Упражнение на бицепс 21: Упражнение на бицепс 21 | Упражнения для мышц рук | Упражнения для мышц

Откройте для себя программу «21»

Программы тренировокРазное

8, 10, 12, 15 — это типичное число повторений, которые мы делаем во время тренировки. Но выполнение одного и того же на тренировке снова и снова — утомительно не только для вас. Это утомляет и ваши мышцы, подавляя рост мышечной ткани и ограничивая эффективность занятий.

К счастью, существует много способов изменить ваши любимые силовые упражнения так, чтобы встряхнуть тело и добиться положительных результатов. Одна из наиболее распространённых и проверенных методик называется «21».

«Эксцентрическая нагрузка — один из самых эффективных способов стимуляции мышечного роста», — объясняет Дэвид Карфагно, доктор-остеопат, владелец Института спортивной медицины Scottsdale Sports Medicine Institute в г. Скоттсдейл, штат Аризона. «Программа «21» заключается именно в этом. Вы чередуете три различные амплитуды движений в одном упражнении вместо того, чтобы выполнять обычные изотонические упражнения с одинаковой амплитудой», — продолжает он.

Ниже приведён план тренировки доктора Карфагно, который переводит несколько очень знакомых упражнений для мышц рук на совершенно новый уровень, позволяющий выйти за пределы «плато» и добиться более высоких результатов.

Ваш шаблон тренировки по программе «21»

Так же как и все упражнения, имеющие свою амплитуду движения (АД), или схему выполнения, которой нужно придерживаться, повторы по программе «21» можно разделить на три части: нижняя амплитуда движения, верхняя амплитуда движения и амплитуда движения.

Однако, бесстрашные бодибилдеры, будьте внимательны: большее число повторов в сочетании с тремя различными амплитудами движений в одном подходе станет настоящим испытанием вашей силы и выносливости.

Будьте готовы принять тот факт, что выполнение программы с 21 повтором может потребовать выбора меньшего веса, чем при выполнении стандартных 12–15 повторов с полной амплитудой.

Далее приведена схема выполнения всех подходов, при которых каждая амплитуда повторяется по 7 раз, составляя в общей сложности 21 повтор.

1. Нижняя амплитуда
Нижняя половина сокращения — 7 повторов в каждом подходе

2. Верхняя амплитуда
Верхняя половина сокращения — 7 повторов в каждом подходе

3. Полная амплитуда
Полная амплитуда сокращения — 7 повторов в каждом подходе

Упражнения

Французский жим лежа с гантелями

Исходное положение: лягте на ровную плоскую скамейку так, чтобы ваши ступни полностью стояли на полу, а живот был втянут.

Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Разогните руки до выпрямления и переведите их в положение прямо над плечами.

• Нижняя АД: медленно опускайте гантели до тех пор, пока они не поравняются с вашей головой. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они не достигнут положения под 45°. Повторите упражнение.
  
• Верхняя АД: медленно опускайте гантели и остановитесь, когда ваши руки сформируют угол в 45°. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они полностью не выпрямятся, а гантели не займут положения прямо над плечами.
  
• Полная АД: опускайте гантели до тех пор, пока они не поравняются с вашей головой. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они не займут положения прямо над плечами.

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

Исходное положение: установите одну сторону тренажёра с роликовым блоком в нижнее положение и прикрепите прямую перекладину.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях, встаньте лицом к весам и возьмитесь за перекладину хватом снизу.

• Нижняя АД: согните руки, используя бицепсы, и поднимайте планку вверх до тех пор, пока руки не сформируют угол в 90°. Сделайте паузу, затем медленно опустите перекладину в исходное положение, контролируя движение. Повторите упражнение.
  
• Верхняя АД: согните руки и поднимите перекладину к груди, на секунду сжав бицепсы в верхней точке амплитуды. Опустите перекладину до угла 90°. Повторите упражнение.
  
• Полная АД: поднимайте перекладину из исходного положения до груди и опускайте до полного разгибания рук в нижней точке амплитуды, соединяя верхнюю и нижнюю АД.

Разгибание на трицепс на блоке стоя

Исходное положение: встаньте перед тренажёром с блоком и возьмитесь за прямую (или V-образную) перекладину верхним хватом.

Слегка согните колени, немного прогнитесь в талии вперёд и прижмите локти к туловищу по бокам, удерживая перекладину на уровне груди.

Смотрите вперёд, держите спину прямо и напрягите мышцы брюшного пресса.

• Нижняя АД: выжимайте перекладину по направлению к полу до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Медленно поднимайте руки до тех пор, пока они не примут положение под углом 90°.
  
• Верхняя АД: используйте трицепсы и выжимайте перекладину по направлению к полу до тех пор, пока ваши руки не примут положение под углом 90°, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  
• Полная АД: выжимайте перекладину по направлению к полу, выполняя упражнение с полной АД, затем вернитесь в исходное положение.

Концентрированные сгибания на бицепс

Исходное положение: лягте спиной на скамью, наклонённую под углом 45°. Гантель и плечо должны лежать на спинке скамьи.

• Нижняя АД: напрягите бицепс и поднимите гантель вверх до угла 90°. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение.
  
• Верхняя АД: поднимите гантель к подбородку. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель до угла 90°. Повторите упражнение.
  
• Полная АД: напрягите бицепсы и поднимите гантель к подбородку. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Исходное положение: примите положение для отжиманий так, чтобы кисти рук находились на ширине уже плеч, пальцы смотрят вперёд.

• Нижняя АД: постоянно удерживая тело в прямом положении (в одну линию), опустите грудь к полу, а затем поднимитесь до середины полной амплитуды; вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  
• Верхняя АД: опускайте тело по направлению к полу до середины амплитуды из верхнего положения, затем вернитесь в исходное положение.
  
  
• Полная АД: вовлекая в выполнение упражнения вес всего тела, опуститесь к полу, а затем разогните руки и поднимитесь в полную амплитуду до исходного положения.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью

Исходное положение: встаньте и выпрямитесь в полный рост так, чтобы ваши пятки находились под бёдрами, мышцы брюшного пресса напряжены, плечи расслаблены.

• Нижняя АД: используя нейтральный хват немного поворачивайте наружу запястья по мере того, как будете сгибать руки до угла 90° (в локтевом суставе). Опускайте снаряд вниз до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
  
• Верхняя АД: поднимайте снаряд, одновременно поворачивая запястья наружу, и сокращайте бицепсы до верхней точки сгибания. Опустите снаряд до половины амплитуды и повторите упражнение.
  
• Полная АД: поднимайте снаряд на полную амплитуду, затем опускайте его до нижней точки.

Преимущества программы «21»

Существует много причин, почему программу 21 повтора стоит включать в план ваших тренировок хотя бы иногда.

И заключаются они в следующем:

Увеличение выносливости. Вы будете выполнять упражнения, способствующие росту мышечной массы в течение более длительного периода времени, подвергая испытанию выносливость своих мышц. В то время как многие одиночные или парные упражнения выполняются с количеством повторов от 8 до 15, программа 21 повтора потребует большей мышечной выносливости и жизнеспособности, чтобы выдерживать изнурительные подходы.

Преодоление мышечной «привычки». Благодаря интенсивным повторам с различными начальными и конечными точками, атипичный способ выполнения упражнения заставит ваш организм действовать по-новому и реагировать на экстремальную нагрузку.

Легкость для новичков. Включение новых методов тренировки в любую программу упражнений даёт не только положительные результаты, но и улучшает ваши физиологические реакции. Не забывайте периодически обновлять упражнения, которые со временем могут стать скучными и утомительными.

Экономия времени. С программой «21» можно выполнять меньше упражнений на определённую группу мышц; благодаря быстрым сокращениям мышцы будут испытывать достаточную нагрузку при применении более длительных подходов и разных амплитуд. При правильном выполнении программы «21» можно исключить из стандартной схемы силовой тренировки одно или два упражнения на каждую мышечную группу.

Тренировка

Программа тренировок «21» выполняется в быстром темпе и включает три мощных суперсета, которые «взорвут» ваши бицепсы и трицепсы, а также 45–60-секундный отдых между суперсетами.

Спортсмены, для которых программа «21» в новинку, должны осваивать данную методику, включая в план тренировок по одному упражнению на каждую мышцу — бицепс и трицепс. После того, как наберёте немного опыта, можете увеличить число упражнений до 2 или 3.

Любая из перечисленных ниже тренировок подходит для занятий по программе «21». В этом образце плана занятия схема «21» применяется только для упражнений — трицепсовая экстензия лёжа и сгибания рук с гантелями на бицепсы.

Разогрев:

2 подхода по 30 повторений

2 подхода по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 7 повторений

3 подхода по 7 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

• Стойка на руках. Обучение
  
• Тренировка рук для девушек
  
• Мускулистые руки за 4 недели!

09.08.12

3

252 888

все секреты этого супер упражнения

За весь период моего тренировочного стажа (27 лет) я перепробовал все упражнения для роста силы и массы бицепса. Наибольшие результаты я получил выполняя сгибания рук стоя со штангой. Данное движение Арнольд Шварценеггер всегда считал самым важным для развития бицепса и предлагал выполнять его с особым усердием.

На самом деле это упражнение может быть представлено как нескольких немного отличных между собой движений:

• Сгибания рук стоя с прямым грифом в строгой технике

Сгибания рук стоя со штангой

Это самый эффективный вариант выполнения. При увеличении веса снаряда идеально строгой техники не будет, мы можем лишь минимизировать «читинг». С другой стороны без увеличения веса снаряда у вас не будет никакого прогресса в росте.

Видимо по этим причинам Арнольд предложил все равно считать «минимальный читинг», правильной техникой выполнения. Это означает что небольшие рывки или небольшое раскачивание корпусом все же допустимы.

• Сгибания рук стоя с изогнутым грифом в строгой технике

Это полный аналог всего что сказано выше, за исключением того нюанса что кисть руки будет находится в более пронированном положении, а значит брахиалис будет работать чуть больше, а бицепс чуть меньше. Таким образом это упражнение чуть менее эффективно нагружает бицепс, но зато такой гриф менее травмоопасен для тех людей которые испытывают боли в кистевом суставе при работе с прямым грифом.

Сгибания рук с изогнутым грифом

Подъем штанги на бицепс стоя с прямым или изогнутым грифом с техникой читинга

Этот способ очень сильно критикуют, но он уже доказал свое право на жизнь. Арнольд считал данное выполнение самым эффективным методом для увеличения силы и массы рук. Суть упражнения в том чтобы выполнять его с правильной долей читинга. Правильное выполнение сгибаний с читингом должно увеличивать нагрузку на целевую мышцу (бицепс).

Неправильное же выполнение движения (плохо контролируемый читинг) приводит к тому что бицепс начинает работать меньше, чем при обычных сгибаниях рук со штангой без читинга. Исходя из всего вышесказанного, выполнять движение с читингом должны только опытные спортсмены, а новичку этот способ может принести больше вреда чем пользы.

• Подъем штанги на бицепс стоя или изогнутым грифом прижавшись к стене спиной

Сгибание рук с арм бластером

На первый взгляд это идеальное упражнение, потому что прижатие к стене в теории гарантированно обеспечивает нам идеальную технику и полную изоляцию бицепсов. На практике же мы видим, как на соревнованиях участники применяют те или другие обманные движения, которые сокращают амплитуду и снижают нагрузку на бицепс, не смотря на то что спина прижата.

В работу активно включаются широчайшая мышца и передняя дельта, предплечья. Поэтому для изоляции бицепс более разумно использовать сгибания рук сидя на наклонной скамье и на скамье Скотта? Только вот дает ли изоляция рост этой мышце?

Судя по тому что подъем штанги на бицепс дает наибольший рост рукам, изоляция бицепса это только минус к его развитию. При базовой работе (вместе с другими мышцами) рекрутируется больше мышечных волокон бицепса, чем при выполнении изолирующих упражнений.

• Сгибания рук стоя в стиле «21»

Все три фазы движения 21 в одном рисунке: 7 повторений нижняя фаза движения, верхняя фаза 7 повторений и наконец 7 повторений с полной амплитудой

Это движение очень популярно. Вы выполняете 7 повторений в нижней части амплитуды, затем 7 только в верхней части амплитуды и наконец 7 повторений с полной амплитудой. В итоге вы получаете огромный пампинг и ваши руки «взрываются».

Но, согласно исследованиям современных ученых, вовсе не пампинг и не жжение заставляют мышцы расти, а механическое напряжение. 21 повторение это слишком большое количество для создания оптимального механического напряжения, более оптимально выполнению данной задачи подходит 5-10 повторений.

Тут нам придется модифицировать «21». Например, выполнить по 3 повторения в каждой фазе. В сумме у нас получится 9 повторений, а не 21 и механическое напряжение будет идеальным. Другой вариант это сделать три фазы по 7 повторений с перерывом в 4-5 минут между фазами. Так мы сделаем 7 повторений для каждой фазы амплитуды с оптимальным механическим напряжением.

Сгибание рук с передачей штанги из рук в руки

Сгибание рук с передачей штанги из рук в руки

Этот метод мне больше напоминает забаву чем реальное упражнение. Однако неплохой эффект может быть получен если у вас с напарником одинаковые показатели силы бицепса, и вы по сути будете соревноваться между собой. В этом случае, добавив соревновательный элемент, вы мотивируете себя сделать хотя бы на 1 повторения больше своих возможностей.

• Подъем штанги на бицепс стоя с применением «арм бластера»

Это упражнение по сути аналог выполнения у стены. Вы пытаетесь сделать упражнение более изолирующим. Однако, как я уже писал выше, нет оснований предполагать, что изоляция даст мышцам больший рост чем база.

Используйте арм бластер или другие изолирующие упражнения для бицепса для его «доработки», уже после выполнения базовых упражнений. Так вы если и не прибавите в бицепсах, то по крайней мере не испортите себе тренировку. Обязательно посмотрите мое видео как накачать бицепс и трицепс (ниже). Там показаны и другие полезные упражнения!

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n. ru/offers-credit-card/ren-drive-365-credit-card.html

Как накачать бицепс: «21 с» с подкруткой | Зак Харрис | в фитнесе и в здоровье

Как накачать бицепс: «21s» с изюминкой | Зак Харрис | в фитнесе и в здоровье | Medium

Опубликовано в

·

Чтение: 4 мин.

·

17 декабря 2020 г.

Фото Pikx By Panther из Pexels

Есть классическое упражнение на бицепс, известное просто как «21s». Выполнение достаточно простое: вы выполняете 7 полусгибаний с остановкой на полпути вверх, 7 полусгибаний с остановкой на полпути вниз и, наконец, 7 сгибаний на полную амплитуду — всего 21 повторение, используя тот же вес на всем протяжении, с без отдыха между ними.⁣ Это старая классика, которая является отличным способом прикончить руки в конце тренировки верхней части тела.
⁣…

Автор Зак Харрис

46 тысяч подписчиков

·Писатель для

Я пишу о здоровье, богатстве и самосовершенствовании. Тренер по фитнесу и питанию. Финансовый майор и денежный ботаник. linktr.ee/zackharris — IG: zackharris01

Еще от Зака ​​Харриса и In Fitness And In Health

Zack Harris

в

Доставка еды как подработка: стоит или нет?

Реальная стоимость автомобиля водителя-экспедитора.

·Чтение через 5 мин·1 марта

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не тренировки, диета, добавки s или любой «хак». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 min read·Apr 17

Khyati Jain

in

Профессор неврологии раскрывает 4 самые опасные повседневные привычки, которые разрушают здоровье вашего мозга

90 004

Вы ежедневно вредите своему мозгу этими четыре привычки.

·Чтение через 4 мин·Фев 23

Зак Харрис

в

Как нарастить мышечную массу с помощью читерских повторений

Когда и почему «читерство» может быть полезным

·3 мин чтения ·22 апреля

Просмотреть все от Зака ​​Харриса

Рекомендовано на Medium

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

900 04

Не тренировки, диета, добавки или что-либо еще «взломать».

Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Роберт Рой Бритт

Действительно ли сахар так плох?

Сахарная промышленность называет вздором новейшие научные данные, предполагающие предельные значения. Вот реальность рисков.

·7 мин чтения·27 апреля

Каки Окумура

6 мощных уроков из Японии, которые помогли мне вылечить свое здоровье0039

·Чтение через 6 мин·19 апреля

Александр Нгуен

в

Почему я постоянно терплю неудачу с кандидатами во время собеседований в Google…

Они не соответствуют планке .

·4 минуты чтения·13 апреля

The PyCoach

в

Вы используете ChatGPT неправильно! Вот как опередить 99 % пользователей ChatGPT

·Чтение через 7 мин·Мар 17

Alex Mathers

8 моделей поведения, которые мгновенно повышают вашу воспринимаемую ценность

Люди делают поспешные суждения о том, кем, по их мнению, вы являетесь, основываясь на очень тонких признаках.

·4 мин чтения·23 декабря 2022 г.

См. дополнительные рекомендации

Статус

Карьера

Преобразование текста в речь

Упражнения на бицепс 21 с для наращивания больших бицепсов 9000 1

Почти каждый, кто любит интенсивные тренировки, надеется стать больше оружие. Для этого вам нужно интенсивное двигательное упражнение, которое действительно напрягает ваши бицепсы. Упражнения на бицепс 21 не только помогут вам достичь этой цели, но и являются одним из относительно простых упражнений для изучения.

Если вы читали «Энциклопедию современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера, вы наверняка знакомы с бицепсом 21. Это часть каждой тренировки бицепса как классическое упражнение, которое помогает вашим бицепсам полностью раскрыть свой потенциал.

Итак, приступим!

Как выполнять 21-секундную тренировку на бицепс

Для выполнения этого упражнения вам понадобится по гантели в каждой руке. Число «21» в сгибании рук на бицепс 21 или 21 с означает общее количество повторений, которое вам нужно сделать. Вы делите 21 на три подхода по семь повторений на руку. Каждый подход компрометирует различные варианты этого упражнения на бицепс для полного диапазона движения.

Встаньте прямо на ноги, свесив руки по обеим сторонам к полу для всех подходов. Ноги здесь должны быть примерно на ширине плеч. Читайте дальше, чтобы получить пошаговые инструкции по правильному выполнению этих подходов на бицепс.

21 с на бицепс — Набор № 1

1. 1

   Пройдите снизу вверх до середины, когда ваши руки находятся под углом 90 градусов, а кисти — на уровне локтей.

2. 2

   Возьмите две гантели и держите их по бокам. держите их нейтральным хватом, ладонями к туловищу.

3. 3

   Держите спину прямо, выполняйте сгибания рук, задействуя корпус и сокращая бицепсы. При этом не вращайте запястьями.

4. 4

   Полусогнитесь вверх, пока руки не выровняются с локтями.

5. 5

   Сделайте небольшую паузу, а затем опустите их обратно в нижнее положение.

6. 6

   Повторите это полусгибание еще шесть раз, чтобы выполнить 7 повторений.

Упражнения на бицепс 21 с — набор № 2

1. 1

   Поднимитесь на полпути вверх к бицепсам на уровне плеч.

2. 2

   Оказавшись в исходном положении, удерживайте вес гантели супинированным или обратным хватом. Это означает, что ладони должны быть обращены вперед.
   

3. 3

   Поднимите вес вверх из положения локтя под углом 90 градусов, пока вы не окажетесь на расстоянии одного или двух дюймов от уровня плеч.
   

4. 4

   Сделайте паузу на две-три секунды, напрягая бицепсы вверху. Затем начните опускать гантели вниз.
   

5. 5

   Выполните 7 повторений.

21 с на бицепс — Сет №3

1. 1

   Выполняйте сгибание рук молотком из первого сета. Разница лишь в том, что вы будете подниматься поперек тела.
   

2. 2

   Начните с левой или правой руки и молотком согните вес гантели вверх.
   

3. 3

   Поднимаясь вверх, идите поперек тела или туловища и продолжайте подниматься, пока не достигнете верхней части грудной клетки, около уровня плеч.
   

4. 4

   Задержитесь на секунду или две, а затем снова опустите гантель.
   

5. 5

   Повторите еще шесть раз, прежде чем переключиться на другую руку, чтобы выполнить 7 повторений.

Что такое бицепс 21?

Сгибание рук на бицепс 21 с, также известное как сгибание рук на бицепс 21, — это комплексное упражнение, которое прорабатывает бицепсы и предплечья. Ваши предплечья и бицепсы активизируются, когда вы используете их для поддержки поднятия тяжестей. Когда вы делаете это, бицепс 21 с увеличивает время под напряжением. Увеличение времени под напряжением укрепляет мышцы бицепса и увеличивает его гипертрофию.

При сгибании рук на бицепс вы работаете с основной группой мышц, состоящей из плечевых и плечелучевых мышц.

Обе расположены в локтевом суставе и отвечают за пронацию, супинацию и сгибание предплечья. Это также задействует мышцы верхней части руки, такие как брахиалис, который находится под плечевыми мышцами и помогает при сгибании локтя.

Хотя бицепс 21 предназначен для тренировки бицепса, он также прорабатывает пресс и спину. Они активируются, когда вы пытаетесь стабилизировать свое тело во время скручивания.

Советы по поддержанию правильной формы

Если вы хотите, чтобы ваши фитнес-тренировки придали вашим бицепсам больше мышц и силы, следите за своей осанкой. Хорошая осанка сводит к минимуму возможность растяжения мышц или травм.

Вот несколько советов о том, как сохранить правильную форму при выполнении этого упражнения на бицепс.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямо

Этот совет относится к любой программе тренировок или фитнес-упражнениям. Когда вы переходите к следующему повторению, вы должны осознавать, прямой у вас позвоночник или нет. С этими повторениями на бицепс усталость может подкрадываться к вам ближе к концу. Это может привести к округлению спины, что может повредить позвоночник.

Опускайте гантели медленно

Когда вы опускаете гантели обратно на дно, делайте это медленно и постепенно. Те, кто плохо знаком с такими упражнениями, постараются выполнить эту часть упражнения в ускоренном темпе. Выполняйте сгибания рук медленно и подконтрольно, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами этого диапазона движения.

Не зависеть от импульса

При выполнении таких упражнений на бицепс большинство людей совершают ошибку, размахивая руками. Они следуют этой технике, чтобы использовать импульс рук для быстрого выполнения повторений на бицепс.

Чтобы избежать этого, вы можете начать с легких гантелей, а затем увеличивать их по мере увеличения силы.

Вариации упражнения на бицепс 21 с

Если вам легко дается это стандартное сгибание рук на бицепс, вы можете бросить себе вызов, добавив больше повторений или другие варианты. Давайте посмотрим, что это может быть.

Прямой гриф на бицепс 21 с

Гантели не обязательны для выполнения этого упражнения. Чтобы встряхнуться, выполните его с канатной машиной.

Встаньте перед машиной, установив прямую штангу на самый низкий уровень.

Затем повторите те же тяговые и подъемные движения, взявшись за гриф обратным хватом в семи повторениях.

Сгибания рук со штангой

Так же, как и гантели, штанга также может помочь вам задействовать корпус и проработать бицепсы.

Возьмите штангу супинированным хватом и поставьте руки ближе, чем на ширине плеч.

Со всей силой поднимите штангу вверх, одновременно напрягая двуглавую мышцу.

Перед тем, как опустить гантели, чтобы повторить желаемое количество повторений, обязательно напрягите бицепс в верхней точке.

Совет: Вы также можете выполнять сгибание рук на бицепс с помощью EZ-штанги.

Сгибание рук на бицепс лежа

Вы также можете делать это упражнение, лежа на скамье! В исходном положении лягте на скамью, держите гантели на груди рядом с плечами. Это должно выглядеть так, как будто вы уже находитесь в положении сгибания рук на бицепс.

Затем медленно опустите гантели к полу, используя бицепсы. Делая это, сконцентрируйтесь на сокращении мышц, прежде чем поднимать вес от нижней точки к верхней части груди.

Совет от профессионала: Воспользуйтесь Калькулятором максимального количества повторений, чтобы определить точное количество повторений, которые вы должны выполнять.

Заключительные мысли

Можно с уверенностью сказать, что бицепс 21 предлагает полный диапазон движений для оптимального роста мышц и силы. Эта фитнес-техника развивает ваши бицепсы и улучшает вашу производительность в других тренировках, таких как тяга широчайших вниз или тяга в наклоне.

Для того, чтобы эта фитнес-программа была эффективной, вы должны поддерживать хорошую диету и время отдыха. После каждого подхода из 7 повторений вы можете отдыхать руками около 2-3 минут.