Тяга гантелей: Недопустимое название

Содержание

Тяга гантели к поясу: виды упражнения и техника выполнения | willandwin.ru

Тяга гантели к поясу — это базовое упражнение для развития толщины широчайших мышц спины. Его можно выполнять как одной рукой поочередно, так и двумя руками одновременно. Выбор какой вариант который подойдет для вас, вы сделаете сами. Так как упражнение базовое, то надо понимать, что работает несколько суставов, а именно локтей и плечевой. Если вы выбрали качестве отягощения гантели, тогда информация в данной статье будет для вас полезна.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью ногой и рукой

Этот вариант выполнения является более классическим и если вы только начинаете делать данное упражнение, то лучше начинать именно с него. В начале надо принять правильное исходное положение.
Для этого берем гантель в одну из рук и опускаем вниз, а ногу этой же стороны ставим рядом под углом 90°по отношению к телу. Противоположной рукой и коленом второй ноги упритесь в скамью. Спину держим ровно. Голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Техника выполнения:

После принятия исходное положения гантель должна оказаться в нижнем положении (висеть в руке над полом)
На выдохе начинаем приводить лопатку к позвоночнику. Локти тянем вверх, понемногу сгибая их. Поднимаем гантель до касания ей бедра. Задержите ее на пару секунд в этом положении.
После опускаем гантель, разгибая руку в локте и возвращая лопатку в исходное положение. В нижней точке делаем глубокий вдох. Стараемся максимально растянуть широчайшие.
После того как сделали заданное количество раз для одной стороны, переложите гантель в другую руку и поработайте второй половиной.

Тяга гантели к поясу стоя с упором в скамью (либо в возвышенность) одной рукой

Этот вариант выполнения тоже можно отнести к классическому, так как все чаще его можно увидеть в тренажерных залах. Его выполняют как со скамьей ,так и без нее, приняв упор например в стойку с гантелями. Выполняя данный вариант мы можем менять угол наклона спины. Тем самым появиться возможность проработать как верх, так и низ широчайших.
Исходное положение довольно простое.
Берем гантель в одну из рук (правую либо левую), а другой упираемся в скамью или в любую другую поверхность. Ногу со стороны гантели отставить немного назад. А противоположную выставить вперед и немного согнуть в колене, чтобы придать устойчивое положение нашему телу.

Техника выполнения:

На выдохе приводим лопатку к позвоночнику. Руку при этом сгибаем в локте. Задержали на пару секунд в верхней точке.
Разгибаем локоть, а лопатку приводим в исходное положение. В нижней точки делаем выдох.
Повторить для каждой руки.

Можно сделать вывод, что данное упражнение поможет развить широчайшие как нижнюю, так и верхнюю часть. Поэтому его можно выполнять как самостоятельно, так и комбинировать с первым вариантом. Подходов также 4-5 по 10-15 повторений для каждой из сторон.

Тяга гантели к поясу стоя двумя руками одновременно

А вот это уже более продвинутый вариант выполнения. Особого отличия по степени воздействия на мышцы спины в нем нет. Хотя есть конечно плюсы и минусы. Самый значимый из них, это сокращение времени на тренировку. Это происходит из-за того что мы прорабатываем две стороны широчайших мышц одновременно, а не по отдельности. Ну и конечно же можно также регулировать угол наклона спины. Тем самым меняя акцент воздействия на низ либо верх. Из минусов можно отметить снижение веса самих гантелей. В прошлых вариантах у нас с вами была точка опоры благодаря которой мы могли не думать о равновесии. При работе с двумя гантелями она отсутствует, поэтому придется удерживать вес гантелей и правильное положение тела одновременно. Так еще работать каждой частью широчайших мышц по отдельности. Поэтому прежде чем выполнять этот вариант хорошо проработайте в первых двух.
Исходное положение:
Тут тоже все просто. Берем в обе руки гантели нейтральным хватом(ладони развернуты в направлении тела) и опускаем их вниз. Ноги ставим вместе, колени немного согнуты. Таз отвести назад, а корпус наклоняем вперед от 90° до 45°, голова поднята вверх, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения:

На выдохе сводим обе лопатки к позвоночнику, тем самым поднимая гантели вверх. Руки сгибаем в локтевом суставе. Гантели тянем пока не коснемся ими бедер. Ненадолго задержитесь в данном положении.
Далее начинаем разгибать руки, тем самым отводим лопатки от позвоночника в исходное положение. В нижней точки максимально растягиваем мышцы спины и делаем вдох.
Повторить заданное количество раз.

Диапазон повторений тут такой же ,4-5 подходов по 10-15 раз. Работаем только широчайшими мышцами спины. Движения должны быть плавными без рывков.

Тяга гантелей к поясу лежа на наклонной скамье

Это еще один вариант данного упражнения, который стал набирать популярность и становиться уже привычным в любом зале. Он отлично подойдет для людей которым сложно удерживать спину в ровном зафиксированном положении. И также нагружает широчайшие делая их больше и массивнее.
Исходное положение: Тут существует несколько вариантов, точнее меняется только положение ног. Устанавливаем скамью для жима под углом в 45°. Ложимся на нее упираясь грудью в верхнюю часть, а пальцами ног в пол. При втором варианте выполнения все точно также, только ноги мы ставим коленками на нижнюю часть скамьи так как нарисовано на картинке ниже. Берем гантели в обе руки нейтральным хватом. Спина прямая, лопатки разведенные в стороны, плечи с руками опущены вниз. Подбородок находиться за краем спинки и не касается ее. Голова направлена вверх, а взгляд прямо

Техника выполнения:

На выдохе начинаем сводить лопатки к позвоночнику. Локти тянем вдоль корпуса вверх, постепенно сгибая их. Дойдя гантелями до пояса задержитесь ненадолго.
После вернитесь в исходное положение. Разводим лопатки в стороны от позвоночника, распрямляя руки в локте и сделайте вдох.
Повторите заданное количество раз.

Как вы заметили ничего сложного в данном варианте нет. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Тяги штанги и гантелей к поясу в наклоне

Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.

Рабочие мышцы

Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.

Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

Трапеция контролирует движение лопаток.
Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.

При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.

Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.

Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.

Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.

Варианты выполнения упражнения

Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.

Тяга штанги

Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.

Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.

По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.

На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
Повторите упражнение.

Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.

Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.

Тяга гантелей

Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.

Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
Опустите вниз гантели и повторите упражнение.

Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.

Тяга гантели одной рукой с упором

Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.

Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.

Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.

Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.

Тренажеры для аналогичного движения

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Машина Смита

Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.

Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.

Тяга Т-грифа

Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги.

Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.

Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.

Тяга блока к поясу

Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.

Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.

Подробнее о тяге блока читайте в статье.

Тяга в наклоне со жгутами

Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.

Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.

Больше упражнений со жгутами смотрите в статье.

Меры предосторожности

Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.

Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.

Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:

не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
не опускать голову и не отводить локти вниз;
не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.

И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.

Больше упражнений для гармоничного развития ищите в категории.

Другие записи

Тяга гантелей на наклонной скамье (техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга гантелей на наклонной скамье это упражнение, с помощью которого прокачивают мышцы спины. Относится к базовым, так как вовлекает несколько суставов одновременно.

Благодаря исходному положению из работы исключены ноги и поясница.

Это главная отличительная особенность упражнения, в сравнении с классической тягой в наклоне.

Главные мышечные группы, участвующие в движении:

Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины – это основные мышцы-движители, на которые направлена большая часть нагрузки
Трапеции (тыльная часть) и задние дельты нагружаются чуть меньше, помогая выполнять упражнение
Бицепсы и предплечья прорабатываются косвенно. Бицепс сокращается в динамическом режиме, а предплечье – в статике.

Плюсы и минусы движения

Тяга гантелей лежа на животе часто используется в программах бодибилдеров для спины. И как большинство базовых движений, имеет не только достоинства, но и недостатки.

Среди преимуществ упражнения отметим:

Отсутствие статической нагрузки на поясницу

В результате тягу могут выполнять даже люди с болезнями или травмами спины.

Легкость в технике движения

Упражнение подойдет даже для новичков, в отличие от более сложного классического варианта тяги в наклоне.

Исключена возможность читинга

Благодаря упору корпуса в скамью ноги и поясница исключаются из движения.

Позволяет больше сосредоточиться на проработке мышц спины

Особенно ценно это свойство упражнения при тренировках на деталировку и рельеф.

Применение гантелей улучшает нервно-мышечные связи и межмышечную координацию

Эти качества служат дополнительным стимулом для мышечного роста.

Возможность выполнять упражнение каждой рукой поочередно

Тем не менее, у тяги гантелей на скамье есть и ряд минусов:

Неудобно принимать исходное положение

Здесь проблематично брать тяжелые гантели с пола. Поэтому часто необходима помощь тренировочного ассистента.

Несмотря на очевидные теоретические преимущества, на практике имеет гораздо меньший массонаборный эффект по сравнению с упражнениями со штангой

Ошибки при выполнении и советы для повышения эффективности

Тяга гантелей на наклонной скамье — достаточно простое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее, и здесь допускаются ошибки при выполнении.

Среди самых распространенных:

Тяга гантелей с помощью рук, а не спины

Это главная ошибка, которая часто встречается у новичков. Движение происходит за счет напряжения бицепсов, а широчайшие участвуют в меньшей степени.

Чтобы лучше задействовать мышцы спины, примите правильное исходное положение. Поясница слегка прогнута, лопатки сведены, плечи развернуты назад, а грудь — вперед. Так широчайшие будут в выгодном положении уже на старте.

При подъеме гантелей вверх сосредоточьтесь на сведении лопаток, а не на сгибании рук.

Руки выступают в роли рычагов, которые передают импульс движения от широчайших к гантелям.

Разведение локтей в стороны

Классический вариант тяги предполагает прижатые к туловищу локти и нейтральное расположение ладоней.

Правда есть и другие, менее популярные варианты техники, при которых локти движутся иначе. Например, ладони поворачивают от себя, а локти разводят в стороны. Таким образом упражнение больше нагружает верх спины и задние дельты.

Неправильный угол наклона

Слишком низкий или высокий угол спинки скамьи меняет биомеханику движения, снижая эффективность упражнения. Наиболее подходящим считается угол в 45 градусов.

Резкие, инерционные движения

Рывковый подъем гантелей вверх, с последующим быстрым опусканием рук вниз, сводят к минимуму работу мышц спины, подключая инерцию.

Оптимальным режимом тяги на скамье считается темп 2-1-2. Две секунды затрачивается на подъем гантелей вверх, далее обязательная секундная фиксация в верхней позиции и двухсекундное опускание в исходное положение.

Такой темп подходит для новичков и среднего уровня. Опытные атлеты, использующие более тяжелые гантели, меняют скорость на 1-1-2.

Включение в программу тренировок

Тяга гантели или двух гантелей лежа на скамье подходит любому уровню подготовки.

У новичков и среднего уровня это упражнение применяется для проработки широчайших мышц спины в период набора мышечной массы.

В таком случае тягу делают первым или вторым упражнением в комплексе на спину. Для новичков используется средний вес, в диапазоне повторений 10-12 раз за один подход. Для среднего уровня применяют тяжелые гантели, в диапазоне от 8 до 10 повторений.

У продвинутого уровня вес отягощений становится очень тяжелым, как и габариты гантелей. А это означает определенные неудобства при их подъеме.

Поэтому они чаще используют тягу гантелей на скамье в период деталировки или работы на рельеф.

Упражнение размещают в середине комплекса на спину, в качестве добивочного. Вес применяется легкой или средней тяжести, а количество повторений здесь от 12 до 20 раз за один подход.

Тяга гантелей в упоре лёжа. Необычное упражнение для широчайших.

Тяга гантелей в упоре лёжа развивает широчайшие мышцы спины и всё тело комплексно. Включает в работу все крупные мышцы тела, в том числе трапециевидные, дельтовидные, грудные, мышцы пресса, бицепсы, ноги. Упражнение особенно сильно воздействует на мышцы кора.

Такая необычная тяга гантелей в упоре лёжа обычно используется в комплексах на выносливость, на снижение веса, в круговых тренировках, в программах функционального тренинга и общей физической подготовки.

Исходное положение

Положите гантели подходящего веса (обычно от 5 до 15 кг) на пол параллельно друг другу на расстоянии 5-10 см. Примите положение упора лёжа, обхватив руками грифы гантелей. Ноги расставьте широко, не менее, чем на 60-70 см между стопами.

https://www.youtube.com/watch?v=JzlhpFXUZsY

Техника выполнения тяги гантелей в упоре лёжа

Перенесите вес на левую руку, а правую согните в локте, подтянув гантель к области талии. Задержитесь в этом положении на мгновение и тут же верните гантель на место. Затем перенесите вес на правую руку и подтяните к талии гантель левой рукой. Вновь задержите её на мгновение в верхнем положении. Опустите гантель.

Выполните предписанное число повторений, чередуя подъёмы левой и правой рукой.

Тяга гантелей из упора лёжа. Исходное положение.Тяга гантелей из упора лёжа. Финиш правой рукой.Тяга гантелей из упора лёжа. Промежуточное положение.Тяга гантелей из упора лёжа. Финиш левой рукой.

Дыхание

При подтягивании гантели к талии делайте выдох. При опускании гантели к полу – вдох.

Варианты упражнения

Вы можете дополнить тягу гантелей в упоре лёжа отжиманиями. Например, выполнив тягу одной рукой, затем другой, выполните одно-два отжимания, находясь в упоре на гантелях.

Тяга гантелей в наклоне
Тяга одной гантели в наклоне без опоры рукой
Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.
Упражнения с гантелями. Программа тренировок для дома.
Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Тяга гантелей в наклоне стоя: техника выплнения

Спина – самая большая мышечная группа торса. Поэтому ей всегда нужно уделять внимание. Это позволит сделать фигуру подтянутой, увеличит силовые показатели и выносливость.

Одним из эффективных упражнений для тренировки широчайших мышц спины является вариация тяги гантелей в наклоне. Оно идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. Движение задействует большую площадь мышечных групп, придает им объем и силу.

Тяга с гантелями в наклоне может выполняться как стоя, так и на скамье:

В первом случае в работе будет принимать большее количество мышечных групп, в том числе и стабилизаторы. Так как придется удерживать корпус в наклоне и при этом поднимать вес.
Во втором случае нагрузка будет идти только на целевые мышцы, так как тело будет находиться на скамье. Соответственно, при наличии упора, корпус не будет принимать участие в упражнении.

Вообще, изначально упражнение в таком положении выполнялось со штангой. Чуть позже была придумана вариации тяги гантелей стоя к поясу. Дело в том, что штанга ограничивает амплитуду движения. В то время, как гантели дают больше свободы и возможностей.

Упражнение относится к группе нижних тяг и является базовым, так как в работе принимают участие несколько мышечных групп.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками – отличное упражнение для девушек. С помощью этого движения можно проработать не только спину, но и все тело за счет статической нагрузки. Для тех, кому трудно начинать стоя из-за невозможности держать ровно поясницу, рекомендуется попробовать тягу гантелей к поясу на скамье.

Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне?

Упражнение считается базовым и в работе принимает участие несколько мышечных групп. Разберемся более детально, что задействовано в тяге гантелей в наклоне:

Основные мышцы – широчайшая, трапециевидная, ромбовидные и бицепс.
В качестве второстепенных и стабилизаторов – вращающая манжета плеча, ягодичные, задняя и передняя поверхности бедра, косые мышцы живота.

Также, если менять угол наклона, можно акцентировать нагрузку на задние дельты.

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

Упражнение является базовым, поэтому с него нужно начинать тренировку. Оно может идти либо первым, либо вторым по счету. Как правило, выполняется в день тренировки спины.

Рассмотрим две техники тяги гантелей в наклоне и на скамье:

первый вариант требует от тренирующегося достаточной координации,
второй облегченный и подходит для новичков.

Рассмотрим как правильно делать обе вариации более детально.

Тяга гантелей стоя:

Исходное положение: берем в руки гантели, ноги ставим примерно на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях. Спину держим ровно, наклоняем корпус под нужный угол. Стоит отметить, что от этого будет зависеть прицельная область на спине. Чем ближе нагибаемся к параллели, тем больше ложится нагрузка на широчайшие, но при этом активно работает и поясница, чтобы удержать корпус. При более вертикальном положении нагрузка ложится на верх спины. Поэтому идеальной позицией станет угол наклона в 45 градусов. Гантели находятся под плечами, а руки расположены перпендикулярно полу.
На выдохе: начинаем тянуть гантели вверх, не разводя локти в сторону. Сила тяги приходится исключительно на лопатки, а не на руки. Дотягиваем гантели до живота и задерживаем там примерно на 1 секунду.
На вдохе: опускаем руки с весом вниз, при этом стараемся это сделать как можно ниже, чтобы лучше растянуть спину.

Все движения нужно выполнять без рывков, плавно. Поэтому для этого следует подобрать максимально комфортный вес. Задерживать дыхание в процессе упражнения не рекомендуется. Очень важно контролировать его на первых порах.

Количество подходов и повторений определяется индивидуально, в зависимости от целей и физических возможностей тренирующегося.

Тяга гантелей к животу на наклонной скамье:

Хороший вариант для новичков и тех, кто хочет таргетировано проработать мышцы спины. Кроме того, уходит нагрузка с поясницы. Это отлично подойдет тем, у кого она слабая или были травмы в прошлом. Рассмотрим его более детально.

Исходная позиция: ставим наклонную скамью под углом в 30 градусов, ложимся на неё животом головой верх с гантелями в руках. Между полом и вытянутыми руками должно быть расстояние, чтобы гантели не касались пола. Скамья должна заканчиваться на уровне груди, т.е. голова не ложится на неё, а находится выше края спинки. Сиденье выставлено под небольшим углом вверх, чтобы не съезжать, а ногами взять удобный упор.
На выдохе: начинаем тянуть гантели вверх, не разводя локти в сторону. Сила тяги приходится исключительно на лопатки, а не на руки. Дотягиваем их до живота и задерживаем там примерно на 1 секунду.
На вдохе: возвращаемся в исходное положение.

Какой хват использовать?

Как правило, тренирующиеся берут гантели классическим. Однако можно пробовать и обратный хват. Он актуален в тех случаях, когда есть необходимость прокачать середину и нижнюю часть спины, так как нагрузка концентрируется ближе к этим областям. Поэтому, можно регулярно чередовать хват, что позволит нагрузить максимальную площадь спины.

Менять хват можно как в рамках одной, так и нескольких тренировок. Допустим, одна неделя классический, а другая обратный. Или же 2 подхода такой, а 2 подхода другой. Не стоит бояться экспериментировать с этим.

Стоит ли делать тягу гири в наклоне стоя?

Раздел специально посвящен адептам гирь. Безусловно, можно попробовать потянуть, но результат будет посредственным. Все дело в том, что если делать тягу гири двумя руками в наклоне к поясу, амплитуда движения будет не полной:

Гиря будет упираться в живот и недостаточно хорошо прорабатываться широчайшая.
Поэтому, упражнение не будет приносить особой пользы при такой вариации.
Безусловно, сила и масса расти будет на начальных этапах у новичков, но не продолжительный период.

В положении стоя лучше пробовать тягу двух гирь. А так, с одной гирей упражнение будет максимально результативным исключительно на горизонтальной скамье.

Советы и рекомендации

Они помогут лучше проработать целевые мышцы и быстрее освоить упражнение:

Обязательно выполняйте разминку. Если мышцы будут плохо растянуты и не разогреты, то можно получить травму. Это негативно отразится на тренировочном процессе.
Располагайте локти как можно ближе к торсу. Такое положение позволит максимально задействовать широчайшие. А если локти расположены не вплотную к торсу, то больше будут работать руки, чем широчайшие.
Меняйте угол наклона корпуса. Разнообразие в тренировках – большой плюс, которым не стоит пренебрегать. Чередование различных позиций позволит более качественно тренироваться.
Начинайте упражнение с небольших весов. Это позволит в полной мере почувствовать амплитуду движения и биомеханику.
Варьируйте хват. Это так же вносит свои коррективы в прогресс.

Какие бывают ошибки?

Они есть абсолютно в любом упражнении и чтобы их исключить, важно четко следить за техникой выполнения. Рассмотрим, какие бывают ошибки при тяге с гантелями в наклоне:

Слишком большой вес. Из-за чего движения получаются не плавными, а резкими. Это может привести, как минимум, к нарушению техники, а максимум – травме.
Следите за амплитудой движения. Для этого поднимайте локти достаточно высоко. Полная амплитуда позволит максимально проработать широчайшие спины.
Не разводите руки в стороны. Локти должны быть строго зафиксированы по отношению к корпусу. Движение должно быть по схеме: вперед-назад.
Соблюдайте технику выполнения и правильность дыхания. Это позволит достичь максимального эффекта от упражнения.

Что лучше – тяга штанги или гантели в наклоне?

Один из интересных и актуальных вопросов. Какое из этих упражнений будет эффективнее? Тяга штанги в наклоне или тяга гантели – что лучше?

Сегодня гантели пользуются большей популярностью, чем гриф:

Все дело в том, что позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать целевую мышцу. Когда в руках находится штанга, она ограничивает биомеханику.
Ведь тянуть штангу нужно к животу, в то время как гантели можно вывести аж на уровень пояса. Такая небольшая разница существенно влияет на результативность.

Однако не спешите отбрасывать тягу штанги в наклоне. Даже несмотря на тот факт, что гриф заключает руки в раму и не дает сделать максимальную амплитуду, упражнения с ним полезны и эффективны для развития мышц-стабилизаторов.

При работе со штангой работает больше мышц-стабилизаторов, чем с гантелями. Поэтому лучшим решением станет использование в тренировочной программе как грифа, так и гантелей.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Навигация по записям

4. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Важнейший элемент в проработке широчайших и средних мышц спины, особенно если чередовать обычный и пронированный хват (ладонь направлена к полу). В этом упражнении основную работу выполняют широчайшие и большие круглые мышцы спины (рис. 31).

Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье.
Возьмите гантель в дальнюю от скамьи руку, свободной рукой обопритесь о скамью.
Хват нейтральный, ладонью к себе. «Рабочую» руку опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.
Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх, сгибая руку. Старайтесь поднять локоть максимально высоко.
До предела подняв локоть, также предельно поднимите плечо, чтобы обеспечить максимальное сокращение всей спины.
Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох.

Начальная фаза тяги должна быть мощной, сильной. Это обеспечит четкость движения по всей амплитуде. Поднимая плечо, старайтесь не поворачивать корпус. Движение должно быть изолированным: работают только рука и плечо.

5. Становая тяга

Проработка нижней части спины.

Становые тяги являются общим силовым упражнением, в котором участвует больше мышц, чем в любом другом упражнении. Среди них — мышцы нижней и верхней частей спины, трапециевидные, ягодичные и мышцы ног (рис. 32).

Поставьте штангу на пол перед собой. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф. Держите спину прямой, чтобы предохранить ее от перегрузки. Если спина будет согнутой, то вы рискуете получить травму.
Движение начинайте с разгибания ног. Выпрямите корпус до вертикального положения, затем отведите назад плечи и выпятите вперед грудь, как бы став по стойке «смирно».
Чтобы опустить штангу, согните колени, наклонитесь в поясе вперед и поставьте штангу на пол, прежде чем приступать к следующему повторению.

6. Разгибание туловища

Развитие выпрямляющих мышц в нижней части спины (рис. 33).

Лягте лицом вниз на скамью для разгибания туловища, пятки закрепите, просунув их под упоры.
Руки сложите на груди или соедините их за головой и нагнитесь как можно больше вперед и вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы нижней части спины. Из этого положения разогнитесь так, чтобы голова оказалась чуть выше ягодиц.
Не поднимайте туловище слишком высоко, иначе у вас будут работать не выпрямляющие мышцы спины, а сгибатели бедра.

7. Вращение плеч с отягощением в руках (полный шраг).

Это упражнение комплексно воздействует на все мышцы плечевого пояса, хотя его основное предназначение — развитие трапециевидной мышцы (рис. 34).

Возьмите гантели большого веса и опустите плечи как можно больше вниз и вперед. Данное положение будем считать стартовым.
Теперь поднимите плечи вверх, отведите назад и верните в исходное положение. Вращайте плечами и в обратном направлении.

Мышцы ног

Рис. 35, 36, 37.

На передней поверхности бедра находятся квадрицепсы, которые выполняют функцию разгибателей ноги.

Основная функция: разгибание и выпрямление ноги в коленном суставе.

На задней поверхности ноги расположены двуглавая мышца бедра и связанные с ней другие мышцы — сгибатели бедра.

Основная функция: сгибание ноги в коленном суставе.

Мышцы бедер — самые большие и мощные мышцы во всем теле. Ни в каком другом виде спорта развитие мышц бедер не имеет такого значения, как в бодибилдинге.

Работа над бедрами требует очень больших усилий и времени. У многих атлетов ноги отстают в своем развитии лишь потому, что они не тренируются в полную силу.

Для создания могучих бедер требуется тренировка до «отказа». Предельная интенсивность и сохранение правильной техники — вот ключ к успеху. При составлении программы необходимо учитывать особенности своего телосложения. Некоторые атлеты с короткими ногами — такие, как Майк Ментцер, Франко Коломбо, Ли Прист, любят делать приседания со штангой на плечах. Бодибилдеры высокого роста предпочитают жимы ногами на тренажере. Все ведущие культуристы выполняют множество упражнений на растягивание для достижения впечатляющих размеров мышц ног.

Тяга гантели к поясу. Техника, советы, польза

Тяга гантели к поясу в бодибилдинге используется для «добивки» широчайших мышц спины в конце тренировки. Применяется в качестве вспомогательного к таким упражнениям, как: становая тяга, тяга

штанги в наклоне и подтягивание. Цель этого движения в том, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на обе части спины. Часто оно выполняется также для устранения асимметрии. Тяга гантели к поясу используется в основном как упражнение для спины, но кроме этого задействует также нижнюю часть трапеций.

Техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне требует очень качественного владения техникой, ведь если вы будете действовать неправильно, то эффективность упражнения снизится в разы.

Возьмите гантель в одну из рук и станьте боком к скамье. Хват должен быть нейтральным, а ладонь направлена к боковой части бедра.
Есть 2 варианта того, как занять начальное положение: либо расставьте ноги широко и продольно, оперевшись свободной рукой на край скамьи, либо поставьте колено одной ноги на скамью, также придерживаясь за лавку рукой. Если упражнение выполняется правой рукой, то ставить нужно левую ногу и наоборот.
Рука, в которой находится гантель, должна быть опущена и полностью выпрямлена. Плечо также должно быть ниже уровня плеча свободной руки.
Сделав вдох, потяните гантель строго по вертикали. При этом движении нужно напрягать мышцы спины. Также необходимо дотянуть гантель как можно выше. Желательно, чтобы она коснулась груди или плеча. Постарайтесь задержать гантель в верхней точке на несколько секунд. Это необходимо для лучшего напряжения целевых мышц.
Выдохнув, опустите гантель в исходное положение, но ни в коем случае не резко. Опускание должно происходить в среднем, контролируемом темпе. Сделайте необходимое количество повторений и смените руку.

Ошибки при выполнении упражнения

едва ли сможете поднять снаряд до уровня плеча. Также тяга гантели одной рукой должна выполняться в устойчивом положении тела, поэтому займите правильное положение сразу. Еще одной ошибкой является неправильное дыхание при выполнении.

Помните о том, что приоритетным направлением в таком упражнении, как тяга гантели к поясу, является правильная техника. Если вы не можете соблюдать ее, то обязательно возьмите меньший вес. Поверьте, правильные движения с небольшим весом дадут больше пользы, чем неправильные с большим. Люди в тренажерных залах часто стараются не выглядеть слабаками и сразу берут гантели побольше. Отбросьте свои принципы и не стесняйтесь работать с маленьким весом.

Во время выполнения упражнения двигаться должны только локтевой и плечевой суставы. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице. Не скругляйте позвоночник, потому что это может привести к травмам.

Не напрягайте мышцы рук при подъеме гантели, потому что это забирает часть нагрузки с целевых мышц и уменьшает эффективность упражнения в целом. Чаще всего новички допускают ошибку — напрягают бицепсы при подъеме, в результате чего теряется почти весь смысл упражнения. Исправить это поможет опытный тренер. Также рекомендуется в начале тренировок использовать очень маленький вес, чтобы отработать технику в совершенстве, и только после этого переходить к серьезным занятиям.

Поначалу используйте только нейтральный хват. Со временем, когда вы легко научитесь справляться с упражнением, то можете иногда менять хват на верхний. При этом локоть будет смотреть в обратную сторону и нагрузка получится более существенной.

Кому полезно данное упражнение

Тяга гантелей к подбородку или к поясу подходит как новичкам, так и профессионалам. Ее можно включать практически в любые тренировочные комплексы и делать многие годы. Тяга гантели к поясу — эффективное и не самое травмоопасное упражнение, которое позволяет исправить небольшие различия в развитии левой и правой половины спинных мышц.

Сколько подходов делать

Специалисты в области бодибилдинга сходятся во мнении, что упражнения, такие как тяга гантелей в наклоне, лучше всего выполнять в трех подходах по 8-12 повторений в каждом. Если вы не можете делать одинаковое количество повторений на обе руки — это первый признак того, что ваши мышцы развиты неравномерно. Поэтому число повторов можно корректировать под каждую конкретную ситуацию.

Какая польза от данного упражнения?

В первую очередь, тяга гантелей в наклоне применяется в бодибилдинге для полноценного развития мышц спины. Однако его пользу можно проследить и в других видах спорта. Например, движения локтевого и плечевого суставов характерны для тенниса, где игроки часто подают мяч. Также подобные усилия необходимы в плавании, борьбе, баскетболе, волейболе и некоторых других видах спорта. Поэтому выполнение тяги к поясу может частично повлиять на ваши успехи во многих видах физической деятельности.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Тяга гантелей: проработанные мышцы, правильная форма, вариации и многое другое

Безопасность / травмы

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 30 секунд

Когда разрабатывает планы тренировок для клиентов , личным тренерам поручено решить, какие упражнения включить. Выбранные будут во многом зависеть от их фитнес-целей.Эти упражнения также могут меняться в зависимости от того, есть ли определенные области тела, на которые клиент хочет воздействовать. Если их цель или задача заключается в наращивании мускулов в верхней части тела, упражнение с тягу гантелей дает результат.

Что такое тяга гантелей

Тяга гантелей — это упражнение для верхней части тела. Это включает в себя наклон вперед в бедре с отягощением в одной руке, которое свешивается к полу. Затем вес поднимается вверх, ближе к груди, прежде чем опускать его обратно в исходное положение.

Туловище и нижняя часть тела остаются неподвижными во время тяги гантелей, так как движение в основном происходит в лопатках. Поскольку он работает только с одной рукой за раз, его иногда называют тягой гантели одной рукой или тягой гантели одной рукой.

Проработанные мышцы

Основная группа мышц, прорабатываемая при выполнении тяги гантелей, — это верхняя часть спины. Сюда входят:

Latissimus dorsi — плоская треугольная мышца, которая простирается от плечевой кости (расположенной в плече, между локтем и плечом) до середины и нижней части позвоночника, около нижней части грудной клетки
Задняя дельтовидная — мышца задней поверхности плеча
Ромбовидный — поверхностные мышцы верхней части спины, соединяющие лопатку (лопатку) и верхнюю часть позвоночника
Трапеция — простирается от затылка и шеи вниз по позвоночнику и к плечу

Тяга гантелей также помогает нарастить мышцы плеча .Это делает его хорошим упражнением как для бицепсов, так и для трицепсов. Это даже увеличивает прочность ядра.

Преимущества строки

Наращивание мышечной массы в верхней части спины дает много преимуществ. Поскольку эти мышцы используются как для толкающих, так и для тянущих движений, увеличение их силы облегчает эти типы действий. Толкать пылесос, поднимать детей, перемещать мебель и запускать оборудование не так уж и сложно.

Еще одно преимущество тяги гантелей заключается в том, что она помогает поддерживать правильную осанку.Сильные мышцы средней и верхней части спины способствуют здоровому выравниванию позвоночника. Ваш торс сидит более вертикально, плечи отведены назад, а не ссутулившись вперед. Если клиенты хотят иметь V-образное телосложение, ряд также может помочь в этом.

Тяга гантелей и техника подъема

Выполняя тягу на одной руке, встаньте рядом с ровной скамьей и наклонитесь вперед. Колени держите слегка согнутыми. Поместите руку, ближайшую к скамейке, на сиденье. Некоторые люди ставят на скамью колено с той же стороны.Вторую руку держите прямо, вес висит чуть выше пола.

Медленно согните руку с отягощением в локте, подтягивая его вверх так, чтобы он был ближе к груди. Затем вес медленно возвращается в исходное положение, пока он не окажется чуть выше пола. Спина остается прямой во время этого движения за счет задействования корпуса во время подъема.

Поскольку это упражнение для одной руки, обязательно выполняйте его с обеих сторон. Сделайте правую руку, а затем левую или наоборот.

Медленное движение добавляет больше стресса, заставляя мышцы полностью задействоваться для сохранения контроля. Чтобы усилить нагрузку на мышцы во время тяги, удерживайте гирю на пару секунд, когда она находится рядом с грудью.

Ошибок, которых следует избегать при выполнении тяги с гантелями

При поднятии тяжестей у клиентов может возникнуть соблазн округлить спину. Однако важно, чтобы спина была прямой. Это предохраняет их от чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Также следите за телом клиента, чтобы убедиться, что он не вращает своим телом во время тяги.Во время этого движения туловище не двигается. Только лопатка и, в некоторой степени, рука.

Наконец, руки должны оставаться близко к бокам во время тяги гантелей. Локти не должны разворачиваться в стороны, так что за этим тоже нужно следить.

Тяга гантелей в вариациях

Есть много способов выполнить тягу гантелей. Вот несколько вариантов, чтобы это упражнение не получилось однообразным:

Тяга штанги. Тяга гантелей может быть выполнена со штангой. Исходное положение аналогично становой тяге. Одним из преимуществ этого варианта является то, что можно поднимать более тяжелые веса. Кроме того, поскольку обе стороны поднимаются одновременно, это помогает поддерживать баланс мышц.
Тяга гантелей в наклоне. Еще одна тяга, в которой одновременно работают обе стороны, называется тяга гантелей в наклоне. Чтобы выполнить тягу в наклоне, вы просто наклоняетесь вперед в бедре и держите гантель в каждой руке.Как и в случае с тягой гантелей, руки прямые, а вес висит над полом. При одновременном поднятии тяжестей с обеих сторон важно сохранять нейтральное положение позвоночника (естественный изгиб позвоночника). Это помогает минимизировать риск травмирования спины.
Тяга гантелей с опорой на грудь. Это упражнение иногда называют тягой гантелей на наклонной скамье. Тяга с опорой на грудь включает лежа лицом вперед на наклонной скамье. Это положение поддерживает верхнюю часть туловища и грудь во время движения.Поскольку мышцы спины не пытаются стабилизировать тело, клиенты обычно могут поднимать более тяжелый вес с помощью этой тяги.
Тяга гантелей с мячом для устойчивости. Для клиентов, которые хотят по-настоящему усилить сердечник , они могут выполнять тягу, положив одну руку на стабилизирующий мяч. Нестабильность мяча заставляет поясницу и пресс работать более полно. Поскольку это упражнение является более сложным, его не следует использовать до тех пор, пока вы не освоите традиционную тягу гантелей.
Крок ряд. Тяга гантелей с большим количеством повторений и большим весом называется тяга крока. Это делает этот вариант тяги гантелей хорошим вариантом для пауэрлифтеров.

Каждая вариация тяги гантелей работает с разными мышцами. Регулярно переключайте их на тренировки ваших клиентов, чтобы продолжать наращивать силу в верхней части спины и руках.

Вы также можете разнообразить это упражнение, изменив хват. То, как вы держите гантель, влияет на то, какие мышцы прорабатываются.Обычно используется захват снизу, что означает, что костяшки пальцев направлены в пол. Это движение также использует нейтральный хват или ладони, обращенные друг к другу.

Если вы хотите больше бросить вызов предплечьям, измените хват так, чтобы ладони смотрели вперед. Когда при подъеме ладони обращены назад, мышцы спины подвергаются большей нагрузке.

Когда тяга с гантелями не рекомендуется

Клиенты с предыдущей травмой верхней части спины или плеча должны получить разрешение врача перед выполнением тяги гантелей.Это упражнение создает большую нагрузку на эти области, поэтому они должны уметь справляться с нагрузкой.

Тяга гантелей в наклоне также не рекомендуется клиентам с болями в пояснице. Поскольку скамья не используется, мышцы нижней части позвоночника задействуются дополнительно для поддержания осанки. Если существует проблема с поясницей, это дополнительное давление может усугубить эту область.

Какой вес использовать

Клиенты, которые только начинают заниматься физическими упражнениями или имеют низкую силу верхней части тела, должны начинать с меньшего веса.Поначалу одно-, трех- или пятифунтовые гантели могут обеспечить достаточное сопротивление. Как только мышечная сила увеличивается, может увеличиваться и вес.

Вес, который может поднять ваш клиент при выполнении тяги гантелей, также позволяет оценить его уровень физической подготовки. Попросите их поднять как можно больший вес за один раз. Это их одно повторение в максимуме или 1 повторение в минуту. Затем сравните вес, который они подняли, с тем, что могут поднять другие, с помощью таблицы стандартов тяги гантелей . Это покажет вам, соответствует ли их сила новичку, новичку, атлету среднего, продвинутого или элитного уровня.

Дайте достаточно времени для восстановления мышц

После тяжелой тренировки верхней части тела важно, чтобы клиент дал время для адекватного восстановления мышц. Это помогает увеличить силу при одновременном снижении риска травм. Обычно достаточно от 24 до 48 часов.

Программа сертификации ISSA по восстановлению после упражнений учит еще большему количеству методов восстановления мышц. В этом курсе вы узнаете, как избежать перетренированности, факторы восстановления на основе ДНК, важность питания и сна и многое другое.

ISSA

комментариев?

Сделайте большую спину с тягой гантелей

Приучить спину к размеру — задача не из простых. Многие упражнения, которые, как известно, являются «основными» в тренировке спины, регулярно подвергаются в спортзале плохой техникой, неправильным темпом или неправильным диапазоном повторений. Нет лучшего места для начала, чем когда-либо популярная тяга гантели на одной руке.

Тяга гантелей выполняется во многих вариантах: стоя, опираясь одной рукой на саму стойку для гантелей, стоя без поддержки вообще, с опорой на грудь и даже в положении планки. Для ясности и применительно к самой большой демографической группе я буду ссылаться на наиболее распространенную тягу с гантелями, которую я когда-либо видел; Тяга на одной руке с опорой на скамью одной рукой и ногой.

СМОТРИ ТАКЖЕ : Полное руководство по пяти движениям для большей спины

Установка

Начните с того, что поставьте одно колено и одну руку на скамью.Ваша рука должна быть немного впереди плеч, а спина должна иметь небольшой изгиб. Колено и голень с одной стороны должны опираться на скамью. На противоположной стороне ступня должна стоять на земле, пальцы ног должны быть на одной линии (или сразу позади) противоположного колена. Чтобы занять правильное положение спины, мне нравится указывать своим клиентам «отодвинуть ягодицы назад», так как это позволит выгнуть поясницу и слегка приподнять грудную клетку. Кроме того, при этом больше веса приходится на нижнюю часть тела, а не на руки (это важно).

Одна распространенная ошибка, которую я замечаю, возникает, когда клиенты не используют достаточно широкую базу. Расстояние между двумя ногами должно быть таким же, какое вы используете, когда собираетесь выполнять приседания. Это создает стабильную основу, которая будет менее подвержена компенсации из-за слишком узкой стойки. Когда вы несете тяжелую гантель, легко позволить телу «наклониться» на поддерживаемую сторону, перенеся большую часть веса на скамью и поощряя плохую механику и тягу с доминантой рук.Оставайся квадратным.

Движение

Каждое тяговое упражнение, включающее сгибание локтя, требует предварительного втягивания плеча, чтобы спина выполняла работу. Эта тяга гантелей попадает в эту категорию и поэтому не является исключением. Чтобы начать движение, не забудьте «разблокировать» лопатки, сохраняя при этом ровную спину. Гантель должна быть близко к полу, а локоть не согнут. В начале тяги постарайтесь отодвинуть его как можно дальше от земли, не сгибая локоть.Вы заметите, что единственный способ сделать это (помимо скручивания тела, что совершенно неправильно — но вы уже это знали) — это втягивать лопатку рабочей руки. Как только не останется места для втягивания, позвольте локтю войти в движение и «перетащите» вес на туловище. Обязательно прижимайте локоть к телу и не перекручивайте запястье. Локоть должен доходить до тела. Контролируйте количество повторений в отрицательной половине упражнения и вернитесь в полностью растянутую позицию.

Устранение неполадок: знайте свои мышцы!

Это огромно. Девять из 10 человек, которых я видел, применяли тягу к неправильным группам мышц. Не поймите меня неправильно. Тяга гантели на одной руке — это упражнение, которое при правильном выполнении может активизировать большую часть мускулатуры верхней части спины. Дело в том, что есть лучшие упражнения на выбор, в зависимости от того, какие мышцы верхней части спины вы пытаетесь задействовать. Вот почему я считаю, что это лучший выбор — рассматривать тягу гантели на одной руке как упражнение ВЕРХНИЙ ШИРИНОЙ.Это не только способствует модели и стилю движений, которые более точно повторяют траекторию волокон широчайших мышц, но также позволяет руке двигаться более естественным образом и снижает вероятность плохого втягивания плеча и пропущенных повторений. Кроме того, простой угол силы не способствует столь сильному воздействию на высшие мышцы лопатки. Посмотрите мою подробную демонстрацию и объяснение движения в видео ниже:

Я рекомендую тягу гантелей к большему количеству повторений; Я обнаружил, что верхняя часть спины хорошо реагирует на работу на выносливость в целом, что имеет смысл, учитывая ту роль, которую они играют в устойчивом сокращении и коррекции осанки.Подходы из 12-15 — хорошее начало, когда вы увеличиваете громкость.

Сводка

Использование тяги гантелей — это определенный ключ к размеру вашей программы для спины, и важно, чтобы вы выполнили упражнение, прежде чем отправиться с ним в город, и, что еще важнее, сделать это до того, как начнете двигаться вправо от гантели. стойку, чтобы дотянуться до более тяжелых весов. Все, что вам осталось, это занять свое место в поезде.

СЛЕДУЮЩИЙ ДВИЖЕНИЕ : Подтягивания >>

Правильная форма тяги гантели на одной руке

Тяга гантели на одной руке — это одностороннее упражнение, нацеленное на широчайшие, круглые, средние и нижние трапеции, ромбовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, плечевую мышцу, двуглавую мышцу и брахиорадиальную мышцу.Эти мышцы также используются при выполнении тяги на широчайшие.

Почему это выполнено

Тяга гантели на одной руке используется для тренировки больших мышц спины. Так же, как задействовано множество групп мышц, во время концентрической фазы этого упражнения происходит пять различных действий соединения. Эти действия включают в себя втягивание лопатки (отведение лопаток назад), депрессию лопатки, разгибание плеча (когда рука возвращается назад) и сгибание локтя.

Правильное исполнение

Чтобы выполнить правильную тягу на одной руке, сделайте следующее:

Исходное положение

Встаньте сбоку от плоской скамьи с гантелью на полу.Туловище должно быть перпендикулярно, а не параллельно длине скамейки.
Поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните колени. Как вариант, поставьте одно колено на скамью.
Потянитесь вниз и возьмитесь за гантель нейтральным хватом. Если колено находится на скамье, возьмитесь за гантель другой рукой.
Согните бедра так, чтобы туловище было немного выше параллельно полу, гантель должна быть опущена вниз с полностью вытянутым локтем.
Положите противоположную руку на скамью для поддержки.
Отведите плечи назад, грудь должна быть выпрямлена, а шея слегка вытянута для создания нейтрального положения позвоночника. Не смотрите в потолок.
Все повторения начинаются с этой позиции.

Восходящая фаза

Потяните гантель вверх по направлению к туловищу, удерживая предплечье и локоть близко к телу.
Сохраняйте такое же неподвижное положение тела и не используйте инерцию.
Продолжайте тянуть гантель вверх, пока она не коснется боковой стороны грудной клетки или грудной клетки.Локоть будет выше туловища.

Нисходящая фаза

Медленно и контролируемо верните штангу в исходное положение.
Сохраняйте положение туловища.
Локти должны быть полностью разогнуты и движение должно быть прекращено.
Повторите движение противоположной рукой.

Варианты упражнения

Тяга на одной руке может выполняться с использованием других поверхностей и / или оборудования.

Тяга на одной руке с эспандером
Вместо скамейки можно использовать мяч или стул

Другие движения, нацеленные на эту же или подобную мускулатуру, включают тягу в наклоне, тягу сидя с низким шкивом или обычную гребную машину сидя.

Общие ошибки

Закругление спинки
Использование импульса
Для выполнения движения не используется полный диапазон движения
Слишком сильное разгибание шеи или слишком большое сгибание шеи вперед
Скручивание туловища на восходящей фазе движения

Понимание всего объема тяги гантели на одной руке может помочь вам максимизировать потенциал и минимизировать риск травм для ваших клиентов.

Тяга гантелей на

: как делать тягу с гантелями

Невозможно говорить о тренировках спины без упоминания рядов. Это сложное упражнение составляет самую большую часть тренировки для спины, приводя к увеличению массы и силы. Тяга гантелей и ее варианты могут улучшить вашу осанку, укрепить нижнюю часть спины и улучшить подвижность плеч, среди других преимуществ.

Это движение обычно выполняется одной рукой за раз, но вы также можете использовать обе руки одновременно.Например, тяга гантелей на наклонной скамье нацелена на мышцы верхней части спины, широчайшие и бицепсы. Ваши задние дельты тоже вступают в игру.

Как вы уже знаете, довольно сложно получить приличную тренировку для спины дома. Тяга гантелей — одно из немногих упражнений, которое можно выполнять в любое время и в любом месте. Он универсален и может выполняться разными способами, что позволяет легко разнообразить ваши тренировки.

Мышцы спины требуют значительных изменений. Выполняя тягу гантелей, вы можете бить спиной под разными углами, чтобы максимизировать гипертрофию.Очевидно, что правильная форма важна.

Это то, что мы обсудим в сегодняшней публикации.

Наша команда в Old School Labs покажет вам, как выполнять тяги гантелей в идеальной форме и каких ошибок следует избегать. Мы также поделимся некоторыми интересными вариантами, о которых вы, возможно, не знали.

Какие мышцы используются при выполнении тяги с гантелями?

Тяги гантелей или тяги гантелей в наклоне укрепляют мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу и задние дельты с.Бицепсы и трицепсы действуют как динамические стабилизаторы.

В зависимости от ваших тренировочных целей вы можете выполнять это упражнение во время тренировок для спины, всего тела или даже HIIT. Это также отличный выбор для тренировок верхней части тела, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Схема движений аналогична тяге со штангой.

Это сложное упражнение делает больше, чем просто увеличивает размер широчайших. Он также задействует глубокие передние и задние мышцы спины, а также ваши руки и ловушки.В конце концов, это одно из лучших упражнений для верхней части тела.

Сильная спина позволяет сохранять правильную осанку и может защитить от травм. Со временем это может значительно снизить риск возникновения грыжи диска, болей в пояснице и растяжения спины.

Широчайшие мышцы спины и другие мышцы спины также участвуют в выполнении приседаний и становой тяги, поэтому поддержание их силы может улучшить ваши тренировки и повысить стабильность позвоночника.

Выполнение упражнений для спины, таких как тяги гантелей, также может помочь улучшить жим лежа за счет стабилизации плечевых суставов.

Кроме того, всякий раз, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы поднять гантель, штангу или гирю, вы тренируете руки. Это может привести к более быстрому увеличению размера и силы рук.

Использование гантелей вместо штанги также дает вам лучший контроль над движением. В то же время, упрощает выявление силовых дисбалансов, с которыми вы имеете дело. Еще одно преимущество состоит в том, что вы можете поднимать тяжелее и с большей амплитудой движений.

Как выполнять тягу гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой является основным элементом любого режима тренировки — или, по крайней мере, должна быть.Но мало кто делает это правильно. Часто они заканчивают тем, что выгибают спину или используют инерцию, чтобы поднять вес.
Сегодня мы покажем вам, как выполнять это движение и его вариации на профессиональном уровне. Для начала выполните следующие действия:
Встаньте рядом со скамейкой или платформой высотой до бедер.
Поставьте левое колено на скамью, держа гантель в правой руке нейтральным хватом. Держите правое колено мягким изгибом.
Расположите колени прямо под бедрами и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу.Положите левую руку на край скамьи для поддержки.
Подтяните мышцы кора и выпрямите спину. Ваша правая рука должна быть полностью выпрямлена.
Поднесите гантель к груди контролируемым образом. Старайтесь использовать мышцы плеч и спины, а не руки, чтобы поднимать вес. Держите локоть близко к туловищу.
Сожмите лопатки и сделайте паузу в верхней части движения.
Медленно опускайте вес назад, пока рука не выпрямится. Избегайте округлости спины.
Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте стороны.
Если вы новичок в лифте, поставьте скамейку рядом с зеркалом, чтобы вы могли следить за своей формой. Ваша грудь, спина и бедра должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.
Ниже мы расскажем о некоторых типичных ошибках, которые вы могли совершать, даже не осознавая этого.
Тяга гантелей — ошибки и способы их устранения
Вы будете удивлены, увидев, сколько лифтеров выполняют это движение с плохой техникой! Некоторые посетители спортзала выгибают спину или качают бедрами .Другие вращают туловище.
Эти распространенные ошибки могут помешать вашему прогрессу и привести к болезненным травмам. Например, если ваша спина округлена на при выполнении тяги гантелей, вы не сможете полностью задействовать широчайшие. В худшем случае вы можете столкнуться с болью в пояснице или грыжей межпозвоночных дисков.
Поднимать слишком тяжелый вес так же плохо, как он может заставить вас скрутить верхнюю часть тела и использовать инерцию. Начните с меньшего веса, примите правильную форму, а затем постепенно увеличивайте вес.
Многие посетители тренажерного зала также склонны поднимать рукой, , а не мышцами спины и плеч.
Таким образом они оказывают дополнительное давление на сухожилие трицепса, что может привести к тендиниту, травмам локтя теннисиста или гольфиста и другим травмам. Кроме того, эта ошибка затрудняет активацию широчайших и других крупных мышц спины.
Чтобы предотвратить эти проблемы, втяните лопатку, когда поднимаете гантель, а затем позвольте ей перемещаться по грудной клетке.Не просто «приколите» его сюда. Если вы это сделаете, у вас может развиться синдром вращения лопатки вниз, мышечный дисбаланс, который вызывает боль в шее и плечах.
Советы —
Дьявол в деталях
Обратите внимание, что тяга гантелей включает больше дугового движения , чем прямое движение вверх и вниз, указывает специалист по силовой и физической подготовке Тони Джентилкор. Представьте, что вы заводите газонокосилку. Наш штатный тренер Джон Хансен придерживается другого мнения по этому поводу, но вы можете поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вам больше нравится.
Проще говоря, вы добьетесь лучших результатов, двигая рукой вперед и назад, а не вверх и вниз.
Обратите внимание также на опорный рычаг . Отодвиньте ее и выдвиньте лопатку так, чтобы вы могли полностью активировать переднюю зубчатую мышцу и иметь лучшую стабильность.
Чтобы оставаться в безопасности, поднимайте вес к груди, пока ваш локоть не окажется на одной линии с вашим телом — или немного выше. Поднятие локтя выше средней линии может привести к боли в плече и травмам, предупреждает Джентилкор.
Он также рекомендует сохранять туловище как можно более жестким во время движения. Если ваше туловище двигается, уменьшите вес и попробуйте еще раз. Не жертвуйте формой ради объема.
Положение груди
Еще один аспект, который следует учитывать, — это положение груди. В то время как большинство упражнений требуют держать грудь вверх, это не относится к тягам с гантелями. Как правило, всегда держите грудь вниз , чтобы предотвратить вращение туловища.
Положение стопы тоже имеет значение. Если поставить ногу слишком близко к скамейке, у вас могут возникнуть проблемы с удержанием равновесия. В идеале расположите его примерно на два-три фута в сторону.
Наконец, убедитесь, что вы полностью сократили широчайшие мышцы . Держите вес на низком уровне и сжимайте лопатки, пока не почувствуете жжение в средней части спины.
Эти советы по тренировкам применимы к большинству необработанных вариаций, а не только к тягам с гантелями. Вот и другие способы выполнения этого движения, чтобы вы могли воздействовать на мышцы спины под разными углами.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга гантелей на наклонной скамье или тяга с опорой на грудь нацелена на широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины. Ваши бицепсы и задние дельты тоже получат неплохую тренировку.
Этот вариант тяги гантелей ограничивает импульс , облегчая поддержание правильной формы.
Еще одним преимуществом является то, что помогает снизить нагрузку на позвоночник , что может пригодиться людям с болями в пояснице.К тому же у вас будет лучшая стабильность во время движения.

Готовы попробовать? Вот как правильно выполнять тяги гантелей на наклонной скамье:
Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов.
Лягте на скамью лицом вниз, держа по гантели в каждой руке. Плотно поставьте ступни на пол.
Поднимите гантели к груди, сжимая лопатки.
Пауза на 1-2 секунды в начале движения.
Опускайте вес назад медленным контролируемым движением, пока руки полностью не выпрямятся. Повторить.
Всегда держите грудь близко к подушечке. Если вы не можете сжать лопатки, переключитесь на более легкий вес. Используйте разные хватки, чтобы поразить мышцы под новым углом.
Для достижения наилучших результатов напрягите мышцы кора и сжимайте ягодицы на протяжении всего движения. Согните мышцы верхней и средней части спины, чтобы плечи не опускались вперед.
Тяга гантели одной рукой с мячом для стабилизации
Стандартная тяга гантели на одной руке может выполняться множеством способов. Например, вы можете использовать мяч для стабилизации вместо скамьи , чтобы сделать это движение более сложным, заставляя ваши основные мышцы работать тяжелее.
Мяч стабильности. Обычно используется в таких упражнениях, как отжимания. Тяга гантели на одной руке с мячом
— отличный выбор для круговых тренировок, тренировок всего тела и домашних тренировок.Просто выполните следующие действия:
Поставьте перед собой стабилизирующий мяч.
Положите левую руку на мяч, а правой возьмитесь за гантель.
Наклонитесь над мячом. Спину держите прямо, а ноги шире, чем на ширине плеч. Вы также можете сделать шаг назад, сделав выпад правой ногой.
Поднимите гантель к груди, сжимая лопатки в верхней части движения. Держите пресс в напряжении для поддержки.
Верните вес вниз и повторите.Сделайте то же самое с противоположной стороны.
Другой вариант: положите левое колено на мяч , а левую руку — на край скамьи — как в этом видео. Эта версия намного сложнее!
Вы также можете использовать мяч BOSU для тяги гантели одной рукой. Поместите мяч перед собой куполом вверх. Положите одну руку на мяч, а другой рукой поднимите гантель.
Вышеупомянутая версия лучше всего подходит для парней невысокого роста. Если вы высокий или у вас длинные руки, возможно, вам не удастся их полностью вытянуть.Смотрите наше руководство по лучшим упражнениям с мячом BOSU для вдохновения!
Совет от тренера
«Тяга гантели одной рукой — одно из лучших упражнений для , развивающее большую толщину в широчайших . Я считаю, что это очень эффективное упражнение для увеличения объема в середине широчайших, которое сделает широчайшие и широкими, и толстыми.
Мне нравится держать верхнюю часть тела согнутой параллельно полу, прогибая нижнюю часть спины. Держите нижнюю часть спины согнутой. это заставит широчайшие работать намного тяжелее и позволит им лучше сокращаться.Я предпочитаю поднимать вес по прямой линии, чтобы локоть проходил через грудную клетку для полного сокращения широчайших.
Некоторые люди будут пытаться поднять вес по широкой дуге, но, по моему многолетнему опыту, прямолинейный подход к подъему веса воздействует на широчайшие мышцы гораздо более прямо и эффективно. . »
— Джон Хансен, трехкратный победитель Natural Olympia и представитель OSL
Эта кето-дружественная добавка разработана для повышения умственной концентрации, ускорения восстановления и увеличения гидратации, чтобы вы могли достичь максимальной производительности.
Выполняя это упражнение, вы можете в конечном итоге затратить больше энергии, чем требуется, и поставить под угрозу остальную часть тренировки. Мы рекомендуем нашу предтренировочную формулу Vintage Blast, чтобы помочь спортсменам избежать обезвоживания и избавиться от усталости.
Эксперимент с различными вариациями строк
Как видите, тяги гантелей — отличное упражнение на максимальное задействование широчайших . Используя разные варианты, вы предотвратите плато и получите лучшие результаты за меньшее время.
Ваша тренировка может также включать тяги гантелей одной рукой в раздельной стойке, тяги в симметричной стойке, тяги с упором на колени и все, что между ними.Помните, что хорошее питание не менее важно для набора массы.
В целом, это одностороннее движение задействует основные группы мышц верхней части тела, одновременно увеличивая общую силу. Это не только формирует ваши широчайшие, но также может улучшить стабильность плеч. Старайтесь делать от восьми до 10 повторений в подходе и пытайтесь менять хват или стойку по мере продвижения.
Не забывайте растягивать спину, особенно мышцы поясницы, до и после тренировки. Используйте тягу гантелей как часть хорошо продуманного плана тренировки спины, чтобы создать желанную V-образную форму.
А пока поделитесь любыми советами по тренировкам для укрепления мышц спины! Мы с нетерпением ждем вашего ответа.
Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
Тяга гантели на одной руке: журнал силы и кондиционирования
Что вы по профессии? Academic MedicineAcute Уход NursingAddiction MedicineAdministrationAdvanced Практика NursingAllergy и ImmunologyAllied здоровьеАльтернативная и комплементарной MedicineAnesthesiologyAnesthesiology NursingAudiology & Ear и HearingBasic ScienceCardiologyCardiothoracic SurgeryCardiovascular NursingCardiovascular SurgeryChild NeurologyChild PsychiatryChiropracticsClinical SciencesColorectal SurgeryCommunity HealthCritical CareCritical Уход NursingDentistryDermatologyEmergency MedicineEmergency NursingEndocrinologyEndoncrinologyForensic MedicineGastroenterologyGeneral SurgeryGeneticsGeriatricsGynecologic OncologyHand SurgeryHead & Neck SurgeryHematology / OncologyHospice & Паллиативная CareHospital MedicineInfectious DiseaseInfusion Сестринское делоВнутреннее / Лечебное делоВнутреннее / Лечебное отделениеБиблиотечные науки Уход за матерью и детьмиМедицинская онкологияМедицинские исследованияНеонатальный / Перинатальный Неонатальный / Перинатальный уход ecialtiesNursing-educationNutrition & DieteticsObstetrics & GynecologyObstetrics & Gynecology NursingOccupational & Environmental MedicineOncology NursingOncology SurgeryOphthalmology / OptometryOral и челюстно SurgeryOrthopedic NursingOrthopedics / Позвоночник / Спорт Медицина SurgeryOtolaryngologyPain MedicinePathologyPediatric SurgeryPediatricsPharmacologyPharmacyPhysical Медицина и RehabilitationPhysical Терапия и женщин Здоровье Физическое TherapyPlastic SurgeryPodiatary-generalPodiatry-generalPrimary Уход / Семейная медицина / Общие PracticePsychiatric Сестринское делоПсихиатрияПсихологияОбщественное здравоохранениеПульмонологияРадиационная Онкология / ТерапияРадиологияРевматологияНавыки и процедурыСонотерапияСпорт и упражнения / Тренировки / ФитнесСпортивная медицинаХирургический уходПереходный уходТрансплантационная хирургияТерапия травмТравматическая хирургияУрологияЖенское здоровьеУход за ранамиДругое
Что ваша специальность? Addiction MedicineAllergy & Clinical ImmunologyAnesthesiologyAudiology & Speech-Language PathologyCardiologyCardiothoracic SurgeryCritical Уход MedicineDentistry, Oral Surgery & MedicineDermatologyDermatologic SurgeryEmergency MedicineEndocrinology & MetabolismFamily или General PracticeGastroenterology & HepatologyGenetic MedicineGeriatrics & GerontologyHematologyHospitalistImmunologyInfectious DiseasesInternal MedicineLegal / Forensic MedicineNephrologyNeurologyNeurosurgeryNursingNutrition & DieteticsObstetrics & GynecologyOncologyOphthalmologyOrthopedicsOtorhinolaryngologyPain ManagementPathologyPediatricsPlastic / Восстановительная SugeryPharmacology & PharmacyPhysiologyPsychiatryPsychologyPublic, Окружающая среда и гигиена трудаРадиология, ядерная медицина и медицинская визуализацияФизическая медицина и реабилитация Респираторная / легочная медицинаРевматологияСпортивная медицина / наукаХирургия (общая) Травматологическая хирургияТоксикологияТрансплантационная хирургияУрологияСосудистая хирургияВироло у меня нет медицинской специальности
Каковы ваши условия работы? Больница на 250 коекБольница на более 250 коекУправление престарелыми или хосписы Психиатрическое или реабилитационное учреждениеЧастная практикаГрупповая практикаКорпорация (фармацевтика, биотехнология, инженерия и т. Д.) Докторантура Университета или Медицинского факультета Магистратура или 4-летнего Академического Университета Общественный колледж Правительство Другое
Тяга гантели одной рукой: инструкции, преимущества, советы
Тяга гантели одной рукой, также известная как тяга гантели одной рукой, или газонокосилка, — это одностороннее изотоническое упражнение, которое изолирует спину и сосредотачивается на ядре. стабилизация.Односторонние движения могут помочь укрепить определенные группы мышц, поддерживая улучшение мышечного дисбаланса, слабости и улучшая концентрацию внимания и активацию. Тяга гантели одной рукой — отличное дополнение к тренировке спины, помогая улучшить четкость, силу и размер.
Тяга гантелей — это одностороннее изотоническое упражнение, означающее, что для сокращения мышц используется только одна сторона тела. Традиционно тяга на тросе на одной руке выполняется на коленях, поставив одно колено на скамью, однако вы также можете согнуться, положив одну руку на колено во время гребли.Тяга гантели одной рукой, выполняемая в жиме лежа, обеспечит большую стабилизацию для подъема более тяжелых грузов, обеспечивая оптимальную стабилизацию корпуса и позвоночника. Основной целевой группой мышц во время тяги гантелей на одной руке является широчайшая мышца спины.
Вариации тяги гантели одной рукой
Тяга гантелей в наклоне
Тяга в наклоне узким хватом над тросом
Тяга на тросе одной рукой
Тяга в наклоне широким хватом
Повышенная сила
Лучшая осанка
9019 Спина
Лучшее определение спины
Лучшая стабильность ядра
Повышенная сила ядра
Улучшенный мышечный баланс
Поместитесь на скамейку коленом, поставив противоположную ногу на землю, а спину поверните под углом 90 градусов. -градусный угол.
Возьмите гантель рукой напротив колена на скамье.
Положите руку противника на скамью, взявшись за край колена.
Посмотрите прямо перед собой и позвольте руке с гантелью растягивать широчайшие и плечи.
Оттяните вес назад, крепко держа руку на рукоятке, и потяните, держа локоть плотно прижатым к телу, сохраняя спину прямой, избегая дополнительных движений.
Сожмите лопатку и сократите ее, удерживая 1-2 секунды.
Медленно верните гантель, контролируя ее, пока не почувствуете растяжение широчайшего и плеча, удерживающего спину прямой, затем повторите.
Ваша спина всегда должна оставаться прямой под углом 90 градусов, и следует избегать инерции. Представьте, что кто-то сидит за вами спиной к спине.
Втяните и сожмите лопатку на 1-2 счета, чтобы улучшить силу и результаты, и избегайте быстрых, резких повторений.
Не хлопайте гантелью в конце подхода и убедитесь, что у вас плавные движения на протяжении каждого повторения.
Тяга гантелей двумя руками: прибавка спиной к спине
Тяга гантелей двумя руками — это базовое, но сложное упражнение.
Они эффективно прорабатывают все мышцы спины и являются отличным способом утолщения средних мышечных волокон в этой области.
Вы также получаете общую силу от выполнения этого упражнения, поскольку тяга гантелей двумя руками стимулирует почти всю верхнюю часть тела, включая спину, шею, плечи и руки.
Помимо тяги гантелей двумя руками за спину, укрепляйте позвоночник, что очень важно для хорошей осанки.
Необходимая форма — спина и шея прямые, согнутые в талии — фокусируется на мышцах, необходимых для ежедневного поддержания правильной осанки.
Это очень важно для предотвращения в дальнейшем проблем со спиной и шеей.
Чтобы предотвратить эти проблемы со спиной, носите наш утяжелитель из натуральной кожи Dark Iron Fitness .
Связанные: Упражнения для спины для осанки
Тяга гантелей двумя руками в основном нацелена на вашу:
Ромбовидная середина спины,
Latissimus dorsi (широчайшие) по бокам спины,
Трапециевидные мышцы верхней части спины,
Вторичные группы мышц, включая задние дельтовидные мышцы (плечи) и бицепсы.
Гантели позволяют нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) и больший диапазон движений (в отличие от штанги). Они также позволяют переносить вес к центру тяжести, что безопаснее.
Связано: Тяга гантелей — Руководство по упражнениям для спины с фотографиями
Как выполнять тягу гантелей двумя руками:
Держите гантели так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, а ладони смотрели на тело.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени должны быть слегка согнуты.
Медленно наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь наклонялась вперед над ступнями.
Начните с полностью вытянутых рук, позволяя гантелям естественным образом свисать примерно на уровне середины голени.
Затем поднимите или «гребите» гантели вверх и близко к животу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Убедитесь, что вы держите голову вверх, спину прямо, а плечи отведены назад во время этого движения, чтобы ваш позвоночник всегда был безопасным и устойчивым.
За лучшую технику при выполнении тяги гантелей двумя руками:
Держите ягодицы и бедра неподвижно.
Всегда надевайте пояс для защиты поясницы и не пытайтесь сначала поднять слишком большой вес. Защитите свою спину с помощью нашего первоклассного грузового ремня Dark Iron Fitness из натуральной кожи .
Вытяните локоть как можно выше, не скручивая туловище.
Сожмите лопатки вместе и удерживайте сжатое положение пару секунд; затем опустите вес и повторите.
Избегайте рывков груза вверх.
Не делайте этого, делая тягу гантелей двумя руками:
При выполнении тяги гантелей двумя руками избегайте сгибания, округления и сгибания спины.
Старайтесь поддерживать прямую линию от талии до головы, чтобы избежать ненужной и болезненной нагрузки на поясницу.
Не поворачивайте голову ни в одну сторону. Во время подъема важно держать голову вверх и смотреть вперед, чтобы снизить нагрузку на шею.
Постарайтесь не напрягать мышцы. Расслабьте спину и двигайтесь вместе с ней. Когда вы поднимаете руки, ваша спина будет естественно немного подниматься, не сопротивляйтесь этому естественному движению.
Не выполняйте это упражнение слишком быстро. Вы должны выполнять упражнение медленными плавными движениями, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.
Как сделать их проще:
Поднимите туловище так, чтобы спина была выше параллельна полу.
Подтяните гантели к области живота.
Положите гантели на низкую скамью между повторениями.
Используйте захват снизу (ладони обращены вперед), чтобы облегчить тягу.
Как сделать их сложнее:
Чтобы одновременно работать над равновесием, встаньте на одну ногу. Было бы неплохо начать с очень легких гантелей, потому что это движение сложно выполнять.
Возьмите гантели на расстоянии вытянутой руки и поочередно гребите ими.
Сделайте паузу в конце движения, сожмите лопатки вместе и потяните ручку к груди.Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите гантели.
Связано: Как стать безумно сильным — 13 советов по развитию
Сколько повторений и подходов вам следует сделать?
Для новичков начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений, в зависимости от того, какой вес вы используете и ваш общий уровень силы.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять повторения и вес.
Более опытные атлеты могут начать с 3-4 подходов по 6-8 повторений с большим весом, чтобы перегрузить мышцы и набрать силу и размер.
Вес используемых гантелей должен определяться силой и опытом человека.
Связано: Низкие и высокие повторения для рук — что лучше?
Какой вес следует использовать?
Каждый сам решает, с каким весом он может справиться.
Важно быть честным с самим собой.
Если вы не уверены, всегда выбирайте меньший вес, и вы можете добавить больше в следующий раз, если его будет недостаточно.
При тяге гантелей двумя руками вы хотите использовать более легкий вес.
Не рекомендуется использовать тяжелые веса обеими руками.
Гребля двумя руками, особенно с тяжелыми весами, может подвергнуть спину риску.
Ваша спина — чувствительная мышца, поэтому излишняя нагрузка на нее приведет к тому, что вам придется пропускать тренировки.
Поскольку мобилизуются и плечевые, и локтевые суставы, тяга гантелей двумя руками относится к категории базовых многосуставных упражнений.
Заключение для тяги гантелей двумя руками:
Не забывайте сохранять терпение при выполнении этого эффективного упражнения.
Усердно тренируясь и увеличивая вес, когда вы можете безопасно справляться с дополнительным весом, вы увидите результаты!
Просто убедитесь, что ваши запястья защищены, когда вы начинаете тянуть гантели двумя руками.