Сколько шагов в день для похудения: достаточно ли 10 000?
Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть: достаточно ли 10 000?Перейти к
- Основное содержание
- Поиск
- Счет
Здоровье
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и создателем программы Fast Results.
Медицинский обзор
Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.
Ходьба по 10 000 шагов в день может помочь вам достичь целей по снижению веса, но это не гарантия.
Эрик Исаксон / Getty Images- Идея проходить 10 000 шагов в день, в среднем около 5 миль, является популярной фитнес-целью.
- Большинство людей сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.
- Эксперты рекомендуют постепенно увеличивать количество шагов, стремясь к дополнительным 1000 шагов в день каждую неделю.
Идея проходить 10 000 шагов в день — чуть менее 5 миль для человека со средней длиной шага 2,2–2,5 фута — стала популярной фитнес-целью во всем мире.
Томас Хираи, доктор медицинских наук, медицинский директор центра бариатрической и метаболической медицины в больнице О’Коннор в Сан-Хосе, Калифорния, рассказал Insider, что идея проходить 10 000 шагов в день возникла в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием » Манпо-кей», что означает «метр 10 000 шагов».
«Цель в 10 000 шагов была достигнута благодаря тому, что она была запоминающейся, легко запоминалась и превышала среднее ежедневное количество шагов для большинства людей», — говорит Хираи. «Это было сложно, но достижимо для многих людей».
Количество шагов, которые вы проходите в день, является лишь одним из аспектов похудения. Узнайте больше о том, как отслеживать калории, сожженные при ходьбе, и почему 10 000 шагов могут помочь вам достичь целевого веса, но не всегда гарантируют потерю веса.
Сколько калорий сжигают 10 000 шагов?
Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, то есть они сжигают 300-400 калорий, пройдя 10000 шагов, говорит Хираи. Однако это всего лишь оценка. Каждый шаг, который вы делаете, сжигает калории, но точное количество очень индивидуально.
«Скорость сжигания калорий может сильно различаться, — говорит он. По его словам, ваш вес, длина шага и уровень физической подготовки будут влиять на сжигание калорий, а также на ваш темп и наклон области, по которой вы идете.
Чтобы получить более личную оценку сжигаемых калорий, Хираи рекомендует использовать измерение, называемое метаболическим эквивалентом или МЕТ. Один МЕТ — это энергия, необходимая для того, чтобы сидеть на месте.
Быстрая ходьба со скоростью чуть более 3 миль в час составляет около 3,5 МЕТ, а при ходьбе в гору — около 6 МЕТ, сказал Хираи. Таким образом, чтобы рассчитать количество калорий, которое вы сжигаете с помощью МЕТ, используйте следующее уравнение:
Расход энергии (в ккал/мин) = 0,0175 x МЕТ x вес (в кг)
Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите свой вес. в фунтах на 2,2. Таким образом, человек, который весит 150 фунтов (68 кг) и ходит по ровной поверхности со скоростью 3 мили в час, используя около 3,5 МЕТ, будет сжигать примерно 4 калории в минуту.
При скорости 3 мили в час потребуется около 100 минут, чтобы пройти около 10 000 шагов (примерно 5 миль), поэтому они сожгут примерно 400 калорий.
Сегодня многие люди используют приложения или смарт-часы для подсчета шагов и сожженных калорий, но Хираи говорит, что полезно перепроверить эти цифры с помощью приведенного выше уравнения, чтобы получить более точную картину.
«Важно помнить, что нельзя полагаться исключительно на эти калькуляторы, так как вы можете переоценить или занизить количество потребляемых или сжигаемых калорий», — говорит он. «Но они полезны, поскольку они могут помочь отслеживать ваш прогресс и обеспечивать постоянство».
Хотя 10 000 шагов в день — это хорошая цель, Хираи говорит, что ключом к поддержанию целевого веса и здоровому образу жизни является постоянное движение.
Может ли ежедневная прогулка по 10 000 шагов помочь вам достичь желаемого веса?
Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Большинству людей требуется дефицит калорий около 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю.
Людям, стремящимся похудеть или сохранить потерю веса, следует уделять физическим упражнениям не менее 150–200 минут в неделю, а прогулка по 10 000 шагов в день может помочь в достижении этих целей.
Тем не менее, у вас больше шансов похудеть, если вы также сосредоточитесь на здоровом питании, говорит Хираи.
«Потеря веса с помощью упражнений становится намного более эффективной в сочетании со стратегией контролируемой диеты», — говорит он.
Безопасно ли пройти 10 000 шагов?
Ходьба считается одним из самых простых и безопасных способов физических упражнений. Однако, если вы в настоящее время не тренируетесь, прыжки в 10 000 шагов в день могут привести к травме, говорит Хираи.
«Полезно увеличивать количество шагов в день и оставаться как можно более активным, но не менее важно предотвращать травмы на пути к снижению веса», — говорит он.
Людям с тяжелым избыточным весом, пожилым людям или людям с другими проблемами со здоровьем следует быть особенно осторожными. Хираи рекомендует людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительные 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.
Важно: Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, прыжки по 10 000 шагов в день могут привести к травме. Эксперты рекомендуют людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь к дополнительным 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.С другой стороны, когда люди последовательно достигают своей цели — проходить 10 000 шагов в день, — они могут заменить ходьбу деятельностью с более высоким МЕТ, например бегом трусцой или плаванием, для увеличения сжигания калорий, — говорит Хираи.
Исследования показывают, что увеличение количества шагов в день может снизить смертность от любой причины. Тем не менее, польза от большего количества шагов останавливается на уровне 7500 шагов в день — помимо этого, вы не получаете дополнительной пользы, если вы достигаете 10 000 шагов, обнаружили исследователи.
Совет проходить 10 000 шагов в день — маркетинговый лозунг, а не наука. Однако наука показала, что для здоровья важно больше движения, которое можно измерить большим количеством шагов.
В целом, активный, здоровый образ жизни — лучший способ добиться стойкой потери веса, говорит Хираи. Частью этого может быть стремление пройти 10 000 шагов, но любой комплекс упражнений, который вы будете выполнять постоянно, является хорошим выбором, говорит он.
«На самом деле магического числа может и не быть», — говорит Хираи.
- 5 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома, по мнению личных тренеров
- Что такое табата? Как попробовать эту сжигающую калории тренировку HIIT, разработанную олимпийским тренером
- Тяжелая пилюля: почему жевательные витамины не работают так же хорошо, как обычные добавки
- 3 причины, по которым ИМТ не является точным показателем ваше здоровье или вес тела — и что использовать вместо них
- Психологи предлагают свои лучшие советы, как изменить нездоровые пищевые привычки к лучшему
Келли Берч
Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом.
Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post, The Chicago Tribune и Forbes. Подпишитесь на нее в Facebook или Twitter или узнайте больше здесь.
ПодробнееЧитать меньше
Здоровье Фитнес Потеря весаПодробнее…
Сколько калорий должна съедать женщина в день, чтобы похудеть?
Вес женщины может колебаться день ото дня в зависимости от различных факторов. Чтобы похудеть, многие женщины хотят знать, сколько калорий они должны съедать за один день.
Ответ на самом деле не так однозначен, как может показаться на первый взгляд. В этом сообщении в блоге мы обсудим лучший способ для женщины похудеть с подсчетом калорий или без него!
Какую роль играют калории в весе?
Калория – это единица энергии. Когда мы едим пищу, наши тела расщепляют ее на части и используют эту энергию для выполнения различных задач, таких как ходьба, дыхание или мышление. Скорость основного обмена человека (BMR) определяет количество калорий, необходимых для поддержания этих видов деятельности, определяется скоростью основного обмена человека (BMR). BMR — это количество энергии, необходимое нашему телу для выполнения основных функций, таких как поддержание работы сердца и легких, даже когда мы отдыхаем.
BMR уникален для каждого человека и зависит от возраста, пола, мышечной массы и генетики. Теперь, если мы едим больше, чем требует наш BMR, это похоже на заправку бензином автомобиля без двигателя — избыточная энергия будет храниться в виде жира для будущего использования.
Если мы едим меньше, чем требует наш BMR, наш организм начнет расщеплять жир и мышечную ткань, чтобы использовать их в качестве энергии. Таким образом, существуют различные причины, по которым женщинам тяжелее сбросить вес, чем мужчинам. Например, женщины обычно меньше мужчин, а это означает, что их BMR ниже.
Почему бы не подсчитать калории?
Подсчет калорий не означает прямой путь к снижению веса. Большинство диет и других программ по снижению веса не понимают, что качество не менее важно, чем количество. Для некоторых женщин качество пищи имеет еще большее значение. Потеря веса — это НЕ калории на входе минус калории на выходе. И часто ограничение калорий приводит к набору веса или его застою из-за воспалительного процесса жировой (также известной как жировая) ткани.
Для каждой женщины, борющейся с лишним весом, знание того, какие продукты вызывают воспалительные процессы и как текущий объем жировой ткани противостоит вашим усилиям, более полезно, чем подсчет калорий.
Например, многим женщинам, имеющим проблемы с весом, не ставится диагноз синдрома поликистозных яичников (СПКЯ). Хотя этот диагноз становится все более известным, многие женщины пропустили его, и это играет важную роль в управлении уровнем глюкозы в организме. Гормональный дисбаланс создает широкий спектр проблем с контролем веса у женщин. Чем больше у вас гормонального или эндокринного дисбаланса в организме, тем больше жировой ткани увеличивает эту дисфункцию. Это дополнительное влияние жировой ткани на исходное нарушение обмена веществ заставляет вас сохранять или набирать вес. Таким образом, употребление в пищу продуктов, уменьшающих воспаление, принесет гораздо больше пользы, чем любой подсчет калорий.
Примеры невоспалительных продуктов:
Отлично! Теперь я знаю, что нельзя есть продукты, вызывающие воспаление, но есть некоторые общие правила, которые помогут мне уменьшить воспаление.
- Все темное и зеленое
- Продукты с низким соотношением углеводов и сахара
Таким образом, любой фрукт или овощ считается хорошим источником углеводов.
Углеводы, которые умеренно усиливают воспаление, — это все коричневого цвета, например, овсянка, цельнозерновая мука и мед. Эти ноги должны быть ограничены до одного раза в день. А те продукты, которые резко усиливают воспаление? Все белое – хлеб, макароны, сахар, рис. Кроме того, все, что обрабатывается и производится, в основном потому, что вы на самом деле не знаете, как это сделано или что на самом деле в нем содержится. В Соединенных Штатах, если какой-либо продукт питания содержит менее 2% тангенса от вашего рецепта, его не нужно указывать на этикетке. Кроме того, продукты для комфорта могут вызывать сильное воспаление. Я знаю, я знаю… вам не нужно отказываться от макарон с сыром или пиццы. Просто ограничьте это до одного раза в неделю.
Расчет калорий в день
Если вы действительно хотите рассчитать количество калорий, необходимое женщине для похудения, вы должны сначала определить свой BMR. Это число говорит вам, сколько энергии вам нужно, чтобы ваше тело работало в его текущем состоянии.
BMR = 655 + (13,55 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст в годах)
Например, если женщине 30 лет. лет и весит 150 фунтов (68 кг), ее BMR будет:
BMR = 655 + 286 + 302 – 141 = 1347 ккал/день
Я рекомендую женщине уменьшить потребление калорий на 100-200 калорий в день, чтобы безопасно похудеть, вместо стандартного дефицита в 500 калорий, который у вас обычно бывает сказал. Если вы превышаете это количество и у вас есть недиагностированная метаболическая дисфункция, такая как СПКЯ или преддиабет, вы НЕ ПОТЕРЯЕТЕ ВЕС. Если вы уменьшите количество калорий на 500 и более в день, это может фактически активировать вашу реакцию «бей и беги». Это увеличивает уровень кортизола, который, в свою очередь, говорит вашему телу делать противоположное тому, что вы ищете, — поддерживать идеальный вес тела на тот случай, если он вам понадобится для участия в этой воображаемой битве. Употребление в пищу продуктов, которые уменьшают воспаление, гораздо важнее, чем потребление калорий.
