Жим ногами для девушек: Жим ногами для девушек (акцент на попу и бицепсы бедер) в домашних условиях

Жим ногами! | Персональные блоги | Do4a.com

Описать так как в фитнес статьях не смогу, но попробую.
Выпады можно делать:
1. С гантелями делая шаг;
2. С гантелями не делая шаг, то есть принять позу уже сделанного шага и прогибаться;
3. С грифом, аналогично делая шаг или не делая.
4. В станке Смитта, аналогично как с грифом без станка, только там уже шаг не сделаешь, нужно просто прогибаться.
5. Обратные выпады с шагом.
По технике, мне сложно сказать как правильно делать, потому что замечал по себе 2 нюанса:
1. Сложно сделать выпад с шагом и без, потому что на первых порах теряется равновесие, но это во временем пройдет.
2. Если делаешь выпад, особенно с шагом, порой туловище инерционно наклоняется к ноге, которая выставлена вперед, в этом случае нагрузка более идет на колено и на верхнюю часть ноги. Если же делать аккуратно, не заваливаясь на ногу, а просто просаживаясь под себя, тогда ты очень хорошо почувствуешь обе ноги и натяжение ягодичной мышцы.
Но самая нагрузка, прокалывание ощущается во время подъема, когда ты пяткой отталкиваешься что бы встать, тогда происходит напряжение определенной мышцы, прям в верхней части бедра, очень ощущается на следующий день.
Наглядно покажу эту мышцу:

Но не думайте что только эта мышца включается в работу.

Техническая сторона:
1. Выпад вперед с шагом.
Берешь гантели и с исходного положения делаешь одной ногой шаг, немного более обычного шага, при этом вторая нога на месте, она сгибается в колене проваливаясь под тебя. Нога что впереди должна сгибаться, обычно до 90 градусов. Туловище перпендикулярно полу, оно является дополнительным и грузом и центром тяжести\балансировки, что бы ты не упал и смог ощутить всю прелесть выпада.
После прогиба ты должен ногой, что впереди сделать мощный толчок пяткой, тем самым подняв все тело к исходному состоянию и вернуться в позу стоя, обе ноги рядом.

2. Выпад без шага.
Ты должен занять исходную позицию, как в п.1. сделав шаг. И начиная с этой позиции делаешь все то же самое, только ногу не возвращаешь в исходное положение стоя. Просто просел, оттолкнулся, просел, оттолкнулся, и так продолжаешь делать далее.
3. В станке аналогично что и в п.2
4. С грифом аналогично как в п.1, только руки у тебя будут расположены иначе и равновесие будет держать сложнее.
5. Обратные выпады.
Разница между выпадами с гантелью делая шаг и обратными выпадами, только направление движения. В этом случае нужно с исходной позы стоя сделать шаг назад и так же просесть под себя. Зачем нужны обратные выпады? Слышал что они гораздо меньше нагружают коленный сустав, меньше протирают хрящ.

Количество подходов: лучше всего делать по 4 подхода, в каждом 10-12 раз с оптимальным весом.
Если изначально тебе покажется упражнение никаким, всё таки переубеди себя и попробуй сделать его на 4 подхода по технике, не спеша, на следующий день ты ощутишь все прелести крепатуры ног Лучше всего делать после прияседа или жима ногами, добивает так, что аж пятки трусятся

Для начала можно даже без гантель отработать технику, поверь, даже при выпаде с собственным весом при правильной технике ты ощутишь как горят твои ноги и тянется ягодичная мышца.
Очень полезное упражнение для девушек, подчеркивает попку.

Написал простым языком, как мог, надеюсь доходчиво и ничего не пропустил.

Жим ногами — техника, особенности выполнения

Жим ногами — базовое упражнение, которое направлено на увеличение силы гипертрофию мышц ног, которое выполняется на специальном тренажере.  В движении принимают участие несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный. Главными мышцами, на которые ложится нагрузка в упражнении — это квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник и правильная техника выполнения жима ногами позволит вам тренировать мышцы с достаточными отягощениями даже при имеющихся травмах спины.

Уровень сложности: рекомендовано выполнять как новичкам, так и опытным атлетам.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• тренажер для жима ногами;

Для выполнения упражнение жим ногами необходим тренажер, который оснащен мобильной платформой под углом (как правило 45 градусов). Данная платформа может передвигаться по направляющим и обладает рычагом безопасности.

Преимущества упражнения

Жим ногами в тренажере способен изолированно прокачать мышцы  квадрицепсов и мышцы задней поверхности бедра. Что становится возможным благодаря ведению движения к работе только целевых мышц и исключения из работы вспомогательных мышц-стабилизаторов. Многие пренебрегают данным упражнением, считая его мене эффективным, чем классические приседания со штангой, однако при соблюдении правильной техники жим ногами способен принести ощутимые результаты.

Действительно, жим ногами в тренажере чуть отстает по степени интенсивности от приседаний со штангой, однако в то же время, использование тренажера позволяет максимально качественно и акцентировано проработать рельеф мышц ног, а также смещать акценты на разнообразные участки мышц, чего использованием штанги добиться не удастся.

В качестве полезных свойств жима ногами можно выделить также то, что нагрузка на позвоночник при его выполнении минимальна. Упражнение будет крайне эффектиным для новичков, мышцы ног и спины которых еще недостаточно сильные, чтобы выполнять приседания со штангой с соблюдением верной техники. Также упражнение прекрасно подойдет для девушек, которые зачастую стремятся к смещению нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Жим ногами успешно позволяет это делать.

 

Техника выполнения жима ногами:

1. Для выполнения упражнения жим ногами на пресс-машине для ног (платформы для жима) сядьте на сидение тренажера и поставьте ноги на платформу прямо перед вами на ширину плеч. Облокотитесь на наклонную спинку тренажера (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая направлена на общее развитие, однако вы можете выбрать любую из трех позиций, описанных в разделе позиционирования стопы).
2. Опустите ручки безопасности, удерживающие платформу под нагрузкой на месте и жмите ногами на платформу вплоть до выпрямления ваших ног, однако не до полного выпрямления коленей. Совет: Убедитесь, что вы не замыкаете полностью свои колени. Туловище и ноги должны образовать идеальный угол 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
3. На вдохе медленно опустить платформу, пока ваши бедра и голени не примут положение прямого угла либо чуть меньше 90 градусов. Избегайте отрыва таза от сидения, в противном случае весь вес отягощения придется на пояснительной отдел позвоночника, что чревато получением травмы.
4. Выполняя упражнение упор происходит в основном на пятки ваших ног, используя четырехглавые мышцы бедер. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Следите, чтобы колени находились всегда на ширине ступней, крепко держитесь руками за ручки для сохранения неподвижности туловища.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений и следите за тем, чтобы ручки безопасности были зафиксированы должным образом, как только вы закончите. Конечно если вы не хотите, что платформа под большой нагрузкой упала на вас.

Внимание: Когда выполняете жим ногами всегда проверяйте, что вес платформы надежно зафиксирован.

Советы по выполнению:

• Если вы выполнили упражнение правильно, то колени должны находится на воображаемой прямой линии со ступнями. Если ваши колени расположены не на этой воображаемой линии, то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно. При этом старайтесь, чтобы колени не выступали за ваши носки ног, поскольку это может создавать ломающую нагрузку в коленных суставах.
• Держите голову все время поднятой, а также поддерживайте спину все время прижатой к спинке. Туловище прижато к спинке тренажера опора на крестец и на лопатки.
• Крепко держитесь руками за ручки тренажера чтобы исключить лишние нежелательные движения позвоночника.
• Не отрывайте пятки от платформы, не сводите колени. Во избежания получения травмы позвоночника не отрывайте таз от сидения тренажера.
• В верхней точке амплитуды движения не выпрямляйте ноги полностью, сохраняйте напряжение в мышцах во время  всего упражнения.
• Перед выполнением упражнения необходимо настроить тренажер под ваш рост, установите угол наклона спинки и самой платформы таким образом, чтобы ваши пятки не отрывались во время подъема и опускания веса.
• Работайте с тренажером плавно, не совершайте рывков. Не «пружиньте» ногами вес от грудной клетки в нижней точке. Выжимайте вес медленно, чувствуя сокращение целевых мышц.

Варианты выполнения:

1. Возможно выполнение жима одной ногой, которое позволит выполнять упражнения с меньшей нагрузкой на суставы и равномерно грузит каждую ногу в отдельности.
2. Чтобы сместить нагрузку на мышцы задней поверхности бедра расположите ноги на платформе выше средней позиции.
3. Чтобы сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов расположите ноги уже относительно друг друга, чем в средней постановке ног.
4. Соответственно при широкой постановке ног на платформе больше будут задействованы внутренние приводящие мышцы бедер.

Что лучше приседания или жим ногами?

Такой вопрос зачастую возникает у людей, которые хотят улучшить силу и рельеф мышц своих ног. Короткий ответ звучит так: лучше, если выполнять данные упражнения вместе. Но стоит сделать оговорку, если у человека имеются противопоказания к выполнению приседаний, например больная спина, то в этом случае жим ногами в тренажере будет для него превосходным альтернативным решением.

Можно ли накачать ноги жимом ногами?

Для новичков можно сказать, что с помощью жима ногами в тренажере ноги накачать конечно можно. Но общей рекомендацией будет, при отсутствии прочих противопоказаний, в частности травм спины, будет все-таки не отказываться от выполнения традиционных приседаний со штангой или чередовать их.

Видео: Жим ногами:

Смотрите также:

Жим ногами в тренажёре — на разные группы мышц

Техника выполнения жима ногами в тренажере

Как выполнять упражнение? По сути, тренажер прост и легок в освоении. Техника жима ногами не отличается высоким уровнем сложности, поэтому новичок справится самостоятельно. Но, конечно, присмотр тренера или более опытного товарища не помешает.

Исходное положение:

Выбираем нужное отягощение, устанавливаем на тренажер и садимся в кресло.
Важно грамотно расположиться в кресле. Необходимо прижать к спинке поясницу, шею и лопатки, спина ровная.
Может потребоваться тонкая настройка спинки для достижения максимального комфорта

Работая с большим отягощением, положение корпуса должно быть прочно зафиксировано. И если в процессе движения присутствует дискомфорт, то это нужно исправлять.
Располагаем ноги на платформе на желаемой высоте и ширине. Классическая постановка стоп – посередине платформы и на уровне или чуть шире ширины плеч. О возможной расстановке ног при жиме ногами поговорим ниже.
Убираем страховочный механизм (рукояти расположены по бокам тренажера), отодвигая его в стороны.

На вдохе:

Удерживая ногами платформу, за счет сгибания коленей начинаем её плавным и подконтрольным движением опускать вниз

Важно, чтобы вес был на пятках, а центр тяжести не переносился на переднюю часть стопы. Пятка крепче носка, поэтому удерживать вес будет в разы легче, не теряя равновесие.
Опускаем платформу до образования прямого угла в коленях

Для лучшей проработки ягодиц можно опустить немного ниже, но не переусердствовать, чтобы не перегрузить поясницу.

На выдохе:

1. Не останавливаемся в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. При этом движение подконтрольны и размерены.
2. В верхней точке не выпрямляем полностью ноги, а оставляем небольшой сгиб в коленях. Это позволит защитить коленный сустав от перегрузки.

Таким образом, правильная техника выполнения вполне не сложная в освоении.

Сколько подходов и повторений выполнять? Все зависит от желаний и предпочтений, так как определяется в индивидуальном порядке. Классическая вариация предполагает 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим ногами: 4 варианта техники выполнения [видео]

Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.

Какие мышцы работают с классической постановкой ног: нагрузка по 10 бальной шкале

Квадрицепс	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Бицепс бедра	6 (средняя)
Приводящие (сводящие) мышцы	4 (средняя)
Отводящие мышцы	2 (слабая)
Икры	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Базовое
Общая нагрузка	28 (высокая)

Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Когда. В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.

Сколько. 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.

Как правильно делать жим ногами (классический вариант)

Жим ногами классический вариант

Постановка ног в классическом варианте

1. Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
2. Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
3. Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
• Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
• Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
• Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.

Варианты постановки ног на платформе

В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.

Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)

Жим ногами для ягодиц

Постановка ног в жиме для ягодиц

Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.

Отличия:

1. Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
2. Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
3. Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.

Ошибки:

1. Разведение колен в стороны.
2. Жим платформы носками стоп.
3. Низкая постановка ног на платформе.

Жим ногами для квадрицепса

Жим ногами для квадрицепса

Постановка ног в жиме для квадрицепса

Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.

Отличия:

1. Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
2. Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.

Ошибки те же, что и в классическом варианте.

Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)

Жим ногами для приводящих мышц бедра

Постановка ног в жиме для приводящих мышц бедра

Целевая группа – приводящие мышцы бедра.

Отличия:

1. Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
2. При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.

Ошибки:

Техника выполнения

Со стороны может показаться, что упражнение очень легкое в выполнении. Сел на тренажер и начал разгибать и сгибать ноги. Но к сожалению, это только так кажется. Существуют свои технические моменты и тонкости, которые надо учитывать. И прежде чем приступить к выполнению упражнения. Нам надо будет настроить тренажер под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает кресло. У него есть регулируемая спинка, которая двигается вперед и назад. Специальный мягкий валик для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимается выше или ниже. Для того чтобы таз не отрывался от сиденья, по бокам сделаны ручки. За которые надо держаться руками. Система установки отягощением бывает разная. От блинов штанги, до специальных блоков. 

• Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, навесив блины или установив ограничитель на нужное число блоков. 
• Отрегулируйте спинку так, чтобы ваше бедро полностью располагалось на сидении. А колено немного выходило за край сидения. 
• Засуньте ноги под валик. Его надо отрегулировать так, чтобы он размещался в нижней части голени, в районе голеностопного сустава. При этом ноги должны быть согнуть под углом 90° или чуть-чуть сильней.  
• Далее распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спинку, а руками беремся за рукоятки. 

Выполнение:

• После принятия исходного положения, на выдохе разогните ноги в коленном суставе. 
• В верхней точке не делайте никаких пауз. На вдохе согните ноги в исходное положение. 

Почему я не советую задерживаться в верхней позиции. Все снова упирается в сохранении здоровья вашим коленям. Да, если мы сделаем небольшую паузу в верхней точке, наши квадрицепсы получат большую нагрузку. Но также она придется и на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или эффективность. 

Преимущества и недостатки данного упражнения

Может показаться, раз упражнение популярно и его советуют очень многие то в нем должны быть только одни плюсы. Да соглашусь они есть и это:

• Возможность детализировать квадрицепсы и придание им выразительной формы. 
• Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения. 
• При правильной техники выполнения, разгибание способно укрепить коленные связки. 
• Ну и конечно же обеспечивает изолированную работу на все 4 мышцы квадрицепса. 

Но помимо всех этих плюсов надо учитывать, что данное упражнение является крайне травмоопасным для ваших коленей! Особенно большой риск приходится на крестообразные связки.

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена с зафиксированным тазом (что и происходит в данном упражнении), данные связки очень сильно растягиваются. А точнее, одна из них передняя. Это может привести к ее разрыву. Да это лечится, но по мне это того не стоит. И после такой операции, вы вряд ли сможете продолжить свои тренировки с той же интенсивностью. Особенно новичкам делать данное упражнение не имеет определенного смыслы

Ведь мышечную массу с помощью разгибаний не нарастишь! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что мне очень важно, чтобы вы имели понятие и знали обо всех рисках, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере. А зная это вы уже решите стоит ли вообще подвергать свои колени такой опасности. 

Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу. Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание

Техника любого упражнения имеет свои секреты, которые помогут избежать травмирования и достичь желаемых результатов. Не исключение и жим ногами. Итак, рассмотри несколько важных моментов, которые помогут при выполнении жима.

Ноги стоит жестко упирать в платформу, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Если не вся стопа контролируема, сделайте передышку, отвлекитесь на другое упражнение. Начинайте только тогда, когда вы сконцентрированы на стопах;

Платформа выжимается пятками. Не нужно пересиливать себя и вдавливать пальцы в платформу – кроме вреда это ничего не даст. Правильное выполнение упражнения – упор стопой, а жим пяткой, тогда и делать его станет намного легче;

Колени направлены параллельно стопам. При отклонении бедер наружу или вовнутрь не работает квадрицепс и напрягаются более мелкие мышцы;

Опуская платформу нужно двигаться к идеалу – девяноста градусам сгиба в колене. Но если ноги в такой позиции платформу еще не держат, продолжать не стоит, т.к. глубина жима очень индивидуальна. И если сосед по залу делал это упражнение правильно, то это не значит, что так могут делать все. После нескольких тренировок можно добиться правильной позиции без усилий;

Постарайтесь получить от тренажера двойную выгоду – при выжимке платформы наверх напрягайте мышцы нижнего пресса – это прекрасный способ их подкачать;

Голову держите на подголовнике и не поднимайте ее, не разговаривайте с другими посетителями зала, не оборачивайтесь на шум – будьте сосредоточены на упражнении;

Облегчить выполнение жима ногами поможет правильное дыхание. В первые разы выполнения жима наладить дыхание сложно – посетители зала настолько сосредоточены на выжиме платформы, что вообще забывают дышать

Важно помнить, что кислород играет ключевую роль в организме, а во время физических нагрузок он необходим вдвойне. Поэтому нужно приучить себя к такому ритму – при выжиме платформы идет выдох, а при опускании – вдох;

Поручни под сиденьем сделаны не для того, чтобы о них забыли

Во время жима руками нужно крепко сжимать поручни, что разгрузит поясницу;

Старайтесь полностью проходить всю амплитуду. Даже если становится трудно, и выжимать платформу нет сил, то лучше разбить упражнение на большее количество подходов с меньшим количеством повторений, но сделать эти подходы качественно;

Начинать жим лучше без навесов, вхолостую. После того как мышцы привыкнут к весу самой платформы, то уже потом можно добавлять килограммы;

Если есть чувство, что силы на грани и выжать платформу уже нельзя, не бросайте ее резко. Плавно опустите платформу, отогните блокировку и платформа станет в исходное положение. В противном случае можно травмировать ноги, даже если блокировка тренажера отогнута.

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения. Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Положение рук и хват в жиме штанги лежа

Так же, как и положение ног, положение рук очень индивидуально и зависит от различных факторов, таких как анатомия, травмы плеча, мобильность запястья и др. Существует три основных вида хвата: нейтральный, узкий и широкий.

Нейтральный хват

Узкий хват

Широкий хват

Большинство людей выбирает узкий или нейтральный хват. Чем шире хват, как правило, тем сильнее прокачиваются мышцы груди.

Как бы вы ни решили держать штангу, вы также должны убедиться, что ваши запястья находятся в нейтральном положении, а не выгнуты, так как это дает большое напряжение на них.

Кроме того, очень важно держать гриф как можно крепче и плотно прижимать большой палец и ладонь к нему. Это позволит уменьшить нагрузку на запястья и не выгибать их. Суставы ваших других 4-х пальцев должны быть за грифом, а не под ним

Видео в конце стать помоет закрепить правильную технику выполнения

Суставы ваших других 4-х пальцев должны быть за грифом, а не под ним. Видео в конце стать помоет закрепить правильную технику выполнения.

Основные ошибки

Слишком большой вес

Не устану повторять, что эта ошибка касается любого упражнения. Но именно изолированные несут за собой самый большой риск. И если мы будем брать вес, с которым мы не можем справиться. Тогда полученная травма это все что нам светит. А я уже говорил, что разгибание ног может стать причиной разрыва коленных сухожилий. Это приведет к полному отказу от тренировок. Но не это самое страшное. Вы можете остаться калекой на всю жизнь, прикованным к инвалидному креслу. Я не вижу смысла выполнять это упражнение с большим весом, так как оно не способно повлиять на рост мышечной массы. Поэтому можно смело работать в многоповторном режиме. И использовать небольшой вес. 

Рывковые движения

Думаю, тут и так все понятно. Рывковые движения происходят при неспособности справиться с весом. А о последствиях я уже написал выше. Ваша главная задача обеспечить контроль над весом и своими движениями. Почувствуйте, как мышцы бедра сокращаются и растягиваются. 

Противопоказания

Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.

Спортивные врачи не рекомендуют выбирать эту разновидность людям с болезнями колена. Нарушение запрета может спровоцировать необратимые проблемы. Также под запретом упражнение тем, кто получил травму несколько лет назад. Особенно если это был разрыв коленных связок. Ждите полного восстановления. Огромные веса также могут возродить рецидив.

Программа тренировок на силу в жиме лежа

Программа представлена в виде цикла, по окончанию последней тренировки переходим на тренировку №1, рабочие подходы указаны без учета разминочных.

Обязательным фактором перед выполнением жима штанги лежа является предварительная разминка:

общая разминка всего тела – 5 минут

для жима: разминка плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями стоя (l-fly разведения с гантелями), разведения гантелей в стороны стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнении по 15 повторов

трицепс на блоке – 1 подход разминочный легкий вес на 30 повторов

для приседа: велосипед 10 минут, разминка коленных суставов и приседания с собственным весом на 30 раз один подход

для румынской тяги: гиперэкстензии без веса на 30 повторений один подход

Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х6
2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
3. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания широким хватом – 3х10-12
4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 2 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х8
2. Румынская тяга со штангой – 3х6
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 3 – легкий жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х12
2. Трицепс на блоке – 2х20-25
3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 4 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х15
2. Румынская тяга со штангой – 3х15
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 5 – тяжелый жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х1-3
2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
4. Подъем гантелей на бицепс или молоток – 3х12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 6 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х8
2. Румынская тяга со штангой – 3х3-5
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 7 – легкий-скоростной жим лежа

1. Жим штанги лежа – 8х3 (вес 45-55% от максимального)
2. Трицепс на блоке – 2х20-25
3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х12-15
4. Подъем штанги на бицепс – 2-3х20
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 8 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х15
2. Румынская тяга со штангой – 3х15
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 9 – средний жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х8-10
2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х10-12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 10 – средние румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х8-10
2. Румынская тяга со штангой – 3х8-10
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 11 – легкий жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х12
2. Трицепс на блоке – 2х20-25
3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 12 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х12
2. Румынская тяга со штангой – 3х15
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха и переходим на: Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

Плюсы упражнения

Главным достоинством жима является то, что он совершенно не перегружает поясницу. Какое бы отягощение вы ни выбрали, ваша спина не получит травмирующей нагрузки. По этой причине упражнение можно выполнять даже людям, имеющим проблемы с позвоночником. Однако, если ранее вы перенесли серьезную травму, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

При регулярном выполнении упражнения вы получаете:

• Плотные рельефные мышцы голени, четкое разделение мышц на 2 головки.
• Рост мышечной массы и уменьшение жировой прослойки в области икр.
• Повышение эластичности ахилловых сухожилий, что служит профилактикой травм.
• Улучшение стабильности положения при приседаниях со штангой, улучшение результатов в прыжках и показателей в спортивных играх.

Техника выполнения

Обычно новичкам советуют разгибать в тренажере голени только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Тут интернет-эксперты ошибаются. Новичок может ошибиться везде. Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно тоже настроить. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины. Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому подобные «техники» не рекомендуются для фитнеса.

Для того, чтобы сделать упражнение верно, надо:

1. Настроить спинку так, чтобы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
2. Правильное исходное положение – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень зафиксирована подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
3. В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
4. Носки должны быть направлены чуть на себя, выполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов

Это РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, детка!

Watch this video on YouTube

Движение выполняется следующим образом:

1. Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
2. Спина должна быть прижатой к спинке полностью, поясничный отдел тоже;
3. Разгибание нужно делать на выдохе, сгибание – на вдохе.

Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самое простое – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, лишь доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если атлет боится за ПКС, или уже имеет травмы.

Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, и защититься от травм.

Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, атлет сидит на стуле. Вариант укрепляет голеностоп и камбаловидные тоже, так как удерживать вес нужно будет за счет голеностопов.

Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток внутрь. Есть мнение, что такая техника строит более округлые бедра у девушек, которых природа наделила И-образной фигурой.

Пятая – носки внутрь пятки наружу. Это достаточно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые атлеты считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.

Как бы там ни было, успех выполнения этого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.

Движение выполняют обычно на 12-15 и больше повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают

Вес и количество повторений для новичков

Чтобы добиться визуального эффекта, то есть увеличения и округления ягодиц, для женщин оптимальное количество жимов ногами в тренажёре составит 12-15 раз при весе 100 кг и более. Но это не значит, что с первой тренировки следует сразу же приниматься за большие нагрузки.

Для начала следует делать упражнение при небольшом весе, но с большим количеством повторений. Например, 40 кг по 25 повторений. Однако затем можно постепенно увеличивать нагрузку в весе, но снижать в повторениях, поставив своей целью 100 кг по 15 повторений.

Важно помнить! Перед первым занятием на тренажёре начать необходимо с поднимания и опускания пустой платформы без веса, чтобы понять технику выполнения. Затем можно рассчитать свой рабочий вес и постепенно увеличивать нагрузку

Первая нагрузка на ноги должна быть минимальной — с пустой платформой

Увеличение нагрузки – важная составляющая эффективности упражнения, так как без усилия мышцы просто не начнут расти и будут долгое время оставаться на одном уровне, даже если тренировки выполняются часто со множеством подходов.

Рекомендации по выполнению

Существует несколько нехитрых техник, которые помогут по-новому нагрузить четырех главную мышцу бедра. Речь идет:

Полная и частичная амплитуда. Если мы полностью разгибаем ногу, то нагрузка больше приходиться на медиальную широкую головку. Но если будем работать с чуть большим весом в частичной амплитуде. То есть ногу разгибать на половину. Тогда в работе будут задействованы прямая и промежуточные головки. Применяя частичную амплитуду, надо будет немного откинуть спинку назад. Это сильнее растянет данные головки. 

Разворот ступней. От положения наших ног, также зависит какая головка будет получать большую нагрузку. Если развернуть ступни внутрь в направлении друг друга. Это сильней растянет латеральную головку, и она будет задействована больше остальных. Разворот же носков в стороны, сместит акцент на медиальную головку. 

Разгибание одной ногой. Это более профессиональная техника, новичкам она не нужна

Выполнять разгибание одной ногой, проще сфокусировать внимание на работе бедра. Также с помощью такого выполнения упражнения, можно уменьшить дисбаланс в развитии квадрицепсов каждой ноги. 

Вы можете попробовать каждую из этих техник. Главным критерием должна быть правильная техника выполнения. Поэтому поработайте над ней, прежде чем вносить такого рода изменения в упражнение. 

Рекомендации: что стоит учесть?

Подводя итоги, стоит сказать, что у вертикального жима принципиально иной вектор нагрузки, который обладает своими преимуществами и недостатками. Колени опускаются не к плечам, а к животу.

Из-за чего движение практически идентично классическим приседаниям. Большая часть нагрузки ложится на четырехглавую мышцу плеча.

Вот несколько рекомендаций, как повысить эффективность упражнения и получить результат от выполнения:

Если выбр

Рейтинг лучших тренажеров жим ногами

Фитнес является важной частью нашей жизни и у нас есть несколько инструментов, которые помогут нам достичь наших целей в области фитнеса. Когда речь заходит о тренировках, ноги являются самой заброшенной частью нашего тела, и большинство из нас, как правило, сосредотачиваются только на верхних мышечных группах. Половина массы нашего тела состоит из четырехглавых мышц, бедер, икр и ягодиц. Так что ни в коем случае нельзя пропускать тренировки ног.

Вы должны искать хороший  тренажер для ног, пресса и ягодиц, который не сломается и не повредит вам во время тренировки. Когда речь заходит о фитнесе, мы все хотим, чтобы прочные тренажеры продвигали наш режим фитнеса.

Эта статья послужит руководством для потенциального владельца домашнего тренажерного зала, который  хочет приобрести лучший тренажер жим ногами для ног, пресса и ягодиц. До сих пор большинство этих тренажеров можно было найти только в коммерческих тренажерных залах, но в настоящее время благодаря технологии и эволюции, эти производители машин считают, что  что стоит также  выпускать  меньшее оборудование для личного и домашнего использования.

С  большим количеством производителями фитнес-машин, утверждающих, что у них  лучший тренажер жим ногами  для пресса, человек может в конечном итоге купить что-то, что не стоит потраченных денег.

Таким образом, протестировав некоторые тренажеры для пресса с подъемом ног, которые считаются лучшими, и сравнивая наблюдения с использованием, отзывы от других экспертов по фитнесу, ниже приведены обзоры пяти лучших  тренажеров для пресса на рынке.

Особенности тренажеров для пресса и живота с подъемом ног

Пресс для ног-это популярная машина сопротивления для построения ключевых мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Идеально подходит для начинающих, пресс-машина для ног в вашем тренажерном зале позволяет выполнять  движение в фиксированном режиме, поэтому вы осваиваете технику подъема ног, Прежде чем попробовать, например, более сложные подъемы ног Вы можете развить свое сопротивление сжиганию жира, регулируя вес, который вы поднимаете очень быстро. Вы увеличиваете рост мышцы и потерю калорий  когда  поднимаете  тяжелый вес.

Лучшие тренажеры жим ногами для пресса, ног и ягодиц

Body Solid GLPh2100

Эта машина была сделана  с комфортом и безопасностью. В отличие от нескольких машин для поджатия ног  она работает на ягодичных мышцах и  икрах, ослабляя напряжение на суставах и костях.

Это еще не все, этот тренажер можно использовать для  приседания. Другими словами, вы можете получить больше, чем одно упражнение  вместе с этой моделью. Все, что вам нужно сделать, это переключиться с одного варианта на другой. Для стандартного домашнего тренажерного зала, рассмотрите этот фитнес-аппарат для одной из ваших первых покупок.

Плюсы

• Он имеет вариант с подъемом   ног и приседания два  в одном. Вы можете легко переключиться с работы на ногах на работу на бедрах на той же машине.
• Он спроектирован таким образом, что ваши четырехглавые мышцы получают тонус без давления на нижнюю часть спины, как это обычно делают большинство тренажеров для пресса.   Он также дает пользователю полный спектр движения.
• Эргономичный и гладкий дизайн включает в себя толстую прокладку, которая дает комфорт во время тренировки. Прокладка помещена на задние и плечевые области машины. Вы не почувствуете ни малейшего дискомфорта во время работы на этом тренажере.
• Создатели этого тренажера для пресса положили безопасность в  основу  конструкции.. Он имеет три положения блокировки безопасности, все из которых гарантируют, что пользователь никогда не застрянет в машине во время ее использования.
• Встроенный  ролик  скользит легко на  мышцах икр, распределяя ваш вес тела равномерно пока вы работаете.
• Это дает достаточно места для высоких  людей , чтобы комфортно работать на нем.

Минусы

• Ножная пластина узкая. Если у вас большие ноги, это может быть источником беспокойства.
• Он не приходит собранным. Он приходит в пять разных коробках и   его может быть трудно  собрать. Вам, вероятно, придется воспользоваться услугами кого-то, чтобы помочь вам, если вы живете один. Но будьте уверены, что он может поместиться в вашем домашнем тренажерном зале.

Характеристики

• Система ролика
• Поддержка для спины и плеч.
• Функции  безопасности.
• Платформы для твердого сжатия ног.

Body Solid  PVLP156X

Это второе лучшее домашнее тренажерное оборудование, которое было протестировано до сих пор.  Он похож на первый вариант  во многих отношения,. Люди, которые использовали эту машину, заметили, что она  удивительна и держит  удар.

Плюсы

• Конструкция обеспечивает снижение нагрузки на колени.
• Он поставляется с задней прокладкой, очень хорошо сшитой и  имеющей толщину 15 см  а также предлагает хорошую   защиту для вашей спины.
• Стальная подножка достаточно широка для любого размера ног, чтобы работать с ней комфортно.
• Он подходит для  стандартного веса до 150 кг.
• Он имеет сверхмощные затворы, которые очень важны для машины которая работает вертикально.
• Ролики установленные на нем делают его более легким для скольжения частей по мере того как  двигаются  вверх и вниз.
• Пользоваться ей несложно.

Минусы

• Если вы живете в месте, где вам приходится делить стены с соседом, или в районе, где люди живут в непосредственной близости друг от друга, то важно отметить, что вертикальные ножные пресс-тренажеры являются шумным оборудованием, и это не исключение. Таким образом, вам придется смазывать его как можно чаще, чтобы свести шум к минимуму, если вы рассматриваете возможность его покупки.
• Если болты роликов  затянуты сильно, то машина не будет работать очень ровно, и если  они затянуты не достаточно туго, то могут  быть серьезные аварии. Таким образом, болты должны быть затянуты правильно.
• В отличие от большинства вертикальных тренажеров, этот немного широк, и поэтому занимает больше места, чем это необходимо.
• Нет отдельного шейного упора, поэтому если вы работаете на шероховатой поверхности, подушка очень целесообразна.

Характеристика

• Пожизненная гарантия.
• Поддерживает стандартный вес
• Имеет прокладку толщиной в 15 см

Powerline Home Gym With Leg Press

Это оборудование не просто потрясающе- оно выводит универсальность на совершенно новый уровень.  После сеанса на этой машине, любой, кто  воспринимает фитнес серьезно будет любить его. Более того, он оснащен прессом для ног в качестве бонуса.

Плюсы

• Это экономия места потому что он поставляется со многими другими тренажерами. Если вы только начинаете оснащать свой домашний тренажерный зал, то это хороший выбор, так как вам не нужно будет покупать много других небольших оборудований, которые вам понадобятся для установки вашего домашнего тренажерного зала.
• Машина построена таким образом, что пользователь может легко обновить ее, как вы становятся сильнее.Максимальный вес который  этот тренажер вмещает это 80 кг , но он может принять вес до 100 кг.
• Скамейки и спинка сиденья все хорошо проложены,гарантируя комфорт, пока вы тренируетесь
• В конечном счете, если вы хотите построить домашний тренажерный зал, который является всеобъемлющим, не смотрите дальше. Эта машина даст вам это.

Минусы

• Дорогой тренажер. Если вы  экономите  то эта машина не для вас.
• Эта машина была бы излишним, если у вас уже есть другое оборудование в вашем домашнем тренажерном зале. Кроме того, учитывая, что это стоит много, было бы пустой тратой денег.

Это еще одна красиво сделанная фитнес-машина. Работая над нижней частью квадрицепса, тренажер   не оказывает чрезмерного давления на колени. Эта машина может использоваться как  новичками  так и продвинутыми специалистами , давая вам определенные мышцы в кратчайшие сроки.

Плюсы

• Вы можете удобно работать на ваших мышцах ног на этой машине сидя и  стоя. Она поддерживает как  приседания, так и подъемы ног.
• Задняя обивка очень уютная. Это не просто прочная прокладка 10 см. Спинка покрыта винилом, что делает ее устойчивой к поту и жидкости.
• Есть несколько настроек на задних подголовниках и ножной пластине, что позволяет пользователю устанавливать машину в соответствии с их размером или предпочтениями. Вы можете настроить его на четыре различных положения, для различных типов тренировок.
• Спинка большая. Это означает, что размер не будет сдерживающим фактором для тех, кто работает с этой машиной.
• Тренажер оборудован с ручками

Минусы

• Инструкции по сборке не являются простыми. Это означает, что для его правильной настройки, скорее всего, потребуется профессиональная помощь.
• Если вы попытаетесь использовать эту машину по максимуму, есть вероятность, что вы услышите звуки, которые скрипят и совсем не приятные. Однако это не должно быть большой проблемой, если вы не пытаетесь максимально использовать свою машину.

Характеристика

• Устойчивое к царапинам порошковое покрытие.
• Большая подножка.
• Регулируемые детали.
• Предохранительный замок.
• Идеально подходит для домашнего использования.
• Пожизненная гарантия.

DFC POWERGYM HM028 

Этот тренажер  который также позволяет делать приседания и  не занимает весь пол вашего тренажерного зала. Если пространство является вашим главным ограничением,то рассмотрите  эту машину.

Плюсы

• Подножка регулируется, поэтому, когда вы хотите делать приседания  просто сложить ее. Его можно также склонить к различным углам пока работающ вне.
• Встроенные наплечники также регулируются. Поэтому высота не является проблемой при использовании. Вы можете отрегулировать высоту по росту.
• Он имеет опцию для  приседаний, которую нельзя найти во многих его аналогах. Этот вариант отлично подходит  чтобы ваш позвоночник не  сжимался в результате тяжелого подъема.
• Задний люнет также регулируем по высоте.
• Это компактное оборудование, занимающее мало места на полу.

Минусы

• Тяжело собрать. . Чтобы избежать несчастных случаев вы не должны правильно  устанавливать это оборудование.

Характеристика

• Пожизненная гарантия.
• Вариант приседаний.
• Подшипники
• Тяжелая калиброванная сталь.
• Это дорогое оборудование, но стоит своих денег и настоятельно рекомендуется особенно для любителей фитнеса.

POWERTEC Leg Press WB-LPA13

Это гораздо больше, чем просто сидячая скамейка. Включенные регулируемые полосы сопротивления позволяют вам ориентироваться на ваш пресс, руки, плечи, спину и ноги в одной машине.

Тренажер предлагает 50 тренировок. С 4 регулируемыми диапазонами сопротивления вы можете увеличить сопротивление веса до 22 кг за пределами собственного веса тела. Вы получаете большую гибкость и диапазон движения, для более широкого спектра упражнений, которые укрепляют мышцы и повышают гибкость.

С ним  легко увеличить или уменьшить интенсивность вашей тренировки, просто изменив наклон доски скольжения. Его можно сложить  для быстрого и легкого хранения.

Плюсы

• Известный бренд
• Семь вариантов наклона.
• Руководство тренировки включены.

Минусы

• Не идеально подходит для более высоких спортсменов

 

Руководство по покупке лучших тренажеров для ног, пресса и ягодиц жим ногами

В дополнение к вышеуказанным отзывам, есть несколько вещей, чтобы знать, прежде чем создавать свой домашний тренажерный зал с тренажерами.

Бюджет 

Быть в форме хорошо для здоровья, но ваш бюджет  должен быть   рассмотрен при создании вашего личного тренажерного зала. Есть много дорогих тренажеров, а также дешевые из них. Тем не менее, факт остается фактом, чтобы получить лучшее  вам придется потратить больше. Посмотрите, сколько вы можете себе позволить, прежде чем сделать выбор. К счастью, одна или две из вышеперечисленных машин вполне доступны.

Обратите внимание на пространство

Было бы не очень хорошо купить машину, которая занимает место, предназначенное для другого оборудования. Если у вас есть небольшой гараж или домашний тренажерный зал,  выберите  узкую или компактную машину.

Отзывы 

Этот обзор был создан, чтобы помочь вам сделать хороший выбор. С помощью отзывов вы получите представление о том, что вы хотите купить, рассмотрите плюсы и минусы, а также проверьте их технические характеристики. Кроме того знание  какие из них имеют лучшие отзывы поможет сузить ваш выбор.

Жим ногами в тренажёре: фото и видео упражнения

Упражнение жим ногами в тренажёре под углом, прокачивает внутреннюю сторону квадрицепса, а также заднюю часть бедра. Выделяет «капли» над коленом. Формирующее упражнение.

В бодибилдинге жим ногами в тренажёре используется, прежде всего, для стимуляции роста медиальной (внутренней) мышцы бедра и придания ей формы отчетливой капли, нависающей над коленом. Тем не менее, изменяя постановку ног на платформе, вы можете перемещать фокус нагрузки по всей ширине квадрицепса и даже направлять его на мышцы задней части бедра.

Отрабатывая жим ногами, вы научите мышцы-разгибатели тазобедренного и коленного суставов сокращаться быстрее и слаженнее, что обязательно отразится на ваших спортивных достижениях в легкой атлетике (прыжки, бег), футболе, волейболе, хоккее, карате (удары ногой) и плавании (баттерфляй и вольный стиль).

Жим ногами в тренажёре — упражнение для мышц ног

Техника: жим ногами в тренажёре

1. Сядьте в тренажер для жимов ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражнения вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп. Отрывая пятки, вы переносите нагрузку на коленные суставы и рискуете их травмировать.

2. Плотно прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их от опоры до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги выпрямлены, но не до предела (до блокировки коленного сустава). Это и есть исходное положение.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустите платформу к груди, до тех пор пока угол в коленном суставе не станет равным 80-90° (нижняя точка упражнения).

4. Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил упираясь в платформу пятками, мощно выжмите ее вверх.

5. Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.

Жим ногами в тренажёре — мышцы

Советы: жим ногами в тренажёре

1. Не приближайте бедра слишком близко к грудной клетке. В нижней точке угол в коленях должен быть прямым или чуточку меньше. Сильнее сгибать ноги не имеет смысла: чем острее угол в коленях, тем сильнее мышцы задней части бедра тянут таз вперед и провоцируют округление спины, которое чревато ущемлением дисков позвоночника.

2. Если ступни расположены ближе к верхнему краю платформы, то мышцы задней части бедра работают сильнее квадрицепсов. Если ступни ближе к нижнему краю, то наоборот — первую скрипку играют квадрицепсы. Однако будьте осторожны: чем ближе ступни к нижнему краю платформы, тем тяжелее согнуть ноги до прямого угла в коленях и при этом удержать пятки на платформе. Помните: отрывая пятки от платформы, вы рискуете перегрузить коленные суставы.

3. Поставив ступни на ширине плеч или уже, вы нацелите фокус нагрузки на среднюю и наружную часть бедер. Расположив ступни шире плеч, вы «ударите» по внутренней части бедер. Хотите иметь выразительную «каплю» над коленом — поставьте ноги чуть ниже центра платформы на ширине плеч и выполняйте жимы. Лучшего способа «вылепить» эту мышцу просто нет.

4. Не разгибайте ноги до предела в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав (легкий щелчок), тут же вся нагрузка переносится с мышц на коленные суставы.

5. Выжимайте платформу всей ступней. Ни в коем случае не поднимайтесь на носки, отрывая пятки от платформы.

6. Выполняя жим ногами, вы можете взять гораздо более тяжелый вес, чем в приседаниях со штангой (причем иногда в полтора, а то и в два раза!). Безусловно, это означает высокую эффективность упражнения, но вместе с тем и высокий риск.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Жим ногами

Жим ногами – базовое (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы)упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы.

Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.

Преимущества упражнения жим ногами:

• акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы);
• отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
• усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3 минуты от 9 до 18,5 калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа(для сравнения — стандартная 30-минутная силовая тренировка человека весом 70 кг помогает сжигать до 115 калорий). Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий.
• раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий(увеличивается базальный уровень метаболизма).

Выполнение:

“Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

Повторите движение требуемое количество раз.

Также необходимо иметь ввиду, что, меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:

1. ноги на ширине плеч (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног);
2. ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;
3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.

Ошибки, которые чаще всего возникают. К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1), сведение коленей (2), отрыв пяток (3), жим в “отбив”.

Девушки картинки (23к фото) скачать обои

596675 | 2020-11-21
3840 x 2561 | 2436.8 Kb
Скачиваний: 7 | 0 | 7
596670 | 2020-11-21
2560 x 3840 | 3173.1 Кб | 18 | 0 | 18
596668 | 2020-11-21
3000 x 2000 | 1090.4 Кб | 9 | 0 | 9
596665 | 2020-11-21
2560 x 2560 | 994.5 Кб | 10 | 0 | 10
596664 | 2020-11-21
3000 x 2000 | 1144.4 Кб | 31 | 0 | 31
596663 | 2020-11-21
3840 x 2560 | 1832.8 Kb
Скачиваний: 13 | 0 | 13
596661 | 2020-11-21
3000 x 2003 | 1355.4 Кб | 18 | 0 | 18
596656 | 2020-11-21
2000 x 3000 | 980.9 Кб | 24 | 0 | 24
596652 | 2020-11-21
2118 x 3000 | 1367.2 Кб | 33 | 0 | 33
596643 | 2020-11-20
3000 x 2003 | 1197.2 Кб | 68 | 11 | 79
596642 | 2020-11-20
2560 x 3840 | 2932.9 Kb
Скачиваний: 22 | 9 | 31
596640 | 2020-11-20
2003 x 3000 | 1595.8 Кб | 42 | 13 | 55
596639 | 2020-11-20
3000 x 2287 | 1080.2 Кб | 62 | 15 | 77
596637 | 2020-11-20
3000 x 2000 | 989.8 Кб | 56 | 19 | 75
596627 | 2020-11-20
3000 x 2000 | 1422.4 Кб | 34 | 16 | 50
596625 | 2020-11-20
5568 x 3712 | 2702.4 Kb
Скачиваний: 48 | 33 | 81
596622 | 2020-11-20
2561 x 3840 | 2325.1 Kb
Скачиваний: 42 | 50 | 92
596619 | 2020-11-20
3000 x 2000 | 1705.8 Кб | 39 | 52 | 91
596617 | 2020-11-20
6016 x 4016 | 3811.3 Kb
Скачиваний: 20 | 30 | 50
596615 | 2020-11-20
3000 x 2000 | 1028.1 Kb
Скачиваний: 24 | 49 | 73
596605 | 2020-11-20
3840 x 2560 | 2669.8 Кб | 30 | 54 | 84
596603 | 2020-11-20
5611 x 3734 | 4075.9 Kb
Скачиваний: 20 | 49 | 69
596602 | 2020-11-20
3840 x 2563 | 2754.3 Кб | 17 | 42 | 59
596600 | 2020-11-20
3000 x 2000 | 1493.5 Кб | 47 | 69 | 116
596598 | 2020-11-20
2003 x 3000 | 1140.8 Кб | 23 | 58 | 81
596593 | 2020-11-20
2003 x 3000 | 1818.4 Kb
Скачиваний: 18 | 44 | 62
596592 | 2020-11-20
2000 x 3000 | 1725.8 Kb
Скачиваний: 18 | 56 | 74
596591 | 2020-11-20
2000 x 3000 | 1057.8 Кб | 40 | 73 | 113
596590 | 2020-11-20
2000 x 3000 | 1289.5 Кб | 31 | 62 | 93
596589 | 2020-11-20
3000 x 2003 | 1093.8 Kb
Скачиваний: 28 | 67 | 95

Доброго времени суток, на этом сайте вы можете быстро и удобно скачать бесплатные обои для рабочего стола.
Удобные зеленые кнопки «Загрузить» позволяют загружать изображения без каких-либо дополнительных помех.
Мы не придерживаемся очень строгих правил по соотношению сторон изображений, поэтому вы можете найти как знакомые обои, так и простые картинки для рабочего стола, без каких-либо вырезок или подписей на изображении.
Вы можете искать по разным разрешениям, например по горизонтали, по вертикали и по мобильному телефону. Система поиска по нескольким тегам даст вам возможность быстро найти интересующие вас обои или картинки.
После быстрой регистрации вы можете добавить все фотографии в избранное, чтобы быстро найти то, что вам нравится.
Возможность сортировки по разрешению или соотношению сторон может помочь вам найти самые большие и высококачественные изображения на рабочем столе или в мобильном телефоне.Ограничений на ежедневные загрузки нет.
Все фото проверены на качество, поэтому вы получаете только красивых обоев на рабочий стол. Мы стараемся сделать процесс нахождения на сайте более удобным и легким для просмотра и загрузки фото, картинки, обои на рабочий стол, которые вам понравились. Хорошего пересылки.

2020-11-21 17:49:49 0,0137
185.87.48.133

Топ 30+ лучших смешных анекдотов для девочек 2020 года

Зачем мужчинам смешные анекдоты девушке? Чувство юмора может стать настоящим активом, когда вы хотите произвести впечатление на разных девушек.Веселые парни — это обычно те, у кого вокруг много девушек. С другой стороны, есть ребята, которые неплохо умеют шутить и уловки, но у них нет дам, на самом деле девушки, кажется, держатся от них подальше.

Изображение: unsplash.com
Источник: UGC

Не только важно иметь хорошие манеры и умение шутить, но также важно знать лучшие шутки, которые производят впечатление на девочек. Ваши друзья, мальчики, могут быть впечатлены вашими шутками о женщинах, животных, машинах или знаменитостях, но это может оставить ее совершенно равнодушной.Итак, вам нужно понять, какие шутки нравятся девушке, чтобы найти наиболее подходящую.

Короткие анекдоты для ее отправки

1. Ты фокусник? Потому что всякий раз, когда я смотрю на тебя, все остальные исчезают!

Лучшие тебе красивые цитаты, чтобы заставить улыбнуться любимого человека

2. Я не фотограф, но могу сфотографировать меня и тебя вместе.

3. Знаю ли я вас? Потому что ты очень похож на мою следующую девушку

4. Ты знаешь, из чего сделана моя рубашка? Материал парня / девушки?

5.Говорят, Диснейленд — самое счастливое место на земле. Ну, видимо, рядом с тобой никто никогда не стоял.

6. Почему-то сегодня я чувствовал себя немного не в своей тарелке. Но когда вы пришли, вы d7. Вы верующий ? Потому что ты ответ на все мои молитвы.

8. Кажется, я потерял свой номер телефона. Могу я взять твой?

9. Я потерялся. Можете ли вы указать мне направление к вашему сердцу?

10. Есть ли у вас штраф за парковку? Потому что у тебя все хорошо написано.

11. Вы уверены, что не устали? Ты весь день крутился в моей голове.

12. Есть ли поблизости аэропорт или мое сердце бьется быстрее?

Лучшие анекдоты, гики и мемы про ботаников, которые заставят вас смеяться

13. Был ли ваш отец боксером? Потому что ты нокаут!

14. Не могли бы вы схватить меня за руку, чтобы я мог сказать своим друзьям, что меня коснулся ангел?

15. Я хочу изменить в тебе только одно — это твою фамилию.

16.Чем ты зарабатываешь на жизнь, кроме горячего?

17. Привет, как было небо, когда ты его покинул?

18. Привет, я вор, и я здесь, чтобы украсть твое сердце.

19. Возможно, я не джинн, но я могу осуществить ваши мечты.

e влюблен с первого взгляда, или я должен снова пройти мимо

20. Мне понадобятся ваше имя и номер телефона для страховки.

[Почему?]

Я просто упал и поранился, когда увидел тебя!

21. Если бы у меня был пятицентовик для каждой девушки, которую я когда-либо видел, которая была такой же красивой, как вы, я бы получил… 5 центов.

Интересные анекдоты, чтобы взбесить тебя

22. Моя следующая выпивка за тебя!

[Почему?]

Я увидел тебя и уронил свой.

23. Ты такой потрясающий, что я просто забыл свою очередь.

24. Вы из Теннесси? Потому что я вижу только тебя десять.

Изображение: unsplash.com
Источник: UGC

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшие сайты для встречи с новыми друзьями

25. Вы должны быть декоратором интерьера, потому что когда вы входите в комнату, она внезапно становится красивой и идеальной!

26.Я, должно быть, ищу сокровища, потому что копаю тебе сундук.

27. Можете ли вы починить мой сотовый телефон?

[Что с этим не так?]

По какой-то причине вашего номера нет в нем.

28. Думаю, у тебя что-то попало в глаз. Ой, подожди, это всего лишь огонек…

29. Я на самом деле намного ниже этого роста, но я просто сижу на бумажнике.

30. Я потерял номер телефона. Можно мне просто твое?

31. Как дела?

[хорошо]

Я не спрашивал, как ты выглядишь, девочка …

Hillarious Pokemon выбирает строки, которые можно использовать в любое время

32.Вы, должно быть, бар Snickers.

[почему?]

Ты меня удовлетворишь, детка!

33. Я как кубик Рубика. Чем больше ты играешь со мной, тем тяжелее мне становится, детка.

34. Ты такой же милый, как Кегли, и я хочу попробовать радугу.

35. Я заключу с тобой сделку.

[что?]

Я поцелую тебя, и если тебе это не понравится, можешь вернуть.

36. Что-то не так с моей кроватью.

[Что?]

Вы не в этом.

Как рассмешить девушку комедийными шутками?

Лучшие анекдоты для девочек
Источник: UGC

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Стихи с Днем Рождения для друга

Если вам нужно рассмешить ее особыми, длинными, но очень забавными шутками, то этот список обязательно подойдет вы.

1. Учитель: «Кто думает, что он глуп, может встать!»

Никто не встанет

Учитель: «Я уверен, что здесь есть несколько глупых учеников !!»

Маленький Джонни встает *

Более 50 причин, почему я люблю тебя, цитаты и сообщения, которые понравится твоему партнеру

Учитель: «О, Джонни, ты думаешь, что ты глуп?»

Маленький Джонни: «Нет… мне просто плохо, что ты стоишь один…»

2. Полиция: Где ты живешь?

Я: С родителями

Полиция: Где живут твои родители?

Я: Со мной

Полиция: Где вы все живете?

Я: Вместе

Полиция: Где твой дом?

Я: Рядом с домом моих соседей

Полиция: Где дом ваших соседей?

Я: Если я тебе скажу, ты мне не поверишь.

Полиция: Скажи мне

Я: Рядом с моим домом

3. Что произошло, когда два вампира пошли на свидание вслепую? Это была любовь с первого укуса!

4. -Как ты пощекотишь богатую девушку?

Скажи «Gucci Gucci Gucci!»

5. В: Что самое опасное в Вашингтоне, округ Колумбия? A: Стажер со сколом зуба.

Эти любящие вас SMS заставят вашу любимую улыбнуться

6. Две блондинки собирались в Диснейленд, когда они оказались на развилке дорог. Вывеска гласила: «Диснейленд слева.«И они пошли домой.

Мы надеемся, что эта статья поможет вам при знакомстве с девушками и хорошо провести время с ними! Расскажите эти забавные анекдоты понравившейся девушке и вы увидите результат! ваш статус в Facebook

Legs Workout (6) — Leg Press by MunFitnessBlog.com

4 сентября, 2010 · 1 комментарий ·

Жим ногами — это тренировка ног, направленная на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные (ягодичные) мышцы.

Вы найдете два типа тренажеров для жима ногами:

1. Стандартный горизонтальный жим ногами, при котором вы (почти) лежите на спине.
2. Жим ногами 45 градусов. В нем ваше тело откидывается под углом, а жим ногами будет направлен вверх по диагонали.

Шаги:

Независимо от типа тренажера для жима ногами, будь то плоский или наклонный, применяются следующие шаги.

1. Не нагружайте сначала тренажер для жима ногами.
2. Сядьте на тренажер, опираясь спиной на мягкую опору.
3. Поставьте ноги на плиту пола на ширине плеч, чтобы вес распределялся равномерно.
4. Убедитесь, что каблуки ровные.
5. Когда вы находитесь в положении на корточках, ноги должны образовывать угол около 90 градусов в коленях с небольшими отклонениями в обе стороны, пока пятки плотно прилегают к пластине. Колени не должны выходить за пальцы ног.
6. Если ваши колени слишком близко к груди или вы слишком далеко, вам нужно отрегулировать сиденье так, чтобы при отжимании вы могли полностью выпрямиться, пока ваши колени не будут слегка согнуты.
7. Возьмитесь за ручки.
8. Держите мышцы живота в напряжении.
9. Оттолкните платформу пятками и передней частью стопы. Вытяните колени. Во время этого движения ваша голова и спина должны быть прижаты к сиденью.
10. Не сгибайте колени. Другими словами, ваши колени слегка согнуты и не полностью выпрямлены.
11. Медленно верните подножку в исходное положение.
12. Предполагая, что положение правильное, теперь только вы переносите вес на тренажер.
13. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений в каждом.

Наконечники

• Начните с легкого веса.
• Если вы поставите ступни немного выше на платформе, тренировка подчеркнет ягодичные мышцы.
• Если вы поставите ступни на платформу немного ниже, во время тренировки нагрузка на бедра будет больше.

Жим ногами или приседания, что лучше?

Вы можете заметить, что жим ногами на самом деле является упражнением для приседаний с поддержкой . Используемая техника очень похожа на приседания. Ключевое различие между приседанием и жимом ногами с откинутой спинкой заключается в том, что с жимом ногами вы можете взять большой вес. Мне сказали, что Ронни Колеман способен жим ногами 2300 (около 1043 килограмма). Вы можете подумать, что больший вес означает больший прирост мышц. На самом деле, нет.Увеличение веса связано с механическим преимуществом под углом 45 градусов. Кроме того, поскольку тренажер поддерживает вашу верхнюю часть тела, включая спину, вы сможете нажимать очень тяжелые веса по сравнению с приседаниями.

Преимущество жима ногами перед приседанием в том, что спина не будет сильно нагружена при жиме ногами. Для серьезного бодибилдера, которому нужны сильные ноги, приседания по-прежнему настоятельно рекомендуются по нескольким причинам:

• Приседания задействуют больше мышц .Приседания помогают тренировать основные мышцы, включая мышцы живота.
• Приседания ближе к реальным функциональным движениям. Когда вы прыгаете с пола или приседаете, чтобы нести тяжелые предметы, вы делаете присед. В реальной жизни вы редко сидите с опорой на спину и зафиксируете ее под углом 45 градусов, чтобы оттолкнуть вес ногами.

Вы можете делать приседания со штангой. Новичкам сначала попробуйте приседания со стеной.

Приседания со штангой

Приседания у стены

Отправить это сообщение по электронной почте

Категория: Ноги

Если вам понравилась эта или другие статьи в этом блоге, Подпишитесь на MunFitnessBlog.com сегодня . Это бесплатно.
Прокрутите вниз, чтобы оставить комментарий. Я действительно хочу знать, что ты думаешь.

Силовые тренировки для женщин 101: Жим ногами

Тренировки знаменитостей | как | Потеря веса | Тренировки

6 августа 2013 г. | Автор: Уитни Э. RD

Добро пожаловать на ваш первый урок силовой тренировки для женщин!

Вы знаете, как в предыдущем посте Почему женщины и мужчины должны тренироваться с отягощениями по-разному, знаменитый тренер Холли Перкинс сказала, что каждый раз, когда вы меняете угол или толкаете вес в другом направлении, ваше тело соответственно развивается? Ну, жим ногами — яркий тому пример.

Leg Press — это великолепный тренажер для тонуса ног и сжигания основных калорий за счет работы с некоторыми из самых больших мышц тела: квадрицепсами и ягодицами. Но простое расположение ваших ног может означать разницу между таким взглядом:

Фото: WENN

Или вот так:

Ура!

Хорошо, очевидно, я преувеличиваю. Но от положения стопы будет зависеть, с какой частью ноги вы работаете, а с некоторыми частями вы можете , а не .

Холли сказала мне, что для того, чтобы выглядеть как длинная, стройная, длинноногая актриса, вам, вероятно, не нужно наращивать внутреннюю поверхность бедра. Вы можете подумать, что тонизируете эту область, потому что она горит, но на самом деле вы делаете ее более заметной.

Это та область, о которой я говорю:

Фото кредит

Жим ногами у мужчин:

Мужчинам, которые хотят, чтобы их ноги выглядели большими и мускулистыми, следует расположить ступни в центре пластины жима ногами на ширине плеч, носки ног должны быть развернуты наружу.

При толчке они должны подтягивать колени к внешней стороне тела, к плечам. Это будет нацелено на всю область, помогая нарастить внутреннюю мышцу бедра.

Женская корректировка:

Женщинам, которые хотят придать форму ногам в тонусе, следует поставить ступни выше на тарелку, на ширине бедер, носки ног должны быть направлены вверх.

Более высокое расположение ступней поможет нацеливаться на ягодицы (важно в сезон бикини), а направление носка сделает акцент на передней части квадрицепсов.Женщинам также следует подвести колени к подмышкам, а не сбоку от тела, чтобы не воздействовать на внутреннюю часть бедра.

Посмотрите мое видео для примера:

Холли рекомендует средней женщине выполнить 4 подхода по 12 повторений с весом 50-90 фунтов. И, как она упомянула вчера, помните ее три правила, чтобы не набирать вес:

1. Техника превосходит все.
2. Сосредоточьтесь на медленной отрицательной и восторженной положительной фазе движения.Это означает, что выталкивайте пластину сильно и быстро, но отпускайте медленно и неуклонно.
3. Убедитесь, что последние 2 повторения немного паршивые, но только последние 2. Если вы не бросаете себе вызов, вы не меняетесь!

Выполните жим ногами правильно, и вы сразу станете похожими на Кэмерон.