Как качать бицепс в тренажерном зале: Страница не найдена

Содержание

Как накачать бицепс в тренажерном зале Спасечатам

Я уже снимал неоднократно видео на тему как накачать бицепс, в одном из последних роликов я показывал даже как это сделать в домашних условиях, при минимуме спортивного инвентаря.

А на этот раз давайте поговорим о том, как тренировать бицепс по-нормальному, в спортивном зале, максимально используя отягощения и тренажеры. Если вы будете использовать мои принципы тренировок, то ваш бицепс непременно откликнется на тренировки ростом.

Не забывайте оставлять комментарии, ставить лайки и делать репосты в социальных сетях.

Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения):
1. Исходное положение: стать перед штангой, ноги на ширине плеч, взяться за гриф и поднять штангу, выпрямив корпус. Держать снаряд на опущенных руках, спина ровная.
2. На выдохе и с небольшим колебанием корпуса сделать подъем штанги вверх.
3. На вдохе опустить штангу в исходное положение.
4. Во время выполнения данного упражнения держать спину ровно, ноги слегка согнуть в коленях и надежно фиксировать ими корпус.

Подъем нижнего блока на бицепс (техника выполнения):
1. Исходное положение: стать спиной к нижнему блоку, одна нога впереди, другая ссади, ширина между ступнями как при обычной ходьбе, взять рукой нижний блок, в исходном положении рука должна быть отведена назад и по отношению к полу быть под углом в 45 градусов.
2. На выдохе сделать жим рукой нижнего блока до полного сокращения бицепса.
3. На вдохе опустить руку и вернуть ее в исходное положение.

4. Во время выполнения данного упражнения необходимо держать спину ровно и сохранять равновесие, голову не опускать, смотреть вперед.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье (техника выполнения):
1. Исходное положение: сесть на наклонную скамью, которая должна стоять под углом 45-60 градусов (как вам удобно). Руки опущены, в каждой гантель, ноги расставлены и надежно фиксируют равновесие корпуса.
2. На выдохе сделать подъем гантели одной рукой до полного сокращения бицепса.
3. На вдохе опустить гантель и вернуть руку в исходное положение.
4. Во время выполнения упражнения необходимо держать локоть отведенным назад и стараться фиксировать его в одном положении.

Подъем гантелей на наклонной скамье (техника выполнения):
1. Установить наклонную скамью под углом в 60 градусов, стать перед ней таким образом, чтобы тренируемая рука находилась по средине скамьи, положить на нее руку с гантелей.

2. На вдохе опустить руку с гантелью, но не до полного выпрямления ее в локте.
3. На выдохе сделать подъем гантели вверх, но не дальше участка в котором происходит пиковое сокращение бицепса.
4. Во время выполнения данного упражнения необходимо устойчиво стоять на ногах (они стоят на ширине плеч), при желании можно помогать себе другой рукой.

Наверное вам доводилось слышать такое понятие как «хардгейнер» — человек, у которого мышцы растут с трудом. Если он будет качать их без правильной программы, без грамотного подхода то они могут вообще не расти. Я являюсь хардгейреном, мои мышцы растут с огромным трудом и никогда, ни одна мышечная группа мне так тяжело не давалась как бицепс.

Что же это дает вам? Вам это дает то, что если вы воспользуетесь моими советами по тренировке бицепса, то результат будет на все 100%. Так как если они мне помогли, то вам они помогут и подавно. Вам остается только попробовать и оценить результат. Недавно я снимал ролик о том как тренировать бицепс дома. В нем я рассказывал как тренироваться, как питаться, поэтому данное видео я снял для того, чтобы показать все аспекты выполнения упражнений в тренажерном зале.

Данный ролик будет интересен тем, кто уже длительное время тренирует бицепс и не может получить позитивный результат.

Я снимал виде своей традиционной тренировки бицепса, я выполнял те упражнения, которыми тренирую данный мускул. Для начала я хочу развеять один миф, хочу нанести удар по основам бодибилдинга — о технике выполнения. Бытует мнение, что делать упражнения на бицепс необходимо с идеальной техникой. Но мало кто вспоминает о том, что в своей книге великий Арнольд Шварценеггер говорил, что поднимать на бицепс штангу с небольшим читингом это нормально. В интернете полно видео великих атлетов-бодибилдеров, которые делают упражнение на бицепс с читингом, с раскачкой корпуса. Это связано с тем, что такая техника позволяет получить больше результат от тренировок.

Я довольно длительное время тренировал бицепс с идеальной техникой, это не приносило результатов, более того, однажды я даже травмировал эту мышцу на правой руке. Поэтому не нужно повторять мои ошибки, выполняйте упражнение так, как это необходимо для роста бицепса.

Очень важный момент! Степень читинга для ателтов, которые тренируются до одного года и атлетов которые поднимают на бицепс штангу до 50 килограммов, должна быть незначительной. Если говорить более точно, то это не должен быть читинг, а небольшие колебания, которые позволяют поднимать штангу.

Если вы поднимаете обычную штангу с прямым грифом, если у вас появился минимальный дискомфорт при выполнении упражнения, обязательно замените гриф на изогнутый.

Обычно я выполняю сгибания рук со штангой с изогнутым грифом как базовое упражнение. Начинаю практически без читинга, на 50-ти килограммах немножко раскачиваюсь, по мере увеличения веса читинг у меня становится более заметным.

Таблица рациональности применения «читинга», в зависимости от уровня подготовленности атлета:

— При весе штанги до 30 кг и стаже тренировок до 3-х месяцев работа с малейшим читингом недопустима.

— При весе штанги до 50 кг и опыте тренировок до 6-х месяцев допустимо не более 10% раскачки тела.

— Вес штанги от 60 кг и опыт от 1 года — не более 20% раскачки корпусом при выполнении ПШНБ.

Вес штанги более 80 кг и опыт более 3-х лет читинг при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя делается на усмотрение спортсмена в зависимости от задач и его ощущений (обычно около 20-30%).

Многие спортсмены не могут накачать свой бицепс потому, что при выполнении упражнения у них в работу включается передняя дельта. Чтобы исключить нагрузку на переднюю дельту, нужно выполнять упражнение на бицепс на нижнем блоке. Также для исключения передней дельты в упражнении можно использовать наклонную скамью, благодаря которой локоть отводиться назад.

Очень хорошо для тренировки бицепса использовать скамью Скота. Дело в том, что в данном случае передняя дельта полностью расслабляется и вся нагрузка ложится на бицепс. Но при этом обязательно помните о том, что руку разгибать полностью до конца нельзя.

Если вам интересна данная тема, если вы хотите больше узнать о моей методике тренировок не только бицепса, но и остальных мышечных групп, тогда я вам хочу порекомендовать мою книгу — Как построить тело своей мечты! Если же вам лень читать, или нету времени, тогда связывайтесь со мной по скайпу и получайте мои консультации и рекомендации в режиме он-лайн.

http://credit-n.ru/oformit-kredit-online.html

ЛФК при повреждениях дистального бицепса

В данной статье описаны пять лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале для увеличения массы и рельефа бицепса. С этими упражнениями мышцы рук станут объемными и наполненными.

До того, как мы рассмотрим упражнения на бицепс и программы по набору массы и рельефа двуглавой мышцы плеча, стоит обратить внимание на то, что большинство начинающих спортсменов уделяют много внимания бицепсам и совсем на занимаются трицепсами. А напрасно. Это только кажется, что руки становятся объемными только когда бицепсы хорошо прокачаны.

Очень важно понимать, что трицепс очень важная мышца в построении объемных рук, она дает две трети объема руки. Поэтому, ни в коем случае не стоит недооценивать развитие трицепса, ведь только в случае гармоничного развития всех мышц может быть получен желаемый результат.

Если основная цель – максимальный размер, стоит учитывать то, что на первом месте тренировки будет поднимание тяжестей. Большой мышечный рельеф – комбинация работы с «железом», достаточная масса и большое количество потребляемых калорий. Правильное выполнение упражнений сделает возможным подъём самого большого веса.

Чаще всего, эти упражнения — подъём и опускание штанги, которые позволяют нарастить бицепс в кратчайшие сроки. Если Вы включаете их в программу упражнений регулярно, и, затем постепенно добавляете другие типы тренировок, направленные на увеличение бицепса, то уже очень скоро руки достигнут необходимого желаемого результата.

Анатомия бицепсов рук

Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).

Бицепс (друглавая мышца)

Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться.

Философия накачки

Правильно выбранная методика тренировки является залогом успеха. Все знают, что главный принцип педагогики — это принцип постепенности. Нельзя ввести сразу всю информацию в мозг, делается это постепенно — начинается с малых порций, затем эти порции постепенно возрастают. Самым простым примером может быть обучение в школе. Вас не сразу учат писать, для начала вы рисуете кружки и палочки, затем постепенно учитесь писать буквы, потом слова, потом предложения и т.д. Точно также и в бодибилдинге, атлеты вначале изучают отдельные элементы сложных упражнений, а затем объединяют их в одно движение.

Выполнение любого упражнения, а особенно с большим весом, посылает в мозг целую кучу, порой запутанной и не понятной для него информации. Такого рода информация ограничивает аналитические способности мозга и не дает возможности сформировать адекватную реакцию на нагрузку. Результатом этого становится застой в росте или же перетренированность.

Предотвратить это может знание одной из истин бодибилдинга — тяжелый вес преодолевают не только мышцы, но и мозг, который программирует ответную реакцию организма. Алгоритм правильной методики сводится к следующему:

День первый

Хорошо разобраться с техникой выполнения упражнения.
Выполнить упражнение с легким весом отягощения.
Немного прибавить вес, но чтобы он не вызывал у вас сильного утомления, должно появится лишь чувство легкого тонуса.
В тренировочный дневник занесите запись о весе отягощения.
Следующее упражнение выполняйте по вышеописанной схеме.

День второй

Сделайте упражнение с весом, который записывали в дневнике.
Выполните несколько дополнительных повторений в сете, но опять же, не до сильного утомления.
В дневник запишите данные о количестве повторений.
Приступайте к выполнению следующего упражнения.

День третий

Доведите количество повторений до 15-20, после чего увеличьте вес отягощения на 1-2 кг и сделайте еще такое же количество повторений.
Не стремитесь взять максимальный вес
С увеличенным весом делайте не больше 2-х подходов
Закончите тренировку легкой аэробной нагрузкой

День четвертый

Подберите для себя вес, с которым вы сможете сделать не больше 10 повторений в сете. Отдохните не меньше 1 минуты, после чего сделайте еще один подход, выполнив максимальное количество повторений
Точно также выполняйте следующие упражнений.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Основные функции бицепса — сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).

Плечевая мышца

Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе.

Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.

Анатомия

Глубоким заблуждением является мнение о том, что бицепс -это единственная мышца-сгибатель плеча. Помимо бицепса эту функцию также выполняют еще несколько мышц и помогающие им мышцы-ассистенты.

Главные мышцы

Двухглавая мышца плеча. Она же и есть бицепс. Данная мышца имеет длинную и короткую головки, которые прикрепляются к лопатке. У культуристов с большим опытом можно увидеть разделение пучков бицепса при сильном сокращении. Самую большую мощность двухглавая мышца плеча способна развить при положении локтя, согнутого под прямым углом.

Плечевая мышца. Выполняет аналогичные бицепсу функции. Эту мышцу можно назвать главной «рабочей лошадкой» локтевого сочленения, так как она принимает участие во всех движениях локтя, в каком бы положении при этом не находилась кисть.

Плечелучевая мышца. Так как эта мышца одним свои концом крепится к плечевой кости немного выше сустава, то ее сокращение принимает участие в сгибании локтя.

Мышцы-ассистенты

Мышца круглый пронатор. В сгибании плеча эта мышца играет далеко не самую последнюю роль. Совместно с плечелучевой мышцей они образуют пару сил, чья равнодействующая нацелена на сгибание локтя.

Поверхностный сгибатель пальцев

Лучевой сгибатель запястья

Локтевой сгибатель запястья

Чтобы накачать бицепс, необходимо развить и эти мышцы, поскольку именно они «ставят планку» нагрузки в упражнениях на бицепс. Оставив их не развитыми, Вы никогда не сможете увеличить объем самих бицепсов.

Супинация

Супинацией кисти называется такое ее положение, когда ладони смотрят вверх. Выполнение подъема штанги на бицепс не позволяет кистям разворачиваться наружу, поэтому бицепс испытывает не полную нагрузку (как вы помните основная его функция как раз таки и заключается в повороте кисти). Но все таки именно это упражнение будет лучшим для новичков и атлетов среднего уровня. Профессионалы используют его только во время силовой тренировки или для увеличения предварительного утомления бицепсов, как это уже и говорилось выше.

Пронация

Пронация кисти — это такое ее положение, при котором ладони смотрят вниз. В положении пронации бицепс получает значительно меньшую нагрузку, чего нельзя сказать о плечевой и плечелучевой мышце. Большая часть нагрузки приходится именно на них. Также, в таком положении кисти, получает существенную нагрузку и мышца круглый пронатор.

Упражнения на пик бицепса

Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц.

Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.

Подъем штанги на бицепс

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват.

Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса.
Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения.
Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.

Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх.
Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины.

Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса.

Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса.Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс — сгибания на скамье Скотта.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в наклоне

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.

Внутренняя ротация

Встаньте разрабатываемой рукой к двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой и согните ее в локте под 90 градусов. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери к телу, а затем медленно возвращайте в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.

Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Подъем на скамье Скотта с пульсацией (или в тренажере)

Это упражнение для накачки бицепса похоже на сгибания на скамье Скотта, однако оно имеет важное преимущество – постоянное напряжение, особенно в верхней точке движения. Такие подъемы позволяют не расслаблять бицепс во время накачивания вообще!

Сгибания рук с упором на тренажере

Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую кладете локти. Ваши руки будут располагаться на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу малого или среднего веса, руки на грифе расположите на ширине плеч. Сгибайте руки, интенсивно сокращая мышцы. Опускайте вес, пока руки не будут перпендикулярны полу.

Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет кричать о пощаде!

С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта. Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в нижней точке движения. Легкого или среднего веса достаточно, чтобы получить максимальные преимущества от этого упражнения.

Кстати, это отличная возможность испытать «технику 21». С более легким, чем обычно весом, выполните семь повторений от нижнего положения до средней точки упражнения, а затем – семь повторений от средней до верхней точки движения. Теперь сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы закончить сет. Так вы накачаете бицепс гораздо быстрее!

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Как однажды признался старина Арнольд Шварценеггер, это — лучшее упражнение и не имеет равных в растяжении бицепса и накачивании отличного острого бицепса с пиком.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Некоторые из этих движений немного изолированы, так что не стоит брать тяжелый вес и рисковать получить травму.

Отрегулируйте угол скамьи до 45 градусов (или чуть выше, если вы новичок в этом упражнении).
Лягте на скамейку, плечи касаются платформы (многие делают ошибку и подаются вперед), руки с гантелями умеренного веса опущены.

Ваши большие пальцы направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимайте вес вдоль тела, плечи при этом держите на платформе. В верхней точке движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

Для увеличения интенсивности можете выполнять это упражнение с тросом. Прикрепите D-образную рукоять к тренажеру и поставьте перед ним скамью спинкой вперед. Сгибайте сначала одну руку, потом другую. Такое постоянное напряжение, безусловно, взорвет ваши мышцы – это то, что нужно, чтобы накачать большие бицепсы!

Концентрированные подъемы на бицепс

Выполненные в конце тренировки на бицепс, концентрированные подъемы – отличное упражнение на пик бицепса.

Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, локтями упритесь во внутреннюю часть бедра. Согните руку, пока вес не коснется плеча, и выжмите его. Аналогично предыдущим упражнениям, здесь не нужно использовать большой вес: он может стать причиной раскачивания тела.

Концентрированные сгибания с гантелей

Используйте только тот вес, с которым вы сможете делать умеренные контролируемые повторения. Кроме того, не поднимайте вес плечом — чтобы бицепс делал свою работу, оно должно быть неподвижным.

С освоением техники и развитием навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно правой и левой рукой.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне

Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола.
Согните руки, направляя вес к плечу, предплечье сохраняйте неподвижным. Направьте локоть к телу и держите его направленным прямо вниз.

Почувствуйте сокращение бицепса в верхней точке упражнения, затем выполните движения в обратном направлении.

И безусовный хит — использование скамьи для полной изоляции одной руки.

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

Положите верхнюю часть рабочей руки на спинку скамьи. Другой рукой упритесь либо в спинку, либо в угол.
На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Поднимайте гантель до уровня плеч.
В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Подъемы на бицепс в стиле «молот»

Это движение с двойной функцией отлично подходит и для мышц предплечья, и для накачивания пика бицепса. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно, либо попеременно правой и левой рукой.

Подъем гантелей хватом «молоток»

Держите гантели по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
Не вращая запястьем и сохраняя его неподвижным, скрутите вес вверх (напоминает движение молотком).
Поднимите руку, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

Вы можете попробовать освоить и вариации этого упражнения: начните в таком же положении, но, когда вы будете поднимать руку, переместите гантель через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу, сохраняя рабочее плечо неподвижным.

Чередуйте каждую сторону для всех повторений. Многие утверждают, что во время такого выполнения ощущается гораздо большее сопротивление и при этом больший комфорт для запястья.

Основные положения

Непосредственная растягивающая нагрузка на сухожилие двуглавой мышцы плеча в основных движениях пауэрлифтинга сравнительно небольшая. Чрезмерная нагрузка, ведущая к тендинопатии двуглавой мышцы плеча, вероятно обусловлена сдавливанием сухожилия окружающими мягкими тканями и костными структурами.
Лучший вариант — просто уменьшить нагрузку, приложенную к сухожилию изменениями тренировочных переменных, позволив уменьшиться реакции в сухожилии, и пытаться улучшить специфические способности сухожилий путём прямой тренировки, насколько это допустимо.

При жиме лёжа основное внимание нужно уделять нижней части амплитуды. Это положение представляет собой наиболее уязвимую часть подъёма из-за одновременного сжатия и растяжения сухожилия двуглавой мышцы плеча. Либо избегайте этого положения полностью, используя варианты жима, ограничивающие опускание грифа (жим с ограничителями, жим на полу, жим с доски), либо используйте переменное сопротивление для снижения нагрузки в уязвимых положениях.
Приберегите тренировку с нестабильностью до лучших времён. Несмотря на неоднозначность научных данных о роли двуглавой мышцы в стабилизации плеча, дополнительные требования могут оказать на сухожилие двуглавой мышцы плеча дополнительную нагрузку, по сравнению с более стабильными вариантами.
Замените объём работы, выполняемый в жиме на отжимания, и варианты жима, без ограничений движений лопаток. Это поможет уменьшить возможную компрессионную нагрузку на сухожилие из-за нарушения плече-лопаточного ритма.
Обратите внимание на положение рук во всех вспомогательных упражнениях. Нагрузка на плечевой сустав в переразогнутом положении может провоцировать чувствительное сухожилие и ограничить общую переносимость тренировки.
При выполнении приседаний основная проблема – пассивное натяжение передней части плеча. Уменьшите разгибание плеча переходом на незамкнутый захват и переместите локти ближе под гриф. Увеличьте ширину захвата грифа для уменьшения наружного вращения плеч.
Укрепляйте сухожилие двуглавой мышцы, постепенно добавляя нагрузку на ткани. Включите варианты сгибания предплечий, при которых плечи пассивно согнуты, затем постепенно увеличивайте угол разгибания при выполнении упражнений.
Здоровье сухожилия двуглавой мышцы тесно коррелирует с функцией и целостностью вращательной манжеты плеча. Ухудшение способностей вращательной манжеты плеча может усиливать внутренние и внешние механизмы деградации сухожилий длинной головки двуглавой мышцы плеча.
Несмотря на отсутствие научных данных по этой теме, по-видимому, разумно включать упражнения для вращательной манжеты плеча в тренировочную программу для снижения компенсаторного напряжения двуглавых мышц плеча при тренировке.

При тренировках и соревнованиях в пауэрлифтинге организм часто подвергают значительным нагрузкам в надежде на физиологическую адаптацию. Показатели травматизма при тренировке с отягощениями довольно низки, по сравнению с другими видами спорта, но травмы происходят (62). Я обсуждал в предыдущей статье на сайте Stronger by Science (Сильнее по науке) распространённую патологию сухожилий нижней конечности – тендинопатию надколенника – и способы устранения этого состояния без полного прекращения тренировок. Теперь я хочу обратить внимание на распространённую проблему верхней части тела: тендинопатию длинной головки двуглавой мышцы плеча (ДМП). Исходя из опыта, это часто предполагаемое состояние в сообществе пауэрлифтеров, особенно во время частых и/или объёмных жимов лёжа и приседаний с низким положением грифа. Я написал «предполагаемое», потому что существует МНОЖЕСТВО причин, по которым у спортсменов возникает боль в передней части плеча, не связанная с повреждением ДМП (31). Хотя это и должно быть очевидно без слов, повторю моё публичное заявление: статья не заменяет консультации с врачом. Если у вас есть боль, превышающая нормальную болезненность, связанную с тренировкой, вы должны обратиться за дифференциальной диагностикой и лечением.

В моей предыдущей статье изложена большая часть современных научных данных о строении, функции, адаптивности, патологических состояниях и философии реабилитации сухожилий. Поэтому здесь я потрачу существенно меньше времени на описание этих концепций, вместо этого изучу дополнительные тренировочные вопросы. Необходимо отметить: практически все данные, упомянутые в моей предыдущей статье, связаны с запасающими энергию сухожилиями нижней части тела. Кроме того, мне неизвестны проспективные исследования, оценивающие адаптивность сухожилия ДМП в ответ на преднамеренную нагрузку. Доверять этим утверждениям можно с определёнными оговорками.

Тренировка на общую массу бицепса

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Подъём гантелей на бицепс сидя

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы не ищите легких путей, попробуйте накачать бицепс гантелями! Острые ощущения вам гарантированы!

Тренировка на пик бицепса

Подъём гантелей на бицепс сидя

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Концентрированные сгибания с гантелей

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чередуйте эту программу по накачиванию мощных и рельефных бицепсов с тренировкой на общий рельеф тела и мужской спортивной диетой для похудения.

Тренировка для рельефных бицепсов

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Концентрированные сгибания с гантелей

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Включите эти два простых упражнения, чтобы получить бицепсы невероятной силы!

Секрет успеха

Ключ к успеху при выполнении упражнений на бицепс кроется в правильно положении локтей, которые должны находится строго вдоль туловища. Такие уж анатомические особенности бицепса, что при вертикальном положении плечевой кости, он будет сокращаться максимально, даже с небольшим весом. Так что, правильное положение локтей куда более важно, чем сам вес штанги.

Если амплитуда движения большая, то бицепс будет утолщаться и становиться более длинными, а связки станут короче. Но в бодибилдинге ценится «высокий» бицепс, поэтому имеет смысл сделать амплитуду движения более короткой перейдя на концентрированный подъем и подтягивания. Уменьшенная траектория движения до 90-100° удлинит связки и укоротит бицепс, увеличив его сократительный пик. Конечно же применять этот прием стоит уже после определенного стажа тренировок, за который вы должны увеличить общую силу и массу рук.

Тренировка «Сила и мощь бицепсов»

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

5 подходов по 3-6 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем штанги на бицепс

5 подходов по 3-6 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачанные бицепсы – это круто, однако не забывайте о проработке других мышечных групп рук, например, трицепсов. Кстати, спорим, что вы имеете лишь отдаленное представление о том, как накачать предплечья? Если это утверждение верно, прочтите замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья всем на зависть!

Тренировка на бицепс от эксперта

Суперсет
Отжимания на брусьях с отягощением

5 подходов по 15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Подтягивания узким хватом

5 подходов по 12 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

4 подхода по 12 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга с EZ грифом

Изолированно: снизу до середины амплитуды.

Сгибания на бицепс на наклонной скамье («молот»)

4 подхода по 12 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Внимание: Угол скамьи — 70 градусов. Выполняйте движения в полную амплитуду.

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но что делать, если бицепсы не растут? Много материала посвященно проблемам накачивания бицепса и их пошаговому решению.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Критерии упражнений

1) Тренировка бицепсов имеет ключевое значение в успехе всего тренировочного комплекса бодибилдера. Ведь эти мышцы принимают активное участие в базовых упражнениях на грудь и спину. Слаборазвитые бицепсы затормозят прогресс атлета, поскольку не позволят раскрыть полный мышечный потенциал других упражнений. От сюда можно сделать вывод, что хорошее упражнение должно увеличивать силу бицепсов, а не их массу!

2) Упражнение должно быть не опасным для связок, поэтому необходимо выбирать движения с меньшей амплитудой. Травма бицепса надолго заставит Вас забыть о бодибилдинге, всегда помните об этом.

3) Вы думаете, что рука в локте сгибается только за счет бицепса? Очень зря, мнение это ошибочно и прежде чем заниматься культуризмом, прочтите книгу по анатомии. Ведь на самом деле, в этом процессе, помимо бицепса, участвуют еще две мышцы. Таким образом, процент нагрузки, который ложится на бицепсы будет зависеть от того, насколько загружены другие мышцы.

4) Бицепс не должен отставать в развитии от других мышц, к тому же, лучше сделать так, чтобы он даже опережал их. Поэтому следует выбирать те упражнение, которые, как вы чувствуете, наиболее эффективны именно для вас.

5) Если в упражнении на бицепс предплечье «отказывает» раньше самого бицепса и кисть из-за этого самопроизвольно разжимается, то это верный сигнал того, что упражнение подобрано не верно. При подборе необходимо учитывать то, насколько выносливы и развиты ваши предплечья и возможно, для начала, потренировать только их.

Лучшие упражнения и программа тренировки на бицепс в тренажерном зале, чтобы накачать большие бицепсы

Тренировка из лучших упражнений на пик бицепса

Распечатайте эти тренировочные программы и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы четко следовать инструкциям. Попробуйте все эти тренировки или выберите ту, что наиболее подходит вашим целям.

Тренировка на общую массу бицепса

3 подхода
по 8-12 повторений
Часть тела: Бицепс
Оборудование: Штанга

3 подхода
по 8-12 повторений
Часть тела: Бицепс
Оборудование: Гантели

3 подхода
по 8-12 повторений
Часть тела: Бицепс
Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы не ищите легких путей, попробуйте накачать бицепс гантелями! Острые ощущения вам гарантированы!

Тренировка на пик бицепса

3 подхода
по 8-12 повторений
Часть тела: Бицепс
Оборудование: Гантели

3 подхода
по 8-12 повторений
Часть тела: Бицепс
Оборудование: Гантели

3 подхода
по 8-12 повторений
Часть тела: Бицепс
Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка для рельефных бицепсов

3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Бицепс
Оборудование: Гантели

3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Бицепс
Оборудование: Гантели

3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Бицепс
Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Включите эти два простых упражнения, чтобы получить бицепсы невероятной силы!

Тренировка «Сила и мощь бицепсов»

5 подходов
по 3-6 повторений
Часть тела: Бицепс
Оборудование: Гантели

5 подходов
по 3-6 повторений
Часть тела: Бицепс
Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на бицепс от эксперта

Суперсет

5 подходов
по 15 повторений
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Свой вес

5 подходов
по 12 повторений
Часть тела: Широчайшие
Оборудование: Свой вес

4 подхода
по 12 повторений
Часть тела: Бицепс
Оборудование: Штанга с EZ грифом

Изолированно: снизу до середины амплитуды.

4 подхода
по 12 повторений
Часть тела: Бицепс
Оборудование: Гантели

Внимание: Угол скамьи — 70 градусов.
Выполняйте движения в полную амплитуду.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но что делать, если бицепсы не растут? Об этом мы расскажем вам на странице, посвященной проблемам накачивания бицепса и их пошаговому решению.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья

Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
Плавным движением поднять снаряд.
Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

djile — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Makatserchyk — stock.adobe.com

antondotsenko — stock.adobe.com

Jale Ibrak — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

Можно ли качать трицепс и бицепс в один день, одновременно?

Как уже писали ранее, Арнольд Шварценеггер рекомендует качать трицепс и бицепс в один день. Но можно ли качать эти мышцы одновременно? Да. И ниже мы приводим несколько суперсетов для успешной проработки этих групп мышц.

Итак, первое правило успешной тренировки – не давать мышцам привыкнуть. Чем чаще вы меняете подход к тренировкам, тем эффективнее будет результат. Поэтому профессионалы чаще всего рекомендуют проводить тренировки по такой схеме:

1 тренировка: отдельно прорабатывается сначала трицепс, после него комплекс упражнений на бицепс;
2 тренировка: упражнения, которые прорабатывают трицепс и бицепс одновременно;
3 тренировка: лесенка с увеличением веса;
4 тренировка: лесенка с уменьшением веса по ходу подходов.

Как видите, с одним и тем же циклом упражнений можно постоянно стимулировать мышцы и не давать им привыкнуть.

Стоит помнить, что бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, поэтому работать в упражнении будут либо бицепсы, либо трицепсы. Для того, чтобы качать их одновременно – необходимо чередовать одно упражнение на трицепс, второе на бицепс.

Для новичков	Для профи
Базовые упражнения на выбор	Изолирующие — 1 упражнение, база – 1-2 упражнения (как выдерживает организм, прорабатывать тщательно).	4-5 базовых упражнений, 1-2 изолирующих.
Дополнительные силовые нагрузки	—	На выбор, но в каждой тренировки прорабатывать каждый пучок и волокно мышц.

Итого у новичка в процессе тренировки 2-3 упражнения на трицепс, и 2-3 упражнения на бицепс.

Упражнения для тренировки бицепса

Обратите внимание, что к каждому упражнению приведен видео урок, по правильному выполнению техники. Осваивайте технику во избежание травм!

Подъемы на бицепс гантели;

Сгибания рук на верхнем блоке;

https://youtube.com/watch?v=lT72Lo02kRo

Подъемы на бицепс штанга стоя;

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя;

Подъемы на бицепс штанга обратным хватом;

Молот;

Подъем на бицепс на наклонной скамье;

Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта;

Сгибания одной рукой на нижнем блоке тренажера;

Подъемы штанги в тренажере Скотта.

Видео: Бицепс на скамье «СКОТТА»

Тщательно следите за правильной техникой выполнения, не спешите, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Упражнения для тренировки трицепса:

Жим гантелей лежа;

Жим к низу;

Обратные отжимания;

Жим штанги лежа, узкий захват;

Разгибание рук в наклоне;

Разгибание рук на блоке;

Жим штанги лежа головой вниз, французский;

Разгибания рук из-за головы;

Жим книзу обратным хватом;

Жим гантели сидя одной рукой.

Видео: Французский жим с гантелью одной рукой: техника и нюансы

Важно помнить о правильной техники качания мышц. Мышцы прорабатывают, растягивая и наполняя кровью, и дают время на восстановление

В первый год тренировок нельзя качать бицепс и трицепс чаще раза в неделю, иначе есть риск «забить» мышцы, не давая им возможность восстановиться. Что еще хуже – получит травму из-за перенапряжения.

Суперсет для бицепса и трицепса:

Базовое упражнение на выбор для трицепса: повтор 8-12 раз;
Минута отдыха;
Базовое упражнение на выбор для бицепса: повтор 8-12 раз;
Минута отдыха;
Цикл по 3 подхода каждое упражнение с минутным отдыхом.

Важно помнить, что такие суперсеты очень эффективны, но и тяжелы для организма. Включайте их в программу не чаще чем раз в месяц, для того чтобы улучшить качество тренировки, и при этом не переутомить организм

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. База (жим лежа)
2. Подсобка на трицепс
3. Подсобка на бицепс
4. Подсобка на плечи

Среда:

1. База (Становая тяга)
2. Подсобка на широчайшие
3. Подсобка на поясницу
4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. База (приседания)
2. Подсобка на квадрицепсы
3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Как насчет добавок для роста мышц?

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками. Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да

Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.

К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.

Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.

Хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки могут помочь.

Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана.

Креатин

Креатин – это вещество, которое содержится в организме человека, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная добавка. И основание вполне ясное:

Добавки с креатином помогают:

Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
Улучшить анаэробную выносливость;
Сократить риск повреждения и воспаления мышц

Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении.

Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.

Протеин

Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день (от 0,8 до 2 грамм белка на 1 килограмм веса тела), чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.

Предтренировочные напитки

Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит. Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.

Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.

Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.

Реальность такова, что сложно найти предстренировчную добавку, которая будет легкой по содержанию стимуляторов, но насыщена от природы безопасными усилителями как бета-аланин, бетаин, цитруллин.

Поэтому вы можете сделать собственную предтренировочную добавку. Вам понадобиться всего 6 эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе:

Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.

в тренажерном зале и дома

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Распространённые причины, почему не растут мышцы рук

Иногда случаются такие ситуации, что уделяешь много времени тренировкам, выкладываешься на полную, а результата как не было, так и нет. В таком случае стоит разобраться, в чём же причина отсутствия прибавления мышечной массы.

Основные причины:

Неправильная техника выполнения.
Однообразные нагрузки.
Сохранение одного и того же веса.
Большой отдых между подходами.
Неправильно подобранная программа тренировок.
Неправильное питание.
Нехватка белковой пищи.
Пропуск тренировок.
Отсутствие мотивации.

Любой из этих пунктов может быть может быть причиной отсутствия видимого результата. Нужно пересмотреть все свои действия и изменить или исключить неправильные для того, чтобы добиться своей цели.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

садятся на стул;
берут гантели;
сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

встают прямо;
руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
пальцы разворачивают к бедрам;
гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

EasyFitness Денис Семенихин — Тренировка. Бицепс (детальная)

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Сплит-программа как один из способов накачки тела

Сплит программа зарекомендовала себя как идеальная программа для бодибилдеров-новичков и профессионалов. Вся ее гениальность — в простоте: на каждой тренировке за неделю можно качать только разные мышцы (кроме пресса), не выполняя одних и тех же упражнений.

Согласно содержанию большинства сплит-программ, бицепс прокачивается вместе с трицепсом или отдельно ото всех остальных мышц рук.

Внимание: в течение тренировки нельзя работать лишь с одной частью тела — нужно гармонично подбирать определенные типы мышцы всех частей тела — в один день прокачивать предплечье, грудь и спину, в другой — прокачивать квадрицепсы, бицепсы и шею с прессом и т.д. Только следование этому правилу позволит гармонично развить мускулатуру — частая работа над одной и той же частью тела истощит ее, не дав возможности восстановиться перед следующей тренировкой.

Никакая фигура, в особенности спортивная, не обойдется без красивого бицепса.

Советуем почитать: жиросжигания для женщин

Что такое бицепс? Это малая двуглавая мышца, которая прикреплена к лопатке и к лучевой кости. Благодаря бицепсу происходит поднимание и сгибание руки, а также поворачивание кисти руки.

Для того чтобы накачать бицепс, необходимо проделывать активные движения локтевым и плечевым суставами. Развивать мышцы в этой области можно с самого детства, а именно проделывая подтягивание. Подтягивание не только поможет растянуть мышцы, но также хорошо развивает их в ширину, что в свою очередь придаст бицепсу красивую округлую форму. Но нужно помнить следующее – одним подтягиванием вы не наберете мышечную массу, для этого существует специальный комплекс упражнений.

Если вы новичок в этом деле, но все же хотите иметь красивые мышцы рук, то следует задаться следующим вопросом:

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

становятся перед тренажером;
берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Профилактические советы

Полезные рекомендации направлены на улучшение тренировок, а также на аспект безопасности. Например, важно:

надевать перчатки во время подтягиваний, так как без них можно легко упасть;
аккуратно использовать инвентарь в различных тягах, ошибки приводит к травмам. Нужно работать в перчатках или использовать магнезию.
опускать веса почти во всех упражнениях медленно. Резкость может привести к растяжению бицепса, что очень долго заживает.
использовать подходящий вес. При работе нужно четко понимать опасность применения тяжелых штанг и гантелей и правильно рассчитывать собственные силы.

Для прокачки бицепса достаточно еженедельно тренироваться в зале. В круге упражнений можно задействовать 4 сета с минутным отдыхом между задачами. Другие техники в комплексе не рекомендуются. В идеальном комплексе должна быть только основная программа на бицепсы. Использование тренажеров улучшает проработку мускулатуры, позволяя увеличивать продуктивность.

Задайте свой вопрос тренеру:

подборка лучших тренировок для мужчин

Все мужчины от мала до велика мечтают о деньгах, красивой женщине и о бицепсе, который сможет одним движением разорвать рубашку (которую его маме придется потом зашивать).

Денег я тебе дать не смогу, красивую женщину тоже, но зато помогу накачать бицепс, с помощью которого ты с легкостью сможешь задушить удава. А остальное все подтянется само собой.

Очень часто вижу, как совсем юные ребята приходят в зал стаями и начинают прокачивать свои бицепсы абсолютно дьявольскими способами. Вес огромной гантели расшатывает их хрупкое тело до такой степени, что еще немного и произойдет столкновение с полом. Таким занимаются и взрослые особи, но немного реже.

Итак, сегодня я решил написать об упражнениях на бицепс в тренажерном зале.

Подборка лучших упражнений

Бицепс – это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локте. Следовательно, те, кто поумнее, сделали выводы, что для того, чтобы накачать бицепсы, нужно сгибать руки, а самые умные поняли, что делать это нужно с каким-то весом в руках. И сейчас я расскажу, какие упражнения подойдут для этого лучше всего.

Условно разделим упражнения на базовые и изолирующие.

Думаю, что ты знаешь, что для набора массы лучше подойдут именно базовые движения. А вот изолирующие уже подойдут для того, чтобы выжать из твоих веточек все соки.

Базовые

Начнем с базовых упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Подъем штанги на бицепс стоя. Это может быть как ровный, так и изогнутый гриф, отличие между ними в том, что с ровным грифом больше нагрузка на запястье, а с изогнутым наоборот запястье в большей безопасности. Ширина хвата должна быть средняя, примерно ширина плеч.

Это упражнение можно также делать облокотившись спиной на стену. В таком случае ты сможешь исключить из работы мышцы разгибатели спины и работать в основном только бицепсом. А вот стоя ты обязательно поможешь себе поднять вес спиной.

Все же видели этих отчаянных парней, от которых даже муравьи в шоке, когда они навесят себе на штангу все, что найдут в зале, а потом поднимают этот вес всем, чем только можно, закидывают при этом спину назад настолько сильно, что еще немного и они головой пяток коснуться. Так вот, так делать не нужно, и поможет тебе в этом стенка. Да, вес большой ты не возьмешь, но зато сделаешь упражнение качественно.

Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя. Есть много вариаций выполнения этого упражнения и я расскажу об основных из них. Например, самый классический вариант – это, когда ты стоишь с гантелями в руках и твои ладони повернуты вовнутрь, то есть параллельно друг другу и смотрят на бедра.

При подъеме ты разворачиваешь ладони так, чтобы в пиковой точке они смотрели вверх. Можно также делать без каких-либо разворотов. В нижней точке ладно смотрят вверх и по мере сгибания руки ничего не меняется.

Делать это упражнение можно как поочередно, так и одновременно каждой рукой. Это упражнение также можно делать стоя у стенки или вообще сидя. Смысл такой же, как и со штангой – ты просто выключаешь из работы другие мышцы и всю нагрузку на себя берет только бицепс.

Молотки. Это еще один из вариантов подъемов гантелей на бицепс, но в данном случае достаточно сильно включается мышцы предплечья и брахиалис. Но тем не менее, это упражнение отлично увеличивает руку в объеме. Его также можно делать просто стоя, облокотившись на стенку или сидя.

Изолирующие

Теперь перейдем к изолирующим упражнениям в зале на бицепс для мужчин.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Это отличное упражнение, которое поможет отлично проработать бицепс и ничего кроме него (если делать правильно, конечно). Можно использовать разный хват. Если использовать узкий хват, но нагрузка будет больше идти на внешнюю часть бицепса, а если шире, то на внутреннюю. Поэкспериментируй с хватами и выбери лучший для себя.

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Еще одно из замечательных упражнений, в которых ты очень хорошо проработаешь бицепс. Его основной плюс еще в том, что ты можешь делать его по одной руки и лучше концентрироваться на рабочей мышце. Это еще хорошее упражнение для тех, у кого есть дисбаланс в силовых показателях мышц. Если ты выполняешь упражнение со штангой и, например, правая рука у тебя сильнее, то в конце упражнения правая рука будет брать на себя больше нагрузки, чем левая, что может еще больше увеличить дисбаланс.

Подтягивания на бицепс на TRX. Это достаточно интересное упражнение и не менее эффективное, хотя его делают не так часто. Суть в том, что ты держишься за рукоятки TRX, отклоняешь корпус назад (чем меньше угол между твои корпусом и полом, тем больше нагрузка) и подтягиваешь кисти к голове, сгибая руки в локте. Бицепс будет пылать адским пламенем.

Сгибание рук в кроссовере с канатной или прямой рукояткой. Еще одно хорошее упражнение для пикового сокращения. Преимущество этого упражнения в том, что в кроссовере в отличие от свободного веса нагрузка в конце амплитуды не уменьшается, она остается одинаковой на протяжении всего движения.

Техника выполнения примерно такая же, как и с гантелями: с канатом ты делаешь движение с супинацией, то есть из параллельного положения ладоней поворачиваешь их вверх, а с ровной рукояткой ладони всегда смотрят вверх.

Советую делать небольшую паузу в верхней точке на каждом повторении.

А сейчас расскажу несколько нюансов, чтобы ты смог проработать свои будущие базуки еще лучше.

Как я уже говорил, не раскачивайся при подъеме, делай плавно и подконтрольно. Если ты будешь закидывать штангу спиной, то бицепс ты вряд ли накачаешь,, а вот поясницу травмировать – это запросто.
Старайся не «закручивать» кисть в верхней точке. Часто вижу, что люди в самом конце движения сгибают запястье. Это не дает нагрузки на бицепс, зато дает нагрузку на предплечье. Из-за этого ты меньше проработаешь бицепс и предплечье устанет быстрее, поэтому ты не сможешь качественно доделать подход.

Пример программы на бицепс для мужчины

Если ты хочешь отдельно сделать тренировку бицепса в тренажерном зале (что в принципе не имеет смысла, ведь это очень маленькие мышцы), то программа может выглядеть примерно так:

Подъем штанги на бицепс стоя у стенки – 4 подхода по 8-10 повторений.
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта – 4 подхода по 8-12 повторений.
Молотки – 4 подхода по 8-12 повторений.
Подъем прямой рукоятки на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 10-15 повторений.

И не нужно делать 10 разных упражнений в надежде, что от этого твои бицепсы вырастут на глазах. Наоборот, толку от этого никакого не будет.

Оптимальное количество для тренировки бицепса в тренажерном зале – это 3-4 упражнения. Если до этого ты делал упражнения на спину, то 2-3 упражнений будет достаточно.

А вообще лучше тренировать бицепс со спиной или с грудью, можно даже с дельтами. Нет смысла выделять целую тренировку для такой маленькой мышцы.

Как часто тренировать бицепс?

Бицепсы, как и все остальные мышцы, требуют отдыха, восстановления для роста. Если они не будут восстанавливаться, то не будут и расти.

Поэтому лучше всего делать тяжелую тренировку на бицепс в зале раз в 7-10 дней.

Можно добавить и еще тренировки, но тогда они должны быть легкие и не мешать восстановлению.

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать бицепс в зале, чтобы начать сводить дамочек с ума. И я надеюсь ты понял, что не нужно брать огромные веса, которые грозят сложить тебя пополам. Выбирай вес, с которым ты можешь делать упражнение качественно и работай до отказа.

А еще не забывай качать другие мышцы, на одних бицепсах далеко не уедешь. Тем более бицепс – это всего 1/3 объема руки, а трицепс – 2/3, поэтому я бы лучше на твоем месте задумался, как накачать еще и трицепс. А еще и ноги со спиной и грудью не помешают, про дельты не забудь.

Ну и, конечно же, питание. Кушать придется правильно, и главное — много. Без правильного питания бицепсы не вырастут. Про питание для набора массы можешь почитать в моей статье.

Мощный комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале

Группа мышц которая является эталоном у каждого мужчины. Которая притягивает взгляд каждой женщины. Сегодня мы превратим ваши руки, в руки настоящего бодибилдера.

Большинство людей не правильно тренируют мышцы рук бицепс и трицепс. Они не понимают что общий объём руки это именно общий эффект объемов бицепса и трицепса. Многие акцентируются на бицепсе, другие акцентируются на трицепсе и забывают, что общий объём руки это соотношение бицепса и трицепса вместе.

Разберём как правильно подобрать комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале. Немного углубимся именно в физиологию бицепса. Есть внутренняя часть, есть наружная. Для того чтобы ваш бицепс был полноценно развит вы должны уделять внимание как внутренней, так и наружной.

Очень большое количество людей выполняют и строят свои комплексы упражнений на бицепс в тренажерном зале не правильно. Нагружают максимально либо внутреннюю часть, либо наружную. Вы должны за одну тренировочную сессию нагрузить полностью, как внутреннюю так и наружную часть, чтоб ваш бицепс развивался полноценно. Как выглядит правильный комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Эффективный комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале

Первое упражнение — подъем штанги на бицепс

Пару лайфаков как одним движением подъёмом штанги на бицепс зацепить полностью хорошенько все два пучка бицепса.

Первым движением мы начинаем выполнять упражнение узким хватом, для того чтобы включить именно внешний пучок бицепса.
Локти прижаты, руки разгибаем полностью, выполняем 5-6 повторений, ставим штангу, и меняем хват.

Берёмся хватом на ширине плеч. Нагрузка у нас приходит 50 на 50. Внешняя и наружная часть бицепса забирают равные друг другу нагрузку. Выполняем 5-6 повторений.

Ставим штангу и берёмся хватом шире плеч.Такой хват начинает нагружать внутреннюю часть бицепса. Разворачивайте кисть и грузите внутреннюю часть по самые пирожки.

Таким образом вы выполняете 3-4 подхода, каждым хватом по 5-6 повторений. Если вы не ощущаете нагрузку, попробуйте добавить вес и уменьшить количество повторений до 4 или 5 это оптимальное количество повторений которое грузит бицепс именно так как это нужно, для того чтобы увеличивались объёмы как внутренней части, так и наружной.

Второе упражнение — подъем гантелей стоя на скамье

Следующее упражнение в своё время практиковал Рич Гаспари. Вы можете плотно включить данный вариант упражнения для развития бицепса. Потому что так же одним выстрелом вы убиваете двух зайцев. Прорабатываем как внутреннюю так и наружную часть.

Как мы выполняем это упражнение. Выполняем упражнение на скамье
Исходное положение гантель в стиле молота, мы поднимаем и наверху разворачиваем прожимаем. Вы вновь опускаете молотком, поднимаете и разворачиваете. Молот — разворот. Когда вы поднимаете молотком работает внешняя часть, как только разворачиваете работает внутренняя. Выполняем каждой рукой по 12-15 повторений. Выполняем 3-4 подхода.

Третье завершающее упражнение комплекса в тренажерном зале на бицепс строгие подъемы с полным разворотом

Гантели находятся в пронации. Вы начинаете сгибать руку разворачиваете полностью гантели, и в верхней точке у вас гантели находятся в положении супинации. Вдох вернули, выдох подняли.
Все три упражнения направленны на развития как внутренней, так и наружной части бицепса. Так же дополнительную нагрузку получает плечелучевая мышца, которая находится под бицепсом. Когда она становится достаточно развитой она начинает увеличиваться в размерах и выталкивает бицепс наружу. Вследствие чего рука становиться ещё больше, ещё шире.

Чтобы добиться хорошего развития бицепса, необходимо выделять время как внутренней, так и наружной части, так и плечелучевой которая находится под бицепсом.

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале заключительные советы

Пару советов если ваша цель именно большие руки. Данный комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале вы должны практиковать в течении 1,5-2 месяцев. Выполнять данный комплекс упражнений необходимо 1 раз в неделю. Руки нет смысла грузить более 1 раза в неделю. Потому что это не большая группа мышц и она не нуждается в тренировках чаще чем 1 раза в неделю.

Очень важно техническая составляющая. Да мы рассказали об этих упражнениях, но так как вы это сделаете на практике возможно это будет по другому. Поэтому необходимо чтобы был какой-то человек который мог посмотреть со стороны. В идеале конечно чтоб это был тренер. Квалифицированный знающий человек знает где надо поправить и направить. Это очень важно, если техника будет не правильная все ваши труды, и физические усилия пройдут просто так. Поэтому техника это основа, нет техники нет результата.

Всегда старайтесь тренироваться жестко. Если вы не будете работать на тренировках усердно вы не получите результат. Вы можете этот комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале выполнять технически максимально правильно. Но если вы не стараетесь, не выкладываетесь, то вы нечего не получите.

Вы прочитали материал, который поможет вам реально добиться результата, но вы в свою очередь должны сделать это максимально интенсивно и максимально технически правильно.

Лучшие упражнения для рук: как накачать бицепс Арнольда?

Львиная доля парней (признаю, и я тоже) приходят в зал по одной причине – чтобы накачать грудь и руки. Если ты девушка, то красивые и рельефные руки наверняка тоже являются твоей целью, конечно, после стройных ног и красивой попы.

В любом случае, я тебя понимаю.

Я помню, когда я впервые посмотрел фильм «Хищник» с Арнольдом Шварценеггером и…

… да, это довольно круто.

Ничто так не притягивает взгляды и не вызывает лестные комментарии окружающих, как мускулистые руки и хорошо развитые грудные мышцы. Телосложение просто не может быть завершенным без накачанных, круглых и «трехмерных» рук.

Что ж, в этой статье я расскажу о том, что нужно, чтобы построить бицепс, трицепс и предплечья твоей мечты.

Давай начнем с анатомии руки и узнаем, что должно произойти, чтобы получить желаемую форму. Затем мы рассмотрим лучшие упражнения для рук, которые станут инструментом в достижении твоей цели.

Анатомия мышц рук

Большинство людей при мысли о руках сразу представляют бицепс.

Внушительные бицепсы = большие руки … верно? Не обязательно.

По иронии судьбы, бицепс вносит гораздо меньший вклад в общий размер руки, чем трицепс, который представляет собой существенно большую группу мышц.

Это очень хорошо видно на снимке ниже (опять с Арни):

Таким образом, один из малоизвестных «секретов» построения больших рук – это большой трицепс.

Бицепс в деталях

Бицепс (двуглавая мышца плеча, лат. musculus biceps brachii) выглядит следующим образом:

Другая мышца, о которой тебе нужно знать, – это плечевая мышца (брахиалис), которая лежит глубже двуглавой мышцы плеча и помогает ей сгибаться в локте.

Вот как она выглядит:

Хотя эта мышца не так заметна, как собственно бицепс, она играет важную роль в общем виде рук.

При правильном развитии брахиалис выглядит как «узел» между двуглавой мышцей плеча и трицепсом, что заметно влияет на общую эстетику рук.

Во-первых, при сгибании он четко разделяет бицепс и трицепс, благодаря чему рука выглядит красивее.
Во-вторых, он поднимает двуглавую мышцу плеча, обеспечивая лучший «пик» при сгибании.

Вот фотография атлета, на которой наглядно показана важность брахиалиса:

Поэтому, в разделе о тренировке рук ниже будут упражнения, затрагивающие плечевую мышцу.

Анатомия трицепса

Следующая группа мышц, которая не должна остаться без внимания, – это трицепс (трехглавая мышца плеча, triceps brachii), который имеет три головки (пучки):

Как видишь, три головки объединяются, образуя форму «подковы», которая может стать довольно выраженной при выполнении правильных упражнений.

Вот еще одно фото, демонстрирующее трицепс атлета:

Как я упоминал выше, бицепсу уделяется слишком много внимания в тренировочном процессе большинства людей.

Если трицепс маленький – руки будут выглядеть небольшими и непропорционально развитыми, независимо от размера бицепса.

Анатомия предплечий

Перейдем к предплечьям, которые не менее важны. Они состоят из нескольких меньших мышц:

Предплечья можно сравнить с икрами ног. Они не в центре внимания, но если они недоразвиты, это очень очевидно. Однако прокачанные предплечья значительно улучшают внешний вид рук.

Развитые предплечья могут выглядеть вот так:

Хорошо, с анатомией мышц разобрались. Теперь перейдем к основам правильного тренинга рук.

Тренировка рук на массу: что говорит наука?

Существует масса теорий о том, как правильно тренировать руки. Одни люди говорят, что нужно сосредоточиться на высокоповторных упражнениях и чувствовать жжение в мышцах. Другие считают, что тренировки рук несколько раз в неделю – это ключ к успеху. Третьи утверждают, что рукам не нужно уделять отдельное внимание, вместо этого следует сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях.

Я перепробовал все и обнаружил, что комбинация вышеперечисленных методов, кажется, работает лучше всего.

То есть, чтобы накачать большие руки, необходимо выполнять базовые многосуставные упражнения, а также напрямую тренировать основные мышцы рук, выполняя сеты как с высоким, так и с низким количеством повторений (с соответствующим весом). Как и в случае со всеми основными мышечными группами, ты должен сосредоточиться на работе с большими весами, чтобы лучше стимулировать рост мускулатуры.

Выбор упражнений также является очень важной частью правильной тренировки рук, потому что некоторые упражнения лучше подходят для прогрессивной перегрузки мышц, чем другие.

Например, сгибание рук со штангой стоя – более эффективное упражнение на бицепс, чем сгибание на бицепс в кроссовере.

Еще один очень весомый момент – это объем или общее количество повторений, которые ты делаешь каждую неделю.

Это особенно важно, когда ты работаешь с тяжелыми весами, поскольку чем больше ты поднимаешь в сете, тем меньше повторений ты можешь делать каждую неделю.

Более тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Без риска возникновения перетренированности ты не сможешь делать так же много повторений с высоким весом, как с маленьким.

Сколько делать повторений?

Я пробовал много разных сплитов и схем тренировок по дням. Тот вариант, к которому я пришел, лучше всего согласовывается с двумя обширными научными исследованиями [1] [2] на эту тему.

Когда ты тренируешься с большим весом (80–85%+ от одного повторения с максимальным весом – 1ПМ), оптимальный объем составляет 60–70 повторений каждые 5–7 дней.

Это относится не только к бицепсам и трицепсам, но и ко всем другим основным группам мышц.

Но я бы немного модифицировал данную схему для тренировки рук, поскольку бицепс и трицепс и так сильно вовлечены в выполнение жимовых движений и подтягиваний. Поэтому, если ты выполняешь от 60 до 70 тяжелых повторений для спины и груди каждую неделю (так и должно быть), вероятно, ты захочешь делать поменьше специальных упражнений для бицепса и трицепса. Я обнаружил, что 30-40 повторений в неделю – это достаточно для тренировки рук на массу.

Хорошо, теперь, когда у тебя есть базовая теория тренировок, давай разберем лучшие упражнения для рук для роста мышечной массы и силы.

Лучшие упражнения для рук

Начнем с бицепса, а затем перейдем к трицепсу и предплечьям.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

Как и в случае с большинством мышц, есть множество упражнений на бицепс, из которых ты можешь выбирать. Но на самом деле достаточно лишь нескольких [3].

1. Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой уже более столетия является «золотым стандартом» в бодибилдинге по уважительной причине – это упражнение является одним из лучших для бицепса.

2. Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Время от времени следует переключаться на вариант с изогнутым грифом, чтобы твои запястья и локти могли отдохнуть от напряжения, вызванного предыдущим упражнением.

3. Попеременный подъём гантелей на бицепс

Как и сгибание рук со штангой, это проверенное временем упражнение, которое помогает накачать большие бицепсы.

4. Упражнение «молоток»

Данное упражнение с гантелями особенно полезно для прокачки брахиалиса (меньшей мышцы, которая придает бицепсу визуальный импульс).

5. Подтягивания обратным хватом

Подтягивание обратным хватом – великолепное «функциональное» движение, которое дает хорошую нагрузку на бицепс.

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

Как и в ситуации с бицепсом, упражнений на трицепс очень много. Но есть несколько действительно стоящих, которые помогут прокачать эту мышцу.

1. Жим лежа узким хватом

Если бы мне сказали выбрать только одно упражнение на трицепс – я бы, скорее всего, предпочел жим лежа узким хватом.

Это сложное многосуставное движение, которое позволяет безопасно выжимать тяжелый вес, а также немного ускоряет развитие груди.

Важно: при выполнении жима лежа узким хватом, хват должен быть немного уже ширины плеч, но не ближе по отношению к центральной оси туловища. Ты можешь наблюдать ситуацию, когда парни берут штангу с шириной хвата всего около 10-20 см. Это плохая идея, поскольку они создают чрезмерную нагрузку на свои плечи и запястья.

2. Разгибания рук с гантелью из-за головы

Это одно из моих любимых упражнений на трицепс, потому что оно позволяет безопасно выжимать тяжелый вес и хорошенько нагружать эту мышцу.

3. Разгибания рук со штангой лёжа

Это упражнение еще называется «французский жим». Оно представляет в себя движение, похожее на жим гантелей, и отлично подходит для развития трицепса.

4. Разгибание рук на блоке

Это наиболее распространенное упражнение на трицепс, которое делают в тренажерном зале, и, что удивительно, оно отлично работает.

Однако его лучше делать после более тяжелых упражнений. Кроме того, мне больше нравится V-образная и прямая рукоятки, чем веревка.

5. Отжимания (от скамьи и на брусьях)

Обратные отжимания от скамьи и отжимания на брусьях – это упражнения, которые хороши для трицепсов, а также полезны для груди и плеч.

Здесь показана правильная техника отжиманий от скамьи:

А вот отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс):

Тренировка предплечий

Люди часто меня спрашивают, как я тренирую свои предплечья – и удивляются, узнав, что я не делаю никаких специальных упражнений. Результат был достигнут благодаря тяжелым тренировкам спины, груди и рук.

Я не фанат непосредственного тренинга предплечий по следующим причинам:

Он может привести к болям и скованности в локтях, что помешает тренировке трицепса.
Он просто не нужен, если ты делаешь тяжелые упражнения для спины, груди и рук.

Тем не менее, ты можешь тренировать предплечья, например, чтобы улучшить силу хвата для подтягиваний или побеждать друзей в борьбе на руках. Следи за Zожно, позже мы расскажем, как правильно прокачать эту группу мышц.

Прогрессивная перегрузка – залог роста мышц

Важно не просто монотонно выполнять упражнения, важно увеличивать нагрузку. Если ты не станешь сильнее, ты не станешь больше.

Но если будешь стараться повышать силовые в этих упражнениях и будешь съедать достаточно пищи для мышечного роста, результат не заставит себя ждать.

Лучшая тренировка рук

Хорошая тренировка рук должна нагружать как бицепс (включая двуглавую мышцу плеча и брахиалис), так и трицепс (все головки), а также косвенно предплечья. Плюс, ты должен работать с большим весом.

Как и другие мышцы, руки могут выиграть от многоповторных упражнений, но если ты хочешь стабильно наращивать мускулатуру, нужно сосредоточиться на низкоповторном тренинге.

Итак, вот отличная программа, которую нужно выполнять каждые 5-7 дней в течение следующих 8 недель (бегом в зал!):

Сгибание рук со штангой стоя. Разминка и 3 сета по 4-6 повторений.
Жим лежа узким хватом. Разминка и 3 сета по 4-6 повторений.
Упражнение «молоток». 3 сета по 4-6 повторений.
Отжимания на брусьях (или от скамейки). 3 сета по 4-6 повторений.
Опционально: попеременный подъём гантелей на бицепс. 2 сета по 6-8 повторений.
Опционально: разгибания рук с гантелью из-за головы. 2 сета по 6-8 повторений.

Вот и все – лишь 16-20 тяжелых сетов за одну тренировку.

Не стоит выполнять эти упражнения в режиме суперсета. Лучше сделай таким образом:

упражнение на бицепс;
отдых 60 секунд;
упражнение на трицепс;
отдых 60 секунд;
повтор.

Такой режим даст мышцам достаточно времени для полного восстановления силы – и ты сможешь приложить максимум усилий в каждом сете.

Как только достигаешь максимального количества повторений в сете, повышай вес.

Например, если ты делаешь 6 повторений в первом сете сгибания рук со штангой, накидывай по 2 килограмма на каждую сторону снаряда и работай с этим весом до тех пор, пока не сможешь делать 6 повторений и так далее.

А как насчет спортивного питания?

Этот раздел я поставил в конце, поскольку спортпит менее важен, чем правильное питание и грамотные тренировки. Дело в том, что ключ успеха – в приверженности к тренингу и здоровому рациону.

К сожалению, современная индустрия спортивных добавок зачастую строится на обманчивой рекламе, использовании неэффективных/недостаточно действенных ингредиентов и прочих трюках.

Хотя продукты спортивного питания не играют существенной роли в построении мышц (а многие из них – вообще пустая трата денег), некоторые добавки реально работают. Давай разберем несколько продуктов, которые помогут тебе выжать максимум из тренинга рук (и других мышц).

Креатин

Креатин – это вещество, содержащееся в человеческом организме и некоторых продуктах (красном мясе, тунце, лососе и пр.). Оно считается наиболее исследованным среди всех спортивных добавок и имеет следующие полезные свойства:

помогает нарастить мышцы и улучшить силу [4];
улучшает анаэробную выносливость [5];
помогает снизить повреждение мышц и болезненность [6].

Однако креатин не рекомендуется людям с почечными заболеваниями [7].

Протеин

Без протеиновых добавок можно обойтись при наращивании мышечной массы. Но, учитывая, сколько белка тебе нужно потреблять каждый день, чтобы максимизировать рост мускулатуры, получение требуемого количества из обычной пищи может стать трудной задачей. Детальнее о том, какой протеин выбрать и как его принимать, можно узнать здесь.

Предтрен

Несомненно, прием предтрена дает возможность получить должный настрой перед тренировкой. Однако у предтренировочных комплексов есть минусы и потенциальные риски. Многие из них содержат неэффективные компоненты или заниженные дозировки, а некоторые даже опасны для здоровья.

Сейчас трудно найти предтрен, который содержит натуральные, безопасные и эффективные ингредиенты. Я составил перечень таковых, чтобы помочь тебе в выборе предтренировочного комплекса: кофеин, бета-аланин, цитруллин малат, бетаин, орнитин и теанин. Именно их нужно искать в составе продукта. Детальнее о полезных свойствах этих компонентов можешь прочесть в этой статье (смотри в конце).

В заключение

Что ж, знания о том, как правильно тренировать руки, ты получил. Осталось применить их на практике. Не забывай правильно питаться и отдыхать как следует после упражнений.

А что ты думаешь о предложенной программе тренировок? Есть, чем поделиться с нами и нашими читателями? Пиши в комментариях ниже!

[learn_more caption=»Источники»]

Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.
Wolfgang Buskies, Wend-Uwe, Boeckh-Behrens. Probleme bei der Steuerung der Trainingsintensität im Krafttraining auf der Basis von Maximalkrafttests. Gedruckte Ressource. 29 (1999), 3 , S. 4-8, Lit.
Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
Eckerson JM et al. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):756-63.
Bassit RA, Pinheiro CH. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23.

[/learn_more]

18 упражнений с тросом для рук, которые универсальны и эффективны

Когда дело доходит до тренировки рук, штанги и гантели традиционно были самыми популярными инструментами для этого. Однако удары тросом по бицепсу, трицепсу и предплечью дают некоторые уникальные преимущества.

Кабели

позволяют более точно имитировать направление мышечных волокон, работать под любым мыслимым углом и обеспечивать идеальную кривую силы по сравнению со свободными весами.

В этой статье мы раскрываем 18 лучших упражнений с тросом, которые позволят вам отлично проработать руки с использованием только тренажера с тросом.

1. Низкие сгибания на тросе (наружу)

Мышцы проработаны

Бицепс

Оборудование

Машина для троса с двойным шкивом

Советы по обучению

Не используйте инерцию для подъема груза раскачиванием. Сильно напрягите бицепсы в верхней части.

Как это сделать

Установите на машине самое нижнее положение шкива.
Встаньте лицом от машины и возьмитесь за ручку кабеля по бокам.
Из исходного положения с полностью вытянутыми руками согните гриф до уровня плеч.
Опустить и повторить

2. Сгибания на тросе

Мышцы проработаны

Бицепс

Оборудование

Канатная машина с одним шкивом, короткая ручка

Советы по обучению

Сильно напрягите бицепсы в полностью сжатом положении. На протяжении всего упражнения держите ступни на полу.

Как это сделать

Установите на машине самое нижнее положение шкива.
Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
Из исходного положения с полностью вытянутыми руками согните гриф до уровня плеч.
Опустить и повторить

3. Сгибание троса одной рукой

Мышцы проработаны

Бицепс

Оборудование

Канатная машина с одним шкивом

Советы по обучению

Остановитесь сразу после полного разгибания, чтобы сохранить постоянное напряжение в бицепсах.

Как это сделать

Установите на машине самое нижнее положение шкива.
Встаньте лицом к машине и возьмитесь за ручку троса правой рукой.
Из исходного положения с полностью вытянутыми руками согните ручку троса до уровня плеч.
Опустить и повторить

4. Изгибы троса с высоким шкивом

Мышцы проработаны

Бицепс

Оборудование

Кабельный кроссовер

Советы по обучению

Держите локти на уровне плеч на протяжении всего движения.

Как это сделать

Установите шкивы на машине с перекрещиванием тросов на самый высокий уровень и встаньте между шкивами, держа тросы в руках.
В исходном положении локти должны быть на уровне плеч. Вытяните руки по бокам тела.
Согните руки так, чтобы поднести их к ушам.
Опустить и повторить.

5. Байесовский локон

Мышцы проработаны

Бицепс

Оборудование

Станок с одинарным канатным шкивом

Советы по обучению

Сильно напрягите бицепс в полностью напряженном положении.

Как это сделать

Установите на машине самое нижнее положение шкива.
Встаньте лицом от тренажера и возьмитесь за гриф хватом чуть ближе ширины плеч. Встаньте в раздельную стойку.
Из исходного положения с полностью вытянутыми руками согните штангу выше, чем при обычном сгибании рук, пока она не дойдет до уха. При этом ваш локоть выдвинется вперед.
Нижний и повторный

6.Сгибание рук со скакалкой и молотком

Мышцы проработаны

Биксы, предплечья

Оборудование

Канатная машина с одним шкивом, тросовое крепление

Советы по обучению

Не раскачивайтесь спиной, когда скручиваете скакалку.

Как это сделать

Установите на машине самое нижнее положение шкива.
Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за ручку веревки ладонями друг к другу.
Из исходного положения с полностью вытянутыми руками согните скакалку до уровня груди.
Опустить и повторить

7. Обратный изгиб троса

Мышцы проработаны

Предплечья

Оборудование

Станок со шкивом с одним тросом, крепление для прямой планки рубашки

Советы по обучению

Сосредоточьтесь на четких движениях предплечий.Не качайте.

Как это сделать

Установите на машине самое нижнее положение шкива.
Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за штангу хватом ладонями вниз чуть ближе ширины плеч.
Из исходного положения с полностью вытянутыми руками согните штангу до уровня плеч.
Опустить и повторить.

8. Отжимания на трицепс вниз

Мышцы проработаны

Трицепс

Оборудование

Станок с одинарным канатным шкивом

Как это сделать

Не позволяйте локтям выходить наружу.

Установите на машине максимальное положение шкива.
Встаньте лицом от тренажера, ноги на ширине плеч и возьмитесь за гриф ладонями вниз чуть ближе ширины плеч.
Из исходного положения, локти по бокам, руки на уровне груди. надавите, чтобы полностью выпрямить руки.
Опустить и повторить.

9. Удлинитель верхнего кабеля

Мышцы проработаны

Трицепс

Оборудование

Машина для шкива с одним тросом, тросовое крепление

Советы по обучению

Избегайте использования инерции для продвижения груза вперед.Не выполняйте это упражнение слишком тяжело.

Как это сделать

Установите на машине максимальное положение шкива.
Встаньте лицом от тренажера, ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручку веревки ладонями чуть ближе ширины плеч над головой.
Примите положение в шахматном порядке, выставив вперед правую ногу. Теперь вытяните руки под углом 30 градусов до полного разгибания.
Нижний и повторный

10.Выталкивание троса одной рукой вниз

Мышцы проработаны

Трицепс

Оборудование

Станок с одинарным канатным шкивом

Советы по обучению

Держите локоть на боку на протяжении всего движения.

Как это сделать

Установите на машине максимальное положение шкива.
Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за ручку правой рукой ладонями вниз.
Из исходного положения, расположив локоть сбоку, а правую руку на уровне верхней части груди, надавите вниз, чтобы полностью выпрямить руку.
Опустить и повторить.

11. Сгибания рук с прямым штангой лежа

Мышцы проработаны

Бицепс

Оборудование

Станок с одинарным тросовым шкивом, крепление для ручки с прямой штангой

Советы по обучению

Выполняйте повторения медленно и осознанно, добиваясь сильного сокращения в верхней части каждого повторения.

Как это сделать

Установите на машине самое нижнее положение шкива.
Возьмитесь за перекладину и лягте на пол перед тренажером лицом к нему.
Из исходного положения, когда руки полностью выпрямлены на бедрах, согните штангу до уровня плеч.
Опустить и повторить.

12. Проповедник с тросом для рук

Мышцы проработаны

Бицепс

Оборудование

Станок с одинарным тросовым шкивом, прямая штанга, скамья проповедника

Советы по обучению

Обязательно отрегулируйте высоту скамейки так, чтобы руки лежали прямо над скамейкой до подмышек.

Как это сделать

Установите на машине самое нижнее положение шкива. Расположите скамью проповедника примерно в 30 см перед тренажером, лицом к нему.
Сядьте на скамью проповедника и возьмитесь за крепление кабельной планки. Обхватите руками подушку скамьи и полностью вытяните руки.
Согните ручку до полного сжатия рук. Опустить и повторить.

13. Сгибания рук на тросе на наклонной скамье

Мышцы проработаны

Бицепс

Оборудование

Канатная машина с одним шкивом, крепление на прямой штанге, скамья с регулируемым наклоном

Советы по обучению

Установите угол наклона скамьи на 45 градусов для наилучшей стимуляции бицепса.

Как это сделать

Установите на машине самое нижнее положение шкива. Расположите наклонную скамью примерно в 30 см перед тренажером лицом к нему.
Сядьте на скамью и крепко возьмитесь за ручку перекладины. Лягте на спину и полностью вытяните руки.
Согните руки до полного сжатия.
Опустить и повторить.

14. Откат на трицепс на тросе

Мышцы проработаны

Трицепс

Оборудование

Станок с одинарным канатным шкивом

Советы по обучению

Используйте относительно легкий вес.Единственное движение должно происходить через предплечье.

Как это сделать

Установите на машине самое нижнее положение шкива.
Встаньте перед устройством лицом к нему и наклонитесь, чтобы взять кабель правой рукой. Для поддержки возьмитесь за машину вертикально левой рукой.
Начните с локтя сбоку и согните его под углом 90 градусов, вытяните руки назад до полного разгибания.
Нижний и повторный

15.Сгибание рук через плечо на одной руке

Мышцы проработаны

Бицепс

Оборудование

Станок с одинарным шкивом

Советы по обучению

С силой сократите бицепс в верхнем положении.

Как это сделать

Установите на машине максимальное положение шкива.
Встаньте лицом к машине и возьмитесь за ручку правой рукой нижним хватом.
Из исходного положения с полностью вытянутыми правыми руками по бокам согнитесь и перекрестите тело к противоположному плечу.
Опустить и повторить

16. Разгибание на трицепс через плечо

Мышцы проработаны

Трицепс

Оборудование

Кабельный кроссовер, крепление каната на каждом кабеле

Советы по обучению

Во время движения держите локти по бокам.

Как это сделать

Установите машину на максимальное положение шкива и наденьте трос, потянув их на всю длину.
Встаньте посередине тренажера и возьмитесь за ручки веревки в перекрестном положении захватом сверху на уровне груди.
Вытяните руки вниз и в стороны, чтобы полностью сжать трицепсы.
Обратно и повторить

17. Разгибание трицепса нижнего блока

Мышцы проработаны

Трицепс

Оборудование

Канатная машина с одним шкивом, крепление канатной ручки

Как это сделать

Установите на машине самое нижнее положение шкива.
Встаньте лицом от тренажера и возьмитесь за ручку троса ладонями чуть ближе ширины плеч над головой.
Примите положение в шахматном порядке, выставив вперед правую ногу. Теперь вытяните руки под углом 30 градусов до полного разгибания.
Опустить и повторить

18. Сгибание запястья на тросе

Мышцы проработаны

Предплечья

Оборудование

Канатная машина с одним шкивом, короткая ручка

Советы по обучению

Движение у этого механизма довольно маленькое; сосредоточьтесь на полном разгибании и сокращении в каждом повторении.

Как это сделать

Установите на машине самое нижнее положение шкива.
Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за ручку кончиками пальцев ладонями вверх чуть ближе ширины плеч.
Вытяните запястья, чтобы опустить трос. Теперь снова согните запястья до полного сжатия.
Нижний и повторить

Заключение

Использование тросов в качестве основы вашей программы тренировки рук позволит вам применять напряжение во всем диапазоне движений, работая над бицепсами, трицепсами и предплечьями с идеальных биомеханических углов.Теперь у вас есть арсенал из 18 отличных упражнений на трос для рук.

Выберите по два из них на каждой тренировке, всего восемь подходов. Измените диапазон повторений от максимального 30 с небольшим весом до 6 повторений с максимальным весом. Делайте это каждые 5 дней, переключаясь на разные упражнения на каждой тренировке, и вскоре вы будете вознаграждены более сильными руками.

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы накачать мышцы с помощью тросовых тренажеров?

Да, вы определенно можете накачать мышцы с помощью тросовых тренажеров.На самом деле тросы — лучший вариант для многих частей тела, чем штанги и гантели. Это потому, что они позволяют вам работать под разными углами, которые имитируют направление прорабатываемого мышечного волокна, при этом сохраняя постоянное напряжение в мышце во всем диапазоне движения.

Как быстро накачать руки?

Чтобы увеличить размер рук, вам нужно тренироваться постоянно и упорно, увеличивая при этом калорийность, уделяя особое внимание постному белку.Тренируйте бицепсы, трицепсы и предплечья каждые пять дней, всего по 8 подходов на каждую часть тела, работая до последнего максимального подхода с вашим самым тяжелым весом на 6 повторений.

Точный ли вес кабеля?

Точность веса кабеля зависит от производителя. Все машины проходят процесс контроля качества перед поступлением в продажу, при этом точность весового стека является главным приоритетом. Таким образом, вы можете быть уверены, что вес будет точным.

Фитнес: исправь качели в тренажерном зале

НАРЕЗКА

Выстрел, который резко отклоняется вправо от цели (или влево для левшей). ПРИВОДИТЕЛЬНАЯ БОКОВАЯ ДОСКА Сильные приводящие мышцы (внутри бедер) помогают бедрам вращаться, а не скользить. A: Лягте на бок, руку под плечом, положив верхней ногой на скамью. B: Поднимите нижнюю ногу над землей и удерживайте ее. Не провисайте.

ВРАЩЕНИЕ ТОЗА Правильная функция бедра позволяет нижней части тела инициировать мах вниз. A: Установите якорь и растяните ленту, пока она не потянет верхнюю часть тела в одном направлении. B: Напрягите пресс и поворачивайте бедра в противоположном направлении.

КРЮЧКОМ

Выстрел, который резко отклоняется влево от цели (или вправо для левшей). ВРАЩЕНИЕ ВНЕШНИХ ПЛЕЧЕЙ Хорошая подвижность плеча не дает вам раздуть правый локоть и закрыть косую кость. A: Держите закрепленный браслет в правой руке. B: Поверните и потяните ленту вверх и назад, удерживая локоть вниз.

НАСТЕННАЯ ДОСКА НА КОЛЕНО Стабильные мускулы лопаток позволяют держать руку под контролем. A: Обопритесь спиной о стену, согните руки ладонями вверх, расположив ступни на расстоянии одного или двух футов от нее. B: Отталкивайтесь от стены только локтями.

ТОПИНГ

Мяч, который ударяется о экватор или выше его и падает по земле. ПОЗИЦИОННЫЕ ВРАЩЕНИЯ Хорошая подвижность верхней части тела помогает поддерживать постоянную осанку. A: Закрепите повязку и прикрепите ее к туловищу. Почувствуйте, как это тянет вас, когда вы стоите в своей адресной позиции. B: Сохраняйте эту позу, поворачивая туловище влево.

ПОВОРОТ И НАКЛОН Стабильность нижней части тела и прочный корпус могут улучшить вращение туловища. A: Встаньте на колени, правое колено за левой пяткой, скрестив руки. B: Поверните туловище так, чтобы правое плечо двигалось вперед и вниз.

ОСТАВАЙТЕСЬ ЗАРЯЖЕННЫМ

Вашему организму необходимы электролиты по разным причинам, включая клеточную функцию, сокращение мышц и передачу нервных импульсов.«Если вы хотите играть в гольф наилучшим образом, убедитесь, что в вашем организме есть правильное сочетание натрия и калия», — говорит диетолог Аманда Карлсон-Филлипс из Athletes ‘Performance в Фениксе. Ее рекомендации: 1. НАТРИЙ: Организм быстро теряет натрий. (Восемь унций пота содержат 240 миллиграммов натрия.) Обезвоживание, спазмы и плохая мышечная функция часто являются результатом слишком малого количества этого электролита. Предполагая, что вы хорошо питаетесь и избегаете обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием соли (максимальная суточная доза должна составлять не более чайной ложки в день), Карлсон-Филлипс предлагает добавить смесь электролитов в бутылку с водой.Употребляйте его вместо спортивного напитка, который может содержать нежелательные калории, углеводы и сахар. 2. КАЛИЙ: Большинство людей потребляют слишком мало этого электролита, который оптимизирует клеточную функцию, регулирует уровень натрия и помогает предотвратить слабость и утомляемость во время раунда. Употребляйте не менее пяти граммов в день (бананы, помидоры, морковь, миндаль и т. Д.).

10 секретов для большего оружия

Хотите оружие побольше? Какой парень этого не делает? Но хотеть больших рук и знать, как их строить, — не одно и то же.Мы даем вам информацию, необходимую для достижения вашей цели. Пожалуйста!

Что в первую очередь замечает женщина в мужчине?

Если бы вы ответили на его выпуклые бицепсы, вы были бы правы. Закругленные дужки красиво дополняют рукава. Они выставляются на всеобщее обозрение в течение шести месяцев в году (кроме Техаса, где вы получаете 10 месяцев воздействия), и они могут быть одной из самых сексуальных частей тела мужчины.

Почти каждый парень, серьезно относящийся к спортзалу, хочет громадных рук.Если вы неукоснительно работали рукой и достигли плато, или вы просто хотите добавить несколько дюймов, мы можем помочь.

Вот 10 секретов для больших рук, включая советы некоторых настоящих профессионалов бодибилдинга!

# 1 Проверьте свою форму для керлинга

Вы можете проверить свою форму, пока делаете кудри. Кроме того, вам следует помнить о следующих советах.

Всегда держите бицепс в напряжении, замедляя движение вниз, даже если это означает снижение веса.Вам потребуется около трех секунд, чтобы достичь вершины движения, и четыре секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Не скручивайте запястья. Они должны оставаться прямыми на протяжении всего движения.

Почему?

Если они не остаются прямыми, это означает, что вы уделяете больше внимания работе предплечий. Вы не хотите этого, когда стремитесь к большим бицепсам!

Качели неаккуратной формы. Не раскачивайте гири.Когда вы качаете вес, вы призываете другие группы мышц помогать в движении вместо того, чтобы прорабатывать намеченную мышцу, бицепс. Если вам нужно, сбросьте вес, чтобы вы могли сосредоточиться только на использовании бицепсов на протяжении всего упражнения. Это будет иметь большое значение.

Используйте полный диапазон движений.

Почему?

Полностью вытягивая локоны, вы растягиваете мышцы. И это может быть только хорошо!

# 2 Выполняйте одну тренировку в неделю для бицепсов и трицепсов

В интервью Халларту Д.Китон, профессиональный тренер по мужскому телосложению IFBB и сертифицированный персональный тренер AMF, объяснил, как он развил большие бицепсы за 12 недель подготовки к соревнованиям. Китон заявил: «Я сосредоточился на большом объеме с максимальным количеством повторений». Он был достаточно щедрым, чтобы разделить одну из дневных тренировок рук. Да, он целую тренировку в тренажерном зале посвящает своим рукам!

Вот одни из лучших упражнений на бицепс…

Keaton рекомендует:

Сгибание рук на бицепс с молоточком 4 x 8-10 повторений

Сгибание рук в обратном направлении с прямой штангой 4 x 10 повторений

Сгибание рук Арнольда 4 x 10-12 повторений

Сгибание рук проповедника 3 x 12 повторений

Отжимания на трицепс 3 x 12-15 повторений

Поднятие трицепсов над головой 4 x 12 повторений

Обратное вытягивание 4 x 10 повторений

Отжимания с отягощением 4 x макс повторения

# 3 Бицепс подобен химере, у них более одной головы

Как и у Химеры, мифологического многоголового существа, у ваших бицепсов больше одной головы.У них есть короткий и длинный.

Короткая головка проходит по внутренней стороне руки. Люди чаще всего видят короткую голову спереди. Это придает вашим рукам толщину. Длинная голова проходит по внешней стороне вашей руки. Когда ваша рука согнута, она образует вершину. Вы должны обращать внимание как на короткие, так и на длинные, чтобы ваши бицепсы были сбалансированы и хорошо выглядели со всех сторон.

Как убедиться, что они выполняют одинаковую работу?

Просто изменив положение захвата во время упражнений, вы можете сделать упор на ту или иную голову.Например, выполняя подъемы на бицепс со штангой, вы можете отклониться от стандартного хвата в сторону более широкого или более узкого, чтобы изменить акцент упражнения. Более широкая хватка работает с короткой головкой. Более узкая рукоятка работает с длинной головкой.

# 4 Вы растягиваетесь?

Джо Уист, NPC-аттестованный бодибилдер, тренер по бодибилдингу и онлайн-тренер, поделился своими советами по выращиванию достойных сцены рук. Во время своих подходов он добавляет сложные движения, которые включают растяжение мышц. Это необходимо для тренировок Арнольда для рук или любых интенсивных тренировок, если на то пошло.

Профессиональный совет

Wiest прост. Он указывает, что один из приемов для увеличения рук — это чередование упражнений на два и три на протяжении всей тренировки рук. Затем, в последнем упражнении каждого из них, сделайте сложное движение. Например, для трицепсов используйте тренажер для отжиманий, а для бицепсов выполняйте сгибания рук со штангой на тросе.

Для каждого упражнения выполните семь подходов (только последние упражнения). Выполняйте повторения до отказа, но в диапазоне от 10 до 12 повторений с 30 секундами отдыха между ними. В течение 30 секунд отдыха вы будете чередовать действительно хорошее растяжение целевой мышцы и очень сильное сгибание.Итак, в каждом подходе между подходами вы сгибаетесь, затем растягиваетесь, пока не выполните семь подходов.

Так спросите себя, наращивает ли растяжка мышцы?

# 5 Сосредоточьтесь на негативе

Всегда ли ты смотришь на светлую сторону жизни?

Если да, то это отличный подход. Но иногда полезно получить отрицательный результат на тренировках с большими руками.

Как так?

Негативы дадут положительные результаты, то есть тренировку с отрицательным сопротивлением!

Правильное название негативов — эксцентрики или опускающие движения определенного упражнения.Добавление их к режиму работы с руками заставит ваши руки расти, потому что вы сосредотачиваетесь на той части упражнения, на которой вы обычно не можете сосредоточиться, части, которая помогает растянуть мышцы.

Подумайте о совете, который мы уже упоминали, от Джо Уиста. Исследование, опубликованное в журнале , The American Journal of Physiology (2006), посвященное сокращению мышц для удлинения, показало, что при эксцентрическом удлинении мышц синтез мышечного белка увеличивается больше, чем при концентрических сокращениях.

Синтез мышечного протеина — это естественная реакция вашего организма на мышечное напряжение, которая помогает вашим мышцам расти в размерах.

Как?

Когда вы тренируетесь, вы напрягаете мышцы, и они рвутся. Синтез белка — это процесс, который восстанавливает поврежденные белки и создает новые белки. Новые белки намного сильнее. Поэтому, когда вы включаете негативы, которые усиливают синтез белка, вы увеличиваете размер, плотность и общую силу этих мышц.

# 6 Проведите время на предплечьях

Если у вас будут руки тираннозавра, то вы могли бы пройти весь путь до конца, не так ли?

В результате вам следует потратить некоторое время на убийство и этих предплечий. В конце концов, отличные руки связаны с общим балансом и симметрией ваших предплечий!

Почему бы вам не использовать какую-либо часть?

Ниже приведены некоторые отличные упражнения для предплечий:

Hand Gripper — инвестируйте в одно упражнение для предплечий из пяти

За спиной завиток кабеля

Обратное сгибание

Сгибание запястья

Подтягивание полотенца

Фермерская сумка

Используйте толстый хват для любого упражнения для рук

# 7 Чтобы похудеть, вам нужно своевременное питание.

Все выглядит больше, когда ты худой. Это правда. Когда вы уменьшаете жировые отложения и ваша кожа плотно натягивается на мышцы, их действительно можно увидеть, и они будут казаться намного больше.

Только подумайте об атакующем лайнмене. Он имеет тенденцию быть огромным, безумно сильным и не худощавым. Тогда подумайте о Брэде Питте из Fight Club . В нем он похож на точеную кинозвезду.

Мы знаем, что у Брэда Питта не будет ни единого шанса против атакующего лайнмена в соревнованиях по армрестлингу, но чьи руки выглядели бы лучше, если бы они оба сгибались?

Благодаря худобе вы сможете увидеть все аспекты мускулов Питта.Вникнуть в суть?

Мы так думали.

Пока вы жарите руки в тренажерном зале, вам также необходимо строго следить за своим питанием, чтобы достичь стройности. Вы можете обнаружить, что дисциплина поддерживать чистоту во время еды сложнее, чем тренироваться в тренажерном зале каждую неделю. Но это не оправдание.

# 8 Сосредоточьтесь на мышцах с помощью сверхмедленных подходов один раз в неделю

Все слышали о суперсетах, но суперсеты на самом деле вредны.Если вы когда-либо выполняли их в каком-либо упражнении, вы обнаружите, что начинаете двигаться быстрее в конце подхода, просто чтобы убедиться, что выполняете все свои повторения. предпочтительнее, чем просто ускоряться до финиша.

Когда вы заставляете мышцы держаться, они быстрее устают. В статье о сверхмедленных подходах, опубликованной WebMD, они заявляют, что «ключ к SuperSlow — никогда не позволять мышцам отдыхать — убирать элемент импульса из каждого упражнения, заставляя мышцы выполнять работу вместо того, чтобы извлекать выгоду из тенденции. веса в движении, чтобы оставаться в движении.Мышцы прорабатываются после фазы дрожания до отказа ».

Мы не говорим, что вы должны прекратить традиционные упражнения и перейти только на сверхмедленные. Все, что мы говорим, это то, что вы должны просто попробовать добавить в свой распорядок очень медленные подходы.

# 9 Can’t Touch This — Hammer Curls

Итак, вы хотите свой собственный набор двойных пиков?

Если это так, то вам нужно поработать над наращиванием плечевых мышц, то есть тех, которые проходят между бицепсами и трицепсами.

Исследования показали, что при сгибании молоточков большое внимание уделяется длинной головке ваших бицепсов. Это создает горные вершины, к которым вы так стремитесь. Не волнуйся. В конце вашего обычного дня на руки вам понадобится всего пара минут, чтобы сделать серию молоточковых сгибаний.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих «молоточковых» сгибаний, делайте «молоточковые» сгибания в наклоне. Они наиболее эффективны, потому что ваше исходное положение растягивается, что вызывает большую анаболическую реакцию, точно так же, как растяжка, которую рекомендует Вист в нашем четвертом совете.

Молотковые завитки горячо обсуждались, нужны они или нет. Несмотря на то, что некоторые лифтеры могут утверждать, что вам не нужно делать сгибания рук с бицепсами, вы действительно должны это делать, чтобы строить невероятные вершины.

# 10 Перейти на ленточную тележку

У вас дома в углу шкафа спрятана пара симпатичных разноцветных лент сопротивления?

Больше не прячь их в угол. Отнесите это хлипкое на вид оружие в спортзал.Резинки сопротивления — отличный способ вырастить свое оружие.

Ремешки

не дают вам использовать импульс, который вы можете получить при использовании свободных весов. Они также вызывают ожог. Вы понимаете, о чем мы. Такое ощущение, что ваши мышцы горят из-за линейного переменного сопротивления, и вы быстрее устаете.

Доктор Джим Стоппани — большой сторонник тренировок с отягощениями. Стоппани утверждает, что ремешки обладают тремя превосходными преимуществами:

Больше плоскостей движения — у вас есть свободный диапазон движений, потому что ленты не используют гравитацию как сопротивление.
Постоянное натяжение — со свободными весами во время подъемов есть точки, которые не имеют натяжения, в отличие от лент, требующих постоянного натяжения.
Линейное переменное сопротивление — это означает, что нагрузка постепенно увеличивается по мере увеличения диапазона движения.

Бинты

можно использовать отдельно или в комбинации со свободными весами. Например, многие мужчины в тренажерном зале прикрепляют эспандеры к жиму лежа, чтобы увеличить сопротивление в верхней части упражнения.Эта практика требует, чтобы вы использовали большую силу для толчка в движении (не может быть замедления или застревания в верхней части движения). Было доказано, что использование лент увеличивает силу и взрывоопасность. Это может быть особенно полезно для спортсменов.

Заключение

Если есть одно сообщение, которое вы получили из 10 советов в этой статье, я надеюсь, что вы должны посвятить целый день своим рукам, включая использование большого количества разнообразных упражнений и различных техник со всеми типами оборудования.У человека, который хорошо разбирается в технике наращивания рук в тренажерном зале, скорее всего, будут самые округлые руки в тренажерном зале.

Сара Чедвелл, CPT

Последние сообщения от Sarah Chadwell (посмотреть все)

распространенных ошибок во время тренировок | Как избежать травм и поправиться в спортзале

Посмотрим правде в глаза!

Мы все много говорим о тренировках. Многие из нас предполагают, что знаем свое дело, или заявляют, что мы эксперты, когда дело касается надлежащей формы.Но если честно, не так ли?

Если вы не родились всезнающим и всемогущим, если вы не учились, тщательно исследовали и / или не работали или не работали в фитнес-индустрии, вы можете допускать некоторые ошибки во время тренировок. Распространенные ошибки во время тренировок могут нанести серьезный удар по эго или, что более серьезно, привести к возможным физическим травмам и потере достижений.

Знание — сила

Если вы думаете, что знаете все, или вы ждали дополнительной информации по этому поводу, вот несколько тренировок и их распространенные ошибки, с которыми каждый может (повторно) ознакомиться.

В конце концов, знания — это сила. Осведомленность защищает вас и в конечном итоге помогает достичь ваших целей в фитнесе.

Качели с гирями

Тренировка: Гиря, в общем, может дать вам отличную тренировку для всего тела. Форма мяча и ручка позволяют выполнять широкий спектр силовых упражнений на основе движений. Во избежание травм крайне важно поддерживать правильную форму с гирями.

Избегайте ошибки тренировки! Используйте правильную группу мышц и держите ее задействованной. Не забудьте отодвинуть бедра назад и толкнуть их вперед, чтобы сместить тело во время взмаха гири. Вы хотите проработать ягодицы! Многие из нас пытаются использовать верхнюю часть тела, чтобы раскачивать вес, но это может привести к боли в пояснице и плечах. Вы также должны защищать свое тело, отводя плечи назад. Когда вы несете что-нибудь тяжелое, часто возникает желание наклониться вперед. Боритесь с желанием и позже поблагодарите свою поддержанную форму.

Избегайте ошибки тренировки! Держите хватку не слишком свободно, не слишком туго. Держите хват достаточно расслабленно, чтобы естественный вес передавался при каждом движении, но достаточно крепко вокруг ручки, чтобы не отпускать гирю. Вы защищаете свои запястья, хорошо держась за них. Лучшее практическое правило? Не слишком свободно, не слишком туго. Такой хват позволит вам выполнять движение правильно и безопасно, что в целом приведет к лучшему результату.

Становая тяга

Тренировка: Становая тяга настоятельно рекомендуется и может привести к огромному набору мышц и результатам, но только при правильном выполнении — многие люди сгибают спину, что может оказать нежелательное и пугающее давление на ваш позвоночник.

Избегайте ошибки тренировки! Не округляйте спину; Включите свое ядро. При выполнении становой тяги встаньте на середину стопы под штангой. Наклонитесь и убедитесь, что спина не выгибается и не выгибается. Держите позвоночник в безопасности, когда беретесь за перекладину на ширине плеч. Согнитесь в коленях и бедрах и вытолкните бедра вперед. Поднимите грудь, выпрямите спину и задействуйте корпус, одновременно подталкивая бедра вперед, чтобы встать.

Отжимания на трицепс

Тренировка: отжиманий на трицепс — идеальное решение для всех, кто хочет создать тонус и четкость в своих плечах.Вместе с трицепсами, если их делать правильно, отжимания могут помочь вам увидеть улучшения в ваших плечах и груди.

Избегайте ошибки тренировки! С легкостью погружайтесь в провалы и знайте свои пределы. Вы когда-нибудь чувствовали сильную боль в плечах после отжиманий на трицепс? Возможно, вы делаете их неправильно! Если вы напряжены и у вас наблюдается некоторый дисбаланс мышц плеч и спины, вы можете получить травму из-за ненужного напряжения плечевых суставов. Чтобы обезопасить себя, сделайте легкие отжимания для трицепсов. Начните со скамьи, чтобы ноги могли поддерживать ваш вес.После того, как вы перейдете к регулярным отжиманиям, будьте уверены, что вы остаетесь сильными и уверенными, чтобы не опускать сразу всю массу тела, не повредив плечи.

Приседаний

Тренировка: Классические приседания; отлично подходит для развития вашего ядра и достаточно проста для выполнения в любом возрасте и на любом уровне подготовки.

Избегайте ошибки тренировки! Не используйте спину, используйте пресс — да!

Это обычное упражнение, которое люди часто делают неправильно! Многие люди в конечном итоге используют и растягивают мышцы спины, полностью игнорируя пресс.По словам доктора Джули Барнетт, доцента физиотерапии Техасского университета в Сан-Антонио, полные приседания слишком сильно сжимают ваш позвоночник. Она предлагает людям вместо этого делать частичные приседания, когда вы «поднимаетесь, но до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола». Выполняя эту альтернативу «лучше безопасно, чем сожалеть», вы все равно получите желаемый результат, но избавите свою спину от некоторых проблем, а также от некоторых нежелательных травм и давления.

Отжимания

Тренировка: Разбейте грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы с помощью этого классического упражнения — отжимания! Отжимания, излюбленные фанатами тренажерного зала, отлично подходят для набора веса, но многие травмируются, выполняя упражнение неправильно.

Избегайте ошибки тренировки! Поддерживайте хорошую осанку; Не выгибайте спину. Как уже упоминалось в предыдущих описанных ошибках тренировки, поддержание правильной осанки является ключевым моментом. Вы хотите сохранить спину сильной и не позволять ей выгибаться при выполнении отжиманий. Если вы позволите своей спине выгибаться, она не будет защищена, и вы не будете бросать вызов верхней части тела, насколько это возможно. Чтобы получить все преимущества, сохраните свою форму.

Сгибания рук на бицепс

Тренировка: Кудри для девочек, я прав? Сгибания рук на бицепс подходят всем и каждому, и их можно выполнять со штангой, гантелями или эспандером.Если вы хотите увидеть, как растут эти бицепсы, популярны сгибания рук.

Избегайте ошибки тренировки! Используйте правильный вес; Держите позвоночник в тонусе. Многие люди размахивают руками при выполнении сгибаний на бицепс. Большую часть времени люди раскачиваются, потому что выбрали слишком тяжелый для них вес. Для начала убедитесь, что вы выбрали вес, с которым сможете выполнять полные подходы. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и задействуйте основные мышцы. Если вы будете сосредоточены на использовании только бицепсов, сохраняя при этом нейтральную осанку спиной и плечами, вы будете в безопасности и добьетесь большего успеха.

Тяга назад

Тренировка: Тяга спины — это сложное упражнение, которое помогает построить более сильную и широкую спину, что многие люди часто делают неправильно.

Избегайте ошибки тренировки! Держи спину нейтрально. Ключ здесь снова и снова — сохранять спину нейтральной, никогда не выгибать и не выгибать спину. Сохраните эту форму! Лучший способ помнить об этом — выполнять задние ряды боком к зеркалу. Таким образом, вы можете смотреть на свою спину во время гребли и при необходимости вносить коррективы или перегруппироваться.

Верхний жим

Тренировка: Одно из лучших силовых упражнений — жим гантелей над головой.

Избегайте ошибки тренировки! Не выгибайте позвоночник назад. Если вы выгибаете спину во время жима над головой, вы рискуете получить травму спины из-за ненужной нагрузки на плечи и позвоночник. Вместо этого сохраняйте хорошую осанку, когда вы поднимаете тяжести, и обязательно слегка согните колени.

Русские твисты

Тренировка: Русские скручивания — невероятная тренировка для вашего пресса. При правильном выполнении русские скручивания прорабатывают корпус, бедра и плечи.

Избегайте ошибки тренировки! Не сутулитесь; Не двигайте коленями из стороны в сторону. Часто при выполнении русских скручиваний многие люди приседают, двигаются и сгибают колени из стороны в сторону. Не делай этого! Вы упускаете этот мощный прием, который приведет вас к прочному ядру.Чтобы выполнить русскую скрутку, начните с сидения на полу в форме буквы V. Затем полностью вытяните руки и поверните туловище в каждую сторону, держа руки параллельно полу и перемещая руки к противоположному бедру. Не сутулитесь и не позволяйте лопаткам опуститься.

Подъем ног в висе

Тренировка: Одна из лучших тренировок для мобильности, силы корпуса и здоровья позвоночника — это подъемы ног в висе, которые разогревают мышцы живота и сгибателей бедра.

Избегайте ошибки тренировки! Не качайтесь. При подъеме ног в висе мы часто пытаемся раскачивать ноги и использовать инерцию, чтобы поднять их. Не надо! Используя инерцию вместо ног, вы можете повредить поясницу. Вместо того чтобы раскачиваться, стабилизируйте позвоночник, подтягивая колени к груди. Используйте корпус, чтобы поднять ноги и почувствовать ожог.

Доски

Тренировка: Доска — это стержневая дробилка! Они великолепны, но если вы сделаете их неправильно, вы можете навредить себе или упустить ту упаковку из шести кубиков, о которой всегда мечтали.

Избегайте ошибки тренировки! Держите бедра вверх и попу вниз. Есть две большие ошибки, которые люди часто совершают во время настила: 1. Их бедра слишком низки к полу и / или 2. Их попа слишком высоко в воздухе. Лучший способ следить за своей формой — это делать доски перед зеркалом. Посмотрите на свое тело, убедитесь, что оно параллельно полу, держите попку под контролем и убедитесь, что она не слишком высока.

Выпады и приседания

Тренировка: Выпады и приседания, возможно, лучшая тренировка, которую вы можете сделать, чтобы укрепить ноги и ягодицы.

Избегайте ошибки тренировки! Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног. Самая распространенная ошибка при выполнении выпадов или приседаний — держать колени слишком далеко вперед, создавая на них большое давление. Хотите это исправить? Не позволяйте коленям касаться пальцев ног! Выпады и приседания требуют активации ягодичных мышц. Поэтому для достижения наилучшего результата не забывайте задействовать ягодицы.

Подтягивания

Тренировка: Многие люди считают подтягивания больше тренировкой для рук, но это намного больше! Он укрепляет вашу спину, грудь, руки и пресс.

Избегайте ошибки тренировки! Не поднимайте и не размахивайте ногами. Вместо этого держите корпус напряженным и задействуйте эту сильную спину, когда поднимаете вес.

Пинки осла

Тренировка: Если вы все делаете правильно, ослиные удары каждый раз разжигают ваши ягодицы и ноги.

Избегайте ошибки тренировки! Держите форму и ступню параллельно. Как и многие другие упражнения, о которых мы говорили, убедитесь, что вы не перегружаете спину, и постарайтесь удерживать поясницу в нейтральном положении.Во время пинков осла держите ступню параллельно голени и следите за тем, чтобы ступня не поворачивалась внутрь или наружу.

У вас больно во время тренировки? Не надо!

Неважно, тренируетесь ли вы в течение многих лет или только начинаете, полезно знать об общих ошибках тренировок, чтобы защитить себя от травм в спортзале и безопасно достичь своих целей в фитнесе.

Осознание своего тела и его потребностей — КЛЮЧ к тренировкам и хорошей форме.Знание типичных ошибок во время тренировок не только поможет вам избежать травм, но и поможет получить от каждой тренировки максимум, помогая добиться успеха и добиться реальных результатов в своем фитнес-путешествии.

Ресурсы:
https://www.theactivetimes.com/fitness/most-common-workout-moves-you-re-doing-wrong-and-how-fix-them/slide-6
https : //www.runtastic.com/blog/en/bodyweight-exercise-mistakes/
https: //www.verywellfit.com / common-training-errors-3120578
https://www.coachmag.co.uk/exercises/abs-workout/3657/3a-hanging-leg-raise
https://fitnessvolt.com/ 18884 / топ-10-упражнения-спина-ширина-толщина здания /

Топ-5 ошибок, которых следует избегать во время тренировки бицепса

Анджу Мобин

Опубликовано Ноябрь 03 2018

Бицепс — это наиболее заметные группы мышц тела.Выпуклые бицепсы, кажется, усиливают само определение мужественности. Несмотря на то, что женщины не хотят иметь выпуклые бицепсы, им все же нужны гладкие руки. Чтобы удовлетворить оба этих желания, вам нужно правильно тренировать бицепс.

Есть много отличных упражнений на бицепс, которые вы можете сделать. Несмотря на регулярные тренировки, многие люди разочарованы, они не наблюдают ожидаемого роста бицепса. Но независимо от того, какое упражнение вы выбрали для бицепса, есть несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание, поскольку они могут повлиять на рост мышц или даже стать причиной травм.

Отметьте 5 самых распространенных ошибок, которые люди делают во время тренировки бицепсов:

1. Слишком много качаний

Возможно, вы видели «свингеров на бицепс» в своем тренажерном зале. Это те персонажи, которые бьют огромные веса, а затем размахивают руками, как качели. Хорошо! Это демонстрация того, как не тренировать бицепсы.

Активация мышцы зависит от скорости опускания и подъема тяжестей. Отбросьте эго и выберите вес, которым вы можете управлять.Вы должны уметь сокращать мышцы в верхней части подъемника и растягиваться при опускании. Никаких качелей! Чтобы исправить свою технику и осанку, попробуйте встать у стены, так как это ограничит движение локтей.

2. Использование только одной ручки шириной

Распространенная ошибка, наблюдаемая при упражнениях со штангой, — это тенденция использовать каждый раз один и тот же хват. Изменение ширины захвата не только добавляет разнообразия тренировкам, но и по-разному воздействует на мышцы, что, в свою очередь, помогает им расти лучше и сильнее.

При изменении ширины рукоятки изменяется степень поворота плеч. При хвате шире плеча руки разворачиваются в плечевых суставах. Это внешнее вращение сильнее воздействует на короткую голову или внутренние мышцы. Использование более узкого захвата, более узкого, чем хват на ширине плеч, заставляет руки поворачиваться внутрь. Это внутреннее вращение активирует внешние мышцы, известные как длинная голова, в большей степени, чем хвата другой ширины.

3. Избегание подтягиваний и подтягиваний

Тренировка бицепса требует большего, чем просто сгибание рук с гантелями или штангой, хотя это очень эффективные упражнения на бицепс.Хотя бицепсы действительно являются простыми двуглавыми мышцами, которые могут использовать сгибания рук, выполнение других упражнений различных типов, нацеленных на эту группу мышц, помогает правильно нагружать многочисленные волокна.

Считается, что некоторые упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и подтягивания, являются основой для наращивания мускулистых бицепсов. Фактически, бодибилдеры с крупными руками, такие как Шварценеггер, Сайпс и Робинсон, показали, что подтягивания помогают создать основу массы и силы в их руках. Так что откажитесь от этой ленивой схемы выполнения только сгибаний со свободным весом и включите подтягивания, подтягивания и многое другое в свой распорядок тренировки рук.

4. Дайте локтям выплюнуться

Выполняя упражнения на бицепс, следите за положением локтей. Большинство людей слишком много внимания уделяют плечам и забывают о том, куда идут локти во время тренировки. Когда вы поднимаете вес, обратите внимание, что локти согнуты. Чтобы нейтрализовать задействование передних дельтовидных мышц, держите локти на одной линии с землей в течение первых 90 градусов диапазона движения при сгибании локтя.

Если вы намеренно не исправляете движение, ваши локти будут двигаться вперед после этих 90 градусов сгибания, особенно если гантель / штанга тяжелые.Чтобы добиться максимального эффекта изоляции сгибателей локтя, держите первые 90 градусов в чистоте. Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это держать локти рядом с собой. Распространенная ошибка — отводить локти в стороны, чтобы подняться выше при поднятии веса.

5. Слишком частое обучение

Перетренировка бицепса — еще одна ошибка, которой следует избегать. Мышцы бицепса задействуются в другие дни силовых тренировок, даже если вы не нацеливаетесь на бицепс как таковой.Если вы тренируетесь регулярно, то тренировка бицепса даже трижды в неделю будет излишним. Лучше всего заниматься силовыми тренировками три раза в неделю, из которых только один день в неделю — это день бицепса. Вы можете пойти на интенсивную тренировку бицепса и проработать ее до отказа. Увеличение мышечной массы связано с разрывом существующих мышечных волокон и с каждым разом позволяет им восстанавливаться сильнее.

Поэтому убедитесь, что вы даете им время и питание, необходимые для полноценного восстановления. Несоблюдение нормального потребления белка — это ошибка, которую вы, несомненно, хотите избежать.Напитки после тренировки, приготовленные из порошков сывороточного протеина, обеспечат вас всеми незаменимыми аминокислотами, которые необходимы вашим мышцам для их восстановления и восстановления.

Подпишитесь на AS-IT-IS Nutrition — Блог по электронной почте

Также прочтите: 5 ошибок, которые снижают ваши шансы нарастить мышцы

Следите за обновлениями на нашей странице в Instagram:

badalkhudko

Нормальное размахивание руками при ходьбе

Простая ежедневная прогулка к почтовому ящику может быть мощным способом сохранить здоровье — если вы сочетаете это с правильным размахом рук.В отличие от других упражнений, простота ходьбы с вниманием к тому, как вы размахиваете руками, действительно может помочь вам привести в тонус эти необходимые области и сжечь калории. Самое главное, это упражнение не требует посещения тренажерного зала, и вы можете выполнять его в удобное для вас время.

Основы движения руками

Походка человека включает создание движения конечностями — ногами и руками. Понимание того, как ваша походка функционирует во время простой прогулки, может избавить вас от лишней нагрузки на другие части тела.В исследовании, опубликованном в июльском выпуске журнала «Proceedings of the Royal Society Journal» за 2009 год, исследователи обнаружили, что изменение количества движений руки может улучшить ваше физическое благополучие.

Естественное раскачивание рук

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Физиологически ваше тело компенсирует скорость или темп, с которым вы идете, правильным толчком рук, создавая естественный и удобный шаг. Мышцы плеч активно участвуют, помогая вам добраться до места назначения, не создавая дополнительного напряжения в других частях вашего тела.Если вы увеличиваете темп, с которым вы идете, мах вашей руки должен компенсировать этот увеличенный импульс, раскачиваясь не в фазе с вашими ногами. Когда ваша правая нога делает шаг вперед, ваша левая рука должна двигаться назад с равным импульсом, и то же правило применяется, когда ваша левая нога движется вперед, а правая рука движется назад. Эти взмахи рук помогают толкать вас вперед и облегчают ходьбу другими частями тела. Осознавая свою походку, вы можете использовать дополнительные толчки ног и махи руками, чтобы добраться до пункта назначения и сжечь калории, чтобы поддерживать себя в форме.

Неправильное раскачивание руки

Хотя ходьба может показаться очень простой, если движение вашей руки не будет зависеть от толчка вашей ноги, вы можете переутомить или даже повредить другие части тела. По словам доктора Сокунтеа Нау, эксперта по физиотерапии, биомеханические ошибки в вашей походке, физиологические нарушения и естественные режимы упражнений способствуют большинству травм при ходьбе или беге. Когда у вас отключена техника махов рукой, вы рискуете усилить нагрузку на другие части тела. Раскачивание руками дает вашему телу надлежащую тягу, необходимую для транспортировки к месту назначения, а также обеспечивает необходимый баланс кора, предотвращая усталость.

Правильное размахивание руками

Фотодиск / Фотодиск / Getty Images

В исследовании, опубликованном в январском выпуске «Журнала Американской педиатрической медицинской ассоциации» за 2000 год, доктор Ховард Дананберг предположил, что правильная техника ходьбы предполагает плавную смену сердечника вашего тела из-за опорной ноги впереди, добавляя соответствующий замах руки. Если ваши руки качаются в соответствии с темпом нижней части тела, ваши руки не должны пересекать центр вашего тела.Ваше тело разделено на левую и правую половины воображаемой линией, называемой сагиттальной плоскостью. Если мах вашей руки пересекает это пространство перед вами, это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, а также на корпус. Если вы используете умеренность, вы можете чередовать обычные махи руками с поперечными махами руками, чтобы тренироваться на все тело.

Руководство HIT Fit по идеальному движению гири

Когда вы смотрите на гирю, какое первое упражнение вы думаете? Конечно же, качели гири! В спортзалах с большими боксами вы увидите множество людей, выполняющих это упражнение, но не понимающих, зачем они это делают.Упражнение может показаться достаточно простым, но большинство людей без надлежащей подготовки делают это упражнение неправильно! Цель маха гири — воздействовать на мышцы задней цепи. Сюда входят такие мышцы, как подколенные сухожилия, ягодицы, спина, трапеции и икры. Свинг развивает силу и импульс, которые вы можете запустить через мышцы нижней части тела. Вот несколько советов, которые помогут вам развить респектабельный замах с гирями!

Совет 1: Петли на бедрах!

Это самая частая ошибка, которую делают люди при выполнении махов гири.Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как люди выполняют комбинацию приседаний и подъема плеч. При выполнении этого упражнения вес должен приходиться на бедра и подколенные сухожилия, как в становой тяге. Когда вес возвращается, бедра отстреливаются. Когда гиря переносится на плечи, бедра должны вернуться в положение стоя. Вместо того, чтобы приседать, представьте, что вы делаете становую тягу или выполняете выпад бедра нижней частью тела!

Совет 2: загрузите гирю

Еще один важный совет — убедитесь, что ваша гиря начинается в правильном положении.Многие начинают махать, удерживая гирю на бедрах. Вместо этого загрузите гирю с пола и начните свой первый взмах перед собой. Это обеспечит безопасность нижней части спины и позволит вам начать работу с бедрами и нижней частью тела, готовыми перенести вес в ваш замах! Важно помнить, что большинство упражнений с гирями или вариаций качелей всегда должны начинаться с пола.

Совет 3. Держите руки и плечи расслабленными

Махи гирями — это в первую очередь упражнение для нижней части тела.Руки и плечи — это просто способ для спортсмена удерживать вес. Во время качания вес должен перемещаться, используя ваши подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы привести гирю в движение. Руки должны двигаться вместе с колоколом, когда он раскачивается вперед и назад! Мы не пытаемся поднять плечо во время этого движения! Если вы будете держать руки в расслабленном состоянии, ваше тело будет искать способ заставить гирю раскачиваться, что позволит атлету задействовать больше мышц нижней части тела.

Совет 4: Используйте свою спину!

Подумайте о становой тяге! При повороте спина должна быть прямой, грудь вверх, а плечо должно быть отведено назад, чтобы задействовать широчайшие или боковые стороны спины.То же самое нужно делать при выполнении махов гирями! Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, чтобы широчайшие были задействованы, а спина была плоской. Это гарантирует, что вы не выгибаете спину, что может быть опасно во время этого упражнения. Скругление спины при раскачивании может нанести вред вашей пояснице и позвоночнику, чего мы НЕ хотим!

Перейдите по этой ссылке, чтобы получить УДИВИТЕЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ KB 45 МИН!

Махи гирями могут быть технически обманчиво сложными! Однако с практикой и надлежащими тренировками у наших тренеров вы будете на пути к безупречному взмаху гири! Нажмите на нашу вкладку ЧТО МЫ ПРЕДЛАГАЕМ вверху страницы, чтобы узнать больше о тренировках один на один с одним из наших тренеров!