Упражнения для передней поверхности бедра: Лечебная физкультура до операции

Встаем у стены и растягиваем переднюю поверхность бедра: помогаем ногам и пояснице | Health & Beauty

08.12.2022

Ноги подвергаются большой нагрузке в течение дня: неправильный подбор обуви, высокий каблук, длительное сидение на стуле и даже стояние. Естественно, что в результате страдают не только ноги, которые вы не можете в конце дня успокоить, но еще и другие органы, системы изменяют свою работу. В первую очередь это касается спины и поясничного отдела. Кстати, постепенно и лицо начинает свою деформацию. Именно поэтому стоит подумать о том, как расслабить свои ноги в конце дня, например, растянув переднюю поверхность бедра. Но, что это даст вам и организму? И как делать упражнение? Давайте смотреть.

“ Кто рассчитывает обеспечить себе здоровье, пребывая в лени, тот поступает так же глупо, как и человек, думающий молчанием усовершенствовать свой голос. ”

Плутарх

Для чего необходимо расслаблять ноги и что это может дать человеку:

Напряжение начинается со стоп — причин на это достаточно много и мы их описали чуть выше. Постепенно стопы перестают выполнять свою главную цель: не удерживают и не распределяют массу тела. В результате это начинают выполнять другие отделы, они перенимают функцию стоп. И в первую очередь это колени, тазобедренные суставы, тазовая область. Но они не предназначены выполнять такую функцию. В результате повышается риск образования воспалительных явлений в коленных суставах. Постепенно нагрузка идет на тазовые суставы — это приводит к тому, что центр таза смещается, ухудшается скорость обменных процессов в малом тазу, а это уже ведет к снижению защитных функций в малом тазу, повышается риск развития цистита, проблем с репродуктивной системой.

Нагрузка начинает ползти к ягодичным мышцам, но и они настолько слабы, что функцию удержания нагрузки выполняет большая поясничная мышца — мышца антагонист ягодичных мышц. Повышенная нагрузка на поясницу повышает риск развития ишиаса ( воспаление седалищного нерва ), образуются неприятные ощущения в пояснице, немеют ноги. Но, и это еще не все.

От поясницы нагрузка начинает идти выше: до грудной клетки и области задней поверхности шеи. Так устроена задняя поверхностная линия — это группа мышц, которая идет от пальцев стоп до задней поверхности шеи, а от неё уже нагрузка идет на затылок и лоб. В результате появляется головная боль, неприятные ощущения в области шеи, затылка и лба. А уже после от напряжения лобной мышцы образуются морщинки в области лба, нависшие веки, носогубные складки и брыли. 

Именно поэтому расслабление ног всегда необходимо для молодости лица, но и для здоровья позвоночника. И это можно сделать с помощью упражнений, например, растяжки передней поверхности бедра.

Но, перед тем, как говорить о практике отметим, что при наличии проблем: воспалении суставов ног, повреждении ног сначала стоит поговорить со специалистом.

Как растягивать переднюю поверхность бедра и расслаблять ноги:

Упражнение можно делать, стоя у стены, либо без опоры. Но новичкам все же стоит делать практику с опорой.

• Встаем у стены или у стула.
• Одной рукой держимся за опору.
• Сгибаем правую ногу в колене и захватываем её правой рукой — вы должны попытаться коснуться пяткой ягодичной зоны.
• Держим такое положение 30-35 секунд, сохраняя равновесие, а также  вы должны ощутить напряжение в передней поверхности бедра.
• По прошествию времени ногу ставим в первоначальное положение.
• Повторяем упражнение на другую сторону.

После можно повторить упражнение еще несколько раз.

Оставайтесь красивыми и здоровыми. Помните, что при наличии проблем со здоровьем — все же старайтесь поговорить о проблеме со специалистом. Статья несет ознакомительный характер.

здоровьефитнесйогакрасотагимнастика

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Упражнение на заднюю часть бедра (ног) в домашних условиях

Опубликовано: 10. 03.2018Рубрика: УпражненияАвтор: Алексей Динулов

Всем здравствуйте, с вами Алексей Динулов. Сегодня, мы разучим чрезвычайно важное упражнение на заднюю часть бедра, которое вовлекает в работу всю заднюю линию тела! Говоря про заднюю линию тела, я имею в виду, в первую очередь, мышцы голени, заднюю часть бедра, ягодицы, мышцы разгибатели спины. И активно включаются в работу мышцы брюшного пресса.

Данное движение крайне простое в исполнении и требует от вас наличия ровной поверхности, к примеру, пола. Я всегда говорю, ваше тело, это идеальный тренажер, готовый к работе в любом месте. Главное понимать, как правильно его применить. Тело, конечно.

Давайте договоримся, сейчас, вы посмотрите ролик, и попробуете выполнить данное упражнение на заднюю часть бедра. Можно в течение дня, когда удастся попробовать. И потом расскажите в комментариях, какие у вас были ощущения. Удалось ли почувствовать нагрузку на задней линии тела? Что больше нагружалось – голень, бедра, ягодицы, поясничный отдел спины, или пресс? А я начинаю демонстрацию упражнения.

Видео упражнения на заднюю часть бедра от Алексея Динулова

Техника выполнения упражнения – сгибание ног лежа на спине

• Исходное положение – лежа на спине, руки расположены вдоль туловища. Стопами ног тянемся вперед, макушкой головы тянемся в противоположную сторону. Как будто, ваше тело это струна, которая растягивается в разные стороны.
• Теперь, вам нужно оторвать ягодицы от пола, и тянуться ими вверх, оставаясь стоять на трех точках опоры: пятки, лопатки, голова.
• Крайне важно, на протяжении всего выполнения упражнения, тянуться тазом вверх, напрягая ягодичные мышцы. Только в этом случае, вы сможете выжать максимум из данного движения. На 100 процентов загрузить мышцы голени, задней поверхности бедра, ягодицы, поясничный отдел спины.
• Оставаясь стоять на трех точках опоры, в темпе, чуть ниже среднего, вы должны согнуть под себя одну ногу, затем другую. А далее сделать противоположное действие, выпрямить одну ногу, затем другую. Как будто вы ходите, лежа на лопатках. Данное упражнение на заднюю часть бедра выполняется в много повторном режиме, на 40 — 60 шагов. Каждое движение ногой, назад или вперед, это шаг.

Еще раз вам напомню, что на протяжении всего движения, вы должны тянуться тазом вверх, напрягая ягодичные мышцы!

Попробуйте, выполнить данное упражнение сразу, после просмотра видео, или в течение дня. Помните, что, как правило, мы перегружаем мышцы передней поверхности бедра, и, не догружаем заднюю часть. Поэтому, включайте данное движение в свою тренировочную программу и укрепляйте заднюю линию тела.

С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA

Список эффективных упражнений от боли в бедре (с видео!)

Лучшие упражнения Внутренняя поверхность бедра Наружная часть бедра Верхняя часть бедра Передняя часть бедра Задняя часть бедра Максимальное восстановление Облегчение

Когда речь идет о боли в бедре, независимо от причины, местоположения или тяжести, большинство людей будут испытывать боль, скованность, отек и проблемы с выполнением обычных повседневных действий. Выполнение правильных упражнений при боли в бедре может помочь облегчить эти симптомы и предотвратить дальнейшие травмы. Продолжайте прокручивать, чтобы найти полезные растяжки и упражнения, нацеленные на каждую область мышц бедра.

Лучшие упражнения от боли в бедре

Какое упражнение лучше всего подходит для боли в бедре, зависит от того, где вы испытываете боль. Если у вас сильная боль, которую трудно определить при пальпации, или вы не можете найти положение, которое приносит вам облегчение, лучше сначала поговорить с врачом, чтобы исключить более серьезные проблемы, такие как компрессия спинного мозга, повреждение нерва, перелом. , или рак.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Болезни на внутренней стороне бедра чаще всего возникают из-за напряжения паховых мышц, также известных как приводящие мышцы бедра. Это характерно для интенсивной деятельности, старения, занятий спортом, слабости тазобедренного сустава или отсутствия разминки.

Растяжка аддуктора лежа на спине с ремнем

Это простое упражнение на растяжку внутренней поверхности бедра может стать отличным средством для снятия боли и скованности при болях в паху. Хотя существует множество различных поз, которые вы можете принять, чтобы растянуть пах, использование эластичного ремня, лежа на спине, — отличный способ почувствовать поддержку.

• Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол
• Возьмите эластичный ремень и накиньте его на подушечку стопы ноги, которую хотите растянуть, держите ремень противоположной рукой
• Сначала выпрямите колено к потолку, регулируя угол по мере необходимости, если подколенные сухожилия слишком напряжены. потолок
• Поддержите ногу ремнем, двигаясь до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение внутренней поверхности бедра
• Задержитесь на 30+ секунд в 2-3 подходах

В качестве альтернативы вы можете попробовать растянуться сидя или в положении стоя выпад.

Приведение бедра в положении лежа на боку

Это укрепляющее упражнение выглядит простым, но может быть трудным при болях во внутренней части бедра. Всегда начинайте осторожно и оцените свои ощущения, прежде чем увеличивать сложность.

• Лягте на бок, положив ногу, которую вы хотите тренировать, на низ
• Согните и поверните верхнее бедро и колено так, чтобы вы могли поставить ступню на пол перед коленом бедра, которое все еще касается земля
• Держите бедра вместе и колено прямым, напрягая внутреннюю часть бедра, когда вы начинаете поднимать голень прямо к потолку
• Задержитесь на 2-3 секунды, поднимитесь так высоко, как сможете, затем медленно вернитесь на пол
• Повторите 10-15 раз в 2-3 подхода

полоса сопротивления петли или баланс на одной ноге.

Упражнения для наружной поверхности бедра

При болях во внешней части бедра виновниками, как правило, являются две основные области: отводящие мышцы бедра (сторона ягодичных мышц) и сильная фиброзная подвздошно-большеберцовая мышца (ITB), идущая вниз вся сторона ноги. Боль в этих областях также может усугубить боль в тазобедренном суставе или бурсит тазобедренного сустава.

Растяжка «Четвертая фигура сидя»

 

Вы можете выполнять эту растяжку бедра в любом месте, где вы можете сидеть на стуле, будь то на работе или сидя дома. Вы можете поиграть с точным положением ноги, чтобы иметь возможность растягивать пораженные участки на внешней стороне бедра, так как это зависит от каждого человека.

• Удобно сядьте на стул у края и с хорошей осанкой
• Решите, какое бедро вы собираетесь растянуть, и подтяните лодыжку этой ноги к противоположному колену
• Положите внешний край лодыжки на противоположное бедро рядом с коленом 
• Опустите верхнее колено к полу настолько, насколько вы можете выдержать растяжка глубоко в ягодицах, также известная как грушевидная мышца 
• Задержитесь на 30+ секунд по 2–3 подхода на каждую ногу

Если ваша боль исходит больше от ITB, вы можете попробовать переместить колено поперек тела в противоположную сторону сторону груди вместо того, чтобы получить растяжку в сторону бедра. Вы также можете выполнить эту растяжку лежа.

Подъем ног в стороны

 

Это еще одно гимнастическое упражнение на коврике, которое выглядит обманчиво простым. Однако, когда вы сосредоточитесь на меньших боковых мышцах бедра, вы должны заметить быстрое жжение мышц. Используйте свои симптомы, чтобы определить, сколько повторений и как высоко поднимать ногу.

• Лягте на бок, положив бедро, которое вы хотите тренировать, наверх
• Согните нижнее колено и бедро для устойчивости, чтобы поднять верхнюю ногу, не шатаясь
• Держите верхнюю часть ноги прямо и на одной линии с туловищем
• Напрягите пресс, чтобы обеспечить стабильность бедра, когда вы поднимаете всю ногу прямо вверх к потолку
• Поднимите ногу так высоко, как вам удобно, прежде чем вернуться в исходное положение
• Удерживать движение медленное и контролируемое в обоих направлениях
• Держите колено и пальцы ног прямо вперед, а бедро в нейтральном положении (избегайте сгибания), не позволяйте им указывать вверх к потолку
• Повторите 10-15 повторений в 2-3 подхода

Упражнения для верхней части бедра

В верхней части бедра между бедренной костью (бедренной костью) и тазом пересекается множество крупных мышечных групп, обеспечивающих устойчивость всего корпуса и туловища. Большие группы мышц, которые нас больше всего беспокоят при болях в верхней части бедра, — это сгибатели бедра. Когда эти мышцы становятся напряженными и болезненными, это может привести к дисбалансу в нижней части спины, поэтому важны соответствующие упражнения.

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

 

Мягкое растяжение сгибателей бедра может облегчить боль как в верхней части бедра, так и в пояснице. Важно завершить эту растяжку, сохраняя поясницу в нейтральном положении (избегайте растяжения).

• Начните стоя, приняв положение выпада, отведя бедро, которое вы хотите растянуть, назад
• Затем опустите колено задней ноги на землю, используя подушку или свернутое полотенце, если это необходимо для комфорта
• Убедитесь, переднее бедро и колени согнуты примерно на 90 градусов, колено остается позади пальцев ног
• Затем переместите вес вперед на переднюю ногу, продолжая вытягивать заднее бедро
• Перемещайтесь до сильного растяжения, если оно ощущается, и удерживайте
• Удерживайте более 30 секунд в течение 2-3 всего сетов

Кроме того, вы можете попробовать выпады стоя, если у вас есть проблемы с коленями или вы чувствуете себя более комфортно в этом положении.

Подушка для балансировки Марширование

 

Марширование на месте — это простой способ обеспечить приток крови к сгибателям бедра. Кроме того, вы можете сосредоточиться на координации правильного контроля кора, чтобы свести к минимуму нагрузку на сгибатели бедра и при других движениях.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Если вы хотите испытать равновесие, попробуйте встать на подушку из пеноматериала для балансировки потолок
• Как высоко вы поднимете ногу, зависит от ваших симптомов
• Повторяйте и чередуйте по 10-15 повторений на каждую ногу
• Продолжайте в общей сложности 2-3 подхода

Упражнения для передней части бедра

Боль в передней части бедра чаще всего вызвана напряжением больших четырехглавых мышц бедра, которые проходят вдоль всего бедра. Боль в квадрицепсе может быть вызвана высокой ударной нагрузкой, занятиями спортом, старением и общей слабостью.

Растяжка квадрицепсов лежа с ремнем

Это эффективная растяжка квадрицепсов, поскольку лежание на животе помогает предотвратить чрезмерный прогиб в нижней части спины, что снижает эффективность растяжки. Если вам трудно терпеть лежание на животе, вы также можете попробовать эту растяжку стоя или даже стоя на коленях.

• Лягте на живот, оберните эластичный ремень вокруг стопы ноги, которую вы будете растягивать
• Держите концы ремня рукой с той же стороны
• Примите нейтральное положение всем телом , головой вперед и вниз к полу
• Начните сгибать колено, используя ремень для направления движения и создания избыточного давления
• Остановитесь, когда почувствуете сильное растяжение в передней части бедра, убедитесь, что вы не t вращать или выгибать нижнюю часть спины
• Задержитесь на 30+ секунд, всего 2-3 подхода

Приседания

Приседания — это отличное функциональное и многоплановое упражнение для бедер, для которого требуется только вес вашего тела. В то время как это работает на квадрицепсы в передней части бедра, оно также требует силы корпуса, полной стабильности ног, баланса и координации.

• Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка направлены наружу
• Напрягите корпус и убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между (и внутри) ногами, когда вы начинаете приближать ягодицы к земле
• Когда вы сгибаете бедра и колени, держите вес тела на пятках, а туловище в вертикальном положении
• Держите колени позади пальцев ног, когда вы сгибаете их как можно сильнее, останавливаясь под углом 90 градусов, если вы достигаете этого положения
• Медленно двигайтесь вверх и вниз по 10-20 повторений, всего 2-3 подхода 

Упражнения для задней поверхности бедра

Задняя часть бедра чаще всего болит, когда напрягаются подколенные сухожилия. Поддержание силы и гибкости этой области с помощью этих основных упражнений — эффективный способ справиться с болью в задней части бедра и предотвратить проблемы в будущем.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Существует множество различных положений, в которых вы можете растянуть подколенное сухожилие. Один из самых простых способов растянуть заднюю часть бедра — это сидеть на стуле или на краю кровати.

• Удобно сядьте на стул с хорошей осанкой для верхней части тела
• Выпрямите ногу, которую вы хотите вытянуть перед собой, поставив пятку на землю, носки к потолку и колено прямо
• Начните плавно перемещаться ваш вес вперед, сохраняя прямой позвоночник
• Продолжайте смещаться, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги
• Задержитесь на 30+ секунд по 2-3 подхода на каждую ногу эластичный ремень или полотенце.

  Разгибание бедра стоя с петлей

  Разгибание бедра требует координации мышц брюшного пресса, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. В то время как движение должно в первую очередь исходить от ягодиц, подколенные сухожилия действительно помогают. Удостоверьтесь, что вы правильно координируете разгибание бедра, при этом ягодичные мышцы являются основными двигателями ног, это поможет залечить и свести к минимуму нагрузку на заднюю часть бедра.

  • Встаньте возле стула или стены для равновесия, если это необходимо
  • Оберните петлю вокруг ног чуть выше лодыжек 
  • Напрягите пресс и сохраняйте вертикальное положение перед началом движения
  • Сначала перенесите вес на правую ногу
  • Затем поднимите левую ногу так, чтобы ступня оторвалась от земли, и вытяните ногу прямо назад
  • Избегайте прогиба поясницы или наклона вперед (сохраняя спину прямой), сосредоточив внимание на напряжении ягодичных мышц; при необходимости уменьшите диапазон движений
  • Когда будете готовы, переключитесь на другую ногу и повторите
  • Повторите 10-15 раз по 2-3 подхода на каждую ногу что вызывает это. Оттуда вы можете выбрать подходящие упражнения, чтобы повысить свой потенциал восстановления. Кроме того, помните об этих советах, чтобы максимально восстановиться после боли в бедре.
    • Поговорите со своим врачом о болях в бедре, чтобы выяснить истинную причину
    • Подумайте о том, чтобы запланировать курс физиотерапии. Физиотерапевт может помочь вам разработать индивидуальную программу, которая способствует заживлению и предотвращает будущие проблемы, вызванные плохими движениями. это включает неврологические симптомы, вызванные повреждением нервов (покалывание, онемение, внезапная слабость, острая боль и потеря контроля над кишечником и мочевым пузырем), ночные боли, сильная боль и т. д. 9

      Лечение боли в бедре такой как сидит и спит.

      Боль в бедре при сидении

      Боль в бедре во время сна

    Облегчение с помощью растяжек и упражнений

    При правильном выполнении упражнений вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к выздоровлению от боли в бедре. Нахождение правильного баланса между растяжкой и укреплением увеличит приток крови для заживления, повысит гибкость и снизит риск возникновения проблем в будущем. Просто сначала определите свою проблемную зону на бедре и составьте план действий. Если вы не знаете, с чего начать, или испытываете изменение симптомов, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом для получения дополнительной медицинской консультации.

    Источники:

    https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-thigh-problems

    https://www.verywellhealth .com/бедра-пайна-обработка-41744433

    Shop бедра боли

    Следующие страницы:

    Сон с болью бедра в ночи

    Упражнения для бедер для скальных мышц

    День ноги в тренажерном зале не могут быть чем-то. вы с нетерпением ждете, но если вы похожи на большинство людей, сильные и очерченные бедра сделают взгляд в зеркало гораздо более приятным.

    Кроме того, твои ноги заслуживают внимания. Они обеспечивают вашу мобильность, ваши ноги позволяют вам преследовать своих детей, когда они сделали что-то не так, они позволяют вам блистать на спортивной площадке и доставляют вас на кухню, когда вам нужно перекусить.

    Вот что вам нужно знать, чтобы получить силу, четкость и внешний вид ваших ног, которых вы желаете.

    Бедра 101

    Знаете ли вы, что ваше бедро охватывает всю часть ноги между бедром и коленом? Он содержит эти три основных набора мышц:

    1. четырехглавая мышца бедра
    2. приводящие мышцы внутренней поверхности бедра
    3. подколенные сухожилия на задней поверхности бедра

    Как увеличить рельефность бедер

    Если ваша цель — получить крепкие бедра без нежелательной массы при одновременном развитии мощных и стройных мышц ног, вот некоторые из лучших тренировочных программ, которые вы можете выполнять:

    Приседания… всех типов

    Немногие движения превосходят приседания с точки зрения функциональных упражнений для бедер.

    Всегда поддерживайте правильную форму, чтобы получить наилучшие результаты, не напрягая мышцы. Это означает, что ваш вес приходится на пятки, когда вы приседаете прямо вниз, а затем снова поднимаетесь. Когда вы освоите базовые приседания, попробуйте следующие варианты:
    • Вес: добавьте гантели для интенсивности. Начните с легкого и увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
    • Сумо: попробуйте приседания сумо, в которых используется более широкая стойка. Это изменяет способ распределения вашего веса и нацеливается на подколенные сухожилия.
    • Приподнятые пятки: , чтобы больше задействовать квадрицепсы, попробуйте приседания с приподнятыми пятками. Вместо того, чтобы стоять на полу, упритесь пятками в пару гантелей или блок.

    Плие

    Направьте свою внутреннюю балерину в это упражнение для бедер, которое подойдет как женщинам, так и мужчинам. Плие задействует подколенные сухожилия, квадрицепсы и отводящие мышцы. Да, это изящное движение нацелено на все ваше бедро, что делает его почти идеальным движением для включения в вашу рутину.

    Step-Ups

    Step-Ups нацелены на большинство мышц верхней части ноги, поэтому они являются отличным упражнением для тонуса и создания крепких бедер. Выполняя медленно и подконтрольно, подъемы на степ-ап могут оптимизировать силу нижней части тела и придать рельефность.

    Выпады

    Это классическое упражнение не только укрепляет ваши бедра, но и развивает равновесие и координацию. Кроме того, выпады сжигают тонну калорий для улучшения потери жира.

    Базовый выпад может усилить дисбаланс между двумя сторонами тела. Добавьте несколько вариаций, чтобы получить более быстрые результаты:

    • Обратный выпад меньше нагружает колени, а шаг назад сосредоточит внимание на подколенных сухожилиях.
    • Шагающие выпады укрепите ягодичные мышцы и добавьте кардио-компонент.
    • Болгарский сплит-выпад укрепит бедра и улучшит их подвижность. Это упражнение не самое любимое в этом списке, но оно невероятно эффективно.

    Приседания у стены

    Ваш день ног был бы неполным, если бы вы не добавили это сложное упражнение в свою тренировку. Это звучит достаточно просто, но если вы посидите спиной к стене и согните колени под углом 90 градусов, пока ваши ноги не начнут трястись, вы, несомненно, прочувствуете это упражнение на следующий день. Нет никаких сомнений в том, что приседания у стены могут улучшить вашу общую выносливость, выносливость и общую физическую работоспособность.

    Постоянство — это цель Для достижения результатов важна не только правильная форма, но и легко потерять мотивацию и пропустить последний комплекс упражнений для ног, когда вы сами по себе.

    Вот тут-то и пригодятся занятия в небольших группах Fit Body Boot Camp (FBBC)! Мы предоставим вам личное внимание, необходимое для достижения и превышения ваших целей в фитнесе.

    Преимущества FBCC

    Наши сертифицированные тренеры по фитнесу являются экспертами в обучении, которые будут вдохновлять и направлять вас на каждом этапе пути.