Подтягивания в гравитроне. Какой хват выбрать широкий или узкий
Для чего нужен гравитрон?
Гравитрон – тренажер, который позволяет выполнить упражнение подтягивания с весом меньшим своего тела. Хорошая альтернатива для девушек и начинающих свой путь в тренажерном зале. Отлично подходит для программы тренировок новичкам. Как выполнять гравитрон подтягивания и какой хват выбрать, читайте в статье.
Целевые мышцы в упражнении – широчайшие мышцы спины.
Подтягивания широким хватом гравитрон является основным упражнением для спины, если сравнивать с другими хватами. Разберем несколько вариантов подтягиваний: широким хватом, узким, средним, частичные и поочередные подтягивания.
Гравитрон подтягивания: видео
Подтягивания с противовесом техника выполнения
- Выставьте вес снаряда, который хотите компенсировать от вашего тела. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ногами станьте на упор тренажера.
Опуститесь до выпрямления рук. Это будет исходное положение. - Сделайте выдох и подтянитесь вверх до положения подбородка перекладины. Смотрите вперед. Локти держите по направлению вниз.
- Вернитесь в начальную позицию, сделав выдох. Повторите движение 15 раз.
Опуститесь до выпрямления рук. Это будет исходное положение.Гравитрон подтягивания
Важно! Тренажер достаточно простой в освоении, но есть несколько нюансов. Наступайте на упор тренажера аккуратно, и опускайте в конце без рывков, придерживая ногой. Не стоит спрыгивать сразу на пол. Для спускания, предусмотрены ступени.
Плюсы упражнения подтягивания с гравитроном или противовесом
- Гравитрон позволяет делать подтягивания девушкам или начинающим спортсменам.
- Тренажер с противовесом позволяет хорошо отработать технику подтягиваний с любым хватом рук.
- Является одним из самых популярных тренажеров в фитнес клубах.
Из минусов. Большая высота тренажера может стать помехой, если человек боится высоты..png)
Вариант выполнения тяги в блочном тренажере
Варианты подтягиваний в гравитроне
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания средним хватом.
- Узкие подтягивания в гравитроне.
- Частичные подтягивания.
- Поочередные подтягивания в гравитроне одной рукой.
Чем заменить гравитрон подтягивания?
Существует масса тренажеров, которые по аналогии задают ту же механику движения для ваших мышц спины. Например, можно заменить тягой верхнего блока. Также существуют вертикальные тренажеры с верхней тягой, похожие на гравитрон по выполнению движений.
Чем заменить гравитрон подтягивания
Если у вас достаточно сил, можно сделать простые подтягивания на перекладине.
Гравитрон подтягивания средним хватом
Гравитрон подтягивания средним хватом
Можно делать прямым или обратным хватом.
По технике исполнения упражнение похожее с основным базовым вариантом. Разница лишь в хвате рук. Немного по-другому работают мышцы спины и рук. Нагрузка со спины слегка смещается на руки.
Подтягивания узким хватом в гравитроне
Подтягивания узким хватом в гравитроне
Подтягивание гравитрон с узким хватом отличается от широкого положения рук. Основная нагрузка при таком выполнении идет на мышцы рук бицепсы. Но при этом, спина остается в работе и выполняет свое дело с меньшей интенсивностью для широчайших мышц и других основных, которые включаются в работу.
Еще один вариант с узким хватом – это частичные подтягивания. Основная цель упражнения прицельно нагрузить мышцы бицепсов рук. Когда вы опускаетесь не до конца, бицепс находится под постоянной нагрузкой. Это позволяет использовать упражнение прицельно как основное для тренировки бицепса рук.
Частичные подтягивания с противовесом техника выполнения
- Заберитесь по ступеням к перекладине гравитрон. Возьмитесь узким хватом. Станьте на противовес и опустите тело до среднего положения. Руки не выпрямляем. Плечевая кость должна быть параллельно либо слегка ниже параллели к полу. Это будет исходным положением.
- Поднимитесь вверх, коснитесь грудью перекладины, сделайте вдох. Обязательно держите локти перед собой, при подъеме локти смотрят по направлению вперод.
- Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение 15-20 раз.
Возьмитесь узким хватом. Станьте на противовес и опустите тело до среднего положения. Руки не выпрямляем. Плечевая кость должна быть параллельно либо слегка ниже параллели к полу. Это будет исходным положением.Частичные подтягивания с противовесом
Поочередные подтягивания в гравитроне
Поочередные подтягивания в гравитроне
Гравитрон позволяет подтягиваться поочередно. Если вы опытный спортсмен, поочередные подтягивания хорошо помогут в детальной проработке верха грудных мышц. Так же можно более изолировано тренировать мышцы бицепса рук.
Хотите подтягиваться на одной руке!? Тренажер гравитрон поможет освоить технику и усилить мышцы.
Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Плечи | 3 (слабая) |
| Трицепс | 2 (слабая) |
| Вид упражнения | Базовое |
| Общая нагрузка | 29 (высокая) |
Применение подтягивания с противовесом
Кому.
Подходит всем посетителям тренажерного зала. Является одним из любимых тренажеров девушек и новичков.
Когда
Сколько. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторов. Время отдыха между подходами 1 минута.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Гравитрон. Виды и устройство. Упражнения. Плюсы и особенности
Тем, кто хочет научиться подтягиваться, прокачать мышцы груди, спины и рук, следует обратить внимание на специальное оборудование — гравитрон. Это многофункциональное оборудование, предназначенное для силовых тренировок, в основе которых лежат подтягивания с противовесом.
Разработчиком выступает фирма Nautilus, ее первым тренажером стал Nautilus Nitro EVO Gravitron, сегодня на рынке можно встретить и другие виды гравитронов иных производителей.
Выглядит тренажер так: спереди — турник и брусья, а сзади – блок с весами. На нем можно подтягиваться, как на перекладине (узким, широким или средним хватом), и отжиматься, как на брусьях. Дополнительно можно проработать спинные мышцы, трицепсы и мускулы грудного отдела. Отличие упражнений на гравитроне от обычных подтягиваний заключается в том, что не нужно поднимать вес своего тела полностью — нагрузку можно снизить за счет противовеса до желаемого уровня. Тренажер позволяет медленно выполнять повторы, что дает возможность сосредоточиться на технике и активировать медленные мышечные волокна.
Основная причина популярности гравитрона состоит в том, что он позволяет освоить подтягивания, снижая нагрузку и тем самым облегчая процесс. Это важно для новичков в спорте, а также для представительниц прекрасного пола, которым обычно сложно поднять вес своего тела. Используют тренажер и профессиональные спортсмены, чтобы поддерживать должный уровень физической подготовки, так как гравитрон обеспечивает дополнительное отягощение.
При занятиях на гравитроне в первую очередь активируется мускулатура верхней части корпуса — спины, плеч и рук. Определенную нагрузку испытывает и брюшной пресс, поскольку техника выполнения упражнений подразумевает удерживание мышц живота в напряжении. При отжиманиях активируются мышцы груди, плеч, а также трицепсы.
Проработать различные группы мускулов можно, изменяя положение рук. Это так называемый широкий, средний или узкий хват. Используется также обратный хват (ладонь направлена вверх) — он увеличивает нагрузку на бицепсы. При широком хвате работают в основном широкие мышцы спины, а также трапециевидные и ромбовидные.
Устройство оборудованияГравитрон — это металлическая сварная конструкция, включающая в себя:
- Противовес (блок грузов на специальных направляющих).
- Перекладину для подтягиваний.
- Поручни для отжиманий.
- Подвижную платформу.
- Ступеньки для подъема на платформу.
Движение платформы обеспечивают 16 подшипников. Этого количества достаточно для плавной и бесшумной работы гравитрона. Платформа соединена с блоком грузов и предназначена для компенсации веса тела спортсмена. Посредством движущейся платформы облегчается выполнение упражнений.
Виды гравитроновСуществует 4 типа таких снарядов:
- Для подтягиваний.
- Для отжиманий.
- Комплексные.
- С литым противовесом и с возможностью смены веса.
Последние обычно устанавливаются на открытых спортивных площадках. Они имеют обычно большой противовес, поэтому дают минимальный уровень нагрузки. Их можно использовать для разминки.
Оптимальным вариантом выступает комплексный гравитрон с возможностью изменять веса, поскольку в нем есть все, что нужно. На нем могут заниматься и новички, у которых еще не хватает сил для полноценного подтягивания, и опытные спортсмены после тренировки, когда мышцы уже устали и требуется небольшая компенсация усилий.
Единственный минус такого тренажера — слишком большой размер, исключающий возможность разместить его у себя дома.
Занятия на таком тренажере помогают достичь следующих результатов:
- Научиться подтягиваться даже людям с низким уровнем физической подготовки.
- Натренировать большое количество мышц.
- Сделать шире спину, придать корпусу V-образной формы.
- Увеличить силу и нарастить объем мускулатуры.
- Сформировать рельеф спинных мышц.
- Увеличить силу хвата.
- «Подсушить» верхний отдел корпуса.
- Улучшить осанку.
- Повысить выносливость.
- Предупредить появление мышечного дисбаланса спины.
Тренажер позволяет выполнять две основные группы упражнений: отжимания и подтягивания.
ОтжиманияПозволяет укрепить верхнюю часть туловища, возлагая наибольшую нагрузку на грудь либо на трехглавые мышцы (в зависимости от техники выполнения).
Для начала следует установить желаемый вес для компенсации (в спортивном зале сделать это поможет тренер). Чтобы прокачать мускулатуру груди, необходимо браться за рукояти так, чтобы ладони были повернуты к спортсмену. Чтобы переложить основную нагрузку на трицепсы, нужно расставить локти в стороны, а пальцы направить друг на друга. Перед началом тренировки на гравитроне рекомендуется провести разминку это предотвратит травмирование мышц при работе с весом.
ПодтягиванияСпособствуют наращиванию и укреплению мышц спины. А изменяя вид хвата, можно делать акцент на определенных группах мышц — бицепсе или дельтовидных.
Техника выполнения подтягиваний такова:
- Разминка. Необходимо установить компенсационную нагрузку в соответствии с собственным весом и взять рукоятки обычным хватом, поставив руки на ширине плеч.
- Сделать 20 повторений, стараясь поддерживать наибольшую амплитуду движения, т.е. поднимая подбородок выше перекладины. Опускаясь, следует удерживать руки немного согнутыми — это позволит уменьшить нагрузку на суставы. Темп выполнения — 1 подтягивание в секунду.
- Изменить вес (скажем, на 1/3 массы тела) и сделать 10 подтягиваний. Повторить подход еще 2 раза.
Опускаясь, следует удерживать руки немного согнутыми — это позволит уменьшить нагрузку на суставы. Темп выполнения — 1 подтягивание в секунду.Помимо мышц спины и груди гравитрон позволяет проработать мышцы ягодиц. Это можно сделать, выполняя жим ногой в положении стоя. Подобные движения активируют среднюю ягодичную мышцу, тренировка которой позволяет получить красивую округлость.
Выполняется упражнение так:
- Установить небольшой противовес.
- Взяться за рукоятки, одну ногу расположить на платформе, другую использовать для упора в пол.
- Надавливать на платформу ногой, опуская ее, при этом напрягать мышцы ягодиц. В нижней точке конечность целиком не выпрямлять.
- Выполнять сначала одной ногой, а потом другой.
Чтобы добиться максимального эффекта от упражнений, не навредив при этом своему организму, следует соблюдать несложные правила:
- Отжимания и подтягивания выполнять плавно, без рывков.
- Прилагать усилие нужно на выдохе, а возвращаться в исходное положение — на вдохе.
- При появлении боли в любой из мышц необходимо остановить тренировку и вернуться к ней после исчезновения болевого синдрома.
- Удерживать спину прямо, не отклоняясь ни вперед, ни назад и не прогибаясь в пояснице.
- Задерживаться в верхней точке на 1-2 сек., сжимая при этом мышцы спины.
- Подниматься как можно выше к планке, лучше всего — до уровня подбородка.
- Опускаться медленно, а подниматься, наоборот, быстро, используя взрывную силу.
- Периодически менять тип хвата.
- Выполнять за одну тренировку 2-3 подхода по 12-15 повторений и следить за правильностью техники.
Следует помнить, что уровень нагрузки обратно пропорционален массе противовеса, то есть, чем больше компенсационного веса устанавливается, тем меньший вес приходится поднимать. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы не травмировать мышцы и избежать растяжений. Работать на тренажере через боль запрещено — это может привести к воспалению мышечной ткани.
Гравитрон – это блочная конструкция, имеющая движущие части. Поэтому он нуждается в периодической чистке и смазывании. В противном случае противовес перестанет двигаться легко и заниматься на нем станет весьма трудно. Если это произошло в спортивном зале, продолжать тренировку на таком оборудовании не стоит — необходимо сообщить тренеру и возобновить работу на гравитроне только после того, как проблема будет решена.
Похожие темы:
- Тренажер кроссовер. Упражнения. Как выбрать и особенности
- Скамья для жима. Виды и применение. Как выбрать и особенности
- Тренажеры для рук. Виды и применение. Как выбрать и особенности
- Многофункциональный тренажер. Виды и работа. Упражнения
- Силовые тренажеры. Виды и применение. Как выбрать и особенности
- Тренажер хаммер. Назначение и тренировки. Особенности и плюсы
- Тренажер бабочка. Виды и тренировки. Плюсы и минусы. Особенности
- Силовые рамы. Виды и особенности. Преимущества и как выбрать
Как практиковать подтягивания Gravitron на одной руке нейтральным хватом « Веса :: WonderHowTo
org/Person»> Автор Робин Мансур Узнайте, как подтягиваться нейтральным хватом на одной руке на тренажере Gravitron. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Подтягивания на одной руке трудно выполнять без рывков и падений — одним словом, безопасно. Здесь вы будете использовать тренажер Gravitron, который поможет вам в подъеме и поможет вам поддерживать последовательное (и, следовательно, безопасное) движение.
Задействованные мышцы
Спина (широчайшие, ромбовидные, трапеции)
Исходное положение
Встаньте на платформу тренажера Gravitron, держа одну из рукояток для подтягиваний в левой руке, ладонью внутрь в нейтральном положении.
Возьмитесь за запястье левой руки правой рукой или, если вам действительно нужна помощь в равновесии, слегка положите другую руку на одну из нижних рукояток для равновесия, как показано на рисунке.
Упражнение
1. Из исходного положения согните левый локоть и подтяните себя вверх, выполняя подтягивание на одной руке. Ваша грудь должна оставаться приподнятой и перпендикулярной тренажеру, а лопатки должны сжиматься вместе, когда вы поднимаетесь. В верхней точке подъема ваш подбородок должен быть чуть выше уровня вашей руки.
2. Из верхней точки подъемника опуститесь обратно в исходное положение, используя правую руку для равновесия только в случае необходимости.
3. Повторите рекомендуемое количество повторений одной рукой, а затем поменяйте руки и повторите рекомендуемое количество повторений другой рукой.
Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего учебного комплекта Microsoft Excel Premium от А до Я в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам базовых и продвинутых инструкций по функциям, формулам, инструментам и многому другому.
Купить сейчас (скидка 97%) >
Другие выгодные предложения:
- Скидка 97 % на The Ultimate White Hat Hacker Certification Bundle 2021
- Скидка 98 % на комплект Accounting Mastery Bootcamp 2021
- Скидка 99 % на Mega Bundle All-in-One Data Scientist 2021
- 5 Скидка 9% на XSplit VCam: Lifetime Подписка (Windows)
- Скидка 98 % на пакет сертификации Premium Learn To Code 2021
- Скидка 62 % Программное обеспечение MindMaster Mind Mapping: бессрочная лицензия
- Скидка 41 %0006
- Горячий
- Последние
Как лучше начать на Гравитроне? [Архив]
Дискуссионная доска CrossFit > Форум CrossFit > Упражнения > Как лучше начать заниматься на Gravitron?
КПК
Просмотр полной версии : Как лучше всего начать с Гравитрона?
Дэйв Клэри
30-01-2008, 17:51
В последнее время меня несколько раз направляли на сайт Crossfit, когда я читал различные блоги о здоровье и фитнесе.
Я читал один из бесплатных PDF-файлов, где автор расхваливал Gravitron. Мой опыт связан с бегом и велосипедными гонками, и я всегда пренебрегал тренировками верхней части тела. Итак, что было бы лучшим подходом для 56-летнего человека, который не может сделать ни одного подтягивания, чтобы включить Гравитрон в свои тренировки?
Стивен Лоу
01-30-2008, 18:30
Честно говоря, я бы держался подальше от него, особенно если ручки наверху заставляют вас держаться в странной конфигурации.Ленты, негативы, подтягивания с прыжком и другие хорошие упражнения. Если вы собираетесь использовать гравитрон, постарайтесь держаться за него, как за брусок, убедитесь, что он не слишком широкий и не похож на рукоятку молотка или что-то в этом роде. Рабочие подходы на силу, например, 5-8 подходов по 3-5 повторений.0014 эй, я тоже бывший велогонщик, так что, естественно, моя верхняя часть тела сильно упала с тех пор, как я потерял свои мышцы.
Я очень рекомендую гравитрон, если у вас есть доступ в тренажерный зал.
Если вам нужны доказательства, у них есть гравитрон в CrossfitHQ в Санта-Круз. Когда я только начинал, я был в этом районе и проходил там тренировку по подтягиваниям, и они настоятельно рекомендовали постоянно выполнять многоповторные подходы на гравитроне. Делайте подходы по 10, 15 или 20 повторений с вспомогательным весом, который усложняет задачу. Делайте это последовательно как часть вашей ежедневной разминки. Вскоре у вас будут подтягивания. В октябре прошлого года я сделал около 0 подтягиваний, а сейчас собираюсь сделать около 10. Ежедневная разминка кроссфита с подтягиваниями поможет вам быстро достичь результата.
Николас Борек
30.01.2008, 20:32
1+ для полос и негативов.У меня всегда были проблемы с «подтягиванием груди к перекладине» на гравитронах, не говоря уже о причудливой хватке, которую они обычно требуют.
Лия Тернер
30-01-2008, 20:57
Я использовал гравитрон в течение 2 лет и только вычел из него 20 фунтов, а мой вес остался прежним.
Хотя, безусловно, возможны и другие переменные, например, подтягивания с прыжком, широчайшие. подтягивания в стиле «подбородок вверх» и статические висы — вот три вещи, которые привели меня к тому, что я сделал свое первое настоящее подтягивание за 4 месяца. Я бы честно сказал, что я делал гравитрон с той же частотой в неделю, что и последние 3 вместе взятые. Следовательно, я поддерживаю последние 3 упражнения для подтягиваний, а не гравитрон. Группы Ironwoody были бы замечательными, я уверен, но в то время у меня их не было.То же самое о стержнях странной формы на гравитронах.
Удачи, и если вы хотите получить более подробную информацию об упражнениях, которые я упомянул, просто спросите или напишите мне и/или поищите на форумах!
Дэйв Клэри
30-01-2008, 21:10
Спасибо за ответы, ребята. Я сделал поиск перед публикацией, но я не чувствовал, что добился чего-то; однако, благодаря программистам vBulletin, я вижу, что уже есть несколько тем! Одной из тем, которая, кажется, проходит через все нити, была хватка.
Мне кажется, что хват для подтягивания ладонями наружу не сильно отличается от перекладины, но обратный хват кажется неестественным.
Стивен Лоу
30-01-2008, 21:19
Что касается хвата, то вам будет удобнее.Я привык к протонированному хвату из-за гимнастики, но недавно я проделал массу упражнений с супинацией для подтягиваний с отягощением, так что теперь они оба кажутся мне естественными.
В основном работают оба. 🙂
P.S. не используйте тягу вниз
Джейсон Карр
30-01-2008, 21:19
Я не совсем уверен, какой тип хвата у гравитрона, но я использую тренажер Cybex для подтягиваний. Просто ежедневная разминка для кроссфита действительно улучшила мою силу подтягиваний. Раньше я делал сеты с 12 блинами в качестве противовеса, а теперь делаю их с 6-8 блинами в зависимости от количества повторений. Я занимаюсь CFWU всего около 2 недель, а CF — 1 месяц. Я использую хват, похожий на прямой гриф. Я не знаю, сколько подтягиваний в висе я могу сделать, поскольку моя цель — просто сойти с тренажера cybex для разминки и сделать как минимум 5 подтягиваний без посторонней помощи за раунд.
Просто начните с высокой помощи и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы можете сделать больше 10 раз подряд, я советую избавиться от противовеса.
Scott A Martin
30.01.2008, 21:22
Здорово, что вы включили подтягивания в свою программу. Это отличное упражнение. С учетом сказанного, моя девушка провела годы, выполняя подходы по 8-12 на гравитроне, но это не привело к способности делать более одного или двух подтягиваний без посторонней помощи. Как только она переключилась на подтягивания с прыжками, ее результаты быстро улучшились.
James Besenyei
30-01-2008, 22:55
Используйте комбинацию прыжковых пу и гравитрона. Проверьте себя с реальными пу и мертвыми висами. Как только вы перейдете к 3-4 пу подряд, не оглядывайтесь назад.
Michael Dykstra
31-01-2008, 05:34
Я обнаружил, что комбинация прыжков с отягощением и мертвых висов работает лучше, чем использование гравитрона. Я также пошел и купил перекладину для подтягиваний в дверях, так что теперь каждый раз, когда я прохожу мимо нее, я делаю 5 подтягиваний.
Сначала я не мог сделать ни одного подтягивания, а теперь я могу сделать 12. с подтягиваниями с прыжком, 1-1-я минута, 2-2-я минута, 3-3-я минута и т. д. Возможно, это тоже помогло, но я провожу большую часть своего времени подтягивания на тренажере для подтягиваний cybex. Я также склонен чувствовать себя глупо, делая подтягивания с прыжком, потому что, когда я стою на ногах, я могу дотянуться до перекладин в тренажерном зале. :рофл:
Джордж Холдер
31-01-2008, 06:17
+1 к подтягиваниям с прыжком, негативам и подтягиваниям на тренажере. В нашем местном тренажерном зале есть тренажер Life Fitness Assisted Pull-up/Dip с 4 различными хватами, и все они удобны. Я делаю суперсеты подтягиваний и отжиманий каждым из 4 разных хватов, что дает 40 повторений подтягиваний и 40 отжиманий. Не могу сказать, помогают ли отжимания конкретно подтягиваниям, но мне нравится протокол суперсетов, и я систематически уменьшаю помощь. Из различных протоколов я предпочитаю тренажер для подтягиваний с помощью, потому что он держит меня в игре.
Прыгающие подтягивания и негативы меня не интересуют, хотя я их тоже делаю.
James Besenyei
01-31-2008, 07:42
Я также склонен чувствовать себя глупо, делая подтягивания с прыжком, потому что, когда я стою на ногах ровно, я могу дотянуться до перекладин в тренажерном зале. :rofl:Да, та же проблема. Мой рост 6 футов 10 дюймов, и я выполняю прыжковые подтягивания где угодно, но не в своем гараже (где я установил 9«высокий пу-бар») должно быть довольно зрелищным. Я делал их несколько раз в Y (где я могу дотянуться до перекладины с согнутыми локтями), и к тому времени, когда мой прыжок достигает своего пика, моя голова почти проходит через подвесной потолок, так что в итоге получается хороший результат. способ быстро начать какую-то негативную работу больше, чем что-либо еще. Хорошие времена, хорошие времена.
Эрин Дэвидсон
31-01-2008, 08:03
На самом деле вообще не предпочитаю Gravitron (не столько из-за хвата, сколько из-за того, что он не так реален, как подтягивание с группа).
Я бы сделал это в таком порядке.1. Убедитесь, что вы не причиняете себе вреда (долго болят локти, воспаляются плечи, тянет шею при попытке подтягиваться и т. д.)
2. ПРИОБРЕТАЙТЕ МУФТУ ДЛЯ СТРЕЧА. На самом деле нет никакой замены тому, чтобы научиться подтягиваться с ними. Я бы оценил это, если бы вы делали подтягивания на гравитроне с весом менее 40-50 фунтов. сопротивления, вы можете начать давать синглы на светлой (фиолетовой) полосе. Если у вас возникли проблемы с выполнением каких-либо действий, возьмите синюю полосу… Все, что между ними, означает, что вы должны получить зеленую полосу. Стив определенно прав насчет повторений и сетов. Это путь к силе.
3. Выполняйте подтягивания как часть разминки, но с низким объемом. ОСОБЕННО, если они будут частью вашей тренировки в этот день.
4. Выполнение подтягиваний с прыжком работает в верхней части движения и метаболической подготовки (повышает частоту сердечных сокращений, если вы делаете их правильно) и хорошо, если кто-то говорит вам: «Сделайте 50 подтягиваний» или если вы просто проходите мимо.
быть в состоянии сделать подтягивание с помощью пола (ноги на земле, висеть под перекладиной и подтягиваться руками, а не ногами, насколько это возможно). В противном случае я бы посоветовал попробовать работать с негативами и эксцентрично-квазиизометрическими движениями в МАЛОМ ОБЪЕМЕ.
5. ИЗМЕНЯЙТЕ хват. Каждый хват задействует разные мышцы. Я считаю, что полусупинация является самой легкой для моих плеч и в целом самым легким движением. Кажется, я больше использую свои бицепсы при использовании супинированного хвата и больше широчайшие при использовании пронированного хвата.
6. Вы можете поискать кое-что в разделе «Смазка канавки», если вы действительно хотите серьезно заняться подтягиванием как можно раньше.
7. Убедитесь, что вы спите. Прогресс происходит, когда вы спите.
УДАЧИ!
П.С. Проверьте мой журнал, чтобы увидеть мою битву с подтягиванием.
Дэйв Клэри
31-01-2008, 13:23
6. Вы можете поискать кое-что в «Greasing the Groove», если вы действительно хотите серьезно заняться подтягиванием как можно раньше.
Спасибо, Эрин! Это мое фитнес-путешествие началось в Dragon Door, поэтому я знаком с G-T-G. Я работаю в технической библиотеке, поэтому целый день отжимаюсь на стеках. Интересно, заметят ли они, если я добавлю бар! :rolleyes:
Я проделал несколько довольно сложных тренировок с гирями, но некоторые из этих WOD выглядят как настоящие магниты для рвоты!!
Эрин Дэвидсон
31-01-2008, 13:51
Ха, спасибо, Дэйв. Это было весело.О, и ПОВЕСИТЕ БАР, ПОВЕСИТЕ БАР!
Я еще не нашел портативный турник, который стоило бы купить для моей квартиры. (это оставит наименьший ущерб…) Удачи и в этом.
Ленора Галиц-Пфеффер
31-01-2008, 17:33
Я согласен с Эрин и Стивеном. В моем старом спортзале (во времена настоящего палеолита) нам приходилось делать медленные негативы. Получил боль, но перешел на взвешенные негативы. Он был супинирован. Молотковая хватка была толстой и жесткой на плечах. Следовательно. по возможности избегайте гравитрона.
Я отсутствовал там в течение нескольких лет и делал только тяги широчайших. Избегайте и этого. Не переводится как подтягивания. Начал в cf 2 месяца назад и делал подтягивания с пронацией в прыжке. Хороший вход в бар. Перешли на подтягивания с прыжковым кольцом. Перешел на подтягивания на перекладине с супинацией на 6 повторений. Сегодня перешел на подтягивания на кольцах с мертвым висом на 4 или 5 повторений. Это долго, но я показываю прогресс. Я пробовал группы. Все в моем филиале любят их. Это действительно смазывает канавку. Они постепенно уменьшают силу лент и меняют хват от пронированного до супенированного. Я использую кольца для нейтрального хвата на плечах.
Только подтягивания переходят в подтягивания. Мог бы и начать оттуда. Удачи.
Адриан Гарсия
31-01-2008, 21:29
Я также использую Gravitron в местном спортзале. Прочитав эту ветку, мое мнение изменилось.
Дэйв Клэри
01-02-2008, 07:15
Молотковая хватка была толстой и жесткой на плечах.
Следовательно. по возможности избегайте гравитрона.Это заставило меня задуматься о том, существуют ли разные модели Гравитрона, потому что молоточковая рукоятка является опцией той, которую я использую, но она не обязательна. Единственное, что я вижу, это то, что он может быть слишком широким для маленького человека, но я думаю, что это нормально для меня.
Моя дилемма усугубляется тем, что, хотя я не могу сделать одно подтягивание, моя 63-летняя жена обычно делает три подхода по 10 повторений и отжимается с диском, свисающим с ее бедер. Она работает в базовом фитнес-центре (корпус Криси, военно-морская авиабаза), и персонал любит подшучивать над юными морскими пехотинцами. Они попросят одного показать моей жене, как нырять, а потом она залезет и быстро выбьет 20! 🙂
Lenora Galitz-Pfeffer
01-02-2008, 07:51
Это заставило меня задуматься, существуют ли разные модели Gravitron, потому что молоточковая рукоятка является опцией той, которую я использую, но это не обязательно .
Единственное, что я вижу, это то, что он может быть слишком широким для маленького человека, но я думаю, что это нормально для меня. Моя дилемма усугубляется тем, что, хотя я не могу сделать одно подтягивание, моя 63-летняя жена обычно делает три подхода по 10 повторений и отжимается с диском, свисающим с ее бедер. Она работает в базовом фитнес-центре (корпус Криси, военно-морская авиабаза), и персонал любит подшучивать над юными морскими пехотинцами. Они попросят одного показать моей жене, как нырять, а потом она залезет и быстро выбьет 20! 🙂
Вижу, у тебя есть дополнительная мотивация. 🙂 Я рад, что хват не слишком широк для вас. Вы узнаете это, когда будете смазывать канавку для подтягиваний. Удачи!
Эрин Дэвидсон
01-02-2008, 08:24
Я согласен с Эрин и Стивеном. В моем старом спортзале (во времена настоящего палеолита) нам приходилось делать медленные негативы. Получил боль, но перешел на взвешенные негативы. Он был супинирован. Молотковая хватка была толстой и жесткой на плечах.
Следовательно. по возможности избегайте гравитрона. Я отсутствовал там в течение нескольких лет и делал только тяги широчайших. Избегайте и этого. Не переводится как подтягивания. Начал в cf 2 месяца назад и делал подтягивания с пронацией в прыжке. Хороший вход в бар. Перешли на подтягивания с прыжковым кольцом. Перешел на подтягивания на перекладине с супинацией на 6 повторений. Сегодня перешел на подтягивания на кольцах с мертвым висом на 4 или 5 повторений. Это долго, но я показываю прогресс. Я пробовал группы. Все в моем филиале любят их. Это действительно смазывает канавку. Они постепенно уменьшают силу лент и меняют хват от пронированного до супенированного. Я использую кольца для нейтрального хвата на плечах. Только подтягивания переходят в подтягивания. Мог бы и начать оттуда. Удачи.
Отличный пост, Ленора… и большой прогресс. Рад видеть, как происходил реальный прогресс, поскольку я все еще на пути к подтягиваниям. Я могу получить один, если буду бороться за него.
.. так что я все еще работаю с фиолетовой группой. Так близко! Но до сих пор…
Адриан Гарсия
01-02-2008, 09:13
При подтягиваниях с прыжком цель всегда держать подбородок на перекладине? Я сделал их сегодня утром после 5k. Я не использовал какую-либо платформу, чтобы прыгнуть вверх. Я могу дотянуться до штанги из положения стоя. Я не следил за тем, сколько я сделал, потому что просто пытался ознакомиться с упражнением. Первые несколько раз я мог прыгать и тянуть подбородок через перекладину, после этого я просто доходил до уровня рта. Мне прыгать сильнее или тянуть сильнее, чтобы завершить подтягивание? Я сохранял тот же импульс, прыгая ногой, но тогда мне приходилось тянуть сильнее в верхней точке. Это верно?
Ленора Галиц-Пфеффер
01-02-2008, 12:42
При подтягивании в прыжке цель всегда держать подбородок на перекладине? Я сделал их сегодня утром после 5k. Я не использовал какую-либо платформу, чтобы прыгнуть вверх. Я могу дотянуться до штанги из положения стоя.
Я не следил за тем, сколько я сделал, потому что просто пытался ознакомиться с упражнением. Первые несколько раз я мог прыгать и тянуть подбородок через перекладину, после этого я просто доходил до уровня рта. Мне прыгать сильнее или тянуть сильнее, чтобы завершить подтягивание? Я сохранял тот же импульс, прыгая ногой, но тогда мне приходилось тянуть сильнее в верхней точке. Это верно?
Да. Вы будете тянуть сильнее, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Важно сохранять диапазон движений, и вы привыкнете к сильным тягам. Если вам нужно в конечном итоге прыгать сильнее и тянуть сильнее, делайте это. Держите диапазон. Постарайтесь сделать это, потянув как можно сильнее. Вы станете сильнее быстрее.
Ленора Галиц-Пфеффер
01.02.2008, 12:44
Спасибо, Эрин. Вы получите это. Вы можете удивить себя и получить его после пары выходных. Пожалуйста, опубликуйте его немного, когда вы это сделаете.
Адриан Гарсия
01.02.2008, 13:27
Да.
Вы будете тянуть сильнее, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Важно сохранять диапазон движений, и вы привыкнете к сильным тягам. Если вам нужно в конечном итоге прыгать сильнее и тянуть сильнее, делайте это. Держите диапазон. Постарайтесь сделать это, потянув как можно сильнее. Вы станете сильнее быстрее.Спасибо за отзыв!
Пол МакКирди
02-11-2008, 20:40
Тяжелые всхлипы здесь, и уже до вычитания только 85 фунтов на максимальной мощности для подходов из трех строгих тяг. Я выполняю подтягивания почти каждый день в течение двух недель+, а также обычные WOD\другие тренировки для слабых зон и т. д.Подтягивания: без замены.
Сегодня вечером, чтобы посмеяться, я закончил с несколькими сидячими рядами и обнаружил, что могу сложить эту штуку на 260 фунтов, как будто я почти не работал. Это было после:
10-минутный быстрый цикл ЧСС до 150
3 комплекта по десять гиперрастяжек на GHD
KB качается до 70 фунтов всего 40 повторений, сбился со счета.
PU стандартного захвата: 10@-145 10@-145 8@-115 5@-115 3@-85 3@-85
PU узким хватом (суперсеты с отжиманиями): 3(10)@-85 5(10)@-115 5(10)@-115 5(10)@-145 5(10)@-160
Перед этой тренировочной серией у меня были проблемы только с несколькими при -145 только с небольшой разминкой…
Я все еще чувствовал себя бодрым, поэтому я подумал, какого черта… Я сел за сидячую ряд и потянул: 7@220 7@240 3@260 3@260. Прошло более 6 месяцев с тех пор, как я сидел на сидячем ряду и вытягивал максимум 200 фунтов. Это подтягивания, никогда бы не поверил, если бы не я сам и не делал это в какой-то случайный день. :). Во всяком случае, я не собираюсь продолжать делать тяги, я буду делать подтягивания, подтягивания и еще раз подтягивания. Очевидно, что они обеспечивают лучшее физиологическое преимущество силы.
Но смысл всего этого в том, что я не могу себе представить такого прогресса без вспомогательного тренажера для подтягивания, небольшого знания в области уверенности в том, что постепенно атакую все более и более низкий вес, и религиозной приверженности этому 6 + дней в неделю.
Работайте разумно, чтобы иметь возможность восстанавливаться и продолжать, не переусердствуя. Это действительно правда, чем больше ты делаешь, тем больше ты можешь сделать, это, безусловно, ковка силы…
Через пару месяцев я буду отрывать свою большую @** от земли при -0. Полное раскрытие: несколько лет назад я подтягивался даже с тяжелым телом, прежде чем стал слишком ужасно сидеть на стуле программиста. 🙂 Это первый раз, когда я использовал Gravitron, чтобы вернуться к ним, и это самый быстрый возврат к открытым подтягиваниям, который я когда-либо делал. Я не понимаю, как кто-то может сомневаться в тренажере, который специально соответствует идеологии Кроссфита о том же движении с меньшей интенсивностью, чтобы набраться навыков и силы в движении… :dunno: Он не поможет вам в подтягиваниях, если вы его оставите. при одном и том же весе при каждом посещении, но если вы последовательно и принудительно переходите на все меньшее и меньшее вычитаемое количество еды и сна, вы БЫСТРО добьетесь прогресса на Гравитроне.
