки. Эта программа — реальная сделка. Если вы готовы работать, программа CrossTrain Pro поднимет вашу физическую форму на ЭЛИТНЫЙ уровень!»

Джаред

Тренировочные программы

Выберите наиболее подходящую программу и начните тренироваться уже сегодня!

Вес тела

12,99 долл. США/мес

• Новая тренировка каждый день
• Выполняется менее чем за 20 минут
• 160+ демонстраций движений
• Burn жир, увеличение мышечной массы, повышение выносливости, улучшение подвижности
• Фирменные тренировки и вызовы

зарегистрироваться сейчас

CrossTrain

24,99 долл. США/мес.

• Общая функциональная фитнес-программа
• Новая тренировка каждый день
• Выполняется за 60 минут или меньше
• Развитие силы, навыков, физической подготовки и подвижности
• полная комплектация и ограниченная комплектация

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ

CrossTrain Pro

39,99 $/мес

• Программа разработана 3-кратным чемпионом Игр Мэттом Хьюиттом
• Функциональная фитнес-программа для элитных спортсменов
• Новые тренировки каждый день
• Несколько тренировок в день
• Все виды фитнеса
• Развивайте силу, навыки, физическую форму, гимнастику, бег и плавание

Зарегистрируйтесь сейчас

Скидки от официальных партнеров

Получить премьеру продукты по сниженным ценам, любезно предоставленные нашими 6 официальными партнерами. Предлагаемые продукты включают пищевые добавки, органические закуски и продукты, оборудование для тренировок и передвижения, а также музыкальные услуги!

специальные программы

Хотите уделить больше времени развитию определенной части тела? Попробуйте одну из наших специальных программ! Возможные варианты: «Взрыв живота» • «Сжигание ягодиц и бедер» • «Выдувание груди и рук»

Найдите свое сообщество

Общайтесь с тысячами вдохновленных и энергичных людей, таких же, как вы! Увлекайтесь, мотивируйте и бросайте вызов друг другу, чтобы стать лучшими версиями самих себя!

Фирменные тренировки и испытания

Хотите посоревноваться с любимыми спортсменами и знаменитостями? Следите за тренировками, созданными ими и предоставленными вам!

свяжитесь с нами

Программа функциональной силовой тренировки: Gym Strong

by

Ксения Совенко

Готовы стать сильнее AF? Наша новая программа функциональных силовых тренировок — Gym Strong — создана для вас.

Эта первая в своем роде тренировочная программа, разработанная для развития выносливости, улучшения подвижности, повышения уровня вашей силовой игры и облегчения перемещения по тренажерному залу, не похожа ни на одну другую программу на платформе obé (или что-либо еще). ). Во главе с нашими профессионалами в области Силы и Мощи, 9 0101 Кэт Э. , Мелоди Д. и Дориан С. , это избавляет от догадок, поэтому все, что вам нужно сделать, это прийти.

Кроме того, благодаря новому и улучшенному интерфейсу программы вы будете проходить курс за классом, открывая будущие классы по мере прохождения и предлагая идеи занятий, которыми можно заняться в выходные дни.

Для кого предназначена программа тренажерного зала? Буквально любой: «Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком, начинающим стажером или кем-то вроде меня, который занимается спортом в течение длительного времени, всем нужно говорить, что делать», — говорит Кэт. «Эта программа будет иметь большое значение для того, что вы можете получить от своего времени в тренажерном зале и как вы будете себя чувствовать после этого».

Самое приятное: вам не нужно абонемент в роскошный тренажерный зал, чтобы воспользоваться им — подойдет любой тренажерный зал, включая самодельный домашний тренажерный зал. Здесь все, что вам нужно знать об обэ Стронге, а также советы, как придерживаться его до конца.

Что:

В течение четырех недель вы будете посещать три 60-минутных занятия в неделю. Думайте о них как о своих любимых силовых и силовых тренировках с обеими мышцами, выведенных на новый уровень с гирями, более тяжелыми гантелями, блинами и регулируемой скамьей.

Если у вас нет какого-либо снаряжения, не переживайте — инструкторы-обе подскажут нужные модификации! Хотите построить свой собственный домашний тренажерный зал? Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по оборудованию для домашнего спортзала на Amazon.

Несмотря на то, что эта программа требует времени, более длительные периоды обучения дают ряд преимуществ. Часовые блоки гарантируют, что у вас есть правильные подсказки, чтобы понять движения, улучшить свою технику, построить кардиотренировку, и , чтобы отдышаться. Плюс: вы также получите гораздо больше от своего тела — и заставите себя намного усерднее — если будете тренироваться в течение часа, а не короткими очередями, — говорит Кэт.

Еще один бонус? Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале, только начинаете или имеете большой опыт, все эти упражнения можно масштабировать в соответствии с вашим уровнем способностей, вашими амбициями и тем, к чему у вас есть доступ.

Как:

Приготовьтесь к тому, что вас будут направлять (и подбадривать!) через ориентированное на результат обучение, основанное на прогрессивной перегрузке. Перевод: Неделю за неделей профессионалы по ожирению будут поощрять вас работать тяжелее — поднимать больше, выполнять больше повторений или работать дольше, и все это подготовит ваше тело к новым вызовам. Этот подтвержденный наукой метод добавит нагрузку на опорно-двигательную систему (оказывается, не  все стресс это плохо!), чтобы ваше тело могло стать сильнее по мере адаптации.

«Мы сосредоточены на тренировках функциональной гипертрофии, которые позволяют вам работать с большим весом и достичь более высокого порога силы, потому что вы никогда не будете делать безумно большое количество повторений», — объясняет Кэт. «К концу программы вы почувствуете себя более комфортно, поднимая более тяжелые веса и осваивая любые силовые и силовые движения».

В отличие от других программ в obé, вы также потратите больше времени на оттачивание и повторение одних и тех же функциональных движений для наращивания силы. «Это гораздо более конкретная, целенаправленная и преднамеренная программа, которая потребует немного больше внимания», — говорит Кэт. «Но это также должно быть веселее, потому что каждую неделю вы будете точно знать, что вы получаете и как вы собираетесь появиться».

Имейте в виду, что это должна быть ваша единственная силовая тренировка на месяц, и что вы должны следовать занятиям в точном предписанном порядке. Относитесь к этому как к своему рецепту силы обэ: если вы будете правильно следовать инструкциям, результаты будут волшебными!

В промежутках между занятиями не стесняйтесь дополнять свои любимые занятия кардио, растяжкой или йогой (#StriveForFive все еще актуален!). Но поскольку они основаны на силе, лучше делать паузу на занятиях скульптурой, станком и пилатесом. Короче говоря, они будут продолжать тренировать ваши мышцы вместо того, чтобы давать им момент восстановления, в котором они нуждаются.

Почему:

Давайте посчитаем причины.

1. obé Strong поможет вам получить максимальную отдачу от затраченных средств при посещении тренажерного зала — любой тренажерный зал.
Вы научитесь перемещаться по полу тренажерного зала и использовать оборудование, о котором раньше и не мечтали, при этом чувствуя себя уверенно.

2. Вы улучшите свою силу, подвижность и общую физическую форму умным и эффективным способом.
Систематический план является идеальным введением (или повторением) основных принципов тренировки, потому что, предупреждаю, спойлер, есть разница между тренировкой и просто тренировкой. (Подробнее об этом позже.)

«Если вы готовы поднять свою физическую форму на новый уровень, эта программа сделает вас сильнее, повысит вашу работоспособность и поможет вам лучше двигаться», — говорит Кэт. Другими словами, вы научите свое тело, как преодолевать более высокий порог — навык, который пригодится вам в любой другой фитнес-задаче, с которой вы столкнетесь».

3. Это поможет вам достичь ваших целей.
Эта программа является идеальным инструментом для тех, кто ищет конкретные физические результаты или производительность. Если вы хотите бегать быстрее, поднимать больший вес, взбираться на гору или быть сильным для своего новорожденного ребенка, эта программа тренировок даст вам дорожную карту для достижения успеха.

«Самая большая ошибка, которую люди совершают во время тренировок, заключается в том, что они выбирают что-то тяжелое, но не предназначенное для создания желаемого эффекта на своем теле», — объясняет Кэт. «Так что, если вы посещаете много занятий, но чувствуете, что достигли плато, это идеальное время для перехода к тренировкам».

4. Вы увидите реальные результаты.
Благодаря продуманному дизайну, obé Strong придаст вам более мускулистую форму, поможет вашей одежде немного лучше сидеть и позволит вам чувствовать себя более уверенно в купальном костюме, — говорит Кэт. Также в списке преимуществ: улучшенная осанка (благодаря большой любви к силе верхней части спины), лучшая подвижность (поскольку вы научитесь безопасно выполнять больший диапазон движений), ускорение метаболизма и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.

«Это прекрасное сочетание изнурительных тренировок и функциональной силовой тренировки, которое необходимо каждому в его повседневной жизни, потому что это не то, что вы действительно можете сделать с помощью всего лишь одного набора гантелей», — говорит Кэт.

3 совета по функциональной силовой тренировке!

Готовы начать? Следуйте главным советам Кэт, чтобы сохранять мотивацию на последнем занятии:

• Заручитесь партнером по обучению:  Найдите кого-нибудь, кто возьмет на себя ответственность (например, послушного друга!), предложите Кэт. «Даже я много борюсь с этим в одиночку! Просто знание того, что я должен появиться для кого-то другого, — лучшая мотивация, потому что я не чувствую, что делаю это в одиночку — мы справимся с этим вместе.
• Отслеживайте свои успехи.  Независимо от того, записываете ли вы веса, которые вы используете каждую неделю, или просто физически проверяете завершенные занятия, делайте заметки! «Вы будете очень мотивированы, наблюдая за своим прогрессом», — говорит Кэт. «В один прекрасный день это может показаться не таким хорошим, но отслеживание этого даст вам чувство выполненного долга».
• Сделайте восстановление приоритетом.  Зарядка после занятий (и в выходные дни!) является ключом к успеху. Убедитесь, что вы пьете воду и пополняете электролиты, едите достаточно белка, расслабляетесь с помощью растяжки или восстановительной йоги и достаточно спите. «Эти инструменты восстановления станут вашими лучшими друзьями, потому что даже если я разработаю идеальную программу, если вы не сможете восстановиться после нее, она не будет такой эффективной», — говорит Кэт. (Дополнительные советы по восстановлению вы найдете здесь.)

• Бег на 5 км: знакомство с 8-недельной программой кросс-тренировок для всех уровней

  Если вы всегда хотели больше бегать, готовы к большему количеству тренировок на свежем воздухе или являетесь опытным бегуном, стремящимся повысить свой темп, бег на 5 км — это сделано для вас.