Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю на массу: Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

Содержание

Программа тренировок девушек для набора мышечной массы 3 раза в неделю

В современном фитнесе многое сделано для повышения эффективности занятий, разработаны специальные программы тренировок на массу для женщин и мужчин.

Основная цель – достижение гиперплазии миофибриллярного аппарата (повышенной сократительной способности мышц) или гипертрофии (пониженной). Подобные занятия используются не для повышения всей массы мышц, а для совершенствования определенных их групп.

Правила и особенности набора мышечной массы для девушек

Чтобы набрать мышечную массу необходимо хорошо и правильно питаться – это главное правило, которое действует, несмотря на то, что женщина изнуряет себя тренировками.

Девушке нужно заниматься так, чтобы набрать необходимую массу, а не увеличить объем жировых запасов и мускулов.

Парням проще, ведь они стремятся достигнуть мускулистого тела, а излишние жировые отложения устраняют применением специальных тренингов и программ питания.

Девушки опасаются применять программу набора массы – по их мнению, может появиться мускульная масса, которая более привлекательно смотрится на мужчинах, а не на хрупком женском теле.Это предположение ошибочно и не соответствует действительности, потому что мужеподобной фигуры можно достигнуть исключительно с помощью спортивной фармакологии.

Программа тренировок на массу для девушек предполагает достижение таких показателей – 70/30%, где мускульная ткань преобладает. То есть при наборе 10 кг веса 7 из них должны быть мускулами, а 3 кг – жировой тканью. Тело не будет выглядеть перекачано, а станет красивым и привлекательным.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать ноги, нижнюю часть тела, мышцы бедра. Также незначительное воздействие приходится на область спины. Выполняется следующим образом:

  • упражнение должно выполняться исключительно с ровной спиной и легким прогибом в зоне поясницы, а ноги согнуты в коленях;
  • ухватившись обеими руками за штангу, нужно небыстрыми движениями поднимать ее, сгибая в локтях руки;
  • каждый заход должен состоять из 10 – 15 поднятий с 5-минутным перерывом;
  • при принятии положения «спина к полу» основную нагрузку получают непосредственно мышцы спины;
  • нужно выпрямить ноги и выполнять тот же перечень подъемов как в предыдущем варианте;
  • при принятии положения «бедра к полу», то во время трениров

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 3 раза в неделю

Часто расписание составляется для трех посещений в неделю. На каждом задействуется определенная группа мышц. Для повышения эффективности нагрузок следует использовать свободные веса — штангу и гантели. Тренировки помогают увеличить мышечную массу и сжечь ненужный жир за минимальный период.

При раздельных тренировках, которые предполагают 3 посещения тренажерного зала, на каждом занятии новичкам лучше прорабатывать не более двух групп мышц. Хотя более результативными оказываются тренировки, позволяющие прорабатывать все тело за одно посещение. Последние допустимы при невозможности посещать зал трижды в неделю. Полный комплекс занятий предполагает разминку, несколько базовых упражнений и заминку.

Разминка

Назначение разминки в том, чтобы разогреть мышцы и довести частоту пульса до оптимальных показателей. Длится разминка 15-20 минут. Для первой части разминки хорошо подходят быстрый шаг на беговой дорожке или легкий бег. После приступают к упражнениям с собственным весом: наклоны, отжимания, прыжки, приседания. Это кардиоупражнения, помогающие подготовить организм к основным нагрузкам. Занятия на дорожке должны занимать около 7-10 минут. Столько же отводится на разминку с использованием веса своего тела.

Подходящая даже худым девушкам программа с тренировками в тренажерном зале 3 дня (3 раза) в неделю

День Упражнение Количество сетов Количество повторений
Понедельник Приседания 3 15
Выпады с гантелями в руках 3 10*2
Тяга гантели к поясу одной рукой 3 10*2
Подтягивания 3 5
Жим штанги на наклонной скамье 3 12
Среда Тяга штанги к поясу 3 15
Тяга блока к груди узким хватом 3 12
Приседания «Плие» с гантелей 3 15
Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой 3 10*2
Книжка на пресс 3 20
Пятница Становая тяга 3 15
Приседания с задней ногой на скамье 3 10*2
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом 3 12
Жим гантелей лёжа 3 12
Разводка с гантелями 3 12

Скачать таблицу

Описание и фото упражнений

Упражнения первого дня

  1. Приседания с отягощением

В роли отягощения можно использовать пустой гриф от штанги. Он кладется на плечи. Руками хватаются за области, находящиеся недалеко от центра грифа. Дальше выполняются обычные приседания, но спина должна постоянно оставаться выпрямленной. Глубоко приседать не нужно. Достаточно, чтобы бедра оказались на одной линии с полом.

  1. Выпады вперед с гантелями

Для отягощения используются гантели небольшого веса. Их держат по бокам от тела. Из положения стоя выполняют выпады вперед попеременно каждой ногой. Спина остается прямой.

  1. Тяга гантели к поясу

Потребуются гантели среднего веса, скамейка. Сначала на скамейку становятся правым коленом и упираются правой рукой. Спина прямая и параллельна полу. Левая рука с гантелью тянется по направлению к поясу. После 10 повторений гантель берут в правую руку и все повторяют.

  1. Подтягивание или тяга блока за голову

Оба варианта допустимы, поскольку задействуются одни мышцы. Разница в том, что подтягиваться нужно, чтобы перекладина оставалась перед грудью. А верхний блок тянется за голову. Подтягивания выполняются до отказа мышц, а тяга блока повторяется 12 раз. Используйте максимально возможное отягощение в конкретном случае.

  1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

Наклонная скамья должна находиться в положении примерно 45° к полу. Гантели берутся в обе руки и разводятся по бокам от тела. Выполняется жим перед собой за счет сокращения трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Упражнения второго дня

  1. Тяга грифа или штанги к поясу

Из наклонного положения с согнутыми ногами штангу, расположенную перед собой, тянут к поясу. Используется верхний хват, — тыльная сторона ладони смотрит от занимающейся.

  1. Тяга верхнего блока с узким хватом

Верхний блок тянется перед собой. Движения совершаются за счет широчайших мышц и заднего пучка дельтовидной мышцы.

  1. Приседания «плие» с отягощением

Для отягощения обычно берется гантель среднего веса. Ноги расставить дальше ширины плеч и полностью выпрямить. Выполняются приседания с разведением колен в стороны. Опускаться с гантелью, которая держится перед собой, нужно до момента, пока бедра не окажутся параллельны полу.

  1. Приседание на одной ноге

Если упражнение кажется простым, можно дополнительно положить на плечи штангу или пустой гриф. Сначала сделать выпад одной ногой вперед. Затем на ногу выполняются 10 приседаний. Дальше проводится смена ног, и действия повторяются.

  1. Складывания «книжка» для пресса

Ровно лечь на спину, вытянуть ноги и руки. За счет сокращения мышц живота выполняется складывание. Необходимо достать ладонями до голеней или стоп. Минимум 20 повторений, но лучше делать до отказа мышц.

Упражнения третьего дня

  1. Становая тяга со штангой

Одно из комплексных упражнений, выполняемых со свободным весом или в машине Смита. Штангу подходящего веса держат перед собой прямым хватом. Из положения наклоняются вперед, сохраняя прямую спину и немного прогнув колени. В исходное положение возвращаются за счет напряжения поясничных мышц.

Альтернативное упражнение – румынская становая тяга

Отличие — сгибание предполагается до момента, пока штанга практически не ляжет на пол. Постараться сохранить прямую спину, поскольку наклон совершается за счет тазобедренного сустава, а не позвоночника. Упражнение допускает более узкий хват, чем обычная становая тяга.

  1. Болгарский сплит-присед

Позволяет хорошо проработать ягодицы и бедра. Отличие от обычных приседаний на одной ноге в том, что «неактивная» нога ставится на возвышение. Для отягощения можно взять гриф от штанги.

  1. Тяга блока к поясу

Блок берется узким хватом и тянется к поясу 12 раз. Прогибаться в пояснице нельзя. Для большего сопротивления можно немного отклониться назад, не сгибаясь в позвоночнике.

  1. Жим гантелей на скамье

Напоминает упражнение на наклонной скамье. Только поверхность строго горизонтальная. Гантели опускаются по бокам от тела, а затем поднимаются трицепсом, грудными мышцами и передним пучком дельтовидной мышцы за счет выпрямления рук.

  1. Разведение гантелей на скамье

Ключевое отличие, что гантели опускаются и сводятся на практически выпрямленных руках. Движение совершается почти без участия трехглавой мышцы. Работают преимущественно мышцы грудные.

Завершение тренировки

Каждый день должен заканчиваться так называемой заминкой. В ходе нее выполняются упражнения на растяжку. Они необходимы, чтобы мышцы и связки смогли безопасно «остыть» и быстро восстановиться от нагрузок. Растяжка выполняется преимущественно на спину и ноги. Но, поскольку в ходе тренировок руки задействуются, растяжка должна проводиться и на них.

Без снижения калорийности рациона добиться хороших результатов быстро не получится. Намного лучше, если из повседневного меню будут устранены жирные продукты и любая высококалорийная пища.

Программа тренировок для худых девушек и парней для набора массы

Людям с различным типом телосложения необходима своя система тренировок, так, например, худым (эктоморфам) в первую очередь, нужно набрать мышечную массу, а это можно сделать только лишь при помощи специального питания, и, конечно же, программы тренировок именно для худых.

Сегодня мы подготовили программу тренировок для худых девушек и парней с целью набора мышечной массы.

Тренировка для худых для набора массы. Советы и программа

Итак, прежде чем приступать к тренировкам, мы дадим вам несколько важных советов, которые помогут получить желаемое:

• У худых людей быстрый обмен веществ, поэтому им необходимо увеличить свое питание (удваиваем суточное потребление калорий, кушаем не менее 6-7 раз в день).

• Для набора мышечной массы нужно налегать на белковую пищу.

• Не забываем, что мышцам необходима вода (не менее 3-х литров в день).

• Делаем упор на силовую тренировку.

• Спим не менее 8 часов, так как мышцы растут во время сна.

• Худым людям можно спокойно кушать на ночь, например, куриную грудку, говядину, протеиновый коктейль и др.

• Для ускорения роста мышц, необходимо работать с дополнительными весами (все подбирается с учетом индивидуальных особенностей).

• Категорически нельзя пить алкоголь и курить, все это тормозит рост мышц.

Ну, а теперь можно приступать к занятиям!

Тренировка для худых девушек:

• Прокачиваем верхнюю часть тела.

Тяга вертикального блока 4 подхода по 15 повторений (если занимаетесь дома можно выполнять отжимания 4 по 7-10 раз, либо работать с гантелями).

Жим узким хватом лежа (4 подхода по 10-15 повторений).

Тяга штанги к подбородку (4 по 15). Подтягивания (по силам).

• Упражнения для пресса.

Скручивания с гантелями (3 подхода по 20 раз).

Обратные скручивания (3 по 15-20 раз).

Подъемы ног в висе (3 по 10-15 раз).

Подъемы ног лежа (3 по 10-15 раз).

• Прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы ног.

Приседания со штангой (4 подхода по 10-15 раз).

Выпады с гирей (3-4 подхода по 10-15 раз).

Отведение ноги назад (на каждую ногу 2 подхода по 15-20 раз).

Тренировка для худых парней:

• Упражнения для мышц верхней части тела.

Жим штанги 3-4 по 10-15 повторений.

Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Подъем штанги на бицепс 4 по 10-15 раз.

Подтягивания (по силам).

Отжимания 3 по 15-20 повторений.

• Укрепление средней части туловища.

Косые скручивания (4 по 20 раз).

Боковые скручивания (4 по 20 раз).

Подъем ног в упоре (3 по 10-15).

Подъемы ног в висе (4 по 15-20 раз).

• Упражнения для нижней части туловища.

Приседания с весом (5 подходов по 15-20 раз).

Жим ногами (3 по 15-20 раз).

Гакк-приседания (4 по 15-20 раз).

Сгибание ног в тренажере (3-4 по 15-20 повторений).

Становая тяга на прямых ногах (3-4 подхода по 15 раз).

Важно: Не забывайте про разминку перед занятиями и заминку, после них.

Данная программа тренировок поможет худым людям нарастить мышечную массу, но помните, что для начала, лучше всего поработать с тренером, который составит индивидуальную систему занятий, чтобы ваша цель была достигнута на 100%!

Похожие статьи

— Меню для набора массы мужчине

— Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

— 10 лучших продуктов для мышц

— Причины потери мышечной массы

— Гейнер для массы в домашних условиях

Работает ли это плюс советы новичков

Еда с ограничением по времени — это тип диеты, в которой основное внимание уделяется времени приема пищи. Вместо того, чтобы ограничивать типы пищи или количество потребляемых калорий, эта диета ограничивает количество времени, которое они могут тратить на еду.

Человек, придерживающийся ограниченной по времени диеты, будет есть только в определенные часы дня. Вне этого периода они будут поститься.

В этой статье мы рассмотрим, что такое ограниченное по времени питание, работает оно или нет и как влияет на набор мышечной массы.Мы также даем советы новичкам о том, как начать соблюдать этот план диеты.

Еда с ограничением по времени означает, что человек ест все свои приемы пищи и закуски каждый день в определенное время. Эти временные рамки могут варьироваться в зависимости от предпочтений человека и его плана. Однако обычно период приема пищи в программах с ограничением по времени составляет 6–12 часов в день.

Вне этого периода человек не потребляет калорий. Однако им следует пить воду или некалорийные напитки, чтобы оставаться гидратированными.В некоторых ограниченных по времени планах диеты люди могут также употреблять несладкий кофе или чай без сливок.

Еда с ограничением по времени — это тип прерывистого голодания. Прерывистое голодание относится к любой диете, которая чередует периоды ограничения калорий и нормального питания.

Хотя еда с ограничением по времени подойдет не всем, те, кто получил одобрение врача, могут счесть ее полезной. Некоторые недавние исследования показали, что он может помочь похудеть и снизить риск метаболических заболеваний, таких как диабет.

Еда с ограничением по времени может помочь человеку ограничить прием пищи, не считая калорий. Это также может быть здоровым способом избежать распространенных диетических ошибок, таких как перекус поздно вечером. Однако людям, страдающим диабетом или другими проблемами со здоровьем, следует поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эту диету.

Ни одна диета не подходит для всех. Хотя некоторые люди могут добиться успеха при ограниченном по времени приеме пищи, другим это может не принести пользы. Лучше всего посоветоваться с врачом, прежде чем пробовать ограниченное по времени питание или любую другую диету.

Многие исследования ограниченного по времени еды были небольшими или проводились с участием животных, а не людей, поэтому необходимы крупные исследования на людях. Тем не менее, некоторые недавние исследования показывают, что ограниченное по времени питание может потенциально привести к потере веса и улучшению здоровья:

  • В исследовании, призванном имитировать ожирение у женщин в постменопаузе, мыши, соблюдающие ограниченный по времени режим кормления, похудели и увидели улучшения здоровья, в отличие от мышей, которые ели круглосуточно.
  • Другое исследование показало, что мыши, которые ели только в течение 8–9 часов каждый день, теряли вес и улучшали метаболизм.
  • В одном исследовании ученые разрешили крысам с ожирением есть только 9 часов в день в течение 5 рабочих дней. Молодые взрослые крысы, питание которых было ограничено по времени, набирали меньше веса, чем те, которые ели в любое время. Однако прибавка в весе была одинаковой в обеих группах взрослых крыс старшего возраста.
  • Небольшое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогает людям с ожирением снизить потребление калорий и немного похудеть.Исследование ограничило прием пищи 8-часовым периодом и продолжалось 12 недель.

Хотя эти исследования показывают, что ограниченное по времени питание имеет потенциал, не все исследования показывают пользу.

Обзор 2017 года пришел к выводу, что периодическое ограничение калорий, включая ограниченное по времени кормление, не дает значительного преимущества перед ограничением ежедневного потребления калорий.

Исследования показали, что ограниченное по времени питание может хорошо сочетаться с усилиями по наращиванию мышечной массы.

В одном исследовании изучалось ограничение приема пищи по времени у молодых мужчин, которые следовали установленной программе тренировок с отягощениями в течение 8 недель.Мужчины ограничили свое время приема пищи 4 часами в 4 дня без тренировок в неделю.

Авторы пришли к выводу, что участники, соблюдающие ограниченный по времени план питания, снизили потребление калорий, не теряя силы. Однако ограниченное по времени питание не привело к снижению массы тела или жировых отложений по сравнению со стандартной диетой.

В другом исследовании мужчины, тренирующиеся с отягощениями, были помещены либо в группу с ограниченным по времени питанием, либо в группу с нормальной диетой. Участники группы ограниченного по времени приема пищи ели 100% своих потребностей в калориях в течение 8-часового окна каждый день в течение 8 недель.Ограниченное по времени питание привело к уменьшению жировых отложений без снижения мышечной массы.

Одним из основных преимуществ ограниченного по времени приема пищи является то, что оно не требует специальной пищи или оборудования. После одобрения врача человек может немедленно приступить к ограниченному по времени плану питания.

Однако, как и в случае с любой диетой, некоторые размышления и планирование могут повысить вероятность успеха. Следующие советы могут помочь сделать ограниченное по времени питание более безопасным и эффективным:

Начинайте постепенно

Начните с более короткого периода голодания, а затем постепенно увеличивайте его.Например, начните с периода голодания в 22:00. до 6:30 утра.Затем увеличивайте это время на 30 минут каждые 3 дня, чтобы достичь желаемого периода голодания.

Исследования показали, что ограничение продолжительности кормления менее 6 часов вряд ли даст дополнительные преимущества по сравнению с более продолжительными периодами кормления.

Упражнения, не переусердствуя

Заманчиво начать интенсивный план упражнений наряду с диетой для более быстрых результатов. Однако при ограниченном по времени приеме пищи это может затруднить период голодания.

Люди могут пожелать сохранить существующую программу упражнений без изменений, пока их организм не приспособится к новому плану питания. Это может помочь избежать повышенного чувства голода в результате дополнительных тренировок, что может вызвать выгорание или сбои в диете.

Сосредоточение внимания на белке и клетчатке

Голод может быть трудным для людей, у которых нет опыта голодания в течение нескольких часов каждый день. Выбор продуктов, богатых клетчаткой и белком, во время периода приема пищи может помочь с этим бороться. Эти питательные вещества помогают человеку чувствовать себя сытым и могут предотвратить падение уровня сахара в крови или тягу к еде.

Например, ешьте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а не белые или очищенные зерна. Выберите закуску, содержащую белок, в виде нежирного мяса, яиц, тофу или орехов.

Не беспокоиться о неудачах

Поделиться на Pinterest Для достижения целей по снижению веса важно избавиться от неудач, а не отказываться от диеты.

Это нормально, когда есть дни, когда ограниченное по времени питание не работает. Например, вечеринка с друзьями, особый случай или промах в диете могут привести к тому, что люди будут есть не в установленное время.

Однако это не означает, что им следует бросить курить.

Лучше всего рассматривать неудачи как возможность вернуться на правильный путь. На следующий день люди могут возобновить ограниченный по времени план питания и продолжить движение к своей цели.

Для большинства людей ограниченное по времени питание вряд ли станет чудодейственным средством от похудания. Однако исследования показали, что он может принести пользу для здоровья без высокого риска побочных эффектов. Для многих людей это простой способ снизить потребление калорий без сложных или строгих правил диеты.

Q:

Какие люди, ситуации или заболевания могут придерживаться диеты с ограничением по времени и почему?

A:

Ограниченное по времени кормление кажется полезным для большинства людей, которые не страдают острыми заболеваниями и не принимают лекарства для снижения уровня сахара в крови, например, при диабете 2 типа.

Подростки, молодые люди или люди среднего возраста могут получить пользу от ограниченного по времени приема пищи, если они мало или умеренно физически активны и заинтересованы в:

  • похудении
  • снижении уровня сахара в крови
  • уменьшении воспаления кишечника или улучшение микробиома кишечника

Эти люди, скорее всего, получат преимущества с минимальными недостатками.

Ограниченное по времени кормление также может быть полезным для тех, кто не добился успеха с ежедневным ограничением калорий, поскольку некоторые результаты исследований показывают, что оба типа диеты дают схожие результаты.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Бег для похудания: 8-недельный план тренировок!


Как лучше всего бегать для похудения? Ответить на этот вопрос сложнее, чем вы думаете.Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от того, сколько миль вы пробежали. Поэтому логично предположить, что самый эффективный способ похудеть с помощью бега — это много бегать. Однако, когда вы много бегаете, ваше тело также хочет много есть, чтобы избежать хронической усталости или травм. . . а много есть не способствует похуданию.

На самом деле, хотя бег может быть отличным средством для похудания, это не лучший общий метод. Исследования доказали, что самый эффективный инструмент для похудения — это ограничение калорий, то есть меньше есть.Когда вы пытаетесь похудеть, вы должны стремиться потреблять на 300-500 калорий в день меньше, чем потребляет ваше тело. Если вы сделаете это, вы будете постепенно худеть умеренными темпами, но вам также будет не хватать энергии для поддержания тяжелого графика бега.

Решение состоит в том, чтобы объединить дефицит калорий с программой тренировок, направленной на поддержание горения метаболического огня. Такая программа включает три разных вида тренировок. . .

Прогоны для сжигания жира №1

Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите со скоростью, которая соответствует примерно 65 процентам вашей максимальной частоты пульса.Если вы действуете наощупь, это соответствует пяти из 10 баллов по шкале уровня усилий (10 — это полное усилие). Чем дольше длятся эти пробежки, тем выше скорость сжигания жира, поэтому в этих тренировках увеличивайте продолжительность, а не темп. Избегайте употребления спортивных напитков или энергетических гелей во время пробежек по сжиганию жира, потому что их содержание углеводов снижает зависимость мышц от жировых отложений в качестве топлива.

Статья по теме: Лучший пресс в 8 упражнениях

# 2 Интервалы спринтов

Быстрый бег — отличное средство для похудения.Вы не только сжигаете больше калорий во время спринта, но ваше тело также сжигает больше жира в течение более длительного периода времени после этого. При беге в гору частота сердечных сокращений возрастает, а суставы и мышцы легче справляются с этой задачей, чем при беге по ровной поверхности. Наш восьминедельный бег для похудения включает в себя интервальные спринтерские тренировки, которые требуют повторных 30-секундных бегов в гору. Это должно быть тяжелое усилие, но не настолько тяжелое, чтобы вы заметили, что замедлились, прежде чем закончите последний интервал.

# 3 Силовой тренинг

Бег убирает лишний жир, а силовые тренировки сжигают дополнительные калории и сохраняют мышечную массу.Это важно, потому что, когда вы потребляете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело потребляет ежедневно, вы, вероятно, потеряете мышцы вместе с жиром. Однако, если вы дополняете свой бег парой силовых тренировок всего тела каждую неделю, вся ваша потеря веса фактически будет связана с потерей жира. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в гостиной. Сосредоточьтесь на весе собственного тела, а также на упражнениях с тяжелой атлетикой, таких как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, жимы от плеч и планка.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНСКОЙ СИЛЫ БЕГА!

Связанная статья: Восстановление и восстановление с помощью этих продуктов после тренировки

ПРОГРАММА

Этот восьминедельный план тренировок включает в себя три основных типа тренировок и добавляет дополнительную еженедельную сессию лёгкого бега или кросс-тренинга для тех, кто ищет более быстрые результаты.График прогрессивный, а это значит, что тренировочная нагрузка увеличивается от недели к неделе. Исключение составляют четвертая и седьмая недели, когда тренировочная нагрузка сокращается для ускорения восстановления.

Не существует такого понятия, как универсальный план, поэтому не стесняйтесь изменять его по мере необходимости. Если бега, которые вы видите здесь, длиннее, чем те, к которым вы привыкли, немного уменьшите расстояние. С другой стороны, если ваши пробежки уже превышают 45 минут (самая длинная пробежка на первой неделе), то добавьте немного времени к некоторым или всем пробежкам по расписанию.

Сколько фунтов вы можете потерять по этому плану? Это зависит от многих индивидуальных факторов, включая вашу диету и то, насколько вы сейчас близки к своему оптимальному весу. Но мы можем гарантировать, что после восьмой недели вы будете в лучшей форме, чем до первой. Удачи и приятного времяпровождения!

Статья по теме: Очищение спортсмена

КЛЮЧ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

БЕГ С СЖИЖЕНИЕМ ЖИРА: Бегите в течение указанного времени в темпе, который составляет 65 процентов от вашей максимальной частоты пульса (при использовании монитора) или пять из 10 баллов по шкале воспринимаемых усилий, т.е.е., комфортный темп.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: Выполняйте силовые упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планку и жимы над головой в течение указанного времени.

ИНТЕРВАЛЫ СПРИНТА: Выполняйте все интервалы на крутом холме или на беговой дорожке с наклоном от 6 до 8 процентов. Бегите 10 минут в легком темпе, чтобы разогреться. Бегите в гору в течение 30 секунд с очень сложной задачей. Восстановитесь, бегая трусцой вниз по склону (или по 0-процентному уклону в течение двух минут).Завершите столько спринтов, сколько указано. Завершите тренировку еще 10 минутами легкого бега.

ЛЕГКИЙ БЕГ: Бегите в легком темпе от 20 до 45 минут.

ОТДЫХ: Возьмите выходной после упражнений. Если хотите, прогуляйтесь или выполните легкую тренировку, например йогу.

Связанная статья: План тренировки по бегу с препятствиями

ПЛАН СНИЖЕНИЯ ВЕСА НА 8 НЕДЕЛЬ

Щелкните здесь, чтобы просмотреть PDF-версию недель 1-4

Щелкните здесь, чтобы просмотреть в формате PDF версию 5-8 недель

Пн Вт Ср Чт пт сб Вс
1 Бег для сжигания жира 30 мин Силовые тренировки 15 мин. Интервалы спринтов6 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 15 мин. Бег для сжигания жира 45 мин Остальное
2 Жиросжигающий бег 35 мин Силовые тренировки 30 мин Интервалы спринтов7 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 30 мин Жиросжигающий бег 50 мин Остальное
3 Жиросжигающий бег 40 мин Силовые тренировки 30 мин Интервалы спринтов8 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 30 мин Жиросжигающий бег 55 мин Остальное
4 Бег для сжигания жира 30 мин Силовые тренировки 15 мин Интервалы спринтов6 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 15 мин. Бег для сжигания жира 45 мин Остальное
5 Бег для сжигания жира 45 мин Силовые тренировки 45 мин Интервалы спринтов9 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 30 мин Жиросжигающий бег 60 мин Остальное
6 Жиросжигающий бег 50 мин Силовые тренировки 45 мин Интервалы спринтов10 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 45 мин Жиросжигающий бег 65 мин Остальное
7 Жиросжигающий бег 40 мин Силовые тренировки 30 мин Интервалы спринтов7 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 30 мин Жиросжигающий бег 50 мин Остальное
8 Жиросжигающий бег 55 мин Силовые тренировки 45 мин Интервалы спринтов12 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 45 мин Жиросжигающий бег 70 мин Остальное

Получите еще больше советов по снижению веса и отличных планов тренировок, подписавшись на журнал Women’s Running Magazine! Нажмите здесь, чтобы узнать о нашей последней сделке.

Turbulence Training: 4-недельная программа с собственным весом для начинающих, среднего и продвинутого уровней подготовки

1 Крейг Баллантайн, CSCS, MS, представляет Турбулентную тренировку: 4-недельную программу с собственным весом для начинающих, среднего и продвинутого уровней подготовленности. Чтобы узнать больше о турбулентных тренировках, посетите: CB Athletic Consulting, Inc

2 Раздел Стр. TT Рекомендации… 6 Начальный собственный вес TT. 10 Средний собственный вес TT 11 Продвинутый собственный вес TT 13 Описание упражнений TT .. 14 О Крейге Баллантайне и тренировках по турбулентности Меня зовут Крейг Баллантайн. Я сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) и автор слишком большого количества статей в таких журналах, как Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, Maximum Fitness и Muscle and Fitness Hers. Тренировка турбулентности научно доказана, одобрена элитными тренерами и ведущими фитнес-журналами и используется тысячами мужчин и женщин для сжигания жира, а также для увеличения мышечной массы и одновременного улучшения вашего здоровья и уровня энергии.Эта информация в отчете по обучению турбулентности предназначена только для образовательных целей. Это не медицинский совет, и он не заменяет совет или внимание медицинских работников. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать или вносить изменения в свою диету или программу упражнений, для диагностики и лечения заболеваний и травм, а также для совета относительно лекарств. Пожалуйста, дайте мне знать, как вам понравились тренировки TT. А пока получите БЕСПЛАТНЫЙ отчет о Темной стороне кардио на Craig Ballantyne, CSCS, M.Доктор наук, президент CB Athletic Consulting, Inc. CB Athletic Consulting, Inc

3 Заявление об ограничении ответственности: перед началом этой программы упражнений вы должны получить одобрение врача. Эти рекомендации не являются медицинскими инструкциями, а предназначены только для образовательных целей. Вы должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать эту программу, или если у вас есть какое-либо заболевание или травма, которые противопоказаны к физической активности.Эта программа предназначена только для здоровых людей от 18 лет и старше. Информация в этом отчете предназначена для дополнения, а не замены надлежащих тренировок. Все формы упражнений сопряжены с определенными рисками. Редакторы и издатели советуют читателям нести полную ответственность за свою безопасность и знать свои пределы. Перед тем, как выполнять упражнения из этой книги, убедитесь, что ваше оборудование находится в хорошем состоянии, и не рискуйте, выходя за рамки вашего уровня опыта, способностей, подготовки и физической подготовки.Упражнения и диетические программы, описанные в этой книге, не предназначены для замены каких-либо упражнений, лечения или режима питания, которые могли быть прописаны вашим врачом. Обратитесь к врачу, прежде чем начинать какие-либо упражнения или программу питания. Если вы принимаете какие-либо лекарства, вы должны поговорить со своим врачом перед началом любой программы упражнений, включая турбулентную тренировку. Если вы испытываете головокружение, головокружение или одышку во время тренировки, остановите движение и обратитесь к врачу.Не выполняйте никаких упражнений, если сертифицированный персональный тренер или сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке не продемонстрировал вам правильную технику. Всегда обращайтесь за инструкциями и помощью при подъеме. Не выполняйте никаких упражнений без соответствующих инструкций. Всегда делайте разминку перед силовыми тренировками и интервальными тренировками. Вы должны пройти полное медицинское обследование, если вы ведете малоподвижный образ жизни, если у вас высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление или диабет, если у вас избыточный вес или если вы старше 30 лет.Обсудите все изменения в питании со своим врачом или диетологом. Если ваш врач рекомендует не использовать тренировку турбулентности, следуйте указаниям врача. Авторские права CB Athletic Consulting, Inc. Не забудьте свой БЕСПЛАТНЫЙ отчет на тему «Темная сторона кардио» в CB Athletic Consulting, Inc

4 Lifestyle Review Заявление об отказе от ответственности: обратитесь к врачу перед началом любых упражнений или программы питания.Вы должны пройти полное медицинское обследование, если вы ведете малоподвижный образ жизни, если у вас высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление или диабет, если у вас избыточный вес или если вы старше 30 лет. Обсудите все изменения в питании со своим врачом или диетологом. 1. Планируете ли вы ежегодный медицинский осмотр со своим врачом? Вы должны пройти полное медицинское обследование, если вы ведете малоподвижный образ жизни или если у вас высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, диабет, если у вас избыточный вес или если вам больше 30 лет.Никаких исключений. Если вы соответствуете любому из вышеперечисленных требований, назначьте обследование. 2. Получили ли вы разрешение вашего врача начать программу образа жизни? Чтобы начать программу упражнений, необходимо получить одобрение врача. Очень важно, чтобы у вас было разрешение и поддержка вашего врача до начала работы с этим руководством. 3. Есть ли у вас какие-либо травмы или заболевания, которые мешают вам выполнять какие-либо упражнения? Не спешите выполнять упражнения. Поговорите со своим врачом.Ваш врач знает ваше здоровье и физические возможности лучше, чем вы. 4. Обсудите результаты этого обзора образа жизни со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Создайте партнерство со своим врачом. Сделайте своего врача частью вашей команды по сжиганию жира и укреплению здоровья. При хорошем общении и профессиональном обучении ваши шансы на успех будут намного выше. 5. Социальная поддержка может быть фактором №1 для успеха фитнес-программ. Хотя поддержка может исходить от вашего супруга, брата или сестры, ребенка, мамы или папы, друга, соседа или коллеги, доказанным фактом является то, что люди имеют больше шансов придерживаться программы упражнений, когда им приходится нести ответственность. кто-то вроде личного тренера или тренера по стилю жизни.Не пытайтесь сделать это самостоятельно. Социальная поддержка важна в вашем стремлении к лучшему здоровью, фитнесу и похуданию. 6. Питание — второй по важности фактор успеха в программах похудания. Вы ведете журнал питания? Если нет, начните делать это! Записывайте свое питание бесплатно в «Записывайте» каждый аспект своего питания в течение как минимум одной недели. Большинство людей понятия не имеют, сколько калорий они съедают каждый день. 7. Физические упражнения — третий по важности фактор. Договоритесь о прохождении оценки физической подготовки у сертифицированного личного тренера или сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS).Это поможет определить ваши физические ограничения и способность выполнять упражнения. Это также поможет тренеру индивидуализировать программу для ваших тренировок. 8. Каков ваш текущий уровень активности? Записывайте все, что вы делаете в течение как минимум одной недели, чтобы получить представление о ваших ежедневных расходах энергии (калории, сжигаемые каждый день). CB Athletic Consulting, Inc

5 Good Food Choice Цельные, натуральные продукты Закуски, богатые клетчаткой, такие как миндаль Орехи / миндаль Фрукты Овощи Дополнительная порция овощей Постный белок Нежирные молочные продукты Зеленый чай Вода, газированная вода Несладкий холодный чай Сырые овощи Постное жаркое, перемешивая; Овощи и мясо на пару. Bad Food Choice. Обработанные продукты (с добавлением сахара, трансжиров и т. Д.) Обработанные продукты (с добавлением сахара, транс-жиров и т. Д.) Чипсы, печенье, лакомства, пирожные, пончики, крендели и т. Д. Газированные напитки, сок, конфеты и т. Д. Картофель фри; Любой жареный во фритюре гарнир или закуска Дополнительная порция крахмалистых углеводов Жирные куски мяса; жареное мясо; ланчи с высоким содержанием натрия. Молочные продукты с высоким содержанием жира и сахара; молочные коктейли, мороженое и т.д. Кофе, безалкогольные напитки, подслащенные напитки Кофе, безалкогольные напитки, подслащенные напитки Кофе, безалкогольные напитки, подслащенные напитки Хлеб с маслом Китайская / азиатская кухня (в кляре) Жареный; запеченный; жареное мясо в кляре; Мясо во фритюре Овсяные хлопья Йогурт (с низким содержанием сахара) Пончики, круассаны; выпечка; хлопья с высоким содержанием сахара Мороженое; Йогурт с добавлением сахара Натуральные продукты без сахара Подслащенные продукты (т.е.е. подслащенный соус для пасты) (несладкий соус для пасты) CB Athletic Consulting, Inc

6 Рекомендации по тренировкам с турбулентностью Отказ от ответственности: обратитесь к врачу перед тем, как начинать какие-либо упражнения или программы питания. Вы должны пройти полное медицинское обследование, если вы ведете малоподвижный образ жизни, если у вас высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление или диабет, если у вас избыточный вес или если вы старше 30 лет.Обсудите все изменения в питании со своим врачом или диетологом. Выполняйте каждую тренировку тренировки турбулентности в течение 4 недель, а затем переключитесь на новую тренировку тренировки турбулентности. Через каждые 12 недель делайте недельный перерыв в тренировках турбулентности для восстановления. В течение недели восстановления вы можете выполнять легкие тренировки низкой интенсивности. Тренировка 3 дня в неделю, чередуя тренировку A и тренировку B. Тренируйтесь с интервалами 3 дня в неделю. Это можно делать после силовых тренировок или в дни несиловых тренировок.Убедитесь, что у вас есть хотя бы 1 полный выходной день в неделю. На первой неделе вы будете следовать графику A, B, A. На 2 неделе график A B, A, B. На 3 неделе — график A, B, A, а на неделе 4 — график B, A, B. Каждая пара упражнений составляет суперсет. В каждом суперсете выполните один подход из первого упражнения, а затем сразу за ним следующее (А1 и А2). Новички и средний уровень: отдохните 30 секунд после завершения упражнений в суперсете (т.е. после А1 и А2). Продвинутый: отдыхайте как можно меньше между упражнениями и суперсетами.Отдыхайте только для того, чтобы выпить воды или когда вам кажется, что вам нужен перерыв. Используйте рекомендуемый темп подъема для всех упражнений (за исключением любых удерживающих упражнений, таких как планка, где это просто статическое удержание). Например, (3×15) означает 3 подхода по 15 повторений в темпе (2 секунды на опускание, 1 секунда на паузу, 1 секунда на подъем). Заканчивайте каждую тренировку растяжкой только для напряженных групп мышц. Разминка Никогда не пропускайте разминку. Для разминки выполните эту схему 2 раза с использованием темпа: 10 повторений приседаний с собственным весом или разгибаний бедер лежа 20 секунд планка 6-10 повторений отжиманий на коленях или отжиманий Не отдыхайте во время схемы разминки.Если вы ограничены во времени, уменьшите количество подходов в тренировке, но всегда выполняйте полную разминку. CB Athletic Consulting, Inc

7 Вот как выглядит образец тренировки: Пример структуры тренировки Схема разминки с собственным весом 2 раза (это должно занять у вас менее 5 минут) Приседания с собственным весом 10 повторений Планка 20 секунд Отжимания или отжимания на коленях 6 повторений Силовая тренировка с турбулентностью (напр.Тренировка для начинающих A) 1A) Разгибание бедра лежа (8 повторений) без отдыха переходите непосредственно к: 1B) Планка (15 секунд) Отдых 30 секунд. Повторите этот цикл еще 2 раза, всего 3 суперсета. 2A) Приседания заключенного (12 повторений) без отдыха переходите непосредственно к: 2B) Bird Dog (5 повторений) Отдых 30 секунд. Повторите этот цикл еще 2 раза, всего 3 суперсета. 3A) Отжимания на коленях (8 повторений) без отдыха переходите непосредственно к: 3B) Боковая планка (5 секунд) Отдых 30 секунд. Повторите этот цикл еще 2 раза, всего 3 суперсета. 4A) Подтягивание резинки (15 повторений) без отдыха, переходите сразу к: 4B) Сгибание пресса (15 повторений) Отдых 30 секунд.Повторите этот цикл еще 2 раза, всего 3 суперсета. Интервалы тренировки турбулентности См. Ниже инструкции по интервалам. Растяжка Растягивайте только тугие группы мышц. Получите больше тренировок для сжигания жира в CB Athletic Consulting, Inc

8 Турбулентная тренировка Рекомендации по интервальной тренировке Исследования показали, что интервальная тренировка очень эффективна для похудания. Завершайте каждую интервальную тренировку растяжкой только для напряженных групп мышц.Вот интервальные тренировки для начинающих и среднего / продвинутого уровня. Выберите подходящую тренировку и выполняйте ее после упражнений с собственным весом. Интервальная тренировка для начинающих Разминка в течение 5 минут с использованием того же режима упражнений, который вы будете использовать для интервалов (например, если вы собираетесь бегать на интервалы, убедитесь, что вы разминаетесь бегом, переходя от легких упражнений к более интенсивным). Выполняйте упражнения в течение 1 минуты в жестком темпе (при субъективном уровне усилий 7/10 это должно быть немного тяжелее, чем в обычном кардио темпе).Затем следует активный отдых в течение 2 минут, выполняя упражнения в медленном темпе (субъективно с уровнем усилий 3/10). Повторите всего 4 интервала. Закончите 5-минутным упражнением очень низкой интенсивности (3/10) для заминки. Минуты по типу интенсивности Минуты Уровень 1 Разминка 3 из 10 Ноты 2 Разминка 4 из 10 3 Разминка 4 из 10 4 Разминка 5 из 10 5 Разминка 5 из 10 6 Жесткая 7 из 10 7 Легкая 3 из 10 8 Easy 3 из 10 9 Hard 7 из Easy 3 из Easy 3 из Hard 7 из Easy 3 из Easy 3 из Hard 7 из Cool Down 3 из Cool Down 3 вне Cool Спад 3 из заминки 3 из заминки Всего 3 из минут CB Athletic Consulting, Inc

9 Руководство по интервальной тренировке с турбулентностью Промежуточная / продвинутая интервальная тренировка Разминка, 5 минут.Выполните интервал, выполняя упражнения в течение 60 секунд в очень тяжелом темпе (субъективный уровень усилий 8/10). Затем следует активный отдых в течение 60 секунд, выполняя упражнения в медленном темпе (с субъективным уровнем усилий 3/10). Повторите всего 6 интервалов. Закончите 5-минутным упражнением очень низкой интенсивности (3/10) для заминки. Минуты по типу интенсивности Минуты Уровень 1 Разминка 3 из 10 Ноты 2 Разминка 4 из 10 3 Разминка 4 из 10 4 Разминка 5 из 10 5 Разминка 5 из 10 6 Жесткая 8 из 10 7 Легкая 3 из 10 8 Тяжелая 8 из 10 9 Легкая 3 из Тяжелая 8 из Лёгкая 3 из Тяжелая 8 из Лёгкая 3 из Тяжелая 8 из Лёгкая 3 из Тяжелая 8 вне заминок 3 вне заминок 3 из Cool Down 3 из Cool Down всего 3 минуты из CB Athletic Consulting, Inc

Тренировка турбулентности с собственным весом 10 для новичков A A1) Разгибание бедра лежа (3 подхода по 8 повторений) A2) Планка (3×15 секунд) B1) Приседания заключенного (3×12) B2) Bird Dog (3×5) C1) Отжимания на коленях (3×8) C2) Боковая планка (3×5 секунд на каждую сторону) D1) Тяга ленты (3×15) D2) Сгибание пресса (3×15) Тренировочный журнал Набор 1 Набор 2 Набор 3 Набор 1 Набор 2 Набор 3 Набор 1 Набор 2 Набор 3 Тренировка B A1) Шаг веса -подъемники (3×8) A2) Приседания (3×8) B1) Сплит-приседания с поднятой передней ногой (3×8) B2) Отжимание узким хватом на коленях (3×8) C1) Велосипедные скручивания (3×20) C2) Разгибание бедра на одной ноге (3×8) CB Athletic Consulting, Inc

11 Промежуточная тренировка турбулентности с собственным весом Если вы не можете делать перевернутые тяги, замените упражнение оттяжкой.Если вы не можете подтягиваться полностью, выполняйте только опускающуюся часть упражнения. Тренировка A A1) Отжимания (3×15) A2) Тяга в перевернутом положении (3×8) B1) Приседания на одной ноге (3×8) B2) Велосипедные скручивания (3×30) C1) Болгарские сплит-приседания (3×8) C2) Отжимания в приподнятом положении (3×8) D1) Выпады с выпадом (3×8) D2) Альпинисты (3×12) Журнал тренировок Набор 1 Набор 2 Набор 3 Набор 1 Набор 2 Набор 3 Набор 1 Набор 2 Набор 3 Тренировка B A1) Становая тяга на одной ноге (3×8) A2) Подтягивание (3×6) B1 ) Подъемы (3×12) B2) Медленные отжимания (3×10) C1) Выпад заключенного (3×8) C2) Боковая планка (3×20 секунд) D1) Отжимания узким хватом (3×10) D2) Планка (3×45 секунд) CB Athletic Consulting, Inc

12 Рекомендации по расширенным тренировкам Для средних и продвинутых тренировок вам необходимо знать, сколько повторений вы можете сделать в следующих упражнениях.Выполните следующие упражнения в качестве первой тренировки с собственным весом. Делайте регулярную разминку, а затем проверяйте себя в таком порядке. Отдыхайте 1 минуту между упражнениями. Еще раз проверьте себя через 2 недели, потому что вы очень быстро наберете мышечную выносливость. Максимальное количество обычных отжиманий, которые вы можете делать в темпе Максимальное количество параллельных приседаний на одной ноге, которые вы можете делать в темпе Максимальное количество подтягиваний, которые вы можете делать в темпе Максимальное количество медленных отжиманий, которые вы можете делать в темпе Максимальное количество перевернутых рядов, которые вы можете делать в темпе Максимальное количество велосипедных скручиваний, которые вы можете выполнять в темпе Максимальное количество отжиманий, которые вы можете выполнять в темпе CB Athletic Consulting, Inc

13 Продвинутая тренировка турбулентности с собственным весом Большинство упражнений будет выполняться в процентах от вашей максимальной производительности.Например, вы должны сделать 3×85% от ваших максимальных отжиманий в первом суперсете тренировки A. Если ваш максимум составляет 50 отжиманий, тогда вы должны сделать 42 отжимания в первом подходе, а затем попробовать сделать 42 отжимания во 2 и 2 подходах. 3. Старайтесь как можно меньше отдыхать во время тренировки. Если вы не можете делать перевернутые тяги, замените упражнение отрывом. Если вы не можете подтягиваться полностью, выполняйте только опускающуюся часть упражнения. Тренировка A A1) Отжимания (3×85%) A2) Тяга в перевернутом положении (3×80%) B1) Приседания на одной ноге (3×90%) B2) Велосипедные скручивания (3×80%) C1) Болгарские сплит-приседания (3×12) C2) Отжимания с возвышением (3×80%) ) D1) Выпады (3×12) D2) Альпинисты (3×20) Тренировка B A1) Становая тяга на одной ноге (3×15) A2) Подтягивание (3×90%) B1) Подъемы (3×15) B2) Медленные отжимания (3×90%) ) C1) Выпад заключенного (3×15) C2) Боковая планка (3×30 секунд) D1) Отжимания узким хватом (3×30) D2) Планка (3×60 секунд) Тренировочный журнал Набор 1 Набор 2 Набор 3 Набор 1 Набор 2 Набор 3 Набор 1 Набор 2 Набор 3 CB Athletic Consulting, Inc

14 Описания упражнений Заявление об отказе от ответственности: у вас должен быть сертифицированный персональный тренер (CPT) или сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), который предоставит вам инструкции по правильной форме для всех упражнений.Приседания заключенного Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч. Сложите руки за голову. Держите локти назад и лопатки вместе, чтобы проработать верхнюю часть спины. Начните движение с тазобедренного сустава. Отведите бедра назад и сядьте в кресло. Отведите бедра как можно дальше назад. Приседайте как можно глубже, но держите нижнюю часть спины напряженной в нейтральном положении. Не позволяйте нижней части спины округляться. Толкайте ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, чтобы вернуться в исходное положение.НЕ округляйте поясницу. На фото спину не даю. Сплит-приседания с поднятой передней ногой. Стойте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, сделав шаг немного больше обычного, и поставьте ее на 6-дюймовый подступенок. Прижмите переднюю часть левой ноги к земле и используйте ее, чтобы сохранить равновесие. Левое колено тоже нужно согнуть. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и держите позвоночник в нейтральном положении. Опустите тело, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле.Держите верхнюю часть тела прямо, а поясницу — ровной. Вернитесь в вертикальное положение, но не отступайте. Оставайтесь в стойке с раздельным приседанием. Выполните все повторения для одной ноги, а затем переключитесь. CB Athletic Consulting, Inc

15 Описание упражнений Встаньте лицом к скамье. Поставьте одну ногу на скамью, а другую на пол. С напряженным прессом и сжатыми ягодицами начните движение с толчка через ступню лежа, чтобы поднять тело в положение стоя.Под контролем опускайтесь вниз. Сделайте короткую паузу внизу и повторите. Сделайте все повторения для одной стороны, прежде чем сменить ногу. Начните с низкой ступеньки (6 дюймов) и увеличивайте высоту ступеньки (12 дюймов) по мере улучшения. Болгарские сплит-приседания Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте подъем одной ноги на скамью. Шагните вперед другой ногой, сделав шаг немного больше обычного. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и держите позвоночник в нейтральном положении. Опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно земле.Держите верхнюю часть тела прямо, а поясницу — ровной. Поднимитесь до вертикального положения. Оставайтесь в стойке с раздельным приседанием. Выполните все повторения для одной ноги, а затем переключитесь. CB Athletic Consulting, Inc

16 Описание упражнений Приседания на одной ноге Встаньте, расставив ступни немного шире плеч. Оторвите одну ногу от земли и вытяните ее вперед. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и держите позвоночник в нейтральном положении.Вытяните руки вперед или в стороны, чтобы улучшить равновесие. Начните движение с тазобедренного сустава. Отодвиньте ягодицу назад и сядьте, как будто вы сидите на стуле. Приседайте медленно и сосредоточьтесь на балансе. Приседайте, пока бедро не станет параллельно полу, но нижнюю часть спины держите ровно. Если вы продвинуты, вы сможете приседать до самого пола. Надавите ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все указанные повторы для одной ноги, а затем переключитесь.Становая тяга на одной ноге Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Оторвите одну ногу от земли и вытяните ее назад. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и держите позвоночник в нейтральном положении. Пусть руки свисают по бокам. Начните движение с тазобедренного сустава. Отодвиньте ягодицу назад и сядьте, как будто вы сидите на стуле. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на балансе. Идите, пока бедро не станет параллельно полу, но нижнюю часть спины держите ровно. Надавите ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните все указанные повторы для одной ноги, а затем переключитесь. CB Athletic Consulting, Inc

17 Описание упражнений Заключенный Выпад вперед Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой гантели в каждой руке. Сложите руки за голову. Держите локти назад и лопатки вместе, чтобы проработать верхнюю часть спины. Сделайте шаг вперед правой ногой, сделав шаг немного больше обычного.Держите левую ногу на земле и используйте ее, чтобы удерживать равновесие. Левое колено тоже нужно согнуть. Опустите тело, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле. Держите верхнюю часть тела прямо, а поясницу — ровной. Толкайтесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выпад на одной ноге Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед небольшим предметом, который вы поместили на 3 фута перед собой. Теперь встаньте на правую ногу, балансируйте, а затем согните колено и потянитесь вперед, чтобы коснуться объекта правой рукой.Прикоснитесь к объекту и вернитесь в исходное положение, не теряя равновесия. Не меняя ног, выполните то же упражнение, но левой рукой потянитесь вперед и коснитесь конуса. Выполните все повторения на правой ноге, а затем переключитесь. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете разместить 3 конуса в ряд (один слева, один в центре и один справа). Это потребует большего баланса. Вы также можете поэкспериментировать с размещением конуса подальше от себя. CB Athletic Consulting, Inc

18 Описание упражнений Лежа Разгибание бедра Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Напрягите пресс и сократите ягодичные мышцы (мышцы ягодиц), как будто вы что-то сжимаете между щеками. Поднимите бедра, напрягая ягодицы. Не используйте поясницу. Держите бедра приподнятыми на счет до 1. Держите пресс в напряжении и напрягайте ягодицы. Медленно опустите бедра вниз, пока они не окажутся на высоте дюйма над землей. Потом повторить. Разгибание бедра лежа на одной ноге Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Подтяните пресс и сократите правую ягодичную мышцу (ягодичную мышцу), одновременно взяв левую ногу, оторвав ее от пола и удерживая в показанном положении.Используя правую ягодицу, поднимите бедра вверх. Держите пресс в напряжении. Не используйте поясницу для выполнения этого упражнения. Медленно опустите бедра вниз, пока они не окажутся на высоте дюйма над землей. Выполните все повторения для одной ноги, а затем поменяйте сторону. CB Athletic Consulting, Inc

19 Описание упражнений Ab Curl Всегда держите одну ногу прямо. Это помогает поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время упражнения, что снижает нагрузку на позвоночник, чем если бы обе ноги были согнуты.Сгибайтесь только до точки, где лопатки просто отрываются от пола. Точка поворота находится не в пояснице, а в грудной клетке. Держите голову в нейтральном положении и выберите место на потолке. Попытайтесь подняться с плеч к месту на потолке, а не наклоняться к ногам. Если это кажется простым, вероятно, вы что-то делаете неправильно. Для дополнительной задачи задержитесь в вертикальном положении на 5 секунд и произнесите счет вслух. Это увеличивает нагрузку на стабилизаторы позвоночника, заставляя их помогать дыханию, а также стабилизировать позвоночник.Планка Лягте животом на коврик. Поднимите тело по прямой линии и положите вес тела на локти и пальцы ног так, чтобы ваше тело зависло над ковриком. Держите спину прямо, а бедра вверх. Крепко сожмите пресс. Сожмите их, как если бы кто-то собирался ударить вас кулаком в живот, но дышите нормально. Удерживайте это положение в течение рекомендованного времени или 10 секунд, если вы делаете несколько повторений. CB Athletic Consulting, Inc

20 Описания упражнений Боковая планка Лягте на коврик с правой стороны.Поддерживайте вес тела коленями и правым локтем. Поднимите тело по прямой линии так, чтобы оно зависало над ковриком. Держите спину прямо, а бедра вверх. Крепко держите пресс. Сожмите их, как если бы кто-то собирался ударить вас кулаком в живот, но дышите нормально. Удерживайте это положение в течение рекомендованного времени или 8-10 секунд, если вы делаете несколько повторений. Bicycle Crunch Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов, руки за голову. Поднимите ступни над землей и подтяните колени к груди.Согните тело от земли и приложите правый локоть к левому колену. При этом вы должны оторвать правую лопатку от земли. Вам не нужно больше свернуться калачиком. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите движение для левой стороны. Продолжайте чередовать стороны для желаемого количества повторений, считая каждое движение как одно повторение. CB Athletic Consulting, Inc

21 Спасибо за предварительный просмотр этой электронной книги Вы можете прочитать полную версию этой электронной книги в разных форматах: HTML (бесплатно / доступно для всех) PDF / TXT (доступно для V.И. члены. Участники Free Standard могут получить доступ к 5 электронным книгам PDF / TXT в месяц каждый месяц) Epub и Mobipocket (только для участников V.I.P.) Чтобы загрузить эту полную книгу, просто выберите желаемый формат ниже

% PDF-1.6 % 331 0 объект > endobj xref 331 207 0000000016 00000 н. 0000005592 00000 н. 0000005889 00000 н. 0000006018 00000 н. 0000006174 00000 п. 0000007267 00000 н. 0000007945 00000 н. 0000008674 00000 н. 0000009420 00000 н. 0000010079 00000 п. 0000010575 00000 п. 0000010689 00000 п. 0000010999 00000 п. 0000011111 00000 п. 0000011275 00000 п. 0000011888 00000 п. 0000012400 00000 п. 0000012966 00000 п. 0000013623 00000 п. 0000013985 00000 п. 0000014687 00000 п. 0000019760 00000 п. 0000020462 00000 п. 0000020871 00000 п. 0000021555 00000 п. 0000022173 00000 п. 0000027808 00000 п. 0000032715 00000 п. 0000032744 00000 п. 0000033404 00000 п. 0000034053 00000 п. 0000034174 00000 п. 0000034328 00000 п. 0000034449 00000 п. 0000034570 00000 п. 0000034724 00000 п. 0000035219 00000 п. 0000035373 00000 п. 0000035494 00000 п. 0000035648 00000 п. 0000035769 00000 п. 0000035923 00000 п. 0000036043 00000 п. 0000036189 00000 п. 0000036309 00000 п. 0000036455 00000 п. 0000037049 00000 п. 0000037346 00000 п. 0000037443 00000 п. 0000037597 00000 п. 0000042051 00000 п. 0000042674 00000 п. 0000043210 00000 п. 0000043648 00000 п. 0000043896 00000 п. 0000049087 00000 п. 0000049661 00000 п. 0000049775 00000 п. 0000049890 00000 п. 0000055558 00000 п. 0000055692 00000 п. 0000055719 00000 п. 0000056118 00000 п. 0000056233 00000 п. 0000060267 00000 п. 0000060673 00000 п. 0000061782 00000 п. 0000066909 00000 п. 0000066964 00000 п. 0000067611 00000 п. 0000310516 00000 н. 0000310596 00000 п. 0000311046 00000 н. 0000311462 00000 п. 0000311837 00000 н. 0000312194 00000 н. 0000312640 00000 н. 0000312888 00000 н. 0000317316 00000 н. 0000317425 00000 н. 0000317543 00000 н. 0000317997 00000 н. 0000321991 00000 н. 0000322438 00000 н. 0000322886 00000 н. 0000323311 00000 н. 0000335206 00000 н. 0000335287 00000 н. 0000335556 00000 н. 0000335626 00000 н. 0000335936 00000 н. 0000335965 00000 н. 0000340859 00000 н. 0000346566 00000 н. 0000346691 00000 н. 0000347126 00000 н. 0000347575 00000 п. 0000351122 00000 н. 0000356400 00000 н. 0000356445 00000 н. 0000356933 00000 н. 0000357058 00000 н. 0000357171 00000 н. 0000369051 00000 н. 0000377354 00000 н. 0000381018 00000 н. 0000622658 00000 н. 0000626203 00000 н. 0000899042 00000 н. 0000905519 00000 н. 0001041287 00000 п. 0001045904 00000 п. 0001272419 00000 п. 0001275961 00000 п. 0001456683 00000 п. 0001456758 00000 н. 0001457024 00000 п. 0001457088 00000 п. 0001457163 00000 п. 0001457495 00000 п. 0001457530 00000 п. 0001457596 00000 п. 0001457722 00000 п. 0001458139 00000 п. 0001458203 00000 п. 0001458278 00000 н. 0001458609 00000 п. 0001458644 00000 п. 0001458710 00000 п. 0001458836 00000 п. 0001459259 00000 п. 0001459334 00000 п. 0001459604 00000 п. 0001459679 00000 п. 0001459949 00000 н. 0001460024 00000 п. 0001460293 00000 п. 0001460368 00000 п. 0001460638 00000 п. 0001460713 00000 п. 0001460983 00000 п. 0001465275 00000 п. 0001465786 00000 п. 0001466411 00000 п. 0001466722 00000 п. 0001469487 00000 п. 0001469913 00000 п. 0001470387 00000 п. 0001470618 00000 п. 0001510830 00000 п. 0001551042 00000 п. 0001598235 00000 п. 0001645428 00000 п. 0001645457 00000 п. 0001645532 00000 п. 0001652861 00000 п. 0001653194 00000 п. 0001653229 00000 п. 0001653295 00000 п. 0001653411 00000 п. 0001653486 00000 п. 0001669489 00000 п. 0001669819 00000 п. 0001669854 00000 п. 0001669920 00000 н. 0001670036 00000 н. 0001670065 00000 н. 0001670140 00000 п. 0001670507 00000 п. 0001670530 00000 п. 0001670596 00000 п. 0001670712 00000 п. 0001670741 00000 п. 0001670816 00000 п. 0001671194 00000 п. 0001671217 00000 п. 0001671283 00000 п. 0001671399 00000 н. 0001671428 00000 п. 0001671503 00000 п. 0001677376 00000 п. 0001677708 00000 п. 0001677743 00000 п. 0001677809 00000 п. 0001677925 00000 п. 0001677954 00000 п. 0001678029 00000 п. 0001684360 00000 п. 0001684692 00000 п. 0001684727 00000 п. 0001684793 00000 п. 0001684909 00000 н. 0001684938 00000 п.