Необычные упражнения на пресс: Упражнения для пресса, упражнения на пресс, похудеть

При заимствовании размещённой информации наличие ссылки на источник (https://health-you.ru) является обязательным условием правомерного копирования материалов сайта.

Сообщите об ошибке, мы исправим:

Необычные упражнения для узкой талии и стального пресса. Мало кто их делает | fitnechannel

Рельефный пресс

Без стального пресса и узкой талии мужчину сложно назвать настоящим атлетом, какими бы развитыми не были у него другие мышцы и мышечные группы. Многие упускают эту область тела и потом им долго приходится навёрстывать упущенное. Часто на это уходит немало свободного времени и сил.

Сделать талию тонкой, а пресс рельефным невозможно без правильного питания. Но, даже при грамотно составленном рационе, без специальных упражнений эта область не будет производить впечатление. В данной статье вы можете познакомиться с необычными упражнениями, которые помогут создать стальной пресс и узкую талию.

Паучьи сгибания ног

Упражнение «Паучьи сгибания ног»

Особенность этого упражнения в том, что оно тренирует абсолютно все мышцы живота. Для выполнения этого упражнения, нужно принять упор лёжа и слегка опуститься вниз. Из этого положения потяните ногу к локтю. Вернитесь в исходное положение, затем то же самое проделайте другой ногой. Сделайте необходимое количество повторений. Можно делать это упражнение также стоя на локтях.

Скручивания лёжа на мяче

Скручивания на фитболе

Это упражнение развивает прямую мышцу живота, а также в работу включаются и косые мышцы. Прорабатываются также мышцы-стабилизаторы. Сгибайте туловище на выдохе, задерживаясь в верхней точке и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Скручивания лёжа на боку

Боковые скручивания лёжа на полу

Упражнение воздействует, преимущественно, косые мышцы живота. Крепкие косые мышцы помогают сформировать крепкую талию. Расположитесь на боку и выполите необходимое количество повторений. То же самое проделайте лёжа на другом боку.

Сгибания колен в висе на турнике

Сгибание полусогнутых ног в висе

Данным упражнением укрепляются, в большей степени, косые мышцы живота. Делайте это упражнение в среднем темпе, чтобы исключить раскачивание. Можно использовать кистевые ремни.

Тонкая талия

Ещё раз напомню, что без грамотно построенного рациона питания вы не сможете создать показать тонкую талию и рельефный пресс. Даже если ваши мышцы будут развитыми, их не будет видно под слоем жира. Ну и не забывайте тренировать крупные мышцы тела, чтобы телосложение было гармоничным.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Неприятные процедуры повышающие тестостерон. Для мужского здоровья

Как увеличить грудь и трицепс, делая всего 6 подходов за тренировку

Никогда не употребляйте так протеин

Самые большие качки СССР

Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом? Необычные упражнения с маленьким гимнастическим мячом.

Для чего эти большие надувные шары, занимающие все пространство вокруг в тренажерном зале? Гимнастические мячи (также называемые мячи для упражнений, мячи для баланса, швейцарские мячи, фитнес-мячи или фитболы) подразумевают больше, чем просто получить удовольствие от того, что посидишь или попрыгаешь на них – упражнения с фитболом это отличный способ увеличить силу, выносливость сердечно-сосудистой системы и научиться держать равновесие. Выполняя основные упражнения на фитболе для похудения (например, отжимания, приседания, планка) на неустойчивой поверхности, мышцы получают большую отдачу от обратного сопротивления. Фитболы также отлично подходят для приведения себя в форму после травмы, потому что они могут уменьшить мышечное напряжение и напряжение позвоночника во время выполнения определенных движений. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения достаточно просты и эффективны для домашней тренировки.

Для того чтобы получить по максимуму от этого надувного чуда, важно выбрать правильный его размер.

Примечание: Для некоторых упражнений, приведенных ниже, использовались мячи большего или меньшего размера. Для большинства упражнений лучше иметь фитболы соответствующего размера.

Мячи бывают трех диаметров, которые в свою очередь зависят от роста человека: 55 см для детей от 149-164 см, 65 см для людей среднего роста от 164-171 см и 75 см для высоких людей ростом между 180-202 см. Есть хорошее правило, которое поможет выбрать вам фитбол подходящего размера: сядьте на мяч и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу — мяч идеален для вас.

Количество повторений и подходов будет зависеть от уровня физической подготовки, но почти все упражнения на фитболе мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений. После нескольких тренировок, попробуйте увеличить количество повторений, чтобы действительно испытать свою силу. Готовы? Тогда, ниже приведены упражнения с гимнастическим мячом, выходящие за рамки обычных базовых упражнений.

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

1. Приседания с фитболом над головой

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Приседания с упором фитбола в стену

Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседайте до тех пор, пока колени не согнуться под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 10-15 раз.

Примечание: Для этого упражнения используйте фитбол, который не так идеально подходит вам по размеру. Больший мяч усложнит упражнение, в то время как мяч меньшего размера не даст особую нагрузку на бедра. Новички могут также использовать стул или стену для удержания баланса.

4. Упражнение с фитболом для бедер

Ищите упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер? Тогда попробуйте это движение. Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшного пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для поддержания равновесия – вас будет немного покачивать! Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это время находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму. Цель — 10 до 12 повторений.

5. Приседание с вытянутым руками и фитболом

Разогрейте вашу кровь медленными и глубокими приседаниями, при выполнении которых работают руки и брюшной пресс, а также ноги. Держите мяч на вытянутых руках где-то на уровне лица. Приседайте, во время этого смещайте мяч к левой стороне, чуть выше левой ноги. Удерживайте данное положение в течение трех медленных вдохов, а затем возвратите мяч в положение прямо перед собой и вернитесь в положение стоя. Сделайте тоже самое только с правой стороны. Для достижения наилучших результатов во время приседания держите руки прямо перед туловищем и старайтесь приседать ниже. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений, чтобы руки, мышцы кора и ноги находились в первоклассной форме.

6. Выпады с гимнастическим мячом

Готовы к поддержанию равновесия на высшем уровне? В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см. другой ногой, и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам дополнительную поддержку.) Это сложное упражнение будет тестом на равновесие, а также силу, так что выполните от 8 до 10 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в зависимости от вашей физической формы) на каждую ногу.

7. Обратная гиперэкстензия

И последнее, но, конечно, не менее важное упражнение для работы над ягодичными мышцами. Исходное положение, лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол. Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе, поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол.

Упражнения на фитболе для верхней части туловища

8. Отжимание на фитболе

Это вам не простенькие отжимания! Лягте на мяч, лицом вниз, руки и ноги касаются земли, мышцы кора на верхней части мяча. Прогуляйтесь на руках вперед, пока голени не окажутся на мяче, туловище должно находиться в прямом положении. Опускайте туловище в сторону земли, пока предплечья не станут параллельно земле. Вернитесь в верхнюю позицию и продолжайте от 8 до 10 повторений (или больше, если вам по плечу).

9. Стойка, лежа на фитболе

Прибавьте интенсивность стандартной стойки к этому упражнению. Если вы научитесь использовать нестабильность фитбола в качестве своего преимущества, то ваши плечи и руки будут получать экстра-жесткие тренировки. Упритесь локтями и предплечьями в фитбол (чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его сделать на прямых руках), одна нога вытянута позади. Сделайте второй ногой шаг назад, чтобы ноги стали вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, до 30 секунд за подход.

10. Выкатывание фитбола

Это многозадачное упражнение заставляет работать руки и мышцы кора. Встаньте на колени позади мяча, ладони поместите на его верх. Медленно толкайте руками мяч вперед, пока трицепсы не окажутся на верхней части фитбола, ноги почти полностью раздвинуты в коленях на земле.

Помните: Плотные мышцы кора будет толкать тело двигаться прямо вперед.

Это очень эффективное упражнения для спины на фитболе. Начните с положения, при котором живот и бедра расположены на мяче, ноги вытянуты прямо сзади (пальцы ног опущены вниз). Держитесь за мяч руками для баланса. Если это положение трудно поддерживать из-за скользкой обуви, попробуйте опереться ногами о стену. Поднимите грудь высоко (как в йоге «кобра»), руки на затылке. Задержитесь на чуть-чуть в такой позе и возвратитесь в расслабленное положение. Повторите эти действия 12 — 15 раз.

12. Отжимания на трицепс

Получить более сильные трицепсы выполняя упражнение на фитболе — отжимания на трицепс. Сядьте на мяч, ноги под прямым углом к полу на ширине плеч. Затем поставьте руки по обе стороны от бедер на мяч и медленно двигайте их вперед, так чтобы они были на несколько сантиметров впереди шара. На данном этапе пятки находятся на земле, руки на фитболе поддерживают остальные части тела. Используйте трицепсы, чтобы опустить руки вниз на несколько сантиметров, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и подключайте мышцы пресса в течение 10 — 15 повторений.

13. Клин

Это суперпродвинутое упражнение на фитболе для пресса будет иметь положительный эффект в виде интенсивного потоотделения. Начните с положения для отжиманий (как в упр. 8), но пальцы ног, а не голени, находятся на вершине фитбола. Ноги прямые, используйте брюшные мышцы, чтобы подтянуть пальцы ног к груди. Если все сделали правильно, туловище должно находиться в позиции для отжиманий, спина прямая (без выгибания или провисания), пальцы ног выгнуты по направлению к мячу. Это упражнение не для слабонервных, но дайте ему шанс в 5 — 8 повторений.

Мышцы кора: упражнения на фитболе для спины и пресса

14. Уголок с фитболом

Эффективное упражнение на фитболе для пресса. Лягте лицом вверх на землю, лодыжки лежат на фитболе. Руки вытяните по направлению к ногам, поднимите туловище вверх таким образом, чтобы тело образовало «галочку» (V), бедра на земле. Досчитайте до 5 в таком положении (достаточно долго для мышц пресса) и медленно опуститесь вниз на землю. Повторите эти действия 6 — 10 раз.

Получите заряд энергии и высвободите своего внутреннего ребенка! Для этого энергичного упражнения сядьте на фитбол, включите мышцы пресса в процесс, ноги поставьте на пол. Поднимайте колени вверх и вниз, чтобы подпрыгивать как можно выше на гимнастическом мяче. Попробуйте попрыгать от 2 до 5 минут, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений до середины тренировки (или попробуйте это упражнение для веселой разминки!).

16. Упражнение с фитболом для пресса

Заставьте работать мышцы пресса при выполнении данного упражнения! Лягте на пол лицом вверх с вытянутыми руками и ногами. Возьмите мяч обеими руками и держите его над головой. Одним плавным движением поднимите руки и ноги в воздухе, передавая мяч из рук к ногам (между щиколотками, чтобы быть точным). На данный момент, только бедра и ягодицы должны касаться земли. Опустите руки и ноги с мячом между ними на землю. Оставайтесь сильными, впереди 6 — 10 повторений.

17. Сгибание колен

Начните с позиции для отжиманий, пальцы ног опираются на мяч, руки выпрямлены, ладошки на земле под плечами. Подводите колени к груди до тех пор, пока колени не поравняются с бедрами. Затем верните колени назад, повторите 10 — 15 раз.

18. Поднятие колен

Используйте это упражнение, чтобы добрать до труднодоступных мышц пресса. Поместите мяч перед силовым тренажером или другим крепким предметом. Лягте на фитбол, плечи и спина касаются его поверхности. Схватитесь руками за силовой тренажер, прижмите ноги друг к другу (для более продвинутого уровня, попробуйте свободный вес). Согните мышцы пресса и поднесите колени к груди, используя руки для равновесия. Достаньте эти злополучные мышцы пресса из укрытия с 10 — 15 повторениями.

19. Шаг в небо

Хотите знать, где находятся косые мышцы пресса? Попробуйте это упражнение, чтобы заставить работать боковые мышцы пресса. Сядьте прямо на фитбол, ноги вместе. Плавным движением поверните ноги вправо, а руки влево. Не бойтесь сделать что-то неправильно: чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка! Возвратите руки и ноги обратно в центральное положение, и повторите 12 – 15 раз, чередуя стороны.

20. Наклоны в стороны

Закончите упражнения на пресс упражнением на растяжку. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите фитбол над головой обеими руками. Держите спину прямо, подключите мышцы пресса, наклонитесь и перенесите мяч на внешнею сторону левой ноги. Поднимите мяч снова и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными (и разомнитесь!) в течение 10 — 15 повторений.

По материалам:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises

Для поддержания собственного тела в отличной форме вовсе не обязательно тягать « » или ежедневно вставать по утрам, чтобы . Конечно, эти занятия достаточно полезны, однако есть и альтернативные варианты. К примеру, комплекс упражнений с мячом может стать отличной заменой фитнесу, и позволит поддерживать ваши мышцы в тонусе. Причем речь идет не о фитболе, а об обычном мяче – футбольном, волейбольном или любом другом примерно такого же размера.

Комплекс упражнений с мячом

В чем польза?

Польза от упражнений, выполняемых с мячом, заключается в том, что они задействуют большее количество мышечных групп – ведь вам необходимо удерживать ваш «снаряд» в определенном положении. Если же его не просто удерживать, а еще и двигать (к примеру – поднимать и опускать руки с зажатым в них мячом во время приседаний), это будет тренировать еще и концентрацию и моторику движений.

Включать в свои тренировки комплекс упражнений с мячом можно в тех случаях, когда у вас нет возможности полноценно заниматься в спортзале (к примеру – во время поездки на отдых). Также можно просто для разнообразия выполнять подобные , чтобы давать мышцам непривычную нагрузку, тем самым стимулируя мышечные волокна и прорабатывая «застаивающиеся» участки.

Какие упражнения можно выполнять?

Обычный мяч (как говорилось выше – размерами примерно как волейбольный) может разнообразить практически каждое упражнение. Главное – это придумать и понять, как именно его можно использовать. Чтобы вам проще было разобраться с планировкой программы – приведем несколько вариаций.

1. Приседания + махи руками. Выполняем приседания с широкой расстановкой ног. Руки вытянуты вперед, мяч – зажат между ладонями. Во время приседания опускаем прямые руки вниз, при выпрямлении ног – поднимаем над головой.

2. Выпады + повороты корпуса. Становимся прямо, мяч держим двумя выпрямленными руками на уровне груди. Делаем широкий выпад вперед, одновременно – поворачиваем корпус (влево на первый выпад, вправо – на второй).

3. Скручивания + передача мяча. Ложимся на пол, ноги прямые, мяч зажат в выпрямленных над головой руках. Выполняем скручивания: отрываем от пола голову и плечи, одновременно – сгибаем ноги в коленях. Прямые руки опускаем вниз и зажимаем мяч между коленями. Возвращаемся в исходное положение. На втором скручивании – опять берем мяч в руки и руки поднимаем над головой.

4. Скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поднимаем над полом. Мяч – зажимаем между коленями. Руки кладем за голову. Выполняем скручивания, на каждом подъеме корпуса локтями поочередно касаемся мяча.

5. Подъемы прямых ног. Ложимся на пол, мяч зажат между выпрямленных ног (можно между коленями, можно – между ступнями). Поднимаем прямые ноги вверх. Как более сложный вариант – можно делать «березку», продолжая удерживать зажатый мяч.

6. Приседания + бросок мяча. Бросаем мяч об пол, перед собой. Пока он летит вниз и отскакивает вверх – выполняем быстрое приседание. Выпрямившись – ловим мяч и повторяем упражнение.

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

• маленькие в 55 см;
• средние в 65 см;
• большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.

Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.

Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

14 — Уголок

Направлен на проработку брюшного пресса.

Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.

Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.

15 — Прыжки

Дарят энергетический заряд бодрости!

Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.

Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.

16 — На пресс

Отлично укрепляет брюшные мышцы.

Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.

Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.

17 — Сгибание коленей

Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.

Повторите от 10 и до 15 сгибаний.

18 — Поднятия коленей

Отлично прорабатывают проблемные зоны.

Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.

Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.

19 — Шаг в небо

Прорабатывает косые мышцы пресса.

Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.

20 — Наклоны на растяжку

Станут отличным завершением тренинга.

Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.

Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.

В настоящее время гимнастические мячи (фитболы) в связи с их превосходными оздоровительными качествами, присутствуют практически в любом фитнес-центре и пользуются большой популярностью у людей, имеющих нарушения опорно-двигательного аппарата, у лиц, страдающих излишней массой тела, а также у беременных и детей, начиная с грудного возраста. Тренировки с гимнастическим мячом не относятся к силовым, и поэтому являются отличными помощниками в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом и др.

Для того чтобы начать тренироваться с гимнастическим мячом необходимо правильно его выбрать. При покупке следует учитывать, что качественные мячи изготавливают из эластичного материала высокой прочности – ледрапластика, которые могут реализоваться через ортопедические салоны или спортивные магазины. Именно в этих местах лучше приобретать фитбол.

Как правило, товар находится в сдутом состоянии и упакован в коробку. Для того чтобы надуть гимнастический мяч, вам непременно понадобится насос: будь то специальный, велосипедный или «ножной» насос. Это неважно. В надутом состоянии мяч способен выдерживать до 300 кг веса, поэтому не бойтесь, что он лопнет, как только вы сядете на него.

Заострите своё внимание на цвете мяча. Если вы страдаете пониженным артериальным давлением и по этой причине ощущаете нехватку бодрости, возьмите оранжевый или красный фитбол, а если вы постоянно напряжены и подвергаетесь частым стрессам – голубой или зелёный. Не приписывая целительных свойств отдельным цветам, нужно отметить, что эта мелочь играет немаловажную роль в формировании вашего настроения. В любом случае, необходимо останавливать свой выбор на тех цветах, которые не будут раздражать и напрягать зрение.

Ну и самое главное, как выбрать диаметр мяча? Правильно в этом вопросе было бы ориентироваться на собственный рост и длину руки.

Зависимость диаметра мяча (д. м.) от роста:

Особенности хранения

Храниться гимнастический мяч должен вдали от легковоспламеняющихся веществ и любых источников тепла, а также, невзирая на то, что фитбол не так уж просто проколоть и сдуть, следует избегать его соприкосновения с режущими или колющими предметами и острыми поверхностями.

В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:

• улучшают вестибулярный аппарат,
• укрепляют мышечный корсет,
• стимулируют кровообращение,
• способствуют снижению веса,
• нормализуют обмен веществ,
• оказывают обезболивающее действие,
• повышают перистальтику кишечника и работу желудка.

Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.

Первый гимнастический мяч появился ещё в 50-х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80-х же годах мяч использовался преимущественно для лечения больных, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, поэтому для начала познакомимся с некоторыми упражнениями, благотворно влияющими на различные группы мышц.

Грудные мышцы

Сделайте упор на прямых руках, а гимнастический мяч расположите под голенями. Спина должна находиться в прямом состоянии и составлять одну прямую линию с ногами. Ладони установите немного шире плеч. Сгибая локти, опуститесь максимально низко, после чего вернитесь в начальную позу. Если вам трудно держать равновесие на мяче, обопритесь на него не голенями, а бёдрами. Со временем пододвигайте мяч ближе к щиколоткам. Не стоит прогибаться в пояснице.

Мышцы ягодиц и ног

Встаньте спиной к мячу. Руки вытяните вперёд. Приподнимите стопу правой ноги и держите её на высоте 20-30 см над полом. Затем медленно согните колено левой ноги и приседайте до лёгкого касания поверхности мяча ягодицами. Мяч зафиксируйте, чтобы он не выскакивал из-под тела. Голову необходимо держать прямо. Упражнение повторяется 10-15 раз с поочерёдным использованием обеих ног.

Мышцы спины

Лягте животом на гимнастический мяч, расположив ладони на полу на ширине плеч. Перебирая руками, перенесите немного вперёд корпус, при этом мяч должен находиться под коленями, а тело – образовать прямую линию. Ноги должны оставаться прямыми. Стопы следует держать вместе, а кисти – под плечевыми суставами. Для сохранения равновесия попробуйте напрячь мышцы корпуса, но шея и голова должны находиться в расслабленном виде. Пребывая в таком положении, напрягите пресс и поднимите вверх бёдра (при этом ноги не должны быть согнутыми) так, чтобы подъёмом стоп упереться в мяч. Очень медленно вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Мышцы пресса

Сядьте на гимнастический мяч. Стопы ровно поставьте на пол, скрестив на груди руки. Переступая ногами, аккуратно опуститесь вперёд так, чтобы спина находилась на мяче, а колени – под лодыжками. Голову следует держать на весу и не откидывать её назад. Затем начинайте постепенно «скручиваться»: сначала подогните голову, потом плечи и, наконец, середину спины – пока не почувствуете полное сокращение брюшных мышц. Медленно вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 8 – 10 раз.

Мышцы рук

Облокотитесь о мяч прямыми руками. Руки должны располагаться на ширине плеч. После этого отойдите назад и широко расставьте ноги. Напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки. При этом старайтесь держать локти максимально близко к корпусу. Вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 10 раз. Необходимо сохранять спину прямой.

В формировании стройной фигуры отлично помогают мячи, имеющие рельефную поверхность и оказывающие во время занятий массажное действие. Заниматься нужно регулярно (2-4 раза в неделю). Между занятиями нужно делать перерывы, чтобы не воз
никло ощущения перенапряжения и усталости. Одна тренировка должна длиться 30-60 минут в зависимости от индивидуального уровня готовности. Упражнений с фитболом великое множество. Вы можете сделать для себя «выжимку» и заниматься, периодически заменяя одни упражнения другими.

• В качестве разогрева сделайте в каждую сторону по 30 приставных шагов, а затем, взяв в руки гимнастический мяч, повторите их. С каждым шагом вытягивайте руки с мячом в сторону движения, поднимая его до уровня плеч.
• В качестве начального упражнения лягте на пол, вытяните ноги и поставьте пятки на гимнастический мяч. Пребывая в таком положении, поднимайте бёдра вверх, напрягая мышцы пресса и ягодиц, одновременно подкатывая мяч к себе с помощью пяток. В верхней точке тело до колен должно быть в виде прямой линии, а колени – согнутыми под прямым углом. Примите начальную позу. Проделайте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение поможет убрать всё «лишнее» с бёдер.
• Находясь в положении «стоя», как можно сильнее внутренней поверхностью бёдер зажмите гимнастический мяч между ног. Затем втянув в себя живот, напрягите мышцы бёдер и удерживайте это напряжение примерно минуту. После этого, не выпуская мяч, проделайте 20-30 прыжков на носках. Данное упражнение направлено на улучшение состояния бёдер и живота.
• Теперь можно проделать отжимания на гимнастическом мяче. Для этого лягте вниз лицом и положите бёдра или ноги на мяч. Руки должны упираться в пол, локти – оставаться прямыми. Затем напрягите пресс и при помощи рук опуститесь на максимальную глубину, не дотрагиваясь плечами пола. Спина при выполнении упражнения всё время должна оставаться прямой. Повторите 10-12 раз.
• Встаньте прямо перед гимнастическим мячом. Положите на него левую стопу. Колено должно оставаться прямым. Откатите в сторону мяч до положения, когда тело будет похоже на букву «Т». Правая нога должна быть немного согнутой. Вытяните руки вперёд и из этой позиции проделайте 20 приседаний. Затем поменяйте ногу и повторите. Это упражнение помогает подтянуть ягодицы.

Беременным женщинам упражнения с гимнастическим мячом рекомендуются по причине того, что они развивают гибкость, уменьшают мышечные боли, улучшают кровообращение, обеспечивают прилив сил и т.д. Занимаясь, беременные женщины укрепляют не только своё собственное здоровье, находясь на любом триместре, но и организм будущего малыша. Противопоказанием для занятий с мячом могут стать лишь осложнения в период беременности. Собираясь тренироваться, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом.

• Сядьте на гимнастический мяч и, удерживая равновесие, обопритесь об него руками. Необходимо совершать покачивания таза в разные стороны. Это простое упражнение также можно проделывать, не используя рук.
• Сядьте на мяч. Руки при этом должны быть вытянуты и лежать на мяче. После этого повернитесь вправо, заведя левую руку за правую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении. Развернувшись в другую сторону, повторите упражнение.
• Сядьте на гимнастический мяч и нагнитесь вперёд, вытянув руки перед собой. Выпрямитесь. Руки поднимите вверх, слегка разведя их в стороны (держать руки над головой прямо беременным не рекомендуется).
• Сядьте на мяч. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Вытяните правую ногу, поставив её на пятку. После этого потянитесь к ней всем своим телом так, чтобы до носка можно было дотронуться рукой. Повторите упражнение, задействовав левую ногу.
• В положении «стоя» вытяните правую ногу вперёд, а левую – назад, придерживая левой рукой гимнастический мяч. Согните левую ногу в колене (при этом левая рука должна опираться на мяч) и снова выпрямитесь. Выполните в другую сторону.
• Сядьте на мяч и отведите правую ногу в сторону. Правой рукой потянитесь к правой ноге. Займите исходное положение, а затем выполните упражнение в другую сторону.
• Стоя, согните спину и руками обопритесь на гимнастический мяч. Ноги поставьте на ширину плеч. Катайте мяч вперёд, перебирая руками, а затем возвращайтесь назад.
• Сядьте на мяч и постарайтесь лечь на него спиной, при этом слегка расставив ноги в стороны.
• Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на бёдра. Начните двигаться на мяче пружинистыми движениями сначала вперёд-назад, влево-вправо, а затем по кругу.
• В положении «стоя» удерживайте мяч в вытянутых вперёд руках. Сожмите его в руках и постарайтесь максимально приблизить к себе, а затем снова отодвиньте от себя.

Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие про
блемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.

• не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
• не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
• отложите занятие, если малыш не в настроении,
• не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
• проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
• проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
• начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
• в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

• Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны. Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти.
• Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону.
• Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч.
• Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.

• Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками.
• Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет.
• Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии. Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны.
• Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки. Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку.
• Уложите ребёнка на животик ножками к себе. Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их.
• Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.

Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.

Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.

И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц. Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон в наглядной анимации! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

 

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.

2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.

3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.

4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.

5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .

6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом , поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.

7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.

8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.

9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице .

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией .

50 самых лучших упражнений с фитболом

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Crunch (Скручивания)

2. Sit-ups (Подъем туловища)

3. Cross Crunch (Косые скручивания)

4. Flutter Kicks (Скрещивания ног)

5. Russian Twist (Повороты туловища)

6. Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)

7.

Или вот такой вариант:

8. Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)

9. Side Plank (Боковая планка у стены: для более продвинутых)

10. Crunch Dumbbell (Скручивания с гантелью)

11. Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

12. Ball Passover (Передача мяча из рук в ноги)

13. Bicycle (Велосипед)

14. Leg Raise (Подъем ног)

15. Scissors (Ножницы)

16. Leg Rotations (Повороты ног)

17. V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)

18. V-Sits (V-складка)

19. Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Hip Raise (Подъем ягодиц)

21. Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)

22. Leg Curls (Перекат фитбола на спине)

23. Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

24. Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ног: более сложный вариант)

25.

26. Knee to Elbow (Подъем ног назад)

27. Squat (Приседание)

28. Sumo Squat (Сумо-приседание)

29.

30. Squat One Leg (Приседание на одной ноге)

31.

Упражнения с фитболом для верхней части тела

33. Incline Push-up (Отжимания на фитболе)

34. Plank (Планка)

35. Chest Fly (Разведение гантелей для мышц груди)

36. Tricep Extencion (Французский жим с гантелями)

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)

38. Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)

39. Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)

40. Plank Kick (Повороты корпуса в планке)

41. Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)

42. Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)

43. Mountain Climbers (Скалолаз)

И более медленный вариант скалолаза:

44. Leg Drops (Касание ног в планке)

45. Superman (Супермен с фитболом)

46. Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)

47. Leg Lift Bridge (Подъем ног в мостике)

48. Touch Leg Lift (Касание поднятой ноги на фитболе)

49. Skater (Конькобежец)

50. Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня . Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Sumo Squat (Сумо-приседание)
• Superman (Супермен с фитболом)
• Hip Raise (Подъем ягодиц)
• Crunch (Скручивания)
• Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

Второй раунд:

• Squat Wall (Приседание у стены)
• Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
• Leg Drops (Касание ног в планке)
• Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
• Reverse Lunge (Обратный выпад)

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Russian Twist (Повороты туловища)
• Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Scissors (Ножницы)
• Reverse Lunge (Обратный выпад)

Второй раунд:

• Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
• Leg Raise (Подъем ног)
• Decline Push-up (Отжимания)
• Knee to Elbow (Подъем ног назад)
• Skater (Конькобежец)
• Sit-ups (Подъем туловища)

Третий раунд:

• Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
• Touch Leg Lift (Касание ног на фитболе)
• Squat Wall (Приседание у стены)
• V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)
• Leg Rotations (Повороты ног)

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
• Flutter Kicks (Скрещивания ног)
• Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
• Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

• Incline Push-up (Отжимания на фитболе)
• Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
• Bicycle (Велосипед)
• Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
• Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
• Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

• Side Plank (Боковая планка у стены)
• Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
• Plank Kick (Касание локтей в планке)
• Ball Passover (Передача фитбола)
• Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

• Plank (Планка)
• V-Sits (V-складка)
• Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
• Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
• Sumo Squat (Сумо-приседания)
• Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Главная » Аксессуары » Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом? Необычные упражнения с маленьким гимнастическим мячом.

Нескучный фитнес: необычные упражнения для занятий в зале

16:38, 06.02.2020

Эксперт направления тренажерных залов X-Fit в России рассказывает, как сделать работу в зале занимательной и максимально продуктивной.

Довольно часто людям, занимающимся в тренажерном зале, приходится сталкиваться с однообразием и монотонностью. Одни и те же тренажеры, одинаковые упражнения изо дня в день могут попросту наскучить. Как не превратить тренировки в «день сурка»? Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов X-Fit в России, дает советы, как разнообразить свою программу занятий.

1. Периодизация тренировочного процесса. В своих тренировках используйте планирование. Это позволит более точно отслеживать прогресс, и тренировки станут гораздо интереснее. Планируйте тренировки на 5-6 недель вперед, затем меняйте тренировочную программу.
2. 
   
3. Найдите партнера по тренировкам. Занятия будет гораздо увлекательнее, если тренироваться не одному. Партнером может выступить друг, коллега по работе, или тренер вашего зала (он, к тому же, составит план тренировочного процесса и проследит за техникой).
4. 
   
5. Пусть зал станет дополнением вашего хобби. Например, вы любите футбол, или пеший туризм, или бегаете трусцой. Возможности современного фитнеса позволяют подготовить тело для определенных задач. Сочетая функциональный тренинг с силовым, движения становятся более техничными, менее травмоопасными, тело лучше воспринимает нагрузку. Можете найти тренера со спортивным прошлым в определенном виде спорта, или просто проконсультироваться со специалистом, какая работа в зале лучше всего подходит для улучшения результата в определенном виде спорта.
6. 
   
7. Включите в свои тренировки новое оборудование, например, – гири. Этот снаряд имеет богатую историю и является отличным средством функционального тренинга. Благодаря своей форме гиря может использоваться с различными вариантами хвата, в разных плоскостях.
8. Примеры упражнений с гирями:
   1. 
      
   2. Приседание с гирей. Расположите гирю в проекции центра стопы. Возьмите ее за рукоять. Выполняйте приседания в обычной технике, но гиря не должна выходить за проекцию центра стопы.
   3. 
      
   4. Сплит приседания с гирей. Займите положение для сплит приседаний: левая нога впереди, правая нога сзади, опуститесь коленом правой ноги на пол, при этом угол в коленях должен быть 90 градусов. Возьмите гирю в правую руку. Выполняйте приседания, сохраняя нейтральное положение корпуса и удерживая гирю в одной руке. Не касайтесь коленом пола во время приседаний. Затем поменяйте ноги и переложите гирю в другую руку. Если приседания получаются хорошо, то можете добавить движение гирей вперед-назад (маятник). В нижней точке приседания гиря впереди, в верхней – возвращается в исходное положение.
   5. 
      
   6. Жим двумя гирями вверх. Возьмите две гири небольшого веса в руки. В исходном положении они должны лежать на плечах. Выполняйте жим над головой, сохраняя нейтральное положение тела, не прогибая чрезмерно поясницу и не отклоняясь назад. Для усложнения, добавьте приседания в нижней точке амплитуды. Возможны вариации с жимом одной гирей. Это снижает нагрузку на спину и тренирует мышцы стабилизаторы.
   7. 
      
   8. Используйте тренд фитнес-индустрии – подвесной тренинг. Самыми яркими его представителями являются петли TRX. Они позволяют тренировать все тело и задействуют большое количество мышц стабилизаторов. Упражнения на этом оборудовании имеют много нюансов, поэтому прежде чем их выполнять, проконсультируйтесь с тренером, чтобы сделать все корректно и не навредить себе. Приведу самые простые упражнения, но даже они имеют массу вариаций.
      1. 
         
      2. Приседание в петлях TRX. Возьмитесь за рукоятки петель, займите положение для приседаний. Следите, чтобы стропы были всегда натянуты и не провисали. Сохраняя натяжение петель и нейтральное положение тела, выполняйте приседания. Если хотите немного изменить стандартные приседания, то сделайте шаг вперед к точке крепления. Теперь это будет сочетание приседания и тяги. Помните, что нужно равномерно распределять вес тела на стопе, не отрывая пятки. Выполняется на средней длине петель.
      3. 
         
      4. Тяга в TRX. Возьмитесь за петли, займите исходное положение: руки у живота лицом к точке крепления. Сохраняя натяжение, сделайте два шага к точке крепления. Выполняйте тягу, сохраняя нейтральное положение тела, не прогибая поясницу и не уводя плечи вперед. Выполняется на коротких петлях.
      5. 
         
      6. Двойная регулируемая тяга или кроссовер. Данное оборудование в тренажерных залах незаслуженно пользуется пониженным вниманием. Как правило, на нем можно увидеть, как качают бицепс, трицепс и изредка делают сведения рук для грудных мышц. На самом деле, вариаций упражнений на этих тренажерах – сотни. Приведу несколько для примера.
         1. 
            
         2. Сплит приседания + тяга в кроссовере. Зафиксируйте рукоять кроссовера в нижней точке, возьмите рукоять в правую руку, займите положение сплит приседания (левая нога впереди, правая нога сзади, опуститесь коленом правой ноги на пол, при этом угол в коленях должен быть 90 градусов). Выполняйте приседания, сочетая его с тягой к поясу (в нижней точке приседания рука прямая, в верхней точке тяга к поясу).
         3. 
            
         4. Жим вверх спиной к точке крепления. Любите необычные упражнения на пресс? Предлагаю попробовать одно из них. Поставьте минимальный вес, чтобы опробовать технику, могут быть сложности в координировании движения. Используйте рукоятку-канат, возьмите ее двумя руками, развернитесь спиной к точке крепления, руки держите перед собой на уровне лба, угол в локтях 90 градусов. Напрягите пресс так, чтобы исключить прогиб в пояснице. Выполняйте вертикальный подъем рук, сохраняя напряжение мышц брюшного пресса.

Вот лишь немногие способы, как разнообразить свой тренировочный процесс. Но помните главное: основная цель – не сделать из тренировки развлекательное мероприятие, а сделать ее безопасной и эффективной, а лишь потом интересной.

Удачи и увидимся в зале!

Партнерский материал

Нескучный фитнес. Необычные упражнения, чтобы зал не наскучил | ЗДОРОВЬЕ

Тренировки вносят в нашу жизнь больше активности и не оставляют шанса сидеть на месте, но изо дня в день и эти занятия могут превратиться в рутину. Интересный взгляд на упражнения от мастер-тренера федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасии Юрковой позволит разнообразить процесс и сделать тренировки увлекательнее.

1. Челночный бег

Отличное кардиоупражнение, которое можно включить в круговую тренировку и варьировать как душе угодно. Задача – найти достаточное пространство, а это хотя бы 100-200 метров, можно задействовать коридор. В качестве ориентира использовать конусы или любые предметы интерьера. Бегать можно по прямой туда-обратно, спиной, боком, скрестным приставным шагом, подскоками, выпадами, захлестами, в положение квадрат (на четвереньках), змейкой и так далее. Для подобных упражнений можно использовать также координационную лестницу.

2. Упражнения на баланс

(приседания, выпады, отжимания) на нестабильной поверхности: например, босу, баланс-платформе, фитболе, балансировочной подушке и т. п. Вы почувствуете большую разницу! Также у вас дополнительно будут включаться мышцы-стабилизаторы.

3. Упражнения с набивным мячом

Это универсальный инвентарь, который позволит разнообразить и внести элемент веселья в тренировку. Самое нескучное упражнение – броски мяча: в стену, в пол, партнеру, из положения выпада, одновременно с приседом, при выполнении скручивания на пресс. Варианты зависят только от вашей фантазии!

4. Круговые упражнения с партнером

Необходимо выбирать пару упражнений и выполнять их попеременно с вашим партнером. Например, пока один стоит в планке, второй выполняет 10 берпи, а после происходит смена положений. Или же кто-то сидит в приседе, а другой выполняет 10 отжиманий. Это внесет «фан» в ваши тренировки и позволит получить дополнительную мотивацию от партнера.

5. Тренировки в парах, тренер-ассистент

Можно предложить очень интересную вариацию классической планки, когда партнер создает для вас позыв к стабилизации. То есть, вы стоите в планке (обычной или боковой), а ваш партнер раскачивает вас в разные стороны, пытаясь вас дестабилизировать. Конечно, не стоит толкать с особым пристрастием: толчки должны позволять удерживать нейтральное положение тела.

В продолжение темы планки, как самого универсального функционального упражнения, предлагаю попробовать различные перемещения. Передвижения в сторону – «крабовая» походка, или шаги вперед разноименной рукой и ногой – «спайдер» или «медвежья» походка.

Эти упражнения позволяют проработать тело функционально и не оставят равнодушным ни вас, ни окружающих!

Смотрите также:

Пресс за 8 минут в день на русском 1-2 уровень. Отзывы

Правила программы «Пресс за 8 минут в день»

Пресс за 8 минут в день – реально, если подойти к тренировкам осознанно и соблюдать их регулярность. Многие люди ошибочно полагают, что сделать рельефный живот сложно, ведь у всех разное телосложение. Это миф.

Под словом «пресс» понимают совокупность мышц живота: косых наружных и внутренних, прямых и поперечных. Регулярные тренировки даже по 8 минут в день способствуют возникновению рельефно выделенных кубиков. Поэтому, пресс есть у любого человека, и лишь от его усилий зависит: будет ли выделяться прямая мышца (отвечает за внешний вид живота) или нет.

Пресс за 8 минут в день — это реальность, если заниматься ежедневно и систематически.

Также, не существует разделения на верхнюю часть и нижнюю. Мышца состоит из одной большой части, которая разделена волокнами на 6 зон. Поэтому, только от типа упражнений зависит, какая область пресса будет визуально выделена. Комплекс «8 минут в день» рассчитан на проработку всех мышц в области живота.

Нижняя часть брюшной полости проявляется сложнее, ведь находящаяся в ней поперечная мышца прячется глубже остальных, а поэтому прорабатывать ее сложнее, чем верхнюю область.

Суть спортивной программы:

• Комплекс состоит из 8 упражнений.
• Можно следовать собственному графику либо соблюдать план программы.
• Постепенное усложнение упражнений. Как только человек осваивает 1 уровень – сразу же переходит ко второму.
• Возможность плавно входить в режим тренировок. Не страшно, если с первого раза сложно выполнять упражнения. Главное, соблюдать регулярность, и тело постепенно будет привыкать к нагрузкам.

Комплекс упражнений состоит из разнообразных скручивающих движений. Они составлены так, что все мышцы будут хорошо проработаны, из-за чего даже за короткий промежуток времени можно добиться рельефного пресса. Прежде чем приступить к тренировкам, человек должен научиться контролировать себя и свои ощущения, адекватно оценивать физические возможности и состояние здоровья. Необходимо уметь чувствовать свое тело во время выполнения упражнений.

Пресс за 8 минут в день – это уникальная программа, которая позволяет рассчитывать интенсивность и переходить к усложнению тренировок постепенно. Поэтому, человек сам должен выбирать интенсивность и продолжительность занятий. Например, если целью стоит только поддержание физической формы, то выбирают не ежедневную частоту упражнений, а через день. И наоборот, когда необходимо привести мышцы живота в тонус, то упор делают на регулярные, каждодневные занятия.

Адская тренировка на пресс

Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.

Кому подойдёт:

всем.

Инвентарь:

без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку:

помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.

Польза и эффективность тренировки

Большинство людей выполняют упражнения для пресса с целью достижения красивого визуального эффекта в области живота. Однако, такие тренировки – это польза для всего организма.

Пресс за 8 минут в день способен не только придать рельефность телу, но и насытить кислородом и кровью внутренние органы. Также, из-за постоянного тонуса мышц, желудок не растягивается. Это обстоятельство способствует понижению аппетита и уберегает от переедания.

Подтянутый живот влияет на правильную осанку, ведь пресс способствует поддержанию тела в правильном вертикальном положении. Благодаря регулярным тренировкам разрабатывается позвоночник. Этому способствуют движения диафрагмы и ребер во время выполнения упражнений.

По утверждениям популярных фитнес-тренеров, в день достаточно уделять 8-10 минут для упражнений в области пресса, и результат будет ощутим уже через неделю.

Такие тренировки – это хороший вклад в собственное здоровье. Сильные мышцы живота помогают женщинам во время родов, а также способствуют сохранению талии, ведь переднебоковая стенка брюшной полости фиксируется, не создавая внешний дефект не теле.

Правильное выполнение тренировки позволит укрепить мышцы живота, улучшить кровообращение внутри организма и сделать тело стройным и подтянутым. Главное – соблюдать регулярность выполнения.

Тренировка на пресс по протоколу табата

Это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.

Кому подойдёт:

всем.

Инвентарь:

без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку:

обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса — всего четыре упражнения.

Противопоказания и возможный вред

Пресс за 8 минут в день способствует укреплению мышц живота за счет эффективной нагрузки. Однако есть ряд противопоказаний, когда такая тренировка запрещена. При наличии хотя бы одного из них, консультация лечащего врача необходима.

Каждый случай индивидуален, и лишь квалифицированный специалист может решить: будет ли тренировка приносить пользу или наоборот, усугубит состояние пациента.

Список является ориентировочным! При наличии любого иного заболевания, начинать тренировку без разрешения врача запрещено!

Абсолютными противопоказаниями для нагрузок являются:

• Заболевания в острой стадии.
• Нестабильная либо прогрессирующая быстро грудная жаба.
• Недостаточность кровообращения свыше 11-Л.
• Аортальный стеноз в выраженной форме.
• Желудочковая тахикардия.
• Перенесенный тромбофлебит в активной или перенесенной фазе.

Противопоказания, которые являются относительными:

• Желудочковая аневризма сердечной мышцы.
• Гипертония легочная.
• Увеличение размеров сердца.
• Мерцательная аритмия.
• Метаболические заболевания, которые не поддаются контролю: микседема, диабет сахарный, тиреотоксикоз.

С осторожностью следует выполнять упражнения людям, имеющим следующие отклонения в здоровье (в этом случае занятия требуют предосторожности):

• Синдром Вольфа Паркинсона-Уайта.
• Нарушения проводимости.
• Сбои в электролитном балансе.
• Блокада левой ножки в пучке Гиса.
• Ретинопатия III степени.
• Применение наперстянки или препаратов, блокирующих адренергические бета рецепторы.
• Анемия в тяжелой степени.
• Выраженное ожирение.
• Расстройства суставов, нервно-мышечной и мышечно-скелетной систем.

Для женщин важно избегать силовых тренировок во время беременности. Стоит исключить любые упражнения, которые состоят из махов, активных растяжек, скручиваний и прогибов позвонка. Пренебрежение этим правилом может повлечь за собой гипертонус матки.

При наличии хоть одного из противопоказаний к занятию спортом, принимать решение о тренировках должен лечащий врач. Иначе есть риск ухудшения здоровья и обострение текущего заболевания.

Нельзя пренебрегать правилами, ведь интенсивные тренировки могут вместо красивого живота принести массу проблем со здоровьем. Также, стоит учитывать, что ни один врач не может гарантировать, что тренировка будет на 100% безопасной, если в эпикризе человека есть заболевания в хронической форме.

Основной комплекс

Пресс за 8 минут в день имеет 2 уровня. На первом даются упражнения в легкой форме. Выполняют их по мере физических возможностей человека. Если не получилось с 1 раза пройти всю тренировку – ничего страшного. Мышцы прорабатывают ежедневно, пока они не смогут выдерживать всю необходимую нагрузку.

Уровень I. Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине. Ноги сгибают в коленях. Приподнимают голову и плечи от пола.

Чередуют движения:

• Кончиками левой руки дотрагиваются до пятки левой ноги.
• Пальцами правой руки тянутся к соответствующей стопе.

Выполняют 45 секунд.

Уровень I. Упражнение 2

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки сцеплены в замок на затылочной части головы. На счет 1-2 тянутся правым локтем к колену левой ноги, затем повторяют все то же самое с противоположными частями тела.

При этом ногу отрывают от пола, чтобы до локтя было удобно дотянуться. Эти части тела должны как бы идти на встречу друг к другу. Чередуют движения на протяжении 45 сек. После упражнения дают телу отдых в течение 30 сек.

Уровень I. Упражнение 3

Исходное положение: лежа на полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены немного в стороны. Кисть правой руки кладут на левую, и помещают их в таком положении в нижнюю часть живота. Упражнение делают, наклоняясь вперед так, чтобы руки выходили вперед, в область между расставленных ног.

Спина при этом отрывается от пола. Голову стоит держать всегда в поднятом положении. Живот должен чувствовать напряжение в течение всех 45 сек.

Уровень I. Упражнение 4

Исходное положение: тело лежит горизонтально на полу. Ноги поднимают вверх, стопы вытянуты носками к носу. Ладони находятся под головой, локти разведены в стороны.

Упражнение выполняют по следующему алгоритму:

1. Правую ногу поднимают вверх.
2. Левую ногу поднимают в такое же положение.
3. Правую ногу отпускают вниз.
4. Левую ногу возвращают в исходное положение.
5. Повторяют все с 1 по 4 шаг.

Время выполнения – 45 сек. После окончания, дают отдохнуть мышцам в течение полминуты.

Уровень I. Упражнение 5

Исходная позиция – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Ладони располагают на ногах – в области выше коленных чашечек.

Начинают выполнять упражнение. Для этого приподнимают голову и спину, а руками скользят в направлении коленей. В лучшем случае, пальцы должны доходить до их высшей точки. Время тренировки – 45 сек.

Уровень I. Упражнение 6

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты вверх. Стопы при этом расположены горизонтально полу. Руки раскинуты в стороны, ладошки смотрят вверх.

Движения упражнения: руками дотрагиваются до внешних сторон голени, как можно ближе к щиколоткам. Для этого спину и голову отрывают как можно выше от поверхности. Время выполнения 45 сек.

Делают перерыв после тренировки – 30 сек.

Уровень I. Упражнение 7

Исходное положение: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки скрещены на грудной клетке.

Приподнимают голову и предплечья вверх.

Время выполнения – 45 сек.

Уровень I. Упражнение 8

Исходное положение: тело находится горизонтально на полу, ноги приподняты и согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, голова также поднята над поверхностью и находится в вертикальном положении.

Упражнение выполняют методом скручивания: спину сгибают, подтягивая тело к ногам.

Дотянувшись, спину возвращают в исходное положение, а затем снова скручиваются. При этом, тело держат в постоянном напряжении. Время выполнения – 45 сек.

Расписание на неделю

Частые тренировки позволят сделать красивый рельеф живота, выровнять его. Однако ежедневные занятия не будут этому способствовать. Первое правило эффективных тренировок – это отсутствие лишнего жира на животе. Данные упражнения для пресса не будут способствовать жиросжиганию. Для этих целей необходимы комплексные тренировки – когда задействуют все мышцы тела. Из-за этого повышается затрачиваемая энергия организма на выполнение упражнений, и соответственно, тратятся калории.

Также, не стоит давать мышцам большую нагрузку. Это не будет способствовать наращивания кубиков. Необходимо давать отдых организму, чтобы он смог восстановить свои мышечные волокна с небольшим запасом, на будущие нагрузки. Для эффективности, следует оградить тело от физических нагрузок на 1-2 дня после тренировки. Если упражняться ежедневно, то мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться, а их прирост будет неравномерным.

Из-за того, что нагрузка будет повышенной, мускулатура вокруг позвоночника будет истончаться. Это будет способствовать возникновению смещения позвонков, грыжи или даже сутулости.

Нельзя качать пресс каждый день девушкам. Лучший режим – чередование. Иначе, есть риск увеличить объем талии. Тренировочный план составлен с учетом среднестатистических показателей здорового человека. Можно отходить от расписания с учетом индивидуальных особенностей.

Перед каждой тренировкой важно проводить разминку. Она позволяет подготовить мышцы к физическим нагрузкам и избежать их травм. Если пропустить ее, то организм вместо пользы от занятия получит стресс и проблемы со здоровьем.

Алгоритм выполнения разминки:

1. Стоя на полу, руки ставят на пояс. Вращают головой в стороны – по 7 раз в каждую сторону.
2. Исходная позиция: стоя на полу, ноги немного расставлены в стороны. Руки поднимают на уровень грудной клетки, локти смотрят в разные стороны, а пальцы обеих ладоней соединены фалангами. Делают по 5-7 вращений корпусом из стороны в сторону.
3. Из положения стоя делают наклоны в стороны. Для этого руки ставят на бедра, а затем наклоняются то в одну сторону, то другую. При этом, когда корпус туловища уходит влево, поднимают и такую же руку вверх, заводя ее за голову. Выполняют 5-7 раз.
4. Выполняют наклоны вперед – 5-7 раз.
5. Круговые вращения тазобедренным суставом сначала в одну сторону, а затем в другую.
6. Классическая мельница: разводят руки в стороны, а затем кончиками правой руки дотягиваются до окончания левой ноги и наоборот.
7. Ходьба на месте с высоко поднятыми ногами.

Когда тело привыкло к тренировкам, а нагрузки не приносят утомления, то переходят ко второму уровню занятий. Для этого, алгоритм занятия включает в себя упражнения из тренировки I уровня.

Техника будет состоять из следующих, уже знакомых упражнений:

1. №3.
2. №2.
3. Перерыв 30 сек.
4. №4.
5. №7.
6. Перерыв 30 сек.
7. №6.

После упражнения №6 вводят новое. Исходная позиция: лежа на полу, ноги подняты вверх и согнуты немного в коленях. Руки скрещены на животе, голову и верхняя часть спины приподняты вверх.

После того, как положение тела заняло данную позицию, начинают выполнять упражнение. Ноги подтягивают к телу, а затем возвращают в исходное положение. Выполняют 45 сек. После этого, дают отдых мышцам в течение полминуты. Затем приступают к выполнению упражнения №8 из тренировки I уровня сложности. Завершают комплекс заданий упражнением №1. Каждый этап тренировки занимает 45 секунд.

Жиросжигающая тренировка на пресс

Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике — восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.

Кому подойдёт:

всем.

Инвентарь:

бутылка воды или гантель.

Какие упражнения входят в тренировку:

различные вариации скручиваний и планок.

Когда ожидать эффекта

Укрепить мышцы живота и придать им рельефность за короткий срок очень сложно. Чтобы тренировки приносили желаемый эффект, необходимо соблюдать сбалансированное питание. Вырисоваться линии пресса начнут в среднем через 2 недели.

Однако нужно учитывать массу тела, физические возможности и частоту тренировок. Главное, не перенапрягать свой организм нагрузками. Заниматься каждый день не стоит, ведь это не позволит сжечь жировую прослойку. К тому же, если ее уровень большой, то выделенные мышцы просто не будут видны. Получится эффект наоборот – из-за прокаченных мышц живот будет казаться больше.

Ежедневные тренировки нужны лишь для повышения выносливости тонуса мышц живота. Например, это оптимально когда женщина готовится к родам и начинает занятия еще до наступления беременности. Когда желаемый результат достигнут, количество тренировок можно сократить. Даже 2-3 раза в неделю позволит оставаться в хорошей физической форме.

Сделать красивый пресс можно даже в домашних условиях. Для этого нужно всего лишь уделять тренировкам 8 минут в день. За это время мышцы живота получат хорошую нагрузку, а регулярность выполнения занятий позволит обрести рельеф мечты.

Саша Савельева показала необычное упражнение на пресс

О тонкой талии и подтянутом животике мечтает каждая женщина, и одним из самых эффективных упражнений является планка. Правда, заниматься нужно регулярно и при этом не забывать об основах правильного питания. А вот Саша Савельева, которая может похвастаться идеальной фигурой, придумала новое упражнение на основе планки – и от него эффект будет гораздо больше! 

Сегодня знаменитость опубликовала небольшой фрагмент своей тренировки, показав, как из положения планки можно делать повороты корпусом, касаясь бедром пола.

Смотрите и повторяйте! 

Известно, что экс-солистка группы «Фабрика» после рождения сына не спешила худеть. Во время беременности и после родов певица ела все подряд, поэтому сейчас она корректирует свою физическую форму с помощью специальной системы питания и спортивных нагрузок.

Я по-прежнему ем всё, что мне нравится, просто уменьшила порции. Пожалуй, самое сложное для меня – не есть вечером сладкое, – признается звезда.

© Instagram @sasha_savelieva

Савельева признается, что после рождения сына в ее организме произошли кардинальные изменения, и в первую очередь они коснулись… вкусовых предпочтений. Правда, метаболизм молодой мамы также замедлился – она рассказывает, что может потреблять минимум калорий, но при этом совсем не терять в весе. 

Мне вдруг понравился горький шоколад, хотя раньше я его терпеть не могла. Я отказалась от красного мяса, даже запах говядины стал меня отталкивать, но я готовлю мясо для мужа и сына. Я не пью алкоголь, потому что просто не хочется. И мне понравилось растительное молоко – миндальное и кокосовое. Я почувствовала изменения со стороны обмена веществ, изменился метаболизм. Сейчас я могу питаться минимумом калорий, например, съесть утром йогурт с хлопьями или кашу, днем салат с индейкой, а вечером яичницу из перепелиных яиц с авокадо, но при этом ничего не терять в килограммах. Если бы раньше я так питалась, то худела бы на глазах. Сейчас этого не происходит! – рассказала звездная мама.

Певица также призналась, что за время карантина не только придумала собственный комплекс спортивных упражнений, но и освоила одну из самых сложных техник кундалини-йоги.

© Instagram @sasha_savelieva

Я очень долго подступалась к кундалини-йоге и в этом году начала заниматься с инструктором. Помимо этого – дыхательные техники, силовые упражнения с утяжелителями и растяжка каждое утро – без нее я не человек. Я составила собственный комплекс упражнений из разных элементов йоги и танцев. После растяжки – обязательно контрастный душ: сначала разогреваюсь, потом на 30 секунд включаю холодную воду, затем снова горячую. Это хорошая тренировка для сосудов плюс бодрость на весь день, – уверяет Саша. – С мужем мы начали раз в неделю ходить на тренировки по большому теннису, а еще очень хочу походить на бокс. Весь тёплый сезон во время прогулки с коляской я старалась быстро ходить, делала приседания и другие упражнения – советую всем мамам время даром не терять.

Кроме секретов питания, знаменитость делится и другими бьюти-советами. Так, в прошлом году звезда рассказала про уход за волосами, ведь ее кудри – в силу работы на сцене – пережили множество процедур: от осветления до жгучего окрашивания, которые, по сути, не приносили ничего полезного самим локонам. Однако со временем Саша вернулась к своему родному цвету, и на пути к нему ей пришлось через многое пройти.

На Фабрике Звезд мои волосы несколько раз красили, осветляли, в итоге я стала блондинкой. В течение 13 лет оттенок моей шевелюры варьировался от пшеничного до платиново-белого… ухаживала за волосами я хорошо, и дома и в салонах красоты. И у меня не было проблем с густотой, но, были, очевидные с длинной. Факт, что волосы при постоянном осветлении или частом мелировании истоньшаются ближе к концам и обламываются. В какой-то момент я поняла, что тот оттенок который живет на моих волосах перестал приносить мне удовольствие, как-будто это уже была не я…

На одной из сьемок я поинтересовалась у мастера по волосам, на сколько «болезненно» для волос будет перейти в более натуральный, а то и совсем в свой цвет. На что она ответила- это реально, придется только месяца 4 потерпеть… и я решилась! Терпела. Даже помню со слезами на глазах смотрела фото с ММКФ… оттенок был почти как борода у моего мужа🙈( для тех кто не в курсе- борода у Кирилла рыжая). Но это стоило того. Волосы росли, с ними росла и моя уверенность, что я возвращаюсь к себе настоящей… – призналась знаменитость.

© Instagram @sasha_savelieva

По словам Савельевой, сейчас ей нравится состояние своих волос. Супруга Кирилла Сафонова не часто прибегает к дорогим салонным процедурам, хотя уже много лет доверяет свои волосы стилисту Владу Лисовцу.

Мои волосы до сих пор волнистые, но сейчас мне нравится легкая небрежная укладка повседневно и текстура на фото. Легкое мелирование и варианты челка/без челки. Весь уход за волосами сейчас сводится к 1 разу в 2-3 месяца в салоне и дома- шампунь и бальзам, изредка маска. И, еще… я не пользуюсь маслами для волос. Они истоньщают концы, что ведет к преждевременному повреждению и обламыванию😞 пользуюсь защитой Alterna с бамбуком, и кремом для волос Oribe. Вроде все рассказала)

Читайте также:

Фото на анонс: © Instagram @sasha_savelieva

Попробуйте эти 8 необычных упражнений для пресса!

Если в их цели входит развитие более сильного корпуса и убийственно выглядящей средней части тела, некоторые люди чувствуют себя вынужденными немедленно удариться об пол и циклически повторять бесконечные приседания и скручивания, полагая, что это «точечно уменьшит» их жир на животе. . Хотя вы не можете выборочно выбирать, где ваше тело будет терять жир и быстро обнажить разорванную упаковку из шести кубиков, вы можете нарастить больше мышц живота, чтобы укрепить пресс и сделать их более выраженными.

Чтобы сделать это эффективно, откажитесь от скручиваний и приседаний. Вместо этого следуйте за послами Myprotein и влиятельной парой Кирком Миллером и Эбби Пелл, поскольку они познакомят вас со своей философией тренировок брюшного пресса. Миллер и Пелл тренируют свой пресс с помощью восьми упражнений по трансформации кишечника — о некоторых вы, возможно, слышали, о других вы, вероятно, даже не видели и не пробовали.

В общем, эти необычные упражнения для пресса превосходят скучные стандартные приседания и скручивания и дают вашему желудку необходимый стимул для трансформации.Посмотрите видео и попробуйте включить одно или несколько из этих упражнений в следующую тренировку пресса!

Myprotein — Kirk & Abby

8 необычных упражнений для разорванной упаковки из 6 предметов

1

Ab выкатной

Развертывание пресса отлично укрепляет мышцы кора, но также проверяет стабильность вашего плеча и силу трицепса. Вы можете использовать штангу с пластинами, колесо для пресса или даже плоскую тележку с колесами для этого упражнения, если у вас есть способность тянуться вперед как можно дальше и задействовать корпус, чтобы подтянуться назад.

2

Русский набивной мяч Twist

Это специализированное движение пресса воздействует на все углы корпуса: косые, верхний и нижний. Поставьте попку на землю, задействуйте корпус и поднимите ноги, чтобы начать. Вы уже должны почувствовать, как работает ваш пресс. Теперь, держа набивной мяч близко к груди, повернитесь в одну сторону контролируемым движением, в первую очередь поворачивая плечи, и вернитесь в исходное положение. Затем повторите для другой стороны. Для некоторой дополнительной сложности попробуйте подбросить мяч партнеру и закончить его хрустом.Это одно повторение.

3

Вытягивание на гребном тренажере обратное

Для выполнения группировки в обратном направлении на гребном тренажере положите руки на землю перед гребным тренажером и поставьте обе ступни на сиденье гребного тренажера. Поскольку сиденье может свободно двигаться вперед и назад, оно идеально подходит для этого удивительно эффективного движения в обратном направлении.

Группировка на гребном тренажере обратная

Используйте руки и плечи для стабилизации, а ногами подтяните сиденье к прессу, а затем вытолкните его назад, пока полностью не вытянете ноги.

4

Паллоф Пресс

Жим Паллофа, вероятно, одно из самых эффективных и недооцененных основных упражнений. С его помощью вы хорошо используете способность ядра стабилизировать против нагрузки из-за изометрического сжатия. Длина ваших мышц не меняется вообще, в отличие, скажем, от того, когда вы делаете кранч.

Жим Паллофа лучше всего выполнять на канатной машине со шкивом, установленным на уровне груди. Выберите тяжелый вес, который вернет ваши плечи и тело обратно к тренажеру.Сделайте разворот и сражайтесь с этой тенденцией, держа плечи прямо и вперед, используя пресс и наклонные мышцы живота для стабилизации.

5

GHD Сидячая работа

Не в каждом спортзале есть тренажер, необходимый для приседаний GHD, но если вам повезло, что он доступен, разработчик для ягодичных мышц (GHD) позволит вам обезопасить ноги и полностью откинуться назад, чтобы по-настоящему крутить педали. выполнить задачу приседания.Увеличенный диапазон движений и время под напряжением улучшат результаты, которые вы получаете от каждого повторения.

6

Подъем ног по всему миру

Вариант упражнения с прямым подъемом ног, подъем ног по всему миру будет воздействовать на каждую из ваших основных мышц, при этом проверяя вашу руку и силу захвата.

Подъем ног по всему миру

Вися на перекладине, держите ноги прямыми и вытянутыми и проведите ими полный круг в одном направлении, а затем назад.Не волнуйтесь, это не должно быть легко.

7

Медицинский мяч Ab Smash

Удар медицинским мячом по животу почти такой же мазохистский, как и звучит. (Предупреждение: не для слабонервных или, в данном случае, для желудка.) Лягте на пол и подготовьте мышцы живота, активно напрягая их. Это может показаться безумным, но пусть ваш партнер несколько раз отбрасывает набивной мяч от вашего согнутого живота.

Это упражнение научит вас держать пресс в напряжении в течение длительного периода времени, что важно при подъеме тяжелых грузов или выполнении любых сложных движений.Мы рекомендуем уронить мяч всего на пару дюймов и начать с самого легкого из доступных набивных мячей.

8

Обратный скручивание троса

Первый шаг при обратном скручивании кабеля — освободить место! Найдите кабельный тренажер и лягте на спину. С одного конца зацепите ступни за две ручки для троса. С другой стороны, возьмитесь за что-нибудь в качестве рычага и начните подтягивать колени к себе, постепенно поднимая ягодицы, чтобы превратить этот простой обратный скручивание в подъем ягодиц.

Поднимите ноги вверх для дополнительного сокращения и по-настоящему дайте выдоху в верхней части движения. После этого очень медленно позвольте ногам вернуться в исходное положение. Повторите для повторений.

Попробуйте эти необычные (но эффективные!) Упражнения на пресс

Мы все виноваты в том, что выбираем вишенку, когда дело касается наших тренировок, используем свои сильные стороны и выбираем упражнения, которые мы считаем наименее неудобными.Хотя повторять одну и ту же тренировку снова и снова — это не так плохо, как не заниматься спортом, но вы почти можете ничего не делать.

Тело процветает благодаря незнакомым стимулам, и брюшной пресс — не исключение. Когда вы только начинали тренироваться, 20 скручиваний могли вызывать у вас боли в течение нескольких дней. Теперь 20 скручиваний, вероятно, кажутся такими же утомительными, как подъем на эскалаторе. Отчасти причина в том, что вы находитесь в лучшей форме, но другая причина в том, что вы адаптировались к стимулам, которые дают скручивания.

Имея это в виду, мы придумали пять упражнений для брюшного пресса, к которым вы, скорее всего, не адаптированы, и на самом деле они почти не могут быть адаптированы.Добавьте их в свой распорядок дня, чтобы разнообразить упражнения, или объедините три или более упражнений для тренировки, которая затронет ваши основные мышцы, а затем и некоторые.

Метание медицинского мяча

Зачем это нужно: Вращательные движения, нацеленные на внешние косые мышцы живота, похожи на упражнения Хлои Кардашьян в упражнениях для пресса, которые всегда игнорируются в пользу их более популярных братьев и сестер. Хороший набор косых кос не только выглядит невероятно сексуально, но и улучшает результаты практически в любом виде спорта, от гольфа до софтбола и боевых искусств.Этот тип силового движения, сочетающий в себе скорость и силу, развивает мышцы иначе, чем статические планки или медленные кранчи.

Как это сделать: Держите тяжелый набивной мяч за пояс и стойте на расстоянии около 5 футов от устойчивой стены. Ваше правое плечо должно быть обращено к стене, а пальцы ног должны быть направлены от нее под углом 90 градусов. Держа мяч обеими руками, повернитесь на левую ногу и забросьте мяч в стену с максимальной силой с помощью захватывающего движения двумя руками.Возьмите мяч и повторите несколько раз, прежде чем сменить сторону.

Подходы и повторения: 4 x 25 повторений (по два сета с каждой стороны)

Темп: Максимально быстро, сохраняя хорошую форму.

Совет: Это движение должно выполняться быстро и стремительно, чтобы максимально стимулировать мышечные волокна типа II брюшной стенки.

Слайд Супермена

Зачем это нужно: Это отличный способ испытать не только переднюю и заднюю часть туловища, но и стабилизаторы плечевого сустава.В то время как любое упражнение для брюшного пресса тренирует сгибание кора, это движение развивает анти-разгибание, ценную функцию и упускаемый из виду способ тренировки пресса.

Как это сделать: Начните на четвереньках, расположив колени под бедрами, а руки под плечами и на паре ползунков. Начните с того, что отведите руки от тела и разведите бедра, опускаясь к земле. Держите туловище активным на протяжении всего движения и ни в коем случае не растягивайте поясницу.Не беспокойтесь о том, чтобы спуститься до конца. Будьте умны и прогрессируйте медленно. Чтобы вернуться в исходное положение, задействуйте пресс и двигайте руками к телу, медленно возвращаясь вверх.

Подходы и повторения: 4 x 8-10

Темп: Используйте для этого темп 3-1-3, то есть полные три секунды для расширения, одну секунду удержания, а затем три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: Хотя мы любим Валслайдс, это можно сделать с помощью пары дешевых тележек стоимостью 8 долларов.Даже бумажные тарелки или крышки Tupperware достаточно хорошо подходят для коврового покрытия. Вы также можете выполнить выкатку со штангой для получения аналогичного эффекта.

Пустая скала

Зачем это нужно: Пустотелый камень является основным элементом гимнастической подготовки и одним из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять для своего кора. Полые камни развивают устойчивость по средней линии и учат вас укреплять позвоночник, что, в свою очередь, делает вас сильнее (и безопаснее) при приседаниях и жимах над головой, а также в сложных движениях с собственным весом, таких как стойки на голове.

Как это сделать: Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки и закрыв уши, ноги прямые, носки заостренные. Согните поясницу и поднимите ступни и руки примерно на 12 дюймов от пола. Вы должны иметь форму банана и не должны скользить рукой под поясницу. Опираясь на нижнюю часть спины, раскачивайте тело так, чтобы пальцы ног опускались к полу, а плечи отрывались от земли. Затем раскачивайтесь в другую сторону, чтобы ноги поднялись, а туловище наклонилось ближе к земле.Продолжайте это возвратно-поступательное движение в течение полных 30 секунд.

Подходы и повторения: 4 x 30 секунд

Темп: Рок в медленном управляемом движении. Приоритетом является сохранение положения полого тела, поэтому двигайтесь так медленно, как вам нужно, чтобы сохранить напряжение в корпусе.

Совет: Если 30-секундный интервал слишком сложен, используйте вместо него нумерованные повторения. Начните с пяти повторений, качания вперед и назад считаются одним полным повторением.

Перенос гири снизу вверх

Зачем это нужно: Первоначально популяризировал Др.Стюарт МакГилл, профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио, Канада, перенос гири одной рукой снизу вверх похож на одностороннюю вертикальную планку. Он активирует мышцы брюшного пресса, косых мышц и поясницы, а также воздействует на стабилизаторы плеч, способствуя здоровому функционированию хрупкой вращательной манжеты.

Как это сделать: Возьмите гирю за ручку и поверните ее вверх ногами. Держите локоть согнутым и чуть ниже уровня плеч.Держите руку близко к подбородку (или немного впереди подбородка, чтобы усложнить задачу), и не позволяйте локтю раскачиваться в сторону. Держите туловище напряженным, а осанку — ровной. Сохраняйте это положение, когда идете на предписанное расстояние. Обязательно выполняйте движение с двух сторон. Помните: поскольку вы удерживаете вес в статическом положении, выберите гирю относительно тяжелой, от 20 до 30 фунтов.

Подходы и повторения: 4 x 20 ярдов

Темп: Делайте медленные и неторопливые шаги.Отдыхайте 60 секунд между каждой прогулкой.

Совет: Смысл этого упражнения в том, чтобы задействовать сокращенные основные мышцы, чтобы удержать вес в движении. Однако при необходимости можно слегка положить пальцы неработающей руки на гирю, чтобы она не смещалась в ладони.

Ползание аллигатора

Зачем это нужно: Ползание аллигатора похоже на доску по креатину. Вы получаете изометрическое сокращение брюшного пресса в сочетании с динамическим движением в плечевом поясе и синхронизацией всей задней кинетической цепи.Это очень выгодное упражнение.

Как это сделать: На участке газона в помещении или на гладком полу примите положение отжимания, положив ноги на платформу с грузами. Поэкспериментируйте с 10- или 25-фунтовой тарелкой, чтобы понять, что лучше для вас. Убедитесь, что сторона тарелки с выступом обращена вверх, а плоская сторона — вниз. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы живота и сожмите ягодицы. Не поднимая ног, идите руками вперед, носками перетащите пластину за собой.

Подходы и повторения: 4 x 20 футов

Темп: Используйте относительно медленный, но устойчивый темп

Совет: Если тянуть пластину на ползании аллигатора слишком сложно, попробуйте это с Valslides под ногами и работайте с сопротивлением. Если вы находитесь на деревянном полу, вы можете сделать это даже с полотенцем под ногами.

необычных упражнений на пресс со штангой для создания твердого пресса и железного ядра

Нельзя недооценивать преимущества сильного кора, почти все, что вы делаете, задействует пресс; ходить, наклоняться, сидеть, стоять, тянуться или поднимать.Сильный пресс улучшит вашу осанку, стабилизирует подъемы и предотвратит травмы.

Хороший способ укрепить мышцы кора — это использовать штанги, так как спортсмен может добавлять к штанге столько или меньше веса, сколько он хочет, в зависимости от своих спортивных способностей.

Существует много упражнений со штангой, которые увеличивают вашу силу кора, но многие из них требуют огромного количества навыков и техники — подумайте о рывке или приседаниях со штангой — и их сложнее выполнить до совершенства спортсменам всех уровней.

Подробнее: сложные тренировки пресса, чтобы поднять вашу базовую силу на новый уровень

Попробуйте эти забавные и необычные упражнения на пресс со штангой, чтобы увеличить силу кора, независимо от того, какой у вас уровень спортсмена.

1. Упражнения для пресса со штангой — выкатывание штанги

Это отличный способ тренировать мышцы кора и поясницу.

Развернувшись на штанге, вы создадите импульс в направлении от себя, а затем вам придется медленно останавливаться.Чем дальше вы растягиваетесь, тем большее напряжение вы прикладываете к сердцевине. Это упражнение требует контроля, чтобы преодолеть импульс и откатить штангу назад.

Если отягощение расположено по бокам, а не рядом с корпусом — как с колесом для пресса — увеличивается напряжение, необходимое для выполнения упражнения.

Возьмитесь за штангу и загрузите оба конца; пластины меньшего размера увеличивают сложность, так как вам придется опускаться ниже для полного выдвижения. Опустив колени на землю, вытолкните бедра вперед, держите руки прямыми и вытяните штангу как можно дальше, не позволяя нижней части спины опускаться.

Это одно из лучших упражнений для тренировки кора. Прелесть штанги в том, что вы можете выбрать, какой вес на нее поставить; Чем больше вес, тем больший импульс вы создадите при отжимании и тем сложнее станет упражнение.

–

9 непопулярных упражнений для пресса, которые не вызывают боли в пояснице

Страдаете ли вы от боли в пояснице во время или после упражнений на пресс?

Попробуйте упражнения, перечисленные ниже, чтобы укрепить и развить мышцы живота, не повредив спину.

Эти 9 необычных упражнений для пресса, которые не вызывают боли в пояснице, помогли моим клиентам и другим личным тренерам навсегда предотвратить и облегчить боль в пояснице.

Однако не все упражнения из этого списка подходят всем. Попробуйте все из них, чтобы найти те, которые подходят вам.

Если вы страдаете серьезными заболеваниями позвоночника или эпизодами острой боли в спине, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Прежде чем мы углубимся, небольшое напоминание для тех, кто борется за избавление от жира на животе, покрывающего пресс: независимо от того, сколько вы тренируетесь, пресс не станет видимым, пока вы не исправите свое питание.

1. MC GILL CURL UP

McGill Curl Up — одно из незаслуженно непопулярных упражнений для пресса, которое может помочь предотвратить и даже облегчить боль в пояснице.

Это упражнение широко популяризируется ведущим исследователем позвоночника Стюартом МакГиллом. Хотя поначалу это упражнение может показаться похожим на обычный кранч, решающие нюансы имеют решающее значение.

Этот вариант упражнения помогает защитить позвоночник от округления и сгибания.Это сводит к минимуму вероятность возникновения боли в пояснице. Таким образом, вы можете сосредоточиться на укреплении брюшного пресса, не повреждая позвоночник.

Как делать Mc Gill Curl Up

2. МЕРТВАЯ ОШИБКА

Dead Bug — еще одно сдержанное упражнение на пресс для нижней части спины, которое заслуживает места на пьедестале. Это упражнение при правильном выполнении позволяет укрепить слабый брюшной пресс, минимизируя нагрузку на позвоночник.

Это упражнение может помочь улучшить чрезмерно растянутую осанку или чрезмерный наклон таза кпереди, который может быть причиной боли в спине, связанной с растяжением.

Существуют различные варианты выполнения упражнения, подходящие для любого уровня подготовки. Используйте это упражнение, чтобы укрепить пресс и поддерживать правильную осанку.

Как сделать Dead Bug

3. КРЕПЛЕНИЯ НАКЛОНА

Этот незнакомый вариант скручивания помогает избежать боли в пояснице во время скручивания. И может уберечь поясницу от серьезных травм.

Правильная настройка скручиваний на наклонной поверхности обеспечивает идеальную среду для начала укрепления и развития слабых мышц живота.Скручивания на наклонной скамье уменьшают нагрузку и помогают избежать напряжения позвонков. Так меньше шансов повредить позвоночник.

Как выполнять скручивания на наклонной скамье

4. JANDA SIT-UP

Любое приседание проработает ваш пресс, но обычно вы выполняете его с помощью сгибателей бедра. Мышцы, прикрепленные к позвоночнику. Чем слабее пресс, тем активнее задействуются сгибатели бедра. Как только они вносят слишком большой вклад и становятся слишком тугими, они начинают тянуть позвонки и вызывать боли в спине.

Приседания Янда — это вариант приседаний, благоприятный для поясницы, изобретенный чехословацким физиологом Владимиром Янда.

Это упражнение для пресса, при правильном выполнении, помогает деактивировать сгибатели бедра во время движения. Это позволяет прессу доминировать в упражнении. В результате вы можете укрепить мышцы брюшного пресса, не вызывая болей в пояснице.

Как выполнять приседания Janda

5. ТРЕНИРОВКА МЯЧА

Мячи для упражнений или фитнеса — это больше, чем просто сидеть и подпрыгивать.Это отличный способ улучшить силу живота и стабильность корпуса, избегая при этом боли в пояснице.

Мяч для упражнений поддерживает естественный изгиб нижней части спины и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника при правильном размещении. В результате снижается вероятность перенапряжения и травм поясницы.

Есть исследование, которое показывает, что это упражнение не только безопаснее для позвоночника, но и на 139% эффективнее обычного скручивания.

Как выполнять упражнения с накачиванием мяча

6.ДОСКА С ОДНОКОЛЕННЫМ СГИБОМ

Боль в пояснице во время выполнения планки — это ненормально. Особенно, если боль возникает с самого начала.

Чаще всего указывает на неправильную форму или недостаточно сильные мышцы живота для выполнения упражнения. В любом случае это способствует развитию неправильной осанки и может вызвать повреждение позвоночника.

Чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника при планке, попробуйте согнуть колено. Вариация планки с согнутым коленом помогает снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника и усиливает напряжение мышц живота.Это помогает правильно укрепить пресс, не вызывая слишком ранней боли в пояснице.

Как выполнять планку, согнув одно колено

7. СКАМЬЯ С СГИБОМ В КОЛЕНАХ

Планка лежа с согнутыми коленями — отличное упражнение для пресса для тех, кто при выполнении обычных планок на полу ощущает это больше спиной, чем прессом.

Наклонное положение снижает общую нагрузку на работающие мышцы. А сгибание коленей помогает снять напряжение сгибателей бедра, что действительно помогает задействовать эти мышцы живота, чтобы они могли утомиться раньше, чем поясница.

Этот вариант особенно хорош для людей, которые также склонны чувствовать планку плечами больше, чем прессом.

Как делать планку на скамье с согнутыми коленями

8. СУМКИ НА ПОДЪЕМ НОГАХ

Скручивания с поднятой ногой — более эффективный вариант обычных скручиваний и более дружественный для нижней части спины. Используйте это упражнение, чтобы развить надлежащую силу в верхней части живота, минимизируя риск возникновения боли в пояснице.

Поднятое положение ног помогает деактивировать сгибатели бедра и удерживает нижнюю часть спины ровно на полу.При правильном выполнении упражнения в поясничном отделе позвоночника не происходит сгибания или разгибания. Таким образом, ваш пресс вынужден делать всю работу. Это добавляет напряженности мышцам живота и утомляет их, прежде чем вы начнете ощущать дискомфорт в пояснице.

Как выполнять скручивания с поднятой ногой

9. ВЫВОДЫ TRX КОЛЕННОГО КОЛЕНА

Осадки TRX с согнутым коленом — это немного прогрессия по сравнению с другими упражнениями в этом списке, но работает одинаково хорошо.

Как и в предыдущих упражнениях, с согнутыми коленями сгибатели бедра не могут оказывать такое же давление на поясницу.Сгибание коленей сводит к минимуму нагрузку на поясницу и позволяет прессу выполнять большую часть работы. Этот параметр помогает уменьшить боль в животе раньше, чем в пояснице.

Используйте это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота, не повредив поясницу. Если у вас есть доступ к любой системе подвески, такой как TRX или любой другой, попробуйте это упражнение.

Как делать выпадения TRX с согнутым коленом

Before You Go…

Если вы ищете полную тренировку для пресса, в которой используются упражнения для пресса без боли в спине, проверьте эту тренировку для пресса без боли в пояснице.

Также, пожалуйста, оставьте комментарий ниже, если вы сочтете этот пост полезным, или вы хотите поделиться своим опытом или просто поздороваться. Я хотел бы услышать от вас!

Матисс

Еще пять основных упражнений, о которых вы не слышали

Тренировать мышцы кора — это здорово, но почему упражнения на кора изолированы, если можно проработать все тело? Вот несколько высокофункциональных упражнений, которые сделают более длительную поездку, более сильный удар, более быстрый шаг и гранитную середину.Если вы хотите улучшить свою эстетику или тренироваться в атлетике, эти упражнения сделают свое дело.

Это упражнение лучше всего выполнять с использованием фугаса, вставленного в центр 45-фунтовой пластины. Если вам не хватает фугаса, просто воткните один конец штанги в нижний угол стены.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа верх штанги перед собой, вытянув руки.
• Опустите штангу в сторону, убедившись, что она остается «перпендикулярно груди», одновременно поворачивая бедра в направлении штанги.
• Повторите в другом направлении.

Начните с легкого сопротивления, чтобы предотвратить травмы бедра или спины. Вращение позвоночника со слишком тяжелым грузом опасно. Это отличное упражнение для спортсменов, которым нужна сила вращения для подачи, выхода на грин или нокаутирующего удара справа.

Смотрите здесь: