Протеин медленный: Быстрый или медленный протеин, что выбрать

Содержание

Быстрый или медленный протеин, что выбрать

В необходимости подпитки организма активно тренирующего спортсмена протеиновыми добавками сегодня уже никто не сомневается. Однако не так давно появившиеся на рынке спортивного питания так называемые медленные протеины породили новые вопросы: какой же протеин лучше – медленный или быстрый, и в какое время лучше всего употреблять эти добавки?

Начнем с того, что медленный протеин (а это мицелярный казеин или общий молочный протеин) помогает мышцам освобождаться от накопленного в процессе тренировки азота более длительное время. В то же время быстрый протеин (изолят растворимого сывороточного протеина или его гидролизат, а также соевый протеин) наиболее эффективен сразу после большой силовой нагрузки.

Были проведены трехмесячные исследования спортсменов, две группы которых принимали быстрый и медленный протеины. В результате были получены данные, говорящие о том, что быстрый протеин намного больше способен увеличить сухую массу тела (почти в шесть раз). Кроме того, в контрольной группе увеличились показатели силы. Исследователи считают, что этот эффект связан с быстрой усвояемостью сывороточного протеина, ведь полученные аминокислоты проникают в мышечные ткани почти сразу, способствуя синтезу этого фермента в мышцах.

В том случае, когда перед спортсменом ставятся другие задачи и необходимо поддерживать высокий уровень аминокислот и пептидов в течение достаточно длительного времени, следует принимать именно медленные протеины. Они способны свести к минимуму катаболизм в мышечной ткани во время больших перерывов между приемами пищи. Это необходимо, например, во время ночного сна, ведь в этот период поступление аминокислот из продуктов питания невозможно.

Согласно исследованиям, проведенным недавно голландскими учеными, у спортсменов, принимающих казеиновый гидролизат во время тренировки и дополнительно перед сном, наблюдался стабильный рост синтеза протеина в мышечных волокнах. Примечательно, что уровень аминокислот в крови, который вырос сразу после приема этой спортивной добавки, оставался повышенным на протяжение всей ночи.

Другими словами, медленные протеины стимулируют синтез аминокислот в ночное время, а быстрые протеины усиливают этот процесс в посттренировочный период. Исходя из этого, каждый спортсмен может подобрать для себя ту форму спортивного питания, которая ему необходима. Однако следует учитывать, что протеин поступает в организм также из продуктов питания. Поэтому рассчитывая количество спортивной добавки, необходимо принимать во внимание общий рацион спортсмена.

Быстрые и медленные протеины. Что лучше?

Я не думаю, что стоит напоминать о важности адекватного потребления протеина в ходе тяжелых тренировок с целью построения мышц. Это очевидный факт, который быстро усваивают даже новички. Гораздо более интересная тема — это, какое максимальное количество протеина можно потреблять, какой его источник наилучший и каково оптимальное время его потребления? Самая известная дискуссия развернулась вокруг медленно- и быстроусваиваемых протеинов, и их пользе для бодибилдеров.

Источники протеина не одинаковы

Первый вопрос, который я всегда задаю в подобных спорах — это, действительно ли существуют какие-то различия, и какое преимущество одни имеют перед другими? Ответ один — да, существуют. Концепцию быстрых и медленных протеинов можно сравнить с простыми и комплексными углеводами или продуктами с низким и высоким гликемическим индексом. Чем сложнее какой-либо сахар, тем медленнее он усваивается и дольше воздействует на организм. Возьмем, к примеру, среднее яблоко и среднюю картофелину.

В обоих примерно по 20 грамм углеводов, почти нет жиров и протеина. Да, картофель состоит из комплексных углеводов, которые усваиваются медленно, постепенно и долго поставляя в организм свои нутриенты. Быстрые же углеводы из яблока перевариваются и усваиваются гораздо быстрее. Результат — мгновенный подъем уровня сахара и инсулина в крови.

Точно так же, не все протеины усваиваются с одинаковой скоростью. Быстрые и медленные протеины существуют, и это важно для бодибилдеров, пытающихся построить массу. Быстро- и медленноусваивающиеся протеины входят в состав различных продуктов, заменителей пищи, пищевых добавок и нутрициональных батончиков. Тогда вопрос — действительно ли эффекты их потребления клинически релевантны?

Для обычного человека имеющиеся различия в скорости усвоения протеинов не принципиальны, но для бодибилдеров это очень важно. На минуту вернемся к углеводам и гликемическому индексу. Комплексные углеводы (низкий гликемический индекс) усваиваются медленнее, вызывают меньший подъем инсулина и менее способствуют отложению жира, поэтому наносят организму меньший вред.

Интересно то, что в случае с протеинами все как раз наоборот

Обычно для сравнения берутся сывороточный протеин (быстрый) и казеин (медленный). Сывороточный протеин перерабатывается системой в течение пары часов, казеин же створаживается в желудке и усваивается гораздо медленнее и дольше, обеспечивая равномерную и продолжительную поставку в организм аминокислот. Поскольку растущему бодибилдеру необходимо постоянно поддерживать высокий уровень аминокислот в крови, в течение дня он должен часто потреблять пищу (не реже, чем через каждые три часа).

Поэтому мы интуитивно полагаем, что быстрый протеин имеет здесь все преимущества перед медленным, и последний не имеет права на присутствие в грамотно составленной нутрициональной программе, направленной на построение мышечной массы.

К тому же, присутствие в сывороточном протеине некоторых биологических подфракций, подобных IGF-1, альфа-лактальбуминуг бета-лактоглобулину, иммуноглобулинам и лактоферрину, обуславливает превосходящую ценность правильно микрофильтрованного сывороточного протеина для поддержания роста и общего здоровья бодибилдера.

Поскольку многие из этих субстанций быстро разрушаются кислотной средой желудка и энзимами малого кишечника, сывороточный протеин должен поступать в систему в больших дозах и быстро усваиваться. По-видимому, в этом есть природная логика, потому что женское молоко богато подобными нутриентами.

Бодибилдеров больше всего интересует легкость и скорость усвоения протеина, однако есть и еще один аспект. Системе нужен отдых — чем больше энергии организм потратит на усвоение пищи, тем меньше ее останется на восстановление и рост мышц.

Этот пищеварительный фактор может быть одной из причин того, что в целом ряде экспериментов сывороточный протеин показал значительно более выраженный стимулирующий эффект на синтез протеина, чем казеин.

Я не собираюсь утверждать, что в казеине нет ничего хорошего. Объективно говоря, целый ряд исследований показал превосходящие антикатаболические свойства казеина в плане торможения распада мышечных протеинов. Некоторые специалисты полагают, что, хотя оба типа протеинов вызывают примерно одинаковый подъем уровня инсулина (некоторые аминокислоты служат несахарными стимуляторами инсулина), причиной может служить поддержание постоянной концентрации аминокислот в крови.

Однако нужно понимать это правильно: если вы будете принимать сывороточный протеин достаточно часто, то вы сможете не только поддерживать постоянно высокий уровень аминокислот в крови, но этот уровень будет и гораздо выше, обеспечиваемого более редкими порциями медленного протеина. В отличие от последних, фактор переваривания для быстрых протеинов не является лимитирующим.

Медленный протеин

Тогда логично задать следующий вопрос: что произойдет, если вы будете потреблять медленный протеин более часто? Ответ: по крайней мере, вы подавите свой аппетит по отношению к обычной пище и получите усиленное газообразование. В худшем случае у вас могут возникнуть проблемы с желудком и тошнота в результате поступления в систему пищи, когда предыдущая порция еще не усвоена.

Я отлично помню времена своей тренировочной юности, когда пищевых добавок с сывороточным протеином еще не существовало. Имеющиеся формулы состояли в основном из казеина и молочного порошка. Я до сих пор помню свой живот, вздувающийся в многочасовых попытках переварить эту трудную смесь, а единственная порция послетренировочного утреннего коктейля могла начисто отбить охоту обедать.

В безнадежных попытках наесться для того, чтобы набрать массу, мы иногда потребляли столько этого продукта, что отрыжка мучила нас долгими часами. Кроме того, даже просто проглотить эту смесь было почти невозможно. Мы заставляли свой организм работать на износ, и мне иногда кажется, мы больше преуспели бы, если бы просто ели нормальную пищу.

Итак, медленные протеины вполне можно потреблять, но только в небольших количествах и иногда. Но если вы серьезный бодибилдер, пытающийся нарастить мышечную массу, построение вашей диеты вокруг медленных протеинов, например, казеина, будет ошибкой. Из опыта я знаю, что медленные протеины подходят лишь для небольшого числа серьезных, соревнующихся бодибилдеров, тренирующихся тяжело и долго. Только такие атлеты могут выгадать от пищевых добавок на основе медленноусваивающихся протеинов.

Интересным исключением будет бодибилдер, вынужденный следовать неоптимальной диете и питаться только 2-3 раза в день. Понятно, что прогресс у такого атлета будет минимальным, если будет вообще. Поэтому в таком случае можно говорить лишь о поддерживающем режиме. Но даже самые серьезные бодибилдеры иногда сталкиваются с ситуацией, когда они не могут посещать спортзал с необходимой регулярностью или не имеют доступа к тем или иным пищевым добавкам. Тогда выходом может стать комбинация быстрых и медленных протеинов, чтобы сохранить хотя бы то, что имеется. Быстрый протеин удовлетворит анаболические нужды организма, а медленный позволит притормозить распад волокон, поддержав в крови уровень хотя бы некоторых незаменимых аминокислот. Таким образом вы сможете в некоторой степени сохранить свои предыдущие достижения до лучших времен.

Однако помните, что это исключение. Если вы оптимально тренируетесь, то должны оптимально питаться. Позвольте медленным протеинам поступать в организм только из обычной пищи. Когда с тренингом и диетой все в порядке, ваш выбор должен остановиться на частых приемах быстрых протеинов.

Медленный протеин — что это?

Медленный протеин — это белок который имеет низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят казеин — это

классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.

Отличным продуктовым источником медленноусвояемого протеина является творог, который содержит много казеина.

Для кого создан медленный протеин?

Медленные протеины рекомендуется применять при снижении веса, работе на рельеф и наборе мышечной массы, но только в определенное время суток. Тучные атлеты и те, кто склонен к образованию жира должны потреблять около 10-30% медленного протеина относительно быстрого.

Ранее считалось, что медленный белок более предпочтителен при сжигании жира, так как не вызывает концентрационного пика и не провоцирует гиперсекрецию инсулина, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы, поэтому остается оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетити может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.

Когда и сколько раз принимать?

При наборе мышечной массы

Идеальное время приема медленного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Кроме того, вы можете принимать медленный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) медленного протеина.

При похудении

Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, медленный протеин может заменять 1-2 приема пищи, однако лучший эффект достигается при преимущественном употреблении сывороточного белка. Порции в данном случае в два раза меньше — около 15 г.

>Гидролизат — частично разрушенный ферментами белок, с целью ускорения всасывания, самая дорогая форма быстрого протеина. Исследования показали, что гидролизация не приводит к значительному ускорению абсорбции, однако данная форма значительно сильнее увеличивает секрецию инсулина

Для кого создан быстрый протеин?

Людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме необходимо принимать протеин несколько раз в сутки. Тучным людям и во время цикла похудения или сушки быстрый белок рекомендуется принимать перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах.

Время и кратность приема

При наборе мышечной массы

Идеальное время приема быстрого протеина — сразу после тренировки, и утром. Кроме того, белковый концентрат можно принимать между приемами пищи, за 1,5 часа до тренировки, в общей сложности 3-5 порций по 30 г в среднем. Помните, что 50 % белка желательно принимать из пищевых источников.

При похудении

При похудении лучше принимать комплексный протеин, однако утром и после тренировки подойдет быстрый, в размере 1/2 от стандартной порции. Примерно 50 % белка желательно получать из пищевых источников.

Быстрый или медленный протеин?

Многие продавцы спортивного питания часто советуют покупать сразу два вида протеина — быстрый и медленный. «Быстрый» протеин это сывороточный, а «медленный» это казеин. Но правильно ли они советуют?

Быстрый и медленный протеины

Аминокислотный состав протеина

Если сравнить сывороточный протеин и казеин, то аминокислотный состав будет абсолютно одинаковым, а количественный состав отдельных аминокислот будет отличаться в пределах пятнадцати процентов. Учитывая, что и сывороточный протеин, и казеин производные от молока, различия в составе у них не слишком существенные.

Скорость усвоения

Разница в скорости усвоения это самый главный аргумент тех кто предлагает купить протеин сразу двух видов. И действительно, разница в усвоении существенна. Например сывороточный протеин начинает усваиваться практически сразу же после приема, и усваивается целиком в течение пары часов.
Казеин также начинает усваиваться практически сразу, но скорость усвоения намного ниже, поэтому иногда требуется до пяти часов.
Самый главный вопрос заключается в том, насколько это важно для нашего организма, и насколько сильны различия в действии протеина. Ведь именно это и является основным аргументом тех кто принимает оба вида протеина. На самом деле разницы никакой. Если не давать мышцам белок около суток после тренировки, то они могут начать разрушаться. Если до такого не доводить, то организму будет все равно какой именно протеин принимает спортсмен.
Еще одна из рекомендаций заключается в том, чтобы пить казеин на ночь. Ведь из-за того что он медленно усваивается он будет практически всю ночь питать мышцы. Это также не верно. Если в организме достаточно аминокислот, то питать мышцы не надо, а если белка в организме не хватает, то казеин на ночь не слишком поможет.
Нельзя сказать что сторонники приема двух видов протеина вас обманывают. Они могут точно также ошибаться, или просто пытаться продать побольше. Акцент на скорости усвоения делать можно, но нельзя считать эту разницу огромной. На самом деле она незначительна, и влияния на организм не оказывает.

Медленный или быстрый: какой протеин выбрать

Каждому бодибилдеру приходил на ум вопрос – какому протеину отдать предпочтение, медленному или быстрому. Чтобы получить ответ, нужно разобраться в их отличиях. Ведь протеины — это основа спортивного питания.

Медленными считаются протеины, отличающиеся низкой скоростью всасывания и расщепления. К этой категории относится казеин, который может усваиваться от шести до восьми часов после приема. Также к этой категории относятся растительные белки, в том числе и соевый, иногда еще к ним относятся и комплексные протеины.

Медленный протеин стоит выбирать, в первую очередь, тем, кто работает на рельеф. Для спортсменов, склонных к образованию жира, следует принимать медленные и быстрые протеины примерно в равном соотношении.
Чтобы нарастить мышечную массу медленный протеин лучше всего принимать перед сном. Такой подход позволяет на протяжении ночи насытить мышцы аминокислотами. Также медленный протеин допустимо принимать в промежутках между приемами пищи.
При похудении схема приема протеина аналогична, однако в этом случае белок иногда может заменять один или два приема пищи в день.

Быстрый протеин отличается высокой скоростью расщепления – к этой группе относятся концентрат и изолят молочной сыворотки, рыбный и мясной белок.
Протеин быстрого расщепления чаще всего принимают для набора мышечной массы, поскольку этот белок гарантирует повышенную концентрацию аминокислот в мышечных тканях, усиливает выработку инсулина.

Выделяют три самых распространенных типа протеина быстрого всасывания: концентрат, изолят и гидролизат.

Концентрат привлекает доступной ценой, однако для него характерна средняя степень очистки. Поэтому в его составе содержится около 20% лактозы и жира. Данная разновидность протеина усваивается примерно за три-четыре часа.

Изолят по сути является усовершенствованным концентратом высокой очистки, поскольку в нем процент содержания белка достигает 97%. Усваивается организмом за три часа.

Гидролизат являет собой белок, частично разрушенный при помощи специальных ферментов, для ускоренного всасывания. Эта форма усиливает выработку гормона инсулина.

Спортсменам, не склонным к образованию избыточного жира, рекомендовано принимать быстрый протеин по несколько раз за сутки. Для тучных спортсменов, нацеленных на сброс веса, следует принимать быстрый протеин до начала и после тренировки, а также утром.
Если вы поставили перед собой цель набрать массу, в таком случае быстрый протеин лучше принимать после занятий, а также утром, когда организму требуется ударная доза аминокислот.

Комплексный, медленный и быстрый протеин

Комплексные протеины

Это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема, в тоже время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Составляющие протеиновых комплексов

Установлено, что казеин всасывается медленнее, чем сывороточный белок, постепенно повышая концентрацию аминокислот в крови и удерживая ее на достаточно высоком уровне в течение 6—8 часов. Такое свойство делает казеин долгосрочным источником белка, поддерживающим высокую концентрацию аминокислот в крови в течение всего дня, однако рост мышц вызывает именно пиковый подъем концентрации, поэтому данное свойство полезно только в ночное время или при редком питании.

Сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин) и вызывает максимальный анаболический отклик. Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков.

Яичный протеин занимает промежуточную позицию, и так же хорошо комбинируется с сывороточным белком. В отношении биологической ценности, коэффициента эффективности, аминокислотного скора — это превосходная смесь, которая будет насыщать кровь сразу после тренинга за счет сывороточного белка, а затем поддерживать высокую концентрацию аминокислот благодаря яичному белку.

Смесь из трех вышеперечисленных белков совмещает в себе все положительные качества и нивелирует недостатки каждого входящего в состав протеина.

Соевый белок наиболее совместим с сывороточным, который устраняет недостатки первого. Допустима комбинация соевого белка и яичного, но чаще всего в таком случае в состав входят и казеин и сывороточный белки.

Иногда комплексные протеины относят к медленным протеинам, так как они в своем составе содержат медленно усвояемые белки.

Кому требуется комплексный протеин

Комплексные протеины рекомендуется применять как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса и работе на рельеф, однако исследования говорят о том, что лучший эффект достигается при использовании сывороточного протеина вне зависимости от спортивных целей.

Время и кратность приема

При наборе мышечной массы

Идеальное время приема комплексного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Также его можно употреблять вместо сывороточного за 2 часа до тренировки для пополнения аминокислотного пула. После тренировки лучше принимать быстрый протеин. Кроме того, вы можете принимать комплексный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) комплексного протеина.

При похудении

Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, комплексный протеин может заменять 1-2 приема пищи. Порции при похудении в два раза меньше — около 15 г или 1/2 стандартной порции.

Недостатки

В сравнительных исследованиях было показано, что максимальными анаболическими и термогенными свойствами обладает сывороточный белок, поэтому добавление в состав продукта других видов протеина может ухудшить его анаболические качества. Более того, West DW и Burd NA в 2011 году окончательно доказали, что рост мышц напрямую зависит от скорости усвоения. Чем выше скорость усвоения, тем больше темп роста мышц.

К тому же производители очень часто добавляют в состав большие количества соевого белка с очень низкой себестоимостью, который имеет довольно много недостатков.

Лучшие комплексные протеины:

Syntha-6 от BSN — очень неплохое соотношение цена/качество, не самый удачный выбор по процентному содержанию белка (всего 50% — 22 гр. на порцию 44 гр.). Имеет великолепный вкус. Самый популярный комплексный протеин.
Matrix от Syntrax — отличное соотношение цена/качество, доступный и эффективный комплексный протеин.
Combat Powder от MusclePharm — качественный продукт, содержит в своем составе разные виды белка, однако имеет средние вкусовые качества.
Protein 80 Plus от Weider — качественный четырехкомпонентный протеин. Явный минус — завышенная стоимость.
Elite 12 Hour Protein от Dymatize — бюджетный вариант, один из самых недорогих белков, имеет плохой вкус и растворимость.
Professional Protein от Power System — отличное соотношение цена/качество, содержит 5 видов белка. Качественный комплексный протеин по невысокой цене.
Probolic-SR от MHP — пожалуй, самый лучший по вкусовым качествам комплексный белок из всех. Однако, ощутимая переплата за бренд и соя в составе сдвигают его вниз.

Медленный протеин

Это белок который имеет низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят казеин — это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.

Иногда к медленным протеинам относят комплексные протеины, так как они в своем составе содержат медленно усвояемые белки.

Кому требуется медленный протеин

Ранее считалось, что медленный белок более предпочтителен при сжигании жира, так как не вызывает концентрационного пика и не провоцирует гиперсекрецию инсулина, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы, поэтому остается оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетит и может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.

Время и кратность приема

При наборе мышечной массы

Идеальное время приема медленного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течении всей ночи. Кроме того, вы можете принимать медленный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) медленного протеина.

При похудении

Лучший медленный протеин

100% Casein Protein от Optimum Nutrition
Muscle Milk от CytoSport
Lipotropic Protein от LG Sciences

Быстрый протеин

Это белок с высокой скоростью абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К быстрым протеинам относят белки молочной сыворотки — концентрат и изолят с наивысшей скоростью усвоения, иногда к быстрым причисляют мясной и рыбный белки. Быстрый протеин идеально подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Для получения максимального эффекта рекомендуется комбинировать с BCAA.

Что лучше: концентрат, изолят или гидролизат?

В настоящее время выделяют три вида быстрого белка:

Концентрат — отличается низкой стоимостью и умеренной степенью очистки. Около 5-10% концентрата составляет лактоза и небольшое количество жира. Усваивается из кишечника примерно на 90% за 3-4 часа. Биологическая ценность — 140.
Изолят — фактически, это очищенный концентрат. Процент белка достигает 97%. Усваивается примерно 90% за 3 часа. Биологическая ценность 150.
Гидролизат — частично разрушенный ферментами белок, с целью ускорения всасывания, самая дорогая форма быстрого протеина. Исследования показали, что гидролизация не приводит к значительному ускорению абсорбции, однако данная форма значительно сильнее увеличивает секрецию инсулина.

Независимое исследование Moriarty KJ показало, что нет значительной разницы в эффекте на азотистый баланс (мышечный рост), при использовании различных форм сывороточного протеина. Это значит, что нет особого смысла платить больше за гидролизат или изолят.

Кому требуется быстрый протеин

Время и кратность приема

При наборе мышечной массы

При похудении

Лучший быстрый протеин

100% Whey Gold Standard — смесь изолятов и концентратов, наилучшее соотношение цены и качества.
100% Pure Platinum Whey от SAN — смесь различных фракций сывороточного белка.
Triple whey protein от Power System — смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Очень качественная замена дорогим продуктам раскрученных брендов по невысокой цене.
Elite Whey Protein от Dymatize — бюджетный вариант.

Изоляты

Zero Carb от VPX — высококачественный изолят с высокой скоростью усвоения, с хорошим вкусом.
ISO-100 от Dymatize — хороший изолят, по очень низкой цене.
Iso Sensation от Ultimate Nutrition — вариант аналогичный предыдущему.

Медленные протеины — DailyFit

Белок с низкой скоростью абсорбции принято называть медленным протеином. К такому типу белков относят, прежде всего, казеин, который является классическим представителем медленных протеинов. Так, порция казеина усваивается на протяжении 6-8 часов с момента принятия.

Среди ряда медленных протеинов также следует выделить растительные пищевые белки, а в частности, соевый белок. К «медленным» относятся и другие виды протеинов, которые имеют особую матрицу, задерживающую ферментативный гидролиз.

Дополнительная информация: Комплексные протеины нередко относят к протеинам медленного действия, так как некоторые составляющие комплекса – это белки, которые медленно усваиваются.

Кому необходимы медленные протеины?

Наибольшую пользу медленные протеины приносят в работе над снижением веса или в прорисовке рельефа мышц. Медленный протеин не вызывает инсулиновый пик, так как постепенно усваивается в течение длительного промежутка времени. Исходя из этого атлеты, склонные к набору лишнего веса, для пополнения энергии должны принимать белки, 50-80% из которых составляют медленные протеины. Также медленные белки отлично подходят для сушки мускулатуры.

Дозировка и время приема медленного протеина

Набор мышечной массы

Медленный протеин принимается перед сном для того чтобы дать мышцам необходимую подпитку аминокислотами. Помимо этого медленные протеины нужно принимать, если вы знаете, что до следующего приема пищи пройдет много времени. Примерно 30 г медленного протеина достаточно, чтобы обеспечить организм аминокислотами, если до следующего приема еды ждать 3-4 часа.

Сброс лишнего веса

График приема протеина такой же, как и для набора мышечной массы. Принцип приема один и тот же за исключением того, что порция белков должна быть сокращена вдвое – по 15 г. Также употребление медленных протеинов может заменить один или два приема пищи.

Медленно усваивающийся антикатаболический мицеллярный казеин, с большим содержанием глютамина!

Медленно высвобождаемый протеин.
24 грамма полноценного казеина в каждой порции!

100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!

Быстро усваивающиеся белки и медленные белки — в чем разница?

Дом /

Если вы ищете протеиновую добавку, которая поможет вам достичь определенных целей в фитнесе, таких как наращивание мышечной массы или похудание, важно принимать во внимание степень усвоения протеина.

Быстро перевариваемый белок — это белок, который обычно переваривается в течение 1-2 часов; Медленно перевариваемый белок — это белок, который обычно переваривается и используется в течение 4+ часов.Но что лучше?

Все зависит от ваших общих целей. Вы ищете протеиновый порошок для быстрого восстановления после тренировки? Вам нужен протеиновый порошок, чтобы поддерживать чувство сытости и отражать голод во время дефицита калорий? Или вы вносите изменения в свой рацион и вам просто нужен протеиновый порошок, чтобы увеличить потребление протеина?

Поскольку люди используют протеиновые порошки для разных целей, на рынке есть несколько различных типов. Некоторые быстро усваиваются организмом, в то время как другие очень медленно доставляют белок в мышцы.

Какие белки быстро усваиваются?

Быстро усваиваемые белки — это белки, которые могут усваиваться в течение нескольких часов. Когда белок всасывается быстро, это означает, что ваше тело может использовать его быстрее, чтобы помочь в таких процессах, как синтез мышечного белка — естественный процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления повреждений мышц, вызванных интенсивными упражнениями.

Было показано, что белок особенно эффективен для увеличения мышечного роста, когда он потребляется как можно ближе ко времени тренировки: в 10-недельном исследовании изучалось влияние тренировок с отягощениями в сочетании с белковыми добавками и было обнаружено улучшение производительности мышц, а также более эффективный синтез мышечного протеина у участников, которые потребляли быстро усваивающийся протеин, такой как сыворотка.Поскольку синтез мышечного белка обычно максимизируется в период времени после тренировки, вы можете понять, почему тот, кто тренируется с отягощениями или занимается строгими тренировками, хочет, чтобы их белок усваивался сразу же.

Итак, какой белок высвобождается быстрее всего? Сывороточный протеин — самый популярный протеин с быстрым высвобождением. Это также один из наиболее широко изученных белков, десятилетие за десятилетием за десятилетием доказывающий себя в различных исследованиях в качестве стандарта для быстро усваиваемого белка. Скорость всасывания сыворотки оценивается примерно в 10 граммов в час.При такой скорости требуется всего 2 часа, чтобы полностью усвоить 20-граммовую дозу сыворотки. Обычно рекомендуемая дозировка протеинового порошка составляет 1-2 мерные ложки (около 25-50 граммов), поэтому, если вы потребляли 20 граммов сывороточного протеина во время тренировки, это означает, что ваше тело сможет использовать этот белок в течение двух часов после тренировки. упражнения — особенно высокая скорость всасывания по сравнению с другими белками.

Возможный недостаток: сывороточный протеин содержит лактозу и является побочным продуктом производства сыра. Это проблема для веганов или людей с непереносимостью лактозы.К счастью, есть несколько вариантов быстроусвояемого белка для людей с ограничениями в питании. Из наиболее распространенных веганских белков или белков растительного происхождения (белок гороха, соевый белок, белок коричневого риса, белок конопли и другие белки семян, орехов или бобовых), белок гороха имеет самую высокую скорость всасывания.

Хотя гороховый протеин не так быстро усваивается, как сывороточный протеин, он доказал, что может давать аналогичные результаты, когда дело доходит до работоспособности мышц: в исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, участники мужского пола в возрасте от 18 и 35 лет следовали той же 12-недельной программе подъема верхней части тела.Одна группа принимала 25 граммов горохового протеина дважды в день, а другая принимала точно такое же количество сывороточного протеина. Каждые 25 граммов белка гороха доставляют около двух граммов лейцина, одной из 3 аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая стимулирует синтез белка. Сыворотка доставляла 2,65 грамма лейцина, но как гороховый, так и сывороточный белок находились прямо в середине оптимального диапазона лейцина. Исследователи регистрировали толщину двуглавой мышцы в начале и в конце исследования, и в конце 12 недель обе группы показали идентичное увеличение толщины двуглавой мышцы.И гороховый, и сывороточный протеин также показали лучшие результаты, чем плацебо. Пока человек, принимающий гороховый белок, получает достаточное количество лейцина, гороховый белок переваривается и может помочь нарастить мышечную массу аналогично сыворотке.

Что такое медленно перевариваемые белки?

В то время как быстро усваиваемый белок переваривается всего за несколько часов, медленно перевариваемый белок — это белок, который обычно переваривается и используется в течение более длительного периода времени. (Подумайте, 4+ часа.)

Казеин — медленно перевариваемый белок.Во время производства сыра в нагретое молоко добавляются специальные ферменты, которые заставляют казеин в молоке коагулировать или переходить в твердое состояние. Затем казеиновый творог можно использовать в пищевых продуктах или пищевых добавках.

Хотя казеин и его аналог, сывороточный протеин, получают из молока, организм усваивает их по-разному. Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые остаются в кровотоке до тех пор, пока не будут поглощены. Когда человек потребляет казеин, уровень этих аминокислот в крови остается повышенным в течение примерно 4-5 часов.Однако с сывороткой эти уровни повышаются в крови всего примерно на 90 минут. Это потому, что казеин образует творог при воздействии кислот в желудке (так же, как это происходит при производстве сыра). Этот творог на самом деле удлиняет процессы пищеварения и абсорбции.

За счет более длительного переваривания казеиновый белок обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение аминокислот. Белки с более медленным перевариванием идеально подходят для людей, которые хотят максимизировать мышечный рост в течение ночи.Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что употребление белков, таких как казеин, прямо перед сном, может помочь человеку сохранить здоровые мышцы, а это значит, что вы можете активно работать над своими мышцами даже во время сна.

Что лучше: сывороточный протеин или казеиновый протеин?

Как вы знаете из вышеизложенного, одно из существенных различий между казеином и сывороткой заключается в том, насколько быстро ваш организм их усваивает. Но какой молочный белок лучше?

Из этих двух сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров и людей, стремящихся нарастить мышечную массу, поскольку он содержит белок и аминокислоты, которые служат строительными блоками для увеличения мышечного роста и помогают предотвратить разрушение мышц.Люди, которые регулярно тренируются, обычно хотят, чтобы их белок быстро усваивался, чтобы организм мог быстрее усвоить белок. Благодаря высокой скорости всасывания сывороточный протеин особенно эффективен для увеличения мышечного роста при употреблении непосредственно перед тренировкой или после тренировки, поскольку синтез мышечного протеина обычно максимален в период времени после тренировки. Сывороточный протеин также увеличивает выброс анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц, и богат аминокислотой лейцином, который, как известно, стимулирует синтез мышечного протеина.

Однако, если цель состоит в максимальном росте мышц в течение более длительного периода времени, например, в ночное время, вы можете обнаружить, что казеиновый протеин больше подходит для ваших нужд. Попробуйте употреблять казеиновый протеин перед сном, так как он обеспечивает стабильное высвобождение аминокислот в течение ночи. По сравнению с сывороточным протеином, медленное высвобождение казеина делает его идеальным перед голоданием, например, во время сна. Казеин также может быть лучшим вариантом для вас, если вы хотите похудеть, поскольку это более насыщенный вариант белка, чем сыворотка.Тем не менее, мышцы используют аминокислоты для восстановления мышц и синтеза мышечного протеина в течение 48-72 часов после тренировки, поэтому распределение разнообразных источников белка в вашем рационе в дни после тренировки так же важно, как и то, как быстро вы послетренировочный протеиновый коктейль всасывается.

Яичный белок переваривается медленно или быстро? Быстро или медленно переваривается рисовый белок? Скорость абсорбции других типов белков и пищевых продуктов

Мы рассмотрели сывороточный белок, казеиновый белок и гороховый белок, но как насчет других белков? Какие белки относятся к категории «средней» скорости переваривания?

Белок со средней степенью переваривания обычно определяется как белок, который переваривается в течение 3–3 ½ часов.(Так медленнее, чем сывороточный протеин, который переваривается в течение часа или двух, но быстрее, чем казеин, для переваривания которого требуется более 4 часов). В дополнение к гороховому белку, цельному яичному белку, яичному белку, коричневому рису и соевому белку все считаются белками со средней степенью переваривания. Поскольку большинство людей ждут около 3 часов между приемами пищи, эти типы белков отлично подходят для нормирования потребления белка или его равномерного распределения в течение дня, а также для поддержания сытости между приемами пищи.

Что касается скорости всасывания цельных продуктов, важно отметить, что цельные продукты обычно содержат больше, чем просто белок (в отличие от протеиновых порошков, которые были расщеплены), а также более одного вида белка.Кроме того, люди потребляют более одного блюда за один прием пищи. Когда вы едите полноценную пищу, а не только одну пищу, это приводит к замедлению пищеварения, независимо от того, какую конкретную пищу вы едите. Клетчатка и жиры в пище также замедляют пищеварение в целом.

Есть продукты, такие как творог, которые отлично подходят для людей с определенными фитнес-целями, такими как наращивание мышечной массы или похудание, поскольку они содержат значительное количество как быстро, так и медленно усваиваемых белков. (В случае творога это казеин и сывороточный протеин.Казеин — это медленно перевариваемый белок, который полезен для долгосрочного роста и восстановления ваших мышц, в то время как сывороточный белок — это белок для бодибилдинга, который помогает набирать мышечную массу и сжигать жир.)

Но самые быстро перевариваемые белки — те, которые были отделены от их цельный источник пищи и превратился в протеиновый порошок. Эти протеиновые порошки затем потребляются в виде жидкости без большого количества клетчатки или жира, и, вообще говоря, жидкости перевариваются быстрее, чем цельные продукты. Это означает, что протеиновые порошковые добавки обычно усваиваются быстрее, чем цельные продукты.(Однако усвояемость различных типов протеиновых порошков также различается, как упоминалось выше.) Гидролизаты сывороточного протеина обычно перевариваются быстрее всех добавок, поскольку гидролизаты перерабатываются дальше, чем изоляты сывороточного протеина и концентраты сывороточного протеина. Благодаря этому гидролизаты еще легче расщепляются.

Найдите лучший протеиновый порошок для вас

Если вы все еще немного запутались в скорости всасывания протеина или не знаете, с чего начать, когда дело доходит до поиска протеинового порошка, который лучше всего подойдет вам, не не волнуйтесь: Gainful здесь, чтобы помочь.С помощью Gainful вы можете создать протеиновый порошок на заказ, соответствующий вашим целям, чтобы вы могли получить именно то, что нужно вашему организму.

Сначала отправляйтесь сюда, чтобы пройти нашу викторину. Вместе мы выясним, какой тип протеина лучше всего подходит для вашего типа телосложения и общих целей — будь то протеин с быстрым усвоением или протеиновая смесь с более медленным перевариванием. Мы также поможем определить необходимое количество белка и внесем изменения в соответствии с вашими предпочтениями, с учетом вашего образа жизни и любых диетических ограничений.Затем мы доставим все, что вам нужно, в идеальном количестве, убедившись, что вы получаете нужный белок и те незаменимые аминокислоты, которые необходимы для достижения ваших целей. (И не забывайте, что у вас есть специальный зарегистрированный диетолог в рамках вашей подписки Gainful. Ваш врач-терапевт здесь, чтобы ответить на любые вопросы о вашем ежедневном питании, вашем источнике белка, быстром или медленном усвоении — все, что у вас на уме .)

Gainful хочет помочь вам различать быстрые и медленные белки и найти идеальный протеиновый порошок для вас.

продуктов, содержащих белки с медленным высвобождением | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 12 декабря 2018 г.

Белок является важным элементом здорового питания и особенно важен для тех, кто регулярно занимается спортом. Он способствует не только восстановлению поврежденных тканей и мышечных волокон, но и росту мышц. В качестве дополнительного бонуса некоторые белки высвобождаются медленно, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. Еще одно преимущество белков с медленным высвобождением — это постоянное поступление питательных веществ в организм.Некоторые спортсмены употребляют протеины с медленным высвобождением перед сном, чтобы поддерживать организм во время сна.

Молочные продукты

Казеин — это семейство белков, содержащихся в коровьем молоке. Он застывает в желудке и переваривается часами, обеспечивая медленное высвобождение белка. Твердые сыры имеют самое высокое естественное содержание казеина, за ними следует творог. Творог, как правило, является более полезным для здоровья вариантом, поскольку он доступен как в обезжиренных, так и с пониженным содержанием жира. Молоко — еще один отличный вариант, около 80 процентов белка в нем — казеин — как и творог, он доступен с низким содержанием жира и обезжирен.Сочетание молочных продуктов в еде дает большое количество медленно усваиваемого белка за один присест. Например, съесть порцию творога со стаканом молока.

Птица, мясо и рыба

Стейк, свинина, курица, индейка, лосось и камбала — это лишь некоторые из вариантов белка с медленным высвобождением из категории мяса. Хотя белок в этих продуктах переваривается немного быстрее, чем казеин, белок на основе мяса расщепляется медленнее, чем белок из бобовых или злаков. Всегда придерживайтесь здоровых размеров порции птицы, мяса и рыбы — 3 унции — типичная рекомендация.Исследования показывают, что употребление красного мяса три раза в неделю — это здоровый предел, поскольку оно часто содержит большое количество жира. Употребление рыбы три раза в неделю способствует здоровью сердца. Также безопасно употреблять птицу три раза в неделю.

Ореховые масла

Такие продукты, как арахисовое или миндальное масло, содержат большое количество белка, калорий и пищевых волокон в каждой порции. Клетчатка медленно расщепляется в желудке, в результате чего белок из орехового масла медленно высвобождается и продлевает насыщение.Арахисовое масло и миндальное масло легко доступны, но многие продуктовые магазины предлагают множество других ореховых масел. Помните о содержании жира в ореховом масле и употребляйте одну или две порции в день, чтобы эти медленно высвобождающиеся белки оставались полезными для здоровья. Сырые орехи — тоже отличный вариант.

Казеиновый порошок

Если вы ограничены во времени или просто ищете протеин в пути, казеиновый протеиновый порошок — отличный выбор. Он сделан из чистого казеина, отделенного от молочных продуктов с помощью процесса, известного как «ультрафильтрация».«Одна порция казеинового порошка с 2 столовыми ложками может обеспечить до 25 граммов белка при стоимости всего 100 калорий. Он хорошо смешивается с водой или молоком, но сразу пейте коктейли, так как он быстро отделяется.

Простое руководство по медленно переваривающемуся белку — массеномика

Что такое «медленно переваривающийся» белок

Во-первых, кто-то может захотеть узнать, что вообще означает медленно перевариваемый белок? Как отличить медленное от быстрого? Для этого нет точных критериев, что обычно представляет собой медленно усваиваемый белок, — это мицеллярный казеин, молоко, концентрат молока, яичный белок, яйцо или любой источник цельного пищевого белка.Порошки растительного белка, такие как горох, также часто попадают в категорию медленных. Сыворотки и различные изоляты и гидролизаты будут белками, которые охватывают спектр более быстро перевариваемых веществ.

Если бы мы сравнили только сывороточный и казеиновый белки, оба из которых получены из молочных продуктов, одно из различий включало бы аминокислотные профили, при этом сыворотка содержала больше лейцина. Это важно, потому что абсорбция лейцина является мощным сигналом для синтеза мышечного белка (наращивания мышечной массы).Еще одно отличие — их структуры от обработки. Когда казеин денатурируется, он начинает коагулировать, эта коагуляция приводит к тому, что, по сути, представляет собой сгусток белка, расщепление которого занимает больше времени, и именно здесь проявляются свойства медленного переваривания.

Зачем нам это использовать

Медленная и стабильная победа в гонке, верно? Или это убивает скорость? На самом деле не существует подходящего или неправильного белка, это просто зависит от того, какую цель вы пытаетесь достичь с помощью этой конкретной добавки.

Медленно перевариваемый белок часто называют «антикатаболическим», что, как мне кажется, оказывает ему медвежью услугу. Идея антикатаболизма заключается в том, что медленно усваиваемый белок абсорбируется со скоростью, которая не способствует синтезу мышечного белка, но отлично справляется с предотвращением разрушения мышц. Последующая медленная струйка аминокислот в кровотоке способствует положительному балансу азота, необходимому для поддержания мышц.

Однако исследования показывают, что казеин на самом деле достаточно эффективен для индукции синтеза мышечного протеина сам по себе, и даже более эффективен в сочетании с сывороткой в виде смеси.

Когда использовать

Стандартная рекомендация для медленно усваиваемых белков — употреблять перед сном. Это позволяет вашему телу подвергаться медленному и постоянному воздействию аминокислот, пока вы спите. Наличие аминокислот во время сна может способствовать восстановлению и восстановлению мышц.

Медленно перевариваемые белки могут хорошо работать и в другое время. Если по утрам вы легко едите, встряхивание медленно усваиваемого протеина может помочь доставить аминокислоты в кровоток, а также обеспечить чувство сытости до обеда.В дни восстановления можно в любое время использовать медленно перевариваемые белки для восстановления мышц так же, как это происходит при их употреблении перед сном.

Если было время избегать медленно перевариваемого протеина, оно находилось бы в окне перитренировки, то есть до, во время или сразу после. Это связано с тем, что быстроусвояемые белки могут быть более полезными для насыщения кровотока аминокислотами, которые могут способствовать усиленному всасыванию в мышечные клетки во время тренировок.

Медленно перевариваемые белки могут ограничивать количество аминокислот в кровотоке, уменьшая поглощение аминокислот клетками и, в конечном итоге, снижая синтез мышечного белка во время окна тренировки.

На что обращать внимание

Мицеллярный казеин — Получен из молочных продуктов — это самый медленно перевариваемый белок. Легенда гласит, что мицеллярный казеин переваривается так медленно, что Фродо отказался от него на том основании, что он надеялся, что к тому времени, как достигнет Мордора, будет натощак.

Быстрая и медленная сыворотка для синтеза белка

Сывороточный протеин переваривается быстро, а казеин — медленно. В этом эксперименте исследователи попытались определить, лучше ли быстрое или медленное пищеварение для синтеза белка и наращивания мышечной массы.Вывод? Быстрое переваривание лучше всего для ускорения синтеза мышечного протеина.

Протеиновый порошок — незаменимый продукт для всех, кто пытается нарастить мышцы. Я знаю, что некоторые из вас, ребята из PN Coaching, которые хотят набрать мышечную массу, имеют в своих квартирах огромные кадки протеинового порошка размером с краску. (Молодец! Продолжайте есть!)

Если вы зайдете в большинство магазинов пищевых добавок, то найдете больше брендов, вкусов и типов протеина, чем вы можете себе представить. Конечно, большинство людей идут с порошком, который они могут терпеть на вкус, так как многие бренды на вкус очень неприятны (можем ли мы порекомендовать вместо него SuperShake?). Однако какой из них лучше?

Что такое протеиновый порошок?

Во-первых, протеиновый порошок — это просто переработанный сушеный протеин, удобный и портативный.(Подробнее об этом см. Все о протеиновых порошках.) Эти порошки можно извлекать из самых разных продуктов, включая:

молочные продукты (сыворотка и казеин)
яйцо (цельное яйцо или яичный белок)
соя
конопля
горох
говядина
и т. Д.

В 2004 году молочные белки были основным источником белка в спортивных добавках — около трех четвертей. Соевые белки составляют большую часть остальных. [1] В последние годы все большее распространение получили протеиновые порошки на растительной основе.Тем не менее, молочные белки, такие как сыворотка и казеин, по-прежнему составляют большую часть протеиновых добавок на рынке.

Сухой протеин Whey — наиболее распространенная форма протеиновых порошков на основе молочных продуктов — это жидкий побочный продукт производства сыра. Казеин , с другой стороны, происходит из твердой части обезжиренного молока при обработке кислотой (например, лимонным соком). Казеин — это то, что вы получаете, когда молоко свертывается, это творожная часть.

Молочные белки (а также яичный белок) считаются полноценными белками, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.Некоторые растительные белки, такие как конопля, также являются полноценными, но имеют меньшее общее количество белка.

Сыворотка против казеина

Сыворотка и казеин уже много лет являются основным продуктом питания бодибилдеров. Каждый белок имеет уникальные характеристики. Но что лучше? Точно так же, как сравнивая экономичный автомобиль и спортивный автомобиль, решение о том, какой белок лучше, зависит от назначения белка.

С точки зрения сходства, оба являются полноценными белками и оба имеют одинаковые аминокислотные показатели с поправкой на усвояемость белков (PCDAA; 1.00) [2]. Итак, чтобы определить, что лучше, мы должны копнуть глубже.

С точки зрения различий, сывороточный белок содержит больше лейцина, а казеин — больше глутамина (рис. 1). Сыворотка также усваивается намного быстрее, чем казеин.

Рис. 1. Концентрации изолейцина, лейцина, валина, глутамина и аргинина в изолированном соевом протеине (ISP), сывороточном протеине (WP) и казеине. Значения указаны в граммах на 100 граммов белка. По материалам (2).

Лейцин и глутамин в синтезе мышечного белка

Лейцин, уникальным образом, активирует синтез белка в скелетных мышцах посредством ряда взаимодействий молекулярной биологии, подобных домино, которые называются мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR).Поскольку лейцин является ключевой аминокислотой для активации синтеза белка, и поскольку в сыворотке содержится больше лейцина, это хороший выбор для набора мышечной массы.

Глютамин также важен для синтеза мышечного белка. После тренировки глютамин истощается в плазме крови и мышцах. Больше мышечного глютамина напрямую связано с более высоким синтезом мышечного белка. Добавление глутамина приводит к увеличению количества гормона роста, который оказывает анаболическое действие на мышцы.

Степень абсорбции

Другое различие между сывороточным протеином и казеиновым протеином заключается в том, насколько быстро протеин всасывается и как долго.

Исследователи измеряют аминокислоты в крови, чтобы определить скорость всасывания белка. Употребление сывороточного протеина вызывает повышение уровня аминокислот в крови менее чем за час, с пиковым уровнем чуть менее чем через 90 минут. Казеину требуется больше времени, чтобы увеличить количество аминокислот в крови, но он действует дольше, при этом повышенный уровень сохраняется более 300 минут [3].

Таблица 1 — Сыворотка против глютамина: Резюме

	Сыворотка	Казеин
Полный белок	Есть	Есть
Высокое содержание лейцина	Есть	№
Высокое содержание глютамина	№	Есть
Скорость абсорбции	Быстро	Медленная
Продолжительность повышенного содержания аминокислот в крови	Короткий	длинный

Очевидно, что сравнивать сыворотку и казеин сложно.У вас разные аминокислоты, разное всасывание и, возможно, разное влияние на иммунную систему.

Как узнать, что действительно важно? Один из способов — сохранить все остальные условия постоянными, а затем изменить что-то одно.

В этом эксперименте исследователи использовали тот же белок (константа), но скорректировали, сколько времени требуется субъектам, чтобы потреблять его (измените одну вещь). Или, как я люблю это называть, эксперимент с пыхтением или потягиванием.

Исследовательский вопрос

Сегодняшний вопрос исследования: Изменяет ли скорость приема пищи — и, следовательно, скорость всасывания — эффекты протеиновых добавок?

West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM.Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярного белка и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2011 сентябрь; 94 (3): 795-803. Epub 2011 27 июля

Методы

Восемь умеренно активных молодых людей дважды выпили 25 граммов сывороточного протеина после теста на силу разгибания ног (10 повторений).

Испытание 1: Мужчины выпили сразу все 25 граммов
Испытание 2: Мужчины пили 2,5 грамма 10 раз в течение 200 минут (каждые 20 минут они принимали укол сыворотки), что имитирует медленное, но долгое усвоение казеина.

Концентрация аминокислот в крови и лейцин крови измеряли в образцах крови. Синтез мышечного белка (скорость фракционного синтеза; FSR) измеряли с помощью биохимического метода, называемого изотопным мечением.

Исследователи также измерили количество определенных белков, участвующих в регуляции синтеза мышечного белка, с помощью биопсии мышц. Игла для биопсии размером с стержень ручки используется для взятия пробы мышц наружной четырехглавой мышцы (бедра латеральной мышцы).

Результаты

Либо выпив, либо выпей в общей сложности 25 граммов сывороточного протеина, увеличившие содержание незаменимых аминокислот и лейцина в крови (рис. 2a и b).

Пыхтение (болюс) вызвало более высокий пиковый уровень незаменимых аминокислот и лейцина по сравнению с серийной съемкой (пульс), но через 5 часов кажется, что все выравнивается. Как показано на рисунке 2 ниже, пыхтение и стрельба имели одинаковый эффект на общие уровни, основанный на площади под кривой (AUC), которая представляет собой способ просмотра уровней за период времени, а не только пика.

Рисунок 2 — Средние концентрации в крови а) незаменимых аминокислот и б) лейцина после одновременного употребления всего сывороточного протеина (БОЛЮС; 25 г) или более 200 минут (ПУЛЬС; 2.5 граммов X 10 порций каждые 20 минут). От West DW et al. 2011 г. (рисунок 2).

Каким бы интересным ни был уровень лейцина в крови, мы действительно хотим знать, что происходит с синтезом белка в мышцах (он же синтез миофибриллярного белка). На рисунке 3 ниже показан график синтеза белка. Вы можете видеть, что употребление всего сывороточного протеина сразу (болюс) увеличивает синтез белка больше, чем распределение того же количества сывороточного протеина в течение 3 часов (пульс).

Рисунок 3 — Средняя скорость синтеза миофибриллярного белка (миофибриллярный FSR) после голодания (натощак), БОЛЮСА (1x 25 грамм) или ИМПУЛЬСА (2.5 граммов X 10 порций каждые 20 минут) после тренировки. От West DW et al. 2011 г. (рисунок 4).

Заключение

Высокие пиковые уровни лейцина и аминокислот в крови вызывают больший синтез мышечного белка, чем притупленные, но более длительные уровни лейцина и аминокислот в крови. Так что это значит для вас?

Если ваша основная цель — наращивание мышечной массы, попробуйте выпить быстроусвояемый протеиновый напиток (с минимум 25 граммами протеина) в течение 15 минут после тренировки. .Если вы действительно хотите поэкспериментировать, вы можете выпить второй быстроусвояемый протеиновый напиток через 2-3 часа после первого. Возможно, второй напиток после того, как аминокислоты в крови вернутся к норме, вызовет больший синтез мышечного белка, вызывая второй пик лейцина в крови.

[Конечно, это исследование прямо не предполагает, что казеин или любой другой медленный белок не имеет ценности. В конце концов, казеин даже не использовался в этом исследовании. Скорее, исследователи пытались имитировать эффекты казеина, замедляя всасывание сывороточного протеина.Фактически, медленное пищеварение может быть полезным в другое время дня. Однако после упражнений медленные белки могут быть не лучшим вариантом.]

Теперь, если вы не можете переваривать молочные продукты, выбирайте нежирные белки из цельных продуктов, таких как яйца, морепродукты или нежирное мясо, и сохраняйте низкое послетренировочное потребление жиров и высокое потребление углеводов, чтобы ускорить усвоение. Также съешьте немного постного белка за час или два до тренировки, чтобы аминокислоты уже начали плавать. Если возможно, съешьте самую большую белковую пищу дня как можно скорее после тяжелых тренировок.Даже добавьте немного BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) во время тренировки.

Итог

Употребление 25 граммов быстро усваиваемого сывороточного протеина сразу и сразу после тренировки увеличивает синтез мышечного протеина больше, чем употребление 25 граммов сывороточного протеина в течение 3 часов после тренировки.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Отчет NBJ о спортивном питании и похудании за 2007–2008 годы.Бизнес-журнал по питанию. Боулдер, Колорадо. New Hope Natural Media, январь 2008 г.
Paul GL. Обоснование употребления белковых смесей в спортивном питании. J Am Coll Nutr. 2009 Авг; 28 Дополнение: 464S-472S. Обзор.
Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1997, 23 декабря; 94 (26): 14930-5.

Ешь, двигайся и живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

12 лучших медленно перевариваемых белковых продуктов, которые можно добавить в свой рацион

Совершенно очевидный факт, что белки необходимы для здоровья. Они играют важную роль во многих системах организма, включая формирование и развитие мышц.

Они также помогают в похудании. Чтобы ощутить эти преимущества, вы должны потреблять достаточное количество белка.

Еще важнее употреблять медленно перевариваемые белковые продукты. Белки с медленным перевариванием — это те белки, которым обычно требуется больше времени для прохождения через пищеварительную систему по сравнению с другими видами.

Медленно перевариваемая белковая пища медленнее выделяет питательные вещества, что может дать вам ощущение «сытости» на более длительный период времени.

ЧТО ТАКОЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ МЕДЛЕННОГО ПЕРЕВОДА?

Медленно перевариваемые продукты — это продукты с низким гликемическим индексом, которым требуется больше времени для переваривания.Гликемический индекс — это система, которая используется для оценки времени, в течение которого пища переваривается. Медленно перевариваемые продукты метаболизируются медленно, поэтому вы дольше чувствуете сытость и избавляетесь от голода.

ЧТО ТАКОЕ САМЫЙ МЕДЛЕННЫЙ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫЙ БЕЛК?

Из всех медленно перевариваемых белков лидирует казеин. Казеиновый белок, также известный как «медленный» белок, образует творог при воздействии кислот, присутствующих в желудке.

Этот творог продлевает период переваривания и всасывания.Казеиновый протеин считается лучшим протеином, который нужно принимать перед сном, потому что ваше тело восстанавливается и восстанавливается, когда вы спите.

Кроме того, он поддерживает тело, когда вы голодаете в течение восьми часов или около того, пока вы спите.

КАКОЙ БЕЛК НАИБОЛЕЕ ПЕРЕВАРИВАЕМЫЙ?

Сывороточный протеин, также известный как «быстрый» протеин, является самым быстро перевариваемым протеином. Он идеально подходит для тех случаев, когда вам нужно, чтобы белок переваривался и усваивался вашим телом как можно быстрее, например, до, во время и после тренировки, когда вы хотите обеспечить свое тело белками для восстановления мышц.

КАК ВЫ МОЖЕТЕ ЛУЧШЕ ВСАСЫВАТЬ БЕЛКИ?

Есть несколько способов улучшить усвоение белка в организме, в том числе:

ЕСТЕСТВЕННО, ПОВЫШАЕТ ПРОИЗВОДСТВО ВОДОРОДНОЙ КИСЛОТЫ

Соляная кислота — это секрет, вырабатываемый клетками желудка, который помогает расщеплять белки на аминокислоты.

Включение в рацион продуктов, стимулирующих его выработку, может помочь вашему организму лучше усваивать белки. К таким продуктам относятся лук, капуста, маслины, шпинат, лимон и чеснок.

ПРИНИМАЙТЕ ВИТАМИН B-6 (ПИРИДОКСИН)

Основная функция витамина B-6 — помогать ферментам расщеплять белки и переносить образующиеся аминокислоты в кровоток.

Увеличение потребления продуктов, богатых витамином B-6, таких как бобовые, рыба, орехи и мясо, может помочь вашему организму лучше усваивать белки.

ПРИЕМ ПРОБИОТИЧЕСКИХ ДОБАВОК

Прием пробиотических добавок может улучшить работу бактерий, выстилающих пищеварительный тракт. Эти бактерии помогают расщеплять и переваривать пищу.

Примером пробиотика, который может помочь улучшить усвоение белка, является B. coagulans 30. Исследования также показывают, что прием определенных пробиотических добавок может улучшить усвоение и использование питательных веществ, таких как белки.

ПРИНИМАЙТЕ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫЕ ФЕРМЕНТЫ

Прием пищеварительных ферментов, таких как протеазы, которые помогают расщеплять белок, может помочь улучшить способность вашего организма усваивать белок.

Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что мужчины, принимавшие аминоген, который представляет собой смесь протеаз, с концентратом сыворотки, имели более высокую скорость всасывания.

Пищеварительные ферменты обычно входят в состав большинства протеиновых порошков. Вы также можете найти их во фруктах, таких как ананасы (протеаза бромелайн) и бананы (амилазы).

ЕСТЬ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ КОМПЛЕКСНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Употребление сложных углеводов вместе с белковой пищей стимулирует организм вырабатывать инсулин, который улучшает способность мышц усваивать аминокислоты после расщепления белков.

Это особенно полезно перед выполнением упражнений, направленных на наращивание мышечной массы.

Таким образом, употребление в пищу продуктов, богатых сложными углеводами, таких как крахмалистые продукты и цельнозерновые продукты, перед высокоинтенсивными упражнениями может дать наилучшие результаты по усвоению белка.

ТЩАТЕЛЬНО ВЫЖИВАЙТЕ ЕДУ

Как правило, правильное пережевывание пищи перед глотанием улучшает процесс разложения, что, в свою очередь, может улучшить усвоение питательных веществ организмом.

Он также активирует ферменты пищеварения, присутствующие во рту, и побуждает их начать процесс пищеварения.

ПРИЗНАКИ БЕЛКОВОЙ ДЕФИЦИТНОСТИ

Дефицит белка — это ситуация, когда потребление белка не соответствует потребностям организма в белке.

Хотя это редкость в развитых странах, это серьезная проблема для развивающихся стран, таких как страны Южной Азии и Центральной Африки, где около 30% детей не получают достаточного количества белка с пищей.

Некоторыми признаками белковой недостаточности являются отек, дегенерация кожи, задержка роста у детей, увеличение тяжести инфекций и потеря мышечной массы.

Медленно перевариваемые белки обладают множеством преимуществ, в том числе ускоряют рост мышц, оказывают антибактериальное действие вашему организму и помогают в потере жира.

Одними из лучших медленно перевариваемых белковых продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, являются:

СЫР КОТТЕДЖ

При приготовлении творога необходимо отделить и удалить быстро усваиваемый сывороточный протеин, оставляя только казеин, который переваривается медленно. Его легко добавить в свой рацион, потому что это не только популярная закуска, но и ее можно комбинировать с различными ароматизаторами и ингредиентами.

ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Греческий йогурт содержит много казеинового протеина и, как таковой, является хорошим источником медленно усваиваемого протеина.

Его получают путем процеживания, что делает его более густым, чем большинство видов йогурта. Кроме того, его легко включить в свой рацион, потому что это легкая закуска.

Вы также можете воспользоваться его кремообразной консистенцией, включив его в свои рецепты.

НЕБО

Это может быть альтернативой греческому йогурту.Это также процеженный йогурт с высоким содержанием казеинового протеина.

Skyr немного похож на греческий йогурт, но люди обычно находят скир более привлекательным, потому что он менее насыщенный по сравнению с греческим йогуртом.

ТВЕРДЫЕ СЫРЫ

Все твердые сыры содержат значительное количество казеина, что делает их хорошими примерами медленно перевариваемых белковых продуктов.

Их период переваривания также значительно дольше, чем у творога.

Однако, если вы предпочитаете твердые сыры, избегайте сыра рикотта, который состоит из быстро усваиваемого сывороточного протеина.

МОЛОКО

Молоко на 80% состоит из казеина, что делает его одним из лучших медленно перевариваемых белковых продуктов. Полножирные молочные продукты — лучший вариант, если вы хотите потреблять самые медленно перевариваемые версии молока, потому что высокое содержание жира также замедляет пищеварение.

Молоко очень универсально, поэтому его легко включить в рецепты.

ГОВЯДИНА И БАРАНИНА

Эти два типа мяса перевариваются быстрее, чем белковые продукты с высоким содержанием казеина, но значительно медленнее, чем белок из бобовых или злаков.

Они также содержат клетчатку и жир, замедляющие пищеварение. Следовательно, более жирные куски мяса могут перевариваться медленнее, чем постные.

СВИНИНА

Период переваривания свинины составляет от четырех с половиной до пяти часов, что больше, чем у говядины и баранины. Кроме того, он жирный, что значительно замедляет его переваривание.

КУРИЦА И ИНДЕЙКА

Курица и индейка перевариваются от полутора до двух с половиной часов, что относительно медленно.Как и в говядине, баранине и свинине, содержание жира в них увеличивает время пищеварения.

РЫБА

Жирные сорта рыбы, такие как лосось и сельдь, являются хорошими источниками медленно перевариваемого белка из-за высокого содержания жира. Они также универсальны и содержат множество питательных веществ.

ГАЙКИ

Орехи также являются хорошим источником медленно усваиваемого белка. Их переваривание обычно занимает от двух с половиной до трех часов. Их универсальность позволяет легко включать их в свой рацион.Их также легко есть в качестве закуски, и они имеют относительно долгий срок хранения.

СЕМЯН

Семена кунжута, тыквы и семена чиа — альтернативные варианты медленно усваиваемого протеина. На их переваривание уходит около двух часов, а это означает, что они находятся на нижней границе шкалы.

Тем не менее, они являются отличными источниками медленно перевариваемого белка благодаря своей универсальности и простоте использования.

Семена чиа, например, можно посыпать поверх смузи и молочных коктейлей, а семена подсолнечника можно есть сырыми или жареными.

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛК

Растительные белки, такие как соя и горох, обычно медленно перевариваются, поскольку содержат клетчатку, которая значительно снижает скорость их усвоения.

Растительные белки идеально подходят для веганов, которые не могут получать белок из животных белков, а также для людей, страдающих аллергией на животный белок.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ СЛОВО

Медленное или быстрое переваривание пищи во многом зависит от состава их питательных веществ.

Белковые продукты с медленным и быстрым перевариванием очень важны.

Нет неправильного белка для употребления; это просто зависит от того, каких целей вы хотите достичь, потребляя этот конкретный тип белка.

Какими бы ни были ваши цели, важно провести тщательное исследование доступных типов белков, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят вам.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

быстрых белков против медленных | Labdoor Magazine

Введение

Протеиновые добавки обычно состоят из одного или комбинации сывороточного, казеинового, яичного или соевого белка.Этот обзор будет посвящен двум наиболее популярным источникам дополнительного белка, казеину и сыворотке, названия которых стали синонимами «медленного» и «быстрого» пищеварения соответственно.

Наука о протеине 101: Общее пищеварение

Для того, чтобы диетический белок использовался в организме, он должен абсорбироваться тонким кишечником и транспортироваться в кровь, где он будет циркулировать в различных тканях. Белки можно рассматривать как длинные цепи связанных аминокислот, но эти пептиды с длинной цепью не могут абсорбироваться.Обычно считается, что только отдельные аминокислоты или цепочки из двух или трех аминокислот (ди- и трипептиды) могут абсорбироваться кишечными клетками и попадать в кровоток. В желудке и тонком кишечнике белки расщепляются на более мелкие пептиды или отдельные аминокислоты желудочным соком и различными протеолитическими ферментами. Однако не все белки одинаковы; некоторые, в зависимости от их источника, может быть труднее сломать, чем другие. Поглощение зависит не только от того, насколько хорошо ваше тело может расщеплять белок, но и от того, насколько легко сам белок может быть расщеплен.

Что это означает для пользователей протеиновых добавок? Чтобы адаптировать потребление белка к вашим потребностям (например, для наращивания мышечной массы), понимание качества белка и тенденций его усвоения становится важным шагом в получении максимальной питательной ценности.

Связано: протеиновые добавки и диета

Сыворотка против казеина: основы

Сыворотка и казеин являются отличными источниками незаменимых аминокислот (тех, которые не могут вырабатываться организмом), и оба имеют самую высокую усвояемость белка. Оценка аминокислот (PDCAAS) 1.0, показатель качества белка, основанный на использовании аминокислот после переваривания. Однако два молочных белка сильно различаются по скорости всасывания.

Пищеварительные свойства белка коренятся в его химическом составе. Растворимость сывороточного протеина позволяет ему выводиться из желудка в тонкий кишечник для абсорбции вскоре после приема внутрь. Этот процесс приводит к значительному и быстрому скачку уровней аминокислот в плазме, которые затем могут транспортироваться в различные ткани, чтобы способствовать синтезу белка.Клинические исследования подтвердили способность сывороточного протеина стимулировать синтез протеина вскоре после приема внутрь, но также указывают на то, что реакция непродолжительна, длится всего несколько часов после приема.

Казеин, в отличие от сыворотки, плохо растворяется в воде и имеет тенденцию коагулироваться с другими молекулами казеина с образованием небольших круговых структур, называемых мицеллами. Это свойство позволяет казеину легко образовывать гель или сгусток в желудке и эффективно задерживать опорожнение желудка. Это вызывает гораздо более медленную, но устойчивую скорость всасывания аминокислот в кровь, что приводит к менее выраженному влиянию на начальный синтез белка по сравнению с сывороткой, но положительному долгосрочному эффекту в предотвращении распада белка.

Приводит ли быстрее перевариваемый белок к большему увеличению мышечного синтеза? Этот показатель, чистый прирост белка, является результатом тонкого баланса между синтезом белка и предотвращением его расщепления и служит основным фактором, определяющим рост мышц.

Чистый прирост протеина и время

В нескольких клинических исследованиях было показано, что казеин всасывается со скоростью 6-7 г / час, тогда как сыворотка всасывается в диапазоне 8-10 г / час. Было показано, что быстро всасываемые белки, такие как сыворотка, стимулируют синтез белка до 68% и умеренно предотвращают распад белка.Однако этот эффект длится всего несколько часов и достигает пика в течение часа. С другой стороны, медленно всасываемые белки лишь умеренно увеличивают синтез белка, но предотвращают расщепление белка на 30% в течение 7 часов после приема. В целом, медленно перевариваемые белки, такие как казеин, способствуют большему чистому приросту белка, чем быстро перевариваемые белки, такие как сыворотка.

Чтобы смягчить некоторые из этих эффектов, сывороточный протеин можно принимать в меньших, но более частых дозах для поддержания хорошего белкового баланса.В нескольких исследованиях прием 2,3 г сывороточного протеина каждые 20 минут показал значительно больший чистый прирост протеина по сравнению с одной большой дозой.

Все дело в сроках. Оптимального спортивного эффекта можно достичь, если принимать сывороточные добавки, когда мышцы и ткани нуждаются в краткосрочном восстановлении, например, вскоре после тренировки или в начале дня. Казеин будет наиболее эффективным, когда ожидается длительное бездействие, например, непосредственно перед ночным сном.Это обеспечит организм постоянным притоком питательных веществ и ограничит риск разрушения мышц (катаболизма) во время периода голодания.

Принципы быстрого и медленного переваривания относятся не только к сыворотке и казеину. Скорость всасывания белка также широко варьируется между дополнительными и диетическими источниками белка. Лучшее понимание этих тенденций поможет повысить питательную ценность ваших добавок и сократить время до достижения цели.

Связано: Качество белка: 4 наиболее важных показателя

Белок, быстрый и медленный | Исследование глубоких погружений

Исследование находится на рассмотрении: Влияние потребления белка после тренировки на мышечную массу и силу во время тренировки с отягощениями: существует ли оптимальное соотношение между быстрым и медленным белком?

Введение

Белок поступает из разных источников, включая мясо, горох, яйца, коноплю, сою и молочные продукты.Однако молочные белки, как правило, привлекают наибольшее внимание в мире спортивного питания. В течение многих лет исследователи белка изучали ^[1] и сравнивали влияние белков, быстро перевариваемых (сыворотка) и медленно (казеин), на синтез, гипертрофию и работоспособность мышечного белка.

И сыворотка, и казеин являются полноценными белками, поскольку оба этих молочных побочных продукта содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Они также имеют ^[2] одинаковый показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка (измерение качества белка).Однако сыворотка и казеин не идентичны; Быстро усваиваемый сывороточный белок получается из жидкого побочного продукта молока, образующегося при производстве сыра, а казеин является побочным продуктом твердого молока. В нормальном молоке почти 80% белка составляет казеин и примерно 20% — сыворотка. Сыворотка богата многими незаменимыми аминокислотами с разветвленной цепью ^[3], которые могут быть полезны для предотвращения катаболических эффектов тренировок. В отличие от сыворотки, казеин действует медленно и высвобождает аминокислоты ^[1] в кровоток на срок до нескольких часов, как показано на рисунке 1, таким образом, возможно, обеспечивая усиленное удержание азота и его использование организмом.

Рисунок 1: Кинетика лейцина сыворотки (быстрый) по сравнению с казеином (медленный)

Ссылка: Boirie et al. Proc Natl Acad Sci USA. 1997 декабрь

Но влияет ли скорость переваривания белка на результат тренировок в реальном мире? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассмотреть два процесса: распад мышечного белка (MPB) и синтез мышечного белка (MPS). Тренировка с отягощениями вызывает MPS ^[4] сразу после тренировки и в течение 48 часов после нее.Прием белка ^[5] усиливает этот процесс. Кроме того, тренировки с отягощениями также резко способствуют ^[6] состоянию гиперинсулинемии, которое предотвращает MPB.

Быстроусвояемые источники протеина с высоким содержанием незаменимых аминокислот, таких как лейцин, считаются наиболее полезными источниками протеина для быстрого увеличения MPS после тренировки. Сыворотка переваривается достаточно быстро ^[1], так что уровень аминокислот достигает пика уже через 60 минут после приема и максимально увеличивает биодоступность аминокислот примерно через 90 минут.Его быстрая перевариваемость, которая дополнительно способствует увеличению MPS ^[7] за счет аминоацидемии, и высокий уровень MPS-активирующего лейцина ^[8] сделали его популярной протеиновой добавкой после тренировки. Тем не менее, есть также данные, позволяющие предположить, что более медленное переваривание белков, таких как казеин, также может иметь преимущества после тренировки, поскольку было показано, что проглатывания казеина достаточно для предотвращения MPB ^[9]. Таким образом, взаимодополняющие эффекты этих двух источников белка на MPS и MPB предполагают, что их совместное потребление было бы оптимальным для улучшения адаптации к тренировкам с отягощениями, по крайней мере, теоретически.Однако существует относительно мало свидетельств, прямо подтверждающих эту гипотезу.

В попытке ответить на этот вопрос, рассматриваемое исследование было разработано для измерения эффектов тренировок с отягощениями в сочетании с послетренировочным потреблением различных соотношений быстро и медленно перевариваемого белка.

Возможно, что сывороточный протеин и казеин по-разному влияют на адаптацию мышц после тренировки из-за их быстрого и медленного высвобождения аминокислот в кровоток соответственно.Синтез мышечного белка (MPS), который стимулируется как аминокислотами, так и тренировками, начинается сразу после тренировки и продолжается до 48 часов. Учитывая взаимодополняющую роль сыворотки в резком увеличении MPS и казеина в предотвращении распада мышечного белка (MPB), возможно, что комбинация медленно и быстро перевариваемых белков после тренировки может улучшить адаптацию к тренировкам. Однако до рассматриваемого исследования для изучения этого вопроса было проведено ограниченное количество исследований.

Кто и что изучал?

Станьте участником экзамена, чтобы прочитать статью полностью.

Став участником экзамена, вы будете в курсе последних исследований в области здравоохранения благодаря доступу к подробным аналитическим материалам, таким как эта статья.

Вы также получаете доступ к большому обзору 400+ добавок и 600+ тем, касающихся здоровья, а также актуальным сводкам исследований, которые ежемесячно доставляются вам по 25 категориям здоровья.

Хватит тратить время и силы — мы помогаем вам оставаться в курсе исследований в области питания.

Бесплатная пробная версия на две недели