Подъем штанги вверх: Недопустимое название

Содержание

Техника жима штанги стоя — Рамблер/женский

FitSeven

29 мая 2018, 13:02

Лучшее упражнение на плечи

Жим штанги с груди стоя — ключевое упражнение для развития мускулатуры плечевого пояса и мышц рук. Поскольку правильная техника выполнения подразумевает подъем веса над головой при неподвижных ногах и напряженном прессе, это упражнение косвенно развивает и мышцы корпуса. Именно поэтому жим штанги стоя является одним из пяти базовых силовых упражнений.

Видео дня

Помимо прочего, жим стоя — лучшее упражнение для укрепления мышц, участвующих в выполнении подтягиваний на перекладине. Однако минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике. Необходимо помнить, что данное упражнение всегда должно выполняться со средним рабочим весом.

Как новичку научиться подтягиваться на турнике с нуля? Простая и понятная методика обучения подтягиваниям.

Жим штанги стоя: исходное положение

Перед началом выполнения упражнения встаньте ровно перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — существенно уже, чем при выполнении жима штанги лежа на скамье. Запястья при этом должны быть параллельны друг другу (если смотреть фронтально). В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

Как избежать боли в запястьях?

В нижней точке траектории жима штанги стоя локти должны быть направлены строго в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед), а кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — другими словами, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем, а не кистью руки. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком высок.

Критично важно располагать штангу в нижней части ладони, а не пытаться удерживать ее вес силой пальцев. Именно данная ошибка техники является главной причиной возникновения болей в запястьях и существенно повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, чрезвычайно важно накрывать штагу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

Подъем штанги вверх

Во время подъема штанги над головой ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — другими словами, вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в развитии и укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием при выполнении упражнения. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

Жим штанги стоя: верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для развития, прежде всего, мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц, а вовсе не каких-либо других. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в самой верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и существенно снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Жим гантелей стоя

Необходимо помнить о том, что новичкам крайне не рекомендуется заменять жим штанги стоя на жим гантелей. Главной причиной этому является то, что при использовании гантелей чрезвычайно сложно соблюдать такие моменты корректной техники выполнения упражнения, как правильное положение запястий и поддержание корпуса в неподвижном положении.

При жиме гантелей сидя ситуация зачастую усугубляется еще сильнее — новички склонны использовать слишком тяжелые гантели, полностью пренебрегая техникой. Они искренне полагают, что чем больший вес гантели они в состоянии поднять вверх, тем их мышцы будут расти быстрее — но итогом подобного подхода станет лишь травма плечевого сустава и прекращение силовых тренировок.

Жим штанги из-за головы

Несмотря на то, что в любом тренажерном зале легко встретить людей, выполняющих жим штанги за голову (ровно как и тягу верхнего блока за голову), данная техника строго запрещена как крайне травмоопасная. При выполнении жимов за голову, а не с груди, как плечевой сустав, так и трапециевидные мышцы, получают серьезную и совершенно нетипичную для них нагрузку.

Даже малейшее нарушение траектории движения или незначительный поворот плеча способны вызвать не просто вывих, а разрыв мягких тканей, ставящий крест на выполнении любых силовых упражнений как минимум на несколько лет, если не на всю жизнь. Никакие плюсы в виде «более точечной проработки мышц плеч» не способны перевесить высочайший риск получения травмы.

Жим штанги стоя с груди — ключевое силовое упражнение для развития мускулатуры плеч и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает полную неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом выполнение вариаций с гантелями либо опускание штанги за голову строго не рекомендуется новичкам.

Научные источники:

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Source: FitSeven

Здоровье

5 лучших упражнений со штангой для наращивания силы

Если вы хотите накачать бицепсы, выровнять грудь или накачать бедра, вы не ошибетесь, выбрав хорошее упражнение со штангой.

«Штанга — это один из лучших инструментов, который вы можете использовать, чтобы стать сильнее», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы для обучения цифровым движениям.

В основном используется для двусторонних движений (тех, которые задействуют обе руки и/или ноги одновременно), штанга позволяет вам поднимать больший объем, чем оборудование, используемое в основном для односторонних движений (тех, которые используют одну конечность за раз), например гантели, говорит он.

«И чем больше вы поднимаете, тем сильнее разрушаются мышцы, а значит, тем больше мышц вы сможете нарастить при правильном восстановлении».

Какие упражнения со штангой лучше всего подходят для развития силы? Мы рады, что вы спросили.

Ниже Уикхем делится пятью лучшими упражнениями со штангой для набора мышечной массы.

По словам Уикхема, становая тяга, названная кроссфиттерами «оздоровительной тягой», задействует больше групп мышц в большей степени, чем любое другое упражнение.

Становая тяга в первую очередь задействует кор и мышцы задней цепи, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, икры, широчайшие и задние мышцы плеча. «Мышцы задней цепи — самые мощные мышцы в вашем теле», — говорит он. «Если вы хотите быть сильным, сильная задняя цепь ОБЯЗАТЕЛЬНА».

Кроме того, из-за особенностей движения в крайнем положении (шарнира) большинство людей физиологически способны перемещать больший вес при становой тяге, чем при любом другом движении (включая приседания!), говорит он.

Чем больший вес вы поднимаете, тем сильнее становитесь. Короче говоря, становая тяга дает вам наибольшую отдачу от ваших усилий со штангой.

Становая тяга против становой тяги сумо

Популярный вариант становой тяги, становая тяга сумо включает в себя положение ног вне бедер.

«Поскольку ваши ноги шире, а туловище более прямое, становая тяга сумо в большей степени задействует ваши квадрицепсы, а подколенные сухожилия в меньшей степени, чем стандартная становая тяга», — говорит Уикхем.

Поскольку сильные подколенные сухожилия очень полезны для здоровья, он добавляет, что если вы собираетесь делать только один вариант становой тяги, это должно быть стандартом.

Было ли это полезно?

Как делать становую тягу со штангой

Встаньте, ноги на ширине бедер и гриф на полу перед вами.
Согнитесь бедрами и возьмитесь за перекладину на полу, расставив руки на ширине плеч.
Напрягите живот. Держа спину ровной и шею нейтральной, используйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы тянуть штангу вверх вдоль ног.
Напрягите ягодицы в верхней точке. Медленно верните штангу на пол.

Как и приседания без веса, приседания со штангой на спине задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор. И поскольку вы стабилизируете утяжеленную штангу вдоль середины и верхней части спины, она также задействует мышцы спины, плеч и трапециевидные мышцы.

Приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине

В конечном счете, вариант приседания со штангой, который лучше всего подходит для вас, будет зависеть от ваших целей. Уикхэм говорит, что из-за расположения грифа люди могут поднимать больший вес, приседая со штангой на спине, чем приседая со штангой на груди. Так что, если ваша цель — сверхчеловеческая сила, приседания со штангой на спине — лучший выбор.

(Однако, если вы работаете над силой квадрицепсов, чистым положением или подвижностью голеностопного сустава, фронтальный присед был бы лучшим выбором, отмечает он.)

Было ли это полезно?

Как делать приседания со штангой

Поделиться на Pinterest

Расположите штангу за головой вдоль трапеций. Расположите руки прямо за плечами, образуя из них букву W.
Поставьте ноги на ширине бедер, обопритесь на среднюю линию и откиньте ягодицы назад, как будто сидите на стуле.
Опускайтесь как можно ниже в хорошей форме. Затем надавите на середину стопы, чтобы двинуть бедра вперед, и вернитесь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.

«Сидеть задницей на траве» может быть обычным рефреном, но Уикхем говорит, что у большинства тренирующихся на самом деле нет необходимой подвижности лодыжек или бедер, чтобы делать это безопасно.

«Двигайтесь так далеко, как только можете, прежде чем вы увидите, что ваша спина начинает округляться или колени начинают прогибаться вперед», — говорит он. «Это оба показателя того, что в настоящее время у вас нет возможности снизить мобильность».

Упражнение, которое прорабатывает грудные, дельты и трицепсы, по словам Уикхема, жим лежа подходит для ВСЕХ полов с разным уровнем физической подготовки и силы.

Предостережение: это упражнение не рекомендуется тем, кто испытывает боль при жиме лежа или кому врач или физиотерапевт не рекомендовал это упражнение.

Плоская поверхность, наклон или наклон

Все три варианта жима лежа работают с одними и теми же мышцами. Разница?

«Наклон будет в большей степени прорабатывать верхние грудные мышцы, в то время как наклон будет немного больше акцентировать внимание на нижних грудных мышцах», — говорит Уикхэм.

Было ли это полезно?

Как делать жим штанги лежа

Поделиться на Pinterest

Лягте на скамью так, чтобы голова и шея были поддержаны. Аккуратно положите штангу на грудину.
Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи и закрепите среднюю часть для устойчивости.
Толкайте (прижимайте) штангу прямо к груди обеими руками, полностью выпрямляя руки.
Опустите штангу обратно к груди, прижимая локти к грудной клетке.

Одна из основных вещей, на которую следует обратить внимание при нажатии, — это путь штриха. Штанга не должна образовывать в воздухе форму S, C или U. Вместо этого он должен двигаться прямо вверх и вниз, как заглавная I.

Чрезмерное движение сверх этого оказывает чрезмерное давление на плечевые суставы и со временем может привести к травме от чрезмерной нагрузки.

Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance

Габриэль Кассель

Большой спор о весе: что лучше для вас: больший вес или большее количество повторений?

Габриэль Кассель

Затерянный в фитнес-переводе? Вот разница между циклами, суперсетами и интервалами

Габриэль Кассель

Строгий жим задействует многие из тех же толкающих мышц, что и жим лежа (дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции), но они работают с другим диапазоном движения .

«Укрепление плеч с помощью этого диапазона движений поможет вам справиться с жизненными обязанностями, которые требуют, чтобы вы поднимались над головой», — говорит Уикхем. Подумайте о том, чтобы положить хлопья на верхнюю полку кладовой или взять новую пачку туалетной бумаги из бельевого шкафа.

Строгий жим, жим толчком или толчок толчком

Жим толчком и толчком толчка также являются толкающими движениями, которые укрепляют ваши плечи. Но оба являются движениями более высокого уровня, которые позволяют вам использовать ноги, чтобы поднять штангу вверх.

Таким образом, для людей, у которых нет доступа к тренеру по кроссфиту или олимпийской тяжелой атлетике или другому специалисту по фитнесу, Уикхэм говорит, что лучше всего использовать строгий жим.

Было ли это полезно?

Как делать строгий жим штанги

Поделиться на Pinterest

Поставьте штангу в положение передней стойки: гриф лежит на груди, пальцы снаружи плеч, локти смотрят наружу, а плечи опущены. Убедитесь, что стопы находятся под бедрами.
Удерживая грудную клетку опущенной и туловище напряженным, выжмите штангу прямо над головой (будьте осторожны, чтобы не ударить себя в подбородок, как вы это делаете).
Полностью выпрямите руки, пока штанга не окажется прямо над лопатками. Задержитесь на 1 секунду, прежде чем опустить штангу обратно по той же траектории.

Теперь, когда мы рассмотрели толкающие движения, пришло время поговорить о тянущих движениях!

Вот наклонный ряд.

«Толкающие движения задействуют мышцы передней части тела, — объясняет Уикхем. Если вы выполняете только толкающие движения, а не тянущие, эти мышцы могут стать переразвитыми, а мышцы задней стороны (широчайшие и ромбовидные) — недоразвитыми.

«Со временем это несоответствие силы может увеличить риск получения травмы», — добавляет Уикхем. Блин! К счастью, вы можете снизить указанный риск, убедившись, что в вашей тренировке сбалансированы тянущие и толкающие движения.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Возьмите штангу хватом сверху: ладони смотрят на себя, руки на ширине плеч.
Ступни на ширине бедер и слегка согнутые в коленях, держа руки прямыми и напряженными, наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не станет почти перпендикулярной полу.
Возьмите перекладину обеими руками, поднимите локти к потолку и подтяните перекладину к груди.
Сделайте паузу в верхней точке перед тем, как выпрямить руки.

Стоит упомянуть: несмотря на то, что вы можете нагружать штангу, Уикхем говорит, «как правило, с тягой в наклоне вы не будете слишком тяжелой». Большинство людей захотят делать подходы где-то в диапазоне от 8 до 12 повторений.

В то время как каждое из этих движений может эффективно наращивать силу без увеличения веса, вес, который вы используете, в конечном итоге зависит от ваших целей в фитнесе и комфорта при движении.

Предполагая, что вы можете использовать любой вес и поддерживать хорошую форму, позвольте своим целям определять ваш вес, количество повторений и подходов:

Для увеличения мышечной массы. Выберите вес, который вы можете поднять в 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Для увеличения мышечной силы. Выберите вес, который вы можете поднять в 4–6 подходах по 2–5 повторений.
Для повышения мышечной выносливости. Выберите вес, который вы можете поднять в 2–3 подхода по 15–25 повторений.

Чтобы набраться сил, нужна правильная формула: трение, топливо и отдых. Как говорит Уикхем: «Хотя поднятие тяжестей — это большая часть головоломки, чтобы добиться желаемых результатов, вам также необходимо настроить свой сон, питание и уровень стресса».

5 лучших упражнений со штангой для наращивания силы

Какие упражнения со штангой лучше всего подходят для развития силы? Мы рады, что вы спросили.

Ниже Уикхем делится пятью лучшими упражнениями со штангой для набора мышечной массы.

Становая тяга против становой тяги сумо

Популярный вариант становой тяги, становая тяга сумо включает в себя положение ног вне бедер.

Было ли это полезно?