Подъем штанги на дельты: Тяга штанги к подбородку. Изучаем все тонкости и секреты.

Тяга штанги к подбородку. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие мимо проходящие личности! Срединный день недели, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга! И сегодня мы поговорим про такое упражнение, как тяга штанги к подбородку. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, технике и нюансах его выполнения, также мы разберем некоторую сравнительную информацию и выявим пользу или вред этого плечистого упражнения.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Тяга штанги к подбородку. Что, к чему и почему?

У каждого посетителя тренажерного зала есть свои любимые и часто выполняемые упражнения, также наряду с любимчиками есть и забываемо-забиваемые, которые он старается обходить стороной (или просто не знает о их существовании), к таковым можно отнести нашего сегодняшнего гвоздя программы, тягу штанги к подбородку. Это плечистое упражнение не в особой чести у тренажерной братии? и все это ввиду малой его раскрученности или, как принято сейчас говорить, брендировании. Что же давайте займемся исправлением положения и пропиарим этот вид тяги, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тяга штанги к подбородку – многосуставное упражнение (задействует два и более суставов), направленное на развитие дельт и трапеций.

Основными работающими мышцами являются:

• таргетируемые — боковые дельтовидные, верхняя часть спины;
• синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, трапеции (середина/низ), малая круглая, плечевая, плечелучевая, бицепс, передние зубчатые;
• стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы, поднимающие лопатку, бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Тяга штанги к подбородку — безопасное упражнение?

В определенной степени да, однако это одно из наиболее травмоопасных упражнений на плечи, способных вызвать субакромиальный синдром (SIS). Боль при этом синдроме является результатом давления лопатки на капсулу плечевого сустава (ротаторную манжету плеча) при поднятии руки. При SIS нарушается биомеханика плечевого сустава и атлет ограничен (а часто и вообще вынужден отказаться) в выборе упражнений на дельты.

Вывод — классическая тяга штанги к подбородку весьма травмоопасное движение для плеч, однако гантельный ее аналог будет намного безопаснее.

Техника выполнения

Протяжку на дельты нельзя назвать технически сложным упражнением, однако и оно требует разбора полетов. В частности? пошаговая техника выполнения включает в себя.

Шаг №0.

Снарядите штангу и поставьте ее на пол. Возьмите гриф чуть уже ширины плеч хватом сверху и выпрямитесь, удерживая его у верхней части бедер. Слега подсогните руки в локтях. Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, используя свои плечи и поднимая локти вверх и в сторону, подтяните штангу вверх до уровня подбородка. Держите гриф как можно ближе к телу. При подъеме следите за локтями, они должны быть выше предплечий. Как только практически дойдете до подбородка, задержитесь на

1-2 счета в верхней точке траектории.

Шаг №2.

Опустите гриф медленно вниз в ИП. Вдохните, как выполните эту фазу движения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги штанги к подбородку:

• EZ-гриф (хват широкий/узкий);
• в тренажере Смита двумя/одной руками;
• с гантелями;
• у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• движение необходимо выполнять за счет силы дельт, а не подъема рук, последние должны выполнять только роль “захватчика/удержателя” штанги;
• на протяжении всего движения гриф должен “скользить по телу”, т.е. находиться в непосредственной близости с корпусом»;
• следите за локтями, они всегда должны нависать над грифом;
• держите корпус ровным и не наклоняйте его вперед/назад;
• проведите пиковое сокращение с задержкой в верхней точке;
• медленно опускайте штангу вниз и не бросайте ее;
• используйте адекватные веса, позволяющие выполнять полную амплитуду;
• гантели являются более щадящим вариантом для дельт, и к тому же они дают большую амплитуду;
• при использовании больших весов в целях удержания грифа можно прибегать к лямкам;
• если хотите сильнее нагрузить трапеции, то используйте узкий хват;
• широкий хват в большей степени заставляет работать латеральную головку дельтовидных мышц и снижает риск SIS;
• тщательно разминайте плечи (особенно ротаторную манжету) при выполнении упражнений.

C базовой теорией закончили, теперь поговорим про..

Широкий хват сделает мои плечи шире?

Узкий хват (1/2 от ширины плеч) в упражнении позволяет поднять локти повыше, таким образом дельты работают в максимальном диапазоне движений. Широкий хват полезен по двум причинам. Во-первых, он не позволяет локтям зайти слишком высоко, что снижает вероятность травмы ротаторной манжеты плеча. Во-вторых, в работу активно включается средняя дельта, обеспечивающая массу, шаровитость и ширину плеч. Поэтому широкий вариант в деле создания широких и объемных плеч является более предпочтительным.

Исследователи из университета физической культуры Мемфиса измерили ЭМГ-активность мышц (пучков дельт, а также верха и середины трапеций) во время выполнения тяги штанги к подбородку, узким (1/2), на ширине и в

2 раза шире хватом.

При хвате “двойная ширина” мышечная активность средней и задней дельты составляла на 20% больше по сравнению с хватом на ширине плеч. Кроме того, более широкий хват показал увеличенную активность верха трапеций. Прочувствовать, куда смешается нагрузка от различных хватов, очень просто — начните выполнять упражнение узким хватом, и по мере тяги штанги продвигайте руки в стороны по грифу.

В общем и целом при тренировке дельт с помощью протяжки следует прибегать к использованию обоих вариантов. Узкий хват – в начале тренировки в качестве разминки плечевого пояса с небольшим весом. Широкий хват – средне-тяжелые веса для увеличения мышечных объемов и придания шаровой формы дельтам.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, в заключении давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня наш технический арсенал пополнился таким упражнением, как тяга штанги к подбородку. Теперь Вы знаете, как дополнить и “зацепить” Ваши плечи, поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике. На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!

PS. а как Вы тренируете плечи?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Фронтальный подъем штанги стоя

Описание упражнения

Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц, также, но в меньшей степени, воздействует на трапециевидную мышцу. Как и во всех подъемах рук, здесь задействованы и мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передние зубчатые мышцы.

Исходное положение

Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно, живот втянуть. Возьмите штангу прямым хватом, руки выпрямите и держите внизу так, чтобы они касались бёдер спереди.

Траектория движения

Чуть согнув руки в локтях, сделайте вдох и медленно поднимите штангу до уровня груди или чуть выше, до уровня глаз . В верхней точке напрягите дельты и задержитесь в таком положении на секунду. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Варианты выполнения

Узкий хват штанги (ладони находятся на расстоянии меньше ширины плеч) больше нагружает передний пучок дельтовидной мышцы, а широкий — дополнительно включает в работу боковой пучок. Если штангу поднимать выше уровня плеч, нагрузка на заднюю часть дельтавидной мышцы усиливается, заставляя ее тем самым больше работать.

Рекомендации к выполнению

В процессе выполнения упражнения ваши руки должны быть чуть согнуты в локтях – это снимет нагрузку с суставов и перенесет ее на мышцы. Не используйте силу инерции и помощи корпуса в подъеме веса, движение должно осуществляться исключительно за счет работы передних дельт. Поднимать штангу кверху нужно мощным силовым усилием, а опускать стараться медленно – акцент на негативной фазе упражнения сильнее нагрузит мышцы.

Обратите внимание

При выполнении подъема штанги не следует сгибать руку в локтевом суставе, угол между плечом и предплечьем должен быть зафиксирован, оставляя тем самым руку прямой на протяжении всего упражнения. Поднимать и опускать снаряд нужно медленно, без рывков и сбрасываний. Не стремитесь использовать большой вес при фронтальных подъемах штанги. Это может помешать следовать правильной технике выполнения и снизит эффективность упражнения.

Техника выполнения

• Возьмите штангу прямым средним хватом так, чтобы она касалась передней поверхности бедер.
• Поднимите штангу на вытянутых руках вперед на уровень груди.
• Опустите штангу так, чтобы руки почти касались передней поверхности бедер.

Тяга штанги к подбородку широким хватом: техника выполнения

Это упражнение еще называют «толчковая протяжка», но наименование не совсем верное. Тяга штанги к подбородку широким хватом – движение из арсенала бодибилдинга. Оно предназначено для накачки дельт, акцент идет на среднюю дельтовидную. Очень многие атлеты делали его чуть ли не основным в своем плане, но в последнее время появилась информация, что это упражнение способствует возникновению субакромиального синдрома, и болевым ощущениям в плечевых суставах. На тему тяги штанги к подбородку даже сняты несколько роликов на Ютубе, причем кинезиологи и спортсмены-силовики против этого движения, а вот бодибилдеры считают, что ничего плохого в нем нет. Кто же прав?

Техника выполнения

Исходное положение

• Встаньте прямо, снимите снаряд со стоек на уровне колена широким хватом;
• Стабилизируйте лопатки, опустите плечи и дайте штанге свободно висеть в прямых вытянутых руках

Движение

• За счет сокращения дельтовидных приведите штангу на линию сосков;
• Поднимайте локти вверх;
• Тяните штангу вдоль корпуса;
• Верхняя точка – максимально возможное сокращение дельты, при котором не происходит соударения и не возникает болевой синдром;
• Затем медленно опустите штангу в исходное положение;
• В верхней точке упражнения кисти и локти должны находиться в одной плоскости

Внимание

• Читинг в этом движении не допустим;
• Гриф должен двигаться вдоль туловища;
• Обратный прогиб запястий тоже не допустим

Рекомендации

• Движение не должно стоять первым в плане. Ему предшествует суставная разминка, и она не должна быть короткой;
• В идеале это упражнение компенсируется противоположным движением – жимом гантелей;
• Не следует выполнять его в качестве «завершающего» тренировку, так как нужно хорошо контролировать положение предплечья.

Варианты выполнения

• В идеале лучше всего задействовать средние дельты, выполняя движение максимально широким хватом;
• Чем уже хват, тем больше работают трапеция и передние дельты;
• Упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями, амортизатором,  в блоке кроссовера

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга штанги к подбородку широким хватом является многосуставным упражнением, и задействует довольно много мышц, разберем их по приоритетности:

• Средние пучки дельтовидных мышц – целевые;
• Мускулы предплечья и ладони;
• Круглые мышцы спины;
• Трапециевидные мышцы;
• Как стабилизаторы работают ноги и практически все мышцы корпуса

Подготовка к выполнению

Подготовкой к движению может служить разминка общего формата. Необходимо активизировать суставы, и повысить температуру тела. Кроме того, так как упражнение дает большую нагрузку на субакромиальную область, рекомендуется поработать в этой зоне, опуская предплечья и стягивая лопатки к тазу.

Разминку можно сделать как общую на кардиотренажере, так и более специализированную. Многие зарубежные бодибилдеры перед упражнениями на плечи выполняют прыжки со скакалкой, чтобы обеспечить вращение предплечий  и разминку плеч. Это хороший подход, но он требует адаптации для новичков, ведь им ни к чему ударная нагрузка.

Иногда рекомендуют разминку на эллиптическом тренажере и пару подходов тяг верхнего блока к груди или обычных подтягиваний.

Следует заметить, что упражнение может считаться не силовым, и большой вес тут не нужен. После общей кардиоразминки и суставной разминки следует начать с легких подходов с пустым грифом или минимальным весом.

Правильное выполнение

• Название движения стоит воспринимать как «народное». Необходимо доводить гриф только до середины груди, а не буквально к подбородку. Высота подъема снаряда определяется в том числе и тем, насколько согнуты запястья атлета, и насколько узкий хват;
• Значительную часть амплитуды можно сократить, если выполнять движение с раскачкой корпуса. Этого не нужно допускать, раскачка достаточно плохо отражается на технике и ведет к загрузке нецелевых мышц корпуса, поэтому стоит выполнять тягу как можно «чище». Это означает только одно – если хочется раскачивать, стоит снизить вес;
• Снизить риск возникновения субакромиального синдрома и болей в плече, можно выполняя движение в плоскости позвоночника, и не вытягивая штангу слишком высоко;
• Если хват является слишком сложным для вас, используйте лямки, и не перегружайте руки;
• Изгиб запястий не допускается, они должны быть в одну линию с предплечьем;
• Наклон корпуса позволяет частично сместить нагрузку в заднюю дельту;
• Читинг тоже частично смещает нагрузку в заднюю дельту, но новичкам не рекомендуется так выполнять упражнение, так как оно будет от этого более травмоопасным;
• Локти не должны стремиться вперед, тогда не получится смещения нагрузки на передний пучок дельтовидной мышцы.
• Это упражнение при правильном выполнении похоже на разводки с гантелями стоя, а не на подъемы штанги перед собой.

Ошибки

• Подрыв штанги ногами за счет раскачки;
• Движение снаряда опережает оптимальную траекторию, так как локти согнуты;
• Реальное доведение штанги до подбородка за счет подрыва и слишком высокого подъема локтей;
• Наклоны корпуса вперед и назад;
• Отталкивание снаряда от бедер;
• Попытки вырвать штангу выше подбородка за счет рук и ног

Рекомендации по эффективности

• Не следует забывать, что это упражнение для развития средней дельты. Оно не может считаться выполняемым оптимально, если хват будет направлен на развитие трапеции. Для трапеций в примерно похожем стиле лучше делать шраги. А эту тягу следует выполнять широким хватом, причем таким, который не будет способствовать излишнему соударению головки плечевой кости и сустава. Поэтому получается, что все универсальные рекомендации по выполнению данного упражнения лишены смысла. Хват надо подбирать в каждом случае индивидуально;
• Многие рекомендуют в пиковой фазе сокращения делать паузу, чтобы лучше проработать дельтовидные мышцы. Но эта тактика хорошо работает, только если получается выполнять упражнение исключительно за счет целевых мышц. Все просто – чтобы получить достаточно нагрузочное движение в этом отношении, придется прибавить вес;
• Многие люди будут работать в более комфортной амплитуде, если станут выполнять упражнение с изогнутым грифом, а не с прямым.

Рекомендации по выполнению

Обычно это упражнение выполняют в многоповторном режиме, та как оно является формирующим. Упражнение не следует делать исключительно с прямым грифом, варьируйте снаряды для более оптимального распределения нагрузки. Обычно рекомендуют делать это движение на 10-12 повторов.

Если атлет хорошо отзывается на тренинг суперсетами, ему имеет смысл выполнять данное упражнение суперсетами с жимами стоя или другими движениями на плечи. Нормальный результат даст и включение в тренировочный план суперсетов с тягами.

Веса должны быть оптимальными – не слишком большими и не слишком маленькими. Добиваться мышечного отказа в этом движении не рекомендуется.

Противопоказания

Субакромиальный синдром является однозначным противопоказаниям к выполнению данного упражнения. Он означает, что следует вообще снять нагрузку с плеча, особенно не использовать тягу штанги к подбородку.

Однозначными противопоказаниями являются травмы вращательной манжеты плеча, надрывы, и разрывы. Не рекомендуется движение и при травмах трапециевидной мышцы, надрывах, разрывах, а также любых защемлениях нервов в верхней части плечевого пояса и районе шеи.

Кроме того, не рекомендуется выполнять упражнение при сосудистых нарушениях, сильной близорукости и заболеваниях ушей. Любое заболевание шейно-воротниковой зоны с невралгическими симптомами является противопоказанием.

Упражнение должно выполняться технически верно и без рывков и толчков, тогда оно принесет пользу, а не вред.

Суперсет для проработки плеч (передние дельты)

Хотите узнать как выполнять суперсете для передних дельт? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки плеч (передние дельты)»…

Очень мало кто обращает своё внимание на свои передние дельты, думая что выполняя различные жимы они и так получают неплохую нагрузку на мышцы. На самом деле это немного не так, безусловно ваши передние дельты довольно неплохо работают почти во всех жимовых упражнениях.

Но этого явно не достаточно для того, чтобы они постоянно росли и хорошо выделялись. Ведь даже профессиональные атлеты уделяют этим мышцам не меньше внимания, чем тем же средним или задним дельтам.

А всё потому, что они прекрасно понимают что передним дельтам нужно уделять столько же внимания как и всем остальным своим мышцам если они хотят чтобы они у них также отлично выглядели.

Если вы тоже хотите чтобы и ваши передние дельты выглядели не хуже чем задние дельты и средние, тогда обязательно уделите им своё внимание и начните их как следует прорабатывать.

Но при этом вам также не стоит их слишком объёмно тренировать, в противном случае после того как вы их потренируете вы пару дней а то и целую неделю просто не сможете выполнять никакие жимовые упражнения.

Нет, выполнять то вы их конечно же, сможете, но с большими весами у вас поработать явно не получиться.

Поэтому наилучшее решение это тренировать свои передние дельты используя короткую, но высокоинтенсивную тренировку.

И самый лучший для этого способ это использовать суперсет для проработки своих мышц. На мой взгляд самый лучший суперсет это сначала выполнить подъём гантелей или штанги перед собою, а уже затем выполнить жим обратным хватом сидя со штангой или с теми же гантелями.

Суперсет: Подъём штанги или гантелей перед собою + Жим штанги сидя или стоя (обратным хватом)

При этом жим штанги обратным хватом вы можете выполнять как со свободной штангой стоя или сидя так и выполнять это упражнение в тренажёре Смита или вообще выполнять его с гантелями.

Вариант 1

• Одновременный подъём гантелей перед собою + Жим штанги сидя (обратным хватом) в тренажёре Смита

Вариант 2

• Подъёмы штанги перед собою + Жим штанги сидя или стоя (обратным хватом)

Эти два суперсета это всё что нужно для того чтобы эффективно и максимально качественно проработать ваши передние дельты.

При этом одного такого суперсета будет более чем достаточно, с условием того, что оба этих упражнения вы будете выполнять до позитивного мышечного отказа.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

Построение мощных плеч: жим штанги сидя

24 июля, 2017 Андрей Сорокин

Дельты являются особенной мышечной группой в визуальном плане, ведь именно широкий плечевой пояс делает телосложение более атлетичным, поэтому хорошо развитые дельты всегда смотрятся очень эффектно. В том случае, если плечевой пояс «теряется» на фоне других мышечных групп и не проявлен характерной мощью и шириной, дельтам необходимо уделить более пристальное внимание в тренировках. Можно вывести плечевой тренинг в отдельный день или же прорабатывать плечи вторым номером после грудных мышц, так как в упражнениях для груди дельты активно участвуют и разминаются и последующая прямая их проработка станет гораздо эффективнее и безопаснее. Необходимо помнить, что плечевые суставы устроены очень сложно и могут легко травмироваться при тяжёлом тренинге плеч без предварительной тщательной разминки, безопасность здесь особенно важна. В каком бы порядке не проводилась тренировка, существует определённая категория упражнений, которые развивают дельты достаточно быстро. Одним из таких движений является жим штанги сидя.

Жим штанги над головой входит в число основных базовых движений для развития силы и массы мышц, в частности, дельтовидных и трицепсов. Базовое (многосуставное) упражнение означает, что в работу напрямую включаются сразу несколько мышечных групп, в отличие от изолированного (односуставного) движения, где прорабатывается только одна группа, например, в разведениях гантелей лёжа (для груди) или стоя (для дельт). Жим штанги сидя может выполняться в двух вариантах: с груди или из-за головы. Первый способ считается более безопасным для плечевых суставов. Штанга выжимается с верхней части груди, спина прямая и чуть прогнутая, грудь «колесом», руки находятся чуть перед собой и для плечевых суставов это анатомически более лёгкое и выгодное положение. Некоторые выдающиеся чемпионы бодибилдинга после травмы плеч в жимах из-за головы в последствии переходили исключительно на другой вариант. Например, 8-кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман в свои соревновательные годы тренировал плечи жимом штанги сидя или в машине Смита только с груди.

В свою очередь жим штанги из-за головы тоже имеет важное преимущество. Такой способ более масштабно и интенсивно прорабатывает дельтовидные мышцы. Благодаря тому, что руки здесь немного отведены назад, дельтовидные мышцы уже изначально хорошо напряжены, а значит в момент подъёма штанги они будут сокращаться более эффективно. При этом нагрузка лучше распределяется между передними и средними пучками дельт, в отличии от жима с груди, где прорабатываются преимущественно передние пучки дельтовидных. Чтобы сделать жим из-за головы максимально безопасным, штангу не следует опускать слишком низко, скажем, на верхнюю часть трапециевидных, а останавливать её на уровне затылка или чуть ниже — на уровне ушей. В этом случае значительно снижается риск перегрузки плечевых суставов. Упражнение лучше делать перед зеркалом, так гораздо удобнее достигать нижней точки амплитуды, не опуская штангу ниже задуманной высоты. Перед началом выполнения необходима тщательная разминка, а рабочие сеты жима штанги обязательно надо предварять двумя-тремя разминочными. Только разогретые суставы полностью готовы к тренировке. Вес штанги в рабочих сетах не должен быть слишком большим, это тоже негативно влияет на плечевые суставы. Надо ориентироваться на выполнение 8-10 повторений в среднем темпе, где как минимум 8 повторений делаются самостоятельно, а 2 можно доработать в форсированном стиле с помощью напарника. Темп повторов не слишком быстрый, иначе собьётся напряжение мышц. Дело в том, что чем медленнее выполняется движение, тем мышцы больше напрягаются и прорабатываются, вот в чём секрет правильного тренинга в жиме из-за головы. Можно добиваться отличных результатов и с умеренным весом штанги, не рискуя перегрузить плечевые суставы.

В обоих случаях для улучшенной стабилизации корпуса используется скамья с наклонной спинкой, выставленной под углом 80 градусов. Хват достаточно широкий (как на фото). Опускание штанги — вдох, подъём — выдох. Выбор варианта каждый определяет сам, однако для начала лучше выполнять жим с груди, чтобы укрепить плечи и трицепсы, а уже затем, при желании, иногда переходить к жиму из-за головы.

Существует дополнительный способ жима, часто используемый для разнообразия в тренировках плеч. Это жим в машине Смита. И хотя некоторые профессиональные культуристы регулярно выполняют жим грифа в Смите из-за головы, большинству всё таки лучше применять вариант с груди, так как гриф тренажёра идёт по неизменной траектории и если выжимать его из-за головы, то плечевые суставы могут перегрузиться. К тому же более удобно здесь поднимать штангу именно с груди.

 

Тренировка плеч:

1. Жим штанги сидя (с груди или из-за головы): 3 сета (не считая 2-3 разминочных), 8-10 повторений

2. Разведения гантелей в стороны стоя: 3 сета, 10-12 повторений

3. Разведения гантелей в стороны в наклоне стоя: 3 сета, 10-12 повторений.

 

Читайте также

4 упражнения для развития трапециевидных мышц

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Упражнение тяга штанги к подбородку. Применение и техника.

 Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.

Преимущества и применение

Тяга штанги к подбородку — отличное упражнение, которое прицельно нагружает средние пучки дельт. После выполнения нескольких сетов средние пучки дельт горят от напряжения. Вам потребуется только штанга и относительно умеренный рабочий вес. Упражнение применяется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и другом силовом тренинге.

 

 

 

Основной вариант выполнения упражнения — это тяга штанги к подбородку широким хватом

 Тяга штанги к подбородку — техника выполнения

— Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.

— Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.

— Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой.

— Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.

— В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.

— Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.

— Плавно опустите штангу в исходное положение и таким образом выполните необходимое число повторений.

 

Рекомендации и частые ошибки

— Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный. Движение достаточно травмоопасное, поэтому следите за техникой.

— Локти должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.

— Чрезмерно узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.

— Вес должен быть оптимальным, никакого читинга и не полной амплитуды.

— Не сутультесь во время выполнения упражнения.

Варианты тяги штанги к подбородку

Существует еще один вариант выполнения: тяга штанги к подбородку узким хватом, но он больше перенаправляет нагрузку в передние пучки и трапеции, при этом на локти ложиться меньшая нагрузка чем при широком хвате. Еще одним плюсом этого варианта является более широкая амплитуда тяги. Для узкого хвата лучше использовать EZ гриф, он наиболее удобен для кистей.

Как вариант чередуйте варианты выполнения, одну неделю делаем тягу штанги к подбородку широким хватом, затем на второй неделе меняем вариант на тягу штанги к подбородку узким хватом и на третьей неделе снова переходим на широкий хват. После нескольких таких циклов вы сами поймете какой вариант эффективнее для вас.

Также можно выполнять тягу в тренажере Смита. Но! теперь тянуть возможно одной рукой!

У такого упражнения масса преимуществ. Нет замыкания руки с грифом в жесткую «раму». Вы беретесь за гриф одной рукой в позиции, которая имитирует широкий хват и — о, чудо! -не чувствуете в плечевом суставе никакого дискомфорта! Больше того, амплитуда тяги волшебно удлиняется! Гриф можно, и вправду, подтянуть к подбородку, хотя прежде он едва доставал до ваших ключиц. Да к тому же ментальная концентрация резко возрастает. Вы отчетливо почувствуете, как работает ваша дельта!

Казалось, заплатить за плюсы придется сокращением рабочих весов. Но нет! Это у вас штанге прежде имелся более меньший вес. Главным образом, потому, что часть своих сил вы тратили на удержание равновесия. Теперь вы избавлены от неудобства, и ваш рабочий вес в пересчете на руку гарантированно вырастет на 10-15%! Потому с большой долей вероятности вырастет и отдача тренинга!

При выполнении тяги к подбородку одной рукой не рекомендуется выполнять форсированные и негативные повторы, помогая себе другой рукой. Это неоправданно повышает риск травмирования плечевых суставов. Также недопустимо начинать повтор рывком.

Оптимально ставить по середине тренировки дельтоидов, к примеру сразу после жима стоя.

 

автор — Денис Стронгшоп

Топ-5 упражнений на плечи со штангой, чтобы накачать дельты

Тренировать плечи можно разнообразными снарядами. Одним спортсменам нравится прокачивать дельты махами и разводками гантелей, другим – с помощью жимов в тренажере Смита. Но сегодня мы предлагаем разобрать упражнения на дельтовидные мышцы, выполняемые со штангой. Этот снаряд позволяет проработать дельтоиды как в комплексе, так и каждый пучок по отдельности.

Содержание

Рекомендации к тренировкам плеч со штангой

Эффективность тренинга зависит от соблюдения основополагающих принципов. Перечислим их:

• Многосуставные базовые упражнения должны составлять «костяк» занятий. Именно такие нагрузки формируют шаровидный объем дельтовидных мышц.
• Для эффективной проработки плеч штангой лучше выделить отдельный тренировочный день. Это позволит сконцентрировать внимание именно на целевых мышцах.
• Программа должна быть составлена так, чтобы задействовать все три головки дельт. Равномерные пропорциональные нагрузки дают отличный визуальный результат.
• Дельтовидные необходимо тренировать серьезными весами. Подбирайте такую нагрузку, чтобы последние два повторения в сете давались с большим трудом.
• Чтобы заставить дельтоиды расти, необходимо выполнять определенный объем тренинга: 1 тренировка со штангой в неделю, 4-6 упражнений по 3-4 сета на 8-12 повторений в каждом.

Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала

Выполняя предложенные упражнения, старайтесь прочувствовать работу дельтоидов. Акцент на целевых мышцах помогает удерживать в них полезное напряжение, что способствует более качественной проработке.

1. Армейский жим

Целевая мускулатура: передние и средние пучки дельтовидных мышц. Жим выполняется стоя или сидя. Новичкам допустимо делать это упражнение в тренажере Смита. Но нас интересует вариант именно со свободной штангой.

1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
2. Забросьте штангу на верхнюю часть грудины.
3. Выжмите снаряд вверх, чуть заводя его за голову.
4. Затем опустите штангу в первоначальное положение.
5. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Не «бросайте» штангу при опускании, контролируйте негативную фазу.
• Во время выталкивания снаряда не отклоняйте корпус назад.

Подробнее об упражнении армейский жим →

2. Подъем штанги перед собой

Целевая мускулатура: передние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Вес штанги не должен быть слишком большим, чтобы избежать читинга.

1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – на ширине плеч).
2. Встаньте ровно, снаряд удерживайте на прямых руках около паха.
3. Не сгибая локтей, поднимите штангу перед собой (до уровня лба).
4. Выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
5. Опустите снаряд в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Не помогайте себе корпусом.
• Контролируйте обе фазы упражнения: плавный подъем и плавное опускание.
• Не забрасывайте штангу, а именно поднимайте.

3. Тяга штанги к подбородку широким хватом

Целевая мускулатура: средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется в вертикальном положении. Новичкам допустимо делать тягу в тренажере Смита. Но мы разберем технику со свободной штангой.

1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом.
2. Расположите ладони широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
3. Выпрямитесь, потяните локти вверх, поднимая снаряд.
4. В верхней точке выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
5. Плавно опустите штангу в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: протяжка на выдохе, опускание — на вдохе.

Особенности выполнения:

• Избегайте рывков, поднимайте снаряд плавно.
• Следите, чтобы локти не поднимались выше плечевых суставов. В противном случае полезная нагрузка сместится на трапециевидную мышцу.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

4. Тяга Ли Хейни

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Новичкам допустимо делать тягу Ли Хейни в тренажере Смита. Но мы рассмотрим вариант со свободной штангой.

1. Встаньте спиной к штанге.
2. Присядьте, возьмите гриф закрытым хватом.
3. Ладони расположите на ширину плечевых суставов.
4. Затем встаньте и немного наклонитесь вперед.
5. Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым снаряд за спиной.
6. Затем опустите штангу в первоначальное положение.
7. Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Старайтесь двигать только локтями, не поднимайте плечевые суставы. В противном случае полезную нагрузку заберет на себя трапециевидная мышца.

Подробнее о техники тяги Ли Хейни →

5. Тяга штанги в наклоне

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя.

1. Возьмите гриф прямым закрытым хватом.
2. Ладони расположите немного шире плечевых суставов.
3. Слегка подсядьте в ногах и наклонитесь вперед до параллели торса с полом.
4. Удерживайте снаряд на выпрямленных руках.
5. Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым штангу к грудным мышцам.
6. Затем так же плавно распрямите руки и опустите снаряд в первоначальное положение.
7. Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Сохраняйте позвоночник прямым.
• При выполнении локти держите перпендикулярно грифу, не сводите их к корпусу.
• Избегайте рывковых движений при подъеме.

Подробнее об упражнении тяга штанги в наклоне →

Пример тренировочной программы

В принципе, вы можете использовать предложенные выше упражнения в качестве плана тренинга. Их как раз 5, что оптимально для качественной проработки дельтовидных. Новичкам такой план, возможно, покажется сложным. Поэтому начинающим бодибилдерам предлагаем упрощенную программу со штангой и гантелями:

1. Разминка всего тела + тщательный прогрев плечевых суставов.
2. Армейский жим сидя в тренажере Смитта (3-4/8-12).
3. Подъем гантелей перед собой (3-4/8-12).
4. Тяга штанги к подбородку (3-4/8-12).
5. Разведение рук с гантелями в наклоне (3-4/8-12).

Заключение

Тренировка дельтовидных мышц со штангой предполагает использование больших весов. Будьте внимательны, не игнорируйте болевые ощущения в плечах. В противном случае это может привести к серьезной травме и остановке тренировочного процесса. Если чувствуете, что упражнение перенапрягает суставы, лучше замените его более безопасным.

А также читайте, как делать подъем штанги на бицепс →

США не снимут ограничения на поездки, ссылаясь на вариант Delta, Белый дом сообщает

ВАШИНГТОН, 26 июля (Рейтер) — Соединенные Штаты не снимут никаких существующих ограничений на поездки «на данном этапе» из-за опасений по поводу высокораспространенного COVID-19. Белый дом подтвердил в понедельник, что вариант Дельта и рост числа случаев коронавируса в США.

Решение, о котором впервые сообщил Reuters, было принято после заседания Белого дома на высоком уровне в пятницу. Это означает, что давние ограничения на поездки, которые не позволяли большей части населения мира въезжать в Соединенные Штаты с 2020 года, не будут отменены в краткосрочной перспективе.

«Учитывая, где мы находимся сегодня … с вариантом Delta, мы сохраним существующие ограничения на поездки на этом этапе», — заявила в понедельник пресс-секретарь Белого дома Джен Псаки, сославшись на распространение варианта Delta в Соединенных Штатах и ​​за рубежом. «Из-за варианта« Дельта »случаи заболевания здесь, у себя дома, растут, особенно среди непривитых, и, по всей видимости, в предстоящие недели их рост, вероятно, продолжится».

Это объявление почти наверняка обречет любую заявку авиакомпаний США и США.S. индустрии туризма, чтобы спасти летние путешествия европейцев и других лиц, подпадающих под ограничения. Авиакомпании в течение многих месяцев активно лоббировали Белый дом с целью снятия ограничений, и некоторые говорят, что отрасли теперь, возможно, придется подождать до сентября или позже, чтобы внести изменения.

В настоящее время в Соединенных Штатах запрещено большинство граждан, не являющихся гражданами США, которые в течение последних 14 дней находились в Великобритании, 26 странах Шенгенской зоны в Европе без внутреннего пограничного контроля или в Ирландии, Китае, Индии, Южной Африке, Иране и Бразилии. .

Чрезвычайные ограничения на поездки в США были впервые введены в Китае в январе 2020 года для борьбы с распространением COVID-19. С тех пор были добавлены и другие страны, совсем недавно Индия в начале мая.

На прошлой неделе Министерство внутренней безопасности США заявило, что сухопутные границы США с Канадой и Мексикой останутся закрытыми для несущественных поездок как минимум до 21 августа — даже несмотря на то, что Канада заявила, что с 9 августа начнет принимать полностью вакцинированных американских туристов.

Отвечая 15 июля на совместном выступлении с канцлером Германии Ангелой Меркель о том, когда Соединенные Штаты снимут ограничения на поездки в Европу, У.Президент Джо Байден сказал, что он «сможет ответить вам на этот вопрос в течение следующих нескольких дней — что, вероятно, произойдет».

Ряды свободных мест на рейсе американской авиакомпании, поскольку в мировой отрасли продолжается нарушение коронавируса (COVID-19), во время полета между Вашингтоном, округ Колумбия и Майами, в Вашингтоне, США, 18 марта 2020 г. REUTERS / Карлос Баррия

Подробнее

Меркель заявила, что любое решение о снятии ограничений «должно быть устойчивым.Конечно, неразумно возвращать его через несколько дней «.

После той пресс-конференции количество случаев заболевания в США резко возросло. Среднее количество новых случаев в Соединенных Штатах за день увеличилось на 53% по сравнению с предыдущей неделей. Вариант Дельта, который впервые был обнаружен в Индии, в настоящее время составляет более 80% новых случаев по всей стране и был обнаружен более чем в 90 странах.

Псаки также сослался на тот факт, что на прошлой неделе CDC призвал американцев избегать поездок в Соединенное Королевство из-за резкого увеличения числа случаев заболевания.

Ограничения вызвали резкую критику со стороны людей, которым не позволяли видеться с близкими, и Белый дом признал желание воссоединить разлученные семьи.

Администрация Байдена отказалась предлагать какие-либо показатели, которые могут сработать, когда она снимет ограничения, и не сообщила, снимет ли она ограничения для отдельных стран или сосредоточится на повышении контроля отдельных путешественников.

Reuters сообщило, что на прошлой неделе Белый дом обсуждал возможность введения обязательной вакцины против COVID-19 для иностранных посетителей, но никаких решений принято не было, сообщили источники, проинформированные по этому вопросу.читать дальше По их словам, эта идея находится в стадии активного обсуждения.

Администрация Байдена в последние недели также говорила с авиакомпаниями США об установлении международного отслеживания контактов пассажиров до отмены ограничений на поездки.

Репортаж Дэвида Шепардсона в Вашингтоне Редакция Саймона Кэмерона-Мура и Мэтью Льюиса

Наши стандарты: принципы доверия Thomson Reuters.

Семь идей для улучшения ваших олимпийских подъемников

Олимпийские упражнения, которые состоят из толчка и рывка, представляют собой сложные упражнения, которые могут быть трудными для освоения и чрезвычайно трудными для освоения.Они представляют собой сочетание техники, времени, скорости и силы и требуют многого от пользователя как физически, так и морально. Хотя поначалу они могут показаться пугающими, О-образные подъемники могут доставлять массу удовольствия, особенно когда вы начинаете «понимать», и штанга, кажется, плывет к месту назначения. Давайте посмотрим, что вы можете сделать, чтобы улучшить свои упражнения и максимально эффективно проводить время под штангой.

Рабочая мобильность

Хорошее место для начала — развитие адекватной мобильности, позволяющей занять положение О-образных подъемников.Это делает для вас две вещи. Во-первых, это помогает предотвратить травмы. С таким количеством движущихся частей вы можете легко настроить себя, пытаясь переместить штангу с пола на высоту плеч или над головой. Необходимая подвижность ваших запястий, плеч, грудного отдела позвоночника и бедер поможет защитить себя от травм при выполнении подъемов, особенно с большой нагрузкой.

Во-вторых, адекватная мобильность позволит вам достичь и удерживать необходимые позиции для выполнения упражнения, а именно положение передней стойки, рывок, от передней стойки до полного разгибания над головой, и рывок в положении приседания над головой.Если вы даже не можете занять эти положения без какой-либо двигательной дисфункции, почему вы думаете, что сможете сделать это при скорости и нагрузке?

Если вы выполняете «захват» на любом движении из компромиссной позиции, вы не получите в полной мере преимущества переднего и / или приседания со штангой над головой. Вы будете просить меньшие, менее способные мышцы компенсировать слабость, которую должны делать более крупные и более мощные мышцы. Таким образом, ваша работоспособность пострадает, и вы получите меньше от упражнений.

Посетите канал Mobility Wod на YouTube для получения идей по мобильности.

Работа с вариациями

Подобно изучению любой сложной задачи, разумно разбить что-то сложное на более мелкие, более управляемые части. Вот тут-то и пригодятся варианты O-lift. Хорошим примером является подвешивание. Это движение подчеркивает мощное тройное разгибание и чрезвычайно важную «вторую тягу» в полном приседании.

Это, пожалуй, самый важный этап любого из лифтов.Здесь вы создаете силу и скорость, чтобы поднять штангу до точки приема. Практика из положения «вис» снижает нагрузку на ноги и подчеркивает нагрузку на бедра, трапеции и икры. Развивая этот этап подъема, он станет более мощным, когда вы в конечном итоге начнете штангу с пола.

Другие варианты включают в себя рывки / рывки и высокие тяги, рывки / подборы в низком / высоком висе, баланс рывка и работу с блоков.Все это поможет с мощностью, таймингом и силой в различных фазах О-лифтов.

Посетите сайт олимпийского тренера по тяжелой атлетике Грега Эверетта, чтобы посмотреть видео с различными вариациями.

Найди хорошего тренера

В наши дни все и их мама делают О-лифты. Тщательно проверяйте, у кого вы их учитесь. Хотя O-образные подъемники являются основным продуктом в большинстве тренажерных залов Crossfit, их тренеры могут не иметь там сертификатов.Поищите в Интернете олимпийские тренажерные залы или найдите сертифицированного тренера через USAW. Стоит, чтобы кто-то знающий, особенно в таких технических упражнениях, критиковал вашу технику. Они также могут посоветовать соответствующие упражнения на подвижность, силовые упражнения и стартовые нагрузки, которые направят вас на верный путь.

Лента для часов

Если вы визуально худощавы, это особенно ценно. В олимпийских упражнениях есть определенное время, внешний вид и, в конечном счете, ощущение, которое можно создать только после нескольких часов практики, проницательных тренировок и целенаправленного изучения.Если вы действительно хотите преуспеть в О-образных упражнениях, вы должны стать учеником.

Теперь, прежде чем вы начнете рыться в Интернете в поисках всех доступных ресурсов, поймите, что там полно всякой ерунды, особенно с появлением кроссфита. Чтобы увидеть лучших спортсменов-олимпийцев мира, посмотрите старые олимпийские соревнования и игры. Это профессионалы, которые посвящают всю свою жизнь освоению этих подъемников.

Помимо сайта Грега Эверетта сверху, попробуйте:

Glen Pendlay at California Strength

Уил Флеминг

Носить обувь Oly

Если вы собираетесь выполнять олимпийские упражнения на регулярной основе и хотите преуспеть, вам необходимо приобрести хорошую пару подъемных ботинок.Олимпийская подъемная обувь дает несколько преимуществ. Во-первых, самый важный аспект — это приподнятая пятка. Поднятие пятки на несколько сантиметров позволяет расширить диапазон движений бедер и лодыжек. Это позволит вам глубже выполнять приседания со штангой и над головой, сохраняя при этом хорошее вертикальное положение. Это абсолютно необходимо для подъемников.

Во-вторых, у O-образных туфель жесткая подошва. Это обеспечивает максимальную передачу усилия на пол. Обычные кеды или, что еще хуже, кроссовки имеют мягкую подошву.Эта набивка поглощает часть вашей силы, когда вы прикладываете ее к земле, что отлично подходит для прыжков на ящик, бега и т. Д., Но не идеально для езды со штангой над головой.

Наконец, башмаки O-lift стали стабильными. Как правило, обувь шире для большей устойчивости и имеет ремешок для фиксации стопы. Это позволяет вести плотный бой и предотвращает скольжение вашей стопы во время подъемов. Сейчас доступен широкий выбор подъемной обуви, просто поищите в Интернете. У Rogue хороший выбор.

Стань сильнее в приседаниях на груди и приседаниях с большой спинкой

Есть высказывание старого школьного тренера по силовой подготовке Дика Нотемейера: «Если вы умеете приседать вперед на троих, вы можете делать толчок». Это хороший показатель, если вы пытаетесь выполнить PR, но он также показывает важность силы ног и передней части кора в C&J. Хотя фронтальные приседания являются силовыми движениями, а толчки — силовыми, они по-прежнему являются основой полного толчка.

Создание необходимого паттерна движений, неврологической и мышечной силы, а также структурной целостности для поддержания и выполнения полного фронтального приседания перейдет в ваш толчок.Если добавить к точке мобильности ранее, если вам неудобно выполнять нижние части приседаний с отягощением под нагрузкой, вы, вероятно, не сможете выдержать их в нижней части приседания.

То же самое можно сказать и о приседаниях со штангой в рывке, которые требуют еще большего от пользователя с точки зрения мобильности и поддержания общего напряжения тела со штангой над головой. Освоение веса над головой в нижней части приседа может не повлиять на силовой элемент рывка (вот тут-то и проявляются вариации), но сделает вас более уверенным при ударе и получении штанги в этом положении.Кроме того, это плохое упражнение, которое выявляет ряд возможных дисфункций в вашей подвижности, силе и манере движений.

Практика

Наконец, это само собой разумеется, но единственный способ научиться лучше в чем-то — это практика. Олимпийцы десятилетиями пытались усовершенствовать эти упражнения. На изучение, точную настройку и усиление толчков и рывков уходит бесчисленное количество часов. Вера в то, что вы можете достичь определенного уровня мастерства, выполняя несколько упражнений в месяц, — это заблуждение.Чтобы прогрессировать в этих упражнениях, вам нужно посвятить несколько часов под штангу, особенно когда вы учитесь.

Что касается прогресса, то здесь гонка побеждает медленно и уверенно. Оставаться в одном и том же весе в течение недель или даже месяцев в О-образных упражнениях — это не только нормально, но и мудро. Только после того, как вы обретете необходимую технику и силу, стоит думать о том, чтобы побороться за личный рекорд. Вместо этого наслаждайтесь процессом изучения чего-то нового или развития того, в чем вы слабы.

Связанные

Обзор и обзор дельта-планки и пластины Rogue

В комплект Delta Bar and Plate входят 3 различных предмета по цене 705 долларов США для покрытия ваших потребностей в кроссфите.Узнайте больше в этом обзоре и узнайте об альтернативах, если у вас нет бюджета или необходимости в таком большом пакете. Этот обзор изначально был опубликован в разделе «Какой набор снаряжения разбойника получить для человека».

Что еще учитывать от Rogue

Обзор планки и планки Delta

Пакет с грифом и пластиной Delta идеально подходит для пауэрлифтеров и бодибилдеров, которые хотят оставаться в форме дома.В список вошли:

Это экономичная базовая установка, которая может быть всем, что вам нужно.

Позиции планки и пластины Дельта

Это более подробное описание каждой из опций

1) ОГИО БАР

Бар Rogue Ohio — это хлеб с маслом из категории Rogue со штангой. Это универсальный универсал по разумной цене.Вы можете использовать эту штангу как для пауэрлифтинга, так и для тяжелой атлетики и кроссфита. Вы получите сталь 199 000 фунтов на квадратный дюйм с двойными отметками.

Если вы хотите добавить немного красок в свой домашний тренажерный зал, вы можете выбрать Fraser или Froning Edition в баре Ohio. Движок Zeus даже позволяет создавать свой собственный дизайн. Штанга Thor — хороший вариант для пауэрлифтеров, так как у нее более длинные рукава, в то время как штанга Pyrros дает вам одобренную IWF штангу для тяжелой атлетики.

Если вы хотите найти бюджетные варианты, отправляйтесь на кладбище или в бар Echo.Бар Echo доступен круглый год и немного дешевле, чем бар в Огайо. Предложения Boneyard предоставляются при наличии в порядке очереди.

НАБОР СТАЛЬНЫХ ПЛАСТИН ROGUE 265LB

Набор дельта-перекладины и пластин предлагает 265 фунтов стали для вашего домашнего тренажерного зала, чтобы он мог звенеть и стучать. Вы получите по паре каждого из них, начиная с

• 2,5 фунта

• 5LB

• 10 фунтов

• 25LB и

• 4) Пластины 45LB

Стальные пластины — отличный способ получить как можно больший вес на штанге.К тому же они очень рентабельны. По сравнению с бамперами вы также получаете приятный стальной звук, когда начинаете поднимать по три пластины с каждой стороны. Минусами являются материал, обработка и дизайн.

Металлический материал более склонен к травмам, коррозии и сколам со временем. Пластины бампера обычно стареют намного изящнее, чем стальные пластины. Сбрасывать стальные пластины с потолка тоже не лучшая идея. Они разрушат пол и с большей вероятностью деформируют перекладину.

Я обычно считаю, что со сталью обращаться труднее, чем с пластинами бампера.Они тоньше бамперов, поэтому их сложнее удерживать. Это также увеличивает вероятность зажать палец между ними и пораниться.

Последний пункт — дизайн. Это металлические пластины настолько хорошо, что они бывают черного цвета, и это в основном все.

(1) ПАРА ПРУЖИНЫ

Пара пружинных воротников удержит ваши тарелки на месте, когда вам это нужно. Альтернативой являются ошейники HG, чтобы в долгосрочной перспективе было меньше царапин на шине, но это будет стоить вам дороже.

Плюсы планки Дельта и пластины

Стальные пластины увеличивают вес за меньшую цену. Если вы не занимаетесь олимпийскими упражнениями, вы можете использовать металл вместо бамперов.

Минусы планки Дельта и пластины

Только с этим набором вы не сможете тренироваться на природе. Экономия, которую вы делаете на пластинах, также может быть немного фальшивой с точки зрения экономии, поскольку вам, вероятно, придется внести изменения в пол в своем домашнем спортзале, если вы хотите использовать на них металлические пластины.

Альтернативы штанге и пластине Delta

Краткое описание стержня и пластины Delta

Дельта-гриф и тарелка идеально подходят для начала домашнего тренажерного зала, когда вы не собираетесь выполнять олимпийские упражнения. Возможно, вы захотите пересмотреть, если у вас большие планы, и выбрать пакет с бамперами.

Поднимая планку для диабетиков

Брэндон Крокстон просыпается, проверяет уровень сахара в крови, считает углеводы, которые он собирается съесть, а затем вводит себе инсулин.

То же самое и для 17-летнего ребенка перед обедом, перед ужином и перед сном.

«В некоторые дни я чувствую, что это нормально, в другие дни я вижу, как кто-то берет еду и ест ее, не беспокоясь ни о чем, и мне становится немного грустно», — сказал он. «Это повседневная вещь, но по большей части я привык к этому и понимаю, что это то, с чем мне придется иметь дело до конца моей жизни».

Крокстон, выпускник средней школы Мишн-Оук, около трех лет назад заболел диабетом 1 типа.Уроженец Туларе также является опытным тяжелоатлетом олимпийского стиля и мечтает выступить на международном уровне за Соединенные Штаты.

«Брендон страдает диабетом, поэтому он хочет показать другим детям, страдающим диабетом, что вы можете делать все, что захотите», — сказала Трена Крокстон, бабушка Брэндона. «В прошлом году он занимался водным поло, а за первый год стал самым ценным игроком. Он занимается тяжелой атлетикой, он снимался в «Молодых морских пехотинцах» и в «Полицейских исследователях Туларе». Он просто хочет показать другим детям, что вы можете все.”

Ноябрь — это Национальный месяц осведомленности о диабете, с особым акцентом на 14 ноября, который отмечается во Всемирный день диабета.

Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что в США более 29 миллионов человек страдают диабетом, но около 25 процентов из них не знают об этом.

Люди, чей организм не вырабатывает достаточно инсулина, страдают диабетом 1 типа, а те, кто не может правильно использовать инсулин, страдают диабетом 2 типа.

Диабет не позволяет вашему организму вырабатывать достаточно инсулина, чтобы контролировать уровень сахара (глюкозы) в крови.Эксперты в области здравоохранения говорят, что это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, болезни глаз, инсульт, повреждение нервов, почечная недостаточность и другие серьезные осложнения.

«Иногда, если у меня низкий уровень сахара в крови, мне нужно прекратить тренировку, исправить уровень сахара в крови, а затем мне придется снова разогреться, а затем начать тренировку. Другим людям, не страдающим диабетом, не стоит беспокоиться об этом, они просто проходят тренировку », — сказал Крокстон. «Если у меня высокий уровень сахара в крови, я почувствую усталость, поэтому не смогу проявить себя как можно лучше.”

Тяжелая атлетика олимпийского стиля состоит из двух соревновательных упражнений, рывка и толчка. Крокстон, который весит около 187 фунтов, имеет личные рекорды 256 фунтов в рывке и 302 фунта в толчке.

Недавно он занял второе место на конкурсе Caffeine and Kilos Invitational в Elk Grove. Когда он весил около 170 фунтов, он занял седьмое место на молодежном чемпионате страны. Крокстон был также признан лучшим атлетом на чемпионате Monster Smash по тяжелой атлетике.

Все началось примерно через полгода после того, как мне поставили диагноз сахарный диабет 1 типа.

Молодые морпехи в Туларе были приглашены на тренировки в CrossFit Tulare бесплатно, если они действительно приходили, тренировались и были готовы много работать.

Это предложение, которое его владелец Майкл Уайт распространил на многих подростков.

«Брэндон сейчас единственный, кто остался в живых. Эти виды спорта не из легких, и он единственный, кто остался, действительно много говорит о его характере », — сказал Уайт.«… Это действительно зависит от него [насколько далеко он зайдет]. Он прошел очень долгий путь с тех пор, как только начал. Пока он сохраняет ту же рабочую этику, которую выработал за последние пару лет, нет причин, по которым он не может делать в тяжелой атлетике все, что хочет ».

Майк Крокстон, дед Брэндона, сказал, что CrossFit Tulare спас его внука от неприятностей и стал его второй семьей.

В феврале Брэндон Крокстон будет соревноваться на чемпионате среди юниоров в Канзас-Сити, штат Миссури.

«Я занимался [водным поло], чтобы увидеть, на что это похоже, и это было весело, но в этом году я хотел сосредоточиться на тяжелой атлетике, чтобы попытаться увидеть, смогу ли я стать медалистом на юниорских национальных соревнованиях», — сказал он.

Следующие соревнования Крокстона по тяжелой атлетике пройдут 20 ноября в Horizon Strength and Conditioning, 1421 E. Mineral King Ave. в Визалии. Для получения дополнительной информации посетите страницу Horizon Strength and Conditioning в Facebook.

Что большинство людей заметят, если они увидят картинку, когда Крокстон начинал, а затем он сейчас, так это физические изменения, но он подросток, поднимающий тяжелые веса, так что это произойдет, сказал Уайт.

Самое большое изменение, которое видел его тренер за три года, было ментальным. Это связано с тем, что тяжелая атлетика в олимпийском стиле очень сложна в том смысле, что это не линейный прогресс, как большинство людей ожидают.

«Если я возьмусь за работу сегодня, я смогу поднять больше завтра. Из-за уровня навыков, необходимого для олимпийской тяжелой атлетики, это не всегда происходит », — сказал он. «Есть много взлетов и падений, особенно когда ты ребенок, начиная с того момента, когда Брэндон только начинал, и твое тело претерпевает изменения и растет.Вам нужно часто делать шаги назад. Для него самым большим изменением было научиться быть терпеливым и дисциплинированным, пока все происходит и продолжает работать ».

Работа с диабетиком 1 типа также была полезным опытом для Уайта.

«Самое главное — убедиться, что он получает правильное питание», — сказал Уайт. «Если вы придете без еды, ваша тренировка пострадает. Если он это сделает, он может потерять сознание и умереть. Есть небольшая разница.

До того, как у Крокстона был диагностирован диабет 1 типа, он тоже мечтал стать морским пехотинцем, но все быстро изменилось, потому что диабет не позволяет человеку пойти в армию.

Крокстон, который заплакал, когда узнал, что армия больше не подходит, теперь преследует другие цели из-за диабета и тяжелой атлетики.

«Я мог бы быть диетологом, если это не сработает, я, вероятно, буду сотрудником исправительного учреждения, как мой дедушка», — сказал он. «Я думаю, что действительно интересно услышать о том, как то, как вы едите, изменит ваше тело. Многие люди много работают в тренажерном зале, но если они плохо кушают, это ни к чему не приведет. Приятно видеть, как изменение диеты может повлиять на работоспособность вашего тела.”

Грязевые дельты | Journal of Petroleum Technology

,

, Technology Today. Статьи серии содержат полезную сводную информацию как о классических, так и о новых концепциях в нефтяной инженерии. Цель: Предоставить обычному читателю базовое понимание важной концепции, техники или разработки в определенной области технологии.

Грязевые дельты образуются, когда наносы, принесенные реками, отлагаются быстрее, чем они могут быть переработаны течениями бассейна.По сравнению с богатыми песком дельтами, которые находятся на другом конце спектра типов дельт, грязевые дельты содержат больше ила и сланца в устьевых барах и песках на переднем плане дельты и имеют более низкую непрерывность среди различных песчаных тел. Для муддельтов характерно множество прямых каналов сбыта, которые часто разветвляются. Пески, отложившиеся и сохранившиеся в каналах, имеют такое же распределение, как и богатые песком дельты, обсуждаемые в работе [5]. 3. Самый крупный и чистый песок остается у основания. На вершине остаются более мелкий песок, ил и глина.Песок русла также становится все тоньше и хуже по направлению к устью русла в иловых дельтах, как и в богатых песком дельтах. Грязевые дельты могут образовываться очень быстро. Например, современный комплекс дельты Миссисипи, сформировавшийся в течение последних 5000 лет, теперь охватывает сотни квадратных миль, как показано на рис. 1. Этот быстрый процесс строительства часто оставляет большие площади богатых грязью отложений, которые препятствуют обмену данными между различными группами каналов и водоемов. , прутки и листовые пески. Распределительный канал, который врезается в предыдущие отложения бархатных песков по мере того, как дельта расширяется в сторону моря, обычно имеет глинистые / илистые подстилки, выстилающие границу канала, как показано на рис.2. Они действуют как барьеры для потока жидкости. Вдоль берега и на море листовые пески и устьевые отмели, отложившиеся в течение данной последовательности, часто изолированы большими площадями, содержащими иловые и глинистые прослои. Листовые пески продельты обычно переслаиваются илами и глинами (см. Рис. 3). Эти песчаные пласты могут иметь толщину менее 1 дюйма [2,5 см], могут отображаться как водонасыщенные пески на каротажных диаграммах удельного сопротивления и, тем не менее, могут быть полезными для нефтедобывающих компаний. Рис. 4 иллюстрирует концептуальную геологическую модель амуд богатой дельты.Высококачественные пески распространены в каналах и отмелях в устье реки, аналогично тем, которые встречаются в богатых песком дельтах. Основные различия между моделями богатой илом и богатой песком дельты заключаются в более низком качестве отложений и песчаников, более плохой горизонтальной непрерывности и больших площадях вдоль береговой линии и на море, которые покрыты слоями илистой глины. Ожидается, что нефтеотдача и эффективность вытеснения в богатых грязью дельтах будут ниже, чем в песчаных дельтах. Проблемы с поиском скважин и разработкой проектов более серьезны, чем в богатых песками дельтах, из-за более слабой связи между песками.Расположение пилотных пробных площадей для оценки дополнительных процессов добычи требует специальных исследований всеми дисциплинами, участвующими в описании коллектора и проектировании процесса добычи.

P. 334

Delta RP

Подъемная штанга Ara

Есть ли плата за доставку?

Мы предлагаем БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ для большинства заказов на сумму более 99 долларов США в 48 смежных штатах США. Стоимость доставки для всех исключений указана на странице продукта. Исключения включают, но не ограничиваются:

• Туалеты American Standard и Duravit (стоимость доставки 99 долларов за единицу)
• Ванны американского стандарта и Duravit (стоимость доставки 150 долларов за единицу)
• Выберите ванны по определенной цене (150 долларов США за доставку за единицу)
• Межкомнатные двери (фиксированная плата за доставку 240 долларов за любое количество дверей, поставляемых вместе)

Дополнительные сборы за доставку будут применяться к отправлениям на Аляску, Флорида-Кис, Гавайи, Пуэрто-Рико, Виргинские острова США и другие территории, доступные только на лодке или по воздуху (Нантакет, Виноградник Марты и т. Д.)). Обратите внимание, что если вы отправляете свои товары в одно из вышеупомянутых мест, дополнительные сборы за доставку могут быть начислены после того, как заказ будет рассмотрен нашим отделом исполнения. Этот процесс обычно занимает от 1 до 3 рабочих дней.

Обратите внимание, что все наши бесплатные поставки осуществляются по цене обочины , что означает, что ваш товар (-ы) будет доставлен к обочине, подъездной дорожке или рядом с вашим зданием. Все грузовые поставки требуют подписи для выпуска. По любым специальным запросам: i.е. внутренняя доставка, обслуживание белых перчаток и т.д. Обратите внимание, что любые дополнительные расходы, выставленные транспортной компанией за услуги, не запрошенные DecorPlanet.com (повторная отправка, повторная доставка после пропущенной встречи, плата за хранение и т. Д.), Оплачиваются клиентом.

Где я могу отправить свой заказ?

Мы отправляем во все штаты США и Канаду.Обратите внимание, что стоимость доставки, любые возможные пошлины, тарифы, таможенные или брокерские сборы при доставке в Канаду оплачиваются заказчиком.

В настоящее время мы не можем отправить:

• за пределами США и Канады
• на адреса APO / FPO / DPO или PO-Box

Каково время обработки?

Время обработки зависит от марки и категории продукта. Обычные сроки обработки, то есть время, которое обычно требуется для того, чтобы товар покинул склад, можно найти под объявленной ценой на странице продукта (Обычно отгружается…) .

Если ваша покупка содержит более одного товара, мы сделаем все возможное, чтобы объединить ваш заказ и отправить как можно больше товаров одной отправкой. Обратите внимание, что мы оставляем за собой право разделить ваш заказ, что означает, что вы можете получать посылки из разных мест по всей стране.

В маловероятном случае, если мы не сможем выполнить ваш заказ или его часть из-за просроченного заказа или других непредвиденных обстоятельств, наша служба поддержки свяжется с вами в течение 1-3 рабочих дней, используя контактную информацию, указанную в файле.

Сколько времени нужно, чтобы мой заказ прибыл?

После обработки заказа обычно требуется от 3 до 7 рабочих дней , чтобы товары были доставлены вам. Срок доставки может варьироваться в зависимости от продукта и вашего адреса доставки.

Как мне получить и осмотреть свои товары?

Пожалуйста, внимательно осмотрите вашу посылку по прибытии и обратите внимание на состояние коробки. Если упаковка / коробка повреждены, напишите «ПОВРЕЖДЕНЫ» в квитанции о доставке и примите посылку.Когда вы приносите посылку к себе домой, внимательно осмотрите каждую вещь на предмет повреждений и сообщите нам о них как можно скорее. Если повреждения отмечены в документе, подтверждающем доставку, мы сможем предоставить бесплатную замену, если о повреждениях сообщат нам в течение 14 дней с момента получения доставки.

Если на упаковке нет видимых повреждений, пожалуйста, осмотрите товар на предмет скрытых повреждений в течение 48 часов .

Как мне сообщить о повреждениях и получить БЕСПЛАТНУЮ замену?

Для того, чтобы иметь право на бесплатную замену, все скрытых повреждений (повреждения, которые не были очевидны, пока упаковка не была открыта и которые не были указаны в подтверждении доставки / BOL) должны быть сообщены нам в течение 48 часов. .Эта политика применяется как к посылкам, так и к грузовым отправлениям, подпись не требуется.

Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ замену, выполните следующие действия:

• Сфотографировать упаковку
• Сделайте полный вид и фотографии поврежденных предметов крупным планом, наглядно демонстрирующие проблему
• Отправьте фотографии по электронной почте на адрес [адрес электронной почты защищен] в течение 48 часов с момента получения товара ; Обязательно напишите «ПОВРЕЖДЕНИЕ ПОСТАВКИ — , номер вашего заказа » в теме письма, чтобы мы могли лучше помочь вам.

Как только мы получим ваш отчет о повреждении, наша служба поддержки клиентов рассмотрит его и свяжется с вами в течение 24–48 часов с информацией о вашем заказе на замену.

Обратите внимание, если наша политика не соблюдается и сообщается о скрытом повреждении. клиент.

Amazing Lash Studio в Южном Сакраменто, Калифорния

Откройте для себя наращивание ресниц

Улучшите внешний вид ваших естественных ресниц с помощью полуперманентного наращивания ресниц от Amazing Lash Studio.Проще говоря, наращивание ресниц — это та косметическая процедура, которая сделает ваши ресницы гуще, длиннее, темнее и гламурнее, чем когда-либо могли бы быть ваши естественные ресницы. Это означает, что у вас могут быть любимые ресницы, не тратя часы на завивание у зеркала, нанесение туши или наклеивание накладных ресниц. Это действительно так просто! Попробовав наращивать ресницы, вы начнете задумываться, зачем вообще обходились без них.

Готовы увеличить громкость?

(То есть на ресницах!)

Мы предлагаем гламурные ресницы 3D и 6D.Легкие, удобные и поистине удивительные, эти полуперманентные наращивания придают невероятный объем, не добавляя ни секунды к вашей косметической рутине.

Наше наращивание ресниц Amazing Volume Classic ™ (3D) дает вам по три пряди ресниц на каждом наращивании (для ресниц с удвоенным объемом рассмотрите объемные наращивания ресниц Amazing Volume Glam ™ (6D)), придавая вашим ресницам в 3 раза больший естественный объем! Они действительно заставляют глаза бросаться в глаза!

Беспокоитесь, что ваши ресницы будут выглядеть неестественно?

Наши стилисты поработают с вами, чтобы придать вам форму, цвет и внешний вид, которые подходят именно вам.Выберите любой из наших четырех стилей ресниц — Великолепный, Естественный, Сексуальный и Симпатичный — или создайте полностью индивидуальный образ с помощью наших специальных вариантов наращивания ресниц. Наши стилисты подберут внешний вид в соответствии с формой ваших бровей и лица.

Полезно знать: Полный набор ресниц наносится примерно за 2 часа.

Повторное заполнение наращивания ресниц занимает около часа. Ваше первое нанесение наращивания ресниц может занять немного больше времени, так как потребуется консультация и небольшая документация. Когда вы сядете в кресло, ваши ощущения будут такими же расслабляющими, как и спа-процедуры, и принесут гораздо более впечатляющие результаты.

.