Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна.
Мышцы тазового дна вкупе с мышцами пресса являются основой мышечного ядра (кора) нашего тела. Эти мышцы помогают стабилизировать таз, а также поддерживают органы брюшной полости, включая мочевой пузырь и матку. Поэтому упражнения для укрепления мышц тазового дна будут полезны всем без исключения, даже если вы не страдаете какими-либо недугами. Укреплять мышцы тазового дна очень важно, как для мужчин, так и женщин. И существует упражнения, которые в этом Вам помогут.Упражнения Кегеля
Этот комплекс физических упражнений для укрепления таза был разработан доктором Арнольдом Кегелем специального для этой мышечной группы. Их суть в том, что вы сжимаете мышцы тазового дна, имитируя попытку мочеиспускания. При этом упражнения выполняется по особой методике с определенными интервалами, повторениями и подходами. Главное — не надо делать их постоянно. 2-3 тренировки в неделю будет достаточно. Упражнения для женщин представляют собой сокращение и расслабление мышц тазового дна.
Инструкция:
- Определите тазобедренные мышцы. Ложитесь на спину и сожмите мышцы вокруг влагалища и ануса. Делайте 3-6 подходов по 25 повторений. Эти повторы должны быть короткими, до 1 секунды. Помните, что одно повторение состоит из сжимания и расслабления мышц. Комплекс состоит из выполнения нескольких подходов с небольшим перерывом между ними. Вы можете сделать несколько комплексов, если чувствуете себя достаточно комфортно.
- Сделайте 3-6 подходов по 12-15 повторений. Доведите количество до 25. Повторы должны быть длинными (до 10-12 секунд) и выполняться правильно. Ничего страшного, если вы не можете выполнить все подходы за один присест. С практикой вы достигнете своей цели. Все, что вам необходимо знать, чтобы правильно выполнять упражнения Кегеля, это быть настойчивой и верить в себя. Когда вы освоите эту часть переходите к следующей.
- Делайте столько, сколько хотите (пока не устанете) и когда хотите. Теперь самое интересное. Выполняйте подходы разной длительности, несколько односекундных, несколько по 10-12 секунд и даже попытайтесь выполнить повторение с 30 секундной длительностью. Выбор за вами, просто тренируйтесь.
Пилатес: упражнения для мышц тазового дна.
Пилатес — это также отличный способ укрепить мышцы таза. В пилатесе все основано на естественном мышечном движении. Это устойчивое взаимодействие мышц, когда задействуется не только мышцы тазового дна, но и пресс, а также другие мышцы.
Степень взаимодействия зависит от напряжения, которое требует выполнение того или иного упражнения.
Вот два хороших упражнения из этой системы.
Упражнение №1
- Примите позу сидя на полу со скрещенными ногами. Спина должна быть прямой. Возьмите и поставьте перед собой крышку от большой кастрюли (или специальный тренажер).
- Глубоко вдохните, затем выдохните. Напрягите и приподнимите таз, а затем надавите руками на крышку.
- Надавите не слишком сильно, так чтобы поддерживать постоянный изгиб позвоночника.
- Представьте, как ваши мышцы тазового дна достигают пупка, а приятно напряжение распространяется по спине от копчика вверх.
- Вдохните и расслабьтесь.
- Повторите упражнение 10 раз на начальном этапе, со временем доведите это количество до 20-25.
Упражнение №2
- Сядьте на пол, согните колени и расположите ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Между ногами положите любой мяч (если его нет, возьмите книги).
- Положите круг (или крышку) между ладонями.
- Сохраняйте спину в естественном положении.
- Откиньтесь слегка назад. Локти держите прижатыми к телу.
- Теперь вдохните, затем выдохните и напрягите мышцы тазового дна. Затем надавите на круг и одновременно сожмите мяч между ногами.
- Представьте, как мышцы таза достигают пупка, а приятное напряжение распространяется по позвоночнику.
- Сделайте вдох и расслабьтесь.
- Сделайте 10 повторений. Со временем доведите это количество до 20-25 раз.
Гимнастика для интимных мышц — Клиника лазерной медицины и косметологии Возрождение
Одно из тайных орудий женщины в борьбе за свое здоровье и привлекательность — интимные мышцы.
Невидимые женские мышцы – таинственные и коварные незнакомки. Пора познакомиться с ними поближе. Под интимными мышцами имеются в виду анально-генитальные мышцы или мышцы тазового дна. Они представляют собой целую группу мышц. Любые мышцы требуют тренировки для своего развития, но не всеми мышцами мы умеем управлять. В человеческом организме нет лишних, ненужных мышц. До сих пор известен только один способ развития и поддержания мышц в работоспособном состоянии – нагрузка и тренировка.
При отсутствии тренировок, начиная с 20-25 лет в мышечной системе нашего тела, начинают проявляться естественные возрастные изменения: утрачивается тонус, сила и масса мышечной ткани.
Результат этих процессов сказывается на качестве нашего здоровья и жизни вообще. Для большинства женщин слабые мышцы малого таза становятся реальной проблемой, на фоне которой развиваются опущения матки и влагалища, геморрой, уменьшение сексуального удовлетворения.
Регулярные тренировки помогут исключить ряд гинекологических заболеваний, проявляющихся при длительных, застойных явлениях в области малого таза. Причинами же являются малоподвижный образ жизни, ношение (в погоне за красивой фигурой) утягивающего белья, нерегулярный стул, прерывание беременности или резкое похудание. К примеру, детородные или интимные мышцы у женщин, сидящих по 6–7 часов за компьютером, не только находятся в полном расслаблении, но и, образно говоря, “расплываются по стулу!”, то есть теряют форму, упругость и эластичность. Многочисленные миомы, полипы, опущение тазовых органов, огромный процент кесаревых сечений и родовспомогательных вакуумных аспираций при родах у молодых – во многом это результат того, что внутренние мышцы очень слабые.
Чем больше интимные мышцы работают, тем лучше протекают обменные процессы в организме, улучшается кровообращение. При регулярных занятиях исчезают проблемы с запорами, насыщаются яичники, стимулируется гормональный обмен, снижается риск возникновения воспалительных и опухолевых заболеваний, отодвигается или “смягчается” течение климактерического периода.
Недаром даосские мудрецы говорят о взаимосвязи между состоянием мышц малого таза и всего организма! Кроме этого вы сможете пробудить свою сексуальность и чувственность! Развитие интимных мышц напрямую связано с увеличением степени сексуального удовольствия. Интересно также и то, что в процессе тренировки вагинальных мышц, подтягиваются мышцы бедер, ягодиц и живота, т.е. все мышцы, обеспечивающие грациозность нашего тела!
Эти упражнения довольно просты и служат для укрепления мышц области влагалища и промежности, готовя их к родам, и помогают в послеродовой период.
Упражнение 1
Медленные сжатия.
Напрягите мышцы промежности, медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь. Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком состоянии 5-20 секунд, потом плавно расслабить.
Упражнение 2
«Лифт». Начинаем плавный подъем на «лифте» — зажимаем мышцы чуть-чуть ( 1-й этаж ), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъем – зажимаем чуть сильнее ( 2-й этаж ), удерживаем – и т.д. до своего предела – 4-7 «этажей». Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.
Упражнение 3
Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.
Упражнение 4
Вталкивание. Потужьтесь вниз умеренно, как при дефекации. Это упражнение, кроме промежности мышц, вызывает напряжение и некоторых брюшных. Вы также ощутите напряжение и расслабление ануса.
Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять раз в день.
Следует повторять упражнения не менее 25 раз в течение дня. Вы можете выполнять упражнения практически где угодно – во время прогулки, просмотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати.
В начале занятий может оказаться, что ваши мышцы не хотят оставаться в напряженном состоянии во время медленных сжатий. Возможно, вы не сможете выполнять сокращения достаточно быстро или ритмично. Это потому, что мышцы пока еще слабые – контроль улучшается с практикой. Если мышцы устали в середине упражнения, передохните несколько секунд и продолжайте.
Четыре упражнения с отягощениями для увеличения плотности костей, увеличения мышечной силы и кардиотренировок
Ключевые слова
Миган Клайн
Как женщины, важно начать бороться с этим ослаблением до того, как возникнут проблемы. С нашими мамами мы пытаемся внедрить здоровый образ жизни, чтобы передать их семьям и бороться с некоторыми из этих менее известных рисков бездействия.
Регулярные упражнения, особенно упражнения с отягощениями, могут помочь противодействовать этим проблемам. Упражнения с отягощениями включают в себя ходьбу, подъем по лестнице и силовые тренировки.
Вот краткая схема, позволяющая включить силовые тренировки в вашу повседневную жизнь, чтобы увеличить плотность костей, увеличить мышечную силу и улучшить кардио.
Для каждого упражнения установите таймер на 30 секунд и выполните как можно больше повторений. Отдохните 30 секунд и переходите к следующему упражнению. Повторить до 7 раз.
- Приседания с прыжком: это укрепляет нижнюю часть тела, а также добавляет уровень кардио и ударов, которые укрепляют кости и мышцы.
- Тяга вниз с лентой сопротивления: важно сбалансировать сильные мышцы груди и тренироваться для правильной осанки.
- Выпад с шагом назад с боковым выпадом: еще одно упражнение, которое добавляет не только гибкости, но и силы вокруг тазобедренных и коленных суставов.
- Подъем плеч от бокового к переднему: не торопитесь с выполнением этого упражнения и допускайте полную амплитуду движения. Почувствуй ожог!
Я продемонстрировал два из этих упражнений в недавнем сегменте Fox 13 News.
Сердце Упражнение, Фитнес, Сердце, Межгорный медицинский центр, Институт сердца Межгорного медицинского центра, Живи хорошо, Мой сердечный вызов, Профилактика, видео Последнее обновление:
27.
10.2017
Живи хорошо
Здоровье сердца
Здоровье сердца
Здоровье сердца
Здоровье сердца
Здоровье сердца
Здоровье сердца
Живи хорошо
Copyright © 2023, Intermountain Health, Все права защищены.
Советы по упражнениям и фитнесу для пожилых людей
Каковы преимущества физических упражнений для пожилых людей?
Есть много причин, по которым с возрастом мы замедляемся и становимся малоподвижными. Это может быть связано с проблемами со здоровьем, проблемами с весом или болью, или опасениями по поводу падения. Или, возможно, вы думаете, что упражнения просто не для вас. Но по мере того, как вы становитесь старше, активный образ жизни становится как никогда важным для вашего здоровья.
Недавнее шведское исследование показало, что физическая активность является основным фактором долголетия, добавляя дополнительные годы к вашей жизни, даже если вы не начинаете заниматься спортом до старости. Но быть активным — это не просто добавить годы к вашей жизни, это добавить жизни к вашим годам.
Движение может повысить вашу энергию, сохранить вашу независимость, защитить ваше сердце и справиться с симптомами болезни или болью, а также с вашим весом.
Регулярные физические упражнения также полезны для вашего ума, настроения и памяти. Никогда не поздно найти простые и приятные способы стать более активными, улучшить свое настроение и мировоззрение, а также воспользоваться всеми преимуществами упражнений для физического и психического здоровья.
Польза упражнений для физического здоровья для пожилых людей
В пожилом возрасте физические упражнения могут помочь вам:
Поддерживать или терять вес. Поскольку ваш метаболизм естественным образом замедляется с возрастом, поддержание здорового веса может стать проблемой. Регулярные физические упражнения помогают ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу, помогая организму сжигать больше калорий.
Уменьшить воздействие болезней и хронических заболеваний. Люди, которые занимаются спортом, как правило, имеют улучшенные иммунные и пищеварительные функции, лучшее кровяное давление и плотность костей, а также более низкий риск болезни Альцгеймера, диабета, ожирения, сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака.
Повысьте свою подвижность, гибкость и равновесие. Упражнения улучшают вашу силу, гибкость и осанку, что, в свою очередь, может помочь вам с балансом и координацией, а также снизить риск падений. Силовые тренировки также могут помочь облегчить симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.
Польза для психического здоровья
Упражнения также могут помочь вам:
Улучшить качество сна. Качественный сон жизненно важен для общего состояния здоровья по мере взросления. Регулярная активность может помочь вам быстрее заснуть, спать глубже и проснуться более энергичным и отдохнувшим.
Поднимите себе настроение и уверенность в себе. Упражнения отлично снимают стресс, а вырабатываемые эндорфины могут помочь уменьшить чувство грусти, депрессии и беспокойства. Если вы будете активны и будете чувствовать себя сильным, вы также почувствуете себя более уверенным в себе.
Улучшите работу мозга Такие занятия, как судоку или кроссворды, могут помочь поддерживать активность вашего мозга, но мало что может сравниться с благотворным воздействием физических упражнений на мозг.
Раскрытие информации о партнерстве
Крупнейшая в мире терапевтическая служба. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.
Скидка 20%
Преодоление препятствий на пути к активности с возрастом
Начать или поддерживать регулярные физические упражнения может быть проблемой в любом возрасте, и с возрастом это не становится легче. Вас могут обескуражить проблемы со здоровьем, ломота и боли, опасения по поводу травм или падений. Если вы никогда раньше не занимались спортом, возможно, вы не знаете, с чего начать, или думаете, что вы слишком стары или слабы и никогда не сможете соответствовать стандартам, которые вы установили, когда были моложе.
Хотя это может показаться веским поводом замедлиться и расслабиться с возрастом, это еще более весомые причины двигаться. Повышение активности может улучшить ваше настроение, снять стресс, помочь справиться с симптомами болезни и болью и улучшить общее самочувствие. И чтобы пожинать плоды упражнений, не обязательно включать напряженные тренировки или походы в спортзал. Вы можете извлечь выгоду, если добавите больше движения и активности в свою жизнь, даже в мелочах. Независимо от вашего возраста или физического состояния, никогда не поздно заставить свое тело двигаться, улучшить свое здоровье и мировоззрение, а также улучшить свое старение.
| Шесть мифов об активности и старении |
| Миф 1: «Нет смысла заниматься спортом. Я все равно состарюсь». Факт: Регулярная физическая активность поможет вам выглядеть и чувствовать себя моложе и дольше сохранять независимость. |
| Миф 2: «Упражнения повышают риск падения». Факт: Регулярные физические упражнения, повышая силу и выносливость, предотвращают потерю костной массы и улучшают равновесие, фактически снижая риск падения. |
| Миф 3: «Это слишком утомительно; Я никогда не стану спортсменом, которым был когда-то». Факт: Изменения в гормонах, метаболизме, плотности костей и мышечной массе означают, что с возрастом ваша сила и работоспособность неизбежно снижаются. Но это не значит, что вы больше не можете получать удовольствие от физической активности или улучшать свое здоровье. |
| Миф 4: «Я слишком стар, чтобы заниматься спортом». Факт: Ты никогда не будешь слишком стар, чтобы двигаться и улучшать свое здоровье! Фактически, взрослые, которые становятся активными в более позднем возрасте, часто демонстрируют более значительные физические и умственные улучшения, чем их более молодые сверстники. Если вы никогда раньше не занимались спортом или занимались спортом давно, вы не будете обременены теми же спортивными травмами, с которыми сталкиваются многие регулярно занимающиеся спортом в более позднем возрасте. Другими словами, на ваших часах не так много миль, поэтому вы быстро начнете пожинать плоды. Просто начните с нежных действий и наращивайте оттуда. |
Миф 5: «Я не могу заниматься спортом, потому что я инвалид». Факт: Если вы прикованы к стулу, то, очевидно, столкнетесь с особыми трудностями. Тем не менее, вы можете поднимать легкие веса, растягиваться и заниматься аэробикой на стуле, йогой на стуле и тай-чи на стуле, чтобы увеличить диапазон движений, улучшить мышечный тонус и гибкость, а также укрепить сердечно-сосудистую систему. Многие плавательные бассейны предлагают доступ для пользователей в инвалидных колясках, и вы также можете найти адаптивные программы упражнений для видов спорта на инвалидных колясках, таких как баскетбол. |
| Миф 6: «Я слишком слаб или у меня слишком много болей». Факт: Движение может помочь вам справиться с болью и повысить силу и уверенность в себе. Многие пожилые люди обнаруживают, что регулярная активность не только помогает остановить упадок сил и жизненных сил, который приходит с возрастом, но и улучшает их. |
Это также снижает риск различных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и деменцию, сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака, высокое кровяное давление и ожирение. И польза упражнений для настроения может быть столь же велика в 70 или 80 лет, как и в 20 или 30.
Ключ в том, чтобы установить цели образа жизни, соответствующие вашему возрасту. И помните: малоподвижный образ жизни гораздо сильнее сказывается на спортивных способностях, чем биологическое старение.
Главное начать плавно.Что делать, если вы ненавидите заниматься спортом?
Если вы боитесь тренироваться, вы не одиноки. Но вам не нужно тренироваться, пока вы не промокнете от пота или пока не начнет болеть каждая мышца, чтобы иметь большое значение для вашего здоровья. Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в программу упражнений:
- Слушайте музыку или аудиокниги во время поднятия тяжестей.
- Витрина магазина во время прогулки по торговому центру.
- Станьте конкурентоспособным, играя в теннис.
- Сделайте фотографии в походе на природу.
- Познакомьтесь с новыми людьми на занятиях йогой или в фитнес-центре.
- Посмотрите любимый фильм или сериал во время ходьбы на беговой дорожке.
- Вместо того, чтобы болтать с другом за чашкой кофе, болтайте во время прогулки, растяжки или силовых тренировок.
- Прогулка по полю для гольфа вместо использования тележки.
- Прогуляйтесь или поиграйте с собакой. Если у вас нет собаки, предложите погулять с соседской собакой или станьте волонтером в приюте для домашних животных или в группе спасения.
- Отправляйтесь на пробежку, прогулку или езду на велосипеде, когда чувствуете стресс — посмотрите, насколько лучше вы почувствуете себя после этого.
- Найдите приятеля для занятий спортом, кого-то, чья компания вам действительно нравится, и попробуйте занятия, которые вы никогда раньше не пробовали — возможно, вы найдете то, что вам понравится. В худшем случае вы провели время с хорошим другом.
Составление сбалансированного плана упражнений
Оставаться активным — это не наука. Просто помните, что сочетание различных видов физической активности помогает не только сделать ваши тренировки интересными, но и улучшить общее состояние здоровья. Ключ в том, чтобы найти занятия, которые вам нравятся, на основе четырех строительных блоков фитнеса.
Это:
1: Равновесие
Что это такое: Упражнения на баланс помогают сохранять устойчивость и стабильность, независимо от того, стоите ли вы или перемещаетесь. Попробуйте йогу, тай-чи и упражнения для осанки, чтобы обрести уверенность в балансе.
Почему это полезно: Улучшает равновесие, осанку и качество ходьбы. Это также снижает риск падения или боязнь падений.
2: Кардио
Что это такое: Сердечно-сосудистые упражнения задействуют большие группы мышц в ритмичных движениях в течение определенного периода времени. Это заставляет ваше сердце биться чаще, и вы даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардиотренировки включают ходьбу, подъем по лестнице, плавание, походы, езду на велосипеде, греблю, теннис и танцы.
Почему это полезно: Кардиотренировки помогают уменьшить усталость и одышку. Это также способствует независимости, повышая выносливость для повседневных действий, таких как ходьба, уборка дома и выполнение поручений.
3: Силовые и силовые тренировки
Что это такое: Силовые тренировки наращивают мышцы за счет повторяющихся движений с использованием веса или внешнего сопротивления от тренажеров, свободных весов, эластичных лент или собственного веса тела. Силовая тренировка часто представляет собой силовую тренировку, выполняемую с более высокой скоростью, чтобы увеличить силу и время реакции.
Почему это полезно: Силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы, наращивают мышечную массу и улучшают равновесие, что важно для поддержания активности и предотвращения падений. Силовые тренировки могут повысить вашу скорость, например, при переходе улицы или предотвратить падение, позволяя вам быстро реагировать, если вы начинаете спотыкаться или терять равновесие. Наращивание силы и мощи поможет вам оставаться независимым и облегчит повседневные действия, такие как открытие банки, посадка и выход из машины, подъем предметов.
4: Гибкость
Что это такое: Тренировки на гибкость бросают вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться во всем диапазоне движений.
Это можно сделать с помощью стационарных растяжек или растяжек, которые включают движение, чтобы ваши мышцы и суставы оставались эластичными и менее подверженными травмам. Йога — отличное средство для улучшения гибкости.
Почему это полезно для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при обычных физических нагрузках, таких как оглядывание назад во время вождения, завязывание шнурков, мытье волос шампунем или игра с внуками.
Деятельность, полезная для пожилых людей
Ходьба. Ходьба — идеальный способ начать тренироваться. Для этого не требуется специального оборудования, кроме пары удобной обуви для ходьбы, и его можно выполнять практически в любом месте.
Занятия спортом или фитнесом для взрослых. Занятия спортом вместе с другими помогут сохранить мотивацию, а также станут источником веселья, снятия стресса и местом для встреч с друзьями.
Водная аэробика и водные виды спорта.
Тренировки в воде снижают стресс и нагрузку на суставы.
Йога. Йога сочетает в себе серию поз с дыханием. Перемещение через позы помогает улучшить силу, гибкость и баланс и может быть адаптировано для любого уровня.
Тай-чи и цигун. Эти системы движений, вдохновленные боевыми искусствами, могут улучшить баланс и силу. Классы для пожилых людей часто доступны в местных YMCA или общественных центрах.
Безопасное начало работы
Активный образ жизни — одно из самых полезных решений, которое вы можете принять в старости, но важно делать это безопасно.
Получите медицинское разрешение от своего врача, прежде чем приступать к программе упражнений, особенно если у вас есть ранее существовавшее заболевание. Спросите, есть ли какие-то действия, которых вам следует избегать.
Учитывайте проблемы со здоровьем. Имейте в виду, как ваши текущие проблемы со здоровьем влияют на ваши тренировки.
Например, диабетикам может потребоваться скорректировать время приема лекарств и планов питания при составлении графика упражнений.
Слушайте свое тело. Упражнения никогда не должны причинять вам боль или вызывать у вас паршивое чувство. Немедленно прекратите тренировку и позвоните своему врачу, если вы почувствуете головокружение или одышку, почувствуете боль или давление в груди, покроетесь холодным потом или почувствуете боль. И отложите свою рутину, если сустав покраснел, опух или стал чувствительным к прикосновению — лучший способ справиться с травмами — это в первую очередь избегать их. Если вы регулярно испытываете боль или дискомфорт после тренировки, попробуйте тренироваться меньше времени, но чаще в течение дня.
Начните медленно и постепенно наращивайте. Если вы какое-то время не занимались спортом, постепенно увеличивайте свою программу упражнений. Попробуйте делать интервалы между тренировками с интервалом в десять минут два раза в день.
Или попробуйте только одно занятие в неделю. Если вы боитесь упасть или у вас постоянная проблема с сердцем, начните с упражнений на легком стуле, чтобы постепенно улучшить свою физическую форму и уверенность в себе.
Предотвратите травмы и дискомфорт , согреваясь, охлаждаясь и держа воду под рукой.
Придерживайтесь графика упражнений не менее трех-четырех недель, чтобы он стал привычкой, и заставьте себя его придерживаться. Это намного проще, если вы найдете занятия, которые вам нравятся.
Экспериментируйте с внимательностью. Вместо того, чтобы отключаться во время упражнений, постарайтесь сосредоточиться на ощущениях тела во время движения — например, на ритме дыхания, на том, как ваши ноги касаются земли, или на сгибании мышц. Практика осознанности быстрее улучшит ваше физическое состояние, лучше снимет стресс и тревогу и поможет избежать несчастных случаев или травм.
Если у вас есть травма, инвалидность, проблемы с весом или диабет…
Несмотря на то, что при занятиях спортом возникают проблемы с подвижностью, применяя творческий подход, вы можете преодолеть любые физические ограничения и найти приятные способы стать активными и улучшить свое здоровье и самочувствие.
Поддерживайте уровень активности с помощью правильного питания
Диета, а также физические упражнения могут оказать большое влияние на вашу энергию, настроение и физическую форму. Многие пожилые люди не получают достаточного количества высококачественного белка в своем рационе, несмотря на данные, свидетельствующие о том, что им требуется больше, чем молодым людям, для поддержания уровня энергии и мышечной массы, восстановления после болезней и травм и поддержания общего состояния здоровья. Пожилые люди без заболеваний почек или диабета должны потреблять около 0,5 г белка на фунт массы тела.
- Варьируйте источники белка вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, включая больше рыбы, птицы, бобов и яиц.
- Сократите количество потребляемых обработанных углеводов — выпечки, пирожных, пиццы, печенья и чипсов — и замените их высококачественным белком.
- Перекусывайте орехами и семечками вместо чипсов, замените запеченный десерт греческим йогуртом, замените кусочки пиццы куриной грудкой на гриле и фасолью.
Советы по сохранению мотивации
Легко впасть в уныние, когда болезнь, травма или перемены погоды нарушают привычный уклад жизни и возвращают вас к исходной точке. Но есть способы оставаться мотивированными, когда жизненные проблемы мешают.
Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и уровня энергии и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, достижение которых может занять больше времени.
Вознаградите себя , когда вы успешно завершите тренировку, достигнете новой цели в фитнесе или просто появитесь в день, когда у вас возникло искушение отказаться от своих планов активности. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки, например, примите горячую ванну или выпейте любимую чашку кофе.
Ведите журнал. Записывая свои действия или используя приложение для отслеживания прогресса, вы не только берете на себя ответственность, но и служит полезным напоминанием о ваших достижениях.
Найдите поддержку. Когда вы тренируетесь с другом или членом семьи, вы можете поощрять и мотивировать друг друга.
| Как оставаться в форме, когда ваш распорядок дня меняется |
| Вы в отпуске |
|
| Уход за больным супругом отнимает у вас слишком много времени |
|
| Ваш обычный приятель по тренировкам уходит |
|
| Вы переезжаете в новое сообщество |
|
| Болезнь выводит вас из строя на несколько недель |
|
