Становая тяга как делать: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Что такое становая тяга

Становая тяга – многосуставное упражнение, которое развивает мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и нижней части спины, широких мышц спины и пресса. Нужно понимать, что техника выполнения крайне важна, ведь любое нарушение может привести к травмированию.

Кроме того, становая тяга дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. А еще выполнение этого упражнения требует достаточного запаса гликогена в мышцах, поэтому его не стоит делать тем, кто придерживается белковых типов питания.

Ввиду этого у становой тяги есть ряд противопоказаний:

• проблемы со спиной;
• проблемы с коленями;
• высокое давление;
• заболевания сердца;
• белковая диета.

Как часто можно делать становую тягу

Если ты посвящаешь каждую тренировку для отдельной группы мышц, выполнять становую тягу нужно 1 раз в неделю в день, когда ты тренируешь ноги. Если же твоя программа тренировок предусматривает работу со всем телом во время каждой тренировки, тогда делай становую тягу два раза в неделю.

Читай также: ДЕВУШКА ИЗ НОВОЙ ЗЕЛАНДИИ РАССКАЗАЛА, КАК ПОХУДЕЛА НА 37 КИЛОГРАММОВ

Важно: становая тяга идеально дополняет приседания, поэтому выполняй эти упражнения один за другим в рамках тренировки ног.

«Плюс от регулярного выполнения становой тяги – не только в красивых мышцах, но и в повышении выносливости в целом. А еще ты научишься работать с весом так, чтобы не получать травмы. Это пригодится и в обычной жизни, если нужно будет подвинуть диван или сделать еще что-то в доме», – говорит Андрей Войтенко.

Как выполнять становую тягу

Чтобы выполнить становую тягу, следуй простым инструкциям:

• подойди к штанге так, чтобы гриф располагался на 3-4 см от голени. Ноги – на ширине плеч.
• носки разверни приблизительно на 15 градусов;
• равномерно распредели вес по всей стопе;
• согни колени и наклонись к штанге. Важно, чтобы голенью ты не двигала штангу.
• возьмись за штангу прямым хватом;
• выпрями локти и плечи;
• медленно выпрями спину. Следи, чтобы спина была в нейтральном положении: без прогибов в какую-либо сторону.

Читай также: ГОЛТИС РАССКАЗАЛ О СВОЕЙ ПЕРВОЙ ПОБЕДЕ

«У становой тяги есть много вариаций, и можно подобрать правильный вариант упражнения для любой подготовки. Оптимальное количество повторений для девушек – 6-9 раз, выполнить нужно 3 подхода. Отдых – 60 секунд. Также очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть такой, чтобы было тяжеловато, однако удавалось сохранять нейтральное положение спины. Еще раз повторюсь, что учится делать становую тягу и подбирать правильный вес лучше всего с тренером», – уверен Андрей Войтенко.

Становая тяга: виды становой, техника выполнения

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Классическая становая тяга

«Мертвая тяга», или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться “мягкими”, то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

Мертвая тяга

Тяга «сумо» – это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга “сумо”

Румынская становая – весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Румынская становая тяга

Тяга «трэп-грифом» мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Тяга «трэп-грифом»

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с жимом лежа и приседаниями. При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше «мертвая тяга» также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Основные задействованные мышцы при становой тяге

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Разминка с маленькими весами

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Отличным вариантом разминки будет стретчинг.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подготовка перед выполнением становой тяги

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Расположение частей тела при становой тяге

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Движение вверх в становой тяге

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Техника выполнения становой тяги

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Верхнее положение становой тяги

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Страховочные лямки для становой тяги

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

Страховочный пояс для становой тяги

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы

• Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
• В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
• Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
• Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
• Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

Как правильно делать становую тягу. Достоинства и эффективность становой тяги. Дыхание и плавность движений.

Многие спортсмены, как профессионалы, так и новички, по праву считают становую тягу основным и очень важным упражнением.

Сегодня мы постараемся разобраться, насколько эффективной является становая тяга, расскажем, какие мышцы работают во время выполнения упражнения, какие преимущества имеет это упражнение в проработке данных мышц. Также мы разберем, какие существуют виды становой тяги, и технику выполнения классического варианта.

Становая тяга – суть, виды, преимущества

Становая тяга – базовое упражнение , во время выполнения которого задействовано немалое количество групп мышц.

Ещё с одним не менее эффективным упражнением для проработки ягодиц вы можете в статье «Выпады с гантелями».

Становая тяга выполняется в нескольких вариациях:

• румынская или «мертвая» тяга;
• тяга сумо;

• с поднятием треп-штанги;
• классическая.

Ознакомиться более с одним из вариантов становой тяги вы можете в статье «Мертвая тяга».

Данный вид упражнения выполняется на прямых ногах, и также известен как румынская становая тяга. Основным и самым главным преимуществом становой тяги является то, что она позволяет задействовать большое количество мышц одновременно, поэтому данное упражнение рекомендовано для новичков и девушек. Профессиональные спортсмены также не забывают о становой тяге. Но отстающие мышцы они дополнительно прорабатывают изолированными упражнениями.

Комплексная проработка мышц в становой тяге также даст возможность более эффективно выполнить другие упражнения, в которых задействованы эти группы мышц.

Становая тяга технически достаточно непростое упражнение в силу высокой вероятности получения травмы. Правильное выполнение становой тяги станет залогом безопасности и эффективности. Во избежание неприятных ситуаций важно строго следовать технике выполнения, а также придерживаться следующих рекомендаций.

Рекомендации по выполнению

• Ни в коем случае не выполняйте становую тягу без предварительной разминки. Разогреть мышцы можно любыми упражнениями. Например, это может быть бег, прыжки на скакалке и пр.
• Выбирайте правильную обувь для становой тяги. Она должна обеспечить хороший упор и не скользить по полу. Подошва должна быть ровной, чтобы нагрузка была распределена равномерно.
• Упражнение выполняется без резких рывков.
• Между повторениями практически не делаются паузы. Между подходами – до 1 минуты.
• Упражнение выполняйте 10-12 раз до 3 подходов.
• Не берите предельный вес. Во-первых, вы должны поднять штангу без округления спины. Во-вторых, необходимо выполнить заданное количество повторений и подходов.

Классическая становая тяга – техника выполнения

Техника выполнения становой тяги одинакова как для мужчин, так и для женщин.
Классический вариант становой тяги подразумевает работу со штангой, но иногда допускается выполнение упражнения с гирей или гантелями. Мы разберем вариант выполнения со штангой.

Исходное положение

Подойдите к штанге вплотную. Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч. Стопы разверните наружу. Гриф должен находиться ориентировочно над уровнем шнуровки на вашей обуви, а носки стоп выступать за гриф. Присядьте и возьмите штангу прямым закрытым хватом. Ширина хвата – на уровне ширины бедер. Спину распрямите, лопатки сведите вместе, голову зафиксируйте в нейтральном положении.

Выполнение тяги

Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поднимите штангу строго по вертикали, выпрямляя ноги. Движение начинается именно с разгибания коленей, и только когда ноги будут полностью прямыми, происходит разгибание тазобедренного сустава. Штанга должна как бы скользить по голени. Держите спину в фиксированном положении.

Когда достигнете высшей точки, задержитесь на несколько секунд и плавно начните опускать штангу вниз. Когда штанга пройдет уровень колена, начните приседать. Опускайтесь до тех пор, пока блины на штанге не коснутся пола. Поставьте штангу на пол, после чего без задержки повторите упражнение.

Техника выполнения данного упражнения достаточно сложная , и если вы только планируете включить становую тягу в программу своих тренировок, отработайте сначала технику с малым весом.

Теперь стоит ознакомиться с ошибками, которые наиболее часто допускают начинающие спортсмены.

Распространенные ошибки

• Неправильно выбранный вес . Не стоит с самого начала брать непосильный вес. Это чревато большой нагрузкой на позвоночник и, как результат, серьезными травмами.
• Выполнение упражнения без разминки. Поскольку во время выполнения упражнения задействовано немалое количество мышц, предварительный разогрев крайне необходим.
• Включение становой тяги в программу с первой тренировки . Для выполнения упражнения должна существовать база в виде подготовленных мышц. Поэтому для начала стоит уделить внимание укреплению тех мышц, которые задействованы в становой тяге.
• Округление спины. При округлении спины огромная нагрузка приходится на межпозвоночные диски, приводя к их смещению.
• Фиксация в верхней точке прогибом спины. В этом положении стоит зафиксироваться выталкиванием таза и напряжением ягодиц.

Чтобы иметь более наглядное представление о том, как делать становую тягу, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Становая тяга – видео

Из данного видео вы узнаете обо всех нюансах техники становой тяги и ознакомитесь с самыми распространенными ошибками. Также тренер расскажет о том, какие мышцы вы должны чувствовать во время тренировки.

Подводя итог, стоит отметить, что при технически правильном выполнении становой тяги польза от нее становится очевидной, а вероятность получить травму сводится к минимуму. Строго следуйте нашим рекомендациям и наслаждайтесь результатами своей работы.

А вы уже включили в программу тренировок становую тягу? Какой вариант выполнения выбрали для себя и почему? С какими трудностями столкнулись? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

Это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Хотя данное упражнение считается самым лучшим для корпуса, мышц спины, прямых и боковых мышц пресса, все же оно для многих остается нелюбимым. Просто, делая становую тягу штанги , вам придется потрудиться. И это так.

Простого способа выполнения этого упражнения, найти невозможно, его просто не существует. Но в то же время, ваш труд вознаградится. Вы не найдете еще одного упражнения, которое бы так эффективно действовало на рост мышц.

Нюансы, возникающие, выполняя упражнение становая тяга штанги

В настоящее время есть много способов познакомиться с этим упражнением. Лучшим из них является визуальный. Вы поймете, как делать становую тягу, видео размещенное ниже вам в этом поможет.

Только смотреть надо внимательно, так как существуют разнообразные нюансы, от которых зависит, полученный результат.

Рассматривая упражнение становая тяга на видео, обязательно обратите внимание, что при подъеме тяжести, спина не должна быть выгнута вверх. Если вы этот момент проигнорируете, чрезмерная нагрузка на спину будет создана, а это приведет к травме. И каковы будут ее последствия неизвестно.

Упражнение становая тяга штанги для новичков

В настоящий момент разберемся, как делать становую тягу новичкам. Имеются кое-какие моменты, на которые необходимо обратить внимание. Тем, кто только что решил поднимать штангу, сразу сделать это упражнение с пола, будет очень трудно.

Первоначально можно пользоваться таким правилом, которое будет соответствовать ответу на вопрос: как правильно делать становую тягу. Звучит оно следующим образом: чем меньше вес, тем меньше блины и тем ниже находится штанга.

1. Для новичков лучше всего, если используются двадцатикилограммовые блины, выполнять упражнение становая тяга штанги с подставки.
2. Для новичков следует следить, чтобы поясница обязательно была прогнута «вовнутрь». Если наоборот она будет прогнута вверх, вы можете получить травму.
3. Еще для новичков. Хотя это упражнение и тяжелое, но не отступайте перед трудностями, обязательно выполняйте его. Это упражнение номер один для тех, кто желает проработать мускулатуру спины и корпуса, и также ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности ног.

Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры спины и корпуса, и важное упражнение для ягодичных мышц и мышц задней поверхности ног. Новичкам необходимо выполнять это упражнение, несмотря на то, что оно действительно тяжелое.

А теперь немного о ремнях и страховках

Данный момент важен не только для новичков, но и для тех, кто уже давно поднимает штангу. Ремни на самом деле помогают поднимать большой вес — намного больше того, который могут удержать руки. Только вот злоупотреблять этими аксессуарами не стоит. Вы же желаете выполнять становую тягу штанги правильно, в этом случае ремни вам не помощники.

Ремни должны использовать только профессионалы и только на соревнованиях.

Точно так же можно сказать и о постановке рук. Хват, когда одна ладонь смотрит вверх, а вторая вниз облегчает поднятие штанги. Но лучше всего, если вас волнует вопрос: как правильно делать становую тягу, обе ладони ставить так, чтобы они смотрели вниз. Разнохват допустим только в том случае, если вы делаете последние подходы и у вас осталось совсем мало сил.

Техника становой тяги

Теперь поговорим о том, как делать становую тягу и делать правильно. Сразу следует отметить, что существует два вида поднятия становой тяги штанги:

• Классический;
• Сумо.

О каждом из них в отдельности

Классическая становая тяга — видео, конечно, было бы лучше, но и, если описано все подробно, тоже будет понятно.

• Ноги расположены рядом и параллельно друг другу. Чаще всего такая техника встречается, если штангу рвут на грудь.
• Подходите к грифу, не доходя сантиметров десять;
• Садитесь. Запомните, не наклоняетесь, а садитесь;
• Голень касается штанги;
• Бедра расположены параллельно полу;
• Беретесь за штангу;
• Тянете штангу. Тянуть ее следует не просто вверх. Надо тянуть ее вверх и назад.

Кроме этого следует запомнить, что тянуть надо ногами. Спина начинает принимать участие в этой работе после того, как штанга находится возле коленей. И то имеется в виду, что благодаря ягодицам плечи отводятся назад. При динамике работать спиной вообще запрещено. Спина не должна сгибаться ни в одну, ни в другую сторону.

Данный стиль больше всего подходит тем людям, которые имеют большой рост, длинное туловище и конечности. Используя классический стиль, помните, что самое главное его правило — тянуть ногами. Чем больше ваши ноги будут работать, тем больше вес штанги будет вам по плечу.

Техника сумо тоже часто используется при поднятии штанги.

• Подходите к штанге, ноги ставите на ширине плеч. Носки могут касаться блина.
• Носки разворачиваете на 45 градусов. Одним словом, носки смотрят в ту сторону, что и колени.
• Садитесь, опускаете таз, строго вертикально. При этом колени раздвигаете в сторону. Чем ближе вы находитесь к штанге, тем легче вам будет поднимать ее.
• Руки ставите на штангу на ширине плеч.
• Спина должна быть вертикальна.
• Бедра находятся параллельно полу.
• Вся нагрузка идет на ноги. Тяга идет по ногам, так что чаще всего у тех, кто пользуется таким способом, ноги будут сильно поцарапаны. Так что, дабы себя обезопасить, надевайте гетры. Ведя штангу, вы ведете ее по голени. Запомните, что при движении, спина не должна сгибаться.

Еще один момент, опуская штангу, ее необходимо бросать.

Посмотрите видео о том, как правильно делать становую тягу в технике сумо:

Правила увеличения становой тяги

Часто у будущих штангистов возникает вопрос: как увеличить становую тягу? Совет по этому поводу можно дать следующий:

• Увеличивать вес на снаряде следует от сета к сету. Во время тренировок можно на каждый подход добавлять от пяти до десяти килограмм. Правда, этот момент зависит от начальной подготовки. Но все равно, как бы вам не было трудно старайтесь все равно повышать вес, но только не перегружайте спину.
• Каждую неделю прибавляйте блины к штанге. Вот от этого зависит успех в упражнении становая тяга. Постоянно вы не сможете это проделывать. Вес увеличивайте на несколько килограмм по неделям. Доведите его до максимального значения. Затем начинайте все заново. Такой цикл называется пирамидой.
• Для увеличения становой тяги можно выполнять упражнение с плинтов. Плинты — это невысокие тумбы, на них ставится штанга. К своему дополнительному весу вы можете добавить еще килограмм сорок и тренируйтесь, делая тягу с тумб. Подходов не менее шести раз. После этого упражнения, вы можете переходить к другим вершинам.
• Еще на вопрос: как увеличить становую тягу, можно посоветовать удерживать штангу в статическом положении. Делаете себе снаряд в пределах пятидесяти, семидесяти килограмм. Берете его широким хватом, ставите широко ноги, отклоняетесь спиной немного назад. Таким способом держите штангу до тех пор, пока выдержат ваши запястья. Это упражнение поможет укрепить вам запястья, предплечье, спину.

Теперь об обуви при выполнении становой тяги штанги

Да, об этом стоит поговорить. Ведь в кроссовках или тапочках это упражнение делать нельзя. Мягкая подошва не даст вам желанного эффекта, будет нарушена вся техника выполнения упражнения. Подошва должна быть твердой.

Ботинки для становой тяги обязательно должны быть из натуральной кожи. К тому же они должны иметь пряжку для фиксации стопы и ребристую подошву. Если вы не нашли ботинки для становой тяги, то лучше всего делать это упражнение босиком.

Переходим к тому, что не надо делать, выполняя становую тягу

Если вы будет все выполнять правильно, то становая тяга штанги принесет много пользы, ну, а, если будут нарушения, то последствия могут быть необратимыми.

Каковы же могут быть риски?

• Травма позвоночных нервов;
• Повреждение различных мышц;
• Суставы стираются, теряют свою подвижность. Человеку с такими симптомами трудно разгибать и сгибать руки и ноги;

Видео, как делать становую тягу правильно

Все вышеперечисленное, не должно вас пугать. Вы не спешите исключать становую тягу из своей программы.

Главное помните, что при выполнении этого упражнения спина всегда должна быть прямой. К тому же постарайтесь, чтобы на ваших руках не образовывалось много мозолей.

Периодически, хотя бы один раз в неделю, после того, как примете душ, при помощи пемзы уберите мозоли с ладоней. Рост мозолей следует контролировать. Если же этого не будет происходить, то вы потеряете эластичность кожи.

Нормативы становой тяги без экипировки

Как узнать, на каком уровне Вы находитесь в становой тяге? Какой вес нужно поднимать, чтобы соответствовать показателям хотя бы среднего уровня? Предлагаем вам таблицы нормативов становой тяги без экипировки для сравнительной оценки своих показателей.

Нормативы становой тяги для парней

Нормативы становой тяги для девушек

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

• Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

• Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
• Трапециевидные мышцы.
• Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

• Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
• Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
• Мертвая тяга со штангой.
• Тяга штанги «сумо».
• Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

• Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
• Для в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
• Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
• Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

• Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
• При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
• Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6-8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10-15) – это нормально.
4. Наклон корпуса должен составлять 40-45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10-15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6-8 повторов 3-4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
9. Надевайте атлетический пояс.

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

• Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
• Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
• В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10-12 повторов в 3-4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

• Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
• Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
• Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Она прорабатывает буквально каждую мышцу тела — начиная от мускулатуры бедер, ягодиц, низа спины, прямых и боковых абдоминальных мышц пресса, заканчивая мышцами плеч и даже рук.

Становая тяга нелюбима из-за своей «тяжести» и сложной техники выполнения. Не существует способа «упросить» упражнение или выполнить его в тренажере. Однако если вы хотите создать мускулистое тело, вы буквально обязаны научиться делать становую тягу правильно.

Допустима ли становая тяга с гантелями?

Логика выполнения становой тяги проста — необходимо поднять тяжелый вес с пола, распрямившись при этом. Но суть, как всегда, в деталях — неправильное распределение нагрузки перегружает суставы, служит причиной возникновения болей и создает риск травмы.

Становая тяга с гантелями имеет ряд минусов: во-первых, гантели будут ниже на полу, и вам будет сложнее нагибаться, что создаст ненужный прогиб спины; во-вторых, выполнить становую тягу со штангой в 100 кг возможно, тогда как гантели по 50 кг малореальны.

Техника выполнения становой тяги

1. Подготовка. Стоя ровно, ноги расставлены достаточно узко (по ширине бедер, а не плеч), ступни смотрят слегка в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни (именно всей ступни, а не носка), находясь максимально близко к самой ноге.

Обувь с гелевой/воздушной подушкой (типичные беговые кроссовки) не подходят для становой тяги. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

2. Занятие исходного положения. Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки при этом должны быть прямыми, с зафиксированными локтями. Думайте о них словно о ремнях, тянущих вверх.

Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад — спина должна стать прямой. Вы должны почувствовать ощутимое напряжение в мышцах низа спины и задней поверхности ног.

3. Проверка. Перед поднятием веса важно убедиться, что позиция идеально правильная. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять это по положению шнуровки на вашей обуви). Не опускайтесь в приседе слишком низко.

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

4. Движение вверх . Не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность.

Во второй фазе движения особенно важно задействовать мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. В верхней точке не выполняйте шраги или другие лишние движения — просто поднимите вес и замрите.

5. Движение вниз. Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени.

Следите за тем, чтобы спина занимала нейтральное положение, не давайте ей выгибаться ни вверх, ни вниз. Не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст риск травмы сустава. Следите также за тем, чтобы взгляд не опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Ошибки выполнения становой тяги

Часто в верхней части движения рекомендуют напрягать мышцы спины, плеч или даже выгибать поясницу — помните, что это ошибка. Даже английское название упражнения — deadlift — говорит о том, что в верхней точке вы должны застыть (“dead stop”).

Единственное движение, которое должно быть выполнено в верхней точке подъема веса — выставление груди вперед, но без попытки соединить лопатки или напрячь плечи. Выставьте грудь вперед, замрите на секунду, затем контролируемо опустите вес вниз. Это один повтор.

Становая тяга для новичков

В большинстве случаев новичкам достаточно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньше вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Если вы не используете 20-килограмовые блины, лучше выполнять .

Новичок должен обязательно следить за тем, чтобы поясница находилась в нейтральной позиции. Прогиб спины вверх — самый простой способ получить травму. Замечание особенно актуально для девушек, склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни действительно помогают поднять больше, чем могут удержать руки — однако важно помнить о том, что вы не на соревновании. Важна не тяжесть рабочего веса, а идеальная техника выполнения упражнения. Использование ремней допустимо только профессионалами.

Это же касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз. Подобный хват облегчает выполнение упражнения, поэтому допустим лишь в последних подходах, когда у вас мало сил. Сперва используйте обычный хват и адекватные веса.

Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам особенно важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая идеальную технику.

Вконтакте

Одноклассники

Как показывают исследования, становая тяга задействует максимальное количество мышц тела, более 75%.

А значит, даже если ограничить свои занятия только этим упражнением, рост мышц все равно вскоре будет заметен.

Становая вызывает большой выброс тестостерона и гормона роста — в этом и заключается главное чудо этого уникального упражнения.

Общие положения: для чего нужно и какие мышцы качает

Если поставлена задача нарастить мышечную массу, становую тягу заменить будет непросто. Эффект от ее выполнения сможет уравновесить разве что следующий комплекс:

• подтягивания

• тренировка трапеции

• тренировка предплечий

• подъем штанги на бицепс

• тренировка мышц спины (прямых и трапециевидных)

• отведение ног на тренажере

• сгибание и выпрямление ног на тренажере

Становая тяга способна заменить все эти упражнения. Так для чего она нужна? Как минимум, для экономии времени тренировки.

Хотя обычно новички недолюбливают это упражнение (выполнять его и правда сложно), но результат того стоит.

В начале выполнения тяги мышцы ног работают активно, когда снаряд поднимается до уровня колен, включаются в работу мышцы спины.

В основном задействованы крупные мышцы ног и спины, бицепс бедра, главным образом прорабатываются:

• верхняя часть спины

• предплечья

• выпрямители позвоночника

• широчайшие мышцы спины

• большая ягодичная мышца

• приводящие мышцы бедра

• прямые и боковые мышцы пресса

Список впечатляет, но как делать правильно становую тягу? Ведь именно из-за высокой эффективности и довольно большой нагрузки, которую дает становая тяга, начинающим стоит сначала подтянуть общую физическую подготовку, подкачать спину и поясницу во избежание повреждений позвоночника.

Виды становой тяги и их особенности

Становая тяга существует в трех вариантах:

Не обойтись без нее и тем, кто когда-либо получал травму поясницы, т. к. рама в большой степени снижает нагрузку на спину. К тому же рама не царапает ноги, в отличие от штанги.

Если у вас когда-либо были проблемы с позвоночником, начиная от сколиоза, заканчивая травмами, обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вообще заниматься выполнением становой тяги.

Как уже было сказано выше, выполнение этого упражнения сильно нагружает поясницу, и если уверенности в своей физической подготовке нет, лучше поработать над этой частью тела прежде, чем браться за штангу.

Отлично подойдет для проработки поясницы гиперэкстензия.

Выполняется это простое упражнение с непонятным для неподготовленного человека названием следующим образом.

Лицом вниз ложимся на тренажер (вылядит как скамья, стоящая под наклоном, с валиком внизу), бедра лежат на скамье, выпрямленный полностью корпус держим на весу.

Руки скрестить перед собой (за голову не заводить, это даст лишнюю нагрузку на шейный отдел).

Медленно наклоняем корпус вниз, до перпендикуляра с полом, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Опускаясь вниз делаем выдох, поднимаясь — вдох. Через несколько дней выполнения упражнения в руки можете взять утяжелитель, гантелю или блин от штанги.

Перед выполнением становой нужно сделать хорошую кардио разминку в течение 10 — 15 минут. Обязательно нужно разогреть голеностоп, коленный и тазобедренный суставы. Делается не менее 5-ти разминочных сетов.

Тренировать хват для выполнения становой можно просто вися некоторое время на турнике.

Обязательно следует наносить на ладони магнезию или мел перед каждым подходом, а на штангу всегда надевать замки, чтобы не отвлекаться в процессе работы на то, не собрался ли один из блинов свалиться с грифа.
Вес тела никогда не должен переноситься на носки — гриф неизбежно будет уходить вперед, что может привести к травме.

Если приподняв штангу вы понимаете, что поднять ее дальше не в состоянии, не бросайте её на пол, аккуратно и плавно опустите ее, чтобы нагрузка со спины ушла постепенно, а не резко.

Быстрое снятие нагрузки может повредить мышцы плеч или спины, при чем проявиться это может не сразу, а через один-два дня.

Если мышцы еще побаливают после предыдущей тренировки, от выполнения становой лучше отказаться.

Не делайте повторений до потери пульса. Становая тяга серьезное оружие в борьбе за рост мышечной массы, лучше с ним не экспериментировать.

Техника выполнения или как делать правильно становую тягу

Разберем как делать классическую становую тягу.

• Исходное положение — ступни стоят параллельно, ноги стоят немного уже плеч. Сам гриф находится максимально близко к ноге.

  Готовимся поднять штангу так, чтобы гриф поднимался вдоль голеней.

• Корпус опускаем, колени при этом прямые. Руки ставим на гриф на ширине плеч. Спина согнута.

• Сгибаем колени, прогибаем поясницу, грудной отдел выпрямляем полностью, делаем «грудь колесом».

• Чтобы понять, правильное ли положение занято, нужно обратить внимание на то, напряжены ли мышцы подколенных сухожилий и низа спины.

• Плавно поднимаемся, гриф штанги держим максимально близко к ногам, вплоть до того, что он может царапать кожу голеней.

• Доведя штангу до верхней точки, просто поднимаем вес и держим его без каких-либо лишних движений.

• Медленно и плавно опускаем штангу, без отбива от пола.

Если колени находятся на линии подъема штанги, наклоните корпус чуть больше вперед, не пробуйте руками вывести гриф вперед, с большим весом это будет просто невозможно. Руки во время выполнения подъема должны занимать строго перпендикулярное полу положение.

Выполняться упражнение всегда должно медленно, без рывков. До момента правильного становления техники нельзя брать большие веса.

Первоначально вес стоит подобрать так, чтобы выполнить тягу 15 раз.

При этом помним, что 15-й раз должен быть выполнен достаточно спокойно, не из последних сил. К тому же большой вес будет мешать выработке правильной техники.

Теперь немного о том, как часто делать становую тягу

Рекомендуется делать три подхода по десять раз в течение первых 2-х месяцев, техника за это время доводиться до автоматизма, после этого можно увеличивать вес и уменьшать количество повторов. Как правило, тягу делают пять подходов по пять-восемь повторов.

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Многих начинающих спортсменов, бодибилдеров волнует вопрос о становой тяге, ее пользе и вреде. Тренера спорят о том нужно ли обязательно выполнять это упражнение в базовом комплексе. Кто-то считает, что так можно быстрее и лучше прокачаться. Другие же думают, что это отрицательно влияет на организм и слишком травмоопасно.

Что же такое становая тяга?

Это один из базовых популярных тренировочных элементов, который выполняется при поднятии различного спортивного инвентаря: гантель, штанг или гирь. С разной нагрузкой задействовано множество суставов и около 75% мышц. Особенно активно прокачиваются разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра и ягодицы. В статической нагрузке находятся пресс, трицепс, квадрицепс, предплечья, икроножные и широчайшие мышцы.

Правильная техника

Для начала нужно принять исходное положение. Нужно ноги поставить прямо к штанге, стопы на ширину плеч и параллельно, они выходят за гриф. Спину выпрямить и держать так, а ноги сгибать. Потом прямым хватом взяться за гриф, держа руки немного шире плеч. Взгляд поднять вверх и сделать глубокий вдох, а на выдохе поднять штангу, распрямляя ноги и тело. Вертикально и без сдвига вдоль голеней опускать снаряд. После пересечения коленей надо присесть и коснуться пола инвентарем. Совершается рывок и толчок с поднятием тяжелой штанги.

Плюсы данного упражнения

• В организме запускаются биохимические процессы, укрепляются суставы, связки и сухожилия, а также вырабатываются различные вещества.
• Нагрузка идет на несколько участков тела и благодаря комплексу напрягаются много мелких мышц и укрепляется мышечный корсет. Так эффективнее, чем изолированно качать мышцы.
• Активно наращивается мышечная масса. Благодаря эффективному воздействию на эндокринную систему, в кровь выделяется тестостерон и гормон роста, человек становится сильнее и выносливее, повышается общий тонус организма.
• У женщин за счет укрепления мышц позвоночника улучшается осанка. При некоторых проблемах может помочь справиться с болью в спине, если тренироваться регулярно.
• Сердечно-сосудистая и дыхательная система лучше работают.
• Уходит лишний жир и целлюлит. Подтягиваются ягодицы и задняя часть ног. Фигура становится стройнее и подтянутее.
• Повышается сила и выносливость, это хорошая основа для прогресса в других упражнениях с большим весом.
• Благодаря интенсивной работе продольных мышц спины в этой зоне улучшается кровообращение. Из-за этого процесс восстановления проходит быстрее. Только мануальная терапия обладает схожим воздействием.
• Существует множество модификаций этого упражнения и можно выбрать подходящее для своей цели и исходя из особенностей организма. Например, для девушек хорошо подходит румынская становая тяга.
• Из всех возможных способов поднятия тяжелого спортивного инвентаря это один из самых безопасных, причем с хорошей отдачей. Оптимальный вариант для спортсменов, которые не начали брать штангу на грудь и делать присед. Хорошая база и старт.

Минусы

• Есть большой риск получения травмы и это довольно часто случается с новичками, которые недостаточно хорошо освоили технику выполнения. Многие не соблюдают технику безопасности и сразу берут большие веса около 100 килограмм или больше. Но даже профессионалы могут получить ущерб и сорвать спину даже при знании техники и использовании атлетического пояса.
• Упражнение довольно жесткое и может приводить к ухудшению работы нервной системы. Вследствие этого спортсмен перетренирован, прогресс останавливается, порой даже сбивается тренировочный график из-за невозможной боли в мышцах. Нельзя тренироваться на износ.
• Почти невозможно тщательно проработать спину в один день с выполнением тяги, потому что кисти рук становятся слабыми и не могут держать штангу или вес тела. Но как правильно посетители тренажерных залов делают становую именно в день спины и это ухудшает эффективность. Нужно делать в разные дни для достижения хорошего результата, а часто любители не находят на это времени.
• Становая тяга приводит к расширению и увеличению талии, немногие бодибилдеры, регулярно выполняющие это упражнение обладают тонкой талией. Спортсмены наоборот стараются делать тренировки на уменьшение талии.
• Тяга эффективна не для всех, есть случаи когда может принести вред или когда есть более удачные методики. Например, преувеличена польза для построения атлетического тела. Потому что нужно конкретно прокачивать некоторые отдельные мышцы спины.

Заключение

Это довольно противоречивое упражнение, о котором нередко спорят профессионалы. У становой тяги есть свои плюсы и минусы, каждый сам решает стоит делать или нет. Нужно решать исходя из целей спортсмена. Однозначно развивается выносливость, сила, тонус и прокачиваются комплексы мышц при выполнении. Но эта тренировка полезна не для всех и еще высок риск травмы, особенно для начинающих.

Самое главное правильно соблюдать технику и делать все постепенно, не торопиться. Для начала нужно тщательно изучить теорию, обязательно делать разминку и отработать технику до идеала. Если не сделать это сразу, то потом будет почти невозможно. Нужно начинать с небольшого веса и повышать его со временем. Если в конкретном случае становая тяга нужна и все правила соблюдены, то упражнение окажется очень эффективным. При этом в некоторых случаях можно найти более подходящее упражнение, все зависит от ситуации. Главное ко всему подходить с умом!

Похожие записи

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, важно научиться делать становую тягу. Становая тяга — отличное упражнение, потому что при правильном выполнении они могут работать с несколькими крупными группами мышц одновременно, что делает их отличным комплексным упражнением, которое нужно знать.

Комплексные упражнения могут помочь вам сделать ваши тренировки более эффективными, поскольку они прорабатывают большинство групп мышц за минимальное время. Подумайте о приседаниях с жимом над головой или о выпадах с вращением и сравните их, скажем, с жимом на трицепс или сгибанием бицепса, которые прорабатывают мышцы изолированно.Становая тяга — отличное комплексное упражнение, потому что оно прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, спину и даже корпус. В зависимости от вариации, которую вы выполняете, становая тяга также может быть полезна для восстановления баланса.

Хотя вам может потребоваться немного времени, чтобы научиться выполнять становую тягу, как только вы это сделаете, они могут стать вашим новым любимым движением в силовых тренировках.

Что такое становая тяга

Становая тяга — это сложное упражнение по поднятию тяжестей, которое задействует несколько крупных групп мышц, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спину и корпус.Чаще всего это делается со штангой, но если вы новичок в этом упражнении, вам следует сначала потренироваться в форме с небольшим весом или без него, чтобы убедиться, что вы правильно выучили движение. Если у вас есть доступ к одному из них, вы также можете использовать легкую штангу, подобную этой, чтобы получить представление о том, как это будет выглядеть, когда вы поднимаете штангу, не добавляя слишком много веса.

Когда вы научитесь делать становую тягу, вы можете попробовать ее с гантелями, гирями, штангой или даже с эластичными лентами.

Преимущества становой тяги

Становая тяга отлично подходит для развития силы ягодиц, подколенных сухожилий, кора и спины.Это также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге (наряду с приседаниями и жимами от груди), а это значит, что они идеальны, если вы хотите поднимать тяжести. Перевод: Нет причин отказываться от этого приема, когда вы овладеете своей техникой. Становая тяга может помочь вам стать чертовски сильными, если это ваша цель.

Становая тяга также отлично подходит для людей, которые испытывают боль в коленях при выполнении выпадов или приседаний, поскольку они задействуют несколько одних и тех же групп мышц, но оказывают меньшее давление на колени. Поскольку вы совсем не сгибаете колени и позволяете ягодицам и подколенным сухожилиям выполнять основную часть работы, становая тяга также может быть полезна для людей с ограниченной подвижностью лодыжки.

Еще одно преимущество становой тяги заключается в том, что она тайно прорабатывает ваши плечи, верхнюю часть спины и ядро ​​одновременно. Для правильной формы важно держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения; и вы будете использовать силу захвата, плечи и верхнюю часть спины как второстепенные мышцы, чтобы оторвать вес от пола.

Техники становой тяги

Вот подробное описание того, что именно нужно делать для классической становой тяги (часто называемой тягой с жесткими ногами или румынской становой тягой) со штангой.См. Следующий раздел для ознакомления с GIF-изображением этого хода.

• Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.

• Закрепите бедра на шарнире и слегка согните в коленях. Отодвиньте ягодицы назад, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась ровной.

• Чтобы поднять штангу, вам может потребоваться больше сгибать колени при первом повторении, чем при последующих.

• Возьмитесь за штангу обеими руками так, чтобы ваши руки были шире колен.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прижаты вниз, в стороне от ушей, и слегка поверните локти внутрь, чтобы задействовать лопатку (лопатки), чтобы вы использовали спину и плечи, чтобы помочь поднять вес.

• Удерживая корпус напряженным, протолкните пятки и поднимите вес, сначала выпрямляя колени, сохраняя спину ровной, а затем перевернув шарнир на бедре, чтобы встать до конца.

• Сделайте паузу вверху и по-настоящему сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что сгибатели бедра полностью выпрямлены (ноги прямые), а таз расположен прямо под плечами, без дуги в пояснице.

• Главное — убедиться, что вы действительно используете ягодицы и подколенные сухожилия для подъема, а не округляйте спину при подъеме веса, что может быть опасно и привести к травме.

Типы становой тяги

Существует так много вариантов становой тяги, что вы обязательно найдете тот, который подходит вам и вашему телу. Становая тяга на одной ноге требует наибольшего баланса, поэтому вы можете сначала освоить несколько других вариантов, прежде чем пытаться это сделать.

Как делать становую тягу — правильные советы по форме становой тяги для безопасных повторений

Многие лифтеры считают становую тягу наивысшим выражением силы. Концепция упражнения проста: поднимите максимально тяжелый груз с земли. При желании повторите.

Но в становой тяге есть нечто большее, чем просто грубая сила, и на самом деле правильное и безопасное выполнение движения сложнее, чем просто наклониться и подтянуть штангу. Некоторые люди даже полностью избегают становой тяги на том основании, что считают это упражнение слишком опасным, чтобы включать его в свои тренировки.Этот тип избегания является скорее личным предпочтением, связанным с индивидуальной анатомией, чем жесткой линией для всех — при правильном выполнении становая тяга может быть безопасной и эффективной практически для любого человека, который хочет стать больше и сильнее. Но даже если вас не волнует становая тяга, вы должны абсолютно понимать, как делать это правильно.

Мужское здоровье

— это многосуставное движение, что означает, что вы задействуете несколько групп мышц для совместной работы. Это упражнение поможет вам нарастить мышцы ног, спины и остальных звеньев задней части цепи, а также окажет большую нагрузку на центральную нервную систему. Поскольку в становой тяге так много всего задействовано, объединение составных частей упражнения вместе требует большего внимания, чем вы могли бы ожидать от движения с таким простым результатом.

Прежде чем приступить к работе со штангой (или гантелями, или шестигранной грифом) и подготовиться к тяге, вы должны знать несколько вещей, чтобы делать становую тягу правильно (и, следовательно, безопасно).Урок первый: если вы только начинаете, оставьте аксессуары дома. Возможно, вы видели более опытных атлетов, которые надевали ремни и запястья перед тем, как тянуть тяжелый вес. Подобное снаряжение может быть полезно, когда ваша цель — накинуть на гриф как можно больше тарелок, но если вы новичок, у вас должны быть другие цели. А именно установление правильной формы.

Let Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Мужское здоровье

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не смешивайте хватку!

Eb говорит: Используйте верхний хват всякий раз, когда можете в становой тяге, вместо того, чтобы переходить к часто используемому смешанному хвату. В смешанном хвате вы захватываете гриф одной рукой сверху, а другой — снизу, и его обычно используют, если вы делаете невероятно тяжелые тяги, потому что он не дает штанге соскользнуть.

В краткосрочной перспективе это не кажется проблемой. Но со временем смешанный хват задействует и задействует ваши широчайшие и среднюю часть спины по несколько разным схемам с обеих сторон вашего тела. Это также добавляет стойкости к вращению, что здесь не так. Подумайте об этом: мы активно выбираем смешанный хват на подтягивании, чтобы сделать его более сложным движением против вращения, которое нагружает наше ядро. Но мы не хотим, чтобы наше ядро ​​выполняло такую ​​дополнительную работу в становой тяге; у него другая работа.

Напрягите широчайшие

Eb говорит: Это в значительной степени упражнение для нижней части тела, но ваши плечи тоже сильно задействованы, с грузом, свисающим с ваших рук. Это означает, что вы хотите, чтобы ваша спина была живой в этом движении; в противном случае верхняя часть спины округлится вперед, что может привести к проблемам с плечом и верхней частью спины. Чтобы этого избежать, напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы. Взявшись за перекладину, сожмите лопатки, как будто пытаетесь вставить грецкий орех в середину спины.Затем попробуйте согнуть широчайшие; подумайте о том, чтобы скрутить руки так, чтобы ваши локти смотрели прямо позади вас. Наконец, вытяните слабину из перекладины. Между планкой и пластинами есть микрометр, верно? Вы хотите, чтобы штанга упиралась прямо в верхнюю часть тарелок.

Мужское здоровье

Brace Your Core

Eb говорит: Вы увидите много парней с ремнями, когда они делают становую тягу, но лучший пояс, который у вас есть, — это тот, который вам дала природа: нижняя часть спины, косые мышцы живота, пресс и более глубокие мышцы живота. работая вместе, чтобы стабилизировать позвоночник по прямой естественной линии.Когда вы поднимаете все более тяжелые веса в становой тяге, это становится более важным. Вы работаете над тем, чтобы опираться на бедра в становой тяге (подробнее об этом ниже), но если ваш торс не остается неподвижным, вы, как правило, отодвигаетесь от позвоночника во время подъема. (Вредно для позвоночника.)

Сделайте глубокий вдох за долю секунды перед каждой становой тягой, действительно наполняя живот воздухом, и напрягите все мышцы кора. Подумайте о том, чтобы ваша нижняя часть спины была настолько жесткой, насколько это возможно.

Бедра ниже плеч!

Eb говорит: Вы хотите, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия были основными движущими силами в этом упражнении, а не нижняя часть спины.Для этого вам нужно убедиться, что ваша поясница не находится в положении, в котором она является основным рычагом. Так что думайте «бедра ниже плеч» при каждом повторении. Это должно заставить вас сесть и немного откинуться назад, возможно, немного больше согнув колени и напрягая подколенные сухожилия.

Думайте о каждом повторении как о своем собственном представителе

Eb говорит: Становая тяга, особенно когда вы начинаете поднимать серьезный вес, не является упражнением, которое нужно спешить. Даже если вы делаете подход из 6-8 повторений, не торопитесь.Не бойтесь проходить каждый шаг из контрольного списка после каждого повторения. Ваша цель должна быть плавной и чистой на каждом повторении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать становую тягу: методы, преимущества, варианты

Цели: Все тело, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, трапеции

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Продвинутый

Становая тяга — отличный способ построить красивые ноги и ягодицы.В становой тяге вы поднимаете вес с земли на уровень бедер, используя в основном мышцы ног и бедер, но с помощью большинства крупных групп мышц вашего тела. Становая тяга обычно выполняется со штангой и пластинами или фиксированной штангой, но может выполняться и с гантелями. Это специальность пауэрлифтеров, которую нельзя игнорировать при тренировках с отягощениями. Чтобы нарастить мышцы и повысить функциональную форму, сделайте становую тягу частью своих силовых тренировок.

Преимущества

Становая тяга задействует подколенные сухожилия (задняя часть бедра), квадрицепсы (передняя часть бедра), ягодичные мышцы (ягодицы) и мышцы нижней части спины (выпрямляющие позвоночник).Также в игру вступают стабилизирующие мышцы кора, пресса, плеч и верхней части спины. Он высоко ценится для наращивания мышечной массы, что желательно не только для бодибилдеров, но и для людей, которые хотят повысить свой метаболизм или предотвратить потерю мышечной массы из-за старения. Вы можете использовать становую тягу для развития общей силы, а также силы и устойчивости корпуса. Становая тяга — одно из лучших упражнений для имитации подъема, которое вы делаете в течение дня, поэтому это функциональное упражнение. Научившись делать становую тягу с хорошей техникой, вы сможете поднимать и переносить предметы с меньшим риском в повседневной жизни.

Пошаговые инструкции

Для начала выберите штангу легкого веса.

1. Расположите ступни на ширине плеч (или ненамного), пальцы ног под перекладиной. Стопы направлены прямо вперед или могут немного наклоняться. Каблуки должны плотно прилегать к поверхности. Когда вы поднимаете штангу, штанга приближается к голеням и может даже задеть их. Ваша голова (и глаза) должны отражать нейтральное положение позвоночника — ни заметно ни искривленного вверх или вниз, хотя очень небольшой наклон вверх не редкость или небезопасность при приложении усилия.
2. Стабилизируйте мышцы живота, напрягая их.
3. Присядьте, согнувшись в коленях. Форма опускания на перекладину аналогична (но не идентична) приседаниям, со спиной прямой или слегка выгнутой и не закругленной в плечах или позвоночнике.
4. Возьмитесь за перекладину за пределы линии коленей прямым или смешанным хватом.
5. Поднимите штангу, толкая вверх ногами от колен. Выдохните с усилием. Будьте осторожны, не поднимайте сначала бедра, чтобы туловище двинулось вперед, а спина стала округлой.Не пытайтесь поднять штангу руками. Руки остаются вытянутыми при напряжении, удерживая штангу при отжимании ног. Представьте, что ноги и плечи движутся вверх в унисон, а бедра — точка равновесия.
6. Гриф должен почти касаться голеней и останавливаться на уровне бедер, когда вы достигнете полного роста. Отведите плечи максимально назад, не отклоняясь назад.
7. Опустите штангу на пол обратным движением, снова обеспечивая прямую спину.
8. Повторите необходимое количество повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения с меньшим риском перенапряжения или травм.

Закругление спины или плеч

Спину держите ровно, без округлостей в плечах и позвоночнике. Вы должны опираться на бедро. Держите бедра опущенными, но при этом вывернувшись наружу. Упритесь прессом, чтобы поддерживать прямую спину.

Подъем руками или спиной

Ключ к процессу подъема для начинающих — подъем ногами и бедрами, а не руками, плечами или спиной, хотя их стабилизирующая роль важна.Держите руки прямо во время подъема. Сгибание рук может напрячь бицепсы.

Слишком тяжелый

В начале тренируйтесь с легким весом, пока ваша форма не станет удовлетворительной. Персональный тренер или тренер в спортзале проверит вашу правильную форму. При необходимости потренируйтесь перед зеркалом.

Частичные лифты

С легким весом вы можете делать повторения, в которых вы опускаете штангу на голень или даже на пол, а затем снова выпрямляетесь, не ослабляя хватку на штанге.На самом деле это не повторение становой тяги. Лучше потренироваться в полном подъеме и опускании на пол, а затем снова начать из положения стоя.

Бар слишком далеко от тела

Штанга должна перемещаться близко к телу для максимальной эффективности и безопасности подъема.

Модификации и вариации

Становую тягу можно выполнять по-разному, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки. Возможны несколько расширенных вариаций с альтернативными положениями ног и хвата.

Возможные типы рукояток:

• В стандартной рукоятке сверху обе руки ладонями вниз. Если вы видите тыльную сторону обеих рук, это захват сверху. Это подходит для легких весов.
• Смешанный хват: одна рука держит гриф ладонью под грифом (супинация), а другой рукой — ладонь над грифом (пронация). Смешанный хват сверху-снизу предназначен для более тяжелых весов. Этот захват дает некоторую уверенность в том, что тяжелые грузы не выскользнут из рук.

Хват на перекладине может быть шире или уже. Обычное исходное положение — хват перпендикулярно точке плеча с руками прямо вниз. Некоторым людям может подойти немного более широкий хват, и становая тяга широким хватом — допустимый вариант. Стандартный хват использует четырехглавую мышцу (а не бедро и спину с широким хватом) и больше подходит для более тяжелых упражнений.

Нужна модификация?

Что касается всех упражнений, когда вы новичок в становой тяге, вам следует поднимать только легкий вес или даже штангу без дополнительного веса.Попросите тренера научить вас и дать отзыв о вашей форме. Только при правильном выполнении можно начинать увеличивать вес.

Если у вас нет доступа к штанге или вес штанги слишком тяжелый, вы можете попробовать сделать тягу с гирями или вертикальными гантелями с более легким весом. Вы берете предмет обеими руками и опираетесь на бедро, чтобы поднять его, как со штангой.

Готовы принять вызов?

Вы можете прогрессировать с весами, которые используете в становой тяге, по мере того, как совершенствуете свою технику.Когда вы делаете это правильно, вы можете поэкспериментировать с тем, какой хват лучше всего подходит для вас. Есть также несколько вариантов, с помощью которых вы можете изменить свой распорядок дня.

В варианте становой тяги сумо ступни широко расставлены, но руки по-прежнему опускаются вертикально, только теперь внутри колен.

Румынская становая тяга выполняется с более прямыми ногами, с опусканием веса с высоты бедра до уровня чуть ниже колен, а затем повторением. Он особенно хорош для укрепления разгибателей бедра и стабилизаторов позвоночника.

Вы также можете выполнять румынскую становую тягу со смещенными ногами, что может более точно имитировать реальные ситуации при поднятии и перемещении тяжелых предметов.

Безопасность и меры предосторожности

Становая тяга — это сложное упражнение в тяжелой атлетике. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это вам, если у вас есть какие-либо травмы или состояния, влияющие на ваши ноги, колени, лодыжки, бедра, спину, плечи или запястья. Убедитесь, что вы прошли соответствующий инструктаж по правильной технике.Используйте легкий вес, чтобы начать и остановиться, если почувствуете боль. Во время беременности лучше всего использовать более легкие веса, и вы можете использовать более широкую стойку сумо.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать становую тягу

Когда вы стремитесь к рекордам и совершенствуете свою походку, вам нужно сосредоточиться на силе и форме. Прохождение большого количества километров по дорогам может вызвать повторяющуюся функциональную перегрузку квадрицепсов, делая их сильными, мощными и доминирующими.Но это означает, что ваши подколенные сухожилия, противоположная группа мышц, которая действует как тормоз, не позволяя вашему колену чрезмерно разгибаться в конце шага, должны быть такими же сильными.

Одно героическое упражнение для подколенных сухожилий? Становая тяга.

«Становая тяга — это фундаментальное движение всего тела, в первую очередь прорабатывающее подколенные сухожилия и ягодицы, которые являются мышцами силы и стабильности», — говорит Кенни Сантуччи, сертифицированный личный тренер и владелец Strong New York. Но есть несколько вещей, которые нужно знать перед тем, как встать на штангу, взять гирю или набор гантелей и сразу приступить к движению.

Это потому, что становая тяга может быть сложной, если вы не привыкли делать ее регулярно, и легко сделать ее неправильно. Жертвенная форма может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Сантуччи, включают:

• Сгибание спины во время любой части движения
• Опускание груди при достижении веса
• Использование средней или нижней части спины для подъема слишком тяжелых грузов
• Напряжение шеи
• Плохая осанка, которая не позволяет задействовать всю подколенное сухожилие и ягодицы.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они ходят в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Как правильно выполнять становую тягу:

The Set-Up:

Если вы используете вес, Santucci рекомендует шестигранник, особенно для начинающих. Но если у вас нет доступа, вы можете использовать гантели. В качестве альтернативы Сантуччи предпочитает гири, потому что ручка находится выше над землей, что облегчает и учит вас скользить руками по ногам и касаться колен, создавая движение бедра и шарнира, говорит Сантуччи.Вы даже можете использовать пакеты для продуктов, если хотите добавить веса к ходьбе дома, поскольку высота ручек достигает уровня колен.

Становая тяга:

С весом в руки, стойте прямо, ноги на ширине плеч, колени, плечи назад и грудь гордо согнуты. Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу.Опускайтесь как можно глубже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать. Повторите желаемое количество повторений.

Советы экспертов:

Независимо от того, какой вариант тяги вы выполняете, движение бедра и шарнира является наиболее важным фактором. По словам Сантуччи, если вы держите грудь приподнятой, а пресс напряженным, вам будет сложно опустить ягодицы и округлить спину. «Подумайте о том, чтобы прижать зад к задней стенке», — говорит Сантуччи.

Убедитесь, что вы понимаете разницу между приседаниями и становой тягой.Приседания с преобладанием коленей, а становая тяга с преобладанием бедер.


Сначала разогреться; никогда не стоит сразу переходить к становой тяге. По словам Сантуччи, мышцы нижней части спины очень тонкие, соединительнотканные, поэтому важно защитить спину, активировав сильную сердцевину. Чтобы подготовиться, выполните «Доброе утро», держа книгу или гирю близко к груди. Самое главное, все дело в понимании шарнира бедра, и если вы используете вес, думайте о нем как о противовесе своей ягодице.

Как сделать это проще?

При выполнении становой тяги вы можете начать с того, что не сгибаетесь полностью, а вместо этого сгибаетесь в удобное положение, балансируя на одной ноге или в шахматной стойке, предлагает Сантуччи.

Используйте одну ногу в качестве подставки.

Если при выполнении становой тяги на одной ноге у вас возникают проблемы с равновесием, вы можете начать с левой стопы, при этом пальцы правой ноги используются для равновесия, как подставка для ног. Затем потянитесь руками к полу, сосредотачиваясь на шарнирах от бедер.Выполните повторения, затем повторите на другую ногу.

Легкость увеличения веса.

По мере того, как вы добавляете вес, вы также можете начинать с утяжеления блоков, чтобы вы могли дотянуться до них, сохраняя при этом хорошую форму. Или используйте шестигранник, который поможет центрировать вес и сосредоточиться на правильной форме.


Каковы преимущества становой тяги?

Это упражнение развивает силу подколенных сухожилий и ягодиц и поддерживает основные функциональные движения (например, поднятие продуктовых пакетов с пола).Он укрепляет заднюю цепь, мышцы задней части тела, что улучшает вашу беговую форму, экономичность и мощность. В частности, становая тяга поможет сбалансировать силу квадрицепсов, поможет вам подняться в гору и укрепит шаг.

Как часто нужно делать становую тягу?

В общем, у вас уже должно быть как минимум два дня силовых тренировок в вашем журнале тренировок, поэтому Сантуччи рекомендует стремиться добавлять становую тягу к вашему распорядку дважды в неделю, как только вы запустите форму.

Что касается представителей, если вы только учитесь что-то делать, вам нужно, чтобы объем был низким. Начните с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте объем. С учетом веса тела Сантуччи рекомендует делать 1-2 раунда по 8-10 повторений и наращивать их. Когда вы научитесь легко выполнять от 12 до 15 повторений, вы можете начать добавлять дополнительный вес.

Какие варианты становой тяги вы можете делать?

«Как только вы овладеете правильной техникой становой тяги, вы сможете делать множество вариаций», — говорит Сантуччи.Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычной становой тяги.

---

Становая тяга на одной ноге

Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки по бокам. Перенесите вес на правую ногу, наклонитесь вперед от бедер, позвольте правому колену немного согнуться и опустите туловище на пол, а левая нога поднимается позади вас. Откидывайтесь вперед максимально удобно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Держите оба бедра прямо к полу, не позволяйте одному из бедер открываться.Возьмите гирю (если применимо), затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другую ногу.

---

Румынская становая тяга

В этом варианте вы начнете тягу с вершины. Начните стоять с гирями обеими руками. Мягко согнув правое колено, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, когда гиря упадет на землю. Спину держите прямо. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях, обычно прямо ниже уровня колен.Для этого варианта вам не нужно опускать вес на землю. Встаньте, сжимая ягодицы. Повторить.

---

Становая тяга на воздухе с двумя гирями

Как это сделать: Поставьте две гири бок о бок на земле перед собой, ручки должны быть расположены параллельно друг другу. Осваивайте гантели слегка вывернутыми носками. Сделайте шарниры в бедрах и отведите ягодицы назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником. Возьмитесь за гири и протолкните ноги, чтобы поднять гири и вернуться в положение стоя.Это исходное положение. Поверните бедра назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником, на этот раз опуская вес только примерно на полпути к полу. Подержите там от 2 до 8 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

---

Становая тяга сумо из блоков

Эта широкая стойка помогает поддерживать нейтральное положение позвоночника, что снижает нагрузку на мышцы спины. Он также прорабатывает бедра под другим углом и создает дополнительную нагрузку для квадрицепсов.

Как это делать : Держа штангу на блоках или опорных плитах, поставьте ноги под штангу в очень широкой стойке, слегка отведя пальцы ног. Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад с прямой спиной, позволяя коленям сгибаться естественным образом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи назад и лопатки над штангой. Отталкивайте пол ногами, поднимая штангу, и поднимайте штангу вверх.Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Контролируемым образом опустите вес на ноги, удерживая спину прямо, и повторите необходимое количество повторений.

---

Становая тяга с прямыми ногами

Встаньте прямо, удерживая гантели перед бедрами, вытянув руки и повернув ладони к себе. С легким сгибанием колена, а не полным сгибанием, как в традиционной становой тяге, сохраняйте жесткость ног, когда вы откидываете бедра назад и наклоняетесь, опуская вес до пола.Сделайте паузу и сократите ягодицы, чтобы поднять вес в исходное положение.

---

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как правильно выполнять становую тягу

Я не знаю более эпичного способа продемонстрировать свою силу, чем поднять 100, 150 или даже 200 с лишним фунтов с пола в тренажерном зале. Это лишь одна из причин, почему становая тяга такая крутая. И это тоже эффективный тренировочный прием.

«Теперь, когда исследования показывают, что это миф о том, что женщинам не следует поднимать тяжести, я нахожу, что все больше и больше женщин проявляют любопытство попробовать становую тягу», — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни, CSCS.«Тогда они воодушевляются этим, и тогда они зацикливаются — не только на физических преимуществах, но и на ощущении силы, способностей и возможностей».

В становой тяге задействован один из самых врожденных человеческих паттернов движений: опускание бедер вперед.

Становая тяга задействует один из врожденных человеческих паттернов движений — поворот бедер вперед — и формирует все, от ягодиц и бедер до кора, широчайших и плеч. Это также позволяет вам переместить больше фунтов, чем вы можете с помощью почти любого другого упражнения, и задействует все ваши мышцы.(Постукивание по такому количеству частей тела с высокой интенсивностью = серьезные результаты.) Привет, вновь обретенное чувство силы!


Все еще не уверены? Вот шесть самых больших результатов, которые вы получите, сделав становую тягу частью своего обычного распорядка:

1. Атлетизм с усилением. Бегаете ли вы марафоном или бросаете мяч в корзину, становая тяга сделает вас лучше. «Становая тяга развивает силу, являющуюся источником жизненной силы любого успешного спортсмена, — говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивание ягодиц назад, а затем выталкивание бедер вперед) — это максимальная сила вашего тела, обеспечивающая беговые шаги, прыжки и другие подъемы.
2. Superior Cardio. Согласно исследованию Аппалачского государственного университета, у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, давление улучшилось больше, чем у тех, кто придерживался кардио. Это может быть связано с тем, что поднятие тяжестей может действовать как интервальная тренировка сверхвысокой интенсивности, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. (Прощай, эллиптические занятия!)
3. Кости сильнее. Чтобы укрепить кости, нужно прибавлять в весе. К счастью, становая тяга позволяет вам нагружать позвоночник и бедра (которые склонны к остеопорозу) в несколько раз больше веса вашего тела.После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют все напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцинируются, они превращаются в твердую кость.
4. Более плотный сердечник. Становая тяга превосходит планку, когда дело доходит до тренировки самых глубоких мышц пресса, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии . Известный как поперечный живот, он действует как внутренний корсет, сохраняя ваше туловище сильным и твердым.
5. Более легкая потеря жира. Прорабатывая каждую мышцу и увеличивая частоту сердечных сокращений, становая тяга сжигает основные калории как в тренажерном зале, так и после того, как вы остываетесь, за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд, DPT, CSCS. EPOC относится к энергии, которую ваше тело использует в процессе восстановления.
6. Великолепные ягодицы. «Становая тяга » — это движение, в котором доминируют бедра: ваши ягодичные и подколенные сухожилия делают основную нагрузку на каждое повторение, — говорит Тенни. Это означает, что они должны быть основой любой тренировки ягодиц — добавляя размер и форму области для визуального преимущества.

Женское Здоровье

Как делать становую тягу

Как выполнять: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, со штангой перед собой. Согните бедра и опускайтесь вниз, слегка согнув колени, пока не опуститесь достаточно далеко, чтобы ухватиться за перекладину (вы можете выбрать захват сверху, снизу или смешанный хват). Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.

Совет от профессионала: Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.

Взявшись за штангу, отведите плечи назад, затем сожмите ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо, согните таз и поднимите штангу. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем медленно опуститесь на землю. Это одно повторение.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Начните с меньшего веса и сделайте три подхода по 10-15 повторений, рекомендует Бетина Гозо, NASM-CPT. Затем, когда вы станете сильнее, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наконечники формы: Сосредоточьтесь на повороте бедер, а не на приседаниях, — говорит Гозо. Для этого подумайте о нагрузке на бедра и задействовании ягодиц для поддержки. «Действительно заманчиво смотреть вверх, но вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался красивым и нейтральным, голова опущена», — говорит она. Подумайте о том, чтобы для этого посмотреть на ногу перед собой. На протяжении всего движения не забывайте напрягать корпус, чтобы защитить спину и поддержать движение.И имейте в виду: опускание так же важно, как и подъем (не опускайте штангу!).

Попробуйте несколько вариаций становой тяги, чтобы смешать вещи

Вам также не обязательно придерживаться только классики. Вот четыре простых варианта стандартной становой тяги со штангой, которые вы можете использовать в своей тренировке.


1. Становая тяга с гирями в шахматном порядке

Этот переключатель на одной ноге помогает улучшить устойчивость, баланс и силу при наклонах, а также выявит любые различия в силе между сторонами.

Практическое руководство: Возьмитесь за гирю левой рукой и встаньте, перенеся вес тела на правую ногу, а левая ступня немного позади вас, пятка приподнята. (Думайте об этом как о подставке для равновесия.) Удерживая спину ровно, а грудь прямо, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить вес к полу, сохраняя мягкий изгиб в обоих коленях. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

---

2. Становая тяга сумо со штангой




Расставляя ноги дальше друг от друга, вы уделяете больше внимания ягодицам, чем квадрицепсам.

Практическое руководство. Расположите ступни шире, чем на ширине бедер, пальцы ног должны быть слегка направлены. Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы обхватить перекладину обеими руками внутри колен (использование смешанного захвата — один сверху, другой снизу — может помочь с силой захвата). Выполняйте становую тягу так же, как и обычную становую тягу со штангой.

---

3. Становая тяга с шестигранной головкой




По данным исследования Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне, эта становая тяга на корточках легче в использовании, чем обычная становая тяга.

Практическое руководство: Шагните в середину шестигранной планки и поставьте ступни на ширине плеч, затем оттолкните ягодицы назад и согните колени, чтобы опустить тело, чтобы ухватиться за ручки по бокам, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Из этого положения отодвиньте пол от себя и встаньте как можно выше. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

---

4. Гантель RDL




Идеальный вариант для домашних тренировок, когда у вас только гантели.Это также отлично подходит для новичков, которые, возможно, еще не в состоянии сделать становую тягу 45 фунтов (вес штанги без пластин).

Практическое руководство: Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к бедрам и ступням на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, отведите ягодицу назад и согните бедра вперед, слегка сгибая ноги в коленях, когда вы опускаете вес к голени. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, остановитесь и измените движение, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Хотите работать над другими вариациями становой тяги? Попробуйте эти приемы упражнения на силовую тренировку ниже:




Эта статья впервые появилась в апрельском выпуске журнала Women’s Health за 2019 год. Чтобы узнать больше о том, как жить более счастливой и здоровой жизнью, поднимите вопрос в газетных киосках прямо сейчас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать становую тягу в идеальной форме

Фото: Pond5

Спросите у ведущих тренеров, какие мышцы нужно укреплять большинству людей, и они, вероятно, скажут, что это подколенные сухожилия и ягодицы. И один из наиболее эффективных способов научить вас тренировать ягодицы — это становая тяга. «Становая тяга — это функциональное упражнение для всех, кто должен регулярно поднимать предметы», — говорит Джейсон Ли, личный тренер в Soho Strength Lab в Нью-Йорке.Перевод: Хорошо для , каждый . «Если все сделано правильно, это также отличное упражнение для коррекции осанки. Он работает со всем, что касается спины, плюс ноги тоже ».

Становая тяга в своей простейшей форме звучит довольно просто: просто встаньте. Но из-за плохой осанки и увеличения веса могут возникнуть некоторые проблемы. Итак, что можно и чего нельзя делать в обычной становой тяге со штангой? Ли разбирается в основах, чтобы вы могли набрать более сильный (и более прямой) зад, без болей или травм.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

7 советов для достижения идеальной формы становой тяги

1. Создайте прочную основу.

Начните стоять примерно в двух дюймах от перекладины, ноги на ширине плеч. Старайтесь держать голени вертикально (или перпендикулярно полу), когда вы наклоняетесь и берете штангу за пределами плеч — примерно на ширину ладони. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша идеальная отправная точка.

2. Помните о своей спине.

Самая важная часть: поверните плечи вниз и назад, от ушей и распрямите спину. «Вам нужно найти естественное положение позвоночника», — говорит Ли. «Вы же не хотите, чтобы вас свернуло в ядре или слишком сильно выгибалось». Если вы пропустите регулировку плоской спины — частая ошибка — позже вы можете почувствовать, как боль в пояснице усиливается.

СВЯЗАННЫЙ: 5 модификаций упражнений для облегчения боли в пояснице

3.Колени держите согнутыми.

То, как вы начинаете движение становой тяги, так же важно, как и установка. Многие люди склонны слишком рано выпрямлять ноги, говорит Ли, что показывает, что они проезжают не через нижнюю половину. Чтобы убедиться в этом, слегка согните колени, пока почти не достигнете вершины. Это не даст вам выплюнуть задницу перед перекладиной. Затем удерживайте вес на пятках и сосредоточьтесь на использовании силы ног, чтобы стоять для более плавного и плавного движения.

4. Не забывайте дышать и сжимать.

Еще одна большая ошибка, которую делают люди — забывают задействовать ядро. Так как же убедиться, что это не ты? Просто дышать. «Сделайте глубокий вдох через нос [перед тем, как взять штангу] и вдохнуть через плечевой пояс к тазу», — говорит Ли. Это гарантирует, что во время выполнения упражнения ничто в вашей средней части тела не будет двигаться. Затем, когда вы достигнете вершины своей стойки, выдохните. (Ничего страшного, если это сделано намеренно и громко.Напрягите пресс и держите корпус в стабильном состоянии все время, чтобы снять нагрузку с поясницы.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

5. Пропустить таз бедра.

Как уже упоминалось, становая тяга просто включает в себя вставание с шарнира бедра. «Верхние конечности неподвижны и неподвижны, так как нижняя часть тела толкается и разгибается», — объясняет Ли. Когда вы достигнете полного разгибания, вам не захочется толкать бедра вперед. В конце концов, это не то, чем вы бы занимались в обычном режиме.Держите их на уровне плеч, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть позвоночника.

6. Взгляд вперед.

Взгляд вниз на пол или вверх на потолок — простой способ нарушить правильное выравнивание. Вместо этого смотрите вперед, чтобы ваша шея и позвоночник могли легко оставаться на одной прямой линии от головы до ног.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько низко вы должны приседать? (И как это улучшить)

7. Узнавайте, когда вы не готовы.

Можно начинать со штангой или гантелями на возвышенности, а не на полу.Если вы не можете дотянуться до колен, не сгибая или полностью округляя спину, то лучше сделать шаг назад и пересмотреть движение. Ли предлагает попробовать протянуть трос (трос проходит прямо между ног, когда вы тренируете тазобедренный шарнир), а затем перейти к становой тяге с трапецией, имеющей шестиугольную форму.

Советы по становой тяге

Становая тяга считается окончательной проверкой общей силы тела. Это потому, что он задействует мышцы как нижней, так и верхней части тела.К этим мышцам в первую очередь относятся подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и даже икры, а также некоторые мышцы спины, такие как трапеции и широчайшие, и, конечно же, мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако если учесть, что руки остаются прямыми и просто удерживают гриф на протяжении всей становой тяги, вы понимаете, что ноги являются основными движущими силами, а это означает, что становая тяга — это в основном упражнение для нижней части тела.

Так почему же так много бодибилдеров делают становую тягу в день спины?

Становая тяга — это упражнение для ног или спины?

Одна из причин, по которой становая тяга считается упражнением для спины, связана с тем, что приседания считаются королем упражнений для ног, и если вы выполняете и приседания, и становую тягу в один и тот же день, одно из них пострадает с точки зрения силы.Это не относится к пауэрлифтерам, у которых обычно есть день для приседаний, день для становой тяги и день для жима лежа. Но поскольку бодибилдеры и большинство из нас, не являющихся спортсменами-пауэрлифтерами, разделяют наши тренировки по группам мышц, мы остаемся перед дилеммой: когда делать становую тягу. Поскольку в становой тяге есть некоторая нагрузка на спину, многие делают ее в день спины.

Но я настоятельно рекомендую тем из вас, у кого нет специального дня становой тяги, делать становую тягу в день ног, несмотря на то, что вы также приседаете в день ног.

Как приспособить становую тягу к ноге День

Как вы это делаете, если не страдаете силе приседаний или становой тяги? Меняя порядок, в котором вы их выполняете. На одной тренировке сначала делайте приседания, а затем становую тягу; на следующей тренировке делайте сначала становую тягу, а потом приседания. Таким образом, вы тренируете каждого из них, когда вы в своих силах, и ваша сила не пострадает, как и развитие ваших ног. Фактически, для тех из вас, у кого есть трудности с наращиванием размера и силы ног, добавление мертвецов в день ног поможет вам действительно увеличить размер и силу ног.

Для программы тренировок, в которой используются как приседания, так и становая тяга, перейдите по ссылке ниже, где представлена ​​моя программа тренировки мертвых ног:

Тренировка моих мертвых ног

Стандартная становая тяга против становой тяги сумо

Если вы когда-либо смотрели соревнования по пауэрлифтингу, вы также можете задаться вопросом, почему одни ребята используют традиционный стиль становой тяги, а другие — становую тягу сумо. Это действительно зависит от вашей биомеханики и от того, в каком стиле тяги вы сильнее всего.

Тем не менее, одним из преимуществ мертвых в стиле сумо является то, что из-за более широкой стойки вам не нужно поднимать штангу так высоко.Достижение кратчайшего возможного диапазона движений является ключевым моментом при попытке максимизировать вес, который вы можете поднять на соревнованиях. Мертвецы в стиле сумо также могут лучше всего подходить для тех, у кого есть более сильные квадрицепсы, но об этом чуть позже.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-пауэрлифтером или нет, вам следует использовать становую тягу в своих тренировках, и на самом деле вы должны использовать оба стиля становой тяги в своих тренировках для лучшего развития ног и силы. Итак, давайте рассмотрим, как делать и то, и другое, и в чем разница в биомеханике и задействованных мышцах.

Становая тяга в обычных условиях

Опустите штангу на пол. Встаньте над перекладиной в стойке, расставив ноги на ширине плеч. Гриф должен касаться ваших голеней. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Затем присядьте так, чтобы ваши ноги были чуть выше параллельны полу, а туловище было согнуто вперед под углом 45 градусов к полу.

Начинайте с мертвого, толкая пятки, чтобы поднять штангу, сначала вытягиваясь в коленях. Когда штанга поднимается, вы сразу же начнете разгибать бедра, двигая бедра вперед, пока не окажетесь в полностью вертикальном положении.Отведите плечи назад и поднимите грудь, отклоняясь назад в верхнем положении. Удерживайте это на секунду, а затем измените порядок движений, чтобы опустить штангу на пол. Затем повторите для повторений. Убедитесь, что во время подъема и опускания штанги вы держите штангу в постоянном контакте с ногами.

Становая тяга в стиле сумо

Встаньте над нагруженной штангой на полу, расставив ноги примерно вдвое дальше, чем при обычной становой тяге. Ноги должны быть слегка развернуты.То, как далеко вы расставите ноги, зависит от длины и комфорта, поэтому попробуйте несколько разных положений, пока не найдете наиболее удобное. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и присядьте так, чтобы ваши бедра были чуть выше параллельно полу. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было наклонено вперед. Мертвецы в стиле сумо позволяют вам держать спину более вертикально, чем обычные мертвые.

Начните тянуть вес, толкая пятки, чтобы разогнуть колени, а затем сразу же вытягивайтесь в бедрах, пока не окажетесь полностью вертикально, плечи отведены назад, а грудь вверх.Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите штангу на пол и повторите повторения. Как и в случае с обычными мертвецами, при подъеме и опускании держите штангу в постоянном контакте с ногами.

Очевидное различие между обычной тягой и становой тягой в стиле сумо состоит в том, что в стиле сумо ступни намного шире. Но становая тяга сумо также отличается используемыми мышечными волокнами.

Исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка использовали ЭМГ для сравнения мышечных волокон, использованных, когда университетские футболисты, которые тренировались в обоих упражнениях, выполняли становую тягу сумо или обычную становую тягу.Они обнаружили, что во время торта в стиле сумо они использовали больше квадрицепсов, внутренних подколенных сухожилий (полуперепончатых и полусухожильных мышц) и верхних ловушек по сравнению с обычными трупами. А когда они делали обычную становую тягу, они использовали больше ягодиц и внешних подколенных сухожилий (двуглавой мышцы бедра).

Так что обязательно делайте мертвые ноги и используйте оба стиля становой тяги, чтобы полностью воздействовать на бедра и ягодицы, а также на квадрицепсы.

Лучший хват для становой тяги

Независимо от того, какую становую тягу вы делаете, я настоятельно рекомендую вам удерживать гриф в шахматном порядке.Это также известно как альтернативный захват и включает использование захвата сверху одной рукой и захвата снизу другой. Это предотвратит выкатывание штанги из рук и значительно увеличит силу захвата штанги.

В исследовании, которое я провел с исследовательской группой Weider Research Group, на самом деле сравнивали использование шахматного захвата и захвата сверху у тренированных тяжелоатлетов. На Ежегодном собрании Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA) в 2007 году мы сообщили, что, когда они использовали шахматный хват, они смогли выполнить больше повторений с заданным весом, чем когда они использовали захват сверху.

Я также предлагаю вам рассмотреть возможность использования мелка для тяжелой атлетики, чтобы удерживать хватку от скольжения.

Штанги покрыты маслом с кожи людей, в том числе и вашей. Использование мела может предотвратить соскальзывание захвата и сохранить крепкий хват и становую тягу. И если ваш хват слабоват и вы сдерживаете то, сколько вы можете тянуть, я предлагаю вам использовать наручные ремни. Не используйте становую тягу как способ усилить хват, в то же время ставя под угрозу вашу силу и рост мышц в нижней части тела.При необходимости используйте наручные ремни и сохраните усилитель захвата на время тренировки предплечий.

Чтобы получить хорошую тренировку для укрепления хвата, нажмите на ссылку ниже для моей тренировки Get A Grip:

Загрузить эту тренировку

Примечание о обуви:

В отличие от приседаний, когда обувь с приподнятой пяткой (например, рабочие кабинки или олимпийские туфли для тяжелой атлетики) может быть полезным, при становой тяге вы хотите как можно более плоскую обувь. Также вам нужна обувь с минимальной подошвой.Чем выше обувь, тем больше диапазон движений и тем тяжелее становится становая тяга. Я рекомендую Converse Chuck Taylor’s, обувь для борьбы, обувь для боевых искусств (например, Feiyue) или Vibram FiveFingers. Или вы можете просто пойти босиком. Просто будьте осторожны, выполняя становую тягу в стиле сумо босиком или в носках, так как из-за того, что вы поднимаете штангу, ваши ноги могут больше соскальзывать, поэтому вам может потребоваться некоторое усилие, чтобы предотвратить скольжение.

Блокировка становой тяги выполнено правильно

Становая тяга, как я уже сказал, считается окончательным испытанием общей силы.По этой причине это отличное упражнение, которое стоит включить в свою тренировку для увеличения силы всего тела. Если вы сделали изрядную долю мертвецов, то вы знаете, что камнем преткновения в становой тяге является момент, когда штанга достигает уровня колен. Итак, пауэрлифтеры десятилетиями применяли технику, называемую локаутом. Сюда входит тренировка с частичным повторением, когда вы помещаете штангу в силовую стойку на уровне колен и выполняете становую тягу из этого положения до положения локаута (верхнее положение становой тяги).

Тем не менее, согласно исследованию Государственного университета Кеннесо (Джорджия), этот метод локаута может быть не лучшим способом увеличить вашу силу через точку преткновения и повысить вашу силу на мертвых.

Они проанализировали биомеханику подъема во время становой тяги 25 спортсменов-пауэрлифтеров мужского пола во время региональных соревнований по пауэрлифтингу с использованием видеосъемки. Они подтвердили, что точка преткновения в становой тяге — это когда штанга достигает высоты колена, но они также обнаружили, что скорость штанги значительно замедляется, когда штанга находится примерно на 2,5 дюйма ниже уровня колена. Это означает, что обычная практика выполнения локаутов со штангой, установленной на уровне колен в силовой стойке, вероятно, не лучший способ тренироваться, чтобы стать сильнее через точку преткновения в становой тяге.

Это потому, что вам нужно тренироваться в положении, при котором штанга начинает замедляться, то есть на несколько дюймов ниже уровня колен. Лучшим методом было бы делать локауты со штангой примерно на 3 дюйма ниже уровня колен, чтобы тренировать всю область, где штанга начинает замедляться и «заедает».

Сообщение Джима о возвращении домой

Чтобы увеличить свою силу через точку опоры в становой тяге и, следовательно, вашу силу на мертвых, а также общую силу, подумайте о локаутах — просто начните их ниже.Для этого установите штангу на силовой стойке на высоте примерно на 3 дюйма ниже уровня колен. Выполняйте становую тягу со штангой в этом положении до положения полной блокировки. Сделайте около трех подходов по 3-6 повторений в начале тренировки по становой тяге, пока вы сильны. Обязательно старайтесь выполнять повторения как можно быстрее и взрывоопаснее, даже если вес тяжелый и двигаться медленно. Попытка быстро переместить тяжелый вес, даже если вы не можете его быстро переместить, увеличит скорость и мощность. Затем завершите выполнение трех-четырех подходов в становой тяге с полным диапазоном движений.

Становая тяга Кардиоускорительная тренировка

Ниже я сделал видео о применении кардиоускорителя в тренировках ног. Многие люди отказываются от кардиоускорения в день для ног, поскольку сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады, отнимают у вас много сил и сжигают тонны калорий сами по себе. Я понимаю — я тоже никогда не делал кардиоускорение в день ног.

Но если вы избегаете кардиоускорения в день ног, потому что думаете, что это лишит вас всех сил, я настоятельно рекомендую переосмыслить этот подход — вы можете (и должны!) Делать кардиоускорение во время тренировок нижней части тела, особенно если вы хотите максимально увеличить жир. -гореть и оставаться худым.Как я упоминал в видео, вы все еще можете выполнять приседания и упражнения со значительным весом, одновременно выполняя кардиоускорение, потому что это форма активного восстановления.

Главное — выбрать правильные кардиоускорительные упражнения. Крупные мышцы нижней части тела (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия) действительно нуждаются в отдыхе между тяжелыми подходами с большими подъемами, поэтому вы, вероятно, не хотите, чтобы ваши кардиоускорительные движения между подходами становой тяги и приседаниями со штангой были приседаниями с прыжками и подъемами. .

Вместо этого я рекомендую сосредоточиться на упражнениях на кора / пресс, которые также задействуют нижнюю часть тела, хотя и в гораздо меньшей степени, чем настоящие упражнения для ног.Мои личные фавориты здесь включают в себя дровосеки, локти с разворотом (движение в стиле ММА), боевые канаты, выкатывание штанги, удары набивным мячом, тяжелую работу с мешком и подъемы ног в висе.

Я рассмотрел общие параметры кардиоускорения ног в день в видео «Совет дня», но я также хотел дать участникам сайта JimStoppani.com эксклюзивный образец тренировки, включающий эти принципы. Эта программа сосредоточена вокруг становой тяги, но вы также можете сделать то же самое для приседаний; Если хотите, просто замените приседания со штангой на становую тягу на тренировке и делайте становую тягу в другой день.(Примечание: «CA» в таблице тренировок — сокращение от кардиоускорения.)

Становая тяга Кардиоускорительная тренировка

* Отдых 1-2 минуты между подходами становой тяги, из которых 1 минута делает кардиоускорение (ленточные дрессировщики).

Отдохните 1 минуту между подходами ко всем другим упражнениям, выполняя кардиоускорение как можно большую часть этого времени.

Другие примечания к тренировкам:

Как я уже говорил выше, основные упражнения, такие как штанги и выкатывание штанги, отлично подходят между подъемами на нижнюю часть тела, потому что они задействуют более или менее все тело без чрезмерной нагрузки на ноги.Тем не менее, я также включил в эту тренировку прыгуны просто из практических соображений — потому что делать дровосек или выкатывание может быть невозможно в непосредственной близости от тренажеров для разгибания и сгибания ног в вашем тренажерном зале. Прыжки-домкраты, конечно, можно делать где угодно, потому что они не требуют никакого оборудования.

Подъемы ног в висе требуют оборудования, поэтому я соединил их с румынской становой тягой. Румынам нужна штанга, но вы можете легко перенести штангу с фиксированным весом на скамью для подъема ног и выполнять эти упражнения бок о бок.Я сочетал выкатывание штанги с выпадами, потому что вы можете использовать одну и ту же гриф для обоих упражнений.

В любой ситуации не стесняйтесь заменять любые упражнения на кардиоускорение, перечисленные в тренировке, другими, более практичными. Например, если у вас в тренажерном зале нет резинок, но есть набивной мяч (тот, который не подпрыгивает и не бьет вас по лицу), вспомогательный мяч хлопает вместо ленточных дровосеков. Или, если у вас есть место для прыжков через скакалку рядом с тренажерами для разгибания и сгибания ног, делайте это вместо прыжков на домкратах, если хотите.Все тренажерные залы разные, поэтому я не всегда могу предсказать, что будет практичным с точки зрения оборудования в вашем зале.

Загрузить эту тренировку

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов.”


Получите 30 дней за 1 доллар .