Сколько времени нужно для восстановления мышц после тренировки: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Зачем нужно иногда вставать из-за компьютера? Часть вторая. Сила тренировки в восстановлении после тренировки? / Хабр

Большинство смотрят на тренировку как на «пытку», «наказание» в отместку за съеденную еду. А все, что заставляет наш организм расставаться с так сложно добываемыми в предыдущие миллионы лет эволюции калориями воспринимается мозгом как угрожающий жизнедеятельности организма фактор. Но можно ли взглянуть на тренировку с другой стороны?

В первой части этой большой темы мы разобрали, что тренировка нужна не столько, чтобы «сжечь лишнее съеденное», но и полезна усилением кровообращения во всем организме, улучшением трофики (питания) тканей, а значит, улучшением функции суставов, сохранением мышечной массы, которая является метаболически-активной тканью по сравнению с жировой тканью, укреплением костной ткани и многими другими полезными эффектами.

Мы не любим спорт потому, что тренировки сопровождаются процессом физического и психического утомления после физической нагрузки. Но, если задуматься, что происходит внутри клеток и тканей после тренировки? Я считаю, что тренировка полезна самим процессом восстановления после физических упражнений, которое случается после физкультуры, ведь восстанавливаются не только тренируемые мышечные группы, но «достается» полезных эффектов всему организму. Разберемся на простом не сильно заумно-медицинском языке, каких?

Чем поможет тренажерный зал типичному программисту?

Стимуляция эндокринной и иммунной систем

Задача тренировки — создать «полезный» стресс для организма, в результате чего происходит выброс различных биологически активных веществ и гормонов (адреналин, гормон роста, тестостерон, эндорфины и др.).

На тренировке физическими нагрузками вы повреждаете клеточные структуры, что является пусковым фактором для запуска восстановительных процессов в клетке. Сила тренировки заключается не в физическом и психологическом переутомлении, а в запуске восстановления и обновления после созданного в результате физической активности стрессового воздействия на организм. Причем «ремонт» запускается не только в «поврежденных» тренировкой мышцах, биологически активные вещества влияют на обновление клеточных структур всего тела.

Схематичное изображение действия некоторых гормонов

Наш организм «работает» под влиянием гормонов и биологически активных веществ. Суточные ритмы выработки гормонов (мелатонин, гормон роста, кортизол и др.), месячные гормональные циклы у женщин, выбросы гормонов в результате эмоций (адреналин, норадреналин, окситоцин, эндорфины и многие другие) воздействуют на клеточные процессы. Представьте, что в нашей крови растворен целый химический коктейль из гормонов и биологических активных веществ, причем значительно отличающийся в каждый момент времени. Снижение физиологических функций происходит с угасанием гормональной и иммунной систем, женский климакс, угасание мужской репродуктивной системы, старение организма связано с недостаточным функционированием этих систем. Всем нужны гормоны, эндокринная и иммунная системы «правят» организмом, ремонтируя поломки, устраняя чужеродных агентов (например, при внедрении вирусов, бактерий, грибов) и клеточные мутации, которые возникают постоянно.

Силовая тренировка — наилучший способ создать физическое и психическое напряжение, достаточное для выработки гормонов.

Ощущали ли вы после тренировки не усталость, а какое-то состояние «бодрого драйва»? При регулярных тренировках в одно и то же время организм готовится к принятию «порции гормонов», как будто знает, что сейчас ему подадут на «блюдечке» вкуснейшие химические соединения. Многим знакомо чувство, когда организм «ждет» и готовится к пробежке при регулярных утренних кроссах или при тренировках в фитнес клубе по расписанию.

Восстановление поврежденных клеточных структур, укрепление и рост миофибрилл, увеличение количества митохондрий и прочие эффекты после тренировки — это процесс адаптации организма к физическим нагрузкам, осуществляемый через гормональную регуляцию. В результате выигрывает тот, кто лучше восстанавливается после тренировки.

Улучшение состояния нервной системы

Врачи часто говорят, что все болезни от нервов. Действительно, центральная нервная система «ведает» высшей нервной деятельностью, и вы можете «силой мысли» согнуть руку в локте, но большой «кусок» нервной системы регулирует множество функций без нашего осознанного участия. Безусловные рефлексы обеспечивают жизнедеятельность, вы даже не задумываетесь, как дышите, глотаете, отдергиваете руку от горячей поверхности.

Вегетативная нервная система

Вегетативная нервная система симпатическая и парасимпатическая как антагонисты управляют всеми внутренними процессами и работой внутренних органов (тонусом сосудов, работой сердца, органов пищеварения, дыхания, выделительных органов и др.). Мы не думаем, какая у нас температура и уровень глюкозы в крови, и не можем легко, по своему желанию поменять параметры внутренней среды. Но при нарушениях работы этих механизмов мы быстро узнаем, что оказывается сложно думать о других важных программисту вещах, кроме здоровья.

Физическая активность влияет не только на двигательные нейроны, укрепляя нервно-мышечные связи, но и на другие отделы нервной системы, регулируя и нормализуя различные функции. В результате регулярных физических нагрузок улучшаются психические функции, повышается работоспособность, происходит нормализация сна и работы всей нервной системы за счет уравновешивания процессов возбуждения и торможения.

После физической нагрузки запускаются процессы восстановления, которые протекают преимущественно во время сна. После вечерней тренировки принять душ, вкусно поужинать и лечь спать — лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья.

Повышение выносливости

Во время физической работы происходит усиление кровообращения, а поставляемый кислород окисляет органические вещества внутри митохондрий, что приводит к образованию энергетического субстрата. Мы не задумываемся, что усталость на внутриклеточном уровне может быть вызвана снижением выработки энергетического субстрата по разным причинам (нет топлива для производства АТФ — «кончилась» глюкоза крови и гликоген в мышцах, не хватает кислорода для реакции окисления в митохондриях, «поломались» митохондрии и клеточные структуры от закисления ионами водорода и др. ). 

При регулярных физических нагрузках ваши «аквариумные рыбки» — митохондрии растут и размножаются, помогая вам становиться более выносливыми.

Митохондрии — ваши козыри против усталости.

Выносливые люди выносливы не только на тренировках, но и в жизни, они больше работают и меньше устают. Митохондрии — ваши «фабрики» по выработке АТФ, энергетического субстрата для высвобождения макроэргической связи, которая дает энергию для физического движения. Всем нужны митохондрии, все хотят быть выносливыми, в спорте, в работе, в написании кода, дома, в семье, в играх с детьми, везде.

Схематичное изображение строения митохондрии

Регулярно тренируясь, особенно на свежем воздухе, вы способствуете росту количества митохондрий. Количество митохондрий увеличивается достаточно медленно, для увеличения выносливости в 2 раза необходимо 3–4 недели регулярных тренировок. Зато выносливость резко снижается из-за отсутствия физической активности, так всего за одну неделю количество митохондрий падает в два раза, если забросить тренировки.

Тестирование профессиональных спортсменов на выносливость

На изматывающих, «закисляющих» (без отдыха между упражнениями) тренировках митохондрии не успевают перерабатывать ионы водорода, которые в большом количестве повреждают различные клеточные структуры, включая сами митохондрии. Чтобы этого избежать, попробуйте использовать интервальные тренировки. Кроме того, при регулярных нагрузках происходит суперкомпенсация гликогена — увеличение количества запасенного гликогена в мышечных клетках, и у вас с каждым разом будет все больше сил на более длительную и интенсивную тренировку. Также при тренировках на рост мышечных волокон вы увеличиваете количество «места» для размножения ваших митохондрий. Все эти механизмы могут помочь избавиться от синдрома постоянной усталости, характерного для полного человека.

Ускорение метаболизма

Активная мышечная ткань — залог нормального метаболизма и того, что с бóльшим количеством мышечной ткани вы сможете питаться немного более калорийно за счет повышения уровня базового метаболизма.

Любая физическая активность, тренировка, особенно с воздействием отягощения на мышцы, повышает обмен веществ на последующие несколько часов (по разным данным, до 48–72 часов в зависимости от интенсивности тренировки), стимулирует выработку гормонов и биологически активных веществ, которые влияют на восстановление и обновление организма. Задумайтесь, в нашем организме по разным вариантам подсчета от 640 — 850  мышц, которые вы можете задействовать при движениях!

Если говорить про людей с медицинским диагнозом «Ожирение», у них часто снижен обмен веществ. Это может быть связано с избытком жировой ткани, гормональным фоном, попытками сидеть на низкокалорийных диетах, голоданием, неправильным качественным составом пищи (преобладанием в рационе жиров и углеводов при недостатке белка, когда организм недополучает «строительных белковых кирпичиков» на фоне общей повышенной калорийности), недостатком витаминов, низкой физической нагрузкой и прочими причинами.

Действие некоторых лекарственных препаратов для похудения основано на активизации метаболизма различными механизмами, например, повышением термогенеза, ускорением частоты сердечных сокращений напрямую, посредством гормонов щитовидной железы и др. Но вся эта «фармакология» не должна использоваться без назначения грамотного врача по медицинским показаниям.

Но если вы хотите нормализовать свой вес, не забывайте: у вас всегда с собой уникальные физиологические методики для активизации обменных процессов — ваше «чистое» питание без консервантов и искусственных добавок и возможность выполнить физическую активность!

Если ваша задача немного похудеть, то важно не замедлить еще больше вашу «обменку», а «разогнать», повысить метаболизм, вернуть замедленный обмен в нормальный режим, чтобы приблизиться к мечте любого полного человека — «есть и худеть».

Саммари – итог

Физическая активность положительно влияет через усиление кровообращения на трофику различных органов и тканей, улучшая функцию суставно-мышечного аппарата, укрепляя кости, сохраняя мышечный корсет человека. Помимо этого, важнейшим фактором влияния тренировки на организм является стимуляция эндокринной и иммунной систем, которые «правят» организмом на клеточном уровне, обновляя поврежденные структуры, защищая от внешних чужеродных агентов и клеточных мутаций. Повышение выносливости будет дополнительным бонусом в копилку вашей упорной работы перед монитором, а ускорение обмена веществ (ну или возвращение из замедленного в нормальный) после тренировки поможет переварить лишний кусок пиццы, съеденный в перерыве между написанием строчек кода. Ну и главное – улучшение состояния нервной системы, которая «рулит» всем вашим организмом, ведь мозг – самое важное в организме айтишника.  

Но в итоге статьи возникает вопрос, при всем нашем понимании важности физической активности для организма в целом, полезности эффектов от движения на разных уровнях в организме, почему ж так сложно оторваться от компьютера и сделать зарядку, почему мы с трудом тащим себя на тренировку или на пробежку или залезть в гору? Вопрос в мотивации? Ну это уже тема для другой статьи.

Залезть в гору после сидения за компом тоже очень приятно, а сделать легко это можно при условии регулярных тренировок

Ну и в завершении, задание на проверку самого себя любимого и порефлексировать.

 Буду рада вашим ответам в комментариях.

• Как вы считаете, для чего именно вам нужно заниматься физической активностью? Какие факторы воздействия физической нагрузки на организм важны именно для вас? Для чего вы хотите на тренировку?

• Как вы оцениваете вашу физическую активность в целом? Сколько раз в неделю и сколько времени вы тратите на тренировки? Насколько они интенсивные?

• Довольны ли вы графиком тренировок, считаете ли его достаточным?

• Какие тренировки вы считаете эффективными, а какие «бесполезными» лично для себя?

Восстановление энергии после тренировок

Исходя из множества экспериментов и исследований, эксперты в области физиотерапии пришли к выводу, что у человека, после интенсивной тренировки возникает усталость, которая вовсе не свидетельствует об упадке энергии. Ситуация слаживается совсем наоборот, у человека, после окончания упражнений, в течение ближайшего часа, инерционно сохраняется способность вырабатывать максимум продуктивной энергии.

Основным источником данной энергии выступают углеводы. При недостатке этого органического элемента, организм останавливает процесс его обмена. В таком случае организм человека приступает к поиску альтернативных источников энергии, которыми выступают аминокислоты, являющиеся основными составляющими белковых мышечных клеток. Говоря по-простому, чтобы избежать такого рода «голода», тело питается собственными мышцами. Чтобы избежать такой ситуации, спортсмен, после интенсивных физических нагрузок, должен пополнить организм необходимым количеством углеводов.

Ранее экспертами было доказано еще одно явление в человеческом организме, связанное с послетренировочным приемом правильной пищи. Эксперты установили, что в течение получаса после тренировки, в человеческом организме открывается так называемое углеводное окно. Если за такое короткое время в организм попадает определенное количество углеводов, то гликоген, который находится в печени и мышцах, восстанавливается с очень высокой скоростью, что очень положительно сказывается на физическом состоянии человека. Такое состояние организм может вырабатывать относительно недолго, максимум два часа, после которых усваивание гликогена переходит в обычный, менее скоростной режим.

Процесс ускоренного усвоения гликогена довольно краткосрочный, но пренебрегать им крайне не желательно. Именно от темпа накопления гликогена, который от природы довольно медленный, зависит время восстановления организма. Приступать к следующей тренировке стоит в том случае, если энергетический запас организма полностью восстановлен и находится в прежнем, работоспособном состоянии.

Для восстановления гликогена в организме требуется до 20 часов, но при наличии стрессов, неправильного питания или других негативных факторов, этот процесс может затягиваться на чуть ли не вдвое больше времени. Именно из-за таких факторов у многих спортсменов наблюдается пониженная работоспособность при сплит-тренировках. Много культуристов приступают к очередной тренировке в состоянии гликогенного дефицита. Учитывая данные факты, специалисты и спортсмены со стажем советуют проводить тренировки через день.

Обладая информацией об «углеводном окне», много культуристов пытаются наполнить организм углеводами в высоком количестве. При таком процессе лишь малая часть углеводов перерабатывается в добротный гликоген, а основная часть лишь позитивно влияет на его синтез. Принимая углеводы, вызывается гормональная секреция инсулина, который и выступает главным инструментом для накапливания гликогена. Несложно понять, что выработка гликогена, прямо пропорциональна количеству поступившего в организм инсулина. При этом стоит знать, что углеводам свойственно стимулировать вырабатывание инсулина в ограниченном количестве. При употреблении углеводов больше 0,8 – 1,3 граммов на 1 килограмм массы не принесет никакого положительного результата.

Среди научных исследователей, вопрос об увеличении выработки инсулина после физических упражнений, занимал много времени и требовал множества экспериментов и исследований. Однажды, ученный из США, М.Чендлер решил понаблюдать за изменениями в гормональной системе, которые проявляются в крови спортсменов после тренировочного процесса. Поделив спортсменов на 4 группы, он приписал каждой из них придерживаться определенного рациона: 1-я группа пила только воду, 2-я принимала углеводную пищу, третья употребляла пищу богатую на белок, а четвертая принимала белково-углеводный коктейль в пропорциональности 1 к 3. По результатам эксперимента, самая малая секреция инсулина была у водопьющей и белковой группах, достаточно высокая у спортсменов, принимающих углеводы. Что касается показателя 4-ой группы, то он реально зашкаливал. При употреблении смеси из белка и углевода, утилизация последних происходила на очень высокой скорости. Усвоение происходило настолько быстро, что у многих спортсменов начала развиваться гипогликемия – недостаточность сахара в крови. Организм этих спортсменов, дабы удовлетворить мышечный анаболизм, использовал в качестве источника питания даже глюкозу.

Ученый понял, что ему удалось приготовить необходимое вещество, которое является самым сильным стимулятором для восстановления энергии и мышечного состояния после тренировок. Проведя еще несколько незначимых экспериментов, он создал новую методику для питания культуристов. Основы и принципы методики заключались в следующем: после тренировки спортсмену нужно употребить легкоусвояемые углеводы с расчетом 0,8 – 1,3 грамм на 1 килограмм массы и не менее 35-55 грамм протеина. Через два часа аналогичный прием полезных веществ необходимо повторить, иначе могут появиться гипогликемические симптомы или даже коматозна. Чтобы избежать дальнейшее поедание собственных мышц организмом, белково-углеводный коктейль нужно принимать каждые два часа. В результате такого рациона, происходит следующее: анаболические гормоны начинают доминировать в гормональном балансе организма. Самое продуктивное время его вырабатывания происходит в течение 5-7 часов после тренировок. При этом значительно повышается уровень инсулина, что крайне положительно отражается на физическом развитии культуриста.

В человеческом организме продуктивно действуют 2 типа гормонов, первые из которых провоцируют рост белковых клеток, а вторые – способствуют их разрушению, для сохранения природной структуры и веса тела. Организм, который испытывает регулярные физические нагрузки, повышает выработку инсулина и тестостерона, а в итоге белковых клеток вырабатывается больше чем умирает. Именно такой режим способствует увеличению роста и веса тела.

Этот способ питания гарантировано способствует дисбалансу в сторону анаболических гормонов. Этот метод является лучшим, ведь он основан на природной секреции гормонов, он способен вывести бодибилдера на новый уровень развития без применения стероидов и искусственных инъекций инсулина.

Исследования американского ученого лишний раз доказали, что правильное питание – это залог успешного спортивного бытия. Если придерживаться строгого рациона организм будет здоров, силен и полон энергии.

Как долго я должен восстанавливаться после тренировки?

Когда я впервые захотел написать на эту тему, я думал, что это будет довольно просто, но когда я начал изучать исследование, мне нужно было рассмотреть гораздо больше.

Я должен был знать лучше… LOL.

Как и все в мире силы и физической подготовки, ответ на этот вопрос… «Это зависит».

НО, поскольку я считаю, что «это зависит от…» будет таким же полезным ответом, как сетчатая дверь на подводной лодке, я сделаю все возможное, чтобы пройти исследование и дать вам несколько практических советов.

От чего мы восстанавливаемся?

Всякий раз, когда мы тренируемся, мы подвергаем организм стрессу. Да, это положительный стресс, но все же стресс.

И этот стресс вызывает усталость.

Усталость можно определить как временное снижение нашей способности прилагать усилия во время упражнений.

И хотя усталость является естественным результатом тренировок, для того, чтобы мы могли тренироваться оптимально и получать пользу от нашей тяжелой работы, нам нужно, чтобы эта усталость рассеялась.

Именно поэтому мы программируем тренировки и периодизируем тренировки.

По сути, мы пытаемся сбалансировать, создавая достаточно сильный стимул, чтобы заставить нас адаптироваться (расти, становиться сильнее и т. д.), сводя к минимуму последствия усталости.

3 типа усталости

Когда дело доходит до силовых тренировок, нас действительно интересуют 3 типа усталости. Они следующие:

• Центральная нервная усталость (ЦНС) : этот тип усталости возникает на уровне головного и спинного мозга и влияет на нашу способность активировать мышцы. Когда мы устали, мы не можем активировать двигательные единицы или эффективно производить силу. Усталость ЦНС может затронуть более одной мышцы (иногда не всегда), даже если эта мышца не работала во время выполнения упражнения.
• Периферическая усталость : этот тип усталости возникает на уровне мышечных волокон и, проще говоря, представляет собой нарушение химических процессов, вызывающих мышечное сокращение. Это может привести к нарушению активации мышц и/или уменьшению производимой силы.
• Повреждение мышц : это повреждение, которое возникает на уровне мышечного волокна и может варьироваться от небольших нарушений различных структур самого мышечного волокна, влияющих на способность волокна сокращаться, до полного разрушения мышечного волокна, приводящего к некроз.

Несмотря на то, что мы говорим об этих видах усталости по отдельности, часто их бывает трудно разделить, потому что все они очень тесно связаны друг с другом.

Периферическую усталость и мышечное повреждение можно рассматривать как одно и то же, поскольку оба они возникают на местном уровне, но в рамках этой статьи мы будем ссылаться на них отдельно.

Вы «выздоровели»?

Простое рабочее определение «восстановления» — это время, необходимое для того, чтобы наша способность производить силу вернулась к предтренировочному уровню или превысила его.

Это включает возвращение к гомеостазу всех затронутых физиологических систем и структур.

Кажется, что из 3 типов усталости повреждение мышц восстанавливается дольше всего, при этом некоторые исследования показывают, что выход мышечной силы все еще снижается через 72 часа, *в основном* из-за повреждения ткани, влияющего на ее способность производить силу. (1).

Некоторые исследования показали снижение силы в течение более чем недели после тренировки, когда тренировка привела к значительному повреждению мышц (2).

Что интересно, так это влияние повреждения мышц на ЦНС в отношении активации двигательных единиц, к которым мы вернемся через минуту.

Усталость ЦНС – Подъемы тяжестей не делайте этого Братан

Ваша ЦНС восстанавливается очень быстро, иногда в течение нескольких минут(3).

И, вопреки распространенному мнению, выполнение тяжелых многосуставных упражнений, по-видимому, не оказывает существенного влияния на вашу способность ЦНС к восстановлению(4).

На самом деле, вопреки тому, что говорят многие ребята из спортзала, на самом деле именно длительные упражнения с низкой интенсивностью вызывают наибольшую центральную усталость (5-8).

И хотя мы можем испытывать утомление ЦНС — во время силовых тренировок — во время тренировки, и хотя это имеет кумулятивный эффект, оно имеет тенденцию быстро восстанавливаться после тренировки.

Предупреждение: ваша тренировка не состояла из очень большого объема, коротких периодов отдыха, длительных тяжелых эксцентрических сокращений и продолжалась в течение длительного периода времени.

Короче говоря, если вы выполнили «типичную» силовую тренировку, вам не следует беспокоиться об усталости ЦНС как о ограничивающем факторе для вашей следующей тренировки.

Во всех смыслах можно ожидать, что усталость ЦНС исчезнет в течение 2 часов после прекращения большинства силовых тренировок. Иногда даже короче.

Периферическая усталость – слишком быстро восстанавливается

Периферическая усталость, по-видимому, восстанавливается одновременно с утомлением ЦНС (усталость ЦНС восстанавливается немного быстрее) с приблизительным временем восстановления около 2 часов(9).

Как указывалось ранее, периферическое утомление представляет собой нарушение химических процессов, связанных с мышечными сокращениями: высвобождение/накопление ионов кальция, десенсибилизация миофиламентов, нарушение функции актин-миозинового поперечного мостика и накопление метаболитов, но какие механизмы запускаются, определяется вид проводимого обучения.

Легкая нагрузка, силовые тренировки до отказа, по-видимому, вызывают периферическое утомление за счет накопления метаболитов, в то время как тренировки с эксцентрическими сокращениями (где накопление метаболитов отсутствует) могут вызывать его за счет нарушения высвобождения ионов кальция.

Это видео о мышечном сокращении может быть полезным, если вы хотите лучше понять эти механизмы.

https://www.youtube.com/watch?v=ousflrOzQHc

Периферическая усталость также может привести к высокому уровню рекрутирования моторики, поскольку она отрицательно влияет на силу, которую может производить каждое отдельное мышечное волокно. Таким образом, для компенсации ЦНС может усилить регуляцию и задействовать больше двигательных единиц для выполнения требуемой задачи.

Частично поэтому тренировка с легкой нагрузкой до отказа или близкой к ней может привести к достижению такого же уровня гипертрофии, что и силовая тренировка от умеренной до тяжелой (10).

Повреждение мышц, X-фактор

Ранее я упоминал, что из трех типов усталости повреждение мышц требует наибольшего времени восстановления.

Конечно, это зависит от степени повреждения, вызванного тренировкой, которую вы, возможно, сделали, но для восстановления и реконструкции поврежденной ткани требуется время.

Что интересно в отношении мышечных повреждений, так это то, что они, по-видимому, также влияют на ЦНС.

Как было сказано ранее, наша ЦНС имеет тенденцию восстанавливаться очень быстро, и не зря.

Логически говоря, ЦНС не имеет смысла быстро утомляться, учитывая, что ее роль в человеческом теле не ограничивается выполнением упражнений на бицепс.

Наша ЦНС отвечает за дыхание, частоту сердечных сокращений, температуру, выделение гормонов и, не говоря уже о наших мыслях, эмоциях и т. д., а ТАКЖЕ отвечает за скоординированные движения.

Итак, вполне логично, что наша ЦНС не сдалась так легко.

Но когда речь идет о силовых тренировках, исключением из правил может быть повреждение мышцы; ЦНС может подавлять (вызывать эффекты усталости), чтобы предотвратить дальнейшее повреждение этой мышцы.

Таким образом, утомление ЦНС может быть продолжительным – на этапе повреждения мышц – в зависимости от тяжести(11).

Предложенные механизмы того, как это происходит, неясны, но некоторые преобладающие теории связаны с болью из-за воспаленных мышц, сигнализирующей о подавлении со стороны ЦНС, и/или воспалительной реакцией, передаваемой в мозг, которая, как было показано, вызывает большую Усталость ЦНС на животных моделях (12).

Можем ли мы вернуться к рассматриваемому вопросу?

Я предполагаю, что цель ваших силовых тренировок, вероятно, включает в себя увеличение силы и наращивание сухой мышечной массы наряду с другими дополнительными преимуществами.

Целью этой статьи было дать вам некоторое представление о том, что может потребоваться во время тренировок, чтобы вы могли продолжать тренироваться эффективно.

И если мы посмотрим на доказательства с точки зрения макроэкономики, то окажется, что управление тем, насколько сильно вы повреждаете свои мышцы во время тренировок (учитывая, что у них может быть самый длительный курс восстановления) может быть ключевым фактором при начале новой тренировки.

Программа обучения.

Таким образом, типичная философия «нет боли — нет выгоды» может быть не лучшей мантрой для соблюдения.

Кроме того, мало доказательств того, что повреждение мышц необходимо для наращивания мышечной массы (гипертрофии) ВООБЩЕ.

Имея это в виду, давайте рассмотрим несколько практических советов.

Мой практический совет

Типы тренировок, которые, как правило, наносят наибольший ущерб мышцам, — это тренировка с эксцентрическим сокращением (когда мышца сокращается, но при этом удлиняется) и тренировка с большим объемом (выполнение большого количества повторений и подходов для данная группа мышц) особенно при минимальном отдыхе.

Возможно, было бы неплохо ограничить эти типы тренировок в начале вашей программы силовых тренировок.

Ограничение больших объемов, коротких перерывов на отдых и продолжительных тренировок также способствует минимизации утомления ЦНС, поскольку мы узнали, что низкоинтенсивные длительные тренировки больше всего утомляют эту систему.

Одна вещь, которую может быть трудно определить с практической точки зрения, это то, насколько «повреждены» ваши мышцы. Поскольку мышечная болезненность (DOMS) не всегда коррелирует с повреждением мышц, это может быть трудно оценить.

Но, по сути, использование болезненности в качестве косвенного показателя повреждения мышц может быть лучшим инструментом, который у нас есть на практике.

При этом мышечная болезненность имеет тенденцию достигать пика через 48 часов после тяжелой тренировки и, как правило, проходит через 72 часа. Это может быть хорошей эвристикой, чтобы понять, когда снова тренировать ранее тренированные группы мышц.

Общие рекомендации

–  Эксцентрические сокращения и высокообъемные низкоинтенсивные тренировки с осторожностью

—   Типичная тренировка продолжительностью около полутора часов или меньше в большинстве случаев подойдет, если вы эффективно используете перерывы для отдыха.

–  Хорошее эмпирическое правило – отдыхать достаточно долго, чтобы вы чувствовали, что можете приложить такое же усилие в следующем подходе.

– Вообще говоря, ждать от 48 до 72 часов перед повторной тренировкой ранее тренированной группы мышц – неплохая идея.

Заключение

Неудивительно, что продолжительность восстановления после тренировки может сильно различаться и быть индивидуальной.

Когда мы начинаем учитывать такие переменные, как возраст, тренировочный опыт, тип тренировок, повседневный стресс, качество сна, питание и т. д., а также такие явления, как эффект повторного приступа, который дает защитные преимущества от повреждения мышц — мы можем начать резко влиять на время восстановления — наряду с управлением тренировочными переменными.

Я надеюсь, что эта статья поможет вам лучше понять, КАКОЕ значение имеют ваши тренировки.

И если вы сможете лучше понимать, чего вы пытаетесь достичь на каждой тренировке, вы можете добиться долголетия и лучших результатов, тренируясь на всю жизнь.

Тренер Марк Сантос

Тренер Марк Сантос — личный тренер и тренер по здоровому образу жизни, специализирующийся на силовых тренировках и питании посредством изменения поведения и образа жизни. Он поселился в Evolution Trainers уже более 5 лет, помогая людям становиться сильнее, лучше и здоровее. Свяжитесь с ним по адресу: [email protected].

Источники

 

1. Bartolomei, Sandro, et al. «Сравнение реакции восстановления после высокоинтенсивных и высокообъемных упражнений с отягощениями у тренированных мужчин». Европейский журнал прикладной физиологии , Национальная медицинская библиотека США, июль 2017 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28447186.
2. Prasartwuth, O, et al. «Зависящие от длины изменения в произвольной активации, максимальном произвольном крутящем моменте и подергиваниях после эксцентрического повреждения у людей». The Journal of Physiology , Blackwell Science Inc., 15 февраля 2006 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1805656.
3. Беренс М. и соавт. «Влияние повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, на нервно-мышечную функцию четырехглавой мышцы». Международный журнал спортивной медицины , Национальная медицинская библиотека США, август 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510801.
4. Барнс, Мэтью Дж. и др. «Острые нервно-мышечные и эндокринные реакции на два разных сложных упражнения: приседания и становая тяга». Journal of Strength and Conditioning Research , Национальная медицинская библиотека США, сентябрь 2019 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28704311.
5. Юн, Теджин и др. «Механизмы усталости различаются после утомительных сокращений низкой и высокой силы у мужчин и женщин». Muscle & Nerve , Национальная медицинская библиотека США, октябрь 2007 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17626289.
6. Томас, Кевин и др. «Вклад нервно-мышечной усталости в зависимости от интенсивности после циклирования с постоянной нагрузкой». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , Национальная медицинская библиотека США, сентябрь 2016 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27187101.
7. Томас, Кевин и др. «Центральная и периферическая усталость у велосипедистов-мужчин после гонок на время на 4, 20 и 40 км». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , Национальная медицинская библиотека США, март 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25051388.
8. Place, Николя и др. «Временной курс нервно-мышечных изменений во время длительных беговых упражнений». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , Национальная медицинская библиотека США, август 2004 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15292743.
9. Кэрролл, Т.Дж. и др. «Восстановление центральной и периферической нервно-мышечной усталости после упражнений». Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) , Национальная медицинская библиотека США, 1 мая 2017 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27932676.
10. Шенфельд, Брэд Дж. и др. «Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с низким и высоким сопротивлением: систематический обзор и метаанализ». Journal of Strength and Conditioning Research , Национальная медицинская библиотека США, декабрь 2017 г. , www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797.
11. Сурон, Робин и др. «Изменения показателей центральной и периферической нервно-мышечной усталости после концентрических и эксцентрических сокращений разгибателей колена». Европейский журнал прикладной физиологии , Национальная медицинская библиотека США, апрель 2018 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29411127.
12. Кармайкл, Мартин Д. и др. «Роль мозгового IL-1beta в усталости после повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями». Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология , Национальная медицинская библиотека США, ноябрь 2006 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16778069.

Как гены влияют на восстановление после тренировок?

Упражнения – очень важная часть здорового образа жизни. Упражнения делают вас стройнее, здоровее и повышают выносливость.
Важной частью любого режима упражнений является период отдыха, который способствует восстановлению.

Восстановление после упражнений — это ряд шагов/методов, которым вы следуете, чтобы восстановиться после тренировок. Существует два основных типа восстановления после упражнений.

Активное восстановление после упражнений — включает выполнение легких и малоинтенсивных упражнений после периода интенсивных упражнений. Это помогает вашему телу остыть. Йога, катание на пене, езда на велосипеде и ходьба — все это активные восстановительные упражнения.
Пассивное восстановление после тренировки — Пассивное восстановление включает паузу во время тренировки и отдых. Это состояние полной бездеятельности.

Для обычных здоровых людей активное восстановление с помощью упражнений более полезно, чем пассивное восстановление с помощью упражнений.

Некоторые люди могут быстро восстановиться после интенсивных тренировок, в то время как другим требуется больше времени.

Важность восстановления после упражнений

Мышцам требуется от 24 до 48 часов для восстановления и восстановления.

Если вы ежедневно нагружаете одни и те же мышцы без периода восстановления, вы приносите своему организму больше вреда, чем пользы.

Уменьшает накопление молочной кислоты в организме

Молочная кислота накапливается в организме из-за интенсивных упражнений. Накопление молочной кислоты может вызвать боль в мышцах. Восстановление после физических упражнений предотвращает накопление молочной кислоты.

Уменьшает болезненность

Болезненность мышц является распространенной проблемой после тренировки. Активное восстановление с помощью упражнений может помочь предотвратить это.

Улучшает производительность

Recovery предотвращает появление усталости и поддерживает высокий уровень энергии. Оба эти фактора улучшают спортивные результаты.

Синдром перетренированности (OTS). Синдром перетренированности — это состояние, при котором вы тренируетесь больше, чем может выдержать ваше тело. Перетренированность приводит к тому, что организм не может восстановиться после тренировки.

Отсутствие восстановления после упражнений может привести к синдрому перетренированности. Вот признаки OTS, на которые следует обратить внимание.
— Постоянная мышечная боль и болезненность
— Постоянно высокая частота сердечных сокращений
— Раздражительность и психический срыв
— Выгорание
— Постоянное чувство усталости

Как генетика влияет на восстановление после тренировок

Среднее время, необходимое для восстановления после упражнений, зависит от ваших генов. Некоторые люди генетически запрограммированы на быстрое выздоровление, в то время как другим требуется больше времени. В то время как многие гены участвуют в определении скорости восстановления после упражнений, два наиболее часто обсуждаемых из них — это 9 генов.0284 ММР3 и СКМ .

ММР3 ген

Ген MMP3 помогает производить белок, расщепляющий коллаген, фибронектин и другие виды структурных белков в рамках нормального роста и развития. Этот фермент важен для восстановления мышц и тканей.

В исследовании 2009 года обсуждались эффекты трех полиморфизмов гена MMP3 и риски развития тендинопатии ахиллова сухожилия. Это состояние, которое вызывает боль, воспаление и жесткость ахиллова сухожилия. Ахиллово сухожилие представляет собой длинную полосу волокон, соединяющую голень с пяточной костью.

Одной из основных причин тендинопатии ахиллова сухожилия является чрезмерная нагрузка или напряжение икроножной мышцы из-за отсутствия достаточного периода восстановления после физической нагрузки.

rs591058, rs679620 и rs650108 — это три варианта гена MMP3 , которые могут увеличить риск развития тендинопатии ахиллова сухожилия. Генотип CC rs591058, генотип GG rs679620 и генотип AA rs650108 увеличивают риск.

Время восстановления после физической нагрузки может быть выше у людей с этими генотипами.

СКМ Ген

Креатинкиназа М-типа (CKM) — это ген, который помогает поддерживать стабильный уровень энергии в организме. Этот ген также связан с восстановлением мышц и воспалительной реакцией.

Вариант этого гена связан со временем восстановления после физической нагрузки. Людям с генотипом ТТ требуется больше времени для восстановления после физических нагрузок по сравнению с генотипом GG.

Негенетические факторы, влияющие на восстановление после физической нагрузки

Возраст — Когда вы становитесь старше, вам требуется больше времени, чтобы оправиться от напряжения, которое вы оказываете на свои мышцы и ткани. Травмы, связанные с физическими упражнениями, также требуют больше времени для заживления.

Диета — Пища, которую вы едите, может продлить или сократить период восстановления после интенсивных упражнений. Если вы едите питательную и здоровую пищу, вы быстрее восстанавливаетесь после физических нагрузок.

Вид упражнений — Упражнения низкой интенсивности требуют более коротких периодов восстановления, тогда как упражнения высокой интенсивности требуют более длительного времени.

Физическое состояние — У более здоровых людей периоды восстановления после физической нагрузки короче, чем у людей с существующими заболеваниями.

Уровни стресса — Людям с психическим стрессом требуется много времени, чтобы восстановиться после интенсивных упражнений. Люди, находящиеся в состоянии сильного стресса, лучше справятся с упражнениями низкой интенсивности, такими как йога и тай-чи.

Долгие дни перерыва в тренировках — Точно так же, как машина, которая продолжает работать каждый день, работает лучше, чем машина, которая ржавеет от бездействия, ваше тело быстрее восстанавливается после упражнений, если вы продолжаете тренироваться. В дни, когда вы не тренируетесь, практикуйте растяжку низкой интенсивности, йогу или тай-чи.

Что будет, если не дать организму восстановиться?

При отсутствии адекватных периодов отдыха может произойти следующее:
— Трудности в тренировках
— Слабость в теле
— Трудности со сном из-за мышечных болей
— Необъяснимая усталость и депрессия
— Снижение работоспособности
— Понижение иммунитет, приводящий к частым заболеваниям и инфекциям

Рекомендации по легкому восстановлению мышц

Увлажнение — Нет ничего более важного, чем увлажнение организма после тренировки. Вы теряете много жидкости во время тренировки, и если вы не восполняете ее, вашему телу требуется больше времени, чтобы восстановиться после стресса, вызванного тренировкой.

Перекусывайте после тренировки. . Точно так же, как вы снабжаете свое тело водой, давая ему белки и углеводы, чтобы компенсировать сожженные калории, это способствует более быстрому восстановлению после тренировки. Наряду с восстановительными упражнениями перекусывайте здоровой пищей, богатой белком.
— Цельнозерновой тост с арахисовым/миндальным маслом
— Целый банан
— Миска греческого йогурта с фруктами
— Протеиновый батончик
— Протеиновый коктейль
— Пита и хумус
— Горсть орехов и семян
— Арахис жареный

Восстановительные упражнения

По мере того, как вы продолжаете работать над методами восстановления после тренировки, время, необходимое для восстановления после тренировки, сокращается. Когда вы каждый раз позволяете своему телу восстанавливаться после тренировки, ваши мышцы и ткани скажут вам спасибо за это, станут сильнее и быстрее восстановятся.

Вот несколько популярных упражнений/методов восстановления, которые вы можете попробовать.
— Растяжка на пенопластовом валике
— Простые упражнения на растяжку
— Удержание позы растяжки в течение 30-60 секунд
— Медленная ходьба на беговой дорожке
— Йога
— Тайцзи
— Подъем ног на стену на 5-10 минут

Пройдите генетическое тестирование

Узнайте, запрограммированы ли вы генетически на то, чтобы восстанавливаться после упражнений дольше. Если это так, рассмотрите возможность сочетания интенсивных и низкоинтенсивных тренировок, чтобы предотвратить риск травм. Кроме того, давайте своему телу достаточно отдыха.

Резюме

1. Скорость восстановления после упражнений — это показатель того, как быстро ваше тело восстанавливается после упражнений и готово к повторным тренировкам.
2. Такие факторы, как возраст, физическое состояние, диета и образ жизни, могут влиять на скорость восстановления после физических упражнений.
3. Синдром перетренированности (OTS) — это состояние, при котором вы заставляете свое тело тренироваться сверх его возможностей. OTS может привести к усталости, болезненности, постоянной боли и серьезным травмам мышц.
4. Некоторые люди генетически восстанавливаются быстрее, чем другие. Некоторые вариации в гене MMP3 и гене CKM могут увеличивать/уменьшать время восстановления энергии.
5. Когда вы не даете организму времени на восстановление, ваш иммунитет падает, уровень энергии падает, и вы все время чувствуете усталость и тошноту.
6. Употребление питательной пищи, достаточное количество сна, выполнение упражнений для восстановления и отсутствие стресса — все это помогает ускорить выздоровление.

Каталожные номера:

https://healthengine.com.au/info/exercise-recovery
https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf
https://medium.com/@xcodelife/heres-how-exercise-recovery-will-help-you-perform-better-bf9ffdbe2a0c
https://journals. physiology.org/doi/pdf/10.1152/ajpcell. 00211.2003
https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining#signs-and-symptoms
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983298/
https:/ /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5401954/

 

Подпишись!

Будьте в курсе наших информационных бюллетеней

Форма информационного бюллетеня (#1)

Последние сообщения

Просмотреть все

Отзывы покупателей

Stephen D

15 июня 2021 г.

Клан Д’Алессио заказал Mega Pack

Клан Д’Алессио заказал Мегапакеты для всех. Информация, полученная из отчетов, была более надежной, чем та, которую можно было найти в 23andMe. Мне очень понравились рекомендации, а также хорошая отправная точка для дальнейших исследований по смягчению возможных проблем со здоровьем. Я рекомендую это всем, кто интересуется биохакингом своего здоровья.

Кэрол Уорнер

7 февраля 2023 г.

Я использовал Xcode более одного раза и доволен полученной информацией.

Впервые я наткнулся на Xcode, когда искал более качественный и тщательный анализ, чем тот, который дали мне исходные отчеты 23&Me в 2018 году. Я хотел, чтобы мои исходные данные анализировала независимая компания, и я нашел Xcode. Я был доволен первоначальным отчетом и возвращался в Xcode для последующих отчетов, когда они становились доступными. Я рекомендую Xcode всем, кто ищет дополнительную информацию.

Аманда Изабель

9 марта 2023

Отлично и очень полезно!

Отлично и очень полезно! Я купил фитнес, сон и питание, и это очень важно для меня и очень полезно. Рекомендую мужу, брату и родителям. Дата опыта: 01 марта 2023 г.

Бетани Джексон

25 июня 2021 г.

Замечательный опыт

У меня был такой замечательный опыт работы с Xcode Life! Это было очень быстро и легко в использовании, и я получил ТОННУ персонализированной информации. Определенно стоит потратить деньги, чтобы получить все доступные отчеты!

Кэти Стронг

15 сентября 2022 г.

Я так рада, что заказала Отчет о метилировании.

Я так рад, что раз и навсегда подтвердил свой статус MTHFR. В прошлом году у меня было множество анализов, проведенных практикующим врачом, которые определенно указывали на недостаточное метилирование, включая слегка повышенный уровень гомоцистеина и другие признаки и симптомы, но генетическое тестирование, которое они предложили, было грабительским. После завершения моего AncestryDNA я смог загрузить свой файл необработанных данных с помощью Xcode Life за очень разумные 20 долларов и получить отчет, который был очень простым для понимания и который включал подробности о некоторых 42 SNP генов в моем профиле, относящихся конкретно к метилированию. Мои текущие проблемы со здоровьем умеренные, не критические, но теперь у меня есть конкретный план, как снизить уровень гомоцистеина и ежегодно проверять его статус в качестве ориентира для здоровья. Учитывая, что у моей матери, а также у бабушки и дедушки по материнской линии были серьезные проблемы с сердцем, это кажется очень разумным.