Советы, диета и план тренировок
Когда дело доходит до улучшения телосложения, главным приоритетом часто является наращивание мышечной массы.
Добавленная мышечная масса улучшит рельеф ваших мышц, улучшит мышечную массу тела и добавит объема и размера вашему телу во всех нужных местах.
Рост мышц требует времени, настойчивости и долгосрочной приверженности процессу.
Хотя наращивание мышечной массы может показаться сложной задачей, при соблюдении надлежащих программ тренировок и адекватном потреблении определенных продуктов для большинства людей возможно серьезное наращивание мышечной массы.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, в том числе о том, как тренироваться, что есть и как восстановиться.
Анатомически скелетные мышцы представляют собой ряд параллельных цилиндрических волокон, которые сокращаются, создавая силу. Это сокращение мышц позволяет совершать все внешние движения человека.
Ваше тело находится в постоянном процессе обновления и повторного использования аминокислот, или белковых строительных блоков, в ваших мышцах.
Если ваше тело удаляет больше белка, чем добавляет, вы теряете мышечную массу. Если чистый синтез белка равномерен, не происходит заметного изменения размера мышц. Наконец, если ваше тело откладывает больше белка, чем выводит, ваши мышцы будут расти.
Ключом к наращиванию мышечной массы является увеличение скорости отложения белка при минимизации скорости распада белка.
Этот процесс увеличения мышечной массы известен как мышечная гипертрофия и является основной целью силовых тренировок.
Процесс наращивания мышечной массы определяется несколькими факторами, в том числе такими гормонами, как тестостерон и гормон роста, а также доступностью аминокислот и других питательных веществ.
Чтобы построить новую мышечную ткань, вашими основными инструментами для увеличения скорости синтеза белка в организме являются тренировки с отягощениями и получение достаточного количества белка и питательных веществ.
Правильное количество тренировок с отягощениями стимулирует гормональную реакцию вашего организма на наращивание мышечной массы, но для этого требуется достаточное количество белка и энергии, чтобы гарантировать, что процесс приводит к увеличению мышечной массы, а не к ее потере (1).
В то время как исследователи и эксперты продолжают изучать науку об оптимизации набора мышечной массы, выполнение силовых тренировок с умеренными и тяжелыми нагрузками в сочетании с относительно высоким потреблением белка остается единственным испытанным методом тренировки для увеличения мышечной массы (2).
РезюмеНаращивание мышечной массы требует, чтобы ваше тело откладывало в мышцы больше белковых молекул, чем удаляло. Тренировки с отягощениями и обеспечение правильного питания являются основными средствами для достижения этой цели.
Несмотря на то, что многие виды упражнений приносят пользу для здоровья, единственный способ надежно стимулировать мышечный рост — использовать мышцы с сопротивлением от умеренного до тяжелого.
Кроме того, рост мышц специфичен для используемых мышц.
1. Определите целевое количество повторений
Континуум повторений является полезной концепцией при разработке тренировочных программ для наращивания мышечной массы.
Для стимуляции мышечного роста необходимо выполнять силовые упражнения с таким весом, который позволяет выполнить только 1–20 повторений.
В общем, континуум повторений утверждает, что вес, который вы можете поднять только в течение нескольких повторений, способствует увеличению силы, вес, который вы можете поднять в течение 6–12 повторений, способствует наращиванию мышечной массы, а вес, который вы можете поднять в течение 12–20 повторений имеют тенденцию повышать мышечную выносливость.
Континуум диапазона повторений
Количество повторений, которое вы можете выполнить с заданным весом, определяет эффект, который вы увидите.
- 1-5 повторений: развивает больше силы
- 6- 1 2 повторения: развивает больший рост мышц
- 12-20 повторений: 90 032 развивает мышечную выносливость
Было ли это полезно?
Поймите, что эти диапазоны будут иметь некоторое пересечение, а это означает, что подходы с 3 повторениями с соответствующим весом вызовут некоторый рост мышц, подходы с 8 повторениями нарастят некоторую силу, а подходы с 20 повторениями также нарастят мышцы.
Кроме того, недавние исследования показывают, что разные люди могут лучше реагировать на более низкие или более высокие диапазоны повторений, когда речь идет о наращивании мышечной массы (3).
Проще говоря, в зависимости от того, кто вы, ваши мышцы могут расти больше при меньшем количестве повторений с использованием тяжелых весов или при большом количестве повторений с использованием более легких весов.
2. Подберите правильное количество веса
Во всех случаях вес должен быть достаточно большим, чтобы выполнить больше 20 повторений было невозможно.
Вес, который вы выберете, должен доводить вас до отказа или почти до отказа при указанном количестве повторений.
Например, если вы выполняете набор из 10 повторений, к десятому повторению вы уже не сможете или почти не сможете выполнить еще одно повторение. У вас редко должно быть больше «двух повторений в запасе» к концу сета, если ваша цель — нарастить мышечную массу.
Общее значение континуума диапазона повторений заключается в том, что вы должны пройти через разные фазы тренировки, используя разные диапазоны повторений, чтобы увидеть, что дает вашему телу наибольший рост мышц.
Как уже упоминалось, наращивание мышечной массы зависит от прорабатываемых мышц.
Например, чтобы накачать большие бицепсы, вам нужно выполнять упражнения, которые работают на бицепсы. Это может быть изолированное упражнение на бицепс, такое как сгибание рук на бицепс, или сложное движение, которое задействует бицепс, например подтягивание.
С точки зрения лучшего типа упражнений для наращивания мышечной массы, базовые и изолированные движения могут быть одинаково эффективны для гипертрофии мышц (4).
Тем не менее, для достижения наилучших долгосрочных результатов в фитнесе вам следует включать в свои тренировки как составные, так и изолированные движения.
Комбинированные движения, такие как приседания со штангой на спине, эффективно стимулируют несколько больших групп мышц в одном упражнении и обеспечивают более функциональные движения для реальных занятий. Это приводит как к более эффективным тренировкам, так и к большей практической силе мышц.
Изолирующие движения — отличный способ воздействовать на определенные мышцы, и новички могут поначалу счесть их более безопасными и легкими в освоении, чем составные движения.
Кроме того, изолирующие движения обычно легче выполнять, когда вы устали, так как вы не стабилизируете все свое тело. Это может позволить вам сделать несколько дополнительных целевых подходов в конце тренировки, когда вы слишком устали, чтобы выполнять еще одно сложное упражнение.
4. Структурируйте свою тренировку, чтобы избежать перетренированности
Хорошее эмпирическое правило – выполнять 3 подхода по 3–5 сложных движений, а затем 3 подхода по 1–2 изолирующих движения за тренировку.
Как правило, вы выполняете самые тяжелые подходы, используя составные движения, и выполняете более высокие диапазоны повторений в своих изолирующих движениях.
Предполагая, что вы выполняете три рабочих подхода в упражнении, ограничьте общее количество комбинированных базовых и изолирующих движений до 5–7 движений за тренировку.
Это позволяет вам получать пользу от каждого типа упражнений, максимизируя общий потенциал наращивания мышечной массы в рамках вашей тренировочной программы и избегая каких-либо симптомов перетренированности.
РезюмеУвеличение мышечной массы возможно при использовании всех диапазонов повторений, и некоторые люди могут лучше реагировать на меньшее или большее количество повторений с более тяжелыми или более легкими весами соответственно. Включите в свою программу составные и изолированные движения.
Ваша диета — это вторая часть уравнения наращивания мышечной массы. Все силовые тренировки в мире не дадут результатов, если вы не снабдите свое тело питательными веществами, необходимыми для роста новой мышечной ткани.
Наращивание или сушка
Большинство спортсменов, бодибилдеров и серьезных энтузиастов наращивания мышечной массы следуют некоторым вариациям цикла наращивания и сушки.
Периоды набора массы относятся к тренировочным фазам, во время которых вы едите больше пищи, чем сжигаете, чтобы поддержать рост мышц.
С другой стороны, сушка относится к периоду ограничения калорий для уменьшения жировых отложений, при этом достаточно еды и тренировок, чтобы избежать потери мышечной массы.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо обеспечить свое тело достаточным количеством калорий и питательных веществ, особенно белком. Это будет способствовать созданию новых мышечных белков из пищевого белка, который вы едите, что будет стимулироваться работой, которую вы выполняете в тренажерном зале.
Основная цель питания для наращивания мышечной массы во время фазы набора массы состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело достаточным количеством питательных веществ для роста, но не настолько большим количеством калорий, чтобы вы тратили больше жира, чем мышц.
Несмотря на то, что небольшой прирост жира обычно происходит в периоды набора массы тела, оптимальная точка, когда ваше тело наращивает мышцы, но не откладывает большое количество жира, возникает, когда вы потребляете 300–500 лишних калорий.
Ваше тело имеет максимальную скорость наращивания мышечной массы, и сверх этого предела лишние калории будут откладываться в виде жира. Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь определенные мышцы, вы должны избегать набора слишком большого количества жира.
Калории, необходимые для наращивания мышечной массы
Для устойчивого набора мышечной массы без избыточного набора жира вы должны потреблять на 300–500 калорий в день больше, чем вам необходимо.
Многие факторы влияют на базовую потребность в калориях, также известную как общий ежедневный расход энергии, или TDEE. Эти факторы включают ваш возраст, пол, текущую безжировую массу тела, физическую активность, профессию и сопутствующие заболевания.
Лучше всего использовать онлайн-калькулятор для расчета расхода калорий на основе введенных вами данных. Как только вы получите эти базовые расходы, добавьте 300 калорий, чтобы установить свою ежедневную цель калорий.
Белок, необходимый для наращивания мышечной массы
Когда речь идет о питательных веществах для наращивания мышечной массы, белок является главным приоритетом.
Недавние исследования показывают, что те, кто тренируется для набора мышечной массы, должны потреблять около 0,72 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела в день (5).
Когда дело доходит до выбора продуктов питания, сертифицированный диетолог может дать вам конкретный совет. Тем не менее, употребление в пищу различных источников белка, вероятно, является лучшим выбором.
Углеводы и жиры, необходимые для набора мышечной массы
Что касается потребления углеводов и жиров, рекомендации более разнообразны. Помимо прочего, вам нужны диетические жиры, чтобы обеспечить оптимальное функционирование гормонов.
Недавние исследования в области бодибилдинга предполагают потребление 0,22–0,68 грамма жира на фунт (0,5–1,5 грамма на кг) массы тела в день (6).
Если вы предпочитаете более жирную пищу, начните с верхнего предела этого диапазона и корректируйте оттуда. Остальные дневные калории должны поступать из различных источников углеводов.
Чтобы рассчитать это, умножьте дневную норму белка на 4 и дневную норму потребления жиров на 9, так как белок содержит 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм.
Это позволит установить, сколько калорий вы будете потреблять из белков и жиров.
Затем вычтите это число из расчетной суточной потребности в энергии и разделите его на 4 (количество калорий в грамме углеводов), чтобы получить количество граммов углеводов, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть, но не превысить ежедневное потребление калорий.
В конечном счете, постоянное потребление белка и обеспечение того, чтобы вы не превышали 500 дополнительных калорий в день, являются ключом к набору мышечной массы без чрезмерного набора лишнего жира.
Краткий обзорПитание для набора мышечной массы требует достаточного количества белка и калорий для стимулирования роста. Старайтесь не потреблять более 300–500 дополнительных калорий в день, чтобы свести к минимуму увеличение жировых отложений.
Хотя набрать мышечную массу на удивление просто по сравнению со многими другими жизненными целями, это не значит, что это легко — и уж точно не быстро.
Чтобы набрать серьезную мышечную массу, требуются многие месяцы и годы тренировок с отягощениями и правильного питания. Темпы набора мышечной массы варьируются в зависимости от человека, даже при соблюдении одной и той же программы.
В целом, исследования показали, что при правильном питании и последовательных тренировках рост мышц на 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) в месяц является хорошим ориентиром для максимально потенциального роста мышц (7).
Хотя это может показаться небольшим количеством, со временем результаты могут быть впечатляющими. Всего за несколько лет последовательных тренировок вы можете набрать 20–40 фунтов (9,5 кг).-18 кг) мышц, что было бы значительным изменением телосложения практически для любого, кто начинает программу тренировок с отягощениями.
РезюмеНаращивание мышечной массы требует времени и ограничено 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) в месяц.
Чтобы набрать мышечную массу, необходимы как тренировки с отягощениями, так и соблюдение соответствующей диеты.
Программы тренировок для наращивания мышечной массы должны в первую очередь основываться на сложных и изолированных движениях с отягощениями, но скорректировать конкретные упражнения, подходы и повторения, чтобы обеспечить последовательный и долгосрочный прирост мышечной массы и силы.
Правильное питание включает в себя достаточное потребление белков, жиров и калорий, превышающее ежедневный расход энергии, достаточное для наращивания мышечной массы, но не настолько резкое, чтобы вызвать избыточное увеличение жира.
Для значительного увеличения мышечной массы требуются месяцы или годы последовательных тренировок, но это возможно для большинства людей.
В целом, чтобы достичь своих целей по наращиванию мышечной массы, вы должны много тренироваться, правильно питаться и оставаться последовательным.
Могу ли я нарастить мышечную массу во время измельчения?
Большинство парней мечтают стать здоровыми, подтянутыми и подтянутыми. Когда они начинают тренироваться, они представляют, как качают точеными бицепсами, как греческий бог, и прессом, которым можно натереть сыр.
Они хотят быть подтянутыми и поджарыми, и на то есть веская причина — это выглядит великолепно. Но набирать мышечную массу тоже очень весело. Возможность получать все более и более впечатляющие цифры с течением времени — очень полезный процесс. А кто не хочет стать большим и сильным? Для многих было бы идеально нарастить мышечную массу во время измельчения.
Многие люди разрываются между достижением низкого процента жира в организме, чтобы они выглядели потрясающе и подтянутыми, и ростом. Естественно задаться вопросом, можете ли вы одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир. Это горячо обсуждается, и есть много разных мнений о том, можно ли стать большим и измельченным одновременно. Является ли это возможным?
Да, вы можете нарастить мышечную массу во время измельчения
Но только до определенной степени!
Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести, при этом съедая достаточное количество пищи. Мышцы требуют много энергии и калорий для создания.
Вы будете набирать вес, но вы станете суперсильным. К сожалению, во время этого процесса часто накапливается жир. Вы будете есть с таким избытком калорий, что ваше тело, скорее всего, отложит часть калорий в виде жира.
Измельчение — процесс, противоположный процессу увеличения. Чтобы похудеть, вам нужно свести к минимуму процент жира в организме. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Затем ваше тело «съедает» собственные запасы жира и превращает их в энергию.
К счастью, есть золотая середина. Вы не должны рассматривать набор мышечной массы или потерю жира как взаимоисключающие вещи. Если вы сделаете это, помните, что ваш прирост силы и потеря жира не будут происходить с такой скоростью, как если бы вы сосредоточились на одной цели. Тем не менее, вы будете выглядеть невероятно подтянуто и потрясающе.
Если вы соблюдаете сбалансированную диету с высоким содержанием белка, выполняете ряд упражнений, включая силовые тренировки, и достаточно отдыхаете, вы сможете набирать мышечную массу, одновременно становясь стройными.
Что мне делать?
Есть ряд вещей, о которых следует помнить, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу во время измельчения. Вот они:
Не урезайте калории (слишком сильно)
Чтобы похудеть, вам нужно избавиться от жира. Чтобы избавиться от жира, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы используете, поэтому ваше тело прибегает к использованию своих жировых запасов для получения энергии.
Однако, если вы одновременно пытаетесь набрать мышечную массу, не давать организму топлива, необходимого для превращения силовых тренировок в результаты, — плохая идея. Вы сгорите и устанете. Если вы все же решили, что хотите похудеть, уменьшите не более 300 калорий из своего ежедневного BMR.
Пытаясь сбалансировать потерю веса и набор массы, не обязательно ожидать, что цифра на весах понизится. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому вы можете даже набрать вес. Просто продолжайте придерживаться сбалансированной и здоровой диеты с минимальным содержанием сахара или без него и обращайте внимание на то, как вы выглядите и чувствуете, а не на то, сколько вы весите.
Ешьте достаточно белка
Этот макроэлемент имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, поэтому вам необходимо получать его в достаточном количестве. Старайтесь потреблять 20 граммов белка за один прием пищи четыре раза в день. Не впихивайте весь свой белок в один прием пищи, а употребляйте его в течение дня, чтобы ваш организм имел постоянный запас. Многие люди рекомендуют потреблять дополнительное количество белка после тренировки.
Прекрасные идеи по потреблению нежирного белка, которые помогут вам нарастить мышечную массу, не нарушая цели по снижению жира, включают:
- Жирная рыба, такая как тунец, тилапия и лосось
- Белое мясо, такое как курица и индейка
- Молочные продукты – молоко и йогурт – отличный выбор
- Яйца – один из самых дешевых видов белка, яйца подходят практически ко всему
Выполняйте ряд упражнений
Когда вы пытаетесь одновременно набрать мышечную массу и похудеть, вам необходимо выполнять силовые упражнения для набора массы и кардиотренировки для сжигания жира.
Для набора мышечной массы наиболее эффективны базовые упражнения. Не забудьте сосредоточиться на тяжелых приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Изолированные движения также могут быть отличными, просто не забывайте разнообразить то, что вы делаете.
Чтобы сжечь жир, вам нужно выполнять ряд кардиоупражнений. Езда на велосипеде, плавание, гребля и бег — отличные варианты. Если хотите, попробуйте несколько высокоинтенсивных упражнений, включающих берпи, отжимания, приседания, махи гирями и многое другое.
Существует множество отличных занятий кроссфитом, которые помогут вам набрать мышечную массу и одновременно похудеть.
Высыпайтесь
Одним из аспектов фитнеса, о котором чаще всего забывают, является достаточный отдых. Большинству спортсменов рекомендуется спать от 7 до 10 часов в сутки.
Хроническое недосыпание может «свести на нет» последствия диеты и привести к увеличению веса, а это совсем не то, что вам нужно. Сон также дает вашим мышцам время на восстановление и восстановление.
