Как накачаться эндоморфу: Подполье 27. Как накачаться толстяку (эндоморфу) ⋆ Сайт камрадов

Подполье 27. Как накачаться толстяку (эндоморфу) ⋆ Сайт камрадов

Содержание

1. Как накачаться эндоморфу?
2. КТО ТАКОЙ ЭНДОМОРФ?
3. Для эндоморфа характерны особенности:
4. Вопросы ПИТАНИЯ
5. Ну а как быть с тренировкой для эндоморфа?

Меня очень долго просили сделать тему посвященную тренировкам для эндоморфов.  Я её старательно избегал по причинам, которые вы поймете чуть позже.  Однако время дальше тянуть смысла мало, поэтому сегодня Денис Борисов попытается рассказать о особенностях тренировок Шрэка.  Почему? Потому что Шрэк — это классический эндоморф в чистом виде.

Это человек, который обладает телесной конституцией предрасположенной к набору жира.  Как вы скорее всего знаете есть три основных «чистых» конституции:

• Эктоморф (тонкокостный, худой, быстрый обмен , сложно растить мышцы)
• Эндоморф  (толстые кости,  широкий,  медленный обмен веществ, сложно худеет)
• Мезоморф («золотая середина», широкий костяк, мало жира, много мышц)

Послушал, я что говорят большинство тренеров о тренировках для Эндоморфов и ужаснулся….   Основная рекомендация — больше аэробной нагрузки, меньше отдых между подходами.  С помощью таких незамысловатых процедур тренерский состав пытается снизить количество жира в процессе тренировок.

И почти никто не задает себе простой вопрос: какое отношение имеет жир к набору мышечной массы?   Никто не задумывается над тем, что превращая тренировку из анаэробной в аэробную мы снижаем ее эффективность в плане набора мышечной массы практически до нуля.

Человек жирный.  Если «разбавить» этот жир соответствующим количеством мышц, то пропорция изменится и человек начнет выглядеть более атлетически

.   Но нет же…лучше пусть бегает от тренажера к тренажеру в бесполезных попытках сжечь жир.  Как же? — скажет гуру персонального тренинга. — Ведь он жирный! Значит пусть избавляется от жира.

Да, эндоморф жирный.  С этим спорить глупо. НО, сжигание жира и набор мышечной массы это противоположенные задачи (катаболизм  и анаболизм), которые тело не в состоянии решать одновременно.   Чем больше вы включаете катаболизм (для жира), тем меньше остается места для анаболизма ( роста мышц).

Сжигание жира решается с помощью недостатка калорий. А набор мышц решается с помощью их избытка.   Все остальное ересь. Запомните эти две вещи:

• Для Сжигания Жира нужен НЕДОСТАТОК  ккал
• Для Роста Мышц нужен ИЗБЫТОК ккал.

Хорошо, а как это работает на Эндоморфе?  Так же как и на любом другом типе.  Это принцип сохранения энергии работает везде во вселенной.  И если девочка говорит вам, что дескать ничего не есть и не худеет, то она врет вам или сама себе.  Где то  что то лишнее она получает. Тело подчиняется физическим законам. Оно не может извлекать ккал из воздуха.  И если человек не худеет, значит откуда то он получает эти ккал.

На эндоморфа это тоже работает. Разница только в степени.  Генетически человек с такой конституцией как у эндоморфа  приспособлен лучше аккумулировать жир.   Такая адаптация выработалась многие десятки тысяч лет назад чтоб он мог выжить.   Когда вся европа была под ледником еда была очень скудной и редкой.  Часто приходилось после обильное трапезы убиенным животным глодать до следующей трапезы неделями.  У верблюда питательные вещества запасаются в горбах, а у человека в жировых отложениях. 

Суть такой адаптации одна и та же: дольше выжить тогда, когда нет регулярного поступления питательных веществ.

Сейчас мы кушаем регулярно. Причем даже по несколько раз в день и нет необходимости в подобной «не эстетичной» адаптации, но наш организм меняется очень медленно в течении сотен тысяч лет. Тело просто не в курсе, что все это нам не нужно.  Копчик, мочки ушей, аппендицит, волосяной покров, так же как и все асоциальное поведение — ЭТО АТАВИЗМЫ (пережитки прошлых эпох, с которыми нам приходится жить сейчас).  Они нам не нужны и мешают. Но тело и мозги будут меняться еще бесчисленное количество поколений.    Самое разумное что мы можем сделать сейчас, это учитывать эти особенности и научиться влиять на них.

Для эндоморфа характерны особенности:

• Медленный Обмен Веществ
• Широкий Костяк
• Крупные Сильные Мышцы
• Много Жира (живот, бедра, плечи)

Первое, на что стоит обратить внимание — это на скорость ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ.  То, что она медленная, это не хорошо и не плохо.  Это дает как преимущества, так и сложности. Преимущество: больше сохраняется энергии и питательных веществ, значит легче идет процесс роста как мышц, так и жира.  Фактически, эндоморфы набирают мышечную массу так же как «счастливчики» мезоморфы.   Только она плохо видна из за слоя жира, который так же быстро увеличивается из за подобной экономии в скорости обмена.  И в этом, как вы поняли главная сложность.

Что нужно сделать эндоморфу, чтоб получить максимум от своего обмена? Ему нужно его ускорить.

На практике ускорение обмена веществ достигается дробным питанием.  Обычно рекомендуют при занятиях в тренажерном зале кушать 6 раз в день.   Это минимальная цифра для эндоморфа.   Тучные люди должны есть и по 10-ть и по 12-ть раз в день.  Это будет ускорять обменные процессы в  теле. Мышцы будут расти быстрее, а жир будет сжигаться из за  раскрученной скорости траты энергии.  Чем чаще приемы пищи, тем больше мышц, и тем меньше жира.

Фактически с помощью дробного питания эндоморф может получить все преимущества мезоморфа.   К слову, тонкокостный эктоморф никогда не сможет достигать таких прибавок в мышечной массе как «везунчик» мезоморф.  А тучный эндоморф может делать это легко.  Более того, мое субъективное наблюдение, говорит о том, что классические эндоморфы ничем не уступают мезоморфам в ширине костяка и размере мышц.  Наоборот, среди тучных эндоморфов  часто вижу по настоящему широких людей, с крупными костями и мышцами, которые редко увидишь у чистых мезоморфов.

Хорошо.  А что с тренировкой? Как тренировка влияет на обмен веществ?  Тут тоже есть свои особенности.   Анаэробная тренировка ускоряет обмен веществ. Причем не только во время самого процесса тренировки, но и после…..   Рекомендация с тренировками для эндоморфа такая же как с питанием: чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его обмен веществ.   Это не значит что нужно бомбить мышечную группу до того, как она восстановилась.  Это значит, что нужно расщепить тело на большее количество тренировочных дней.

• Все тело через день будет хуже, чем верх тела сегодня + низ тела завтра.
• Сплит 6+1 будет лучше, чем  сплит с отдыхом через день.
• Двойной сплит (две тренировки в день) будет лучше чем обычный сплит (одна тренировка)

Думаю вы уловили суть.  Чем чаще нагрузка и питание, тем быстрее обмен веществ и рост мышечной массы без увеличения жировой прослойки.

Но питание должно быть «качественным» (мало жира, много белка), а тренировки «разумными» (дающими возможность восстановиться).

Следующая особенность эндоморфа — это ШИРОКИЙ КОСТЯК.  Это особенность на прямую связанна с мышечной силой.  Она доказывает, что эндоморфы по своей сути имеют конституцию направленную на решение силовых задач.  Поэтому тренировки тучных людей никогда не должны скатываться в чистую аэробику.  Это все равно что заставить волка есть траву.   Телосложение заточено под тяжелую силовую работу, значит нужно дать его мышцам то, что они хотят.  Тяжелую силовую работу в базовых упражнениях.

 Кстати, никто не задумывался, почему самые сильные люди на планете в большинстве своем представители северных европейских народов и большая часть из них либо эндоморфы, либо помесь мезоморфные-эндоморфы?  В природе ничего просто так не бывает.  Нашим предкам приходилось тяжело напрягаться в поисках еды и редко получать ее вдоволь. Поэтому среди нас так много сильных людей с жирком на животе.  А среди негров так много выносливых бегунов с полным отсутствием жира. Посмотрите просто чемпионов по тяжелой и легкой атлетике за последние 50 лет.

Как вы поняли, в силу своих генетических корней эндоморфы обладают КРУПНЫМИ СИЛЬНЫМИ МЫШЦАМИ с хорошим потенциалом роста.  Для раскрытия которого нужна соответствующая  силовая работа в тренажерном зале. Если эндоморф будет бегать от тренажера к тренажеру, отдыхая по 30 секунд и делая по 12-15 повторений, то он очень сильно замедлит рост своих мышц, потому что они заточены под другие нагрузки.

Эндоморф должен тренироваться в низком количестве повторений.  Отдых должен быть достаточным для 6-8 повторений — оптимальный диапазон для большинства упражнений в первые 1-2 года.   Отдых между подходами —  1.5-2 минуты в тяжелых, базовых упражнениях.  И 1 минута в легких изолированных упражнениях.    Эндоморф обычно может тренироваться больше, чем тонкокостный эктоморф.  Это связанно с конституцией.   Там где толстый сохнет, худой сдохнет. Запас скорости обмена веществ позволяет ему это.

Все вышесказанное было о хорошем. Поговорим теперь о менее приятном: о 

ЗАПАСАХ ЖИРА в теле эндоморфа.
Мы не можем одновременно снижать количество жира в теле эндоморфа и наращивать мышечную массу. Это требует противоположенных инструментов, как я говорил. Единственное разумное влияние, которое мы в состоянии оказать, это увеличить количество мышц и постораться при этом не увеличить количество жира.  Тогда пропорция поменяется и эндоморф будет выглядеть «суше».

Вопросы ПИТАНИЯ

Как лучше всего стабилизировать жир на одной отметке?  Задача эта не простая.  Для этого нужно жестко КОНТРОЛИРОВАТЬ РАЦИОН питания.   Получать достаточно калорий и питательный веществ для мышц, при недостаточном количестве для роста жировой прослойки.    Вот основные рекомендации:

• «раздробить» дневные приемы на как можно большее кол-во (6-12 раз)
• поднять процент белка в рационе (2-3 гр. на каждый КГ веса тела)
• снизить до 10% содержание жира в рационе
• отдавать предпочтения насыщенным жирам (Омега-3 и Омега6)
• Углеводы есть только сложные (гречка, рис и т.д.), убрать сладкое (простые углеводы)
• Большую часть углеводов есть утром и после тренировки
• Не есть углеводы вечером. А есть вечером белки.

Ну а как быть с тренировкой для эндоморфа?

Давайте систематизируем рекомендации:

• «расщиплять» мышцы по дням как можно больше (группа — раз в 5-7 дней)
• тяжелые базовые упражнения  (тяги, жимы, присед, штанга, гантели)
• диапазон повторений 6-8 (край 6-12 повторений. См. время под нагрузкой)
• отдых 1.5-2 минуты (Спина, Грудь, Ноги.  На маленькие 60 сек достаточно)
• классический обьем тренировки: 2-4 упражнения по 4 рабочих подхода
• можно баловаться «отказом» последних 1-2 подходах упражнения

На тренировке не рекомендую пить сладкие напитки. Подобная стратегия подойдет для эктоморфов, но не лучшее решение для эндоморфов, потому что инсулин полностью перекрывает любой жиросжигание. Пейте простую воду!

Почему же я так долго избегал этой темы? Как вы уже заметили мои рекомендации по тренингу для эндоморфа, не сильно то отличаются от рекомендаций для  других типов телосложения.  В этом то и вся суть. Я считаю, что для эндоморфа первостепенное значение имеет питание, а не тренировки. Поэтом про тренировки я и не хотел делать выпуск.  Но раз обещал, то нужно выполнять. Поэтому и сделал.

Как накачаться эндоморфу особенности тренинга и диеты

Спортивки

05.07.2019

Содержание:

Как накачаться эндоморфу: характерности тренинга и диеты

Есть три типа сложения тела :

1. Эндоморф – широкий, толстые кости, тяжело сбросить вес, медлительный вещественный обмен, предрасположен к полноте, очень легко набрать массу, однако из-за жироотложений, часто все достижения остаются тайной.
2. Мезоморф – идеал для бодибилдинга, широкие кости, мало жира, много мышц, легко набирает Сухую массу мышц.
3. Эктоморф – быстрый вещественный обмен, тонкие кости, худой, слишком трудно нарастить мышцы.

Более детально про типы сложения тела.

Сегодня мы будем обговаривать первый вид сложения тела,а конкретно как накачаться эндоморфу. Очень много людей говорит что эндоморфам необходимо сжигать жир, меньше проводить свой отдых между подходами, в общем делать акцент на аэробную нагрузку, многие мои знакомые и даже тренера также говорят что  эндоморф(ЖЫРНЫЙ) и им Необходимо СЖИГАТЬ ЖИР даже во время работы на массу. Да, дискутировать здесь без толку.  Но сжигание жира и комплект массы мышц – это абсолютно всевозможные задачи, потому что катаболизм – это сжигание жира, а анаболизм – РОСТ МЫШЦ. Вот почему соединить сжигание мышц и набора массы – невозможно. Почему?

Для роста мышц – должен быть излишек ккал (Тут вы можете детально прочесть и подсчитать, сколько ккал в день вам необходимо поглощать для набора массы).

Сжигание жира – минус ккал (это когда вы ограничиваете себя в углеводах).

Поэтому делаем вывод, что сжечь жир и в то же время увеличить массу мышц невозможно. Это система совершенно распространяется на все типы сложения тела для всех людей без исключений. По-иному просто не может быть.

1. Медлительный вещественный обмен (МОВ)
2. Широкие кости
3. Предрасположен к полноте (много жира на бедрах, животе)

Медлительный вещественный обмен (МОВ) – даёт как преимущество, так и минусы. Преимущества находятся в том, что эндоморфу фактически также легко увеличить массу мышц как и мезоморфу, впрочем ее плохо видно из-за отложений жира. А жир – это уже минус, из-за МОВ процесс роста, как мышц, так и жира идет легче… в этом и есть вся сложность ситуации потому что из-за жира мышцы плохо видно.

Широкие кости — говорят про то, что эндоморфы должны делать ударения на силовую работу в тяжёлых базовых тренировок. Благодаря этому если вы бегаете от одного снаряда к иному создавая по 10-15 повторений, это существенно ухудшит ваш прогресс.

Предрасположен к полноте (много жира на бедрах, животе) – учитывая то что я написал выше — невозможно увеличивать массу мышц и сжигать жир. Единственный разумный выход – увеличивать массу с небольшим количеством отложений жира.

Для этого вам нужно будет жестко контролировать собственный рацион питания:

1. Питаться дробными дозами (6-12 раз в день)
2. Убрать обыкновенные углеводы (сладкое)
3. Есть только непростые углеводы (рис, гречка, макароны)
4. Есть больше белка (2-3 грамма на каждый кг веса тела) и уменьшить содержание жира в рационе на 10-15%.
5. Немалую часть углеводов поглощать до двенадцати часов дня и после тренировки.
6. Вечерами делать ударения на белке, убрать углеводы.

ТРЕНИРОВКИ ЭНДОМОРФА

Чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его вещественный обмен( также как и с питанием). От сюда следует вывод что эндоморфу необходимо:

1)Сплит (расщепление)на побольше мышечных групп (группа мышц раз в 5-6 дней, образцовая схема 6+1) 6 дней тренировок + 1 день отдыха, либо 5+2(подстраивайте под собственный график + в добавок к этому сплит должен быть грамотным дабы мышцы успевали восстанавливаться.

пример :

• Пн. Грудь
• Вт. спина
• Ср. ноги
• Чт. плечи
• Пт. Руки

2)Широкие кости эндоморфа говорят про то, что эндоморфы должны делать ударения на силовую работу в тяжёлых базовых тренировок(жим,присед,становая и т.д) подробно про БАЗУ.

3)Эндоморфы должны тренироваться в малом диапазоне повторений(6-8) с отдыхами между подходами 1-2 минуты.

4)Обьем тренировки 3-5 тренировок по 4 рабочих подхода.

5)Во время тренировки пить обыкновенную воду (не газированную). Не рекомендую пить сладкую воду на тренировке, это подойдёт только эктоморфам, для эндоморфа же это послужит ошибкой, потому что инсулин перекроет любое жиросжигание. Вывод пить только обыкновенную воду!

Если подумать то тренировки эндоморфа не так уж и отличаются от других типов сложения тела, но изложенная инфа сегодня очень полезна.

диета, мышечную массу, накачаться, обмен веществ, тренинг

Готовы ли вы к соревнованиям по бодибилдингу?

Вы действительно готовы к соревнованиям или просто записались, потому что считаете себя самым большим парнем в своем спортзале (подсказка: это не так).

Конкуренция стала супермодной за последние 5 лет. Люди видят, как другие инстаграмят, у них растет огромное количество подписчиков, и поэтому они думают: «А-ха! Ключ к успеху — соревнование». Это не так просто.

Обучение — Будьте готовы распланировать свой год. Вы не можете перехитрить его или просто запрыгнуть на шоу в случайный уик-энд. Есть много переменных. Хотя мне не обязательно нравятся фазы «набора» и «сушки», вы ДОЛЖНЫ следить за тем, чтобы ваши тренировки отражали то, что вам нужно.

Межсезонье — вы можете попробовать новые тренировки, довести до максимума подъемы, извлечь выгоду из общего роста и задействовать отстающие части тела. Это лучшее время, чтобы поэкспериментировать и посмотреть, какие методы лучше всего подходят лично вам.

Подготовка к соревнованиям — участники обычно отводят минимум 12 недель на подготовку. Кому-то может понадобиться больше, кому-то меньше, опять же, здесь вы (или ваш тренер) должны честно оценить, где вы находитесь. Будьте стратегическими!

Возьмем, к примеру, кардио — это инструмент. Не добавляйте 6 дней кардио в первую неделю подготовки, когда вы можете добиться такой же потери веса, просто немного снизив калории или добавив одну короткую интервальную тренировку. Вы все равно выйдете на плато, так почему бы не внести минимальные возможные изменения? Регулируйте только при необходимости.

Сила не в центре внимания во время подготовки к диете. Вы формируете и поддерживаете как можно лучше. Судьям все равно, что вы приседаете с весом 500 фунтов, они хотят видеть симметрию. Задействуйте отстающие части тела и тренируйтесь с той же интенсивностью, что и в межсезонье (по мере того, как вы будете углубляться в подготовку, она будет не такой интенсивной). Не существует «особого» диапазона повторений. Метод, который дал вам это телосложение, будет методом, который удержит это телосложение. Сохранение мышц требует больших калорий, поэтому, если вы не стимулируете их с достаточной интенсивностью, ваше тело не удержит их.

Сейчас не время пробовать новые программы тренировок и набирать мышечную массу. Одну неделю вы даже не должны усердно тренироваться, достаточно просто накачаться. К тому моменту вся работа была сделана.

Определите свой тип телосложения. Эктоморфы могут справляться с большим количеством калорий в целом, продолжая терять вес. Эндоморфам, как правило, приходится урезать больше калорий, чтобы стать стройнее.

Межсезонье — Настройтесь на свое тело. Поймите, как различные продукты влияют на ваше самочувствие и внешний вид. Некоторые оставляют вас газами и раздутыми, другие омолаживают вас. Узнайте, чувствует ли ваше тело больше энергии от жиров или углеводов. Проверка в реальных условиях. Если вы натуральный атлет, вам нужно всего около 0,82 г белка на фунт. Усовершенствованные конкуренты способствуют более высокому потреблению, потому что их тела настраиваются, чтобы поглощать это. Это не так.

Избавьтесь от мысли, что в межсезонье нужно СЪЕДАТЬ ВСЕ. Сейчас не время толстеть. Спортсмен не должен превышать 15% жира в межсезонье. Просто чуть выше уровня обслуживания.

Подготовка к соревнованиям — Превышение 15% означает, что вам нужно сбросить НАМНОГО больше жира. Ваша подготовка к соревнованиям должна длиться НАСТОЛЬКО дольше. Вы будете чаще выходить на плато, что означает снижение калорий в течение более длительного периода времени. Ваше тело создано для выживания. Калорийно дорого удерживать мышцы. Чем дольше вы находитесь в дефиците, тем больше теряется с трудом заработанных мышц.

Вывод? Более длительная диета, больше потерянных мышц. Если вы остались на 15% или меньше = короче диета, сохранено больше мышц.

Ваша диета, как и тренировки, это все инструменты! Если вы пытаетесь сбросить 0,5-1,5 фунта в неделю, чтобы не рисковать потерей мышечной массы, найдите небольшие изменения. Если вы продолжаете терять один фунт каждую неделю, вам не нужно ничего снижать! Если вы остановитесь, попробуйте снизить только 250 калорий и посмотреть, что произойдет. Это процесс. Работайте умнее.

Одна неделя в пути — это уже целый зверь. Опять же, это может занять отдельную статью, потому что это НАСТОЛЬКО важно. Телосложение, построенное в течение всего года, улучшается или снижается всего за одну неделю. Удостоверьтесь, что вы загружаете, а затем сокращаете воду в нужное время, чтобы ваше тело рассеивало как можно больше, придавая вам сухой вид. Методы индивидуальны. Решите, собираетесь ли вы начать употреблять углеводы накануне вечером или утром. Выясните, какие продукты быстрее и лучше наполняют ваши мышцы, а какие делают вас плоскими. Сумма важна. Ешьте слишком много углеводов, и вы станете мягким, съедите слишком мало, и вы станете плоской. Имейте за кулисами ленты и гантели, чтобы накачать мышцы. Убедитесь, что ваш загар достаточно темный, чтобы его было видно, потому что свет на сцене очень яркий. Всегда можно быть темнее.

Наркотики

Лучшие спортсмены, которых вы видите в бодибилдинге или любом другом виде спорта, именно такие. Их тело создано ДЛЯ этого вида спорта.

Но даже со всей этой великолепной генетикой у этих парней есть кое-что серьезное. Я говорю о 4 разных стероидах, помимо гормона роста и инсулина. Если ваша цель состоит в том, чтобы действительно выйти на профессиональный уровень и поддерживать его, скорее всего, вам придется продолжать. А это дополнительные затраты как в банке, так и на долголетие вашей жизни. Вы действительно желаете и готовы сделать этот выбор и жертву?

Вот и все, друзья!

В общем, идея не в том, чтобы отпугнуть вас от конкурентов. Моя цель — дать вам более четкое представление о том, какие ожидания вы должны иметь перед тем, как что-то совершить, и помочь вам сделать выбор, который лучше всего подходит вам как личности. Не стесняйтесь обращаться ко мне или комментировать любые другие вопросы, которые могут у вас возникнуть, или вы хотите узнать больше о процессе.

План питания «Метаболическая путаница» для эндоморфа. Оставайтесь стройными сейчас

Похудение — всего лишь вопрос времени для эндоморфов, которые переходят на план питания, связанный с нарушением обмена веществ. Поскольку у эндоморфов более широкое, округлое и крупнокостное тело, чем у других типов телосложения, они, как правило, удерживают вес в области бедер, бедер и нижней части живота.

В результате не только людям труднее похудеть в этих областях, но и эндоморфы, как правило, имеют больше жировых отложений и быстро прибавляют в весе.

План питания, связанный с нарушением обмена веществ, помогает эндоморфам сбросить вес и удержать его. С этой диетой вы чередуете низкокалорийную/низкоуглеводную диету в течение 5–6 дней, а затем переключаетесь на высококалорийную диету на 1–2 дня в неделю. Этот план питания, также известный как циклирование углеводов, изменяет ваши калории, чтобы активировать метаболическую систему вашего тела и помочь сжигать жир.

Откройте для себя этот лучший план питания, который поможет эндоморфным типам телосложения похудеть и оставаться стройным сейчас.

Что такое план питания при нарушении обмена веществ?

Работает ли план питания при нарушении обмена веществ?

Какие продукты нужно есть, чтобы ускорить обмен веществ?

Как чередовать углеводы в плане питания с метаболической путаницей

Циклирование углеводов Пример:

Однонедельный план питания эндоморфа с метаболической путаницей

Диета с метаболической путаницей в двух словах

Циклирование углеводов (Видео о диете, связанной с нарушением обмена веществ)

Ссылки и цитаты

Что такое план питания, связанный с нарушением обмена веществ?

План питания с нарушением обмена веществ может помочь эктоморфам ускорить сжигание жира за счет чередования количества калорий и углеводов, потребляемых ежедневно.

Из-за своего типа телосложения многие эндоморфы имеют определенный уровень чувствительности к инсулину и углеводам.

Поэтому, когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, эти углеводы расщепляются на сахара, которые организму легче превращать в жир, а не сжигать для получения энергии.

Людям с эндоморфным телосложением трудно эффективно преобразовывать углеводы в энергию. В результате большая его часть вместо этого превращается в жир, делая их уставшими и вялыми.

Вот почему эндоморфы, как правило, худеют, придерживаясь диеты с нарушением обмена веществ, которая также включает циклирование углеводов. Циклирование углеводов относится к плану питания, в котором вы чередуете дни с высоким содержанием углеводов и дни с низким содержанием углеводов.

Вы также можете добавить несколько дней без углеводов. За исключением низких, естественных уровней в некрахмалистых цельных продуктах), чтобы дать толчок вашему метаболизму, если вы достигнете плато.

План питания, в котором углеводы и калории чередуются, сбивает с толку вашу метаболическую систему и приводит к значительному уменьшению жировых отложений.

Преимущество этого плана питания в том, что он гибкий и не ограничивающий. Хотя некоторые версии могут уменьшить количество углеводов, этот план питания не избавляет от них.

В то время как достаточное количество белка и растительная пища идеальны, вы можете есть все, что вам нравится.

Это поможет многим людям придерживаться этого метода.

Например, если вы обычно потребляете 2000 калорий в день, сократите ее до 1500 калорий 5 дней в неделю. Затем, в ваш высококалорийный день, вы можете потратиться на более высокое потребление калорий.

Эта смесь высококалорийных и низкокалорийных блюд помогает вывести организм из метаболического плато. Он запускает и сбрасывает ваш метаболизм, погружая ваше тело в процесс похудения.

Работает ли план питания при нарушении обмена веществ?

Хотя все люди разные, многие люди с эндоморфным телосложением сообщают о сжигании жира при таком образе жизни.

По мнению экспертов-диетологов, вы можете похудеть с помощью этого плана, но вам также необходимо принять здоровые упражнения, управлять стрессом и соблюдать режим сна, чтобы оптимизировать потерю веса.

Сочетание плана питания, направленного на нарушение обмена веществ, с ВИИТ — отличный способ ускорить обмен веществ и ускорить процесс похудения.

Изменение режима питания и режима тренировок может помочь вашему телу избавиться от рутины и сжигать больше калорий и висцерального жира, чтобы сделать вас стройнее и стройнее.

Какие продукты следует есть, чтобы ускорить обмен веществ?

Телосложение эндоморфа не только содержит больше жира, но и имеет потенциал для наращивания мышечной массы.

Если вы следуете циклу от низкокалорийной до высококалорийной, помните, что употребление постной и растительной пищи — лучший способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Старайтесь, чтобы ваши блюда были богаты белком, включая молочные продукты, орехи, нежирное мясо, такое как курица или индейка, и яйца.

Также включите продукты с низким гликемическим индексом, такие как сладкий картофель, рис, лебеда, овсяные хлопья и фрукты, такие как яблоки, черника, бананы, ежевика и клубника, чтобы ускорить обмен веществ.

Вы также можете добавить растительные продукты, богатые белком и клетчаткой, такие как арахис, горох, чечевица, нут и бобы, в свой список продуктов, связанных с нарушениями обмена веществ.

Продукты семейства бобовых не только содержат большое количество пищевых волокон, но и заставляют организм сжигать больше калорий в процессе пищеварения.

Фасоль и горох также помогают предотвратить снижение метаболизма, в то же время ускоряя метаболизм для сжигания жира.

Затем обратите внимание на продукты, содержащие цинк, железо и селен. Это могут быть орехи, цельнозерновые продукты, листовая зелень и морепродукты, такие как устрицы. Еще один хороший способ активизировать обмен веществ — искать продукты, содержащие вещества, повышающие температуру тела.

Например, добавьте чай, кофе или перец чили, содержащий капсаицин. Это соединение повышает температуру тела, помогая сжигать жир.

Корни или бобы, такие как имбирь и какао, являются эффективными средствами для подавления поглощения калорий, создавая чувство удовлетворения.

Смешивание имбиря с горячим чаем обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, помогает уменьшить чувство голода и продлевает чувство сытости.

Какао помогает предотвратить поглощение организмом некоторых калорий.

Результат? Вы теряете вес.

Дело не только в еде, когда речь идет об успешном похудении в рамках плана питания с нарушением обмена веществ.

Поскольку эндоморфам легче набрать вес и сложнее его сбросить, убедитесь, что вы пьете достаточное количество правильных напитков, чтобы избежать обезвоживания.

План питания с нарушением обмена веществ — это диета с ограничением калорий, которая действует как прерывистое голодание, заставляя тело сжигать жир для получения энергии.

Когда вы непрерывно переключаете количество потребляемых калорий от низкого к высокому, это помогает вам быстрее сжигать жир и приводит к потере веса.

Как чередовать углеводы при нарушении обмена веществ План питания

Рассмотрите возможность чередования углеводов для дополнительного нарушения обмена веществ. Это важно для эндоморфов, у которых есть проблемы с преобразованием углеводов в энергию. В течение 2-3 дней потребляйте больше граммов полезных углеводов. Затем, в остальные дни, вы можете уменьшить количество углеводов до очень низкого или совсем без углеводов.

Циклирование углеводов Пример:

• Понедельник (день с высоким содержанием углеводов): съешьте 120–150 г углеводов
• Вторник (день с низким содержанием углеводов): съешьте 50–75 г углеводов
• Среда: диета с нулевым содержанием углеводов, содержащая полезные белки и жиры
• Четверг: без углеводов
• Пятница (день с высоким содержанием углеводов): 120–150 г углеводов
• Суббота (день с низким содержанием углеводов): 50–75 г углеводы
• Воскресенье: нулевые углеводы

Эндоморфный план питания на неделю

День 1:

Завтрак: Приготовьте большой омлет с сыром чеддер на цельнозерновом хлебе с индейкой.

Зеленый чай

Обед:  Два больших куска индейки, зажатые между цельнозерновым хлебом или хлебом GF. Добавьте листья салата или другую темную листовую зелень вместе с ломтиком сыра. Добавьте немного темного шоколада, помидор или банан, чтобы завершить трапезу.

Ужин:  Чашка цельнозерновых или безглютеновых спагетти, приготовленных из нута или других бобовых, с брокколи на пару и куриными грудками для идеального ужина.

День 2:

Завтрак: Смешайте греческий йогурт с черникой, малиной или клубникой для здорового завтрака.

Обед:  Так как сегодня вы можете сильно похудеть, попробуйте запеченный маффин, сбрызнутый оливковым маслом, моцареллой и соусом для пиццы.

Обед:  Ешьте на обед лосося с коричневым рисом с низким содержанием углеводов, соусом терияки с низким содержанием натрия и брокколи, богатой витаминами и питательными веществами

День 3:

Завтрак:  Два яйца с жареным омлетом. Выберите 1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба или хлеба GF и смажьте его фруктовым джемом.

Обед: На обед нарежьте вареную куриную грудку, добавьте шпинат на пару и посыпьте сыром.

Ужин:  В качестве последнего приема пищи съешьте нежирную говядину со сладким картофелем и булочкой из цельнозерновой муки или GF. Всегда выбирайте постное мясо, такое как нежирная говядина, поскольку оно низкокалорийно и содержит много белка.

День 4:

Завтрак: Начните день с цельнозерновых или безглютеновых вафель, черники и натурального подсластителя.

Обед:  На обед приготовьте томатный суп с цельнозерновым лавашом, сыром и щепоткой базилика.

Ужин:  Сделайте свой вечерний прием пищи стимулятором метаболизма, сочетая белок креветок с горохом и красным перцем, чтобы разжечь пищеварительную систему.

День 5:

Завтрак: На завтрак обжарьте картофель, чеснок и грибы. Добавьте апельсиновый сок и английский кекс.

Обед:  Во время обеда начините цельнозерновую или растительную лепешку курицей, авокадо, салатом и помидорами, чтобы углеводы сочетались с белком и витаминами.

Ужин:  Завершите день рисом с нутом и завершите его тушеной капустой.

День 6:

Завтрак: Смешайте чернику или клубнику с овсянкой, чтобы начать день.

Обед: при следующем приеме пищи смешайте брокколи со шпинатом и посыпьте сыром и измельченными грецкими орехами.

Ужин:  На ужин приготовьте курицу-гриль и подавайте ее с цветной капустой и сладким картофелем.

День 7:

Завтрак:  Яичница-болтунья, колбаса из индейки и сыр на тостах из цельнозерновой муки или GF. Добавьте ломтики дыни, чтобы завершить его.

Обед:  На обед курица и кабачки поверх спагетти — идеальное сочетание.

Ужин:  Завершите свой последний прием пищи на неделю черной фасолью и ломтиками помидоров поверх цельнозерновой булочки или булочки из GF.

Коротко о диете «Метаболическая путаница»

Этот план питания — лучший способ для эндоморфных типов телосложения избавиться от упрямого жира.

Помогает эндоморфам справляться с нечувствительностью к углеводам и заставляет медленный метаболизм более эффективно перерабатывать пищу в энергию.

Метаболическая диета чередует высокоуглеводные и низкоуглеводные дни. А добавление к нему циклов углеводов может взломать ваш метаболизм и помочь вам похудеть для более быстрой потери веса.

Циклирование углеводов (Видео о диете, связанной с нарушением обмена веществ)

Секрет диеты, связанной с чередованием углеводов и нарушением обмена веществ

Ссылки и цитаты

MediLexicon International. (н.д.). Диета эндоморфа: питание, физические упражнения и набор мышечной массы .