Что лучше есть после силовой тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Содержание

Что есть до и после силовой тренировки

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
• Уменьшение разрушения самих мышц.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза».

Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
• Уменьшает распад мышц.
• Увеличивает синтез белков мышц.
• Снижает болезненность в мышцах и усталость.
• Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.

В течение 30-60 минут после тренировки:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;

• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость.

Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки: советы + 20 рецептов

Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять. При соблюдении этого главного принципа похудения, вы избавитесь от лишнего веса, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки. Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Заниматься утром на голодный желудок – это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях НЕ рекомендуются тренировки на голодный желудок:

  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц.
  • Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит).
  • Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость.

Читайте также:

2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, силовыми тренировками или просто вам дискомфортно тренироваться на голодный желудок. В этом случае можно устроить себе легкий углеводный или белково-углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра, сывороточный протеин на молоке или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

Смотрите наши готовые планы упражнений для дома:

3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. К сложным углеводам относят в первую очередь крупы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, овсянку, другую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы (если это обед, то с мясом или рыбой). Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Топ-15 перекусов перед тренировкой на 100-200 ккал

Наедаться до тяжести в желудке перед физической нагрузкой нельзя. Основные приемы пищи, то есть обед или ужин, обычно идут за 2,5-3 часа до тренинга, чтобы большая часть успела перевариться и усвоиться. Но можно сделать еще один перекус перед тренировкой за 30-60 минут, чтобы обогатиться энергией для повышения производительности. На голодный желудок делают только короткую зарядку или быстрое кардио, а полноценно тренироваться в голодном состоянии будет крайне сложно. Такие перекусы подойдут и перед утренними тренировками или пробежками.

Легкий и быстрый перекус перед тренировкой будет содержать всего 100-200 килокалорий. Основу составляют углеводы, преимущественно простые, обычно берут фрукты, сухофрукты, ягоды, мед или шоколад. Можно добавить белок, на перекус подойдут яичные белки, нежирный сыр, творог, рыба или курица. Этим удастся получить небольшую подпитку для интенсивно работающих мышц.

1. Сухофрукты с сыром

Состав перекуса: Курага и чернослив – по 4 штуки (~по 25 г), сыр – 10 г.

В чем польза: Восполнение энергетических запасов фруктозой и глюкозой, для кардио или силовых тренировок это крайне необходимо. Подойдет перекус и по причине снижения тяги к сладкому, поэтому можно на похудении. Сыр полезен из-за наличия легкоусвояемого белка. Сочетание продуктов благотворно влияет на пищеварение, ЦНС и мозговую активность, мускулатуру, кости, суставы.

КБЖУ: Белки – 4,2 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 27,1 г. На порцию 147 ккал.

2. Фрукт с орехами

Состав перекуса: Банан – 1 штука (~100 г), грецкие орехи – 1 ядро (~7 г).

В чем польза: Утоление чувства голода, быстрый заряд энергии, прилив силы в мышцы и повышение настроения. Орехи помогают усилить эти свойства, также дают белок, немного жиров и сдерживают резкий скачок сахара от фрукта. Этот вариант перекуса перед тренировкой простой и популярный. Проявляется у продуктов польза для сердца с сосудами, ЖКТ, мозговой деятельности.

КБЖУ: Белки – 2,6 г, жиры – 4,8 г, углеводы – 22,3 г. На порцию 141 ккал.

3. Бутерброд с курицей

Состав перекуса: Бородинский хлеб – 1 кусочек (~30 г), огурец – 25 г, куриное филе – 35 г, сыр творожный – 10 г. Взять отварное мясо, нарезать пластами (для вкуса добавить специи). Смазать хлеб сыром, выложить огурцы и курицу.

В чем польза: Подпитка мышц белком, придание бодрости с энергией, переход массы микроэлементов, что предотвращает их дефицит после занятия. Это один из лучших вариантов того, что съесть перед тренировкой без тяжести в ЖКТ. За бутербродом отмечают пользу для кишечника, ЦНС, кожи и волос, сосудов.

КБЖУ: Белки – 11 г, жиры – 3,1 г, углеводы – 13,3 г. На порцию 129 ккал.

4. Творог с фруктом

Состав перекуса: Мягкий творог 5% жирности – 120 г, зеленое яблоко – 140 граммов (можно взять любой другой фрукт на выбор).

В чем польза: Формирование чувства сытости перед тренировкой. Очень простой перекус, при этом оптимально сочетаются белки с углеводами и жирами. Организм насыщает энергия, мышцы наполняются питательными веществами, поддерживается метаболизм. Помогут продукты нормализовать пищеварение, вывести токсины, укрепить кости. Идет польза для ЦНС, сердечной мышцы, сосудистых стенок, состава крови.

КБЖУ: Белки – 11,1 г, жиры – 6,6 г, углеводы – 18,6 г. На порцию 183 ккал.

5. Слайсы с тунцом

Состав перекуса: Тунец в собственном соку – 40 г, томаты – 40 г, ПП-хлебцы – 2 штуки (~20 г), сливочный сыр – 10 г. Рыбу размять. Собрать бутерброды.

В чем польза: Баланс нутриентов, энергетический заряд, питание мышц за счет полноценных белков из рыбы. Продукты поддержат мышечный объем, улучшат обменные процессы, очистят организм от вредных веществ. Положительно этот набор влияет на нервную и мочевыделительную систему, сердце, сосуды. Когда нужно что-то съесть перед тренировкой, такой бутерброд – оптимальный вариант.

КБЖУ: Белки – 11,7 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 17,8 г. На порцию 144 ккал.

6. Фруктовый салат

Состав перекуса: Греческий йогурт (2% жирность) – 25 г, яблоки – 80 г, тыквы семечки сырые или обжаренные – 8 г, киви – 70 г, мандарин – 100 г.

В чем польза: Легкость, свежесть и питательность. Пополняется энергия – дает прилив сил большое количество природных сахаров. Поднимается настроение в нужный момент, что позволяет заниматься максимально продуктивно. Полезны фрукты с йогуртом для ЖКТ, метаболизма, иммунитета, кожи, волос, ногтей.

КБЖУ: Белки – 5,8 г, жиры – 5,1 г, углеводы – 24 г. На порцию 165 ккал.

7. Кефир с фруктом

Состав перекуса: Кефир жирностью 1% – 250 мл, груша свежая – 140 г.

В чем польза:

Углеводно-белковая загрузка, подъем энергетических запасов на максимум, придание настроя на предстоящие тяжелые нагрузки. Полезен кефир в сочетании с фруктом для микрофлоры кишечника, состава крови, защитной системы организма, волос и кожного покрова, костей. Относится к числу самых простых и полезных перекусов перед тренировкой любой направленности.

КБЖУ: Белки – 7,6 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 25,3 г. На порцию 159 ккал.

8. Быстрый ПП-коктейль

Состав перекуса: Ряженка 2,5% – 130 мл, творог 0% – 45 г, банан – 40 г, чернослив – 10 г. Фрукты нарезать, все ингредиенты перебить блендером.

В чем польза: Оптимальное соотношение нутриентов, быстрая сытость. Дается большое количество белка для подпитки мышц и углеводов для энергии. В виде смузи эти ингредиенты легче усвоятся, придадут бодрости и сил. Благотворный эффект ощущается для работы ЖКТ, обмена веществ, мозговой активности.

КБЖУ: Белки – 12 г, жиры – 3,4 г, углеводы – 20,5 г. На порцию 163 ккал.

9. Хлебцы с арахисовой пастой

Состав перекуса: Рисовые хлебцы – 2 кружка (~20 г), паста арахисовая (без добавок и сахара) – 10 г, яичные белки отварные – 2 штуки.

В чем польза: Нужное количество белка, углеводов и жиров, чтобы остаться до окончания тренировки сытым и энергичным. Нормализуются в крови уровни по сахару и холестерину, стимулируется пищеварение, улучшается микрофлора, за счет массы полезных веществ поддерживается метаболизм. Действие сочетания продуктов в перекусе перед тренировкой отмечают на ЦНС, сердце, сосуды.

КБЖУ: Белки – 10,9 г, жиры – 5,2 г, углеводы – 16 г. На порцию 150 ккал.

10. Йогурт с ягодами

Состав перекуса: Греческий йогурт – 150 г, черника – 80 г. Можно брать абсолютно любую ягоду, в том числе свежую летом или замороженную зимой.

В чем польза: Загрузка углеводами и белком, поддержание тонуса мышц. Идет прирост энергии, улучшение настроения. Рекомендуется перекус перед силовой или интервальной тренировкой, кардио-нагрузкой. Продукты восполняют запас микроэлементов и антиоксидантов, освежают, нормализуют обмен веществ.

КБЖУ: Белки – 12,9 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 12,4 г. На порцию 136 ккал.

11. Салат на скорую руку

Состав перекуса: Огурец – 100 г, помидор – 80 г, сыр адыгейский – 40 г, масло оливковое – 2 мл, лимонный сок – 3 мл, кукуруза консервированная – 50 г.

В чем польза: Ощущение сытости, баланс белков с жирами и углеводами. Дает такой перекус подпитку мышцам и энергию, не оставляя тяжести в животе. При этом для салата характерна свежесть, простота готовки и быстрота усвоения. Из всех вариантов того, что съесть перед тренировкой, будет одним из лучших.

КБЖУ: Белки – 10,2 г, жиры – 7,8 г, углеводы – 11,5 г. На порцию 174 ккал.

12. Творог и кофе с шоколадом

Состав перекуса: Творог мягкий 0% – 120 г, кофе черный – 200 мл и овсяное молоко (или любое другое) – 20 мл, шоколад горький – 15 г.

В чем польза: Бодрящий эффект, стимуляция организма к нагрузкам, придание высокой работоспособности. Поднимается настроение, разгоняется кровь. Дают белки творога материал для мышечной ткани. Продукты полезны для суставной системы, костей, сердечной мускулатуры, сосудов. Улучшается состав крови, за счет этого идет профилактика атеросклероза, тромбоза, других заболеваний.

КБЖУ: Белки – 14,7 г, жиры – 5,8 г, углеводы – 13,8 г. На порцию 167 ккал.

13. Творог с изюмом

Состав перекуса: Творог 5% – 60 г, изюм– 20 г, сметана 10% – 15 г.

В чем польза: Получение оптимального количества углеводов и белков. Работа мышц активно поддерживается, сильного дефицита энергии не создается. Такая комбинация продуктов полезна для кишечника, метаболизма, костей, иммунной системы. Изюм также помогает избежать тяги к сладкому, но перебарщивать с его употреблением не следует, хотя на завтрак и как перекус перед тренировкой сухофрукт разрешается.

КБЖУ: Белки – 11,4 г, жиры – 4,6 г, углеводы – 14,7 г. На порцию 143 ккал.

14. Яичница с хлебом

Состав перекуса: Яичный белок – 3 штуки, кабачок – 50 г, помидоры – 50 г, хлеб зерновой – 1 ломтик (~20 г). Обжарить яичницу, сковороду можно смазать каплей масла.

В чем польза: Много углеводов и белка, мало жиров. Поэтому блюдо идеально подходит для перекуса перед физическими нагрузками. Источники поступления нутриентов качественные: легкоусвояемый белок яиц, полезный хлеб, овощи из тех, что богаты углеводами и клетчаткой. Полезно блюдо для ЦНС, кожи, волос и ногтей, мышц, пищеварения, метаболизма. Готовится быстро и просто.

КБЖУ: Белки – 14 г, жиры – 1,3 г, углеводы – 14 г. На порцию 124 ккал.

15. Овсяноблин с сыром

Состав перекуса: Яйцо – 1 штука, овсяные хлопья долгой варки – 20 г, нежирный легкий сыр – 15 г. Взбить яйцо, всыпать хлопья, вымешать, оставить на 5 минут для набухания. Затем сделать блин. Свернуть пополам, положить сыр.

В чем польза: Полноценный состав БЖУ, содержатся углеводы для энергии, белки для мышц и немного жиров для сытости. Блюдо принесет пользу для ЖКТ, нервной системы, сердца и сосудов. Если такой блин съесть перед тренировкой, то будет масса энергии на протяжении всего занятия, поднимется работоспособность.

КБЖУ: Белки – 14 г, жиры – 8,5 г, углеводы – 12,8 г. На порцию 188 ккал.

Питание после тренировки

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием. Примеры питания после тренировки:

  • Протеиновый коктейль на нежирном молоке (в идеале сывороточный протеин)
  • Нежирный творог с фруктами
  • Омлет или яйца с хлебцами
  • Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 400 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 200 ккал. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

Что нельзя есть после тренировки?

Во-первых, избегайте жирных продуктов. Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки продукты с низким содержанием жира.

Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Топ-10 перекусов после тренировки на 150-200 ккал

Сразу после физической нагрузки проступает сильный голод. Организм нам так показывает, что запасы на исходе, нужна подпитка. Длится этот период от 20 до 40 минут и называется белково-углеводным окном. Нужно в этот небольшой по времени период провести правильный перекус после тренировки.

Состоять перекус должен из медленных углеводов или фруктов, ягод, овощей и легкоусвояемых белков. Эти нутриенты содержит рыба, нежирное мясо, молочная продукция и яйца. Предлагаем вам подборку примеров перекусов после тренировки, которые помогут вам сформировать собственный посттренировочный прием пищи. Для изменения калорийности перекуса в большую или меньшую сторону просто изменяйте объемы порций.

1. Белково-углеводный коктейль

Состав перекуса: Творог 2% – 80 г, молоко (можно также рисовое или овсяное молоко) – 50 г, банан – 80 г. Взбить ингредиенты до однородности в блендере.

В чем польза: Протеин и аминокислоты мышцы получат от творога. В продукт входит форма нутриента, усвояемая организмом полноценнее, чем белок от мяса или рыбы. От банана с молоком переходят углеводы, пополняющие энергию, и клетчатка для ЖКТ. Много витаминов, кальция и магния, цинка.

КБЖУ: Белки – 17,2 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 22,5 г. В порции 190 ккал.

2. Бутерброды с курицей

Состав перекуса: Бородинский хлеб – 2 ломтика (~60 г), салат – 4 листа (~24 г), огурец – 30 г, куриная грудка – 50 г (вес в сыром виде).

В чем польза: Сложные углеводы насытят и обеспечат организм энергией. При этом хлеб с салатом дают пищевые волокна, которые улучшают пищеварение, а также микрофлору кишечника. Мясной белок пойдет на рост мышечной ткани с восстановлением сил. Содержит бутерброд витамины B, цинк, фосфор, кальций и железо. Вещества влияют на метаболизм, сердце с сосудами, ЦНС, печень.

КБЖУ: Белки – 17,5 г, жиры – 1,8 г, углеводы – 17,8 г. В порции 158 ккал.

3. Слайсы с яичным белком и помидором

Состав перекуса: Яичные белки – 3 штуки (~90 г), пшеничные слайсы – 30 г (3 пластинки), помидоры черри – 180 г.

В чем польза: Поставка качественного белка, который усваивается организмом практически на 100%. Это особенно важно после физической нагрузки. Хлебцы с томатами дают быстрые и медленные углеводы, пищевые волокна. Энергия за короткий срок восполнится, начнутся восстановительные процессы. У перекуса после тренировки много витаминов, железа, кальция с калием.

КБЖУ: Белки – 14,8 г, жиры – 0,8 г, углеводы – 29,1 г. В порции 181 ккал.

4. Творог с грушей

Состав перекуса: Груша – 120 г (можно яблоко), творог мягкий обезжиренный – 170 г.

В чем польза: Фрукт поставляет природные сахара, которые понижают в крови уровень стрессовых гормонов, что благоприятно сказывается на мышцах. Белки творога же идут на их подпитку, рост и объемность. В белково-углеводное окно такой перекус считается одним из лучших. Дополнительно укрепляются кости с ногтями и волосами, нормализуются функции ЖКТ, выводятся токсины.

КБЖУ: Белки – 19,0 г, жиры – 0,5 г, углеводы – 19,9 г. В порции 154 ккал.

5. Сыр с финиками

Состав перекуса: Сыр Ольтермани 9% – 30 г, финики – 3 штуки (~30 г).

В чем польза: Сухофрукт богат сахарами, которые идут на пополнение запасов энергии и поднятие настроения. В сыре очень много белка, что положительным образом влияет на мышечную ткань. Быстро приходит чувство сытости, падают уровни гормонов стресса. Влияют продукты на иммунитет, ЖКТ с ЦНС. Состав богат кальцием, магнием и калием, селеном, марганцем, витаминами.

КБЖУ: Белки – 10,1 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 20,8 г. В порции 145 ккал.

6. Хлеб с яйцами и курага

Состав перекуса: Хлеб бородинский – 20 г, отварные яичные белки – 3 штуки (~90 г), салат – 1 лист, курага – 4 штуки (~20 г). Сначала яйца с хлебом и салатом, потом сухофрукт.

В чем польза: Курага, содержащая большое количество углеводов, восстанавливает работоспособность, улучшает настроение. Яичные белки – источник протеина для утомившихся мышц. Хлеб дает сытость и хорошо сочетается с белками. С салатом поступает клетчатка. Считается перекус после тренировки питательным, сбалансированным по нутриентам. Эта группа продуктов обогащает антиоксидантами, флавоноидами, витаминами.

КБЖУ: Белки – 10,5 г, жиры – 0,3 г, углеводы – 22,5 г. В порции 132 ккал.

7. Йогурт с бананом

Состав перекуса: Греческий йогурт (2%) – 140 г, банан – 100 г.

В чем польза: Фрукт провоцирует выброс инсулина, который снижает влияние адреналина с кортизолом (гормонов стресса) на мускулатуру. При этом сахар из банана не отложится в жир, так как возрастает метаболизм. Йогурт даст нужное количество белка. В продуктах также содержатся витамины группы B, магний с калием, кальций. Этот перекус после тренировки считается простым и оптимальным.

КБЖУ: Белки – 12,7 г, жиры – 3,0 г, углеводы – 27,7 г. В порции 189 ккал.

8. Рулет с тунцом

Состав перекуса: Тонкий лаваш – 50 г, сливочный сыр Almette – 10 г, салатная листва – 2 штуки (~24 г), тунец в собственном соку – 50 г. Равномерно намазать сыр на лаваш, выложить салат с тунцом и скрутить в рулет.

В чем польза: Лаваш выступает источником углеводов, как и салат. Попадает в организм и клетчатка. Тунец поставляет аминокислоты и белки. Причем в ЖКТ их расщепление идет быстрее, чем у мясных протеинов. Сыр обогатит рулетики витаминами, минералами. Вкусный и питательный перекус после пробежки или тренировки.

КБЖУ: Белки – 15,3 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 24,4 г. В порции 191 ккал.

9. Чашка салата

Состав перекуса: Томаты – 180 г, огурцы – 180 г, легкий нежирный сыр – 30 г, сметана 10% – 15 г. Овощи и сыр нарезать, заправить сметаной, перемешать.

В чем польза: Овощи дают углеводы, клетчатку, что насыщает и придает сил, а также минимизирует разрушающее влияние на мышцы. Поможет с этим легкий сыр, передающий организму необходимые белки, и сметана. Бодрящий, свежий перекус после тренировки поставляет витамины C, PP и группы B, железо, цинк с калием, йодом и магнием. Чистится кишечник, нормализуется микрофлора.

КБЖУ: Белки – 13,8 г, жиры – 5,9 г, углеводы – 12,2 г. В порции 157 ккал.

10. Углеводно-протеиновый напиток

Состав перекуса: Апельсиновый сок – 100 мл, овсяное молоко 1,2% – 100 мл (можно любой вид молока), творог 2% – 50 г. Ингредиенты хорошо взбить блендером.

В чем польза: Сок и молоко – мощный комплекс углеводов. Энергии становится много, повышается настроение. Творог подпитывает мышцы. Таким перекусом после тренировки восполняется запас электролитов и витаминов. Если нет возможности взять растительное молоко, то можно коровье или козье.

КБЖУ: Белки – 10,2 г, жиры – 2,7 г, углеводы – 16,8 г. В порции 131 ккал.

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело или нарастить мышцы. Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение суточной нормы калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.

Читайте также:

Можно ли есть после тренировки, еда после тренировки вечером для похудения - 18 марта 2021

Принципы питания после тренировки особо не отличаются от любого другого. Основа любого похудения — дефицит калорий, который нужно держать в течение дня. Если вы думаете, что питание после тренировки способствует набору веса — вы ошибаетесь. Главное, не выходить за показатели суточного калоража, даже если вы решили поесть после вечерних занятий.

В отличие от силовых, кардио тренировки не требуют большого количества энергии после занятия. Поэтому, лучше ориентироваться на чувство голода. Хотите — ешьте, если не чувствуете голод — можете воздержаться.

shutterstock.com

Как питаться после тренировки

После силовых и интенсивных тренировок в организме человека открывается анаболическое, или углеводное, окно: возникает дефицит белков и углеводов. Это корректируется быстрым употреблением здоровой пищи.

Средняя продолжительность углеводного окна — 30–90 минут, желательно поесть в этот отрезок времени. Это поможет восстановить и предотвратить дальнейшее разрушение мышц, а организм будет сжигать собственные жировые запасы. Обязательно нужно употребить легкоусвояемые белки и углеводы, но также допускается перекус в виде правильных жиров, например, орехов.

shutterstock.com

Что нужно есть после тренировки для похудения

В качестве источника белка подойдут протеиновые коктейли и батончики, яйца, греческий йогурт, творог, рыба, куриная грудка или диетическое мясо, тунец. Из углеводов можно выбрать батат, киноа, фрукты, гречку, бобовые, цельнозерновую пасту, несладкие фрукты и зеленые овощи. Среди жиров: орехи, растительные масла, морепродукты.

Как есть после тренировки при похудении

Парни и девушки сбрасывают вес с разными усилиями и показателями: у мужчин получается легче и быстрее. Это происходит из-за анатомических и физиологических особенностей организма. Поэтому, обоим полам важно учитывать некоторые моменты, которые помогают быстрее достичь цели.

Сколько можно есть после тренировки

Если вы стараетесь похудеть, важно следить за общей суточной калорийностью питания. Придерживаясь заданных показателей, вы поймете: что и в каком количестве можете позволить себе после тренировки, потому что знаете, чем завтракали, и что ждет вас на обед и ужин.

Сразу после тренировки можно выпить стакан теплой воды или протеиновый напиток. Большое количество еды может привести к тяжести, поэтому стоит ориентироваться на порцию в 200-300 граммов.

Женщинам

В день тренировок употреблять 1700 — 2000 калорий в сутки. Точное количество в конкретном случае помогает высчитать нутрициолог или фитнес-тренер. Если едите мясо — выбирайте нежирное, добавляйте в рацион продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

shutterstock.com

Мужчинам

В день тренировок придерживаться суточного калоража в 2000 — 2300 ккал. Желательно планировать рацион с учетом продуктов, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, яблоко, горсть орехов, выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА. Это поможет нормализовать уровень глюкозы в крови, после чего дома или в заведении можно съесть белковую пищу с овощами.

shutterstock.com

После вечерней тренировки

Многие боятся есть после вечерней тренировки, полагая, что наберут вес. Но вы похудеете, если в течение дня расходуете больше энергии, чем получите с пищей. И неважно, вы держали интервальное голодание или поели перед сном.

Вечером рекомендуется тренироваться не позднее, чем за три часа до сна. Если понимаете, что ляжете спать раньше, лучше воспользоваться перекусом, чем принять полноценный прием пищи. Заранее приготовьте быструю легкую закуску, в составе которой будет белок, полезные жиры и углеводы. Среди вариантов: банан с арахисовой пастой, греческий йогурт или творог с ягодами, салат из тунца с огурцом, протеиновый напиток или батончик.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Продукты, которые нужно есть после тренировки

Яйца

После тренировки организму необходимы два вещества: протеин и углеводы. В яйцах есть и то, и другое. Они низкокалорийны, всего 70 ккал на штуку, содержат много белка и натуральный витамин D, который укрепляет кости. К слову, существует миф, что сырые яйца намного полезнее приготовленных. Это не так: на самом деле, из приготовленных яиц организм усваивает в два раза больше протеина.

Киноа

Даже коричневый рис не сравнится с киноа по количеству витаминов, питательных веществ, белка и клетчатки. Причём растительный белок, содержащийся в этой крупе, обладает особым балансом аминокислотного состава. Благодаря ему киноа показана и спортсменам, и тем, кто испытывает большие умственные нагрузки. А ещё эта крупа быстро готовится – всего 10-15 минут.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок называют натуральным энергетиком. В нём содержится витамин C и калий, благодаря которому развиваются мышцы, в том числе сердце. Калий регулирует давление и улучшает приток кислорода в мозг. Результат – мгновенное восстановление энергии. Для большего эффекта от тренировок смешайте апельсиновый сок с протеиновым коктейлем и употребляйте во время занятий.

Кефир

Одна чашка кефира содержит 11-13 грамм сывороточного протеина. Это концентрат белка, который получается после процесса створаживания. Сывороточный протеин способствует быстрому наращиванию мышечной массы и сжиганию жиров. Поэтому микс из кефира, свежих ягод и злаков после тренировки помогает быстрее добиться желаемых форм.

Бананы

Бананы - кладезь полезных углеводов. Эти вещества мгновенно поднимают уровень гликогена в организме и восстанавливают повреждённые во время тренировки мускулы.

Лосось

Из лосося можно получить большую порцию белка и кислот omega-3. Последние отвечают за тонус кровеносных сосудов, нормализуют кровяное давление, очищают организм от вредных веществ и реанимируют мышцы.

Черника

Черника в три раза ускоряет восстановление организма после интенсивных тренировок. А ещё она состоит исключительно из диетических веществ – белков, клетчатки, углеводов, поэтому идеально вписывается в рацион тех, кто хочет похудеть.

Пита из цельнозерновой муки с хумусом

Это вегетарианское блюдо готовится за минуту. Хумус получают из нута – гороха, богатого белком и углеводами. В свою очередь, пита – источник медленных углеводов. Такой перекус лучше всего делать после силовой тренировки: мышцы будут расти быстрее и энергия полностью восстановится.

Сухофрукты и орехи

Нет времени что-то готовить? Две горстки сухофруктов с орехами дадут быстрый заряд энергии. Для наращивания массы особенно полезны соевые орехи: в них содержится огромное количество белка – 34 грамма на пол-стакана продукта. Поэтому, если ваша цель – скульптурные мышцы, смело вводите соевые орехи в рацион.

Ананасы

Главный плюс этого фрукта – вещество бромелайн. Это анти-воспалительный фермент, который ускоряет восстановление мышц после травм и повреждений, заживляет синяки и растяжения. Витамин С, который в избытке содержится в ананасах, также ускорит восстановление организма и придаст энергии.

Сладкий картофель

Сладкий картофель особенно любят бодибилдеры, ведь он полностью состоит из сложных углеводов, питающих мышцы. Было доказано, что он снимает боли и спазмы в мышцах после силовых тренировок. Помимо этого, в нём содержатся витамины B6, C, D, магний и кальций.

Киви

Не счищайте кожицу с киви – это самая полезная часть фрукта. Именно в ней больше всего витамина С и антиоксидантов, которые помогают уменьшить боли в мышцах.

Вода

Нарушение водного баланса в организме из-за тренировок остаётся в топе самых распространённых проблем. Чтобы не испытывать упадок сил, во время занятий выпивайте 2-3 стакана воды.

Не оставляйте организм без питания

Многие девушки не едят после тренировок, думая, что это сделает занятия эффективнее. И зря. Организм теряет много энергии, которую нужно восполнить в течение часа-двух после окончания тренировок. Если ваши мышцы не смогут восстановиться, вся выполненная тяжелая работа над собой будет бесполезна. Что ещё хуже, отказ от питания может навредить здоровью.

Питание до и после тренировки

Прочитав этот текст от начала до конца, возможно, вы поймёте, почему тренировки не приносят желаемых результатов. Не устану повторять, что 70% успеха трансформации тела - это вопрос питания.

Приём пищи до и после тренировки напрямую зависит от:
- типа тренировки: силовой или кардио
- целей тренировочного процесса
- времени суток, в которое проходит тренировка

Касаемо целей. Полагаю, что 90% вас, мои дорогие крошки, в той или иной степени хотите сбросить лишний жирок, но при этом сохранить или даже набрать немного мышечной массы в нужных местах, поэтому цель у нас будет одна.

Две важные общие рекомендации:
1. Не занимайтесь спортом на голодный желудок! Прием пищи должен состоятся минимум за 30 минут максимум за 1.5 часа до начала силовой или жиросжигающей тренировки.
2. За час до любой тренировки и за 2 часа после исключите продукты с высоким содержанием жиров. Это: сыр, жирный творог, орехи и т.п.. Жиры замедляют усвоение любых других нутриентов, что ухудшает работу механизмов жиросжигания.

Питание ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Независимо от времени суток, будь то раннее утро или вечер, минимум за 30 минут и максимум за 1.5 часа перед силовой тренировкой нам необходим прием пищи, содержащий сложные углеводы, чтобы нашему организму было за счет чего работать. На завтрак прекрасно подойдут: геркулес, цельнозерновые хлебцы, гречка. Если же вы тренируетесь вечером, то на ужин, помимо белка и овощей, также необходимо скушать небольшое количество сложных углеводов: гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы и т.п.

Питание ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

После силовой тренировки наш организм расходует большое количество гликогена и нам необходимо восполнить его углеводами и белками, тем самым максимально ускорив восстановление мышц. Поэтому в течение 30 минут после тренировки либо запланируйте один из приемов пищи – перекус, обед или ужин. Если кушать совсем не хочется, выпейте протеин либо скушайте 200гр. творога 5%. Тренировка в вечерние часы – не повод ложиться спать без приема пищи.

Прекрасный вариант сразу после тренировки: легкий салат с любым белковым продуктом (рыба, мясо, курица), овощи, зелень.

Питание ПЕРЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ

Еще раз напоминаем, что тренировки натощак сулят проблемами со здоровьем. Поэтому в утренние часы перед кадио тренировкой, направленной на жиросжигание, нам нужно съесть омлет из 2х белков с небольшой порцией молока, взбить хорошую пену (готовить без масла). Почему? Потому что для транспорта жирных кислот нам как раз требуется альбумин (он есть в яичном белке). Принципы питания до кардио тренировки в дневные или вечерние часы – стандартные приемы пищи из наших примерных меню (перекус, обед или ужин) с единственным условием – после приема пищи должно пройти не менее 1.5 часов.

Питание ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Утром после кардио тренировки рекомендую съесть порцию углеводов с низким гликемическим индексом: овсянка долгой варки, цельнозерновые хлебцы, гречка. Та глюкоза, которая выработалась в печени из аминокислот, которые вы получили из омлета, не питает мышечную ткань. Поэтому нам необходимо поднять уровень инсулина за счет сложных углеводов. Если тренировка проходила в течение дня – ориентируйтесь на чувство голода. Кушать не хочется? Тогда можно подождать до следующего приема пищи. Ощущаете голод, а время основного приема пищи еще не скоро? Перекусите быстрыми углеводами – фруктовым салатом с тертой морковкой. Этот нехитрый трюк без вреда для фигуры поднимет уровень глюкозы и даст насыщение. Если тренировка состоялась в вечерние часы, то не надо ложиться спать с пустым желудком! Ваш вариант – легкий салат с любым белком (рыба, курица, мясо), либо творог/кефир не менее 5% жирности с небольшим количеством отрубей и/или тертой морковки.

Что съесть перед тренировкой: питание

Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует - а нужно ли есть перед тренировкой вообще?  

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос "нужно ли есть перед тренировкой" ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой? 

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм. 

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

  • Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
  • Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
  • Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Основные правила составления меню перед тренировкой

Баланс белков, жиров и углеводов Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.

Если вас ждет длительная по времени тренировка (более 1,5 часов), то сделайте упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться. 

Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок. 

Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню. 

Набрать или сбросить?

От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.

Вода

Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

Что можно есть перед тренировкой

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог. 

Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.

Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

Что есть перед тренировкой нельзя

Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:

• фаст-фуд
• жирное жареное и копченое мясо
• колбасы и сосиски
• еда с добавлением жирных соусов, майонеза
• различные соленые снэки
• сладости
• сдоба

Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т.ч. аллергия) и т.д.

Пример меню перед тренировкой

За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.

  1. Выбери снэк с небольшим содержанием протеина, который быстро переваривается. Например, с сывороточным протеином.
  2. Выпей 450-600 мл воды или электролита, чтобы восстановить водный баланс.
  3. Подкрепись за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить свою продуктивность, результативность и быстро начать восстановление организма.
К тренировкам следует приступать достаточно подкрепившимся, чтобы выложиться по максимуму с учётом длительности и интенсивности занятий.

Перекус перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

  • 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
  • Греческий йогурт + 1 стакан ягод
  • Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
  • ½ питательного батончика
  • ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
  • ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
  • Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

что можно, а что нельзя

Голодание и тренировки — вещи несовместимые. И даже если вы очень сильно хотите похудеть, при активных занятиях спортом необходимо соблюдать правильный режим питания.

Иногда после физических упражнений просыпается просто зверский голод. Не нужно его терпеть, ведь существуют продукты, которые можно съесть даже после тренировки без вреда для фигуры.

После физической активности в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Но сразу после тренировки кушать нельзя, чтобы похудеть, заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет собственных жировых запасов.

Не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется, организму нужно восстановить потерянную за счет пота влагу. Кроме воды можно пить зеленый чай или ягодные морсы без сахара. 

После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов. Так что же можно есть после тренировки?

Продукты, которые можно есть после тренировки

  • Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
  • Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить). Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
  • Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина — это отличный способ для быстрого похудения.

Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами — не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется.

Читать такжеКак составить программу занятий йогой в домашних условиях?

Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:

  1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
  2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
  3. Съешьте большое зеленое яблоко.

Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной. Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.

И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если следите за своей фигурой.

Читайте также: Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

Материалы по теме:

Лучшие закуски после силовых тренировок

После того, как вы закончите тренировку, ваше тело находится в состоянии восстановления. Вы, вероятно, чувствуете усталость, и это потому, что вы устали. Ваши мышцы мгновенно травмируются, а вся энергия и питательные вещества, которые накопило ваше тело, вероятно, были израсходованы. Питательные вещества помогут вам правильно вылечиться, поэтому вам нужно вернуть те, которые вы потеряли, обратно в свой организм, как только вы закончите качать железо. Как ты это делаешь? Только наш любимый способ: сытной закуской.

Перед тем, как выбрать перекус, важно понять, что разные тренировки требуют разных питательных веществ в разном соотношении. Например, после интенсивного кардио-сеша вам захочется запастись большим количеством углеводов и небольшим количеством белка. Однако силовые тренировки - это совсем другое дело.

«У вас остались микроскопические разрывы в мышечных клетках после подъема тяжестей», - рассказывает SELF Дженнифер О’Доннелл-Джайлз, доктор медицинских наук, сертифицированный спортивный диетолог. Хотя разрыв мышц может показаться плохим, на самом деле это хорошо.Эти разрывы позволяют им накапливаться и сильнее исцеляться. Но они не собираются лечить сами по себе. По словам Джайлза, «для восстановления этих мышц необходимы питательные вещества».

После силовых тренировок наиболее полезными для восстановления питательными веществами являются белки, углеводы и полезные жиры. «Белок восполняет повреждение мышечных клеток, углеводы восполняют потерю сахара в крови, а хорошие жиры контролируют воспаление», - объясняет Джайлз, и независимо от интенсивности вашей силовой тренировки, вы всегда должны стремиться есть соотношение белков и углеводов 4: 1. .И она говорит, что вам следует попробовать перекусить через 15-20 минут после того, как вы завершите занятия в тренажерном зале.

Одна вещь, которая меняется в зависимости от интенсивности тренировки, - это размер перекуса. Обычно в начале силовых тренировок Джайлз говорит, что ваши тренировки будут более базовыми. Тренировка с меньшей интенсивностью может состоять из 10–12 повторений жимов от груди, приседаний со штангой с меньшим весом, отжиманий, отжиманий и подтягиваний. Джайлз говорит, что после этих тренировок с меньшей интенсивностью вы должны съесть от 100 до 200 калорий.

По ее словам, по мере прохождения практики ваши тренировки станут более интенсивными. Тренировки с более высокой интенсивностью обычно включают использование более тяжелых весов и меньшее количество повторений (от 6 до 9) таких движений, как становая тяга, жимы ногами и приседания с прыжком. После этих более интенсивных тренировок она советует съесть от 300 до 500 калорий. Ниже вы можете найти несколько вариантов перекусов для каждого из этих уровней интенсивности.

Закуски после легких силовых тренировок:

Эти закуски невероятно просто сложить вместе, и их даже можно бросить в спортивную сумку перед тем, как отправиться на тренировку.

  • Домашняя гранола из цельного овса, сухофруктов и орехов
  • Нежирное шоколадное молоко
  • Нежирный греческий йогурт
  • 1 банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
  • 1/2 стакана эдамаме

Закуски для после интенсивных силовых тренировок:

Эти закуски больше похожи на еду. И это нормально. После интенсивной силовой тренировки не время беспокоиться о подсчете калорий (хотя вы все равно не хотите сходить с ума).Джайлз говорит, что это именно то, что вам нужно.

  • Протеиновый смузи, приготовленный из 1 мерной ложки высококачественного изолята сывороточного протеина, банана, миндального молока, замороженных ягод и шпината
  • Два яйца-болтунья с двумя ломтиками тоста из цельной пшеницы и ломтиками авокадо
  • Цыпленок на гриле с высоким содержанием белка зерновая лепешка с хумусом и огурцами
  • Лебеда с черной фасолью, нарезанный кубиками тофу, нарезанная капуста, оливковое масло и морская соль
  • Тунец (смешанный с обезжиренным простым греческим йогуртом вместо майонеза) на цельнозерновой пите с салатом ромэн и жареный красный перец

Что и когда есть для силовых тренировок

Правильное питание необходимо для силовых тренировок.Правильное питание и тщательное планирование приема пищи гарантируют, что вы получите питательные вещества, необходимые для хорошей работы во время тренировки, и максимизируете синтез мышц после ее завершения.

План питания для тяжелой атлетики не должен быть сложным или дорогим. Используйте эти советы и предложения, чтобы более эффективно подпитывать ваши тренировки.

Базовое питание для тяжелой атлетики

Основные макроэлементы - углеводы, белки и жиры - необходимы для обеспечения энергией, наращивания мышц и поддержания здоровья ваших клеток.Когда калории из этих основных питательных веществ получают сбалансированно, они помогают вашему телу наращивать и поддерживать мышечную ткань и уменьшать жир.

Для силовых атлетов рекомендуется потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Вы также должны стремиться потреблять от 5 до 12 граммов углеводов на килограмм массы тела в день с более высоким от 8 до 10 граммов углеводов, зарезервированных для тех, кто тренируется около 12 часов в неделю.Нет никаких конкретных рекомендаций относительно потребления жиров, но рекомендуется употреблять здоровые жиры на растительной основе.

Но когда вы подпитываете свое тело этими питательными веществами, это тоже важно. Время приема пищи может повлиять на вашу производительность как на тренировке, так и во время мероприятия. Некоторые исследования также показывают, что правильное время может ускорить восстановление и восстановление тканей, увеличить синтез мышц и даже улучшить ваше настроение.

Первый шаг к получению максимальной отдачи от тренировок - это потребление достаточного количества калорий каждый день.Если ваше тело испытывает дефицит энергии (вы потребляете слишком мало калорий), вам труднее нарастить мышцы.

Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы оценить свои потребности в калориях. Вы также можете обратиться к зарегистрированному диетологу, чтобы получить персональный номер. Имейте в виду, что, поскольку вы занимаетесь силовыми тренировками, вам потребуется больше калорий, чем обычному сидячему человеку вашего роста.

Согласно некоторым исследованиям, элитным силовым атлетам требуется около 43 калорий на килограмм веса тела в день для поддержания веса.

Мужчинам обычно требуется немного более высокое потребление калорий, в то время как женщинам требуется меньше калорий в день. Однако ваш личный номер будет варьироваться в зависимости от интенсивности ваших тренировок, частоты тренировок, вашего роста, пола и . Когда вы узнаете, сколько калорий нужно потреблять каждый день, вы можете приступить к составлению плана питания, который соответствует вашему графику тренировок.

Вы захотите спланировать:

  • Жидкости в процессе деятельности
  • Продукты и жидкости перед занятиями
  • Продукты питания и жидкости после активности

Имейте в виду, что то, как вы должны питаться для силовых тренировок, отличается от еды, чтобы максимизировать длительные тренировки на выносливость, бега, плавания или занятия командными видами спорта.Тренировки, которые включают непрерывные аэробные упражнения в течение 2 часов или более, требуют большего количества углеводов и другого баланса пищи и жидкости.

Поскольку вы сосредоточены на силовых тренировках, вам следует придерживаться рекомендаций по времени приема пищи, специально разработанных для наращивания мышечной массы.

Что съесть перед тренировкой

Предтренировочный прием пищи очень важен, так как тяжело тренироваться натощак - вредно. Снабжение вашего тела углеводами и белками даст вам энергию, необходимую для хорошей работы во время тренировки.

Оптимально планировать прием пищи за 60–90 минут до тренировки. Эта рекомендация может варьироваться в зависимости от того, как вы переносите пищу в желудке во время тренировки. Некоторым людям нужно есть за 3-4 часа до тренировки.

Интеллигентная предтренировочная еда, потребляемая за 60–90 минут до тренировки, должна содержать 30–45 граммов углеводов и белков. Маленьким людям нужно меньше граммов, а крупным - больше.

Примеры блюд могут включать:

  • Один большой банан и 1 стакан творога
  • Два ломтика тоста из цельной пшеницы и одно целое яйцо плюс три яичных белка
  • Тортилья из цельнозерновой муки и 1 чашка нарезанной куриной грудки

Не забудьте добавить полезные жиры, такие как семена авокадо или чиа, чтобы сбалансировать еду.Если вы не можете есть за 60–90 минут до тренировки, приготовьте более легкую еду ближе к тренировке, но уменьшите количество потребляемых углеводов и белков.

Например, за 30–60 минут до тренировки потребляйте по 20–30 граммов углеводов и белков. Если вы не можете есть за 15–30 минут до тренировки, возьмите более легкую закуску, содержащую по 10–20 граммов углеводов и белков.

Перекус или прием пищи перед тренировкой не только придаст вам энергии, необходимой во время тренировки, но и повлияет на вашу способность восстанавливаться.Исследования показывают, что небольшое количество белка, потребляемого перед тренировкой с отягощениями, помогает усвоению белка и восстановлению мышц на этапе восстановления.

Наконец, перед тренировкой пейте достаточно жидкости, чтобы ваша моча была светло-лимонного, а не темно-желтого цвета. Это сигнализирует о том, что вы хорошо гидратированы.

Как заправиться во время тренировки

В отличие от спортсменов на выносливость, вам не нужно есть во время тренировки.Но вам следует подумать о плане гидратации, если ваша тренировка длится более 60 минут.

Исследования показали, что употребление углеводного напитка отдельно или в сочетании с белком во время упражнений с отягощениями увеличивает запасы гликогена в мышцах и помогает вашему организму более эффективно адаптироваться к тренировкам.

Если вы планируете тренироваться дольше часа с достаточно высокой интенсивностью, вам следует принимать около 14 жидких унций спортивного напитка (около 7% углеводов или 25 граммов углеводов) каждые 30 минут.Если очень жарко и вы сильно потеете, вам может потребоваться немного больше жидкости, но не слишком много.

Правильная гидратация будет поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, и вы не так быстро истощите запасы гликогена в мышцах, что позволит вам работать лучше.

Что есть после тренировки

Существуют разные мнения о времени приема пищи после тренировки. Некоторые исследования показывают, что есть 30-минутное окно после тренировки, когда следует потреблять высококачественный белок (например, изолят сывороточного протеина) для максимального восстановления мышц.Другие исследования показывают, что окно открыто не менее 3 часов после тренировки.

Однако другие исследования показывают, что волшебного окна возможностей не существует.Пока общее количество макронутриентов достигнуто в течение дня, время приема макронутриентов не имеет значения.

Так что же тогда остается? Попробуйте эту стратегию заправки, но не волнуйтесь, если вы пропустите золотое 30-минутное окно.

  • Углеводы : Потребляйте 50–100 граммов углеводов вскоре после сеанса.
  • Жидкости : В первый час или около того постарайтесь выпить достаточно жидкости, чтобы восстановить то, что вы потеряли, плюс 50% сверх этого, чтобы компенсировать расход энергии после тренировки, особенно если вы планируете снова тренироваться в этот день. Вы можете измерить потерю жидкости, взвесившись до и после тренировки. Вы также можете следить за цветом своей мочи, следя за тем, чтобы она оставалась светло-желтой.
  • Белок : потребляйте 10–20 граммов белка с углеводами в течение 30 минут после сеанса.Меньше может быть подходящим для более легких тренировочных программ.

Одна из самых популярных и широко изученных закусок после тренировки - это большой стакан шоколадного молока, который содержит 8–16 граммов белка и 26–50 граммов углеводов.

Другие идеи перекусов после тренировки:

  • Греческий йогурт с овсом и семенами чиа
  • Один банан со столовой ложкой арахисового масла
  • Гренки из цельной пшеницы с нарезанной индейкой

Лучшая еда после тяжелой атлетики

Мужчина поднимает тяжести в тренажерном зале.

Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Посещение тренажерного зала, поднятие тяжестей и усердные тренировки - это только половина успеха в создании тела своей мечты. Другая половина поступает в виде пищи. Чтобы добиться оптимальных результатов, вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите, так же, как и на тренировках. По словам эксперта по фитнесу Паркера Коута, идеальная еда после тяжелой атлетики должна содержать смесь белков и быстро усваиваемых углеводов.

Сделка с молочными продуктами

Чашка простого йогурта.

Кредит изображения: hanhanpeggy / iStock / Getty Images

Молочные продукты содержат два разных типа белка - сывороточный и казеин. Сывороточный протеин может предотвратить разрушение мышц, сказала диетолог Хайди Скольник журналу "Shape", а казеин - это медленнее перевариваемый белок, который дольше сохраняет чувство сытости, отмечает диетолог Хизер Манжери. Любые молочные продукты являются прекрасным источником протеина после тренировки, поэтому выбирайте творог, натуральный или греческий йогурт или нежирный сливочный сыр. Молочные продукты действительно содержат некоторое количество углеводов, но для этого добавьте пару порций фруктов, таких как клубника, малина, ананас или изюм.

Лучше, чем коктейль?

Стакан шоколадного молока.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / Getty Images

Протеиновые коктейли часто считаются святым Граалем посттренировочного питания, но может быть что-то еще лучше. По словам диетолога Алана Арагона, шоколадное молоко по своим питательным свойствам очень похоже на обычный восстанавливающий коктейль после тренировок, но при этом намного дешевле. Жир в цельном молоке может даже увеличить синтез белка и привести к более быстрому восстановлению мышц, чем нежирное молоко, отмечает Арагон.

Хватай и уходи

Крупный план соуса хумуса.

Изображение предоставлено: travellinglight / iStock / Getty Images

Когда вы спешите после тренировки, может возникнуть соблазн пропустить прием пищи, но это ошибка. Лучше выбрать что-нибудь быстрое и легкое, что вы можете съесть на ходу. Диетолог и спортивный диетолог Кристин Райзингер предлагает есть арахисовое масло и банан с рисовыми лепешками, лаваш, намазанный хумусом, или бутерброд с тунцом.Также подойдут кусочки индейки с сыром и яблоком или даже остатки пиццы с постным мясом, добавляет врач и диетолог из Флориды Кристин Гербштадт.

Пришло время еды

Салат из курицы на гриле.

Кредит изображения: Лив Фриис-Ларсен / iStock / Getty Images

Если вы можете позволить себе роскошь отправиться прямо домой после подъема тяжестей, извлеките из этого максимум удовольствия и насладитесь полноценной едой. В статье «Основы спортивного и физического питания» спортивный диетолог д-р.Джон Берарди рекомендует разделить тарелку на три части и заполнить одну треть постным белком, одну треть овощами и одну треть крахмалистыми углеводами. Примерами этого могут быть нежирный стейк из вырезки с молодым картофелем и брокколи, стейк из тунца со сладким картофелем фри и морковью или куриная грудка с рисом и жареными овощами.

Стоит ли есть сразу после подъема тяжестей?

Следует ли вам есть сразу после тренировки, зависит от ряда факторов.

Кредит изображения: franckreporter / E + / GettyImages

Наращивание мышц иногда может быть искусством - планирование тренировок, подходов и времени приема пищи часто бывает сложным и тонким.Прием пищи сразу после тренировки или вскоре после нее может иметь такое же значение, как и то, сколько вы поднимаете. Планируйте время приема пищи вокруг тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

Tip

Следует ли вам есть сразу после подъема, зависит от ряда факторов, в том числе от того, как давно вы ели в последний раз, насколько интенсивными были ваши тренировки и пытаетесь ли вы стимулировать набор массы или потерю веса. Употребление здоровых углеводов и белков через несколько часов после подъема будет полезно для наращивания мышц и выносливости.

Ваше тело после тренировки

Когда вы поднимаете тяжести, в вашем теле происходит много всего, начиная, в первую очередь, с повреждения мышц. Хотя повреждение не совсем выгодно, на самом деле это первая фаза в серии циклов, которая заставляет новые мышцы становиться сильнее, чем раньше.

Многократное поднятие тяжестей, создание мышечного напряжения или даже упражнения на выносливость, такие как езда на велосипеде или бег, могут вызвать крошечные разрывы в мышечных волокнах.В течение периода времени после подъема тяжестей или упражнений эти мышечные разрывы восстанавливаются за счет еды и отдыха, что приводит к различным изменениям.

Ваши мышечные волокна увеличиваются в диаметре (гипертрофия) и длине (саркомерогенез). Также наблюдается увеличение коллагеновой ткани и жесткости сухожилий, капилляры, обеспечивающие кровоснабжение мышц и координацию движений, среди прочего. Все эти изменения работают вместе в течение длительного периода тренировок, чтобы превратить ваше тело в тело бодибилдера в тонусе.

В целом, наращивание мышечной массы и силы может привести к множеству изменений в организме, в том числе к тому, чтобы стать стройнее, повысить уровень метаболизма и снизить риск травм, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2016 года в Международном журнале науки о физических упражнениях .

Силовые тренировки также могут укрепить скелетные мышцы, которые теряются с возрастом. А для спортсменов, включая бегунов, байкеров и пловцов, наращивание силы может помочь улучшить скорость и силу движений.

В зависимости от того, выполняете ли вы легкую или тяжелую работу, это также может повлиять на кардио. Легкие веса и большое количество повторений, как правило, больше напоминают аэробную тренировку, увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая больше жира. Между тем, более тяжелые упражнения в основном разрушают мышечные волокна. Как правило, более тяжелая атлетика приводит к увеличению мышечной массы и плотности костей.

Исследование в июле 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology; Однако не обнаружил значительных различий в развитии мышечной массы между людьми, которые делали более легкие и тяжелые упражнения.На самом деле, лучше всего выполнять различные упражнения - как тяжелые, так и более быстрые и легкие, чтобы сочетать их с кардио.

Если ваша цель - похудеть, а также нарастить мышцы, вы можете начать с более легких упражнений. Все это будет определять, сколько вы едите, когда вы едите и что вы едите.

Подробнее: Набираете ли вы вес при поднятии тяжестей?

Когда лучше поесть

Самой важной частью наращивания мышечной массы, помимо упражнений, является еда, которую вы едите.Если вы едите белок после силовых тренировок или потребляете больше углеводов, и когда вы выбираете время для приема пищи, это может повлиять на результаты, которые вы видите.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, для поддержания уровня глюкозы в крови необходимо есть достаточно еды и пить достаточно жидкости до, во время и после тренировки. Достаточное количество еды и питья также может повысить вашу физическую работоспособность во время тренировки и улучшить восстановление.

Пополнение вашего тела энергией за счет углеводов и белков необходимо во время интенсивных физических нагрузок, потому что это будет поддерживать ваш вес в норме, восполнять запасы гликогена и позволяет вашему телу восстанавливать мышечную ткань.А если вы едите правильную пищу, вам даже не понадобятся добавки.

Перед тренировкой: может быть полезно поддержать ваше тело в напряжении для интенсивной тренировки, запланировав прием пищи за несколько часов до тренировки. Во-первых, выпейте много воды за два-три часа до тренировки. Съешьте что-нибудь, что не вызовет расстройства желудка, и убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы перевариться, прежде чем вы начнете двигаться.

По данным Американской кардиологической ассоциации, вы также можете стремиться к здоровым, сложным углеводам, таким как цельнозерновой хлеб, хлопья или овес, а также овощи и фрукты.Согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , прием пищи перед тренировкой может помочь вам продержаться дольше во время аэробных тренировок.

В предтренировочном приёме пищи вы также можете съесть немного белка, но не слишком много, так как это требует больше времени для переваривания и может замедлить работу. Белок может помочь вам дольше оставаться сытым, поэтому во время тренировки вас не будут мучить голодные боли.

Во время тренировки: самое важное - не обезвоживаться во время более длительной тренировки, выпивая воду небольшими глотками.Но если вы собираетесь выполнять интенсивные, более длительные упражнения, которые могут длиться несколько часов, например, длительный энергичный поход или несколько часов тренировок, вы можете упаковать несколько углеводных закусок на 50-100 калорий, таких как бананы, в каждую половину. час или час. Ключ, конечно же, в том, чтобы не есть слишком много во время тренировки, так как это может быть контрпродуктивным.

После тренировки: сначала выпейте много воды. Во-вторых, по данным Американской кардиологической ассоциации, вам нужно будет восстановить энергию и уровень глюкозы в организме с помощью углеводов примерно через 20-60 минут после тренировки.Наконец, вам нужно будет потреблять немного белка после силовой тренировки, поскольку белок является ключевым источником восстановления поврежденных мышц на следующий день после тренировки.

Возможно, вам не обязательно есть сразу после тренировки, но вы должны съесть что-нибудь в течение часа или двух, если вы сделали интенсивную тренировку. Вы можете запланировать прием пищи после тренировки на удобное для вас время, при условии, что вы съедите что-нибудь в течение нескольких часов после этого.

В исследовании, опубликованном в январе 2013 года в журнале Международного общества спортивного питания , было изучено, действительно ли существует «анаболическое окно» после тренировки, когда прием пищи сразу после тренировки был бы более полезным, чем нет.Исследование не обнаружило большой разницы между людьми, которые ели сразу после тренировки, и теми, кто ждал два часа перед едой.

Тем не менее, исследование отметило важность приема пищи в течение нескольких часов после тренировки. Исследователи обнаружили, что употребление комбинации белка и углеводов после двух часов езды на велосипеде и спринта показало более высокий рост мышечного гликогена по сравнению с едой, состоящей только из углеводов.

Короче говоря, вы должны съесть комбинацию белков и углеводов в течение нескольких часов после тренировки или подъема.Единственный сценарий, при котором прием пищи сразу после тренировки может быть абсолютно необходим, - это голодание в течение дня, предшествующего тренировке.

Избегайте этих продуктов: вы только что закончили интенсивную тренировку с поднятием тяжестей или кардио и чувствуете голод. Но завершение тренировки не обязательно означает, что вы должны иметь свободный выбор, чтобы есть все, что вы хотите, будь то выпивка газировки или заказ гамбургера из фаст-фуда.

На самом деле, вам стоит избегать продуктов с высоким содержанием жира или сахара, так как это замедляет ваш метаболизм, мешает вашему телу сжигать жир и не обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для оптимального восстановления мышц.Держитесь подальше от готовых смузи или йогуртов с высоким содержанием сахара, быстрой или жареной пищи, тяжелого мяса, такого как стейк, простых углеводов, таких как выпечка или белый хлеб, конфет или выпивки.

Подробнее: 11 простых продуктов после тренировки и наука о том, почему они работают

Лучшие продукты после лифтинга

Вы закончили тренировку, вы отказались от неправильной пищи и планируете поесть в течение часа или двух после этого. Планирование отличных и легких блюд или закусок после тренировки поможет вам получить необходимое ежедневное питание и топливо.

Не забывайте про комбинацию углеводов и белков. По утрам выбирайте греческий йогурт или нежирный творог, чтобы есть с фруктами, орехами или цельнозерновым овсом. Сваренные вкрутую яйца или полезный омлет со шпинатом и другими овощами также являются хорошим выбором в сочетании с тостами из цельнозерновой муки из авокадо.

Вы также никогда не ошибетесь с бананами, поскольку они богаты калием, витамином B6, магнием и клетчаткой. Они также поддерживают уровень сахара в крови и представляют собой здоровый углевод с низким содержанием жира.

Другие полезные углеводы, которые можно сочетать с нежирным мясом или рыбой на обед или ужин, включают сладкий картофель, киноа, коричневый рис, овес или цельнозерновые макароны. Отличные источники белка включают определенные виды протеинового порошка, яйца, лосось, курицу или тунец. И вы также можете есть полезные жиры, такие как авокадо и ореховое масло.

Как правильно питаться до и после тренировки

Это извечный вопрос о фитнесе - когда лучше всего есть до и после тренировки? Кроме того, какие продукты, в каком количестве и как тип тренировки влияет на идеальный режим питания? Что ж, есть, конечно, много переменных, зависящих от типа телосложения, уровня опыта и личных привычек, но можно безопасно дать некоторые общие практические правила для всех, кто направляется на регулярные силовые и кондиционные тренировки, основанные на поднятии тяжестей.Мы поговорили с Холли Перкинс, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Promax Nutrition, чтобы рассказать нам об основах.

1. Еда перед тренировкой - это все о усвояемости

Исходя из здравого смысла или, возможно, даже из плохого личного опыта, суть этого не сложно понять - не ешьте гамбургеры и коктейли в течение часа. тренировки или все эти подъемы и толчки вызовут тошноту и заставят вас сосредоточиться на том, чтобы не переедать, а не на попытки стать сильнее.«Избегайте продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки», - говорит Перкинс. «В идеале, вам нужно, чтобы расщепление углеводов, белков и жиров составляло примерно 40-40-20». Перкинс говорит, что прием пищи за 90–120 минут до тренировки - это твердый график для большинства людей, хотя скорость пищеварения варьируется от человека к человеку. Перекус в диапазоне от 200 до 250 калорий за последний час перед тренировкой также полезен для утоления тяги и удержания голода от испорченной тренировки. Perkins, конечно же, рекомендует батончики Promax Original или Pro Series, чтобы подавить пищевые потребности в конце игры.

2. Не бегайте на пустом месте.

«Многие парни идут на тренировки с пустыми руками, или на салате, или на протеиновый батончик, состоящий только из чистого протеина, но вам действительно нужно есть немного углеводов. здесь для тренировок », - говорит Перкинс. Чтобы быть в лучшей форме, ваши мышцы должны уже быть в процессе дозаправки и восстановления. Если вы идете на тренировку голодным, ваши мышцы не готовы к работе - они требуют большего количества питательных веществ для выполнения задач, которые вы им ставите.Итак, убедитесь, что вы нашли правильный баланс между тренировками с голодом и полноценной тренировкой.

3. После тренировки, сначала съешьте немного углеводов

Распространенное заблуждение о пользе от приема пищи после тренировки - это необходимость как можно скорее избавиться от белка. Это важно, но на самом деле у тела есть время, чтобы успокоиться после тренировки, прежде чем ему понадобятся восстанавливающие свойства быстроусвояемого протеина, такого как коктейль из сывороточного протеина. «Я рекомендую людям съесть какую-нибудь форму быстрых углеводов, чтобы повысить уровень инсулина сразу после тренировки», - говорит Перкинс.«Это могут быть фрукты, половина спортивного напитка или что-нибудь в этом роде». После тренировки ваши мышцы истощены, и их нужно быстро запустить в процесс восстановления - углеводы здесь ваш главный приоритет, а белок уже позади.

4. Углеводы становятся еще более важными после тренировки на выносливость

Еще раз, белок по-прежнему важен, но после долгой, медленной активности, такой как бег на 10 миль, уровень гликогена будет низким, и необходимо пополняться большим количеством углеводов. Регулярное соотношение углеводов к белку после тренировки часто рекомендуется на уровне 2 или 3 к 1, но для спортсменов на выносливость, которые проверяют свои мышцы с меньшими усилиями, но в течение более длительных периодов времени, это больше похоже на 4 к 1. .Так что не забудьте и после этого заправиться углеводами!

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как изменить диету, когда вы начинаете поднимать тяжести

Автор: Бриттани Диллон, диетолог YMCA

Это подпись к изображению, которая должна быть намного длиннее, чем это изображение в ширину, но поскольку я не уверен, что собираюсь добавить много Wor

Тяжелые веса и частые повторения - это не все, что нужно для начала тренировки с отягощениями. режим.Ваша диета имеет значение, когда дело доходит до развития этих достижений. Когда вы начнете поднимать больше, вашему телу, вероятно, потребуется больше, чтобы вы продолжали работать и помогали вам наращивать мышцы. Однако не стоит перегружаться макаронами или протеиновыми коктейлями!

Основные диетические изменения

Пытаясь привести свое тело в более здоровую форму, важно внести некоторые базовые изменения в рацион. Сначала , постарайтесь не употреблять сахар калорий, таких как газированные напитки и фруктовые соки, и ограничьте потребление обработанных продуктов , включая упакованные и жареные фаст-фуд.В этих продуктах мало клетчатки, белка и питательных микроэлементов, а также много пустых калорий.

Далее, нацелен на нежирные источники белка , такие как курица, рыба и индейка. Эти продукты содержат мало насыщенных жиров и обеспечивают достаточное количество белков и полезных для сердца жиров.

Что касается углеводов, стремитесь к тому, чтобы составляло половину ваших зерен цельных зерен , которые будут обеспечивать клетчатку и доставлять необходимые минералы. Наконец, , свежие или замороженные фрукты являются хорошими примерами углеводов , которые могут обеспечить вас энергией, чтобы поддерживать вас во время упражнений.

Идеальные блюда и время

Чтобы ваше тело было готово к качественной тренировке, вам также нужно обращать внимание на то, когда вы едите . Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по выбору оптимального времени приема пищи и доставки питательных веществ.

Перед тренировкой:

Прием пищи перед тренировкой не только увеличивает уровень энергии, но также может увеличить количество сожженных калорий.

Перекусите или перекусите за 60-90 минут до входа в спортзал.Это поможет уменьшить боль и дискомфорт в животе. Жиры и волокна расщепляются дольше, поэтому постарайтесь съесть эти три часа до подъема тяжестей.

Углеводы являются основным источником топлива для организма. Особенно это актуально для тяжелой атлетики. Углеводы с низким гликемическим индексом (например, орехи, бобы, фрукты и сладкий картофель) поддержат вас во время силовых тренировок, потому что они дольше перевариваются.

Примеры хороших закусок: горсть миндаля с половиной банана или дольки яблока с одной столовой ложкой арахисового масла.

Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, включая глюкозу, сахарозу и мальтозу (например, белый хлеб, красновато-коричневый картофель и мед), так как они быстро всасываются в кровоток и могут вызвать снижение сахара в крови.

После тренировки:

Посттренировочное питание важно для пополнения запасов гликогена и восстановления мышечных разрывов, возникших во время тренировки.

Углеводы обеспечивают энергию, а белок способствует наращиванию мышц и их восстановлению. Употребление углеводной пищи в сочетании с белком может максимизировать силу и размер мышц.

Постарайтесь перекусить белком и углеводами через 30 минут после тренировки, а затем полноценно поесть через два часа.

Хорошие примеры закусок включают шоколадное молоко, греческий йогурт со свежими фруктами или бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе.

Как только вы сможете сесть и насладиться полноценной едой, заполните половину тарелки овощами, треть цельнозерновыми и треть нежирным белком.Примером может служить куриная грудка, поданная с коричневым рисом, покрытая жареными овощами.

Помните, что конкретные рекомендации по питанию должны быть индивидуализированы в зависимости от количества и интенсивности выполняемого режима тренировки с отягощениями.

Хотите большего?

Узнайте о спортивных напитках, шоколадном молоке и протеиновых коктейлях: как они помогают увлажнять организм! Кроме того, ознакомьтесь с дополнительными советами и рецептами по питанию от наших опытных сотрудников и узнайте о консультациях по питанию, предлагаемых в наших центрах.Наши дипломированные диетологи-диетологи готовы сотрудничать с вами, чтобы вы стали сильнее и здоровее.

Рекомендации по питанию после тренировки для силовых тренировок

Суперсеты. Малый вес, большое количество повторений. Большой вес, малое количество повторений. Выпадение сетов. Вы обязательно перепутаете свой распорядок тренировок, чтобы увидеть, как ваши мышцы становятся сильнее и четче, но если вы не получите должного топлива после тренировки, вы можете не увидеть результатов. Прием пищи после тренировки - самый важный прием пищи в день.

Когда вы тренируетесь с отягощениями (особенно с тяжелыми), ваши мышцы истощаются от накопленной формы углеводов (гликогена), которые являются основным топливом для сокращения мышц во время подъема. Также в процессе подъема в мышцах возникают микротрещины, вызывающие катаболическое состояние (мышечное истощение). Этот процесс настраивает организм на восстановление и начало процесса роста (анаболический).

Что и когда есть

Посттренировочное питание преследует три основные цели:

  • Пополнить запасы энергии (гликоген)
  • Восстановить повреждение мышц
  • Наращивание мышечной ткани

Есть еще два фактора, которые необходимо учитывать при приеме пищи после тренировки:

  • Когда поесть (окно возможностей)
  • Что есть (пост- vs.медленно перевариваемые продукты)

Идеальное время для приема пищи, известное как «окно возможностей», - это когда ваши мышцы подготовлены и готовы принять питательные вещества, чтобы начать процесс восстановления, восстановления и восстановления. Мы рекомендуем вам употреблять пищу после тренировки в течение 30 минут после завершения тренировки. Это позволяет большему количеству гликогена поступать в клетки и доставлять белок в мышцы, способствуя анаболическому состоянию.

Однако то, что вы едите, также может иметь значение.Идеальная послетренировочная еда должна содержать комбинацию быстро усваиваемых углеводов (например, глюкозы, декстрозы) и быстро усваиваемого белка (например, изолята сыворотки) для быстрой доставки питательных веществ в мышечные клетки. Стремитесь к соотношению углеводов к белку 2: 1 или 1: 1 и большого количества жидкости. Это время, когда вам пригодится шейкер с ложкой протеинового порошка и порошка декстрозы с 16-20 унциями воды. Жидкие блюда перевариваются намного быстрее, чем твердые.

Ограничьте количество жиров в послетренировочной пище, потому что они очень медленно перевариваются, что будет препятствовать своевременному перевариванию и усвоению быстродействующих углеводов и белков.

Примерно через час-два пришло время второй еды после тренировки. На этот раз вам нужно сосредоточиться на медленно усваиваемых (настоящих продуктах) углеводах и белках, таких как овсянка, сладкий картофель, коричневый рис, киноа, яйца, яичные белки, курица, индейка, нежирная говядина, рыба, бобы. Старайтесь получать от 0,15 до 0,25 грамма белка (на фунт массы тела) и от 0,25 до 0,4 грамма углеводов (на фунт массы тела) с каждым из двух приемов пищи после тренировки.

Для 140-фунтовой женщины обед после силовой тренировки будет включать от 21 до 35 граммов белка и от 35 до 56 граммов углеводов.

Идеи второй еды после тренировки:

Буррито на завтрак: 1 цельное яйцо + 2 яичных белка, 1/3 стакана измельченной частично обезжиренной моцареллы + 2 ст. сальса, ¼ стакана черных бобов, завернутых в лепешку из цельнозерновой муки, 1 стакан свежей клубники

Пищевая ценность: 466 калорий, 12 г жиров, 49 г углеводов, 31 г белка

3 унции жареной курицы + 1 запеченный сладкий картофель с корицей + обжаренная зеленая фасоль с 2 ч.