Упражнения на трапециевидные мышцы спины: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

  Вернуться к оглавлению   Следующая глава >>>

Трапециевидные мышцы являются визуальным центром верхней части спины; их структура в форме трапеции связывает воедино мышцы шеи, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Трапециевидные мышцы играют важную роль при позировании как спереди, так и сзади. В таких позах, как демонстрация бицепсов со спины, трапециевидные мышцы помогают произвести фантастическое впечатление, когда мускулы бугрятся от одного плеча до другого. При демонстрации широчайших мышц сзади трапециевидные мышцы образуют четкий треугольник в центре спины, подчеркивающий внешний изгиб с сужением к талии. Хорошее развитие трапециевидных мышц также помогает отделить задние головки дельтовидных мышц от верхней части спины. В большинстве фронтальных поз линия трапециевидных мышц от шеи до дельтовидных мышц имеет крайне важное значение, особенно если вы хотите произвести внушительное впечатление в «наиболее мускулистой» позе.

Но трапециевидные мышцы нужно развивать пропорционально всем остальным. Если они будут чрезмерно выпирать, а их изгиб буцет очень крутым, ваши дельтовидные мышцы покажутся слишком маленькими.

Трапециевидные мышцы выполняют функцию, противоположную опускающей функции широчайших мышц спины: они поднимают весь плечевой пояс. Я включил в программу основной тренировки такие упражнения, как высокая тяга штанги широким хватом, чтобы трапециевидные мышцы с самого начала наращивали силу и массивность. Большую пользу трапециевидным мышцам приносит жим штанги с подъемом от пола и становая тяга штанги с максимальным весом — эти упражнения тоже включены в программу основной тренировки.

Кстати, вы добьетесь некоторого развития трапециевидных мышц при разведении рук с гантелями в положении стоя, если будете начинать движение от бедер, а не с опущенными руками, как в положении сидя.

Я включил в программу интенсивной тренировки подъемы плеч с гантелями специально для тренировки трапециевидных мышц. В программе тренировки для соревнований вы также найдете ряд упражнений, полезных для трапециевидных мышц, хотя и не предназначенных непосредственно для их развития. К примеру, при тяге гантели одной рукой в наклоне или при жиме от плеч со штангой или гантелями трапециевидные мышцы работают наряду с другими.

  Вернуться к оглавлению   Следующая глава >>>

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований. Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямымхватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

5 упражнений с ловушками и 2 тренировки, чтобы стать огромным

Хотите выглядеть круто? Вам нужны ловушки. Не знаете правильных тренировок и упражнений с трапециями, чтобы построить эти горы на шее? Продолжайте треккинг.

Когда трапециевидная мышца хорошо развита, она образует безошибочно узнаваемые нападающие сухожилия, идущие от боков шеи к верхней части плеч. Сзади это мышечный слой в форме воздушного змея, простирающийся от задней части шеи до нижней части грудной клетки, причем крайние точки воздушного змея расширяются до лопаток.

Что касается мускулов, то это впечатляет. Вспомните Тома Харди из «Воина» или Бэйна. Вы хотите Смертельные Ловушки Монстров? КОНЕЧНО!

Но трапеции делают больше, чем просто увеличивают объем верхней части тела. Это также важно в становой тяге, тяжелой атлетике, жиме над головой и множестве других движений в тренажерном зале. В спорте помогает наносить удары и размахивать ракеткой. Разработайте его правильно, и ваши плечи и спина не будут болеть, а ваша осанка не будет небрежной.

Неплохо для одной малоизвестной группы мышц с ограниченным диапазоном движений. Хотите собрать набор, который не бросит? Читай дальше.

Среди классических мышц верхней части тела — грудные, дельты и широчайшие — трапеции играют отчетливо вспомогательную роль, контролируя движения в лопатках (лопатках).

Физиологи разбивают мышцу на три части: верхнюю, средняя и нижняя трапециевидные мышцы, каждая из которых выполняет несколько разные функции:

• верхняя трапециевидная мышца начинается чуть ниже затылка и прикрепляется к верхнему краю лопаток и самой внешней точке макушки. плеча (акромион). Он поднимает лопатки, поднимает плечи вверх и помогает поворачивать голову.

• средняя трапециевидная мышца начинается в средней части позвоночника и выходит наружу, чтобы прикрепиться к акромиону и верхнему краю лопаток. Он сводит лопатки вместе. Когда вы выпячиваете грудь, большую часть работы выполняют средние трапеции.

• Нижняя трапециевидная мышца начинается в позвоночнике у основания грудной клетки и прикрепляется к верхнему краю лопаток. Это вдавливает или опускает лопатки, прижимая плечи вниз (подумайте: противоположность пожимания плечами).

Большинство посетителей тренажерного зала сосредотачиваются исключительно на верхних трапециях — возможно, потому, что их видно спереди. Это ошибка, говорит физиотерапевт доктор Чад Уотербери. «Пренебрежение средними и нижними трапециями может привести к проблемам с плечом и плохой подвижности лопатки», — говорит он.

Хронически сутулые люди часто испытывают крылышко — чрезмерное движение наружу лопатки, что может привести к ухудшению плечевой механики при жиме и достигая над головой.

Так что давай, построй себе впечатляющая кокетка шеи и плеч с подчеркиванием верхних трапеций, но не пренебрегать при этом средней и нижней ловушками.

1.

• Встаньте, держа по бокам пару гантелей.

• Держите нижнюю часть спины в естественном прогибе, наклонитесь вперед примерно на 20 градусов в тазобедренных суставах и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнение.

• Втяните подбородок (как будто делаете двойной подбородок) и держите его там на протяжении всего переезда.

• Не выдвигая головы и бедер вперед, пожимайте плечами. плечи к затылку (не к ушам) и сожмите лопатки вместе на один счет.

• Сохраняя то же положение бедер и головы, медленно поменяйтесь местами. движение, позволяющее весам растянуть ваши верхние трапеции в нижней части двигаться.

• Повторить для повторений.

2.

• Встаньте на слева от скамьи для упражнений, держа в левой руке гантель или гирю.

• Положите правое колено и правую руку на скамью так, чтобы ваша спина параллельна полу, позволяя гантели в левой руке висеть прямо под левым плечом.

• Подтяните подбородок, как будто делая двойной подбородок, и держите его там на протяжении всего переезда.

• Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, надавите на лопатки вниз по спине (подумайте: положите лопатки на спину карманы) и держите их там на протяжении всего переезда.

• Не двигая всем телом, потяните левый локоть. к потолку, поднимая вес как можно выше, удерживая локоть рядом с вашим туловищем.

• Обратное движение, возвращение в исходное положение и повторять для повторений.

3.

• Отрегулируйте шкив на канатной стойке до уровня талии и прикрепите D-образную рукоятку к тросу.

• Возьмитесь за ручку левой рукой и сделайте несколько шагов футов назад от машины, чтобы создать некоторое натяжение троса.

• Встаньте прямо, ноги параллельно и на ширине плеч, подбородок прижат, колени разомкнуты, и позвольте тросу полностью вытянуть левую руку вперед.

• Шагните правой ногой вперед примерно на 12 дюймов и поверните ладонь левой руки вниз. Это ваша исходная позиция.

• Удерживая обе лопатки опущенными, медленно потяните левую локоть назад, поворачивая большой палец левой руки вверх и сокращая ваш левый широчайший и средняя трапеция в верхней части движения.

• Сожмите мышцы на один счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. исходное положение.

• Повторить для повторений.

4.

• Лечь лицом вниз на наклонная скамья, упираясь подбородком в скамью и правой рукой висит прямо вниз к полу.

• Начните движение, опустив правую лопатку вниз. и через верхнюю часть спины, в направлении левого заднего кармана, одновременно отрывая правое плечо от скамьи на дюйм или два.

• Правая рука прямая, большой палец направлен вверх, медленно поднимите правую руку к потолку под углом 45 градусов из положения над головой (как будто правая рука делает половину буквы «Y»).

• Сосредоточившись на лопатке (не на руке), удерживайте верхнюю положение на один счет и медленно вернуться в исходное положение.

• Освоили ход? Повторите, удерживая небольшой вес в рука, большой палец указывает на потолок.

5.

• Держите небольшую вес в каждой руке, лягте лицом вниз на наклонную скамью, напрягите подбородок на скамью и ваши руки висят прямо вниз к полу.

• Поверните руки так, чтобы мизинцы были чуть ближе чем ваши большие пальцы (представьте, что вы держите нижнюю часть рулевого колеса двумя Руки). Это ваша исходная позиция.

• Выполните ход на четыре счета следующим образом:

1. Отведите лопатки назад и вверх к потолок в модифицированном шраге.
2. С прямыми руками поднимите обе руки в положение «Y» как можно выше над головой.
3. Медленно опустите руки.
4. Медленно опустите лопатки на Начальная позиция.

• Повторяйте для повторений, выполняя каждую часть движения отдельно и отчетливо.

«Трапеции работают совместно с другими мышцами, такими как ромбовидные и передняя зубчатая мышца, для выполнения множества движений лопатки», — говорит Уотербери. Каждый раз, когда вы выполняете тяги, подтягивания, тяги вниз, жим над головой или становую тягу, вы также нагружаете свои ловушки, особенно верхние, и в результате они вполне могут расти.

Однако в стандартных программах силовых тренировок средняя а нижние ловушки получают мало внимания. Итак, Уотербери предлагает подчеркивать ходы например, тяги и трэп-рейзы, которые вы можете выполнять либо как часть ежедневного план технического обслуживания или как часть более продолжительной программы тренировок с ловушками.

Пожимание плечами — отличный прием для создания образа «ярмо», менее важны для функционирования и здоровья: работайте с ними 1-2 раза в неделю, чтобы помочь завершить развитие верхней части тела.

1-2 раза в неделю:

1-2 раза в неделю:
Шраги с наклоном вперед: 3-5 подходов x 5-6 повторений

Выполнять 3 раза в неделю в качестве разминки или части тренировки плеч или спины:
Низкий подъем трапеции на наклонной скамье 1-2 подхода x 12-20 повторений

Выполняйте 1-2 раза в неделю в тот же день, когда вы тренируете спину:
Подъемы штанги одной рукой лежа: 2 подхода x 12-20 на руку
Тяга гантелей одной рукой 4 x 5-6
Шраги с наклоном вперед: 3-5 подходов x 8-10 повторений

• Встаньте прямо и положите правую руку за спину, локоть к правому боку и тыльная сторона правой руки к спине вашего левого бедра.

• Сохраняя вертикальное положение, наклоните голову вниз так, чтобы ваш нос приближается как можно ближе к левой подмышке.

• Задержитесь в растянутом положении на 30-60 секунд, сосредоточившись на ослабьте напряжение в правой части верхней части трапециевидной мышцы.

• Медленно отпустите растяжку и повторите с другой стороны.

• Выполнять ежедневно в рамках поддержания здоровья суставов программе — или каждый раз, когда вы чувствуете напряжение в шее и верхней части плеч.

Упражнения со штангой для увеличения трапециевидных мышц

Трапециевидные мышцы стабилизируют плечи и верхнюю часть спины. Чтобы сохранить хорошую осанку и избежать болей в спине, важно держать трапециевидные мышцы сильными.

Слабая нижняя трапеция может увеличить риск получения травмы во время других упражнений, таких как жим от груди, жим над головой. Итак, давайте подробнее рассмотрим, как укрепить и развить свои трапеции с помощью этих лучших упражнений со штангой.

Хотя каждое упражнение со штангой в некоторой степени задействует все три мышечных волокна, некоторые из них лучше других нагружают различные мышечные волокна из-за задействованной биомеханики.

В этой статье мы обсудим, что такое мышцы-ловушки, как на них нацелиться, как они способствуют повышению производительности, и дадим вам лучшие упражнения со штангой.

• Анатомия трапециевидной мышцы и ее функции
• Упражнения со штангой на тренажере Преимущества
• Вертикальный ряд
• 3. За спиной Шраги со штангой
• 4. Тяга штанги сзади на дельты стоя
• 5. Тяга штанги сзади на дельты лежа
• 6. Тяга штанги в наклоне
• Часто задаваемые вопросы ред Вопрос
• Как сделать большие трапеции со штангой
• Вывод
• Узнайте больше о тренировке трапециевидной мышцы
• 10 лучших упражнений для спины на массу и силу

Анатомия трапециевидной мышцы и ее функции 900 21

Трапециевидная мышца, она же трапециевидная, представляет собой большую мышца спины. Провайдеры называют его трапецией из-за формы. выглядит как трапеция (форма с четырьмя сторонами, две из которых параллельны).

Медицинские работники делят трапециевидную мышцу на три области. Каждая область помогает вам с определенным видом движения. Вместе три части трапеции помогают вам двигать головой, стоять прямо, сгибать или поворачивать туловище и поднимать руки.

Как упоминалось выше, трапециевидная мышца делится на 3 области:

• Верхние волокна (верхние трапециевидные)
• Средние волокна (средние трапециевидные)
• Нижние волокна (нижние трапециевидные).

Упражнения с ловушкой со штангой Преимущества

Вот преимущества упражнений с ловушкой со штангой :

• Тренировка со штангой — один из лучших способов увеличить силу и рост спины и плеч .
• Тренировка со штангой активирует все основные области плеч, что делает его превосходным для стабильности и физической подготовки верхней части тела. Частые пожимания плечами и гребля в вертикальном положении улучшат ваше положение, не подвергая вас риску получения травмы.
• Ловушки сложно построить. Есть всего несколько упражнений, которые в основном работают с ловушками. Упражнение с трапециевидной штангой работает с вашими плечами так же, как и с трапециевидными мышцами.
• При правильном выполнении упражнения со штангой могут помочь увеличить силу групп мышц-стабилизаторов верхней части тела , помогая вам встать прямо и держать спину прямо.
• Укрепление трапеций увеличивает активацию плечевых мышц, что, в свою очередь, обеспечивает лучшую поддержку головы и шеи. Более сильные трапеции могут помочь уменьшить боль в шее,

6 лучших упражнений со штангой

Добавление упражнений со штангой в тренировочную программу — хорошая идея.

1. Шраги со штангой

Шраги — одно из самых простых и легких упражнений на ловушки для выполнения. Вы можете делать шраги, используя гантели, штангу или тренажер Смита, но вариант со штангой — это классический вариант для создания массивных трапеций.

Шраги со штангой — одно из лучших упражнений для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц . Это конкретное упражнение на трапецию можно выполнять очень тяжело, что поможет вам укрепить трапеции для поз спины.

Это одно из лучших изолирующих упражнений для трапециевидной мышцы, особенно верхней трапециевидной мышцы.

Как делать шраги со штангой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус устойчив.
2. Возьмитесь за штангу руками вниз пронированным хватом.
3. Поднимите плечи, не сгибая локтей, насколько это возможно, приблизив их к ушам.
4. Задержите сокращение и сжимайте в течение короткой секунды.
5. Контролируемо и стабильно опустите вес обратно в исходное положение.

Советы

• Поднимитесь как можно выше, но ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания веса.
• Полный ассортимент. Двигайте только плечами и сохраняйте неподвижность всего тела.

2. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — отличное упражнение для развития крупных трапециевидных мышц и разделения дельтопекторов. Вы можете использовать тренажер Смита, свободные веса или трос для выполнения вертикальных рядов.

Тяга штанги в вертикальном положении — одно из лучших упражнений для наращивания больших и сильных средних и нижних трапециевидных мышц.

Тяга штанги в вертикальном положении может выполняться как узким, так и широким хватом. Узкий хват делает акцент на трапециевидные мышцы, а более широкий на весь плечевой пояс. Кроме того, более широкий хват позволяет выполнять некоторые читерские движения, тем самым позволяя поднимать больший вес.

Как выполнять тягу штанги в вертикальном положении

1. Держите штангу узким хватом сверху и дайте ей повиснуть перед собой.
2. Поднимите штангу и поднесите ее как можно ближе к подбородку, используя руки и поднимая плечи, чтобы напрячь трапециевидные мышцы.
3. Теперь опустите штангу контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Старайтесь держать локти выше предплечий.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Держите спину прямо.

3.

Шраги со штангой за спиной — одно из лучших упражнений на трапециевидные мышцы. Наличие грифа позади вас помогает удерживать плечи поднятыми и отведенными назад, а не округленными вперед.

Он популярен в силовых и мышечно-ориентированных тренировках верхней части тела и часто тренируется в день плеч.

1. Встаньте, удерживая штангу прямым хватом за бедрами. И руки, и ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите плечи к ушам как можно выше, держа руки прямо.
3. Задержите сокращение на секунду, прежде чем опустить штангу обратно в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

• Сосредоточьтесь на поднятии веса трапециевидными мышцами, а не бицепсами.
• Пауза в верхней точке шрага со штангой усложняет упражнение, и вы получите от него больше пользы.
• Не вращайте плечами, так как это может привести к травме плеча.

4.

Тяга дельты сзади со штангой стоя — это упражнение со свободным весом, которое в основном нацелен на заднюю дельтовидную мышцу и на трапециевидную мышцу и, в меньшей степени, на бицепсы и плечи.

Если вы еще не пробовали это упражнение раньше, нагрузите штангу разумным весом, отдавая предпочтение весу, который позволит вам придерживаться правильной формы, а не пытаться поднимать тяжелые веса.

1. Встаньте прямо, держа штангу широким (выше ширины плеч) хватом сверху (ладони обращены к телу).
2. Слегка согнув колени, наклонитесь в талии так, чтобы грудь была параллельна полу.
3. Удерживая плечи перпендикулярно туловищу, подтяните штангу к верхней части груди, напрягая заднюю дельту.
4. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений .

Советы

• Воздержитесь от использования бицепсов для выполнения работы. Сосредоточьтесь на задних дельтах, руки должны действовать только как крюки.
• Сосредоточьтесь на форме, прежде чем идти на тяжеловес.
• Поддержание правильной осанки во время тренировки чрезвычайно важно.

5.

Тяга дельты сзади лежа со штангой — это силовое упражнение, которое тренирует боковые дельты и трапеции.

При правильном применении эффективно воздействует на плечи и верхнюю часть тела. Вы должны добавить тренировку со штангой в свой режим упражнений.

1. Лягте на наклонную скамью со штангой и вытяните руку перед собой.
2. Медленно тяните штангу вверх, пока локти не окажутся чуть выше плеч.
3. Достигнув конечного положения, задержитесь на счет и напрягите мышцы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

• Не забывайте выдыхать во время нагрузки.
• Форма — очень важная часть этого упражнения.
• Не размахивайте руками. Сохраняйте контролируемое движение на протяжении всего упражнения.

6. Тяга штанги в наклоне

Если вы хотите укрепить верхнюю часть спины и добавить мышц в верхнюю часть спины, то тяга штанги в наклоне — лучшее упражнение для верхней части спины.

Расстановка рук на ширине плеч или ближе нацелена на центральную внутреннюю часть широчайших, в то время как более широкий хват нацелен на внешние широчайшие.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

1. Встаньте в узкую стойку и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов к полу, слегка согните колени и позвольте штанге висеть перед собой.
3. Теперь используйте спину и поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется области живота, а не области груди, так как это уменьшает сокращение мышц спины.
4. Медленно опустите контролируемую штангу в исходное положение.

Наконечники

• Не используйте больший вес, чем вы можете вынести. Это утомляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прощается с формой.
• Выдох при толчковом движении и вдох при возвращении в исходное положение.
• Держите позвоночник в нейтральном положении во время движения, чтобы избежать травм.

Часто задаваемые вопросы

Как делать большие трапеции со штангой

Есть много отличных упражнений на трапеции, которые вы можете делать со штангой, чтобы помочь себе построить большие трапеции .

Чтобы построить большие и сильные трапеции , вам следует добавить вышеупомянутые упражнения со штангой к тренировкам верхней части тела.

Шраги со штангой и тяги штанги в вертикальном положении можно использовать для наращивания верхних трапеций, а сведение лопаток вместе можно использовать для наращивания средней и нижней трапеций.

Чтобы нарастить большие трапециевидные мышцы, вам потребуется интенсивная тренировка , которая обычно состоит из 2-3 упражнений, включая вертикальную тягу и шраги.

Вы должны выполнять эту тренировку два раза в неделю, по крайней мере, с трехдневным отдыхом между каждой тренировкой.

Вынос

Большие ловушки — хороший способ показать миру, что вы спортсмен.

Помимо того, что вы лучше выглядите в футболке, развитые трапеции играют роль почти в каждом упражнении для верхней части тела.

Узнайте больше о тренировках с трапециевидной мышцей

• 20 лучших упражнений и упражнений с трапециевидной мышцей для набора массы и силы
• Лучшие упражнения с трапециевидной мышцей для увеличения мышечной массы и силы
• Упражнения для создания и укрепления нижних трапециевидных мышц
• 12 лучших упражнений с трапециевидной мышцей средней части дядя Масса и сила
• Лучшие упражнения с тросовой ловушкой для увеличения силы и объема
• Шраги с гантелями на наклонной скамье: работа мышц, советы и альтернатива

Ссылки

1. Schoenfeld, Brad MSc, CSCS; Колбер, Мори Дж. П.Т., доктор философии, CSCS; Хаймс, Джонатан E BS, CSCS: Вертикальный ряд: последствия для предотвращения субакромиального импинджмента. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2011 г. – Том 33 – Выпуск 5 – стр.