Упражнения для спины с штангой и гантелями: Упражнения на спину со штангой и гантелями. Упражнения с гантелями для спины

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони направлены назад). Совет: руки расставьте чуть больше ширины плеч. Для лучшего хвата можете обмотать запястья бинтами.
2. На выдохе максимально высоко поднимите плечи и задержите их на секунду. Совет: поднимая штангу, не старайтесь напрячь бицепсы. Руки все время должны быть выпрямлены.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите рекомендованное число раз. Вариации: а) Выполняя упражнение, вы можете также делать плечами полукруг спереди назад. Но этот вариант не подходит тем, у кого есть проблемы с плечевым поясом. б) Кроме того, это упражнение можно выполнять со штангой на передней поверхности бедра, с гантелями вдоль тела или на тренажере Смита.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Шраги со штангой из-за спины» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Шраги со штангой из-за спины» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Шраги со штангой из-за спины» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Шраги со штангой из-за спины Author: AtletIQ: on Шраги со штангой из-за спины — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

ОБУЧАЯ СПИНУ | Westside Barbell

В Westside мы выполняем огромное количество упражнений на спину. Он состоит из работы над верхней и нижней частью спины.

Верхняя часть спины играет большую роль во всех трех упражнениях. Что касается приседаний, то чем дальше сидит штанга, тем больше рычаг. Обратите внимание, что я сказал сзади на спине, а не вниз. В Вестсайде мы делаем много вертикальных гребков, чтобы сделать ловушки толще. Мы также делаем перевернутые мухи с гантелями и используем тренажер под названием The Hurricane, многофункциональное устройство для ряда упражнений.Они действительно добавляют массу всей верхней части спины.

Мы также выполняем силовые чистки с гантелями, иногда очень тяжелые с небольшим количеством повторений. У нас есть метатель диска средней школы, который делает 4 подхода по 4 повторения в рывке одной рукой с гантелями весом 100 фунтов. Кстати, олимпийские подъемы мы не делаем.

Ряды всех типов выполняются не реже трех раз в неделю. Парни, которые занимаются только жимом, делают гребки практически на каждой тренировке, то есть четыре раза в неделю. Полные пауэрлифтеры делают еще больше гребков в неделю. Тяги с опорой на грудь — это опора.Большинство из них используют очень тяжелые веса. Среди выполняемых тяг — старые тяги Т-образной перекладины с разными ручками, тяги с широкими грифами и V-образными ручками, тяги одной рукой через тело, обычные тяги штанги, иногда с бинтами, и тяги гантелей одной рукой.

Подбородки хороши как с отягощением, так и без него. Но, честно говоря, мы делаем это нечасто.

В Вестсайде все делают тяги на широчайшие, но Вестсайдер с самыми сильными широчайшими сказал мне, что тяги не так помогают ему в силе широчайших, как тяги.

Это большая часть нашей работы над верхней частью спины. Мы также много работаем с лентами и санками для верхней части спины. Кроме того, каждый раз, когда вы выполняете жим над головой, вы прорабатываете верхнюю часть спины. Большую часть нашей работы мы выполняем сидя.

В большинстве статей по становой тяге рассматривается работа над верхней частью спины для помощи в становой тяге. Это, конечно, хорошо, но поясница травмируется чаще, чем все остальные мышцы спины вместе взятые.

В Вестсайде мы делаем много обратных гиперэкстензий под углом 45 градусов.Этот стиль поразительно воздействует не только на нижнюю часть спины, но и на подколенные сухожилия. Они выполняются очень тяжело либо в день приседаний, либо в день максимальных усилий для приседаний и становой тяги. Выполняется от шести до десяти повторений. Количество подходов зависит от вашего уровня физической подготовки. Делаем 2-6 повторений.

Мы много работаем над машиной «Доброе утро», получившей соответствующее название Back Attack. Эта машина делает возможным самое строгое доброе утро. Он фиксирует ступни с помощью роликов и имеет подушечку для пресса, чтобы ступни были прямыми.Валик для верхней части тела делает его удобным. Конечно, мы добавляем к весу полосы. С большим весом делаем 6-10 повторений.

Мы используем тренажер Reverse Hyper с 1975 года. Он тренирует не только нижнюю часть спины, но также подколенные сухожилия и ягодицы. Настоящий секрет этого тренажера в том, что он вытягивает позвонки, пока вы его используете, поэтому он одновременно наращивает силу и работает как восстановление. Мы делаем это не реже четырех раз в неделю; вдвое тяжелее и вдвое легче. Мы с Чаком Фогельполем используем тренажер обратной гипер-тяжелой атлетики до и после приседаний в пятницу утром.Я прикуриваю их в пятницу вечером. Это повторяется в понедельник, в день максимальных усилий. Во вторник вечером мы с Эскилом Томассоном снова делаем тяжелые упражнения, потому что они растягивают спину, так что вы можете делать их несколько раз в течение недели. Количество повторений варьируется от 8 до 12 при тяжелых тренировках и от 15 до 30 при легких.

Приседания Зерчера развивают все мышцы при выполнении приседаний и становой тяги, особенно в нижней части спины. Это упражнение было предназначено для выполнения не с пола, но я мог выполнять их от пола только тогда, когда мне был 181 год (я сделал 320 фунтов).Сообщается, что Боб Бернетт сделал 390 из 5 повторений в 1967 году и сделал 675 тягу с весом 165 фунтов. Теперь мы делаем приседания Зерчера со стойкой для силачей. Их можно делать по 1-3 повторения. Я предпочитаю много повторений, 8-12.

Подтягивания с прямыми ногами сильно бьют по пояснице. Лучше всего выполнять большое количество повторений, 10-20 для большего разнообразия, встаньте на ящик или сделайте полуприсед, чтобы активировать подколенные сухожилия.

Мы делаем много вращательных упражнений на фугасе. Это популярное упражнение для борцов и бойцов смешанных единоборств.Если у вас нет наземной мины, поместите конец 45-фунтовой штанги в угол, возьмитесь за другой конец (по возможности используйте ручку) и поверните штангу над головой от одного бедра к другому. Для лучшей тренировки дополните их либо обратным гипер-тренажером, тягами, подтягиваниями, утренними упражнениями или упражнениями для поясницы. Это позволит вам вращать спину в четырех направлениях и даст вам невероятную накачку. Это упражнение помогло нам в становой тяге в Вестсайде.

Надеюсь, вы видите, как все это работает вместе с нашими натяжками на стойках, натяжках лент и т. Д.и все специальные приседания, которые мы делаем. Существует огромное количество упражнений на спину для верхней и нижней части спины, которые дополняют три пауэрлифтинга. Одно из вышеперечисленных упражнений может быть разницей между успехом и неудачей, постоянно меняя упражнения, большие и маленькие.

Луи Симмонс

Лучшие упражнения с гантелями и тренировки для нижней части спины

Несмотря на повышенное культурное внимание к поддержанию хорошего режима упражнений, люди продолжают вести в основном сидячий образ жизни.Это привело к множеству проблем и состояний здоровья, особенно связанных с поясницей. Фактически, около 80% людей в мире будут посещать своего врача, жалуясь на боли в пояснице хотя бы раз в жизни.

Как известно большинству из нас, регулярные упражнения — один из лучших способов укрепить мышцы спины и предотвратить боль. К счастью, существуют десятки упражнений и сотни планов тренировок, специально разработанных для улучшения мышц нижней части позвоночника.Многие из них даже не требуют вложений в дорогостоящее оборудование для фитнеса.

Например, многие упражнения для поясницы разработаны так, чтобы их можно было выполнять только с весом вашего тела или с использованием мяча для стабилизации. Конечно, по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее и вы хотите получить от тренировки больше, вы всегда можете прибавить в весе. Отличный способ сделать это — использовать гантели, которые легко найти и хранить у себя дома. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений с гантелями для нижней части спины.

Что мы подразумеваем под «поясницей»?

Наш позвоночник делится на пять сегментов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчик. Когда мы говорим о пояснице, мы имеем в виду именно поясничную область. Визуально это область между задними ребрами и тазом.

Вам всегда нужно поддерживать сильную поясничную область, потому что она поддерживает большую часть вашего веса. Тем не менее, вы также хотите, чтобы ваш поясничный отдел был гибким, потому что он также участвует в большом количестве повседневных движений.Например, если вы встанете и сделаете несколько наклонов и поворотов, вы заметите, насколько активна ваша поясничная область в этих движениях.

С точки зрения тренировки мышц, вы должны помнить, что группы мышц тесно связаны. Это означает, что многие упражнения, предназначенные для поясничной области, также часто прорабатывают другие области вашей спины.

Лучшие упражнения с гантелями для нижней части спины

В этом разделе я опишу, как выполнять шесть конкретных упражнений на поясницу с гантелями.Первые четыре будут в основном сосредоточены на поясничных мышцах. Однако в последних двух эти мышцы в основном будут действовать как стабилизаторы, получая гораздо меньшее напряжение.

1. Становая тяга с гантелями в Румынии

Становая тяга и приседания считаются «королями» всех упражнений. Конечно, существует множество вариаций каждого из них, и это всего лишь один. Теперь, помимо помощи в наращивании силы нижней части спины, это движение также предназначено для тренировки ног, ягодиц и верхней части спины.Как и в других тягах, правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм.

Как это сделать:

1. Поставьте перед собой на землю две гантели нужного веса.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, присядьте и возьмитесь за гантели.
3. Держа руки прямо вниз, а гантели по бокам, вернитесь в положение стоя. Теперь переместите гантели к передней части бедер. Вы начнете упражнение с этой позиции.
4. Начните движение, отведя бедра назад. Это естественным образом заставит вашу верхнюю часть тела наклониться вперед.
5. Слегка согнув колени, медленно переместите гантели к пальцам ног, удерживая их как можно ближе к передней части ног. На протяжении всего движения держите спину и голову в нейтральном положении, плечи назад.
6. Опускайте гантели примерно до уровня колен или чуть ниже. Обычно вы останавливаетесь, когда начинаете чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
7. После того, как вы достигнете нижнего положения, упритесь ступнями в землю и, используя подколенные сухожилия и ягодицы, потяните гантели вверх вдоль ног, пока не достигнете исходной позиции.
8. Повторяйте это упражнение, пока не выполните желаемое количество повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы овладеть правильной техникой выполнения этого упражнения, может потребоваться несколько тренировок. Выучить это движение не так уж и легко.

2.Становая тяга гантелей с прямыми ногами (жесткие ноги)

Теперь мы рассмотрим становую тягу с прямыми ногами или жесткими ногами, которая является еще одной разновидностью обычного упражнения в становой тяге. Хотя это упражнение нацелено на те же группы мышц, что и румынская становая тяга, оно дает немного больше нагрузки на спину и немного меньше — на мышцы ног. Поскольку это очень похоже на упражнение выше, я не буду снова перечислять все инструкции — только различия.

Вещи, которые меняются:

1. Колени должны только немного сгибаться.
2. В нижнем положении нужно спуститься ближе к ногам. Вы прекращаете движение, когда ваша спина начинает округляться или когда вы касаетесь земли.
3. Во время движения гантели не нужно держать как можно ближе к ноге.

ПРИМЕЧАНИЕ: Учитывая различия, перечисленные выше, становая тяга с прямыми ногами немного опаснее для нижней части спины. Я не советую вам использовать большой вес во время этого упражнения. Вместо этого делайте больше повторений.

3.Доброе утро с гантелями

Доброе утро с гантелями похоже на оба упражнения, перечисленные выше, он нацелен на мышцы спины, а также на ноги и ягодицы. Когда вы выполняете это упражнение с гантелями, это также активизирует мышцы плеч и рук.

Как это сделать:

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите две гантели и держите их на уровне плеч, как если бы вы готовились сделать жим от плеч. Это будет исходная позиция.
2. Теперь, удерживая фиксированное положение рук и слегка согнув колени, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока не окажетесь параллельно земле.
3. Сделайте паузу в нижней части движения, а затем вернитесь в положение стоя. Все это движение считается одним полным повторением.
4. Повторяйте, пока не будут выполнены желаемые повторения.

ПРИМЕЧАНИЕ. Вы можете отрегулировать то, как вы держите гантели, чтобы сделать движение более комфортным, особенно если вы используете только одну гантель. Просто убедитесь, что держите гантели в одном и том же положении на протяжении всего движения, и убедитесь, что нижняя часть спины остается ровной. Кроме того, сосредоточьтесь на использовании подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы двигать туловищем вверх и вниз.

4. Гиперэкстензия гантелей

Это одновременно популярное и безопасное упражнение для поясницы, которое можно выполнять с дополнительным весом или без него. Я включил его в этот список из-за его эффективности и относительной простоты. Помимо спины, он также воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия. На мой взгляд, начинать это упражнение лучше всего с весом своего тела. Позже, когда вы станете сильнее, вы можете постепенно добавлять больше сопротивления в виде гантелей или тарелки со штангой.

Для выполнения гиперэкстензии гантелей вам понадобится специальная скамья.

Как делать с гантелью:

1. Выберите подходящий вес гантелей и поместите их перед скамьей для гиперэкстензии.
2. Сядьте на скамью так, чтобы ваши бедра находились на одной линии с верхней частью подушки для тела. Оберните ступни вокруг опоры для ног для устойчивости. Это будет ваша исходная позиция.
3. Медленно опустите туловище к полу, пока оно не станет почти перпендикулярно вашим ногам.
4. Осторожно поднимите гантель с пола, прижав ее обеими руками к груди. Обязательно напрягите тело и задействуйте корпус.
5. Теперь начните движение вверх, используя ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша спина должна оставаться неподвижной все время. Сделайте паузу на пике движения, а затем снова медленно опуститесь.
6. Повторяйте, пока не будут выполнены желаемые повторения.

ПРИМЕЧАНИЕ. Не сгибайте и не сгибайте спину неестественно — она ​​должна оставаться плоской!

5.Тяга гантелей в наклоне

Это движение в первую очередь нацелено на мышцы верхней части спины и бицепс. Однако мышцы нижней части спины действуют как стабилизаторы.

Как это сделать:

1. Начните с двух гантелей в руках.
2. Колени держите слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч.
3. Согнитесь в талии, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу.
4. Начните упражнение, опустив руки в нейтральное положение.Когда вы сокращаете мышцы спины, тяните гантели вверх по бокам. Продолжайте, пока не почувствуете напряжение в мышцах спины. Обычно это примерно в том месте, где ваш локоть поднимается выше спины.
5. Медленно отпустите гантели в исходное положение и повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ. Здесь важно, чтобы вы выполняли это движение, используя силу мышц спины, а не мышц рук. Если вы случайно сосредоточитесь на руках, это превратится в тренировку с гантелями на бицепс.Чтобы настроить правильную группу мышц, многие инструкторы любят напоминать ученикам, что нужно тянуть их локтями, а не бицепсами.

6. Тяга отжиманий

Наконец, у нас есть строчка с отжиманиями. Чтобы выполнить это упражнение в правильной форме, вам следует сначала освоить стандартную тягу в положении отжимания без гантелей.

Как это сделать:

1. Начните с размещения двух гантелей вертикально на полу на ширине плеч.Гантели должны имитировать положение рук при стандартном отжимании.
2. Возьмитесь за гантели, держа руки прямыми и ладонями друг к другу, затем удерживайте себя в положении планки с вытянутыми ногами и напряженным корпусом.
3. Вместо того, чтобы двигаться к полу, как при отжимании, поднимайте по одной гантели, поднимая ее к подмышке.
4. Опустите гантель обратно на пол, вернитесь в исходное положение, а затем продолжите с другой рукой.
5. Повторяйте, пока не дойдете до желаемых повторений.

Тренировки с гантелями для нижней части спины

Как я уже упоминал ранее, вашу поясницу очень легко повредить. По этой причине я хотел бы, чтобы вы обдумали несколько советов по тренировкам, прежде чем начать. Если вы будете следовать им, тренировки с гантелями для поясницы станут намного безопаснее.

• Каждую тренировку следует начинать с разминки и заканчивать с заминки, включая статическую растяжку после тренировки.
• Не используйте тяжелые веса, пока не выработаете правильную технику для каждого упражнения. Обычно для овладения правильной техникой требуется время.
• Для того, чтобы нижняя часть позвоночника обеспечивала вам надлежащую опору, вы должны укрепить ее со всех сторон. Одних упражнений на спину недостаточно. Вам также необходимо включить упражнения для пресса, чтобы сбалансировать свой распорядок дня.

Workout One

1. Гиперэкстензия с дополнительным весом или без него (3 подхода по 12–20 повторений)
2. Становая тяга с гантелями (3 подхода по 8–12 повторений)

Тренировка 2

1. Доброе утро с гантелями (3 подхода по 10–15 повторений)
2. Тяга к отжиманию (3 подхода по 10–15 повторений)

Тренировка 3

1. Гиперэкстензия с дополнительным весом или без него (3 подхода по 12–20 повторений)
2. Тяга гантелей в наклоне (3 подхода по 8–12 повторений)

Опять же, не забудьте включить упражнения на пресс в свою программу тренировки поясницы! Хотя вам не обязательно выполнять их в один и тот же день, они очень важны для вашего общего состояния здоровья спины.

Если вам интересно, где ваша тренировка спины могла бы вписаться в еженедельный распорядок, подумайте о том, чтобы сделать ее в тот же день, когда вы тренируете трицепс.

Упражнения с гантелями и боль в пояснице

Если вы регулярно чувствуете боли в пояснице, советую обратиться за помощью к врачу. Причин для боли в пояснице больше, чем вы можете себе представить, от слабых мышц спины до артрита или различных воспалительных заболеваний. На самом деле, иногда боль в спине является симптомом чего-то вроде камней в почках.Итак, хотя эти упражнения помогут вам со слабой спиной, тренировки с другими невыявленными проблемами со спиной могут принести больше вреда, чем пользы.

Жир нижней части спины

Многие люди спрашивают, могут ли упражнения для поясницы помочь избавиться от жира в пояснице. К сожалению, это не самый простой вопрос.

Прежде всего, потеря веса зависит в основном от вашего плана питания. Помните, что если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше энергии, чем то, что вы потребляете каждый день. Чтобы определить свою суточную потребность в калориях, вы можете использовать любое количество онлайн-калькуляторов для похудания.Когда вы добавляете упражнения, это помогает ускорить процесс похудания. Однако это не главный компонент в уравнении потери веса. Кроме того, стоит помнить, что если вы хотите сжечь жир только в определенной области (например, уменьшение пятен), вы можете сделать это минимально. Таким образом, хотя вы можете выполнять все упражнения для поясницы, которые хотите, вы не сможете похудеть только в этом месте. Когда дело доходит до потери жира, все или ничего.

Номер ссылки

1. Боль в спине.
2. Каркас для нижней части спины: план из 6 шагов для здоровой нижней части спины.
3. Заболевания поясницы: профилактика и реабилитация на основе фактических данных.
4. Боль в пояснице.
5. Информационный бюллетень о боли в пояснице.
6. Спинальные мышцы: полное руководство.
7. Роль силовых тренировок в лечении фермеров с поясничной дископатией.
8. Лечение стойкой боли в пояснице с помощью становой тяги — экспериментальный план с одним субъектом с последующим наблюдением в течение 15 месяцев.
9. Какие пациенты с болями в пояснице получают пользу от становой тяги?
10. Йога для здоровой поясницы: Практическое руководство по развитию силы и облегчению боли.

11 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы

В вашей спине много мышц. Чтобы построить мускулистую и сильную спину, изучите лучшие упражнения для спины, которые вам нужно делать.

Приблизительное время прочтения: 12 минут

Выделите один день недели, чтобы сосредоточиться на мышцах спины, и вы станете сильными и уравновешенными.Хотя может возникнуть соблазн сосредоточиться только на груди или руках, день спины имеет решающее значение.

Связанные : 12 лучших упражнений на бицепс

Более сильная спина полезна не только для внешнего вида. Это поможет вам улучшить осанку и упростит выполнение любых тяговых движений.

Ваша спина состоит из множества мышц, и следующие упражнения предназначены для каждой из них.

Выполняя лучшие упражнения для спины, вы укрепите спину. Кроме того, это придаст вам вид V-образного конуса.

Основные мышцы спины

Основные мышцы спины:

• Трапеция : Треугольные мышцы задней части шеи и верхней части спины. Отвечает за стабилизацию и движение лопатки.
• Ромбовидные. : Это мышца под трапецией и между лопатками. Они помогают при движениях верхних конечностей.
• Задние дельтовидные мышцы : Задняя часть плеч задействована в упражнениях для спины.Их называют задними или задними дельтовидными мышцами.
• Latissimus dorsi : это самая большая мышца верхней части тела. Это большая плоская мышца на спине, которая находится по бокам спины.
• Erector spinae : это три мышцы, которые проходят вдоль позвоночника.

1. Становая тяга

Становая тяга — сложное упражнение, популярное в силовых тренировках. Он также отлично подходит для наращивания мышц спины, поскольку задействует каждую мышцу спины.

Это требует тяги, стабилизации и хорошей осанки, в которой задействованы мышцы спины.

приносит пользу другим мышцам, потому что задействовано все ваше тело. Это также приносит пользу вашему прессу, ногам и рукам.

Чаще всего они выполняются со штангой. Однако вы можете использовать гантели или трапецию в качестве альтернативы.

Когда вы делаете становую тягу, хорошая техника имеет решающее значение. Лучше использовать более легкий вес с идеальной формой, потому что это предотвращает травмы.

Для выполнения становой тяги найдите штангу и загрузите ее весовыми плитами. Используйте вес, который вам удобно отрывать от земли.

Когда будете готовы, подойдите к перекладине, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, чтобы взять гриф руками прямо за голень.

С прямой спиной и перенесением веса на пятки потяните штангу вверх. Пока вы тянете его вверх, убедитесь, что штанга все время касается вашего тела и что ваша спина прямая, а грудь вверх.

Если штанга отрывается от вашего тела, это означает, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

В верхней части упражнения штанга будет напротив ваших бедер, и вы будете вставать. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите штангу вниз, скользя вниз по вашему телу.

2. Подтягивание

Подтягивания — эффективное упражнение с собственным весом. Они задействуют всю вашу спину и отлично подходят для наращивания мышц спины.

Есть также несколько вариаций, которые вы можете выполнять, например, подтягивания, подтягивания широким хватом и подтягивания молотковым хватом.Вы также можете прибавить в весе или использовать вспомогательный тренажер, в зависимости от вашего текущего уровня силы.

Для подтягиваний вам понадобится перекладина над головой. Затем возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, напрягите корпус и подтянитесь вверх.

Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся.

Когда вы делаете подтягивания, максимизируйте упражнение, выполняя полный диапазон движений. Также важно контролировать все движение и напрягать мышцы спины сверху.

3. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — еще одно упражнение, которое проработает всю спину. Аспект стабилизации касается вашей нижней части спины, а гребное движение нацелено на вашу среднюю и верхнюю часть спины.

Вы можете выполнять тягу в наклоне с гантелями или штангой. Универсальность и способность прорабатывать всю спину делают это упражнение для спины обязательным.

Когда вы делаете тягу в наклоне, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо. Избегайте сутулости и не используйте инерцию для гребли.

Правильный способ сделать это — стоять на ширине плеч и держать штангу или гантель хватом сверху. Руки должны быть прямо за плечами.

Затем наклонитесь, пока ваше тело не будет почти под углом 90 градусов, а колени слегка согнуты.

Позвольте вашим рукам свисать вниз на уровне груди. Затем поднимите штангу или гантель к нижней части груди.

Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть с помощью мышц спины, а не рук.Сделайте паузу на секунду в верхней части движения и медленно опускайте вес вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

4. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантелей одной рукой позволяет тренировать каждую сторону независимо. Если у вас есть дисбаланс силы, это исправит.

Помимо мышц спины, он также прорабатывает бицепсы и предплечья. Вы заметите, что от этого вы также станете сильнее.

Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, возьмите гантель и найдите скамейку.Встаньте рядом со скамейкой и положите на нее одно колено и руку той же стороны.

Например, чтобы грести левой рукой, ваше правое колено и рука будут лежать на скамейке.

Затем потянитесь вниз и возьмите гантель. Убедитесь, что ваша спина ровная и вы находитесь в удобном положении.

Напрягите корпус и потяните гантель в сторону живота, прямо над бедром.

Сожмите в течение одной секунды и медленно опускайте вес, пока ваша рука не свисает.

Вы также можете выполнять тягу гантелей одной рукой, опираясь рукой о стойку для гантелей, если скамейки нет.

5. Тяга на кабеле сидя

Тяга кабеля сидя — универсальное упражнение, потому что вы можете использовать несколько разных ручек.

Грифы с широким хватом нацелены на большую часть ваших широчайших, а узкие — на ваши ромбовидные кости и трапеции.

Помимо универсальности, он также обеспечивает сопротивление на протяжении всего движения.Требуя устойчивости и гребли, мышцы спины будут гореть.

Для выполнения тяги сидя за тросом возьмите ручку или перекладину, которую хотите прикрепить. Затем выберите вес и оттолкнитесь, пока колени не будут слегка согнуты.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а тело находится под углом 90 градусов. Затем потяните кабель к пупку.

Сделайте паузу на одну секунду и напрягите мышцы спины. Затем медленно верните руки в исходное положение.

В тяге сидя, убедитесь, что вы не тянете тело назад во время гребли.Держитесь максимально устойчиво и тяните спиной, а не руками.

6. Вытягивание широты вниз

Подтягивания на широте нацелены на те же мышцы, что и подтягивания. Однако вам не нужно беспокоиться о своем весе. Вместо этого вы воспользуетесь тросом и выберите любой вес, который вам нравится.

В верхнем тяге широкая перекладина является наиболее распространенной, но вы также можете поменять ее на узкую ручку, аналогичную тросу в сидячем положении.

В большинстве тренажерных залов есть тренажер для вытягивания верхнего плеча.Когда вы делаете упражнение, сбавьте темп.

На протяжении всего движения сосредотачивайтесь на широчайших и напрягайте мышцы спины внизу.

Когда вы поднимаете штангу или ручку, делайте это медленно и полностью поднимитесь, чтобы полностью растянуться.

Вы можете видеть, как люди тянут штангу за шею. Не делайте этого, потому что вы можете повредить плечо.

7. Тяга Т-образной дуги

— одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для наращивания мышц в средней части спины.Он нацелен на ваши ромбовидные кости и трапеции.

Для выполнения тяги на Т-образной перекладине вам понадобится штанга, ручка для плотного захвата и уголок для стабилизации перекладины.

Добавьте отягощения к одному концу штанги, а другой конец находится в углу. Как правило, идеально подходит угол стойки для приседаний.

Затем встаньте возле передней части штанги, где находятся веса, так, чтобы штанга находилась между ног.

Подставьте под нее ручку для плотного захвата и возьмитесь за нее обеими руками.Затем выпрямите спину, слегка согните ноги и гребите к пупку.

Как и в других упражнениях для спины, сжимайте верх и медленно опускайте вес, пока руки полностью не выпрямятся.

Тяга к Т-образной перекладине позволяет выполнять тяжелые упражнения. Делайте от шести до восьми повторений как можно тяжелее, сохраняя при этом отличную форму.

8. Пожимает плечами

Когда дело доходит до построения трапеции, пожимание плечами — лучшее упражнение. Кроме того, ваши предплечья будут расти, а хватка — крепче.

Чтобы сделать пожимание плечами, возьмите штангу или набор гантелей. Удерживая вес, встаньте на ширине плеч.

Затем поднимите плечи вверх, сожмите и медленно опустите плечи обратно вниз.

Пожатие плечами может показаться легким упражнением, но ваша форма имеет значение. Сосредоточьтесь на том, чтобы смотреть вперед и держать спину и шею прямо. Это гарантирует, что вы не напрягаете шею.

9. Обратный ход

Упражнение «обратная муха» нацелено на ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцу.Вы можете делать это с гантелями или на тренажере, который есть в большинстве тренажерных залов.

Это отличный способ укрепить спину и плечи. Кроме того, это помогает улучшить осанку.

Чтобы сделать обратную муху с гантелями, встаньте, ноги на ширине плеч. Вы также можете сделать это, наклонившись, сидя на скамейке.

Затем слегка согните ноги в коленях и наклонитесь, пока ваша спина не окажется под углом 90 градусов.

Держите гантели перед собой ладонями друг к другу.Отведите гантели назад, слегка согнув руки в локтях.

Представьте себе веревку, которая подтягивает ваши локти вверх и сжимает вашу спину сверху. Затем медленно опустите вес обратно.

Выполняя обратную муху, держите спину прямо и избегайте размахивания гантелями.

Соблюдая правильную технику, вы получите более эффективную тренировку и избежите травм.

10. Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом между подтягиванием и тягой в наклоне.Это также известно как тяга лежа на спине или тяга веса тела.

Хотя перевернутая тяга легче, чем подтягивания, потому что вы гребете не всей массой тела, она по-прежнему является отличным упражнением для спины.

Для выполнения перевернутых тяг вам понадобится тренажер Смита или силовая рама. Затем отрегулируйте высоту перекладины, чтобы она была на уровне талии или ниже.

Чем ниже планка, тем сложнее движение. После того, как вы расположите штангу, залезьте под штангу и возьмитесь за нее чуть шире плеч.

Затем держите тело прямо и подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь обратно, пока ваши руки полностью не вытянутся.

11. Супермен

Упражнение «Супермен» — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть спины.

Полезно для укрепления поясницы, помогает уменьшить боли в спине и укрепляет мышцы кора.

Чтобы выполнить упражнение «Супермен», лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки и ноги.

Затем поднимите руки и ноги как можно выше. Сделайте паузу на три секунды и снова опустите их.

Обязательно держите голову в нейтральном положении во избежание травм.

Пример тренировки спины

Ниже приведен пример тренировки спины на силу и рост:

• Становая тяга : 3 подхода по 5 повторений.
• Тяга в наклоне : 3 подхода по 8 повторений.
• Тяга гантели одной рукой : 3 подхода по 8 повторений.
• Подтягивания или вытягивание вниз: 3 подхода по 12 повторений.
• Шраги : 3 подхода по 15 повторений.
• Супермен : 3 подхода по 10 повторений.

Между подходами отдыхайте 45 секунд.

Заключение

Упражнения для спины просты и универсальны. Большинство из них нацелены на всю спину, что эффективно.

Вы можете максимизировать тренировки спины для наращивания мышц, сосредоточившись на своей форме, замедляя темп, сжимая каждое повторение и используя полный диапазон движений.

Статьи по теме :

Показанное изображение любезно предоставлено Canva.

О Дэвиде Эме

Основатель

Дэвид Эм — основатель Next Level Gents, идеального места для советов и советов о стиле, уходе, фитнесе и успехе.

Упражнения для верхней части спины — построение сильной и безболезненной спины

Один из лучших способов минимизировать боль в спине и предотвратить будущие травмы — выполнять упражнения для верхней части спины.

Наш новый сутулый образ жизни, будь то ноутбук или смартфон, вызывает ужасное положение и здоровье спины. Эта неправильная осанка является причиной боли в спине и шее у многих людей. Это лишь одна из причин включить упражнения для верхней части спины в свой режим тренировок.

Другая причина в том, что если вы хотите поднимать больше и иметь престижную V-образную спину, то вам нужен этот список упражнений для верхней части спины. В этом списке два упражнения с собственным весом. Они идеально подходят для разминки или как часть вашего режима.Тренировки с собственным весом также являются эффективным способом набора массы и силы.

Если вы хотите превратить этот список упражнений для верхней части спины в тренировку, просто выберите 4 упражнения из категории веса / оборудования вместе с 2 упражнениями для верхней части спины с собственным весом для полной тренировки спины.

Связано: Руководство по мышцам спины: анатомия, общая боль и лучшие упражнения

Упражнения для верхней части спины

В этот список упражнений для верхней части спины включены упражнения и движения с собственным весом, для которых требуются машины / оборудование.Если вы хотите тщательно проработать верхнюю часть спины, вам следует выбрать любые четыре упражнения с оборудованием и движениями с собственным весом.

Проработанные мышцы: Широчайшие мышцы спины и трапеции

Как делать подтягивания:

• Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч
• Теперь, держа спину прямо, подтянитесь вверх
• Представьте, что вы тянете лопатки назад и вниз, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

Проработанные мышцы: Верхняя и нижняя части спины, ягодицы, подколенные сухожилия и кора.

Как сделать Супермена »:

• Лечь лицом вниз, вытянув руки и ноги наружу
• Теперь выдохните, оторвав руки, ноги, голову и верхнюю часть спины от земли
• Затем удерживайте эту U-образную форму не менее 3-5 секунд
• Опустить в исходное положение

Мышцы в работе: Трапециевидные мышцы

Как делать разводы гантелей:

• Держите гантели в каждой руке
• Ноги должны быть на ширине плеч
• Поверните ладони к бокам
• Слегка согните ноги в коленях
• Теперь поднимите плечо как можно выше
• Делайте движения медленно, чтобы усилить ожог
• Наконец, опустите плечи вниз

Проработанные мышцы: Трапеции и дельтовидные мышцы

Как делать обратную муху гантелей:

• Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке
• Согните бедра так, чтобы грудь была параллельна полу
• Теперь ваши ладони должны быть обращены друг к другу
• Затем поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки.
• Ваши локти должны быть немного согнуты
• Наконец, опустите гантели обратно в исходное положение

Проработанные мышцы: Дельты и трапеции

Как натягивать лицо:

• Установите шкив, используйте насадку с двумя креплениями
• Прикрепите насадку сверху
• Возьмитесь за ручки обеими руками
• Теперь сделайте шаг назад, пока ваши руки не будут вытянуты.
• Затем слегка откиньтесь назад и потяните веревку к лицу
• Пауза перед возвращением в исходное положение

В этом списке 4 типа рядов, нет необходимости и не рекомендуется выполнять все 4 за одну тренировку.Любых двух должно быть более чем достаточно, чтобы поразить все мышцы верхней части спины.

Количество задействованных мышц: Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины. Выполняйте все тяги до уровня груди, чтобы проработать мышцы верхней части спины.

Поскольку это сложное упражнение, оно также прорабатывает ваши плечи, бицепсы и предплечья.

Как выполнять тягу гантелей:

• Стойка со скамейкой перед собой
• Возьмите гантель в одну руку и положите противоположную ладонь на скамью
• Согните бедра, спина должна быть прямой
• Теперь поднимите гантель из положения покоя
• Поднимите гантель до уровня груди
.
• Наконец, сделайте паузу, прежде чем подвести его

Проработанные мышцы: Средние, нижние и верхние трапеции, ромбовидные большие и малые и задние дельтовидные мышцы.

Как выполнять тягу со штангой в наклоне:

• Захват штанги хватом сверху
• Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч
• Согните бедра на шарнире и слегка согните колени
• Ваше туловище должно быть параллельно земле
• Ваша спина также должна иметь естественный свод.
• Теперь подтяните штангу к груди
• Затем задержитесь на мгновение в этом положении, прежде чем опускать груз.

Проработанные мышцы: Широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и бицепсы.

Тяга на кабеле сидя:

• Сядьте на тренажер для гребли сидя и отрегулируйте вес
• Поставьте ступни на подушечки для ног и согните ноги в коленях
• Теперь согните руки в локтях и потяните ручку назад
• Верните его на уровень груди и сделайте паузу на несколько секунд

Количество задействованных мышц: Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины. Выполняйте все тяги до уровня груди, чтобы проработать мышцы верхней части спины.

Поскольку это сложное упражнение, оно также прорабатывает ваши плечи, бицепсы и предплечья.

Как выполнять тягу с лентой в наклоне:

• Выберите ленту с непростым сопротивлением
• Стенд посередине полосы
• Теперь возьмитесь за ленту с каждой стороны
• Затем согните бедра на шарнире, слегка согнув колени.
• Следите, чтобы спина оставалась прямой
• Теперь сожмите плечи и потяните ленты назад.
• Повязку нужно вернуть на грудь
• Пауза перед возвращением в исходное положение

Магазинные диапазоны мощности от SQUATWOLF

20 евро.00 8,00 евро

30,00 евро 12,00 евро

55,00 евро 22,00 евро

20 евро.00 8,00 евро

Почему вам нужно делать упражнения для верхней части спины?

Сильная спина нужна по многим причинам, но можно свести их к двум факторам: здоровью и физической форме.

Чтобы поднимать больше, нужна сильная спина. Это не только приседания для нижней части тела, но и для спины. Это помогает стабилизировать ваше тело, в первую очередь позволяя двигаться. Кроме того, если вы хотите жать внушительный вес, ваша грудь и руки будут нуждаться в помощи спины.

К счастью, вы можете тренировать спину чаще, чем другие группы мышц. Итак, этот список упражнений для верхней части спины можно делать два раза в неделю, если не больше.

Упражнения для верхней части спины прорабатывают вращающую манжету, ромбовидные кости и трапеции, это улучшает подвижность и здоровье плеч. Кроме того, как это широко известно, здоровая спина означает хорошую осанку.

Ключевые выводы из этих упражнений для верхней части спины

Включение упражнений на верхнюю часть спины в свой фитнес-режим может помочь вам исправить осанку, поднять больше веса и предотвратить будущие травмы.Вы можете самостоятельно тренировать спину или попробовать одну из этих тщательных тренировок, которые помогут построить мощную верхнюю часть спины.

Подробнее:

упражнений для спины с гантелями и штангой в домашних условиях

Лучшие силовые упражнения для поясницы

01 июн Лучшие силовые упражнения для поясницы

Независимо от того, является ли ваша цель пропагандой приседаний и становой тяги или просто, наконец, получить длительное облегчение от боли в пояснице, укрепление мышц нижней части спины очень важно.Хотя я твердо уверен, что становая тяга — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для укрепления поясницы, очень важно иметь другие упражнения, которые помогут вам изолировать силу поясницы.

Для спортсменов, желающих построить сильную поясницу, будь то из соображений производительности или уменьшения травм, ознакомьтесь с нашим Bulletproof Back Builder. Этот план помог сотням спортсменов укрепить спину и сделать ее более выносливой.

Прежде чем погрузиться в мои любимые упражнения для укрепления мышц поясницы, давайте сделаем шаг назад и обсудим, кому следует сосредоточиться на укреплении поясничного отдела позвоночника.

В общем, когда я увижу следующее у спортсменов, я начинаю программировать дополнительные силовые упражнения для поясницы:

• Спортсмены с дисбалансом соотношения приседаний и становой тяги. Хотя этому могут способствовать многие факторы (так что это соотношение не всегда идеально), когда кто-то приседает значительно больше, чем 80% от его максимальной тяги, мы сосредотачиваемся на силе спины
• В приседе мы часто замечаем, что спортсмены со слабостью в пояснице быстро выходят из ямы, а затем ударяются о кирпичную стену на полпути во время подъема максимальных усилий, а затем делают круговые движения спиной вперед.Быстро вылезает из ямы ногами, а потом спина не успевает. Это звучит похоже на приседание «доброе утро», но важно отметить, что эта слабость в нижней части спины не возникает до тех пор, пока не наступит критический момент приседания, тогда как «доброе утро» наступает сразу после прохождения лунки
• Еще один несовершенный тест, но мне нравится, когда мои спортсмены могут удерживать двухминутную задержку Соренсона
• Наконец, исследования неоднократно обнаруживали, что люди с болью в пояснице, которая усиливает эту область, как правило, улучшают боль, качество жизни и функциональные тесты.

Поскольку я пишу это с целью помочь тем, кто испытывает боль, и тем, кто преследует чисто служебные цели, вы увидите широкий спектр трудностей в этих движениях.Ниже я покажу эти упражнения в порядке возрастания от самого простого к самому сложному. Хотя выполнение некоторых упражнений более низкого уровня все же дает определенные преимущества, даже если вы исключительно ориентированы на результат, тем, кто стремится к максимальной силе, следует больше сосредоточиться на более поздних упражнениях в этой прогрессии силы поясницы.

Китайская доска

Китайская планка — отличная отправная точка для развития выносливости поясницы у людей, особенно у тех, кто имеет дело с очень раздражительной болью в пояснице.Поскольку мы держим изометрию, а не много двигаемся, большинство людей переносят это хорошо. Мы также не будем использовать схему петель бедра, которая при более раздражительной боли в спине может время от времени усиливаться.

Китайская планка позволяет нам накачать кровь в спину и начать повышать выносливость поясницы. Тем, кто обладает большей силой, размещение гантелей на бедрах может затруднить выполнение упражнения, чтобы соответствовать их уровню физической подготовки.

Холды Соренсона

«Крепление Соренсона» — одно из моих тестов, чтобы определить, есть ли у кого-нибудь хорошая выносливость поясницы.Большинство атлетов, с которыми я работаю, мне нравится, когда они могут удерживать это в течение 2 минут. Если они не могут, просто выполнение удержаний на субмаксимальную выносливость — отличный способ начать укреплять. Это будет сложнее, чем китайская планка, описанная выше, и ее можно легко перейти к более продвинутым вариантам GHD, таким как те, которые обсуждаются в этой статье и ниже.

GHD ряды

Один из самых простых способов продвинуться в Холде Соренсона GHD — это добавить к упражнению ряд.Чтобы сделать это невероятно сложным, не нужно тяжело нагружаться.

GHD обратный гиперс

Тренажер Reverse Hyper — популярный усилитель задней цепи. Но в большинстве спортзалов его нет. Мы все еще можем получить тонны изолированной силы поясницы, выполняя то же движение с помощью Glute Ham Developer. Добавьте повязки на ноги, утяжелители для лодыжек и т. Д., Чтобы усложнить задачу по мере необходимости.

Тяга в наклоне

Тяга штанги в наклоне сильно недооценивается как упражнение для укрепления поясницы.Но это дает большую нагрузку на мышцы поясницы. Когда я выполняю упражнения с целью укрепить поясницу, я стараюсь использовать небольшой импульс тела, чтобы поднять вес, вместо того, чтобы оставаться сверх строгим.

GHD Разгибания бедра

Мы можем улучшить наши варианты развития поясницы для ягодичных мышц, загрузив разгибания бедра GHD вверх. Возьмите штангу, гантели или используйте ленты, как показано ниже, для дополнительной задачи.

Доброе утро

Теперь мы переходим к сложнейшим силовым упражнениям для поясницы.Упражнение «доброе утро» действительно нагнетает нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку мышцы, выпрямляющие позвоночник, борются за то, чтобы удерживать спину на месте, когда вы наклоняетесь вперед. Попробуйте разную ширину стойки, положение штанги и даже позвольте положению позвоночника немного согнуться, чтобы определить, какая установка лучше всего воздействует на мышцы нижней части спины.

Тяги стойки

Тяга на стойке — это просто становая тяга, в которой вес переносится с возвышенности.