разряды для кмс, мастера спорта по жиму штанги
Они строятся на системе раундов, в которых каждый атлет совершает подход к заявленному весу. Движение выполняется по команде рефери. Так как это одноборье, то в зачет в окончательный зачет идет только результат наилучшей попытки.
Рассматривая соревнования без экипировки стоит обязательно отметить, что выступающим атлетом запрещено использование некоторых элементов одежды. В частности, это касается многослойных трико, усиленных поясов и так далее.
Общие правил жима лежа штанги без экипировки 2019
Правила, по которым производится судейство жима лежа, были сформированы. В общем виде они выглядят следующим образом:
- Скамья должна быть установлена на специальном помосте таким образом, чтобы стойки находились ближе к зрителям и главному судье.
- Спортсмен ложиться на скамью таким образом, чтобы его спина полностью касалась ее поверхности, а голова, плечи и ягодицы только частично. Ноги ставятся таким образом, чтобы обеспечить надежный упор во время выполнения движения. Положение тело должно оставаться неизменным на протяжении выполнения упражнения.
- В случае необходимости, атлет имеет право запросить установки специальных платформ под ноги. Это делается, если спортсмен не достает ногами до пола.
- После того, как правильная позиция будет занята, ассистенты помогают выступающему снять штангу со стоек.
- Ширина хвата не может превышать 81 сантиметра. Если на хват спортсмена влияют какие-то травмы или физиологические особенности, то он обязан сообщить об этом членов судейской коллегии до начала выступления.
- Все этапы жима выполняются по команде главного судьи. Это может быть либо громкий голосовой сигнал, либо жест, заранее оговоренный с выступающим. Так команда «жим» отдается только после того, как штанга будет неподвижно зафиксирована на груди. Команда стойки отдается после полного включения локтевого сустава.
- Если атлет имеет физиологические изъяны локтей, не имея возможности их полностью выпрямить, то ему нужно обязательно уведомить об этом до начала выступления.
Отдельного упоминания заслуживает хват штанги, используемый на соревнованиях. Чаще всего встречается так называемый классический хват, но некоторые атлеты отдают предпочтение обратному хвату, считая его более удобным. Специально для них в официальных правилах была прописана возможность самостоятельно выбирать наиболее подходящую манеру хвата.
Нижнее белье
Согласно действующих правил в безэкипировочном дивизионе, каждый атлет имеет право стандартные бандажи и плавки, изготовленные на специализированных фабриках. Под запретам же находятся так называемые боксерки и белье, которое изготавливается на заказ. Материалами для белья должны выступать нейлон, шерсть, либо же полиэстрер. Также допускаются изделия, создаваемые из нескольких этих материалов. Такие ограничения продиктованы тем, что другие разновидности нижнего белья могут потенциально помочь в подъеме снаряда.
Правила выполнения жима лежа без экипировки на соревнованиях WPF-KRAWA
Естественно, жим лежа выполняется по общепринятым и уже классическим правилам. Но стоит отдельно выделить обстоятельства, при которых попытка может быть признана неудачной:
- Каждый выступающий спортсмен обязан следовать командам, отдаваемым главным судьей соревнований. Это значит, что несоблюдение сигналов, особенно на начало и конец движения, считается грубым нарушением и приводит к аннулированию результатов совершаемой попытки.
- Перед началом движения атлет занимает определенное исходное положение на скамье для жима лежа. Последующие изменение положение тела, такие как отрыв ягодиц или передвижения рук по поверхности грифа, считается основанием для признания выполняемой попытки неудачной.
- Недостаточно просто добиться включения локтевого сустава, оно должно произойти одновременно для обеих рук. В противном случае будет зафиксирован «дожим», а значит попытка признается неудачной.
- После получения команды «жим» штанга может двигаться только вверх. Это значит, что достижение «мертвой точки» или даже незначительное движение штанги вниз является основанием для признания попытки неудачной и ее прекращения.
- Ассистенты имеют право касаться снаряда только перед первой и после последней команды главного судьи. Все остальное время штанга должна удерживаться и выжиматься исключительно спортсменом.
- Мало кто знает, но атлетам запрещено касаться ступнями ног скамьи, либо же ее опор. То есть разрешается только упор в поверхность помоста, без какого-либо контакта со скамьей, стойками и так далее.
- После съема штанги запрещено касаться нею стоек до завершения выполнения упражнения, так как это может облегчить выполнение движения.
Важно подчеркнуть, что перед началом соревнований каждый спортсмен обязан ознакомиться с полным сводом правил федерации, ведь незнание тех или иных пунктов действующего регламента не может освободить от их соблюдения и возможных последствий.
Нормативы по Народному жиму WPC
ВНИМАНИЕ!!! ИЗМЕНЕНИЯ В ПРАВИЛАХ WPC!
ДОБАВЛЕН ДИВИЗИОН НАРОДНЫЙ ЖИМ AWPC, c 01.08.2015 г.,
с выборочным допинг-контролем
_______________________________________________________
Жим штанги лежа собственного веса AWPC (с 01.08.2015)
Мужчины
AWPCКат. | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
52 | 48 | 41 | 36 | 32 | 24 | 22 | 18 |
56 | 47 | 40 | 35 | 31 | 23 | 20 | 17 |
60 | 46 | 39 | 34 | 30 | 23 | 19 | 16 |
67.5 | 45 | 38 | 33 | 29 | 22 | 18 | 15 |
75 | 43 | 36 | 32 | 28 | 21 | 18 | 14 |
82.5 | 41 | 34 | 30 | 26 | 20 | 17 | 13 |
90 | 40 | 33 | 28 | 24 | 19 | 16 | 12 |
100 | 39 | 32 | 27 | 23 | 18 | 15 | 12 |
110 | 37 | 30 | 25 | 22 | 18 | 14 | 11 |
125 | 35 | 28 | 23 | 19 | 16 | 13 | 10 |
140 | 33 | 26 | 22 | 18 | 14 | 12 | 8 |
140+ | 31 | 23 | 20 | 16 | 13 | 10 | 8 |
Женщины AWPC
Кат. | МСМК | МС |
44 | 20 | 16 |
48 | 19 | 15 |
52 | 18 | 14 |
56 | 17 | 13 |
60 | 16 | 13 |
67.5 | 15 | 12 |
75 | 14 | 11 |
82.5 | 13 | 10 |
90 | 12 | 9 |
90+ | 11 | 8
|
Жим штанги лежа 1/2 собственного веса AWPC
Мужчины юноши 13-19 AWPC
Кат. | I юн. | II юн. | III юн. |
52 | 27 | 23 | 18 |
56 | 26 | 22 | 17 |
60 | 25 | 21 | 16 |
67.5 | 24 | 20 | 15 |
75 | 23 | 19 | 14 |
82.5 | 22 | 18 | 14 |
90 | 22 | 17 | 13 |
100 | 21 | 16 | 12 |
110 | 20 | 15 | 11 |
125 | 19 | 14 | 10 |
140 | 18 | 14 | 9 |
140+ | 17 | 13 | 8 |
Женщины AWPC
Кат. | КМС | I | II | III |
44 | 42 | 33 | 25 | 17 |
48 | 41 | 32 | 24 | 16 |
52 | 40 | 31 | 23 | 15 |
56 | 40 | 30 | 22 | 14 |
60 | 39 | 30 | 22 | 13 |
67.5 | 38 | 29 | 21 | 13 |
75 | 37 | 28 | 20 | 12 |
82.5 | 36 | 27 | 19 | 11 |
90 | 34 | 25 | 18 | 10 |
90+ | 33 | 24 | 16 | 8
|
Жим штанги лежа собственного веса WPC
Мужчины WPC
Кат. | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
52 | 45 | 40 | 35 | 27 | 23 | 20 |
56 | 44 | 39 | 35 | 26 | 22 | 19 |
60 | 43 | 38 | 34 | 26 | 21 | 18 |
67.5 | 42 | 37 | 32 | 25 | 20 | 17 |
75 | 40 | 35 | 31 | 24 | 20 | 16 |
82.5 | 38 | 33 | 29 | 22 | 19 | 15 |
90 | 37 | 31 | 27 | 21 | 18 | 14 |
100 | 35 | 30 | 26 | 20 | 17 | 13 |
110 | 33 | 28 | 24 | 20 | 16 | 12 |
125 | 31 | 26 | 21 | 18 | 14 | 11 |
140 | 29 | 24 | 20 | 16 | 13 | 9 |
140+ | 26 | 22 | 18 | 14 | 11 | 8 |
Женщины WPC
Кат. | МСМК | МС |
44 | 22 | 18 |
48 | 21 | 17 |
52 | 20 | 16 |
56 | 19 | 15 |
60 | 18 | 14 |
67.5 | 17 | 13 |
75 | 16 | 12 |
82.5 | 15 | 11 |
90 | 14 | 10 |
90+ | 12 | 9 |
Жим штанги лежа 1/2 собственного веса WPC
Мужчины юноши 13-19 WPC
Кат. | I юн. | II юн. | III юн. |
52 | 30 | 25 | 20 |
56 | 29 | 24 | 19 |
60 | 28 | 23 | 18 |
67.5 | 27 | 22 | 17 |
75 | 26 | 21 | 16 |
82.5 | 25 | 20 | 15 |
90 | 24 | 19 | 14 |
100 | 23 | 18 | 13 |
110 | 22 | 17 | 12 |
125 | 21 | 16 | 11 |
140 | 20 | 16 | 10 |
140+ | 19 | 15 | 9 |
Женщины WPC
Кат. | КМС | I | II | III |
44 | 47 | 37 | 28 | 19 |
48 | 46 | 36 | 27 | 18 |
52 | 45 | 35 | 26 | 17 |
56 | 44 | 34 | 25 | 16 |
60 | 43 | 33 | 24 | 15 |
67.5 | 42 | 32 | 23 | 14 |
75 | 41 | 31 | 22 | 13 |
82.5 | 40 | 30 | 21 | 12 |
90 | 38 | 28 | 20 | 11 |
90+ | 37 | 27 | 18 | 9 |
Что такое «хорошая физическая форма» и сколько вам еще к ней идти – Москва 24, 03.02.2019
Спортивный обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал о нескольких верных способах понять, действительно ли вы в хорошей физической форме.
Фото: depositphotos/DmitryPoch
За 15 лет своей профессиональной карьеры я сталкивался с разными запросами у своих клиентов – от простого желания похудеть до амбициозных планов научиться подтягиваться 25 раз или сдать на мастера спорта по «жиму лежа». Но в большинстве своем люди, которые купили абонемент в фитнес-клуб, приходят, чтобы поддержать здоровье, немного похудеть, подкачать ту или иную мышцу, а еще – чтобы быть «в форме».
И вот здесь я всегда задаю встречный вопрос: «Что значит для вас понятие формы?» В качестве ответа я получаю невербальный сигнал в виде пожимания плечами или разведения рук в стороны: мол, действительно, что я имею в виду? И такая реакция неслучайна, ведь понятие «формы» может быть у всех разное. Для бывшего профессионального спортсмена – это сдача в своей дисциплине определенного норматива. Для того, кто, например, служил в армии, отличными показателями были армейские нормативы. А девушки, которые занимались, скажем, танцами и могли спокойно сесть на шпагат или часами танцевать на тренировках, понятие «формы» – это максимальное приближение к тем результатам.
Но нужно понимать, что если вы уже годами, десятилетиями толком не тренировались, то вернуться к прошлым показателям уже практически невозможно (более того, опасно для здоровья). Ведь то, что вы умели 10-15 лет назад было возможно именно потому, что вы занимались регулярно, а способности организма переносить нагрузки и восстанавливаться были совершенно другими.
Так как понять, что такое форма, есть ли какие-то нормативы и можно ли на них опираться для чувства собственного удовлетворения? Плоский живот, умение простоять в планке пять минут (даже если есть лишний вес), 12 подтягиваний, подъем на 20-й этаж без одышки – что же такое форма?
Чтобы ответить на этот вопрос с точки зрения массового восприятия термина, давайте обратимся к нормам ГТО, которые были придуманы еще в СССР. Их сформировали умные люди, и те показатели, которые подобраны строго по возрастным группам и полу, можно действительно считать некой усредненной аксиомой – в какой физической форме вы находитесь. Например, для мужчин до 35 лет один из нормативов на «золотой значок ГТО» – 50 повторений самого знакомого с детства упражнения «отжимания от пола». 50! Я – действующий спортсмен и человек, который занимается спортом 25 лет, данный норматив выполняю, но, скажем так, непросто, хотя мне 35 лет. Посмотрите таблицу нормативов для своей возрастной группы, и вы сразу сможете ответить на вопрос – в хорошей вы форме или нет.
Но в современной фитнес-индустрии, которая пришла с Запада, нормы ГТО не являются показателем формы, хотя многие клубы в столице регулярно проводят соревнования по сдаче советских норм.
В любом случае, занимаясь в тренажерном зале (а это самая популярная зона у большинства посетителей фитнес-клубов), можно столкнуться с показателями, которые используют персональные тренеры в качестве диагностики результата клиента. И здесь все очень просто, так как есть понятие «весовой категории» и нормативов, которые к ней привязывают. Это касается нескольких упражнений. Для мужчин хорошим показателем в таком упражнении, как «горизонтальный жим штанги лежа» является жим с эквивалентом собственного веса минимум на 12 повторений (в идеале – на 20). То есть, если вы весите 80 килограммов, вам необходимо собрать штангу в те же 80 кило, с которой вы и выполняете заданное количество повторений. И это не так просто, поверьте мне. Для девушек хорошим показателем является жим с эквивалентом 50 процентов собственного веса на 12 повторений (хотя не все девушки работают со штангой, предпочитая работу с собственным весом или на тренажерах, поэтому в данном тексте речь больше пойдет о мужчинах).
Фото: depositphotos/chesterf
Еще важным показателем является так называемый «разовый максимум» – это вес штанги, с которым вы можете выполнить один единственный повтор. Пожалуй, достойным нормативом можно считать, если вы жмете штангу, равную собственному весу, умноженному на полтора. То есть, если вы весите 80 килограммов, то вес штанги должен составлять 120. Норматив серьезный, и чтобы к нему подойти, нужны годы тренировок.
Поэтому, как говорят в тренажерном зале, все, что больше 100 килограммов, – уже отличный результат. Но только при условии, что вы сами 100 килограммов не весите.
Еще важным показателем формы можно считать такое базовое упражнение на ноги, как приседания со штангой. Но здесь порядок цифр полностью идентичен упражнению «жим лежа». Странно – скажете вы? Ведь ноги сильнее, и вес должен быть больше. Совершенно верно, но мы говорим не о профессиональном спорте, а о фитнесе, где основная задача тренировок – давать такую нагрузку, которая не должна причинять травму. Поэтому приседать с запредельным весом я просто не рекомендую. А те нормативы, которые я описал, будут хорошим показателем натренированности ваших ног. Для девушек норматив такой же, как для жима лежа.
Также в фитнесе часто используют нормативы, схожие с нормами ГТО и привязанные к весу тела, но без учета возрастной группы. Есть некая «усредненка», которую и берут за основу. В упражнении «подтягивания на перекладине» нужно выполнять не меньше 12 повторений, в отжиманиях на параллельных брусьях – не менее 20-ти, подъемы корпуса из положения лежа нужно успеть сделать не менее 40 раз за минуту. Также нужно пробегать километр не менее, чем за четыре-пять минут, при условии, что вам можно бегать.
Теперь добавим к этому списку ряд «современных упражнений», например, если вы стоите в планке от трех минут – это хороший результат, а если вы научились выполнять берпи от 20 до 30 повторений за минуту, можете себя считать суперменом или супервумен.
Какие бы цели и задачи вы ни преследовали, придя в фитнес-клуб, на стадион, в спортивную секцию, важно самое главное: если получаете удовольствие от занятий и при этом прекрасно себя чувствуете, вы уже в форме.
Нормативы по жиму штанги лёжа, таблица разрядов, экипировка для жима лёжа
Наверняка каждый бодибилдер хоть раз в жизни задумывался о получении спортивного разряда по какому-нибудь упражнению. Ведь можно получить разряд по жиму лёжа, приседаниям и становой тяге. А можно выполнить сразу три упражнения по одному повторению, и сложить все рабочие веса. Исходя из этой суммы весов, можно узнать на какой разряд вы претендуете. Сегодня мы с вами поговорим о разрядных нормативах.
Техника выполнения
Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях или получать разряд по этой спортивной дисциплине, то должны понимать, что техника выполнения упражнения будет немного другой. Во время обычной тренировки вы выполняете упражнение в довольно быстром темпе. Возможно, вы методом проб и ошибок нашли для себя оптимальное положение рук, и траекторию движения локтей, которая вам удобна. Однако техника лёжа, утверждённая федерацией awpc, будет отличаться от той, к которой вы привыкли.
Awpc — федерация силового спорта. В ней утверждаются разрядные нормативы по различным силовым упражнениям. Эта федерация является любительской. В ней нормативы гораздо ниже, чем в других, профессиональных силовых федерациях. По этой причине, получить здесь спортивный разряд гораздо проще, чем в других федерациях. Нормативы здесь другие, но техника выполнения такая же, как и в профессиональных силовых федерациях:
- Лягте на скамью. Ваши плечи и ягодицы должны прикасаться к поверхности скамьи.
- Вы имеете право самостоятельно выбрать положение головы. Однако ей лучше не двигать, ведь это может привести вас к травме.
- Ступни должны жёстко упираться в пол. Разрешается поставить под ноги диски от штанг.
- Ширина хвата определяется спортсменом самостоятельно. В нижней точке ваши руки должны быть согнуты под углом чуть меньше, чем 90 градусов. Главное, чтобы ширина хвата не превышала 81 сантиметр.
- У участника должно быть от двух до четырёх страхующих. Они имеют право помочь ему снять штангу со стоек. После чего, спортсмен может начинать подход.
- Штанга должна начать двигаться вниз, после команды «Старт». Судья сидит за головой участника соревнований, откуда ему очень хорошо видны все ошибки, которые допускает спортсмен.
- В нижней точке необходимо задерживать штангу на 1 секунду. Главное — не класть её на грудь. Это является грубейшим нарушением правил, из-за которого вам просто не зачтут эту попытку.
- После того как спортсмен выполнил максимально возможное количество раз, ему необходимо зафиксировать штангу в верхней точке. Необходимо дождаться команды «Стойки» от судьи. После чего, можно будет установить штангу на стойки.
При работе на одно повторение, жим выполняется по такому же принципу. Во время соревнований темп выполнения гораздо более медленный, чем на обычной тренировке. Более того, судья пристально следит за техникой.
Как получить разряд
Что же нужно делать для того, чтобы получить разряд? Первое, о чём стоит помнить, что на чемпионатах по жиму, техника выполнения должна быть идеальной. Более того, тем там гораздо медленнее. Поэтому вам необходимо быть очень хорошо подготовленным. Не стоит участвовать в чемпионате на авось. Ведь так вы потратите зря и своё и чужое время.
Например, для получения определённого разряда вам нужно выжать вес 75 килограмм. Чтобы ваша попытка была удачной, вам нужно быть уверенным в себе. А именно вы должны быть способны выжать хотя бы 80 килограмм на тренировке.
Как правило, разряды вы получаете, участвуя в чемпионатах по этому виду спорта. Ведь мероприятия именно для выдачи спортивных разрядов практически не проводятся. Чтобы ваше участие в чемпионате не было безрезультатным, необходимо избежать следующих ошибок:
- Любые пререкания с судьёй приведут вас к снятию с чемпионата.
- Любые изменения исходного положения недопустимы.
- Любые, пусть даже незначительные, касания груди и штанги.
- Движение штанги вниз после команды судьи «Жим».
- Движения ступнями.
- Любые нарушения техники выполнения.
Если вы поучаствуете в подобном чемпионате, увидите, что многим спортсменам просто не зачтут попытку, ведь техника выполнения у них страдает.
Чтобы избежать подобных казусов, посмотрите в интернете видео, с чемпионатов по жиму. Благодаря этим обучающим роликам, вы поймёте, что от вас требуется, и сможете хорошо отработать эти моменты на тренировках.
С экипировкой или без неё?
В федерации awpc предусмотрены два варианта выполнения:
- С экипировкой.
- Без экипировки.
Экипировка для жима лёжа — специальные однослойные и многослойные майки. Они сделаны из очень плотного материала, который, благодаря своим физическим свойствам, помогает спортсмену взять больший вес.
Однослойная майка может помочь вам увеличить ваш рабочий вес на 10—15 килограмм, а многослойная на 30—40 килограмм. Это зависит от материала изделия, а также от индивидуальных особенностей спортсмена. Соответственно, нормативы с экипировкой и без неё, для одного и того же разряда, будет разными. Например, для получения кмс по жиму лёжа, мужчине весом 60 килограмм без экипировки, необходимо выжать штангу весом 90 килограмм. А с экипировкой вес штанги должен составлять 105 килограмм.
Федерацией awpc разработаны таблицы разрядных нормативов по жиму лёжа без экипировки:
Ознакомьтесь с этой таблицей, и оцените свои силы. Возможно, вы уже способны выполнить какой-нибудь разрядный норматив. В этой таблицы указаны веса штанги для выполнения одного повторения за подход.
Дополнительные рекомендации
Если вы достигли определённых результатов в силовом спорте, но обычные тренировки перестали приносить вам радость, попробуйте получить разряд по жиму лёжа. Любая цель, которая вами ещё не достигнута, будет сильно вас мотивировать, и не позволять вам пропускать тренировки.
Безусловно, любой разряд достоин уважения. Однако для многих людей показателем являются довольно высокие разряды, например, кмс или мастер спорта по жиму лёжа. Поэтому стремитесь именно к этим разрядам. Конечно, за несколько месяцев у вас ничего не получится. Максимум — второй или третий взрослые разряды. Однако за 2—3 года работы вы вполне сможете получить кмс. Главное — это желание.
Федерация awpc является любительской. Однако, разряды, утверждённые этой федерацией, также будут документально подтверждены, если вы их получите. Поэтому, если хотите получить кмс, то начните с получения, утверждённого awpc. После чего, можно будет замахнуться и на получение кмс, утверждённого профессиональной федерацией силового спорта.
Выполняйте различные вспомогательные и изолирующие упражнения для всех жимовых мышц. Это поможет вам раскрыть внутренние резервы, и не даст ошибиться в момент истины.
Для получения дополнительной порции мотивации поищите информацию о рекордах. Истории о том, как мужчина весом 52 килограмма, выжал штангу весом 105 килограмм, будут мотивировать вас устанавливать личные рекорды.
На каждой тренировке необходимо побивать личные рекорды и постоянно повышать планку. Если вы хотите принять участие в соревнованиях по жиму лёжа, то вам необходимо заниматься не менее двух раз в неделю. И тогда, вы будете обречены на хороший результат. Более того, вы не заметите как сильно увеличатся в объёме ваши грудные мышцы!
Упражнение жим штанги лежа, техника выполнения и правильный жим штанги лежа — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
Какое самое основополагающее упражнение для грудных? Конечно же жим лежа — ключевая дисциплина силового троеборья! А чего с его помощью удастся добиться в железном спорте? Да практически любую тренировочную задачу выполнить — прибавить мышцам объемности и подтянуть силовые показатели.
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Плечи
Жим штанги лежа видео
Как делать упражнение
- Лягте на скамью. С подставки средним хватом возьмите штангу и поднимите ее над собой. По отношению к плечам руки должны располагаться под прямым углом. Это исходная позиция.
- Вдохните, и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
- Сделайте небольшую паузу. После этого на выдохе поднимите штангу, верните ее в исходную позицию. Следите за мышцами груди: вы должны почувствовать в них напряжение. После каждого подхода на секунду замирайте, затем опускайте штангу снова. Совет: время на поднятие и опускание штанги должно быть равноценным.
- Повторите упражнение нужное количество раз.
- Когда закончите, положите штангу на подставку.
Предупреждение: если это упражнение новое для вас, выполняйте его с помощником. В любом случае будьте осторожны с выбором веса. Не позволяйте штанге сильно сдвинуться вперёд. Вам необходимо, чтобы она дотрагивалась только до середины грудной клетки, и нигде больше. Не сдвигайте штангу с груди. Вы должны полностью её контролировать.
Короткое описание
Лягте на скамью, возьмите штангу и поднимите ее над собой. Затем опустите и после секундной паузы верните снаряд в исходное положение. Следите за своим состоянием: в мышцах груди вы должны чувствовать напряжение.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
---|---|---|---|---|
Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
В каком режиме тренироваться?
Для накачки грудных посредством жимов весьма эффективен метод пирамиды — в каждом подходе ты по чуть-чуть накидываешь вес штанги для жима лежа, одновременно понижая объемность работы. Начни с 10 повторений с технически «совестимым» для тебя весом. Это дает возможность эффективно прокачивать как медленносокращающиеся, так и быстрые мышечные волокна.
Выполняя жим лежа, не перебери по количеству тренировочных дней в микроцикле — дважды в неделю это «потолочная» частота для сложного базового движения.
Практика упомянутого выше жима с постановкой ног на скамью (при «поясничных» проблемах) выполняется в режиме на 10-12 повторений с небольшим весом (собственно, большие тебе в этом случае едва ли удастся использовать). Но будь бдителен — к подобной позиции нужно привыкнуть, поскольку она достаточно неустойчива.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим штанги лежа Author: AtletIQ: on Жим штанги лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Величайшие рекорды по жиму без экипировки — Рамблер/спорт
Жим лежа – базовое упражнение, обеспечивающее комплексную проработку грудных мышц, трицепсов и спины. Оно присутствует в программе тренировок любого профессионального атлета. Однако некоторые спортсмены добились гораздо больших результатов, чем другие, выполняя жим без экипировки. Рекорды станут лучшей мотивацией начинающим атлетам в физическом и силовом развитии.
Разница между жимом с экипировкой и без
Главное отличие в тренировках с экипировкой – использование в процессе выполнения упражнения дополнительного обмундирования, позволяющего работать с большими весами. К таким вещам относятся:
кистевые ремни.
Благодаря экипировке установлен первый мировой рекорд в жиме лежа в 1957 году. Его поставил тяжелоатлет Пол Андерсен, толкнувший от груди штангу весом 280 кг. До этого соревнования проводились без вспомогательного обмундирования.
Максимальный результат принадлежал Дугу Хэпберну, пожавшему 263 кг.
Со временем было установлено, что результаты при выполнении упражнения с экипировкой и без нее кардинально отличаются, после чего соревнования для каждого способа стали проводиться раздельно.
Мировые рекорды среди мужчин
Изначально соревнования по жиму штанги проводились исключительно среди мужчин. Женщины вошли в данный вид спорта гораздо позже и также установили множество рекордов. Однако именно мужчинам принадлежит заслуга в его популяризации. В список самых известных рекордсменов входят:
Райан Кеннелли. 160-килограммовый американский пауэрлифтер в 2008 году выжал от груди штангу весом 487,6 кг. Несмотря на то, что результат установлен в экипировке, его никто не смог побить на протяжении последующих 8 лет. Сам Райан постепенно снизил максимальный вес и в возрасте 41 год толкал от груди 297 кг.
Роберт Луандо. 110-килогграммовый спортсмен стал настоящей легендой среди тяжелоатлетов, пожав в положении лежа штангу весом 453 кг. Как и Райан Кеннелли во время соревнований он использовал экипировку, однако его тренировки стали популярны у спортсменов, тренирующихся без нее.
Эрик Спото. Этот атлет занимает третье место в списке тяжеловесов, выступающих с экипировкой, и первое – среди спортсменов, не использующих ее. Эрик пожал штангу в 327,5 кг во время соревнования без рывков, чем вызвал бурные овации со стороны присутствовавших рекордсменов. Кроме того, 147-килограммовый атлет является чемпионом в армрестлинге.
Скотт Мендельсон. В 2003 году американский спортсмен установил два абсолютных рекорда по жиму лежа с экипировкой, толкнув от груди 457,5 кг, и без нее – 323,4 кг. На данный момент достижения Скотта побиты, а сам он больше не принимает участие в соревнованиях и тренирует молодых атлетов в собственном спортивном центре.
Владимир Свистунов. Спортсмену из Украины принадлежит множество достижений, в числе которых чемпионство Европы и рекорд в супертяжелой весовой категории. В 2015 году атлет толкнул 347,5 кг от груди, завоевав первенство на Чемпионате Европы.
Вадим Довганюк. Еще один 105-килограммовый украинец в своем весе занял первое место на Чемпионате Европы в 2015 году, пожав вес 335,4 кг. Данный результат стал не только лучшим на соревнованиях, но и попал в Книгу рекордов.
Кирилл Сарычев. Российский спортсмен и один из самых выдающихся атлетов имеет в послужном списке сразу два мировых рекорда. В 25-летнем возрасте при весе 170 кг Кирилл толкнул от груди 326-килограммовую штангу. В 26 лет спортсмен улучшил результат, пожав вес 335 кг без экипировки. Следует отметить, что Райан Кеннелли, результат которого держался 8 лет, мог толкнуть от груди всего 297 кг, что почти на 40 кг меньше результата Кирилла. На данный момент атлет ведет собственный канал на YouTube, где делится программой тренировок с подписчиками.
Сиаманд Рахман. Иранский атлет не только входит в число рекордсменов по жиму штанги, но и является инвалидом. На Параолимпийских играх он пожал от груди вес 300 кг и поставил цель добиться аналогичного результата без экипировки.
Стэн Эффердинг. Данный атлет является не только рекордсменом, но и человеком, благодаря которому бодибилдеры стали котироваться в соревнованиях на том же уровне, что и пауэрлифтеры. Профессионально занимаясь культуризмом, Стэн толкнул от груди 275-килограммовую штангу, вписав свое имя в Книгу рекордов.
Блок похожие статьи
Мировые рекорды среди женщин
В 90-е годы в соревнованиях по жиму лежа начинают активно принимать участие женщины. Поскольку они не могли на равных условиях состязаться с мужчинами, для них отведены отдельные нормативы. В число спортсменок, добившихся наибольших результатов в жиме лежа, входят:
Тамара Райнвотер-Гримвуд. Американская спортсменка в 1994 году пожала от груди 182,5 кг, завоевав абсолютное чемпионство мира при весе 82,5 кг. Она стала единственной женщиной, добившейся подобного результата. На данный момент ее достижение не побито.
Лариса Соловьева. Украинка в 2011 году пожала 165 кг, завоевав первое место в соревнованиях по жиму лежа.
Марьяна Наумова. Юная российская спортсменка поставила первый рекорд в 11-летнем возрасте, пожав вес 60 кг. Чемпионка по жиму не остановилась на достигнутом и уже в 15 лет толкнула от груди 150-килограммовую штангу. В настоящее время девушке 19 лет, и она продолжает занимать лидирующие места практически на всех соревнованиях, в которых принимает участие.
Жим штанги все еще остается основным показателем силовых качеств атлета. Данное упражнение является одним из лучших для формирования спортивного телосложения и набора мышечной массы. Однако, практикуя упражнения со штангой, следует постепенно наращивать рабочий вес и избегать перетренированности, чтобы не получить травму. В противном случае приблизиться к рекорду будет невозможно.
Другие материалы по теме:
Французский жим со штангой: разновидности и техники
Топ-10 лучших книг по бодибилдингу
Разгибание на блоке – стоит ли включить в тренировку?
Наибольший результат из успешных попыток в каждом из трех движений будет засчитываться в сумму. Победителем соревнований признается спортсмен, набравший максимальную общую сумму. Остальные места располагаются в порядке убывания суммы спортсменов. В случае, если два участника соревнований собрали одинаковую сумму, то место с меньшим порядковым номером получает тот, у кого меньше зафиксированный на взвешивании и регистрации собственный вес. В случае, если собственный вес спортсменов одинаков и идет борьба за призовые места, то объявляется их перевзвешивание. В случае, если борьбы за призовые места нет, то обоим участникам присваивается одинаковое место в турнирной таблице. 3. На турнирах Ассоциации участники разделены на два дивизиона — МАСТЕР дивизион и ПРО дивизион. В МАСТЕР дивизионе может выступать любой желающий. Для выступления в ПРО дивизионе спортсмену необходимо выполнить норматив Ассоциации МАСТЕР по силовому троеборью или жиму штанги в зависимости от того, в каком виде он выступает. Спортсмен может выступать в ПРО дивизионе до выполнения норматива, но для этого необходимо, чтобы его начальные веса в движениях составляли квалификационную сумму МАСТЕР. Спортсмен, имеющий квалификацию МАСТЕР к выступлению в МАСТЕР дивизионе не допускается. Отныне он должен выступать только в ПРО дивизионе (кроме случаев из п.4). Для того, чтобы вернуться к выступлениям в МАСТЕР дивизионе спортсмену необходимо официально отказаться от званий МАСТЕР по силовому троеборью или жиму штанги лежа и МАСТЕР МЕЖДУНАРОДНОГО КЛАССА по силовому троеборью или жиму штанги лежа. Для возвращения в ПРО дивизион ему будет необходима новая квалификация. Повторный отказ от званий не допускается (кроме случая травмирования атлета, и предоставления им потверждающих травму медицинских документов).. 4. На турнирах Ассоциации первенство в МАСТЕР дивизионе может разыгрывается в различных возрастных категориях. Спортсмены старше 40 лет по их желанию могут выступать в категории ВЕТЕРАНЫ. Спортсмены моложе 20 лет могут выступать в категории ЮНОШИ. В день, когда юноше исполняется 20 лет, он более не имеет права выступать в юношеской категории. На спортсменов из категории ВЕТЕРАНЫ и ЮНОШИ запрет на выступление в МАСТЕР дивизионе после выполнения норматива МАСТЕР по силовому троеборью или жиму лежа не распространяется. 5. На турнирах Ассоциации минимум 30% от стартовых взносов спортсменов идет на формирование призового фонда для ПРО дивизиона. Призовые в МАСТЕР дивизионе допускаются за счет привлечения дополнительных средств, но они не должны превышать 50% от призовых в ПРО дивизионе.
МАСТЕР дивизион Мужчины: Женщины: 48.0 кг — до 48.0 кг ПРО дивизион Мужчины: 75.0 кг — до 75.0 кг; Женщины: 52.0 кг — до 52.0 кг;
1. Костюм
ПРИСЕДАНИЕ 1. После снятия штанги со стоек атлет, продвигаясь назад или вперёд, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. Спортсмен должен расположить штангу не ниже 3 см от вершины заднего пучка дельтовидных мышц. Гриф должен лежать горизонтально на плечах атлета, руки/пальцы рук должны обхватывать гриф. Ноги должны находиться на платформе, причем колени должны быть выпрямлены. Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается: ЖИМ ЛЁЖА НА СКАМЬЕ 1. Скамья должна быть расположено на платформе изголовьем к старшему судье. Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается: 1. Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения. 1. Взвешивание участников должно проводиться за 2 часа до начала соревнований в соответствующей весовой категории. Взвешивание проводится за два часа и завершается за полчаса до начала соревнований в соответствующей весовой категории. Информация обо всех сессиях взвешивания должна быть вывешена и доведена до сведения спортсменов и тренеров.
1. Система раундов Дополнительно могут быть назначены, если это требуется, другие официальные лица, такие как врачи, медсестры и т.д. 3. Во время соревнований, проводимых на помосте или сцене, только атлету и его тренеру, членам жюри, исполняющим обязанности судьям, другим официальным лицам, если это признано необходимым, и ассистентам разрешается находиться у помоста или на сцене. Во время выполнения упражнения только атлету, ассистентам и судьям разрешается находиться на помосте. Тренеры должны оставаться вне пределов помоста, в месте, определяемом для них жюри. Персональным страхующим присутствие на помосте во время выполнения приседания и тяги запрещено. Персональные страхующие обязаны покинуть помост незамедлительно после оказания помощи атлету в снятии грифа на выпрямленные руки в жиме лёжа.
|
Самая эффективная тренировка для жима лежа всех времен
Хорошо, вот в чем дело: это тяжелая тренировка. Это 30-минутный мысленный и физический этап, в котором требуется больше повторений для жима лежа, чем вы обычно делаете за месяц. Но это работает — я делаю это каждый раз, когда мне нужно прорваться через плато. Тренировка (из моей книги Men’s Health Maximus Body) потрясает вашу систему весом, повторениями и интенсивностью, вызывая безумное увеличение силы и размеров.
Большинство людей застревают на плато силы, потому что они просто не делают достаточного количества повторений.Многие парни, например, приходят в спортзал, чтобы жать лежа в понедельник, и делают 3 подхода по 10 или 5 подходов по 5, выполняя соответственно 30 или 25 повторений.
На этой тренировке вы собираетесь сделать гораздо больше. Загрузите штангу таким весом, который вы можете поднять 10 раз. Теперь сделайте как можно больше повторений в хорошей форме за 30 минут.
К 10 минуте вы поймете, что эта тренировка также является психологическим тестом: вы должны заблокировать свой мозг, кричащий на вас, чтобы бросить. Когда вы научитесь этому, ваша физическая форма начнет расти.Если вам интересно, как вы можете изменить свою психологию, чтобы улучшить свою физическую форму, в моей книге Men’s Health Maximus Body есть целый раздел, посвященный именно этому.
Совет для профессионалов: не допускайте ошибок ни на одном из наборов этого теста. Например, вы можете сделать столько сетов по 3 или 4 повторения, сколько сможете. Если вы полностью не утомляете свои мышцы в одном подходе, вы сможете набрать больше повторений в целом.
Не используйте штангу тяжелее 225 фунтов. Это «стандартный» вес, который мы используем в спортзале Gym Jones, где я работаю генеральным директором.Я король жима лежа в Gym Jones, и мой лучший результат в этом тесте — 272 повторения с 225 фунтами.
Мы также делаем вариант этого теста с приседаниями. Томми Хакенбрук, занявший второе место в CrossFit Games в 2009 году, является бесспорным чемпионом Gym Jones в версии теста для приседаний. Однажды я видел, как он делал 269 повторений. (P.S., если вы можете победить Томми, пожалуйста, снимите это на видео и отправьте мне, и я пришлю вам копию своей книги.) Хорошая цель, к которой нужно стремиться: 200 повторений.
Если вам понравилась эта тренировка и вы хотите достичь мира фитнеса, о котором вы никогда не думали, посмотрите мою книгу Men’s Health Maximus Body.В нем я раскрываю свои трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые гарантированно превратят даже самого среднего парня в спартанского воина.
Указания
Загрузите штангу таким весом, который вы можете поднять 10 раз в звездной форме (не превышайте 225 фунтов). Установите таймер на 30 минут. Сделайте как можно больше повторений, пока не сработает таймер. Чтобы избежать травм, делайте больше повторений в своей лучшей форме, чем выполняйте больше повторений в плохой форме. Я бы предпочел, чтобы вы выполняли 70 чистых повторений, чем 140 мусорных повторений.
Бобби Максимус Бобби Максимус — один из ведущих мировых специалистов по фитнесу.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшая силовая скамья в 2021 году: жим лежа, как профессионал, дома
Вам нужна лучшая силовая скамья, если вы тренируетесь дома? Он вам наверняка понадобится, если вы хотите сделать жим лежа на бочкообразной груди.Тем не менее, вы можете делать больше, чем просто жим лежа дома, используя приличную регулируемую или плоскую силовую скамью, и вы определенно не сможете построить идеальный домашний тренажерный зал без качественной силовой скамьи.
Если вы хотите привести себя в форму дома, поднимая тяжести, есть всего несколько важных вещей, кроме скамьи, вам нужно будет приподняться, прежде чем вы сможете накачивать утюг.
Некоторые силовые скамейки дешевы, а другие довольно дороги, но одно можно сказать наверняка: если вы хотите быть в безопасности, мы рекомендуем приобрести ваши как можно скорее, учитывая недавние проблемы с доступностью.СЕЙЧАС пора начинать качать железо, народ!
Думаете об оснащении домашнего спортзала? Ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по оборудованию для домашнего спортзала, чтобы получить представление о рынке. Вам также могут понадобиться некоторые веса для тренировки на новом жиме: всю информацию по ним можно найти на лучших гантелях T3, лучшей штанге, лучшей силовой плите и лучших гирях.
Прежде чем вы сойдете с ума и купите самую дорогую (или самую дешевую) силовую скамью, прочитайте все 7 вещей, которые следует учитывать, прежде чем покупать новую силовую скамью для домашнего спортзала.
Лучшие скамейки с отягощениями для дома, в порядке предпочтения
1. Скамья с регулируемыми отягощениями Mirafit M2
Лучшая скамья для силовых тренировок для дома по отличной цене
Технические характеристики
Макс.нагрузка: 260 кг
Размеры ( в см): от 125x55x43 (плоский) до 117 см (наивысшее положение) см
Складной: Нет
Регулируемый: Да
Причины для покупки
+ Тренажерный зал для менее чем членского состава + Регулируемый
Причины, по которым следует избегать
— Подушка на тонкой стороне
Эта коренастая скамья от Mirafit привлекла мое внимание, потому что она предлагает качество сборки, достойное спортзала, по цене менее 200 фунтов стерлингов, что значительно дешевле продукции таких признанных игроков, как Life Fitness и Technogym.Несмотря на разумную запрашиваемую цену, он по-прежнему имеет прочную раму, состоящую из стальных труб 7 x 5 см и толщиной 2 мм. Он также может похвастаться дополнительными функциями премиум-класса, такими как маленькие колеса сзади и ручка для переноски спереди для облегчения маневрирования.
Более того, пользователь получает выгоду от шести углов наклона спинки и четырех индивидуальных углов наклона сиденья, что позволяет выбирать из множества положений для выполнения ружейных операций. Тем не менее, в этой ценовой категории нет стойки, поэтому, если вы не добавите ее, скамья больше подходит для использования с набором гантелей, если у вас нет особенно хорошего друга, который будет счастлив взять у вас штангу после взрыва вашего одноповторного максимума. .
2. Скамья Adidas Utility
Лучшая скамья для тонирования (и соответствия вашим кроссовкам)
Технические характеристики
Максимальная нагрузка: 125 кг
Размеры: 123x49x113 см
Складной: Нет
Регулируемый: Да
купить
+ удобные подушечки из пеноматериала + перекладина для ног для скручиваний пресса
Причины, которых следует избегать
-Низкий максимальный вес
Для тех, кто хочет оставаться в тонусе, формировать форму и работать над определением мышц вместо увеличения объема, Adidas Utility Скамейка — идеальный компаньон.
Он не может справиться с огромным весом, но очень удобная набивка из пенопласта высокой плотности и множество регулируемых положений сиденья делают его идеальным для упражнений на скручивание пресса и гантелей с небольшим снижением веса.
Стальная рама с порошковым покрытием и усиленные резиновые ручки пола гарантируют, что он останется на месте, хотя отсутствие колес и механизма складывания означает, что он, вероятно, останется там, где вы его положили.
(Изображение предоставлено Bowflex)
3.Bowflex 5.1s Складной весовой стенд
Качественный стенд известного бренда
Технические характеристики
Максимальная нагрузка: 272 кг (общий вес)
Размеры: 55 x 71 x 125 см
Складной: Да
Регулируемый: Да
Причины для покупки
+ Широкий выбор положений наклона / спуска + Высокая грузоподъемность
Причины, которых следует избегать
-Немного более высокая цена
ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯШНЕМУ
Bowflex 5 с набивкой из вспененного материала высокой плотности.Складная скамья 1S — идеальное дополнение к модульным гантелям Bowflex Selecttech, которые вы, скорее всего, будете использовать для упражнений со свободным весом. Ручка выбора позволяет настраивать одно из шести положений для универсальности, включая наклон 17 °, горизонтальный, 30 °, 45 °, 60 ° и 90 °.
Устанавливаемая скамья Bowflex 5.1S, рассчитанная на длительный срок службы и имеющая прочную коммерческую конструкцию, имеет очень высокую грузоподъемность 272 кг (600 фунтов). Несмотря на то, что это совокупный вес, он учитывает вес пользователя — все же маловероятно, что вам понадобится больше емкости в ближайшее время.
Процесс «щелкни, подними и вперед» с помощью одной кнопки позволяет очень легко убрать скамейку и сэкономить место, когда она не используется. Благодаря дополнительным транспортным роликам скамейку можно легко перемещать в разные положения.
(Изображение предоставлено Mirafit)
4. Складная силовая скамья Mirafit M1 с отжимной станцией
Узкая силовая скамья со складной конструкцией и весовой стойкой
Технические характеристики
Максимальный вес: информация отсутствует
Размеры (в см): В91 x Ш55 x Д113
Толщина подкладки: Информация отсутствует
Складная: Да
Регулируемая: Да (1 наклонная позиция, 5 положений высоты стойки для штанги)
Причины для покупки
+ берет очень мало места в сложенном состоянии + Стойка с регулируемым весом + Недорогой
Причины, по которым следует избегать
-Очень узко — Требуется отягощение при выполнении отжиманий — Не подходит для стандартных олимпийских штанг
Несмотря на его недостатки, трудно не рекомендовать Складная силовая скамья Mirafit M1 со станцией для отжиманий.В нем есть множество функций для людей, которые захотят купить такое домашнее тренажерное оборудование, и он предлагает их по очень конкурентоспособной цене.
Конечно, вы не будете использовать скамью Mirafit M1 для попыток жима лежа. Кроме того, если у вас большая (корпусная) рама, мы рекомендуем держаться подальше от скамьи, так как мы не думаем, что она сможет выдержать большой вес тела, а также полностью загруженную штангу.
Мы рекомендуем складную силовую скамью Mirafit M1 с отжимной станцией для небольших домашних тренажерных залов и новичков, которые не готовы вкладывать огромные средства в фитнес, но хотели бы разнообразить свои домашние тренировки.Не говоря уже о том, что 4-футовые штанги намного дешевле и более доступны, чем стандартные олимпийские штанги.
(Изображение предоставлено: Fitness Gear)
5. Олимпийская скамья для веса Fitness Gear Pro
Скамья для серьезных домашних тренировок
Технические характеристики
Максимальная нагрузка: 600 фунтов (~ 272 кг)
Размеры ( дюймов): 62 дюйма x 51,3 дюйма x 62,3 дюйма
Причины, которых следует избегать
— Занимает много места — Не складывается
Для тех, кто хочет улучшить свой жим лежа дома, олимпийская скамья Fitness Gear Pro станет идеальным выбором.Эта силовая скамья настолько прочна, насколько это возможно: металлический каркас изготовлен из сверхпрочной стали и может выдерживать вес в 600 фунтов (включая вес пользователя).
Что касается комфорта, пенопласт толщиной 2,5 дюйма, покрывающий скамью, достаточно глубок и сделает тренировку на этой скамейке еще более расслабляющей (?). Не то чтобы вы так сильно расслабились, так как есть много способов тренировки, используя олимпийская скамья Fitness Gear Pro
Хотя на первый взгляд 24 различных положения штанги могут показаться чрезмерными, второй взгляд на раму показывает, что не все положения могут быть использованы должным образом, особенно самые низкие и самые высокие.Стойка с отягощениями без скамьи недостаточно прочна, чтобы надежно удерживать штангу, поэтому вы не можете использовать раму в качестве стойки для приседаний, что оправдывало бы наличие более высоких положений.
Тем не менее, олимпийская силовая скамья Fitness Gear Pro обеспечит достаточную гибкость для домашних тренировок со штангой или гантелями.
6. Весовая скамья Life Fitness
Глупо крепкая, но вы заплатите за нее
Технические характеристики
Максимальная нагрузка: 136 кг (вес пользователя)
Размеры: 133.5x53x45.7cm
Складной: Нет
Регулируемый: Да (очень)
Причины для покупки
+ Супер удобные подушки + Прочные ножки + Отличная регулируемость
Причины, по которым следует избегать
-Bulky-Heavy
ЛУЧШЕЕ СДЕЛКА СЕГОДНЯ
Некоторым людям нравится изо всех сил, выбирая домашний спортзал, и большая часть из нас не винит их. Это может расстраивать, когда вы жмете копейки и в итоге получаете хлипкую скамью, которая не успевает за темпами прогресса, достигнутого в области весов.
Здесь нет такого риска, потому что эта модель Life Fitness — это буквально то же самое, что вы найдете в коммерческих спортзалах, и, как таковая, может справиться с большой нагрузкой, прежде чем она поддается.
Шестиступенчатая регулировка , сверхмягкие подушки и прочная стальная рама делают эту модель идеальной, если вам нужна серьезная надежность для серьезной домашней обстановки. Для всех остальных это, вероятно, немного перебор.
(Изображение предоставлено Weider)
7.Традиционная плоская скамья Weider
Простая, но великолепная скамья для силовых тренировок
Технические характеристики
Максимальная нагрузка: 460 фунтов (~ 208 кг)
Размеры (в дюймах): 17,25 дюйма В x 18,75 дюйма Ш x 39,75 «L
Складной: Нет
Регулируемый: Нет
Причины для покупки
+ Грязь дешево + Достаточно прочная для новичков
Причины, которых следует избегать
-Не регулируется-Подходит только для нескольких базовых упражнений
ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ
По общему признанию, не всем нужна самая большая силовая скамья для домашних тренировок.Некоторым достаточно иметь дома простую плоскую скамью с отягощениями, чтобы они могли выполнять все базовые упражнения, такие как жим лежа или отжимания на трицепс, не нарушая при этом запаса прочности.
Это не означает, что традиционная плоская скамья Weider — хрупкое спортивное оборудование. Например, его общий вес составляет 460 фунтов, чего более чем достаточно для большинства упражнений, которые вы можете выполнять. Кроме того, сшитое виниловое сиденье прочное и легкое в уходе, что позволяет поддерживать гигиеническое пространство во время тренировки.
Не говоря уже о том, что эта силовая скамья стоила всего 49 долларов — очень выгодная сделка.
(Изображение предоставлено Domyos)
8. Укрепленная скамья с плоским / наклонным отягощением Domyos (900)
Прочная силовая скамья для серьезных домашних тренировок
Технические характеристики
Максимальная нагрузка: 250 кг
Размеры (дюймы) см): Д141 x Ш53 x в51
Складной: Нет
Регулируемый: Да
Причины для покупки
+ Отличное соотношение цены и качества + Можно использовать для различных упражнений + 2-летняя гарантия
Причины, которых следует избегать
— Стойка без веса — Не идеальна для приседаний для высоких людей
Вы всегда можете рассчитывать на Decathlon, когда дело касается фитнес-оборудования с отличным соотношением цены и качества.И мы не имеем в виду «дешево» или «мусорное качество»; Фитнес-оборудование Domyos обычно хорошего качества и обеспечивает достаточную гибкость для большинства типов домашних тренировок.
Наглядный пример: силовая скамья Domyos 900 имеет семь различных положений, чтобы вы могли атаковать грудные мышцы и плечи с помощью различных упражнений, и есть даже подставка для ног, чтобы вы могли выполнять скручивания. Тем не менее, поскольку ноги не слишком высокие, высоким людям может быть неудобно приседать на них. Для всего остального он идеален.
9. Скамья Marcy Pro Fold Flat Weight Bench
Качественная силовая скамья стоимостью менее 150 фунтов стерлингов
Технические характеристики
Макс.нагрузка: 135 кг
Размеры: 115x41x126 см
Складной: Да
Регулируемый: Да
Причины купить
+ Отличная стабильность + Хорошая набивка
Причины, по которым следует избегать
-Немного дороже
Думаете о том, чтобы превратить этот маленький угол гаража в зону личного спортзала? Если да, то вы явно серьезно относитесь ко всему этому бизнесу по поднятию тяжестей, и этот коренастый блок от Марси как раз для вас.Благодаря высокой максимальной нагрузке, массивной стальной раме и плотной набивке он отлично подходит для тех, кто хочет выполнять более крупные и тяжелые повторения.
Более того, он полностью складывается с помощью двух умных штифтов на передней и задней части устройства, благодаря которым ножки опускаются, обеспечивая очень легкое и удобное хранение дома.
Подушка для спины имеет «брюшную конструкцию», которая, как говорят, обеспечивает улучшенную поддержку и захват спины, в то время как очень большая, обернутая пеной опора для лодыжки и ног делает эти отвратительные упражнения на скручивание пресса немного более терпимыми.
10. Скамья для тренировок Opti Butterfly
Таблица лучших бюджетных весов
Технические характеристики
Макс.нагрузка: 190 кг
Размеры: 107x42x107 см
Складной: Да
Регулируемый: Да
Причины для покупки В высшей степени доступный + Хорошее качество по ценеПричины, по которым стоит избегать
-Очевидно, не для того, чтобы набирать вес
Нет, это не какая-то викторианская секс-штуковина; это чрезвычайно универсальная силовая скамья, предназначенная для тренировки всего тела без необходимости инвестировать в более дорогой и занимающий много места многофункциональный тренажерный зал.
Сама скамья с мягкой подкладкой регулируется только от плоской до заранее заданного наклона, что может быть немного неудобно, но есть много дополнительных тонкостей, чтобы тренировки оставались свежими.
Гриф для сгибания ног с удовольствием возьмет на себя весовые диски из любого регулируемого набора гантелей, как и рудиментарные руки для жима лежа «баттерфляй».
Также есть простая стойка в изголовье скамьи, на которой будут размещены небольшие штанги для полноценной тренировки жима лежа с нацеливанием на грудь.
Конечно, он не предназначен для работы с большим весом, но если у вас есть место только для одной вещи в вашем доме, это — со штангой и несколькими гантелями — обеспечит довольно серьезную комплексную тренировку за небольшую плату. дош
(Изображение предоставлено Pexels)
Как купить лучшую силовую скамью для дома
Подробно: 7 вещей, которые следует учитывать перед покупкой нового силового жима
лучший вариант, чем тренировка на двух сдвинутых вместе стульях. Удивительно, чего можно достичь с помощью хорошего набора отягощений и даже дешевой скамьи. Мы включили сюда все, от превосходных предложений для тех, у кого ограниченный бюджет, до потрясающих моделей со всеми наворотами.
Скамьи для домашнего использования бывают всех форм и размеров, а цены обычно отражают дополнительные функции и общее качество сборки.
Выгодные предложения можно найти примерно за 50 долларов / 50 фунтов стерлингов, но это будут простые дела, которые обычно состоят из плоской мягкой подушки, расположенной на паре опорных ножек.
Стабильности здесь не будет, а отсутствие возможности регулировки ограничивает разброс упражнений, которые можно выполнять. В то же время те, кто хочет поднять здоровенный металл, могут найти более дешевые варианты немного ненадежными.
Потратьте немного больше, и производители добавят дополнительные тонкости, такие как места для хранения грузов, когда они не используются, стойка, которая значительно упрощает жим лежа со штангой, и хороший диапазон регулировки, который открывает бесконечные возможности для упражнений .
Таким образом, покупатели должны в первую очередь учитывать свои потребности, цели и уровень опыта (вы штангист начального уровня или опытный оружейник?) И количество места, доступного дома (складной вариант отлично подходит для небольших комнат) и бюджеты.
Новички, любящие железо, вероятно, могут позволить себе взглянуть на нижнюю часть шкалы бюджета, поскольку качество сборки, возможность регулировки и дополнительные возможности, вероятно, не являются слишком важными для повестки дня.
Те, у кого больше опыта в поднятии тяжестей или которые ранее посещали тренажерный зал, захотят расстаться, имея немного больше денег, чтобы получить что-то подходящее для своей цели и надолго.
Пока вы здесь, мы искренне рекомендуем инвестировать в регулируемые гантели и гири, если вы думаете о покупке новых гантелей.Эти домашние утяжелители были разработаны с учетом небольших жилых помещений и могут обеспечить ощущение прогресса, не занимая много места в гостиной. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этими обзорами: обзор регулируемых гантелей из литого железа для мужчин, обзор гантелей Bowflex SelectTech 840 и обзор гантелей Bowflex Selecttech 1090i. Качественные домашние утяжелители для качественных лифтеров.
Стоят ли весовые скамейки?
Если вы хотите накачать мышцы дома, вам нужно добавить скамью с отягощениями в домашний тренажерный зал.Скамьи могут использоваться не только для жима лежа, хотя это само по себе должно быть достаточно веской причиной для его выполнения, поскольку это одно из упражнений большой пятерки, которое может дать вам тренировку для всего тела и проработать почти все мышцы. твое тело.
Будь то плоская или регулируемая силовая скамья или силовая скамья с силовой стойкой или без нее, лучшие силовые скамьи позволят вам проработать верхнюю часть тела так, как это невозможно без силовой скамьи. Сделайте себе одолжение и начните наращивать грудные мышцы и руки монстра уже сегодня, купив скамью с отягощениями.
Обзор лучших предложений на сегодня
Средний жим лежа для взрослых
Знание стандартов жима лежа — это только начало обсуждения.
Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Немногие упражнения вызывают такую же браваду с тренажерным залом, как жим лежа — иногда кажется, что «сколько вы жмете?» тренажерный зал эквивалентен «Привет, как тебя зовут?» И когда вы видите, что мировой рекорд по жиму лежа — колоссальные 739.6 фунтов — были установлены Джулиусом Мэддоксом в сентябре 2019 года, трудно не задаться вопросом, как вы сравниваете.
Но не теряйте форму из-за цифр. Как сказал профессор кинезиологии Стюарт Филлипс Chicago Tribune в интервью в июле 2012 года: «Последовательная практика в сочетании с правильным питанием, хорошей формой и работой до утомления — независимо от нагрузки — вот что составляет большинство результатов».
Таким образом, хотя средние значения могут помочь вам найти отправную точку или барометр (и удовлетворить ваше естественное любопытство относительно того, кто что поднимает), важно сосредоточиться на «вашем», говоря о вашей тренировке .
Подробнее: 9 основных критериев силы для мужчин
Средний жим лежа
По состоянию на 2017 год, по последним данным Национального центра статистики здравоохранения Центра по контролю и профилактике заболеваний, средний вес американской женщины составляет 170,5 фунтов, а средний вес мужчин — 197,8 фунтов. Имея в руках эту информацию — или свою собственную статистику — вы можете перейти к экзамену ExRx, одобренному Национальной ассоциацией силы и физической подготовки.чистая официальная таблица стандартов жима лежа.
Для человека весом 198 фунтов — что очень близко к среднему показателю по стране — который вообще не имеет опыта жима, ExRx.net устанавливает стандарт в 135 фунтов. Это подскакивает до 175 для новичка и до 215 для атлета среднего уровня. На продвинутом уровне это 290 фунтов.
Между тем, средний стандарт жима лежа для неподготовленной женщины, которая весит 165 фунтов, составляет 80 фунтов, или 95 для новичка. Для опытной женщины среднего веса стандарт составляет 115 фунтов, или 145 фунтов для продвинутого лифтера.
Подробнее: 4 признака того, что вы готовы поднимать более тяжелые веса
Ваша тренировка, ваш вес
Хотя диаграмма ExRx.net служит удобным ориентировочным ориентиром для энтузиастов фитнеса, новичков и тренеров, зная, что среднее значение — это еще не все.
Возвращаясь к Филлипсу, его результаты, опубликованные в качестве исследования в журнале Journal of Applied Physiology в июле 2016 года, показывают, что поднятие трех подходов с отягощениями с 30 процентами от вашего максимума за одно повторение (количество веса, которое вы можете поднять, самое большее, на одно повторение) на самом деле дает больший прирост мышц, чем подъем на 80 процентов от вашего максимума.
В своем интервью Chicago Tribune профессор излагает свои тщательно проработанные выводы:
«Я думаю, что многие переменные в программе тренировок с отягощениями — отдых, подходы, нагрузки и другие переменные — в значительной степени избыточны в своей способности вызывать силу и (более крупные мышцы). Перейдите в тренажерный зал, постоянно тренируйтесь, работайте до переутомления — это 80 процентов работы ».
Подробнее: 10 смен упражнений на верхнюю часть тела для улучшения ваших результатов
Используйте правильную форму для жима лежа
Готовы поработать над жимом лежа и, возможно, установить личный рекорд? При жиме лежа важно использовать правильную технику не только для более точных измерений вашего среднего жима лежа, но и для предотвращения травм.
- Лягте на спину на силовую скамью со штангой примерно на уровне глаз.
- Поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
- Освободите штангу и выпрямите руки в локтях.
- Наведите штангу на середину груди.
- Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди.
- Поднимите назад.
Подсказка
Если вы хотите поднять более тяжелый вес, убедитесь, что с вами есть наблюдатель. И обязательно увеличивайте вес постепенно, чтобы не пораниться.Другими словами, сдерживайте свое эго у двери.
Шестинедельный старт со скамейки — мужской журнал
Судить о мужчине по его жиму лежа — худшее клише в фитнесе, и оно никуда не денется. Независимо от того, сколько творческих, новых и так называемых «функциональных» упражнений появилось, ничто не заменит скамейку, поскольку лифтеры хотят быть лучшими. За шесть недель мы можем помочь вам достичь более высоких показателей (простите за каламбур) и набрать больше веса, чем вы когда-либо могли раньше, так что в следующий раз, когда кто-то спросит вас, сколько вы жмете, вам не пришлось бы лгать — если только не пощадить свои чувства.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Для большинства парней жим лежа стоит где-то между 225 и 315 фунтами — по две или три пластины с каждой стороны штанги. Выполнение типичных подходов по пирамиде из 12, 10, 8 и 6 повторений, как это делают многие, не избавит вас от проблем. Вам нужно потренироваться в поднятии тяжестей только на одно повторение — так вы подготовите свое тело к стрессу от максимального подъема. И хотя ваша цель может состоять в том, чтобы снова начать жим лежа, наша программа работает для всего тела. Чем больше мышц вы проработаете, тем больше вы станете в целом; а более крупное и сильное тело — с головы до пят — приведет к более жесткому жиму лежа.
НАПРАВЛЕНИЯ
Завершите день I и II в последовательные дни, отдохните день, затем выполните III и IV таким же образом.
Упражнения, отмеченные «A» и «B», являются суперсетами: выполните один подход для A, затем сразу же выполните подход для B перед отдыхом.
См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как прогрессировать в жиме лежа каждую неделю в зависимости от вашей цели — 225 фунтов или 315 фунтов. Если ваш максимум находится где-то между, ниже или выше этих чисел, следуйте таблице, но используйте приблизительные проценты от вашего целевого максимума, чтобы направлять вас.Для подходов из 1 начните примерно с 90% от максимума, который вы хотите достичь, и постепенно увеличивайте его на 1–3% еженедельно в соответствии с таблицей. Для подходов с отрывом из 5, 4 и 3 повторений начните с 80% от максимального целевого максимума и продвигайтесь к нему аналогичным образом. Вам нужно будет оценить наилучшие нагрузки на основе того, как вы себя чувствуете, но постарайтесь как можно точнее следовать приведенной здесь модели.
Стив Пульчинелла — бывший профессиональный силач и владелец спортзала Iron Sport Gym в Гленолдене, штат Пенсильвания.
15-минутная тренировка груди >>>
ПРОГРЕССИЯ НА СКАМЬЕ
Используйте стол для жима 225 или 315 фунтов
ДЛЯ УДАРА 225 ФУНТОВ:
Неделя 1
5 × 1 с 200
3 × 5 Вт / 180
2 неделя
6 × 1 с 205
3 × 5 с 190
3 неделя
7 × 1 с 210
3 × 4 с 195
4 неделя
8 × 1 с 215
3 × 3 Вт / 200
5 неделя
3 × 2 с 215
6 неделя
Работа до 225 × 1
ДЛЯ УДАР 315 ФУНТОВ:
Неделя 1
5 × 1 с 285
3 × 5 с 255
2 неделя
6 × 1 с 290
3 × 5 с 260
3 неделя
7 × 1 с 295
3 × 4 с 270
4 неделя
8 × 1 с 300
3 × 3 с 285
5 неделя
3 × 2 с 305
6 неделя
Работа до 315 × 1
Примечание. Например, «5 × 1» означает 5 подходов по 1 повторению.Выполните все подходы по одному повторению, а затем сделайте повторные подходы по 3–5 повторений. Все веса указаны в фунтах. Отдыхайте по мере необходимости после каждого подхода.
Тренировка с частичным повторением >>>
ДЕНЬ I
1) Приседания
Наборы: 5
Повторения: 10, 8, 5, 5, 5
Установите в стойку для приседаний или в клетку. Возьмитесь за перекладину максимально удобной рукояткой и наступите под нее. Сожмите лопатки и вытолкните штангу из стойки.Сделайте шаг назад и встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Сделайте глубокий вдох, затем верните бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело как можно дальше, не теряя дуги в пояснице. При спуске направьте колени наружу. Чтобы вернуться, подтолкните бедра вперед, продолжая направлять колени наружу на
, когда вы их выпрямляете. Увеличивайте вес после каждого подхода.
2) Жим ногами
Наборы: 3
Повторений: 15
Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы вам было удобно сидеть так, чтобы бедра находились под коленями, а колени
находились на одной линии с ногами.Снимите предохранитель, затем опустите вес к груди, пока он не будет согнут на 90 градусов. Нажмите вверх.
3) Доброе утро
Наборы: 4
Повторений: 12
Сядьте так же, как приседали. Напрягите пресс и отведите бедра как можно дальше назад. Слегка согнув ноги в коленях, опустите туловище как можно ниже, не теряя дуги в пояснице. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
4) Романская становая тяга
Наборы: 3
Повторений: 12
Держите штангу хватом на ширине плеч. Отведите бедра назад как можно дальше, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите нижнюю часть спины полностью изогнутой.
5) Тяга тела стоя
Наборы: 4
Повторений: 8
Прикрепите ремешок к объекту над головой и возьмитесь за конец каждой рукой за шею.Повернувшись в другую сторону, прижмите туловище к бедрам.
Три способа увеличения жима лежа >>>
ДЕНЬ II
1) Жим лежа
подходов и повторений: см. Таблицу
.См. Описание в разделе «Идеальный жим лежа» на стр. 3.
2) Бентовер-Роу
Наборы: 3
Повторений: 8
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч так, чтобы она висела перед бедрами.Согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу. Сожмите лопатки и подтяните штангу к животу.
3) Перевернутый ряд
Наборы: 3
Повторы: как можно больше
Установите штангу в силовую стойку примерно на уровне бедер. Лягте под нее и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Подвесьте к перекладине так, чтобы ваши ноги и туловище образовывали прямую линию. Подтянитесь, пока ваша спина полностью не сократится.
4) Подтяжка
Наборы: 3
Повторы: как можно больше
Повесьтесь на перекладине для подтягиваний, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Сожмите лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
5) Сгибание рук со штангой
Наборы: 5
Повторений: 5
Держите гриф, руки на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите штангу, не позволяя локтям смещаться вперед.
Получить тело супергероя >>>
ДЕНЬ III
1) Приседания спереди
Наборы: 3
Повторений: 5
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Выньте штангу из стойки и дайте ей упереться в кончики пальцев — пока ваши локти приподняты, вы сможете удерживать штангу в равновесии. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног.Приседайте как можно ниже, не теряя при этом свод нижней части спины. Когда вы дойдете до конца движения, отжимайтесь от пяток в исходное положение.
2) Становая тяга
Наборы: 5
Повторения: 10, 8, 5, 5, 5
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы дотянуться до перекладины так, чтобы руки находились чуть выше колен. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, опустите пятки в пол и потяните штангу вверх вдоль голеней, пока вы не встанете прямо с полностью вытянутыми бедрами и штангой перед бедрами.Увеличивайте вес в каждом подходе.
3) Пожать плечами
Наборы: 4
Повторений: 12
Держите штангу на ширине плеч, упираясь в верхнюю часть бедер. Пожмите плечами как можно выше.
4) НАРАЩИВАНИЕ СПИНКИ
Наборы: 4
Повторений: 12
Зафиксируйте ноги в скамье для разгибания спины и позвольте туловищу согнуться вперед так, чтобы бедра были согнуты почти на 90 градусов, но при этом не теряйте дугу в пояснице.Сожмите ягодицы и разведите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
5) Тяга тела стоя
Наборы: 4
Повторений: 8
См. Описание в День I.
Шесть упражнений для подготовки к гребле на доске >> >
ДЕНЬ IV
1) Верхний пресс
Наборы: 5
Повторения: 10, 8, 5, 5, 5
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярно полу. Сожмите гриф и напрягите пресс. Жмите на перекладину над головой, выталкивая голову вперед и размахивая ловушками, когда перекладина проходит мимо вашего лица.
2) Жим гантелей сидя
Наборы: 3
Повторений: 10
Установите регулируемую скамью на крутой наклон и сядьте на нее, чтобы обеспечить поддержку спине. Держите гантели в каждой руке на уровне плеч и напрягите пресс.Жмите гантели прямо над головой.
3A) ВЕРХНИЙ РЯД
Наборы: 3
Повторений: 10
Держите гриф руками немного дальше ширины плеч, чем при жиме над головой. Сведите лопатки вместе и подтяните штангу на уровень груди. Ваши локти должны быть согнуты на 90 градусов в верхнем положении, а ваши плечи должны быть горизонтальными.
3B) БОКОВОЙ РАСХОД
Наборы: 3
Повторений: 10
Держите по гантели в каждой руке по бокам.Поднимите руки на 90 градусов, пока они не станут параллельны полу.
4) Дип
Наборы: 4
Повторы: как можно больше
Подвесьте себя на брусьях и опустите тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.
5) Трицепс вниз
Наборы: 4 повторения: 10
Прикрепите прямую штангу к верхнему шкиву канатной станции и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Держите локти по бокам и разгибайте их, толкая штангу вниз.
Как построить домашний спортзал в любом месте >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как сделать самодельный жим лежа на скамье
Мы все знаем, что упражнения важны для нашего здоровья. Силовые тренировки укрепляют наши кости; он предотвращает болезни, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.Но что, если у вас нет доступа в тренажерный зал, чтобы заниматься спортом? Что делать, если ваш бюджет не позволяет вам ежемесячно получать абонемент в тренажерный зал? Решение этой проблемы довольно простое. Сделайте себе простой жим лежа на скамейке и начинайте тренироваться. Я создал пошаговую инструкцию, как построить жим лежа.
Этот жим, сделанный своими руками, в основном состоит из 2х4 и куска фанерной доски. В нем также есть подушка и ткань, покрывающая скамейку. Вы можете использовать простую утиную ткань или прочную уличную морскую ткань, если вы планируете использовать ее на открытом воздухе.
Каковы преимущества силовых тренировок?
Как мы все знаем, тяжелая атлетика или упражнения с собственным весом делают вас сильнее и стройнее. Согласно исследованиям, силовые тренировки не только наращивают мышцы, но также могут помочь предотвратить болезни, улучшить настроение и помочь сбросить вес. Брюшной жир находится внутри и вокруг жизненно важных органов, включая сердце. Уменьшение или предотвращение избыточного жира с помощью силовых тренировок может улучшить здоровье сердца, так как это также напрямую влияет на само сердце.Силовые тренировки ускоряют метаболизм за счет наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает вашему телу сжигать жир более эффективно даже в состоянии покоя. А наличие хорошей мышечной базы также снижает риск травм. Силовые тренировки могут улучшить умственные способности на протяжении всей жизни, особенно у пожилых людей, страдающих когнитивными нарушениями. Регулярные тренировки дают много преимуществ: теперь вы можете иметь собственный жим лежа дома и пользоваться им в любое время.
Возможно, вас заинтересует проект гаражных шкафов своими руками, который я построил ранее.
$ 7,00
Этот загружаемый PDF-файл включает схемы разрезов, список расходных материалов и 3D-иллюстрации с подробными инструкциями по созданию проекта. Размеры указаны в британской, а не в метрической системе. НЕ включает файлы SketchUp / CAD.
Планы размещены на веб-странице бесплатно, но если вы хотите поддержать веб-сайт, вы можете заплатить небольшую плату, чтобы купить PDF-файлы для печати.
Спасибо за вашу поддержку!
Жим лежа для тренировки
Примечание: Размеры пиломатериалов указаны как номинальные.См. Размеры пиломатериалов, чтобы узнать фактические и номинальные размеры.
Раскрытие информации: Некоторые ссылки на этой странице, а также ссылки в разделах «инструменты для этого проекта» и «список материалов» являются партнерскими ссылками.
Размеры
Шаг 1 — Постройте фундамент и опору
Весь этот проект построен из бруса 2 × 4 и листа фанеры 3/4 дюйма. Возьмите 2 × 4 и отрежьте один кусок длиной 48 дюймов и один кусок длиной 24 дюйма. Срежьте фаски на концах 24-дюймовой детали на обоих концах под углом 45 градусов, используя торцовочную пилу.Также снимите фаску с верхней части 48-дюймовой детали. Затем возьмите кусок длиной 48 дюймов и прикрепите его к отрезку длиной 24 дюйма на расстоянии 12 3/4 дюйма от переднего края. Используйте винты 2 1/2 дюйма, чтобы скрепить доски вместе. Повторите этот шаг, чтобы сделать второй набор.
Шаг 2 — Прикрепите диагональную опору к основанию
Затем отрежьте две части до 10 3/4 дюйма длиной с надрезом под углом 45 градусов на обоих концах. Затем поместите эту деталь на заднюю часть стойки и зажмите ее. Прикрепите эту доску к основанию и стойке с помощью шурупов 2 1/2 ″.Если древесина очень сухая, вам может потребоваться предварительно просверлить отверстия перед тем, как вкручивать шурупы, иначе древесина может треснуть.
Шаг 3 — Соедините обе стойки вместе
Отрежьте два блока до 3 ″ в длину и прикрепите к нижней передней части каждой стойки. Вы можете использовать шурупы для дерева или гвоздь, чтобы прикрепить эти детали. Затем отрежьте один кусок до 48 дюймов в длину. Поместите две стойки на землю на расстоянии 48 дюймов друг от друга, а затем прикрепите кусок длиной 48 дюймов прямо над 3-дюймовыми блоками. Используйте 2 1/2 ″ шурупа для дерева, чтобы прикрепить эту деталь.
Этап 4 — Прикрепите детали, удерживающие стержень
Затем отрежьте еще два блока до 3 1/2 дюймов в длину, затем отрежьте две части до 20 дюймов в длину и еще одну деталь до 48 дюймов в длину. Сначала прикрепите блок размером 3 1/2 дюйма с помощью шурупа для дерева или гвоздя. Затем закрепите 48-дюймовую деталь по горизонтали и закончите, прикрепив 20-дюймовые детали вертикально, как показано на рисунке.
Шаг 5 — Обрежьте и прикрепите переднюю диагональную опорную деталь
Затем отрежьте две части до 36 дюймов в длину и две части до 10 3/4 дюйма с разрезом под углом 45 градусов с обеих сторон.Поместите деталь 10 3/4 ″ по диагонали в нижнюю часть 36 ″ детали и закрепите ее на месте. Используйте шурупы для дерева 2 1/2 ″, чтобы прикрепить угловую деталь к 36 ″ детали.
Шаг 6 — Прикрутите переднюю часть к стойке
Присоедините 36-дюймовую часть с диагональной частью внизу и прикрепите ее к передней части стойки. Диагональная доска будет закреплена шурупами 2 1/2 ″ снизу основания.
Шаг 7 — Соберите ножки
Теперь сделайте две ножки скамейки. Отрежьте четыре куска по 16 1/2 дюймов в длину и два по 13 1/2 дюймов в длину.Сначала возьмите деталь 13 1/2 дюйма, а затем прикрепите детали 16 1/2 дюйма с обеих сторон, как показано на рисунке. Используйте шурупы по дереву 2 1/2 дюйма, чтобы скрепить эти части вместе.
Шаг 8 — Соедините ножки вместе с помощью 2 × 4
Соедините ножки вместе доской 2 × 4. Отрежьте кусок длиной 39 дюймов и поместите его поверх досок 13 1/2 дюйма между частями 16 1/2 дюйма. Закрепите доску размером 39 дюймов с помощью шурупов по дереву 2 1/2 дюйма сверху и с боков.
Шаг 9 — Добавьте еще 2 × 4 сверху скамьи для устойчивости
Отрежьте кусок длиной 46 дюймов и прикрепите его поверх доски 39 дюймов между досками боковых опор.Кусок длиной 46 дюймов будет размещен заподлицо с передней ножкой и будет выступать на 7 дюймов за заднюю ножку.
Шаг 10 — Поместите и прикрепите фанеру 3/4 ″ к ножкам
Возьмите фанеру 3/4 ″ и отрежьте один кусок до размеров 49 ″ x 10 ″. Поместите фанеру в центр скамейки и прикрепите ее шурупами. Теперь покрасьте всю тренировку жима лежа наружной краской. Возможно, вам придется нанести несколько слоев для лучшей защиты древесины.
Шаг 11 — Добавьте пену и оберните верх скамейки тканью
Когда краска высохнет, отрежьте пену с закрытыми ячейками до 51 ″ x12 ″.(Я использовал два слоя пенопласта толщиной 1 дюйм, чтобы сделать его мягче.) Пенопласт должен быть на 1 дюйм больше со всех четырех сторон, чтобы края были закруглены при обертывании скамейки тканью. Затем возьмите морскую ткань и отрежьте ее настолько, чтобы обернуть вокруг поролона и прикрепить скобами к основанию фанеры. Сложите край вдвое, чтобы материал держался прочнее. Сначала положите ткань на верстак, а затем поместите поролон поверх ткани в центре. Затем переверните скамейку, подняв ноги вверх, и поместите ее поверх поролона.Возьмите ткань, оберните ее вокруг фанеры и прикрепите степлером. Используйте скобы 1/2 дюйма на расстоянии 1 дюйма друг от друга.
Шаг 12 — Присоедините скамью к подставке
Теперь найдите центр скамьи и прикрепите скамью к подставке. С помощью шурупов прикрепите скамью к задней части подставки. Если вы делаете эту скамейку для кого-то еще и планируете доставку, то скамейку можно будет прикрепить позже, когда она будет доставлена. Вы сделали жим лежа на скамье своими руками! Оставайтесь в безопасности и будьте здоровы.
ExRx.net: Стандарты прочности в жиме лежа
Жим лежа — взрослые женщиныКилограммы | |||||||||||
Масса тела | Нетренированный Продвинутый | Средний | |||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
44 | 22,5 | 30,0 | 35,0 | 42,5 | 52,5 | ||||||
48 | 25,0 | 32.5 | 37,5 | 45,0 | 57,5 | ||||||
52 | 27,5 | 35,0 | 37,5 | 50,0 | 62,5 | ||||||
56 | 40993|||||||||||
56 | 40993|||||||||||
60 | 32,5 | 40,0 | 42,5 | 57,5 | 67,5 | ||||||
67 | 35,0 | 40,0 | 47,5 | 5 | 75,0 | ||||||
75 | 37,5 | 42,5 | 52,5 | 65,0 | 85,0 | ||||||
82 | 37,5 | 5014 | 37,5 | 5014 | 5010 | 940,0 | 52,5 | 60,0 | 75,0 | 95,0 | |
90+ | 42,5 | 55,0 | 62,5 | 80,0 | 100,0 | 80,0 | 100,0 | 80,0 | 100,0 |