Динамический стретчинг: 20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева

Содержание

20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева

Динамическая растяжка ^{— это активные движения, во время которых суставы и мышцы двигаются в полном диапазоне. То есть вы не просто принимаете положение и удерживаете его, как в статической растяжке, а ещё и двигаетесь, разгоняя пульс и разогревая мускулы.}

Чем хороша динамическая растяжка

Динамическая растяжка имеет несколько доказанных преимуществ:

Увеличивает гибкость. Двигаясь в полном диапазоне, вы хорошо прокачиваете ^{мобильность суставов, убираете ограничения и делаете тело более пластичным и функциональным.}
Снимает ощущение жёсткости и скованности мышц. За счёт активных движений поднимается ^{температура мышц, что увеличивает их растяжимость.}
Помогает бегать быстрее и прыгать выше. Упражнения увеличивают скорость во время спринта ^{и высоту ^{прыжков, поэтому бегуны, баскетболисты и другие атлеты игровых видов спорта растягиваются перед тренировками в движении, а не в статике.}}
Повышает показатели в силовых тренировках. Удержание поз негативно влияет на способность мышц производить силу, а вот активные движения на растягивание, наоборот, повышают ^{силу и мощность. Всего 30 секунд таких нагрузок увеличивают ^{мощность мышц ног на 10%.}}
Снижает риск травм. Есть некоторые доказательства ^{, что растяжка уменьшает вероятность надрывов мышц и сухожилий.}

Когда и сколько нужно делать динамическую растяжку

Всё зависит от того, каких целей вы хотите добиться. Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой, если нужно увеличить производительность. Но не увлекайтесь: разминка не должна ^{быть долгой. В противном случае вы можете получить обратный эффект: тело утомится, и производительность снизится.}

Лучше всего сочетать динамическую растяжку с другими техниками. К примеру, вы можете выполнять суставную гимнастику в течение 2 минут, затем 5 минут посвятить лёгкому кардио, а потом перейти к 5‑минутной динамической растяжке. Выберите пять‑шесть упражнений и выполняйте каждое из них по 30 секунд. Старайтесь также сделать акцент на своих слабых местах.

Если же вы просто хотите размять тело утром или посередине рабочего дня, составьте комплекс из 10 упражнений и выполняйте каждое по 30–60 секунд. Выбирайте движения так, чтобы задействовать все группы мышц — это поможет равномерно разогреть их. Периодически меняйте упражнения комплекса, чтобы избежать дисбаланса. И не игнорируйте какие‑то зоны только потому, что вам неприятно их разрабатывать: чем мышца жёстче, тем больше нуждается в растяжке и расслаблении.

Когда не стоит делать динамическую растяжку

Не советуют ^{такой вид нагрузок после травм и при наличии заболеваний скелетно‑мышечной системы. При этом растяжка может быть частью программы восстановления, но занятия должны проводиться под контролем реабилитолога.}

Также не рекомендуют выполнять активные упражнения людям старше 65 лет, не привыкшим к такой нагрузке. Лучше начать с пассивной растяжки, принимать позы аккуратно и под контролем.

Какие упражнения выполнять

1. Глубокий выпад из наклона

Встаньте «горкой» — подайте таз вверх, выпрямите руки и вытяните спину в одну прямую линию. Если не получается выпрямить позвоночник, чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Покачайтесь в этом положении, растягивая плечи.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, поставьте стопу рядом с ладонью с внешней стороны и сделайте несколько пружинящих движений. Вернитесь в «горку», потяните плечи, почувствуйте растяжение в задней части бедра. Повторите глубокий выпад с левой ноги и снова вернитесь в начальную позицию.

2. Из наклона в приседание

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за носки стоп. Покачайтесь, углубляя наклон и чувствуя растяжение в задней части бёдер. Сохраняя прямую спину, опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, раскройте грудную клетку. Далее — в исходную позу. Сделайте два‑три наклона и выпрямитесь.

3. Выпады вбок с разворотом корпуса

Сделайте неглубокий выпад вправо. Одновременно наклоните корпус с прямой спиной, разверните грудь вправо и коснитесь левой рукой правой стопы. Правую руку отведите назад, за спину. Старайтесь развернуть корпус как можно сильнее, взгляд направьте за плечо. Не выпрямляясь, перейдите в выпад на левой ноге и коснитесь правой рукой левой стопы. Продолжайте движение, чередуя стороны.

4. Растяжка квадрицепса

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правое колено, возьмитесь за стопу правой рукой и приложите пятку к ягодице. Левую руку распрямите над головой, потянувшись вверх. Поменяйте ногу и повторите.

5. Махи вперёд‑назад

Встаньте боком к стене или опоре. Придерживаясь за неё, делайте махи вперёд и назад. Старайтесь выполнять в максимальной амплитуде, но не допускайте резких движений, иначе вы можете повредить мышцы.

6. Махи из стороны в сторону

Встаньте лицом к стене или опоре. Придерживаясь за неё, выполняйте махи в сторону. Заводите рабочую ногу за опорную спереди, чтобы увеличить амплитуду маха. Стремитесь к полному диапазону, но не делайте резких, взрывных движений: они могут закончиться травмой.

7. Провороты рук с палкой

Возьмите в руки лёгкую палку или верёвку, расположите запястья в два раза шире плеч. Сохраняя локти прямыми, поднимите палку над головой и переведите её за спину. Сделайте то же самое в обратном направлении. Не сгибайте локти до конца упражнения. Если не получается перевести за спину палку, возьмитесь за неё пошире.

8. Наклон с разворотом корпуса

Поставьте ноги в два раза шире плеч. Сохраняя прямую спину и колени, наклонитесь вперёд. Разверните корпус вправо и коснитесь правой рукой левой стопы. Левую руку направьте в потолок. Старайтесь полностью раскрыть грудь и развернуть её в стену сбоку от вас. Не выходя из наклона повторите в другую сторону.

9. Скорпион

Лягте на пол на живот, раскиньте руки крестом, прижмите ладони к полу. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и попробуйте дотянуться до левой руки. Старайтесь не сильно разворачивать корпус вбок. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Развороты в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, немного разведите носки стоп в стороны. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени, удерживайте спину прямой. Поставьте одну руку на пол и разверните корпус в сторону. Вторую руку направьте в потолок. Старайтесь максимально раскрыть грудь и при этом держать поясницу прогнутой. Поменяйте руки и повторите в другую сторону.

11. Раскрытие груди в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, разведите носки стоп в стороны, уберите руки за голову. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, держите спину прямой. Максимально прогнитесь в грудном отделе, отведите локти назад, прогните поясницу. Расслабьтесь, а затем повторите.

12. Растяжка в выпаде

Встаньте на левое колено, подайте таз максимально далеко вперёд и вытяните вверх левую руку, растягивая бок. Подайте таз назад, сядьте на пятку, выпрямите правое колено и натяните носок на себя. Наклонитесь с прямой спиной, стараясь лечь животом на ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

13. Растяжка икроножных мышц

Найдите возвышение, например блин от штанги, платформу или край тренажёра. Встаньте на этот инвентарь так, чтобы пятки оставались на весу. Опустите пятки вниз, насколько сможете, а затем поднимитесь на носочки. Не торопитесь, хорошо растягивайте икроножные мышцы в нижней точке упражнения.

14. Разворот плеч

Поднимите руки в стороны, направьте ладони вверх. Разверните плечо внутрь, насколько сможете. Далее — исходное положение и повторение с другой руки.

15. Наклон к ноге

Поставьте правую ногу на пятку перед собой, натяните носок на себя. Согните левое колено, наклонитесь с прямой спиной, уберите правую руку за спину, а левой коснитесь носка стопы. Старайтесь удерживать позвоночник прямым, чувствуйте растяжение в задней части бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

16. Наклон со скрещёнными ногами

Поставьте правую ногу вперёд, накрест с левой. Потянитесь вверх двумя руками. Наклонитесь вперёд и коснитесь пола рядом с левой стопой. Выпрямитесь, снова потянитесь вверх двумя руками. Поменяйте ноги и повторите. Всегда наклоняйтесь в сторону сзади стоящей ноги.

17. Растяжка бока в обратной планке

Сядьте, поставьте руки позади тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх. Одновременно оторвите от пола левую руку, разверните грудь вправо и потянитесь пальцами к стене за головой.

Почувствуйте, как растягивается бок и раскрывается грудная клетка. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не проваливался. Опуститесь обратно на пол и повторите в другую сторону.

18. Повороты из приседа на полу

Глубоко присядьте, сохраняя спину прямой, разведите колени в стороны. Повернитесь вправо и опустите оба колена на пол так, чтобы одно располагалось перед вами, а другое — позади. Лягте животом на колено и вытяните руки вперёд. Почувствуйте растяжение в ягодичной мышце.

Поднимите корпус и по очереди оторвите ноги от пола, поставив их обратно на стопы. Если получается, возвращайтесь в глубокий присед без помощи рук, если нет — опирайтесь ладонями об пол, помогая себе подняться. Выполните то же самое в другую сторону.

19. Гусеница

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и пройдите руками по полу до упора лёжа. Опустите бёдра на пол и прогнитесь в спине. Опустите плечи, сведите лопатки, вытяните шею вверх и направьте взгляд в потолок. Подайте таз вверх, выходя в упор лёжа. Пройдите руками по полу в направлении к ногам и выпрямитесь. Повторите сначала.

20. Раскрытие бёдер

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, поставьте стопы на пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, чтобы тело вытянулось в одну линию. Оторвите согнутую в колене ногу от пола и поднимите её вверх. Отведите бедро в сторону, как будто пытаетесь положить голень на пол.

Ни в коем случае не делайте резко. Двигайтесь плавно, осторожно проверяйте границу своего диапазона, иначе вы можете повредить мышцы. Верните бедро обратно, поставьте стопу на пол и, не опуская таз, повторите с другой ноги.

В отличие от статической растяжки, которая часто воспринимается как что‑то неприятное и болезненное, динамическая — это сплошное удовольствие. Двигайтесь плавно, контролируйте процесс и глубоко дышите. И вы разогреете мышцы, сделаете тело мягким и послушным и улучшите свои результаты в любых видах спорта.

что это такое? Виды растяжки и упражнения

Стретчинг представляет собой одну из самых недооценённых разновидностей фитнеса. Чаще всего он ассоциируется с простыми упражнениями, такими как “наклониться вперёд и дотронуться руками до пальцев ног”, поэтому его значение часто недооценивают, лишая себя преимуществ такой разминки.

В процессе роста и старения в мышечных тканях происходят изменения. Включение стретчинга в регулярный график тренировок обеспечит равномерный рост мышц вдоль волокон и повышает уровень гибкости. Это даст вам возможность с лёгкостью двигаться в любом направлении и предоставит больше энергии для совершения различных действий.

К тому же стретчинг помогает добиться:

Повышения гибкости суставов
Улучшения кровообращения в мышцах и суставах, на которые были направлены упражнения на растяжку
Повышается уровень энергии, так как усилившийся кровоток приносит больше кислорода и гликогена
Улучшения координации движений

Увеличения скорости и силы

Существует семь различных типов упражнений на растяжку и, хотя некоторые из них пересекаются, а некоторые входят в состав стандартного тренировочного комплекса, поэтому не представляют собой ничего нового, но лучше всё-таки взглянуть на них поближе и разобраться, что они делают.

Активный стретчинг

Махи ногами в сторону, типичный элемент активного стретчинга

В активном стретчинге вы принимаете определённое положение и удерживаете его только с помощью собственных мышц-агонистов (первичных двигателей). Чтобы удерживать тело в нужном положении, группам мышц-агонистов приходится напрягаться, в то время как мышцы-антагонисты начинают растягиваться. Например, характерная для боевых искусств стойка в позиции бокового удара ногой способствует растяжке приводящих мышц (аддукторов), увеличивает гибкость тела спортсмена и высоту подъёма ноги при ударе.

Эффект активного стретчинга основан на физиологической реакции, которая называется реципрокное торможение. Если какая-либо одна группа мышц удерживается в напряжённом положении в течение длительного периода времени, то для расположенных напротив неё групп мышц нет необходимости оставаться напряженными, поэтому они расслабляются и растягиваются. Чаще всего позицию необходимо удерживать не дольше 30 секунд, а иногда результатов можно добиться за меньший срок в 10–15 секунд.

Активный стретчинг широко применяется при занятиях йогой. Мастера боевых искусств и артисты балета также интенсивно его используют. Методики активной растяжки способствуют улучшению результатов в большинстве видов спорта.

Пассивный стретчинг

Пример пассивного стретчинга — всем известный шпагат

Пассивный стретчинг является формой растяжки, идеально подходящей для выполнения с партнером. При этом необходимо, чтобы тело оставалось совершенно пассивными, а все действия выполнялись с приложением внешней силы (с помощью партнера). Если тренировка проводится без партнера, в качестве внешней силы используется вес тела и гравитация. По этой причине пассивный стретчинг иначе называют расслабленной растяжкой.

Пример пассивного стретчинга — всем известный шпагат. Расставив ноги на максимальную ширину и отпустив на них вес своего тела, вы позволяете ступням естественным образом медленно скользить дальше в стороны. Исследования показали, что пассивное растяжение идеально подходит для восстановления мышц после травм, так как оно делается постепенно и требует некоторого времени для каждой позиции.

Статический стретчинг

Статический стретчинг является, пожалуй, самым распространенным видом упражнений на растяжку. В данном случае необходимо примерно по 10–20 секунд удерживать тело в требующих напряжения, но не вызывающих дискомфорта позициях. Эта разновидность стретчинга часто используется в качестве составной части регулярно выполняемой разминки в различных видах спорта, так как при статической растяжке тело не подвергается экстремальным нагрузкам. Это привело к заблуждению, что растяжку необходимо делать при разминке для предотвращения спортивных травм, и что стретчинг повышает спортивные результаты.

В 2013 году в трёх не связанных между собой исследовательских проектах этот вопрос был рассмотрен с разных точек зрения. В первом исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Скандинавский журнал медицины и науки в спорте), было установлено, что включение статического стретчинга в комплекс разминки способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе, что может стать причиной повышения травматизма, вместо его снижения.

Второе исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research (Журнал исследований в области силы и общего развития) установило, что статическая растяжка, проведённая в рамках разминки приводит к немедленному снижению мышечной работоспособности. Эти выводы были подкреплены третьим исследованием, опубликованным в том же издании, и обнаружившим, что долгосрочный положительный эффект выполняемых перед тренировкой упражнений на статическую растяжку был в лучшем случае незначительным.

Изометрический стретчинг

Пример изометрического стретчинга: “толкание стены”

Изометрический стретчинг — разновидность растяжки, в которой задействовано сопротивление мышечных групп, вызванное изометрическими сокращениями растягиваемых мышц. Примеры изометрического стретчинга: “толкание стены” для разминки икроножных мышц, наклоны вперёд, положив ногу на барную стойку и стараясь дотянуться головой до колена, а также растяжка бицепса, уперевшись прямой рукой в стену и прикладывая к ней усилие.

Есть ряд доказательств, что выполняемые в течение длительного периода времени упражнения на изометрическую растяжку способствуют развитию мышечной гипертрофии (увеличение объёма). Это связано с тем, что в данном виде растяжки участвует сопротивление мышечных волокон.

Динамический стретчинг

В динамическом стретчинге используются слабые махи, с помощью которых тело и конечности совершают полный комплекс движений. Так как при динамической растяжке скорость выполнения упражнений увеличивается постепенно, а диапазон движений остаётся в пределах зоны комфорта, данный вид стретчинга чаще других рекомендуется для использования в качестве разминки.

У гольфистов, боксеров, единоборцев и балерин динамический стретчинг входит в состав стандартного комплекса интенсивной подготовки. В 2011 году в European Journal of Applied Physiology (Европейском журнале прикладной физиологии) опубликовали результаты исследования, в котором ученые выяснили, что динамическая растяжка повышает производительность у спринтеров и других интенсивно тренирующихся спортсменов.

Программа для динамического стретчинга от сайта darebee.com (Картинка кликабельная)

Программа тренировок динамического стретчинга

В другом исследовании, опубликованном в 2012 году в Journal of Sports Science and Medicine (Журнале спортивной науки и медицины) проводилось сравнение преимуществ динамической и статической растяжки для интенсивно тренирующихся спортсменов. Выяснилось, что атлеты, использовавшие в своей разминке только динамический стретчинг, показывали лучшие результаты, чем те, кто выполнял упражнения на статическую растяжку. Однако наибольшее увеличение амплитуды движений (ROM) продемонстрировали спортсмены, комбинировавшие обе разновидности стретчинга. Это говорит о том, что лучших результатов можно добиться, составив смешанный разминочный комплекс.

Баллистический стретчинг

Баллистический стретчинг — это вид растяжки, в котором используются прыжки и резкие движения. Эта форма стретчинга категорически не рекомендуется Американской академией хирургов-ортопедов и считается одной из наиболее распространённых причин травм, полученных во время разминки.

К упражнениям на баллистическую растяжку не следует приступать без адекватной разминки, так как при их выполнении ваш организм выходит за пределы комфортной зоны. Использование баллистического стретчинга в качестве разминки недопустимо. Баллистический стретчинг после хорошей разминки широко используется мастерами боевых искусств, артистами балета и гимнастами с целью расширения комфортного диапазона движений и повышения гибкости тела.

Исследования баллистических упражнений показывают, что при выполнении после основной тренировки или в качестве самостоятельного комплекса они помогают увеличить амплитуду движений и способствуют улучшению работоспособности. Мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам это известно очень хорошо.

PNF-стретчинг

PNF-стретчинг (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) — это набор методов растяжки, помогающий расширить как активный, так и пассивный диапазон движений и обеспечивающий существенное увеличение гибкости.

В исследовании, опубликованном в журнале Animal Science, было обнаружено, что выполняемые после тренировки средней интенсивности упражнения на растяжку (в том числе PNF-стретчинг) помогают активировать рост мышечной массы, следствием чего является увеличение силы и размера мышц.

Что касается разминочных комплексов, то PNF-стретчинг подходит для них лучше остальных вариантов, так как в нём используется сопротивление приложенной силе, после чего мышцы расслабляются, а затем происходит повторная растяжка. Это позволяет добиться повышения гибкости и прочности суставов через стимулирование четырёх отдельных, иногда пересекающихся реакций: аутогенного торможения, реципрокного торможения, снятия напряжения и теории блокаторов боли. Всё это подробно объясняется в исследовании преимуществ PNF-растяжки, опубликованном в Journal of Human Kinetics.

В каких случаях нужна растяжка?

Если вы используете стретчинг для разогрева перед тренировкой, выбирайте динамический или PNF, все остальные виды выполняются после тренировки, когда мышцы как следует прогреты. Стретчингом можно заниматься и в виде самостоятельного тренировочного комплекса, выполняемого в специально выделенный день.

Суть в том, что растяжка определённо нужна и всегда поможет добиться лучших результатов, только следует тщательно подойти к выбору, когда этим заниматься и какой вид стретчинга предпочесть. Никто не запрещает вам делать различные упражнения на растяжку, а не просто придерживаться одного определённого типа. Но не забывайте учитывать возможные нежелательные последствия, чтобы сохранить здоровье и эластичность своих мышц.

Обязательно прочитайте об этом

Динамическая растяжка: 10 эффективных тренировок по стретчингу онлайн бесплатно

Существует много способов растянуть тело: пассивная, активная, динамическая и статическая растяжки. Dynamic stretching – комплекс упражнений, выполняемый практически без задержек в конечной точке, с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения.

Как правильно делать динамическую растяжку и какие упражнения самые эффективные, смотрите в десяти видео уроках на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

Комплекс для бегунов

Растяжка в качестве разминки — простой способ избежать получения травмы и увеличить эффективность в беге. Всем тренирующимся известно: не разогретые мышцы и связки мало эластичны, поэтому подвержены риску растяжения, вывихов и микротравм. Неподготовленное тело затрачивает при беге большее количество энергии, резко снижая эффективность. Простейший комплекс включает в работу все основные беговые узлы и мышцы.

Лучшие упражнения

Динамик-стретчинг сильно отличается от классического стретчинга. Это сразу заметно по интенсивности тренировки. Особенно интересно попробовать новую технику, если расслабленная растяжка наскучила. Разминка начинается со стоп. Затем выполняют сокращение внешней и внутренней поверхностей бедра и ягодиц. Умышленное напряжение во время разминки помогает лучше растянуться в дальнейшем.

Для женщин и мужчин

Занятие направлено на проработку всех групп мышц и тотальное растяжение. Одинаково подходит для тренировок женщин и мужчин всех возрастных групп. Задействованы основные суставы (тазобедренные, коленные, плечевые), а также все отделы позвоночника (шейный, грудной, поясничный). После гимнастики возникает ощущение легкости, гибкости и прилива энергии за счет усиления кровообращения и прилива крови к органам.

Просто и эффективно

Для усиления эффекта тренировка может включать элементы пассивного стретчинга. Когда какую-либо часть тела (ногу, шею, стопу и т.д.) помогают тянуть сами себе с помощью рук, использования балетного станка, плоскости пола, шведской стенки, инвентаря (резиновые петли). Также привлекают в помощь тренера или партнера. Большинство движений просты для выполнения, быстро запоминаются, их легко повторить.

Проработка тазобедренных суставов

Динамическая практика является тонизирующей для всего организма. С помощью предложенных упражнений можно развить координацию и навык держать баланс. Активизируется деятельность центральной нервной системы, улучшаются нервно-мышечные связи. Сопутствующий положительный эффект — укрепление мышц кора, повышение гибкости и мобильности тазобедренных суставов, приведение в тонус плечевого пояса и верхних конечностей. Регулярное выполнение комплекса делает тело пластичным.

На весь корпус

В упражнениях на растяжку используют контролируемые мягкие, пружинящие и раскачивающие движения. Работа проходит медленно и целенаправленно. Важно концентрироваться на состоянии «здесь и сейчас», прислушиваться к ощущениям и направлять внимание в прорабатываемую зону. Прекрасно работает параллельное осознанное дыхание, когда глубокий вдох чередуется с полным выдохом, мысленно направленным в место наибольшего напряжения.

Укрепление мышц и суставов

Суть dynamic stretching – амплитудные движения, которые завершаются короткой фиксацией положения в максимально возможной конечной точке. Отсутствие резких движений делает тренинг безопасный для людей с проблемными суставами. Главное избегать резких движений и рывков. Из-за способности быстро подготовить мышцы к последующей нагрузке техника особенно полюбилась бегунам, танцорам и борцам разных направлений.

Как сесть на шпагат

Для одних умение садиться на шпагат – одно из ярких спортивных достижений, для других – суперспособность на грани фантастики. Для достижения цели приходится много трудиться. Одержать победу над собственным телом – значит получить в качестве награды за усердие грациозность и пластичность. В видео показан эффективный комплекс, включающий 8 циклов по одной минуте.

Меры предосторожности

При проблемах со здоровьем перед практикой лучше проконсультироваться с врачом или хотя бы погуглить противопоказания, касающиеся физических нагрузок. Ограничения возможны в связи с обострениями хронических заболеваний, травмами костей, состоянием позвоночника и т.д. При любых болях следует остановить занятия. Если опыта тренировок нет вообще (фитнес, спорт, физическая культура), первые шаги лучше делать в присутствии инструктора, затем позволять самостоятельные тренинги.

Польза

Польза растяжки состоит в притоке крови к мышечному волокну после тренировки и ускорению вывода молочной кислоты. В итоге подобной разгрузки восстановление эластичности, выносливости и силы мускулатуры, а также связочного аппарата происходит гораздо быстрее и в полном объеме. Существенный плюс техники – спокойный темп и возможность заниматься при любом уровне подготовки.

В результате регулярных тренировок (минимум два-три раза в неделю) осанка и походка становятся гораздо красивее. Еще один плюс – развитие сильных качеств характера, таких как выносливость, упорство, дисциплина и самоконтроль.

Смотрите также:

Студия растяжки в СПб. Обучение динамическому стретчингу в Pole Dance Style

Привет!
Ты новичок, и у тебя вопросов больше чем ответов? Не переживай! Мы ответим на них все!

Начнем мы с такого важного и ненужного пункта, как общественное мнение. Именно оно заставляет нас покупать вещи которые нам не нужны, делать и заниматься тем, чем мы не хотим и жить не своим умом и не своей жизнью. Именно общественное мнение довольно часто мешает нам развиваться, расти вверх. И голос в голове говорит: А что подумают люди? Не слушайте никого, будьте верны своей мечте.

Наше главное напутствие — это постоянство и желание. Не опускайте руки, даже если возникнут сложности. Вспомните, когда мы в детстве учились ездить на велосипеде или учились плавать, то не все шло гладко. Мы падали, сбивали коленки или захлебывались водой, в глаз и вносу жгло.

НО! В результате все получалось, коленки заживали, жгло уже не так сильно, и совсем скоро мы уже забывали, как трудно было в начале, потому что мы ехали на велосипеде или плавали в речке. И ведь было очень круто!

Также и в спорте — «Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха».

Ну что, решились? Тогда мы собрали ответы на самые частые вопросы.
⠀
Поехали…
⠀
1. «С чего лучше начинать?»
Все зависит от того чего вы хотите:

— Если вам интересен пилон, то конечно начинать нужно с Pole Fitness, но так же вы можете дополнительно посещать такие занятия как Динамический стретчинг, Aero stretching, Умный Фитнесс, Танцевальную акробатику или Pole Body Work. Что поможет вам развить гибкость, выносливость и силу.

— Если вам интересны танцы на пилоне то у нас есть Exotic Pole Dance для начинающих, где вы будете танцевать, развивать гибкость и пластичность.

— А если хотите танцевать, но без пилона — тогда смело выбирайте Стриппластику.

— Если пилон вам не интересен, но вы хотите привести себя в форму, то можно посещать такие направления как Динамический стретчинг, Умный Фитнесс или Aerostretching.

2. «Я совсем негибкая, у меня нет шпагатов, а на фото девочки такое вытворяют…»

Гибкость разовьётся в процессе тренировок. Даже если вы не занимались ранее, вы однозначно улучшите свою гибкость, качество движения. Главное -срегулярность занятий!
⠀
3. «У меня слабые руки. Я, вообще, никогда не занималась спортом.»

Сила рук придёт со временем. Но специально для того, чтобы стать сильнее, вы можете делать подводящие упражнения на руки, спину, пресс и ноги. У для этого у нас есть занятия Умный Фитнесс и Pole Body Work, так же можно посещать Динамический стретчинг.
⠀
4. «Существуют ли возрастные ограничения для тренировок?»

Практически нет, заниматься можно начать в любом возрасте.
Нашей̆ самой̆ старшей̆ ученице 63 года.
⠀
5. «А есть ли противопоказания?»

Противопоказаниями для занятий на пилоне являются те состояния здоровья, при которых нельзя заниматься физкультурой̆ — проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы, проблемы с сердцем, высокое давление и т.п. Если у вас есть сомнения по поводу состояния здоровья — лучше проконсультироваться с врачом.
⠀
6. «У меня лишний̆ вес, а все девочки у вас, наверное, худенькие.»

Лишний̆ вес – это как раз повод заняться собой̆. А с другой̆ стороны – кто навязал вам это понятие? Рекламные ролики и индустрия моды?
Принять себя такой̆, какая вы есть и работать над тем, какой̆ вы хотите стать — вот адекватная схема самосовершенствования.
⠀
Не нашли ответ на свой вопрос — просто позвоните или напишите нам, и мы с радостью поможем вам определиться с направлением и ответим на все ваши вопросы!

7 видов стретчинга (растяжки) | Katerina Buida

Многие не знают, что существуют различные виды стретчинга (растяжки). Вот краткий обзор.

1. Статическая растяжка (Static Stretching) — статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и «повиснуть» всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

2. Пассивная растяжка (Passive Stretching ) — пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.

3. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching ) – динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.

4. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching) — (Баллистика — наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения — это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

5. Активная Изолированная растяжка (Active Isolated Stretching) — это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение — когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.

6. Изометрические растяжка (Isometric Stretching) — это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе — «сокращение-расслабление» — мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе — «сокращение-расслабление- противоположное действие-сокращение» — после расслабления «основной» мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем «основная» мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем «круге» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

В своей работе я чаще всего использую статическую растяжку, так как считаю ее самой эффективной и нетравмоопасной. Каждый из этих видов упражнений стретчинга по-своему полезен. Но очень важно знать в каких случаях использовать тот или иной вид. К растяжке нужно относиться по принципу “тише едешь – дальше будешь”, так как любая травма может отдалить вас от успеха на несколько шагов. Так что тянемся с умом! 😉

Как стретчинг стал новым трендом: какие существуют виды растяжек и в чем их польза – рассказывает эксперт

Стретчинг – вид фитнеса, который пользуется все большей популярностью у тех, кто ищет новые способы обрести фигуру мечты. Название направления происходит от английского «stretching», что буквально означает «растяжение». Это целый комплекс упражнений, который направлен на растяжку мышц, придание телу эластичности, гибкости и восстановление тонуса.

Мы решили выяснить, почему стретчинг считается самым востребованным видом спорта, какие существуют виды растяжек, а также попросили эксперта – ведущего тренера сети студий Topstretching, мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, как сделать занятия более эффективными. В конце статьи вас ждет бонус — розыгрыш сертификатов в студию Topstretching.

Фото: Pexels.com

Преимущества стретчинга

Стретчинг позволяет избежать травм и растяжения мышц при усиленных занятиях спортом, делает мышцы более сильными, а тело гибким. Среди преимуществ стретчинга указывают снижение мышечного напряжения, улучшение кровообращения, исправление осанки и повышение выносливости.

Однако эффект от растяжек не ограничивается исключительно физическими проявлениями. Так, регулярные занятия помогают снять стресс и расслабиться, улучшить эмоциональный фон, обрести уверенность в себе.

Виды стретчинга (растяжек)

Существует достаточно много видов растяжек, однако основными считаются статическая и динамическая.

Статическая растяжка

Один из самых популярных видов растяжек. Упражнения выполняются в неподвижных позах: приняв нужное положение, в котором мышцы максимально растягиваются, нужно неподвижно застыть на несколько секунд и сфокусироваться на ощущениях в теле. При этом вы не должны ощущать боль, но во время первых упражнений возможен легкий дискомфорт. Время упражнения зависит от того, как давно вы практикуете стретчинг: в самом начале рекомендуется задерживать положение не дольше 15 секунд, а затем увеличить время вплоть до минуты.

Фото: Pexels.com

Динамическая растяжка

В отличие от статической растяжки, при которой нужно сохранять неподвижность, динамическая растяжка предполагает, что упражнения выполняются в движении. Например, наклоны корпуса, головы, рук или ног мягкими пружинящими движениями. При этом нужно постараться максимально напрячь группу мышц, на которую направлено упражнение. Как и в случае со статической растяжкой, вам не должно быть больно, но вы должны прочувствовать мышцы.

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка выполняется при помощи тренера, и по принципу она схожа со статической в том плане, что вам нужно застыть в определенной позе, однако в случае с пассивным стретчингом вам не приходится принимать усилие: в этом вам помогает тренер.

Фото: Pexels.com

Баллистическая растяжка

Баллистическаая растяжка – один из подвидов динамического стретчинга, только вместо плавных пружинистых движений необходимо, наоборот, постепенно ускорять темп, резко «выбрасывая» руки и ноги в стороны и увеличивая амплитуду движений. Новичкам такой комплекс упражнений не подходит из-за вероятности получить растяжение мышц или порвать сухожилия.

Активная изолированная растяжка

Второй подвид динамической растяжки. Главная цель – уделить внимание каждой отдельной мышце, чтобы разогреться перед тренировкой. В этом случае движения остаются плавными и мягкими, без рывков. Периодически нужно застыть в позе, при которой достигается пиковая нагрузка на мышцы, а затем плавно вернуться в исходное положение.

Фото: Pexels.com

Изометрическая растяжка

Вид стретчинга, при котором напряжение чередуется с расслаблением. Приняв нужное положение, вы напрягаете мышцы до легкой боли, удерживаете напряжение от 15 секунд до минуты, а затем расслабляете мышцы.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

Один из самых сложных видов стретчинга, который рекомендуется выполнять только под контролем тренера. Он заключается в максимальном сокращении растягиваемой мышцы: мышца вначале осторожно растягивается, а затем изотермически сокращается, преодолевая внешнее сопротивление, которое в данном случае оказывает тренер.

Мнение эксперта

Мы попросили мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, на какие моменты следует обратить внимание, если вы решили начать практиковать стретчинг.

Фото: Милена Милалич

В чем заключаются преимущества стретчинга по сравнению с другими видами физической активности?

В первую очередь это активное воздействие на все группы мышц, особенно на те, которые никак не задействованы во время стандартной физической нагрузки. Также растяжка способна снимать блок с нервов и мышц, которые приносят дискомфорт и чувство скованности. А благодаря стимуляции кровотока мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузки. Ведь основная цель – это не только сесть на шпагат, но и привести мышцы в тонус. Кроме того, благодаря возвращению природной гибкости начинается процесс омоложения тела, ускоряется обмен веществ, улучшается осанка, снимается стресс.

Какой вид растяжки лучше подходит для новичков?

Новичкам лучше всего на начальном этапе подходит статическая растяжка, когда все движения плавные и равномерные. Каждое положение удерживается в среднем 30 секунд, тем самым медленно и бережно расслабляя мышцы. А перед любыми физическими упражнениями необходимо разогреть тело и мышцы с помощью разминки: комплекс упражнений на все части тела в течение 20 минут.

Фото: Милена Милалич

Можно ли делать растяжку в качестве самостоятельного упражнения или лучше делать ее в комплексе с другими физическими нагрузками?

Комплекс упражнений всегда работает эффективнее и в конце любой кардио или силовой тренировки рекомендуется уделить время на растяжку для того, чтобы мышцы не «забивались».

Должен ли стретчинг сопровождаться особой диетой?

При занятиях стретчингом нет необходимости соблюдать строгую диету, но это не значит, что нужно позволять себе любую пищу. Со спортом или без – лучшим решением поддержания своего здоровья является сбалансированное питание, которое укрепляет наш организм не только снаружи, но и изнутри.

Какие ошибки при растяжке люди совершают чаще всего?

Основная ошибка – все и сразу. Без терпения сложно добиться видимых результатов. Необходимо делать все благоразумно и бережно.

Фото: Милена Милалич

Говорят, что у стретчинга много общего с йогой – так ли это?

В настоящее время стретчинг стал отдельной дисциплиной, направленной на улучшение качества тела, а йога в большей степени преследует цель развития духовной силы и баланса.

Какие у растяжек противопоказания?

Перед любимыми спортивными нагрузками необходима консультация врача. При варикозных и сосудистых заболеваниях, онкологии, недавних переломах, хронических заболеваниях в стадии обострения растяжка противопоказана, так как может усугубить общее состояние здоровья. А в период критических дней у женщин можно выполнять легкие статические упражнения, которые помогут снять болевые спазмы.

Как часто можно делать упражнения?

Заниматься стретчингом лучше всего 3–4 раза в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться, и для эффективности главное не качество, а количество: правильная техника, отсутствие напряжения и строгий контроль профессионала.

Когда можно ждать первых результатов?

Первые результаты очень индивидуальны, так как кому-то от природы дана гибкость, и ее можно развить, а кому-то придется трудиться в течение полугода, а может, и больше. Главное – не стоит отчаиваться и сдаваться, ведь любые тренировки любят регулярность.

Фото: Милена Милалич

КОНКУРС!

Ответьте на вопрос «В чем преимущество растяжки перед другими фитнес-направлениями», оставив комментарий под статьей, и получите в подарок один из 3 сертификатов студии Topstretching. Победитель будет объявлен 22 сентября в прямом эфире нашего Instagram-аккаунта. Обязетельно подпишитесь на нас, чтобы не пропустить анонс эфира со студией Topstretching.

Вам также могут понравиться эти материалы:

Гимнастика для глаз, разминка для рук и шеи: топ-7 упражнений, которые можно делать за компьютером

Хатха, бикрам или табата: как выбрать «свою» йогу

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Стретчинг для взрослых: растяжка, занятия, абонемент

Стретчинг или упражнения на растяжку являются важной частью любой тренировки, как для новичка в спорте, так и для профессионального спортсмена. В процессе растяжения укрепляются и становятся эластичными мышцы, связки и суставы, уменьшается боль и напряжение после тяжелых силовых тренировок, улучшается координация движений. После растяжки тело приобретает легкость и гибкость, выпрямляется осанка, а походка становится грациозной.

Стретчинг, как система тренировок на развитие гибкости появился в середине прошлого века в Швеции, и на начальном этапе использовался профессиональными спортсменами во время разминки. Благодаря высокой эффективности, доступности и комплексному воздействию на все группы мышц этот вид фитнеса сегодня стал очень популярен среди людей всех возрастов, независимо от уровня физической подготовки.

Стретчинг – это прекрасное средство сделать тело гармоничным и подвижным, придать рельеф мышцам, снизить вес, продлить молодость организма. Простые и доступные для выполнения упражнения на растяжку могут быть как дополнением к любой программе тренировок, так и стать самостоятельным видом фитнеса, который поможет всегда находиться в отличной физической форме и прекрасно себя чувствовать.

Виды стретчинга

Основным компонентом занятий стретчингом являются упражнения на гибкость, которые выполняются из различных исходных положений и с использованием различных приспособлений.

Активный стретчинг. Во время растяжки целевой мышцы используется сила других мышц. Это самый безопасный и эффективный вид растяжки, так как человек сам регулирует силу натяжения, поэтому риск получить травму минимален.

Пассивная растяжка. В этом случае используется помощь партнера (тренера), либо вес собственного тела (например, при растяжке в шпагат, когда ноги под тяжестью тела постепенно расходятся в стороны). Этот вид растяжки часто используется для восстановления ограниченных в подвижности частей тела (занятия с инструктором ЛФК).

Статический стретчинг. Каждое упражнение выполняется плавно и медленно, вначале мышца растягивается до легкой боли, затем удерживается в данном положении в течение 10–40 секунд, затем идет медленное расслабление. Одной из разновидностей статической растяжки является изометрический стретчинг, при котором растяжение происходит с одновременным напряжением мышц-антагонистов.

Динамический стретчинг включает различные повороты, вращения, наклоны, махи, начиная с небольшой амплитуды с постепенным ее увеличением, при этом движения не переходят в зону максимального растяжения, а остаются в комфортных для занимающегося пределах.

Баллистический стретчинг. Во время занятия выполняются прыжки, махи и резкие движения с максимальной амплитудой. Это наиболее опасный вид растяжки, который делают только тренированные люди. Чаще всего используется профессиональными спортсменами или танцорами для увеличения гибкости тела и амплитуды движений.

RNF-стретчинг включает элементы нескольких видов растяжки с проработкой всех групп мышц. Комплекс упражнений активного и пассивного растяжения может выполняться вначале или в конце других тренировок, а также используется как самостоятельное занятие.

Почему важно заниматься стретчингом?

Основной принцип стретчинг тренировки заключается в последовательном чередовании напряжения и расслабления мышц. Изменение интенсивности нагрузки, максимальное растяжение и качественная проработка всех групп мышц повышает их эластичность, работоспособность, придает красивый рельеф телу. Но польза занятий не только в этом.

Растяжка улучшает кровоснабжение тканей и способствует выводу молочной кислоты, в результате мышцы быстрее восстанавливаются после интенсивных или силовых нагрузок;

Активный метаболизм в тканях способствует сжиганию жировых отложений, быстрому и эффективному снижению веса;

Выполнение упражнений повышает гибкость, ловкость, координацию движений, умение владеть своим телом;

Эластичные мышцы и прочные суставы снижают риск получения различных травм, как во время тренировок, так и в повседневной жизни;

Растяжение мышц снимает блоки и зажимы, улучшая нервную проводимость мышечных волокон;

Занятия повышают тонус сосудов, что предупреждает развитие сосудистых патологий;

Упражнения на развитие гибкости улучшают состояние нервной системы и являются прекрасным средством профилактики сердечнососудистых заболеваний.

Кому необходимы занятия стретчингом?

Женщины от природы более гибкие и пластичные, поэтому чаще всего занятия стретчингом посещают именно они. Мужчинам упражнения на гибкость даются гораздо тяжелее, поэтому они часто их игнорируют, а зря. Неравномерное распределение напряжения мышц тела, приводит к тому, что появляется сутулость, искривление позвоночника, походка становится тяжелой и неуклюжей.

Программа стретчинг тренировок подбирается с учетом пола, возраста, уровня физической подготовки, типа телосложения и в зависимости от желаемого результата. Для занятий нет ограничений по возрасту или уровню физической подготовленности.

Растяжкой важно заниматься в любом возрасте, но наиболее полезными будут занятия стретчингом после 40 лет, когда в силу естественных причин снижается эластичность связок и позвоночника. Для профессиональных гимнастов, акробатов, бойцов единоборств, танцоров гибкость является основным физическим качеством, необходимым для достижения высоких спортивных результатов.

Занятия стретчингом, при правильном выполнении упражнений и грамотном распределении нагрузки делают тело гармоничным и подвижным, помогают быстро достичь желаемой физической формы, улучшить функциональные показатели организма.

Занятия стретчингом в фитнес клубе Black Star Fitness

Стретчинг тренировки для взрослых проводятся в клубе Black Star Fitness комплекса Москва-сити в самом центре столицы, приобретая абонемент по выгодной цене, вы сможете посещать любые занятия по 23 направлениям спорта и фитнеса в клубе. Элитный клуб Black Star Fitness – это полностью оборудованное функциональное пространство для активного отдыха и занятий спортом, где каждый сможет получить результат, к которому стремится.

Статическая и динамическая растяжка | RISE Физическая терапия

Здесь, в RISE Physical Therapy, мы часто применяем стратегии динамической растяжки. Нас всех учили «олдскульному» стилю статической растяжки, то есть удерживанию на растяжке произвольное время, часто по 10 секунд. В последние годы были проведены новые исследования, чтобы определить, действительно ли статическая или динамическая растяжка приносит какую-либо пользу. Результаты могут быть неожиданными.

Что такое статическая и динамическая растяжка?

Динамическая растяжка — это стратегия, используемая для улучшения мобильности при перемещении в диапазоне движений, часто в манере, которая выглядит как вид деятельности или спорта, которые собираются выполнять.Статическая растяжка — это удержание растяжки без движения, обычно только в конце диапазона мышцы.

Статическое и динамическое растяжение: современные концепции

Снова и снова недавние исследования показали, что статическое растяжение может фактически снизить производительность ! Это было показано в сокращении времени спринта у бегунов, уменьшении высоты прыжков у баскетболистов, снижении ловкости у футболистов и снижении выработки силы как у элитных спортсменов, так и у мужчин.Напротив, динамическая растяжка показала положительные результаты в скорости, мощности и маневренности. Что еще более важно, было доказано, что динамическая растяжка действительно снижает риск травм как у рекреационных, так и у профессиональных спортсменов.

Исследователи считают, что статическая растяжка не имеет прямого долгосрочного вреда; однако эта форма растяжения будет временно (но значительно) уменьшить способность мышцы создавать силу. Это снижение мышечной силы подвергает суставы спортсмена риску травм, поскольку снижает способность тела стабилизировать движения и контролировать их.Это может привести к разрывам и растяжениям связок и растяжению мышц. Очевидно, это нежелательные проблемы. Фактически, это проблемы, которые люди пытаются избежать , выполняя растяжку.

Динамическое растяжение значительно увеличивает способность мышцы создавать силу. Это имеет огромное значение для спортсменов, так как динамическая растяжка может улучшить мышечную производительность во всем диапазоне движения мышцы. Этот эффект может защитить суставы тела во время активности и фактически предотвратить травмы, которые в противном случае могли бы возникнуть после стандартной процедуры статической растяжки.Это те эффекты, которые люди обычно ищут, используя программу растяжки.

Как выполнять динамическую растяжку

Так как динамическая растяжка немного отличается для большинства людей, рекомендуется, чтобы люди прошли обучение тому, как выполнять динамическую растяжку, прежде чем начинать программу динамической растяжки. Особенно полезно искать лицензированного доктора физиотерапии, который обучен современным концепциям динамической растяжки, например, в RISE Physical Therapy.Все наши терапевты либо стипендиаты, либо сертифицированы по прикладной функциональной науке, самой современной форме физиотерапии, которая учитывает функциональные потребности человека и может разработать индивидуальную программу динамической растяжки, которая принесет непосредственную пользу этому человеку. Потребности спринтера будут кардинально отличаться от потребностей, например, баскетболиста, штангиста или футболиста.

Чтобы выполнить динамическую растяжку, человек обычно погружается в растяжку и выходит из нее.Они удерживают конечный диапазон всего несколько секунд, а затем увеличивают диапазон движений сустава по сравнению со статической растяжкой. Некоторые примеры выполнения динамической растяжки можно найти в других наших публикациях в блоге (например, «Бедра не лгут» — «Как раскрыть упругие бедра» от доктора Мартина Нгуена).
Надеюсь, этот пост помог вам понять некоторые из потенциальных недостатков выполнения статической растяжки и открыл вам глаза на преимущества динамической растяжки. Следите за новостями, чтобы узнать о других способах улучшить свое здоровье и работоспособность, а также предотвратить будущие травмы.
Эти программы динамической растяжки подготовят вас к тренировкам
Всем известно, что вам нужно посвятить время тренировкам, чтобы отточить свое тело для достижения максимальной производительности в спорте и других физически сложных действиях, но прежде чем вы приступите к тренировкам, есть один насущный вопрос: является ли растяжка необходимой частью этого уравнения?
Статическая и динамическая растяжка давно стали частью тренировочных режимов спортсменов всех уровней. До сих пор нет убедительных исследований, доказывающих, что растяжка эффективна для предотвращения травм, но мы знаем, что здоровый режим может улучшить диапазон движений и гибкость суставов, что, безусловно, важно для любого спорта или активности в быстром темпе.В частности, динамическая растяжка помогает разогреть мышцы, что делает суставы более подвижными, сухожилия более эластичными, а тело более подготовленным к выполнению определенной деятельности. Прежде чем вы решите, какой режим лучше всего подходит для ваших тренировок, полезно узнать разницу между ними.
Статическая растяжка выполняется в неподвижном положении с длительным удержанием в положении, при котором удлиняется определенная мышца. Согласно некоторым исследованиям, статическая растяжка может на самом деле оказывать тормозящее влияние на мышечную силу.Другими словами, при удлинении мышц и удерживании их в этом положении в течение длительного периода времени кажется, что мышцы вызывают меньшую силу при последующей проверке тренировкой с отягощениями. Это заставляет некоторых утверждать, что статическая растяжка может отрицательно сказаться на производительности. Так что насчет динамической растяжки?
Динамическая растяжка, с другой стороны, выполняется во время движения, часто имитируя движения в спорте или деятельности, которые вы планируете выполнять, с учетом взрывных движений, таких как спринт, прыжки или резка.Динамическая растяжка создает больше тепла в теле и может лучше подготовить его к интенсивной и быстрой активности. Даже пловцы часто выполняют динамическую растяжку, размахивая руками, чтобы улучшить подвижность и подготовленность суставов.
Как выбрать тип растяжки, которая вам нужна
Дугал Уотерс, Getty Images
Все больше и больше свидетельств отдают предпочтение динамической растяжке перед статической, чтобы предотвратить травмы и расслабить напряженные мышцы.Но имеет значение, какой вид спорта или тренировки вы планируете делать. Одно исследование показало, что динамическая растяжка, с добавлением статической растяжки или без нее, была эффективной для улучшения времени спринта у бегунов.
При динамической растяжке всегда полезно воздействовать на основные группы мышц, которые вы планируете использовать. Для большинства людей это означает более крупные группы мышц нижних конечностей, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Меньшие мышцы рабочей лошади, такие как икроножная и камбаловидная, также очень важны для активации, поскольку они помогают генерировать мощность и толчок в таких видах спорта, как бег, баскетбол и футбол.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
При занятиях, где много стоя, сопровождаемых быстрыми взрывными движениями, динамическая растяжка — отличный способ подготовить тело к активности без необходимости находиться в постоянном движении. Согласно одному исследованию, посвященному прыжкам баскетболистов, динамические спортивные упражнения перед игрой могут помочь скоординировать движения и увеличить нервный драйв, помогая организму более легко переходить от эксцентрической фазы к концентрической фазе мышечной активации.
Динамическая растяжка помогает настроить ваш мозг и ваше тело на здоровые модели движений, характерные для вашего вида спорта. Они могут помочь улучшить диапазон движений и гибкость сустава — две вещи, которые вам нужны для успешного движения. Даже несмотря на то, что исследования не могут обещать, что динамическая растяжка предотвратит травмы, кажется, что она эффективна для повышения производительности без какого-либо вреда. Так что, если сомневаешься, растягивай.
Посмотрите эти динамические упражнения на растяжку, чтобы подготовиться к следующей тренировке.Просто помните, что вы хотите, чтобы выполняемые вами упражнения соответствовали тем, которые больше всего напоминают то, что вы собираетесь выполнять.
Программа динамической растяжки нижней части тела
Майк Кемп, Getty Images
Совки для подколенного сухожилия
10 шагов
Начните с одной ноги прямо перед собой, пяткой касаясь земли, а носок повернут вверх. Наклонитесь, обхватывая руками тело и следуя длине ноги, пока не вернетесь в положение стоя.Повторите эту схему движений 10 шагов, чередуя стороны.
Удары ногой с вылетом противоположной руки
10 шагов
Ударьте ногой прямо перед собой, одновременно тянясь к пальцам ног другой рукой. Ходите, чередуя ноги, выталкивая их вперед, с каждым шагом вытягивая руки противоположной стороны. Повторите не менее 10 шагов.
Высокие колени
1 минута
Мужское здоровье
Начните с прыжка на месте.Поднимите одно колено на высоту бедра, прежде чем быстро переключиться на другую сторону, как будто вы идете на месте. Быстро чередуйте из стороны в сторону не менее одной минуты.
Прыжки из приседаний
от 30 до 60 секунд
Мужское здоровье
Начните с положения стоя. Присядьте к земле перед взрывным прыжком в воздух, приподняв оба колена к груди. Когда вы вернетесь на землю, сделайте еще одно небольшое приседание, прежде чем снова прыгнуть.Повторяйте эту схему движения от 30 до 60 секунд.
Удары ягодицами
10 шагов
Быстро ходите, выполняя небольшие прыжки, поочередно быстро сгибая одно колено, пока ступня не коснется ягодиц. Повторяйте чередование сторон с каждым шагом не менее 10 шагов. Вы можете оставаться на месте или путешествовать.
Программа динамической растяжки верхней части тела
Getty Images
Ходьба с выпадом Поворот
10 шагов
Начните стоять, заложив руки за голову.Сделайте выпад вперед, опустившись на одно колено. В положении выпада поверните верхнюю часть тела в сторону переднего колена. Выполняйте 10 из этих чередующихся сторон и направления скручивания на каждом шаге.
Круги рук
от 30 до 60 секунд
Выведите руки в стороны, как если бы вы составляли букву «Т», затем сделайте круги руками. Начните с маленьких кругов в одном направлении, затем увеличьте размер кругов.Повторите в обратном направлении. Делайте это от 30 до 60 секунд.
Plank Walk Out
10 повторений
Мужское здоровье
Старт из положения стоя. Опуститесь на руки и выведите руки в положение планки. Вы можете выполнить отжимание или просто вернуться в положение стоя после планки. Сделайте 10 повторений.
Прыжки с трамплина
30 повторений
Мужское здоровье
Начните в положении стоя, руки по бокам.Поднимите руки над головой, когда вы прыгаете и оседлаете. Верните руки в исходное положение. Повторите не менее 30 раз.
Arm Hug
30 секунд
Начните стоять. Быстро чередуйте объятия груди и вытягивания рук в стороны, открывая и закрывая грудь. Повторяйте в течение 30 секунд.
Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель о здоровье и фитнесе и бегун, работающая физическим специалистом в Shift Wellness в Нью-Йорке.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Что такое динамические упражнения на растяжку?
Динамическая растяжка или разминка приобрели популярность в спорте около десяти лет назад как эффективный метод подготовки спортсменов перед игрой.
Сегодня это упражнение является частью стандартной разминки, будь то занятия спортом или перед началом тренировки в тренажерном зале.
Что такое динамическая растяжка?
Ну, на самом деле все дело в названии. Динамика предполагает движение или действие, и вот что такое динамическое растяжение; растяжка, которая продолжает двигаться.
При статической растяжке вы удерживаете растяжку в статическом положении от 5 до 60 секунд. В то время как при динамической растяжке вы будете задерживаться всего на несколько секунд, возможно, задействуя движения других частей тела, и расслабитесь в медленном движении обратно в исходное положение.Повторить.
Примеры динамического растяжения
Хорошо, левая нога прямая и вытянутая, правая согнута. Пока ваша левая нога находится на своем прямом, вытянутом и вытянутом пределе, поднимите обе руки к небу, затем верните вытянутую ногу в согнутую позицию.
Левая нога вытянута назад, правая согнута и наклонена вперед, поворачиваются влево и вправо и вытягивают руки к небу.
Или как насчет того, чтобы встать и сделать легкий поворот с разницей. Вытяните обе руки прямо и, скручивая, скручивайте руки ладонью вверх или вниз.
Как видите, каждое растяжение далеко не статично, на каждом участке наблюдается довольно постоянное плавное движение.
Согласно Greatist , вот что должно включать в себя пятиминутная процедура динамической разминки:
Выпад с поворотом
Колено к груди
Высокие удары
Растяжка бедра с поворотом
Т-отжимания
Приседания с прыжком (продвинутый)
Выпады с прыжком (продвинутый)
Интересно знать , как часто вам следует тренироваться в неделю в идеале? Узнайте в нашем содержательном сообщении в блоге!
Каковы преимущества динамической растяжки?
По всем оценкам, динамическая растяжка — отличный способ улучшить ваши результаты, если вы собираетесь что-то делать — заниматься спортом или заниматься спортом, — требующим большой силы, скорости или силы.
Добавление динамики к вашему режиму растяжки может увеличить вашу общую мощность, выносливость и координацию, не говоря уже об улучшении баланса.
Кроме того, хорошая динамическая разминка увеличивает диапазон движений и увеличивает приток крови и кислорода к мышцам, связкам и сухожилиям, прежде чем вы начнете настоящую тренировку.
Динамическая растяжка как разминка
Чего на самом деле нужно достичь с помощью разминки? По сути, лучшие разминки разогревают и подготавливают все мышцы, которые вы планируете использовать во время тренировки или деятельности, будь то спорт, бег или плавание.
В идеале растяжка должна имитировать движения, которые вы будете использовать во время тренировки или деятельности. Статическая растяжка не может этого сделать — на самом деле это не движения. Динамическая растяжка может, и это гораздо более приятный способ разогреться.
Посмотрим правде в глаза, профессионалы или любители, мы все ненавидим разминки; они повторяются и могут притупиться. Опасность в том, что со временем мы начинаем пропускать их быстрее, чем следовало бы, и именно тогда мы открываемся для травм.
Динамическая растяжка привносит в процесс растяжки больше удовольствия; Сама по себе она почти как мини-тренировка и помогает придерживаться установленного плана разминки.
Актуальна ли статическая растяжка?
Это действительно зависит от активности и интенсивности. Вообще говоря, динамическая растяжка увеличивает скорость и силу движения, тогда как статическая растяжка может лучше увеличить диапазон ваших движений.
В тренировочном режиме есть место для обоих. Лучший совет — поговорить с личным тренером или инструктором по тренажерному залу. Они могут разработать комплекс для растяжки, соответствующий вашим целям.
Еще лучше, почему бы не стать квалифицированным персональным тренером
или тренажерным залом самостоятельно на наших аккредитованных в стране фитнес-курсах и не показать другим, как это делать? Запросите сейчас и поговорите с одним из наших консультантов по вопросам карьеры для получения дополнительной информации!
преимуществ и 9 возможностей попробовать
Динамическая растяжка — это растяжка, которая перемещает вас через полный диапазон движений.
Вы должны выполнять динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.
Преимущества динамической растяжки включают улучшенную гибкость, производительность и подвижность.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.
Динамическая растяжка — это тип растяжки, который предполагает движение, а не удержание растяжки на месте.Вот некоторые из преимуществ динамической растяжки, чем она отличается от статической, и пример программы разминки.
Что такое динамическое растяжение?
Связанные 5 преимуществ растяжки для здоровья: почему это так важно и как правильно растягиваться, по мнению физиотерапевтов
Динамическая растяжка включает в себя контролируемые движения, которые перемещают части вашего тела в полном диапазоне их движений.«Это движение способствует кровотоку, подготавливая мышцы и связки к упражнениям», — говорит Ли-Энн Брамбл, врач физиотерапии в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке.
Преимущества динамической растяжки
Разогревает мышцы
Уменьшает жесткость
Повышает гибкость
Увеличивает диапазон движений
Может улучшить производительность
Помогает предотвратить травмы
Обычно рекомендуется динамическая растяжка выполнять упражнения, в то время как статическая растяжка лучше после тренировки.
Например, небольшое исследование 2011 года показало, что участники, выполнявшие динамическую растяжку, могли прыгать выше, чем те, кто делал статическую растяжку или не выполнял ее заранее. Это исследование показывает, что динамическая растяжка может быть особенно полезна спортсменам, которые используют взрывную силу нижней части тела, например, спринтерам.
Кроме того, небольшое исследование 2019 года показало, что динамическое растяжение увеличивает гибкость и снижает жесткость подколенных сухожилий, а также улучшает диапазон движений в колене.
Динамическое растяжение считается в целом безопасным. Но, поскольку для этого требуется активное движение и больше энергии, чем простая растяжка, он может способствовать утомлению, которое спортсмены, участвующие в соревнованиях, могут захотеть свести к минимуму перед соревнованиями.
Сравнение динамической растяжки и статической
Вот девять динамических растяжек, которые вы можете включить в свою программу разминки. По словам Брамбла, перед каждой тренировкой проводите около минуты, выполняя каждую растяжку — с обеих сторон — в общей сложности от 10 до 15 минут.
1. Поворот торса Движение должно быть контролируемым, а не принудительным. Кристал Кокс / Инсайдер
Как это сделать:
Встаньте так, чтобы ступни смотрели вперед на ширине плеч.
Держите руки по бокам, согнув локти под углом 90 градусов.
Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь сквозь туловище.
Целевые мышцы: Косые мышцы живота и кора. Это упражнение разогревает мышцы кора и помогает сохранять подвижность и гибкость позвоночника.
2. Выпады при ходьбе
Во время этого упражнения задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы спина не выгибалась.Кристал Кокс / Инсайдер
Как это сделать:
Встаньте, положив руки на талию.
Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, удерживая переднее колено на уровне бедра и лодыжки.
Опустите заднее колено к полу, не касаясь его. Не позволяйте переднему колену выходить за передние пальцы ног.
Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в положение стоя.
Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.
3. Махи ногами
Включите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась.Кристал Кокс / Инсайдер
Как это сделать:
Встаньте на одну ногу.
Сделайте медленное контролируемое движение другой ногой перед собой и позади себя.
Двигайтесь вперед и назад во всем диапазоне движений.
Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.
4. Подъем на теленка Для равновесия при необходимости держитесь за стул или стену. Кристал Кокс / Инсайдер
Как это сделать:
Старт из положения стоя.
Поднимитесь на цыпочки.
Опустить спину вниз.
Целевые мышцы: Gastrocnemius (мышца голени)
5. Круги бедрами стоя Держитесь за стул или поручень для равновесия.Кристал Кокс / Инсайдер
Как это сделать:
Поднимите колено к груди.
Поверните его в сторону и вниз на землю, как при ударе брассом.
Целевые мышцы: Ягодичные мышцы и вращатели бедра.
6. Приседания Включите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась. Кристал Кокс / Инсайдер
Как это сделать:
Встаньте, ноги на ширине плеч.Ваши руки могут быть прямо перед вами на уровне плеч или сложены вместе на груди.
Присядьте, следя за тем, чтобы колени совпадали с пальцами ног при опускании.
Встаньте.
Целевые мышцы: Ягодицы и квадрицепсы.
7. Окружность рычага
Используйте контролируемые движения.Кристал Кокс / Инсайдер
Как это сделать:
Держа руки прямыми, двигайте обеими руками по полному кругу.
Поверните руки вперед, а затем назад
Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы и другие мышцы плеча.
8. Боковые валики
Обязательно сделайте круги в обоих направлениях. Кристал Кокс / Инсайдер
Как это сделать:
Поднимите плечи к ушам.
Отведите плечи назад, а затем вниз к полу по кругу.
Сделайте круги вперед, а затем назад.
Целевые мышцы: Трапеции.
9. Рычаг крест-накрест
Обязательно переключайте, какая рука находится сверху после каждого креста.Кристал Кокс / Инсайдер
Как это сделать:
Обхватите руками туловище так, чтобы пальцы касались широчайшей на противоположной стороне.
Полностью раскройте руки, чтобы грудь открылась во всем диапазоне движений.
Целевые мышцы: Грудные мышцы и мышцы спины (ромбовидные и средние трапеции).
Советы по динамической растяжке
Начинайте медленно и легко. Если вы чувствуете скованность, сосредоточьтесь на более мелких движениях, а затем увеличивайте их до полного диапазона. Помните, скорость — не цель, — говорит Брамбл. Вам нужны контролируемые движения.
Слушайте свое тело. Вы можете отрегулировать растяжку в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Например, если ваша спина кажется более жесткой, чем обычно, добавьте дополнительные повороты туловища, — советует Брамбл.
Без боли. Ни статическая, ни динамическая растяжка не должны быть болезненными, говорит Барбара Бушман, профессор кинезиологии в Государственном университете Миссури. Если выполнять динамическую растяжку больно, возможно, вы зашли слишком далеко.
Выводы инсайдера
Динамическая растяжка — это растяжка, которая побуждает вас использовать полный диапазон движений, что может помочь вам разогреться перед тренировкой и улучшить общую гибкость. По словам Бушмана, с возрастом вы также теряете гибкость.С этим может помочь динамическая растяжка.
Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньше
Разница между статическим и динамическим растяжением
Вы начинаете тренировку с растяжки? В противном случае вы должны быть во избежание травм.Если да, то выполняете ли вы эффективную растяжку и правильно ли? Есть два разных типа растяжки: статическая растяжка и динамическая растяжка. В этом блоге мы определим, опишем и объясним некоторые общие различия между двумя методами растяжки и когда их следует использовать.
Статическое растяжение
Термин статическая растяжка относится к упражнениям на растяжку, которые выполняются без движения. Другими словами, человек принимает позу для растяжки и удерживает ее в течение определенного времени.Статическая растяжка — самая распространенная форма растяжки среди тех, кто занимается в тренажерном зале, на улице, в офисе или занимается спортом. Статическая растяжка используется по-разному, однако не все из них полезны для ваших тренировок или здоровья.
Динамическая растяжка
Термин динамическая растяжка (иногда называемая активная растяжка ) относится к упражнениям на растяжку, которые выполняются с движением. Другими словами, человек использует раскачивание или подпрыгивание, чтобы расширить диапазон движений и гибкость.Динамическая растяжка — менее известная форма растяжки, потому что ее цель не совсем понятна многим людям.
Отличия
Разница между ними заключается в использовании движения, времени, в течение которого мышцы растягиваются, и в том, насколько они растянуты. Эти три фактора могут существенно повлиять на результаты, которые вы собираетесь получить, будь то во время тренировки или после нее. В конечном итоге все эти три фактора взаимосвязаны.
Факторы
Движение — это основное отличие, которое помогает определить результат этих отрезков.Динамическая растяжка — это стиль растяжки, основанный на движении, который преследует две цели. Первый — подготовить вас к тренировке или спорту, которым вы собираетесь заниматься, а второй — предотвратить травмы. Динамическая растяжка позволяет добиться этого за счет того, что мышцы не растягиваются перед тренировкой или активностью. Статическая растяжка хороша для максимального увеличения диапазона движений, но часто может привести к чрезмерному растяжению мышцы перед тренировкой из-за количества времени, в течение которого выполняется растяжка, и того, как далеко растягивается мышца.
Чрезмерное растяжение мышц
Чрезмерная растяжка перед тренировкой — это плохо по одной основной причине, которая может иметь множество проблем, связанных с этим. В ваших мышцах есть рецепторы, которые сообщают вашему мозгу, как далеко перемещаются ваши ноги, руки или бедра. Чрезмерно растягивая мышцы, вы чрезмерно растягиваете эти рецепторы, которые в конечном итоге контролируют, насколько хорошо ваши мышцы функционируют перед тренировкой. Когда вы перетягиваете, вы рискуете получить травму. Подумайте, что произойдет, если вы споткнетесь и начнете падать после перенапряжения.Вы рискуете с большей вероятностью, что мышцы, которые должны вас ловить, не будут функционировать должным образом, что приведет к растяжению / разрыву мышцы или связки или падению на землю, что может иметь другие пагубные последствия в зависимости от вашего возраста и здоровья.
Сроки
Оба стиля растяжки найдут свое место в вашей тренировке. Однако время имеет решающее значение. Динамическая растяжка, если она выполняется правильно, должна выполняться в начале тренировки вместе с разминкой, чтобы ваше тело было готово двигаться и функционировать на пике.Статическая растяжка должна выполняться в конце тренировки или теннисного матча, потому что ваши мышцы полностью разогреты. Это лучшее время, чтобы улучшить диапазон движений и избежать травм. В любом случае, растяжка — отличный способ улучшить общее функциональное движение, и вы чувствуете себя прекрасно!
Надеюсь, вы узнали, какие типы растяжек использовать и когда. Если вам нужна демонстрация некоторых растяжек или полная оценка физической подготовки, не стесняйтесь обращаться ко мне, и мы можем назначить несколько встреч, чтобы вы начали с новой программы упражнений, разработанной специально для вас!
Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу

Написано Мэтью Бишопом, сертифицированным персональным тренером в Elite Sports Club — North Shore и Elite Sports Club — River Glen.
Мэтью получил степень бакалавра наук. Имеет степень доктора наук в области спорта и физических упражнений Лютеранского колледжа Висконсина, является сертифицированным персональным тренером Американского колледжа спортивной медицины и сертифицированным специалистом по продвинутой кардиологической поддержке жизни (ACLS). Он специализируется на спортивных достижениях, силе и кондиционировании, профилактике травм, здоровье и благополучии, а также на функциональных тренировках. Мэтью живет философией: «Все, что стоит иметь, стоит того, чтобы бороться за это» — Сьюзан Филлипс, и он считает, что если вы чего-то хотите, то идите и не останавливайтесь, пока не добьетесь.
Dynamic Stretching 101
Мы надеемся, что вы смогли поймать нашу недавнюю трансляцию Fitness Friday, посвященную статической растяжке! Сегодня мы рассмотрим обратную сторону тренировки на гибкость — динамическую растяжку.
Возможно, вы помните, что гибкость, диапазон движений наших суставов, является важным компонентом физической формы по многим причинам. По данным Национальной академии спортивной медицины (2008 г.), тренировка гибкости используется для:
Исправление мышечного дисбаланса
Увеличить диапазон движений суставов
Уменьшить чрезмерное напряжение мышц
Снять напряжение суставов
Поддержание нормальной функциональной длины всех мышц
И многое другое!
В то время как статическая растяжка улучшает нашу статическую гибкость, динамическая растяжка улучшает нашу динамическую гибкость или диапазон движений наших суставов во время движения.В динамической растяжке мы выполняем несколько повторений движения и упрощаем наш путь к большему диапазону движений. Этот тип растяжки позволяет имитировать диапазон движений и движений, необходимых для занятий спортом, физических упражнений и повседневной деятельности.
Когда выполнять динамическую растяжку
Обычно рекомендуется выполнять динамическую растяжку во время разминки или как отдельную тренировку. В зависимости от интенсивности вашей динамической тренировки на растяжку вы можете заработать немало MEP и попасть в разные зоны частоты пульса! Эффективный способ структурировать разминку — выполнить общую разминку, состоящую из кардиореспираторных упражнений (например, 5-10 минутная ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой), за которой следует специальная разминка, состоящая из динамических растяжек.Конкретная разминка названа так, потому что она имитирует и подготавливает вас к движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Вы можете ознакомиться с нашими советами по динамической разминке здесь.
Мы перейдем к упражнениям на динамическую растяжку позже, но имейте в виду, что любое упражнение / растяжка, которое нарушает диапазон движений ваших суставов, следует выполнять, когда ткани вашего тела имеют повышенную температуру. Таким образом, мы рекомендуем вам выполнить 5-10-минутную общую разминку легкого кардио, прежде чем выполнять динамическую растяжку.Если это невозможно, будьте особенно осторожны, чтобы облегчить себе путь к динамическим упражнениям на растяжку и к зонам с более высокой частотой пульса.
Поскольку основными целями динамической растяжки являются улучшение динамического диапазона движений, необходимых в движениях / упражнениях, а также подготовка или разогрев нашего тела к упражнениям, мы должны выполнять динамическую растяжку перед каждой тренировкой. Мы также любим использовать расширенные сеансы динамической растяжки в дни восстановления.
Как выполнять динамическую растяжку
Динамическая растяжка часто очень похожа на тренировку с собственным весом и может помочь вам попасть в зоны с более высокой частотой пульса.Фактически, вы можете использовать некоторые из ваших динамических упражнений на растяжку в своей тренировке! Ключевым моментом является то, что вы упрощаете свой диапазон движений во время динамической растяжки и используете вес тела или очень легкое сопротивление. Вот некоторые подробности о подходах и повторениях, диапазоне движений, темпе, нагрузке и дыхании:
Наборы и повторения
Выполните 3-10 динамических растяжек примерно по 10 повторений по 1 подходу в каждом. Если вы используете более динамичные многосуставные растяжки, вы можете работать с нижней частью диапазона 3–10.Если вы используете растяжку, которая фокусируется только на одном или двух суставах за раз, работайте с верхними частями этого диапазона.
Диапазон движения
Медленно увеличивайте скорость и диапазон движений во время динамической растяжки. Например, вы можете начать с перекатывания плеч, затем добавить круги руками, а затем увеличить скорость кругов руками.
Маловероятно, что вы почувствуете такое же напряжение в мышцах и соединительной ткани при динамической растяжке, как при статической, и это нормально.Стремитесь немного увеличивать диапазон движений при каждом повторении до такой степени, чтобы вы могли почувствовать удлинение соединительной ткани вокруг сустава. Вы не должны ощущать боли при динамической растяжке!
Темп
Каждое повторение следует выполнять под контролем. Хотя точный темп, который вы используете, может варьироваться, рекомендуется начинать медленно и постепенно увеличивать скорость повторений. В отличие от статической растяжки, вы не будете удерживать динамическую растяжку в конце диапазона движений в течение длительного периода времени.Вы можете удерживать конечный диапазон движения (когда вы сильнее всего чувствуете растяжку) примерно на 1-2 секунды, а можете даже не удерживать растяжку.
Важно выполнять динамическую растяжку плавным движением и избегать подпрыгивания. Хотя подпрыгивание связано с одним из видов растяжки — баллистическим растяжением — оно может вызвать травму и, вероятно, не приносит пользы большинству тренирующихся.
Нагрузка
Динамическая растяжка должна выполняться с использованием веса собственного тела или очень легкого сопротивления, такого как легкий набивной мяч или штанга.Сохраните тяжелые веса для части тренировки с отягощениями.
Дыхание
Не забывайте дышать! Ваше дыхание во время динамической растяжки будет имитировать ваше дыхание во время упражнений с отягощениями; вдох во время эксцентрической части движения (когда вы работаете с грузом или силой тяжести) и выдох во время концентрической части (когда вы работаете против нагрузки или силы тяжести). Например, правильное дыхание при воздушном приседании — вдыхать, когда вы опускаетесь (эксцентрический), и выдыхать, когда вы нажимаете вверх (концентрический).
Организация процедуры динамической растяжки
Ваша программа динамической растяжки, вероятно, будет отличаться от других в зависимости от целей вашей тренировки; Как и в случае с большинством других упражнений, не существует универсальной модели. Тем не менее, вот 3 вещи, о которых следует помнить при разработке своей программы динамической растяжки:
Постепенно увеличивайте диапазон движений
Диапазон движения, которого вы достигли во время вашего последнего повторения, должен быть больше, чем он был во время вашего первого повторения, означает ли это, что вы тянетесь дальше, больше поворачиваетесь или делаете больший шаг.Например, начните с полуприседа и постепенно переходите к параллельному или глубокому приседанию.
Начните с простого, упростите свой путь к сложности
Динамическая растяжка может быть очень эффективной по времени, потому что вы можете складывать несколько движений вместе. Например, выпад при ходьбе с поворотом туловища — обычная динамическая растяжка. Однако всегда начинайте с малого и постепенно наращивайте свои движения. Вы можете сделать это, упорядочив упражнения следующим образом: 1) упражнения, в которых задействовано меньше суставов, 2) упражнения, в которых задействовано больше суставов, 3) сочетание нескольких упражнений.Пример, который следует за этим: 1) подтяжки коленей (основные задействованные суставы — бедра и колени), 2) выпады при ходьбе (основные задействованные суставы — бедра, колени, лодыжки), 3) ходьба выпады с поворотом туловища (основные задействованные суставы — бедра, колени, лодыжки, грудной отдел позвоночника).
Сосредоточьтесь на мышечных группах и суставах, используемых во время тренировки
Хотя это неплохая идея, задействовать все основные группы мышц в программе динамической растяжки, это не всегда самый эффективный по времени вариант.Выбирая растяжки, подумайте, на какие основные группы мышц вы будете ориентироваться во время тренировки. Если вы собираетесь воздействовать на грудь и спину, большая часть ваших динамических растяжек должна быть сосредоточена на груди и спине. Если вы планируете тренировку всего тела, будет разумным выбрать растяжки, которые воздействуют на все основные группы мышц и могут помочь вам работать в зонах с более высокой частотой пульса.
Вот некоторые группы мышц, на которые вы можете ориентироваться в программе динамической растяжки всего тела:
Нижняя часть корпуса:
Ягодицы
Сгибатели бедра
Подколенные сухожилия
Телята
Квадрицепс (бедро)
Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
Отводящие мышцы (внешнее бедро и ягодицы)
Верхняя часть тела:
Сундук
Верхняя, средняя и нижняя часть спины
Шея
Плечи
Оружие
Брюшной полости
Мы выполним для вас образцы динамической растяжки во время предстоящей трансляции #FitnessFriday в Facebook Live.Мы транслируемся каждую пятницу в 8:00 по тихоокеанскому времени, в 11:00 по восточному времени на странице MYZONE в Facebook. Вы также можете посмотреть все наши предыдущие видео на странице MYZONE на YouTube.
Обязательно публикуйте фотографии или видео своих динамических тренировок в Facebook, Instagram и Twitter, используя хэштеги #myzonemoves и #effortrewarded, чтобы мы могли видеть, как вы улучшаете свои зоны частоты пульса!
Продолжайте двигаться вперед!
Артикул:
Национальная академия спортивной медицины. (2008). Основы индивидуальной фитнес-тренировки NASM .Кларк, М.А., Люсетт, С.С., Корн, Р.Дж. (Ред.). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс:
Преимущества динамического растяжения — Баптистская больница Новой Англии
Разминаетесь ли вы перед большой игрой или ищете упражнения для облегчения хронической боли, динамическая процедура растяжки принесет много пользы. Динамическая растяжка, при которой вы перемещаетесь в диапазоне движений, обеспечивает разогрев всего тела, увеличивает вашу гибкость, активирует вашу стабильность и основные мышцы и помогает вам улучшить диапазон движений.Динамическая растяжка бросает вызов вашим мышцам и позволит вам лучше тренироваться на поле или в повседневной жизни.
1. Повышение гибкости
Слабость и негибкость мышц — две частые причины как спортивных травм, так и падений в пожилом возрасте. Динамическая растяжка может помочь предотвратить травмы при занятиях спортом и повседневной деятельности, укрепляя мышцы вокруг суставов и увеличивая диапазон их движений.
2. Улучшение мышечной деятельности
Было показано, что динамическое растяжение приводит к статистически значимому улучшению показателей активности.Эта форма растяжки может улучшить скорость, маневренность и ускорение.
3. Повышение осведомленности о теле
В отличие от обычной статической растяжки, динамическая растяжка может улучшить ваше восприятие тела, имитируя движения, которые вы выполняете во время тренировки. Динамическая растяжка может служить частью разминки всего тела, и она даже более эффективна, чем просто традиционная разминка, такая как бег трусцой, потому что она подготавливает вас к движениям и схемам, которые вы будете использовать во время тренировки.
Примеры динамического растяжения
Хотя вам следует выбирать динамические растяжки, нацеленные на те области вашего тела, которые вы будете использовать во время тренировки или спорта, вот несколько советов, которые стоит попробовать:
— Круговые движения руками : Сделайте круговой ход рукой назад 10 раз, а затем вперед 10 раз. Повторите для каждой руки.
— Удары ногами : Держите туловище прямо и выталкивайте ногу вперед (чтобы проработать подколенные сухожилия), затем позади себя (чтобы растянуть сгибатель бедра), держа ее прямо.При ходьбе чередуйте ноги.
— Выпады при ходьбе : Сделайте большой шаг вперед и согните переднюю ногу так, чтобы колено было выше щиколотки. Опустите заднюю ногу так, чтобы она была согнута. Выполняя выпад на каждую ногу, идя вперед.
— Колено к груди : Прижмите колено к груди, прежде чем опустить ногу обратно на землю. Чередуйте ноги, выполняя эти растяжки во время ходьбы или из неподвижного положения.
Динамическая растяжка — это эффективная программа для разминки, но не исключайте статическую растяжку из тренировки! После тренировки вы все равно должны выполнять статическую растяжку как часть заминки.Статическая растяжка после занятия также поможет улучшить вашу гибкость и предотвратить травмы.